Angliavandeniai

Angliavandeniai yra natūralios organinės medžiagos, kurių formulėje yra anglies ir vandens. Angliavandeniai sugeba aprūpinti mūsų kūną energija, reikalinga tinkamai veikti. Pagal cheminę struktūrą angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus.

  1. 1 Paprasti angliavandeniai yra piene; vaisiai ir saldumynai - mono- ir oligosacharidai.
  2. 2 Kompleksiniai angliavandeniai yra tokie junginiai kaip krakmolas, glikogenas ir celiuliozė. Jų yra javuose, kukurūzuose, bulvėse ir gyvūnų ląstelėse.

Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ Dar 40 maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių (nurodomas gramų skaičius 100 g produkto):
Krakmolas83.5Miežių kruopos71.7Džiovinti baravykai33Aguona14.5
Ryžių miltai80.2Soros kruopos69.3Sojos26.5Pav13.9
Ryžių kruopos73,7Bagelės68.7Lęšiai24.8Migdolai13.6
Manų kruopos73.3Avižų kruopos65.4Erškėtuogė šviežia24Šermukšnių sodas12.5
ruginiai miltai76.9Sviesto kepiniai60Anakardis22.5Šilkmedis12.5
Kukurūzų kruopos75Džiovintos erškėtuogės60Bananai22Saldžios vyšnios12.3
Džiovinimas73Avinžirniai54Sojų miltai22Graikinis riešutas10.2
Sorų spirgučiai.72.4ruginė duona49.8Pušies riešutas20Žemės riešutas9,7
Kukurūzų miltai72Baravykai baravykai išdžiūvo.37Vynuogės17.5Kakavos pupelėsdešimt
Grikių miltai71.9Kviečio grūdo gemalas33Persimonas15.9Džiovinti kiaulienos grybaidevyni

Kasdienis angliavandenių poreikis

Norint jaustis patogiai, būtina, kad kiekviena mūsų kūno ląstelė gautų nustatytą energijos kiekį. Be to, smegenys negalės atlikti savo analizės ir koordinavimo funkcijų, todėl neperduos tinkamos komandos raumenims, kurios taip pat bus nenaudingos. Medicinoje ši liga vadinama ketoze..

Norėdami to išvengti, būtiną angliavandenių kiekį būtina įtraukti į savo dienos racioną. Aktyvų gyvenimo būdą turinčio asmens dienos norma turėtų būti ne mažesnė kaip 125 gramai.

Jei jūsų gyvenimo būdas ne toks aktyvus, galite valgyti mažiau angliavandenių, tačiau jų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 100 gramų per dieną.

Didėja angliavandenių poreikis:

Angliavandeniai yra pagrindiniai energijos šaltiniai, patenkantys į kūną su maistu, pirmiausia naudojami aktyvios protinės ir fizinės veiklos metu. Vadinasi, esant dideliam krūviui, angliavandenių poreikis yra didžiausias. Angliavandenių poreikis taip pat padidėja nėštumo metu, taip pat maitinant krūtimi.

Angliavandenių poreikis mažėja:

Mažas darbo našumas, pasyvus gyvenimo būdas sumažina organizmo energijos suvartojimą, taigi ir angliavandenių poreikį. Leidžiant savaitgalius prie televizoriaus, skaitant grožinę literatūrą ar dirbant sėdimą darbą, kuriam nereikia sunaudoti daug energijos, galite saugiai sumažinti angliavandenių kiekį pagal didžiausias leistinas normas, nepakenkdami organizmui..

Angliavandenių virškinimas

Kaip minėta pirmiau, angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pagal įsisavinimo laipsnį - greitai, lėtai ir nevirškinamiems angliavandeniams.

Pirmieji apima angliavandenius, tokius kaip gliukozė, fruktozė ir galaktozė. Šie angliavandeniai priklauso vadinamųjų monosacharidų klasei ir greitai absorbuojami organizme. Maistas, kuriame yra greitai virškinamų angliavandenių: medus, karamelė, bananai, šokoladas, datulės ir kt..

Mums svarbiausias angliavandenis yra gliukozė. Ji yra atsakinga už kūno aprūpinimą energija. Bet jei paklausite, kas vyksta su fruktoze ir galaktoze, tada nesijaudinkite, jie nėra švaistomi. Veikiamos fizikinių ir cheminių organizme vykstančių reakcijų, jos vėl virsta gliukozės molekulėmis.

Dabar kompleksiniai angliavandeniai. Jie, kaip minėta pirmiau, yra gyvūnų ląstelėse ir augalų audiniuose ir paprastai absorbuojami lėtai. Augaliniai angliavandeniai savo ruožtu skirstomi į virškinamus ir nevirškinamus. Virškinamas yra krakmolas, kurį sudaro gliukozės molekulės, išsidėsčiusios specialiu būdu, todėl jo skaidymas trunka ilgiau..

Celiuliozė, nepaisant to, kad ji taip pat priklauso angliavandeniams, nepateikia energijos mūsų organizmui, nes ji yra netirpi augalo ląstelės dalis. Tačiau ji taip pat aktyviai dalyvauja virškinimo procese..

Parduotuvių lentynose, vaistinėse ar prekybos tinklų platintojams tikriausiai matėte preparatų, kuriuose yra augalinio pluošto. Tai ji yra augalinė celiuliozė, veikianti kaip teptukas, valanti mūsų virškinamojo trakto sienas nuo visų rūšių teršalų. Glikogenas yra vienas. Išleistas pagal poreikį, jis atlieka tam tikrą gliukozės kaupimo vaidmenį, kuris granulių pavidalu nusėda kepenų ląstelių citoplazmoje, taip pat raumenų audinyje. Kai kita angliavandenių dalis patenka į organizmą, kai kurie iš jų iškart paverčiami glikogenu, taip sakant „lietingą dieną“. Tai, kas nebuvo transformuota į glikogeno molekules, eina perdirbti, kurio tikslas yra gauti energiją.

Naudingos angliavandenių savybės ir jų poveikis organizmui

Angliavandeniai yra ne tik puikus maisto energijos šaltinis organizmui, bet ir yra ląstelių membranų struktūros dalis, valo organizmą nuo toksinų (celiuliozės), dalyvauja apsaugant organizmą nuo virusų ir bakterijų, vaidina svarbų vaidmenį kuriant stiprų imunitetą. Jie naudojami įvairių rūšių gamybai. Pavyzdžiui, maisto pramonėje naudojamos krakmolo, gliukozės ir pektino medžiagos. Celiuliozė naudojama popieriaus, tekstilės gamybai, taip pat kaip maisto priedas. Alkoholiai, gauti fermentuojant angliavandenius, naudojami medicinoje ir farmakologijoje.

Kokiems angliavandeniams teikti pirmenybę?

Mityboje būtina stebėti proporcingą greitai ir lėtai virškinamų angliavandenių kiekį. Pirmieji yra geri tuo atveju, kai reikia greitai gauti tam tikrą energijos kiekį, skirtą tam tikram darbui atlikti. Pavyzdžiui, norint greičiau ir geriau pasiruošti egzaminams. Tokiu atveju galite suvartoti tam tikrą kiekį greitai virškinamų angliavandenių (medaus, šokolado, saldainių ir kt.). Valgykite „greitus“ angliavandenius ir sportininkus pasirodymų metu ir po jų, kad greitai atsigautumėte.

Jei darbas gali užtrukti ilgai, tada šiuo atveju geriau naudoti „lėtus“ angliavandenius. Kadangi jų padalijimas užima daugiau laiko, energijos išsiskyrimas tęsis visą darbo laiką. Jei šiuo atveju vartojate greitai virškinamus angliavandenius, be to, tiek, kiek reikia ilgalaikiam darbui, gali atsirasti nepataisomų.

Energija išsiskirs greitai ir masiškai. O didelis kiekis nevaldomos energijos yra tarsi kamuolinis žaibas, galintis padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Dažnai nervų sistema kenčia nuo tokio energijos išsiskyrimo, kuriame gali įvykti elementari grandinė, kaip ir įprastuose elektros tinkluose. Šiuo atveju jis pradeda blogai veikti ir žmogus virsta nervinga būtybe, kuri negali atlikti tikslių veiksmų, susijusių su smulkia rankų motorika..

Pavojingos angliavandenių savybės ir įspėjimai

Angliavandenių trūkumo organizme požymiai

Depresija, apatija, energijos trūkumas gali būti pirmieji signalai apie angliavandenių trūkumą organizme. Jei dieta nebus normalizuota koreguojant mitybą reikiamu angliavandenių turinčio maisto kiekiu, būklė gali pablogėti. Kitas etapas yra gyvybiškai svarbių kūno baltymų sunaikinimas. Visa tai sukelia toksinė žala smegenims, kenčiantiems nuo angliavandenių trūkumo. Gydytojai šią ligą vadina ketoze..

Angliavandenių pertekliaus organizme požymiai

Hiperaktyvumas, antsvoris, kūno purtymas ir nesugebėjimas susikaupti gali rodyti angliavandenių perteklių organizme. Visų pirma, nervų sistema kenčia nuo angliavandenių pertekliaus..

Antrasis organas, kenčiantis nuo energijos pertekliaus, yra kasa. Jis yra kairiajame hipochondrijoje. Liaukos kūnas yra pailgas 14–22 cm ilgio ir 3–9 cm pločio darinys, be to, kad gamina kasos sultis, kuriose gausu virškinimui reikalingų fermentų, jis taip pat dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Taip yra dėl vadinamųjų „Langengarts“ salelių, kurios dengia visą išorinį liaukos paviršių. Jie gamina medžiagą, paprastai vadinamą insulinu. Būtent šis kasos hormonas yra atsakingas už tai, ar žmogus turės problemų su angliavandeniais, ar ne..

Dažnas ir per didelis maisto produktų, kurie padidina insulino („greitųjų“ angliavandenių) kiekį kraujyje, vartojimas gali sukelti II tipo diabetą, hipertenziją ir širdies bei kraujagyslių ligas..

Koks glikemijos indeksas?

Šiandien didelis dėmesys skiriamas maisto glikemijos indeksui. Dažniausiai tokius duomenis naudoja sportininkai ir kiti žmonės, svajojantys būti sveiki ir gauti lieknas formas. Glikemijos indeksas (GI) yra matas, kiek maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozė buvo laikoma absoliučia verte, o GI buvo lygus 100%. Maisto produktai, turintys aukštą GI, dažniausiai apima maisto produktus, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių, sudėtingų angliavandenių maistas paprastai turi mažą GI.

Daugelis iš jūsų žino ligą, vadinamą diabetu. Kai kuriems, laimei, tai praėjo, o kiti žmonės daugelį metų yra priversti gerti insulino injekcijas. Šią ligą sukelia nepakankamas hormono insulino kiekis organizme..

Kas atsitinka, kai tiekiamos gliukozės kiekis yra didesnis nei reikalaujamas lygis? Jam perdirbti siunčiamos papildomos insulino porcijos. Tačiau reikia nepamiršti, kad už jo gamybą atsakingos „Langengarts“ salelės turi vieną nemalonų bruožą. Kai vienoje ar kitoje salelėje esantis insulinas skuba sutikti dalį angliavandenių, pati salelė susitraukia ir nebegamina insulino.

Atrodytų, kad jo vietoje turėtų ateiti kitos salelės, tęsiančios jo didžiąją misiją. Bet ne, dėl šiuolaikinės ekologijos mūsų kūnas prarado galimybę gaminti naujas saleles. Todėl, kad nerastumėte diabeto, pačiame gyvenimo įkarštyje neturėtumėte vartoti didelio kiekio greitai virškinamų angliavandenių. Geriau galvoti apie tuos angliavandenius, kurie jums nepakenks, o jų naudojimas suteiks gerą nuotaiką ir aktyvų gyvenimo būdą daugeliui metų.

Angliavandeniai kovojant už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori išlikti liekni ir tinkami, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti lėtai virškinamus angliavandenius, esančius daržovėse, įskaitant ankštinius daržoves, kai kuriuos vaisius ir grūdus. Šiuos produktus organizmas absorbuoja ilgiau, todėl sotumo jausmas išlieka ilgą laiką..

Kalbant apie angliavandenių energinę vertę, ji apskaičiuojama taip.

Kadangi 1 gramas angliavandenių sugeba pagaminti 4,1 kilokalorijų energijos, tai būdamas aktyvus gyvenimo būdas (dienos norma yra 125 gramai), iš suvartotų angliavandenių žmogus gaus 512,5 kilokalorijas. Mažiau aktyviam žmogui reikės tik 410 kilokalorijų, per parą suvartojant 100 gramų angliavandenių.

Angliavandeniai ir sveikata

Žemiau pateikiame pavyzdinį produktų sąrašą, į kurį turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį. Tai lėtai virškinami angliavandeniai, kurie gali padidinti jūsų naudą sveikatai.

Pirmiausia turime avižų, ryžių ir grikių košę. Tada yra ruginė ir kvietinė duona, pagaminta iš rupių miltų. Toliau mūsų sąrašas tęsiamas su žirniais ir pupelėmis. Ir baigiasi bulvėmis ir makaronais iš kietųjų kviečių.

Kalbant apie „greituosius“ angliavandenius, vietoj pyragų ir pyragaičių geriau valgykite vieną bananą, keletą datulių, razinų ar šaukštą grikių ar kalkių medaus. Šios sumos pakaks atlikti trumpus, tačiau daug energijos reikalaujančius darbus..

Na, mes darome išvadą ir tikimės, kad jūsų protas ir saiko jausmas išsaugos jūsų sveikatą daugelį metų. Sveikatos ir ilgaamžiškumo jums!

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie angliavandenius ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Angliavandenių dieta

Bendrosios taisyklės

Angliavandenių dieta svorio metimui yra pagrįsta aštriu paprastų angliavandenių apribojimu arba visišku jų pašalinimu iš dietos ir maisto produktų bei jų patiekalų, kuriuose yra daug sudėtinių angliavandenių su sumažintu riebalų kiekiu, padidėjimu. Ši dietos programa, daugeliui atrodanti paradoksali, pagrįsta medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimu, kurį lemia gana greitas angliavandenių absorbavimas organizme..

Angliavandenių svarba žmonių mityboje yra labai didelė. Visų pirma, tai yra pagrindinis panaudotos energijos šaltinis, užtikrinantis gyvybinę veiklą. Energinę funkciją daugiausia atlieka gliukozė, fruktozė, glikogenas, sacharozė ir krakmolas. Svarbų vaidmenį taip pat vaidina „nevirškinami“ angliavandeniai (hemiceliuliozė, celiuliozė, pektinas), kurie stimuliuoja virškinamojo trakto motorinę funkciją, adsorbuoja cholesterolį ir toksinius junginius, sukuria sąlygas normaliam natūralios žarnyno mikrofloros funkcionavimui..

Angliavandenius atstovauja didelė junginių klasė, jie apima paprastus monosacharidus ir kompleksinius polisacharidus. Įvairių rūšių angliavandenių poveikis medžiagų apykaitai labai skiriasi.

Paprasti (greitai pasisavinami) angliavandeniai - organizme jie suskaidomi į monosacharidus (gliukozę ir fruktozę), kurie greitai absorbuojami, o jų pertekliui pertekus į organizmą ir nebūnant tiesioginio jų poreikio, prasideda kompleksinis jų virsmo į poodinius ir intraabdomininius riebalus mechanizmas. Šios rūšies angliavandeniai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, sukelia sotumo jausmą, kuris praeina taip pat greitai. Tai apima medų, cukrų, konditerijos gaminius, saldžius vaisius. Tokie angliavandenių šaltiniai dietoje turėtų būti riboti.

Kompleksiniai (lėtai absorbuojami) angliavandeniai - krakmolas, pektinas, glikogenas, inulinas, skaidulos. Molekulės struktūra yra sudėtinga ir apima dešimtis monosacharidų. Jų suskaidymo procesas plonojoje žarnoje vyksta gana lėtai (trukmė dar 2–5), o jų absorbcijos procesą lėtina ląsteliena. Jie lėtai didina cukraus kiekį kraujyje ir kūnas yra tolygiai energingas. Būtent šie maiste esantys angliavandeniai turėtų būti pagrindinis energijos šaltinis ir sudaryti 95% dienos vertės. Tai apima įvairius maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, pektiną, krakmolą (javai ir jų grūdai, balti ryžiai, viso grūdo duona, bananai, ananasai, vynuogės, džiovinti vaisiai ir kt.).

Bendrą angliavandenių kiekio tam tikruose maisto produktuose idėją galima rasti toliau pateiktoje lentelėje.

Angliavandenių kiekio maiste lentelė:

Produkto pavadinimasAngliavandenių kiekis (100 g produkto)
balta duona50
Virti makaronai25
Kukurūzų dribsniai75
Virti ryžiaitrisdešimt
Armėnų lavašas56
Bagelės58
Duona Borodinsky40
Kviečių košė26
Grikiai29
baltasis cukrus105
Marmeladas70
Medus77
Pieniškas šokoladas60
Graikiniai riešutai12
Žemės riešutas15
Anakardis25
Lazdyno riešutas15
Saulėgrąžų sėklos18
sezamo sėklos20
Datos68
Arbūzasdevyni
Baklažanaspenki
Žalieji žirneliai12
Petražolės8
Pomidorai4
Morkospenki
Saldzioji paprikapenki
Virtos bulvėsšešiolika
Virti burokėliai7
Vaisinis kefyraspenki
Nenugriebtas pienas12
Grietinė3
Pieno ledai25
Trumpi pyragaičiai68
Bananas20
Vynuogės15
Avietės, braškėspenki
Mandarinai, apelsinai7
Abrikosų kompotas21
Kriaušių kompotas18
Džiovintos erškėtuogės22
Raudonieji / juodieji serbentai7
vyšnia12
Obuoliaidešimt

Šis maisto produktų sąrašas leis jums kiekvieną dieną susikurti savo individualų dietinį savaitės meniu..

Pagrindiniai dietinės mitybos principai yra šie:

  • Laikykitės individualios angliavandenių vartojimo svorio metimo normos, apskaičiuotos pagal formulę: 3,0 g x 1 kg svorio, baltymai neribojami, riebalai sumažėja iki 75–80 g per dieną, daugiausia dėl kietųjų gyvūninių riebalų. Bendras kalorijų kiekis apie 1600 - 1800 Kcal per dieną.
  • Iš dietos pašalinkite arba drastiškai apribokite maisto produktus, kuriuose yra paprastų angliavandenių, padidindami sudėtinių angliavandenių kiekį meniu. Kompleksinių ir paprastųjų angliavandenių santykis turėtų būti maždaug 95–5 proc.
  • Praktikuokite dalinius valgius.
  • Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, turėtų būti vartojami 1 valgymui ryte. Kiti valgiai turi derinti baltymus su angliavandeniais. Vakarienei rekomenduojama atsisakyti angliavandenių vartojimo, pirmenybę teikiant baltymingam maistui..
  • Apribokite druskos vartojimą.
  • Venkite užkandžių tarp valgių, o jei jums sunku, į užkandžių meniu neįtraukite miltų / konditerijos gaminių.
  • Paruoškite patiekalus dietiniu būdu - virkite garuose, virkite, kepkite, troškinkite.
  • Suvartokite bent 1,5 l laisvo skysčio.

Leidžiami produktai

Angliavandenių maisto pagrindas yra grikių, avižinių dribsnių, kviečių ir ryžių košė, virta vandenyje. Į savo racioną būtinai įtraukite visus ankštinius augalus (pupeles, lęšius, žirnius, avinžirnius), viso grūdo kepinius (viso grūdo makaronus, viso grūdo duoną). Virtos arba keptos bulvės yra geras sudėtingų angliavandenių šaltinis..

Neapribokite baltymų dietos - valgykite vištieną, triušį, veršieną, neriebų sūrį. Būtina vartoti šviežias daržoves ir vaisius, kuriuose gausu skaidulų: kopūstus, cukinijas, morkas, baklažanus, agurkus, pomidorus, melionus. Iš riebalų rekomenduojama naudoti rafinuotus augalinius aliejus, mažiau sviesto.

Patvirtintų produktų lentelė

Baltymai, gRiebalai, gAngliavandeniai, gKalorijos, kcal
Baklažanas1,20.14.524
virti žirniai6.00.09.060
cukinijos0.60.34.624
kopūstai1.80.14.727
Brokoliai3.00,45.228
morkos1,30.16.932
agurkai0.80.12.815
pomidoras0.60.24.220
pupelės7.80.521.5123
lęšiai24.01.542,7284
grikiai4.52,325.0132
avižiniai dribsniai3.24.114.2102
sorų košė4.71.126.1135
virti balti ryžiai2.20.524.9116
viso grūdo trapučiai10.12,357.1295
varškės17.25.01.8121
veršiena19.71,20.090
triušis21.08.00.0156
virta vištienos krūtinėlė29.81.80.5137
Turkija19.20.70.084
* duomenys apie 100 g produkto

Visiškai arba iš dalies riboti produktai

Į dietą visiškai neįtraukite cukraus, chalvos, šokolado, saldumynų, medaus, sausainių, uogienės, džiovintų vaisių (razinų, figų, datulių, ananasų ir kt.), Kondensuoto pieno vartojimo. Negalite naudoti baltos duonos, meduolių, suktinukų, makaronų, vaflių, spirgučių, pyragaičių, košės - manų kruopų. Riebi mėsa, taukai, lašiniai, rūkyta mėsa, nenugriebtas pienas, grietinėlė, keptos bulvės, saldūs gazuoti ir alkoholiniai gėrimai neįtraukiami..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, aprūpinantys kūną energija, reikalinga visaverčiam gyvenimui. Jų yra kiekvienoje audinių ir ląstelių struktūroje. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma laikantis subalansuotos mitybos, kai yra maisto produktų, kuriuose yra šių ir kitų naudingų medžiagų.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai??

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokį veikimo spektrą:

  1. Jie tiekia žmogaus organizmui energijos išteklius. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijos. Oksidacijos metu vartojamas arba glikogenas (atsarginis angliavandenių kiekis), arba gliukozė.
  2. Dalyvauti formuojant įvairius struktūrinius vienetus. Dėl angliavandenių organizme yra pastatytos ląstelių membranos, gaminamos nukleorūgštys, fermentai, nukleotidai ir pan..
  3. Suformuokite kūno energijos atsargas. Angliavandeniai, gaunami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos skystina kraują ir taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
  5. Jie yra gleivių, išklojusių virškinamąjį traktą, kvėpavimo ir urogenitalinės sistemos paviršius, dalis. Dengdamos šiuos vidaus organus, gleivės atsispiria virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Virškinimas nėra naudingas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio judrumo darbą..

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina onkologinių patologijų atsiradimo tikimybę..

Angliavandenių rūšys

Organinės anglies grupės medžiagos yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji dar vadinami greitai arba lengvai virškinamais, o antrieji - lėtais.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtis ir greitai absorbuojami organizme. Dėl šios angliavandenių savybės smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Organizmo reakcija į paprastųjų angliavandenių vartojimą yra didelis insulino - hormono, kuris yra atsakingas už kasos gamybą, išsiskyrimas..

Cukraus lygis veikiant insulinui nukrenta žemiau standartinės normos. Taigi žmogus, neseniai valgęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau pradeda gana greitai jausti alkį. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais vyksta santykiu vienas su dviem..

Jei piktnaudžiaujate maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, tai sukels šias neigiamas pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras užkąsti;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėse;
  • greitas kasos pablogėjimas;
  • padidinti diabeto išsivystymo riziką.

Šie neigiami padariniai yra pagrindinė priežastis, kodėl šie angliavandeniai buvo vadinami kenksmingais ar nepageidaujamais..

Sudėtingi angliavandeniai

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, kūną veikia visiškai kitaip. Šiai grupei priskiriamos medžiagos turi sudėtingą sudėtį, o tai reiškia, kad jų pasisavinimo greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgai jaučiasi sotus..

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko ją perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais ir nesikaupia kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Organinio energijos šaltinio paros suvartojimo normą lemia amžius, lytis, svoris, gyvenimo būdas ir kai kurie kiti veiksniai. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių suvartojimą, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, atimkite 100 centimetrų iš augimo;
  2. padauginkite gautą skaičių iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei ūgis yra 170 cm, tada suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • Kepiniai, pyragaičiai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir gazuoti gėrimai, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
  • kai kurių rūšių daržovės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi.

Maisto produktaiAngliavandenių kiekis 100 g (gramais)
Granuliuotas cukrus99.6
Karamelė88.1
Kukurūzų dribsniai83.4
Medus81.4
Vafliai, įdaryti vaisių uogiene80,7
Manų kruopos73.2
Marmeladas71.1
Uogienė69.9
Bagelės69.8
Datos69.1
Krekeriai67.2
Rugių salyklas66.8
Razinos64,9
Kukurūzai62.9
Pieniškas šokoladas60.2
Tirpūs makaronai56.9
Sviesto kepiniai55.2
Halva54.3
Šokoladiniai saldainiai54.1
Vienos vafliai su karamelės įdaru53.7
Bulvių traškučiai52.8
Trupiniai49.9
Slapukai "Riešutai"49.3
balta duona48.9
Prancūziška bandelė47.4
Pyragaiapie 46
„Coca Cola“42.3
Slyvos39.8
Spurgos38.9
obuolių pyragas38.3
Eklero tortas su grietinėlės įdaru35.9
Alkoholiniai gėrimai (vynai, vermutai ir kt.)20–35
Ledai24.9
Virti balti ryžiai24.7
pica24.4
Keptos bulvės23.2
Konservuoti saldieji kukurūzai22.6
Baltos duonos skrebučiai19.6
Dešrainis19.4
Virtos bulvės16.8
Vynuogės15.2
Bulvių košė14.3
Virti burokėliai10.2
Alus9.8
apelsinų sultys8.4
Abrikosas7.8
Moliūgas7.4
Melionas5.3
Arbūzas5.2
Virtos morkos4.9

Kokiuose maisto produktuose yra kompleksinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra:

  • kepimo gaminiai iš rupių miltų;
  • įvairių rūšių grybai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • grūdai ir ankštiniai augalai;
  • dauguma daržovių rūšių;
  • įvairūs žalumynai;
  • nesaldūs vaisiai.

Maistas, kuriame yra angliavandenių: svorio metimo sąrašas

Lėta gliukozė (mažas GI) yra naudinga. Šiuos angliavandenius valgykite kiekvieną dieną, net laikydamiesi griežčiausios dietos..
Pamirškite skaičiuoti kalorijas! Leiskite sau „sveiką“ maistą, neatsižvelgdami į kalorijų kiekį.

Energija sveiko žmogaus veiklai ir gyvybingumui visada ateina su maistu. Didžiausią energijos poreikį patenkina maistas, kuriame gausu angliavandenių. Angliavandeniai tradiciškai skirstomi į greitus ir lėtus angliavandenius. Jie taip pat vadinami paprastais ir sudėtingais (arba sudėtingais). Svoris mažėja, jei iš savo dietos pašalinate daugiausiai paprastų „kenksmingų“ angliavandenių, o meniu paliekate „gerųjų“ angliavandenių.

Riebalai, baltymai ir angliavandeniai - kas su kuo dera

Mitybos specialistai jau seniai suskirstė visus žmogaus valgomojo stalo produktus į tris bendras grupes:

  1. Baltymų maistas
  2. Riebalai
  3. Angliavandeniai

Pirmajame yra bet kokios formos mėsa ir žuvis, visų rūšių paukščių kiaušiniai, ankštiniai augalai, įvairūs riešutai. Pagal kalorijų kiekį galingiausias ir kartu pavojingas energijos šaltinis yra sunkieji gyvūniniai riebalai ir augaliniai aliejai (įskaitant rafinuotus). Riebalai patenka į organizmą su žuvimi ir pieno produktais, mėsa ir kiaušiniais. Galiausiai, angliavandenių turintys maisto produktai yra visų rūšių miltiniai produktai, cukrus ir visų rūšių saldumynai, bulvės ir kruopos. Angliavandeniai jokiu būdu nesuderinami su baltymais ir atvirkščiai.

Pagrindinis skirtumas tarp pirmojo ir antrojo yra tas, kad norint tinkamai suvirškinti baltymų produktą skrandyje ir jo kokybiškai suskaidyti, virškinimo trakte turi būti rūgštinė aplinka, o norint, kad angliavandenių tipo maistą organizmas kokybiškai absorbuotų, skrandžio aplinka turi tapti šarminė. Taigi, sujungę šias nesuderinamas maisto grupes savo lėkštėje, skrandis arba ignoruos pirmąjį virškindamas, arba nesugers pastarųjų. Dėl to gresia reguliarus virškinimo sutrikimas, sutrikus virškinimo trakto veikimas, medžiagų apykaitos sumažėjimas, cukrinio diabeto atsiradimas ir neigiami svorio svyravimai..

Tačiau trečioji grupė - riebalai - yra suderinama tiek su pirmąja, tiek su antrąja, tačiau kategoriškai nerekomenduojama metantiems svorį. Tiesa, tik kai kuriuose jo gaminių variantuose. Nepaisant nuolatinio riebaus maisto susiliejimo su bulvytėmis bulvytėmis ir mėsainiais bei dėl to su papildomais kilogramais ir suglebusiu juosmeniu, „teisingi“ riebalai (tai yra nesočiosios riebalų rūgštys) sugeba iš organizmo išdeginti beviltiškiausias riebalų sankaupas. Sveiki nesočiųjų riebalų šaltiniai yra: avokadai, žuvis ir balta mėsa, riešutai ir natūralūs augaliniai aliejai (pirmasis ir antrasis spaudimas).

Kas yra geri ir blogi angliavandeniai

Angliavandeniai yra organiniai anglies ir vandens junginiai. Žmogaus organizmas neveiks pilnai, jei nebus reguliariai papildomas angliavandenių kiekis. Be angliavandenių suvartojimo, vidaus organai negalės perdirbti nei riebalų, nei baltymų, o kepenys nustos veikti tinkamai - svarbiausias organas, praturtinantis kraujo ląsteles reikalingomis medžiagomis.

Angliavandeniai yra pagrindinis proto maisto tiekėjas - gliukozė smegenims.

Skirstymas į lėtus / greitus angliavandenius yra tiesiogiai susijęs su greičiu, kuriuo organizmas juos skaido, ir su laiku, kurį reikia paversti maistine gliukoze. Beje, gliukozė yra tik pagrindinis nepakeičiamas kūno energijos šaltinis..

Norint išmatuoti transporto priemonės greitį, nuvažiuota rida padalijama iš laiko valandos vieneto - kilometrai per valandą. Norint nurodyti gliukozės skilimo greitį, buvo įvesta ne mažiau įdomi matavimo vertė - glikemijos indeksas.

Maisto, kuriame yra sveikų angliavandenių (glikemijos indeksas mažesnis nei 40), sąrašas:

  • rudi ir spalvoti ilgi ryžiai
  • neperdirbti ryžiai
  • rupios duonos produktai
  • viso grūdo makaronai
  • visų rūšių javų, išskyrus maną
  • šviežios arba šaldytos cukinijos
  • žalių špinatų ir kitų žalumynų iš sodo
  • visų rūšių kopūstai
  • rūgštūs vaisiai (švieži kivi ir greipfrutai, apelsinai ir žalieji obuoliai)
  • virti raudoni ir žali lęšiai
  • visokių sojų pupelių
  • pupelės, pupelės
  • miežių košė
  • džiovinti abrikosai
  • slyvos su persikais
  • prinokęs avokadas
  • šviežių varpelių ir čili pipirų
  • visų rūšių svogūnai - geltoni, raudoni, porai ir kiti
  • perdirbti valgomieji grybai
  • sultingi švieži pomidorai

Kaip veikia „teisingi“ angliavandeniai

Patekę į organizmą su maistu, jie absorbuojami virškinamojo trakto sienelėse ir lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozės šuoliai kūne nevyksta, žmogaus nuotaika ir būklė išlieka stabili ir tolygi. Apskritai, ar nenorite būti laikomas nervingu ir nervingu žmogumi? Koreguokite savo mitybą link sveikiausių „lėtų“ angliavandenių.

Pažymėtina, kad žmogus pradeda virškinti tokio tipo angliavandenius nuo pirmo maisto, patekusio į burną. Tai palengvina specialus fermentas, kurį gamina žmogaus seilės. Todėl ne - stresas, taip - svorio metimas ir raminimas!

„Neteisingi“ angliavandeniai

Kaip paaiškėja iš angliavandenių veiksmingumo paaiškinimo, atsižvelgiant į jų absorbcijos greitį, greiti angliavandeniai (arba „mirtis iki dietos“) yra tie, kurie turi aukštą glikemijos indeksą. Jie, žinoma, taip pat yra prisotinti daugybe vitaminų, juose yra mikroelementų. Bet jie yra daug mažiau naudingi nei mažo indekso angliavandeniai. Todėl nerekomenduojama leisti tiems, kurie nori numesti svorio kiekvieną dieną. Beje, šios rūšies angliavandeniai apima dietologų nemėgstamą alkoholį visais būdais..

Bet jei neapsieisite be „neteisingų“ angliavandenių, tuomet leiskite sau skanius desertus, skanius kepinius, atsipalaidavimą po taure, bent jau labai retų „švenčių“ formatu. Atminkite, kad dažnesnės nuolaidos jūsų „norui ir valiai“ labiau pakenks ne juosmens plotiui, bet apskritai sveikatai. Taigi, kasa, atsakinga už insulino gamybą ir tiekimą, pradeda veikti pagal savo galimybių ribas, verta organizmą perkrauti tokiu „neteisingu“ angliavandenių maistu. Dėl to cukrus šokinėja į kraują, nuotaika keičiasi nuo linksmos iki ašarojančios, smegenys nugrimzta į neviltį, o stresinė būsena ir niūri įtampa nepraeina net po „gydymo“ su šokoladu glaistytomis bandelėmis..

Jei atsižvelgsite į gydytojų patarimus, serotonino (laimės hormono) stimuliavimas vartojant angliavandenius negali būti absurdiškas. Nudžiuginkite save (retkarčiais) su šiais maisto produktais.

Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas viršija 60, sąrašas:

  • medus, propolis, bičių atliekos
  • švieži ir konservuoti cukruoti ananasai
  • džiovintų razinų
  • arbūzas
  • Geltonas bananas
  • cukrinis melionas
  • saldžios datulės
  • blynai, įskaitant pirktus
  • krekeriai
  • saldžiųjų kukurūzų miltų lazdelės
  • kukurūzų dribsniai, įskaitant vaikus
  • greita košė (avižiniai dribsniai ir kt.)
  • orkaitėje arba ugnies žarijose keptos bulvės
  • naminė / greita bulvių košė
  • virtos morkos
  • ropė
  • visų rūšių moliūgų vaisiai ir desertai
  • ryžiai balti
  • grūdų ir baltos duonos
  • sausainiai
  • kuskusas, įskaitant rupiai maltus kviečius
  • manų kruopos
  • sausas paruoštas maistas (pramoninė gamyba prideda grynų angliavandenių į jau apdorotus maisto produktus - cukrų / gliukozę, taip pat krakmolą).

Kaip numesti svorį naudojant angliavandenius, baltymus, riebalus

Žinios yra jėga, o atskira mityba - jėga, pasitiki minios vyrų ir moterų, kurios dėl atskiros mitybos sistemos pasiekė idealų rezultatą svarstyklėse. Pagrindinis atskiros mitybos privalumas yra griežtų draudimų nebuvimas, taigi ir sutrikimai. Sistemos kūrėjas - daktaras Herbertas Sheltonas, garsus XX a.

Taigi, atskiros mitybos (arba angliavandenių ir baltymų dietos) taisyklės:

  1. Niekada nevalgykite baltymų su angliavandeniais. Pastarieji turi būti siunčiami į burną ne anksčiau kaip praėjus trims – keturioms valandoms po valgio su baltyminiu maistu..
  2. Angliavandenių valgis yra tas, kuriame yra ne mažiau kaip 20% angliavandenių. Baltymų produktas apima tokį produktą, kuriame yra daugiau kaip 10% baltymų..
  3. Viename valgyje turėtų būti tik 3-4 produktai - baltymai arba angliavandeniai. Susirinkote pietums su dietinėmis daržovių salotomis? Ir jis turėtų būti paruoštas ne daugiau kaip 2-3 ingredientais.!
  4. Planuojate baltymų pietus ar vakarienę? Papildykite šviežiai kapotų daržovių salotomis, kurių sudėtyje nėra krakmolo (pavyzdžiui, pekino kopūstai, švieži agurkai, sultingi ridikai, raudonieji pomidorai).
  5. Venkite derinti angliavandenių turinčius maisto produktus, kurių GI viršija 60, su maisto produktais, kuriuose yra rūgščių (citrina, obuolys, greipfrutas, pomidoras).
  6. Rūgštus maistas taip pat nesuderinamas su sijomis (varške, žuvimi ir kt.).
  7. Jei labai sunku atsisakyti cukraus, pakeiskite jį bičių produktais. Jūs neturėtumėte išskaidyti ir pirkti maisto su „nematomu“ cukrumi.
  8. Jokios vienkartinės dietos! Negalima monotoniškos dietos, kitaip yra didelė rizika smarkiai pakenkti sveikatai. Vieną dieną kuo daugiau pakaitomis keiskite maistą skirtingais valgiais.
  9. Nori duonos? Valgyk! Bet ne kaip kąsnį į vištienos sultinį ar daržovių salotas, o kaip atskirą nepriklausomą produktą - autonominį valgį.
  10. Nėščioms moterims bet kokie maisto eksperimentai ir dietos yra visiškai draudžiami. Būsimos ar maitinančios motinos valgymo apribojimus ir mitybos koregavimą turėtų griežtai prižiūrėti prižiūrintis gydytojas.

Apytikslis dienos racionas dalijant maistą

  • Pusryčiai „Maisto angliavandeniai“ ir šviežios daržovės
  • Pietūs „Baltymai“ plius daržovių salotos “
  • Vakarienė „Vieno angliavandenio“

Tipiškos svorio metimo tiesos

  • Pašalinkite iš savo dietos cukrų.
  • Pamirškite miltus ir kepinius iš aukščiausios kokybės miltų.
  • Išmeskite visus supirktus maisto produktus į šiukšliadėžę.
  • Sportininkams nereikia naudoti energijos batonėlių, juos lengva pakeisti natūraliais „teisingais“ angliavandenių maisto produktais.
  • Stebėkite insulino kiekį kraujyje. Jo žemas lygis pradeda riebalų deginimo procesą.
  • Angliavandeniai - pusryčiams, energijai, veiklai, sportui.
  • Jei vakarienei yra pasirinkimas, baltymų ar angliavandenių, pasiimkite baltymų (žuvies, varškės, kiaušinių). Taigi insulinas išliks ankstesniame lygyje (vakarienės meniu nėra saldžiųjų), o svorio metimo procesas tęsis net sapne!

Pažymėtina, kad atskirų valgių metu jums nereikės bandyti įveikti nuolatinio alkio jausmo. Valgysite kaip įprasta ir valgysite tiek, kiek reikia sotumui. Nepajusite nuotaikos pokyčių, miego, dirglumo ir nuovargio.

Be aukų, finansinių išlaidų, psichologinių sutrikimų ir svarbiausia - praktiškai nededant pastangų, jūs pradėsite mesti svorį, tapsite aktyvesni ir linksmesni!

Angliavandeniai - kas tai yra, kokie produktai yra, lentelė

Angliavandenių junginiai, taip pat baltymai ir riebalai yra makroelementai (iš lotynų kalbos nutria - „maistas“). Šie organinės kilmės junginiai teikia visavertę gyvybinę veiklą, atlieka žmogui reikalingas funkcijas.
Angliavandenių funkcijos:

  • Energijos funkcija. Energiją žmogus gauna iš maisto. Maždaug pusę reikalingos energijos žmogus gauna su maistu, kuriame gausu angliavandenių junginių. Smegenis visiškai energetiškai maitina angliavandeniai. Kai oksiduojamas, vienas gramas angliavandenių išskiria apie 18 KJ energijos.
  • Statybos funkcija. Nukleotiduose, nukleorūgštyse yra angliavandenių junginių: ribozės, dezoksiribozės. Ląstelių membranų struktūroje yra angliavandenių. Gliukozė oksidacijos (glikolizės) procese virsta gliukurono rūgštimi, gliukozaminu ir kitais oksidacijos produktais. Jie yra polisacharidų, kompleksinių baltymų komponentai. Taip realizuojama angliavandenių kūrimo funkcija..
  • Kaupiamoji funkcija. Skeleto raumenys, kepenys ir kiti audiniai kaupia glikogeną - angliavandenių produktą.
  • Apsauginė funkcija. Imuninėje sistemoje yra didelės molekulinės masės angliavandenių medžiagų, vadinamų kompleksinėmis. Jie blokuoja bakterijų, virusų prasiskverbimą, apsaugo nuo mechaninių poveikių.
  • Osmosinė funkcija. Angliavandeniai geba reguliuoti osmosinį slėgį. Osmosinio kraujospūdžio lygis priklauso nuo kiekybinių gliukozės rodiklių.
  • Receptoriaus funkcija. Ląstelių receptoriai glikoproteinai turi angliavandenių junginių.
  • Parama. Augaluose ir kai kuriuose gyvūnuose angliavandenių junginiai yra atraminė (griaučių) medžiaga..
  • Reguliavimo. Skaidulos geba reguliuoti peristaltiką.
  • Genetinis. Angliavandenių junginiai yra DNR, RNR komponentai.
  • Specifinis. Įtakoja nervinius impulsus, antikūnų susidarymą.

Angliavandenių biologinės funkcijos lemia jų poreikį žmogui gyventi visavertį gyvenimą..

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organinės kilmės medžiagos. Jie susideda iš karbonilo ir hidroksilo grupių. Anglies hidratai davė savo pavadinimą angliavandenių junginių klasei. Didžiąją dalį mūsų planetos organinių medžiagų masės santykiu sudaro angliavandenių junginiai.

Angliavandenių sudėtis

Angliavandenių struktūra nevienalytė. Angliavandenių junginius sudaro anglis, vandenilis, deguonis. Bendra angliavandenių formulė yra Cn (H2O) m. Deguonis ir anglis sudaro karbonilo grupes, deguonis ir vandenilis - hidroksilo grupes. Vienoje molekulėje yra vandenilio ir deguonies santykiu du prieš vieną.

Atskiri angliavandenius sudarantys elementai vadinami sacharidais. Mažos molekulinės masės medžiagų hidrolizės pajėgumas angliavandenių junginiams skiriasi. Todėl jie yra suskirstyti į paprastą ir sudėtingą sudėtį, o virškinamumu jie yra greiti ir lėti angliavandeniai..

Angliavandenių savybės

  1. Kieti skaidrūs baltos spalvos kristalai, kurių dauguma yra saldaus skonio.
  2. Turi žemą lydymosi temperatūrą, virimo temperatūrą.
  3. Angliavandenių junginių gebėjimas ištirpti vandenyje priklauso nuo jų masės ir struktūros. Mažesnės masės ir paprastos struktūros medžiagos vandenyje tirpsta geriau nei didelės masės ir šakotos struktūros angliavandenių junginiai.
  4. Kuo paprastesnis angliavandenių junginys, tuo jis saldesnis.
  5. Monosacharidai gali fermentuotis veikiami mikroorganizmų: mielių, pieno bakterijų ir kitų medžiagų.
  6. Angliavandenių junginiai yra hidrofiliniai, tai yra gebėjimas surišti vandenį. Taigi jų didelis higroskopiškumas, kuris yra neigiamų maisto kokybės pokyčių pagrindas..
  7. Aušinantys polisacharidai juos skaido į monosacharidus.
  8. Padėkite sintetinti nukleorūgštis.
  9. Padidinkite gliukozės kiekį kraujyje.
  10. Padeda kūnui panaudoti riebalus.
  11. Yra ląstelių, audinių, tarpląstelinių skysčių dalis.
  12. Neigiamai veikia dantų emalį, provokuoja ėduonies atsiradimą.

Angliavandenių rūšys

Angliavandenių klasifikacija priklauso nuo jų gebėjimo suskaidyti vandens aplinkoje ir formuoti naujas medžiagas - hidrolizei. Angliavandeniai yra:

  1. Paprasti - vadinami monosacharidais.
  2. Kompleksas:
  • disacharidų junginiai,
  • oligosacharidų junginiai,
  • polisacharidų junginiai.

Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandenių junginiai, susidedantys iš vieno vieneto ir negalintys sudaryti dar paprastesnių medžiagų. Juos sintetina žali augalai. Jie lengvai jungiasi su vandeniu.

Populiariausias monosacharidas yra gliukozė (C6H12O6). Didelis gliukozės procentas vynuogėse, vynuogių sultyse, meduje. Fruktozė, gliukozės izomeras, taip pat priklauso monosacharidams. Jei reikia, kad gautumėte gerą gliukozės dalį, turite valgyti obuolius, citrusinius vaisius, persikus, arbūzus, džiovintus vaisius, sultis, kompotus, uogienę, medų.

Tai greiti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Monosacharidai sugeba suteikti greitą, bet trumpalaikę energiją.

Disacharidai yra sudėtingos organinės kilmės medžiagos, dvimolekulinės, hidrolizės proceso metu suyra. Tai yra skirtingi cukrūs. Vienas iš labiausiai paplitusių disacharidų: maltozė arba salyklo cukrus (C12H22O11), kuris yra alaus komponentas, giros elementas. Cukraus disacharidas - maistinis cukrus - pripildytas cukrų, miltų gaminių, sulčių, kompotų, konservų. Laktozės disacharidas - pieno cukrus - pieno produktai.

Oligosacharidai yra sudėtingos struktūros angliavandenių junginiai, sintetinami iš daugiau nei dviejų (iki 10) monosacharidų liekanų. Labiausiai paplitęs natūralus oligosacharidas yra rafinozė (C18H32O16). Rafinozę sudaro gliukozės, fruktozės ir galaktozės elementai. Jo yra pupelėse, kopūstuose ir Briuselio kopūstuose, brokoliuose, neskaldytuose grūduose.

Polisacharidai yra sudėtingos struktūros didelės molekulės angliavandenių junginiai, kurių molekulinė struktūra yra nuo dešimties iki šimto ir kelių tūkstančių monosacharidų vienetų. Gerai žinomas polisacharidas yra krakmolas, (C₆H₁0O5) n. Miltų produktuose, kruopose, bulvėse yra daug krakmolo. Naudingiausias skaidulų polisacharidas yra graikų kalba, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kviečių ir rugių sėlenos, duona, pagaminta iš rupiai maltų miltų, vaisiai ir daržovės. Kepenyse ir raumenyse besikaupiantis polisacharidinis glikogenas yra energijos šaltinis žmonėms.

Sudėtingiems angliavandeniams būdingas sumažėjęs glikemijos indeksas, dėl to gliukozės kiekis kraujyje padidėja palaipsniui. Sveiki angliavandeniai teikia ilgalaikę energiją.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai?

Angliavandenių vertė žmonėms yra labai svarbi.

  • Pagrindinė angliavandenių funkcija yra energingas maitinimas. Angliavandenių junginių skaidymo procese išsiskyrusi energija sunaudojama pagrindiniams ląstelių medžiagų apykaitos procesams. Oksidavus vieną gramą medžiagos gaunamos keturios kalorijos arba beveik 18 KJ.
  • Ląstelių membranų konstrukcija, nukleorūgščių, fermentų, nukleotidų gamyba nėra išsami be angliavandenių junginių.
  • Jie veikia kaip antikoaguliantai - medžiagos, slopinančios kraujo krešėjimo aktyvumą, užkertančios kelią kraujo krešulių susidarymui.
  • Jie yra gleivių komponentas, apsaugantis virškinamojo trakto organus, kvėpavimo organus, urogenitalinius organus nuo virusų, bakterijų, fizinio poveikio.
  • Virškinimo fermentai stimuliuojami dėl angliavandenių junginių, kurie pagerina virškinimo procesus, suaktyvina skrandžio judrumo darbą.
  • Metabolizmo procesai organizme negali vykti be angliavandenių medžiagų..

Išvardytos savybės paaiškina, kodėl žmogui reikia angliavandenių..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandenių lentelė leis suprasti, kiek medžiagos yra maisto produktuose, kuriuos valgo žmogus.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Produkto pavadinimasMasinė angliavandenių dalis
(gramais) 100 gramų produkto
Granuliuotas cukrus99
Karamelės, ledinukų saldainiai96
Medus81
Pastila, zefyras81
Marmeladas79
Meduoliai74
Sausainiai69–74
braškių džemas74
Ryžių miltai80
Ryžių kruopos74
Kukurūzų miltai72
Kukurūzų kruopos71
Bagelės džiūsta71
Manų kruopos70
Grikių miltai70
Kvietiniai miltai65-70
Makaronai68-70
Aviečių uogienė70
Datos70
Kviečių kruopos68
perlinės kruopos67
Soros66
Džiūvėsėliai67
ruginiai miltai62–66
Avižų sėlenos66
Razinos66
Miežių kruopos65
Avižiniai dribsniai65
Tortas49–63
Vafliai62
Ryžiai62
Heraklis62
Grikiai57–60
Šokoladiniai saldumynai60
Kviečių grūdai57–59
Džiovintos kriaušės62
Džiovinti obuoliai59
Džiovintos figos58
Džiovintas persikas58
Slyvos57
Kondensuotas pienas55–57
Miežių grūdai56
Rugių grūdai56
Avižų grūdai55
Sviestinės bandelės55
Halva54
Džiovinti abrikosai53
Džiovinti abrikosai51
Batonas51
Pieniškas šokoladas50
kartaus šokolado48
Duona33–49
Žirniai48
Pupelės47
Lęšiai, avinžirniai, mungų pupelės46
Pieno milteliai39–50
Alkoholiniai gėrimai20–35
Sūrio pyragai šokolado glazūroje32
Blynai31
Česnakaitrisdešimt
Pistacijos27
Keptos bulvės23
Anakardis22
Erškėtrožė22
Bananai21
Ledai19–20 d
Saldūs kukurūzaidevyniolika
Sūrio pyragai18
Imbieras18
Sojos17
Kviečių sėlenosšešiolika
Persikų sultys, vynuogių sultysšešiolika
Vynuogės, persimonai, mangai, feijoa15
Košė15–20

Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių

Pieninė

Produkto pavadinimasMasinė angliavandenių dalis
(gramais) 100 gramų produkto
Acidophilus4
Varenets4
Jogurtas8–14
Kefyras4
Koumissas5-6
Pienaspenki
Pasukospenki
Varškės pienas4
Ryazhenka4
Kremas4
Grietinė3-4
Varškė3
Adyghe sūris2
parmezano sūris1
Sulguni sūris0.5
Sūriai Feta4
„Gouda“ sūris2
Lydytas sūris2–4
Sviestas1

Riešutai, sėklos

ProduktasAngliavandenių kiekis
(gramais) 100 gramų produkto
Žemės riešutasdešimt
Graikinis riešutasvienuolika
Kedro riešutas13
Anakardis23
Migdolai13
Pistacijos27
Lazdyno riešutasdevyni
Saulėgrąžosdešimt
Sezamo12

Vaisinės daržovės

ProduktasAngliavandenių kiekis
(gramais) 100 gramų produkto
Svarainisdešimt
Abrikosasdevyni
Vyšnių slyva8
Ananasasvienuolika
Avokadas2
Oranžinė8
Arbūzas6
Baklažanaspenki
Bananas21
Bruknės8
Švedas8
Bazilikas3
Vynuogės15
vyšniavienuolika
Mėlynė7
Granatasketuriolika
Kriaušėdešimt
Greipfrutas7
Melionas7
Gervuogė4
Braškių8
Figos šviežios12
Cukinijospenki
Balti kopūstaipenki
Brokoliai7
Briuselio kopūstai3
Kolrabio kopūstai8
Raudonasis kopūstaspenki
Kopūstai2
Savojos kopūstai6
Žiediniai kopūstai4
Bulvėsšešiolika
Kivi8
Cilantro4
Spanguolė4
Kresas6
Agrastasdevyni
Citrina3
Žalieji svogūnai3
Svogūnas8
Poras6
Avietė8
Mango15
Mandarinų8
Morkos7
Debesis7
Jūros dumbliai3
Nektarinasvienuolika
Šaltalankis6
Agurkas3
Papajavienuolika
Pastarnoko šaknisdevyni
Paprikospenki
Persikasdešimt
Petražolės8
Pomelodešimt
Pomidorai4
Rabarbarai3
Ridikas3
Ridikas7
Ropė6
Raudonas šermukšnisdevyni
Aronijosvienuolika
Salotos2
Burokėliaidevyni
Salierų žalumynai2
Saliero šaknis7
Slyvadešimt
Serbentai7–8
Smidrai3
Topinambas13
Moliūgas4
Krapai6
Krienaivienuolika
Persimonas15
Saldžios vyšniosvienuolika
Mėlynė8
Česnakaitrisdešimt
Erškėtrožė22
Špinatai2
Rūgštelė3
Obuoliaidešimt

Ne mažiau svarbų vaidmenį vaidina gebėjimas atskirti, kuriuose maisto produktuose yra greitų ir lėtų angliavandenių medžiagų. Kas yra paprasti angliavandeniai? Tai yra maistas, kuriame yra daug monosacharidų.
Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių junginių, yra naudingi žmonėms..

Maistas be angliavandenių

Į sveiką meniu reikėtų įtraukti lėtus angliavandenių junginius, tai yra tuos, kurie absorbuojami palaipsniui.
Košę geriau virti iš neperdirbtų javų, tam naudokite ne pieną, o vandenį. Valgykite be cukraus.
Nereikėtų atsisakyti sėlenų, musli, nes jie absorbuojami lėtai, pagerina virškinimo sistemos veiklą.
Žirniuose, pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose yra lėtų angliavandenių junginių, todėl juos galima saugiai įtraukti į racioną..
Saldaus skonio trūkumas padės nustatyti maisto produktus su mažu glikemijos indeksu.
Sveikatos meniu turėtų būti maisto produktai, kuriuose yra mažai angliavandenių. Tai daržovės, vaisiai, pieno produktai, žolelės, riešutai..

Be maisto, kuriame yra mažai angliavandenių junginių, yra maisto produktų, kuriuose jų visai nėra..

  • Mėsa: vištiena, kalakutiena, triušis, veršiena, kiauliena, avienos nugarinė.
  • Kepenys: kepenys, inkstai, širdis.
  • Žuvys: upių, jūrų neriebios veislės.
  • Jūros gėrybės: krevetės, krabai, kalmarai.
  • Augalinis aliejus: saulėgrąžos, alyvuogės, sezamas.
  • Grybai. Tik vargonuose ir baravykuose yra nedidelis kiekis: ne daugiau kaip 1-2 gramai 100 gramų produkto.
  • Sūris: Rokforas, Brie, Čedaras, Parmezanas, Tilžeris ir kt.
  • Alkoholiniai gėrimai: degtinė, konjakas, džinas, brendis, romas.

Angliavandenių norma per dieną

Paros angliavandenių suvartojimas priklauso nuo lyties, amžiaus, žmogaus gyvenimo būdo.

50 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 160 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 215, raumeninei masei padidinti - 275 gramų.

60 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 165 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 230 gramų, raumenų masei padidinti - 290 gramų.

70 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 175 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 250 gramų, raumenų masei padidinti - 300 gramų.

80 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 185 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 260 gramų, raumenų masei padidinti - 320 gramų.

Diena moterims, sveriančioms 50 kg, svorio netekimui reikia 120 gramų, svoriui palaikyti - 150 gramų, raumenų masei didinti - 200 gramų..

Moterims, sveriančioms 60 kg, svorio netekimas reikalauja 150 gramų per dieną, svorio palaikymui - 190, raumenų masės didinimui - 245 gramų.

Moterims, sveriančioms 70 kg, svorio netekimui reikia 170 gramų per dieną, svorio palaikymui - 200 gramų, raumenų masei didinti - 260 gramų.

Moterims, sveriančioms 80 kg, per dieną reikia 150 gramų svorio metimui, 220 gramų svorio palaikymui, 240 gramų raumenų masės didinimui.

Galima apskaičiuoti angliavandenių normas per dieną. Norėdami tai padaryti, iš augimo rodiklių turite atimti 100, o tada rezultatą padauginti iš 3,5..
Nepakankamas ar per didelis angliavandenių junginių vartojimas pakenks žmonėms.

Organizmui absorbavus angliavandenių junginių perteklių, į kraują smarkiai išsiskiria insulinas, nusėda riebalų perteklius. Tai gali sukelti diabetą, nutukimą ir paskui kitas sveikatos problemas..

Ribotas angliavandenių junginių suvartojimas išeikvoja glikogeno atsargas, atsiranda riebių kepenų, o tai lemia jo disfunkciją. Padidėja nuovargis, silpnumas, sumažėja fiziniai ir intelektiniai gebėjimai. Trūkstant energijos tiekėjų, greitai suskaidomi riebalai, o tai lemia kenksmingos katenos gamybą. Katenos sugeba oksiduoti kūną, sukelti ketoacidozinę komą.