Vaisiai, kuriuose yra baltymų

Greičiausiai jūs gerai žinote vaisių naudą mūsų organizmui. Tam tikri daug baltymų turintys vaisiai turi didelę naudą odai, skatina raumenų augimą, valo mūsų sistemą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Vaisiai, turintys daug baltymų, sugeba patenkinti mūsų organizmo baltymų poreikius. Kai šie vaisiai įtraukiami į mūsų racioną, mes rečiau kenčiame nuo baltymų trūkumo. Daugiausia baltymų yra avokaduose, Brazilijos riešutuose, kokosuose, graikiniuose riešutuose, datulėse, razinose, figose. Be baltymų, juose yra ir visų maistinių medžiagų, reikalingų normaliam mūsų kūno funkcionavimui..

Vartojant daug baltymų turinčius vaisius, privalumas yra tas, kad tinkamai auga raumenys ir pagerėja odos struktūra. Be to, vaisiai, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, veikia kaip puikus mūsų virškinimo sistemos tepalas..

Vaisių, kuriuose gausu baltymų, sąrašas (100 g)

• Brazilinis riešutas: 23,4 • Abrikosai: 1,40 • Avokadas: 2,00

• Bananas: 3,89 • Gervuogės: 1,39 • Mėlynės: 0,74

• Duonos vaisiai: 1,07 • Greipfrutai: 0,63 • Vyšnios: 1,06

• Karissa: 0,45 • Karambola: 0,54 • Serbentai: 1,25

• Ryžiai: 0,75 • Kokosas: 3,33 • Datos: 2,45

• Vynuogės: 0,60 • Gvajava: 0,82 • Džekfrutas: 1,41

• Kumquat: 1,88 • Kiviai: 0,79 • Ličiai: 0,80

• Kalkės: 0,39 • Loganova: 1,52 • Citrinos: 0,96

• Mango: 0,51 • Melionas: 0,80 • Šilkmedis: 1,44

• Nektarinas: 1,06 • Alyvuogės: 0,84 • Apelsinai: 0,94

• Papaja: 0,61 • Slyvos: 0,70 • Granatai: 0,89

• Pasifloros vaisiai: 2,20 • Pamelo: 0,76 • Rabarbarai: 0,90

• Razinos: 2,88 • Avietės: 1,20 • Hibiscus: 0,86

• Braškė: 0,67 • Cukraus obuolys: 2,06 • Anona: 1,00

• Riešutas: 15,23 • Mandarinas: 0,63 • Tamarindas: 2,72

Baltymų turinčių vaisių įtraukimas į racioną

Kaip minėta, baltymai yra labai svarbūs raumenų augimui ir naujų ląstelių generavimui. Šiuose vaisiuose taip pat gausu amino rūgščių, kurios yra organizmo pagrindas. Būtent dėl ​​šios priežasties kultūristams ir sportininkams patariama reguliariai valgyti daug baltymų turinčius maisto produktus. Mes jums paaiškinsime, kaip juos įtraukti į savo mitybą..

Braziliškas riešutas / graikiniai riešutai užkandžiui

Didžiausias baltymų kiekis yra Brazilijos riešutuose. Užtenka vienos uncijos Brazilijos riešutų, kad patenkintumėte dienos baltymų poreikį. Graikiniuose ir Brazilijos riešutuose yra daug OMEGA-3- riebalų rūgščių ir mineralų. Braziliniai riešutai, be raumenų vystymosi, taip pat turi antioksidacinių savybių, nes juose yra daug seleno. Galite juos valgyti valgio metu. Venkite keptų ir sūdytų riešutų.

Pusryčiams bananai

Vienas bananas yra būtinas visiems. Norėdami geriau virškinti skrandį, galite jį valgyti su pienu. Iš lentelės galite sužinoti, kad 100 gramų banano yra 3,89 g baltymų, kurių pakanka mūsų organizmui. Tie, kurie turi vidurių užkietėjimo problemų, gali valgyti prinokusį bananą prieš miegą, o banane taip pat yra daug amino rūgščių.

Kokosų salotos

Minkštoje kokoso minkštime yra labai daug baltymų. Kokosą reikia reguliariai valgyti su salotomis. Taip pat galite jį vartoti po pietų arba bet kada tiesiog užkąsti. Kokosų piene taip pat gausu baltymų ir sveikų riebalų. Venkite cukraus kokoso.

Lentelėje galite pasirinkti tuos vaisius, kuriuose yra daug baltymų. Pavyzdžiui, į salotas galite įdėti avokadą, pasiflorą, šilkmedį, datules, razinas, gervuoges, abrikosus ir kt. Į savo racioną įtraukite vaisių, kuriuose yra baltymų, asortimentą. Ir po tam tikro laikotarpio tikrai pastebėsite savo sveikatos pagerėjimą..

Kodėl vaisiai mums tokie svarbūs?

Daug baltymų turinčiuose vaisiuose taip pat yra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kalcis, karotinoidai ir kt. Jie padeda sintezuoti aminorūgštis ir prisideda prie medžiagų apykaitos aktyvumo. Juose taip pat yra folio rūgšties, svarbaus junginio, kuris padeda sintezuoti baltymus ir aminorūgštis. Kalcio buvimas daro juos normalaus kaulų augimo ir vystymosi kvintesencija. Šie vaisiai padės išvengti ankstyvo kaulų irimo. Žmonės, kurie laikosi griežtos dietos, turėtų vartoti daug baltymų turinčius vaisius, kad išvengtų svorio. Tai yra puikus būdas išlaikyti skrandį ilgą laiką. Vertingiausi maisto šaltiniai yra obuoliuose, abrikosuose, avokaduose, avietėse, spanguolėse, melionuose, pomidoruose, razinose, figose ir citrinose. Šiuose vaisiuose yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip beta-karotinas, vitaminas A, kalis ir kt. Figose, be baltymų, yra vitamino B6, kuris stimuliuoja serotonino (junginio, mažinančio cholesterolio kiekį ir neleidžiančio sulaikyti vandenį) sekreciją. Elago rūgštis, esanti uogose, tokiose kaip mėlynės, spanguolės, avietės, graikiniai riešutai ir braškės, gali sustabdyti vėžinių ląstelių augimą. Antioksidantų buvimas vaisiuose padės pašalinti laisvuosius radikalus iš organizmo, tokiu būdu suteikdamas anti-toksinį poveikį. Razinose gausu baltymų, skaidulų ir geležies. Visi šie elementai vaidina svarbų vaidmenį mityboje žmonėms, kenčiantiems nuo sveikatos sutrikimų. Norint išvengti vidurių užkietėjimo, rekomenduojama valgyti vaisius, turinčius skaidulų, tokius kaip gvajava, mėlynės, apelsinai ir figos. Taip pat straipsnyje Valgomosios laukinės uogos galite išsamiau susipažinti su šiomis naudingomis uogomis.

Tikiuosi, kad ši informacija jums buvo naudinga. Kasdien vartodami šiuos vaisius, neabejotinai pastebėsite sveikatos pagerėjimą. Taip pat iš tokio maisto gausite gražią ir švytinčią spalvą, o antioksidantai valo kraują. Nepamirškite į savo racioną įtraukti džiovintų vaisių. Vienas iš būdų palaikyti gerą sveikatą yra vaisių valgymas.

„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės numesti svorį, priaugti raumenų masę, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi..

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

Daug baltymų turinčios daržovės

Viena iš gyvo organizmo gyvenimo sąlygų yra maisto vartojimas. Tai tarnauja kaip svarbiausias energijos šaltinis žmonėms ir turi turėti dietai svarbių angliavandenių, riebalų ir baltymų..

Kas yra baltymai

Bet kuri gyva ląstelė yra baltymų pagrindu. Skirtingai nuo riebalų ir angliavandenių, juose yra azoto.

Virškinimo metu baltymai, kurie patenka į kūną kartu su maistu, yra skaidomi veikiami skrandžio sulčių. Dėl šio irimo atsiranda aminorūgščių, kurios, absorbuojamos į kraują, toliau pasiskirsto po kūno audinius ir tarnauja kaip raumenų korseto statybinė medžiaga..

Priklausomai nuo aminorūgščių sudėties kiekio, nustatoma baltymo vertė:

  • pilnaverčiai, tai yra tie, kuriuose yra visos amino rūgštys, reikalingos kūno gyvenimui;
  • trūkumų, maža maistinė vertė.

Įdomus! Kuo kiauliena riebesnė, tuo mažiau joje baltymų. Bet net ir liesiausiuose kiaulienos gabaliukuose yra ne daugiau kaip 16% baltymų, o tokiame produkte kaip varškė yra ne mažiau kaip 18%.

Baltymai atlieka dar vieną svarbią užduotį. Žmogaus kūne ši medžiaga veikia smegenų dalies, reguliuojančios apetitą, darbą. Šis skyrius yra pagumburis, gavęs reikiamą baltymų dalį, jis blokuoja alkio jausmą.

Mažas baltymų kiekis sukelia sulėtintą vaikų fizinį vystymąsi ir suaugusiųjų raumenų masės praradimą.

Tačiau jo perteklius taip pat neprisideda prie sveiko gyvenimo būdo. Ypač pavojinga vartoti daug baltymų produktų, išskyrus angliavandenius, daržovių ir grūdų pavidalu. Ekstraktinių medžiagų trūkumas kasdienėje mityboje ir baltymų perteklius sukelia rimtų medicininių problemų:

  • disbiozė;
  • inkstų nepakankamumas;
  • akmenų susidarymas;
  • kepenų pažeidimai;
  • netinkamas žarnyno veikimas;
  • virškinimo trakto greičio sumažėjimas;
  • kalcio išplovimas;
  • širdies ir kraujagyslių ligos.

Baltymai daržovėse

Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis žmonių dėl įvairių priežasčių nevalgo mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų. Į savo racioną jie turi įtraukti daug baltymų turinčių daržovių ir vaisių..

Vegetarai, nenorintys valgyti „kas šypsosi“, laikydamiesi tinkamo požiūrio, visas organizmui reikalingas maistines medžiagas gauna iš augalinio maisto, kuriame gausu ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir pakankamai baltymų..

Daug baltymų turinčios daržovės daro didelę įtaką maisto virškinimo ir absorbcijos procesams. Taip atsitinka todėl, kad augalo ląstelė yra padengta membrana, susidedančia iš pluošto, ir blogai reaguoja į skrandžio sulčių įtaką, kuri skatina žarnyno darbą, padeda jį išvalyti, neleisdama stagnuotis nereikalingiems toksinams organizme..

Daug baltymų turinčios daržovės

Kokios daržovės turi baltymų

Visų daržovių, taip pat riešutų, grybų, grūdų, ankštinių daržovių ir paprasčiausiai valgomų žalumynų sudėtyje yra baltymų. Šios yra laikomos daug baltymų turinčiomis daržovėmis.

Soja užima pirmąją vietą baltyminių daržovių reitinge, baltymų kiekiu nenusileidžianti mėsos produktams. Sojos baltymai yra gerai absorbuojami žmogaus organizme. Sojos produktai yra plačiai naudojami dietiniame ir kūdikių maiste. Tinka vartoti žmonėms, linkusiems į alergines reakcijas, rekomenduojama vartoti moterų dietoje menopauzės ir menopauzės metu.

Tie, kurie susiduria su kazeino netoleravimo problema arba turi kitų kontraindikacijų dėl pieno produktų vartojimo, gali rasti vertingą jų pakaitalą sojos piene ir tofu sūryje..

Sojų miltai yra naudingi glitimo priešininkams ir tiems, kurie riboja kvietinius kepinius.

Gamintojai siūlo vis daugiau sojos produktų rūšių, gaminamų pusgaminių pavidalu. Verta atkreipti dėmesį į produkto sudėtį ir tai, ar etiketėje laikomasi GOST.

Atkreipkite dėmesį! Ypač patogu naudoti sausą sojos faršą. Trumpai pamirkius vandenyje, produktas yra visiškai tinkamas gaminti visų mėgstamus patiekalus, pavyzdžiui, kopūstų suktinukus ar jūrinio stiliaus makaronus..

Ankštiniai augalai

Sąrašą tęsia ankštiniai augalai, tarp kurių daugiausia baltymų yra lęšiuose. Šios kruopos yra palankios palyginti su pupelėmis ir žirneliais per trumpą kepimo laiką (nuo 15 iki 20 minučių). Jis tinka sriuboms ir garnyrams gaminti. Galite virti kaip savarankišką patiekalą, pagardindami augaliniu aliejumi, česnaku ir petražolėmis. Taip pat lęšiai puikiai dera su rudaisiais ryžiais ir troškiniais, tokiais kaip moliūgai ar cukinijos..

Ankštinėse daržovėse yra baltymų

Virti avinžirnius reikia šiek tiek daugiau pastangų. Bet patiekalų ragavimo nauda ir malonumas pranoks visus lūkesčius. Svarbiausia žirnius mirkyti likus kelioms valandoms iki virimo. Minkštėja nuo į jį absorbuoto vandens, avinžirniai lengvai sumalami mėsmalėje kartu su bulvėmis ar morkomis, paverčiami daug baltymų turinčiu faršu. Kotletai formuojami iš avinžirnių be kiaušinių, todėl jie tinka net griežtiems vegetarams. Virtus avinžirnius galite naudoti kaip pagrindą gamindami neįprastas lengvas ir sočias salotas..

Naudingi patarimai! Kad išvengtumėte pupelių ir žirnių „muzikinio efekto“, gausiai paskaninkite šviežiais krapais, kad išvengtumėte per didelio dujų susidarymo..

Grybai

Puikus baltymų šaltinis. Jie puikiai dera su beveik visomis daržovėmis. Naudojamas sriuboms, troškintiems pyragams, salotoms, liepos, padažo ir pyrago įdarams gaminti. Grybus sunku virškinti. Siekiant palengvinti virškinimo procesus, jie turi būti supjaustyti mažais gabalėliais. Iš džiovintų miško grybų pagaminti grybų milteliai yra lengviausiai virškinami.

Kulinarinis triukas! Kepant grybus, geriausia įberti druskos virimo pabaigoje, kad būtų išvengta nereikalingo skysčio.

Špinatai

Kitas produktas, papildantis baltymus organizme. Jis pelnytai vadinamas „skrandžio šluota“. Dėl didelio sudėtinio maistinių skaidulų kiekio produktas lengvai virškinamas ir, palikdamas žarnyną, su savimi griebiasi toksinų ir jame susikaupusių toksinų..

Dėmesio! Kuo šviežesni špinatai, tuo didesnė jų vertė. Šaldymas padeda išsaugoti produkto naudą. Daugiau nei 90% maistinių medžiagų laikoma užšaldyta.

Sušaldytus špinatus lengva naudoti sriuboms. Bulvių košė, pridedant špinatų žalumynų, atrodo ne tik skaniai, bet ir gražiai. Švieži lapai salotoms suteikia skonio ir spalvos. Užšaldymas labai greitai paruošiamas, todėl tinka kiaušinienei ir omletams. Špinatus galima sėkmingai naudoti ruošiant pusryčius, pietus ir vakarienę. Puikiai dera su moliūgais, grybais ir įvairiais vaisiais.

Kopūstai

Brokoliai, Briuselio kopūstai, Pekino kopūstai ir žiediniai kopūstai, rukolos salotos, Šveicarijos mangoldai, kolrabiai taip pat yra daržovės, kuriose gausu baltymų. Jie yra vienodai skanūs žali ir virti. Kartu su kruopomis ir makaronais jie paįvairina mitybą ir prisotina reikiamo baltymų kiekio..

Vaisiai

Ne visi žino, kad baltymų gali būti ne tik daržovėse ir riešutuose, bet ir vaisiuose. Šiame sąraše lyderiai yra avokadai, džiovinti abrikosai ir datulės. Šiek tiek mažiau kokosų, kivių, figų ir bananų.

Yra kontraindikacijų! Diabetikai neturėtų valgyti datulių dėl aukšto glikemijos indekso. Didelis kalorijų kiekis avokaduose gali trukdyti kovai su papildomais kilogramais. Kiviai netinka turintiems didelį rūgštingumą.

Teisingai supratę, kuriose daržovėse yra daug baltymų, gyvūninius baltymus galite pakeisti augaliniais, nepakenkdami sveikatai..

10 daržovių, kuriose yra daug baltymų

Sojos pupelės

Jie yra daugiausiai baltymų turintys ankštiniai augalai: virtose sojose puodelyje yra apie 28 gramai baltymų, ir tai yra maždaug tas pats baltymas kaip 150 gramų vištienos. Dar svarbiau. sojos pupelės yra vienas iš dviejų augalinių baltymų, turinčių visas amino rūgštis. Kvinoja laikoma antrąja.

Porcijoje sojų taip pat yra 17 gramų angliavandenių ir 15 gramų riebalų, iš kurių 58 yra nesočiosios riebalų rūgštys. Pupelėse esančios skaidulos gerina žarnyno sveikatą, o nesotieji riebalai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Baltymų kiekis: 28,6 gramai puodelyje (virti).

„Edamame“ pupelės

Šie baltymų supakuoti trupiniai tikriausiai jau pateko į jūsų lėkštę arba bet kokiu atveju patiekė jus kaip garnyrą prie suši jūsų mėgstamiausiame japonų restorane. Jūs tikriausiai nežinojote, kiek jie yra baltymų, tačiau neleiskite mažam dydžiui apgauti - jie yra labai naudingi..

„Edamame“ yra neprinokusios sojos, virtos arba garintos tiesiai į ankštis - jose puodelyje yra 22 gramai baltymų. Derinkite juos su mėgstamu baltymų maistu ir neturėsite jokių problemų pasiekti rekomenduojamus 30 g baltymų per valgį..

Baltymų kiekis: 16,9 gramai puodelyje (virti).

Lęšiai

Nuo žalių pupelių iki avinžirnių pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis. F Kalbant apie ankštinius, lęšiai yra vieni iš lyderių. Juose yra apie 18 gramų baltymų viename puodelyje, kai jie yra virti, ir apie 230 kalorijų vienai porcijai, todėl jie naudingi tiems, kurie skaičiuoja kalorijas..

Lęšiai taip pat yra puikus skaidulų ir folatų, taip pat tiamino, fosforo ir geležies šaltinis. Įdėkite juos į salotas, naudokite sriubai arba paprasčiausiai iš jų pasidarykite kotletus be mėsos.

Baltymų kiekis: 17,9 gramo puodelyje (virti).

Brokoliai

Ieškote baltymų šaltinio be riebalų? Turėtumėte atidžiau pažvelgti į želdyną, kuris primena mažą medį. Paprastai brokoliai vertinami tiesiog kaip geras mėsos ar vištienos priedas, tačiau 1 puodelyje smulkintų brokolių yra 2,6 g baltymų. Skirtingai nuo gyvūninių baltymų, puodelis žalių šaknų yra 100% dienos vitamino C ir K vertės..

Brokoliai taip pat yra puikus folatų, dar vieno būtino vitamino, kuris gali sumažinti vėžio riziką, šaltinis..

Baltymų kiekis: 2,6 gramo puodelyje.

Žirniai

Žirniuose puodelyje yra apie 9 gramai baltymų. Tai taip pat puikus vitaminų A, C, tiamino, fosforo ir geležies šaltinis. Be to, didelis B grupės vitaminų ir folio rūgšties kiekis žirniuose padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką..

Taip pat kiekvienoje porcijoje yra 5,5 g skaidulų. Naudokite šiuos vaikinus salotoms, papuoškite savo vištieną ir į savo labai angliavandenių dieną pridėkite mėgstamą primavera pastą..

Baltymų kiekis: 8,6 gramo puodelyje.

Smidrai

Jei kada nors treniravotės varžyboms, jau žinote šparagų galią. Tiesą sakant, šios plonos, žalios plunksnos turėtų būti jūsų vakarienės lėkštėje kiekvieną dieną. Šparagai yra ne tik veiksmingi diuretikai - sveiki, džiovinantys, atsisveikinant, vanduo - taip pat turi daug baltymų. Vos 100 g žalios daržovės yra 2,4 g baltymų.

Šparagai taip pat yra vitamino K šaltinis numeris vienas ir puikus kalio bei antioksidantų šaltinis. Baltymų kiekis: 2,4 g 100 g.

Moliūgų sėklos

Nustačius minkštimą nuostabiame pyrage, kyla klausimas - ką daryti su moliūgų sėklomis? Jų kepimas yra puiki alternatyva traškučiams, tačiau ar žinojote, kad 30 g sėklų yra beveik 5 g baltymų, o tai net daugiau nei pusė kiaušinio?

Tai ne tik daug baltymų turinti augalų bomba: dieta, kurioje gausu moliūgų sėklų, gali sumažinti skrandžio, krūties, plaučių ir žarnyno vėžio riziką..

Moliūgų sėklose taip pat gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti oksidacinį stresą organizme..

Susidūręs su nemiga? L-triptofanas moliūgų sėklose padeda susidoroti su bemiegėmis naktimis.

Baltymų kiekis: 5,2 g 30 g porcijoje (kepta).

Šparaginės pupelės

Paprastai pupelių daigai yra kepami, naudojami kaip kalakutienos ir sūrio sumuštinio užpilas arba dedami į salotas, kad būtų galima įtrūkti, o tai yra puikus augalinių baltymų šaltinis.!

Puodelyje virtų pupelių daigų yra 2,5 gramo baltymų ir daug daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip lecitinas, mažinantis cholesterolio kiekį, ir cinkas, mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį gerovei..

Baltymų kiekis: 2,5 gramo puodelyje (virti).

Špinatai

Špinatuose yra didžiulis kiekis maistinių medžiagų: B, C, K, P ir PP grupės vitaminų, taip pat kalio, kalcio, natrio, geležies ir karotino yra ne mažiau nei morkose. Špinatai yra būtini norint sveikai maitintis mažiems vaikams ir nėščioms moterims. Kalorijų kiekis špinatuose - 22 kcal 100 g. Pagal folio rūgšties kiekį špinatai nusileidžia tik petražolėms. Svarbiausia nepervirti špinatų: geriausia juos valgyti žalius salotose, svarbiausia tinkamai paskaninti.

Baltymų kiekis: 5,8 gramo baltymų puodelyje.

Briuselio kopūstai

Kopūstuose yra 55% baltymų, todėl tai yra puiki daržovė su augaliniais baltymais. Kopūstai pasižymi didelėmis priešvėžinėmis savybėmis: jie priešinasi vėžinių navikų vystymuisi. Beje, vitamino C jame yra tiek pat, kiek juoduosiuose serbentuose. Briuselio kopūstai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis.

Ko yra baltymuose: maisto produktų sąrašas

Tiems, kurie meta svorį ir laikosi dietos, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų, kad būtų teisingai sudarytas jų kasdienės mitybos meniu. Būtent šis komponentas yra maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį mūsų organizme ir sudaranti 75% žmogaus kūno minkštųjų audinių masės..

p, blokinė citata 1,0,0,0,0 ->

Tai yra energijos šaltinis, pagreitina raumenų atsinaujinimą ir teigiamai veikia savijautą. Be to, baltymai suteikia vertingų amino rūgščių, reikalingų daugeliui fermentinių organizmo reakcijų katalizuoti..

p, blokuota citata 2,0,0,0,0 ->

Baltymai leidžia susitraukinėti raumenims, atsinaujinti audiniams ir išgydyti žaizdas. Organizmo gynybinėje reakcijoje į patogenus dalyvauja specialūs baltymai - imunoglobulinai.

p, blokinė citata 3,0,0,0,0 ->

Atkreipkite dėmesį į valgomus maisto produktus. Idealiu atveju jie turėtų turėti daug baltymų, būtinų normaliam žmogaus funkcionavimui..

p, blokinė citata 4,0,0,0,0 ->

  • Baltymai - kas tai yra ir kokios jo funkcijos
  • Baltymai - dienos poreikis
  • Kokiuose maisto produktuose yra baltymų
  • Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų
  • Baltymų kiekis dietoje ir svorio metimas
    • Dietos baltymų perdozavimas
  • Baltymų kiekis maisto produktuose: lentelė
    • Gyvūniniai baltymai
    • Augaliniai baltymai

Baltymai - kas tai yra ir kokios jo funkcijos

Baltymai yra organinis junginys, priskiriamas biopolimerams. Jis susideda iš daugybės amino rūgščių ir atlieka kūno statybinę funkciją, formuodamas jungiamąjį audinį, raumenis, kaulus, plaukus, dantis ir nagus..

p, blokinė citata 5,0,0,0,0 ->

Baltymai yra sukurti dėl sintezės, jie yra būtini vykstant biocheminiams procesams, kurie yra atsakingi už tinkamą visų žmogaus kūno organų funkcionavimą.

p, blokinė citata 6,0,0,0,0 ->

Baltymų funkcijos organizme:

p, blokinė citata 7,0,0,0,0 ->

  1. yra svarbi medžiaga kuriant naujus ir atkuriant panaudotus audinius. Jie užima pirmąją vietą tarp tvirtų žmogaus kūno komponentų - jie sudaro 75% sausos minkštųjų kūno audinių masės;
  2. baltymai, kurie nėra naudojami anaboliniams procesams, yra energijos šaltinis, kai sudegus 1 g baltymo, susidaro 4 kcal;
  3. yra pagrindinis kūno skysčių komponentas: kraujas, tarpląstelinis skystis (esantis tarpląstelinėje erdvėje), karvės ir motinos pienas;
  4. organizmas iš jų sukuria virškinimo ir audinių fermentų baltymų dalis. Baltymų trūkumas dietoje po kelių dienų turi įtakos fermentų kiekiui ir aktyvumui;
  5. baltymai yra medžiaga baltymų hormonų biosintezei;
  6. yra medžiaga imuninių organų biosintezei;
  7. dalyvauti organizmo detoksikacijoje.

Šis organinis junginys ypač svarbus sportininkams, nes veikia raumenų augimą ir jėgą. Dėl šios priežasties rinkoje nėra baltymų papildų, kurie padėtų subalansuoti mitybą..

p, blokinė citata 8,0,0,0,0 ->

Kūnas nuolat naudoja baltymus ir laikui bėgant baltymų nesukaupia. Baltymų perteklius paprasčiausiai pašalinamas iš organizmo, todėl kiekvieną dieną turime pasirūpinti tinkamu makroelementų kiekiu..

p, blokinė citata 10,0,0,0,0 ->

Baltymai - dienos poreikis

Baltymų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį ar fizinį aktyvumą:

p, blokinė citata 11,0,0,0,0 ->

  • sveikas žmogus - 1 g baltymų 1 kg kūno svorio,
  • nėščia moteris - 1,5 g / kg kūno svorio,
  • maitinant krūtimi - 1,3 g / kg,
  • kūdikių - 1,52 g / kg,
  • vaikai iki 15 metų - 1,5-2 g / kg,
  • sportuojančių žmonių - 1,5–2 g / kg.

Lentelė. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas per dieną įvairioms populiacijoms, primenant 90% maistinę vertę.

p, blokinė citata 12,0,0,0,0 ->

Gyventojų grupėsRekomenduojama paros dozė (g per parą)Energijos procentas suvartojant baltymus (%)
Kūdikiai 0-6 mėn.9.1-
Kūdikiai 6-12 mėn.vienuolika-
1-3 metų vaikai135–20
4–8 metų vaikaidevyniolika10–30
9–13 metų vaikai3410–30
14-18 metų vaikai (maži)5210–30
14-18 metų vaikai (mergelės)4610–30
Vyrai 19-70 ir vyresni5610–35
Moterys nuo 19 iki 70 metų4610–30
Nėščia 19–50 metų7110–35
Žindančios moterys7110–35

Nereikėtų viršyti dienos reikalavimo, nes tai neigiamai veikia visą kūną. Per mažas baltymų kiekis slopina raumenų augimą, mažina medžiagų apykaitą, imunitetą, savijautą, odą, plaukus ir nagus.

p, blokinė citata 13,0,0,0,0 ->

Savo ruožtu per didelis baltymų vartojimas sukelia stresą kepenims ir inkstams ir padidina sąnarių uždegimo išsivystymo riziką..

p, blokinė citata 14,0,0,0,0 ->

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Žmogaus organizmas sugeba gaminti baltymą pats, bet ne tiek, kad galėtų patenkinti visus šios maistinės medžiagos poreikius. Dėl šios priežasties trūkstamas baltymų kiekis turėtų būti gaunamas iš maisto ir aprūpina organizmą energija..

p, blokinė citata 15,0,0,0,0 ->

Todėl baltymai, taip pat angliavandeniai ir riebalai yra labai svarbios maistinės medžiagos, kurių turi būti kasdieniame racione..

p, 16,0,0,0,0 bloknotas ->

Daug baltymų turintys maisto produktai yra: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai (pienas, jogurtas, pasukos, sūris, grietinėlė), riešutai, kruopos, ankštiniai augalai. Išsiaiškinkime, kokiuose maisto produktuose yra baltymų ir jų kiekio?

p, blokinė citata 17,0,1,0,0 ->

  • Mėsa

Nuo pat ankstyvos vaikystės girdime, kad turėtume valgyti mėsą, nes ji yra labai sveika ir turi daug baltymų. Deja, šio požiūrio nepalaiko įvairūs tyrimai. Pasirodo, kad gyvūniniai baltymai nėra tokie naudingi kaip pienas ar jogurtas. Be to, mėsą žmogaus organizmas sunkiai ir ilgai virškina..

p, blokinė citata 18,0,0,0,0 ->

Kalbant apie mėsą, jautienoje yra daugiausia baltymų. Tačiau dėl riebiųjų rūgščių kiekio mėsoje, kuri laikoma pavojinga žmonių sveikatai, geriausia rinktis liesus gabalus..

p, blokinė citata 19,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 20,0,0,0,0 ->

Vištienos ir kalakutienos mėsoje yra daugiau baltymų ir mažiau sočiųjų rūgščių nei jautienoje ar kiaulienoje. Paukštiena taip pat yra gausus vitaminų B6 ir B12, fosforo, geležies, kalio ir magnio šaltinis. Nenuostabu, kad balta mėsa yra svarbiausia žmonių, kuriems rūpi tobula figūra, racione. O vištiena netgi vadinama dietine mėsa..

p, blokinė citata 21,0,0,0,0 ->

  • Žuvis

Tai ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei omega-3 rūgščių šaltinis. Be to, juos lengviau virškinti nei raudoną mėsą. Upėtakiai, lašišos, sardinės ir tunas yra ypač naudingi sveikatai, net ir konservuoti. Deja, žuvyje taip pat yra gyvsidabrio, todėl jo negalima vartoti daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę..

p, blokinė citata 22,0,0,0,0 ->

  • Kiaušiniai

Juose yra daug greitai virškinamų baltymų, tačiau žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, juos vartodami turėtų būti atsargūs. Trynys, deja, yra tikra cholesterolio bomba. Todėl geriausia valgyti tik baltyminę kiaušinio dalį..

p, blokinė citata 23,0,0,0,0 ->

  • Pienas ir pieno produktai

Baltymų galima rasti jogurte, sūryje ir piene. Tačiau reikia nepamiršti, kad pienas gali sukelti alergiją - ypač vaikams. Be to, atkreipkite dėmesį, kad karvės piene yra apie 3% baltymų, o motinos piene yra 1,25-2,7%.

p, blokinė citata 24,0,0,0,0 ->

Šis baltymų kiekis motinos ir karvės piene įrodo, kad kūdikiui nereikia tiek daug maistinių medžiagų. Tai taip pat reiškia, kad suaugusiesiems nereikia vartoti daug baltymų..

Tarp pieno produktų ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas varškei. Pasirodo, kad šis nepastebimas kasdienio meniu komponentas yra nepaprastai universalus ir tuo pačiu labai vertingas organizmui - nes jame yra mažai riebalų, daug „grynų“ baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių..

p, blokinė citata 26,0,0,0,0 ->

Jį galima valgyti tvarkingai arba su priedais, tokiais kaip švieži vaisiai, daržovės, riešutai ar sėklos. Šiame produkte taip pat yra kalcio.

p, blokinė citata 27,0,0,0,0 ->

Kiek baltymų varškės yra daugiausia priklauso nuo jo ženklinimo. Prieš pirkdami patikrinkite etiketes ir atkreipkite dėmesį: sveikiausia liesa pieno varškė.

p, bloknotas 28,0,0,0,0 ->

  • Daržovės

Svogūnuose ir cikorijose yra daugiausia virškinamų baltymų (2 gramai 10 g produkto svorio). Be to, šios maistinės medžiagos gausu pomidoruose, ridikėliuose, moliūguose, morkose, salieruose, salotose, agurkuose, burokėliuose, nors ir mažesniais kiekiais..

p, blokas 29,0,0,0,0,0 ->

  • Kuskusas

Ši mažai kaloringa košė gali pakeisti bulves ir makaronus meniu žmonėms, norintiems valgyti sveiką ir lengvą maistą..

p, blokinė citata 30,0,0,0,0 ->

Šie grūdai gaminami iš kietų kultūrų veislių, juose yra dvigubai daugiau baltymų nei kviečių košėse. Kuskusą galima naudoti vietoj ryžių ir perlinių miežių, kuriuose šio komponento yra 2 kartus mažiau.

p, blokinė citata 31,0,0,0,0 ->

  • Ankštiniai augalai ir sojos produktai

Pupos ar soja yra maistas, kuriame apskritai yra daug baltymų, bet ne visada žmonės jį gerai įsisavina. Ypač rekomenduojami sojos produktai. Lęšiai ir avinžirniai yra skanūs sveikatos šaltiniai, kuriuos reikėtų vartoti kuo dažniau..

p, blokinė citata 32,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 33,0,0,0,0 ->

Juose taip pat yra labai daug omega-3 rūgščių, skaidulų, bet labai mažai riebalų ir padedama kontroliuoti absorbuoto natrio kiekį. Dėl itin didelės maistinės vertės ankštiniai augalai taip pat turėtų būti įtraukti į vaikų mitybą..

p, blokinė citata 34,0,0,0,0 ->

  • Vaisiai

Baltymų vaisiuose yra nedaug ir jie susideda iš egzogeninių amino rūgščių. Tačiau jie visų pirma yra geras energijos šaltinis, pasipildantys per palyginti trumpą laiką..

p, blokas 35,1,0,0,0 ->

Daugiausiai baltymų galima rasti džiovintuose abrikosuose (3,5 g 100 g), razinose (3,1 g), datulėse ir gvajavoje (2,5 g)..

p, blokas 36,0,0,0,0 ->

  • Javai

Dažnai pamirštame, kad grūduose yra daug sveikų baltymų. Jų galite rasti ryžiuose, sėlenose, kruopose (dažniausiai grikiuose ir miežiuose), ruginiuose miltuose..

p, blokinė citata 37,0,0,0,0 ->

  • Riešutai ir sėklos

Daug baltymų ir sveikų riebalų, riešutai ir sėklos yra vienas iš geriausių užkandžių. Anakardžiuose, graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose yra daug baltymų.

p, blokinė citata 38,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 39,0,0,0,0 ->

Migdoluose taip pat yra mononesočiųjų rūgščių, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau atminkite, kad šis užkandis yra gana kaloringas, todėl niekada nevalgykite daugiau nei turėtumėte..

p, blokinė citata 40,0,0,0,0 ->

Vis dar turite klausimų? Klauskite autoriaus komentaruose!

p, blokinė citata 41,0,0,0,0 ->

Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų

Sveiki baltymai yra tie, kurie teikia visas amino rūgštis. Kiaušiniai laikomi standartu, nes jie yra labiausiai panašūs į žmogaus organizme esančius komponentus..

p, blokinė citata 42,0,0,0,0 ->

Dauguma gyvūninių produktų (mėsos, pieno) baltymų priklauso naudingiems komponentams.

p, blokinė citata 43,0,0,0,0 ->

Svarbu pažymėti, kad gyvūniniai baltymai derinami su didesniu sočiųjų riebalų rūgščių kiekiu, kuris turėtų būti ribotas dėl širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.

Praturtindami savo valgiaraštį augalinės kilmės baltymais, jūs taip pat gausite daugiau sveikų skaidulų, natūralių antioksidantų, vitaminų ir mineralų..

p, blokinė citata 45,0,0,0,0 ->

Gyvūniniai baltymai puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems intensyviu sportu, leidžia lavinti raumenis, taip pat atsinaujinti po fizinio krūvio.

p, blokinė citata 46,0,0,0,0 ->

p, 47.0.0.0.0 blokinė citata ->

Augaliniame maiste dauguma baltymų yra su trūkumais (išskyrus soją). Kai trūksta vienos ar daugiau aminorūgščių, organizmas negali visiškai panaudoti šio gamybos šaltinio..

p, bloknotas 48,0,0,0,0 ->

Tokia aminorūgštis yra profesionaliai vadinama organine. Ankštinių augalų sėklose organinė amino rūgštis yra metioninas, o javuose - lizinas.

p, blokinė citata 49,0,0,0,0 ->

Jūs galite sujungti nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus su vienu patiekalu, kad sukurtumėte patiekalą, kuris patiektų sveiką maistą..

Baltymų kiekis dietoje ir svorio metimas

Baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas:

p, blokinė citata 51,0,0,0,0 ->

  • dalyvauja didinant imunitetą (antikūnų sintezė);
  • regeneruoja odą ir audinius, įskaitant raumenis;
  • reguliuoja hormonų pusiausvyrą (hormonai);
  • dalyvauja virškinimo procese (virškinimo fermentai).

Naujausi tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų iš pieno produktų, pagreitina medžiagų apykaitą (25%), todėl palaiko svorio metimą.

p, blokinė 52,0,0,0,0,0 ->

Be to, tai padeda išlaikyti figūrą numetus svorį, tačiau tik tiems žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Iš makroelementų šis baltymas labiausiai veikia sotumą ir apsaugo nuo alkio..

p, blokinė citata 53,0,0,1,0 ->

Pieno produktai paprastai turi mažai kalorijų (natūralus jogurtas, kefyras, pasukos, 2% pieno) ir tuo pačiu maistingi, nes juose taip pat yra didelis kalcio kiekis. Ko reikia taisyklingam kaulinio audinio ir dantų statybai.

p, 54,0,0,0,0 bloknotas ->

Jei dietos metu lieknėjate, dieną pradėkite pusryčiais, kurių metu yra pieno produktas, pvz,

p, blokas 55,0,0,0,0,0 ->

  1. pusiau riebus varškės sūris (200 g), pridedant petražolių ir raudonųjų saldžiųjų pipirų;
  2. 2 minkštai virti kiaušiniai;
  3. natūralaus jogurto su 2 šaukštais musli;
  4. natūralus jogurtas su bananu.

Svorio metantiems ir aktyviai sportuojantiems žmonėms vietoj vakarienės puikiai tiks pudingas (paruoštas su 500 ml 2% pieno) arba pieno želė..

p, blokas 56,0,0,0,0 ->

Šis patiekalas suteiks ne tik baltymų, bet ir kolageno peptidų (iš želatinos), kurie teigiamai veikia odos ir sąnarių išvaizdą..

p, blokinė citata 57,0,0,0,0 ->

p, blokas 58,0,0,0,0 ->

Dietos baltymų perdozavimas

Daug baltymų turinti dieta turi daug privalumų, tačiau gali pasireikšti perdozavimas. Baltymai yra pagrindinis azoto turinčių junginių, kurie metabolizmo metu kepenyse virsta karbamidu ir kitais deriniais, šaltinis.

p, blokas 59,0,0,0,0 ->

Dėl per didelio baltymų kiekio dietoje gali sutrikti inkstų veikla ir galiausiai atsirasti inkstų nepakankamumas. Negana to, žmonėms, padidinantiems suvartojamą maistą valgant mėsą ar žuvį, gresia podagra - šlapimo rūgštis kaupiasi sąnariuose, sukeldama uždegimą ir nuolatinę žalą..

p, blokinė citata 60,0,0,0,0 ->

Mityboje žmonėms, norintiems sulieknėti, baltymai neturi viršyti 1,5–2 g / kg kūno svorio. Tai yra, žmogus, kurio vidutinis svoris yra 70 kg, dienos metu turėtų aprūpinti organizmą 105–140 g baltymų..

p, 61,0,0,0,0 bloknotas ->

Jei planuojate daug baltymų turinčią dietą svorio metimui, prieš pradėdami, turite atlikti kraujo tyrimus, kad patikrintumėte inkstus ir kepenis (karbamidas, kreatininas, ALT, AST)..

Jei tyrimo rezultatai atskleidžia nukrypimus, dieta, kurioje yra daug baltymų, gali sutrikdyti šių organų veiklą..

p, blokinė citata 63,0,0,0,0 ->

Baltymų kiekis maisto produktuose: lentelė

Gyvūniniai baltymai

h3 2,0,0,0,0 ->
MėsaBaltymai (g / 100 g)
Triušio filė29.15
Jautiena22
Vištos krūtinėlė2.6
Kiaulienos kepenys20.3
anties krūtinė20
Vištienos kepenėlės19.2
Jautienos kepenys18
Turkija20.6
Liesa kiauliena21.8
Aviena21
Jautienos liežuvisketuriolika
Kiaulienos liežuvis14.5
Žąsis14.1

p, 64,0,0,0,0 bloknotas ->

Žuvis ir jūros gėrybėsBaltymai (g / 100 gramų produkto)Energinė vertė, kcal
Šviežia menkė17.778
Rūkyta menkė22.194
Plekšnė16.583
Otas20.198
Karpis18110
Karštis16.6116
Lynas17.777
Šviežia lašiša19.9201
Rūkyta lašiša21.5162
Šviežia skumbrė18.7181
Rūkyta skumbrė20.7221
Pollockas16.673
Hekas17.289
Ešerys18.482
Vaivorykštinis upėtakis18.6160
Zanderis19.284
Šviežia sardinė20.6169
Sardinė aliejuje24.1221
Lydeka18.482
Žalios silkės16.3161
Sūdyta silkė19.8217
Silkės aliejuje16.4301
Šviežias tunas23,7137
Tunas aliejuje27.1190
Otas16.782
Šamas15,880
Žalias ungurys15278
Rūkytas ungurys17.9326
Omaras15.981
Galvakojai16.173
Krabai18.687
Konservuoti krabai17.492
Upių vėžys17.284
Midijos10.569
Austrėsdevyni66

p, bloknotas 65,0,0,0,0 ->

Pieno produktaiBaltymai (g / 100 g / 100 ml produkto)Kcal
Ožkos pienas3.268
Nugriebto pieno milteliai35,7360
Nenugriebto pieno milteliai27479
Avies pienas3.553
Sojų pienas27479
Kondensuotas pienas7.5326
Gerti pieną 0,5% riebalų3.539
Geriamojo pieno 1,5%3.447
Geriamasis pienas 2%3.451
Geriamasis pienas 3,2%3.361
Geriamasis pienas 3,5%3.364
Varškė be riebalų19.899
Varškė17.7-18.7133-175
Sūriai Feta "17215
Granuliuota varškė10112.3
„Mascarpone“ sūris4.6460
„Camembert“ sūris19.8329
Čedario sūris21.7291
„Gouda“ sūris27.9316
parmezano sūris41.5452
Minkštas ožkos sūris, 45% riebumo21280
Avies sūris, Brynza20.5314
Mėlynasis sūris, 60% riebumo21355
Grietinė 12% riebalų2.7133
Grietinė 18% riebalų2.5184
Kefyras 2%3.451
Natūralus jogurtas 2% riebalų4,360
KiaušiniaiBaltymai (g / 1 vnt. / 100 g)Kcal.
Baltas kiaušinis10.949
Vištienos kiaušinio trynys15.5314
Visas vištienos kiaušinis12.5139
Kiaušinių milteliai48.4576

Augaliniai baltymai

h3 3,0,0,0,0 ->
SultysBaltymai (g / 100 g)Kcal
Ananasas0.348
Citrinis0,4trisdešimt
Greipfrutas0.540
„Apple“0.142
Morkos0,443
Morkų persikas0.544
Morkos-obuolys0.544
Morkų oranžinė0.640
Oranžinė0.643
Pomidoras0.8keturiolika
Daug daržovių125
Obuolys-mango0,448
Balta vynuogė0.568
Ananasų nektaras0.141
Persikų nektaras0.355
Juodųjų serbentų nektaras0.353
Vyšnių nektaras0.350

p, blokinė citata 66,0,0,0,0 ->

Riešutai ir sėklosBaltymai (g / 100 gramų maisto)Energinė vertė (Kcal)
Migdolai20572
Žemės riešutas25.7560
Kokoso drožlės5.6606
Lazdyno riešutas14.4640
Pistacijos20.5589
Graikiniai riešutaišešiolika645
Makadamijos riešutas7.9718
Pekano riešutai9.2691
Anakardis18.2553
Sezamo23.2632
Saulėgrąžos24.4561
Moliūgų sėklos24.5556
Pušies riešutai25639
Šviežias kokosų pienas3.9376

p, blokinė citata 67,0,0,0,0 ->

Javai ir miltų gaminiaiBaltymai (g / 100 g)Energinė vertė (Kcal)
Grikiai12.6336
Soros10.5346
Manų kruopos8.7348
Kiaušiniai be makaronųvienuolika364
Kiaušinių makaronai12373
Viso grūdo makaronai15343
Muslis su džiovintais vaisiais8.4325
Kviečių sėlenosšešiolika185
Avižiniai dribsniai11.9366
balti ryžiai6,7344
rudieji ryžiai7.1322
Laukiniai ryžiai7338
Kvieciai11.1303
Kviečio grūdo gemalas27.5323

p, blokinė citata 68,0,0,0,0 ->

p, bloknotas 69,0,0,0,0 ->

Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės. Atskirų ingredientų kiekis gali skirtis priklausomai nuo perdirbimo laipsnio ir produkto kokybės (pavyzdžiui, mėsoje gali būti didesnis 100 g riebalų ir mažesnis baltymų kiekis).

p, blokinė citata 70,0,0,0,0 -> p, blokuota citata 71,0,0,0,1 ->

Grūdų pluošto kiekis priklauso nuo jų perdirbimo laipsnio - kuo mažiau perdirbtų javų, tuo daugiau juose yra pluošto. Panašiai ir daržovės.