Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias vitamino C kiekis: sąrašas ir lentelė

Turinys

  • 1 Kas yra vitaminas C ir kam jo reikia organizmui?
  • 2 Aprašymas ir funkcijos
  • 3 maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C
    • 3.1 Gyvūniniai produktai
    • 3.2 Pieno produktai
    • 3.3 Žuvis ir jūros gėrybės
    • 3.4 Javai ir ankštiniai augalai
    • 3.5 Sėklos ir riešutai
    • 3.6 Vaisiai, daržovės ir žolelės
  • 4 maisto produktai su didžiausiu kiekiu: lentelė
  • 5 Dienos poreikis suaugusiesiems
  • 6 Vitamino C trūkumas - ką tai gali sukelti

Vitaminas C yra nepakeičiama medžiaga, būtina viso kūno sveikatai. Pagrindinis jo patekimo į žmogaus kūną kelias yra su maistu. Vitamino C maisto produktai turėtų būti įtraukti į dienos racioną. Sudarant subalansuotą meniu svarbu atsižvelgti į vitamino C kiekį maisto produktuose..

Kas yra vitaminas C ir kam jo reikia organizmui?

Tai yra biologiškai aktyvus junginys, ištirpstantis vandenyje, užtikrinantis normalią daugumos biocheminių reakcijų eigą organizme. Ši su gliukoze susijusi miltelių pavidalo medžiaga yra balta ir rūgšti..

Antrąjį pavadinimą „askorbo rūgštis“ jis gavo iš lotynų kalbos „scorbutus“ (skorbutas). Dar XVIII amžiuje mokslininkai pastebėjo, kad citrusiniuose vaisiuose yra tam tikros medžiagos, kuri neleidžia jūrininkams vystytis skorbutui. Tik vėliau buvo atrasta, kad askorbo rūgštis apsaugo nuo skorbuto, kurio dideliais kiekiais yra citrinose, mandarinuose ir apelsinuose..

Askorbo rūgštis vaidina vieną iš pagrindinių vaidmenų kuriant organizmo apsaugą ir stimuliuojant žmogaus imuninę sistemą. Tai padeda atkurti jėgas po fizinio krūvio ir valo kancerogenų kūną.

Turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino C. Visų pirma tai yra daržovės, vaisiai, uogos ir žolelės. Terminis apdorojimas žymiai sumažina jo kiekį maiste, todėl naudingiau tokius produktus vartoti žalius, neperdirbtus. Maiste esantis vitaminas C padidina bendrą organizmo atsparumą, pagerina visų jo funkcijų būklę.

Aprašymas ir funkcijos

Vykstant evoliucijai, kūnas prarado galimybę pats gaminti askorbo rūgštį, o maistas tapo pagrindiniu jo šaltiniu žmonėms. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, atlieka daug naudingų funkcijų:

  • normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
  • stiprinti kraujagysles;
  • reguliuoti medžiagų apykaitos procesus;
  • kovoti su uždegiminiais procesais;
  • padėti pašalinti toksinus;
  • užkirsti kelią deguonies badui;
  • pagerinti odos būklę;
  • sulėtinti senėjimo procesą;
  • užkirsti kelią onkologinių ligų vystymuisi;
  • stiprinti imuninę sistemą;
  • sumažinti aterosklerozės išsivystymo riziką ir aterosklerozinių plokštelių atsiradimą;
  • yra galingas antioksidantas;
  • palaikyti kraujo krešėjimą norimu lygiu;
  • dalyvauti kolageno gamyboje;
  • užkirsti kelią alerginių reakcijų vystymuisi;
  • pagerinti geležies absorbciją.

Norėdami reguliariai įtraukti juos į savo dienos meniu, turite įsivaizduoti, kokiuose maisto produktuose yra vitamino C..

Vitamino C turtingas maistas

Dauguma maisto produktų, kuriuose yra vitamino C, yra augaliniai. Gyvūninės kilmės maiste jo kiekis yra nereikšmingas. Yra daugybė lentelių, kuriose nurodomas vitamino C kiekis maiste..

Reikėtų prisiminti, kad šaldymas, sūdymas, džiovinimas, virimas ir net pjaustymas sumažins askorbo rūgšties kiekį maisto produktuose. Terminis apdorojimas sumažina jo kiekį beveik 2 kartus. Todėl augalinį maistą geriausia vartoti šviežią. Daržovės salotoms pjaustomos prieš pat patiekiant, kol maistinių medžiagų lygis nesumažės. Maistą laikyti metalinėse talpyklose yra kenksminga.

Maisto perdirbimo taisyklių išimtis yra rauginti kopūstai. Joje yra ne mažiau askorbo rūgšties nei šviežioje. Žiemą rauginti kopūstai yra puiki alternatyva trūkti šviežių daržovių ir vaisių. Galite jį naudoti kiekvieną dieną..

Gyvūniniai produktai

Didžiausias askorbo rūgšties kiekis yra organų mėsoje: jautienos plaučiuose, kiaulienos kepenyse, inkstuose ir antinksčiuose. Mažas askorbo rūgšties kiekis yra tokiuose maisto produktuose kaip bebras ir arklienos. Jautienoje, kiaulienoje, vištienoje nėra vitamino C, nors šioje mėsoje yra pakankamai kitų maistinių medžiagų ir mikroelementų.

Pieno produktai

Daugiausia askorbo rūgšties yra koumiss. Ožkos pienas seka paskui jį. Karvės piene ir fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, grietinė, varškė ir kt., Vitaminų yra mažai. Fetos sūryje, sūriuose, tiek karvėse, tiek ožkose, avyse nėra askorbo rūgšties.

Žuvis ir jūros gėrybės

Menkių ikrai yra labai turtingi maistinių medžiagų. Turėtumėte pasirinkti tą, kuris buvo pagamintas iš ką tik pagautos nešaldytos žuvies tiesiai laive atviroje jūroje. Be to, didelis askorbo rūgšties kiekis nori dumbliuose, midijose, kalmaruose, krabų mėsoje ir vėžiagyviuose.

Javai ir ankštiniai augalai

Čia pirmoji vieta yra žirniams. Antrasis - su šviežiomis sojos pupelėmis. Dygtuose grūduose, kurių paklausa yra sveika mityba, yra daug askorbo rūgšties. Dygstant maistinių medžiagų kiekis grūduose padidėja šimtus kartų.

Sėklos ir riešutai

Riešutai yra maistingas ir sveikas produktas, juose yra daug būtinų medžiagų, įskaitant vitaminą C. Riešutuose turi būti lazdyno riešutų, graikinių riešutų ir pušies riešutų, anakardžių riešutų. Iš sėklų daugiausia askorbo rūgšties yra moliūgų sėklose. Be askorbo rūgšties, juose yra medžiagų, turinčių priešuždegiminį, antioksidacinį poveikį.

Vaisiai, daržovės ir žolelės

Priešingai nei manoma, citrina nėra pats askorbo turtingiausias maistas. Neginčijamas lyderis yra erškėtuogė. Galite valgyti šviežią, rekomenduojama pasigaminti džiovintų uogų nuovirų. Kiviuose taip pat gausu askorbo rūgšties. 1-2 vnt. kivi per dieną padengs kasdienį vitaminų poreikį.

Juodieji serbentai yra geriausiųjų trejetuke. Be vitamino C, jame yra eterinių aliejų, provitaminų, kalio, fosforo ir geležies druskų.

Dideliame askorbo rūgšties kiekyje yra obuolių, brokolių, paprikų, kopūstų, špinatų. Nors ne pirmoje, bet ne paskutinėje vietoje yra visi citrusiniai vaisiai - mandarinai, apelsinai, greipfrutai, citrinos, pomelai.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra didžiausias kiekis: stalas

Lentelėje pateikiamas maisto produktų, turtingiausių askorbo rūgštimi, sąrašas. Perskaitę galite sužinoti, kuriame maiste yra didžiausias vitamino C kiekis..

Produkto pavadinimasVitamino C kiekis, mg / 100 gProcentinis dienos poreikis
Erškėtrožė650930
Juodieji serbentai200286
Kivi180260
Briuselio kopūstaišimtas140
Krapų žalumynaišimtas140
Brokoliai90127
Oranžinė6086
Špinatai5579
Greipfrutas4564
Balti kopūstai4564
Citrina4057
Mandarinų3854
Jautienos kepenys3347
Žalieji žirneliai2536
Pomidoras2536
Persimonas1521
Saldžios vyšnios1521
Jautienos inkstaidešimtketuriolika
Obuoliaidešimtketuriolika
Koumissasdevyni13
Arbūzas7dešimt
Pievagrybiai7dešimt

Askorbo rūgšties kiekis visuose maisto produktuose priklauso nuo sąlygų, kaip ir kur jie buvo auginami. Jo koncentracija sumažėja, jei auginant buvo naudojamos cheminės trąšos ir pažeistos produktų laikymo sąlygos. Koma, kad erškėtuogių uogose yra daug vitamino, jos taip pat naudingos, nes jose yra bioflavonoidų, kurie pagerina askorbo rūgšties absorbciją.

Stiklinė šviežių braškių arba vienas vidutinio dydžio apelsinas padengia dienos normą.

Dienos poreikis suaugusiesiems

Apytikslė vitamino C paros dozė suaugusiesiems yra 60–100 mg. Dienos normos svyravimai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

  • grindys;
  • rūkymas;
  • gerti alkoholį;
  • lėtinių ligų buvimas;
  • klimatas;
  • ekologija;
  • profesija;
  • nėštumas;
  • laktacija;
  • fizinė veikla.

Padidėjęs askorbo rūgšties kiekis reikalingas žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas, tiems, kurie vartoja antibiotikus ir kontraceptines tabletes, ir rūkaliams. Sergant peršalimo ligomis, jums reikia suvartoti iki 2000 mg per parą, kad sužadintumėte apsaugines kūno funkcijas.

Mėsos mėgėjai taip pat turėtų vartoti daugiau askorbo rūgšties. Tai sumažina žalingą azoto junginių, kurių gausu mėsoje ir mėsos produktuose (ypač dešrose ir rūkytoje mėsoje), poveikį. Tie, kurie nuolat patiria stresą, turėtų padidinti dienos normą..

Regionuose, kur vyrauja ypač karštas ar šaltas klimatas, vitamino C poreikis padvigubėja.

Askorbo rūgšties paros dozę reikia padalyti į kelias dozes. Tai reiškia, kad per dieną reikia vartoti kelias vitamino turinčių vaisių ir daržovių porcijas..

Vitamino C trūkumas - ką tai gali sukelti

Deficitas ryškiausias žiemą ir ankstyvą pavasarį, kai parduotuvių lentynose beveik nėra šviežių daržovių ir vaisių. Maistinių medžiagų trūkumas silpnina imunitetą, padidėja peršalimas ir virškinimo trakto problemos.

Vitamino trūkumą gali sukelti tiek nepakankamas maisto produktų su organizmui reikalingomis medžiagomis vartojimas, tiek vidinės problemos, kai organizmas nepasisavina gautų maistinių medžiagų..

Vitamino C trūkumas gali sukelti šiuos sutrikimus:

  • kraujavimas iš dantenų;
  • dantų laisvumas ir praradimas;
  • polinkis mėlynesi net dėl ​​nesunkių sužalojimų;
  • lėtas žaizdų gijimas;
  • Plaukų slinkimas;
  • sausa oda;
  • patinimas;
  • polinkis į peršalimą;
  • dirglumas;
  • depresija;
  • kraujavimas iš nosies;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • padidėjęs nuovargis;
  • galvos svaigimas ir alpimas;
  • dusulys.

Itin pažengusiais atvejais išsivysto skorbutas - rimta liga, kai prie jau minėtų problemų pridedama varikozė, antsvoris, nemiga, neryškus matymas ir kraujosruvos..

Jei nustatote vitamino C trūkumą, turite pakoreguoti savo mitybą, į ją pridėti daugiau šviežių sezoninių daržovių ir vaisių. Bet jūs negalite staigiai pakelti jo lygio, todėl organizmas patenka į stresinę būseną.

Jei mitybos pokyčiai nepadeda, turite kreiptis į gydytoją. Jis parinks veiksmingus vaistus, normalizuojančius vitaminų kiekį organizme.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C

Straipsnio turinys:

Kodėl žmogui reikalingas vitaminas C?

Askorbo rūgštis arba vitaminas C yra organinis junginys, gerai tirpstantis vandenyje, biologiškai aktyvus ir susijęs su gliukoze. Vitaminas C yra vienas iš efektyviausių antioksidantų, jis užkerta kelią neigiamam laisvųjų radikalų poveikiui gyvųjų ląstelėms. Askorbo rūgšties dėka biologiškai sintezuojamas kolagenas - sausgyslių, odos, kremzlių ir kaulų jungiamojo audinio pagrindas. Jis taip pat atlieka kitas funkcijas:

  • imuniteto stiprinimas (organizmas aktyviau gamina antikūnus ir leukocitus; vitaminas C taip pat padeda susidaryti interferono junginiams, kurie turi antivirusinį poveikį ir pagreitina žaizdų gijimą);
  • antioksidantas, t. y. širdies ir kraujagyslių ligų prevencija ir senėjimo proceso lėtinimas;
  • dalyvavimas antinksčių hormonų gamyboje;
  • cholesterolio apdorojimas ir pašalinimas iš organizmo;
  • palaikyti efektyvų neutrotransmiterių darbą, nuo kurio priklauso bendra žmogaus emocinė būsena ir jo nervų sistemos sveikata;
  • kraujospūdžio mažinimas;
  • padidėjęs kraujo tekėjimo greitis plečiant kapiliarus;
  • sunkiųjų metalų druskų pašalinimas iš organizmo.

Kai kurių mokslininkų teigimu, vitaminas C yra vienas iš svarbių vėžio prevencijos veiksnių. Vykdomi jo poveikio virškinamojo trakto ir urogenitalinės sistemos vėžinėms ląstelėms tyrimai.

Daugelis vitaminų, įskaitant tą, kuriam skirtas šis straipsnis, nėra sintetinami organizme, o tai reiškia, kad žmogus turi juos reguliariai gauti su gėrimais ar maistu..

Vitamino C suvartojimas

Visuotinio atsakymo į klausimą, kiek žmogui reikia vitamino C, nėra. Skaičiuojant dienos normą reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių:

  • klimatas ir sezonas;
  • aplinkos būklė;
  • žalingi įpročiai (priklausomybė nuo nikotino, pasyvus rūkymas, alkoholio vartojimas);
  • asmens lytis ir amžius;
  • lėtinės ligos.

Gydytojai apskaičiavo, kad vidutinis suaugęs žmogus turėtų suvartoti 60–100 mg vitamino C. Jei gydytojas paskyrė kompleksinį bet kurios ligos gydymą, dozę rekomenduojama padidinti iki 500 ar daugiau mg (bet ne daugiau kaip 1500 mg per parą)..

Padidinti į organizmą patenkančio vitamino C kiekį būtina tiems, kurie vartoja kontraceptikus ar antibiotikus. Rūkantys žmonės paprastai kenčia nuo askorbo rūgšties trūkumo. Tabako degimo produktai neleidžia jam absorbuotis, o tai reiškia, kad priklausomybė nuo nikotino turėtų padidinti vitamino C paros normą 20–35 proc..

Kebabų, keptos kiaulienos, jautienos troškinio su daržovėmis ir kitų mėsos patiekalų, įskaitant rūkytą mėsą, dešras ir dešras, mėgėjai taip pat turėtų vartoti padidėjusį vitamino C. Faktas yra tas, kad azoto junginių perteklius neigiamai veikia žmogaus organizmą. Be to, gamindami dešras, gamintojai kaip konservantą naudoja salietrą - azoto rūgšties junginį, kuris, sumaišytas su skrandžio sultimis, gali išprovokuoti vėžinių ląstelių augimą..

Rekordinių vitamino C maisto produktų sąrašas

Gyvūninės kilmės produktuose yra mažai vitamino C. Pagrindiniai šaltiniai yra:

  • kepenys (kiauliena, jautiena, vištiena);
  • inkstai;
  • pienas (kumelė, karvė, ožka);
  • koumiss.

Tikrieji vitamino C kiekio savininkai yra daržovės ir vaisiai..

Reikėtų prisiminti, kad terminio apdorojimo metu prarandama didžioji dalis gyvybei reikalingo vitamino C.

Askorbo rūgštis tirpsta vandenyje. Tik virti baltieji kopūstai išlaiko iki 50 procentų vitamino, net jei daržovė verdančiame vandenyje praleido ne ilgiau kaip valandą.

Vaisius ir daržoves geriausia valgyti žalius. Daug vitamino C:

  • salotų, rūgštynių ir špinatų lapai;
  • žalia ir svogūnai;
  • saldžiųjų žaliųjų žirnių;
  • ridikėliai;
  • krienų šaknis;
  • aitriosios kajeno ir saldžiosios paprikos;
  • pomidorai;
  • Baklažanas.

Šimtas gramų džiovintų baravykų yra 220 mg vitamino C, porcinai - 150 mg, o likusiuose grybuose yra nedidelis kiekis askorbo rūgšties.

Iš vaisių rekordininkai yra obuoliai, apelsinai, pomelai ir kiti citrusiniai vaisiai, persimonai, persikai, melionai, abrikosai, o iš uogų - serbentai, vynuogės, avietės, braškės, mėlynės..

Manoma, kad daugiausia vitamino C yra citrinose, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Taip, šis citrusas priklauso rekordinius produktus, tačiau norint gauti dienos dozę, suaugęs žmogus su žieve turi suvartoti dvi sveikas citrinas. Vargu ar kas gali valgyti šį rūgštų vaisių kaip obuolį.

Vitaminas C geriau absorbuojamas kartu su citrinu, kuriame ypač gausu citrinų.

Susidoroti su sezoniniu vitamino C trūkumu ir lėtiniu vitamino C trūkumu padės užpilai iš kalnų pelenų, šaltalankių, erškėtuogių, varnalėšų šaknų, pipirmėčių, aviečių lapų, žibuoklių, gysločių, pušų spyglių, pankolio sėklų vaisių. Net ilgai laikant, „askorbo rūgšties“ koncentracija džiovintose erškėtuogėse išlieka labai didelė. Vaistinių sirupas iš šių uogų gali lengvai pakeisti aukščiausios kokybės multivitaminų kompleksą.

Svarbu nepersistengti!

Vitamino C trūkumas daugeliu atvejų nepadarys sveiko žmogaus neįgaliu, tačiau tai akivaizdžiai pablogins sveikatos būklę. Tačiau hipervitaminozė gali padaryti dar daugiau žalos. Daugumai žmonių askorbo rūgšties perteklius nepakenks. Nebent dieta, kai nuolat vartojamas didelis vaisių kiekis, sukels viduriavimą ar diatezę.

Be askorbo rūgšties, citrusiniuose vaisiuose yra B grupės vitaminų ir fitoncidų.

Jei organizme yra per daug vitamino C ir tuo pačiu metu atliekamas gydymas salicilo rūgšties pagrindu pagamintais antibiotikais, gali išsivystyti gastritas ar skrandžio opos. „Askorbo rūgšties“ perteklius gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą, galvos skausmą, miego trūkumą ir netgi išprovokuoti nėščiųjų persileidimą..

Askorbo rūgšties šoko dozių vartoti draudžiama diabetikams ir žmonėms, turintiems greitą kraujo krešėjimą ir linkusiems į kraujo krešulių susidarymą..

TOP 39 maisto produktai, turintys daug vitamino C, kurių turėtų būti kiekvieno žmogaus racione

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra labai svarbi maistinė medžiaga ir galingas natūralus antioksidantas. Pagrindinė bet kurio antioksidanto funkcija yra sustiprinti imunitetą neutralizuojant kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus. Tai taip pat stiprina kaulus, sintetina kolageną ir kai kuriuos neurotransmiterius, metabolizuoja baltymus, padeda kovoti su vėžiu ir gerina geležies absorbciją. Bet čia yra laimikis...

Deja, žmogaus organizmas negali gaminti vitamino C. Štai kodėl reikia valgyti skirtingus maisto produktus, kad kūnas gautų rekomenduojamą dienos normą, kuri yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Tam nereikia valgyti tik citrusinių vaisių, nes yra daugybė kitų maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C. Skaitykite toliau, kad juos visus pažintumėte..

Bet pirmiausia leiskite jums papasakoti keletą faktų apie vitaminą C..

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris yra maža angliavandenių molekulė. 1920 m. Jį atrado Albertas von Saint Gyorgyi, kuris atrado, kad vitaminas C gali gydyti skorbutą, kuris atsiranda, kai vaisiai ir daržovės nevartojami ilgą laiką. Štai kodėl vitaminas, gydantis skorbutą, buvo vadinamas C arba askorbo rūgštimi, kur „askorbo“ reiškia „nuo skorbuto“. Jo yra daugelyje maisto produktų ir jis yra svarbus tiek gyvūnams, tiek augalams. Bet jis nėra sintetinamas žmonėms, primatams, jūrų kiaulytėms, paukščiams, žuvims ir kai kuriems šikšnosparniams. Taip yra dėl to, kad vienas iš genų, koduojančių fermentą (L-gliukonolaktono oksidazę), reikalingą vitamino C gamybai, dalyvauja pseudogene. Todėl žmonės turi valgyti vaisius ir daržoves, kad apsisaugotų nuo įvairių ligų..

Laimei, skorbutas šiandien yra itin retas. Bet kodėl vitamino C suvartojimas yra toks svarbus??

Kodėl vitaminas C yra svarbus?

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra elektronų donoras. Perkėlus elektroną į gaunančią molekulę, jis tampa askorbatu, kuris yra būtinas įvairių organizmo fermentinių reakcijų kofaktorius. Trūkstant vitamino C, sutrinka įprastos reakcijos, kurios galiausiai silpnina imuninę sistemą, kaulinį audinį, sukelia infekcijas, odos problemas, lėtą žaizdų gijimą, sąnarių skausmą, depresiją, nuovargį, uždegimą, dantenų kraujavimą, skorbutą ir mažakraujystę. Taigi tampa aišku, kodėl vitaminas C maisto produktuose yra svarbus kūno sveikatai ir imuninės sistemos stiprumui palaikyti..

Čia yra 39 vitamino C turtingi maisto produktai, kurių turėtumėte laikytis dietos metu.

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C

1. Erškėtuogė

Erškėtuogė yra laukinių rožių vaisius, dažniausiai naudojamas uogienėms, drebučiams, sirupams, žolelių arbatoms, vynui, marmeladui ir net sriubai gaminti. Tai yra pats turtingiausias vitamino C šaltinis - 100 gramų porcijoje yra 426 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite gaminti erškėtuogių arbatą, sriubą, konservus ir krekerius. Arba galite jį įdėti į ledus ar pyragus.

2. Žalioji čili

Jie nesitikėjo! Žalioji čili yra laikoma vienu geriausių vitamino C šaltinių. Jame yra daugiau vitamino C nei kalkėse, apelsinuose ir citrinose. 100 gramų čili yra 242 mg vitamino, o viename čili yra net 109 mg. Tai puiki žinia mėgstantiems šią daržovę..

Kaip jį įtraukti į dietą?

Norėdami pridėti šiek tiek prieskonių, į savo salotas galite įdėti susmulkinto žalio čili. Galite pridėti jį prie troškinių, kario ar marinuotų agurkų arba išdžiovinti ir naudoti kaip pagardą. Atminkite, kad jei negalite susitvarkyti su aitriosiomis paprikomis, kenčiate nuo dirgliosios žarnos sindromo, skrandžio opų ar neseniai atlikote žarnyno operaciją, venkite karštų žolelių ar prieskonių, įskaitant žalią čili.

3. Gvajava

Subrendusi ir aromatinga gvajava yra vienas iš turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių. 100 gramų guavos yra 228,3 mg vitamino C, o vienoje guavoje - apie 126 mg. Jei kiekvieną dieną valgote po vieną vaisių, nereikės jaudintis dėl šio vitamino dienos dozės. Štai kaip galite naudoti šį vaisių dietoje..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Natūralu, kad kaip ir kitus vaisius, gvajavas galima valgyti žalias. Taip pat galite pasigaminti salotas su gvajavos, agurkų, burokėlių, morkų ir obuolių griežinėliais. Taip pat galite pasigaminti šviežiai spaustų sulčių su žiupsneliu Himalajų druskos ir keliais lašais citrinos sulčių. Skanią gvajavos želę galima tepti ant duonos.

4. Geltona paprika

Geltonieji paprikos laikomi turtingiausiu vitamino C šaltiniu tarp daržovių - 183 mg 100 gramų pipirų, o viename dideliame geltonajame pipire yra 341 mg vitamino C. Norint sustiprinti imuninę sistemą ir padaryti patiekalus ryškesnius, reikia valgyti pipirus. Štai ką galite pagaminti iš saldžiųjų geltonųjų pipirų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Į salotas, picą, sumuštinius įdėkite paprikos griežinėlių. Į makaronus ar azijietiškus ir meksikietiškus patiekalus galite dėti šaldytų smulkintų paprikų. Taip pat galite įdaryti pipirų smulkintais grybais arba kaip kitą daržovę pagal savo skonį ir kepti orkaitėje, kad gautumėte skanų ir sveiką patiekalą..

5. Petražolės

Šioje nepretenzingoje žolėje yra didžiausias vitamino C kiekis: 133 mg 100 gramų. 1 valgomasis šaukštas petražolėse yra 5 mg vitamino C. Tai suteikia patiekalams skonio ir kvapo, taip pat stiprina imuninę sistemą. Todėl nuo šiandien pradėkite naudoti petražoles įprasto valgio metu. Štai keletas variantų, kaip tai padaryti..

Į pikantiškus pyragus ar picas suberkite smulkintas petražoles. Pabarstykite jį ant savo salotų arba įdėkite į rytinį daržovių kokteilį. Šiais žaliais lapais papuoškite daržovių ar mėsos troškinį arba įdėkite jį į marinatą, kad mėsa ar žuvis būtų gaivaus skonio..

6. Raudona paprika

Šioje ryškiai raudonoje daržovėje yra daug vitamino C. Ar žinojote, kad 100 gramų porcijoje raudonųjų pipirų yra 128 mg vitamino C, o 1 vidutinio dydžio pipiruose yra net 152 gramai? Raudonųjų pipirų skonis yra labai malonus, o bet koks juo dekoruotas patiekalas atrodys vizualiai gražus.

Kur galite pridėti?

Pipirų griežinėlių galima dėti į salotas, azijietiškus ir meksikietiškus patiekalus arba papuošti ant sumuštinio. Puikiai dera su vištienos ir žuvies troškiniais. Įdėkite jį į savo rytinį daržovių kokteilį, kad gautumėte papildomą vitamino C padidėjimą.

7. Kopūstų kopūstai

Kale laikoma viena sveikiausių lapinių daržovių. Jame 100 gramų yra 120 mg vitamino C, o dubenyje susmulkintų lapinių kopūstų - 80,4 mg. Tai net daugiau nei ta pati špinatų porcija, kurioje yra tik 8,4 mg.

Ką iš jo galima virti?

Į rytinį kokteilį, salotas ar troškinį galite įdėti kopūstų lapų. Į lapus galite suvynioti grybus ar krevetes su daržovėmis. Vietoj salotų galite pridėti sumuštinių ar picos kopūstų lapų, kad maistas būtų dar sveikesnis..

8. Kiviai

Kivis arba kiniškas agrastas yra skanus atogrąžų vaisius, turintis daug vitamino C - 100 gramų kivių yra 92,2 mg, o viename 1 vidutiniame kivyje - 70,5 mg. Kivių skonis yra saldžiarūgštis, o tekstūra švelni ir švelni. Kiviuose taip pat yra vitamino A, skaidulų, kalcio, magnio ir kalio.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Į ryto kokteilį įpilkite kivio arba išspauskite sultis. Galite valgyti ryte arba užkąsti vakare. Taip pat galite pasigaminti kivių, agurkų ir mėtų detoksikacinių gėrimų. Jei metate svorį arba išvalote kūną nuo toksinų ir toksinų, tada į vaisių salotas įdėkite kivi ir valgykite per pietus..

9. Brokoliai

Brokolius galima rasti beveik kiekviename sveiko maisto sąraše. Šis sąrašas nėra išimtis! Taip yra todėl, kad 100 gramų šios sveikos kryžmažiedžių daržovių yra 89,2 mg vitamino C. Yra daugybė galimybių paruošti ir naudoti brokolius. Štai keletas jų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Ryte pusryčiams galite paruošti itin sveiką brokolių kokteilį arba patroškinti su kitomis daržovėmis. Galima kepti su saldžiomis bulvėmis, žuvimi ar vištiena arba pridėti prie makaronų.

10. Briuselio kopūstai

Šioje mažoje žalioje daržovėje gausu ne tik ląstelienos ir baltymų, bet ir vitamino C. 100 gramų Briuselio kopūstų yra 85 mg šio vitamino ir vienoje puodelyje 74,8 mg. Jame taip pat yra vitamino A, K, folio rūgšties, kalio, kalcio ir magnio..

Ką galite virti?

Galite pagaminti Briuselio kopūstų troškinį. Virkite arba kepkite arba pridėkite avokado šoninės į savo pusryčius. Galite įdėti į savo sriubą ar naminę picą..

11. Gvazdikas

Gvazdikėliai dažniausiai naudojami kaip prieskonis Indijos, Pakistano, Bangladešo, Šri Lankos, Tanzanijos, Madagaskaro virtuvėse. Tai suteikia patiekalui skonio ir gyvybės. Gvazdikėliai pasižymi priešuždegiminėmis, antivirusinėmis ir antiseptinėmis savybėmis ir naudingi išminties dantų skausmui. Jame taip pat yra vitamino C - 100 gramų gvazdikėlių yra 80,8 mg šio vitamino ir 1 arbatinis šaukštelis. gvazdikėlių milteliai - 1,6 mg. Nežinote, kaip galite jį naudoti gamindami maistą? Štai keletas variantų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Pagardinkite savo karį gvazdikėliais arba pagardinkite ryžių patiekalais. Galite tiesiog sukramtyti gvazdikėlį, kuris veiks kaip natūralus burnos gaiviklis. Arba į rytinį kokteilį ar sultis įpilkite pusės arbatinio šaukštelio gvazdikėlių miltelių.

12. Baltoji Marija

Kvinoja, dar vadinama kvinoja arba tiesiog kvinoja, gali augti bet kur laukinėje gamtoje ar net gėlyne jūsų sode. Šios itin sveikos lapinės daržovės galima rasti turguje ar jūsų vietiniame prekybos centre. Štai kaip galite tai naudoti.

Kaip įtraukti į savo mitybą?

Pusryčiams kepkite kiaušinį su kvinoja. Įtraukite jį į savo kokteilį ryte arba į sultis vakare, pasigaminkite skanių salotų su obuoliais, burokėliais, kinoja, pomidorais ir alyvuogių aliejumi. Galite kepti su daržovėmis arba įdėti į virtą vištienos krūtinėlę.

13. Ličis

Vienas iš turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių. Saldus ir sultingas ličius yra ne tik skanus, bet ir labai sveikas. Viename ličyje yra 6,8 mg vitamino C, o 100 gramų šių vaisių yra 71,5 mg. Juose taip pat yra kalio ir sveikų riebalų..

Kaip įtraukti ličių į savo mitybą?

Galite tiesiog valgyti žalius arba išspausti sultis. Galite pridėti prie vaisių kokteilio ar detoksikacinio gėrimo, smulkiai supjaustyto iš anksto, taip pat į vaisių salotas ar net pyragą.

14. Jauni garstyčių lapai

Jaunuose garstyčių lapuose yra nemažas kiekis vitamino C. 100 gramų šių lapų yra 70 mg askorbo rūgšties, o vienoje stiklinėje susmulkintų garstyčių lapų - 39,2 mg. Juose taip pat yra daug skaidulų, vitaminų A ir K, kalcio, magnio, kalio ir visiškai nėra cholesterolio. Įrodyta, kad garstyčių lapai skatina bendrą sveikatą. Štai keletas idėjų, kaip juos įtraukti į savo mitybą..

Kur galite pridėti?

Galite kepti lapus ir įdėti juos į daržovių ar vištienos sultinį, avinžirnių salotas, sūrio padažą ar makaronus..

15. Kolrabi

Kolrabi arba vokiečių ropė yra daržovė, kurią galima valgyti žalią arba virtą. Kolrabio skonis yra panašus į brokolių ir Briuselio kopūstus, jame yra daug ląstelienos ir vitamino C. Viename dubenyje kalakutų yra 83,7 mg vitamino C ir 100 gramų 62 mg. Jame yra daug vitamino A, fosforo ir kalcio.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Kolrabio galite pridėti prie salotų, sriubų, troškinių, keptų, blynų ar traškučių.

16. Papaja

Papaja taip pat yra geras vitamino C šaltinis - 100 gramų vaisių yra 61,8 mg askorbo rūgšties, o viename mažame vaisiuje - 93,9 mg. Jame yra daug vitamino A, folatų, skaidulų, kalcio, kalio ir omega-3 riebalų rūgščių.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite pasigaminti tailandietiškų papajos salotų arba saldaus čatnio padažo. Šviežių vaisių galima dėti į vištienos ar daržovių troškinius arba gaminti saldžiarūgščius pagardus.

17. Braškės

Braškių pristatyti nereikia. Visiems ji patinka. Kita priežastis, kodėl braškės turėtų būti bet kurio žmogaus mitybos dalis, yra ta, kad 100 gramų šios uogos yra 58,8 mg askorbo rūgšties. 1 didelėje uogoje yra 10,6 mg vitamino C. Taip pat yra baltymų ir skaidulų.

Kaip naudoti dietoje?

Uogas galima valgyti žalias, į pusryčius dėti į dribsnius, paruošti kokteilį, uogienę ar želę, panardinti į šokoladą, papuošti pyragu ar bandele.

18. Apelsinai

Apelsinai yra labai populiarus vaisius, turintis daug vitamino C - 100 gramų apelsinų yra 53,2 mg askorbo rūgšties, o 1 dideliame apelsine - milžiniški 97,9 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite valgyti vaisius taip pat arba išspausti sultis. Jūs taip pat galite įpilti sulčių į pyragus ar gaminti uogienes, gaminti želė, sirupą ir kt. Pasigaminkite apelsinų vaisių salotų, kad galėtumėte mėgautis šio gyvybingo vaisiaus citrusiniu skoniu.

19. Citrina ir kalkės

Citrinos ir žaliosios citrinos yra citrusiniai vaisiai, todėl juose yra didelis kiekis askorbo rūgšties - 100 gramų citrinos ir kalkėse yra atitinkamai 53 ir 29,1 mg vitamino C. Jie turi mažai kalorijų ir neturi cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Sumaišykite 1/4 citrinos arba pusės žaliosios citrinos sulčių su dviem stiklinėmis vandens ir gerkite ryte, kad apsinuodytumėte. Į rytinį daržovių ar vaisių kokteilį įpilkite citrinos arba žaliosios citrinos sulčių. Paruoškite salotų padažą ar limonadą, į pyragą, bandelę ar sausainį įdėkite citrinos žievelės.

20. Klementinas

Klementinas yra apelsinų ir mandarinų hibridas. Jis sultingas, mėsingas ir turtingas vitaminu C - 100 gramų vaisių yra 48,8 mg askorbo rūgšties, o viename klementino vaisiuje - 19,5 mg. Jame taip pat yra vitamino A, kalcio, kalio, fosforo ir skaidulų..

Ką galite iš jo virti?

Klementiną galima valgyti taip pat arba išspausti, kad pridėtumėte į rytinį daržovių kokteilį, pyragą, bandelę, troškinį, pyragus ar šokolado fondiu. Galite gaminti vaisių salotas su klementinu.

21. Ananasas

Ananasai yra ryškiai geltoni, saldaus skonio atogrąžų vaisiai. Viename puodelyje ananasų yra 78,9 mg vitamino C, o 100 gramų vaisių - 47,8 mg šio vitamino. Be to, jame yra vitamino A, kalcio, kalio ir skaidulų..

Ką galima pagaminti iš ananasų?

Ananasus supjaustykite kubeliais, apšlakstykite laimo sultimis ir pabarstykite žiupsneliu Himalajų druskos, kad galėtumėte mėgautis citrusinių ananasų salotomis. Į troškinius ar mėsos marinatus galite įpilti ananasų sulčių. Pridėkite ananasų griežinėlių prie mėgstamiausių Havajų stiliaus picos ingredientų.

22. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, iš kurių 100 gramų yra 46,4 mg vitamino C. Taip pat yra baltymų, kalcio, vitamino K, kalio ir fosforo. Štai ką galite virti su žiediniais kopūstais.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Žiedinius kopūstus galima kepti, kepti orkaitėje arba kepti ant grotelių. Jis gali būti dedamas į daržovių ar žuvies troškinius arba kaip troškinį..

23. Pekino kopūstai

Pekino kopūstai arba pak choi yra lapinė daržovė, kurios skonis yra lyg salotų ir atrodo kaip kopūstų. 100 gramų pekino kopūstų yra 45 mg vitamino C, o viename dubenyje yra 31,5 mg ir tik 9 kalorijos. Tai laikoma puikiu baltymų, vitamino A, K, kalcio, fosforo ir kalio šaltiniu. Jei nežinote, kaip jį naudoti dietoje, skaitykite toliau.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Iš Pekino kopūstų galima gaminti salotas, barščius ar sumuštinius. Bet kurį skonio įdarą galite suvynioti į kopūstų lapus arba marinuotus agurkus.

24. Kresas

Kresas yra maistingas vandens augalas, laikomas pačia pirmąja lapine daržove. Jis yra labai sveikas ir turtingas vitaminu C. 100 gramų augalo yra 43 mg askorbo rūgšties, o viename dubenyje smulkiai supjaustytų daržovių lapų yra 14,6 mg. Jame taip pat yra daug vitamino A, K, kalcio ir kalio, be cholesterolio. Štai kaip galite jį naudoti gamindami maistą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite paruošti daržovių kokteilį, sriubą, padažą arba įmesti keletą šakelių į salotas, naudoti garnyrą kaip garnyrą..

25. Kantalupa

Kantalupe gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jis turi priešuždegiminį poveikį ir prisotina ląsteles skysčiu. 100 gramų šio vaisiaus yra 36,7 mg vitamino C, o 30 gramų - 10,3 mg askorbo rūgšties. Jame taip pat yra vitamino A ir kalio. Štai ką galite pagaminti iš šio vaisiaus.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Kantalupą galite valgyti žalią, tiesiog pirmiausia nulupkite odą. Sumalkite maišytuve ir valgykite pusryčiams. Galite pasigaminti vaisių salotų, įpilti šiek tiek laimo sulčių ir žiupsnelį juodųjų pipirų bei druskos.

26. Kopūstai

Kopūstuose gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant askorbo rūgštį. 100 gramų kopūstų yra 36,6 mg vitamino C, tai yra pusė leistinos atliekų dozės. Kopūstai padeda kovoti su vėžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Raudonuose kopūstuose taip pat yra daug naudingų medžiagų. 100 gramų šio kopūsto yra 57 mg vitamino C, taip pat vitamino A, skaidulų ir tik 31 kalorija.

Ką galite virti?

Iš kopūstų galima gaminti salotas, sriubą ir troškinius. Galite gaminti kopūstų karį arba troškinti ryžius ir kopūstus.

27. „Collard“ žalumynai

Kopūstai yra šiek tiek panašūs į špinatus ir juose yra daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C. 30 gramų kopūstų yra 9,9 mg askorbo rūgšties ir 100 gramų - 35,5 mg. Kopūstų lapuose yra vitamino A, K, skaidulų, kalcio ir kalio.

Ką galite virti?

Lapus užpilkite verdančiu vandeniu ir suberkite į savo salotas, arba virkite grybų ar vištienos sriubą, troškinį. Į kopūstų lapus galite suvynioti bet kurį pasirinktą įdarą. „Collard“ žalumynus taip pat galima virti su baltomis pupelėmis, krevetėmis ir tofu arba dėti į makaronus.

28. Greipfrutas

Visi žino, kad greipfrutas gali padėti numesti svorį. Ar žinojote, kad šis vaisius taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą? Taip yra todėl, kad 100 gramų greipfrutų yra 31,2 mg vitamino C, o pusėje vaisių - 38,4 mg. Juose taip pat yra vitamino A, kalcio, kalio, fosforo ir skaidulų..

Ką galima virti iš greipfrutų?

Pusryčiams suvalgykite pusę vaisių. Gerkite šviežiai spaustas sultis arba supilkite jas į troškinius ar marinuokite mėsą. Galite pasigaminti greipfrutų salotų arba į tuno ar keptų vištienos salotas įdėti keletą gabalėlių.

29. Burokėliai

Burokėliai turi raudonus stiebus ir tamsiai žalius lapus. Jie turi daug maistinių medžiagų ir turėtų būti jūsų dietoje. Viename lape yra 14,4 mg, o 100 gramų - 30 mg vitamino C. Burokėliuose yra vitamino A, K, kalcio, magnio, kalio, skaidulų ir nė gramo cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Lapus užpilkite verdančiu vandeniu arba apkepkite truputyje aliejaus ir suberkite į salotas. Burokėlius galima įdėti susmulkintus į troškinius ar sriubą, pagaminti sumuštinį su sūriu arba įdėti į daržovių pyragą arba suvynioti į krevetes..

30. Špinatai

Pasak vieno pasakos herojaus, špinatai padarys bet ką stipresnį, ir tai tiesa. Jame yra baltymų, vitamino A, skaidulų, kalcio, kalio ir magnio, taip pat askorbo rūgšties. 100 gramų špinatų yra 28,1 mg vitamino C, o vienoje kekėje - 95,5 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Špinatus galima blanširuoti ir troškinti bei pridėti prie patiekalų su kitomis daržovėmis, grybais, vištiena, žuvimi, kiaušiniais ir tofu. Norėdami pagaminti dar sveikesnį sultinį, galite paruošti špinatų kokteilį arba įdėti į savo vištienos sriubą. Špinatų galima dėti į daržovių pyragus ir omletą.

31. Agrastas

Agrastų krūmai daugiausia auga Indijoje, Bangladeše, Šri Lankoje, Afrikoje ir Europos šalyse. Agrastai yra šviesiai žalios spalvos ir rūgštaus skonio. Ajurvedoje agrastai laikomi labai naudingais. Dauguma agrastų naudos sveikatai yra dėl vitamino C. 100 gramų agrastų yra 27,7 mg vitamino C. Jame taip pat yra vitamino A, kalio, omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Uogas galite valgyti žalias ir pridėti prie rytinio purtymo. Kiekvieną dieną galite džiovinti saulėje ir valgyti su kitais džiovintais vaisiais, taip pat naudingos agrastų sultys. Taip pat galite marinuoti agrastus arba gaminti uogienes.

32. Mango

Mango yra skanus, tačiau ne visi gali mėgautis šiais vaisiais, nes jie turi daug kalorijų. Tačiau nepamirškite, kad jame yra daug skaidulų, mineralų ir, žinoma, vitamino C. Viename mango yra 57,3 mg vitamino C, o 100 gramų vaisių - 27,2 mg. Štai kodėl rekomenduojama valgyti mangą kas antrą dieną, kad gautumėte visų šio vaisiaus privalumų..

Ką galite virti?

Valgykite jį žalią arba gerkite šviežiai spaustas sultis, kokteilį ar mangų kokteilį. Į ledus ar jogurtą įdėkite mangų pleištus ar kubelius. Papuoškite pyragą mango skiltelėmis arba pasigaminkite vaisių salotų.

33. Avietės ir gervuogės

Avietėse ir gervuogėse gausu įvairių maistinių medžiagų: folatų, skaidulų ir vitamino C. 100 gramų aviečių yra 26,2 mg askorbo rūgšties, o 100 gramų gervuogių - 21 mg. Jie gerina atmintį, apsaugo organizmą nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Šios uogos yra puikus užkandžių pasirinkimas. Jie yra skanūs ir bus verti bet kokio deserto puošmena. Uogose esantys antioksidantai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir oksidacinį stresą.

Ką galite virti?

Valgykite uogas taip pat arba pridėkite jas prie savo jogurto, ledų. Įdėkite juos į pyragus, rytinius kokteilius ar uogienes.

34. Bulvės

Bulves lengva laikyti ir virti, jos yra nebrangios. Be vitamino C, bulvėse yra karotinoidų, flavonoidų ir skaidulų. 100 gramų žalių bulvių yra apie 19,7 mg vitamino C.

Ką galite virti?

Bulves galima kepti, virti, geriausia - žievelėje, kad gautumėte daugiau vitamino C.

35. Žirniai

Švieži žali žirniai yra geras augalinių baltymų šaltinis, iš kurių 100 gramų yra 14,2 mg vitamino C. Puikus geležies ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, žirniai sumažina vėžio, depresijos, cholesterolio kiekio ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Žirnių galima dėti į troškinius, bulvių košę, karius, sriubą, salotas ir kiną.

36. Pomidorai

Ryškiai raudoni pomidorai taip pat yra vitamino C. Saulėje džiovintuose pomidoruose yra dar daugiau askorbo rūgšties. 100 gramų pomidorų yra 12,7 mg vitamino C, o 100 gramų džiovintų pomidorų - 39,2 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Pomidorų galima dėti į sumuštinius ir salotas, karius. Norėdami pagerinti odos būklę ir numesti svorio, galite gerti pomidorų sultis ryte arba po fizinio krūvio.

37. Ropė

Kaip bebūtų keista, šioje šakniavaisyje taip pat gausu vitamino C ir būtinų amino rūgščių. Ropėse yra kalcio, fosforo ir kalio, o 100 gramų daržovių yra 11,6 mg vitamino C. Jame yra sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, todėl jis dar sveikesnis..

Ką galite virti?

Jo galima dėti į troškinius, salotas, sriubas, makaronus ir troškinius.

38. Abrikosai

Abrikosai pagerina odos išvaizdą, nes juose yra skaidulų, vitamino A, kalio, baltymų ir vitamino C, kurie skatina kolageno gamybą. Be to, 100 gramų abrikosų yra 10 mg askorbo rūgšties ir tik 48 kalorijos..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vaisius galima valgyti taip pat arba džiovinti. Į sultis, kokteilius, salotas ir desertus suberkite smulkintus abrikosus.

39. Vyšnia

Šis saldžiarūgštis vaisius yra labai sultingas ir skanus. 100 gramų vyšnių yra 7 mg vitamino C. Jose taip pat yra vitamino A, folio rūgšties, kalcio, baltymų ir kalio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vyšnias galima valgyti šviežias arba panardintas į karamelę. Supjaustytų vyšnių galima dėti į vaisių salotas arba papuošti jomis jūsų pyragą. Džiovintų vyšnių galima dėti į naminius pyragus ar kokteilius.

Taigi dabar jūs žinote, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C. Jie tikrai turėtų būti jūsų dietoje. Dabar leiskite man paaiškinti, kaip geriausia juos gaminti ir valgyti..

Keletas patarimų, kaip valgyti maistą su vitaminu C

  • Šis vitaminas yra labai jautri maistinė medžiaga, kuri reaguoja į orą, vandenį ir šilumą. Geriausia valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C, žalius. Vitamino C kiekis maisto produktuose virimo ir virimo metu sumažėja 25%.
  • Maisto atšildymas ir užšaldymas ilgesniam laikui taip pat lemia vitamino C praradimą.
  • Verdant daržoves 20–30 minučių, prarandama pusė vitamino C.
  • Kaitinant ar konservuojant, vitaminų kiekis sumažėja 2/3.

Vitamino C faktai ir mitai

Vitaminas C turi daug naudos sveikatai, kuris buvo paminėtas šio straipsnio pradžioje. Daugelis iš mūsų jį naudoja kovai su peršalimu ir kosuliu. Tačiau mokslininkai mano, kad norint tai įrodyti, dar reikia atlikti daugybę tyrimų. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir mažina peršalimo ligas, tačiau nėra ir tiesioginių to įrodymų..

Kitas klausimas - kiek vitamino C reikėtų vartoti per dieną? Žemiau rasite lentelę su šio vitamino RDA..

Rekomenduojama vitamino C dienos norma

Šioje lentelėje nurodoma, kiek vitamino C rekomenduojama vartoti per parą..

AmžiusVyraiMoterysNėščiaŽindyti
0-6 mėn40 mg50 mg
7–12 mėnesių40 mg50 mg
1-3 mėn15 mg15 mg
4–7 metų25 mg25 mg
9–13 metų45 mg45 mg
14-18 metų75 mg65 mg80 mg115 mg
19 metų ir vyresni90 mg75 mg85 mg120 mg
Rūkaliai+35 mg vitamino C į RDA

Pradėję reguliariai vartoti vitaminą C, jūs patirsite šiuos privalumus.

Naudingos vitamino C savybės

  • Padeda kovoti su vėžiu.
  • Skatina kolageno sintezę.
  • Stiprina kaulus ir apsaugo nuo osteoporozės vystymosi.
  • Apsaugo nuo aterosklerozės, slopina MTL cholesterolio oksidaciją, stiprina kraujagyslių sieneles ir gerina lipidų profilį.
  • Padeda užgydyti žaizdas.
  • Sumažina kraujospūdį.
  • Būtina burnos sveikatai ir apsaugo nuo dantų netekimo.
  • Naudinga neurodegeneracinių ligų profilaktikai.
  • Spręsdamas problemos esmę, padeda įveikti nutukimą ar jo išvengti.

Dabar jūs žinote visus faktus apie askorbo rūgštį, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C, kaip juos vartoti ir kiek. Pabandykite vartoti rekomenduojamą šio vitamino dienos normą, o po kelių dienų pamatysite skirtumą. Pagerinkite odos savijautą ir išvaizdą. Pajusite energijos antplūdį. Laikykitės sveiko gyvenimo būdo ir valgykite maistą su vitaminu C. Ir rūpinkitės savimi!

Vitaminas C maiste, kam skirtas vitaminas C

Vitaminas C - visi žino šį vaistą: darželyje jie pradeda duoti geltonų dražėjų. Ir nenuostabu: vitaminas C organizmą formuoja nuo pat pirmųjų gyvenimo metų.
Daugiausia vitamino C turinčių maisto produktų yra daržovės, paprasti ir egzotiški vaisiai, uogos.

Bendros vitamino C askorbo rūgšties savybės

Vitaminas C yra natūralus junginys, tirpus vandenyje. Tokioje modifikacijoje joje yra maisto. Gauta iš citrinos sulčių 1920-ųjų pabaigoje.

  1. Šilumos poveikiui jis yra nestabilus, todėl virimo metu (kepant, verdant, troškinant) jis sunaikinamas. Iš dalies arba visiškai - lemia gydymo intensyvumas ir trukmė.
  2. Skirtingai nuo kitų „brolių“, pavyzdžiui, retinolio, organizmas jo nesukaupia atsargoje. Perteklius reguliariai išsiskiria, todėl vartoti super dozes yra beprasmiška.
  3. Veiksmingiausia, kai sąveikauja su kitais vitaminais. Multivitaminų kompleksai dažnai yra geriausias sprendimas.
  4. Daugumos gyvūnų organizmai sintetina askorbo rūgštį, todėl apsieina be vitamino maisto. Asmeniui šie produktai yra privalomi, nes jo kūnas to nepajėgia..

Terminai vitaminas C arba askorbo rūgštis gali būti keičiami. Namų ūkyje taip pat buvo nustatytas pavadinimas „askorbo rūgštis“..

„Askorbo rūgštis“ organizme atlieka pagrindinę funkciją - apsaugoti žmogų nuo skorbuto.
Svarbi biologinė vitamino misija yra palaikyti fermentų darbą.

Naudingos vitamino C savybės

Galima vitamino C nauda ir žala organizmui yra gerai suprantama. Jais naudojasi gydytojai, kosmetologai, sveikos gyvensenos šalininkai..

Sveikata

Vitamino C savybės pasireiškia labai įvairiai:

  1. Padeda sintetinti kolageną, be kurio neįmanoma audinių, įskaitant odą, elastingumas.
  2. Dalyvauja formuojant adrenaliną ir jo darinius, didinant organizmo atsparumą stresui.
  3. Veikia kaip detoksikatorius: neutralizuoja ir padeda pašalinti toksinus iš organizmo (gyvačių nuodai, tabako dūmų komponentai, sunkieji metalai).
  4. Veikia kaip antioksidantas, neleidžiantis deguonies junginiams sunaikinti ląstelių struktūrų.
  5. Skatina folio rūgšties (B9) ir geležies absorbciją iš virškinimo trakto.
  6. Optimizuoja imuninės sistemos veikimą, padidina organizmo atsparumą infekcijoms.
  7. Reguliuoja kraujo krešėjimo laipsnį, dalyvauja kraujodaryje.
  8. Palengvina alergijos apraiškas, uždegiminių procesų eigą.
  9. Pagreitina pažeistų audinių gijimą.
  10. Slopina aterosklerozės riziką ar išsivystymą.
  11. Reikia smegenų ir antinksčių sveikatos.
  12. Užtikrina gliukozės absorbciją kepenyse, kur ji saugoma „tik tam atvejui“ (alkis, stresas).

Moksliškai įrodytas vitamino C, kaip profilaktinio veiksnio prieš onkologijos grėsmę, vaidmuo. Ypač skrandžio ar žarnyno vėžys.

grožis

Vitamino tirpalas (ampulės parduodamos vaistinėse) drėkina plaukus arba prideda juos prie šampūno, kaukės, balzamo. Plaukai šviečia, tampa stiprūs.
Tai populiarus odos kosmetikos ingredientas. Jie balina, atjaunina, slopina blukimą, spalvos pokyčius. Oda neišsausėja net deginantis, šviečia.

Moterims

Be estetinės naudos, nėštumo metu pripažįstama ypatinga vitamino C svarba. Jei viskas vyksta be nukrypimų, jis vartojamas nuolat, 85-95 mg per dieną:

  • infekcijos, peršalimo tikimybė sumažės;
  • sumažėja venų varikozės ar strijų rizika;
  • organizmas aktyviau atsikrato toksinų;
  • geriau absorbuojami kalcio ar geležies preparatai.

Jis skiriamas moterims, kurioms taikoma kompleksinė terapija, jei yra komplikacijų, tokių kaip persileidimo grėsmė, toksikozė ir kt.

Tikėjimas, kad askorbo rūgštis sugeba vėluodama „pažadinti“ menstruacijas, yra klaida. Sustiprėja tik jau esantis kraujavimas.

Programos ypatybės

Gydomasis vitamino C poveikis priklauso nuo kelių veiksnių:

  • sustiprina kelis, kai jie derinami su kalciu, magniu, vitaminais A ir E;
  • kartu su salicilo rūgšties preparatais išprovokuoja opas, gastritą;
  • ilgas priėmimo kursas slopina insulino gamybą;
  • Dozavimas „šoku“ draudžiamas esant trombozės, padidėjusio kraujo krešėjimo ir diabeto rizikai.

Askorbo rūgštis „prižiūri“ imuninę sistemą, gerina žaizdų gijimą. Jis dalyvauja formuojant kraujo komponentus, kolageną, apsaugant ląstelių struktūras nuo laisvųjų radikalų. Be jo augaliniuose produktuose esanti geležis yra mažiau absorbuojama..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C

Ne veltui Ascorbinka turi nepakeičiamo šviežių vaisių ir uogų komponento reputaciją..

Vitamino šuliniai

Didžiausias vitaminų kiekis yra vaisių ir uogų diapazone. Tačiau daržovės su žolelėmis neužmiega:

  • Erškėtrožė. Vieningas vitamino kiekio lyderis. Visi produktai iš jo yra naudingi. Negalite jo garinti su verdančiu infuziniu vandeniu termose. Norėdami gauti maksimalią naudą, uogos užpilamos karštu vandeniu (iki 75-80 ° C), paliekamos po dangčiu keletą valandų. Jo koncentracija gali lengvai pažeisti dantų emalį. Todėl, išgėrę sultinio, turite praskalauti burną vandeniu. Arba naudokite šiaudelį. Džiovintose erškėtuogėse yra dvigubai daugiau vitaminų nei šviežiose. Atsargos trunka beveik metus. Populiariausias vaistinės produktas yra sirupas.
  • Šaltalankis. Išlaiko naudingas savybes bet kokiomis sąlygomis, įskaitant terminį apdorojimą ir užšalimą. Dviejuose šaukštuose uogų, sulčių, uogienės ar kito produkto yra visas dienos vitaminų ir mineralų poreikis.
  • Kopūstai. Visose rūšyse gausu vitamino C. Po terminio apdorojimo (ne ilgiau kaip valandą), pusė jo kiekio lieka. Tai daugiau nei daugelis kitų produktų.
  • Citrusiniai. Žievė yra ta vieta, kur šiuose produktuose yra liūto dalis „askorbo rūgšties“.
  • Obuoliai. Geriau valgyti šviežius, išvirti visą vaisių kompotą arba kepti visą. Produkte yra askorbinazės - fermento, kuris sunaikina šį vitaminą, jei pažeidžiamas vaisius. Kaitinamas jis suyra.
  • Bulvės. Produktas, išgelbėjęs viduramžių Europą nuo skorbuto. Kad vitaminas būtų kuo labiau išsaugotas, gumbai nuplaunami, bet nelupami. Jie kepa arba verda „uniformoje“.
  • Sodo žalumynai. Naudingiausia ką tik nuskinti. Tačiau džiovintame produkte taip pat yra vitaminų. Patiekalus geriau pagardinti šviežiomis žolelėmis arba virimo pabaigoje.
  • Pipirai. Saldus bulgarų (raudonos ir žalios spalvos egzemplioriai) ir aštrus kajenas.
  • Gyvūniniai produktai. Kepenys, inkstai (jautiena, veršiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena), ožkos ir kumelės pienas (koumiss) yra prisotinti vitaminų. Kumis (fermentuotas pieno produktas iš kumelės pieno) ypač naudingas sergantiems tuberkulioze, nusilpusiems žmonėms. Tačiau yra nedidelis alkoholio kiekis.
  • Nevalgomi žalumynai. Augalų komponentai, kuriuose gausu „askorbinų“: spygliai, kiaulpienių lapai, serbentai, avietės, dilgėlės, gysločiai. Daug vitamino varnalėšų šakniastiebiuose, pipirmėtėse, pankolių sėklose. Nuovirai, užpilai, jų ištraukos imami, kai nėra kitų šaltinių. Jauni dilgėlių ar kiaulpienių lapai taip pat naudojami pavasario salotoms gaminti..

Uogos ir vaisiai yra vertingesni, nes jie dažniausiai vartojami švieži. Daržovėse ir žalumynuose yra mažiau vitamino C, jie beveik visada perdirbami, klojami žiemai.

Vitaminas C maisto produktų mažėjimo lentelėje

Maisto produktai, prisotinti vitamino C (mg / 100 g):

  • erškėtuogės - 770;
  • šaltalankio uogos, juodieji serbentai, paprikos - 210;
  • mango - 195;
  • grybai (sausi), petražolės - 155;
  • Briuselio kopūstai, krapai - 110.

Įvairių rūšių produktai su mažesne vitamino koncentracija (mažėjimo tvarka):

  • kopūstai: brokoliai, žiediniai kopūstai, raudonieji kopūstai, kolrabai, baltieji kopūstai - 88/70/60/50/45;
  • žalumynai: salotos, špinatai, rūgštynės, salierai - 69/56/44/39;
  • vaisiai: papaja, pomelas, apelsinas, greipfrutas, citrina, mandarinas - 61/61/60/44/41/39;
  • uogos: raudoni kalnų pelenai, braškės, baltieji serbentai - 70/60/40.

Daugiausia „askorbo rūgšties“ suyra verdant ar troškinant daržoves be žievės. Siekiant sumažinti nuostolius, daržovės (įskaitant šaldytas) yra panardinamos į verdantį vandenį. Nepageidautina ilgą laiką palikti nuluptą ar susmulkintą: greitai valgykite arba perdirbkite produktą.

Vitamino C norma per dieną

Gydytojai neturi vieningos nuomonės dėl vitamino C dienos normos. Vieni už vidutinę sumą, kiti tvirtina, kad žmogui reikia daug daugiau nei standartinės normos.

Mitybos specialistų nuomonė

Daugelis ekspertų laikosi šių organizmo dienos poreikių parametrų (amžius / mg):

  • kūdikiai - 45-50;
  • nuo vienerių iki trejų metų - 15–19;
  • 4-9 metų - 26-31;
  • 10–14 metų - 42–46.

Paaugliai (15-18 m.):

  • berniukų - 65-70;
  • mergaičių - 60–65.
  • vyrai - 87-92;
  • moterų - 72–76.

Nėščioms ir maitinančioms moterims reikia 20–30 proc..

PSO rekomendacijos

Pasaulio sveikatos organizacija apskaičiavo tokią dienos normą (mg):

Abiejų lyčių suaugusieji:

  • standartas - 61-71;
  • saugi riba vyrams ir moterims yra 700.
  • nuo gimimo iki šešių mėnesių - 35-45;
  • nuo šešių mėnesių iki metų - 41–51;
  • 1 - 15 metų - 51 - 61;
  • 15+ - 61–71.

Nėščioms ir maitinančioms moterims - 70+.

PSO duomenimis, didžiausia askorbo rūgšties paros dozė yra 7,5 mg kilogramui kūno svorio.

Ypatingi atvejai

Gydytojai ir mokslininkai yra vieningi, kad reikalingos didesnės vitamino C dozės esant šioms aplinkybėms:

  • lėtinė ar sunki liga;
  • priklausomybė nuo tabako, narkotikų, alkoholio;
  • stresas;
  • dirbti kenksmingomis sąlygomis (įskaitant dūminę patalpą);
  • gyvena regionuose, kuriuose yra nenormalios klimato sąlygos (karštis, šaltis, sausa, drėgmė).

Didesnės dozės reikalingos mėsos gerbėjams, ypač „probleminiams“ produktams: dešroms ir rūkytai mėsai.

Askorbo rūgštį organizmas greitai absorbuoja ir išskiria, todėl geriau vartoti vitaminą keliomis dozėmis. Tai yra, padalykite maisto ar narkotikų dienos normą į tris ar keturias dalis.

Vitaminą vartokite ne su maistu, o po to.

Trūkumas ir perdozavimas

Askorbo rūgšties kiekis veikia įvairių kūno organų veiklą. Trūkumas ar perteklius yra vienodai nepageidaujamas.

Vitaminų trūkumas yra dažnesnis nei perdozavimas. Tai sukelia simptomus:

  • dažnos ūminės kvėpavimo takų infekcijos, ARVI, gripas, kitos infekcijos;
  • kraujavimas iš dantenų, jų tarpdančių segmentų patinimas;
  • dantų atlaisvinimas ir praradimas;
  • odos bėrimas (raudoni taškai);
  • sausos didelės odos svarstyklės;
  • sausos, melsvos lūpos;
  • nuolatinė žema kūno temperatūra;
  • staigus kraujavimas iš nosies ar lytinių organų;
  • kraujosruvos akyse, odoje, raumenyse, kauluose, vidaus organuose;
  • hematomų susidarymas net su nedidelėmis mėlynėmis ar nešiojant lengvus daiktus (nuo pusantro iki dviejų kg);
  • ilgas pjūvių ar žaizdų gijimas;
  • nuobodumas, trapumas, plaukų slinkimas;
  • greitas nuovargis, mieguistumas;
  • paveiktos apraiškos: apatija, depresija, dirglumas.

Tokie negalavimai priskiriami stresui, vargui darbe, ekologijai..

Yra du trūkumo laipsniai: hipovitaminozė ir vitaminų trūkumas..

Pirmasis etapas įvyksta nepakankamai suvartojant vaistinės „acorbinka“ ar joje gausų maistą, antrasis - beveik visiškai nesant. Vitamino trūkumas tampa ne iškart vitamino trūkumu, nes organizmas sujungia vidines atsargas, tai yra audinių „askorbo rūgšties“ atsargas. Jų užtenka šešiems mėnesiams, tada užklumpa skorbutas..
Hipovitaminozė C yra pavojinga mažiems vaikams: sulenkti kojų ir krūtinės kaulai.

Su C avitaminoze prasideda skorbutas. Jos apraiškos: mažakraujystė, dantų netekimas, gausus dantenų kraujavimas, nulinis apetitas ir nuotaika.

Skorbutas nuo viduramžių atrodo egzotiškas, tačiau netgi trečiojo tūkstantmečio pradžioje tai įmanoma. Negalima pamiršti apie vitamino ir askorbo rūgštį.

Jei žmogus kartkartėmis yra „priklausomas“ nuo narkotikų, apčiuopiamos žalos nebus. Perteklius iš kūno praeis natūraliai.

Tačiau didelis dienos dozės perteklius (dešimt kartų ar daugiau) sukelia neigiamų pasekmių:

  • galvos skausmas kartu su pykinimu ar vėmimu;
  • diegliai;
  • viduriavimas;
  • Dažnas šlapinimasis;
  • veido paraudimas.

Tai tik aiškūs ženklai. Nebėra akivaizdu:

  • akmenų susidarymo rizika inkstuose (jį išprovokuoja oksalo rūgštis: inkstai askorbo rūgšties perteklių pašalina tik tokiu būdu); todėl, vartojant vitaminą, būtina stebėti inkstų funkciją;
  • insulino gamybos slopinimas;
  • vitamino B12 trūkumas.

Neigiamą poveikį sukelia didelė askorbo rūgšties dozė, papildyta kitais vaistais:

  • skrandžio gleivinės pažeidžiamumas (aspirinu);
  • apsinuodijimas (Almagel, Maalox, kiti vaistai su aliuminio konstrukcijomis); metalas yra toksiškas, ir šis vitaminas padidina jo absorbciją kraujyje.
Jei askorbo rūgštis vartojama kaip kramtoma tabletė, ją prarijus, nedelsiant praplaukite burną vandeniu. Priešingu atveju danties emalis sugrius.

Perdozavimas neutralizuojamas nutraukus vaisto vartojimą, kol būklė normalizuosis.

Alergija vitaminui C

Individuali netolerancija (alergija) dažnai pasireiškia ne askorbo rūgščiai:

  • Maistas. Beveik visada „kalti“ yra chemikalai, naudojami vaisių, ypač citrusinių ar egzotinių, gydymui, kad jie ilgiau išlaikytų savo pateikimą..
  • Vaistai. Daugelis askorbo rūgšties turinčių produktų turi kitų komponentų. Pavyzdžiui, guminės tabletės yra pripildytos kalcio stearato, skonio stipriklių, kvapiųjų medžiagų (visi jie yra latentiniai alergenai)..

Vartojant „šoko“ dienos dozes, askorbo rūgštis gali sukelti alergiją. Tokie atvejai yra reti, jų būna vartojant farmacinius vaistus, bet ne maistą.
Alergijos simptomai: niežėjimas, paraudimas, sausumas, odos lupimasis, bėrimas (burbuliukai su skysčio viduje), dilgėlinė. Kartais užsikimšusi nosis ar sloga.

Išvada

Askorbo rūgštis yra žmonių gelbėtojas. Ji turi daug dorybių. Padaro kūną tvirtą, o žmogų gražų.

Joje gausu gyvūninės kilmės produktų, brangios egzotikos, daugumos turimų daržovių, vaisių ir uogų. Tikslus normų laikymasis (iki miligramo) nėra būtinas, nes perdozavimas prasideda nuo dešimteriopo pertekliaus. Pakanka naršyti skaičių tvarka.

Maisto pakuotėse jis nurodytas kaip E300.