Kokie maisto produktai geriausiai absorbuoja geležį?

Greičiausiai špinatai nesuteiks jūreivio Popeye jėgų, tačiau ši žalia lapija turi dar vieną supervalstybę - tai gelbsti jus nuo geležies stokos anemijos.

Geležies stokos anemija (TLK-10 kodas D50)

Geležies stokos anemija yra patologinis raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) kiekio sumažėjimas. Priežastis - geležies trūkumas organizme. Dėl to kraujas praranda gebėjimą efektyviai pernešti deguonį į kūno audinius ir išsivysto tipiški anemijos simptomai: silpnumas, vangumas, prastas raumenų tonusas, galvos skausmas ir dirglumas..

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) statistika, geležies stokos mažakraujyste serga apie 20% moterų ir 5% vyrų. 50% moterų su tuo susiduria nėštumo metu.

Kaip organizmas metabolizuoja geležį?

Taigi, net ir mažiausias geležies trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Ir dabar yra laikas suprasti, kaip mūsų kūnas absorbuoja geležį..

Didžioji dalis geležies pas mus patenka su maistu ir ją daugiausia absorbuoja dvylikapirštės žarnos..

Yra dvi jo formos:

    Heme geležis. Tai yra hemoglobino dalis ir absorbuojama iš gyvūninės kilmės produktų (raudonos mėsos, žuvies, jūros gėrybių, paukštienos ir kt.);

Ne hemo geležis. Jos šaltiniai yra augaliniai produktai..

Geležies apykaita organizme vyksta dalyvaujant daugybei hormonų - ypač eritropoetinui, kurį gamina inkstai ir iš dalies kepenys. Geležis konversijos procese jungiasi ir yra baltymo hemoglobino (eritrocitų pagrindas) dalis..

Tačiau tik 60% geležies yra tiesiogiai ląstelių viduje. 30% eina į vadinamąjį ferrum depą, 9% yra įtraukti į mioglobino raumenų baltymą, o likusius 1% organizmas „išpila“ per įvairius fermentus. Pritrūkus organizmas pradeda aktyviai kaupti atsargas iš ferumo sandėlio, kurie, kaip žinote, nėra begaliniai ir greitai išeikvojami. Tačiau tai nereiškia, kad geležies stokos anemija jus akimirksniu aplenks - tai įmanoma tik po didelio kraujo netekimo.

Nesubalansuota mityba gali išprovokuoti ligą: didelis kiekis cukrų ir sočiųjų riebalų, nedaug šviežių vaisių ir daržovių bei baltymingų maisto produktų. Antroji priežastis - ūmus geležies trūkumas nėštumo metu. Ši diagnozė dažnai nustatoma nėščioms moterims..

Kasdienis geležies poreikis. Lentelė

AmžiusGeležies kiekis (mg)
Vaikai iki 13 metų7 - 10
Paaugliai (berniukai)10–12
Paaugliai (merginos)18
Vyrai8 - 9
Moterys18–20
Moterys nėštumo metuVirš 60
Senjorai (vyresni nei 60 metų)8 - 20

Kas geriau: hemas arba ne hemo geležis?

Viena vertus, hemo geležis yra geresnė - ji jau yra prisijungusi prie hemoglobino baltymo ir, atitinkamai, turėtų būti geriau absorbuojama. Įvairūs šaltiniai rodo, kad gyvūninė geležis absorbuojama 15–20%. Tačiau iš tikrųjų tam įtakos turi daug veiksnių..

Neheminiai geležies junginiai yra daug organinių junginių, įtraukiant arba 2-valentą, arba 3-valentą junginį.

Geležies pasisavinimo iš mėsos ir augalinio maisto procesą įtakoja daugybė susijusių medžiagų:

B grupės vitaminai (folio rūgštis);

Mikroelementai (cinkas, varis, manganas, siera ir kt.).

Maistas, turintis daug geležies (stalas)

Geležis yra nepakeičiamas mikroelementas, dalyvaujantis sudėtinguose biocheminiuose procesuose, turintis didelę biologinę vertę organizmui. Maistas, kuriame yra daug geležies, veiksmingai padidina hemoglobino kiekį ir gydo geležies stokos mažakraujystę.

Geležies funkcijos organizme


Suaugusio žmogaus organizme yra iki 4 gramų geležies, kuri yra hemoglobino, fermentų, vidaus organų ląstelių dalis, ir dalyvauja tokiuose gyvybiškai svarbiuose procesuose kaip:

  • deguonies perkėlimas į visų tipų audinių ląsteles;
  • kopijuojant DNR ląstelių dalijimosi metu;
  • hematopoezė ir hemoglobino sintezė;
  • antioksidacinė ląstelių apsauga;
  • antinksčių (adrenalino, norepinefrino) ir skydliaukės (tiroksino, trijodtironino) hormonų gamyba;
  • formuojasi pagrindinis jungiamojo audinio baltymas - kolagenas;
  • nervų, imuninės, hormoninės, kvėpavimo sistemos ir kitų sistemų veikimas.

Dienos geležies norma

Geležies kiekis, reikalingas normaliam hemoglobino kiekiui palaikyti ir vidaus organų funkcionavimui, skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus, pavyzdžiui, vaikams ir paaugliams augti reikia daugiau mikroelementų, o nėščioms moterims - tinkamam vaisiaus vystymuisi..

Amžius ir lytisNorma per dieną, mg
Vaikai
Nuo gimimo iki 4 mėnesių0.5
4 mėnesiai - 1 metai0.7
2-5 metai1
6-12 metų0.9
13-16 metų2
Suaugusieji
Moterys2.5
Nėštumo metu3.5-6
Žindant8
Vyrai1
Pagyvenę žmonės0.9

Geležies trūkumas

Kiekvieną dieną organizme natūraliai prarandamas mikroelementas (iki 0,7 mg) kartu su išmatomis ir šlapimu, taip pat viršutinių odos sluoksnių epitelio desquamation procese, augant plaukams ir nagams. Moterims geležies kiekis gali sumažėti dėl sunkių laikotarpių (16-30 mg per mėnesį).

Be to, geležies trūkumą gali sukelti patologinės priežastys, susijusios su funkciniais organizmo sutrikimais arba netinkamos mitybos pasekmėmis:

  • Mitybos trūkumas - geležies trūkumas, kurį sukelia dietos trūkumas arba nepakankamas geležies turinčių maisto produktų kiekis, kurį galima lengvai pašalinti pakeitus dietą.
  • Sutrikusi absorbcija. Geležies absorbcijos mechanizmui įtakos turi vidiniai veiksniai, susiję su virškinamojo trakto būkle ir funkcinėmis savybėmis, taip pat vaistai - antacidiniai ir skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai, tetraciklinai.
  • Kraujavimas. Dėl ūmaus ir lėtinio kraujavimo žymiai sumažėja geležies atsargos. Kraujo netekimo priežastys gali būti virškinamojo trakto ligos (skrandžio opa), navikai, onkologiniai procesai, taip pat kritinės dienos.

Jei geležies trūkumas organizme nėra papildomas maistu, prasideda laipsniška mažakraujystė, kuri trunka skirtingą laiką (nuo šešių mėnesių iki dvejų metų) ir vyksta trimis etapais:

  • Prelatas - būdingas geležies kiekio sumažėjimas audinių ląstelėse, nesant simptomų. Gali išsivystyti dėl nepakankamos mitybos, vegetarizmo, dovanojimo, sporto, taip pat ilgai vartojant nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (aspirinas, paracetamolis, voltarenas, ketoprofenas)..
  • Latentinis (paslėptas) - geležies turinčių fermentų (feritino) kiekis mažėja, o hemoglobino lygis išlieka normalus. Latentinis trūkumas diagnozuojamas atliekant feritino ir transferritino tyrimus, o pagrindiniai patologijos simptomai yra plaukų slinkimas, lūžinėjantys nagai, sausa oda ir nuovargis..
  • Anemija yra patologinė būklė, kurią sukelia visų geležies atsargų išeikvojimas ir sumažėjęs hemoglobino kiekis, ir pasireiškia negalavimo, mieguistumo, tachikardijos, galvos svaigimo ir galvos skausmo simptomais..

Anemiją lydi visų kūno sistemų (širdies ir kraujagyslių, endokrininės, šalinamosios, centrinės nervų sistemos) darbo sutrikimas, esamų lėtinių ligų pasunkėjimas, taip pat netoleravimas fiziniam krūviui..

Maisto, kuriame yra daug geležies, lentelė


Tarp visų maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, galima išskirti dvi grupes: gyvūninės ir augalinės kilmės, kurios turi reikšmingų mikroelementų skilimo ir asimiliacijos procesų skirtumų..

Mėsoje, žuvyje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose yra hemo geležies, kuri yra gerai absorbuojama (20–30% viso kiekio). Augaliniuose produktuose yra ne hemo geležies, kurios absorbcija yra 2–3%, todėl skilimui reikalingos tam tikros sąlygos (didelis skrandžio rūgštingumas, folio, askorbo ir kitų rūšių rūgščių buvimas).

ProduktasGeležies kiekis 100 gramų, mg
Mėsa
Jautiena3.5
Jautienos kepenys7
Kiauliena2.8
Kiaulienos kepenys10.8
Kiaulienos širdispenki
Kiaulienos plaučiai16.4
Kiaulienos blužnis22
Liežuvis6
Turkijapenki
Anties kepenys, žąsys30.5
Vištienos kepenėlės11.3
Triušiena4
Kraujo dešra20
Žuvis
Ikrai0.8
Moliuskai3
Aštuonkojis9.5
Silkė1
Tunas1,3
Lašiša1.7
Krevetės1
Austrės7.2
menkės kepenėlės1.89
Kiaušiniai
Vištienos kiaušinio trynys2.7
Kiaušinių milteliaidevyni
Putpelių kiaušiniai3.7
Ančių kiaušiniai3.9
Pieno produktai
Pieno baltymų papildai12
Kietasis sūris0.8
Ožkos sūris1.6
Javai
Avižiniai dribsniai3.9
Ryžiai1.8
Grikiai8.3
Miežiai7.4
Sezamodešimt
Daiginti kviečiai8.5
Riešutai
Migdolai3
Braziliškas riešutas2.9
Anakardis6
Kokoso drožlės4
Graikų2,3
Pistacijos7
Ankštiniai augalai
Baltosios pupelės12.4
Lęšiai11.8
Žalias žirnispenki
Pupelės (sausos)15
Avinžirniai7.2
Kakavos milteliai36
Prieskoniai
Bazilikas89.8
Raudonėlis36.8
Mairūnas82.7
Ciberžolė55
Džiovintos petražolės53.9
Džiovinti krapai48.7
Daržovės
Špinatai1.5
Kresas2
Špinatai3
Česnakai1.6
Burokėliai1
Morkos1
Jūros dumbliai18
Jūros dumbliai (džiovinti)66.3
Vaisiai ir uogos
Obuoliai2.2
Juodieji serbentaidevyni
Abrikosai7
Slyvos7
Bananas4
Vynuogės3
Mandarinai4
Mangopenki
Alyvuogės8
Pav4
Persimonas2.5
Džiovinti vaisiai (razinos, datulės, džiovinti abrikosai)2
Grybai
Džiovinti grybai35
Švieži grybaipenki

Maistas, gerinantis geležies absorbciją


Norint pagerinti geležies absorbciją iš maisto (ypač augalinio), kuriame yra mažas hemoglobino kiekis, reikėtų laikytis tam tikrų maisto derinimo taisyklių: kartu su geležies turinčiais maisto produktais valgykite daržoves, vaisius ir riešutus, kuriuose gausu maistinių medžiagų..

MedžiagaKur yra
Vitaminai
B12Kiaušiniai, sūris, mėsa, špinatai, žolelės
Mikroelementai
CinkasSezamas, moliūgų sėklos, kedro riešutai, žalieji žirneliai, antienos mėsa
VarisKepenys, krevetės, kalmarai, riešutas, pistacijos
ManganasŽaliosios salotos, migdolai, česnakai, burokėliai, grybai (voveraitės, kiaulienos), abrikosai
KobaltasJautienos kepenys, braškės, žirniai
Rūgštis
GintarasVynuogės, obuoliai, vyšnios, agrastai, saulėgrąžų sėklos
AskorboPaprikos, pomidorai, kopūstai, kivi, braškės, citrusiniai vaisiai, serbentai
„Apple“Vynuogės, kalnų pelenai, avietės, spanguolės, raugerškiai, rūgštūs obuoliai
FolinisŠpinatai, porai, laukiniai česnakai, brokoliai, pievagrybiai, krienai

Maistas, mažinantis geležies absorbciją

Kartu su maisto produktais, kuriuose yra geležies, nerekomenduojama vartoti kai kurių maisto produktų, kurie neigiamai veikia cheminius mikroelementų skilimo ir pasisavinimo procesus..

MedžiagaKur yra
Maistinis pluoštasSėlenos, javai
PolifenoliaiArtišokas, juodosios vynuogės, žalioji arbata
Fosfatai - fosforo rūgščių druskosDešros, dešros, kumpis (visi mėsos pramonės produktai)
Fitatai arba fitino rūgštis sudaro netirpius junginius su kitais mikroelementais, o tai neleidžia absorbuoti daugelio mikroelementųJavai, javai, ankštiniai augalai, riešutai (norint sumažinti fitatų kiekį, mirkyti 10–12 valandų arba rauginti)
OksalataiKava, kokakola, šokoladas
Sojos baltymaiSojos, miso, tofu, sojos pienas
Taninai (taninai)Arbata, vynas, persimonas
KalcisPienas

Nėštumo metu


Kiekvieną nėštumo mėnesį motinos kūne geležies netekimas žymiai padidėja dėl padidėjusio raudonųjų kraujo kūnelių kiekio kraujyje, dėl placentos ir virkštelės išsivystymo, dėl vaiko geležies atsargų augimo ir susidarymo..

TrimestrasGeležies nuostoliai per dieną, mg
Pirmas2
Antra2–5
Trečias5.5-6

Norėdami padidinti hemoglobino kiekį ir užkirsti kelią anemijai, nėščios moterys turėtų iš maisto suvartoti 20–30 mg geležies per parą, tuo tarpu rekomenduojama vartoti mėsą, daržoves ir grūdus, o tai žymiai padidins ne hemo geležies absorbciją..

Apytikslę dienos dietą, skirtą papildyti 6,5 mg mikroelemento trečiuoju nėštumo trimestru, gali sudaryti šie maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies:

  • žalių daržovių salotos (100 g), obuoliai (2 vnt.), abrikosai (100 g) = 22,7 mg nehemo geležies, iš kurios absorbuojamas 1,1 mg;
  • troškintos kiaulienos kepenys (150 g), kiaušiniai (2 vnt.), ožkos sūris (50 g) = 18 mg hemo geležies, absorbuojamas 5,4 mg.

Rimta geležies stokos anemijos išsivystymo nėštumo metu pasekmė yra deguonies badas, kuris gali sulėtinti ir sustabdyti vaisiaus augimą, taip pat nutraukti nėštumą ir priešlaikinį gimdymą..

Žindant

Žindymo laikotarpiu, palyginti su nėštumu, geležies poreikis padidėja ir pasiekia 9–10 mg per dieną dėl:

  • kraujo netekimas gimdymo metu;
  • natūralus kraujavimas 10-15 dienų po gimdymo;
  • naudojant geležį motinos pienui.

Pirmuosius 3–5 žindymo mėnesius rekomenduojama laikytis hipoalerginės dietos, leidžiančios hemoglobinui padidinti naudoti šiuos geležies turinčius maisto produktus:

  • mėsa - kalakutiena, triušis, jautiena;
  • daržovės - brokoliai, morkos, svogūnai, salierai, paprikos;
  • javai - grikiai, perlinės kruopos;
  • vaisiai - žali obuoliai, juodieji serbentai;
  • džiovinti vaisiai - slyvos, džiovinti abrikosai, vynuogės, datulės;
  • nesūdytas kietasis sūris.

Vaikams iki vienerių metų

5–6 gyvenimo mėnesiais vaiko organizmas išeikvoja geležies atsargas, susidariusias iki gimimo, o mikroelemento su motinos pienu ar mišiniais paros norma tampa nepakankama..

Kai kuriais atvejais geležies trūkumas gali atsirasti jau 3-4 mėnesius dėl ankstyvo dirbtinio ar mišraus maitinimo pradžios, esant malabsorbcijos sindromui (sutrikus virškinimui ir maistinių medžiagų absorbcijai žarnyne), taip pat dėl ​​nepakankamo geležies turinčio maisto kiekio motinos dietoje žindymo metu..

Norint papildyti geležį vaiko mityboje, rekomenduojama pristatyti šiuos maisto produktus:

  • mėsą papildantys maisto produktai;
  • žuvies tyrės, galbūt įdėjus daržovių ir vaisių (obuolių);
  • daržovių ir vaisių tyrės;
  • kiaušinio trynys.

Geležies turintys maisto produktai

Antsvoris ne visada siejamas su daugiausia sėdimu gyvenimo būdu ir banaliu persivalgymu. Yra nemažai mergaičių, kurios eina į sporto salę ir laikosi dietos, tačiau negali numesti svorio. To priežastis dažnai yra geležies trūkumas - mikroelementas, turintis tiesioginį poveikį skydliaukės apykaitai ir funkcijai. Jei tokia problema kyla, dedamos pastangos ne tik neduoda rezultatų, bet, priešingai, sukelia dar didesnį papildomų svarų rinkinį..

Geležis yra būtinas mikroelementas, atsakingas už daugelį svarbių žmogaus kūno funkcijų. Jo perteklius ir trūkumas neigiamai veikia sveikatą ir savijautą. Abi sąlygos yra nukrypimas nuo normos, tačiau dažniausiai žmonės kenčia nuo šio mikroelemento trūkumo..

Geležies vaidmuo žmogaus organizme

Aptariamas mikroelementas yra medžiaga, atsakinga už hemoglobino kiekį. Geležis yra neatsiejama daugelio fermentų dalis ir atlieka daug svarbių funkcijų:

  • deguonies gabenimas į audinius, ląsteles, organus;
  • kraujodara;
  • DNR gamyba;
  • nervinių skaidulų susidarymas ir žmogaus kūno augimas;
  • palaikyti kiekvienos ląstelės gyvybinę veiklą;
  • energijos apykaitos užtikrinimas;
  • dalyvavimas redokso reakcijoje.

Be to, mikroelementas yra atsakingas už apsaugines kūno funkcijas ir kitus ne mažiau svarbius procesus. Geležis yra ypač svarbi moteriai vaiko gimdymo laikotarpiu, nes šiam laikui būdingas didžiausias medžiagos poreikis. Jo trūkumas sukelia labai rimtų neigiamų pasekmių..

Organizmo kasdienis geležies poreikis

Normalus mikroelemento kiekis organizme yra nuo trijų iki keturių miligramų. Pagrindinė medžiagos dalis (maždaug 2/3) yra koncentruota kraujyje. Likusi geležies koncentracija sutelkta kauluose, kepenyse, blužnyje. Mikroelemento lygio sumažėjimas įvyksta dėl natūralių priežasčių - menstruacijų ciklų, prakaitavimo, dermos šveitimo. Jei racione nėra daug geležies turinčių maisto produktų, tai neišvengiamai sukelia medžiagos trūkumą, nes panaudotos atsargos paprasčiausiai nepapildomos. Norint išlaikyti mikroelementą reikiamame lygyje, kasdien racione turėtų būti apie 10–30 miligramų šio junginio..

Tiksli suma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų susijusių veiksnių:

  • vaikai iki 13 metų - nuo 7 iki 10 mg;
  • vyrų paaugliams reikia 10, o paaugliams - 18 mg;
  • vyrams - 8 mg;
  • moterų - nuo 18 iki 20, o nėštumo metu - mažiausiai 60 mg.

Nesilaikant paros suvartojamos geležies, sutrinka daugybė funkcijų, o tai netgi turi įtakos išvaizdai. Bloga odos ir plaukų būklė ne visada siejama su amžiumi ar netinkamai parinkta kosmetika. Galvodami apie dar vieno brangaus kremo indelį, turėtumėte atidžiau pažvelgti į savo mitybą, nes problema gali būti būtent geležies trūkumas. Ši situacija yra ypač aktuali tiems, kurie dažnai laikosi dietos, nori numesti svorio, apsiriboja tik tam tikro maisto valgymu, atkreipia dėmesį į kalorijų kiekį, o ne į kompozicijos naudingumą..

Maisto produktų, turinčių daug geležies, sąrašas

Mikroelemento yra įvairiuose maisto produktuose, todėl jis yra hemas ir ne hemas. Pastarasis yra augaliniuose produktuose, o pirmasis yra gyvūninės kilmės. Skirtumas tarp jų susijęs ir su virškinamumo laipsniu. Geležis iš gyvūninės kilmės produktų pasisavinama 15-35, o iš augalinių - 2-20%. Todėl racione turi vyrauti hemo mikroelementas, kurio turi būti pakankamai.

Vegetarams sunkiau nei tiems, kurie kasdien vartoja mėsos produktus. Padėtį galima ištaisyti valgant maistą, kuris pagerina geležies absorbcijos laipsnį. Tokie maisto produktai yra tie, kuriuose yra daug vitamino C.

Didžiausias geležies kiekis yra:

  • Mėsa ir subproduktai. Tai yra kalakutiena, vištiena, jautiena, liesa kiauliena, ėriena ir kepenys. Daugumoje geležies yra tamsios mėsos.
  • Jūros gėrybės ir žuvis. Norėdami užpildyti mikroelemento trūkumą, pirmenybę turėtumėte naudoti krevetėms, tunams, sardinėms, austrėms, vėžiagyviams, midijoms, taip pat juodiesiems ir raudoniesiems ikrams..
  • Kiaušiniai. Tai taikoma viščiukams, stručiams ir putpelėms. Juose kartu su geležimi yra nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų, magnio.
  • Duona ir grūdai. Ypač naudingi tokie grūdai kaip avižiniai dribsniai, grikiai ir miežiai. Kviečių sėlenose ir rugiuose yra daug geležies.
  • Ankštinės daržovės, žolelės. Didžiausias mikroelemento kiekis yra žirniuose, pupelėse, pupelėse, špinatuose, lęšiuose, žiediniuose kopūstuose ir brokoliuose, burokėliuose, šparaguose, kukurūzuose.
  • Uogos ir vaisiai. Šioje maisto kategorijoje geležies kiekio čempionai yra sedula, persimonas, sedula, slyvos, obuoliai ir dotacijos..
  • Saulėgrąžų sėklos ir riešutai. Bet kokio tipo riešutuose yra daug mikroelementų, atsakingų už hemoglobino kiekį. Sėklos jomis nenusileidžia.
  • Džiovinti vaisiai. Didelis kiekis geležies yra figose, slyvose, razinose, džiovintuose abrikosuose.

Ant pastabos! Ne visi džiovinti vaisiai yra sveiki. Dažnai kartu su organizmui vertinga geležimi juose yra kenksmingų medžiagų. Pernelyg graži ir švari vaisiaus išvaizda paprastai rodo, kad jie buvo perdirbti, o tai nesąžiningiems gamintojams leidžia padidinti prekių galiojimo laiką..

Geležinis stalas

Konkretesnė idėja, kiek miligramų geležies yra konkrečiame gaminyje, pateikiama lentelių duomenyse. Išanalizavus juose nurodytą informaciją paaiškėja, kad didžiausia mikroelemento koncentracija 100 gramų produkto tenka vištienos ir kiaulienos kepenims, taip pat moliuskams. Sėlenos, sojos pupelės ir lęšiai yra šiek tiek prastesni, tačiau iš jų absorbuojamos medžiagos kiekis yra du kartus mažesnis.

Gyvūniniai produktai

Produkto pavadinimasGeležies kiekis mg / 100 g
kiaulienos kepenys20.2
vištienos kepenėlės17.5
jautienos kepenys6.9
jautienos širdis4.8
kiaulienos širdis4.1
jautienos mėsa3.6
ėrienos mėsa3.1
kiauliena1.8
vištienos mėsa1.6
kalakutiena1.4
austrės9.2
midijos6,7
sardinės2.9
juodieji ikrai2.4
vištienos trynys6,7
putpelių trynys3.2
jautienos liežuvis4.1
kiaulienos liežuvis3.2
tunas (konservuotas)1.4
sardinės (konservuotos)2.9

Daržovių produktai

Produkto pavadinimasGeležies kiekis mg / 100 g
kviečių sėlenos11.1
grikiai6,7
avižiniai dribsniai3.9
ruginė duona3.9
sojos9,7
lęšiai11.8
špinatai2.7
kukurūzai2.7
žirniai1.5
runkeliai1.7
žemės riešutas4.6
pistacijos3.9
migdolų3.7
Graikinis riešutas2.9
sedula4.1
persimonas2.5
džiovinti abrikosai3.2
džiovintos slyvos3
Granatas1
obuoliai0.1

Nuomonė, kad didžioji geležies dalis yra dotacijose ir obuoliuose, netiesa. 100 gramų šių vaisių yra ne daugiau kaip 1 ir 2 miligramai mikroelemento..

Geležis (Fe)

Geležies daugiausia yra kraujyje, kaulų čiulpuose, blužnyje ir kepenyse. Suaugusio žmogaus organizme yra 3–5 g geležies, iš kurių 75–80% tenka eritrocitų hemoglobinui, 20–25% yra atsargos ir apie 1% yra kvėpavimo fermentuose, katalizuojančiuose kvėpavimo procesus ląstelėse ir audiniuose..

Geležis išsiskiria su šlapimu ir prakaitu (su šlapimu apie 0,5 mg per parą, su prakaitu 1-2 mg per parą). Moterys praranda 10–40 mg geležies per mėnesį su mėnesinių krauju.

Geležies turtingi maisto produktai

Nurodytas apytikslis prieinamumas 100 g produkto

Kasdienis geležies poreikis

  • vyrams - 10 mg;
  • moterims - 18 mg
  • vyresnio amžiaus moterims - 10 mg.

Didėja geležies poreikis

Moterims - su dideliu kraujavimu menstruacijų metu, nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Geležies absorbcija

Norint optimaliai absorbuoti geležį, reikalinga normali skrandžio sulčių sekrecija. Gyvūniniai baltymai, askorbo rūgštis ir kitos organinės rūgštys pagerina geležies absorbciją, todėl daržovių ir vaisių geležis, kurioje gausu vitamino C ir organinių rūgščių, gerai absorbuojama.

Kai kurie paprasti angliavandeniai - laktozė, fruktozė, sorbitolis, taip pat amino rūgštys - histidinas ir lizinas prisideda prie geležies absorbcijos. Bet oksalo rūgštis ir taninai blogina geležies absorbciją, todėl špinatai, rūgštynės, mėlynės, kuriose gausu geležies, negali būti geras jos šaltinis..

Fosfatai ir fitinai, esantys grūduose, ankštinėse daržovėse ir kai kuriose daržovėse, trukdo absorbuoti geležį, o jei į šiuos maisto produktus dedate mėsos ar žuvies, geležies absorbcija pagerėja. Be to, stiprios arbatos, kavos, daug dietinių skaidulų, ypač sėlenų.

Naudingos geležies savybės ir jos poveikis organizmui

Geležis dalyvauja formuojantis hemoglobinui kraujyje, sintezuojant skydliaukės hormonus ir apsaugant organizmą nuo bakterijų. Tai būtina imuninės gynybos ląstelėms formuotis, ji reikalinga B grupės vitaminų „darbui“.

Geležis yra daugiau nei 70 skirtingų fermentų, įskaitant kvėpavimo takus, kurie kvėpuoja ląstelėse ir audiniuose, ir dalyvauja neutralizuojant į žmogaus kūną patenkančias pašalines medžiagas..

Sąveika su kitais esminiais elementais

Vitaminas C, varis (Cu), kobaltas (Co) ir manganas (Mn) skatina geležies absorbciją iš maisto, o papildomas kalcio (Ca) preparatų vartojimas trukdo geležies absorbcijai organizme..

Geležies trūkumas ir perteklius

Geležies trūkumo požymiai

  • silpnumas, nuovargis;
  • galvos skausmas;
  • per didelis jaudrumas ar depresija;
  • širdies plakimas, skausmas širdies srityje;
  • paviršutiniškas kvėpavimas;
  • virškinimo trakto diskomfortas;
  • apetito ir skonio trūkumas ar iškrypimas;
  • burnos ir liežuvio gleivinės sausumas;
  • jautrumas dažnoms infekcijoms.

Geležies pertekliaus požymiai

  • galvos skausmas, galvos svaigimas;
  • apetito praradimas;
  • kraujospūdžio kritimas;
  • vėmimas;
  • viduriavimas, kartais su krauju;
  • inkstų uždegimas.

Veiksniai, turintys įtakos produktų turiniui

Ilgą laiką gaminant maistą didelėje karštyje, sumažėja virškinamos geležies kiekis maiste, todėl geriau rinktis mėsos ar žuvies gabalus, kuriuos galima virti garuose ar lengvai kepti.

Kodėl atsiranda geležies trūkumas

Geležies kiekis organizme priklauso nuo jo absorbcijos: esant geležies trūkumui (mažakraujystei, hipovitaminozei B6), jo absorbcija padidėja (dėl to padidėja jo kiekis), o esant sumažėjusiai sekrecijai - sumažėja..

Maisto šaltiniai iš geležies

Geležis yra būtina sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti, kurie perneša gyvybę teikiantį deguonį į visas kūno ląsteles. Kai geležies lygis yra žemas, jūsų organams ir kitiems audiniams gali trūkti deguonies, reikalingo optimaliam ar net normaliam darbui, todėl galite susirgti rizika ir medicininėmis problemomis, tokiomis kaip nuovargis ir silpnumas..

Mažas geležies kiekis sukelia būklę, vadinamą anemija, kuriai būdingi tokie simptomai kaip galvos svaigimas, nuovargis, galvos skausmai, kvėpavimo sutrikimai ir jautrumas šaltai temperatūrai. Nors anemija gali išsivystyti bet kam, yra tam tikrų didelės rizikos grupių, įskaitant:

  • vaisingo amžiaus moterys dėl menstruacijų ar gimdymo
  • vyresnių nei 65 metų žmonių
  • žmonių, vartojančių kraują skystinančius vaistus, įskaitant aspiriną
  • žmonių, turinčių sveikatos sutrikimų, trukdančių absorbuoti geležį
  • žmonių, sergančių inkstų nepakankamumu
  • blogai valgančių žmonių

Maistas, kuriame yra daug geležies

Yra du dietinės geležies „tipai“: heminė geležis, gaunama iš gyvūninių šaltinių (kepenys, austrės, vėžiagyviai, kiaušiniai ir raudona mėsa) ir ne hemo geležis, gaunama iš augalinių šaltinių (džiovinti vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės ir sveiki grūdai)..

Svarbu žinoti, kad ne hemo geležis nėra tokia biologiškai prieinama kaip geležis. Iš tikrųjų vegetarų geležies poreikis yra 1,8 karto didesnis nei tų, kurie valgo mėsą. Kai sujungiate ne hemo geležies šaltinius su hemo šaltiniais, padidėja augalinės ne hemo geležies absorbcija.

Sausieji vaisiai, tokie kaip razinos, abrikosai ir džiovintos slyvos, yra vieni geriausių ne hemo geležies šaltinių, po kurių seka riešutai, tokie kaip migdolai ir Brazilijos riešutai..

Geriausi natūralūs geležies šaltiniai maiste yra:

  • Jautiena (2,3 mg geležies 85 g porcijoje)
  • Vištiena (1,13 mg geležies 85 g porcijoje)
  • Javų sėlenos (5,8–18 mg geležies puodelyje)
  • Razinos (0,8 mg geležies 40 g porcijoje)
  • Pupelės (1,97 mg geležies / 12 puodelių)
  • Slyvos (0,45 mg geležies penkiose slyvose)
  • Anakardžiai (1,89 mg geležies 30 g)

Kiek reikia geležies?

Kasdieniniam racionui reikalingas geležies kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Idealiu atveju moterims nuo 19 iki 50 metų kasdien reikia apie 18 mg geležies, o to paties amžiaus vyrams - apie 8 mg per parą. Moterims patyrus menopauzę, jų poreikis taip pat sumažėja iki 8 mg per parą. Berniukams nuo 14 iki 18 metų reikia apie 11 mg per parą, o tos pačios amžiaus grupės mergaitėms - apie 15 mg per parą. Nėštumas rekomenduojamą geležies paros vertę padidina iki 27 mg per parą, nepaisant amžiaus.

Įdėkite „Pravda.Ru“ į savo informacijos srautą, jei norite gauti veiklos komentarų ir naujienų:

Pridėkite „Pravda.Ru“ prie savo šaltinių „Yandex.News“ arba „News.Google“

Mes taip pat džiaugiamės galėdami pamatyti jus mūsų bendruomenėse „VKontakte“, „Facebook“, „Twitter“, „Odnoklassniki“.

Kaip į dietą įtraukti daugiau geležies turinčių maisto produktų ir pagerinti jo absorbciją

Geležis yra būtinas mineralas, kurio mums reikia dietoje. Bet kas, jei nevalgysite mėsos? Jei esate vegetaras ar veganas, vis tiek galite patenkinti savo poreikius vartodami ne hemoglobino geležį ir padidindami jos absorbciją.

Kodėl geležis yra svarbi?

Pagrindinis jo vaidmuo organizme yra padėti raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį mūsų raumenims ir imuninės sistemos bei smegenų funkcijos palaikymui. Jei jūsų geležies kiekis yra žemas, rizikuojate labiau sirgti, galite jaustis pavargę ir mieguisti..

Geležies mūsų organizmas negamina, todėl jos turime gauti iš maisto, vartodami maisto produktus, kuriuose gausu šio mineralo. Daugelis iš mūsų žino, kad raudonoje mėsoje jos yra daug, tačiau jos taip pat yra paukštienoje, žuvyje ir austriuose. Geležis, esanti šiuose gyvūniniuose produktuose, vadinama hemoglobine, ir tai yra biologiškai labiausiai prieinamas organizmo šaltinis, tai yra, ją geriausiai absorbuoja mūsų kūnas..

Bet jei esate vegetaras ar veganas ar tiesiog norite valgyti mažiau gyvūninės kilmės maisto, kokį geležinį maistą galite įsigyti? Ar juos organizmas absorbuoja taip pat gerai kaip gyvūninius produktus??

Geležis vegetarams

Yra daug maisto, skirto vegetarams, veganams ir tiems, kurie nori valgyti mažiau gyvūninių produktų. Šiuose maisto produktuose esanti geležis vadinama ne hemoglobinu..

Tokių produktų sąrašas:

  • Ankštiniai augalai, įskaitant lęšius, avinžirnius ir pupeles (
  • Tofu ir tempeh
  • Riešutai ir sėklos
  • Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai, burokėlių žalumynai, šparagai ir brokoliai
  • Viso grūdo ir geležimi praturtinta duona bei grūdai
  • Džiovinti vaisiai

Šie augaliniai šaltiniai yra mažiau biologiškai prieinami organizmui nei hemoglobino (arba gyvūnų) šaltiniai, o tai reiškia, kad jūsų organizmui yra sunkiau įsisavinti šią geležį..

Laimei, yra keletas paprastų būdų, kaip pagerinti jūsų kūno sugebėjimą absorbuoti augalinę geležį..

Kaip padidinti organizmo gebėjimą absorbuoti geležį

1. Valgykite su vitaminu C

Vitaminas C gali padidinti ne hemo geležies absorbciją daugiau nei 50 procentų. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C: citrusiniai vaisiai, mangai, uogos, kivi, ananasai, papajos, paprikos ir pomidorai. Stenkitės vartoti vieną iš šių maisto produktų kiekvieną kartą, kai vartojate bet kurį geležies šaltinį, kad maksimaliai padidintumėte jo absorbciją. Pavyzdžiui, jei turite salotų su špinatais ir žolelėmis, įpilkite citrinos sulčių ir alyvuogių aliejaus padažo. Jei kepate su brokoliais ir šparagais, įpilkite pomidorų ir paprikos...

2. Venkite „geležies blokatorių“

Maiste yra tam tikrų junginių, kurie gali trukdyti absorbuoti geležį. Kiekvienas turėtų vengti šių maisto produktų kartu su geležimi praturtintais maisto produktais, jei norite maksimaliai absorbuoti šį mineralą..

  • Kava ir arbata
  • neapdorotos sėlenos
  • sojos baltymai
  • maisto produktai, kuriuose yra kalcio

3. Paskirstykite vartojimą per dieną

Geležies kiekis, kurį jūsų kūnas gali absorbuoti vienu metu, yra ribotas, todėl geriausia maistą paskleisti visą dieną. Pavyzdžiui, vieną maistą galite pridėti vieną iš aukščiau išvardytų maisto produktų..

Kokiuose maisto produktuose yra didelis kiekis geležies?

Geležies valgymas yra nepaprastai svarbus jūsų sveikatai - ir patikėkite, ar ne, viskas prasideda virtuvėje.

Kalbu apie maistinį, būtiną mineralą, kuris vaidina svarbų vaidmenį mūsų sveikatai..

Taip yra todėl, kad geležis yra pagrindinis hemoglobino komponentas, kuris yra atsakingas už deguonies pernešimą į mūsų audinius. Be to, jis palaiko sveiką medžiagų apykaitą, ląstelių funkciją ir hormonų sintezę..

Maistinė geležis yra dviejų formų: hemoglobino ir ne hemoglobino. Augaliniame maiste yra tik ne hemoglobino geležies, o mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse yra hemoglobino ir ne hemoglobino mišinys.

Hemoglobinas yra tinkamesnis jūsų kūnui naudoti, nes jo biologinis prieinamumas yra didesnis nei kito varianto. Kūnas gali absorbuoti 14–18 procentų geležies hemoglobino, bet ne hemoglobino geležis gali absorbuotis tik nuo 5 iki 12.

Kiek reikia geležies?

Nors dauguma iš mūsų gauna pakankamai geležies, laikydamiesi dietos, rizika susirgti trūkumu yra didesnė nėščioms moterims, vegetarams, vaikams ir paaugliams..

Geležies trūkumas gali sukelti geležies stokos anemiją - būklę, sukeliančią raudonųjų kraujo kūnelių trūkumą ir galinčią sukelti nuovargį, galvos svaigimą, plaukų slinkimą, dirglumą ir trapius nagus..

Dabartinė rekomendacija yra 18 mg per parą moterims nuo 19 iki 50 metų ir 8 mg per parą moterims nuo 50 iki 50 metų ir vyrams. Nėščių moterų poreikis padidėja iki 27 mg per parą.

Jei esate nėščia ir laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, arba kada nors buvo diagnozuota geležies stokos anemija, labai svarbu pasitarti su savo gydytoju dėl geležies kiekio stebėjimo..

Nepamirškite vitamino C

Vitaminas C taip pat vaidina didelį vaidmenį absorbuojant geležį ir keliant jos lygį. Norėdami pagerinti geležies absorbciją ir suvartojimą, derinkite maistą, kuriame gausu geležies, ir maistą, kuriame yra daug vitamino C. Tai gali būti ypač svarbu vegetarams, nes augaliniai (ne hemoglobino) šaltiniai nėra biologiškai prieinami.

Citrusiniai vaisiai, uogos, pomidorai, paprikos, brokoliai ir tamsūs lapiniai žalumynai yra puikūs vitamino C šaltiniai ir skatina geležies absorbciją..

Bet ką daryti su maisto produktais, kuriuose yra daug geležies?

12 geriausių geležies turinčių maisto produktų

1. Razinos

Razinose yra daugybė maistinių medžiagų. Čia ne tik gausu B grupės vitaminų ir kalio, bet ir puikus geležies šaltinis. Vos ketvirtadalyje stiklinės jau yra 1 mg geležies.

Razinos yra universalios, jas lengva pridėti prie dietos. Jį galima naudoti kepiniuose ir pagrindiniuose patiekaluose, kur galite keisti skonį, arba valgyti atskirai greitai ir lengvai užkąsti..

Kaip ir su visais džiovintais vaisiais, tiesiog prisiminkite porcijos dydį. Nors razinos yra mažos, jos sugeba suteikti jums koncentruotą vitaminų ir mineralų dozę, tačiau tai taip pat reiškia koncentruotą kalorijų ir cukraus kiekį..

2. Austrės

Austrėse yra daug baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir, žinoma, geležies. Tik 85 gramuose austriuose yra 8 mg geležies, kurios pakanka vyresnių nei 50 metų moterų ir vyrų kasdieniams poreikiams patenkinti.

Austrėmis galima mėgautis įvairiais būdais ir tai padės jums pradėti kūrybą virtuvėje. Austrų troškinys, austrių įdaryti artišokai ir dar daugiau yra tik kelios idėjos maistui.

3. Anakardžiai

Paprastai kalbant, riešutai yra vienas iš geriausių geležies turinčių maisto produktų vegetarams. Tačiau visų pirma anakardžiuose yra 2 mg geležies kas 30 gramų. Be to, juose gausu antioksidantų, baltymų, vitaminų ir mineralų..

Pabarstykite anakardžius ar mėgstamą riešutų įvairovę ant salotų, pasigaminkite anakardžių desertų, jei ieškote greito ir paprasto būdo pridėti geležies.

4. Pupelės

Pupelės jau yra daugelio vegetariškų dietų pagrindinis dalykas dėl baltymų ir skaidulų kiekio, tačiau ar žinojote, kad jos taip pat yra vienas iš daugiausiai geležies turinčių maisto produktų?

Baltosios pupelės tiesiogine prasme yra „pakraunamos“ geležimi, gaunant 8 mg vienoje lėkštėje, o pupelės yra šiek tiek mažiau turtingos - maždaug 4 mg puodelyje..

Nors abu šie maisto produktai vis dar yra puikūs maisto papildai, tyrimai parodė, kad baltųjų pupelių geležis iš tikrųjų yra biologiškai prieinamesnė nei raudonųjų pupelių..

5. Jautiena

Jei valgote mėsą, jautiena jums yra vienas geriausių maisto produktų..

Tai ne tik puikus geležies šaltinis, bet ir daugiau biologiškai prieinamas nei augaliniai. 100 gramų maltos jautienos porcija duoda 2,2 mg, o jautienos kepenų porcija sugeba apdovanoti daugiau nei 15 mg geležies.

Geriausia rinktis ekologišką mėsą, kuri, jei įmanoma, šeriama žolėmis. Žinoma, raudoną mėsą visada valgykite saikingai; yra tyrimų, susiejančių didelį raudonos mėsos vartojimą su vėžiu, todėl vartojimas turėtų būti ribotas.

6. Sveiki grūdai

Javai yra dar viena puiki galimybė pasiekti savo tikslus, kai reikia suvartoti geležies..

Puodelyje virinto bulguro yra 1,75 mg geležies, o puodelyje virtos kinojos - apie 2,75 mg geležies. Aš rekomenduoju laikytis grūdų be glitimo, tokių kaip rudieji ryžiai, sorgas, soros, grikiai, kurie yra lengviau virškinami ir mažiau dirgina plonąją žarną..

7. Špinatai

Yra daug priežasčių valgyti žalumynus, tada taip pat bus pridėtas didelis geležies kiekis..

Be vitaminų K, A ir C, taip pat folatų, magnio ir kalio, špinatai yra puikus augalinės geležies šaltinis. Vos pusė puodelio virtų špinatų lapų suteikia 3 mg geležies.

Verdant špinatus, organizmas lengviau absorbuoja geležį, todėl virkite daugiau maistinių medžiagų.

8. Juodasis šokoladas

Geros naujienos, jei turite smaližių: juodasis šokoladas yra pilnas geležies..

Vos 100 gramų juodojo šokolado yra milžiniški 8 mg geležies, todėl tai yra vienas iš prieinamiausių daug geležies turinčių maisto produktų variantų. Juodasis šokoladas taip pat yra puikus magnio, vario, mangano ir antioksidantų šaltinis sveikatos stiprinimui.

Juodąjį šokoladą galima vartoti atskirai arba kaip desertą. Suporuokite jį su braškėmis, kuriose gausu vitamino C, kad būtų lengviau absorbuoti geležį.

9. Lęšiai

Be to, kad lęšiai turi daug skaidulų ir baltymų, jie taip pat yra puikus geležies šaltinis. Pusėje puodelio yra 3 mg geležies, o tai žymiai sumažina jūsų dienos poreikius.

Lęšiai yra nepaprastai maistingi ir lengvai paruošiami. Skirtingai nuo džiovintų pupelių, lęšių nereikia mirkyti pirmiausia. Jis taip pat turi gana trumpą virimo laiką nuo 15 iki 45 minučių..

10. Avinžirnis

Avinžirniai, dar vadinami avinžirniais, yra puikus vegetariškas baltymų ir geležies šaltinis. Pusė puodelio yra 2 mg geležies.

Humusas yra klasikinis avinžirnių receptas, tačiau avinžirnius galima kepti ir naudoti salotoms.

11. Kiaušiniai

Kiaušiniai dažnai reklamuojami dėl daugybės naudos sveikatai, pradedant nuo vitamino B kiekio iki aukštos kokybės baltymų šaltinio. Jie taip pat yra geras geležies šaltinis - vienas didelis kiaušinis turi apie 1 mg geležies..

Vištienos kiaušiniai yra puikus pusryčių pasirinkimas. Į kiaušinienę įmaišykite dar keletą geležies turinčių daržovių, kad padidintumėte geležies kiekį.

12. Vištiena

Vištienos valgymas yra geras būdas padidinti geležies suvartojimą, nes vištienos krūtinė suteikia maždaug 2 mg 100 gramų porcijoje. Vištienos kepenys yra ypač sustiprintas šaltinis, kurio 100 g porcijoje yra apie 12 mg.

Vištienoje randama geležies rūšis taip pat geriau absorbuojama nei augalinė geležis, suteikdama daugiau pinigų.

Kaip ir bet kurios rūšies mėsos atveju, jei įmanoma, būtinai rinkitės ekologišką vištieną ir liesą, o ne kepdami pašalinkite odą ir kepdami arba skerdeną..

„Geležies“ planas

Kaip visada, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, jei nerimaujate dėl mažakraujystės. Jūs taip pat galite turėti kitų priežasčių, kurios pablogina absorbciją ir reikalauja papildomos medicinos pagalbos..

Nors gali būti sunku patenkinti geležies poreikius, jei nevalgote mėsos ar dėl nėštumo padidėja poreikiai, geležies galima gauti iš maistingos dietos, pilnos be glitimo turinčių vaisių, daržovių ir grūdų..

Subalansuota mityba yra raktas norint efektyviai pumpuoti geležį ir išlaikyti jūsų kūną sveiką.

Geležinio maisto sąrašai

Maistas turi dvi geležies rūšis - hemoglobiną ir ne hemoglobiną. Hemoglobino yra mėsoje, žuvyje ir paukštienoje. Tai yra forma, kurią lengviausiai absorbuoja jūsų kūnas. Jūs absorbuojate iki 30 procentų suvalgytos geležies hemoglobino. Valgant mėsą, geležies kiekis paprastai pakyla daug labiau nei ne hemoglobino.

Ne hemoglobino geležies yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir riešutai. Ne hemoglobino turintys geležies maisto produktai vis dar yra svarbi maistingos, gerai subalansuotos mitybos dalis, tačiau šiuose maisto produktuose esanti geležis nebus visiškai absorbuota. Jūs absorbuojate nuo 2 iki 10 procentų geležies, kuri yra jūsų dietoje. Maistas, kuriame yra daug vitamino C - pomidorai, citrusiniai vaisiai ir raudonos, geltonos ir apelsinų paprikos - gali padėti absorbuoti ne hemoglobino geležį.

Geležies kiekis ir rūšis dietoje yra svarbūs, iš lentelės pasirinkite mėgstamus maisto produktus ir įtraukite juos į savo meniu.