„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės numesti svorį, priaugti raumenų masę, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi..

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

20 daug skaidulų turinčių daržovių, kurias turite įtraukti į savo racioną

Pluoštas yra augalinis pluoštas, būtinas tinkamam virškinimui. Juose yra chitino, lignino, celiuliozės, dekstrino, beta-gliukano ir oligosacharidų.

Pluoštas yra blogai virškinamas, ir tai leidžia jam praeiti per visą virškinimo sistemą, sugerti drėgmę ir palengvinti žarnyno veiklą. Naudingas skaidulų kiekis dietoje sumažina širdies ir kraujagyslių ligų - hipertenzijos, insulto - riziką.

Pluošto rūšys

Maistinės skaidulos yra tirpi ir netirpi. Abiejų yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau skirtingomis proporcijomis.

Tirpios skaidulos, kontaktuodamos su skysčiu virškinimo trakte, sudaro į gelį panašią medžiagą, kurią storosios žarnos bakterijos lengvai absorbuoja. Netirpus pluoštas daro atliekas minkštas, todėl maistas lengvai juda virškinamuoju traktu, jo nesužeidžia ir neperkrauna.

Tirpių maistinių skaidulų nauda:

• Sumažinkite bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris užkemša kraujagysles;
• Palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje.

Netirpių maistinių skaidulų nauda:

• Normalizuoti žarnyno veiklą;
• Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo trakto sutrikimams;
• paspartinti nuodingų atliekų šalinimą per storąją žarną;
• Kontroliuokite PH lygį žarnyne.

Skaidulų trūkumo pasekmės

• Vidurių užkietėjimas - natūralus fiziologinis procesas tampa skausmingas ir nepatogus. Maistinės skaidulos padeda išvengti gaubtinės žarnos perkrovos;
• Antsvoris - maistinių skaidulų trūkumas neleidžia organizmui kontroliuoti apetito. Skaidulos normalizuoja virškinimo greitį ir ilgą laiką palaiko sotumą.

Kasdienis maistinių skaidulų suvartojimas

Tirpius ir netirpius pluoštus reikia vartoti santykiu 25 ir 75%. Dienos norma apskaičiuojama atsižvelgiant į lytį ir amžių:

• Vyrai iki 50 metų - 38 gramai;
• Moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• Vyresni nei 50 metų vyrai - 30 gramų;
• Vyresnėms nei 50 metų moterims - 21 gramas.

Tačiau nepersistenkite augalinių skaidulų - tai nėra naudinga organizmui. Pluošto perteklius greitai pašalina atliekas, todėl organizmas gauna mažiau maistinių medžiagų ir mikroelementų. Tai sukelia šias problemas:

• Ūminis gastritas;
• Pūtimas;
• Viduriavimas, dirgliosios žarnos sindromas;
• „Colicam“.

20 daržovių, kuriose gausu ląstelienos

Jei asmuo valgo netinkamai ar netaisyklingai, jis negauna dienos skaidulų normos. Norint padidinti sveikų skaidulų kiekį maiste, būtina į įprastą meniu įtraukti vaisius, daržoves ir grūdus, kuriuose gausu šio naudingo komponento..

1. Artišokas

Artišoke yra daugiau skaidulų nei kitose daržovėse. Viename vidutinio dydžio artišoke yra 10,3 gramo maistinių skaidulų - daugiau nei 40% RDI. Be to, vaisiuose yra daug kalio, magnio, kalcio, cinko, A, B, PP grupės vitaminų ir antioksidantų..

2. Skaldyti žirniai

Žirniai yra skanus ir prieinamas pluošto šaltinis. 100 gramų sausų žirnių yra maždaug 11 gramų maistinių skaidulų. Jame taip pat yra daug fitonutrientų, naudingų maistinių medžiagų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus..

3. Brokoliai

Brokoliai yra kopūstų rūšis, žinoma dėl priešnavikinių savybių. 100 gramų brokolių yra apie 3 gramai skaidulų. Jame taip pat yra indol-3-karbinolio, augalinio junginio, kuris, kaip įrodyta, sumažina krūties vėžio riziką. Brokoliai neturėtų būti pervirti, kad būtų kuo daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų..

4. Briuselio kopūstai

100 gramų Briuselio kopūstų yra 4,1 gramo skaidulų. Jame taip pat yra vitaminų A, C, kalio, kalcio, fosforo ir mangano..

5. Antkaklių žalumynai

Collardų žalumynuose yra 12% dienos skaidulų vertės, raudonųjų - 16%. Pekino kopūstai sumažina cholesterolio kiekį organizme.

6. Moliūgų moliūgai

Moliūgų moliūguose taip pat gausu skaidulų. 100 gramų minkštimo yra 12 gramų augalinio pluošto. Cheminė moliūgų sudėtis apima zeaksantiną, liuteiną, karotinoidus, kurie padeda palaikyti akių sveikatą ir pagerinti regėjimo aštrumą..

7. Kopūstiniai kopūstai (kopūstai)

100 gramų kopūstų yra apie 4 gramus sveikų maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti virškinimo sutrikimų. Keil padeda sumažinti penkių rūšių vėžio išsivystymo riziką: pieno liaukų, storosios žarnos, kiaušidžių, šlapimo pūslės, prostatos navikus..

8. Morkos

100 gramų virtų morkų yra 2,4 gramų skaidulų. Šakniavaisių maistinės skaidulos sėkmingai apsaugo nuo skrandžio opų, virškinimo sutrikimų ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Morkose gausu beta-karotino, kuris stiprina regėjimą ir gerina odos būklę.

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris naudojamas kaip žarnos šepetėlis. Kukurūzai ilgą laiką leidžia jaustis sočiai, tokiu būdu užkertant kelią kalorijų pertekliui. 100 gramų kukurūzų yra 4 gramai maistinių skaidulų.

10. Žiediniai kopūstai

100 gramų žalių žiedinių kopūstų yra 2 gramai maistinių skaidulų, tai yra 8% RDA. Žiediniuose kopūstuose yra daug vitamino C, mangano, antioksidantų ir vitamino K, kuris puikiai kovoja su uždegimu.

11. Špinatai

Šiame augale gausu begalės vitaminų ir mineralų: vitaminų A ir C, geležies, kalcio, antioksidantų, fitonutrientų. 100 gramų špinatų yra 1,3 gramo maistinių skaidulų ir tik 22 kalorijos.

12. Romaine salotos (romėniškos salotos, Romano)

100 gramų romėnų salotų yra apie 2 gramai skaidulų, tai yra 8% rekomenduojamos paros normos. Romos salotų lapuose yra daug kalio ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (44% DV).

13. Salierai

Salierai yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų sandėlis. Pagal tirpių skaidulų kiekį daržovė pranašesnė už kukurūzus, agurkus, salotas, pomidorus ir grybus. 100 gramų salierų yra 2 gramai sveikų maistinių skaidulų. Salieruose yra daug skysčių, kurie pagerina odos būklę. Bet vidutinio stiebo tik 6 kalorijos.

14. Burokėlių lapai

Nedaugelis žmonių valgo burokėlių lapus, bet veltui. Juose gausu vitaminų A, C, folatų ir maistinių skaidulų. Ši žalia yra unikalaus skonio - salotose ji puikiai dera su prieskoniais, svogūnais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir česnaku.

15. Pastarnokas

Pastarnokai yra panašūs į baltąsias morkas su originaliu skoniu. Kepant jis naudojamas vietoj bulvių ar morkų. Ši šakninė daržovė yra tirpių skaidulų ir mikroelementų, mažinančių cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sandėlis. 100 gramų pastarnokų yra 4,5 g maistinių skaidulų.

16. Žalieji žirniai

Žalieji žirniai yra vienas iš nedaugelio ankštinių augalų, kurie valgomi žali. 100 gramų produkto yra 5,5 gramo skaidulų - tai teigiamai veikia virškinamojo trakto sveikatą. Žalieji žirniai garsėja dideliu vitamino K, folatų, kalcio, geležies, kalio, silicio ir antioksidantų kiekiu.

17. Avokadas

Avokadai yra vertingų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ligų ir aterosklerozės riziką. Turtingas avokado minkštimo vitaminų kompleksas stiprina sveikatą ir prailgina jaunystę. Avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 100 gramų minkštimo yra 7 gramai maistinių skaidulų, tai yra beveik 30% dienos vertės..

18. Moliūgas

Moliūgas yra ne sezono metu daržovė, kuria galima mėgautis ištisus metus. Vidutiniškai vaisiuose yra 2,7 gramo skaidulų ir tik 27 kalorijos. Moliūguose gausu kalio ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą.

19. Edamame

„Edamame“ yra neprinokusios sojos pupelės. 100 gramų edamamo yra 5 gramai skaidulų, 11 gramų baltymų ir 122 kalorijos. Idealiai tinka vegetariškam meniu.

20. Baklažanai

Tamsiai violetiniai baklažanai yra daržovė sveikai smegenų veiklai. Baklažanuose esantys nasuninas, fitonutrientai, antocianinai apsaugo lipidų ir smegenų neuronų ląstelių membranas nuo pažeidimų. Baklažanai yra vitamino B, vitamino K, kalio, vario, mangano, folatų ir skaidulų šaltinis. 100 gramų daržovių yra 2,5 gramo maistinių skaidulų.

Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, turėtumėte gerti daugiau vandens. Augalinių skaidulų derinimas su gausiu gėrimu leis virškinimo sistemai tinkamai veikti.

Parengė: Alisa Guseva

Celiuliozė

Na, kas iš mūsų nėra girdėjęs apie pluoštą? Apie jo naudingumą organizmui, apie dietinės mitybos svarbą. Šiandien pasirodė daug įvairių vaistų ir maisto papildų, kurių pagrindas yra skaidulos arba maistinės skaidulos, kurios iš esmės yra vienodos. Pažiūrėkime, koks naudingas pluoštas yra organizmui, kur jo yra ir ar šis vaistažolių produktas, kurį taip reklamuoja kai kurios tinklo įmonės, tinka visiems..

Bendrosios pluošto savybės

Pluoštas arba augalinis pluoštas yra sudėtinga angliavandenių forma, randama aukštesnių augalų lukštuose. Ji taip pat dažnai vadinama celiulioze. Žmonės jį naudoja maistui, taip pat įvairių pramonės produktų gamybai. Cheminiu požiūriu pluoštas yra kompleksinis polisacharidas, atsakingas už ląstelių sienelių susidarymą aukštesniuose augaluose..

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ vaisiai, uogos ir džiovinti vaisiai, kuriuose gausu ląstelienos:
Avietė5.1Juodieji serbentai3.0Agrastas2.0Ananasas1,2
Braškių4.0Džiovinti abrikosai3.2Svarainis1.9Avakadas1,2
Datos3.5Figos (šviežios)3.0Alyvuogės, alyvuogės1.5Persikai0.9
Bananas3.4Raudoni šonkauliai2.5Oranžinė1.4Abrikosai0.8
Razinos3.1Spanguolė2.0Citrina1,3Vynuogės0.6
+ daržovės, šaknys ir žalumynai, turintys daug skaidulų:
Kukurūzai5.9Rabarbarai (lapkočiai)1.8Moliūgas1,2Rūgštelė1.0
Krapai3.5Ridikas1.5Morkos1,2Žiediniai kopūstai0.9
Krienai2.8Saldūs žalieji pipirai1.4Balti kopūstai1.0Agurkai (malti)0.7
Petražolių šaknis2.4Saldūs raudonieji pipirai1.4Salierai1.0Žalias svogūnas0.9
Pastarnokas2.4Ropė1.4Bulvės1.0Ridikas0.8
+ daug skaidulų turinčios pupelės, riešutai ir sėklos:
Žemės riešutas8Kaštonas6.8Žirniai5.7Lęšiai3.7
Braziliškas riešutas6.8Saulėgrąžų sėklos6.1Pupelės3.9Kokosas3.4
+ daug skaidulų turinti duona, makaronai ir grūdai:
Avižų kruopos2.8Avižiniai dribsniai "Hercules"1,3perlinės kruopos1.0Soros. duonos miltų 1 s.0.2
Kukurūzų duona2.5Grikių košė nemalta1.1Ryžių košė0,4Aukštos kokybės makaronai veislių0.1
Kukurūzų kruopos1.8ruginė duona1.1Kviečių košė0.7Kviečių miltai 1 s.0.2
Miežiai kruopos1.4Lukštenti žirniai1.1Manų kruopos0.2Makaronai 1 s.0.2

Kasdieninis pluošto poreikis

Vidutiniškai žmogaus ląstelienos poreikis svyruoja nuo 25 iki 35 gramų per dieną. Kai kurie mitybos specialistai pataria suvalgyti apie 1 valgomąjį šaukštą esant nepakankamai mitybai ir nedaug skaidulų. kviečių ar rugių sėlenos - tokių naudingų maistinių skaidulų kiekio lyderis. Be to, skaidulos parduodamos vaistinėje, tačiau tai yra paskutinė išeitis, vis tiek geriau normalizuoti savo mitybą. Teigiama, kad senovės žmonės suvartojo iki 60 gramų maistinių skaidulų per dieną.!

Pluošto poreikis padidėja:

  • Su amžiumi. Didžiausias organizmo skaidulų poreikis atsiranda iki 14 metų ir trunka iki 50 metų. Tada augalinio pluošto poreikis sumažėja 5–10 vienetų.
  • Nėštumo metu proporcingai padidėjusiam maisto kiekiui.
  • Su vangiu virškinamojo trakto darbu. Šiuo atveju skaidulos normalizuoja žarnyno veiklą..
  • Su kūno šlakais. Augalinės skaidulos veikia kaip šluota valant žarnyno sieneles.
  • Su vitaminų trūkumu ir anemijomis. Kūnas valomas, gerėja vitaminų absorbcija.
  • Antsvoris. Dėl virškinimo sistemos normalizavimo pastebimas svorio kritimas.

Skaidulų poreikis mažėja:

  • Su pernelyg dideliu dujų susidarymu (vidurių pūtimas).
  • Gastrito, pankreatito ir kitų virškinamojo trakto uždegiminių ligų paūmėjimo metu.
  • disbiozė.

Augalinio pluošto virškinamumas

Nepaisant to, kad skaidulos (maistinės skaidulos) nėra virškinamos žmogaus organizme, vis dėlto tai yra labai naudinga mūsų sveikatai. Skaidulos yra svarbios skrandžiui (sukuria maisto kiekį, reikalingą visaverčiam darbui), taip pat vaidina svarbų vaidmenį tolesnėje jo evakuacijoje.

Naudingos skaidulų savybės ir jos poveikis organizmui

Be naudingo poveikio virškinimo traktui (valymo, virškinamojo trakto judrumo stimuliavimo), ląsteliena suaktyvina virškinimo fermentus žarnyne. Žarnyne būtina palaikyti normalią mikroflorą, pašalinama disbiozė.

Remiantis kai kuriais tyrimais, skaidulos skatina naudingos mikrofloros dauginimąsi, taip pat apsaugo nuo kenksmingų mikroorganizmų vystymosi.

Medicininiai šaltiniai rodo, kad maistinės skaidulos yra labai naudingos diabetu sergantiems pacientams, nes sumažina angliavandenių absorbcijos greitį, o tai neleidžia organizmui didinti cukraus kiekio kraujyje..

Skaidulos pašalina iš organizmo toksinus ir toksinus, sumažina kenksmingų riebalų koncentraciją. Dėl to kepenys taip pat išgydomos. Medžiagų apykaitos procesai organizme pradeda vykti greičiau, o tai prisideda prie kūno svorio mažėjimo, didelio džiaugsmo tiems, kurie nori sulieknėti..

Pluošto sąveika su esminiais elementais

Medicinoje esminiais elementais paprastai vadinamos medžiagos, kurios yra būtinos organizmo veiklai. Skaidulos sąveikauja su tulžies rūgštimis ir vandeniu, veikia riebalų ir gliukozės apykaitą organizme. Dėl skaidulų pertekliaus sunku absorbuoti geležį, taip pat tam tikrus vitaminus ir mineralus. Maistinės skaidulos neutralizuoja tam tikrų vaistų poveikį. Visų pirma, psichotropinės medžiagos, antidepresantai.

Skaidulų trūkumo ir pertekliaus požymiai:

Skaidulų trūkumo organizme požymiai:

  • kūno perpildymas šlakais ir toksinais (nemalonus kūno kvapas);
  • kraujagyslių problemos;
  • virškinimo trakto letargija;
  • cukrinio diabeto paūmėjimas;
  • antsvoris.

Pluošto pertekliaus organizme požymiai:

  • vidurių pūtimas, vidurių pūtimas ir kiti žarnyno sutrikimai (viduriavimas, vidurių užkietėjimas);
  • pykinimas Vėmimas;
  • žarnyno mikrofloros ir virškinamojo trakto judrumo pažeidimas.

Skaidulos grožiui ir sveikatai

Optimalus skaidulų kiekis organizme pašalina alkį ir skatina medžiagų apykaitą. Štai kodėl pluoštas yra viena iš kovos su papildomais kilogramais priemonių..

Mažai angliavandenių turinčių baltymų dietos sukelia tam tikrą diskomfortą virškinimo trakte, tačiau vis dėlto yra populiarios dėl veiksmingumo mažinant svorį. Šiek tiek modernizuodami tokią dietą, papildydami ją maistu, kuriame gausu skaidulų, galite pagerinti savo kūno sveikatą ir net pagreitinti svorio metimą..

Odos švara, skruostų praplovimas yra susijęs su teisingu virškinimo trakto veikimu. Pluoštas ir jo turintys maisto produktai yra būtent tai, ko jums reikia! Jis naudojamas kaip viena iš pagrindinių priemonių, kurios naudojimas pagerina visą organizmą..

Štai kodėl pluoštą galima priskirti prie maistinių komponentų, reikalingų ne tik sveikatai palaikyti, bet ir vizualiai..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius pluošto taškus ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Pluoštas, tiekiamas su maistu - tirpus ir netirpus vandenyje, virškinimo trakto fermentų neveikia. Jie suriša ir pašalina atliekas iš organizmo. Maistas, kuriame gausu skaidulų, valo žarnyno sieneles, yra naudingas virškinimo sistemai, storajai žarnai, medžiagų apykaitos procesams, diabetui.

Kas yra pluoštas

Pluoštas yra gana stipri ir kieta medžiaga. Dalis augalų ląstelių sienelių, išskyrus dumblius.

Dideliu padidinimu jis atrodo kaip tarpusavyje sujungtas ilgų pluoštų pluoštas. Jie yra elastingi ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentų veikimui.

Pluoštas suteikia mažai energijos ir beveik nėra absorbuojamas. Bet maistinės skaidulos yra būtinos gyvybinėms organizmo funkcijoms, ligų prevencijai.

Maistinių skaidulų rūšys:

  1. Celiuliozė.
  2. Hemiceliuliozė.
  3. Pektinai.
  4. Ligninas.
  5. Dumblas.
  6. Komedija.

Augalų ląstelių sienos yra pagamintos iš celiuliozės. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gumbai išskiriami iš dumblių ir kai kurių augalų sėklų. Dantenos - iš atogrąžų floros stiebų ir sėklų.

Maistinės skaidulos gerai sugeria drėgmę, išsipučia, padvigubina savo tūrį. Grūdų lukštai (sėlenos) sugeria vandenį penkis kartus viršija jų masę.

Konditerijos gaminiuose beveik nėra skaidulų. Gyvūniniuose produktuose jo visiškai nėra.

Netirpi skaidula

Vandenyje netirpių skaidulų - celiuliozės, lignino - yra kopūstuose, žaliuose žirniuose, obuoliuose, morkose, agurkų žievelėse..

Celiuliozė sugeria drėgmę iš atliekų, suteikia joms tūrį ir drėgmę, pagreitina praėjimą ir evakuaciją.

Ligninas suriša tulžies rūgštis, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Laikant daržoves, padidėja jų kiekis.

Netirpios skaidulos, suskaidžius maistą, padidina atliekų kiekį, o tai skatina peristaltiką - į bangas panašius žarnyno sienelių susitraukimus, dirgina jas reguliariai tuštinantis, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo..

Maistas, kuriame yra netirpių skaidulų, valo žarnyno sieneles. Iš patvarių pluoštų pagaminta „kempinė“ patikimai suriša ir evakuoja atliekas. Priešingu atveju jie pūna, klajoja, padidina patogeninės mikrofloros populiaciją žarnyne.

Dėl patogeniškos mikrofloros susidaro pačios atliekos, kurios per žarnyno sieneles prasiskverbia į kraują, naikina gleivinę, sukelia virškinimo sistemos ligas, navikus.

Kūnas priešinasi, praleidžia gynybą. Natūralių fiziologinių procesų palaikymas žarnyne netirpiomis skaidulomis išsaugo imunitetą, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Vandenyje tirpus pluoštas

Vandenyje tirpūs pluoštai - pektinai, dervos (ankštiniai augalai), alginazė (dumbliai), hemiceliuliozė (avižos, miežiai) - nesipučia kaip celiuliozė, kai absorbuojama vandenyje, bet sudaro birią želę, turinčią sutraukiančių savybių.

Pektino medžiagos suteikia augalų audiniams tvirtumo ir elastingumo, padeda atsispirti sausrai. Pektinai ir dervos prisideda prie ilgalaikio produkto sandėliavimo.

Vandenyje tirpios skaidulos turi nedaug kalorijų, greitai pasotina, slopina angliavandenių ir riebalų absorbciją. Lėtas cukraus kiekio kraujyje didėjimas reikalauja mažiau insulino, o tai prisideda prie riebalų kaupimo, antsvorio.

Mikroflora skaido pektinus storojoje žarnoje, todėl padidėja rūgštinė aplinka, kuri prisideda prie patogeninių mikroorganizmų sunaikinimo..

Maistas, kuriame gausu vandenyje tirpių skaidulų, palaiko mikrofloros pusiausvyrą, sumažina puvimo bakterijų kiekį žarnyne.

Maisto su skaidulomis norma

Visuotinai priimta norma yra vartoti maistą, kuriame per dieną yra iki 30 g skaidulų..

Kai kurie tyrėjai yra įsitikinę, kad amžius lemia maistinių skaidulų paros normą, todėl rekomenduoja vartoti:

  • iki 50 metų: moterys - 25 g, vyrai - 38 g;
  • po 50 metų: moterys - 21 g, vyrai - 30 g.

Naudingas skaidulų poveikis padidina vitaminų C ir E, beta-karotino kiekį maisto produktuose.

Kaip vartoti pluoštą

Į racioną įtraukite žalumynų, vaisių, daržovių, kruopų, kurie vartojami natūraliu pavidalu, o ne kaip bulvių košė ar sultys.

Maistas po mechaninio ir terminio apdorojimo yra naudingas kaip alternatyva - kai natūralus maistas, kuriame gausu skaidulų, pažeidžia nusilpusias gleivines, blogina būklę gydant skrandžio trakto ligas..

Pyragus ir bandeles pakeiskite sėlenų duona arba rupiais miltais.

Valgykite skaidulinius maisto produktus visą dieną, ne tik pusryčiams.

Mitybos specialistai rekomenduoja tokį vartojimo režimą (dalijant dienos racioną):

  • daržovių salotos, žolelės - 1/4;
  • švieži vaisiai - 1/4;
  • šakniavaisiai po terminio apdorojimo - 1/4.

Likusi 1/4 dienos raciono dalis:

  • Angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10.
  • Baltymai: riešutai, pienas, pieno produktai - 1/10.
  • Riebalai: gyvūniniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Skaidulą į dietą įtraukite palaipsniui, rekomenduojamą lygį pasiekite per mėnesį ar du. Priešingu atveju patinimas, išmatos yra sulaužytos.

Dieta su mažai riebalų ir skaidulomis yra naudinga sergant cukriniu diabetu.

Pluošto nauda moterims

Skaiduliniai produktai yra ypač naudingi moters organizmui. Skaidulos pagreitina lytinių hormonų estrogenų - lytinių organų navikų priežastis - evakuaciją.

Estrogenai su žarna patenka į žarnyną. Jų sulaikymas organizme dieną ar ilgiau sukelia reabsorbciją į kraują. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pašalina hormonų perteklių atliekomis, taip sumažindamas hormonų kiekį.

Taigi augalinės skaidulos sumažina moterų navikų išsivystymo riziką..

Skaidulos ir vidurių užkietėjimas

Galima vidurių užkietėjimo (vidurių užkietėjimo) priežastis yra išmatų sulaikymas ilgiau nei dvi dienas, sunkumas ištuštinti žarnyną - skaidulinių produktų trūkumas.

Išmatų sulaikymas sukelia ilgalaikį išmatų sąlytį su storosios žarnos gleivine, ją sunaikina kancerogenai.

Turėdami polinkį į vidurių užkietėjimą, pašalinkite arba apribokite lengvai virškinamus patiekalus - žuvies ir mėsos sriubas, baltą duoną, bulvių košę ir kt..

Į dietinius maisto produktus įtraukite daug augalinių skaidulų, tokių kaip riešutai. Jie turi daug kalorijų ir turi maistinių skaidulų. Lentelė, kurioje maisto produktuose yra skaidulų, pateikiama žemiau šiame straipsnyje..

Kita vertus, dėl vidurių užkietėjimo į valgiaraštį įtraukiamos maistinės skaidulos be pakankamo skysčių kiekio - iki 2 litrų per dieną. Į rekomenduojamą kiekį įeina vanduo, arbata, kava, pienas, sriuba ir kt. Jei trūksta drėgmės, pluoštas nėra naudingas, jis paima iš organizmo vandenį.

Pakankamo skysčių kiekio rodiklis yra šlapimo spalva. Jei jis yra lengvas, vandens yra pakankamai. Sodrus geltonas atspalvis rodo trūkumą, vidurių užkietėjimo riziką.

Geriant skysčius iškart po vaisių (pvz., Obuolių) vartojimo, susidaro dujos.

Receptai nuo vidurių užkietėjimo maisto produktais, kuriuose yra skaidulų

  • Stambiai sutarkuokite 100 g morkų ir 100 g agurkų, įpilkite 5 g linų sėklų, 5 g krapų sėklų.
  • 200 g šviežio moliūgo sutarkuokite su odele, įpilkite 100 g tarkuotų virtų burokėlių.

Vartokite tris dozes.

  • Stambiai sutarkuokite 300 g virtų burokėlių, įpilkite 50 g graikinių riešutų be lukšto, 150 g džiovintų slyvų.

Tris kartus per dieną suvartokite 100 g mišinio. Gydykite vidurių užkietėjimą dvi dienas.

Maisto produktų, turinčių skaidulų, sąrašas ir lentelė

Dažnai daržovių, vaisių sudėtyje yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Pavyzdžiui, obuolių žievelėse yra netirpių skaidulų, o minkštime - tirpių skaidulų..

Kartais daržovių ir vaisių žievelėse yra kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo organizmą ir turi diuretikų poveikį. Bet jų odose kaupiasi nitratai. Todėl prieš valgant nusipirktą agurką geriau nulupti..

Žaliuose maisto produktuose, neapdorotuose ir mechaniškai neapdorotuose (bulvių koše), yra daugiau skaidulų.

  • Avižiniuose dribsniuose yra daug skaidulų, kurios padengia, palengvina skrandžio gleivinės uždegimą.
  • Kviečiai skatina smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo sistemos organų veiklą.
  • Soros gerina žarnyno peristaltiką, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
  • Miežiai naudingi esant medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgam sukuria sotumo jausmą, turi lengvą vidurius.

Į javus naudinga pridėti uogų, riešutų, vaisių, razinų.

Žemiau pateikiamas maisto produktų, turinčių maistinių skaidulų, sąrašas:

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia skaidulų, lentelė
Produktas (100 g)Skaidulų kiekis (gramais)
Pupelės
Žalieji žirneliai6.00
Pupelės (pupelės)3.70
Lęšiai3.70
Žaluma
Pankoliai4.30
Špinatai2.70
Krapai2.60
Žalias svogūnas2.10
Storų lapų salotos2.10
Petražolės (žalumynai)1.80
Salierai (lapai)1.40
Smidrai1.30
Žalios salotos0,50
Grūdai
Kviečių sėlenos12.00 val
Avižos10.70
Nevalyti ryžiai9.00 val
Pūstas kukurūzas3.90
Virti kukurūzai3.10
Avižiniai dribsniai "Hercules"3.10
Sėlenų duona2.20
ruginė duona1.10
Soros0,70
Kvietinė duona0,20
Javai
Grikiai10.80
Avižų kruopos2.80
Soros kruopos2.70
perlinės kruopos2.00
Ryžių kruopos1.40
Miežių kruopos1.40
Daržovės
Brokoliai3.30
Briuselio kopūstai3.00
Svogūniniai svogūnai3.00
Morkos3.00
Krienai (šaknys)2.80
Žiediniai kopūstai2.10
Burokėliai2.10
Balti kopūstai2.00
Ridikas1.80
Ridikas1.50
Ropė1.50
Baklažanas1.30
Pomidorai1.20
Moliūgas1.20
Bulvės1.10
Saldzioji paprika1.10
Agurkai0,70
Cukinijos0,40
Riešutai
Žemės riešutas9.00 val
Migdolai9.00 val
Lazdyno riešutas6.10
Lazdyno riešutas6.00
Vaisiai
Nevalyti obuoliai4.10
Datos3.60
Džiovintas abrikosas3.50
Džiovinti abrikosai3.20
Granatas2.50
Persikai2.50
Oranžinė2.40
Slyva1.40
Citrina1.30
Šviežias abrikosas0,80
Bananas0,80
Mandarinai0,80
Greipfrutas0,70
Kriaušė0,60
Melionas0,60
Arbūzas0,50
Uogos
Džiovintos figos5.30
Avietė5.10
Šaltalankis4.70
Braškių4,00
Erškėtrožė4,00
Vynuogės3.30
Razinos3.20
Slyvos3.20
Juodieji serbentai3.00
Šermukšnių aronijos2.70
Raudonieji serbentai2.50
Agrastas2.20
Mėlynė2.20
Gervuogė2.00
Spanguolė2.00
Bruknės1.60
vyšnia1.50

Teisingas sėlenų suvartojimas

Sėlenos (grūdų lukštai) yra produktas, kuriame gausu skaidulų, palengvina tuštinimąsi ir normalizuoja medžiagų apykaitą. Prieš pat naudojimą jie dedami į kefyrą, pieną, sriubą.

  • Kvieciai. Minkščiausios augalinės skaidulos.
  • Rugiai. Lengviau virškinamas.
  • Avižos. Grubiausia struktūra.

Norėdami atsigauti ir numesti svorio, pradėkite vartoti kviečių ar rugių veislę.

Sėlenų vartojimas palaipsniui:

  1. Į maistą įpilkite po 1 arbatinį šaukštelį tris kartus per dieną.
  2. Per dvi savaites dienos dozę padidinkite iki 3 s. L.

Nustokite vartoti po dviejų mėnesių - vartokite kitą maistą, kuriame gausu skaidulų.

Žala ir kontraindikacijos

Ilgalaikis per daug skaidulų suvartojimas sukelia mitybos ligas, susijusias su netinkama ar netinkama mityba.

Maistas, kuriame yra skaidulų, yra draudžiamas sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis, padidėjus peristaltikai.

Augalinės skaidulos draudžiamos vaikams iki 5-6 mėnesių - jos sukelia viduriavimą, žarnyno paroksizminį skausmą (dieglį). Mažiesiems naudingos skaidrintos sultys be minkštimo.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali išsipūsti.

Vidurių užkietėjimas dideliu kiekiu augalinių skaidulų vyresniame amžiuje gali sukelti išmatų nelaikymą.

Produktai su augalinėmis skaidulomis yra draudžiami paūmėjus skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opoms. Naudokite tik silpnėjant ar visiškai išnykstant simptomams (remisija).

Augaliniai pluoštai yra draudžiami viduriuojant, kol išmatos nebus visiškai atkurtos.

Maistas, kuriame yra skaidulų, netrukdo absorbuoti vitaminų ar mineralų. Vaistai gali neturėti laiko suteikti terapinį poveikį dėl didelio maistinių skaidulų evakuacijos galimybių.

Ilgai vartojant tirštėja gleivinė, sumažėja jos jautrumas ir gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas.

Per didelis rupių netirpių skaidulų vartojimas arba maistinių skaidulų trūkumas gali būti sumažėjusio maisto virškinamumo, mėšlungio, žarnyno sienelių sulipimo, opinio kolito ir kitų virškinimo trakto ligų priežastis.

Maistas, turintis daug skaidulų (lentelė)

Skaidulos (maistinės skaidulos) - kompleksiniai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių virškinimo fermentai praktiškai neskaldo. Valgant daug skaidulų turinčio maisto, prisidedama prie normalaus virškinimo trakto veikimo ir žarnyno mikrofloros atkūrimo.

  • tirpus - randamas vaisių ir daržovių minkštime;
  • netirpi - vaisių ir augalų stiebų žievelės dalis, stiprus javų lukštas ir kiti nesuvirškinami produktų elementai.

Pluošto nauda


Skaidulos iš organizmo pašalinamos nepakitusios, nes jos praktiškai nevirškinamos skrandyje ir žarnyne, tačiau jos organizme atlieka daug naudingų funkcijų:

  • formuoja išmatas, padidindamas suvalgomo maisto kiekį;
  • užtikrina reguliarų tuštinimąsi, gerindamas žarnyno judrumą;
  • sumažina toksinų ir toksinų kiekį organizme, absorbuodamas ir išskirdamas kenksmingus junginius kartu su išmatomis;
  • sumažina akmenų susidarymo tikimybę inkstuose ir tulžies pūslėje, nes jis pašalina tulžies sąstingį ir skatina aktyvesnį šalinimo sistemos darbą;
  • pašalina iš žarnyno kancerogenus, dėl kurių išsivysto vėžys;
  • keliais būdais sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje: pirma, maistinės skaidulos lėtina lipidų absorbciją iš žarnyno, antra, skatina aktyvią tulžies gamybą, kurios gamybai naudojami mažo tankio lipoproteinai;
  • pagerina kūno ląstelių jautrumą insulinui, pašalina atsparumą insulinui ir aukštą cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas paprastųjų angliavandenių absorbciją žarnyne;
  • slopina vėžinių procesų vystymąsi plonosiose ir storosiose žarnose mažindamas uždegimą ir virškinimo trakto gleivinės pažeidimus, taip pat gamindamas žarnyno mikrofloros priešvėžinį poveikį turinčias riebalų rūgštis;
  • sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis mažinant lipidų ir gliukozės kiekį organizme;
  • stiprina imuninę sistemą dėl sudėtingų maisto skaidulų fermentacijos žarnyne procesų ir medžiagų, kurios prisideda prie visų tipų limfocitų funkcionavimo, išsiskyrimo.

Dienos pluošto norma

Kasdieniniame suaugusiųjų racione turėtų būti 20–25 g skaidulų, o vaikams norma svyruoja, priklausomai nuo amžiaus, nuo 10 g per vienerius metus ir iki 18 g paauglystėje.

Dietos skaidulų trūkumas lemia virškinimą, vidurių užkietėjimą, nutukimą, patogeniškumo vystymąsi ir naudingos žarnyno mikrofloros kiekio sumažėjimą, todėl būtina išplėsti dietą dėl maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų.

Norėdami išvengti trūkumo ir padėti normalizuoti virškinimo trakto veikimą, turite vartoti skaidulą tokia proporcija:

  • trys ketvirtadaliai dienos vertės - tirpi, daržovių ir vaisių pavidalu;
  • ketvirtadalis - netirpus, grūdų, duonos ar riešutų pavidalu.

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų (lentelė)


Iš visų augalinių maisto produktų daugiausia skaidulų yra riešutuose, nuluptuose vaisiuose, žaliose daržovėse, ankštinėse daržovėse ir sėlenose. Naudodamiesi skaidulų turinčių maisto produktų sąrašu, galite apytiksliai apskaičiuoti maistinių skaidulų kiekį ir, jei reikia, išplėsti savo mitybą..

ProduktaiSkaidulų kiekis 100 gramų, g
Javai
Grikiai12
balti ryžiai2
rudieji ryžiai5.5
Miežiai8
perlinės kruopos13
Rašybos12
Avižiniai dribsniai2.8
Sėlenos44
Miltiniai produktai
Nemaltų kviečių duona8.5
Ankštiniai augalai
Baltosios pupelės17.3
Žalieji žirneliai12.3
Lukštenti žirniai18
Košėpenki
Avinžirniai13.6
Lęšiai15
Pupelės7
Kakavos milteliai35
Daržovės
Balti kopūstai2.5
Brokoliai3
Baklažanaspenki
Svogūnas3
Morkos2.4
Burokėliai3
Žaluma2.6
Avokadas8
Moliūgas8
Artišokai7
Saulėje džiovinti pomidorai4
Vaisiai ir uogos
Obuoliai4
Abrikosai10.8
Serbentai3
Avietė6
Gervuogė8
Kriaušės4,3
Kivi2.5
Persikai3
Mandarinai2.7
Džiovinti vaisiai
Datosdevyniolika
Slyvosdevyni
Pav18
Razinos9.6
Džiovinti abrikosai18
Riešutai ir sėklos
Migdolai15
Žemės riešutas8
Saulėgrąžų sėklosdešimt
Pistacijos11.3
Graikinis riešutas7.5
Linų sėklos27
Sezamo9.1
Chia sėklos38


Pluošto kiekis produktuose žymiai sumažėja technologinio ar kulinarinio perdirbimo metu, pavyzdžiui, gaminant miltus, apvalkalas, kuriame yra pluošto, yra atskiriamas nuo grūdų, todėl aukščiausios rūšies balti miltai tampa „rafinuotu“ produktu be maistinių skaidulų..

Taip pat termiškai apdorojant maistą (verdant, troškinant) skaidulų kiekis sumažėja maždaug perpus, todėl daržovių nerekomenduojama virti, kad būtų išsaugotos naudingos savybės..

Lieknėjimas


Yra dietinis maistas, kuriame dietos pagrindas yra daug skaidulų turintis maistas, o tai leidžia sumažinti svorį 2–4 kg per savaitę dėl mažo kaloringumo patiekaluose..

Būtina svorio metimo sąlyga yra išlaikyti dienos kalorijų kiekį iki 1500–1600 kcal ir neįtraukti į dietą saldumynų, miltų (iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų) ir dešrų..

Pavyzdinis meniu, pagrįstas daug skaidulų turinčiu maistu, sudaromas pagal dalinio maitinimo taisykles ir jame turėtų būti trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai:

  • pusryčiai - viso grūdo kruopos (avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai) su sviestu, vaisiais;
  • pietūs - vaisiai, riešutai ar dietinis kepalas su kava;
  • pietūs - baltymai ir salotos su šviežiomis daržovėmis;
  • popietės arbata - neriebus varškės sūris su uogomis;
  • vakarienė - fermentuoti pieno produktai su sėlenomis (2 šaukštai vienoje stiklinėje kefyro ar graikiško jogurto).

Dieta gali būti naudojama neribotą laiką, nes ji neprieštarauja racionalios, sveikos mitybos principams.

Su cukriniu diabetu


Viena iš 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo priežasčių yra nesveika mityba (piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais), todėl iš raciono būtina neįtraukti maisto produktų, kurie apkrauna kasą..

Maistas, kuriame gausu skaidulų, turi mažą glikemijos indeksą, nedidina cukraus kiekio kraujyje, taip pat mažina cholesterolio kiekį, didina jautrumą insulinui ir padeda kovoti su nutukimu.

Todėl sergant 2 tipo cukriniu diabetu į kiekvieną valgį reikėtų įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra skaidulų (kartu su baltymais, riebalais ir angliavandeniais, kurių vidutinis glikemijos indeksas), daugiausia žalio pavidalo..

Dėl vidurių užkietėjimo


Dėl nepakankamos mitybos, nejudraus gyvenimo būdo ir sutrikusios peristaltikos žarnyne susidaro tankios išmatos, dėl kurių organizmas apsinuodija (apsinuodija), susidaro polipai ir hemorojus..

Pluošto pagalba galima suaktyvinti žarnyno judrumą, dirginant gleivinės receptorius netirpių skaidulų dalelėmis, taip pat suminkštinant ir padidinant išmatų kiekį, kuris palengvins vidurių užkietėjimą..

Jei esate linkęs į vidurių užkietėjimą, dienos raciono pagrindas turėtų būti maistas, kuriame gausu skaidulų:

  • pilno grūdo duona (kviečių arba rugių) su sėlenomis;
  • viso grūdo kruopos ant vandens;
  • žalios ir termiškai apdorotos daržovės (cukinijos, morkos, kopūstai, burokėliai);
  • žalumynai (salierai, petražolės, krapai);
  • švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai (ypač džiovintos slyvos);
  • vaisių kompotai.

Nėštumo metu vidurių užkietėjimą gali sukelti fiziologiniai procesai - didelio progesterono kiekio įtaka kraujyje, dėl kurio atsipalaiduoja gimda ir žarnos. Norint reguliariai išmatose nėštumo metu, be daržovių ir vaisių, taip pat rekomenduojama vartoti sėlenas iš kviečių, avižų, rugių ir išgerti 1,5–2 l vandens..

Kontraindikacijos

Nepaisant naudingų savybių, per didelis pluošto naudojimas (daugiau nei 40 gramų per dieną), ypač netirpių skaidulų pavidalu, sukelia žarnyno sutrikimus, kuriuos lydi tokie simptomai:

  • pilvo pūtimas;
  • vidurių pūtimas;
  • viduriavimas;
  • skrandžio spazmai;
  • dehidracija.

Taip pat yra ligų, kuriose draudžiama vartoti daug skaidulų turinčius maisto produktus dėl galimo neigiamo poveikio virškinamojo trakto gleivinei:

  • skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos;
  • kolitas;
  • erozinės ir lipnios žarnyno ligos;
  • hemorojus;
  • žarnyno gripas.

Esant šių ligų simptomams, maiste su netirpiu pluoštu reikėtų atsisakyti dietos, o daržoves vartoti tik kepant arba virinant..

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų: sąrašas

Ar girdėjote, kad dietologai primygtinai rekomenduoja reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose yra skaidulų? Tai nenuostabu, nes skaidulos turi teigiamą poveikį organizmui, padeda atsikratyti antsvorio, valo žarnyną nuo toksinų ir toksinų. Jei nusprendėte mesti svorį, norite jaustis kupini energijos ir jėgų kaip žmogus, stebėti savo mitybą, siekti sveiko gyvenimo būdo, tuomet neapsieisite be kompleksinių angliavandenių, tarp kurių yra skaidulų..

Kas yra pluoštas? Kokia jo nauda žmogaus organizmui? Kokių produktų jame yra? Šiandien rasime atsakymus į šiuos ir kitus svarbius klausimus..

Kas yra pluoštas?

Skaidulos (maistinės skaidulos) yra lėtų (sudėtingų) angliavandenių, kurie turi šiurkščią struktūrą ir yra augalų ląstelių membrana, klasė. Yra dvi skaidulų rūšys: tirpi ir netirpi.

Tirpius maistinius pluoštus sudaro polisacharidai. Veikdami žarnyno ir skrandžio sultis, jie ne tik išbrinksta sąveikaujant su vandeniu ar bet kokiu kitu skysčiu. Šios rūšies skaidulų yra brokoliuose, obuoliuose, avižose, citrusiniuose vaisiuose, kopūstuose, rupiuose miltuose, saulėgrąžų sėklose, uogose ir kt..

Netirpių maistinių skaidulų (lignino, celiuliozės) žmogaus organizmas nevirškina. Sąveikaujant su vandeniu ar kitu skysčiu, jie išsipučia ir padidėja. Šioje formoje skaidulos praeina per visą virškinimo sistemą ir natūraliai palieka kūną. Sudėtyje yra netirpių maistinių skaidulų vaisių ir daržovių, grūdų ir ankštinių daržovių odelėse.

Skaidulų nauda organizmui

Tirpios skaidulos sustiprina imunitetą, užpildo virškinamąjį traktą ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, nes absorbcijos procesas yra labai lėtas. Jis pašalina iš organizmo „kenksmingo“ cholesterolio molekules, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, yra puiki daugelio širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo ir vystymosi prevencija. Toks pluoštas suteikia papildomą gyvybingumą ir energiją..

Šio tipo maistinės skaidulos suriša medžiagas, atsakingas už piktybinių navikų susidarymą, pašalina toksinus iš organizmo. Jie sukuria žarnyne aplinką, palankią daugintis naudingiems mikroorganizmams. Tirpios skaidulos padeda organizmui kovoti su patogeninėmis bakterijomis ir virusais. Žmonės, reguliariai vartojantys maistą, kuriame yra skaidulų, po kurio laiko pamiršta, kas yra pilvo pūtimas ar rėmuo..

Netirpios skaidulos, patekusios į kūną, išbrinksta ir užpildo skrandį. Asmuo, kurio smegenys gavo signalą, kad virškinamasis traktas yra pilnas, ilgai nesijaučia alkanas. Šio tipo maistinės skaidulos pagerina žarnyno veiklą, pašalina iš organizmo toksinus, palengvina vidurių užkietėjimą. Netirpių skaidulų pagalba išvalytos žarnos gaureliai pradeda daug geriau ir efektyviau absorbuoti maistines medžiagas, kurios patenka į kūną kartu su maistu..

Maisto produktų, kuriuose yra augalinių skaidulų, lentelė

Vidutiniškai suaugęs žmogus per dieną turi suvartoti apie 25-30 gramų skaidulų. Kad maistinės skaidulos duotų kuo didesnę naudą organizmui, nepamirškite, kad per dieną reikia išgerti apie 1,5–2,5 litro negazuoto vandens..

Daržovės, žolelės

P / p Nr.Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimasPluošto kiekis produkte (100 g)
1.Rūgštynės žalumynai1,2 g
2.Baziliko žalumynai1,6 g
3.Špinatų žalumynai1,3 g
4.Baklažanas2,5 g
penki.Česnakai1,5 g
6.Švedas2,2 g
7.Krienų šaknis7,3 g
8.Imbiero šaknis2 g
devyni.Krapų žalumynai2,8 g
dešimt.Moliūgas2 g
vienuolika.Cukinijos1 g
12.Topinambas2,5 g
13.Balti kopūstai2 g
keturiolika.Smidrų žalumynai1,5 g
15.Brokoliai2,6 g
šešiolika.Saliero šaknis3,1 g
17.Salierų žalumynai1,8 g
18.Briuselio kopūstai4,2 g
devyniolika.Burokėliai2,5 g
20.Kolrabi1,7 g
21.Salotų žalumynai1,2 g
22.Raudonasis kopūstas1,9 g
23.Ropė1,9 g
24.kiniškas kopūstas1,2 g
25.Juodas ridikas2,1 g
26.Savojos kopūstai0,5 g
27.Ridikas1,6 g
28.Žiediniai kopūstai2,1 g
29.Rabarbarų žalumynai3,2 g
trisdešimt.Bulvės1,4 g
31.Pomidoras1,4 g
32.Cilantro žalumynai2,8 g
33.Petražolių šaknis3,2 g
34.Petražolės2,1 g
35.Kreso žalumynai1,1 g
36.Saldūs paprikos1,9 g
37.Kiaulpienių lapų žalumynai3,5 g
38.Pastarnoko šaknis4,5 g
39.Žalioji svogūno plunksna1,2 g
40.Agurkas1 g
41.Poras2,2 g
42.Jūros dumbliai0,6 g
43.Svogūnas3 g
44.Morkos2,4 g
45.Artišokas5,5 g
46.Pankoliai2,2 g
47.Raudonas radicchio3 g

Sėklos, riešutai

P / p Nr.Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimasPluošto kiekis produkte (100 g)
1.Lazdyno riešutas6 g
2.Žemės riešutas8,1 g
3.Pistacijos10,6 g
4.Graikinis riešutas6,1 g
penki.Saulėgrąžų sėklos5 g
6.Pušies riešutas3,7 g
7.Migdolai7 g
8.Anakardis2 g
devyni.Sezamo5,6 g

Javai, javai, ankštiniai augalai

P / p Nr.Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimasPluošto kiekis produkte (100 g)
1.Miežių grūdai14,5 g
2.Skaldyti žirniai10,7 g
3.Lęšių grūdai11,5 g
4.Švieži žali žirniai5,5 g
penki.Javai6 g
6.Grikių grūdai14 g
7.Žaliosios pupelės3,4 g
8.Grikiai (baigti)12,5 g
devyni.Pupelių grūdai12,4 g
dešimt.Grikių branduolys11,3 g
vienuolika.Sojų grūdai13,5 g
12.Kukurūzų kruopos4,8 g
13.Rugių grūdai16,4 g
keturiolika.Manų kruopos3,6 g
15.Ryžių grūdai9,7 g
šešiolika.Avižų kruopos8 g
17.Kietųjų kviečių grūdai11,3 g
18.perlinės kruopos7,8 g
devyniolika.Minkštųjų kviečių grūdai9,8 g
20.Kviečių kruopos4,6 g
21.Kviečių sėlenos43,6 g
22.Poliruotas soras (kruopos)3,6 g
23.Avižų sėlenos15,4 g
24.Ryžių kruopos3 g
25.Avižų grūdai12 g
26.Miežiai kruopos8,1 g
27.Avinžirniai9,9 g
28.Ryžių miltai2,3 g
29.Saldūs kukurūzai2,7 g
trisdešimt.Makaronai (pirmos rūšies miltai)5,1 g
31.Makaronai (aukščiausios kokybės miltai)3,7 g
32.Sėti ruginiai miltai10,8 g
33.Ruginių tapetų miltai13,3 g
34.Nulupti ruginiai miltai12,4 g
35.Košė11,1 g
36.Visų kvietinių miltų9,3 g
37.Pirmos rūšies kvietiniai miltai4,9 g
38.Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai3,5 g
39.Grikių miltai10 g
40.Antros rūšies kvietiniai miltai6,7 g
41.Kukurūzų miltai4,4 g
42.Avižų miltai (avižiniai dribsniai)4,8 g
43.Avižiniai miltai4,5 g
44.Lukštenti miežiai9,2 g

Uogos, vaisiai, džiovinti vaisiai

P / p Nr.Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimasPluošto kiekis produkte (100 g)
1.Obuolys1,8 g
2.Džiovintas obuolys14,9 g
3.Abrikosas2,1 g
4.Erškėtrožė10,8 g
penki.Avokadas6,7 g
6.Slyvos9 g
7.Svarainis3,6 g
8.Mėlynė3,1 g
devyni.Vyšnių slyva1,8 g
dešimt.Saldžios vyšnios1,1 g
vienuolika.Ananasas1,2 g
12.Persimonas1,6 g
13.Oranžinė2,2 g
keturiolika.Datulių vaisiai6 g
15.Arbūzas0,4 g
šešiolika.Feijoa6,4 g
17.Bananas1,7 g
18.Džiovinti abrikosai17,6 g
devyniolika.Bruknės2,5 g
20.Juodieji serbentai4,8 g
21.Vynuogės1,6 g
22.Raudoni šonkauliai3,4 g
23.vyšnia1,8 g
24.Baltasis serbentas3,4 g
25.Mėlynė2,5 g
26.Slyva1,5 g
27.Granatas0,9 g
28.Aronijos4,1 g
29.Greipfrutas1,8 g
trisdešimt.Raudonas šermukšnis5,4 g
31.Kriaušė2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Džiovinta kriaušė6 g
34.Džiovintas persikas14,9 g
35.Durianas3,8 g
36.Persikas2,1 g
37.Melionas0,9 g
38.Papaja1,7 g
39.Gervuogė2,9 g
40.Šaltalankis2 g
41.Braškių2,2 g
42.Nektarinas1,7 g
43.Razinos9,6 g
44.Debesis6,3 g
45.Šviežios figos2,5 g
46.Mandarinų1,9 g
47.Džiovintos figos18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kivi3,8 g
50.Avietė3,7 g
51.Spanguolė3,3 g
52.Citrina2 g
53.Agrastas3,4 g
54.Džiovinti abrikosai18 g

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.