Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B

Trūkstant B grupės vitaminų, išsivysto ląstelių apykaitos sutrikimai, kenčia visų rūšių medžiagų apykaita, pablogėja odos, plaukų, nagų būklė, sutrinka regos, kraujodaros, imuninės ir nervų sistemos funkcijos. Norėdami išvengti vitamino B trūkumo nevartodami sintetinių maisto priedų, turite paįvairinti savo mitybą ir žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B.

B grupės vitaminų vaidmuo organizmui ir imunitetas

B grupės vitaminai apima 8 biologiškai aktyvius vandenyje tirpius organinius junginius. Iki šiuolaikinių tyrimų, atliktų XXI amžiaus pradžioje, juose buvo dar 3 medžiagos (B4 - cholinas (karnitinas), B8 - inozitolis, B10 - para-aminobenzenkarboksirūgštis)..

B grupės vitaminų sudėtis.

Biologinį B grupės vitaminų vaidmenį lemia jų cheminė struktūra.

Kaip kofermentai ar kofermentai, jie dalyvauja fermentų redoksinėse reakcijose, medžiagų apykaitos procesuose, medžiagų (rūgščių, peptidų, neuromediatorių, antinksčių hormonų) sintezėje..

Kokias funkcijas vitaminai atlieka visose organizmo sistemose:

  • užtikrinti energijos apykaitą absorbuojant BJU ir maistines medžiagas iš maisto;
  • skatinti kraujo ląstelių, hemoglobino, antikūnų gamybą;
  • apsaugoti odos, nagų, plaukų epitelį nuo pažeidimų, desquamation, dermatologinių patologijų vystymosi;
  • reguliuoti audinių aprūpinimą deguonimi, glikogeno, insulino, cholesterolio pusiausvyrą ir tolesnį jų skaidymą;
  • pagerinti kraujo judėjimą kūnu, kuris apsaugo nuo kraujagyslių susitraukimo, trombų susidarymo, anemijos;
  • skatinti centrinės nervų sistemos, imuninės, reprodukcinės sistemos funkcijas.

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B1 - tiaminas

Kai jis patenka į kūną, tiaminas kaupiasi skeleto, smegenų, širdies, virškinamojo trakto raumenų audinyje..

Avitaminozė išsivysto netinkamai laikantis dietos, piktnaudžiaujant alkoholiu ar nikotinu, ją dažnai lydi neurologiniai sutrikimai. Paros poreikis medžiagai yra 1–1,2 mg.

Dideliais kiekiais yra augalinės kilmės maiste, tam tikruose mėsos produktuose.

Pagrindiniai tiamino maisto šaltiniai (mg / 100 g produkto):

Maisto produktai, turintys daug vitamino B1.

  • kvietinių miltų duona - 0,18–0,23 mg;
  • soja - 0,3-0,7 mg;
  • ankštiniai (avinžirniai, žirniai, lęšiai, pupelės) - 0,5 mg;
  • saulėgrąžų sėklos - 1,8 mg;
  • žalumynai (rūgštynės, špinatai, šparagai, petražolės) - 0,1-0,2 mg;
  • daržovės (morkos, salierai, burokėliai, bulvės, kopūstai) - 0,08-0,15 mg;
  • vaisiai (ananasai, durianai, mandarinai, slyvos) - 0,08-0,3 mg;
  • džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, razinos) - 0,1-0,15 mg;
  • subproduktai (jautienos arba kiaulienos kepenys, smegenys, širdis) - 0,08-0,12 mg;
  • riešutai (lazdyno riešutai, pistacijos, anakardžiai, žemės riešutai) - 0,4-0,8 mg;
  • mielės - 0,4 mg;
  • miltai (rugiai, kviečiai, grikiai) - 0,4-0,5 mg.

Kur daugiau vitamino B2 - riboflavino

Žmogaus organizme riboflavinas nėra sandėliuojamas, medžiagos perteklius išsiskiria per inkstus. Norint išvengti vitamino trūkumo, į dietą būtina įtraukti kasdienį maistą, kuriame gausu vitamino B2 (kiaušiniai, riešutai, grybai, mėsa ir pieno produktai). Reikalinga paros dozė - 1,7-2,2 mg.

Kiek riboflavino yra skirtinguose produktuose (mg / 100 g):

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B2.

  • grybai (porcinai, pievagrybiai, voveraitės, austrių grybai) - 0,5-2,5 mg;
  • mėsos subproduktai (jautienos inkstai, kepenys) - 1,8-2,1 mg;
  • sūriai (feta, suluguni, kamembertas, rokforas, čedaras) - 0,85–0,4 mg;
  • pieno milteliai - 1,8-1,3 mg;
  • riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, pušies riešutai) - 0,5-0,7 mg;
  • kiaušiniai - 0,6 mg;
  • fermentuoti pieno produktai (varškė, jogurtas, kefyras) - 0,18-0,3 mg;
  • žuvis (lašiša, rausva lašiša, lašiša, silkė, silkė, skumbrė) - 0,15–0,25 mg.

Daugumoje grūdų, makaronų, daržovių ir vaisių yra 0,03–0,08 mg medžiagos.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra B3 - nikotino rūgštis, sąrašas

Sergant virškinimo, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimais, lėtinėmis infekcinėmis ligomis, sergant hepatitu, pelagra, patiriant stresą, nėštumo metu ir maitinant krūtimi, būtina su maistu vartoti pakankamai vitamino B3 (PP). Medžiagos sudėtyje yra daug grybų, riešutų, mėsos, žuvies, sėklų, grūdų.

Lentelėje išvardyti maisto produktai, kurie padengia dienos poreikį (20–25 mg) nikotino rūgšties.

vardasKiek yra vitamino PP (mg / 100 g)
Grybai (medaus agarikai, vargonai, baravykai, russula)6,5-10,5 mg
Riešutai (žemės riešutai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai)5-18,5 mg
Sėklos (saulėgrąžos, sezamas, soja)9,5-15 mg
Kiaušiniai3 mg
Mėsa (jautiena, kiauliena, triušis, aviena)6-8 mg
Naminiai paukščiai (vištiena, kalakutiena)12,5-13,5 mg
Žuvis (rausva lašiša, chum lašiša, ešeriai, silkė, skumbrė)8–11,5 mg
Jūros gėrybės (kalmarai, midijos, krevetės)4,5–7,5 mg
Džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, datulės, džiovinti obuoliai)1,5-2 mg
Fermentuoti pieno produktai (sūris, varškė, jogurtas, kefyras)3,5-6,5 mg
Javai2,5-5 mg
Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai)6,5–8 mg

Ko yra vitamine B4 - cholinas

Kepenų, nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemos patologijų gydymas yra skiriamas kartu su cholinu.

Ši į vitaminą panaši medžiaga patenka į organizmą iš maisto ar vitaminų papildų, paskui veikdama fermentus, ji suskaidoma ir skatina angliavandenių, lipidų apykaitą, apsaugo nuo riebalinio audinio kaupimosi organuose..

Kasdienis vitamino B4 suvartojimas yra 500 mg. Pakankamas medžiagos kiekis yra maiste:

Maistas, kuriame yra daug cholino (vitamino B4).

  • kiaušiniai - 250-500 mg;
  • kiaušinio trynys - 750 mg;
  • soja - 280 mg;
  • paukštiena (kalakutiena, vištiena) - 120-140 mg;
  • fermentuoti pieno produktai (grietinė, grietinėlė, kefyras, varškė) - 40-120 mg;
  • žuvis (rausva lašiša, silkė) - 65-95 mg;
  • grūdai (avižos, kviečiai, ryžiai) - 85-95 mg;
  • makaronai - 53 mg;
  • miltai - 75-85 mg;
  • pieno milteliai - 110 mg;
  • mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena) - 75-90 mg;
  • riešutai (žemės riešutai, migdolai, pušies riešutai) - 53 mg.

Maisto produktų, turinčių daug vitamino B5, lentelė - pantotenas

Be sintezės žmogaus žarnyne, pantoteno rūgštis randama gamtoje ir yra daugelyje maisto produktų. B5 vitamino trūkumas yra retas, pasireiškiantis medžiagų apykaitos sutrikimais (išsekimu, depresija, skausmo sindromu, visų organizmo sistemų disfunkcijomis). Rekomenduojama medžiagos paros dozė yra 5-10 mg.

Vitamino B5 kiekis maisto produktuose.

Lentelėje pateikiamas maisto produktų, kurių sudėtyje yra pantoteno, sąrašas:

vardasKiek vitamino B5 yra (mg / 100 g)
Kiaušiniai4 mg
Pieno milteliai3,5 mg
Sėlenos1,5-2 mg
Javai (kviečiai, avižos, rugiai, ryžiai)0,6–1,2 mg
Fermentuoti pieno produktai (jogurtas, kefyras, pienas, grietinėlė, sūris)0,35-0,5 mg
Žuvys (ešeriai, silkės, skumbrės, lašišos)0,6–1,5 mg
Miltai0,5-0,8 mg
Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai)1-2,3 mg
Riešutai (žemės riešutai, lazdyno riešutai, migdolai)0,5-1,7 mg
Avokadas1,5 mg
Įvairių veislių kopūstai0,5-0,9 mg
Saulėgrąžų sėklos1,12 mg
Žalieji žirneliai0,85 mg

Vitamino B6 kiekis maisto produktuose - piridoksinas

Esant piridoksino trūkumui, slopinama medžiagų apykaita, kraujodara ir imunitetas. Jis naudojamas pacientams, sergantiems infekcinėmis ligomis, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos patologijomis, gydyti.

Medžiaga yra įprasta gamtoje, tačiau ją sunaikina šiluma. Todėl rekomenduojama paros dozė (1-2 mg) geriausiai gaunama iš šviežių daržovių ir vaisių..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B6:

  • riešutai (pistacijos, lazdyno riešutai, anakardžiai) - 0,5-1,7 mg;
  • sėklos (sezamas, saulėgrąžos) - 0,8-1,3 mg;
  • daržovės (avokadas, kopūstai, bulvės, paprikos) - 0,2-0,5 mg;
  • česnakai - 1,2 mg;
  • vaisiai (bananas, persimonas, ananasai, mangai) - 0,1-0,4 mg;
  • duona - 0,1-0,2 mg;
  • javai (kukurūzai, manų kruopos, perlinės kruopos, kviečiai, grikiai, miežiai) - 0,17–0,52 mg;
  • riebi žuvis - 0,55-0,8 mg;
  • mėsa (vištiena, kiauliena, jautiena, kalakutiena) - 0,31-0,5 mg.

Vitaminas B7 - biotinas

Pagrindinė biotino dalis gaminasi žmogaus žarnyne, likusi dalis patenka į organizmą su maistu. Vitamino B7 poreikis per parą yra 50 mcg, visa dieta, kurioje yra augalinių ir gyvūninių produktų, visiškai atitinka šią normą.

Medžiagos trūkumą lydi mažakraujystė, epitelio audinio pažeidimas, nevirškinimas, plaukų, odos, nagų kokybės pablogėjimas..

Maisto produktų, kuriuose yra daug biotino (μg / 100 g), sąrašas:

  • virti kiaušiniai - 25 mcg;
  • javai (avižos, ryžiai, kviečiai) - 12-20 mcg;
  • vištienos mėsa - 8,5-10 mcg;
  • fermentuoti pieno produktai (acidophilus, kefyras, grietinėlė, grietinė) - 3-3,5 mcg;
  • pusiau kieti sūriai - 4,2–5,6 mkg;
  • varškė - 5-7,5 mcg;
  • menkių kepenys - 11 mcg;
  • sojos pupelės - 62 mcg;
  • skirtingų veislių kopūstai - 1,5-2 mcg;
  • pomidoras - 1,3 mcg;
  • svogūnai - 0,9 mkg.

Kitose daržovėse, vaisiuose, žolelėse yra 0,3–0,8 μg medžiagos. Mėsos produktuose, žuvyje, riešutuose ir grybuose - 0,1–7 mkg.

Maistas, kuriame gausu biotino.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B8

Inozitolis yra į vitaminus panaši medžiaga, kuri ląstelėse susidaro iš gliukozės ir su krauju keliauja į visus organus. Kasdienis vitamino B8 poreikis yra 0,5–1,5 mg, o 80% padengia vidinis organizmo aprūpinimas.

Laikantis netinkamos mitybos, didelio fizinio krūvio, dažno streso, žalingų įpročių, padidėja medžiagos poreikis.

Kokiuose maisto produktuose yra inozitolio (g / 100 g):

  • sėlenos (kviečiai, avižos, ryžiai) - 0,4-0,5 g;
  • javai (avižiniai dribsniai, miežiai, kukurūzai) - 0,25–0,37 g;
  • citrusiniai vaisiai (apelsinas, greipfrutas, mandarinas) - 0,15-0,25 g;
  • ankštiniai augalai (žirniai, lęšiai, šparaginės pupelės) - 1,2-1,42 g;
  • daržovės (kopūstai, morkos, burokėliai, pomidorai) - 0,06-0,09 g;
  • vaisiai (persikas, bananas, obuoliai) - 0,02-0,08 g;
  • žuvis (plekšnė, lašiša, sardinė, menkė) - 0,01-0,02 g;
  • jautiena, jautienos kepenys - 0,02-0,05 g.

Kur yra daugiausia vitamino B9 - folio rūgštis

Folio rūgštį iš dalies sintetina žarnyno mikroflora, likusią medžiagos dalį organizmas gauna iš maisto.

Jo trūkumo fone išsivysto mažakraujystė, imunitetas, susilpnėja reprodukcinės funkcijos, pastebimos komplikacijos nėštumo metu.

Paros vitamino B9 suvartojimas yra 200–400 μg, o termiškai apdorojant virimo metu dalis medžiagos sunaikinama.

Maistas, kuriame gausu folio rūgšties.

Lentelėje išvardyti maisto produktai, kuriuose yra daugiau folio rūgšties:

vardasKiek vitamino B9 yra (μg 100 g)
Riešutai, sėklos (žemės riešutai, sezamo sėklos, graikiniai riešutai, migdolai)43–150 mkg
Sojos180 mcg
Žalieji (petražolės, salotos, špinatai, bazilikas, kalendra)63-112 mcg
Avokadas85 mcg
Ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai, pupelės, mungų pupelės)84–95 mcg
Įvairių veislių kopūstai62–81 μg
Pusiau kietas sūris60–67 mkg
Miltai50-55 mcg
Žuvų ikrai50 mcg
Daržovės (kukurūzai, paprikos, pomidorai)46–54 μg
Varškė42 μg
Vištienos trynys (virtas)23 μg
Grietinė, grietinė10-12 mcg
Konservuoti menkių kepenys108 mikrogramai
Aliejuje konservuotos žuvys (šprotai, sardinės, šprotai)11–23 mkg
Sėlenos51–73 mkg
Duona30-50 mcg
Saulėgrąžų sėklos221 μg
Džiovinti kiaulienos grybai135 mcg

Vitamino B12 šaltiniai - cianokobalaminas

Vitamino B12 trūkumo fone išsivysto įvairios mažakraujystės formos, nervų sistemos ligos ir depresija. Dėl kepenų cianokobalamino tiekimo išsaugojimo 4-5 metus patologija yra reta ir daugiausia susijusi su paveldimais vitaminų apykaitos sutrikimais. Reikalinga vitamino paros dozė yra 1,8-2,8 mcg. Norint kompensuoti medžiagos trūkumą, injekcijos terapija ar dietos korekcija leidžia.

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B12.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra cianokobalamino, sąrašas:

  • mėsos subproduktai (kepenys, širdis, skrandis) - 26-60 mcg;
  • jūros gėrybės (aštuonkojai, midijos, krevetės) - 10-20 mcg;
  • riebi žuvis (skumbrė, silkė) - 9-13 mcg;
  • jūrų žuvys (ešeriai, menkės) - 0,9-1,9 mcg;
  • mėsa (jautiena, ėriena, vištiena) - 0,8-6 μg;
  • vištienos kiaušiniai - 0,9 mkg;
  • fermentuoti pieno produktai (jogurtas, varškė, grietinė, sūris) - 0,4–0,7 mkg;
  • tofu - 2,7 mkg.

Ko yra vitaminas B17

Organinė medžiaga amigdalinas susidaro augalų sėklose ir branduoliuose, o tai suteikia jiems kartaus skonio. Tarp alternatyviosios medicinos šalininkų yra paplitęs pavadinimas „vitaminas B17“ arba „laetrilas“, tačiau daugumoje šalių preparatai su šia veikliąja medžiaga yra draudžiami..

Vitaminas B17: kiekis maisto produktuose.

Manoma, kad vitaminas B17 stimuliuoja imuninę sistemą, slopina piktybinių vėžio ląstelių susidarymą ir augimą, gerina organizmo apsaugą.

Mokslinėje aplinkoje toks medžiagos poveikis paneigiamas, tačiau toksinis laetrilo poveikis pastebimas dėl cianidų kiekio jo molekulėje.

Kokiuose produktuose yra medžiagos (g / 100 g):

  • abrikosų, slyvų, vyšnių, persikų, obuolių branduoliuose yra daugiausia laetrilo ir ciano vandenilio rūgšties;
  • tam tikrų riešutų veislių (karčiųjų migdolų, graikinių riešutų, makadamijos) - daugiau nei 0,5 g;
  • uogos (laukinės gervuogės, agrastai, spanguolės, šeivamedžiai) - iki 0,5 g;
  • augalai (eukaliptas, liucerna, linai, dobilai) - iki 0,5 g;
  • javai (grikiai, soros, žirniai, lęšiai) - apie 0,1 g.

Mokslinėje literatūroje nėra duomenų apie rekomenduojamą vitamino B17 dienos dozę dėl šios medžiagos platinimo draudimo. Apsinuodyti galima vartojant vieną kartą daugiau nei 1 g laetrilo.

Įvertinkite straipsnį!

Įvertinkite straipsnį nuo 1 iki 5:

Vidutinis įvertinimas: 4.9 / 5. Balsai: 35

Dar nėra įvertinimų. Būkite pirmas, kuris jį įvertins!

Apgailestaujame, kad šis straipsnis nebuvo jums naudingas.!

Ištaisykime.

Papasakok man, kaip galime patobulinti šį straipsnį?

25 maisto produktai, kuriuose gausu B grupės vitaminų

Vitaminai yra svarbus kūno sveikatos komponentas ir atlieka katalizinę funkciją kaip aktyvių įvairių fermentų centrų dalis, taip pat gali dalyvauti humoraliniame reguliavime kaip išoriniai prohormonai ir hormonai.

Nepaisant išskirtinės vitaminų svarbos medžiagų apykaitai, jie nėra nei kūno energijos šaltinis (neturi kalorijų), nei yra struktūriniai audinių komponentai. Vitaminų koncentracija audiniuose ir kasdienis jų poreikis yra nedidelis, tačiau nepakankamai vartojant vitaminus organizme, atsiranda būdingi ir pavojingi patologiniai pokyčiai.

Vitaminas B yra vandenyje tirpių vitaminų grupė, atliekanti svarbų vaidmenį ląstelių metabolizme. Labai ilgai jie nebuvo suskirstyti ir priklausė vienam vitaminui. Vėliau buvo atrasta, kad tai yra chemiškai skirtingos medžiagos, egzistuojančios tame pačiame maiste..

Pagrindinės B grupės vitaminų funkcijos

Visi B grupės vitaminai padeda angliavandenius paversti „degalais“ (gliukoze), kurie reikalingi energijos gamybai, taip pat sveikiems plaukams, odai, akims ir kepenims. Jie taip pat padeda tinkamai veikti nervų sistemai ir yra būtini normaliai smegenų veiklai..

Vitaminas B yra 8 skirtingų vitaminų grupė, apimanti:

  1. B1 (tiaminas);
  2. B2 (riboflavinas);
  3. B3 (niacinas);
  4. B5 (pantoteno rūgštis);
  5. B6 (piridoksinas);
  6. B7 (biotinas);
  7. B9 (folio rūgštis);
  8. B12 (kobalaminas).

Dabar pažvelkime į kiekvieną atskirai ir sužinokime, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B, o žemiau rasite lentelę su išsamiu kiekvieno jų kiekiu maiste..

1. Vitaminas B1 arba tiaminas

  • Jis dažnai vadinamas antistresiniu vitaminu..
  • Tai stiprina imuninę sistemą ir stiprina organizmo gebėjimą atlaikyti stresines situacijas.
  • Jis vadinamas taip, nes jis buvo atidarytas pirmasis tarp savo grupės..
  • Tiaminas yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose ir vaidina svarbų vaidmenį vykstant kai kurioms medžiagų apykaitos reakcijoms.
  • Vitamino B1 trūkumas kai kuriais atvejais gali sukelti Alzheimerio ligą, avitaminozę, kataraktą ir net širdies nepakankamumą..
  • Rekomenduojama tiamino paros dozė vyrams yra 1,2 mg, moterims - 1 mg..
  • Žuvis:

Žuvyje yra daug sveikų riebalų ir tai yra puikus vitamino B1 šaltinis. Vienoje porcijoje žuvies su pompanu yra 0,67 mg tiamino. Antras pagal dydį tiamino kiekis yra tunas, kuriame jo kiekis yra 0,5 mg 100 gramų..

  • Pistacijos:

Pistacijos puikiai tinka užkandžiauti ir yra puikus tiamino ir kitų svarbių mineralų šaltinis. 100 gramų pistacijų yra 0,87 mg tiamino.

  • Sezamo pasta:

Sezamo aliejus arba tahini yra ne tik puikus geležies ir cinko šaltinis, bet ir jame yra tiamino. 100 gramų pastos yra 1,6 mg vitamino B1.

  • Ankštiniai augalai:

Hiacinto pupelėse, pupelėse ir šparaginėse pupelėse yra vitamino B1. Juose taip pat yra širdžiai naudingų baltymų, kurie reikalingi norint palaikyti tinkamą energijos lygį ir gerą sveikatą. Mažame ankštinių augalų dubenėlyje yra jūsų vitamino B1 poreikis.

2. Vitaminas B2

  • Žinomas kaip riboflavinas, tai yra labai svarbus vitaminas.
  • Tai būtina tinkamam energijos metabolizmui ir daugeliui ląstelių procesų.
  • Tai padeda absorbuoti maistines medžiagas širdies ir kraujagyslių sistemoje, gaminant aerobinę energiją, ir palaiko ląstelių sveikatą.
  • Šis vitaminas pagerina regėjimą ir odos sveikatą.
  • Riboflavino trūkumas gali sukelti odos įtrūkimus ir paraudimą, burnos uždegimą ir opas, gerklės skausmą ir net mažakraujystę..
  • Vitamino B12 RDA yra 1,3 mg vyrams ir 1 mg moterims..
  • Morkos:

Morkos yra gana populiari daržovė. Vos viena stiklinė tarkuotų morkų užima 5% dienos vitamino B2 vertės. Mini morkas galima nugraužti arba įdėti į salotas, kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį.

  • Sūris:

Įtraukite sūrio riekelę į savo sumuštinį, kad gautumėte papildomą vitaminų ir mineralų kiekį. Nepaisant to, kad sūryje yra cholesterolio, jame taip pat yra vitamino B2. 100 gramų sūrio gabale yra 0,57 mg vitamino B2. Brie sūris, limburgeris, pecorino romano, kmynų sūris yra puikūs vitamino B2, kalcio ir vitamino D šaltiniai.

  • Pienas:

Ožkos ir karvės pienas yra puikus vitamino B2 ir kitų šio komplekso vitaminų, taip pat kalcio ir kitų mineralų šaltinis.

  • Migdolai:

Migdoluose yra daug riboflavino, kalcio, kalio ir vario. Migdolai yra naudingi sveikatai, nes 100 gramų riešutų yra 1,01 mmg riboflavino arba 0,28 mg 28 gramuose.

3. Vitaminas B3

  • Kitas pavadinimas, niacinas, yra būtina maistinė medžiaga ir yra atsakingas už įvairias kūno funkcijas.
  • Niacinas vartojamas gydant daugelį ligų, tokių kaip miokardo infarktas, padidėjęs cholesterolio kiekis ir kitos širdies ir kraujagyslių sistemos ligos..
  • Dėl niacino trūkumo atsiranda dermatitas, demencija, amnezija, nuovargis, depresija, nerimas.
  • Niacino perdozavimas pasireiškia odos bėrimais, odos džiūvimu, virškinimo problemomis, kepenų pažeidimais.
  • RDA yra 14 mg moteriai ir 16 mg vyrui..
  • Kiaušiniai:

Kiaušiniai yra ne tik geras baltymų ir mineralų šaltinis, bet ir daug niacino. 1 dideliame kiaušinyje yra 7% vitamino B3 RDA.

  • Burokėliai:

Burokėliai yra supakuoti su antioksidantais, kurie, kaip žinoma, detoksikuoja antioksidantų kūną. Dėl to burokėliai yra geriausias kepenų maistas. Jis taip pat laikomas geriausiu augaliniu niacino šaltiniu. 100 gramų burokėlių yra 0,3334 mg niacino.

  • Salierai:

Salierai yra rekomenduojami tulžies pūslės akmenims, tačiau nedaugelis žino, kad juose yra didelis kiekis vitamino B3. Vos vienas puodelis žalių salierų suteikia organizmui maždaug 34 mcg vitamino B, kuris yra 2% RDA.

Vitaminas BAlternatyvus pavadinimasPopuliariausi šaltiniaiDienos normaTrūkumas
IN 1TiaminasSpirulina, grūdai, lęšiai, ankštiniai augalai, linų sėklos ir kt. Sėklos, pienas, kiauliena, riešutai, avižiniai dribsniai, jautiena, kviečiai, ryžiaiVyrams: 1,2 mg per parą
Moterys: 1,1 mg per parą.
- nuovargis;
- Smegenų ir nervų pažeidimas;
- Veda prie avitaminozės vystymosi.
AT 2RiboflavinasPienas, pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, žalios lapinės daržovės, kepenys, grūdai, grūdaiVyrams: 1,3 mg per parą
Moterys: 1,1 mg per parą.
- įtrūkusios lūpos, liežuvio patinimas, odos problemos;
- Ariboflavinozė.
AT 3NiacinasMielės, mėsa, žuvis, pienas, sėklos, kiaušiniai, žalios daržovės, ankštiniai ir grūdiniai produktai, paukštiena, riešutaiVyrai: 16 mg per parą
Moterys: 14 mg per parą.
- raumenų silpnumas;
- Apetito praradimas;
- Pelagra.
5Pantoteno rūgštisŠviežia mėsa, daržovės ir sveiki grūdaiVyrai: 5 mg per parą
Moterys: 5 mg per parą
Nerastas
6PiroksidinasKepenys, mėsa, žuvis, paukštiena, bananai, kviečių gemalai, javai, ankštiniai augalaiVyrai: 1,3-1,7 mg per parą
Moterys: 1,3-1,5 mg per parą.
- raumenų silpnumas;
- nuovargis;
- Depresija.
7BiotinasKiaušiniai, riešutai, žuvis, žemės riešutų sviestas, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, žiediniai kopūstai, bananai, grybaiVyrai: 30 mkg per dieną
Moterys: 30 mcg per dieną.
- Apetito praradimas;
- pykinimas;
- Depresija.
AT 9Folio rūgštisJavai, duona, kruopos, daržovės, ankštiniai augalai, apelsinai, bananaiVyrai: 400 mikrogramų per dieną
Moterys: 400 mcg per dieną.
- mažakraujystė;
- Virškinimo trakto skausmas.
12KobalaminasKepenys, jogurtas, pienas, žuvis, austrės, lašišos, sardinės, pieno milteliai, vėžiagyviaiVyrai: 2,4 mikrogramo per dieną
Moterys: 2,4 mikrogramo per dieną.
- Nervų pažeidimas;
- nuovargis;
- mažakraujystė.

4. Vitaminas B5

  • Taip pat žinomas kaip pantoteno rūgštis, ji yra labai svarbi žmogaus sveikatai.
  • Virškinimo procese angliavandeniai virsta energija.
  • Jis palaiko antinksčius, padėdamas žmogui atsispirti stresui.
  • B5 trūkumas sukelia nuovargį, silpnumą, galūnių dilgčiojimą.
  • Joje yra daugybė produktų, todėl ekspertai dažnai tai vadina universaliu elementu..
  • Vyrams RDA yra 1,3 mg ir 1 mg moterims.
  • Brokoliai:

Šioje žalioje daržovėje yra didžiulis pantoteno rūgšties kiekis. Garinkite brokolius, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų. Jei brokoliai verdami verdančiame vandenyje, didžioji dalis vitaminų ir mineralų liks vandenyje..

  • Grybai:

Juose yra daug naudingų mikro ir makro elementų, taip pat vitamino B5. Virtuose grybuose yra 3,6 mg vitamino B5 100 gramų porcijoje. Venkite nevalgomų grybų, nes juose yra visų nuodingų medžiagų, kurios gali pakenkti sveikatai.

  • Išrūgų milteliai:

Jis dažnai dedamas į duonos kepimą. Išrūgų baltymus sportininkai ir kultūristai naudoja raumenų masės didinimui. Jis dažnai naudojamas kepant kepinius ir gaminant sūrį. 100 gramų išrūgų yra 5,6 mg vitamino B5, tai yra maždaug 5% RDA.

5. Vitaminas B6

  • Žinomas kaip piridoksinas, jis yra būtina maistinė medžiaga dėl daugelio priežasčių.
  • Jis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį visame kūne, formavime ir yra būtinas maistui paversti energija..
  • Per didelis maisto su vitaminu B6 vartojimas pažeidžia rankų ir kojų nervus.
  • RDA yra 400 mcg tiek vyrams, tiek moterims.
  • Sėlenos

Ryžiuose ir kviečių sėlenose yra didžiausias vitamino B6 kiekis. Taip pat galite valgyti duoną ar kepinius, kuriuose yra sėlenų. 100 gramų ryžių sėlenų yra 4,07 mg piridoksino, o kviečių sėlenose - 1,3 mg.

  • Česnakai

Žalias česnakas turi daug naudos sveikatai ir yra puikus vitamino B6 šaltinis. Česnakai gali būti naudojami salotų padažuose, sumuštiniuose ir kaip pagardas. 100 gramų česnako yra 1,235 mg vitamino B6 arba 0,04 mg vienoje skiltelėje.

  • Melasa ir sorgo sirupas

Abiejuose sirupuose gausu įvairių maistinių medžiagų ir jie yra geri cukraus sirupo pakaitalai. Melasoje yra daug magnio. Viename puodelyje melasos yra 0,67 mg vitamino B6 ir viename šaukštelyje 0,14 mg.

6. Vitaminas B7

  • Antrasis vardas yra biotinas.
  • Tai padeda organizmui perdirbti riebalus ir cukrų ir dalyvauja organizme gaminant riebalus.
  • Kadangi biotinas dalyvauja kuriant įvairių funkcijų organizme statybinius elementus ląstelių lygiu, svarbu jo gauti pakankamai..
  • Biotinas padeda kūno ląstelėms suprasti gautus cheminius pranešimus ir atitinkamai veikti.
  • Biotinas yra būtinas nėščioms moterims.
  • Jaunesniems nei 18 metų ir nėščioms moterims rekomenduojama 30 mcg vitamino B7 per dieną.
  • Žindančioms moterims reikia 35 mcg per dieną.
  • Stiprus vitamino B7 trūkumas trukdo ląstelių dalijimuisi ir kai kuriais atvejais gali sukelti vėžį.
  • Mielės:

Alaus mielėse yra didelis vitamino B7 kiekis ir jos laikomos turtingiausiu biotino šaltiniu. Jie parduodami miltelių ir dribsnių pavidalu ir gali būti dedami į kruopas, pieno kokteilius ir kepinius. Be biotino, mielėse yra chromo, kuris yra būtinas diabetu sergantiems pacientams..

  • Kiaušinio trynys:

Tryniai užima antrą vietą maisto produktų, kuriuose gausu biotino, sąraše, o baltymai, savo ruožtu, trukdo jo absorbcijai. Gamindami stenkitės nepervirti kiaušinių, nes jie praranda daugumą maistinių medžiagų. Geriau nevalgyti žalių trynių, nes juose gali būti salmonelių, kurios gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Kiaušiniuose yra ir organizmui svarbių baltymų. Tačiau nevalgykite didelių kiaušinių kiekių..

  • Burokas:

Šis žalias augalas yra lyderis pagal biotino kiekį. Burokėlių galima dėti į bet kurias salotas. Jame taip pat yra antioksidantų, kurie padeda žmogui gerai jaustis ir nesusirgti. 100 gramų šio augalo yra apie 0,406 mg.

7. Vitaminas B9

  • Folio rūgštis arba vitaminas B9 yra būtini normaliam žmogaus kūno funkcionavimui ir medžiagų apykaitai.
  • Tai ypač svarbu nėštumo metu dėl normalios eigos ir tinkamo vaisiaus vystymosi..
  • Folio rūgštis dažnai vartojama kaip maisto papildas, nors jos galima gauti iš įprasto maisto.
  • Tai užkerta kelią vaisiaus apsigimimų vystymuisi.
  • Folio rūgštį organizmas gamina nedideliais kiekiais.
  • Vitamino B9 trūkumas gali sukelti kraujavimą, anemiją, viduriavimą, plaukų slinkimą ir kt..
  • Vitamino B9 RDA yra 400 mcg suaugusiesiems vyrams ir moterims.
  • Žalios lapinės daržovės:

Geriausias folatų šaltinis yra žalios lapinės daržovės. Juose taip pat yra kitų vitaminų B. Valgykite špinatus, lapinius kopūstus, salotas ir ridikėlių žalumynus, kad gautumėte pakankamai folio rūgšties. Vos viena salotų lėkštė su lapinėmis daržovėmis suteiks jūsų organizmui dienos vitamino B9 poreikį.

  • Šparagai:

Ši nuostabi daržovė turi daug maistinių medžiagų ir joje yra didžiausias folatų kiekis. 1 puodelyje virtų šparagų yra 262 mcg vitamino B9, kuris padengia 62% kasdienio organizmo folio rūgšties poreikio. Jame taip pat yra vitaminų A, K, C ir mangano.

  • Avokadas

1 puodelyje trinto avokado yra beveik 90 mcg folatų, tai yra maždaug 22% DV. Kituose vaisiuose šio vitamino kiekio nėra. Avokaduose taip pat yra riebalų rūgščių, skaidulų ir vitamino K. Avokadų galima dėti į salotas ir gaminti skanius bei sveikus sumuštinius..

8. Vitaminas B12

  • Antrasis pavadinimas yra kobalaminas - tai didžiausias ir sudėtingiausias vitaminas lentelėje, žinomas žmonijai..
  • Pagrindinė vitamino B12 funkcija yra formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir palaikyti normalią kraujotaką organizme..
  • Kasdienis žmogaus organizmo poreikis kobalaminui yra kitoks, tačiau RDA yra 2,4 mcg tiek vyrams, tiek moterims..
  • Rūkantiems, nėščioms moterims ir pagyvenusiems žmonėms reikia jų gauti daugiau.
  • Daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, o tai padidina vegetarų trūkumo riziką.
  • Kepenys:

100 gramų kepenų yra daugiau kaip 30 mcg vitamino B12. Jame taip pat yra didžiulis kiekis kitų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, kurie padidina libido, suteikia energijos ir jėgų, skatina raumenų augimą ir normalią smegenų veiklą..

  • Turkija:

Turkija laikoma supermaistu, kurio 100 gramų porcijoje yra 1,5 g vitamino B12. Jame yra mažai riebalų, tik 1 gramas 28 gramų mėsos. Jame yra maistinių medžiagų, kurios reguliuoja cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo vėžio ir širdies ligų..

  • Višta:

Paukštiena dažnai laikoma sveika raudonos mėsos alternatyva. Vištienoje yra svarbių vitaminų ir mineralų, mažai riebalų ir mažiau kalorijų nei raudonoje mėsoje. 100 gramų virtos vištienos bus 8% vitamino B12 RDA. Jame taip pat yra baltymų, seleno ir vitamino B3.

Šie maisto produktai turi būti įtraukti į jūsų racioną, kad išliktumėte sveiki ir stiprūs..

Kodėl organizmui reikalingi B grupės vitaminai, kuriuose yra

B grupės vitaminai yra mažos molekulinės masės junginių, dalyvaujančių gyvūnų ląstelių metaboliniuose procesuose, klasė. Medžiagos veikia kaip katalizatoriai sintetinant baltymus iš aminorūgščių, hormonų, nukleinų. Kai kurie grupės atstovai, mokslas nebetaiko vitaminų (B4, B7, B10, B13). Tokias į vitaminus panašias medžiagas sintetina žarnyno mikrobiota arba pakeičia struktūriniai analogai, nepaveikdami medžiagų apykaitos..

Esminiai vitaminai turi būti iš išorės, todėl turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B. Šių junginių organizmui reikia itin mažomis dozėmis, nes jie neturi nei energijos, nei maistinės vertės. Todėl noras valgyti tik maistą, kuriame gausu vitaminų, yra klaida. Įprastoje dietoje yra pakankamas bioaktyvių junginių kiekis, o perteklius organizme nelaikomas, išsiskiria su šlapimu. Tačiau ligoms, kurias lydi hipovitaminozė, reikalinga dieta, kurioje gausu vitaminų, arba injekcinės dozių formos.

Kokiuose maisto produktuose yra B grupės vitaminų

B grupės vitaminus gamina augalai, mielių grybai, pieno rūgšties bakterijos. Todėl šių medžiagų klasė yra daržovėse, pieno produktuose, grūduose, grybuose, vaisiuose ir riešutuose. Šaltinis yra raumenų audinys ir gyvūnų organai.

Renkantis dietą, reikia atsižvelgti į tai, kad vitaminas B sunaikinamas terminio apdorojimo metu:

  • B1 metabolizmo metu prarandama 50%;
  • Verdant B2 prarandama perpus, troškinant - dešimtadalis;
  • B3 gaminant maistą išplaunamas;
  • Termiškai apdorojus, B9 žlunga.

Karščiui atsparūs B6 ir B12. Kiti atstovai gali atlaikyti trumpalaikį kaitinimą iki 100 ° C. Maistą geriausia virti garuose, troškinti ant silpnos ugnies arba valgyti žalius.

B grupės vitaminų savybės, savybės ir jų turinys

Kofermentai reikalingi organizmui, kad maistinės medžiagos virstų energija ir ląstelių augimo bei atsinaujinimo blokais. Kodėl B vitaminas yra pagrindinis angliavandenių, riebalų ir amino rūgščių absorbcijos veiksnys.

Būtina sutikti, kad vitaminas B yra atsakingas už medžiagų apykaitos procesus komplekse, o ne atskirai. Pogrupis veikia nervinio audinio vystymąsi, embriono ląstelių dalijimąsi, kepenų funkciją, regos organus.

Kokie yra vitamino pranašumai, galima suprasti pagal šių medžiagų trūkumo simptomus:

  • nervinis išsekimas;
  • depresija ar apatija;
  • nuovargis;
  • atminties sutrikimas;
  • maža dėmesio koncentracija;
  • amiotrofija;
  • galvos skausmas;
  • hormoniniai sutrikimai.

Laikantis netaisyklingos dietos, vengiant mėsos produktų, pieno ir duonos, trūksta pagrindinių vitaminų B. Trūkumas gali prasidėti žarnyno sutrikimo fone, kai natūrali mikrobiota negali susidoroti su sinteze.

Sveikam žmogui B grupės vitaminų paros norma padengiama valgiais. Organizmui pakanka 2⋅10-4 g dozės..

Kiekvienos grupės žmonių vitaminų poreikio lentelė

B1 (tiaminas)

Tiamino difosfatas yra medžiaga, atsakinga už nervų sistemos funkcionavimą ir pažinimo funkcijas. Dalyvauja formuojant metabolitus, kurie apsaugo nuo pervargimo ir streso. Tiaminas katalizuoja neurotransmiterių, kurie veikia atmintį ir koncentraciją, biosintezę. Be B1 sunku absorbuoti baltymus, angliavandenius ir riebalų rūgštis. Jo yra ląstelių plazmoje, jis yra būtinas ATP sintezei mitochondrijose. Trūkumą lydi lėtinio nuovargio sindromas, depresija, smegenų veiklos, širdies ir virškinimo sutrikimai..

Kokiuose maisto produktuose yra daugiau vitamino:

  • kepyklos ir alaus mielės;
  • grūdai, riešutai, javai;
  • pilno grūdo duona;
  • džiovinti vaisiai;
  • ankštiniai;
  • svogūnai, žolelės;
  • kopūstai;
  • nenugriebto pieno;
  • sūris;
  • kiaušiniai.

Pagrindiniai tiamino šaltiniai yra augalinis maistas. Valgio gaminimas sumažina vitamino koncentraciją per pusę, todėl naudinga valgyti žalias daržoves, žoleles ir vaisius. Sveiko žmogaus gaubtinės žarnos mikroflora gali savarankiškai sukurti B1 arba struktūrinius analogus.

Nikotino sulfatas yra tiamino antagonistas, todėl rūkantieji turėtų gauti daugiau vitamino su maistu arba pereiti prie kitų nikotino tiekimo būdų. Etanolis, kava ir cukrus blogina B1 absorbciją.

B2 (riboflavinas)

Riboflavinas aktyviai dalyvauja nervų ląstelių dalijime, palaiko kraujodaros funkcijas ir hemoglobino sintezę iš geležies. B2 kontroliuoja antinksčių ir dugno apsaugančių medžiagų sekreciją.

Trūkstant riboflavino, sutemos ir periferinis regėjimas mažėja, imunitetas nusilpsta, atsiranda odos ir gleivinių ligos. Dėl antinksčių hormonų gamybos slopinimo vaikai atsilieka augdami ir vystydamiesi.

Kur randamas riboflavinas ir kuriuose maisto produktuose yra daugiau vitamino:

  • raudona mėsa;
  • Žuvis ir jūros gėrybės;
  • baltas kiaušinis;
  • fermentuoti pieno produktai ir sūriai;
  • kviečiai, avižos, grikiai;
  • lapų salotos.

Organizmas riboflavino gauna iš gyvūninio maisto ir savarankiškai gamina apatinėse žarnose. Augaluose yra neišsamus analogas, kuris negali visiškai pakeisti B2. Todėl griežta augalinė dieta ir vegetarizmas yra nesveika..

Terapinės formos skiriamos sergant kepenų, akių, odos bėrimais, lėtinėmis ar sunkiomis infekcijomis ir apsinuodijus maistu.

B3 (niacinas, nikotino rūgštis, PP)

Nikotino rūgštis yra nikotino oksidacijos produktas. Organizme jis virsta nikotinamidu, kuris sukelia lipidų, baltymų apykaitą, audinių kvėpavimą. Niacinas reguliuoja cholesterolio kiekį, gerina smegenų kraujotaką ir pagreitina toksinų pašalinimą. PP normalizuoja hormonų pusiausvyrą, veikia lytinę funkciją ir cukraus kiekį.

Žmogaus kūne PP susidaro pasisavinant triptofaną arba ateina iš išorės. Hipovitaminozė sukelia miego sutrikimus, anemijos požymius, distrofiją, nuovargį ir atminties silpnėjimą.

Kokiuose maisto produktuose yra daug vitamino B3:

  • paukštiena, veršiena, jautiena;
  • jūros žuvys;
  • kiaušiniai;
  • česnakai;
  • Paprikos;
  • grybai;
  • žaluma.

Pagrindinis niacino šaltinis yra gyvūninis maistas. Reikėtų teikti pirmenybę liesai mėsai, jautienos ar vištienos kepenims ir lašišai. Niacino pirmtakų yra raudonuose ir juoduose ikruose, kietajame sūryje ir riešutuose. Laikydamiesi vegetariškos dietos, vartokite daugiau sojos, saulėgrąžų sėklų, migdolų, pušies riešutų.

B4 (cholinas)

Cholinas nėra vitaminas. Sveikam kūnui nereikia papildomų šios medžiagos šaltinių. Žmogaus organizmas vykdo sintezę kepenyse ir žarnyne.

Į vitaminus panašus junginys dalyvauja nervų sistemos neuromediatorių sintezėje, apsaugo kepenis, reguliuoja insulino kiekį kraujyje ir padeda kovojant su depresija.

Sergant hepatitu ir ciroze sutrinka cholino biosintezė, dėl kurios atsiranda hipovitaminozė, kepenų nutukimas ir baltymų apykaitos sutrikimai. Medžiagos trūkumas maiste turi įtakos seksualinei impotencijai, svorio kritimui, protiniams gebėjimams ir nuotaikai. Norėdami pašalinti B4 trūkumą, turite žinoti, ko sudėtyje yra vitamino:

  • kiaušiniai;
  • ankštiniai;
  • pieno produktai;
  • košė;
  • žuvis;
  • kopūstai.

Kad organizmas išlaikytų cholino gamybą, turite vengti alkoholio, riebaus maisto, vartoti fosfolipidus ir hepatoprotektorius..

B5 (pantoteno rūgštis)

Pantenolis yra svarbus audinių ir organų regeneracijai, kraujo atsinaujinimui, hormonų ir imuninių agentų gamybai. Pantoteno rūgšties yra augalų ir gyvūnų maiste, tačiau ji nėra laikoma terminio apdorojimo metu. Paprastai simbiotinės bakterijos gamina pakankamą vitamino kiekį. Organizmui, nusilpusiam nuo ligų, reikia papildomų pantenolio šaltinių.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B5:

  • lazdyno riešutai;
  • pieno produktai;
  • šviežios daržovės ir žolelės;
  • pievagrybiai;
  • alus;
  • česnakai;
  • grikių ir avižinių dribsnių.

Gyvūninio pantenolio yra šalutiniuose produktuose - inkstuose, širdyje, kepenyse, liežuvyje.

Trūkumas lemia plaukų slinkimą, lūžinėjančius nagus, odos problemas, medžiagų apykaitos sutrikimus, gastritą. Žarnyno floros normalizavimas padės atkurti natūralią B5 sintezę.

B6 (piridoksinas)

Piridoksino grupė reguliuoja fermentų darbą, dalyvaudama kiekviename metabolizmo etape. B6 padeda absorbuoti baltymus ir riebalus. Vitaminas reikalingas širdies ir kraujagyslių sistemai bei hormonų reguliavimui.

Piridoksinas yra atsakingas už neuromediatorių susidarymą normaliam nervų sistemos funkcionavimui ir emociniam fonui. B6 dalyvauja perduodant genetinę informaciją ląstelių dalijimosi ir dauginimosi metu.

Paprastai jis susidaro iš žarnyno mikrobiotos ir paimamas su maistu. Esant disbakteriozei, virškinimo sutrikimams, atsiranda deficitas, kurį reikia papildyti maistu.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B6:

  • Vištiena;
  • jautiena ir veršiena;
  • kepenys ir širdis;
  • juoda duona;
  • grikių grūdai;
  • riebi žuvis;
  • daržovės.

Vaikai susiduria su hipovitaminoze. Vitamino trūkumas sumažina imunitetą, išprovokuoja psichologinius sutrikimus ir atitolina vaiko vystymąsi. Suaugusiesiems hipovitaminozė pasireiškia užsitęsusių ligų ir antibiotikų vartojimo fone.

B7 (biotinas, H)

Vitaminas H arba biotinas sąveikauja su virškinimo fermentais, padeda skaidyti riebalus, sintetinti baltymus ir reguliuoja cukraus apykaitą..

Trūkumas išsivysto vartojant alkoholį, cukraus pakaitalus varginančių dietų ar įgimtų virškinimo sistemos anomalijų fone. Antibiotikai slopina E.coli, kurie yra atsakingi už biotino sintezę.

Dėl vitamino H trūkumo atsiranda raumenų skausmas, miego sutrikimai, padidėja gliukozės ir cholesterolio koncentracija, sutrinka medžiagų apykaita.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B7:

  • sojos pupelės, žirniai, pupelės;
  • kepenys ir inkstai;
  • žemės riešutas;
  • lazdyno riešutas;
  • žiediniai kopūstai;
  • virti kiaušiniai;
  • grybai.

Sveika žarnyno biota savarankiškai gamina būtiną vitaminą B7.

B8 (inozitolis)

Inozitolis nepriklauso vitaminams, jų naudoti nereikia. B8 kūno audiniuose laisvai sintetinamas iš gliukozės.

Medžiagos trūkumas nepasireiškia ir nesukelia sutrikimų. Inozitolio yra smegenų, kraujo, akių membranose. Atlieka apsaugines ir mainų funkcijas.

Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų ir angliavandenių, yra žaliava pačiam organizmui sintezuojant inoziną.

B9 (folio rūgštis, folatas, glutamatas)

B6 grupėje derinami folio ir glutamo rūgščių dariniai. Jis išsiskiria iš žarnyno bakterijų ir patenka su maistu. Skonio stiprikliai E620-E624 arba glutamatai yra vitamino B6 pirmtakai.

Dalyvauja kraujodaryje, formuojant imunitetą, vystantis nervų sistemai ir perduodant paveldimumą.

Dėl trūkumo atsiranda vaisiaus nešiojimo patologija, sutrinka centrinės nervų sistemos vystymasis ir virškinimo trakto problemos.

Didžiausias folatų šaltinis yra šviežios žolelės. Todėl svarbu valgyti salotas, svogūnus, špinatus, petražoles, krapus, žoleles.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino B6:

  • ankštiniai;
  • pomidorai;
  • garintos bulvės;
  • juoda duona;
  • runkeliai;
  • gira ir alus.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia padidinti folio rūgšties kiekį maiste arba vartoti vitamino dozavimo formą.

B12 (kobalaminai, kobamidas)

B12 yra kobalto turintys vitaminai, kuriuos gamina bakterijos. Žmogaus kūne jie dalyvauja kraujodaryje, kontroliuoja hemoglobino lygį. B12 katalizuoja neuronų mielino apvalkalų, imuninių kraujo faktorių sintezę, normalizuoja kepenų veiklą.

Su trūkumu išsivysto anemija ir virškinamojo trakto ligos. Vitamino B12 trūkumas sukelia nervų sutrikimus ir psichinius sutrikimus.

Maistas, kuriame gausu vitaminų B12 pogrupyje:

  • kepenys;
  • širdis;
  • žuvis ir vėžiagyviai;
  • mėsos gaminiai;
  • sūriai.

Cianokobalamino šaltinis yra gyvūninis maistas, mėsa. Augalai negamina kobalaminų, todėl vegetarai negali gauti B12. Veganiškos dietos pseudovitaminai kenkia organizmui, sutrikdydami svarbių medžiagų apykaitą.

B17 (amigdalinas arba laetrilas)

„Amygdalin“ yra rinkodaros produktas ir aiškus kekingo pavyzdys. Vitaminas B17 yra reklamuojamas kaip priešvėžinis „vaistas“, išnaudojant beviltiškus pacientus.

Medžiaga yra toksiška, žmogaus organizme ji suskaidoma į vandenilio cianido rūgštį ir cianido darinius. Sistemingai vartojamas, jis gali apsinuodyti iki mirties.

Be netradicinių vaistų, medžiagų, pažymėtų B17, yra perdirbtuose migdolų, vyšnių sėklų, paukščių vyšnių sėklų, obuolių ir slyvų medžių produktuose..

Nėra patvirtintų mokslinių duomenų apie laetrilo gydymą, registruojami toksiškumo ir mirties atvejai netradicinio gydymo metu.

Kenksmingos B grupės vitaminų savybės

Vitaminai fiziologinėmis dozėmis neturi neigiamo poveikio organizmui. Naudojant dozavimo formas, gali išsivystyti hipervitaminozė:

  1. Tiaminas B1 sukelia inkstų nepakankamumą, nutukimą ir kepenų distrofiją.
  2. Piridoksinas B6 didelėmis farmakologinėmis dozėmis sutrikdo nervų sistemos veiklą.
  3. Folio rūgštis B9 sukelia apsinuodijimo maistu, virškinimo sutrikimų ir širdies problemų požymius.
  4. Padidėjusios nikotino rūgšties B3 dozės išprovokuoja odos paraudimą, kepenų funkcijos sutrikimus.
Vitaminas B iš maisto yra nekenksmingas. Vitamino trūkumo metu reikia laikytis dozavimo formų dozių ir dienos normų, tada galima išvengti neigiamų pasekmių.