Amino rūgštys

Gamtoje yra apie 200 aminorūgščių. 20 iš jų yra mūsų maiste, 10 iš jų buvo pripažinti nepakeičiamais. Amino rūgštys yra būtinos tinkamam mūsų kūno funkcionavimui. Jie yra daugelio baltyminių produktų dalis, naudojami kaip maisto papildai sportuojant, naudojami vaistams gaminti, dedami į gyvūnų pašarus.

Maistas, kuriame gausu aminorūgščių:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Aminorūgščių bendrosios savybės

Aminorūgštys priklauso organinių junginių klasei, kurią organizmas naudoja hormonų, vitaminų, pigmentų ir purino bazių sintezei. Baltymai gaminami iš aminorūgščių. Augalai ir dauguma mikroorganizmų, skirtingai nei gyvūnai ir žmonės, sugeba sintetinti visas gyvenimui reikalingas amino rūgštis. Nemažai aminorūgščių, kurias mūsų kūnas gali gauti tik iš maisto.

Būtinos amino rūgštys, kurias gamina mūsų kūnas, yra glicinas, prolinas, alaninas, cisteinas, serinas, asparaginas, aspartatas, glutaminas, glutamatas, tirozinas.

Nors ši aminorūgščių klasifikacija yra labai savavalinga. Galų gale, žmogaus organizme sintetinamas, pavyzdžiui, histidinas, argininas, tačiau ne visada pakankamas jų kiekis. Pakeičiama aminorūgštis tirozinas gali tapti būtinas, jei organizme trūksta fenilalanino.

Kasdienis aminorūgščių poreikis

Atsižvelgiant į aminorūgščių tipą, nustatomas jos kasdienis poreikis organizmui. Bendras amino rūgščių poreikis organizme, užrašytas dietinėse lentelėse - nuo 0,5 iki 2 gramų per dieną.

Amino rūgščių poreikis padidėja:

  • aktyvaus kūno augimo laikotarpiu;
  • aktyvaus profesionalaus sporto metu;
  • intensyvaus fizinio ir psichinio streso laikotarpiu;
  • ligos metu ir sveikstant.

Aminorūgščių poreikis mažėja:

Su įgimtais sutrikimais, susijusiais su aminorūgščių absorbcija. Šiuo atveju kai kurios baltyminės medžiagos gali sukelti alergines organizmo reakcijas, įskaitant virškinimo trakto problemas, niežėjimą ir pykinimą..

Aminorūgščių įsisavinimas

Aminorūgščių įsisavinimo greitis ir išsamumas priklauso nuo maisto, kuriame jų yra, rūšies. Kiaušinių baltymuose esančios amino rūgštys, neriebus varškės sūris, liesa mėsa ir žuvis gerai absorbuojasi organizme.

Amino rūgštys taip pat greitai absorbuojamos naudojant tinkamą produktų derinį: pienas derinamas su grikių koše ir balta duona, visų rūšių miltų gaminiai su mėsa ir varške.

Naudingos aminorūgščių savybės, jų poveikis organizmui

Kiekviena aminorūgštis turi savo poveikį organizmui. Taigi metioninas yra ypač svarbus gerinant riebalų apykaitą organizme, jis naudojamas kaip aterosklerozės, sergant ciroze ir riebalų kepenų degeneracija, profilaktika..

Sergant tam tikromis neuropsichiatrinėmis ligomis, naudojamos glutaminas, amino sviesto rūgštis. Glutamo rūgštis taip pat naudojama gaminant maistą kaip kvapiosios medžiagos. Cisteinas skirtas akių ligoms gydyti.

Trys pagrindinės amino rūgštys - triptofanas, lizinas ir metioninas - ypač reikalingos mūsų organizmui. Triptofanas naudojamas pagreitinti kūno augimą ir vystymąsi, taip pat palaiko azoto pusiausvyrą organizme.

Lizinas užtikrina normalų kūno augimą, dalyvauja kraujo susidarymo procesuose.

Pagrindiniai lizino ir metionino šaltiniai yra varškė, jautiena ir kai kurios žuvų rūšys (menkės, lydekos, silkės). Optimaliu kiekiu triptofano yra organų mėsoje, veršienoje ir žvėriena.

Sąveika su esminiais elementais

Visos amino rūgštys tirpsta vandenyje. Bendraukite su B, A, E, C grupės vitaminais ir kai kuriais mikroelementais; dalyvauti formuojant serotoniną, melaniną, adrenaliną, norepinefriną ir kai kuriuos kitus hormonus.

Aminorūgščių trūkumo ir pertekliaus požymiai

Amino rūgščių trūkumo organizme požymiai:

  • apetito praradimas arba sumažėjęs apetitas;
  • silpnumas, mieguistumas;
  • uždelstas augimas ir plėtra;
  • Plaukų slinkimas;
  • odos pablogėjimas;
  • mažakraujystė;
  • prastas atsparumas infekcijoms.

Tam tikrų amino rūgščių pertekliaus organizme požymiai:

  • skydliaukės darbo sutrikimai, hipertenzija - atsiranda esant tirozino pertekliui;
  • ankstyvus žilus plaukus, sąnarių ligas, aortos aneurizmą gali sukelti aminorūgšties histidino perteklius organizme;
  • metioninas padidina insulto ir širdies priepuolio riziką.

Tokių problemų gali kilti tik tuo atveju, jei organizmui trūksta B, A, E, C grupės vitaminų ir seleno. Jei šių naudingų medžiagų yra teisingame kiekyje, aminorūgščių perteklius greitai neutralizuojamas dėl pertekliaus virsmo organizmui naudingomis medžiagomis..

Veiksniai, darantys įtaką amino rūgščių kiekiui organizme

Mityba, kaip ir žmogaus sveikata, yra lemiamas aminorūgščių kiekio optimalaus santykio veiksnys. Tam tikrų fermentų trūkumas, cukrinis diabetas, kepenų pažeidimas lemia nekontroliuojamą amino rūgščių kiekį organizme.

Aminorūgštys - sveikata, gyvybingumas ir grožis

Aminorūgščių kompleksai, susidedantys iš leucino, izoleucino ir valino, dažnai naudojami norint sėkmingai sukurti raumenų masę kultūrizme..

Sportininkai naudoja metioniną, gliciną ir argininą arba jų turinčius maisto produktus, kad išlaikytų energiją fizinio krūvio metu..

Kiekvienam, kuris gyvena aktyviai ir sveikai, reikalingas specialus maistas, kuriame yra daugybė nepakeičiamų amino rūgščių, kad išlaikytų puikią fizinę formą, greitai atsigautų, degintų riebalų perteklių ar augintų raumenis..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie aminorūgštis ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Kokie maisto produktai turi daug amino rūgščių

Viena iš svarbiausių raumenų augimui būtinų aminorūgščių (žinoma visiems sportininkams „BCAA“ - išsišakojusios grandinės aminorūgštis), ji taip pat yra atsakinga už cukraus kiekį kraujyje ir, pasak kai kurių šaltinių, saugo ir gydo depresiją.

Augaliniai leucino šaltiniai: jūros dumbliai (rudadumbliai), moliūgai, žirniai, pilno grūdo (negliaudyti) ryžiai, sezamo sėklos, rėžiukai, ropės, sojos pupelės, saulėgrąžų sėklos, pupelės, figos, avokadai, razinos, datulės, obuoliai, mėlynės, alyvuogės ir bananai.
2. Izoleucinas

Kita aminorūgštis su išsišakojusiomis šoninėmis grandinėmis, viena iš svarbiausių amino rūgščių, bet turinti skirtingas funkcijas nei leucinas. Ši medžiaga leidžia organizmui gaminti energiją ir hemoglobiną, taip pat yra atsakinga už raumenų ląstelių sveikatą..

Geriausi augaliniai izoleucino šaltiniai: rugių sėklos, sojos pupelės, anakardžiai, migdolai, avižos, lęšiai, pupelės, rudieji ryžiai, kopūstai, kanapių sėklos, chia sėklos, špinatai, moliūgai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, spanguolės, quinoa, mėlynių, obuolių ir kivi.

Lizinas yra atsakingas už sveiką augimą, taip pat už karnitino, medžiagos, „virškinančios“ riebalų amino rūgštis cholesterolio kiekiui mažinti, gamybą. Lizinas padeda absorbuoti kalcį, kuris yra svarbus kaulų sveikatai, taip pat dalyvauja formuojant kolageną (jis svarbus odos sveikatai ir suteikia patrauklią išvaizdą). Lizino trūkumas pasireiškia pykinimu, depresija, padidėjusiu nuovargiu, raumenų silpnumu ir osteoporoze.

Geriausi augaliniai lizino šaltiniai yra ankštiniai augalai, ypač lęšiai ir avinžirniai, taip pat: rėžiukai, kanapių sėklos, chia sėklos, spirulina, petražolės, avokadai, sojos baltymai (milteliuose), migdolai, anakardžiai.

Dalyvauja formuojant kremzles naudojant mineralinę sierą, o šio mikroelemento nėra kitose amino rūgštyse. Žmonės, nevartojantys pakankamai sieros, gali sirgti artritu, o pažeisti jų kūno audiniai gali ilgai gyti! Metioninas, kaip ir leucinas, skatina raumenų augimą, taip pat dalyvauja formuojantis kreatinui - rūgščiai, teigiamai veikiančiai sportininkų ląstelių sveikatą, raumenų augimą ir jėgą..

Svarbiausi augaliniai metionino šaltiniai yra šie: saulėgrąžų aliejus ir saulėgrąžų sėklos, kanapių sėklos, chia sėklos, Brazilijos riešutai, avižos, kviečiai, rudadumbliai, figos, visų rūšių ryžiai, ankštiniai augalai, svogūnai, kakava ir razinos..

Ši aminorūgštis į organizmą patenka trimis pavidalais: l-fenilalaninas (natūralus, natūraliai atsirandantis fenilalaninas), D-fenilalaninas (pagamintas laboratorijoje, „cheminis“) ir DL-fenilalaninas (šių dviejų derinys). Mums svarbu manyti, kad geriau teikti pirmenybę natūraliems šios medžiagos šaltiniams, nei dirbtiniams priedams, sukurtiems chemijos gamykloje..

Organizme fenilalaninas virsta tirozinu - kita aminorūgštimi, reikalinga baltymų, kai kurių smegenų junginių ir skydliaukės hormonų sintezei. Nepakankamas fenilalanino kiekis gali sukelti psichinę nuobodulį, energijos praradimą, depresiją, apetito praradimą ir atminties sutrikimus..

Veganiški maisto produktai: spirulina ir kiti dumbliai, moliūgai, pupelės, ryžiai, avokadas, migdolai, žemės riešutai, kvinoja, figos, razinos, žolelės, alyvuogės, dauguma uogų ir visos sėklos.

Treoninas yra svarbus imunitetui, yra atsakingas už širdies, kepenų ir centrinės nervų sistemos sveikatą. Jis taip pat palaiko bendrą baltymų balansą reguliuodamas kūno ląstelių augimą, atstatymą ir mitybą.

Treoninas yra svarbus sąnarių, kaulų, odos, plaukų ir nagų sveikatai ir leidžia kepenims absorbuoti riebalų rūgštis ir apsaugo nuo riebalų rūgščių kaupimosi, galinčio sukelti kepenų nepakankamumą (kepenų nepakankamumą)..

Geriausi treonino šaltiniai veganams yra rėžiukai ir spirulina (juose treonino kiekis yra daug didesnis nei mėsos), moliūgai, žalumynai, kanapių sėklos, chia sėklos, sojos pupelės, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos ir saulėgrąžų aliejus, migdolai, avokadai, figos, razinos, kinoja ir kviečiai. Ze

Aminorūgštys: maisto produktų kiekio lentelė ir dienos norma žmonėms

Sveiki, mieli mano tinklaraščio skaitytojai! Jei rimtai žiūrite į savo sveikatą, siūlau kartu pasinerti į organinių junginių pasaulį. Šiandien aš kalbėsiu apie amino rūgštis maiste, kurio lentelė patogumui bus pridėta straipsnyje. Pakalbėkime ir apie žmogui reikalingą dienpinigį..

Amino rūgštys

Daugelis iš mūsų žino apie šiuos organinius junginius, tačiau ne visi galės paaiškinti, kokie jie yra ir kodėl jie reikalingi. Todėl pradėkime nuo nulio.

Aminorūgštys yra struktūriniai cheminiai vienetai, kurie sudaro baltymus

Pastarieji dalyvauja absoliučiai visuose fiziologiniuose kūno procesuose. Jie formuoja raumenis, sausgysles, raiščius, organus, nagus, plaukus ir yra kaulų dalis. Atkreipkite dėmesį, kad hormonai ir fermentai, reguliuojantys organizmo darbo procesus, taip pat yra baltymai. Jie yra unikalūs savo struktūra ir kiekvienas iš jų turi savo tikslus. Baltymai sintetinami iš amino rūgščių, kurias žmogus gauna iš maisto. Tai rodo įdomią išvadą - vertingiausias elementas yra ne baltymai, o amino rūgštys.

Keičiama, sąlygiškai nepakeičiama ir nepakeičiama

Keista, kad augalai ir mikroorganizmai patys sugeba sintetinti visas amino rūgštis. Bet žmogus ir gyvūnai to neprenumeruoja..

Nepakeičiamos amino rūgštys. Gamina mūsų kūnas pats. Jie apima:

  • glutamo rūgštis;
  • asparto rūgštis;
  • asparaginas;
  • glutaminas;
  • ornitinas;
  • prolinas;
  • alaninas;
  • glicinas.

Sąlygiškai būtinos amino rūgštys. Mūsų kūnas juos sukuria, bet ne pakankamu kiekiu. Tai apima histidiną ir argininą.

Nepakeičiamos amino rūgštys. Jų galite gauti tik iš papildų ar maisto produktų. Išsamesnė informacija apie juos yra parašyta straipsnyje apie žmonėms reikalingas amino rūgštis..

Maistas, kuriame gausu aminorūgščių

Kad mūsų organizmas galėtų visiškai funkcionuoti, kiekvienas žmogus turėtų žinoti, kuriuose maisto produktuose yra organinių junginių:

  • Kiaušiniai - tai suteiks mums BCAA, metioniną ir fenilalaniną. Absorbuojamas su kaupu, garantuojantis baltymų mitybą organizmui.
  • Pieno produktai - aprūpinkite žmones argininu, valinu, lizinu, fenilalaninu ir triptofanu.
  • Baltoji mėsa - sudėtyje yra BCAA, histidino, lizino, fenilalanino ir triptofano.
  • Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, kurį organizmas lengvai absorbuoja. Turtingas metioninu, fenilalaninu ir BCAA.

Daugelis mano, kad baltymų galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų. Tai netiesa. Augaliniame maiste taip pat yra daug jų ir yra organinių junginių šaltinis:

SUSIJĘ STRAIPSNIAI:

  • Kiek aminorūgščių yra baltymo molekulėje?
  • Žmogui nepakeičiamos amino rūgštys: sąrašas ir maisto produktai, kuriuose jie yra
  • Kam skirtos aminorūgštys treniruojantis moterims
  • Ankštiniai augalai - turtingi fenilalaninu, leucinu, valinu, metioninu, triptofanu ir treoninu.
  • Javai - suteiks kūnui leucino, valino, histidino ir izoleucino.
  • Riešutai ir sėklos - suteikia arginino, treonino, izoleucino, histidino ir lizino.

Atskirai norėčiau paryškinti kiną. Šie grūdai nėra tokie populiarūs kaip įprasti grikiai ir soros, tačiau veltui.

Kadangi 100 gramų produkto yra apie 14 gramų baltymų. Todėl kinoja yra būtina vegetarams ir puikiai tinka mėsos valgytojams. Nepamirškime apie stačiatikių pasninkus, draudžiančius kelis kartus per metus valgyti mėsą, žuvį ir pieno produktus..

Patogumo sumetimais siūlau lentelės forma susipažinti su produktų sąrašu. Jį galima atsisiųsti ir atsispausdinti.

Kasdienis aminorūgščių suvartojimas

Organinių junginių mums reikia kiekvieną dieną, tačiau mūsų gyvenime yra laikotarpių, kai jų poreikis padidėja:

  • sportuojant;
  • ligos ir sveikimo laikotarpiu;
  • psichinio ir fizinio streso metu.

Ir atvirkščiai, būna, kad jų poreikis sumažėja įgimtų sutrikimų, susijusių su aminorūgščių įsisavinimu, atveju..

Todėl, norėdami patogiai ir sklandžiai funkcionuoti kūne, turėtumėte žinoti apie organinių junginių paros normą. Remiantis dietinėmis lentelėmis, jis svyruoja nuo 0,5 iki 2 gramų per dieną..

Aminorūgščių absorbcija priklauso nuo maisto produktų, kuriuose jie yra, tipo. Labai gerai absorbuojami organiniai junginiai iš kiaušinių baltymų.

Tą patį galima pasakyti apie varškę, žuvį ir liesą baltą mėsą. Čia didžiulį vaidmenį vaidina ir produktų derinys. Pavyzdžiui, pieno ir grikių košė. Tokiu atveju žmogus gauna pilną baltymą ir jo pasisavinimo procesą, patogų kūnui..

Amino rūgščių trūkumas ir perteklius

Kokie požymiai gali reikšti organinių junginių trūkumą organizme:

  • prastas atsparumas infekcijoms;
  • odos pablogėjimas;
  • uždelstas augimas ir plėtra;
  • Plaukų slinkimas;
  • mieguistumas;
  • mažakraujystė.

Be amino rūgščių trūkumo organizme, gali atsirasti jų perteklius. Jo požymiai yra šie: skydliaukės sutrikimai, sąnarių ligos, hipertenzija.

Turėtumėte žinoti, kad panašių problemų gali kilti, jei organizme trūksta vitaminų. Jei normalu, organinių junginių perteklius bus neutralizuotas.

Jei trūksta aminorūgščių ir jų yra per daug, labai svarbu prisiminti, kad mityba yra lemiamas veiksnys..

Laikydamiesi tinkamos dietos, jūs atveriate kelią į sveikatą. Atkreipkite dėmesį, kad tokios ligos kaip cukrinis diabetas, fermentų trūkumas ar kepenų pažeidimas. Jie sukelia visiškai nekontroliuojamą organinių junginių kiekį organizme..

Kaip gauti aminorūgščių

Visi supratome, kokį pasaulinį vaidmenį amino rūgštys vaidina mūsų gyvenime. Ir jie suprato, kaip svarbu kontroliuoti jų patekimą į kūną. Tačiau yra situacijų, kai verta joms skirti ypatingą dėmesį. Tai apie sportą. Ypač jei kalbame apie profesionalų sportą. Čia sportininkai dažnai kreipiasi į papildomus kompleksus, nepasikliaudami tik maistu.

Jūs galite sukurti raumenų masę valinu ir leucino izoleucinu. Geriau energiją taupyti treniruočių metu naudojant gliciną, metioniną ir argininą. Bet visa tai bus nenaudinga, jei nevalgysite maisto, kuriame gausu aminorūgščių. Tai svarbi aktyvaus ir pilnaverčio gyvenimo būdo dalis..

Apibendrindami galime pasakyti, kad amino rūgščių kiekis maisto produktuose gali patenkinti jų poreikį visam organizmui. Be profesionalaus sporto, kai raumenims tenka didžiulė apkrova, jiems reikia papildomos pagalbos.

Arba esant sveikatos problemoms. Tada taip pat geriau dietą papildyti specialiais organinių junginių kompleksais. Beje, juos galima užsisakyti internetu arba įsigyti pas sportinės mitybos tiekėjus. Noriu, kad prisimintumėte tai, kas svarbiausia - kasdienėje mityboje. Praturtinkite jį maisto produktais, kuriuose gausu aminorūgščių ir atitinkamai baltymų. Nesikoncentruokite tik į pieno produktus ar mėsą. Paruoškite įvairius patiekalus. Nepamirškite, kad augalinis maistas taip pat praturtins jus būtinais organiniais junginiais. Tik skirtingai nei gyvūninis maistas, jis nepaliks sunkumo jausmo skrandyje.

Aš atsisveikinu, mieli skaitytojai. Pasidalykite straipsniu socialiniuose tinkluose ir laukite naujų įrašų.

Kokiuose maisto produktuose yra daug aminorūgščių: būtiniausios ir nepakeičiamos žmonėms

Sveiki, mieli mano tinklaraščio skaitytojai. Šiandien mes kalbėsime tiesiog apie kompleksą. Dienotvarkėje yra biochemijos klausimas - aminorūgštys. Remdamiesi nedidelio, grynai praktinio tyrimo rezultatais, sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra daug amino rūgščių ir ar tarp jų yra vegetariškų maisto produktų..

Tačiau aš neįsigilinsiu į jų molekulių struktūrą ir kitas mokslines subtilybes. Pateiksiu šiuos organinius junginius kaip gyvybiškai svarbų organizmo elementą, kurio atsargas reikia papildyti.

  1. Kam ir kodėl to reikia
  2. Šaltinis - gyvūniniai baltymai
  3. Mėsa
  4. Žuvis
  5. Kiaušiniai
  6. Pieno produktai
  7. Augalai taip pat turi aminorūgščių
  8. Jų yra nedaug arba daug

Kam ir kodėl to reikia

Laikydamasis pažado kalbėti tiesiog apie kompleksą, neišvardysiu, kiek amino rūgščių yra ir už kokias svarbias organizmui funkcijas atsakingas kiekvienas iš jų..

Informacija apie šios armijos reikšmę gali būti apibendrinta ir sakoma, kad ji dalyvauja baltymų - pagrindinės kūno statybinės medžiagos - sintezėje, yra atsakinga už energijos išsiskyrimą, hormonų ir fermentų gamybą, veikia nervų sistemos veiklą, riebalų apykaitą, imunitetą ir grožį..

Net apibendrintas požiūris įtikinamai kalba apie mūsų aptariamų medžiagų svarbą. Dabar belieka suprasti, iš kur jie atsiranda žmogaus kūne. Tam mes pereiname prie mokslinės klasifikacijos. Mūsų tikslui įdomu tai, kad organiniai junginiai skirstomi į du tipus:

  1. Keičiama, kurią kūnas sugeba pats atkurti.
  2. Esminiai, kurie nėra sintetinami kūne.

Antrąją grupę žmogus gali gauti tik iš maisto, todėl svarbu kasdienį racioną praturtinti maisto produktais, kuriuose yra pakankamas būtinų amino rūgščių kiekis..

Įprastas dienos poreikis žmogui yra nuo 0,5 iki 2 g, tačiau jis padidėja esant stipriai fizinei ir psichinei įtampai, ligos metu ir po jos..

Šaltinis - gyvūniniai baltymai

Asmeniui, kuris neriboja dietos pagal kilmę (augalinį ar gyvūninį) maistą, tikriausiai nebus sunku jų šaldytuve rasti maisto produktų su aminorūgštimis. Faktas yra tai, kad tai labai dažnas, daug baltymų turintis gyvūninės kilmės maistas..

Pageidautina baltos spalvos (vištiena, kalakutiena). Nors jautiena yra raudonoji veršiena, jautiena turi pakankamai būtinų organinių junginių, šiek tiek jų yra kiaulienoje.

Daugiausia amino rūgščių yra jūrų žuvyse, ypač silkėse. Lašiša, tunas, menkė, pollockas, jūrų ešerys taip pat yra geri. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į jūros gėrybes, pavyzdžiui, kalmarus..

Turi beveik visą nepakeičiamų amino rūgščių kompleksą.

Pieno produktai

Amino rūgščių yra nenugriebtame piene, kefyre, daug jų - varškėje, sūriai yra kai kurių rūšių čempionai. Sudarant dietą reikia prisiminti, kad mūsų tyrimo objektas pasižymi rūšių įvairove.

Kiekviena rūšis yra svarbi ir yra atsakinga už tam tikrus organizmo procesus. Išvardintuose produktuose būtinų organinių medžiagų yra skirtingais kiekiais..

Atitinkamai reikalinga maisto įvairovė. Ir ne tik gyvūninės, bet ir augalinės kilmės. Gamtos dėka ji siūlo daug vertingų produktų!

Augalai taip pat turi aminorūgščių

Augaliniai baltymai žmogaus organizmui yra tokie pat svarbūs kaip gyvūniniai baltymai. Augaluose, kuriuose gausu jo, yra pakankamas reikalingų organinių junginių kiekis. Jūsų vegetarizmas, augalinė dieta, pasninkas daro juos nepakeičiamais. Visų pirma, tai yra grūdai ir ankštiniai augalai..

Lentelėje pateiksiu ankštinių augalų, kurių sudėtyje yra tokių svarbių amino rūgščių, kiekio pavyzdį:

  • Valinas, kuris yra pagrindinis raumenų audinio komponentas;
  • Lizinas, kuris yra kaulų statybinė medžiaga;
  • Leucinas, palaikantis imunitetą.

Be išvardytų, šiuose produktuose yra ir kitų rūšių aminorūgščių..

Vertingi augaliniai aminorūgščių šaltiniai taip pat yra:

  • grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kinoja);
  • riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai ir kiti);
  • sėklos (moliūgai, saulėgrąžos, chia, kanapės, sezamai);
  • daržovės (moliūgai, ropės, kopūstai, avokadai);
  • vaisiai ir uogos (obuoliai, bananai, kivi, spanguolės, mėlynės);
  • žalumynai (petražolės, rėžiukai, svogūnai, špinatai);
  • džiovinti vaisiai (razinos, datulės, figos).

Šiame garbingame sąraše yra jūros dumbliai, alyvuogės, alyvuogių ir saulėgrąžų aliejus. Taip pat labai vertingi maistui naudojami grūdų ir sėklų daigai..

Taigi būtų nesąžininga skųstis gamta, kad ji žmonėms nepateikė būtinų aminorūgščių šaltinių. Svarbiausia teisingai juos naudoti, sudaryti įvairų ir išsamų meniu kiekvienai dienai..

Jų yra nedaug arba daug

Kadangi aminorūgščių įtaka organizmui yra įvairi, skiriasi ir neigiamos jų trūkumo apraiškos..

Pavyzdžiui, esant valino trūkumui, prarandamas apetitas, pastebimas svorio kritimas, sutrikusi judesių koordinacija ir per didelis odos jautrumas. Leucino trūkumas gali sukelti patologinius skydliaukės ir inkstų pokyčius. Lizino trūkumas sukelia anemiją, galvos svaigimą, pykinimą, raumenų silpnumą, osteoporozę.

Kitos neigiamos aminorūgščių trūkumo apraiškos yra:

  • vidaus organų disfunkcija;
  • sumažėjęs imunitetas;
  • riebalų apykaitos pažeidimas;
  • odos, nagų ir plaukų būklės pablogėjimas (iki jų praradimo);
  • silpnumas, mieguistumas;
  • dirglumas, depresija.

Trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamos mitybos ar netinkamų kūno funkcijų, kurios yra atsakingos už aminorūgščių sintezę.

Perviršis taip pat gali atsirasti dėl sveikatos problemų, taip pat turi nemalonių pasekmių. Normaliai organizmui veikiant, nėra didelės rizikos gauti per daug organinių medžiagų per maistą. Tai veikiau įmanoma naudojant specialius vaistus, nuo kurių kultūristai yra priklausomi..

Naudingas vaizdo įrašas šia tema:

Jei valgote sveiką, įvairią mitybą ir neturite lėtinių sveikatos problemų, jūsų organizme esančios amino rūgštys greičiausiai bus optimalios..

Todėl valgykite teisingai, rūpinkitės savimi ir užsiprenumeruokite mano tinklaraščio atnaujinimus. Gaukite kitų patarimų, susijusių su sveikata!

Keičiamos ir būtinos amino rūgštys maiste: lentelė, sąrašas

Aminorūgštys yra svarbios vandeniui, kad būtų užtikrintos pakankamos gyvybinės kūno funkcijos. Esminės medžiagos gaunamos su maistu arba yra gaminamos organizme. Vertė nustatoma atsižvelgiant į jų suskirstymą į nepakeičiamus ir keičiamus. Ši diferenciacija nelaikoma objektyvia. Amino rūgštys maiste yra būtinos.

Aminorūgščių poveikis organizmui

Baltymai, patekę į kūną kartu su maistu, suskaidomi į 20 aminorūgščių. Jie privalo atlikti šias funkcijas:

  • hormonų sintezė;
  • palaikant mąstymo procesų aktyvumą dėl nervinių impulsų laidumo;
  • audinių atstatymas ir augimas;
  • nervų sistemos reguliavimas;
  • raumenų skaidulų susidarymas;
  • antikūnų ir fermentų gamyba;
  • medžiagų apykaitos kontrolė.

Keičiami, nepakeičiami ir sąlygiškai keičiami: koks skirtumas

Organizmui reikia visų amino rūgščių. Jų poveikis organų ir sistemų funkcionavimui nėra pakankamai ištirtas. Skiriamos šios medžiagų grupės:

  • nepakeičiamas;
  • keičiamas;
  • sąlygiškai keičiamas.

Kai kuriuos organinius junginius galima gauti tik iš maisto. Jie nėra sintetinami kūne. Esminės medžiagos yra svarbiausios. Tai rodo, kad reikia kruopščiai paruošti dietą..

Vadinamos šios nepakeičiamos amino rūgštys:

  • valinas, gerinantis vertingų maistinių medžiagų pernašą, pažinimo funkcijas;
  • leucinas, būtinas baltymų sintezei, imuninės sistemos veiklai, raumenų atstatymui;
  • fenilalaninas, mažinantis depresijos požymius, teigiamai veikia smegenų funkciją;
  • izoleucinas, kuris padidina ištvermę, papildo energijos atsargas, pagreitina raumeninio audinio atsistatymą;
  • lizinas, stiprinantis imuninę sistemą, stimuliuoja kolageno gamybą;
  • metioninas, pašalinantis atliekas, skatina riebalų naudojimą;
  • treoninas, kuris dalyvauja formuojantis įvairiems audiniams, didinant baltymų sintezę;
  • triptofanas, reguliuojantis apetitą, miego kokybę dėl neurotransmiterio serotonino gamybos.

Kūnas gali savarankiškai sintetinti kai kurias aminorūgštis iš kitų medžiagų. Tai atsitinka su nesubalansuota dieta. Tarp pakeičiamų organinių junginių yra:

  • argininas;
  • glicinas;
  • glutaminas;
  • glutamo rūgštis;
  • asparaginas;
  • karnitinas;
  • prolinas;
  • serinas;
  • ornitinas;
  • taurinas.

Kiekviena medžiagos rūšis atlieka iki 10 svarbių funkcijų, įskaitant:

  • dalyvavimas hormonų sintezėje;
  • imuninės sistemos veikimo reguliavimas;
  • medžiagų apykaitos normalizavimas.

Nereikalingos aminorūgštys laikomos sudėtinga kategorija. Tai medžiagos, kurias galima gaminti organizme. Tačiau jų skaičius nebus pakankamas kai kurioms svarbioms funkcijoms atlikti..

Sąlygiškai pakeičiami organiniai junginiai apima:

  • tirozinas, mažinantis stresą ir nuovargį;
  • histidinas, kuris pagreitina audinių atstatymo procesus;
  • alaninas, stiprinantis imuninę sistemą ir nervų sistemą;
  • cisteinas, dalyvaujantis baltymų sintezėje.

Dienos reikalavimas

Organizmui reikalingos absoliučiai visos amino rūgštys. Jų skaičius turėtų būti harmoningas. Gyvūninių baltymų ir augalinių baltymų santykis yra 65: 36-45: 55. Svarbu ne tik organinių junginių buvimas produkte, bet ir jų koncentracija..

Baltymų kokybė yra būtina. Gyvūniniai produktai absorbuojami geriau nei augaliniai. Norėdami patenkinti aminorūgščių poreikį, į dietą turite įtraukti skirtingų grupių maistą..

Kokie veiksniai turi įtakos amino rūgščių kiekiui organizme

Kai kuriems žmonėms yra organinių junginių absorbcijos pažeidimas, kuris gali sukelti alergines reakcijas. Šis reiškinys paprastai yra įgimtas ir reikalauja sumažinti maistinių medžiagų kiekį..

Maistinių medžiagų koncentraciją reikia padidinti šiais atvejais:

  • aktyvus augimas;
  • profesionalus sportas;
  • intensyvus psichinis ir fizinis stresas;
  • laikotarpis po ilgos ligos.

Baltymų įsisavinimas priklauso nuo produkto tipo. Didžiausias rodiklis pastebimas šiems elementams:

  • baltas kiaušinis;
  • liesa mėsa ir žuvis;
  • varškės.

Taip pat svarbu teisingai derinti maisto produktus. Pavyzdžiui, į grikių košę galima dėti pieno. Varškės sūris ir mėsa tinka miltiniams produktams.

Trūkumo ir pertekliaus priežastys ir požymiai

Amino rūgščių yra maisto produktuose. Kai kurios medžiagos gali būti sintetinamos organizme. Tam tikrų baltymų trūkumą ir koncentracijos padidėjimą lemia netinkama mityba ir piktnaudžiavimas tam tikrais maisto produktais. Kartais disbalansas atsiranda dėl kepenų patologijų ir cukrinio diabeto.

Organinių junginių trūkumo simptomai yra šie:

  • sumažėjęs apetitas;
  • mieguistumas ir silpnumas;
  • Plaukų slinkimas;
  • atidėtas vystymasis ir augimas;
  • odos būklės pablogėjimas;
  • mažakraujystė;
  • dažnas ARVI.

Baltymų pertekliaus fone gali būti pastebėti šie simptomai:

  • hipertenzija;
  • skydliaukės veiklos sutrikimas;
  • anksti žili plaukai;
  • sąnarių patologija;
  • insulto ir širdies priepuolio padidėjimo rizika.

Kokiuose maisto produktuose yra aminorūgščių

Mityba yra pagrindinis medžiagų šaltinis. Baltymai maiste paprastai skirstomi į 2 kategorijas:

  1. Baigta. Apima būtinas aminorūgštis. Tai daugiausia gyvūniniai produktai, pavyzdžiui, fermentuoti pieno produktai, mėsa ir žuvis, kiaušiniai. Daržovių šaltinis yra soja.
  2. Nepakankamas. Kompozicija išsiskiria tuo, kad nėra nepakeičiamų organinių junginių. Šiai grupei priklauso augaliniai produktai: sėklos, riešutai, kruopos, ankštiniai augalai.

Kokiuose maisto produktuose yra nepakeičiamų amino rūgščių

Šių medžiagų organizmas nesintetina. Jų vartoti galima tik su maistu. Atsižvelgiant į tai, nesubalansuota mityba gali sukelti svarbių maistinių medžiagų trūkumą.

Sakoma, kad šiuose maisto produktuose yra nepakeičiamų amino rūgščių:

  • mėsa, žuvis, paukštiena, kepenys, ikrai;
  • pieno produktai;
  • kiaušiniai;
  • saulėgrąžų ir moliūgų sėklos;
  • graikiniai riešutai, kedro riešutai ir Brazilijos riešutai, migdolai, sezamo sėklos, anakardžiai, žemės riešutai, datulės;
  • ankštiniai;
  • ryžiai (rudi, rudi), grikiai ir avižiniai dribsniai;
  • sojos;
  • kviečio grūdo gemalas;
  • Kvietiniai miltai;
  • bulvės;
  • bananai ir avokadai.

Lentelėje pateikiamas aminorūgščių kiekis maiste:

Kokiuose maisto produktuose yra sąlygiškai nebūtinų amino rūgščių

Medžiagos gali būti gaminamos iš kitų organinių junginių. Tačiau jų koncentracija bus nepakankama pagrindinėms funkcijoms atlikti..

Šiuose maisto produktuose yra sąlygiškai nebūtinų amino rūgščių:

  • sūris;
  • mėsa, paukštiena, žuvis;
  • sojos;
  • sezamo sėklos, žemės riešutai;
  • kviečio grūdo gemalas;
  • moliūgų ir saulėgrąžų sėklos;
  • kiaušiniai;
  • ankštiniai;
  • bananai, avokadai;
  • grikiai, laukiniai ir rudieji ryžiai;
  • česnakai, raudonos paprikos, Briuselio kopūstai, svogūnai, brokoliai;
  • kviečių ir kukurūzų miltai.

Kokiuose maisto produktuose yra neesminių amino rūgščių

Baltymų galima gauti laikantis subalansuotos dietos. Nurodomi šie maisto produktai, kuriuose gausu neesminių amino rūgščių:

  • mėsa, paukštiena, žuvis;
  • sojos;
  • kiaušiniai;
  • pieno produktai;
  • pušis ir graikiniai riešutai, žemės riešutai, sezamo sėklos;
  • saulėgrąžų ir moliūgų sėklos;
  • ankštiniai;
  • rudieji ryžiai, avižos;
  • kviečių ir kukurūzų miltai;
  • želatina;
  • jūros gėrybės;
  • grybai;
  • burokėliai ir kopūstai.

Kokiuose maisto produktuose yra visos 20 amino rūgščių

Didžiausias maistinių medžiagų kiekis apima gyvūninius šaltinius:

  • mėsa;
  • jūros gėrybės ir žuvis;
  • kiaušiniai;
  • pieno produktai.

Aukščiausios kokybės šaltinis yra vištienos kiaušinis. Produktas išsiskiria visu amino rūgščių rinkiniu ir optimaliu jų santykiu.

Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad nustatydami organinių junginių kiekį neturėtumėte apsvarstyti kiekvieno produkto atskirai. Svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą, kuri yra natūrali būsena.

Amino rūgščių kiekis augaliniuose produktuose

Organinių junginių gausu ne tik gyvūniniuose šaltiniuose. Augaliniame maiste taip pat yra daug maistinių medžiagų:

  • riešutai;
  • aliejai;
  • grybai;
  • grūdai;
  • ruginė duona.

Maistas, kuriame yra aminorūgščių sveikatai ir grožiui

Optimalus naudingų maistinių medžiagų kiekis užtikrina gerą fizinį pasirengimą, greitą energijos atkūrimą.

Svarbiausios amino rūgštys yra maisto produktų sąraše, kuriame yra:

  • kiaušiniai;
  • pieno produktai (varškė, sūris);
  • mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena);
  • žuvys (menkės, lydekos);
  • bulvės.

Amino rūgščių turinčio maisto pasirinkimo taisyklės

Dieta turėtų būti kuo įvairesnė. Nereikėtų teikti pirmenybės tik 1 maisto grupei. Kai kurių aminorūgščių transportavimo kanalai yra vienodi. Dėl kai kurių medžiagų pertekliaus trūksta kitų.

Išvada

Maiste esančios amino rūgštys teikia naudos sveikatai. Būtina suvartoti visas vertingas maistines medžiagas. Vienų baltymų perteklius gali sukelti kitų trūkumą, o tai neigiamai paveiks vidaus organų veiklą. Amino rūgščių kiekis maisto produktuose yra dviprasmiškas. Štai kodėl svarbu į mitybą įtraukti gyvūninius ir augalinius šaltinius..

Maisto produktų, kuriuose gausu naudingų amino rūgščių, sąrašas. Kurios yra nepakeičiamos?

Paskutinį kartą atnaujinta 2019 m. Vasario 2 d., 16:34

Amino rūgštys maiste - lentelė padės sukurti subalansuotą mitybą. Amino rūgščių sąvoka nėra žinoma kiekvienam žmogui, daugiau girdėjome apie naudingus vitaminus ir mineralus. Kas yra šios paslaptingos medžiagos - amino rūgštys? Kokią naudą jie teikia mūsų organizmui ir kokiuose produktuose jie yra? Tai bus aptarta mūsų straipsnyje, o speciali aminorūgščių kiekio maiste lentelė padės jums sukurti subalansuotą mitybą..

Kas yra aminorūgštys? Žala ir nauda

Aminorūgštys yra organiniai junginiai, tie „statybiniai blokai“, iš kurių susidaro baltymų molekulės - bet kurio gyvo organizmo pagrindas. Baltymai yra nepakeičiamas elementas, mūsų kūno funkcionavimo pagrindas. Mūsų raumenys ir kūnas, kaulai ir vidaus organai, plaukai ir nagai yra pagaminti iš baltymų. Hormonai ir bioenzimai taip pat yra pagrįsti baltymų junginiais.

Kiekvieną dieną turite valgyti baltymus ir maistą, kuriame gausu nepakeičiamų amino rūgščių, kad jūsų kūnas būtų sveikas. Jei palyginsime baltymus ir amino rūgštis, tai pastarosios turi didelę biologinę vertę mūsų organizmui..

Nustebsite sužinoję, kad gyvūnų kūnas geba savarankiškai sintetinti visų rūšių aminorūgštis - ir nereikalingas, ir nepakeičiamas. Štai kodėl kiekvienas žmogus, besirūpinantis savo sveikata, turi kompetentingai kreiptis į dienos raciono rengimą. Jei sunku gauti nepakeičiamų amino rūgščių iš maisto, vaistinėje galite laisvai įsigyti maisto papildų ar specializuotų vitaminų kompleksų..

Aminorūgščių rūšys ir pagrindinės jų funkcijos

Paprastai visas aminorūgštis galima suskirstyti į du tipus: būtinas ir nereikalingus. Apsvarstykime juos išsamiau, kad galėtumėte įsivaizduoti, kiek šios medžiagos yra svarbios mūsų sveikatai..

  • Glicinas padeda absorbuoti kitas maistines medžiagas, yra hormonų gamybos pagrindas ir veikia nervų sistemos sveikatą.
  • Alaninas skatina antikūnų sintezę kraujyje, yra neatsiejama vitaminų dalis.
  • Valinas padeda sintetinti baltymus, stiprina nervų sistemą, veikia hormonų kiekį ir kokybę.
  • Leucinas palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje, padeda sintetinti baltymus ir išlaisvinti energiją.
  • Izoleucinas reguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį, padeda gaminti hemoglobiną ir atstatyti pažeistus mūsų kūno audinius.
  • Prolinas gerina smegenų veiklą, dalyvauja skydliaukės darbe ir hormonų gamyboje.
  • Serinas padeda mums kovoti su infekcija, nes sintetina antikūnus, o jo veikimas padeda įsisavinti baltymus.
  • Treoninas gamina kolageną, dalyvauja virškinime, yra neatsiejama dantų emalio dalis.
  • Cisteinas padeda virškinti maistą, daro įtaką kraujotakos sistemos sveikatai, taip pat plaukų ir nagų kokybei.
  • Metioninas kovoja su toksinais, palaiko smegenų veiklą, dalyvauja hormonų gamyboje.
  • Asparaginas reguliuoja nervų sistemos darbą, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
  • Asparto rūgštis - DNR ir RNR sintezės pagrindas, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
  • Glutaminas yra mūsų raumenų sistemos pagrindas, jis taip pat užtikrina virškinimo sistemos funkcionavimą, dalyvauja audinių ir organų medžiagų apykaitos procesuose.
  • Glutamo rūgštis skatina prolino gamybą ir padeda angliavandenių sintezei.
  • Lizinas yra kolageno (atsakingo už kraujagyslių būklę) pagrindas, pasisavina kalcį, padeda organizmui sintetinti fermentus, hormonus, antikūnus.
  • Argininas plečia kraujagysles, maitina kūną deguonimi, valo jį nuo toksinų ir riebalų.
  • Histidinas yra svarbus vyrų sveikatai, taip pat padeda imuninei sistemai kovoti su virusais, sudaro pagrindinius mūsų kraujo elementus.
  • Fenilalaninas padeda išsiskirti kasos sultims, mažina skausmo slenkstį.
  • Tirozinas padeda gaminti hormonus, apsaugo smegenis nuo nereikalingų medžiagų patekimo.
  • Triptofanas yra hormonų gamybos pagrindas.

Maistas, kuriame yra aminorūgščių

Kad organizmas tinkamai ir pilnai funkcionuotų, reikalingos cheminės medžiagos, įskaitant amino rūgštis..

Aminorūgštys yra statybinė medžiaga, iš kurios vėliau statomi baltymai ir visi gyvi organizmai. Žmogaus sistemoje visi organai, raumenys, plaukai, nagai ir iš dalies kaulai susideda iš baltymų. Baltymai yra cheminės medžiagos, kurios perduoda nervinius impulsus iš ląstelės į ląstelę ir teikia deguonį. Šiuos organinius junginius organizmas naudoja hormonų, pigmentų ir vitaminų gamyboje, yra atsakingi už vandens balansą..

Žmogus nesugeba pats pasigaminti visų būtinų amino rūgščių, o kai kurias jų gauna tik iš maisto. Yra žinoma nemažai šių žmogaus egzistencijai svarbių organinių junginių, dešimt jų yra nepakeičiami, dar apie dvidešimt yra maiste ir žmogus sugeba jų gauti iš išorės..

Kiekviena aminorūgštis turi ypatingas funkcijas, kurios yra labai svarbios visiškam organizmo funkcionavimui. Žmogaus kepenyse gaminasi daugybė reikalingų AA, jie vadinami „keičiamaisiais“, tie patys, kurių organizmas nesugeba pagaminti, vadinami „nepakeičiamais“, tai yra gaunami iš maisto, yra tokių, kurių gamyba priklauso nuo tam tikrų sąlygų (amžiaus kriterijai) ), tai yra „sąlyginai nereikalingos amino rūgštys“. Verta pabrėžti, kad visos svarbiausios amino rūgštys yra maiste.

Kūnui augti ir vystytis reikia produktų, kurie turi du pagrindinius komponentus - baltymus ir amino rūgštis

Keičiama: kuriuose maisto produktuose yra aminorūgščių

„Pakeičiamų“ sąraše yra:

  1. Amino gintaro rūgštis - naudojama baltymų sintezei ir raumenų augimui, yra smegenų ląstelėse, prisidedanti prie koncentracijos. Šaltiniai yra mėsos produktai, pieno produktai ir žuvis.
  2. Karnozinas ir alaninas - atsakingi už imuninės sistemos palaikymą, turi antioksidacinių savybių, daro raumenų skaidulas atsparias dideliam fiziniam krūviui. Šios amino rūgštys yra tokiuose maisto produktuose kaip jautiena, žuvis, kiauliena, mielės.
  3. Cisteinas mažina skausmą, malšina uždegimą, mažina vėžio riziką, gerina odos ir plaukų būklę. Šaltiniai gali būti: kukurūzai, brokoliai, pieno produktai, kiaušiniai.
  4. Glutamo rūgštis teigiamai veikia augimo hormono gamybą, perduoda nervinius impulsus ir dalyvauja raumenų susitraukimuose. Grybuose, pomidoruose, džiovintuose vaisiuose, jūros gėrybėse yra didelis jo kiekis..
  5. Aminoacto rūgštis formuoja raumenų audinį, turi regeneruojančių, priešvėžinių, imunostimuliuojančių savybių. Šaltiniai: agurkai, kopūstai, moliūgai, pupelės, žuvis, sūris.
  6. Ornitinas dalyvauja susidarant šlapimui, stimuliuoja riebalų deginimo procesą, gydo žaizdas, gerina imunitetą. Pagrindiniais tiekėjais laikomi riešutai, kiaušiniai, paukštiena ir žuvis.
  7. Prolinas valo kraujagysles, normalizuoja kraujotaką, atstato pažeistus raumenis ir sausgysles, dalyvauja kolageno gamyboje. Maistas, kuriame yra daug aminorūgščių: kiaušiniai, jūros dumbliai, riešutai, sveiki grūdai.
  8. Taurinas veikia kraujo krešėjimą ir gerina širdies raumens aprūpinimą krauju, gerina medžiagų apykaitos procesus, teigiamai veikia kvėpavimo sistemą ir prailgina jaunystę. Didelis jo kiekis yra paukštienoje, raudonoje žuvyje, jūros gėrybėse.

Kad kūnas veiktų ir vystytųsi, žmogui reikia suvartoti 20 aminorūgščių

Sąlyginai keičiamas: kokiuose produktuose yra

Laikomos sąlyginai nereikšmingos amino rūgštys, kurių negalima gaminti tam tikrais gyvenimo laikotarpiais (kūdikystėje ir senatvėje) arba kai nepakanka komponentų, tokių kaip:

  • argininas - būtinas organizmui, kur reikalingas greitas raumenų masės augimas, medžiagų apykaitos procesams pagerinti, imuniteto darbui;
  • tirozinas - perduoda nervinius signalus, dalyvaujant hormonams (įskaitant „laimės hormoną“) ir gaminami pigmentai;
  • histidinas - įgalina raumeninio audinio augimą, fermentų gamybą;
  • cisteinas - palaiko regėjimo organų, nervų sistemos sveikatą, greitą raumenų vystymąsi.

Sąlyginai pakeičiamų maisto produktų yra maisto produktuose, kuriuose yra daug aminorūgščių: ankštiniai augalai, bananai, riešutai ir sėklos, paukštiena, jautiena ir kalakutiena, jūros gėrybės.

Esminės aminorūgštys patenka į mūsų organizmą kartu su maistu, kurį valgome

Esminės aminorūgštys (AA)

Sudarydami meniu sau, ypač metant svorį, turite pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra reikiamų amino rūgščių ir žinoti, kaip jie veikia kūną..

Apsvarstykite, kurios amino rūgštys laikomos būtinomis - tai yra tos, kurios negali sintetinti kūno pačios:

  1. Valinas gelbsti žmones nuo streso, veiksmingai stimuliuoja audinių ir raumenų augimą, yra antidepresantas ir neutralizuoja staigius temperatūros pokyčius aplinkoje.
  2. Leucinas yra natūrali baltymų bazė. Sudėtyje yra leucino kraujyje, liaukose ir organuose, jis yra skirtas raumenų audinio distrofijai, nervų sistemos išsekimui, hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimui..
  3. Izoleucinas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, greitina medžiagų apykaitą, dalyvauja gaminant kraują ir limfą, atstatant kaulus, didina ištvermę fizinio krūvio metu..
  4. Lizinas sugeba aprūpinti širdies raumenį deguonimi ir maistinėmis medžiagomis pernešdamas kraują, aktyvina imuniteto antikūnų gamybą, turi antivirusinį poveikį.
  5. Fenilalaninas yra antidepresantas, gerinantis atmintį ir emocinę savijautą, mažinantis apetitą, mažinantis skausmą.
  6. Metioninas padidina raumenų tonusą, pašalina toksines medžiagas ir sumažina radiacijos poveikį, dalyvauja kolageno gamyboje.
  7. Triptofanas veikia raminamai, aktyvina augimo hormono gamybą, malšina įvairių etiologijų spazmus, malšina migrenos skausmus.
  8. Treoninas yra atsakingas už jungiamųjų ir raumenų audinių gamybą, antikūnų gamybą ir apsaugo nuo riebalų ląstelių gamybos.

Atsižvelgiant į tai, kad asmuo savarankiškai negamina pirmiau minėtų medžiagų, apsvarstykite galimybę naudoti lentelę „Produktai, kuriuose yra didelis aminorūgščių kiekis“:

Pagrindinių amino rūgščių skyrimas

Baltymai ir NAC yra labai svarbūs tinkamai veikiant visoms žmogaus kūno sistemoms. Baltymai, gaunami iš išorės, yra visiškai suderinti su savo subalansuota sudėtis. NAC poreikis smarkiai padidėja intensyviai sportuojant ir didele traumų rizika. Neįmanoma sukurti raumenų masės, jei organizme trūksta AA. Norint greitai atsigauti po fizinių ir įtemptų krūvių, pašalinti riebalus ir palaikyti puikią formą, būtina vartoti maisto produktus, turinčius daug NAC, kad jie būtų tinkamai subalansuoti sudėtingoje žmogaus funkcionavimo sistemoje..

Amino rūgščių trūkumas ir perteklius

Jei asmuo nepakankamai vartoja ir gamina šias organines medžiagas iš produktų, nervinis ir fizinis išsekimas, apatija, kraujo kokybinės sudėties pablogėjimas, atsilikęs vystymasis ir augimas, pablogėjusi odos, nagų plokštelių ir plaukų būklė.

Koks yra AK perteklius?

Per didelis aminorūgščių kiekis taip pat daro neigiamą poveikį žmonėms:

  • hipertenzijos atsiradimas, kuris prisideda prie vėlesnių insultų ir širdies priepuolių;
  • sumažėjęs atsparumas virusams ir bakterijoms;
  • galimas kraujagyslių sistemos ir kaulų griaučių ligų atsiradimas;
  • skydliaukės hormonų gamybos sutrikimai.

Dienos AK norma

Aminorūgščių poreikis skiriasi priklausomai nuo sveikatos būklės, amžiaus, gyvenimo kokybės, fizinio krūvio kiekio ir intensyvumo. Būtina aiškiai suprasti ir reguliuoti kiekybinę aminorūgščių sudėtį organizme. Taigi, įprastą paros normą lemia 0,5–2 gramų per parą poreikis.

Labai svarbu prisiminti, kad esant sutrikimams, pasisavinant šias medžiagas, gali pasireikšti alerginės reakcijos. Papildomo jų suvartojimo poreikis esant aktyviam fiziniam ir psichiniam stresui intensyvaus augimo laikotarpiu, kovojant su ligomis ir sveikimo laikotarpiu.

Kaip gauti aminorūgščių?

AK vaidmuo žmonių gyvenime yra nepaprastai svarbus bet kuriuo gyvenimo laikotarpiu. Norint atkurti šią sudėtingą ir būtiną pusiausvyrą įprastu gyvenimo ritmu, pakanka valgyti maistą, kuriame gausu aminorūgščių. Tačiau to nepakanka profesionaliems sportininkams, žmonėms, norintiems auginti raumenų masę, ir tiems, kurių profesija ar gyvenimo būdas yra susijęs su padidėjusiais ekstremaliais krūviais. Tokiais atvejais geriau naudoti specialius organinius kompleksus, kuriuose yra didelis aminorūgščių kiekis..

Amino rūgštys

Šiek tiek istorijos

Daugiausia amino rūgščių atrasta po XX a. Antrosios pusės ieškant naujų antibiotikų iš grybų, sėklų, vaisių ir gyvūnų skysčių. Pirmoji aminorūgštis - asparaginas - buvo atrasta 1806 m. Jį nuo šparagų sulčių išskyrė prancūzų chemikas Louisas-Nicolasas Vauquelinas ir asistentas Pierre'as Jeanas Robiquet'as. Kiek vėliau leucinas buvo gautas iš sūrio ir varškės..

Kas yra aminorūgštys

Biochemijos požiūriu aminorūgštys yra organinės medžiagos, susidedančios iš anglies skeleto, amino ir karboksilo grupės. Dėl paskutinių dviejų radikalų aminorūgštys turi unikalų gebėjimą - parodyti rūgščių ir šarmų savybes.

Baltymai yra 20% žmogaus kūno, jie dalyvauja visuose biocheminiuose procesuose, o aminorūgštys yra jų „statybinės medžiagos“. Žmogaus kūno ląstelės ir audiniai daugiausia susideda iš aminorūgščių, kurių pagrindinis vaidmuo yra maistinių medžiagų transportavimas ir laikymas.

Amino rūgštys yra gyvybiškai svarbios organizmui, be jų neįmanoma sintetinti hormonų, pigmentų, vitaminų ir purinų. Ne visas aminorūgštis žmogaus organizmas, skirtingai nei kai kurie mikroorganizmai ir augalai, gali sintetinti pats, jas reikia gauti iš maisto.

Šiandien žinoma apie 500 natūraliai atsirandančių aminorūgščių. Tačiau tik 20 iš jų yra vadinamosios standartinės proteinogeninės amino rūgštys. Jie iš tikrųjų sudaro polipeptido grandinę, kurioje yra genetinis kodas.

Lentelė. Standartinės baltymų aminorūgštys

Amino rūgštis

Santrumpa

Šaltinis

Konglutinas, ankštiniai augalai (smidrų daigai)

Yra keli aminorūgščių klasifikavimo būdai, populiariausia klasifikacija pagal sintezės metodą. Pagal jį aminorūgštys yra skirstomos į du tipus:

  • Esminės - amino rūgštys, kurios nėra sintetinamos žmogaus organizme;
  • Keičiami - tie, kuriuos žmogaus kūnas sugeba pats atgaminti.

Keičiamos ir nepakeičiamos amino rūgštys

Šios amino rūgštys laikomos pakeičiamomis, tačiau būtinomis žmogaus organizmui: alaninas, asparaginas, aspartatas, glicinas, glutaminas, glutamatas, prolinas, serinas, tirozinas, cisteinas, hidroksiprolinas, hidroksilizinas.

Būtinos yra amino rūgštys, kurios negali savarankiškai sintetinti žmogaus organizme; jos apima: valiną, izoleuciną, leuciną, liziną, metioniną, treoniną, triptofaną ir fenilalaniną, histidiną, argininą. Argininas taip pat nėra sintetinamas vaiko organizme, todėl jis taip pat vadinamas nepakeičiamu.

Kokiuose maisto produktuose yra aminorūgščių

Aminorūgštys yra sudedamosios baltymų dalys, todėl būtų logiška manyti, kad jų yra baltymų produktuose, ir taip iš tikrųjų yra. Daug amino rūgščių yra kiaušiniuose, pieno produktuose, mėsoje ir žuvyje. Iš augalinių produktų taip pat galima gauti nepakeičiamų amino rūgščių. Jų sudėtyje yra daug sojų, lęšių, pupelių ir kitų ankštinių augalų. Riešutuose ir sėklose yra daug histidino, arginino ir lizino, o grūduose yra leucino, valino ir izoleucino.

Žemiau pateikiama lentelė, iš kurios galite pamatyti, iš kurių produktų galite gauti nepakeičiamų amino rūgščių ir jų vaidmenį organizme.

Lentelė. Maistas, kuriame yra nepakeičiamų amino rūgščių

vardas

Kokių produktų yra

Vaidmuo kūne

Riešutai, avižos, žuvis, kiaušiniai, vištiena, lęšiai

Sumažina cukraus kiekį kraujyje

Avinžirniai, lęšiai, anakardžiai, mėsa, soja, žuvis, kiaušiniai, kepenys, migdolai, mėsa

Atkuria raumenų audinį

Amarantas, kviečiai, žuvis, mėsa, dauguma pieno produktų

Dalyvauja kalcio absorbcijoje

Žemės riešutai, grybai, mėsa, ankštiniai augalai, pieno produktai, daug grūdų

Dalyvauja azoto mainų procesuose

Jautiena, riešutai, varškė, pienas, žuvis, kiaušiniai, įvairūs ankštiniai augalai

Kiaušiniai, riešutai, pupelės, pieno produktai

Pupelės, sojos pupelės, kiaušiniai, mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, lęšiai

Dalyvauja apsaugoje nuo radiacijos

Sezamas, avižos, ankštiniai augalai, žemės riešutai, pušies riešutai, dauguma pieno produktų, vištiena, kalakutiena, mėsa, žuvis, džiovintos datulės

Pagerina ir gilesnį miegą

Lęšiai, sojos pupelės, žemės riešutai, tunas, lašiša, jautienos ir vištienos filė, kiaulienos nugarinė

Dalyvauja priešuždegiminėse reakcijose

Jogurtas, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, šveicariškas sūris, jautiena, kiauliena, žemės riešutai

Skatina kūno audinių augimą ir taisymą

Daugiau apie kiekvieną aminorūgštį galite sužinoti apsilankę jos puslapyje.

Mūsų organizmui aminorūgščių reikia kiekvieną dieną, o pagal biologinius tyrimus baltymų paros norma yra nuo 0,5 iki 2 gramų per dieną vienam kilogramui kūno svorio. Baltymus organizmas absorbuoja kitaip nei skirtingus maisto produktus. Manoma, kad baltymai, gauti iš kiaušinių, varškės ir žuvies, yra absorbuojami geriausiai..

Aminorūgštys žmogaus organizme

Žmogaus kūne yra 20% baltymų - tai pagrindinė raumenų audinio, visų organų ir ląstelių statybinė medžiaga. Baltymai yra mūsų oda ir plaukai, kraujo ląstelės, raumenys ir visos kitos sistemos.

Savo ruožtu aminorūgštys yra baltymų statybinė medžiaga. Tiesą sakant, galime sakyti, kad baltymai (baltymai) susideda iš aminorūgščių.

Žmogaus organizme amino rūgštys atlieka esmines funkcijas: jos dalyvauja hormonų, pigmentų ir vitaminų sintezėje, vaidina svarbų vaidmenį pernešant ir laikant maistines medžiagas.

Čia yra tik keletas svarbiausių amino rūgščių funkcijų organizme:

  • Visų pirma, amino rūgštys reikalingos baltymams, kurie yra raiščių ir sausgyslių raumenų audinio dalis, susidaryti..
  • Aminorūgštys optimizuoja atsigavimo procesus, pagreitina odos traumų gijimą.
  • Amino rūgštys yra labai svarbios normaliam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui..
  • Aminorūgštys vaidina svarbų vaidmenį formuojant fermentus.
  • Normalios kokybės miegas neįmanomas be aminorūgščių.
  • Ir galiausiai, amino rūgštys veikia plaukų, nagų ir odos sveikatą..

Iš visų aukščiau išvardytų punktų akivaizdu, kad aminorūgščių žmogui reikia ir jų reikia gausiai gauti, kad normaliai veiktų visos kūno sistemos. Toliau mes apsvarstysime, kas nutinka, kai trūksta aminorūgščių, jų pertekliaus ir iš kurių produktų galite gauti nepakeičiamų amino rūgščių..

Amino rūgščių trūkumas ir perteklius

Mūsų kūnas sukurtas taip, kad viskas būtų harmonijoje ir pusiausvyroje. Todėl neigiamos pasekmės kyla ir dėl aminorūgščių trūkumo, ir dėl jų pertekliaus. Kiekviena aminorūgštis atlieka savo funkciją organizme, ji turi savo užduotis, todėl dažnai atsitinka taip, kad organizme trūksta ne visų amino rūgščių, o tik nedaugelio, trūkumui nustatyti atliekamas specialus kraujo tyrimas. Taip pat turėsite atlikti kraujo tyrimą dėl vitaminų trūkumo, nes amino rūgštys yra tirpaus ir mūsų organizme sąveikauja su B, A, C ir E grupės vitaminais..

Trūkstant aminorūgščių asmeniui, pastebimi šie simptomai:

  • Silpnumas, mieguistumas.
  • Sumažėjęs arba visiškai prarastas apetitas.
  • Plaukų slinkimas, blogėjanti odos būklė.
  • Vėluoja vaikų augimas ir vystymasis.
  • Mažakraujystė.
  • Sumažėjęs imunitetas ir dėl to mažas atsparumas virusams ir infekcijoms.
  • Amino rūgščių perteklius, taip pat jų trūkumas, sukelia įvairių kūno sistemų veikimo sutrikimus. Paprastai neigiamos aminorūgščių pertekliaus pasekmės yra įmanomos tik esant seleno trūkumui ir vitaminų A, E, C, B trūkumui..

Organizme esant aminorūgščių pertekliui, gali kilti šios problemos: disfunkcija skydliaukėje, hipertenzija (tirozino perteklius), sąnarių problemos (histidino perteklius), ankstyvi žili plaukai (histidino perteklius), padidėja širdies priepuolių ir insulto rizika (metionino perteklius)..

Lentelė. Aminorūgščių naudojimas ir jų dozavimas

Amino rūgštis

Taikymas

Dozavimas (kaip papildas sportininkams)

Perdozavimas;

Trūkumas

Gydo artritą, nervinį kurtumą, gerina virškinimą, būtiną kūdikiams ir vaikams augimo metu

8–10 mg 1 kg kūno svorio (mažiausiai 1 g per dieną)

Psichikos sutrikimai, nerimas, šizofrenija, streso poveikis;

Gydo peršalimo opas, suteikia energijos, skatina raumenų baltymų gamybą, kovoja su nuovargiu, palaiko azoto pusiausvyrą organizme, svarbų kalcio absorbcijai ir sulaikymui, skatina kolageno susidarymą

12 mg 1 kg kūno svorio

Padidėjęs cholesterolio kiekis, viduriavimas, tulžies akmenys;

Sutrikusi fermentų gamyba, svorio kritimas, sumažėjęs apetitas, sumažėjusi koncentracija.

Gydo depresiją, artritą, nervinius sutrikimus, priepuolius, malšina raumenų įtampą, yra svarbus neurotransmiterių serotonino ir melatonino gamybai.

1 mg 1 kg kūno svorio

Aukštas kraujospūdis, migrena, pykinimas, širdies ir nervų sistemos sutrikimai. Nerekomenduojama nėščioms moterims ir diabetikams;

Letargija, silpnumas, augimo sulėtėjimas, kepenų funkcijos sutrikimas.

Kepenų, artrito, depresijos gydymas, pagreitina riebalų apykaitą ir pagerina virškinimą, antioksidantas, apsaugo nuo riebalų pertekliaus kaupimosi kraujagyslėse ir kepenyse, pašalina toksinus

12 mg 1 kg kūno svorio

Gali trūkti vitaminų B. Aterosklerozė;

Riebi kepenų degeneracija, augimo sulėtėjimas, letargija, edema, odos ligos.

Apsaugo nuo raumenų nykimo, natūralaus anabolinio agento, skatina žaizdų gijimą ir yra svarbus augimo hormono gamybai

16 mg 1 kg kūno svorio

Padidina amoniako kiekį;

Gydo žaizdas, išskiria augimo hormoną, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, yra svarbus hemoglobino susidarymui, atsakingas už raumenų struktūrą

10–12 mg 1 kg kūno svorio

Sukelia dažną šlapinimąsi, atsargiai vartokite sergant inkstų ar kepenų ligomis;

Reguliuoja azoto balansą, atstato ir skatina raumenų augimą

16 mg 1 kg kūno svorio

Odos dilgčiojimas, haliucinacijos, draudžiamos žmonėms, sergantiems kepenų ar inkstų ligomis;

Klevų sirupo liga.

Svarbūs kolageno, elastino, antikūnų gamybai, palaiko raumenų sveikatą, stimuliuoja augimą ir yra naudojami psichikai gydyti

8 mg 1 kg kūno svorio

Dirglumas, susilpnėjęs imunitetas.

Būtinas serotonino ir melatonino gamybai, būtinas augimo metu

3,5 mg 1 kg kūno svorio

Galvos svaigimas, migrena, vėmimas, viduriavimas;

Gali išsivystyti tuberkuliozė, vėžys, diabetas, silpnaprotystė.

Atsakingas už raumenų atsistatymą, greitą žaizdų ir traumų gijimą, pašalina toksinus, stiprina imuninę sistemą

0,4 mg 1 kg kūno svorio

Kasos, kepenų ligos;

Sumažėjęs kraujospūdis, silpnumas, nevirškinimas.

Rizikoje yra žmonės, turintys genetinių aminorūgščių absorbcijos sutrikimų, vegetarai, kultūristai ir žmonės, kurie tiesiog nestebi dietos.

Aminorūgštys sporto mityboje

Amino rūgščių papildai pastaruoju metu tapo labai populiarūs tarp sportininkų ir ypač kultūristų. Neturint pakankamai amino rūgščių, raumenų augimas neįmanomas. Esmė ta, kad raumenų masės didinimas yra sistemingas raumenų skaidulų pažeidimo ir jų gijimo procesas. Ir tik raumeninėms skaiduloms gydyti baltymai reikalingi kaip statybinė medžiaga. Norėdamas suvartoti pakankamą kiekį baltymų, sportininkas turi gerai apgalvoti savo mitybą, šiuolaikinio gyvenimo tempo sąlygomis tai ne visada įmanoma ir čia į pagalbą ateina baltymų ir aminorūgščių kompleksai (BCAA)..

BCAA (iš anglų šakotosios grandinės amino rūgščių - išsišakojusios grandinės amino rūgštys) - kompleksas, susidedantis iš trijų nepakeičiamų amino rūgščių:

  • Leucinas
  • Izoleucinas (izoleucinas)
  • Valine

Leucinas, izoleucinas ir valinas sudaro 35% visų raumenų audinio amino rūgščių ir dalyvauja anabolizmo bei raumenų atsistatymo procesuose, taip pat turi antikatabolinį poveikį. BCAA yra būtinos amino rūgštys ir jų negalima sintetinti atskirai, todėl žmogus yra priverstas jų gauti su maistu ar specialiais papildais kapsulių ar miltelių pavidalu. Patekę į organizmą, BCAA daugiausia metabolizuojami raumenyse ir yra savotiškas „kuras“ raumenų masės augimui. Taip jie skiriasi nuo kitų 17 aminorūgščių. Ši savybė padeda žymiai pagerinti sportinius rezultatus, pagerina sportininko savijautą po ilgos treniruotės. BCAA yra saugi sveikatai, jei neviršijama dozė.

Reikėtų pažymėti, kad baltymų ir aminorūgščių kompleksai turėtų būti vartojami pagal instrukcijas ant pakuotės, neviršijant dienos normos..

Apibendrindami galime drąsiai sakyti, kad aminorūgštys yra tai, ko mūsų organizmui reikia kasdien, norint palaikyti normalų visų organizmo sistemų funkcionavimą. Jų galite gauti ne tik iš gyvūninės kilmės produktų, bet ir iš javų, ankštinių daržovių bei riešutų. Jei žmogus valgo visiškai, neužsiima kultūrizmu ir neturi jokių genetinių anomalijų, tada jam nereikia papildomai vartoti aminorūgščių milteliuose ir kapsulėse..