Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Kūnas energiją gauna iš maisto. Maždaug pusę energijos poreikio padengia maistas, kuriame yra angliavandenių. Norint numesti svorio reikia subalansuoti suvartojamų kalorijų ir išlaidų kiekį.

Kodėl organizmui reikalingi angliavandeniai

Angliavandeniai dega greičiau nei baltymai ir ypač riebalai. Jie palaiko imunitetą, yra ląstelių dalis, dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą, sintezuojant paveldimą informaciją perduodančias nukleorūgštis.

Suaugusio žmogaus kraujyje yra maždaug 6 g gliukozės. Šis tiekimas suteikia energijos 15 minučių.

Kad palaikytų cukraus kiekį kraujyje, organizmas gamina hormonus insuliną ir gliukagoną:

  • Insulinas mažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčia jį riebalais arba glikogenu (gyvūniniu krakmolu), kuris yra kaupiamas kepenyse ir raumenyse..
  • Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Iš maisto, kuriame gausu angliavandenių, organizmas išskiria glikogeną. Esant pakankamam kiekiui, angliavandenių perteklius virsta riebalais.

Kūnas tarp valgymų išleidžia glikogeną, jo pakanka 10–15 valandų. Gerokai sumažėjęs cukraus lygis leidžia jaustis alkanam.

Angliavandeniai išskiriami pagal molekulės sudėtingumo laipsnį, išdėstytą taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.

Kūnas skaido maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, į monosacharidus (gliukozę), kurie per kraują tiekiami ląstelėms maitinti..

Kai kuriuose maisto produktuose yra nesuvirškinamų angliavandenių - skaidulų (maistinių skaidulų, pektino medžiagų), kurios yra naudingos žarnyno judrumui, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, cholesterolio surišimui, mikrofloros veiklai..

Angliavandenių lentelė, atsižvelgiant į molekulės sudėtingumą
vardasAngliavandenių tipasKokie maisto produktai yra
Paprasti cukrūs
GliukozėMonosacharidasVynuogės, vynuogių sultys, medus
Fruktozė (vaisių cukrus)MonosacharidasObuoliai, citrusiniai vaisiai, persikai, arbūzas, džiovinti vaisiai, sultys, kompotai, konservai, medus
Sacharozė (maistinis cukrus)DisacharidasCukrus, konditerijos gaminiai iš miltų, sultys, kompotai, konservai
Laktozė (pieno cukrus)DisacharidasGrietinėlė, pienas, kefyras
Maltozė (salyklo cukrus)DisacharidasAlus, gira
Polisacharidai
KrakmolasPolisacharidasMiltiniai produktai (duona, makaronai), grūdai, bulvės
Glikogenas (gyvūninis krakmolas)PolisacharidasKūno energijos atsargoje yra kepenys ir raumenys
CeliuliozėPolisacharidasGrikiai, perliniai miežiai, avižų kruopos, kviečių ir rugių sėlenos, rupi duona, vaisiai, daržovės

Greičiausia pasisavinama gliukozėje, fruktozė yra prastesnė už ją. Veikiant skrandžio rūgščiai, fermentai, laktozė ir maltozė greitai absorbuojami.

Maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, pvz., Krakmolą, organizmas suskirsto į paprastąjį cukrų plonojoje žarnoje, praėjęs per skrandį. Procesas yra lėtas, jį lėtina ląsteliena, neleidžianti įsisavinti cukrų.

Liekninantys produktai, kuriuose yra angliavandenių

Nemaža dalis angliavandenių gaunama iš grūdų ir ankštinių augalų. Juose gausu augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų.

Javų gemaluose ir lukštuose yra daugiausia naudingų medžiagų. Todėl kuo didesnis produkto perdirbimo laipsnis, tuo mažiau naudingas.

Ankštiniai augalai turi daug baltymų, tačiau organizmas juos pasisavina 70 proc. Ankštiniai augalai blokuoja tam tikrus virškinimo fermentus, kurie kai kuriais atvejais sutrikdo virškinimą ir gali pakenkti plonosios žarnos sienelėms.

Didžiausia maistinė vertė yra neskaldyti grūdai, kuriuose yra skaidulų ir sėlenų, ir grūdai.

Rafinuotus ryžius lengva virškinti, tačiau juose nėra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Soros ir perliniuose miežiuose yra daugiau skaidulų. Grikiuose yra daug geležies. Avižiniai dribsniai turi daug kalorijų, juose yra daug kalio, magnio, cinko.

Didelis angliavandenių vartojimas buvo klaidingai susijęs su svorio padidėjimu. Iš tikrųjų maistas, kuriame yra angliavandenių, nesukelia persivalgymo, o normaliomis sąlygomis nepadidina riebalų atsargų. Kūnas juos pasisavina greičiau nei baltymus ir riebalus, gauna reikalingas kalorijas. Todėl nereikia oksiduoti visų gaunamų riebių maisto produktų - būtent jų perteklius formuoja nuosėdas.

Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra angliavandenių, taip pat yra daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade yra iki 45 proc., Konditeriniame kreme - iki 55 proc. Norint numesti svorio ar išlaikyti tą patį lygį, naudinga sumažinti riebaus maisto suvartojimą.

Norėdami sulieknėti, po pietų nevalgykite maisto, kuriame yra angliavandenių..

Liekninančių produktų lentelė (sąrašas)

Angliavandeniuose yra saldžiųjų, miltinių produktų, kruopų, vaisių, vaisių sulčių, uogų, pieno produktų.

Norint numesti svorio, naudinga suvartoti ne daugiau kaip 50-60g maisto, kuriame yra angliavandenių per dieną.

Kad svoris būtų stabilus, leidžiama į dienos racioną įtraukti iki 200 g šių produktų..

Suvalgius daugiau nei 300 g angliavandenių, svoris padidėja.

Maisto, kuriame gausu angliavandenių, lieknėjimas, lentelė
ProduktaiKalorijų kiekis (kcal 100 g)Angliavandenių kiekis 100 g
Javai
Ryžiai37287.5
Kukurūzų dribsniai36885
Paprasti miltai35080
Žalios avižos, riešutai, džiovinti vaisiai36865
balta duona23350
Pilno grūdo duona21642.5
Virti ryžiai123trisdešimt
Kviečių sėlenos20627.5
Virti makaronai11725
Konditerijos gaminiai
Kreminis pyragas44067.5
Trumpi pyragaičiai50465
Sviesto kepiniai52755
Sausas sausainis30155
Eklerai37637.5
Pieno ledai16725
Pienas ir pieno produktai
Vaisinis kefyras5217.5
Viso pieno milteliai be cukraus15812.5
Kefyras52penki
Mėsa ir mėsos produktai
Kepta jautienos dešra26515
Kepta kiaulienos dešra31812.5
Kepenų dešra310penki
Žuvis ir jūros gėrybės
Keptos krevetės316trisdešimt
Aliejuje kepta menkė1997.5
Plekšnės, keptos džiūvėsėliuose2287.5
Orkaitėje keptas ešerys196penki
Daržovės
Augaliniame aliejuje keptos bulvės25337.5
Žalieji žalieji pipirai1520
Virtos bulvės8017.5
Cukrinių kukurūzų grūdai7615
Virti burokėliai44dešimt
Virtos pupelės487.5
Virtos morkosdevyniolikapenki
Vaisiai
Džiovintos razinos24665
Džiovinti serbentai24362.5
Džiovintos datulės24862.5
Slyvos16140
Švieži bananai7920
Vynuogės6115
Vyšnia šviežia4712.5
Švieži obuoliai37dešimt
Švieži persikai37dešimt
Figos žalios šviežios41dešimt
Kriaušės41dešimt
Švieži abrikosai287.5
Švieži apelsinai357.5
Švieži mandarinai347.5
Juodųjų serbentų kompotas be cukraus24penki
Švieži greipfrutai22penki
Medaus melionai21penki
Šviežios avietės25penki
Šviežios braškės26penki
Riešutai
Kaštonai17037.5
Minkštas riešutų sviestas62312.5
Lazdyno riešutai3807.5
Džiovintas kokosas6047.5
Skrudinti sūdyti žemės riešutai5707.5
Migdolai565penki
Graikiniai riešutai525penki
Cukrus ir uogienė
baltasis cukrus39499.8
Medus28877.5
Uogienė26170
Marmeladas26170
Saldainiai
Ledinukai32787.5
Vilkdalgis43070
Pieniškas šokoladas52960
Gaivieji gėrimai
Skystas šokoladas36677.5
Kakavos milteliai31212.5
„Coca Cola“39dešimt
Limonadas21penki
Alkoholiniai gėrimai
70% alkoholio22235
Vermutas sausas11825
raudonas vynas6820
Sausas baltas vynas6620
Alus32dešimt
Padažai ir marinatai
Marinatas saldus13435
Pomidorų kečupas9825
Majonezas31115
Sriubos
Vištienos makaronų sriuba20penki

Žala nuo maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, pertekliaus

Valgant daug angliavandenių turinčio maisto, išsenka insulino aparatas, trūksta mineralinių druskų, vitaminų, sutrinka vidaus organų veikla, sutrinka maisto perdirbimas ir įsisavinimas..

Angliavandenių skilimo produktai slopina naudingą mikroflorą. Pavyzdžiui, mielės, iš kurių gaminama balta duona, konfliktuoja..

Mielių tešlos gaminių žala jau seniai pastebėta. Kai kurioms tautoms duona kepama tik iš neraugintos tešlos, ši taisyklė įtvirtinta tikėjimo dogmose.

Tinkamos mitybos tinklaraštis

Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado plytelės. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

  1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
  2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
  3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
  4. Polisacharidai yra kompleksiniai junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie skirstomi į virškinamus (krakmolas) ir nevirškinamus (skaidulos). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

  1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
  2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
  3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
  4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
  5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

  1. Vaisiai.
  2. Daržovės, žolelės.
  3. Javai, įvairių rūšių miltai.
  4. Riešutai ir sėklos.
  5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
  6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
  7. Makaronai, makaronai.
  8. Cukrus, krakmolas, medus.
  9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
  10. Alkoholis.
  11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
  • dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
  • lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Kaip pavyzdys buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių - sveikų ir nesveikų angliavandenių lentelės

Angliavandenių maistas yra ne tik duona, makaronai ir bulvės. Tam tikras angliavandenių kiekis yra ir vaisiuose, daržovėse ir net riešutuose. Tuo pačiu metu kai kuriuose iš šių produktų yra sveikų skaidulų, o kituose - greiti angliavandeniai, pavojingi medžiagų apykaitai..

Kokiuose maisto produktuose yra sveikų ir nesveikų angliavandenių? Kuo jie skiriasi vienas nuo kito? Išsamias lenteles rasite toliau medžiagoje..

Angliavandeniai maisto produktuose

Angliavandeniai yra pagrindinis ingredientas daugumoje maisto produktų. Atsižvelgiant į struktūrą, angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprastus („greitus“) angliavandenius organizmas lengvai įsisavina ir turi aukštą glikemijos indeksą, o kompleksiniai („sudėtingi“) palaipsniui atsisako kalorijų ir suteikia ilgą sotumą..

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra sacharozė, fruktozė ir gliukozė - šių angliavandenių turinčių maisto produktų sąraše yra įprasto stalo cukraus ir daugumos saldžių vaisių. Vartojami jie padidina insulino kiekį kraujyje. Toks maistas diabetikams yra draudžiamas.

Kompleksiniai angliavandeniai pirmiausia yra krakmolas ir skaidulos. Krakmolas susideda iš susietų sacharidų, įskaitant dešimtis iki šimtų struktūrinių elementų - organizmui reikia laiko ir energijos virškinti maistą, kuriame yra krakmolo. Savo ruožtu skaidulos taip pat yra angliavandeniai.

Maistas su angliavandeniais:

  • cukraus ir saldumynų
  • javai ir pseudo grūdai
  • daržovės ir vaisiai
  • riešutai

// Skaityti daugiau:

Angliavandenių norma per dieną

Mitybos rekomendacijos reiškia, kad angliavandeniai turėtų sudaryti apie 50% viso suvartojamo kalorijų kiekio. Tačiau vaidmenį atlieka tai, koks angliavandenių maistas yra valgomas. Grikių porcijoje yra tas pats angliavandenių kiekis, kaip ir stiklinėje kolos ar kitos saldžios sodos.

Norma, kurios svoris 50 kgNorma, kurios svoris 60 kgNorma, kurios svoris 70 kgNorma, kurios svoris 80 kg
Vyrai
Lieknėjimas160 g165 g175 g185 g
Norint išlaikyti svorį215 g230 g250 g260 g
Norint padidinti raumenis275 g290 g300 g320 g
//
Moterys
Lieknėjimas120 g150 g170 g150 g
Norint išlaikyti svorį150 g190 g200 g220 g
Norint padidinti raumenis200 g245 g260 g240 g

// Skaityti daugiau:

Maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašas

Angliavandenių yra beveik visuose maisto produktuose, išskyrus gyvūninės kilmės maistą. Natūralus augalinis maistas dažniausiai yra sudėtingi angliavandeniai, o greito angliavandenių maistas dažniausiai gaminamas pramoniniu būdu..

Konkretaus produkto žalą angliavandeniams lemia visai ne kalorijų kiekis, o glikemijos indeksas. Kuo didesnis GI, tuo greičiau pakyla cukraus kiekis kraujyje - ir tuo greičiau atsiranda „netikras“ alkio jausmas, išprovokuojantis žmogų vėl ir vėl ieškoti maisto saldumynuose..

// Kenksmingas maistas su angliavandeniais:

  • visų rūšių cukrus (įskaitant medų)
  • saldūs gėrimai (sultys, vaisių gėrimai, soda)
  • duona ir kiti baltųjų miltų kepiniai
  • kukurūzų dribsnių ir saldžių pusryčių dribsnių
  • saldi greita košė
  • konservai, uogienės, marmeladai
  • pyragai ir dauguma desertu
  • sausainiai, vafliai
  • balti ryžiai

// Skaityti daugiau:

Sudėtingi angliavandeniai

Kuo sudėtingesnė angliavandenių struktūra, tuo daugiau laiko ir pastangų organizmui reikia jį suvirškinti. Maisto, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, energija pasiskirsto palaipsniui, užtikrindama prisotinimą be insulino pliūpsnių kraujyje - priešingai nei greitųjų angliavandenių energija, kurios perteklius siunčiamas į riebalų sandėlius..

Kuo daugiau skaidulų (augalinių skaidulų) yra maisto produkte, tuo mažesnis jo glikemijos indeksas ir organizmui sunkiau virškinti. Be kita ko, skaidulų ir kitų teisingų angliavandenių buvimas dietoje padeda virškinti ir palaiko normalų cholesterolio kiekį..

// Skaityti daugiau:

Angliavandeniai pieno produktuose

Laktozė, kuri yra pieno ir pieno produktų (kefyro, varškės, sūrio) dalis, taip pat priklauso paprastiesiems angliavandeniams - kartais ji vadinama „pieno cukrumi“..

Įdomu ir tai, kad vartojant kitus angliavandenius kartu su laktoze, žmogaus organizme padidėja insulino sekrecija. Pavyzdžiui, jogurto insulino indeksas yra didesnis nei glikeminis.

Kokius angliavandenius reikia valgyti, norint sulieknėti?

Jei norite numesti svorio ir pašalinti pilvą, pirmiausia turite atsisakyti paprastų angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą - cukraus, saldžių gėrimų, desertų, kepinių ir baltos duonos. Kaip jau minėjo Fitsevenas, įprasto tokio maisto vartojimo žala slypi ne dėl didelio kalorijų kiekio, o dėl to, kad jie ardo medžiagų apykaitą ir sukelia lėtinį alkio jausmą..

Naudingų angliavandenių sąrašas:

  • Įvairios daržovės
  • Avižų kruopos
  • Grikiai
  • Kvinoja
  • Bulguras
  • rudieji ryžiai
  • Lęšiai ir kiti ankštiniai augalai
  • Riešutai ir sėklos (įskaitant chia sėklas)

Maistas be angliavandenių

Vengimas angliavandenių yra daugelio veiksmingų svorio metimo dietų pagrindas - dietos be angliavandenių ir keto dietos. Šiuo atveju iš dietos visiškai neįtraukiami ne tik grūdų produktai (duona, pyragaičiai, makaronai), bet ir bulvės bei visų rūšių grūdai. Leidžiama saikingai valgyti mėsą, kiaušinius, žalias daržoves, taip pat riešutus ir sėklas.

Produktai, pažymėti „be cukraus“, ne visada gali būti laikomi dietiniais. Kai kuriais atvejais gamintojai vietoj cukraus naudoja kitus saldžius angliavandenius, pavyzdžiui, maltodekstriną. Nepaisant skirtingo pavadinimo ir sudėtingesnės cheminės formulės, ši medžiaga turi aukštą glikemijos indeksą - iš tikrųjų organizmas į ją reaguoja taip pat, kaip ir į įprastą cukrų..

Maistas be angliavandenių:

  • bet kokios rūšies mėsos ir žuvies
  • Išrūgų baltymai
  • kiaušiniai
  • aliejaus ir įvairių riebalų

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos raciono šaltinis. Jų yra beveik visuose maisto produktuose, išskyrus mėsą. Tinkama mityba ar dietos laikymasis liekninant reiškia maksimalų paprastųjų angliavandenių - visų pirma iš cukraus ir baltųjų miltų produktų - atmetimą. Savo ruožtu kompleksiniai angliavandeniai turi mažą glikemijos indeksą ir yra naudingi sveikatai.

Maistas, kuriame yra angliavandenių: svorio metimo sąrašas

Straipsnio turinys:

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organizmo energijos šaltinis. Visiškas jų neįtraukimas į dietą lemia tai, kad žmogus tampa vangus, negali susikaupti paprastoms užduotims ir jaučiasi alkanas. Pasak gydytojų, būtent angliavandenių trūkumas laikantis griežtų dietų yra pagrindinė saldumynų skilimo ir potraukio priežastis..

Todėl, iškeldami sau svorio metimo užduotį, pirmiausia turėtumėte išsiaiškinti, kurie angliavandeniai, esantys maisto produktuose, yra tam reikalingi ir netgi reikalingi. Angliavandeniai skirstomi į 2 grupes.

Kompleksiniai (lėti) angliavandeniai

Lėtieji angliavandeniai yra polisacharidai, susidedantys iš šių elementų:

  • Krakmolas. Palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje palaipsniui virškinant fermentais.
  • Glikogenas. Suformuoja glikogeno kaupimąsi kepenyse. Kai kūnui reikia energijos, medžiaga suskaidoma.
  • Celiuliozė. Elementas virškinamajame trakte beveik neskaidomas, tačiau jis padeda virškinimo darbui - stimuliuodamas žarnyno judrumą, pagreitina virškinto maisto perėjimą, pašalina iš organizmo toksinus ir sunkiųjų metalų druskas..

Sudėtingi angliavandeniai neskatina staigių insulino svyravimų, o juos sudarantys elementai papildomai prisideda prie bendro cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo. Tai naudingiausia rūšis. Valgant maisto produktus, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, galima išlaikyti energijos lygį ir ilgą laiką jus pasotinti..

Paprasti angliavandeniai

Greitus angliavandenius galima valgyti suskaidžius, kai reikia skubiai trumpam atkurti našumą.

Šis angliavandenių tipas taip pat vadinamas lengvai virškinamu arba greitu. Jie išsiskiria tuo, kad yra apdorojami per kelias sekundes, fruktozės ir gliukozės molekulės greitai patenka į kraują, dėl staigaus cukraus kiekio padidėjimo šuolis yra insulinas. Tai suteikia greitą energijos padidėjimą, tačiau taip pat greitai krinta..

Visiškas maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, pašalinimas iš dietos sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme.

Maistas su greitaisiais angliavandeniais nesuteiks reikiamos energijos ir bus kaupiamas tik kaip riebalų atsargos. Metant svorį, galite ir turėtumėte, nors ir ribotu kiekiu, valgyti maistą, kuriame yra vadinamųjų lėtųjų angliavandenių.

Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra ir tų, ir kitų angliavandenių, galite susikurti sau individualią dietą, kuri prisidės prie laipsniško kūno formavimo ir kartu neleis kūnui badauti. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į maisto produktų, kurie padės numesti svorį, sąrašą..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Beveik visame maiste šio makroelemento yra nevienodo laipsnio. Daugiausia angliavandenių yra šiuose maisto produktuose:

  • grūdai;
  • augalinis maistas (daržovės / vaisiai);
  • duonos gaminiai;
  • pieno produktai;
  • kiaušiniai.

Lėtų angliavandenių turinčių maisto produktų svorio metimo sąrašas

Būtent maistas, turintis lėtus angliavandenius, turėtų būti sveikos mitybos pagrindas, ypač jei organizmui reikia mesti svorį. Tokių produktų sąrašas yra toks:

  • košė ant vandens iš neperdirbtų javų: avižiniai dribsniai, grikiai ir kiti, išskyrus manų kruopas;
  • muslis, sėlenos;
  • riešutai ir sėklos;
  • ankštiniai (žirniai, pupelės, avinžirniai, lęšiai);
  • nesaldūs vaisiai (avokadas, greipfrutai, obuoliai, citrinos);
  • rupi duona: viso grūdo duona, lavašas;
  • kietųjų grūdų makaronai;
  • uogos (vyšnios, spanguolės, slyvos);
  • natūralūs jogurtai be priedų;
  • grybai;
  • žaluma;
  • daržovės, tarp kurių visų rūšių kopūstai, paprikos, cukinijos, agurkai, pomidorai, salotos, svogūnai pirmauja pagal skaidulų kiekį, taigi ir pagal svorio metimo naudą..

Tinkami svorio metimo angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų ir žemas glikemijos indeksas, ilgai suskaidomi. Tokį maistą lengva atpažinti iš natūralaus saldumo trūkumo. Tačiau verdant kai kurių maisto produktų glikemijos indeksas gali žymiai padidėti..

Uogas ir vaisius, taip pat daugybę daržovių geriausia valgyti žalius.

Pagal lėtų angliavandenių maisto lentelę sukurkite išsamų meniu. Metant svorį, toks maistas yra įtrauktas tik į pusryčius ir pietus, o vakare į meniu reikėtų įtraukti tik baltymus..

Užkandžiuose saldainius geriau pakeisti daug angliavandenių turinčiais riešutais - jie gerai prisotinami.

Jei norite saldumynų ir kitų lengvų angliavandenių turinčių maisto produktų (šokolado, pieno ir kt.), Galite valgyti šiek tiek, bet tik prieš pietus.

Angliavandenių norma per parą svorio metimui

Neįmanoma visiškai atmesti angliavandenių, tai, žinoma, pradės aktyvų glikogeno deginimą, tačiau tuo pačiu metu prasidės nervų sistemos, inkstų, kepenų, širdies ir kitų sistemų veikimo sutrikimai. Jei teisingai apskaičiuosite individualų angliavandenių kiekį per dieną, galite numesti svorį be neigiamų pasekmių sveikatai ir be nuolatinio alkio.

Galite laikytis klasikinės taisyklės - angliavandenių dalies racione turinį lemia santykis - 7: 3, kur mažesnis skaičius yra baltymų ir riebalų suma, tuo didesnis angliavandenių skaičius. Mažiau angliavandenių kelia metų pojūtis, todėl sunku išlaikyti dietą.

Produktai, kurių sudėtyje yra paprastųjų angliavandenių, svorio netekimo metu yra neįtraukiami arba leidžiama vartoti labai nedidelį kiekį (1 saldainis ryte).

Taigi, jei reikia greitai mesti svorį, turite apskaičiuoti paros suvartojamą angliavandenių kiekį maiste taip: už kiekvieną kūno svorio kilogramą paimkite 2,5 gramo kompleksinių angliavandenių. Pavyzdžiui, moteriai, sveriančiai 60 kg, per parą suvartojama angliavandenių svoriui mažinti bus 150 g. Esant fiziniam krūviui, šio mikroelemento paros poreikis padidėja iki 5 g 1 kg svorio metant svorį..

Kokių angliavandenių jums reikia atmesti, norint sulieknėti

Maistas, kuriame yra greitųjų angliavandenių, yra pavojingas figūrai dėl paprastųjų cukrų. Visų pirma, jų galima rasti pramoniniuose saldumynuose (pyraguose, saldainiuose, uogienėse, pieniškame šokolade ir kt.) Ir natūralaus saldumo produktuose..

Beveik visi pusgaminiai yra su greitaisiais angliavandeniais, nes tarp kvapiųjų medžiagų dažnai yra cukraus, net padažuose ir majoneze. Užkandžiai ir pusryčių dribsniai yra šalutinis produktas, turintis greitųjų angliavandenių ir kalorijų rinkinį, todėl grūdus reikia ruošti iš neperdirbtų grūdų..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, aprūpinantys kūną energija, reikalinga visaverčiam gyvenimui. Jų yra kiekvienoje audinių ir ląstelių struktūroje. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma laikantis subalansuotos mitybos, kai yra maisto produktų, kuriuose yra šių ir kitų naudingų medžiagų.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai??

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokį veikimo spektrą:

  1. Jie tiekia žmogaus organizmui energijos išteklius. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijos. Oksidacijos metu vartojamas arba glikogenas (atsarginis angliavandenių kiekis), arba gliukozė.
  2. Dalyvauti formuojant įvairius struktūrinius vienetus. Dėl angliavandenių organizme yra pastatytos ląstelių membranos, gaminamos nukleorūgštys, fermentai, nukleotidai ir pan..
  3. Suformuokite kūno energijos atsargas. Angliavandeniai, gaunami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos skystina kraują ir taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
  5. Jie yra gleivių, išklojusių virškinamąjį traktą, kvėpavimo ir urogenitalinės sistemos paviršius, dalis. Dengdamos šiuos vidaus organus, gleivės atsispiria virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Virškinimas nėra naudingas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio judrumo darbą..

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina onkologinių patologijų atsiradimo tikimybę..

Angliavandenių rūšys

Organinės anglies grupės medžiagos yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji dar vadinami greitai arba lengvai virškinamais, o antrieji - lėtais.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtis ir greitai absorbuojami organizme. Dėl šios angliavandenių savybės smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Organizmo reakcija į paprastųjų angliavandenių vartojimą yra didelis insulino - hormono, kuris yra atsakingas už kasos gamybą, išsiskyrimas..

Cukraus lygis veikiant insulinui nukrenta žemiau standartinės normos. Taigi žmogus, neseniai valgęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau pradeda gana greitai jausti alkį. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais vyksta santykiu vienas su dviem..

Jei piktnaudžiaujate maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, tai sukels šias neigiamas pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras užkąsti;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėse;
  • greitas kasos pablogėjimas;
  • padidinti diabeto išsivystymo riziką.

Šie neigiami padariniai yra pagrindinė priežastis, kodėl šie angliavandeniai buvo vadinami kenksmingais ar nepageidaujamais..

Sudėtingi angliavandeniai

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, kūną veikia visiškai kitaip. Šiai grupei priskiriamos medžiagos turi sudėtingą sudėtį, o tai reiškia, kad jų pasisavinimo greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgai jaučiasi sotus..

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko ją perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais ir nesikaupia kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Organinio energijos šaltinio paros suvartojimo normą lemia amžius, lytis, svoris, gyvenimo būdas ir kai kurie kiti veiksniai. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių suvartojimą, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, atimkite 100 centimetrų iš augimo;
  2. padauginkite gautą skaičių iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei ūgis yra 170 cm, tada suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • Kepiniai, pyragaičiai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir gazuoti gėrimai, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
  • kai kurių rūšių daržovės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi.

Maisto produktaiAngliavandenių kiekis 100 g (gramais)
Granuliuotas cukrus99.6
Karamelė88.1
Kukurūzų dribsniai83.4
Medus81.4
Vafliai, įdaryti vaisių uogiene80,7
Manų kruopos73.2
Marmeladas71.1
Uogienė69.9
Bagelės69.8
Datos69.1
Krekeriai67.2
Rugių salyklas66.8
Razinos64,9
Kukurūzai62.9
Pieniškas šokoladas60.2
Tirpūs makaronai56.9
Sviesto kepiniai55.2
Halva54.3
Šokoladiniai saldainiai54.1
Vienos vafliai su karamelės įdaru53.7
Bulvių traškučiai52.8
Trupiniai49.9
Slapukai "Riešutai"49.3
balta duona48.9
Prancūziška bandelė47.4
Pyragaiapie 46
„Coca Cola“42.3
Slyvos39.8
Spurgos38.9
obuolių pyragas38.3
Eklero tortas su grietinėlės įdaru35.9
Alkoholiniai gėrimai (vynai, vermutai ir kt.)20–35
Ledai24.9
Virti balti ryžiai24.7
pica24.4
Keptos bulvės23.2
Konservuoti saldieji kukurūzai22.6
Baltos duonos skrebučiai19.6
Dešrainis19.4
Virtos bulvės16.8
Vynuogės15.2
Bulvių košė14.3
Virti burokėliai10.2
Alus9.8
apelsinų sultys8.4
Abrikosas7.8
Moliūgas7.4
Melionas5.3
Arbūzas5.2
Virtos morkos4.9

Kokiuose maisto produktuose yra kompleksinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra:

  • kepimo gaminiai iš rupių miltų;
  • įvairių rūšių grybai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • grūdai ir ankštiniai augalai;
  • dauguma daržovių rūšių;
  • įvairūs žalumynai;
  • nesaldūs vaisiai.

Angliavandeniai - kas tai yra, kokie produktai yra, lentelė

Angliavandenių junginiai, taip pat baltymai ir riebalai yra makroelementai (iš lotynų kalbos nutria - „maistas“). Šie organinės kilmės junginiai teikia visavertę gyvybinę veiklą, atlieka žmogui reikalingas funkcijas.
Angliavandenių funkcijos:

  • Energijos funkcija. Energiją žmogus gauna iš maisto. Maždaug pusę reikalingos energijos žmogus gauna su maistu, kuriame gausu angliavandenių junginių. Smegenis visiškai energetiškai maitina angliavandeniai. Kai oksiduojamas, vienas gramas angliavandenių išskiria apie 18 KJ energijos.
  • Statybos funkcija. Nukleotiduose, nukleorūgštyse yra angliavandenių junginių: ribozės, dezoksiribozės. Ląstelių membranų struktūroje yra angliavandenių. Gliukozė oksidacijos (glikolizės) procese virsta gliukurono rūgštimi, gliukozaminu ir kitais oksidacijos produktais. Jie yra polisacharidų, kompleksinių baltymų komponentai. Taip realizuojama angliavandenių kūrimo funkcija..
  • Kaupiamoji funkcija. Skeleto raumenys, kepenys ir kiti audiniai kaupia glikogeną - angliavandenių produktą.
  • Apsauginė funkcija. Imuninėje sistemoje yra didelės molekulinės masės angliavandenių medžiagų, vadinamų kompleksinėmis. Jie blokuoja bakterijų, virusų prasiskverbimą, apsaugo nuo mechaninių poveikių.
  • Osmosinė funkcija. Angliavandeniai geba reguliuoti osmosinį slėgį. Osmosinio kraujospūdžio lygis priklauso nuo kiekybinių gliukozės rodiklių.
  • Receptoriaus funkcija. Ląstelių receptoriai glikoproteinai turi angliavandenių junginių.
  • Parama. Augaluose ir kai kuriuose gyvūnuose angliavandenių junginiai yra atraminė (griaučių) medžiaga..
  • Reguliavimo. Skaidulos geba reguliuoti peristaltiką.
  • Genetinis. Angliavandenių junginiai yra DNR, RNR komponentai.
  • Specifinis. Įtakoja nervinius impulsus, antikūnų susidarymą.

Angliavandenių biologinės funkcijos lemia jų poreikį žmogui gyventi visavertį gyvenimą..

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organinės kilmės medžiagos. Jie susideda iš karbonilo ir hidroksilo grupių. Anglies hidratai davė savo pavadinimą angliavandenių junginių klasei. Didžiąją dalį mūsų planetos organinių medžiagų masės santykiu sudaro angliavandenių junginiai.

Angliavandenių sudėtis

Angliavandenių struktūra nevienalytė. Angliavandenių junginius sudaro anglis, vandenilis, deguonis. Bendra angliavandenių formulė yra Cn (H2O) m. Deguonis ir anglis sudaro karbonilo grupes, deguonis ir vandenilis - hidroksilo grupes. Vienoje molekulėje yra vandenilio ir deguonies santykiu du prieš vieną.

Atskiri angliavandenius sudarantys elementai vadinami sacharidais. Mažos molekulinės masės medžiagų hidrolizės pajėgumas angliavandenių junginiams skiriasi. Todėl jie yra suskirstyti į paprastą ir sudėtingą sudėtį, o virškinamumu jie yra greiti ir lėti angliavandeniai..

Angliavandenių savybės

  1. Kieti skaidrūs baltos spalvos kristalai, kurių dauguma yra saldaus skonio.
  2. Turi žemą lydymosi temperatūrą, virimo temperatūrą.
  3. Angliavandenių junginių gebėjimas ištirpti vandenyje priklauso nuo jų masės ir struktūros. Mažesnės masės ir paprastos struktūros medžiagos vandenyje tirpsta geriau nei didelės masės ir šakotos struktūros angliavandenių junginiai.
  4. Kuo paprastesnis angliavandenių junginys, tuo jis saldesnis.
  5. Monosacharidai gali fermentuotis veikiami mikroorganizmų: mielių, pieno bakterijų ir kitų medžiagų.
  6. Angliavandenių junginiai yra hidrofiliniai, tai yra gebėjimas surišti vandenį. Taigi jų didelis higroskopiškumas, kuris yra neigiamų maisto kokybės pokyčių pagrindas..
  7. Aušinantys polisacharidai juos skaido į monosacharidus.
  8. Padėkite sintetinti nukleorūgštis.
  9. Padidinkite gliukozės kiekį kraujyje.
  10. Padeda kūnui panaudoti riebalus.
  11. Yra ląstelių, audinių, tarpląstelinių skysčių dalis.
  12. Neigiamai veikia dantų emalį, provokuoja ėduonies atsiradimą.

Angliavandenių rūšys

Angliavandenių klasifikacija priklauso nuo jų gebėjimo suskaidyti vandens aplinkoje ir formuoti naujas medžiagas - hidrolizei. Angliavandeniai yra:

  1. Paprasti - vadinami monosacharidais.
  2. Kompleksas:
  • disacharidų junginiai,
  • oligosacharidų junginiai,
  • polisacharidų junginiai.

Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandenių junginiai, susidedantys iš vieno vieneto ir negalintys sudaryti dar paprastesnių medžiagų. Juos sintetina žali augalai. Jie lengvai jungiasi su vandeniu.

Populiariausias monosacharidas yra gliukozė (C6H12O6). Didelis gliukozės procentas vynuogėse, vynuogių sultyse, meduje. Fruktozė, gliukozės izomeras, taip pat priklauso monosacharidams. Jei reikia, kad gautumėte gerą gliukozės dalį, turite valgyti obuolius, citrusinius vaisius, persikus, arbūzus, džiovintus vaisius, sultis, kompotus, uogienę, medų.

Tai greiti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Monosacharidai sugeba suteikti greitą, bet trumpalaikę energiją.

Disacharidai yra sudėtingos organinės kilmės medžiagos, dvimolekulinės, hidrolizės proceso metu suyra. Tai yra skirtingi cukrūs. Vienas iš labiausiai paplitusių disacharidų: maltozė arba salyklo cukrus (C12H22O11), kuris yra alaus komponentas, giros elementas. Cukraus disacharidas - maistinis cukrus - pripildytas cukrų, miltų gaminių, sulčių, kompotų, konservų. Laktozės disacharidas - pieno cukrus - pieno produktai.

Oligosacharidai yra sudėtingos struktūros angliavandenių junginiai, sintetinami iš daugiau nei dviejų (iki 10) monosacharidų liekanų. Labiausiai paplitęs natūralus oligosacharidas yra rafinozė (C18H32O16). Rafinozę sudaro gliukozės, fruktozės ir galaktozės elementai. Jo yra pupelėse, kopūstuose ir Briuselio kopūstuose, brokoliuose, neskaldytuose grūduose.

Polisacharidai yra sudėtingos struktūros didelės molekulės angliavandenių junginiai, kurių molekulinė struktūra yra nuo dešimties iki šimto ir kelių tūkstančių monosacharidų vienetų. Gerai žinomas polisacharidas yra krakmolas, (C₆H₁0O5) n. Miltų produktuose, kruopose, bulvėse yra daug krakmolo. Naudingiausias skaidulų polisacharidas yra graikų kalba, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kviečių ir rugių sėlenos, duona, pagaminta iš rupiai maltų miltų, vaisiai ir daržovės. Kepenyse ir raumenyse besikaupiantis polisacharidinis glikogenas yra energijos šaltinis žmonėms.

Sudėtingiems angliavandeniams būdingas sumažėjęs glikemijos indeksas, dėl to gliukozės kiekis kraujyje padidėja palaipsniui. Sveiki angliavandeniai teikia ilgalaikę energiją.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai?

Angliavandenių vertė žmonėms yra labai svarbi.

  • Pagrindinė angliavandenių funkcija yra energingas maitinimas. Angliavandenių junginių skaidymo procese išsiskyrusi energija sunaudojama pagrindiniams ląstelių medžiagų apykaitos procesams. Oksidavus vieną gramą medžiagos gaunamos keturios kalorijos arba beveik 18 KJ.
  • Ląstelių membranų konstrukcija, nukleorūgščių, fermentų, nukleotidų gamyba nėra išsami be angliavandenių junginių.
  • Jie veikia kaip antikoaguliantai - medžiagos, slopinančios kraujo krešėjimo aktyvumą, užkertančios kelią kraujo krešulių susidarymui.
  • Jie yra gleivių komponentas, apsaugantis virškinamojo trakto organus, kvėpavimo organus, urogenitalinius organus nuo virusų, bakterijų, fizinio poveikio.
  • Virškinimo fermentai stimuliuojami dėl angliavandenių junginių, kurie pagerina virškinimo procesus, suaktyvina skrandžio judrumo darbą.
  • Metabolizmo procesai organizme negali vykti be angliavandenių medžiagų..

Išvardytos savybės paaiškina, kodėl žmogui reikia angliavandenių..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandenių lentelė leis suprasti, kiek medžiagos yra maisto produktuose, kuriuos valgo žmogus.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Produkto pavadinimasMasinė angliavandenių dalis
(gramais) 100 gramų produkto
Granuliuotas cukrus99
Karamelės, ledinukų saldainiai96
Medus81
Pastila, zefyras81
Marmeladas79
Meduoliai74
Sausainiai69–74
braškių džemas74
Ryžių miltai80
Ryžių kruopos74
Kukurūzų miltai72
Kukurūzų kruopos71
Bagelės džiūsta71
Manų kruopos70
Grikių miltai70
Kvietiniai miltai65-70
Makaronai68-70
Aviečių uogienė70
Datos70
Kviečių kruopos68
perlinės kruopos67
Soros66
Džiūvėsėliai67
ruginiai miltai62–66
Avižų sėlenos66
Razinos66
Miežių kruopos65
Avižiniai dribsniai65
Tortas49–63
Vafliai62
Ryžiai62
Heraklis62
Grikiai57–60
Šokoladiniai saldumynai60
Kviečių grūdai57–59
Džiovintos kriaušės62
Džiovinti obuoliai59
Džiovintos figos58
Džiovintas persikas58
Slyvos57
Kondensuotas pienas55–57
Miežių grūdai56
Rugių grūdai56
Avižų grūdai55
Sviestinės bandelės55
Halva54
Džiovinti abrikosai53
Džiovinti abrikosai51
Batonas51
Pieniškas šokoladas50
kartaus šokolado48
Duona33–49
Žirniai48
Pupelės47
Lęšiai, avinžirniai, mungų pupelės46
Pieno milteliai39–50
Alkoholiniai gėrimai20–35
Sūrio pyragai šokolado glazūroje32
Blynai31
Česnakaitrisdešimt
Pistacijos27
Keptos bulvės23
Anakardis22
Erškėtrožė22
Bananai21
Ledai19–20 d
Saldūs kukurūzaidevyniolika
Sūrio pyragai18
Imbieras18
Sojos17
Kviečių sėlenosšešiolika
Persikų sultys, vynuogių sultysšešiolika
Vynuogės, persimonai, mangai, feijoa15
Košė15–20

Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių

Pieninė

Produkto pavadinimasMasinė angliavandenių dalis
(gramais) 100 gramų produkto
Acidophilus4
Varenets4
Jogurtas8–14
Kefyras4
Koumissas5-6
Pienaspenki
Pasukospenki
Varškės pienas4
Ryazhenka4
Kremas4
Grietinė3-4
Varškė3
Adyghe sūris2
parmezano sūris1
Sulguni sūris0.5
Sūriai Feta4
„Gouda“ sūris2
Lydytas sūris2–4
Sviestas1

Riešutai, sėklos

ProduktasAngliavandenių kiekis
(gramais) 100 gramų produkto
Žemės riešutasdešimt
Graikinis riešutasvienuolika
Kedro riešutas13
Anakardis23
Migdolai13
Pistacijos27
Lazdyno riešutasdevyni
Saulėgrąžosdešimt
Sezamo12

Vaisinės daržovės

ProduktasAngliavandenių kiekis
(gramais) 100 gramų produkto
Svarainisdešimt
Abrikosasdevyni
Vyšnių slyva8
Ananasasvienuolika
Avokadas2
Oranžinė8
Arbūzas6
Baklažanaspenki
Bananas21
Bruknės8
Švedas8
Bazilikas3
Vynuogės15
vyšniavienuolika
Mėlynė7
Granatasketuriolika
Kriaušėdešimt
Greipfrutas7
Melionas7
Gervuogė4
Braškių8
Figos šviežios12
Cukinijospenki
Balti kopūstaipenki
Brokoliai7
Briuselio kopūstai3
Kolrabio kopūstai8
Raudonasis kopūstaspenki
Kopūstai2
Savojos kopūstai6
Žiediniai kopūstai4
Bulvėsšešiolika
Kivi8
Cilantro4
Spanguolė4
Kresas6
Agrastasdevyni
Citrina3
Žalieji svogūnai3
Svogūnas8
Poras6
Avietė8
Mango15
Mandarinų8
Morkos7
Debesis7
Jūros dumbliai3
Nektarinasvienuolika
Šaltalankis6
Agurkas3
Papajavienuolika
Pastarnoko šaknisdevyni
Paprikospenki
Persikasdešimt
Petražolės8
Pomelodešimt
Pomidorai4
Rabarbarai3
Ridikas3
Ridikas7
Ropė6
Raudonas šermukšnisdevyni
Aronijosvienuolika
Salotos2
Burokėliaidevyni
Salierų žalumynai2
Saliero šaknis7
Slyvadešimt
Serbentai7–8
Smidrai3
Topinambas13
Moliūgas4
Krapai6
Krienaivienuolika
Persimonas15
Saldžios vyšniosvienuolika
Mėlynė8
Česnakaitrisdešimt
Erškėtrožė22
Špinatai2
Rūgštelė3
Obuoliaidešimt

Ne mažiau svarbų vaidmenį vaidina gebėjimas atskirti, kuriuose maisto produktuose yra greitų ir lėtų angliavandenių medžiagų. Kas yra paprasti angliavandeniai? Tai yra maistas, kuriame yra daug monosacharidų.
Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių junginių, yra naudingi žmonėms..

Maistas be angliavandenių

Į sveiką meniu reikėtų įtraukti lėtus angliavandenių junginius, tai yra tuos, kurie absorbuojami palaipsniui.
Košę geriau virti iš neperdirbtų javų, tam naudokite ne pieną, o vandenį. Valgykite be cukraus.
Nereikėtų atsisakyti sėlenų, musli, nes jie absorbuojami lėtai, pagerina virškinimo sistemos veiklą.
Žirniuose, pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose yra lėtų angliavandenių junginių, todėl juos galima saugiai įtraukti į racioną..
Saldaus skonio trūkumas padės nustatyti maisto produktus su mažu glikemijos indeksu.
Sveikatos meniu turėtų būti maisto produktai, kuriuose yra mažai angliavandenių. Tai daržovės, vaisiai, pieno produktai, žolelės, riešutai..

Be maisto, kuriame yra mažai angliavandenių junginių, yra maisto produktų, kuriuose jų visai nėra..

  • Mėsa: vištiena, kalakutiena, triušis, veršiena, kiauliena, avienos nugarinė.
  • Kepenys: kepenys, inkstai, širdis.
  • Žuvys: upių, jūrų neriebios veislės.
  • Jūros gėrybės: krevetės, krabai, kalmarai.
  • Augalinis aliejus: saulėgrąžos, alyvuogės, sezamas.
  • Grybai. Tik vargonuose ir baravykuose yra nedidelis kiekis: ne daugiau kaip 1-2 gramai 100 gramų produkto.
  • Sūris: Rokforas, Brie, Čedaras, Parmezanas, Tilžeris ir kt.
  • Alkoholiniai gėrimai: degtinė, konjakas, džinas, brendis, romas.

Angliavandenių norma per dieną

Paros angliavandenių suvartojimas priklauso nuo lyties, amžiaus, žmogaus gyvenimo būdo.

50 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 160 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 215, raumeninei masei padidinti - 275 gramų.

60 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 165 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 230 gramų, raumenų masei padidinti - 290 gramų.

70 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 175 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 250 gramų, raumenų masei padidinti - 300 gramų.

80 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 185 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 260 gramų, raumenų masei padidinti - 320 gramų.

Diena moterims, sveriančioms 50 kg, svorio netekimui reikia 120 gramų, svoriui palaikyti - 150 gramų, raumenų masei didinti - 200 gramų..

Moterims, sveriančioms 60 kg, svorio netekimas reikalauja 150 gramų per dieną, svorio palaikymui - 190, raumenų masės didinimui - 245 gramų.

Moterims, sveriančioms 70 kg, svorio netekimui reikia 170 gramų per dieną, svorio palaikymui - 200 gramų, raumenų masei didinti - 260 gramų.

Moterims, sveriančioms 80 kg, per dieną reikia 150 gramų svorio metimui, 220 gramų svorio palaikymui, 240 gramų raumenų masės didinimui.

Galima apskaičiuoti angliavandenių normas per dieną. Norėdami tai padaryti, iš augimo rodiklių turite atimti 100, o tada rezultatą padauginti iš 3,5..
Nepakankamas ar per didelis angliavandenių junginių vartojimas pakenks žmonėms.

Organizmui absorbavus angliavandenių junginių perteklių, į kraują smarkiai išsiskiria insulinas, nusėda riebalų perteklius. Tai gali sukelti diabetą, nutukimą ir paskui kitas sveikatos problemas..

Ribotas angliavandenių junginių suvartojimas išeikvoja glikogeno atsargas, atsiranda riebių kepenų, o tai lemia jo disfunkciją. Padidėja nuovargis, silpnumas, sumažėja fiziniai ir intelektiniai gebėjimai. Trūkstant energijos tiekėjų, greitai suskaidomi riebalai, o tai lemia kenksmingos katenos gamybą. Katenos sugeba oksiduoti kūną, sukelti ketoacidozinę komą.