Riebalai, naudingi dietai ir svorio metimui

Šiandien daugelis žmonių stebi savo išvaizdos reprezentatyvumą, lankosi sporto salėse, baseinuose, laikosi iš įvairių šaltinių gautų mitybos rekomendacijų, teikia pirmenybę griežtai neriebiam maistui, daro sau didelę žalą, klaidingai manydami, kad visi riebalai yra sveikatos priešas..

Jų klaida ta, kad riebalai yra ne tik tai, kas nusėda ant klubų ir juosmens. Šios atsargos iš tikrųjų turėtų būti realizuojamos kuo anksčiau ir nuolat. Bet tarp jų yra būtinų, tiesiog būtinų mums riebių medžiagų.

Kodėl jums reikia riebalų?

Faktas yra tas, kad jie yra išsklaidyti visame kūne..

Riebalai yra ląstelių membranų sudedamoji dalis, be jų ląstelės neveiks.

Nemažai organams ir sistemoms reikalingų vitaminų yra tirpi riebaluose, vadinasi, nebūkite riebalai, nebus ko ištirpinti, naudingos medžiagos praeis pro šalį nesusigerdamos.

Riebalų rūgštys taip pat būtinos norint paskatinti choleretines funkcijas, taip pat virškinti ir pašalinti atliekas..

Dėl jų trūkumo sulėtėja odos ląstelių regeneracija, prarandamas turgoras, suglebę.

Taigi riebalų rūgštys yra būtinos žmogaus organizmui, o jų išskyrimas pakenks sveikatai..

Yra rekomendacijų, kad jų dalis subalansuotoje mityboje gali siekti apie 30%, atsižvelgiant į gyvenimo būdo kūną ir aktyvumą. Tačiau tai nereiškia, kad galite „mesti“ pyragus ar „suvynioti“ dvigubą bulvinių bulvių porciją, nes ne visi riebalai yra mūsų draugai.

Riebalų rūgštys skirstomos į:

  • Sotieji - vyrauja gyvūninės kilmės produktuose.
  • Mononesočiosios ir polinesočiosios - daugiausia augalinės.

Kokie riebalai yra naudingi?

Polinesočiosios

Tai yra omega-3, 6 riebalų rūgštys, kurių žmogaus organizmas nesintetina, tačiau jos reikalingos ląstelių augimui, smegenų veiklai, širdies sveikatai palaikyti, gerai odai, inkstams palaikyti ir kovai su uždegimu..

Kartu ši riebalų nuostolių nauda yra:

  • Nesočiosios riebalų rūgštys tiekia „gerą“ cholesterolį, sumažina kenksmingų medžiagų kiekį.
  • Stabilizuokite cukraus kiekį
  • Suteikite energijos

Svarbu!
Jei kūnas reguliariai gauna ir dozuoja teisingus riebalus, jis nustoja sutelkti dėmesį į jų laikymą atsargose..
Omega-6 nėra toks naudingas, jo naudojimas neturėtų viršyti Omega 3, daugiau nei 2 kartus, kitaip galite gauti priešingą rezultatą, nei tikėtasi.

Mononesočiosios

Tarp jų: ​​oleino rūgštis Omega-9. Tai ji yra ląstelių membranų dalis. Dėl jo nepakankamumo medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja. Visa tai svarbu žinoti galvojant, kaip tapti sveikam.

Žemiau pateikėme svorio netekimo produktų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, sąrašą (su komentarais). Kalbėdami apie svorio metimo dietas, turite atsižvelgti į tai, kad minėti produktai turėtų tapti privaloma dietos dalimi..

Sotus

Tai daugiausia yra mėsa ir pieno produktai, jų dariniai. Tačiau jų yra ir kokosų aliejuje bei palmių aliejuje.

Anksčiau buvo manoma, kad jie yra kenksmingi, teršia organizmą kenksmingu cholesteroliu..

Naujausi mokslininkų tyrimai parodė, kad taip nėra.

Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų rūgščių, organizmui yra tokie pat svarbūs kaip baltymai ar angliavandeniai. Juose yra riebaluose tirpių vitaminų, ypač būtinų smegenų pažintiniams gebėjimams, ir jie yra energijos šaltinis; skatinti hormonų konversiją; mikroelementų, vitaminų absorbcija; teigiamai veikia moterų reprodukcinius organus.

Bet sočiųjų rūgščių reikėtų vartoti dozėmis, jų dalis maiste neturėtų užgožti nesočiųjų poveikio.

Maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Avokadas

Vidutinio dydžio vaisiuose yra:

  • Daugiau nei 22 gramai riebalų, iš kurių apie 80% yra mononesočiųjų.
  • Beveik pusė dienos skaidulų poreikio.

Jis sugeba sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.

Padeda „iškrauti“ indėlius, kurie nusveria figūrą, sumažinti svorį.

Be kitų privalumų, jis turi turtingiausią sudėtį:

  • Oleino rūgštis (joje vyrauja taip pat, kaip ir alyvuogių aliejuje).
  • Liuteinas yra galingas antioksidantas, teigiamai veikiantis regėjimą. Laiku rūpinkitės regos organais, neleiskite tokios baisios ligos kaip katarakta.
  • Kalis. Avokadas sumušė šio mineralo bananų rekordą 40%.
  • Vitamino C.
  • Vitaminai K ir B grupė.
  • Tokoferolis.

Pabandykite jį pakeisti majonezu, grietine, sviestu

Dėmesio! kaloringų vaisių, nevartokite daugiau nei ketvirtadalio per vieną posėdį.

Riešutai

Rinkdamiesi pirmenybę teikite graikiniams riešutams ar migdolams. Tačiau kitų taip pat neverta pasiduoti..

Graikiniai riešutai - puikus Omega-3, baltymų, magnio, vitamino E, tokoferolio, folio rūgšties šaltinis.

Keli branduoliai per dieną padės:

  • Sumažinti cholesterolio kiekį.
  • Gerinti kraujagyslių ir širdies sistemos būklę.
  • Sumažinti laisvųjų radikalų poveikį.
  • Pagerinkite smegenų veiklą.
  • Apsaugokite nuo diabeto, nutukimo.
  • Sumažinkite kraujo krešulių riziką. Varikozinių venų gydymas namuose naudojant liaudies gynimo priemones gali būti organizuojamas naudojant šias rekomendacijas.

Valgykite juos ryte nevalgę arba kaip „užkandį“ arba pridėkite prie salotų, jogurto, pagrindinių patiekalų, dribsnių..

Migdoluose yra daugiausiai vitamino E. Jo odoje yra daug antioksidantų.

Pistacijos - daug liuteino, karotinoidų, zeaksantino.

Anakardžiai - turi daugiau riebalų rūgščių nei kiti: 45 / 100g, todėl porcija turėtų būti mažesnė.

Žemės riešutuose (ankštiniuose augaluose) yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Riešutų ir sėklų aliejus bei alyvuogės taip pat yra gausus sveikų riebalų šaltinis. Turėtumėte rinktis šviežiai spaustas, nekeptas žaliavas. Stiklo dirbiniuose ir iš patikimų gamintojų.

Alyvuogės / alyvuogės

Juose daugiausia yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat hidroksitirozolio, kuris tapo priešvėžiniu agentu, ir kitų vertingų medžiagų, kurios:

  • Skatina kaulų išsaugojimą.
  • Naudinga nuo alergijos. Veikti kaip antihistamininiai vaistai.

Viename 200 gramų stiklainyje juodųjų alyvuogių yra apie 15 g riebalų.

Neviršykite 5-6 didelių ir keliolikos mažų vaisių alyvuogių paros normos.

  • mononesočiųjų riebalų (1 valgomasis šaukštas / 14 g);
  • vitaminai K, E;
  • antioksidantai.
  • Atsispirk uždegimui, MTL oksidacijai.
  • Sumažinti kraujospūdį, širdies ir onkologinę riziką bei kitą sergamumą.
  • Pagerinkite cholesterolio kiekį.
  • Pailginkite gyvenimą, sumažinkite.

Jis turėtų būti nuo aukso iki žalios, šiek tiek drumstas..

Įdėkite į įvairius patiekalus, bet nevirkite maisto. Kaip ir bet kuris kitas aliejus, kaitinamas jis įgyja kancerogeno savybę.

Kokosai, kokosų aliejus

Sudėtyje yra: vidutinės grandinės riebalų rūgštys, kurios slopina alkį, gerina medžiagų apykaitos procesus, palengvina svorio metimą. Naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai; kaip Alzheimerio ligos prevencija.

Riebi jūrinė žuvis

Lašiša, skumbrės upėtakis, sardinės tunas, skumbrė, silkė ir kt.

Jo, kaip Omega-3, aukštos kokybės baltymų ir kitų būtinų medžiagų tiekėjo, nauda nekelia abejonių..

  • Apsaugo nuo širdies veiklos sutrikimų.
  • Palengvina uždegimą, depresiją, įvairių lėtinių patologijų vystymąsi.
  • Sumažina senėjimo procesų sukeliamą onkologijos, demencijos riziką.
  • Padeda sergant artritu.

Pakanka suvalgyti 150-180g porą kartų per savaitę įvairiomis formomis.

Jei nevalgote žuvies, pasiimkite kapsulių žuvų taukus, kurie išsamiai aprašyti specialiame straipsnyje..

Arba papildykite dietą krevetėmis, kitomis jūros gėrybėmis, kuriose taip pat yra

Lino sėklos,

Nuostabus omega-3 šaltinis, kuris ypač pradžiugins vegetarus.

1 puodelyje sėklų yra apie 50 g nesočiųjų riebalų rūgščių. Pakanka vartoti 1-2 šaukštus per dieną.

Linų sėmenyse yra didžiulis kiekis augalinių estrogenų ir antioksidantų, jie yra tam tikrų vėžio rūšių prevencija.

  • Skatina sveiką širdį.
  • Sumažina cholesterolio kiekį.
  • Saugo jaustis sočiai.

Užvirkite per naktį arba pabarstykite sėklomis ant salotų, jogurtų ir kitų patiekalų.

Naudingose ​​riebalų rūgštyse, baltymuose, skaidulose taip pat gausu:

  • Saulėgrąžos, moliūgai, aguonos, sezamai, chia sėklos.
  • Jūros dumbliai.
  • Daiginti kviečiai. Kitos kultūros.

Reikiamų medžiagų atsargas galite papildyti suvalgydami grūdinės duonos riekelę, kurios nauda ir žala aprašyta šiame straipsnyje. Be to, duoną galima valgyti laikantis svorio metimo dietos. Skaitykite apie tai čia.

Vištienos kiaušiniai

Anksčiau buvo teigiama, kad valgant kiaušinius, ypač trynius, organizmas sutrinka kenksmingu cholesterolio kiekiu, tačiau, kaip praneša sveikatos ir ilgaamžiškumo naujienos, šie teiginiai yra nepagrįsti, be to, jie yra būtini (saikingai).

Viename kiaušinyje yra apie 6 g. Baltymai, 5 g riebalų rūgščių, iš kurių 1,5 g sočiųjų.

Kiaušinių tryniai yra ypač vertingi dėl cholino, vitaminų K, B, karotenoidų, tokoferolio, riboflavino, folio rūgšties ir kitų būtinų amino rūgščių, reikalingų geležies, cinko, kalcio absorbcijai, kiekio..

Jie taip pat naudingi:

  • Žvilgsnis.
  • Smegenų veikla.
  • Raumenų audinys.
  • Širdies ir kraujagyslių bei nervų sistema.

Yra net specialių pokyčių, tokių kaip „Maggi Diet“, kurios kasdienis meniu yra pagrįstas kiaušiniais..

Naudingiausi yra minkštai virti kiaušiniai, garų omletas, kaip rekomenduojama dietoje sergant lėtiniu gastritu.

Juodasis šokoladas

Mes jau kalbėjome apie juodojo šokolado naudą. Praturtinkite savo žinias, jos jums pravers. Kalbant apie šiandienos temą, 30 g produkto: riebalų rūgštys - apie 9 g, iš kurių 1/2 yra sočiųjų.

Prie sveikų riebalų taip pat priskiriama: soja, tofu.

Be to, sąrašas bus tęsiamas su maisto produktais, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų, reikalingų visavertei mitybai. Bet turėtumėte atsižvelgti į jų dozavimą, santykį.

Liesa mėsa

Jautiena. 100 g yra 5 g nesočiųjų ir mažiau nei 2 g sočiųjų riebalų.

  • Baltymai.
  • Geležis, būtina raumenims auginti, padedanti tiekti deguonį smegenų ląstelėms. Tris kartus daugiau nei jautienos špinatų krūva.
  • Cinkas, reikalingas imuninei sistemai, yra 1/3 dienos vertės. Todėl neturėtumėte atsisakyti valgyti mėsos. Pagyvindami imuninę sistemą, jūs, pavyzdžiui, galėsite lengviau pernešti gripą arba greitai išgydyti pūslelinę ant lūpų..

Liesa kiauliena taip pat papildys kūną reikalingais komponentais, tačiau jų naudojimas bus ribotas. Be to, reikėtų valgyti šviežią, o ne atšildytą mėsą iš prekybos centrų ir ne visokius balykus, kumpius, „įdaryti“ perdirbant ir gaminant kūnui kenksmingomis medžiagomis, kurias vėliau tenka pašalinti. Maisto priedų pavojaus lentelę E galite pamatyti čia. Kartais gali būti geriau pasirinkti kitą baltą mėsą. Perskaitydami šį straipsnį galite sužinoti, kaip pašalinti toksinus ir atliekas iš organizmo..

Nenugriebtas pienas

Jei kontroliuojate savo svorį, geriau valgyti pilnaverčius pieno produktus, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, svorio mažinimui, o ne riebius ar neriebius..

Kokia paslaptis? Faktas yra tas, kad stiklinėje tokio pieno yra apie 8g riebalų, iš kurių 5g yra sočiųjų, o neriebiuose jų iš viso nėra. O norint įsisavinti A ir D riebaluose tirpius vitaminus iš pieno, reikia riebalų rūgščių, kitaip jis bus geriamas veltui, nėra gerai.

Jogurtas

Čia logika ta pati.

Pasirinkite neriebią, aktyvią kultūrą, be užpildų. Galite praturtinti patys, pridėdami šviežių vaisių, riešutų, sėklų.

Parmezanas

Jame yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniuose maisto produktuose, tačiau jame yra ir nesočiųjų: 100 g sūrio iš 27 g visų riebalų - 9 g. Turėdami daug kalcio atsargų (1/3 dienos normos), baltymų (jis gali būti lygiavertis mėsai, kiaušiniams), taip pat kitų naudingų medžiagų, galime teisėtai įtraukti į šį sąrašą.

Dėmesio! Reikalingas teisingas riebalų rūgščių santykis.

Vartodami sočiųjų riebalų, į dietą tuo pačiu metu įtraukite nesočiųjų riebalų, kurie padės suskaidyti ir absorbuoti pirmuosius.

Ar sužinojote, kuriuose maisto produktuose yra sveikų riebalų?.

Tačiau yra ir kitų gyvūninės kilmės riebalų, naudingų moterų ir vyrų organizmui, naudojami ne alkiui numalšinti, o kaip vaistai, papildantys būtinus Omegas-3, 6; mikro ir makro elementai; vitaminai, gydantys negalavimai, suteikiantys jaunystės ir grožio. Tarp jų galime įvardyti meškos, barsuko, žąsų riebalus. Kiekvienam iš jų skirtas atskiras straipsnis, tereikia sekti atitinkamas nuorodas.

Taigi riebalai nėra priešai, net ir metant svorį, jei žinote, kurie iš jų ir kaip juos naudoti..

11 riebių maisto produktų, kurie padės numesti svorį

Skamba paradoksaliai, tačiau riebalai gali padėti numesti papildomus kilogramus..

„Riebus varškės sūris, avižiniai dribsniai vandenyje, šviežios daržovės, viso grūdo duona - tai jūsų geriausi draugai“ - mitybos specialistai daugelį metų kartoja merginas, svajojančias apie idealią figūrą. Ir tada paaiškėjo: visai nereikėjo savęs taip kankinti ir atsisakyti mėgstamo maisto.

Reikalas tas, kad maiste esantys riebalai yra skirtingi - sotieji ir nesotieji. Pirmieji yra kenksmingi, tačiau tik dideliais kiekiais. Kiekvienam žmogui reikia 20–30 gramų grynų sočiųjų riebalų per dieną.

Nesotieji riebalai turi ne tik naudingų medžiagų, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą. Be to, kai pakankamas riebalų kiekis tiekiamas iš išorės, mūsų kūnas nesukuria savo atsargų „lietingai dienai“. Beje, tarp žvaigždžių madinga keto dieta sukurta būtent vartojant didelį kiekį riebalų. Daugiau apie tai skaitykite čia.

Wday.ru išsiaiškino, kokį riebų maistą turėtumėte įtraukti į dietą, kad sulieknėtumėte.

Lašiniai ir taukai

Beveik 100 procentų gyvūniniai riebalai tinka pusryčiams ir užkandžiams. Žinoma, viskas priklauso nuo to, kaip jį naudosite. Kepti spirgučiai su bulvėmis nėra geriausias pasirinkimas. Tačiau pora įprastos šoninės arba sūdytų lašinių riekelių bus tik naudinga. Beje, šiuose produktuose yra vitamino F, kurio organizmas negali gaminti pats, o jo gauna tik su maistu..

Manoma, kad mažoje sūrio riekelėje yra daugiau maistinių medžiagų nei stiklinėje pieno. Naudingos riebalų rūgštys, baltymai, kalcis, fosforas, selenas, vitaminas B12 yra tik maža dalis to, ką organizmas pasisavins iš šio produkto. Tačiau nepersistenkite! Sūris, nepaisant visų privalumų, turi daug kalorijų. Ir geriau naudoti, taip sakant, originalią formą, o ne kepti ar kepti.

Aviena

Daugelis žmonių mano, kad ši mėsa yra labai riebi, todėl bijo ją dažnai gaminti. Bet veltui! Galų gale, ėrienos sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių ir konjuguotos linolo rūgšties, kuri netgi yra įtraukta į įvairius svorio netekimo papildus. Ši mėsa taip pat turi didžiulį vitamino B12 kiekį. Mitybos specialistai yra tikri: ėriena yra net sveikesnė už jautieną, apie kurią mums taip sakoma.

Avokadas

Šiame riebiame vaisiuje (taip, avokadas nėra daržovė) yra ne tik sveikų riebalų, bet ir beveik trys dešimtys vitaminų ir mineralų. Ir svarbiausia, kad visi avokadų patiekalai, pradedant meksikietiška guacamole ir baigiant salotomis, paruošiami lengvai, greitai ir be jokio terminio apdorojimo. Tai reiškia, kad jo naudingos savybės išsaugomos šimtu procentų..

Kiauliena

Ir vėl raudona mėsa, kurią mes laikėme kenksminga. Tačiau ekspertai jau įrodė, kad taip nėra. Kiaulienoje yra mononesočiųjų (tai yra sveikų) riebalų. O jei vis tiek abejojate dietologų nuomone, gardžiai vakarienei paruošti galite tiesiog pasirinkti nugarinę be riebalų sluoksnių. Tai tikrai pasirodys skanu ir sveika! Be to, kiaulienos mėsoje yra daug kalio ir geležies..

Alyva

Tikriausiai visi jau žino, kad alyvuogių aliejus yra sveikų riebalų, antioksidantų, vitaminų, rūgščių šaltinis. Bet, kaip sakoma, ne vien alyvuogės... Pavyzdžiui, sviestas ne mažiau naudingas. Žinoma, neverta valgyti kilogramais, tačiau pora mažų sumuštinių su juo bus tik į naudą. Net ir laikantis tos pačios keto dietos, patariama naudoti ghee kepant ar kepant bet kokius produktus. Linų sėmenys, kanapės ir net... kokosų aliejus yra ne mažiau naudingas.

Varškė

Ir vėl - kuo riebiau! Pirma, būtent pieno riebaluose yra linolo rūgšties, kuri padeda numesti svorį. Varškėje be riebalų nėra, o vitaminų yra daug mažiau. Be to, būkime nuoširdūs: neriebus varškės sūris vis dar yra bjaurus, o tam, kad kažkaip pagerintų jo skonį, gamybos įmonės dažnai ten prideda cukraus ir kitų nelabai naudingų medžiagų..

Beje, norint nepersistengti su kalorijomis (norime sumažinti, o ne padidinti svorį), geriau valgyti varškę su vaisiais ir daržovėmis, o ne su grietine ir cukrumi.

Kartą mums buvo patarta valgyti tik baltymus, manant, kad trynyje yra „blogojo cholesterolio“. Bet tada paaiškėjo, kad ši medžiaga neturi įtakos cholesterolio kiekiui žmogaus kraujyje. Tačiau yra daug antioksidantų ir tinkamų riebalų. Taigi drąsiai gaminkite kiaušinių salotas, omletus, blynus ir tiesiog valgykite juos virtus - galbūt tai naudingiausia.

Lašiša, upėtakis, skumbrė, sardinė, silkė... Dar visai neseniai jie buvo laikomi kenksmingais, tačiau tuomet gydytojai šiuos produktus pagailėjo, o dabar norintiems būti liekniems ir sveikiems pataria juos įtraukti į savo racioną. Juose yra tik vertingų omega-3 riebalų rūgščių, bet ir labai aukštos kokybės baltymų.

Riešutai

Pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, kedro riešutai, lazdyno riešutai... Visi jie labai padeda numalšinti alkį ir yra laikomi idealiu užkandžiu. Be sveikųjų riebalų, juose yra daug vitaminų, įskaitant E - „grožio ir jaunystės vitaminą“.

Žemės riešutų pasta

Ne be reikalo patiekalai su žemės riešutų sviestu siūlomi net fitneso centrų kavinėse. Čia jūs turite aukštos kokybės riebalų, lengvai virškinamų baltymų, geležies, folio rūgšties ir daugiau nei dešimtį vitaminų! Čia yra laimikis: dėl didelio kaloringumo neturėtumėte valgyti daugiau nei šaukšto per dieną. Tačiau to visiškai pakanka tepti ant kepaliuko, įdėti į juodą kavą pagal skonį ar papuošti kokį nors užkandį..

Sveiki riebalai, be kurių neįmanoma būti sveikiems ir numesti svorio

Žmonių galvoje jau seniai įsigalėjo nuomonė, kad riebalai kenkia sveikatai ir formai. Todėl daugelis bando vengti maisto, kuriame yra šių medžiagų. Tačiau iš tikrųjų situacija yra visiškai kitokia. Riebalai skirstomi į kelias rūšis. Tam tikrų rūšių meniu turi būti, net laikantis dietos. Jie reikalingi organizmui palaikyti normalų pagrindinių organų ir sistemų funkcionavimą..

Dietinių riebalų veislės

Bet kurio žmogaus mityba turėtų būti subalansuota - joje turėtų būti tinkamas riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis. Todėl neįmanoma visiškai pašalinti bet kurio elemento iš elektros sistemos..

Visi maistiniai riebalai skirstomi į 4 tipus:

  1. Prisotintas;
  2. Polinesočiosios;
  3. Mononesočiosios;
  4. Transriebalai.

Kiekviena grupė turi individualų veiksmą, todėl į juos reikia atsižvelgti atskirai..

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai yra organiniai junginiai, sudaryti iš vienos anglies jungčių. Ilgą laiką buvo tikima, kad jų vartojimas turi būti griežtai ribojamas, nes jie padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir išprovokuoja širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi..

Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad nėra jokio ryšio tarp šių negalavimų ir šių medžiagų atsiradimo. Natūraliai gauti sotieji riebalai neturi neigiamo poveikio sveikatai. Bet jūs turite mokėti atskirti naudingą ir žalingą. Pavyzdžiui, negalima valgyti riebalų, likusių kepant maistą..

Su vidutiniu suvartojimu jie prisideda prie:

  1. Pakankama reprodukcinės sistemos hormonų gamyba;
  2. Laurino rūgštis padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį;
  3. Virškindami jie virsta mononesočiąja oleino rūgštimi, reikalinga šilumos mainams reguliuoti.

Jei tuo pačiu metu kontroliuosite angliavandenių kiekį (4 gramai 1 kg), tai nepadidins svorio. Jiems būdinga tvirta struktūra. Norint juos ištirpdyti, reikalinga aukšta temperatūra, todėl kūnas išleidžia daug energijos jų apdorojimui. Šių junginių šaltiniai yra taukai, sviestas, kokosų ir palmių aliejus..

Mononesočiųjų riebalų

Šios medžiagos, kuriose yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, turėtų būti reguliariai įtrauktos į meniu. Jie mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, neleidžia susidaryti aterosklerozinėms plokštelėms, yra daug vitaminų ir mineralų.

Šiai grupei priklauso palmitino ir oleino rūgštys. Tai medžiagos, kurios padeda numesti svorį. Jie nesikaupia organizme riebalų sluoksnio pavidalu, bet prisideda prie lipidų apykaitos normalizavimo. Juose gausu riešutų, saulėgrąžų ir alyvuogių aliejaus, avokado.

Polinesočiųjų riebalų

Ši veislė yra nepakeičiama, tai yra, organizmas negali pats jų sintetinti. Todėl turite užtikrinti, kad maiste reguliariai būtų šių junginių turinčių maisto produktų. Polinesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į 2 rūšis - Omega-3 ir Omega-6. Jie yra kūno ląstelių statybiniai elementai ir palaiko širdies raumens sveikatą. Jų galima rasti jūros žuvyse, linų sėmenų ir kanapių aliejuje, graikiniuose riešutuose.

Transriebalai

Tokie junginiai neturi teigiamų savybių. Produktuose jie dažnai vadinami „iš dalies hidrintais aliejais“. Dauguma jų gaunami dirbtinai. Dažnai vartojant, jie turi tokį poveikį:

  1. Padidinkite „blogojo“ kiekį ir sumažinkite „gerojo“ cholesterolio kiekį, kuris yra būtinas kraujagyslėms valyti;
  2. Padidinkite širdies ligų ir insulto, cukrinio diabeto riziką.

Šių medžiagų paprastai yra pusgaminiuose, keptuose maisto produktuose, traškučiuose, margarine, majoneze ir kečupe. Jie pridedami vadovaujantis tokiais sumetimais:

  1. Ilgas galiojimo laikas;
  2. Žema kaina;
  3. Geros skonio savybės;
  4. Galima ilgai kepti.

Venkite jų buvimo maiste..

Dienos norma asmeniui

Tyrimai rodo, kad riebalai į organizmą turi būti absorbuojami kasdien su maistu. Optimalų normą galima apskaičiuoti pagal šią formulę - 1 g 1 kg svorio. Suaugusiam vyrui reikia apie 80 gramų, moteriai - 60-70 gramų. Bet jūs turite įsitikinti, kad maisto produktuose yra sveikų, o ne kenksmingų riebalų..

Nurodyta dozė gali skirtis, jei asmuo suvartoja daug kalorijų per dieną. Žmonėms, kurie gyvena aktyviai ir sportuoja, reikia padidinti suvartojamą kiekį maždaug 30 gramų. Visi riebalai bus paversti energija, kuri suteikia kūnui papildomų jėgų.

Maisto šaltiniai

Norėdami tinkamai suplanuoti savo mitybą, turite žinoti, kuris maistas suteiks jums sočiųjų ir sveikų riebalų. Jie pradedami vartoti palaipsniui, pradedant nuo 2–3 kartų per savaitę. Tuo pačiu metu reikia sumažinti maisto, kuriame gausu angliavandenių, kiekį.

Maisto, kuriame gausu sveikų riebalų, sąrašas:

  1. Alyvuogių aliejus - turi daug būtinų riebalų ir prisotina organizmą kitais vertingais elementais: antioksidantais, polifenoliais ir vitaminais;
  2. Avokadas - sistemingai įtraukus šį egzotinį vaisių į dietą, normalizuojamas vandens ir druskos balansas, gaunama paros kalio dozė, kraujas išvalomas nuo „blogojo“ cholesterolio ir sustiprinama imuninė sistema. Vidutinio dydžio avokaduose yra 22 gramai sveikų riebalų, kurių didžioji dalis yra mononesočiųjų junginių;
  3. Riešutai - ilgam gali užgožti alkio jausmus, tačiau dėl didelės energetinės vertės jais negalima piktnaudžiauti;
  4. Riebios žuvys daugiausia yra jūrų rūšys, tarp kurių yra upėtakiai, skumbrės, lašišos, silkės, sardinės. Jie yra Omega-3 riebalų rūgščių ir maistinių baltymų šaltinis. Sistemingas vartojimas yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, demencijos ir kitų plačiai paplitusių ligų prevencija. Šis produktas gali būti pakeistas žuvų taukais;
  5. Pieno produktai - jogurtai ir sūriai. Pirmojo tipo produktuose gausu maistinių medžiagų ir gyvų bakterijų, teigiamai veikiančių virškinimo procesą. Tai suteikia organizmui pakankamą kalcio ir baltymų dozę. Tačiau nepirkite jogurto, kuriame yra daug cukraus. Geriau išmokti tai padaryti patys namuose.

Sūryje taip pat gausu kalcio, baltymų, vitaminų ir mineralų. Baltymų ir riebalų derinys ilgam suteikia sotumo jausmą, kuris padeda kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį;

  1. Kiaušiniai - ilgą laiką buvo diskutuojama apie jų vartojimo tinkamumą, nes juose yra daug cholesterolio. Tačiau mokslininkai įrodė, kad dėl jų šio junginio kiekis kraujyje nepadidėja. Šviečiuose naminiuose kiaušiniuose, be riebalų, yra visa eilė sveikatai reikalingų medžiagų. Todėl neturėtumėte jų pašalinti iš dietos..

Tinkama mityba yra geros sveikatos raktas. Todėl būtina kruopščiai kreiptis į dienos meniu ruošimą ir įsitikinti, kad produktai suteikia kūnui vertingų elementų..

Sveiki riebalai: kokie jie yra, maisto produktai, kuriuose jų yra

Skaitymo laikas: 6 minutės

Teisinga mityba ilgus metus garantuoja gerą figūros sveikatą, grožį ir lieknumą. Svarbų vaidmenį tokioje dietoje vaidina tam tikruose maisto produktuose esantys sveikieji riebalai. Skirtingai nuo kenksmingų, jie yra svarbūs gerai koordinuotam visų kūno sistemų darbui, tačiau tik saikingai. Jų perteklius lemia svorio augimą, jų trūkumas lemia jėgos ir sveikatos problemų mažėjimą. Dėl šios priežasties būtina žinoti produktus, kuriuose jie yra..

Riebalų rūšys

Maistiniai riebalai yra vertingas energijos šaltinis, kuris pirmiausia gaunamas iš jūsų valgomo maisto. Dietologijoje jie paprastai skirstomi į 2 kategorijas:

  • kenksmingas: sočiųjų, cholesterolio, trans-riebalų;
  • naudinga: mononesočiųjų (omega-9) ir polinesočiųjų (omega-3 ir 6).

Pirmasis tipas išlaiko tvirtą struktūrą kambario temperatūroje, antrasis - skystas.

Kenksminga

Nesveikų riebalų perteklius organizme, vartojamas su maistu, sukelia daug sveikatos problemų: nutukimą, širdies ir kraujagyslių sistemos patologijas, padidėjusį cholesterolio kiekį, išsivysto širdies priepuoliai ir insultai. Trans-riebalų rūgštys - dirbtinai gautos iš nesočiųjų kietėjimui (margarinas, daržovių užtepėlės, greitas maistas) - yra ypač pavojingos širdžiai ir kraujagyslėms..

Pavojingi riebalai yra šiuose maisto produktuose:

  • sviestas;
  • nenugriebtas pienas, grietinėlė, sūris;
  • kiaušinio trynys;
  • jūros gėrybės;
  • mėsa, taukai;
  • ledai;
  • pieniškas šokoladas;
  • traškučiai ir kiti užkandžiai;
  • kakavos sviestas;
  • tropiniai aliejai: palmių, kokosų.

Jie greitai ir ilgai prisotinami, nes virškinimo sistema juos lėtai apdoroja. Todėl jų per didelis suvartojimas ir mažos energijos sąnaudos sukelia intensyvų masės padidėjimą. Bet nerekomenduojama visiškai pašalinti jų iš dietos..

Naudinga

Sveikieji riebalai yra omega rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios žmonėms, tačiau organizmas pats nesintetina. Omega-3 ir 6 yra patys vertingiausi atstovai, nes nuo jų priklauso širdies ir kraujagyslių sistemos ir ląstelių būklė. Bet jie dirba kartu, ir pirmųjų turėtų būti daugiau. Esant dideliam disbalansui, yra didelė vidaus organų uždegimo procesų ir svorio padidėjimo rizika.

Svarbu planuoti savo dienos racioną taip, kad omega-3 rūgštys turėtų antsvorio. Rekomenduojamas santykis - 4: 1.

Paros norma omega-3 rūgštims skiriasi priklausomai nuo svarbos: ligų prevencija ir sveikatos stiprinimas - 1,5 g, raumenų auginimas - 2,5-3 g, svorio kritimas - 3,5-4 g.

Mononesočiąsias riebalų rūgštis atstovauja omega-9 riebalai, ji taip pat vadinama oleino rūgštimi. Sudėtyje yra alyvuogių aliejaus, populiariausio svorio metimo produkto. Mitybos specialistai mano, kad jie yra antraeiliai ir nėra ypač svarbūs, palyginti su dviem ankstesniais. Bet jie turi vieną reikšmingą pranašumą - padidėjusį cheminį atsparumą veikiant šilumai. Dėl to išsaugoma visa kompozicija. Omega-3 ir omega-6 kaitinant oksiduojasi, iš naudingų riebalų virsta pavojingais riebalais.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Omega-3Omega-6Omega-9
  • žuvys: tunas, lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis, otas, menkė;
  • krevetės;
  • žuvies riebalai;
  • linų sėklos;
  • ankštiniai ir javai;
  • Riešutas;
  • sezamo, sėmenų ir rapsų aliejus
  • aliejai: saulėgrąžos, kukurūzai, soja, medvilnės sėklos;
  • pistacijos, migdolai, pekano riešutai, anakardžiai ir kiti riešutai;
  • sėklos: saulėgrąžos, moliūgai, sezamai, aguonos;
  • daiginti kviečiai
  • alyvuogių ir žemės riešutų aliejus;
  • riešutai;
  • alyvuogės;
  • avokadas;
  • paukštienos

Naudingos savybės

Omega-3 turi teigiamą poveikį daugeliui žmogaus kūno funkcijų, o tai paaiškina jų daugiašalį pranašumą:

  • pagerinti smegenų veiklą;
  • pagreitinti medžiagų apykaitą;
  • padidinti jautrumą insulinui ir užkirsti kelią spontaniškam cukraus antplūdžiui dėl lėto maisto judėjimo virškinimo trakte;
  • dalyvauti kuriant ir atnaujinant ląstelių membranas;
  • normalizuoti kraujotaką, sumažinti kraujospūdį;
  • teigiamai paveikti širdies, akių, sąnarių darbą;
  • turi priešuždegiminį poveikį;
  • atjauninti;
  • pakelti tonusą, pasikrauti gyvybine energija ir pridėti fizinę ištvermę;
  • skatinti testosterono gamybą;
  • skatinti toksinų, toksinų ir laisvųjų radikalų pašalinimą.

Šių rūgščių savybė sumažinti apetitą padeda numesti svorį, o sudėtyje esantys prostaglandinai po intensyvių treniruočių nuskausminantį poveikį pervargusiems raumenims ir leidžia jiems greičiau atsigauti..

Jie ypač rodomi daugeliu atvejų:

  • centrinės nervų sistemos sutrikimai;
  • lėtinis skilimas, padidėjęs dirglumas ir nervingumas;
  • sveikimo laikotarpis po sunkių ligų ar operacijų;
  • lūžiai, osteomielitas, trofinės opos;
  • nestabilus hormoninis fonas;
  • nėštumas;
  • odos ligos.

Visos naudingos rūgštys sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, taip užkertant kelią tromboflebito, aterosklerozės, širdies priepuolių ir insultų vystymuisi. Taip pat tarnauja kaip vėžio augimo prevencija.

Omega-6 riebalai gali būti transformuojami į gama-linoleno rūgštį, be kurios neįmanoma gaminti prostaglandino (vitamino E1). Tai pagrindinė medžiaga, sauganti organizmą nuo ankstyvo senėjimo, širdies ligų, vėžio ir kitų patologinių procesų..

Omega-6 privalumai:

  • turi priešuždegiminį poveikį;
  • pagalba gydant išsėtinę sklerozę;
  • palengvinti neigiamas priešmenstruacines apraiškas;
  • sustabdyti nervinių skaidulų naikinimą sergant cukriniu diabetu;
  • atstatyti odos glotnumą ir elastingumą bei nagų tvirtumą;
  • sustiprinti imunitetą.

Trūkstant šių rūgščių, žmogus nuolat patiria negalavimą, patenka į depresinę būseną. Sutrinka jo koncentracija ir atmintis, pakyla kraujospūdis, jis turi antsvorį..

Omega-9 dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių organizmo procesų. Esant oleino rūgšties trūkumui, pakeičiami kiti riebalai, o tai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus. Omega-9 nauda yra panaši į omega-3 ir 6, būtent:

  • tarnauja kaip prevencija: cukrinis diabetas, hipertenzija, krūties vėžys moterims;
  • veikia kaip imunostimuliatoriai;
  • sumažinti širdies ir kraujagyslių patologijų paūmėjimo riziką;
  • atkurti sveiką virškinimą ir palengvinti vidurių užkietėjimą, dieglius, pilvo pūtimą;
  • nudžiuginti ir suteikti jėgų.

Dienos reikalavimas

Norėdami išvengti sveikatos problemų ir palaikyti gerą fizinę formą, mitybos specialistai rekomenduoja sočiųjų riebalų (raudonos mėsos ir riebių pieno produktų) kiekį apriboti iki 15–20 gramų per dieną. Tačiau neturėtumėte jų visiškai atsisakyti. Jei įmanoma, turėtumėte juos pakeisti naudingesniais produktais. Trans-riebalus patartina išbraukti iš raciono, nes net ir nedideli jų kiekiai yra labai kenksmingi.

Svorio augintojai turi kasdien stebėti riebalų suvartojimą. Optimali riebiųjų kalorijų dienos dozė neturėtų būti mažesnė kaip 25-35% viso kalorijų kiekio, pasiskirstant tokiu būdu: mononesočiųjų - 12-15%, polinesočiųjų - 8-10%, sočiųjų - 5%.

Reikalingas riebalų kiekis gramais apskaičiuojamas taip: (dienos kalorijos x 30%) / 9.

Sveikiausi riebalai: maisto sąrašas

Daugelis žmonių mano, kad riebalus valgantys žmonės turi antsvorio. Tiesą sakant, ne viskas taip paprasta. Mūsų kūnui reikalingi natūralūs riebalai, norint numesti svorį ir tinkamai veikti. Tinkamos riebalų rūšys padeda padidinti sotumą ir maksimaliai padidinti medžiagų apykaitą, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerina riebaluose tirpių vitaminų absorbciją. Maža to, daugumoje neapdorotų maisto produktų, kuriuose jų yra daug, taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai ir kiti junginiai. Šiame šaltinyje yra informacijos apie tai, kokie riebalai yra sveikiausi - juose turtingiausių maisto produktų sąrašas..

Daugelio sveikų riebalų maisto produktų sąrašas

Nuo tada, kai riebalai buvo demonizuoti, žmonės pradėjo valgyti daugiau cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų. Todėl žmonės tampa vis skausmingesni..

Tačiau laikai keičiasi. Tyrimai rodo, kad riebalai, įskaitant sočiuosius riebalus, nekenkia jūsų sveikatai (1, 2).

Visų rūšių sveiką maistą, kuriame yra riebalų, mokslininkai dabar pripažįsta sveiku maistu. Čia yra 10 neriebių maisto produktų, kurie iš tikrųjų yra nepaprastai sveiki ir maistingi.

1. Alyvuogių aliejus

Šiame aliejuje yra sveikiausių riebalų ir jis yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos komponentas, kuris, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai, užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto vystymuisi ir stabdo senėjimo procesus (3, 4).

Natūraliame nerafinuotame alyvuogių aliejuje yra vitaminų E ir K, jame gausu stiprių antioksidantų. Keletas šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti MTL daleles kraujyje nuo oksidacijos (5, 6).

Taip pat įrodyta, kad jo vartojimas susijęs su mažesniu kraujospūdžiu, pagerėjusiais cholesterolio žymenimis ir visokia nauda, ​​susijusia su širdies ir kraujagyslių ligų rizika (7).

Apie alyvuogių aliejaus naudą galite sužinoti daugiau šiame puslapyje - Alyvuogių aliejus: nauda ir žala, kaip vartoti.

Nerafinuotas natūralus alyvuogių aliejus turi sveikų riebalų ir padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir uždegimo vystymuisi.

2 kiaušiniai

Sveiki kiaušiniai buvo laikomi nesveikais, nes tryniuose yra daug cholesterolio ir riebalų. Tiesą sakant, viename kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, kuris yra 71% rekomenduojamos paros normos. Be to, 62% kalorijų iš sveikų kiaušinių gaunama iš riebalų (8).

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, bent jau daugumai žmonių (9)..

Iš tikrųjų kiaušiniai yra vieni maistingiausių maisto produktų planetoje. Juose gausu vitaminų ir mineralų, juose yra beveik visos mums reikalingos maistinės medžiagos.

Kiaušiniuose yra net galingų antioksidantų, kurie apsaugo akis, ir juose yra daug cholino, svarbios smegenų maistinės medžiagos, kurios 90% žmonių negauna pakankamai su maistu (10, 11).

Kiaušiniai taip pat yra svorio metimo maistas. Jie yra sotūs ir turi daug baltymų, svarbiausių maistinių medžiagų lieknėjimui (12).

Nepaisant didelio riebalų kiekio, žmonės, kurie pusryčių dribsnius keičia kiaušiniais, suvalgo mažiau kalorijų ir numeta svorio (13, 14).

Geriausi kiaušiniai yra praturtinti omega-3 riebalų rūgštimis arba pagaminti namuose. Nepraleiskite trynio, nes jame yra beveik visų maistinių medžiagų.

Sveiki kiaušiniai yra vieni maistingiausių maisto produktų planetoje. Nepaisant didelio riebalų ir cholesterolio kiekio, jie yra nepaprastai maistingi ir sveiki..

3. Riešutai

Riešutai yra nepaprastai sveiki. Juose yra daug sveikų riebalų ir skaidulų, jie yra geras augalinės kilmės baltymų šaltinis. Riešutuose taip pat yra daug vitamino E ir daug magnio, kurio daugumai žmonių trūksta..

Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys riešutus, dažniausiai būna sveikesni ir turi mažesnę riziką susirgti įvairiomis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos bei 2 tipo diabetas (15, 16, 17).

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, augaluose esančios omega-3, šaltinių. Neseniai atliktas tyrimas susiejo saujelę graikinių riešutų kasdien su bendro ir MTL cholesterolio kiekio mažinimu ir kraujagyslių funkcijos gerinimu. Tyrimai taip pat parodė, kad valgant riešutus, atrodo, sumažėja kraujo krešulių, kurie gali sukelti širdies priepuolius ar insultą, rizika ir pagerėja arterijų gleivinės sveikata..

Riešutuose, tokiuose kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausias vitamino E šaltinis, o pistacijose yra daug liuteino ir zeaksantino, karotinoidų, kurie yra svarbūs akių sveikatai..

Kiekvieną dieną suvalgykite ne daugiau kaip vieną saują bet kurio iš anksčiau nurodytų riešutų, kad laikytumėtės sveikesnės dietos. Riešutuose yra 100 gramų vidutiniškai 45 gramai riebalų.

Riešutuose yra daug sveikų riebalų, baltymų, vitamino E ir magnio, jie yra vieni iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Tyrimai rodo, kad riešutai yra labai naudingi jūsų sveikatai ir padeda užkirsti kelią įvairių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas, vystymuisi..

4. Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas yra vienas iš tų retų maisto produktų, kurie yra nepaprastai skanūs ir tuo pačiu labai sveiki. Šiame produkte yra daug riebalų, iš kurių gaunama apie 65% kalorijų.

Juodajame šokolade yra 11% skaidulų ir daugiau kaip 50% geležies, magnio, vario ir mangano RDA (18).

Šiame produkte yra vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalinių antioksidantų). Jame yra tiek daug antioksidantų, kad jo rezultatai yra vieni aukščiausių, net pranokstantys mėlynes (19).

Kai kurie jame esantys antioksidantai turi stiprų biologinį aktyvumą ir gali sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti MTL cholesterolio kiekį kraujyje nuo oksidacijos (20, 21).

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonėms, kurie 5 ar daugiau kartų per savaitę vartoja juodąjį šokoladą, yra daugiau nei pusė rizikos mirti nuo širdies ligų, palyginti su žmonėmis, kurie jo visiškai nevalgo (22, 23).

Taip pat yra keletas tyrimų, rodančių, kad juodasis šokoladas gali pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti odą nuo saulės poveikio daromos žalos (24, 25).

Tik būtinai rinkitės kokybišką juodąjį šokoladą, kuriame yra bent 70% kakavos, nes jame yra didžiausias flavonoidų kiekis..

Juodajame šokolade yra daug sveikų riebalų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tai labai veiksminga gerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą.

5. Riebi žuvis

Vienas iš nedaugelio gyvūninių produktų, apie kuriuos mokslininkai nenuilstamai kalba, yra riebi žuvis. Riebios žuvys apima tokias žuvis kaip lašiša, upėtakiai, skumbrės, sardinės ir silkės (išsamų jūrų, upių ir ežerų riebių žuvų sąrašą žr. Riebi žuvis: sąrašas, naudos sveikatai sąrašas).

Šioje žuvyje gausu širdies ir kraujagyslių omega-3 riebalų rūgščių, aukštos kokybės baltymų ir visų svarbių maistinių medžiagų..

Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys žuvį, būna daug sveikesni ir turi žymiai mažesnę širdies ligų, depresijos, demencijos ir visų tipų ligų riziką (26, 27, 28).

Jei negalite (arba nenorite) valgyti žuvies, tai žuvų taukų vartojimas gali būti naudingas jūsų organizmui. Geriausias yra menkių kepenų aliejus - jame yra visos jums reikalingos omega-3 riebalų rūgštys, taip pat didelis vitamino D kiekis.

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir silkė, gausu svarbių maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Riebios žuvies valgymas siejamas su pagerėjusia sveikata ir sumažėjusia visų rūšių ligų rizika.

6. Jogurtas

Natūralus jogurtas yra nepaprastai sveikas. Jame yra visų tų pačių svarbių maistinių medžiagų kaip ir kituose pieno produktuose, tačiau be to, jame yra probiotinių bakterijų, kurios gali turėti teigiamą teigiamą poveikį jūsų sveikatai..

Tyrimai rodo, kad valgant jogurtą gali žymiai pagerėti virškinimo sveikata ir netgi padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis bei nutukimu (29, 30, 31).

Deja, daugelyje maisto prekių parduotuvėse parduodamų jogurtų yra mažai riebalų ir juose yra cukraus. Geriau vengti parduotuvinių jogurtų vartojimo ir, kai įmanoma, naudoti naminius..

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie naudingas jogurto savybes ir galimą šalutinį jo naudojimą - Jogurtas: nauda ir žala organizmui.

Natūraliame jogurte yra sveikų riebalų, skirtų širdies ir kraujagyslių sveikatai, ir yra probiotinių bakterijų, gerinančių virškinamojo trakto sveikatą.

7. Avokadas

Avokadai skiriasi nuo daugumos kitų vaisių. Nors dauguma vaisių yra daugiausia angliavandeniai, avokaduose yra daug sveikų riebalų. Iš tikrųjų 77% avokadų kalorijų yra jų riebaluose, todėl šie vaisiai yra riebesni nei dauguma gyvūninės kilmės produktų (32).

Pagrindinė avokadų riebalų rūgštis yra mononesočiųjų riebalų rūgštis, vadinama oleino rūgštimi. Šios riebalų rūgšties taip pat yra daug alyvuogių aliejuje ir ji buvo siejama su įvairia nauda sveikatai (33, 34).

Avokadas yra vienas geriausių kalio šaltinių. Kalio jame yra 40% daugiau nei bananuose, kurie garsėja dideliu šio mikroelemento kiekiu..

Avokadai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu padidindamas DTL (gerąjį) cholesterolį (35, 36, 37)..

Nors avokaduose yra daug riebalų ir kalorijų, vienas tyrimas rodo, kad žmonės, reguliariai vartojantys vaisius, paprastai lieknėja ir turi mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie nevartoja (38).

Viename vidutiniame avokade yra riebalų apie 23 gramus, tačiau tai daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas padengia 40% kasdienio skaidulų poreikio, natūraliai neturi natrio ir cholesterolio ir yra geras liuteino, antioksidanto, galinčio apsaugoti jūsų regėjimą, šaltinis..

Vartodami avokadą, nepamirškite, kad šiuose vaisiuose yra gana daug kalorijų, todėl vienu metu stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokado..

Daugiau apie avokado naudą ir galimą žalą galite sužinoti čia - Avokadas: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Avokadas yra vaisius, kai suvartojama 77% kalorijų gaunama iš jo riebalų. Šis vaisius yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis ir įrodyta, kad jis labai naudingas žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai..

8. Čia sėklos

Čia sėklos paprastai nėra suvokiamos kaip „riebus“ maistas. Tačiau 100 gramų chia sėklų yra 31 g sveikų riebalų. Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi chia sėklose esantys angliavandeniai yra skaidulos, didžioji dalis chia sėklų kalorijų (80%) iš tikrųjų gaunama iš riebalų. Tai daro juos puikiu riebiu augaliniu maistu..

Tai ne tik bet kokie riebalai - dauguma čia sėklose esančių riebalų yra sveika omega-3 riebalų rūgštis, vadinama alfa-linoleno rūgštimi (ALA).

Čia sėklos taip pat turi daug naudos sveikatai mažinant kraujospūdį ir mažinant uždegimą organizme (39, 40).

Jie taip pat nepaprastai maistingi. Chia sėklose yra ne tik maistinės skaidulos ir omega-3 riebalų rūgštys, bet ir mineralai.

Čia sėklose yra labai daug sveikų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgšties ALA. Jie taip pat turi daug skaidulų ir mineralų bei turi daug naudos sveikatai..

9. Sūris

Sūris yra nepaprastai maistingas. Tai prasminga turint omenyje, kad vienam tankiam sūrio gabalui gaminti naudojama visa stiklinė pieno. Sūris yra puikus kalcio, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis, jame yra visokių kitų maistinių medžiagų (41).

Jame taip pat labai daug baltymų - 100 gramų sūrio gali būti nuo 20 iki 40 gramų aukštos kokybės baltymų. Sūryje, kaip ir kituose riebiuose pieno produktuose, taip pat yra stiprių riebalų rūgščių, kurios siejamos su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažintą 2 tipo diabeto riziką (42).

Daugiau apie naudingas sūrio savybes ir galimą žalą dėl jo naudojimo galite sužinoti šiame puslapyje - Sūris: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Sūris yra nepaprastai maistingas. Tik vienoje skiltelėje yra tiek maistinių medžiagų, kiek stiklinėje pieno. Tai puikus vitaminų, mineralų, kokybiškų baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

10. Kokosai ir kokosų aliejus

Kokosai ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje. Tiesą sakant, apie 90% jose esančių riebalų rūgščių yra sočios.

Gyventojai, vartojantys didelį kiekį kokoso, neturi didelių širdies ir kraujagyslių ligų rodiklių ir yra puikios sveikatos (43, 44).

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo daugumos kitų riebalų ir juos daugiausia sudaro vidutinės grandinės riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys yra metabolizuojamos skirtingais būdais, einant tiesiai į kepenis, kur jos virsta ketoniniais kūnais (45).

Tyrimai rodo, kad vidutinės grandinės riebalai slopina apetitą, padeda žmonėms suvartoti mažiau kalorijų ir gali padidinti medžiagų apykaitą (46, 47).

Daugelis tyrimų rodo, kad šios rūšies riebalai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, ir jie taip pat gali padėti pašalinti pilvo (pilvo) riebalus (48, 49).

Kokosuose yra labai daug MCFA, kurie metabolizuojami kitaip nei kiti riebalai. Jie gali sumažinti apetitą, padidinti riebalų deginimą ir suteikti daug naudos sveikatai.

Kaip matote, sveikiausi riebalai, kurių produktų sąrašas, kurį matėte aukščiau, padeda palaikyti optimalų širdies ir kraujagyslių sveikatos lygį, apsaugo nuo nutukimo, 2 tipo diabeto, uždegimo, streso, smegenų ligų ir daugelio kitų ligų bei patologinių būklių..