Kokiose žolelėse yra magnio

Mineralai: natris

Magnis yra universalus fiziologinių ir biocheminių organizmo procesų (nervinio audinio ir širdies laidžiosios sistemos veikimas) reguliatorius; kūno aprūpinimas magniu prisideda prie geresnio stresinių situacijų toleravimo ir depresijos slopinimo. Magnis yra būtinas organizmui skaidyti riebalus. Magnio funkcija yra skatinti greičiausią medžiagų apykaitos aktyvavimą.
Svarbus kalcio ir vitamino C, taip pat fosforo, natrio ir kalio metabolizmui. Matuojama miligramais (mg). Būtina efektyviam nervų ir raumenų funkcionavimui. Būtina cukrų kraujyje paversti energija. Žinomas kaip antistresinis mineralas.

Magnio trūkumas organizme būdingas viso pasaulio gyventojams. Dažniausią magnio trūkumą maiste sukelia:
- nepakankamas jo kiekis maiste, vandenyje ar nepakankama mityba;
- kalcio, baltymų ar riebalų perteklius maiste, kuris pagal kitus rodiklius yra aukštos kokybės, o tai žymiai sumažina jo patekimą į organizmą (susijęs su neįsisavinamų magnio kompleksų susidarymu);
- lėtinis alkoholizmas, ypač su abstinencijos simptomais;
- fizinis stresas;
- hipodinamija;
- stresas;
- nėštumas ir žindymo laikotarpis;
- hormoninė kontracepcija;
- lėtinis mineralokortikoidų perteklius;
- karščiavimas su aukšta temperatūra, vėmimas ir žarnyno sutrikimas.

Vietinis ar bendras magnio trūkumas gali pasireikšti sergant įvairiomis vidaus organų ligomis:
- inkstai, ypač sergantys cukriniu diabetu;
- esant žarnyno fistulėms dėl sutrikusio magnio absorbcijos žarnyne;
- sergant cukriniu diabetu ir esant aukštam cukraus kiekiui kraujyje;
- arterinė hipertenzija;
- miokardinis infarktas;
- kraujotakos nepakankamumas, ypač stazinis;
- perdozavus širdies glikozidų;
- padidėjusi skydliaukės funkcija;
- padidėjusi prieskydinių liaukų funkcija;
- padidėjusi antinksčių hormono - aldosterono gamyba;
- kepenų cirozė;
- gali būti susijęs su priešmenstruaciniu sindromu;
- ilgalaikis diuretikų vartojimas didelėmis dozėmis;
- ilgalaikis gydymas gliukokortikosteroidais (prednizonu ir kt.) arba citostatiniais vaistais.

Ilgalaikis antibiotikų (pavyzdžiui, gentamicino, karbenicilino ir kt.) Vartojimas, piktnaudžiavimas alkoholiu, malabsorbcija plonojoje žarnoje taip pat gali sukelti magnio trūkumą..

Magnio perteklius.
Didelės magnio dozės beveik neturi įtakos kūno būklei.

Magnio šaltiniai: neperdirbti maisto produktai, tokie kaip rudieji grūdai, lęšiai, žemės riešutai, medžio riešutai. Pakankamas magnio kiekis yra bananuose, abrikosuose, avokaduose, obuoliuose, raudonosiose paprikose, greipfrutuose, citrinose, taip pat sūryje, sezamo sėklose, kviečiuose, mielėse, pieno produktuose, žuvyje ir mėsoje..

Geriausi natūralūs šaltiniai: Figos, citrinos, greipfrutai, geltoni grūdai, migdolai, riešutai, sėklos, tamsiai žalios daržovės, obuoliai Dolomitas, kurio idealioje proporcijoje yra magnio ir kalcio (pusė magnio kaip kalcio), yra puikus magnio papildas.

Asimiliacija.
Asimiliacija sumažėja, kai suvartojama daug riebalų, baltymų, vitamino D. Oksalo rūgštis, kurios yra migdoluose, burokėliuose, kakavoje, rabarbaruose, arbatoje, veikia jos absorbciją..
Dėl streso sumažėja magnio kiekis organizme.
Organizmo magnio poreikis padidėja vartojant alkoholį, viduriuojant, vartojant vieną kartą daug vitamino D, cinko, fosforo.

Magnio vartojimas.
Magnio papildų negalima vartoti po valgio, nes šis mineralas neutralizuoja skrandžio rūgštį

Sąveika.
Kalcis gali sumažinti magnio absorbciją, nes šie du metalai turi bendrą žarnyno transporto sistemą. Kalcio ir magnio santykis maiste turėtų būti 2: 1.
Didelis riebalų kiekis maiste gali sumažinti magnio absorbciją, nes riebalų rūgštys ir magnis sudaro į muilą panašias druskas, kurios nėra absorbuojamos virškinimo trakte.
Maistas, turintis daug skaidulų, gali prarasti tam tikrus mineralus, įskaitant magnį.
Folio rūgšties papildai gali padidinti magnio poreikį dėl padidėjusio fermentų, kuriems reikia magnio, kad jie veiktų tinkamai, aktyvumo.
Geležis gali sumažinti magnio absorbciją žarnyne.
Kalciferolis (vitaminas D) tam tikru mastu stimuliuoja magnio absorbciją žarnyne; kadangi stimuliuojantis poveikis kalciui yra stipresnis, papildai šiuo vitaminu gali sukelti santykinį magnio trūkumą.
Vitamino E trūkumas gali sumažinti magnio kiekį audiniuose.
Alkoholis, kalis ir kofeinas padidina magnio netekimą per inkstus.
Valgant didelius cukraus kiekius, padidėja magnio poreikis.
Dietos, kuriose yra daug baltymų, didina magnio poreikį, ypač kai greitai kaupiasi naujas kūno audinys - augantiems vaikams, sportuojantiems sportininkams, nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms..
B grupės vitaminams reikia, kad magnis veiktų tinkamai.
Žmonėms, vartojantiems digitalį, gali išsivystyti nereguliarus širdies ritmas, jei trūksta magnio.
Kai kurie diuretikai sukelia inkstų magnio netekimo padidėjimą.

Privalumai.
Skatina kaulų augimą.
Skatina normalią nervų ir raumenų funkciją, įskaitant širdies ritmo reguliavimą.
Tarnauja kaip nervinių impulsų laidininkas.
Didelėmis dozėmis veikia kaip vidurius laisvinantis vaistas.
Mažomis dozėmis veikia kaip rūgšties neutralizatorius.
Stiprina dantų emalį.

Galimi papildomi privalumai:
Sumažina apsinuodijimo švinu poveikį.
Mažina inkstų akmenis.
Gali būti naudojamas širdies ligoms gydyti.

Gali prireikti papildomo priėmimo:
- žmonės, vartojantys mažai kalorijų turinčius arba nepakankamai maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, taip pat tie, kuriems padidėjęs maistinių medžiagų poreikis;
- kurie vartoja alkoholį ir narkotikus;
- žmonės, kenčiantys nuo sunkių lėtinių ligų;
- neseniai atlikta operacija.

Be to, magnio poreikis gali padidėti vemiant ir viduriuojant..

Įspėjimai.

Jei sergate inkstų liga, venkite magnio papildų be tiesioginės ir atidžios gydytojo ar nefrologo priežiūros..

Magnio papildų negalima vartoti po valgio, nes jie neutralizuoja skrandžio rūgštingumą.

Vyresniems nei 55 metų žmonėms padidėja nugaros reakcijų ir šalutinių reiškinių tikimybė.

Nėštumo metu nevartokite magnio. Maitinimo metu - tik gydytojo nurodymu.

„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės numesti svorį, priaugti raumenų masę, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi..

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

Kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra magnio: lentelė

Magnis yra vienas iš svarbiausių žmogaus organizmo mineralų, kurio trūkumas neigiamai veikia normalų ne tik širdies ir kraujagyslių, bet ir beveik visų kitų sistemų funkcionavimą. Magnis pagrįstai gali būti vadinamas universalia medžiaga, kuri dalyvauja formuojant kaulų sistemą ir dantų emalį, veikia maždaug 350 fermentų, atsakingų už maistinių medžiagų, lipidų ir baltymų absorbciją organizme, darbą..

Pagal turinį žmogaus organizme magnis užima 4 vietą ir nusileidžia tik natriui, kaliui, kalciui. Žmogui, kurio organizmas jaučia magnio trūkumą, ne tik sumažėja imunitetas, bet ir atsiranda daug funkcinių sutrikimų.

Norite sužinoti, kuriame augaliniame maiste yra magnio? Tiesiog pažvelkite į lentelę, kurią rasite šiame straipsnyje. Šiandien taip pat kalbėsime apie tai, kodėl mūsų organizmui reikia magnio, kokį vaidmenį jis atlieka, kokie požymiai ir simptomai rodo, kad žmogui trūksta magnio..

Kodėl mūsų organizmui reikalingas magnis??

Magnis yra elementas, kuris dalyvauja formuojant jungiamuosius, kaulinius ir kremzlinius audinius, kuriant naujas ląsteles. Tai palankiai veikia virškinimo sistemą, skatina normalų raumenų susitraukimą, stiprina kaulus, aktyvina vitaminus B. Magnis yra būtinas organizmui normaliai gliukozės apykaitai, DNR ir kitų nukleorūgščių sintezei bei baltymų gamybai. Šio elemento dėka kūnas gamina energiją. Magnis kartu su vitaminu B6 yra puiki inkstų akmenų profilaktika.

Magnis teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Tai sumažina daugelio širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo ir išsivystymo riziką 10%, insultą - 12%, o antrojo tipo diabetą - 26%. Magnis taip pat mažina „kenksmingo“ cholesterolio kiekį kraujyje, valo organizmą nuo toksinų ir toksinų. O magnio druskos yra puiki piktybinių navikų susidarymo prevencija..

Magnis padeda sušvelninti migreną. Šis mikroelementas ramina nervų sistemą, aktyvina ir stabilizuoja smegenis, padeda kovoti su bloga ir depresine nuotaika ir grąžina teigiamą mąstymą. Daugelis ekspertų magnį vadina antistresine medžiaga, nes tai padidina organizmo atsparumo stresui lygį ir padeda kovoti su lėtiniu nuovargiu..

Magnis yra būtinas dailiosios lyties atstovėms, nes jis padeda pašalinti nemalonius PMS simptomus, padeda pašalinti skysčių perteklių iš organizmo šiuo laikotarpiu. Nėštumo metu į jų racioną reikia įtraukti augalinį maistą, kurio sudėtyje yra magnio, nes ši medžiaga prisideda prie sėkmingo vaiko gimdymo, apsaugo nuo preeklampsijos ir kitų komplikacijų atsiradimo rizikos.

Vidutiniškai suaugusiam vyrui per parą reikia apie 290 - 310 mg magnio, vidutiniškai suaugusiai moteriai - apie 260 - 280 mg. Nėščioms moterims patariama suvartoti apie 420 - 445 mg magnio per dieną. Ekspertai pataria sportininkams, kurių kūnas patiria didelį fizinį krūvį, suvartoti apie 580 - 595 mg magnio..

Magnio kiekio augaliniame maiste lentelė

Vaisiai, uogos

P / p Nr.Produkto, kuriame yra magnio, pavadinimasProdukte esančio magnio kiekis (100 g)
1.Obuolys9 mg
2.Abrikosas8 mg
3.Erškėtrožė8 mg
4.Avokadas29 mg
penki.Mėlynė6 mg
6.Svarainis14 mg
7.Saldžios vyšnios24 mg
8.Vyšnių slyva21 mg
devyni.Persimonas56 mg
dešimt.Ananasas11 mg
vienuolika.Feijoa9 mg
12.Oranžinė13 mg
13.Juodieji serbentai31 mg
keturiolika.Arbūzas12 mg
15.Raudoni šonkauliai17 mg
šešiolika.Bananas42 mg
17.Baltasis serbentas9 mg
18.Bruknės7 mg
devyniolika.Slyva9 mg
20.Vynuogės17 mg
21.Aronijos14 mg
22.vyšnia26 mg
23.Raudonas šermukšnis33 mg
24.Mėlynė7 mg
25.Pomelo6 mg
26.Greipfrutas10 mg
27.Persikas16 mg
28.Kriaušė12 mg
29.Papaja21 mg
trisdešimt.Durianas30 mg
31.Šaltalankis30 mg
32.Melionas13 mg
33.Gervuogė29 mg
34.Nektarinas9 mg
35.Braškių18 mg
36.Debesis29 mg
37.Šviežios figos17 mg
38.Mandarinų11 mg
39.Kivi25 mg
40.Mango10 mg
41.Spanguolė15 mg
42.Avietė22 mg
43.Agrastas9 mg
44.Citrina12 mg

Džiovinti vaisiai

P / p Nr.Produkto, kuriame yra magnio, pavadinimasProdukte esančio magnio kiekis (100 g)
1.Džiovinta kriaušė66 mg
2.Džiovintas obuolys30 mg
3.Razinos42 mg
4.Slyvos102 mg
penki.Džiovintos figos59 mg
6.Datos69 mg
7.Džiovinti abrikosai105 mg
8.Džiovinti abrikosai109 mg
devyni.Džiovintas persikas92 mg

Daržovės, žolelės

P / p Nr.Produkto, kuriame yra magnio, pavadinimasProdukte esančio magnio kiekis (100 g)
1.Baziliko žalumynai64 mg
2.Rūgštynės žalumynai85 mg
3.Baklažanas9 mg
4.Špinatų žalumynai82 mg
penki.Švedas14 mg
6.Česnakai30 mg
7.Imbiero šaknis43 mg
8.Krienų šaknis36 mg
devyni.Cukinijos9 mg
dešimt.Krapų žalumynai70 mg
vienuolika.Balti kopūstai16 mg
12.Moliūgas14 mg
13.Brokoliai21 mg
keturiolika.Topinambas12 mg
15.Briuselio kopūstai40 mg
šešiolika.Smidrų žalumynai20 mg
17.Kolrabi30 mg
18.Saliero šaknis33 mg
devyniolika.Raudonasis kopūstas16 mg
20.Salierų žalumynai50 mg
21.kiniškas kopūstas13 mg
22.Burokėliai22 mg
23.Savojos kopūstai9 mg
24.Salotų žalumynai40 mg
25.Žiediniai kopūstai17 mg
26.Ropė17 mg
27.Bulvės23 mg
28.Juodas ridikas22 mg
29.Cilantro žalumynai26 mg
trisdešimt.Ridikas13 mg
31.Kreso žalumynai38 mg
32.Rabarbarų žalumynai17 mg
33.Kiaulpienių lapų žalumynai36 mg
34.Pomidoras20 mg
35.Žaliųjų svogūnų plunksnos18 mg
36.Petražolių šaknis22 mg
37.Poras10 mg
38.Petražolės85 mg
39.Svogūnas14 mg
40.Paprikos7 mg
41.Morkos38 mg
42.Pastarnoko šaknis22 mg
43.Jūros dumbliai170 mg
44.Papartis34 mg
45.Agurkas14 mg

Riešutai, sėklos

P / p Nr.Produkto, kuriame yra magnio, pavadinimasProdukte esančio magnio kiekis (100 g)
1.Lazdyno riešutas160 mg
2.Žemės riešutas182 mg
3.Pistacijos121 mg
4.Graikinis riešutas120 mg
penki.Saulėgrąžų sėklos317 mg
6.Džiovintos gilės82 mg
7.Migdolai234 mg
8.Pušies riešutas251 mg
devyni.Sezamo540 mg
dešimt.Anakardis270 mg

Grybai

P / p Nr.Produkto, kuriame yra magnio, pavadinimasProdukte esančio magnio kiekis (100 g)
1.Šitake20 mg
2.Austrinis grybas18 mg
3.Pievagrybiai15 mg
4.Ryžiki8 mg
penki.Russula11 mg
6.Moreliai19 mg
7.Baravykai16 mg
8.Medaus grybai20 mg
devyni.Balti grybai15 mg
dešimt.Džiovinti kiaulienos grybai102 mg
vienuolika.Voveraitės7 mg
12.Baravykai15 mg

Javai, grūdai, ankštiniai augalai

P / p Nr.Produkto, kuriame yra magnio, pavadinimasProdukte esančio magnio kiekis (100 g)
1.Miežių grūdai150 mg
2.Skaldyti žirniai88 mg
3.Lęšių grūdai80 mg
4.Švieži žali žirniai38 mg
penki.Javai129 mg
6.Grikių grūdai258 mg
7.Žaliosios pupelės26 mg
8.Grikių kruopos150 mg
devyni.Pupelės103 mg
dešimt.Grikių branduolys200 mg
vienuolika.Sojos pupelės226 mg
12.Kukurūzų kruopos30 mg
13.Ruginės pupelės120 mg
keturiolika.Manų kruopos18 mg
15.Ryžių pupelės116 mg
šešiolika.Avižų kruopos116 mg
17.Kietųjų kviečių grūdai114 mg
18.perlinės kruopos40 mg
devyniolika.Minkšti kviečių grūdai108 mg
20.Kviečių kruopos60 mg
21.Kviečių sėlenos448 mg
22.Poliruotas soras83 mg
23.Avižų sėlenos235 mg
24.Ryžių kruopos50 mg
25.Viso grūdo avižos135 mg
26.Miežiai kruopos50 mg
27.Avinžirniai126 mg
28.Saldūs kukurūzai37 mg
29.Ryžių miltai30 mg
trisdešimt.Makaronai iš pirmos rūšies miltų45 mg
31.Sėti ruginiai miltai25 mg
32.Aukščiausios kokybės miltų makaronai76 mg
33.Ruginių tapetų miltai75 mg
34.Košė174 mg
35.Nulupti ruginiai miltai60 mg
36.Grikių miltai251 mg
37.Visų kvietinių miltų94 mg
38.Kukurūzų miltai30 mg
39.Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai16 mg
40.Avižiniai miltai110 mg
41.Antros rūšies kvietiniai miltai73 mg
42.Avižų miltai (avižiniai dribsniai)111 mg
43.Pirmos rūšies kvietiniai miltai44 mg

Magnio trūkumo organizme simptomai

Tam tikri simptomai rodo, kad organizmui trūksta magnio. Žmogus į savo racioną būtinai turi įtraukti augalinį maistą, kuriame yra magnio, jei jam kyla miego problemų, o ryte jis jaučiasi pavargęs ir pervargęs, nors visą naktį ilsėjosi. Jis turi rimtų nuotaikos problemų. Asmuo tampa irzlus ir nepatenkintas, o menkiausias pašalinis triukšmas jį supykdo. Jis nuolat jaučiasi blogai, nors tam nėra akivaizdžios priežasties..

Žmogus, kuriam trūksta magnio, pradeda slinkti plaukus, o jų nagai šveičiasi ir tampa trapūs. Magnio trūkumą organizme taip pat liudija dažni galvos skausmai, pusiausvyros praradimas, dažnas galvos svaigimas ir mirksinčių taškelių atsiradimas prieš akis. Pastebimai sutrinka širdies plakimo ritmas, šokinėja kraujospūdis. Gali atsirasti mėšlungis, trūkčiojimas, raumenų spazmai, lydimi viduriavimo, spazminiai skausmai skrandyje.

Yra keletas magnio trūkumo organizme priežasčių. Tai gali atsitikti dėl tam tikrų inkstų ligų, viduriavimo, piktnaudžiavimo alkoholiu ir kava, folio rūgšties vartojimo, geriamųjų kontraceptikų, diuretikų, estrogenų.

Žmogui, nuolat patiriančiam nervinę įtampą, pastebimai padidėja iš organizmo išsiskiriančio magnio kiekis kartu su šlapimu. Taip yra dėl adrenalino, kurį stresą patiriantis organizmas gamina dideliais kiekiais. Adrenalinas turi įtakos magnio kiekiui kraujyje ir žymiai padidina jo išsiskyrimą iš organizmo.

Sumažėjęs magnio kiekis pastebimas daugelyje moterų, esančių įdomioje padėtyje, kurios iš pirmų rankų žino, kas yra toksikozė. Žmonės, besilaikantys griežtos dietos ar sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat patiria magnio trūkumą..

Taip pat skaitykite:

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.

17 maisto produktų, pilnų magnio Valgyk, jei turi bliuzą

Magnis yra gyvybiškai svarbus mūsų sveikatai. Tai yra ketvirtas pagal gausumą mineralų jūsų kūne..

Magnis yra būtinas daugiau kaip 300 skirtingų fermentų, taip pat biocheminiams procesams ir tinkamai medžiagų apykaitos funkcijai, rašo straipsniai.mercola.com.

Magnis yra būtinas:

sukurti ATP (adenozino trichospatą), jūsų kūno energijos valiutą,
kraujagyslių atsipalaidavimas,
raumenų ir nervų funkcijos, įskaitant širdies raumens funkciją,
teisingas kaulų ir dantų susidarymas,
reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui, o tai svarbu siekiant užkirsti kelią 2 tipo diabetui.
Trūkstant magnio, gali kilti rimtų sveikatos problemų.

Kai magnio trūksta ląstelėse, sutrinka ląstelių apykaita, o tai gali sukelti migreną, nerimą ir depresiją (magnis veikia kaip nuotaiką reguliuojančių neuromediatorių, tokių kaip serotoninas, katalizatorius), fibromialgiją, 11 širdies ir kraujagyslių ligų ir net staigi mirtis.

Tačiau svarbiausias magnio vaidmuo optimizuojant jūsų mitochondrijas. Tai nepaprastai svarbu jūsų sveikatai, ypač vėžio prevencijai, ir bendram energijos lygiui..

Kodėl magnis yra būtinas mitochondrijoms?

Jūsų organams reikia energijos, kad jie galėtų tinkamai veikti, ir ši energija, vadinama adenozino trifosfatu arba ATP, daugiausia gaminama mitochondrijose..

Dauguma sveikatos problemų prasideda nuo mitochondrijų disfunkcijos, todėl įsitikinkite, kad gaunate maistinių medžiagų, kurių reikia optimaliam funkcionavimui.

Mitochondrijų tyrinėtojas Rhonda Patrickas, mokslų daktaras, mano, kad jokios kitos mitochondrijų sveikatos gerinimo strategijos neveiks be magnio.

Kiek reikia magnio?

Prieš šimtmetį žmonės per dieną iš raciono gavo apie 500 miligramų magnio. Tada jie augino maistą maistingoje dirvoje. Manoma, kad šiandien su maistu gauname tik 150–300 mg per parą..

Šiandien dirvožemis yra labai nualintas, todėl kai kurie ekspertai mano, kad beveik visi turėtų vartoti papildomą magnio kiekį..

Rekomenduojama paros norma yra 310–420 mg per parą, priklausomai nuo amžiaus ir lyties, nors kai kurie tyrėjai mano, kad mums gali prireikti net 600–900 mg per parą.

Dr Carolyn Dean, magnio stebuklo autorius, siūlo naudoti žarnyno reakciją kaip idealios dozės žymeklį. Pradėkite vartoti 200 mg geriamojo magnio citrato per dieną ir palaipsniui didinkite dozę, kol išmatos šiek tiek atsilaisvins.

Taip pat geriau vartoti magnį 2-3 kartus per dieną, o ne vieną didelę dozę..

Kalbant apie magnio papildus, man labiau patinka magnio treonatas. Veiksmingiausiai jis prasiskverbia į ląstelių membranas, įskaitant mitochondrijas, padidindamas jūsų energijos lygį.

Rizikos veiksniai, magnio trūkumo požymiai ir simptomai.

Jei retai valgote lapinius žalumynus ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu magnio, tikriausiai negaunate pakankamai magnio iš dietos..

Magnis taip pat prarandamas dėl streso, miego trūkumo, alkoholio vartojimo ir vartojant receptinius vaistus (ypač diuretikus, statinus, fluoridą ir fluorido turinčius vaistus, tokius kaip fluorochinolonų grupės antibiotikai), ir jis turi tendenciją mažėti, kai padidėja insulino lygis.

Deja, nė vienas laboratorinis tyrimas tiksliai nenurodys jūsų magnio kiekio. Faktas yra tas, kad didžioji magnio dalis yra kauluose ir minkštuosiuose audiniuose, o kraujyje - tik 1%..

Magnio trūkumo požymiai.

Raumenų mėšlungis, atsirandantis ištempus kojas, galvos skausmas / migrena, apetito praradimas, pykinimas ir vėmimas, nuovargis ar silpnumas.

Tai visi įspėjamieji ženklai, rodantys, kad tikriausiai reikia padidinti magnio kiekį. Lėtinis magnio trūkumas gali sukelti nenormalų širdies ritmą ir vainikinių kraujagyslių spazmus, traukulius, tirpimą ir dilgčiojimą bei asmenybės pokyčius..

Kokiuose maisto produktuose yra magnio?

Valgykite daug tamsiai žalių lapinių daržovių, kad išlaikytumėte optimalų magnio kiekį.

Jei valgote gerai, bet vis tiek turite trūkumo požymių, vartokite magnio papildus.

Žalieji, kuriuose yra daugiausia magnio.

Špinatai
Šveicarijos mangoldas
Ropių žalumynai
Burokėlių žalumynai
Collardas
Brokoliai
Briuselio kopūstai
Kalė
Romėniškos salotos
Kiti maisto produktai, kuriuose gausu magnio.

Neapdoroti kakavos galiukai ir (arba) nesaldinti kakavos milteliai.

28 gramuose neapdorotų kakavos plunksnų yra apie 64 miligramai magnio, kartu su daugeliu kitų vertingų antioksidantų, geležies ir prebiotinių skaidulų, kurios padeda maitinti sveikas žarnyno bakterijas..

Vidutiniame avokade yra apie 58 miligramai magnio, kartu su sveikaisiais riebalais, skaidulomis ir kitais vitaminais. Tai taip pat yra geras kalio šaltinis, kuris padeda kompensuoti hipertenzinį natrio poveikį..

Apskaičiuota, kad ketvirtadalis puodelio moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklų yra atitinkamai 48%, 32% ir 28% dienos magnio vertės..

Anakardžiai, migdolai ir Brazilijos riešutai taip pat yra geri magnio šaltiniai. 28 g anakardžių yra 82 mg magnio, tai yra maždaug 20% ​​dienos vertės..

Riebiose žuvyse, tokiose kaip laukinės sugautos Aliaskos lašišos ir skumbrės, taip pat yra daug magnio.

Vienoje pusėje lašišos filė (178 gramai) yra apie 53 mg magnio, tai yra 13% DV.

Žolelės ir prieskoniai.

Vaistažolėse ir prieskoniuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant magnį. Atkreipkite dėmesį į kalendras, svogūnus, kmynų sėklas, petražoles, garstyčių sėklas, pankolius, bazilikus ir gvazdikėlius.

Jums tinka papaja, avietė, pomidoras, melionas, braškė ir arbūzas. Pavyzdžiui, vienoje vidutinio dydžio papajoje yra beveik 58 mg magnio..

Jei vartojate papildus, subalansuokite magnio kiekį kalciu, vitaminais K2 ir D.

Maiste yra visi kofaktoriai ir santykis, siekiant optimalios sveikatos. Iš esmės motinos gamtos išmintis pašalina disbalansą.

Pasikliaudami papildais, turite suprasti, kaip maistinės medžiagos veikia ir sąveikauja tarpusavyje, kad nepakenktumėte sau.

Atminkite, kad magnio poreikis didėja su amžiumi dėl streso, miego trūkumo, alkoholio vartojimo, atsparumo insulinui ir diabetui, receptinių vaistų vartojimo, nesubalansuoto žarnyno mikrobiomo, blogos inkstų funkcijos ir kt..

Jei turite kurį nors iš šių rizikos veiksnių arba jei valgote daug perdirbto maisto, patariame persvarstyti savo mitybą ir apsvarstyti galimybę vartoti magnio papildus..

Dr. Mercola sako, kad dauguma žmonių turėtų vartoti magnio papildus.

Taip pat gaminkite daržovių sultis. Tai leis jums suvartoti daugiau žalumynų, nei valgant juos sveikus..

Kitas būdas padidinti magnio kiekį yra reguliariai maudytis su druska arba „epson“ voniomis. Epsomo druska yra magnio sulfatas, kuris gali absorbuotis į jūsų kūną per odą.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia magnio

Sveiki, mieli skaitytojai. Dauguma žmonių net nesusimąsto, kokiuose maisto produktuose yra magnio. Žmonija neturi laiko - ji skuba. Greitas gyvenimo tempas daugumą verčia atsisakyti tinkamos mitybos, o ne skanus maistas, kurį galite valgyti keliaudami. Deja, šiuose maisto produktuose yra ypač mažas magnio kiekis..

Tačiau terminis apdorojimas ir neracionaliai parinktas meniu nėra vienintelės priežastys, kodėl trūksta tokio svarbaus elemento organizme, kuriame gyvena didžiulis mūsų šalies gyventojų skaičius..

Visų be išimties žemės ūkio gamintojų siekimas pelno taip pat vaidino neigiamą vaidmenį. Derliaus nuėmimo laiko pažeidimas, saugojimo laiko pailginimas išsaugant arba ilgai užšaldant.

Todėl tipinėse lentelėse, kuriose pateikiami duomenys apie įvairių vitaminų ir mikroelementų kiekį maisto produktuose, yra netikslūs duomenys. Norėdami gauti dienos normą, turėsite vartoti daug daugiau magnio turinčių produktų arba pradėti vartoti atitinkamus vitaminų kompleksus.

Sveikatos problemos, susijusios su magnio trūkumu organizme

Magnio trūkumas sustiprina priešmenstruacinius moterų simptomus, migreną ir silpnina organizmo gebėjimą atsispirti infekcinėms ligoms. Magnis rimtai veikia kaulinio audinio formavimąsi, dantų būklę..

Nuolatinis dirglumas, nerimas ir nerimas, trukdantys miegoti, yra pirmieji mikroelementų trūkumo požymiai. Tinkamai neatsižvelgiant į simptomus, situacija greitai blogėja.

Kalcio ir kalio absorbcijos gebėjimas palaipsniui mažėja, dėl to padidėja kraujospūdis, išsivysto širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, susidaro akmenys tulžies pūslėje ar inkstuose..

Piktybinių navikų rizika labai padidėja. Kiekvienos iš šių problemų gydymas atskirai neapima mitybos terapijos kurso su labai reikalingu magniu..

Magnio trūkumo prevencija yra būtina žmonėms, vartojantiems diuretikus, diabetą ir dažnai patiriantiems stresines situacijas. Kavos ir greito maisto mėgėjai taip pat turėtų apsvarstyti galimybę keisti savo mitybą..

Kokiuose maisto produktuose yra magnio

Visų pirma, sėlenos padeda atstatyti mikroelemento trūkumą. Jie įneša į organizmą kas 100 gramų beveik dvigubai viršijant 750 mcg dienos vertę..

Naudingiausios yra ryžių sėlenos, tačiau Rusijos parduotuvėse jos yra itin retos. Šiek tiek mažiau sveikų kviečių sėlenų parduodama daug dažniau..

Nustatyta, kad bazilikuose, kalendrose ir šalavijuose yra daug magnio. Vos vienas valgomasis šaukštas žolelių per dieną ne tik papuoš patiekalą, bet ir suteiks sveikatos. Ne mažiau naudingos yra linų, sezamo, moliūgų, saulėgrąžų sėklos.

Kiekvienas, norintis pereiti prie augalinės mitybos, tiesiog privalo į savo valgiaraštį įtraukti pušies riešutus ir lazdyno riešutus. Be magnio, juose yra daug kitų mikroelementų ir visiškai virškinamų baltymų..

Natūralaus tamsaus šokolado, mėsos ir kruopų magnio lygis yra šiek tiek žemesnis. Tarp mėsos produktų pirmauja pagal šį reitingą kumpis ir kepenys, o po to - triušiena. Paltusas turi nemažą kiekį magnio.

Tarp grūdų grikiai ir ryžiai yra magnio kiekio rekordininkai. 100 gramų ryžių yra 143 miligramai magnio, o tai yra trečdalis kasdienio žmogaus organizmo poreikio. Grikiai taip pat rekomenduojami esant svorio problemoms ir diabetui. Antrąją vietą dalijasi soros ir avižų kruopos..

Soros turi teigiamą poveikį kraujodaros funkcijai ir lėtina naviko vystymosi procesą. Norėdami gauti magnio dienos vertę, turite suvartoti bent vieną porciją košės.

Šiuolaikiniuose pieno produktuose yra labai nedaug mikroelementų. Įvairūs sūriai ir jogurtai, kuriuos galima įsigyti parduotuvėse, dažniausiai būna supakuoti su konservantais, hormonais ir cukrumi, tačiau juose praktiškai nėra magnio..

Bet pačių paruoštuose namuose gaminamuose produktuose yra pusė dienos vertės kiekviename šimte gramų. Rinkdamiesi nenugriebtą pieną, sutirštintą ar sausą pieną, pirmenybę turėtumėte teikti pastariesiems dviem.

Magnio kiekis daržovėse yra ypač didelis. Kopūstai, burokėlių žalumynai, špinatai, bulvės, pomidorai, ankštiniai augalai žymiai pagerins jūsų sveikatą. Kartu su magniu jūros dumbliai padidina jodo, kalcio kiekį.

Vaisiai taip pat yra magnio šaltinis. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti bananams, abrikosams ir slyvoms. Jų naudojimas teigiamai veikia atmintį ir gerina nuotaiką..

Magnio perteklius lengvai išsiskiria su skysčiais per prakaitą ar šlapimą. Retais atvejais, kai natūralaus drenažo nepakanka, į dietą galima įtraukti daug kalcio turinčius maisto produktus, kad būtų greitai atkurta natūrali pusiausvyra..

Manau, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia magnio, dabar paaiškėjo. Taip pat ir tai, kad valgomas maistas visada turėtų būti šviežias, su mažiausiu konservantų kiekiu ir ilgai neužšaldytas..

Sugrąžinkite nervus į normalią būseną. 10 maisto produktų, kuriuose yra daug magnio

Kodėl jums reikalingas magnis

Magnis reikalingas mūsų organizmui dėl to, kad:

  • kalcis nėra absorbuojamas be magnio;
  • magnis, kalcis ir fosforas palaiko kaulų stiprumą
  • būtinas gliukozės, amino rūgščių, riebalų apykaitai, maistinių medžiagų transportavimui, reikalingiems energijos gamybai
  • dalyvauja baltymų sintezėje
  • vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervinius signalus
  • būtina sveikai širdies ir kraujagyslių sistemai
  • būtina gerai veikiant urogenitalinę sistemą, apsaugo nuo inkstų akmenų susidarymo
  • turi antistresinį poveikį
  • padeda esant pervargimui, lėtiniam nuovargiui
  • sumažina cholesterolio kiekį kraujyje
  • išlygina moterų PMS ir menopauzės simptomus

Vartojimo norma

Suaugusiam žmogui per parą reikia apie 500 mg magnio..

Daug ar mažai

Jei turite nemigos, jums sunku atsikelti ryte, susierzinti ir nekęsti net menkiausio triukšmo. Jums skauda galvą, prieš akis atsiranda mirguliuojantys taškeliai, svaigsta galva, prarandate pusiausvyrą, turite aukštą kraujospūdį ir širdis plaka garsiai - turėtumėte žinoti, kad visi šie požymiai rodo, kad organizme trūksta magnio. Arba apie prastą jo įsisavinimą ir greitus nuostolius. Nėštumo ir toksikozės metu, maitinant vaiką ir gydant diuretikais, organizmas gali greitai suvartoti magnio.

Pernelyg didelis magnio suvartojimas reiškia šiuos simptomus:

  • mieguistumas, koordinacijos stoka, kalba
  • vangumas
  • lėtas širdies ritmas
  • pykinimas, vėmimas, viduriavimas
  • sausos gleivinės (ypač burnos)

Maistas, kuriame yra magnio

Mes pasirinkome 10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia magnio. Kai kurie tapo malonia staigmena...

Kviečių sėlenos - 590 mg

Kakava - 440 mg (tai yra sausuose milteliuose. Juodojo šokolado plytelėje yra apie 200 mg magnio)

Migdolai - 170 mg

Ryžiai (nepoliruoti) - 157 mg (palyginimui: poliruotame 64 mg magnio)

Avižiniai dribsniai - 139 mg

Vištienos kiaušinis - 47 mg

Kaip jis geriau absorbuojamas

Maksimalų magnio kiekį galite gauti iš šviežių daržovių, tačiau jei norite jas išvirti, tada neišpilkite sultinio, į kurį pateko didelis elemento kiekis..

Kas trukdo asimiliacijai

Jei organizmas gauna per daug kalcio, fosforo ir natrio, taip pat riebalų, tada magnis absorbuojamas daug blogiau, nei galėtų. Alkoholis, kofeinas ir kalio perteklius prisideda prie magnio netekimo.

Mes netenkame magnio, kai patiriame stresą, kai esame alkani. Sumažėjęs elemento kiekis kraujyje gali būti toksikozė ir diabetas. Taip pat veikia diuretikai, jie pašalina magnį iš organizmo.

35 maisto produktai, turintys daugiausia magnio - lentelė

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu apie magnio kiekį maiste, kur magnio yra daugiausia, visą šią informaciją pateiksiu jums patogia forma lentelės forma. Tie, kurie perskaitė straipsnį iki galo, turės gerą premiją!

Tai antrasis straipsnis apie magnį, o jei nežinote, kodėl mūsų organizmui iš viso reikalingas magnis ir kokie yra magnio trūkumo simptomai, pirmiausia perskaitykite pirmąjį straipsnį - magnio trūkumas organizmo simptomuose.

Kokiuose maisto produktuose paprastai yra magnio?

Magnis nusipelno „sportinio“ elemento titulo. Jis atsakingas už raumenų masės augimą, palaiko širdies raumenį, stimuliuoja baltymų sintezę organizme, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, stimuliuoja žarnyną, pašalina cholesterolį ir reguliuoja nervinių impulsų perdavimą..

Magnio turintys maisto produktai turėtų būti vartojami kasdien. Žmonėms reikalingas magnio kiekis yra maždaug 400–500 mg per parą.

Magnio ant mūsų stalo yra įvairiuose maisto produktuose:

- sviestas (sezamas, sėmenys, žemės riešutai, ghee);
- sūris (olandiškas, Poshekhonsky, ožka, su pelėsiu);
- jogurtas (1,5 - 3,2%);
- varškės (be riebalų ir neriebūs varškės užkandžiai);
- kondensuotas pienas;
- kartaus šokolado;
- mėsa (beveik visų rūšių);
- žuvys (otas, eršketas, juodadėmės menkės, ešeriai, menkės, sauros);
- ančių kiaušiniai;
- javai (valcuotos avižos, avinžirniai, žirniai, grikiai, rudieji ryžiai, lęšiai);
- vaisiai (vyšnios, kivi, ananasai, feijoa, avietės, kriaušės, persikai, persimonai);
- daugybė arbatos rūšių (pavyzdžiui: „Ivan-Chai“) ir sulčių;
- imbieras, garstyčios, vanilė.

Geriamasis vanduo yra praturtintas įvairiais mineralais: pagrindinis procentas yra natris, nedidelis procentas yra kalcis, kalis ir magnis..

Jūros druskoje yra magnio, kuris yra didžiausias mineralinės medžiagos kiekis Negyvosios jūros jūros druskoje.

35 maisto produktai, kuriuose yra daugiausia magnio - lentelė

Maisto produktai, turintys daug magnio, mažėjantys (mg / 100g produkto):

5 vaistažolės padidina magnio kiekį žmogaus organizme.

Daugumai žmonių organizme trūksta magnio ir net nežino. Kai kurie tyrėjai mano, kad magnio trūkumo poveikis sveikatai yra labai neįvertintas. Bet tai gali padidinti ne tik mityba, papildai, bet ir vaistažolės. Šiandien aš supažindinsiu jus su žolelėmis, kurios gali padėti padidinti magnio kiekį organizme..

Žolelės, kuriose yra daug magnio.

Daugelyje žolelių ir prieskonių yra daug magnio ir labai lengva gauti šį mineralą iš žolelių. Tai yra lengviausias būdas aprūpinti kūną magniu - užvirkite arbatą su viena iš šių žolelių ir išgerkite..

Susipažinkite su šiomis žolelėmis.

1. Čiobreliai.

Čiobreliuose yra maždaug 317 miligramų magnio ir 200 kalorijų vienoje porcijoje.

Jums reikia naudoti tik šviežią čiobrelį, nes džiovintose žolelėse nėra tiek daug magnio..

Ši žolė turi švelnų citrinų kvapą ir tinka paukštienos bei žuvies patiekalams..

2. Krapai.

Vienoje porcijoje yra 357 mg magnio ir 200 kalorijų. Krapai tinka daugeliui maisto produktų, įskaitant agurką, jogurtą, upėtakį, lašišą ir kiaušinius.

3. Bazilikas.

Vienoje porcijoje yra 556 miligramai magnio ir 200 kalorijų.

Jis plačiai naudojamas itališkoje virtuvėje. Taip, ir čia jie tai žino ir mėgsta, naudoja salotoms, karštiems patiekalams gaminti ir netgi duonai kepti.

4. Kalendra.

Jei nežinote, kas yra kalendra, pagalvokite apie kalendrą - žolę, panašią į petražoles. Taigi, augalo žalumynai vadinami kalendra, o jo sėklos yra kalendra.

Rusijoje anksčiau buvo kepama „Borodino“ duona, ant kepalo visada būdavo kalendra.

Kalendra laikoma prieskoniu, jos visada galima nusipirkti.

Šviežioje kalendroje yra maždaug 498 miligramai magnio ir 200 kalorijų vienoje porcijoje.

Jis naudojamas sriuboms gaminti, dedamas kepant duoną, kartu su ja keptas daržoves ir dedamas į blynų mišinius.

5. Mėta.

Vienoje porcijoje pipirmėčių yra maždaug 422 miligramai magnio ir 200 kalorijų. Tai suteikia puikų skonį vaisių salotoms, jogurtui, įvairioms kepykloms ir kepiniams.

Ši žolė yra gera ir maloni kramtyti, kad atsigaivintų kvėpavimas..

Naudokite šias žoleles dietoje, užvirkite su jomis arbatos, mėgaukitės ir padidinkite magnio kiekį organizme..

Linkiu jums pakankamo magnio kiekio organizme ir geros sveikatos..

Galina Lušanova

Galina Lushanova turi aukštąjį išsilavinimą (baigė NSU, įgijusi citologės-genetikos specialybę), mokslų daktarė. specializuojasi farmakologijos srityje. Ji buvo išmokyta dietologijos ir yra visateisė Rusijos dietologų bendruomenės narė. „Maisto ir sveikatos“ tinklaraštį tvarko nuo 2011 m. Pirmosios Rusijoje internetinės mokyklos „Maistas ir sveikata“ organizatorius

ŽALIOS MORKŲ SALOTOS

Ačiū! Naudingas straipsnis.

Taip, Vano. Vaistažolės gali papildyti kūną magniu. Nuostabiai paprasta.

Ačiū. Tai labai prieinamos žolelės. Jie visada yra šalia. Aš žinosiu.

Irina! Iš tiesų labai prieinamos žolelės. Pasirodo, kad jie taip pat naudingi. Jie gali papildyti magnio atsargas sveikatai.

Ačiū Galinai! Šios žolelės mūsų namuose yra beveik dažnai. Bet kalendrų aš visiškai nenaudojau. Po jūsų informacijos papildžiau savo žinias, kad jose taip pat yra magnio. Visos žolelės yra labai prieinamos. Taigi mes palepinsime save sveikata. Ir mes to jums linkime. Galina.

Galina! Moterys turėtų stengtis būti sveikos ir gražios. Ir taip pat traukti vyrus šiuo keliu. Bet juos sunku pajudinti.

Adnaka autoriau, nenurodėte Mg kiekio kalendros lapuose ir sėklose. Ir tai
gerokai skiriasi. Taigi, žalia spalva reiškia. > Mg nei sėklos...

Man patiko straipsnis

Pasakyk man, kiek yra porcija? ))))

Jekaterina! Porcija paprastai yra taurė. Stiklinė smulkintų žolelių, daržovių ir kt..

10 maisto produktų, kurie suteikia jums magnio

Būkite atsargūs su papildais.

Kodėl jums reikalingas magnis

Tai yra vienas iš pagrindinių magnio ir jūsų sveikatos mineralų, be kurio jūsų kūnas negali gyventi. Pažodžiui.

Magnis yra pagrindinis daugiau nei 300 cheminių reakcijų, per kurias vyksta metabolizmas, dalyvis. Tai suteikia judrumą ir tinkamą raumenų funkciją. Jo dėka nervų sistema teisingai perduoda signalus iš smegenų į įvairius organus ir audinius ir atvirkščiai. Tačiau smegenų viduje taip pat.

Magnis padeda palaikyti stabilų širdies ritmą ir subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Taip pat mineralas tiesiogiai dalyvauja baltymų ir DNR sintezėje, tai yra, padeda organizmui atsigauti, išlaikyti sveikatą ir jaunystę..

Iš kur gaunamas magnis ir kiek jo reikia

Nepaisant tokios didelės svarbos, mūsų kūnas nežino, kaip pats pasigaminti magnio - jo gauname iš maisto. 19 metų ir vyresnėms moterims reikia magnio, kad jos būtų sveikos. Faktų suvestinė sveikatos specialistams 310 mg magnio per parą (nėščioms moterims - iki 350 mg), vyrams iki 30 - 400 mg, vyresniems kaip 30 - 420 mg.

Alternatyva yra gauti magnio iš multivitaminų ir papildų. Tačiau šiuo atveju kyla pavojus tai persistengti. Magnio perteklius pasireiškia pykinimu, skrandžio spazmais, viduriavimu, o kai kuriais atvejais magnis ir jūsų sveikata gali sukelti širdies ritmo sutrikimus ir net širdies sustojimą..

Todėl jokiu būdu nevartokite magnio papildų, jei turite:

  • širdies problemos;
  • inkstų nepakankamumas;
  • žarnų nepraeinamumas;
  • myasthenia gravis.

Reguliarus valgymas yra daug saugesnis būdas gauti paros magnio normą. Net jei valgysite per daug maisto produktų, kuriuose yra šio mineralo, inkstai ištuštins perteklių per šlapimą. Ir jūs gaunate tik gerą.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia magnio

1. Juodasis šokoladas

Viename 100 gramų batonėlyje yra saldainių, šokolado, tamsių, 70–85% kakavos kietųjų medžiagų iki 200 mg magnio, tai yra, bent jau pusės rekomenduojamos paros normos..

Šokolade taip pat gausu geležies, vario, mangano ir antioksidantų - medžiagų, kurios apsaugo kūno ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Norėdami išnaudoti visas šokolado galimybes, pasirinkite produktą, kuriame yra bent 70% kakavos.

2. Avokadas

Avokadai, žalios, visos komercinės magnio veislės 58 mg vidutinio dydžio vaisiams (arba apie 30 mg 100 g) yra labai geras rezultatas. Be to, avokaduose yra daug kalio, B grupės vitaminų, vitamino K ir mononesočiųjų riebalų, kurie yra ypač naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai..

Atskira tema yra pluoštas. Avokadai tiesiogine to žodžio prasme yra perpildyti: 13 iš 17 g angliavandenių vidutiniame vaisiuje yra sveiki. Skaidulos gerina virškinimą, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko jausmą po valgio. Visa tai daro avokadą ne tik sveiku, bet ir dietiniu produktu, kuris padeda kontroliuoti svorį..

3. Riešutai

Magnio yra beveik visų rūšių riešutuose, tačiau jo ypač daug yra migdoluose, anakardžiuose ir Brazilijos riešutuose. Pavyzdžiui, 100 g anakardžių jūsų organizmui suteiks beveik 300 mg riešutų, anakardžių riešutų, žalio mineralo..

Be to, dauguma riešutų yra geras baltymų, tų pačių sveikų skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis..

4. Ankštiniai augalai

Lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai, sojos pupelės - rinkitės bet kurį iš šių produktų: juose visuose yra ne mažiau kaip 30 mg magnio 100 g. Čempionas yra juodosios pupelės, iš kurių 100 g yra 70 mg pupelių, juodos, brandžios sėklos, virtos, virtos, be gyvybiškai svarbios mineralinės druskos.

5. Tofu

Sojų tofu yra puikus mėsos pakaitalas, nes jame yra daug baltymų. Bet jame taip pat yra daug magnio - 53 mg ypač tvirto Tofu, paruošto su nigari 100 gramų porcijoje. Taip pat garsioji pupelių varškė yra gausus kalcio, geležies, mangano ir seleno šaltinis..

6. Kvinoja

Populiariuose grūduose yra daugiau baltymų nei kituose grūduose. Kvinoja taip pat turi daug geležies, folio rūgšties (vitamino B9), vario, mangano... Ir, žinoma, magnio Kvinoja, virta: 64 mg 100 gramų virtos košės porcijos.

7. Riebi žuvis

Ypač daug magnio yra lašišose, otuose, Atlanto skumbrėse ir žiedadulkėse. Pvz., Mažame 100 gramų svarbaus mineralo filė filė gabalėlyje apie 30 mg žuvies, lašišos, Atlanto, auginamos, virtos, sausos šilumos.

Tas pats kąsnis suteiks jums 20 gramų aukštos kokybės baltymų, taip pat tinkamas kalio, seleno, B grupės vitaminų ir būtinų omega-3 riebalų rūgščių dozes..

8. Špinatai

88 mg špinatų, virtų, virtų, nusausintų, be magnio druskos už kiekvieną 100 g špinatų žalių arba virtų (pavyzdžiui, kaip pyrago įdaras). Šiek tiek mažesnis, tačiau pastebimas mineralinio kiekio kiekis yra kituose lapiniuose žalumynuose - kopūstuose, ropių ir garstyčiose..

9. Viso grūdo kruopos, sėlenos, viso grūdo duona

Kviečiuose, avižose, miežuose ir pseudo grūduose taip pat yra daug magnio. Pavyzdžiui, grikiuose yra daugiau kaip 230 mg grikių 100 g. Viso grūdo miltuose - apie 140 mg kviečių miltų, nesmulkintų grūdų už tą patį svorį.

10. Bananai

Vienas didelis bananas, sveriantis šiek tiek daugiau nei 200 gramų, suteiks jūsų organizmui maždaug 60 mg bananų, žalio magnio. Tai daro bananus šio mineralo vaisiais..