Augaliniai riebalai

Dietiniai riebalai, gyvūnai ir augaliniai augalai yra būtini kasdienėje mityboje. Jie suteikia žmogui energijos ir mitybą. Naudingiausia riebalų kategorija yra augaliniai, organizmui tiekiantys lipidus, medžiagų apykaitai būtinas medžiagas.

Riebalai ir jų svarba žmogaus organizmui

Augaliniuose riebaluose yra įvairių rūšių riebalų rūgščių: mono-, polinesočiųjų, nedidelis sočiųjų. Grupuojama pagal vyraujančius riebalus. Kokosų ir palmių aliejuose yra daug sočiųjų riebalų. Dėl to jie yra labai maistingi ir kambario temperatūroje yra kieti.

Atkreipkite dėmesį! Riebalai yra būtini norint tinkamai metabolizuoti. Suskaldytas, paverčiamas angliavandeniais ir padeda absorbuoti vitaminus A, D ir E.

Augalinių riebalų kategorijos

Augalinių riebalų klasės:

  • Nesočiųjų. Yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Yra riešutuose, sėklose, alyvuogėse ir avokaduose. Apima svarbiausias Omega-3 ir Omega-6 rūgštis, kurių organizmas negamina, tačiau turi priešuždegiminį poveikį.
  • Sotus. Yra augalinių riebalų - kokosų ir palmių, padidina blogojo cholesterolio kiekį, padidina širdies ligų riziką.
  • Transriebalai. Kietieji riebalai susidaro, kai skystis kaitinamas hidrinant. Jie laikomi pavojingais organizmui, kai jų vartojama per daug. Elgiasi kaip sotieji riebalai.

Be riebalų rūgščių, augaliniai aliejai yra:

  • Vitaminas E yra antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo oksidacinių reakcijų. Yra 8 žinomos E - 4 tokoferolių ir 4 tokotrienolių formos. Daugiausia vitamino E yra dygminų ir saulėgrąžų aliejuose - 41,1 mg / 100 ml.
  • Vitaminas K, kuris dalyvauja būtinų amino rūgščių sintezėje, yra atsakingas už kraujo krešėjimą, palaiko sveiką kaulinį audinį. Vitamino K kiekis augaliniuose aliejuose priklauso nuo žaliavų šaltinio ir perdirbimo technologijos. Daugiausia jo yra sojų aliejuje - 189,9 μg / 100 ml, rapsų ir alyvuogių aliejus šiek tiek atsilieka.

Rafinuotas ir presuotas aliejus

Aliejai gaunami spaudžiant - šalti arba karšti. Tada jis yra apdorojamas rafinuotu procesu.

Papildoma informacija! Rafinavimas naudojamas skoniui, kvapui, spalvai ir priemaišoms sumažinti.

Šaltai spausti nerafinuoti aliejai išlaiko didžiausią biologiškai aktyvių medžiagų kiekį.

Šaltai spaustų aliejų trūkumai yra tai, kad jie nėra ilgai laikomi, nes juose nėra konservantų.

Aliejų degimo temperatūra

Tai yra temperatūra, kai kaitinimo fazė pakeičiama degimu, o produktas pradeda rūkyti. Pasiekus degimo tašką, produktas praranda maistines savybes, suteikia maistui nemalonų kvapą ir skonį. Priešinga situacija nėra per gera - jei šildymo temperatūra yra nepakankama, riebalai aktyviai absorbuojami į maistą.

Augalinių aliejų riebumas ir dūmų taškai (100 g produkto)

Alyvos tipasMononesočiosios riebalų rūgštysPolinesočiosios riebalų rūgštysSočiosios riebalų rūgštysDegimo temperatūra, ° С
Saulėgrąžos45.440.110.1232
Rapsai63.228.17.3204
Kukurūzai27.554,712.9232
Sojos pupelės22.857.715.6232
Alyvuogių7310.513.8242
207 - papildoma
Žemės riešutas46.23216.9229
Migdolai69.917.48.2216
Sezamo39,741,78.2232
Kokosas5.81.886.5177
Delnas379.349.3230

Maistas, kuriame yra augalinių riebalų

Augaliniai riebalai gaunami iš aliejinių augalų sėklų, daržovių, riešutų ir vaisių. Atitinkamai maistas, kuriame gausu augalinių riebalų, yra:

  • saulėgrąžų, linų, kukurūzų, aguonų, garstyčių, moliūgų sėklos;
  • kedro riešutai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai, pistacijos, anakardžiai;
  • alyvuogės, avokadai, sojos pupelės, kokosas.

Maistas, kuriame yra augalinių riebalų

Populiariausias produktas, kuriame yra augalinių riebalų, yra aliejai.

Dažniausiai naudojamų valgomųjų aliejų sąrašas

  • bekvapis, šviesios spalvos;
  • yra omega-6 ir padidėjęs vitamino E kiekis;
  • apsaugo nuo ankstyvo odos senėjimo;
  • turi antibakterinį ir antimikrobinį poveikį.
  • yra mono- ir polinesočiųjų riebalų, Omega-3;
  • reguliuoja cholesterolio kiekį;
  • stiprina širdį ir imunitetą;
  • sumažina trigliceridų kiekį kraujyje.
  • atsiranda nuo šviesiai geltonos iki tamsiai žalios spalvos;
  • pagrindinis Viduržemio jūros virtuvės ingredientas;
  • sumažina širdies riziką;
  • reguliuoja cholesterolio kiekį.

Terminiam apdorojimui rekomenduojamas rafinuotas aliejus. Papildoma veislė turėtų būti valgoma žalia.

  • turi neutralų skonį;
  • naudojamas žaliavoms ir terminiam produktų perdirbimui;
  • yra padidėjęs vitamino K kiekis.
  • yra linolo rūgšties su Omega-6;
  • mažina cholesterolio kiekį;
  • naudojamas Azijos virtuvėje dėl ryškaus riešutų aromato;
  • svarbus vitamino E ir antioksidantų šaltinis.

Dėmesio! Sezamo aliejus gali sukelti alergines reakcijas, įskaitant anafilaksinį šoką. Maždaug 1% pasaulio gyventojų kenčia nuo alergijos sezamo sėkloms ir jo dariniams.

Linų sėmenų aliejus:

  • turtingas Omega-6 ir Omega-9, kiek mažiau - Omega-3;
  • Laikoma vegetariška alternatyva žuvų taukams
  • nerekomenduojama termiškai apdoroti dėl žemo dūmų taško.
  • fitosterolių šaltinis, užkertantis kelią cholesterolio absorbcijai žarnyne;
  • įtrauktas į Azijos virtuvės ingredientus, žalias ir kepimui;
  • stiprus alergenas.

Rafinuotuose žemės riešutų produktuose nėra alergenų. Nepaisant to, net tam tikrų medžiagų pėdsakai yra labai pavojingi alergiškiems žmonėms..

  • pagaminti iš saldžiųjų ar karčiųjų migdolų;
  • yra nesočiųjų riebalų;
  • naudojamas kosmetikos srityje, apsaugantis odą nuo laisvųjų radikalų ir ultravioletinių spindulių;
  • dėl žemos degimo temperatūros rytų virtuvėje naudojamas tik valgant žalius.
  • gaminamas iš sėklų ir vaisių minkštimo;
  • naudojama maisto pramonėje, kosmetikos ir farmacijos produktų gamyboje.
  • prisotintas augalinis aliejus, kuriame gausu lauro rūgšties;
  • jis naudojamas tiek mitybos, tiek kosmetikos procedūroms;
  • yra trigliceridų, kuriuos galima greitai metabolizuoti kepenyse, nesėdint kraujagyslėse ir arterijose.
  • pagamintas iš riešutų džiovinant ir šaltai presuojant;
  • turi padidintą alfa-linolo rūgšties koncentraciją su Omega-3;
  • naudojamas salotoms padažyti, kaip skonio stipriklis;
  • netinka virti.
  • turi šviesią spalvą ir neutralų kvapą;
  • naudojamas kepant.

Maistas, kuriame yra augalinių riebalų, paprastai gaminamas iš pieno riebalų, kaip konservantą pridėjus augalinių riebalų šaltinį. Parduotuvių lentynose galite rasti jogurto ir varškės, ledų ir riešutų sviesto, tofu ir sūrių. Pagal GOST etiketėse nurodomas riebalų rūšies procentas.

Patyrę dietologų patarimai

Rekomenduojamas dienos aliejaus suvartojimas priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.

Teisingai! Geriausia, kai 30% kalorijų gaunama iš riebalų. Tuo pačiu metu sočiųjų ir transriebalų kiekis turėtų būti 10% viso suvartojamo riebalų kiekio.

Žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, turėtų stengtis sumažinti riebalų kiekį. Augalinis aliejus, vartojamas per daug, padidina svorį, ypač jau nutukusiems žmonėms.

Mitybos specialistai pataria vartoti aliejus (per dieną):

  • vaikai nuo 2 iki 9 metų - 3-4 šaukšteliai;
  • vaikai ir paaugliai nuo 9 iki 18 metų - 5-6 šaukšteliai;
  • moterys nuo 19 iki 30 metų - 6 šaukšteliai;
  • vyrai nuo 19 iki 30 metų - 7 šaukšteliai;
  • vyresnių nei 30 metų moterų - 5 šaukšteliai;
  • vyresni nei 30 metų vyrai - 6 šaukšteliai.

Gera prisiminti! 1 arbatiniame šaukštelyje yra 4,7 gramo augalinio aliejaus, kurio vidutinis kalorijų kiekis yra 40 kcal.

Šios vertės rekomenduojamos žmonėms, kurie turi vidutinį fizinį aktyvumą bent 30 minučių per dieną. Esant intensyviam fiziniam krūviui, dozę galima padidinti, bet ne daugiau kaip 30 proc..

Negalima vienareikšmiškai pasakyti, kuris augalinis aliejus yra geresnis. Kiekvienas iš jų yra unikalus vitaminų ir riebalų rūgščių kiekio bei dūmų taško atžvilgiu. Norėdami suprasti, kada ir kokį augalinį aliejų naudoti, turite žinoti kiekvieno iš jų privalumus ir trūkumus..

„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės numesti svorį, priaugti raumenų masę, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi..

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

Riebus maistas

Nepaisant „nugriebimo“ pamišimo, maisto produktai, kuriuose yra riebalų, nėra tokie blogi jūsų juosmeniui, kaip atrodo. Sveiki riebalai - gyvūniniai ir augaliniai - priešingai, padeda deginti riebalus ir auginti raumenis..

Kuriuose maisto produktuose yra mažai, o kuriuose - daug riebalų? Kurie yra naudingi, o kurie - kenksmingi? Skaityk.

Maistas, kuriame yra riebalų, sudaro apie 30% dienos kalorijų. 1 grame riebalų yra 9 kcal. Ar tai prasminga vartojant „mažai riebalų“ turinčius maisto produktus ir dietas??

Kaip mes priaugame svorio??

Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei dienos norma, tada priaugsite svorio. Jei mažiau, jūs prarandate svorį. Nesvarbu, ar „liesate“ riebalus, ar angliavandenius. Visos kalorijos, kurių neišleidote šiandien, rytoj bus ant liemens (arba ten, kur jūsų kūnas mėgsta kaupti riebalus). Kenksminga, naudinga, gyvūninė, augalinė - visi riebalų pertekliai iš maisto pateks į „atsargą“. Mes riebaluojamės ne riebalais ar angliavandeniais, o persivalgymu.

Prisidengiant dietiniais produktais, parduotuvės parduoda maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų arba jų nėra visai. Užrašas „0% riebalų“ yra net ant maisto produktų, kuriuose negali būti riebalų. Tai daro rinkodaros specialistai, siekdami geriau parduoti produktą. O pažiūrėjus į neriebių jogurtų pakuotes, paaiškėja, kad kalorijų juose yra tiek pat, kiek paprastuose (dėl cukraus). Svorio mažinimui svarbiausia kalorijų pusiausvyra, o ne tai, kiek riebalų yra maiste..

Maistas, kuriame yra daug riebalų

Maisto produktasRiebalai, g (100 g produkto), g
Sviestas, daržovė, margarinas, taukaidaugiau nei 80
Riešutai (žemės riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, sėklos)nuo 40 iki 80
Sūris, riebi grietinė (daugiau kaip 20%), kiauliena, antis, žąsys, ungurys, rūkyta dešra, suktinukai (ypač su riebiu kremu), šokoladas, chalvanuo 20 iki 40
Riebus varškės sūris (nuo 10%), grietinėlė, kreminiai ledai, ėriena, jautiena, vištiena (blauzdikaulis, kumpis), kiaušiniai, neriebi dešra, lašiša, silkė, skumbrė, ikrai, avokadas (vaisiai)nuo 10 iki 19

Mažas riebalų kiekis

Mažai riebalų yra „angliavandenių“ turinčių maisto produktų - kruopų, makaronų, vaisių ir daržovių. Taip pat mažai riebalų turintys „baltyminiai“ produktai - kai kurios jūros gėrybės (kalmarai, krevetės, liesa žuvis), vištienos krūtinėlė, liesa mėsa. Bet neriebus maistas nereiškia mažai kalorijų. Jei neriebiame produkte yra daug angliavandenių, tada yra daug kalorijų..

Maisto produktasRiebalai, g (100 g produkto), g
Pienas, kefyras, varškė (4–9%), pieno ledai, aviena, jautiena, vištienos krūtinėlė, rausva lašiša, skumbrė, tunasnuo 3 iki 9
Vištienos krūtinėlė, krevetės, lydekos, lydekos, jūros lydekos, kruopos, duonamažiau nei 2
Daržovės ir vaisiai (išskyrus avokadą), varškė, neriebus pienas ir kefyras, kalmarai, menkėsmažiau nei 1 g

Augaliniai ir gyvūniniai riebalai

Augaliniai riebalai yra augalinės kilmės maisto produktuose: riešutuose, sėklose, augaliniame aliejuje, avokade.

Gyvūninės kilmės riebalų yra gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyje, paukštienoje, kiaušiniuose, svieste.

Maistas, kuriame yra gyvūninių riebalų

Maisto produktasRiebalai, g (100 g produkto), g
Sviestas, taukinė kiaulienadaugiau nei 80
Sūris, riebi grietinė (virš 20%), kiauliena, antis, žąsys, ungurys, rūkyta dešra, avokadasnuo 20 iki 40
Riebus varškės sūris (nuo 10%), grietinėlė, kreminiai ledai, ėriena, jautiena ir vištiena (blauzdikaulis, kumpis), kiaušiniai, neriebi dešra, lašiša, silkė, skumbrė, ikrainuo 10 iki 19
Pienas, kefyras, varškė (4–9%), pieno ledai, ėriena, jautiena, rausva lašiša, skumbrė, tunasnuo 3 iki 9
Krevetės, lydekos, lydekos, jūrų lydekos, vištienos krūtinėlės,mažiau nei 2
Neriebus varškės sūris, pienas ir kefyras, kalmarai, menkėsmažiau nei 1 g

Maistas, kuriame yra augalinių riebalų

Maisto produktasRiebalai, g (100 g produkto), g
Augalinis aliejus, margarinasdaugiau nei 80
Riešutai (žemės riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, sėklos)nuo 40 iki 80
Avokadas (vaisius)nuo 15 iki 40
Javai, duonamažiau nei 2
Daržovės ir vaisiai (išskyrus avokadą), varškė, neriebus pienas ir kefyras, kalmarai, menkėsmažiau nei 1 g

Maistas, kuriame yra nesveikų ir sveikų riebalų

Sveiki riebalai

Sveiki riebalai, turintys mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (Omega-3, Omega-6): augalinis aliejus, riešutai, sėklos, avokadai, riebi žuvis. Maistas, kuriame yra sveikų riebalų, padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, apsaugo nuo insultų ir širdies priepuolių, padeda sergant artritu ir artroze, gerina odos ir plaukų būklę, padeda atsigauti po traumų, dalyvauja gaminant hormonus (įskaitant testosteroną, kuris yra toks būtinas). sportuoti). Sotieji riebalai (sviestas, riebi mėsa, pienas ir varškė) taip pat yra sveiki, tačiau neviršija dienos normos.

Maistas, kuriame yra sveikų riebalų

Maisto produktasRiebalai, g (100 g produkto), g
Aliejai (sviestas, daržovių)daugiau nei 80
Riešutai (žemės riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, sėklos)nuo 40 iki 80
Sūris, riebi grietinė (virš 20%), antys, žąsys, unguriainuo 20 iki 40
Lašiša, silkė, skumbrė, ikrai, avokadas (vaisiai)nuo 10 iki 19
Pienas, kefyras, varškė (4-9%), rausva lašiša, skumbrė, tunasnuo 3 iki 9

Kenksmingi riebalai

Blogieji riebalai yra trans-riebalai ir sočiųjų riebalų perteklius.
Transriebalai yra margarinas, keptas maistas (bulvytės ir kt.), Kepiniai (užkandžiai, pica, traškučiai ir kt.)
Maisto produktų, kuriuose yra trans-riebalų, žala: širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo cukrinis diabetas, lėtinis uždegimas, nutukimas, galbūt vėžys. Visi trans-riebalai yra blogi. Juos valgyti yra tas pats, kas pastatyti namą iš tuščiavidurių plytų. Taip pat ir mūsų kūnas - jo statybinė medžiaga turi būti patikima.

Sotieji riebalai yra riebi mėsa, vištienos odelės, riebus pienas ir grietinėlė, sviestas ir kt. Savaime šie riebalai nėra kenksmingi ir turi būti racione (7–10% dienos kalorijų). Bet jei valgysite per daug sočiųjų riebalų, bendras kalorijų kiekis bus didesnis nei įprasta. Rezultatas yra antsvoris, o kraštutiniais atvejais - nutukimas ir su tuo susijusios sveikatos problemos.

Maistas, kuriame yra nesveikų riebalų

Maisto produktasRiebalai, g (100 g produkto), g
Margarinas, kiaulienos riebalai *daugiau nei 80
Kiauliena *, suktinukai (ypač su riebiu kremu)nuo 20 iki 40
Greitas maistas, pica, traškučiai ir kt..

* jei suvartojate per daug

Jei jums patiko straipsnis, pasidalinkite su draugais!

Augaliniai riebalai - kas tai yra, gamybos technologija, nauda ir žala, sudėtis ir kiekis produktuose

Žmogaus organizmui reikalingas nuolatinis pakankamas maistinių medžiagų kiekis. Mikroelementai, riebalai, baltymai yra gyvybiškai svarbūs sveikai medžiagų apykaitai, tinkamam veikimui ir net psichinei sveikatai. Šiuolaikinėje medicinos bendruomenėje nuolat diskutuojama apie elementų ir jų veislių naudingumo laipsnį. Daugybę ginčų sukelia augaliniai riebalai, kaip tariamas privalomas gyvūnų pakaitalas..

Kas yra augaliniai riebalai

Įprasta nurodyti tokių aliejų kaip augaliniai riebalai kategoriją. Ekstraktą sudaro riebalų rūgščių trigliceridai kartu su susijusiomis medžiagomis (laisvosiomis riebalų rūgštimis, vašku, steroliais, fosfolipidais ir kt.). Aliejinių augalų sėklos, kurios naudojamos aliejui gauti, paprastai skirstomos į 4 grupes:

  • aliejinių kultūrų sėklos: linai, soja, sezamas, rapsai, juodieji kmynai, pieno rogės, garstyčios, kanapės, aguonos, saulėgrąžos, medvilnė;
  • aliejinių augalų vaisiai: alyvuogės, palmės;
  • žaliavų, kuriose yra aliejaus, perdirbimo atliekos: vaisių sėklos iš vynuogių, abrikosų, vyšnių, taip pat arbūzo, moliūgų, šaltalankio, meliono, pomidorų, kviečių gemalų, ryžių, kukurūzų sėklos;
  • riešutai: migdolai, kokosas, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, braziliški, pušies riešutai, pekano riešutai, makadamija.

Augalinių riebalų gavimo procesas yra gana paprastas, todėl juos galima gaminti net namuose. Pramoniniame cikle naudingi elementai prarandami kartu pašalinant nereikalingas ir kenksmingas priemaišas. Visi augaliniai riebalai yra suskirstyti į 3 grupes pagal jų prisotinimą rūgštimis (šiuo atveju augalai gali priklausyti skirtingoms rūšims iš pirmiau nurodytos klasifikacijos):

  1. Sotus (kietas). Jie turi tankią struktūrą, yra labai blogai virškinami ir nusėda kūno viduje. Tai apima: palmių, kokosų, kakavos sviestą (tai taip pat apima visus gyvūninius aliejus).
  2. Mononesočiųjų skysčių (oleino rūgštis, omega-9). Žemės riešutai, alyvuogės, rapsai, migdolai, avokadai, naudingi sergant diabetu, vėžiu.
  3. Polinesočiųjų (mononesočiųjų) skysčių (omega-3, omega-6) - organizmas negamina, tačiau jų naudojimas daro teigiamą poveikį organizmui. Šie aliejai yra saulėgrąžos, kukurūzai, linų sėmenys, soja ir kt..

Gamyba

Iš tikrųjų yra du augalinių riebalų gavimo būdai: presavimas ir ekstrahavimas. Pramoniniai kiekiai ir sanitarijos taisyklės reikalauja ilgo, daugiapakopio ciklo, kurio metu dauguma aliejų praranda natūralią vertę. Taip yra dėl to, kad pašalinus kenksmingus komponentus, neįmanoma jų atskirti nuo naudingų medžiagų. Dėl to nuolat diskutuojama apie tai, kokia gamybos rūšis ir koks gryninimo laipsnis yra naudingiausias. Supaprastintas gamybos ciklas atrodo taip:

  1. Žaliavų perdirbimas ir valymas. Javų produktai valomi nuo šiukšlių, lukštų, lapų. Kietieji vidiniai branduoliai susmulkinami, tam tikru mastu skrudinami. Minkštiems vaisiams (pvz., Alyvuogėms) naudokite tik kapojimą.
  2. Aliejaus atskyrimas. Naudojant mechaninį presavimą, visas procesas susideda iš žaliavos presavimo presu, kol išsiskiria aliejus. Ekstrahavimui naudojamas specialus tirpiklis, sumaišomas su žaliava. Po kurio laiko jis išpumpuojamas. Tolesni veiksmai būdingi kiekvienai kultūrai. Gautą produktą jau galima valgyti, tačiau skonis ir kvapas toli gražu neatitinka parduotuvės standartų.
  3. Filtravimas ir nusėdimas. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejui tai yra paskutinis gamybos etapas..
  4. Rafinavimas - mineralinių ir organinių medžiagų pašalinimas. Procedūra siekiama pagerinti aliejaus skonį ir technologines savybes. Tuo pat metu rafinavimas pašalina daug naudingų vitaminų, mineralų, fosfatidų, riebalų rūgščių. Lygiagrečiai vyksta aliejaus hidratacija.

Kompozicija

Augalinių riebalų sudėtis tiesiogiai priklauso nuo pirminio augalo. Kompozicijoje yra privalomų komponentų, kurie sudaro riebią produkto struktūrą. Svarbiausias dalykas, kurį reikia paminėti: netikėkite reklamomis ir prekės ženklais, teigiančiais, kad produktas išvalomas nuo cholesterolio, nes jo nėra augaliniame aliejuje.

Natūralių negyvūninių riebalų prisotinimas vitaminais ir mikroelementais po gamybos ciklo yra dirbtinis. Pagrindinė bet kurio augalinio aliejaus sudėtis atrodo taip:

  • nesočiųjų riebalų rūgščių: sviesto, nailono, kaprilo, dekeno, lauro, miristo, palmitino, stearino, linolo, nervų, arachidų ir kt.;
  • vaškas;
  • fosfolipidai;
  • steroliai;
  • glicerolis;
  • vitaminai, mineralai, mikroelementai.
  • Kaip sulieknėti klubuose
  • Soja kraujyje
  • Vitaminai, skirti imunitetui vaikams nuo 3 metų: geriausi kompleksai ir apžvalgos

Maistinė vertė

Nors mitybos specialistai masiškai teigia, kad augaliniai riebalai yra sveikesni nei gyvūnai, turite atsiminti apie kalorijas. Vidutinis kalorijų kiekis 100 gramų yra 900 kcal, o riebalai sudaro apie 98% visos medžiagos masės. Tai reiškia, kad vertingos maistinės medžiagos, vitaminai ir kt. - mažiau nei 1,5%, likusi dalis yra neutralūs rišikliai. Maistinė vertė yra rodiklis, kuris tiesiogiai priklauso nuo produkto lydymosi temperatūros. Kuo mažesnis skaičius, tuo geriau riebalai pasisavinami..

Rafinuotas dezodoruotas augalinis aliejus mineralizuojamas ir dirbtinai sustiprinamas, nes išvalius taip pat prarandama visa, kas naudinga. Tai netrukdo augaliniams riebalams būti pagrindiniu vitaminų (pavyzdžiui, E grupės), mikroelementų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra kategoriškai svarbios organizmui, tiekėja).

Augalinio aliejaus tipas

Vitaminas E, mg / 100 g.

Vitaminas K, mg / 100 g.

Fosforas, mg / 100 g.

Geležis, mg / 100 g.

Augaliniai riebalai paprastai skirstomi į sočiąsias ir nesočiąsias rūgštis. Pirmieji apima steariną ir palminą. Didelė tokių riebalų koncentracija sukelia blogojo cholesterolio gamybą ir ant kraujagyslių sienelių susidaro apnašas. Susikaupus, tai sukelia aterosklerozės vystymąsi. Daugiausia sočiųjų rūgščių yra kietuose aliejuose (palmių, kokosų ir kt.).

Augaliniai aliejai, turintys daug nesočiųjų riebalų rūgščių (linolo, arachidono, dokozaheksaeno), yra laikomi naudingiausiais sveikatai, kai jie naudojami teisingai. Jų trūkumas sukelia neigiamą poveikį nuo sausos odos iki sulėtėjusio vaikų augimo, regėjimo pablogėjimo ir kt. Šios rūgštys dideliais kiekiais yra riešutuose, skystuose augaliniuose aliejuose, moliūgų sėklose..

Žala ir nauda

Paprasčiau tariant, riebalai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis (80% žmogaus energijos atsargų). Augaliniame aliejuje yra įvairių rūgščių, fitosterolių, fosfolipidų, kurie yra kategoriškai svarbūs normaliai medžiagų apykaitai. Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja visiškai atsisakyti kietųjų ir gyvūninių riebalų, nes augalinis aliejus turi daugiau naudingų savybių:

  • polinesočiųjų rūgščių omega-6 ir omega-3 žmogaus organizmas negamina, tačiau jos yra gyvybiškai svarbios sveikatai (apsaugo nuo trombų susidarymo, padidina kraujospūdį);
  • augalinis aliejus stimuliuoja audinių regeneraciją;
  • natūralūs pirmojo šalto presavimo aliejai - didelio kiekio vitamino E tiekėjai, teigiamai veikiantys odos būklę;
  • augaliniai riebalai minimaliai dalyvauja formuojant blogąjį cholesterolį, kuris išprovokuoja aterosklerozę;
  • medžiagų apykaitos procesai pagreitėja;
  • kraujo sudėtis normalizuojasi;
  • tinkama mityba, subalansuojant daržovių ir mėsos komponentus racione, prisideda prie svorio kritimo;
  • sustiprėja imuninė sistema;
  • susidaro stipri ląstelių membrana;
  • normalizuojamas širdies darbas;
  • padidina kraujagyslių stiprumą, elastingumą;
  • retinolis ir panašios medžiagos apsaugo organizmą nuo radiacijos poveikio, sumažina vėžio, cukrinio diabeto riziką ir aktyvina baltymų sintezę.

Vienareikšmiškai nustatyti riebalų kenksmingumo neįmanoma, nes neigiamas poveikis tiesiogiai priklauso nuo suvalgyto kiekio ir aliejaus perdirbimo būdo. Toks produktas taip pat gali būti žalingas, jei naudojamas išskirtinai, visiškai atsisakant gyvūninių riebalų. Pigus daržovių produktas, fanatiškai laikantis dietų, sukelia rimtų pasekmių:

  • augalinių riebalų perteklius be pusiausvyros su gyvūnais gali sukelti moterų nevaisingumą;
  • po stipraus terminio apdorojimo oksiduoti polinesoieji riebalai išprovokuoja arterijų sienelių retėjimą;
  • oksiduotų riebalų organizmas nesugeria, tačiau nusėda ant kraujagyslių sienelių, o tai ateityje išprovokuoja širdies patologijas, vėžį, nutukimą, virškinamojo trakto ligas..
  • Kaip atsikratyti spuogų randų
  • Osteopatija - kas tai yra ir ką ji gydo. Technikos aprašymai ir nurodymai, kaip susitarti su osteopatu
  • Kagocel - naudojimo instrukcijos. Kaip vartoti Kagocel tabletes suaugusiems ir vaikams

Saulėgrąžų aliejus nėštumo metu

Būsimoms motinoms svarbu tinkamai subalansuoti savo mitybą, kad vaikas galėtų tobulėti. Išskyrus daugybę produktų, nėščios moterys dažnai turi virškinamojo trakto problemų, blogėja dantys, plaukai ir nagai. Vidurių užkietėjimas yra susijęs su gyvenimo būdo ir organizmo funkcionavimo ritmo pokyčiais: mažas judrumas, papildomas svoris, dietos pasikeitimas. Norint normalizuoti virškinamąjį traktą, rekomenduojama vartoti 2-3 šaukštus saulėgrąžų aliejaus per dieną (galite tiesiog pridėti prie salotų, o ne gerti grynu pavidalu)..

Prisotinimas vitaminais A, B ir E bei papildomais mineralais pagerins nagų, plaukų ir dantų būklę. Svarbu atsiminti, kad toks produktas turėtų būti naudojamas tik originalioje formoje be terminio apdorojimo. Tokiu atveju tai padės išspręsti kosmetikos problemas, atsikratyti vidurių užkietėjimo ir rėmens. Vienintelė kliūtis naudoti saulėgrąžų aliejų yra tik individualus nepakantumas..

Maisto produktų su augaliniais riebalais sąrašas

Dabartinė padėtis maisto pramonėje yra tokia, kad augaliniai riebalai yra visuose maisto produktuose. Didžiausias ginčas kyla dėl palmių aliejaus, tačiau mokslininkai dar nežino, kiek jis kenksmingas ar naudingas. Parduotuvėse patartina atidžiai perskaityti produkto sudėtį, kad įsivaizduotumėte, kas yra viduje. Kokiuose maisto produktuose dažniausiai yra rafinuoto dezodoruoto palmių aliejaus:

  • užtepas, margarinas;
  • Liofilizuoti maisto produktai (greitieji makaronai);
  • ledai, desertai;
  • lydytas sūris, pieno produktai;
  • pramoniniai kepiniai, duonos gaminiai;
  • paruošti grūdai;
  • konditerijos kremai;
  • produktai, imituojantys mėsą (sojos pakaitalai);
  • saldainiai, šokoladas;
  • salotų padažai;
  • bet koks greitas maistas (kuriame yra hidrintų riebalų).

Ar gerai valgyti daug riebalų turintį maistą

Augaliniai riebalai nėra gyvūnų kolegų pakaitalas. Mitybos specialistai, siekdami pajamų, rimtai įbaugino tuos, kurie stebi savo svorį ir sveikatą, kad daug riebalų yra blogai. Tiesą sakant, svarbu tinkamai ir subalansuotai maitintis. Net dieta, kurioje gausu riebalų, nėra kenksminga, jei ją kompensuoja sveikas gyvenimo būdas ir natūralūs produktai. Svorio metimo problema yra angliavandeniai, o ne riebalai. Natūralių aliejų naudojimo apribojimai nustatomi tik esant tam tikro asmens netolerancijai.

Kontraindikacijos

Po netinkamo laikymo ar terminio apdorojimo nerekomenduojama valgyti nerafinuoto aliejaus: kepimo metu sudedamosios dalys modifikuojamos į trans-riebalus (salotas geriau ruošti jo pagrindu). Augaliniai riebalai dideliais kiekiais draudžiami kenčiantiems nuo cholelitiazės. Reguliariai viduriuojant, aliejus turi būti ribojamas dėl nuolatinio vidurius paleidžiančio poveikio. Jei žmogus nusprendžia gyvūninius aliejus pakeisti augaliniais aliejais, reikėtų kreiptis į gastroenterologą ir dietologą.

Vaizdo įrašas

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes viską ištaisysime!

Augaliniai riebalai: maisto produktų sąrašas, sudėtis ir kalorijų kiekis, kategorijos, ar tai turi įtakos svorio augimui

Augaliniai riebalai turi daugybę organizmui naudingų savybių, tačiau piktnaudžiaujant jie sukelia nepageidaujamus reiškinius.

Augalinių riebalų kategorijai taip pat priskiriami kenksmingiausi maistiniai lipidai - trans-riebalai. Skirtingi riebalų tipai kūną veikia skirtingai.

  1. Augaliniai riebalai: kas tai yra?
  2. Augaliniai riebalai: sudėtis ir maistinė vertė
  3. Augalinių riebalų kategorijos
  4. Augaliniai riebalai: maisto sąrašas
  5. Ar gerai valgyti daug riebalų turintį maistą
  6. Ar yra ryšys tarp riebalų ir svorio padidėjimo??
  7. Augalinių riebalų nauda ir žala
  8. Išvada

Augaliniai riebalai: kas tai yra?

Augaliniai riebalai yra lipidiniai junginiai, esantys augalų maistinėse dalyse. Žmogus vartoja tokius šių medžiagų šaltinius kaip riešutai, aliejumi turtingos augalų sėklos, alyvuogių ir avokadų minkštimas, vaisių sėklos, javų gemalai..

Išvardyti produktai taip pat naudojami kaip žaliavos spaudimo aliejams, kurie aktyviai naudojami kulinarijos ir maisto pramonėje..

Augaliniai riebalai: sudėtis ir maistinė vertė

Aliejų, kaip žmogaus mitybos komponento, svarba yra tokia:

  • Jie ištirpina vitaminus D, A, E. Be lipidų junginio vitaminai negali dalyvauti medžiagų apykaitos procesuose.
  • Riebalai siejami su sveikatai vertingomis medžiagomis - fosfolipidais ir tokoferolio junginiais. Jie teigiamai veikia smegenų neuronų mielino apvalkalus, kraujagysles, regėjimą, odos būklę. Dėl lipidų trūkumo pablogėja šių sistemų ir organų veikimas.
  • Aliejuose esančios nesočiosios rūgštys ir jų gamybos žaliavos padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų kiekį organizme - tokio tipo cholesterolio, kuris gali kauptis ant kraujagyslių sienelių, išprovokuodamas aterosklerozę..
  • Moterų reprodukcinei sistemai svarbu gauti pakankamai lipidų iš maisto.

Asmuo, neturintis antsvorio, per dieną gali gauti apie 80 gramų riebalų. Pusė jų yra augalų lipidai.

Į salotas ar virtą košę rekomenduojama pridėti aliejų ar sėklų. Termiškai apdorojant (įskaitant kepimą aliejuje), dėl oksidacijos sumažėja organizmui reikalingos savybės.

Augalinių riebalų kategorijos

Pagal trigliceridų molekulių struktūrą išskiriamos lipidų kategorijos:

  • Nesotieji - duoda didžiausią naudą: pagerina odos regėjimą, tekstūrą ir išvaizdą, turi priešuždegiminį poveikį ir apsaugo nuo apnašų susidarymo dideliuose induose. Būtina užtikrinti, kad aliejai ir sėklos būtų įtraukti į racioną. Iš gyvūninės kilmės produktų jų yra jūros žuvyse.
  • Sotus - padidinkite širdies apkrovą, pridėkite kilogramus. Juose gausu lašinių ir sviesto, be to, bet kurioje augalinėje žaliavoje tokių riebalų procentas yra mažas..
  • Trans-riebalai gaunami dirbtinai hidrinant įprastus aliejus. Jie yra tvirtos struktūros, naudojami pramonėje, siekiant sumažinti gamybos sąnaudas kaip pakaitalą brangiems gyvūnams (margarinams, pieno produktams) ir augaliniams riebalams (kakavos sviesto pakaitalas gaminant konditerinius batonėlius, glazūra šokoladiniams saldumynams). Jie kenkia tik kūnui. Tyrimai rodo, kad jų poveikis yra panašus į gausų sočiųjų riebalų kiekį. Jie prisideda prie aterosklerozės ir širdies ligų vystymosi. Svarbu perskaityti etiketėje esančių produktų sudėtį ir atsisakyti pirkti, jei rasite žodžių „kakavos sviesto pakaitalas“ arba „palmių aliejus“..

Karšto ir šalto presavimo aliejai gaminami pagal gamybos metodą. Antruoju metodu aliejuje lieka svarbesnės sveikatai medžiagos. Rekomenduojama pirkti tik nerafinuotus aliejus.

Augaliniai riebalai: maisto sąrašas

Maistas, kuriame yra šių maistinių medžiagų, yra:

  • aliejinių augalų sėklos - garstyčios, saulėgrąžos, moliūgai, linai;
  • alyvuogių, kokoso ir avokado minkštimas;
  • įvairių rūšių riešutai;
  • sojos pupelės;
  • aliejai, gauti iš išvardytų produktų.

Ar gerai valgyti daug riebalų turintį maistą

Išvardyti produktai yra didelės lipidų koncentracijos šaltiniai, todėl juos reikia vartoti dozėmis. Žmonės, neturintys antsvorio, turėtų įtraukti juos į dietą tokiais kiekiais, kad paverčiant juos grynais riebalais, per dieną išeitų ne daugiau kaip 40 gramų..

Riebalai - sumažink šią sumą perpus. Iš gyvūninės kilmės riebalų pirmenybė teikiama žuvims, kuriose gausu nepakeičiamų rūgščių. Jei žmogus neturi aterosklerozės ir hipertenzijos požymių, jis taip pat gali ribotais kiekiais valgyti sviestą, riebius sūrius, taukus..

Ar yra ryšys tarp riebalų ir svorio padidėjimo??

Baimė vartoti riebalus dėl galimybės priaugti antsvorio yra susijusi su dideliu jų kalorijų kiekiu - gramas lipidų suteikia dvigubai daugiau kalorijų nei gramas baltymų ar angliavandenių. Iš tiesų, metant svorį, prasminga išlaikyti riebalų suvartojimą..

Tačiau nepamirškite, kad skirtingos maistinės medžiagos skirtingai veikia biocheminius procesus organizme. Riebalų atsargų suvartojimas prasideda nuo glikogeno atsargų išsekimo kepenyse ir mažo cukraus suvartojimo su maistu, todėl angliavandenių trūkumo sukūrimas vaidina pagrindinį vaidmenį svorio metimo procese..

Riebalų suvartojimas turėtų būti 10–20 gramų mažesnis nei lieknam žmogui. Kaip šaltinį reikėtų rinktis alyvuogių ir sezamų aliejų, taip pat raudoną žuvį..

Augalinių riebalų nauda ir žala

Teigiamas šių medžiagų poveikis organizmui yra:

  • kraujagyslių sienelių elastingumo gerinimas;
  • užkirsti kelią cholesterolio kaupimuisi liumenyje;
  • ląstelių membranų struktūros formavimas;
  • lengvas virškinamumas, maža tulžies pūslės ir kepenų apkrova, palyginti su gyvūnų lipidais;
  • pagerinti žarnyno judrumą, palengvinti vidurių užkietėjimą;
  • surišantys vitaminai.

Neigiami aspektai yra poveikis trans-riebalų organizmui. Norėdami to išvengti, turite atsisakyti margarinų, jų turinčių kepinių, lydytų sūrių ir saldainių šokolado glazūroje..

Be to, bet kurie riebalai, įskaitant šalto spaudimo aliejus, griežtai mažina pacientų, sergančių kasos, kepenų ir tulžies latakų ligomis, racioną..

Išvada

Augaliniai riebalai yra nevienalytė lipidų grupė, į kurią įeina ir vertingos nesočiosios rūgštys, ir pavojingi trans-riebalai. Kai kurie iš jų yra naudingi sveikatai, o kiti turėtų būti ribojami..

Augaliniai riebalai: maisto produktų, naudos ir žalos sąrašas

Skaitymo laikas: 4 minutės

Augaliniuose riebaluose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, būtinų žmogaus organizmui. Produktai gaminami ekstrahuojant arba presuojant. Vertingiausias yra aliejus, gaunamas šaltuoju spaudimu..

Atskirkite skysčio konsistencijos ir kieto produkto produktus. Jie naudojami maisto pramonėje, kulinarijoje, dietinėje mityboje, kosmetologijoje, medicinoje.

Augalinių riebalų aprašymas

Augaliniai riebalai (aliejai) - žemos lydymosi temperatūros medžiagos, gaunamos iš augalinės kilmės žaliavų:

  • aliejinių augalų sėklos ir vaisiai;
  • augalinės medžiagos, turinčios riebiųjų medžiagų, perdirbimo atliekos;
  • riešutai.

Produktai apima:

  • riebalų rūgščių trigliceridų mišiniai;
  • susijusios medžiagos, tarp kurių yra laisvųjų riebalų rūgščių, fosfolipidų, vaškų, dažančiųjų komponentų, sterolių.

Augalinių aliejų vertė yra vitaminų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, ypač omega, kiekis. Riebalai, gauti šalto presavimo būdu, išsiskiria didžiausia biologine reikšme..

Nauda

Augalinių riebalų naudingąsias savybes lemia riebiosios rūgštys, fosfatidai ir kiti komponentai.

  • medžiagų apykaita;
  • kūno ląstelių senėjimo atnaujinimas ir lėtėjimas;
  • normalus augimas;
  • cholesterolio pašalinimas;
  • užkirsti kelią aterosklerozės vystymuisi;
  • kraujagyslių elastingumas.

Produkte esantis vitaminas E yra antioksidantas, padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, teigiamai veikia odą.

Augalinius riebalus organizmas lengvai pasisavina, pagerina virškinimo sistemos, kepenų ir tulžies pūslės veiklą. Jų nauda pasireiškia žarnyno motorinės evakuacijos funkcijos pagerėjimu, kuris prisideda prie svorio mažėjimo..

Svorio metimui naudokite nerafinuotus saulėgrąžų, alyvuogių, avokadų, kanapių, sezamų augalinius riebalus.

Kepimas augaliniame aliejuje gali pakenkti organizmui. Šildant aukštoje temperatūroje, pasikeičia produkto struktūra, sumažėja vertingų medžiagų kiekis, dėl oksidacijos susidaro laisvieji radikalai, kenksmingi kūno ląstelėms..

Laisvieji radikalai, susidarantys iš riebalų rūgščių termiškai apdorojant aliejų, prisideda prie aterosklerozės ir širdies ligų vystymosi. Kokosų ir palmių aliejai padidina svorį.

Pagrindiniai produktai

Pagal konsistenciją augaliniai riebalai skirstomi į skystus ir kietus.

Esminių skystų augalinių aliejų lentelė:

Eruko rūgšties kiekis neturi viršyti 5%

Turi daug oleino rūgšties esterių

Kulinarijoje, dietiniame maiste, kosmetologijoje

Bekvapis ir beskonis

Naftos pavadinimasSpalvaBūdingi ženklaiTaikymas
SaulėgrąžosŠviesiai geltona - tamsiai geltonaKepdami daugiau netepkite (susidaro kancerogeninės medžiagos)
  • margarinų, kepimo riebalų, konservų gamyba;
  • salotų kepimas, padažas;
  • muilo gamyba, kremų gamyba
KukurūzaiŠviesiai geltona, raudonai rudaTuri aukštą dūmų tašką, todėl tinka kepti
  • kepinių, tešlos, padažų gamyba;
  • kūdikių maisto gamyba;
  • naudoti medicinoje nuo sklerozės
AvokadasŽalsvasTuri riešutų skonį
  • mėsos ir žuvies patiekalų, padažų, salotų padažų paruošimas;
  • numesti svorio;
  • odos atstatymas
RapsaiŠviesiai geltona
  • sriubos, padažai, salotos;
  • įvairių patiekalų, marinatų, kepinių ruošimas;
  • majonezo, margarino gamyba;
  • tepalų, plaukų ir odos priežiūros preparatų pagrindas
AlyvuogiųGintaras - žalsvas
Sojos pupelėsŠiaudai geltoniNeapdorotoje formoje jame yra iki 3% lecitino. Tinka tik rafinuotai maistui
  • kepti, dėti į salotas;
  • naudoti kaip keptą aliejų;
  • hipoalerginis kūdikių maisto komponentas
SėmenysŠviesiai geltonaTuri trumpą galiojimo laiką. Netaikomas terminiu apdorojimu
  • šaltų patiekalų paruošimas ir padažas;
  • naudoti kaip antineoplastinį ir antioksidacinį agentą
Raudona delnaRaudona oranžinė
  • margarino, konditerijos gaminių gamyba;
  • dietinis maistas nuo širdies ligų;
  • senėjimas

Kietų produktų sąrašas:

Turi malonų kvapą ir skonį

Riebalų pavadinimasSpalvaBūdingos savybėsTaikymas
KokosasPo kaitinimo šiaudai tampa geltoni
  • margarinų gamyba;
  • naudoti pyragams užpildyti;
  • naudoti kulinarijoje.

Įtakoja svorio padidėjimą vartojant su kaloringu maistu

Kakavos sviestasPaspringęs pasidaro baltas
  • šokolado, konditerijos gaminių gamyba;
  • naudojimas medicinoje (žvakučių ir tepalų pagrindas);
  • naudojimas kosmetologijoje (gydantis ir tonizuojantis)
Palmių branduolysBespalvis arba gelsvas
  • margarino, konditerijos gaminių gamyba;
  • naudojimas parfumerijos ir kosmetikos pramonėje (muilas, glicerinas, šampūnai, žvakės)

Augalinius riebalus rekomenduojama naudoti dietinei mitybai, lieknėjimui ar svorio augimui pasikonsultavus su dietologu.

Augalinių riebalų produktai

Vienas iš svarbiausių gyvos ląstelės komponentų yra riebalai. Šis kūno energijos ir gyvybingumo koncentratas padeda išgyventi sunkius laikus ir nepalankias gamtos sąlygas. Lipidai skirstomi į dvi dideles grupes: gyvūninius riebalus ir augalinius aliejus. Be to, jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus, jie yra kenksmingi ir naudingi..

Bendrosios riebalų savybės

Riebalai yra organiniai junginiai, atsakingi už energijos „atsargų fondą“ organizme. Lipidai aprūpina organizmą svarbiomis polinesočiosiomis riebalų rūgštimis Omega 3 ir Omega 6, arachidono, linoleno, linolo rūgštimis, kurių organizmas pats negamina. Pagrindinės lipidų klasės: trigliceridai, steroliai ir fosfolipidai.

  1. 1 Trigliceridai. Tarp jų yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, sudarytų iš glicerolio ir trijų anglies grandinių. Čia yra maisto produktų, kuriuose yra didelis jų kiekis, pavyzdžiai:
    Nesočiosios riebalų rūgštys - žuvų taukai, riešutai, sėklos, saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų aliejai ir kt. - labai svarbus viso kūno sveikatai palaikyti.
    Sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Pavyzdžiui, įvairių gyvūnų mėsa, sūris ir pienas.
  2. 2 Sterolių yra beveik visuose gyvūnų ir augalų audiniuose. Pagal jų šaltinį sterolius galima suskirstyti į: zoosterolius (iš gyvūnų), fitosterolius (iš augalų) ir mikosterolius (iš grybų). Pagrindinis gyvūnų pasaulio sterolis yra cholesterolis - populiariausias ir prieštaringiausias organizmo riebalų tipas. Jo yra riebioje mėsoje, svieste, kepenyse, kiaušiniuose ir kituose riebiuose maisto produktuose. Kalbant apie augalinius sterolius, dažniausiai iš jų yra sitosterolis. Taip pat augaluose gausu stigmasterolio ir brassicasterolio. Šio sterolių rinkinio yra sojų aliejuje ir rapsų aliejuje..
  3. 3 fosfolipidai. Juos sudaro glicerolis, fosforo rūgštis ir dvi anglies grandinės. Fosfolipidai yra svarbi ląstelių membranų dalis. Jie suteikia plastines ląstelių membranų savybes, o cholesterolis suteikia joms tvirtumo ir stabilumo. Fosfolipidai yra pagrindinis fosforo rūgšties šaltinis, būtinas žmogaus gyvenimui..

Maistas, kuriame gausu riebalų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

19 sveiko maisto, kuriame gausu riebalų, turėtumėte laikytis dietos

- Riebalai nėra priešai, jei apie juos viską žinai.

Jei žmogus susiduria su pasirinkimu, kurį produktą valgyti - riebų ar mažai riebalų - beveik visi pirmenybę teiks antram. Žmonės visada siekia numesti svorio. Norėdami tai padaryti, turite valgyti dietinius produktus. Kita vertus, riebalai nuolat laikomi žalingu dietos priešu, todėl nenuostabu, kad žmonės yra sumišę, kai gydytojai ir dietologai giria riebalus. Tiesą sakant, lieknėjimui yra sveikų riebalų. Jūs tikriausiai žinote, kad avokadai yra vienas iš tų, kurie išpopuliarėjo maiste ir prieš kelerius metus sukėlė „Instagram“ bumą, o visai neseniai nusiramino. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų, Viduržemio jūros maisto sistemos perlą. Be paminėtų, yra dar daug sveikų, riebių maisto produktų, kuriuos būtinai turėtumėte reguliariai įtraukti į savo racioną. Štai ką jūs turite žinoti.

Ką iš tikrųjų reiškia sveiki riebalai?

Kokie riebalai naudingi organizmui? Paprastai tai laikoma mononesočiomis ir polinesočiomis riebalų rūgštimis. Be kitų širdžiai naudingų savybių, jie padeda sumažinti arterijas užkemšančio cholesterolio kiekį. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai turi įtakos insulino ir cukraus kiekio kraujyje normalizavimui, mažindami 2 tipo diabeto riziką..

„Mononesoieji riebalai yra vieni sveikiausių iš visų riebalų“, - sako sveikatos mokslų daktarė, mokslų daktarė Dana Hanns, tyrėja ir kūrėja, UCLA medicinos centro vyresnioji mitybos specialistė ir kviestinė docentė „Fielding Public Health“. "Jie kovoja su uždegimu, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra daug gerų maistinių medžiagų ir taip pat naudingi lieknėjimui"..

Polinesoieji riebalai taip pat gali būti naudingi. Dvi pagrindinės rūšys yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Omega-3 yra naudingi širdies sveikatai ir daugiausia jų yra žuvyse ir dumbliuose, riešutuose ir grūduose. "Kai kuriuose augaliniuose aliejuose galima rasti kitų omega-6 polinesočiųjų riebalų", - priduria Hannsas. - Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau ne visada naudingi, skirtingai nuo omega-3 ir mononesočiųjų riebalų. Omega-6 veikia kartu su omega-3, kad sumažintų cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad valgant daugiau omega-6 nei omega-3, gali padidėti uždegimas ir padidėti svoris, todėl būkite tikri. kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra nesveiki riebalai

Viena paprasta nykščio taisyklė: visada reikia vengti trans-riebalų - jie etiketėje nurodyti kaip „iš dalies hidrinti aliejai“. Jie tikrai neneša nieko, išskyrus žalą. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina blogojo cholesterolio kiekį bei sumažina gerojo, kuris padeda išvalyti kraujagysles, kiekį. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, trans-riebalai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto rizika..

Su sočiaisiais riebalais susidoroti yra šiek tiek sunkiau. Senesni mitybos tyrimai parodė, kad sotieji riebalai iš tikrųjų kenkia cholesterolio kiekiui, tačiau naujesnė informacija yra tai, kad jie yra neutralūs. Tema yra labai opi, o USDA ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijose vis dar siekiama apriboti sočiųjų riebalų vartojimą ir pirmenybę teikti jiems prieš mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Daugelyje toliau išvardytų sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nesudaro didelės visų riebalų dalies, todėl neužgožia naudingo sveikųjų riebalų poveikio..

Maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Parengėme medžiagą apie sveikus riebalus, produktų sąrašą - specialiai jums!

1. Avokadas

Viename vidutinio dydžio avokade yra apie 23 gramai riebalų, tačiau daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutiniame avokade yra 40% visos dienos skaidulų normos be natrio ir cholesterolio ir tai yra geras liuteino, antioksidanto, padedančio apsaugoti regėjimą, šaltinis. Pabandykite jį naudoti vietoje maisto produktų, kuriuose yra daugiau blogųjų riebalų - vietoj majonezo ant sumuštinio naudokite 1/5 vidutinio avokado, kepintose bulvėse - sviesto ar skrebučių. Atminkite, kad avokaduose yra daug kalorijų, todėl vienu metu turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1/4 avokado..

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, šaltinių, randamų augaluose. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad viena sauja graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį, taip pat pagerina kraujagyslių veiklą. Tyrimais taip pat nustatyta, kad valgant riešutus sumažėja trombų, galinčių sukelti širdies priepuolius, rizika ir pagerėja arterijų sveikata..

3. Kiti riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat turi daug sveikų riebalų. Migdoluose yra daugiausiai vitamino E, o pistacijose - liuteinas ir zeaksantinas, o karotinoidai yra svarbūs akių sveikatai. Norint pamatyti naudingą poveikį, reikia tik suvalgyti apie 30 gramų riešutų kasdien. Kai kurios veislės yra riebesnės už kitas, pavyzdžiui, anakardžiai ir makadamijos riešutai, todėl reikia daugiau dėmesio skirti porcijos dydžiui (riešutuose vidutiniškai 45 gramai riebalų 100 gramų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad reikia jas nulupti, padeda valgyti lėčiau, todėl lengviau kontroliuoti porcijų dydį. Žemės riešutuose (ankštinėse daržovėse) yra mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų omega-6 riebalų, o tai rodo, kad tai naudinga organizmui.

4. Riešutai ir sėklų aliejai

Riešutų aliejuose ir įvairių sėklų aliejuose yra sveikų riebalų. Išbandykite migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų aliejų, kad gautumėte reikiamą kiekį mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų iš augalinio šaltinio. Viskas, ko reikia, yra 2 valgomieji šaukštai, kuriuos galima tepti ant skrebučių arba valgyti su šviežių obuolių skiltelėmis. Rinkitės natūralius riešutų sviestus su minimaliu ingredientų kiekiu.

5. Alyvuogės

Viename puodelyje juodųjų alyvuogių riebalai yra 15 gramų, tačiau vėlgi, tai dažniausiai yra mononesočiųjų. Be to, nesvarbu, kurios alyvuogės jums patinka, juose yra daugybė kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, hidroksitirozolis, kuris nuo seno buvo žinomas kaip vėžio prevencijos agentas. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį mažinant kaulų nykimą. Jei turite alergiją ar kitas uždegimines ligas, alyvuogės gali būti puikus užkandis, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai ląstelių lygiu veikia kaip antihistamininiai vaistai. Tačiau turint omenyje visus šiuos privalumus, svarbu nepamiršti, kad patiekalų dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealu.

6. Alyvuogių aliejus

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra mononesočiųjų riebalų turtingumas. Bet jo nepilkite dideliais kiekiais. Viename šaukšte yra milžiniški 14 gramų riebalų.

7. Lino sėklos

Viename puodelyje maltų linų sėmenų yra milžiniški 48 gramai riebalų, tačiau visa tai yra sveiki nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1 ar 2 šaukštų. Linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvies) jie tampa raktu patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėmenyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Šiose maistinėse medžiagose yra augalinių estrogenų ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - linų sėmenyse yra netirpių ir tirpių skaidulų, todėl jie gali padėti ilgiau jaustis sotesni, sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėmenis ant jogurto ar avižinių dribsnių ir šaukštu į kokteilius. Arba kepdami kepkite pyrago plutą.

8. Lašiša

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša (taip pat sardinėse, skumbrėse ir upėtakiuose) yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir žinoma, kad jos padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai yra vienas geriausių būdų, kaip gauti reikiamų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti bent dvi žuvies porcijas per savaitę, kad būtų maksimaliai naudinga..

9. Tunas

Tunuose taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3. Mes kalbame ir apie patogius konservus, ir apie tuną mėgstamiausiuose sušiuose. Kepsniai, mėsainiai, tuno salotos - variantų yra begalė, todėl išsirinkti ką nors sau lengva. Kaip ir lašišos atveju, tunas turėtų būti ribojamas iki 340 gramų (iš viso du kartus per savaitę), kad būtų išvengta pernelyg didelio, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurio nedideliais kiekiais galima rasti jūros gėrybėse, poveikio..

10. Juodasis šokoladas

Taip, teisingai. Vos 30 gramų juodojo šokolado (viena porcija) bus apie 9 gramai riebalų. Maždaug pusė jų yra sočiųjų riebalų, o kitoje pusėje gausu sveikų riebalų ir daugelio kitų būtinų maistinių medžiagų - vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalų antioksidantų). Ir ar žinojote, kad viena juodo šokolado porcija taip pat gali pasigirti 3 gramais skaidulų? Galime sakyti, kad šokoladas praktiškai yra daržovė. Norėdami gauti kuo aukštesnį flavonoidų kiekį iš šokolado, pirkite batonėlius, kuriuose yra bent 70% kakavos pupelių..

11. Tofu

Šiame produkte nėra daug riebalų. Aukštesnis ar mažesnis maistas gali pasigirti daug, tačiau tofu vis dėlto yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje 80 gramų kietojo tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikų riebalų ir apie 1 gramas sočiųjų riebalų, tačiau tai natūralu iš sojos pupelių. Tofu laikomas sveiku maistu dėl konkrečios priežasties - tai mažai natrio turintis, kietas augalinis baltymas, užtikrinantis beveik ketvirtadalį jūsų dienos kalcio poreikio..

12. Jaunos sojos pupelės

Sojos, kuriose gausu polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, taip pat yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Mėgaukitės jais virtais arba sūdytais skaniais užkandžiais ar trintu humusu.

13. Saulėgrąžų sėklos

Įdėkite juos į salotas arba tiesiog suvalgykite nedidelę saują už didelę sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų dozę..

14. Čia sėklos

Šiose mažose, bet galingose ​​sėklose yra daug omega-3, skaidulų, baltymų, būtinų mineralų ir antioksidantų. Jų, kaip supermaisto, populiarumas nusipelno - galite pridėti šaukštą į kokteilius, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba mirkykite juos per naktį greitiems pusryčiams. Jūs netgi galite juos naudoti desertuose..

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir lengvas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai mano, kad kiaušinių baltymų valgymas yra sveikesnis pasirinkimas nei sveiki kiaušiniai, nes juose yra mažiau riebalų, tačiau nors tiesa, kad kiaušinio trynyje yra šiek tiek riebalų, jame taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų. Viename sveikame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų, bet sočiųjų riebalų - tik 1,5 gramo. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino šaltinis (viename kiaušinio trynyje yra apie 300 mikrogramų), vitamino B, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolio kiekį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimai sieja vidutinį kiaušinių vartojimą su pagerėjusia širdies sveikata..

Šiuose maisto produktuose yra daugiau sočiųjų riebalų, todėl juos reikėtų gerai apsvarstyti. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalis..

16. Jautiena ir kiauliena

Maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, kepsniai, laikomas nesveiku. Bet iš tikrųjų jame yra mažiau riebalų, nei jūs manote, ypač jei pasirenkate liesą mėsą, kurioje yra 5 gramai riebalų ir mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų 100 gramų (vidutiniškai). Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis - visos svarbios aktyvių moterų maistinės medžiagos. Vienoje 100 gramų liesos jautienos porcijoje yra milžiniški 25 gramai baltymų, reikalingų raumenims auginti, ir tris kartus daugiau geležies (kuri yra svarbi deguoniui pernešti iš kraujo į smegenis ir raumenis) nei 1 puodelis špinatų, o gaunamas trečdalis paros cinko vertės palaiko imuninė sistema. Liesa kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai jos vartojamos saikingai. Perdirbtoje kiaulienoje, pavyzdžiui, šoninėje, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie gali padidinti širdies ligų ir vėžio riziką), todėl vietoj jų reikėtų naudoti kitą baltą mėsą..

17. Nenugriebtas pienas

Kaip jau aptarėme, visaverčių pieno produktų vartojimas turi svorio pranašumų, palyginti su neriebiais ar neriebiais pieno produktais. Jie netgi padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 gramų) nenugriebto pieno yra 8 gramai riebalų, iš kurių 5 gramai sočiųjų riebalų, palyginti su neriebiu pienu, kuriame nėra nė vieno. Kiti pieno produktų šalininkai nurodo, kad riebalai reikalingi vitaminams A ir D pasisavinti iš pieno, nes jie yra riebaluose tirpūs vitaminai..

18. Visas jogurtas

Pirkdami jogurtą, pasirinkite žarnų sveikatai naudingą kultūrą. Pasirinkite klasikinį užpildą - vaisių skoniuose yra stulbinantis papildomas cukraus kiekis. Į jogurtą įpilkite sveikų riešutų ir šviežių vaisių.

19. Parmezanas

Apibendrinant sveikų riebalų apžvalgą ir maisto sąrašą, yra sūris. Jis dažnai neteisingai kritikuojamas dėl didelio riebalų kiekio, ypač kietų, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augalinės kilmės maisto produktuose, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir kurių 18 gramų yra sočiųjų 100 gramų), suteikia daugybę kitų maistinių medžiagų. Kalbant apie kalcio tiekimą organizmui, ypač kauliniam audiniui, sūriai sudaro beveik trečdalį dienos poreikio. Taip, sūryje yra tiek baltymų, kiek bet kuriame kitame maiste, net lyginant su mėsa ir kiaušiniais.!

Taigi jūs sužinojote, kuriuose maisto produktuose yra sveikų riebalų. Ar turite minčių apie tai? Dalinkitės komentaruose!