TOP 15 maisto produktų, kuriuose yra didelis vitamino B12 kiekis

Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, vitaminas B12 yra maistinė medžiaga, padedanti išlaikyti sveikas nervų ląsteles ir skatinanti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą..

Taip pat ląstelėse gaminama genetinė medžiaga (DNR).

Vitaminas B12 gali užkirsti kelią tam tikrai anemijos rūšiai - žalingai anemijai.

Esant šiai būklei, žmonės jaučiasi labai pavargę ir mieguisti..

Pasak daktaro Viačeslavo Warsoffo, vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuolatinį nervų pažeidimą, kuris gali sukelti paralyžių. Todėl žmogus turi valgyti kuo daugiau maisto produktų, kuriuose yra vitamino B12..

Vitamino B12 trūkumas taip pat gali sukelti psichikos sutrikimus ir sumažinti energijos lygį.

Vitamino B12 trūkumas

  • Dusulys
  • Nuovargis
  • Libido trūkumas
  • Mažas spermatozoidų aktyvumas
  • Letargija
  • Depresija
  • Vidurių užkietėjimas
  • Mažakraujystė
  • Astma
  • Kardiopalmas
  • Blyški oda
  • Atminties praradimas
  • Elgesio pokyčiai
  • Galūnių tirpimas ir sunku vaikščioti
  • Regėjimo sutrikimas
  • Apetito praradimas

Tiems, kuriuos kamuoja tokios sąlygos kaip žarnyno nutekėjimas, skrandžio sienelių retėjimas, Krono liga, alkoholizmas, vilkligė, Greivso liga ir virškinimo sutrikimų absorbcija, dažniausiai trūksta vitamino I12.

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B12: mėsa ir gyvūniniai produktai (pienas, sūris ir kt.)

Vegetarai ir veganai paprastai vartoja papildus, kuriuose yra daug folatų ir vitamino B12.

Vegetarų motinų kūdikiams dažniau trūksta vitamino B12, nes jie nevartoja daug vitamino B12.

Šie vaikai rizikuoja tapti motinos mitybos įpročių įkaitais, vėluoti fiziniu ir protiniu vystymusi, taip pat susirgti mažakraujyste..

Rekomenduojamas vitamino B12 kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, dietos, vartojamų vaistų, jei tokių yra, ir nuo jūsų sveikatos būklės.

Vitamino B12 trūkumo rizika paprastai didėja su amžiumi..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12?

Pienas

Vitamino b12, kaip ir kalcio, vitaminų A ir D randama piene dideliais kiekiais.

Norėdami gauti pakankamai vitamino B12, turite išgerti tik vieną puodelį pieno per dieną..

Žmonės, netoleruojantys laktozės, gali vartoti sojos pieną kaip alternatyvą.

Sojų piene taip pat yra labai mažai kalorijų.

Be to, sojų piene yra daug vitamino B12..

Jogurte taip pat yra daug vitamino B12.

Viename puodelyje pieno yra maždaug vienas mikrogramas vitamino B12, o tik ketvirtadalyje puodelio jogurto yra maždaug 1,49 mikrogramo vitamino B12.

Sūryje yra vitaminų B12, A, D ir E, geležies, fosforo, kalcio ir baltymų.

Taip pat yra platus įvairių sūrių, tokių kaip mocarela, parmezanas, feta, pasirinkimas..

Bet kuris iš šių sūrių turi pakankamą vitamino B12 kiekį.

Sūris daugeliui kulinarinių patiekalų suteikia skanų skonį.

Padarykite makaronų, picos ar sūrio sumuštinius, kad padidintumėte vitamino B12 kiekį.

Patikėkite ar ne, bet sveikatai naudingi ne tik vištienos kiaušiniai, bet ir ančių bei putpelių kiaušiniai.

Kiaušinius sudaro daugybė naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, geležis, riboflavinas, vitaminai A ir D.

Kas yra vitaminas B12 kiaušiniuose? Didžiausias kiekis yra tryniuose (taip pat nepamirškite, kad yra daug cholesterolio).

Jautiena

Jautiena, kaip ir daugelis kitų maisto produktų, yra puikus vitamino B12 šaltinis..

Jautienoje taip pat yra kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, baltymai, geležis ir fosforas..

Geležis ir vitaminas B12 yra naudingi mažakraujystės profilaktikai ir gydymui.

Jautiena paprastai tinka raudonųjų kraujo kūnelių sveikatai palaikyti.

Tai taip pat naudinga jūsų smegenų sveikatai ir hormonų gamybai.

Jautienoje yra 1,5 mikrogramo vitamino B12, tai yra maždaug 60% RDA.

Jautiena turėtų būti jūsų dietos dalis.

Tačiau jį reikėtų vartoti saikingai, nes persivalgyti niekada nebuvo gerai..

Vitaminas B12 yra gana paplitęs maiste, ir žuvis nėra išimtis. Jame yra daug vitamino B12, taip pat kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3, riebalų rūgštys, kalcis ir vitaminas D.

Taip pat yra daug įvairių žuvų rūšių, kuriose yra daug vitamino B12..

Tai yra: lašiša, tunas, skumbrė, sardinės ir silkė.

Šiose žuvyse esančios riebalų rūgštys yra labai naudingos širdies ligų prevencijai.

Žuvis taip pat labai rekomenduojama nėščioms moterims ne tik dėl turtingos „vitaminų“ sudėties, bet ir dėl kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų..

Avinėlis

Ėriena yra puikus vitamino B12 šaltinis.

Ji, kaip ir bet kuri gyvūnų mėsa, taip pat turi daug kitų nuostabių ir naudingų naudos sveikatai..

Ėrienoje yra daug niacino, omega-3, omega-6, folatų, cinko ir vitaminų B1, B2 ir B6.

Šios maistinės medžiagos padeda gydyti ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, nes jose yra visų būtinų riebalų rūgščių.

Maistingiausia avies dalis yra kepenys..

Teigiama, kad aviena mažina „oksidacinį stresą“.

Taip pat įrodyta, kad aviena mažina uždegimą, didina medžiagų apykaitą ir subalansuoja cukraus kiekį. Be to, jame praktiškai nėra angliavandenių, tačiau jame gausu baltymų..

Višta

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12? Paprasčiausiu! O dabar jūsų sąrašas papildytas dar vienu - vištiena. Tai gausus vitamino B12 šaltinis.

Vištienoje taip pat yra daug baltymų, fosforo, seleno, niacino ir vitamino B6..

Dienos rekomenduojama suma yra viena vištienos krūtinėlė.

Vištienoje su oda yra 0,31 mcg vitamino B12.

Paprastai žmonės, nevartojantys raudonos mėsos, vištieną įtraukia į savo įprastą mitybą kaip sveiką alternatyvą..

Vištienoje taip pat gausu folio rūgšties.

Skirtingai nuo raudonos mėsos, vištienoje yra mažai kalorijų ir riebalų..

Vištiena taip pat yra labai populiarus patiekalas visame pasaulyje ir gali būti gaminamas įvairiais būdais..

Moliuskai

Vėžiagyviuose yra labai daug vitamino B12 kartu su kitomis gyvybiškai svarbiomis ir naudingomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip geležis, selenas, baltymai, manganas, fosforas, riboflavinas, varis ir vitaminas C.

Vitaminas C yra naudingas skaidant organizme esančią geležį, kuri deguonį perneša į raudonuosius kraujo kūnelius. Proceso metu šios ląstelės gamina energiją.

Moliuskai taip pat naudingi sveikai nervų sistemai palaikyti.

Moliuskai taip pat puikiai tinka audiniams ir raumenims formuoti.

Švieži vėžiagyviai yra daug maistingesni nei konservuoti vėžiagyviai. Taigi geriau juos valgyti šviežius..

Sustiprinti javai

Sustiprinti grūdai yra labai rekomenduojami vegetarams kasdien vartoti vitaminą B12, nes dėl maisto ideologijos jie negali vartoti kai kurių maisto produktų, kuriuose yra vitamino B12..

Šie grūdai gali padėti sumažinti homocisteino kiekį kraujyje, o tai naudinga siekiant išvengti demencijos, insulto, širdies ir kraujagyslių ligų bei širdies priepuolių..

Todėl pensininkams privaloma naudoti sustiprintus grūdus, kurie turėtų būti įtraukti į jų dienos racioną..

Pirkdami stiprintus javus, atidžiai perskaitykite etiketes ir įsitikinkite, kad jose yra veikliosios vitamino B12 formos, vadinamos kolobalaminu arba cianokobalminu..

Mielių ekstraktas

Šis produktas taip pat tinka veganams ir vegetarams.

Jį galima naudoti labai taupiai: jums reikia tik 2 arbatinių šaukštelių kruopose ar kokteiliuose.

Mielių ekstraktas taip pat gali būti naudojamas kaip sviesto pakepas kepiniams ir krekeriams.

Skonis sodrus ir sūrus.

100 gramų mielių ekstrakto gaunama maždaug 8 procentai dienos vitamino B12 suvartojimo..

Austrės

  • yra daug vitamino B12, cinko ir baltymų šaltinių.
  • turėti reikiamą kiekį aminorūgščių.
  • yra vidutinis riboflavino ir niacino kiekis.
  • labai naudinga širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.
  • gausu antioksidantų.

Austrės efektyviai stimuliuoja imuninę sistemą ir skaido angliavandenius, kurie suteikia energijos.

Austrės taip pat stiprina jūsų libido.

Jie padeda išvengti peršalimo, nes veiksmingai palaiko imuninę sistemą..

Austrės taip pat tinka jūsų raumenims stiprinti..

Konservuotos austrės paprastai yra supakuotos į aliejų, šis aliejus taip pat naudingas jūsų sveikatai ir turi sveikų riebalų..

Krabai

Krabai turi daug nuostabios naudos organizmui.

Jie yra ypač turtingi vitamino B12, A, C, cinko, baltymų, seleno ir vario šaltiniai..

Be to, krabas turi malonų ir sultingą skonį..

Krabai iš prigimties yra labai mažai kaloringi, todėl jie yra puikus pasirinkimas svorio metimo dietai..

Skirtingai nuo kitų jūros gėrybių, krabuose yra mineralo, vadinamo chromu, kuris padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje..

Krabus rekomenduojama vartoti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Krabai taip pat naudingi energijos lygiui pakelti.

Išrūgų milteliai

Išrūgų milteliai paprastai žinomi kaip „baltymai“, juos kultūristai naudoja raumenų auginimui.

Tiesą sakant, tai taip pat yra puikus vitamino B12 šaltinis..

Išrūgų milteliuose puodelyje yra 1,2 mikrogramai vitamino.

Tai taip pat naudinga veganams ir vegetarams.

Išrūgų miltelių galima dėti į pusryčių dribsnius, kokteilius ir juos galima maišyti su įvairiais mėgstamais vaisiais.

Išrūgų miltelius rekomenduojama vartoti per pusryčius, nes tai padidina jūsų energijos lygį.

Aštuonkojis

Aštuonkojyje yra ypač didelis vitamino B12 kiekis.

85 gramai aštuonkojų yra apie 30 mikrogramų vitamino B12, kuris jau viršija rekomenduojamą dienos kiekį.

Aštuonkojį reikėtų valgyti saikingai.

Žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, aštuonkojų nereikėtų įtraukti į dienos racioną..

Aštuonkojis skatina jūsų medžiagų apykaitą, padeda kurti naujus raudonuosius kraujo kūnelius ir palaiko jūsų smegenų sveikatą.

Aštuonkojis taip pat turi labai mažai kalorijų.

Yra daugybė aštuonkojų paruošimo būdų: jo galima įtraukti į salotas, gumbą (sriubą) ar makaronus.

Omaras

Vitamino B12 nėra jokiuose maisto produktuose! Omaruose taip pat gausu vitamino B12.

Be to, juose gausu vitaminų B6, A, C, E, baltymų, kalio, cinko, magnio ir fosforo..

Omarai prisideda prie jūsų neurologinės sveikatos, žymiai padidina energijos lygį, pagerina kaulų sveikatą, palaiko odos sveikatą ir net užkerta kelią ląstelių membranų pažeidimams..

Omarai taip pat yra vidutinio riebumo ir neturi skaidulų ar angliavandenių..

Omaras turėtų būti vartojamas saikingai, ypač tiems, kurių kraujospūdis ir cholesterolis yra didelis.

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino B12, lentelė

Produktas (100 g)Vitamino B12 kiekis, μg
Jautienos kepenys60
Kiaulienos kepenystrisdešimt
Kepenų dešra23.4
Vištienos kepenėlėsšešiolika
Jautienos širdisdešimt
Jautienos liežuvis4.7
Triušiena4.1
Aviena3
Jautiena2.6
Vištiena0.5
Vištienos kiaušinis0.5
Pieno produktai
Sūris1.5
Neriebus varškės sūris1,3
Pienas0,4
Kefyras 1%0,4
Grietinė be riebalų0.3
Žuvies produktai
Ramiojo vandenyno austrėšešiolika
Silkė13
Tolimųjų Rytų skumbrė12
Vandenyno sardinėvienuolika
Sardinės aliejuje8.7
Upėtakis7.4
Chum4.1
Ešerys2.4

Kodėl būtina gauti pakankamai vitamino B12, yra gyvybiškai svarbu?

Pakankamas vitamino B12 kiekis suteikia daug malonių premijų žmogui.

  • Padidėjęs energijos lygis
  • Kraujospūdžio mažinimas
  • Mažesnis cholesterolio kiekis
  • Sumažinti depresijos riziką
  • Sumažėjęs potraukis cukrui
  • Neurologinių ligų rizikos mažinimas
  • Vėžio prevencija

Vitaminas B12 padeda pagerinti koncentracijos lygį ir padeda gydyti ADHD.

Rekomenduojama vitamino B12 paros norma yra 2,4 mikrogramai.

Nėščioms ir maitinančioms moterims reikia daugiau.

Senjorams gyvybiškai svarbu įtraukti vitaminą B12 į savo kasdienę mitybą..

Vitaminas B12 efektyviai sumažina Alzheimerio ligos riziką.

Jei įtariate, kad trūksta vitamino B12 ir randate daugumą simptomų, kreipkitės į savo gydytoją, kad gautumėte išsamesnių rezultatų..

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino B12 (lentelė)

Vitaminas B12 yra nepakeičiamas, t.y. jo negalima sintetinti kūne ir jis būtinai turi būti su maistu.

Trūkumo rizika ypač didelė vegetarams / veganams / žalio maisto specialistams, nėščioms ir maitinančioms moterims bei pagyvenusiems žmonėms. Žr. Vitamino B12 trūkumo simptomai.

Žemiau mes sudarėme maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino B12, sąrašą..

Svarbus vitamino B12 vaidmuo organizme. Dienos norma

Vitaminas B12 yra gyvybiškai svarbus žmogaus sveikatai. Jis yra atsakingas už tokias svarbias funkcijas kaip:

  • raudonųjų kraujo kūnelių ar eritrocitų susidarymas ir dalijimasis;
  • nervų sistemos ląstelių apsauga;
  • DNR molekulių kūrimas;
  • energijos apykaita organizme.

Rekomenduojama vitamino B12 paros norma nustatoma atsižvelgiant į asmens amžių (30):

  • Suaugusiesiems ir paaugliams: 2,4 mkg per dieną;
  • vaikai nuo 9 iki 13 metų: 1,8 mkg;
  • 4-8 metų vaikai: 1,2 mcg;
  • 1-3 metų vaikai: 0,9 mkg.

Padidėjęs poreikis nėščioms moterims (2,6 μg) ir žindyvėms (2,8 μg).

Dienos norma vitamino B12 suaugusiems 2,4 mkg

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino B12, sąrašas

Keista, bet tiesa: dėl tam tikrų priežasčių gamta ketino, kad pagrindinis vitamino B12 šaltinis, atliekantis nepaprastai svarbias kūno funkcijas, yra gyvūninės kilmės produktai.

Daugelis tai vertina kaip paslėptą užuominą į augalinės dietos žmonėms nenatūralumą, kurį sunku patvirtinti ar paneigti..

Nepaisant to, faktas išlieka: žemiau pateiktame sąraše yra beveik vien gyvūniniai produktai. Mes jį atskiedėme keletu variantų vegetarams, kurie yra dirbtinai sustiprinti vitamino B12 maisto produktai..

1 Gyvūno kepenys ir inkstai

Gyvūnų kepenys ir inkstai yra vieni maistingiausių maisto produktų.

Ypač daug vitamino B12 yra avienos kepenyse ir inkstuose: kepenyse - 3760% dienos vertės 100 g arba 90,3 μg, inkstuose - 3280% dienos vertės arba 78,8 μg už tuos pačius 100 g 1,3..

Be to, avienos kepenyse yra labai daug vitaminų A ir B2, o inkstuose yra daug vitamino B2 ir seleno, pastarasis - daugiau kaip 100% dienos vertės 100 g.

Vitamino B12 kiekis jautienos kepenyse yra šiek tiek mažesnis: apie 2410% dienos vertės arba 59,3 μg 100 g 2.

100 g jautienos ir avienos kepenyse ir inkstuose yra daugiau kaip 2000% vitamino B12 dienos vertės

2 moliuskai

Vėžiagyviai taip pat klasifikuojami kaip labai maistingi..

Jie yra geras liesų baltymų šaltinis ir juose yra labai didelis vitamino B12 kiekis: apie 4120% DV arba 98,9 mcg 100 g 4. Jose taip pat yra gana daug geležies - apie 300% dienos vertės ir antioksidantų 5,6.

100 g konservuotų vėžiagyvių yra mažiau vitamino B12: 2,7–14,1 μg 7.

100 g šviežių vėžiagyvių yra 99 mcg vitamino B12 arba 4120% dienos normos, tiek pat konservuotų vėžiagyvių - 3–14 mcg.

3 sardinės

Sardinės yra mažos, tačiau „atokios“ žuvys: jos yra ne tik vienas geriausių nepaprastai sveikų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, bet ir daug vitamino B12: vos 100 g sardinių sudaro 370% dienos vertės 8.

100 g sardinių yra 8,9 mcg vitamino B12; tai 370% dienos vertės

4 Jautiena

100 g jautienos sudaro apie 260% vitamino B12 dienos normos, taip pat gana didelis vitamino B2, B3, B6 ir seleno kiekis 9.

Didžioji dalis vitamino B12 randama liesose kūno dalyse, o virimo metu jis geriau išsilaiko, jei kepimo būdai naudojami ant grotelių ir kepant. 10.11.

100 g jautienos yra 6,2 mcg vitamino B12, tai yra apie 260% dienos vertės

5 Pusryčių dribsniai, praturtinti vitaminu B12

Tai vienas iš nedaugelio vitamino B12 šaltinių, tinkančių vegetarams..

Pusryčių košėse esantis vitaminas B12 sintetinamas dirbtinai ir nėra ekstrahuojamas iš gyvūninės kilmės produktų 12.

Jo kiekis kiekvienam gamintojui skiriasi ir gali būti 28,3 mcg 100 g arba 1170% dienos vertės. Tiksli suma geriausiai nurodyta ant pakuotės..

Tyrimai patvirtina, kad šie maisto produktai taip pat veiksmingai padidina vitamino B12 kiekį kraujyje, kaip ir natūralūs maisto produktai 13,14.

Dėl akivaizdžių priežasčių geriau rinktis pusryčių dribsnių rūšis, kurių sudėtyje yra minimalus cukraus kiekis.

Pusryčių dribsniai, praturtinti vitaminu B12, yra geras alternatyvus vitamino B12 šaltinis vegetarams

6 skumbrė (Atlanto vandenynas)

Skumbrė yra viena iš labiausiai prieinamų ir nebrangių žuvų rūšių mūsų rinkoje. Vienas iš geriausių omega-3 ir vitamino B12 šaltinių - jame yra 18,9 mikrogramai 100 gramų, tai yra apie 790% dienos vertės (32).

Vienas iš svarbiausių Atlanto skumbrės privalumų yra tai, kad joje yra palyginti mažas gyvsidabrio kiekis (33).

100 g skumbrės yra apie 790% dienos vitamino B12 vertės

7 Tunas

Tunas yra geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.

100 g šviežio tuno yra 390% dienos vitamino B12 vertės, taip pat daug seleno, vitaminų A ir B3 15.

Konservuotame tuno sudėtyje yra mažiau vitamino B12, bet vis dėlto daug: apie 124% 100 g konservų maisto dienos vertės 16.

100 g tuno yra 9,4 mcg vitamino B12 arba 390% dienos vertės; tokiu pačiu kiekiu konservuotų - 124% dienos vertės arba 3 mkg

8 Upėtakiai

Upėtakis yra viena sveikiausiai valgomų žuvų, todėl greičiausiai ir viena brangiausių.

Jame yra daug baltymų, sveikų riebalų ir B grupės vitaminų.

100 g upėtakių yra 310% vitamino B12 dienos normos ir daugiau kaip 1300 mg omega-3 riebalų rūgščių. Jame taip pat gausu sveikatai svarbių mineralų, tokių kaip manganas, fosforas, selenas 17.

100 g upėtakio yra 7,5 μg vitamino B12; tai yra 310% dienos vertės

9 Lašiša

Lašiša taip pat žinoma kaip geras baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12 šaltinis: 100 g produkto yra 117% dienos vitamino B12 vertės, 2260 mg omega-3 ir 22 g baltymų 18.

100 g lašišos yra 117% vitamino B12 dienos normos arba 2,8 mcg

10 Sojų / migdolų / ryžių pienas, praturtintas vitaminu B12

Vitamino B12 yra labai mažai visuose augaliniuose maisto produktuose. Tas pats pasakytina ir iš jų pagaminto pieno rūšių: migdolų, ryžių, sojos.

Tačiau šių rūšių pienas šiandien tikslingai stiprinamas vitaminu B12, todėl šie produktai yra geri šio vitamino šaltiniai veganams ir vegetarams. Vitaminas B12, kaip ir pusryčių košėse, yra sintetinės formos..

Viename puodelyje (240 ml) sojos pieno yra maždaug 110% dienos vitamino B12 vertės 19.

Vienoje stiklinėje sojos pieno (240 ml) yra 2,6 mcg vitamino B12; tai 110% dienos vertės

11 Pieno produktai

Pienas yra gana prieštaringas produktas: viena vertus, jis yra supakuotas su naudingomis medžiagomis, kita vertus, jį gaubia gandai apie žalą žmogaus sveikatai. Peržiūrėkite mokslo faktus ir ekspertų apžvalgas apie pieno naudą ir pavojus.

Pienas ir pieno produktai yra puikus kokybiškų baltymų, vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą B12, šaltinis: 54% DV viename puodelyje pieno ir 38% DV puodelyje įprasto riebaus jogurto 20,31.

Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad vitaminas B12 geriau absorbuojamas iš pieno produktų nei iš jautienos, žuvies ir kiaušinių 21,22,23.

Viename puodelyje neriebaus karvės pieno (240 ml) yra 54% DV arba 1,3 mcg, o puodelyje normalaus riebalų jogurto - 38% DV arba 0,9 mcg

12 kiaušinių

Jau daug kalbėta apie kiaušinių naudą sveikatai ir net dėl ​​svorio. Jie yra puikus kokybiškų baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis..

100 g kiaušinių (apie 2 didelius kiaušinius) yra 53% vitamino B12 dienos vertės ir 28% vitamino B2 dienos vertės 24.

Kiaušinio trynyje yra daugiau vitamino B12 nei baltymų, jis geriau absorbuojamas. Todėl, laikydamiesi Arnoldo Schwarzeneggerio patarimo, mes neišmetame trynių 25.

Be to, kiaušiniuose yra daug vitamino D. Tai vienas iš nedaugelio natūralių produktų, kuriuose jo apskritai yra. Du dideli kiaušiniai - maždaug 9% dienos vitamino D 24 vertės.

100 g kiaušinių (du dideli kiaušiniai) turi maždaug 1,3 mcg vitamino B12; tai 53% dienos vertės. Trynyje jo yra daugiau nei baltymuose, o iš jo jis geriau absorbuojamas

Ar verta gerti vaistinio preparato vitamino B12 tabletėmis ir injekcijomis?

Vitamino B12 vaistinėse preparatai tabletėmis ir ampulėmis gali būti rekomenduojami žmonėms, kuriems gresia trūkumas arba kurie jau jį sukūrė.

Tai pagyvenusios, nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, vegetarai ir veganai, sutrikusio absorbcijos sutrikimai.

Vitamino B12 preparatai tabletėse ir ampulėse yra dirbtinai susintetinta šio vitamino forma, todėl tinka veganams.

Jų galima įsigyti įvairių formų: tablečių, skirtų rijimui, kramtymui, arba po liežuviu, taip pat injekcinėse ampulėse..

Tyrimai rodo, kad geriamieji vaistai yra tokie pat veiksmingi kaip injekcijos 26,27,28,29.

Kai kuriais atvejais vitamino B12 koncentracijai kraujyje atstatyti gali prireikti iki 90 dienų 29.

Kartais vitamino B12 trūkumas gali atsirasti dėl jo pasisavinimo mechanizmo pažeidimo. Tai dažnai nutinka vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat tai gali būti ligos pasekmė. Tokiais atvejais vienintelis būdas išvengti šio vitamino trūkumo pasekmių yra vaistų vartojimas visą gyvenimą..

Vitamino B12 vaistinių preparatus galima rekomenduoti asmenims, kuriems gresia jo trūkumas arba kurie jau turi šio vitamino trūkumą. Geriamieji vaistai yra tokie pat veiksmingi kaip ir injekcijos

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino B12, lentelė

Aukščiau pateikti duomenys apie vitamino B12 kiekį maisto produktuose yra apibendrinti toliau pateiktoje lentelėje..

Vitamino B12 kiekio lentelė maisto produktuose
ProduktasPorcijaVitamino B12 kiekis,% dienos vertė
Ėrienos kepenys100 g3760%
Ėrienos inkstai100 g3280%
Jautienos kepenys100 g2410%
Moliuskai, švieži100 g4120%
Pusryčių dribsniai, praturtinti vitaminu B12100 g1170%
Vėžiagyviai, konservuoti100 g145%
Sardinės100 g370%
Jautiena100 g260%
Skumbrė (Atlanto vandenynas)100 g790%
Šviežias tunas100 g390%
Tunas, konservuotas100 g124%
Upėtakis100 g310%
Lašiša100 g117%
Sojos pienas, praturtintas vitaminu B121 puodelis (240 ml)110%
Pienas1 puodelis (240 ml)54%
Jogurtas, normalūs riebalai1 puodelis (245 g)38%
Kiaušiniai100 g (du dideli kiaušiniai)53%

Išvada

Geri natūralūs vitamino B12 šaltiniai yra tik gyvūniniai produktai: žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, mėsa.

Vegetarams ir veganams yra dvi galimybės išvengti trūkumo:

  • valgykite maisto produktus, sustiprintus vitaminu B12: pusryčių dribsnius, augalų rūšis (soją, ryžius, migdolus).
  • reguliariai vartoti farmacinius preparatus.

Jei jums gresia pavojus, geriau kreiptis į gydytoją.

Vitamino B12 tablečių galite nusipirkti adresu ru.iHerb.com.

(Rekomenduojame naudoti parinktį iTested kairėje skydelio pusėje, kad būtų rodomi tik vitaminai, kurių kokybę patikrino nepriklausoma laboratorija.)

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12

Vitamino B12 (cianokobalamino) vartojimas su produktais yra būtinas gyvybinei organizmo veiklai. Kobalto turinti kristalinė medžiaga pirmą kartą dirbtinai buvo gauta iš kepenų 1948 m. Ir vis dar naudojama įvairių ligų prevencijai ir gydymui..

Funkcija kūne

Cianokobalaminas yra tirpus vandenyje, jį sintetina žarnyno mikroflora. Jis yra atsakingas už hemoglobino lygį, nervų sistemos funkcionavimą, mažina dirglumą, kartu su folio rūgštimi (B9) dalyvauja kaulų čiulpų kraujodaroje, eritrocitų brendime..

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, vartojimas skatina angliavandenių ir riebalų apykaitą, aktyvina kraujo krešėjimo sistemą, teigiamai veikia nervų sistemos ir kepenų funkciją, skatina tulžies druskų gamybą, o tai mažina cholesterolio kiekį..

Nemažai vitamino B12, kuriame yra gyvūninės kilmės produktų, kaupiasi kepenyse ir inkstuose, taip pat blužnyje, raumenyse..

Cianokobalaminas naudojamas įvairių formų anemijos, kepenų, blužnies, odos ligų, neurito ir neuralgijos, organizmo išsekimo, medžiagų apykaitos sutrikimų, burnos gleivinės uždegimo profilaktikai ir gydymui..

Vitaminas B12 teigiamai veikia širdies raumens ir skydliaukės darbą, stiprina imuninę sistemą ir normalizuoja kraujospūdį. Jis turi antialerginį, priešnavikinį ir antitoksinį poveikį, sustiprina tam tikrų vaistų terapinį poveikį.

Maistas, kuriame yra vitamino B12, yra įtrauktas į dietą, siekiant pagerinti reprodukcinę funkciją (ypač vyrams), apetitą, padidinti tonusą, normalizuoti miegą, kovoti su depresija, sumažinti dirglumą, padidinti gebėjimą susikaupti, pagerinti atmintį.

Dienos reikalavimas

Rekomenduojama dienos norma:

  • suaugusiems - iki 3 mcg;
  • maitinančioms motinoms - 2-4 mcg;
  • vaikams - 0,5-1,5 mcg;
  • kūdikiams - iki 0,4 mkg.

Naudinga padidinti šias piktnaudžiavimo alkoholiu, rūkymo, kontraceptikų ir migdomųjų vertes..

Vitaminas B12 yra ypač svarbus vegetarams, nes augaliniame maiste jo nėra. Norėdami išvengti trūkumų ir juos ištaisyti, vegetarams naudinga vartoti multivitaminų papildus.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, sąrašas ir lentelė

Cianokobalaminą sintetina žarnyno mikroflora. Anksčiau jis buvo dirbtinai gautas naudojant mikroorganizmus, kurie buvo dedami į maistinę terpę, kurioje yra kobalto druskų.

Cianokobalamino nėra daržovėse ir vaisiuose. Nepaisant to, kad burokėliai yra augalinis produktas ir juose nėra cianokobalamino, juose yra kobalto druskų, kurias žarnyno mikroflora naudoja vitaminui B12 sintetinti..

Absorbcija pagerina kalcio suvartojimą, su kuriuo cianokobalaminas sąveikauja valgio metu. Vitamino B12 absorbciją skatina folio rūgštis (B9).

Daugiausia vitamino B12 yra gyvūninės kilmės produktuose. Jame yra kepenų, mėsos, žuvies ikrų, pieno produktų. Naudinga juos įtraukti į dietą kartą per savaitę..

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino B12, lentelė
Produktas (100 g)Vitamino B12 kiekis, μg
Jautienos kepenys60
Kiaulienos kepenystrisdešimt
Kepenų dešra23.4
Vištienos kepenėlėsšešiolika
Jautienos širdisdešimt
Jautienos liežuvis4.7
Triušiena4.1
Aviena3
Jautiena2.6
Vištiena0.5
Vištienos kiaušinis0.5
Pieno produktai
Sūris1.5
Neriebus varškės sūris1,3
Pienas0,4
Kefyras 1%0,4
Grietinė be riebalų0.3
Žuvies produktai
Ramiojo vandenyno austrėšešiolika
Silkė13
Tolimųjų Rytų skumbrė12
Vandenyno sardinėvienuolika
Sardinės aliejuje8.7
Upėtakis7.4
Chum4.1
Ešerys2.4

Trūkumo priežastys ir simptomai

Kūnas išskiria cianokobalaminą tulžyje. Jo sunaikinimas trunka ilgai.

Vitamino B12 trūkumas pasireiškia ilgai atmetant jo turinčius produktus - mėsą, kepenis, žuvį, pieną, kiaušinius. Konservantas E200 taip pat gali sunaikinti cianokobalaminą.

Trūkumo priežastis yra jo įsisavinimo pažeidimas virškinamojo trakto ligose - atrofinis gastritas, enterokolitas, helmintinės invazijos.

Reguliarus 5-6 metų trūkumas yra B12 deficito anemijos išsivystymo priežastis. Dėl patologinės būklės sutrinka dezoksiribonukleino rūgšties susidarymas, riebalų rūgščių apykaita, sumažėja eritrocitų ir hemoglobino kiekis, veikia virškinimo traktas, centrinė nervų sistema. Šio tipo anemija sukelia kepenų, inkstų, kraujo ligas.

Kitos B12 deficito anemijos priežastys yra vaistų vartojimas nuo traukulių, gimstamumo kontrolė ir per didelis maisto produktų, kuriuose yra mielių, valgymas.

Skrandžio, tulžies latakų, žarnyno ligos sukelia antrinį vitaminų trūkumą dėl žarnyno mikrofloros sumažėjusios cianokobalamino gamybos..

Net ir vartojant pakankamai maisto produktų, kuriuose yra vitamino B12, jis blogai pasisavinamas, jei organizme susidaro nepakankamas vidinis faktorius (pilies faktorius) - fermentas, kuris sąveikauja su neaktyvia cianokobalamino forma, tiekiama su maistu, ir paverčia ją aktyvia (įsisavinama) forma..

Vyresniame amžiuje pilies faktorius praktiškai nesusidaro dėl sumažėjusios rūgščių sintezės organizme. Tokiu atveju gydytojas vietoj cianokobalamino tablečių skiria injekcijas. Įtraukimas į dietą rūgštus augalinis maistas - uogos, vaisiai, daržovės - padeda palaikyti reikiamą rūgšties gamybą organizme..

Kai kurie vitaminai yra antagonistai. Todėl vitaminai B12 ir B1, B2, B6, askorbo rūgštis ir askorbo rūgštis negali būti maišomi viename švirkšte - juos sunaikina kobalto jonas, kurio yra cianokobalamino molekulėje..

Vitamino B12 trūkumą rodo šie simptomai:

  • padidėjęs nuovargis, mieguistumas, depresija;
  • galvos skausmas, galvos svaigimas;
  • dirglumas;
  • apetito stoka;
  • galūnių tirpimas;
  • plaukų susilpnėjimas ir slinkimas;
  • pilkšva arba gelsva spalva.

Cianokobalamino perteklius

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, vartojimas nesukelia jo pertekliaus. Perdozavus vitaminų kompleksų, galimos alerginės reakcijos.

Pernelyg didelis nervinis jaudulys, širdies plakimas (tachikardija), skausmas širdies srityje.

Pertekliai galimi sergant lėtiniu hepatitu, ciroze, lėtiniu inkstų nepakankamumu, leukemija.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12?

Vitaminas B12 yra svarbus elementas, būtinas normaliam visų organizmo procesų funkcionavimui. Kad apsirūpintumėte šios medžiagos dienos doze, svarbu žinoti, kokių maisto produktų joje yra..

Tinkama mityba ir subalansuota mityba padės išsiversti be specialių brangių papildų ir žymiai padės jūsų pačių organizmui..

B grupės vitaminų poveikis organizmui

B grupės vitaminų grupė žmonijai žinoma daugiau nei 100 metų..

  • Jo ypatumas yra azoto buvimas jo sudėtyje. Šios grupės medžiagos yra atsakingos už nervų ir virškinimo sistemas, užkerta kelią stresui, destabilizuoja cukraus kiekį ir pagerina vidaus organų veiklą..
  • Maistas, kuriame yra vitamino B12, yra puikus papildomas gydymas neurologine istorija. Bendra imuninės sistemos būklė ir kūno ląstelių raida priklauso nuo vartojamo maisto, kuriame yra B12.
  • Trūkstant B grupės vitaminų organizme, svoris gali padidėti ir sumažėti raumenų tonusas, nes jie tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos procesus, suvalgomo maisto įsisavinimą ir padidina kalorijų pertekliaus efektyvumą. Žaizdos gyja dėl B5.

Yra 20 B grupės elementų. Be nepriklausomo poveikio žmogaus organizmui, jų kompetentingas derinys suteikia ne mažiau teigiamą poveikį: vitaminas B12 ir folio rūgštis (B9) prisideda prie moters kūno sveikatos ir reprodukcinės sistemos sukūrimo..

Dienos norma

Norėdami teisingai veikti visas kūno sistemas, mokslininkai nustatė apytiksles kiekvienos medžiagos dienos normas..

E dienos norma B12:

AmžiusMoterų ir vyrų norma (mcg per dieną)
Vaikai nuo gimimo iki šešių mėnesių0,4 μg
7–12 mėnesių vaikai0,5 μg
1-3 metų vaikai0,9 μg
4–8 metų vaikai1,2 μg
9–13 metų paaugliai1,8 μg
Vaikai ir suaugusieji, vyresni nei 14 metų2,4 μg
Nėščia moteris2,6 mcg
Žindančios motinos2,8 μg

Tinkamai maitindamasis, kūnas gauna pakankamą kiekį naudingų elementų. Bet ligos, streso, didelio fizinio krūvio metu šios medžiagos vartojimas maiste gali būti nepakankamas. Atitinkamai gali tekti naudoti vitaminų kompleksą preparatų pavidalu.

Kasdienis vitamino B6 suvartojimas

AmžiusMoterų ir vyrų norma (mcg per dieną)
Vaikai nuo gimimo iki šešių mėnesių0.5
7–12 mėnesių vaikai0.6
1-3 metų vaikai0.9
4-6 metų vaikai,1,3
7–10 metų vaikai1.6
11–14 metų paaugliai1,6 - 1,8
Vaikai ir suaugusieji, vyresni nei 14 metų1,8–2
Nėščia moteris2 - 2.3
Žindančios motinos2.3 - 2.5

Reikėtų nepamiršti, kad nesveikas gyvenimo būdas gali trukdyti pasisavinti naudingus elementus ir juos derinti su kitomis medžiagomis. Rūkantiems žmonėms kasdien reikia šiek tiek daugiau vartoti maisto papildus.

Pertekliaus pasekmės

Daugumai žmonių net didelis dienos normos perteklius nesukelia šalutinio poveikio. Dėl savo gebėjimo kauptis vitamino B12 perteklius paprasčiausiai nusėda organizme ir realizuojamas jo trūkumo metu..

Problemos su pertekliumi gali kilti tik atsižvelgiant į konkretaus asmens individualų netoleravimą, kuris pasireiškia plaučių edema, dilgėline ir kraujo krešulių susidarymu..

Kuo veda trūkumas?

Skirtingai nuo pertekliaus, vitamino B12 trūkumą jaučia bet kuris žmogus. Tačiau simptomų pobūdis yra toks įvairus ir platus, kad toli gražu ne visada įmanoma iš karto nustatyti problemos šaltinį..

Vitamino B12 trūkumo požymiai gali būti:

  • Dirglumas;
  • Nuovargis;
  • Galvos skausmas / galvos svaigimas;
  • Blyškumas;
  • Nugaros skausmas;
  • Galūnių tirpimo jausmas / nuolatinis šaltkrėtis;
  • Burnos ar akių uždegimas;
  • Širdies raumens sutrikimas;
  • Pykinimas;
  • Atminties sutrikimas;
  • Dusulys, blyškumas, nesveika išvaizda;
  • Menstruacinio ciklo trūkumas;
  • Užgniaužta moralė, degradacijos jausmas ir kt..

Ilgainiui trūkumas gali sukelti smegenų ligas. Atsižvelgiant į neįkainojamą B12 poveikį virškinimui, jo trūkumas gali tapti viena iš pepsinės opos ir kitų virškinimo trakto sutrikimų priežasčių..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 - maisto produktų sąrašas

Žmogaus organizmas negali pats gaminti šio vitamino, todėl labai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose jo yra. Norint išvengti aukščiau išvardytų simptomų ir pagerinti savo sveikatą, svarbu šio vitamino kasdien įtraukti į dietą..

Taigi, maistas, kuriame gausu B12 (mikrogramų kiekis 100 g produkto):

  • jautiena (ypač jautienos kepenys - 60 mkg);
  • kiauliena - 30;
  • vištiena - 16,5;
  • ėriena - 2;
  • skumbrė, sardinė, lašiša - 12;
  • aštuonkojis - 20;
  • sūriai - 1-1,4;
  • kiaušiniai - 0,5;
  • grietinė - 0,4;

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B12, daugiausia yra gyvūninės kilmės, nes jis daug geriau laikomas gyvų organizmų organizme.

Žolelių produktai

Vitamino B12 augalinės kilmės maiste yra daug mažiau nei mėsoje. Taip yra dėl jo sintezės ypatumų.

Medžiagos kiekis augaliniame maiste priklauso nuo jo augimo sąlygų: dirvožemio, mikroorganizmų sistemos vystymosi ir kt. Joje gali būti rudadumblių, obuolių, taip pat Azijos virtuvės patiekalų: tofu, tempeh, miso.

Šis mikroelementas yra grybuose: grybai 0,1-0,4 mcg.

Vitamino B12 labiausiai randama dirbtinai juo praturtintuose maisto produktuose, jei kalbėtume apie augalinės kilmės maistą. Žmonės, nevartojantys mėsos ir pieno produktų, jos gali gauti ir iš alaus mielių, pusryčių košių bei specialių priedų..

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra B grupės vitaminų, sąrašas

Atsižvelgiant į konkrečios medžiagos savybes, B grupė gali būti skirtinguose produktuose. Kai kurie jo elementai atlaiko terminį apdorojimą. Kiti, tokie kaip tiaminas, niacinas ir folio rūgštis, skaidomi ruošiant maistą..

B1 yra visų rūšių riešutuose, grūduose ir daigintose sėklose - nėra gyvūninės kilmės maisto produktuose.

B2, B3, B6 ir B12 daugiausia yra jautienoje, kiaušiniuose, jūros gėrybėse, žuvyje ir subproduktuose.

B9 galima rasti grybuose, morkose ir šviežiose žolelėse.

B5 bruožas yra jo buvimas beveik visuose maisto produktuose, pradedant daržovėmis ir baigiant fermentuotais pieno produktais.

Maistas, kuriame yra B grupės vitaminų:

TOP 12 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12

Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga, kurios jūsų kūnas negali gaminti pats, todėl jo reikia gauti iš dietos ar papildų. Vegetarams, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims ir kitiems žmonėms, kuriems yra didelė rizika susirgti trūkumu, patariama atidžiai stebėti savo mitybą ir įsitikinti, kad jie gauna pakankamai šio vitamino. Šiame straipsnyje nagrinėjamas klausimas, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino B12. Šis sąrašas padės subalansuoti mitybą, kad būtų pakankamai.

Kas yra vitaminas B12?

Šis vandenyje tirpus vitaminas jūsų organizme turi daug svarbių funkcijų. Jo reikia norint išlaikyti jūsų nervus sveikus, palaikyti DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą bei palaikyti normalią smegenų veiklą..

Vitamino B12 RDA yra maždaug 2,4 mcg, tačiau nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims šiek tiek didesnė (1). Jį skrandyje absorbuoja fermentas, vadinamas vidiniu faktoriumi (Pilies faktorius arba antianeminis faktorius). Ši medžiaga jungiasi prie vitamino B12 molekulės ir palengvina jos absorbciją į kraują ir ląsteles..

Jūsų organizmas saugo vitamino B12 perteklių kepenyse, taigi, jei suvartosite daugiau, nei leidžia RDI, jūsų kūnas jį kaups ateityje. Jums gali išsivystyti vitamino B12 trūkumas, jei jūsų organizmas gamina nepakankamai būdingo faktoriaus arba jei vartojate nepakankamai vitamino B12 (2).

Vitamino B12 daugiausia yra gyvūniniuose produktuose, ypač gyvūnų kepenyse, mėsoje ir pieno produktuose. Laimei žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos, sustiprinti maisto produktai gali būti geri šio vitamino šaltiniai (1, 3).

Žemiau yra 12 skanių maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino B12.

1. Gyvūnų kepenys ir inkstai

Ekologiški gyvūniniai produktai yra vieni maistingiausių maisto produktų. Kepenyse ir inkstuose, ypač iš avienos, yra daug vitamino B12. 100 gramų ėrienos kepenų porcija suteikia neįtikėtiną 1500% vitamino B12 RDI (4).

Nors avienos kepenyse vitamino B12 yra žymiai daugiau nei jautienos ar veršienos kepenyse, dviejuose pastaruosiuose yra apie 990% RDI 100 gramų (5, 6). Ėrienos kepenyse taip pat labai daug vario, seleno ir vitaminų A bei B2 (4).

Avienos, veršienos ir jautienos inkstuose taip pat yra vitamino B12, kuris sudaro apie 1 300% RDI 100 g porcijoje. Jie taip pat teikia daugiau nei 100% vitamino B2 ir seleno RDI (7).

100 g avienos, jautienos ar veršienos kepenų porcijoje yra iki 1500% vitamino B12 RDI, o toje pačioje inkstų porcijoje - iki 1300% RDI.

2. Moliuskai

Valgomuose vėžiagyviuose yra daug maistinių medžiagų. Šis vėžiagyvis yra geras baltymų šaltinis, jame yra labai didelė vitamino B12 koncentracija. Galite gauti daugiau nei 3,130% vitamino B12 RDI tik iš 20 mažų vėžiagyvių (190 gramų) (8).

Moliuskai žmogaus organizmui taip pat suteikia daug geležies. 20 mažų vėžiagyvių yra beveik 300% vitamino B12 RDI (9).

Taip pat įrodyta, kad moliuskai yra geras antioksidantų šaltinis (10). Įdomu tai, kad vėžiagyvių sultinyje taip pat yra daug vitamino B12. Įrodyta, kad konservuotame sultinyje kiekvienam 100 g yra 2,7–14,1 mcg vitamino B12 (11).

100 g porcijoje vėžiagyvių yra iki 99 mcg vitamino B12, tai yra 1600% RDI.

3. Sardinės

Sardinės yra mažos jūrų žuvys su minkštais kaulais. Paprastai jie parduodami konservuoti vandenyje, aliejuje ar padažuose, nors jų galite nusipirkti ir šviežių. Sardinės yra labai maistingos, nes jose beveik visos maistinės medžiagos yra geros..

Vienoje 150 gramų sardinių porcijoje yra daugiau kaip 220% vitamino B12 RDI (12). Be to, sardinės yra puikus riebalų rūgščių šaltinis, kurios, kaip įrodyta, teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina kūno uždegimą ir gerina širdies sveikatą (13)..

Vienoje 150 g sardinių porcijoje yra daugiau kaip 220% vitamino B12 RDI.

4. Jautiena

Jautiena yra puikus vitamino B12 šaltinis. 186 gramų kepta jautiena patiekia beveik 200% vitamino B12 RDI. Be to, toje pačioje porcijoje yra daug vitaminų B2, B3 ir B6, taip pat daugiau kaip 100% seleno ir cinko RDI (14).

Jei norite didesnės vitamino B12 koncentracijos, rekomenduojama vartoti liesą mėsą. Taip pat geriausia kepti mėsą ant grotelių ar kepti, o ne kepti. Tai padeda išsaugoti jame esantį vitaminą B12 (15, 16).

100 g jautienos porcijoje yra apie 6,2 mcg vitamino B12. Tai 102% RDA.

5. Sustiprinti javai

Šis vitamino B12 šaltinis gali būti naudingas vegetarams ir veganams, nes yra sintetinis ir nėra gaunamas iš gyvūninių šaltinių (17). Stiprinti grūdai, nors ir nerekomenduojami kaip sveikos mitybos dalis, gali būti geras B grupės vitaminų, ypač B12, šaltinis.

Maisto stiprinimas yra maisto medžiagų, kurių iš pradžių nėra maiste, pridėjimo procesas. Tyrimai rodo, kad vartojant sustiprintus grūdus kasdien, galima padidinti vitamino B12 koncentraciją žmogaus organizme (18, 19).

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad kai dalyviai 14 savaičių kasdien valgė vieną porciją 240 ml stiprintų grūdų, kuriuose buvo 4,8 mcg vitamino B12, jų organizme lygis žymiai padidėjo (18).

Jei nuspręsite naudoti sustiprintus grūdus, kad padidintumėte vitamino B12 kiekį, būtinai rinkitės maistą, kuriame yra mažai pridėtinio cukraus (žr. „Cukraus pakenkimas žmogaus organizmui: 6 priežastys vengti cukraus“) ir kuriame yra daug ląstelienos arba neskaldytų grūdų..

Javai, praturtinti vitaminu B12, taip pat gali padėti padidinti šio vitamino kiekį organizme. Tačiau jei nesate vegetaras ar veganas, geriausia šio vitamino laikytis kitų gyvūninių produktų..

6. Tunas

Tunas yra didelė jūrų žuvis, kuri yra puikus maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus ir mineralus, šaltinis. Tunuose yra didelė vitamino B12 koncentracija, ypač po oda esančiuose raumenyse, vadinamuose tamsiaisiais raumenimis (20).

100 gramų šviežio tuno porcijoje yra beveik 160% vitamino B12 RDI (21). Tame pačiame porcijos dydyje taip pat yra daug baltymų, fosforo, seleno ir vitaminų A bei B3 (22). Tuno konservuose taip pat yra tinkamas vitamino B12 kiekis. Tiesą sakant, 165 gramų konservuotų tunų skardinėje yra 85% šio vitamino RDI (23).

100 g virto tuno porcijoje yra 9,4 mcg vitamino B12. Tai 157% RDI.

7. Sustiprintos maistinės mielės

Maistinės mielės (nepainiokite su įprastomis mielėmis) yra geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis vegetarams ir veganams. Šios mielės yra auginamos žmonėms vartoti ir nenaudojamos kaip duonos ir alaus fermentavimo priemonės..

Vitamino B12 natūraliai nėra maistinėse mielėse. Tačiau paprastai jų dedama, todėl šis produktas yra puikus šio vitamino šaltinis. Kaip ir spirituotuose grūduose, maistinėse mielėse esantis vitaminas B12 yra vegetariškas, nes yra sintetinis (16).

Dviejuose šaukštuose (16 gramų) maistinių mielių yra iki 130% vitamino B12 RDI (24).

Vieno tyrimo metu mokslininkai įtraukė maistines mieles į neapdorotą veganų dietą ir nustatė, kad jos padidino vitamino B12 kiekį kraujyje ir padėjo sumažinti vitamino B12 trūkumo žymenis (25).

Du šaukštai (16 gramų) vitamino B12 praturtintų maistinių mielių suteikia 7,8 mcg šio vitamino. Tai 130% RDI.

8. Upėtakiai

Vaivorykštinis upėtakis laikomas viena sveikiausių žuvų pasaulyje. Ši gėlo vandens rūšis yra puikus baltymų, sveikų riebalų ir vitaminų B šaltinis. 100 g upėtakių filė yra apie 125% vitamino B12 RDI ir daugiau kaip 1 300 mg omega-3 riebalų rūgščių (26)..

Eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) RDI kartu yra 250–500 mg (27).

Upėtakiai taip pat yra puikus mineralų, tokių kaip manganas, fosforas ir selenas, šaltinis (26).

100 g vaivorykštinio upėtakio porcijoje yra 7,5 mcg vitamino B12. Tai yra 125% RDI.

9. Lašiša

Lašiša yra gerai žinoma dėl vienos didžiausių omega-3 riebalų rūgščių koncentracijos. Tačiau šis produktas taip pat yra puikus B grupės vitaminų šaltinis..

Pusėje filė (178 gramai) virtos lašišos gali būti daugiau kaip 80% vitamino B12 RDI. Tas pats porcijos dydis taip pat suteikia neįtikėtiną 4023 mg omega-3 riebalų rūgščių (28).

Be didelio riebalų kiekio, lašišoje taip pat yra daug baltymų, apie 40 gramų pusei filės (178 gramai).

Pusėje virtos lašišos filė (178 gramai) yra daugiau kaip 80% vitamino B12 RDI.

10. Sustiprintas augalinis pienas

Augalinis pienas yra populiarus tarp tų, kurie nori atsisakyti gyvūninės kilmės pieno (karvės, ožkos ir kt.). Sojų, migdolų ir ryžių pieno produktuose natūraliai nėra daug vitamino B12, tačiau jie paprastai yra praturtinti juo, todėl jie yra puikus šio vitamino šaltinis..

Vienas pavyzdys yra sojos pienas, kuris gali suteikti iki 45% RDI vitamino B12 viename puodelyje (240 ml) (29). Dėl šios priežasties augalinis spirituotas pienas gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti vitamino B12 kiekį ir išvengti vitamino B12 trūkumo (30).

Į augalinį pieną dedamas vitaminas B12 yra sintetinis, todėl jis laikomas veganu (16).

Viename puodelyje (240 ml) stiprinto sojos pieno yra 2,6 mcg vitamino B12 arba 45% RDI.

11. Pienas ir pieno produktai

Pienas ir pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, yra puikūs baltymų ir kelių vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą B12, šaltiniai. Viename puodelyje (240 ml) nenugriebto pieno yra 18% šio vitamino RDI (31).

Nustatyta, kad tarp visų rūšių sūrio šveicariškame sūryje yra didžiausias vitamino B12 kiekis. Vienoje uncijoje (30 gramų) šveicariško sūrio gali būti apie 16% šio vitamino RDI (32).

Pilnas riebalų jogurtas taip pat gali būti tinkamas šaltinis. Taip pat įrodyta, kad tai padeda pagerinti vitamino B12 kiekį žmonėms, turintiems vitamino B12 trūkumo (33, 34).

Įdomu tai, kad tyrimai parodė, kad organizmas vitaminą B12 pasisavina iš pieno ir pieno produktų geriau nei iš jautienos, žuvies ar kiaušinių (35, 36, 37).

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 5000 žmonių, parodė, kad pieno produktai gali būti net veiksmingesni už žuvį, didinant vitamino B12 kiekį (37).

Pieno produktai yra puikus vitamino B12 šaltinis. Vienas puodelis sveiko arba pilno riebumo jogurto suteikia iki 23% vitamino B12 RDI, o vienas puodelis (28 gramai) šveicariško sūrio - 16%.

12. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus baltymų ir B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12, šaltinis. Dviejuose dideliuose kiaušiniuose (100 g) yra apie 22% RDI vitamino B12 ir 28% RDI vitamino B2 (38).

Tyrimai parodė, kad kiaušinių tryniuose vitamino B12 kiekis yra didesnis nei kiaušinių baltymuose. Be to, kiaušinių tryniuose esantis vitaminas B12 yra lengviau virškinamas. Todėl rekomenduojama valgyti ne baltymus, o visus kiaušinius (39).

Be to, kad gausite gerą vitamino B12 dozę, gausite sveiką vitamino D kiekį. Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriame natūraliai yra 9% RDI dviejuose dideliuose kiaušiniuose (38)..

Dviejuose dideliuose kiaušiniuose (100 g) yra 1,3 mcg vitamino B12. Tai 28% RDI.

Jei vartojate vitamino B12 papildų?

Vitamino B12 papildai rekomenduojami žmonėms, kuriems gresia vitamino B12 trūkumas. Tai pagyvenusios, nėščios ar maitinančios moterys, vegetarai ir veganai, žmonės, turintys žarnyno problemų, ir tie, kuriems buvo atlikta skrandžio operacija.

Stiprintuose maisto produktuose ir papilduose esantis vitaminas B12 yra sintetinis, todėl jis tinka veganams (16). Vitamino B12 papildų galima rasti įvairiais būdais. Galite nuryti, kramtyti, gerti, suleisti į raumenis arba padėti po liežuviu.

Tyrimai parodė, kad vitaminas B12, vartojamas per burną ir švirkščiamas į raumenis, yra vienodai veiksmingas atstatant vitamino B12 kiekį žmonėms, turintiems trūkumų (40, 41, 42).

Tiesą sakant, tyrimas parodė, kad žmonės, turintys mažą vitamino B12 kiekį, po 90 dienų papildymo ar injekcijos papildė savo atsargas iki normalaus lygio (41).

Vitamino B12 papildai rekomenduojami žmonėms, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų arba turi problemų juos įsisavinant. Jų galima rasti įvairių formų, o dozės svyruoja nuo 150 iki 2000 mcg..

Apibendrinkite

  • Vitaminas B12 yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios jūsų organizmui reikia daugeliui svarbių funkcijų.
  • Dideliais kiekiais jo galima rasti gyvūniniuose produktuose, stiprintuose maisto produktuose ir maisto papilduose. Vieni turtingiausių šaltinių yra kepenys, jautiena, sardinės, vėžiagyviai ir pieno produktai..
  • Nesvarbu, ar norite padidinti vitamino B12 atsargas, ar išvengti trūkumų, šie maisto produktai gali žymiai pagerinti jūsų bendrą sveikatą..

Ar šis straipsnis buvo jums naudingas? Pasidalinkite ja su kitais!