Triptofanas

Bent kartą mes visi pajutome bendrą silpnumo būseną: blogą nuotaiką, dirglumą, miego sutrikimą. Be to, širdies ir kraujagyslių sistemos problemos, o kartais ir nesveikas potraukis alkoholiui... Visa tai rodo būtinos amino rūgšties trūkumą mūsų organizmui - triptofaną.

Maistas triptofanu:

Bendrosios triptofano savybės

Triptofanas priklauso nepakeičiamų amino rūgščių grupei, daugiausia randama augaliniuose maisto produktuose. Tai padeda esant vaikų hiperaktyvumo sutrikimams. Jis naudojamas kūno svoriui kontroliuoti, taip pat augimo hormono sintezei normalizuoti. Tai yra serotonino, džiaugsmo hormono, šaltinis. Be to, jis dalyvauja niacino (vitamino B3) gamyboje.

Kasdienis triptofano reikalavimas

Kasdienis mūsų organizmo triptofano poreikis yra 1 gramas. Tokiu atveju patartina naudoti ne tabletes, kuriose yra jo, o aukščiau aprašytus produktus. Faktas yra tas, kad chemiškai pagaminta aminorūgštis gali turėti tokių struktūrinės schemos pažeidimų, kurie neleis tinkamai ją absorbuoti organizmui. Jei dėl kokių nors priežasčių vis tiek turite vartoti maisto papildus, kurių sudėtyje yra triptofano, derinkite juos su maistu, kuriame yra angliavandenių.

Triptofano poreikis didėja:

  • depresija;
  • padidėjęs dirglumas ir agresyvumas;
  • sezoniniai funkciniai sutrikimai;
  • nerimas (įskaitant PMS);
  • su valgymo sutrikimais (bulimija, anoreksija);
  • įvairių rūšių migrena ir galvos skausmas;
  • obsesinis-kompulsinis sutrikimas ir šizofrenija;
  • lėtinės širdies ir kraujagyslių ligos;
  • miego sutrikimai;
  • padidėjęs jautrumas skausmui;
  • priklausomybė nuo alkoholio;
  • lėtinio nuovargio sindromas.

Triptofano poreikis mažėja:

  • šeiminė hiperriptofemija (paveldima liga, sutrikdanti medžiagų apykaitą ir sukelianti triptofano kaupimąsi kraujyje);
  • Hartnapo liga (aktyvaus triptofano per žarnyno sienelę pažeidimas);
  • Tada sindromas (paveldima liga, susijusi su sutrikusiu triptofano virtimu kinureninu. Kai liga pastebima centrinės nervų sistemos pažeidimas);
  • Kainos sindromas (genetinė liga, pasireiškianti padidėjusiu kinurenino išsiskyrimu su šlapimu, taip pat sklerodermija);
  • indicanurija (padidėjęs indikano kiekis šlapime).

Triptofano absorbcija

Norint visiškai metabolizuoti triptofaną, būtina turėti vitaminų C, B6 ir folio rūgšties (vitamino B9). Be to, reikalingas ir magnio kiekis. Todėl, vartodami triptofaną, nepamirškite ir šių maistinių medžiagų..

Naudingos triptofano savybės ir jo poveikis organizmui

Triptofano naudojimas teigiamai veikia lėtines širdies ir kraujagyslių ligas. Žmonių, piktnaudžiaujančių alkoholiu, skaičius mažėja. Smūgių skaičius mažėja. Moterys lengviau išgyvena PMS. Miego kokybė pagerėja, o lėtinio nuovargio požymiai išnyksta.

Sąveika su kitais elementais

Kaip minėta pirmiau, triptofanas sėkmingai sąveikauja su vitaminais B6 ir B9, vitaminu C ir magniu. Be to, jis puikiai dera su daug angliavandenių turinčiu maistu..

Triptofano trūkumo organizme požymiai

  • dirglumas;
  • prastas miegas;
  • greitas nuovargis;
  • priklausomybė nuo alkoholio;
  • dažni galvos skausmai;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • PMS apraiškos;
  • padidėję vainikinių arterijų spazmai.

Triptofano pertekliaus organizme požymiai

Norint nustatyti triptofano perteklių, būtina paaukoti kraują iki 3-hidroksiantranilo rūgšties lygio. Didesnis triptofano kiekis kraujyje gali sukelti šlapimo pūslės navikus!

Triptofanas grožiui ir sveikatai

Kadangi triptofanas yra viena iš svarbiausių natūralių amino rūgščių, jo naudojimas teigiamai veikia ne tik žmogaus vidaus organus ir sistemas, bet ir išorinę jo išvaizdą. Kadangi išvaizda vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant gerą nuotaiką, reguliarų maisto produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, vartojimą galima prilyginti kelionei į grožio saloną ar net kelionei į Maldyvus.!

„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės numesti svorį, priaugti raumenų masę, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi..

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

Maistas, kuriame yra triptofano: 10 geriausių

10 geriausių triptofano maisto produktų, pradedant nuo žemiausio iki lyderio. Reikalingas triptofanas. Norėdami gauti daugiau informacijos, žr. Kam skirtas triptofanas. Tačiau jo nepakanka maisto produktuose. Perskaitykite iki galo ir sužinokite, kur šios aminorūgšties trūkumas yra didžiausias. Ir ne, tai visai ne bananai ir šokoladas. Galina Baturo ir triptofanas su jumis.

Triptofanas yra amino rūgštis, kuri yra struktūrinis baltymų komponentas mūsų organizme. Jis vadinamas „džiaugsmo amino rūgštimi“, nes triptofanas naudojamas gaminti serotoniną - hormoną, atsakingą už laimės jausmą. Dėl serotonino trūkumo smegenyse išsivysto depresija - visiško nepasitenkinimo savimi ir gyvenimu jausmas. Triptofanas reikalingas melatonino - miego hormono, kuris gaminasi smegenyse tamsoje ir skatina užmigti, sintezei. Melatoninas sinchronizuoja visų mūsų kūno organų darbą pagal dienos ciklą. Tai atnaujina ląsteles, o tai skatina atjaunėjimą. Triptofanas pagerina imunitetą. Ši amino rūgštis reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje ir neutralizuoja diabeto vystymąsi. Trūkstant triptofano dietoje, maitinančioms motinoms atsiranda hipogalaktija, t. nepakankama motinos pieno gamyba.

Kasdienis triptofano poreikis suaugusiesiems yra 1-2 g.

Esant depresijai, nemigai, taip pat planuojant nėštumą, siekiant išvengti hipogalaktijos, rekomenduojama „triptofano dieta“. maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, vartojimas.

Norint geriau įsisavinti triptofaną, reikalingi lėti angliavandeniai, esantys grūduose, taip pat vitaminai C - askorbo rūgštis, B6 - piridoksinas, B9 - folio rūgštis. Vitamino C ir B9 yra šviežiuose žalumynuose, o B6 - riešutuose. Be to, norint pasisavinti triptofaną, reikalingas mikroelementas Magnis (Mg), kuris vėl randamas šviežiose žolelėse, agurkuose ir visose daržovėse bei vaisiuose, kurie turi žalią spalvą..

Triptofano maistas: 10 vieta

Veršiena, jautiena, ėriena, taip pat lašiša, menkė ir silkė. Triptofano kiekis 0,22–0,25 g 100 g produkto. Kasdienis poreikis tenkinamas 400–455 g mėsos ar žuvies filė. Kuo mėsa švelnesnė, tuo daugiau triptofano joje yra. Pageidautina naudoti gero riebumo jaunų gyvūnų mėsą, joje yra daugiau triptofano.

Maistas, kuriame yra triptofano: # 9

Pistacijos ir mūsų rusiškas pakaitalas - saulėgrąžų sėklos. 0,3 g 100 g produkto. Paros dozė yra 400 g nuluptų sėklų, t. dviem stiklinėmis.

Maistas, kuriame yra triptofano: # 8

Višta. 0,29 g 100 g produkto. Paros triptofano dozė yra 345 g virtos (troškintos, keptos) vištienos. Atminkite, kad vištienos krūtinėlėje yra daugiau triptofano nei vištienos kojose ar šlaunyse. Odoje jo praktiškai nėra.

Maistas, kuriame yra triptofano: # 7

Skumbrė. Triptofano kiekis yra toks pat kaip sėklose 0,3 g 100 g produkto, tačiau žuvų baltymų virškinamumas yra daug geresnis nei augalinių sėklų baltymų, todėl norint patenkinti šios aminorūgšties kiekį kasdien, reikia tik 333 g stauridžių filė..

Maistas, kuriame yra triptofano: # 6

Kalmarai. Triptofano kiekis yra 0,32 g 100 g produkto. Puikus jūros gėrybių baltymų virškinamumas ir tik 312 g kalmarų užtikrins kasdienį triptofano poreikį.

Maistas, kuriame yra triptofano: 5 vieta

Triušių ar kalakutų mėsa. Triptofano kiekis yra 0,33 g 100 g produkto. 303 g Triušio arba kalakutienos filė virtame, keptame ar troškintame inde. Odoje nėra triptofano.

Maistas, kuriame yra triptofano: 4 vieta

Anakardžių riešutai arba migdolai. Triptofano kiekis yra 0,6 g 100 g produkto. Paros poreikį galima patenkinti 200 g riešutų, t.y. viena stiklinė.

Maistas, kuriame yra triptofano: 3 vieta

Riešutai. Triptofano kiekis yra 0,75 g 100 g produkto. Kasdienį poreikį užtikrina 160 g natūraliai lukštentų riešutų.

Maistas, kuriame yra triptofano: 2 vieta

Olandiškas sūris. Triptofano kiekis yra 0,78 g 100 g produkto. Kasdienį poreikį užtikrina 128 g sūrio.

Maistas, kuriame yra triptofano: 1 vieta

Juodi arba raudoni ikrai. Triptofano kiekis yra 0,94 g 100 g produkto. Kasdienį poreikį užtikrina 100 g ikrų.

Jūs sužinojote, kokius maisto produktus turite valgyti, kad prisotintumėte kūną triptofanu. Dalinkitės informacija socialiniuose tinkluose tinklus, palikite komentarus. Galina Baturo buvo su jumis.

_ "style = 'pozicija: santykinis; ekranas: inline-block; / * aukštis: 24px; * / / * užpildas: 0 12px 0 27px; * / / * krašto spindulys: 12px; * / žymeklis: žymeklis; / * fonas: # 21A5D8; * / teksto dekoravimas: nėra; užpildas: 2 taškų 8 taškų 2 taškų 29 taškų; / * šrifto dydis: 14 taškų; * / / * šriftų šeima: „Arial“, „sans-serif“; * / / * spalva: #FFF ; * / line-height: 25px; margin: 6px; color: # 000; background: #fff; border: 1px solid #ccc; border-radius: 3px; vertical-align: middle; font-family: "Helvetica Neue", Arial, sans-serif; šrifto dydis: 13 taškų; linijos aukštis: 20 taškų; žymeklis: rodyklė; linijos aukštis: 19 taškų; '>

Kokiuose maisto produktuose yra triptofano amino rūgšties (laimės hormono)

Maistas yra ne tik maistinių medžiagų šaltinis. Ji sugeba suteikti džiaugsmo ir laimės. Jei žinote, kur yra triptofanas, kokiuose maisto produktuose jo yra daug, tada organizmas neturės serotonino trūkumo. Į savo dienos meniu įtraukite daugiausiai amino rūgščių turinčių maisto produktų sąrašą. Tuomet depresija ir neviltis nebus baisu.

  1. Kas yra triptofanas ir kodėl jis reikalingas??
  2. Triptofanas yra geros nuotaikos paslaptis
  3. Maistas, kuriame yra triptofano: lentelė
    1. Pieno produktai ir kiaušiniai
    2. Mėsa, žuvis ir jūros gėrybės
    3. Riešutai
    4. Javai ir javai
    5. Sultys
    6. Daržovės, vaisiai ir džiovinti vaisiai
  4. Maistas, kuriame yra daug triptofano
  5. Kasdienis kūno poreikis
  6. Kaip pagerinti amino rūgščių absorbciją organizme?
  7. Triptofano kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Kas yra triptofanas ir kodėl jis reikalingas??

Gyvas organizmas negali egzistuoti be baltymų. Aminorūgštys yra baltymų dalis, tai yra jų struktūriniai vienetai, „statybiniai blokai“. Triptofanas yra vienas iš pagrindinių junginių. Tai reiškia, kad kūnas negali pats sintetinti ir šią medžiagą turi gauti kartu su maistu..

Naudingos triptofano savybės pasireiškia tuo, kad jis yra reikalingas serotonino, džiaugsmo hormono, kuris yra atsakingas ne tik už gerą nuotaiką, bet ir už nervų sistemos sveikatą, sintezei. Kitas hormonas, kuriam reikalinga aminorūgštis, yra melatoninas, kuris užtikrina organizmo prisitaikymą prie dienos ir nakties pokyčių..

Triptofanas taip pat dalyvauja vitamino B3 ir hemoglobino susidaryme, padeda normalizuoti kraujospūdį ir reguliuoja endokrininį aparatą. Ši medžiaga aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje - lipidų ir baltymų virsme, taip pat sveikimo procese po fizinio krūvio ir treniruočių. Todėl triptofanas visada įtraukiamas į sportinę mitybą..

Triptofanas yra geros nuotaikos paslaptis

Kadangi šis junginys yra atsakingas už serotonino gamybą, jis priskiriamas antidepresantams. Triptofanas turi visą naudingų savybių sąrašą:

  • malšina baimės, nerimo jausmus;
  • pralinksmina, suteikia džiaugsmo, laimės jausmą;
  • gerina miego kokybę, palengvina nemigą;
  • sumažina pagirių sindromą;
  • sumažina apetitą ir potraukį saldumynams, o tai svarbu metant svorį.

Moterims tai yra būtinas junginys, nes jis pašalina PMS pasireiškimus ir dirglumą, taip pat pagerina būklę menopauzės metu. Amino rūgštis yra svarbi gerai nuotaikai, kuri ypač vertinga laikantis dietos.

Maistas, kuriame yra triptofano: lentelė

Daugumoje augalinio maisto yra gana mažai baltymų. Pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis yra gyvūniniai baltymai. Norint išvengti maistinių medžiagų trūkumo, verta išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra triptofano, būtinai įtraukite juos į dietą.

Pieno produktai ir kiaušiniai

Čia pirmauja Olandijos sūris ir kiti kietieji sūriai, o neriebi varškė taip pat yra geras vertingų medžiagų šaltinis..

Lentelė: Triptofano kiekis pieno produktuose

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos poreikis
Sūris (iš karvės pieno)510 mg204%
Jogurtas 3,2%72 mg29%
Kefyras 3,2%43 mg17%
Pienas 3,5%43 mg17%
Pieno milteliai 25%350 mg140%
Ledai kreminiai35 mgketuriolika%
Kremas 10%43 mg17%
Kremas 20%36 mgketuriolika%
parmezano sūris482 mg193%
Sūris "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Rokforo sūris 50%900 mg360%
Sūriai Feta "200 mg80%
Čederio sūris 50%735 mg294%
Sūris „šveicariškas“ 50%1000 mg400%
Varškė 18% (riebalų)212 mg85%
Neriebus varškės sūris180 mg72%

Lentelė: triptofano kiekis kiaušiniuose

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos poreikis
Vištienos kiaušinio baltymas170 mg68%
Vištienos kiaušinio trynys240 mg96%
Kiaušinių milteliai720 mg288%
Vištienos kiaušinis200 mg80%
Putpelių kiaušinis170 mg68%

Mėsa, žuvis ir jūros gėrybės

Ypač gausu naminių paukščių kalakuto serotonino pirmtakų mėsos, triušienos ir jautienos.

Verta pirmenybę teikti raudonoms žuvims (upėtakiai, lašišos), tinka menkės, stauridės ir skumbrės. Iš jūros gėrybių viskas yra palanku. Juodieji ir raudonieji ikrai yra dar du skanūs maisto produktai, kuriuose yra didelis kiekis triptofano.

Lentelė: triptofano kiekis mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse

Produkto pavadinimasTurinys
triptofano 100 g
Procentinis dienos poreikis
Rožinė lašiša220 mg88%
Raudoni granuliuoti ikrai380 mg152%
Kalmarai300 mg120%
Chum200 mg80%
Pollockas200 mg80%
Mėsa (aviena)200 mg80%
Mėsa (jautiena)210 mg84%
Mėsa (kalakutiena)330 mg132%
Mėsa (vištiena)290 mg116%
Mėsa (riebi kiauliena)150 mg60%
Mėsa (kiauliena)190 mg76%
Mėsa (viščiukai broileriai)300 mg120%
Ešerys190 mg76%
Neriebi silkė250 mgšimtas%
Skumbrė180 mg72%
Skumbrė200 mg80%
Zanderis180 mg72%
menkė210 mg84%
Lydeka180 mg72%

Riešutai

Iš riešutų geriau valgyti migdolus, žemės riešutus, taip pat pušies riešutus, pistacijas, saulėgrąžas. Soja yra naudinga iš ankštinių augalų, ji yra aminorūgščių koncentracijos lyderė. Po jo yra žirniai, visų rūšių pupelės ir lęšiai..

Lentelė: triptofano kiekis riešutuose ir sėklose

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos poreikis
Žemės riešutas285 mg114%
Graikinis riešutas170 mg68%
Džiovintos gilės98 mg39%
Pušies riešutas107 mg43%
Anakardis287 mg115%
Sezamo297 mg119%
Migdolai130 mg52%
Saulėgrąžų sėklos (sėklos)337 mg135%
Pistacijos271 mg108%
Lazdyno riešutas190 mg76%

Javai ir javai

Grūduose ir grūduose nėra daug vertingos medžiagos, todėl dažniau reikia papusryčiauti su avižų ar miežių košėmis. Į indus naudinga pridėti sėlenų, daigintų grūdų, virti iš viso grūdo miltų.

Lentelė: triptofano kiekis grūduose, grūduose ir ankštiniuose augaluose

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos poreikis
Žirniai (su lukštais)260 mg104%
Grikiai (grūdai)140 mg56%
Grikių kruopos (nemaltos)180 mg72%
Kukurūzų kruopos60 mg24%
Manų kruopos110 mg44%
Avižų kruopos190 mg76%
perlinės kruopos100 mg40%
Kviečių kruopos80 mg32%
Soros kruopos (poliruotos)180 mg72%
Ryžių kruopos100 mg40%
Miežių kruopos120 mg48%
Aukščiausios kokybės miltų makaronai100 mg40%
Grikių miltai183 mg73%
Kvietiniai miltai130 mg52%
Nulupti ruginiai miltai110 mg44%
Ruginių tapetų miltai130 mg52%
Avižos (grūdai)150 mg60%
Kviečiai (grūdai, minkšti)150 mg60%
Kviečiai (grūdai, kieti)140 mg56%
Ryžiai (grūdai)90 mg36%
Rugiai (grūdai)130 mg52%
Sojos pupelės (grūdai)654 mg262%
Pupelės (grūdai)260 mg104%
Avižiniai dribsniai "Hercules"220 mg88%
Lęšiai (grūdai)220 mg88%
Miežiai (grūdai)120 mg48%

Dėl didelio vandens kiekio baltymų juose yra nedaug, tačiau neišaiškintose citrusinių vaisių sultyse yra daug vitamino C, kuris yra svarbus amino rūgšties absorbcijai..

Daržovės, vaisiai ir džiovinti vaisiai

Džiovinti abrikosai ir datulės yra naudingi kaip pakilūs užkandžiai. Iš daržovių verta į meniu įtraukti bulves, žoleles, burokėlius. Po jų yra kopūstai ir morkos. Iš vaisių bananai yra naudingiausi nervų sistemai. Citrusiniuose vaisiuose, avokaduose ir granatuose yra vienodas triptofano kiekis, obuoliuose šioje amino rūgštyje yra mažai.

Lentelė: triptofano kiekis vaisiuose, daržovėse, džiovintuose vaisiuose

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos poreikis
Abrikosas9 mg4%
Bazilikas (žolelės)39 mgšešiolika%
Baklažanas12 mgpenki%
Bananas15 mg6%
Švedas13 mgpenki%
Balti kopūstai10 mg4%
Žiediniai kopūstai39 mgšešiolika%
Bulvės28 mgvienuolika%
Svogūniniai svogūnai20 mg8%
Morkos12 mgpenki%
Agurkas5 mg2%
Saldieji pipirai (bulgarų)10 mg4%

Maistas, kuriame yra daug triptofano

Jei kalbėsime apie skaičius, tada lentelėje bus nurodyta, kur labiausiai yra triptofanas. Tai rodo dienos poreikio procentą, apskaičiuotą iš 100 g porcijos.

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gProcentinis dienos poreikis
Sūris „šveicariškas“ 50%1000 mg400%
Rokforo sūris 50%900 mg360%
Čederio sūris 50%735 mg294%
Kiaušinių milteliai720 mg288%
Sūris "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Sojos pupelės (grūdai)654 mg262%
Sūris (iš karvės pieno)510 mg204%
parmezano sūris482 mg193%
Raudoni granuliuoti ikrai380 mg152%
Pieno milteliai 25%350 mg140%
Saulėgrąžų sėklos (sėklos)337 mg135%
Mėsa (kalakutiena)330 mg132%
Kalmarai300 mg120%
Mėsa (viščiukai broileriai)300 mg120%
Sezamo297 mg119%
Mėsa (vištiena)290 mg116%
Anakardis287 mg115%
Žemės riešutas285 mg114%
Pistacijos271 mg108%
Žirniai (su lukštais)260 mg104%
Pupelės (grūdai)260 mg104%
Neriebi silkė250 mgšimtas%
Vištienos kiaušinio trynys240 mg96%
Rožinė lašiša220 mg88%
Avižiniai dribsniai "Hercules"220 mg88%
Lęšiai (grūdai)220 mg88%
Varškė 18% (riebalų)212 mg85%
Balti grybai210 mg84%
Mėsa (jautiena)210 mg84%
menkė210 mg84%
Chum200 mg80%
Pollockas200 mg80%
Mėsa (aviena)200 mg80%
Skumbrė200 mg80%
Sūriai Feta "200 mg80%
Vištienos kiaušinis200 mg80%
Avižų kruopos190 mg76%
Mėsa (kiauliena)190 mg76%
Ešerys190 mg76%
Lazdyno riešutas190 mg76%

Duomenų šaltinis: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Kasdienis kūno poreikis

Bet kuri organizmui svarbi medžiaga gali būti naudinga ir kenksminga, viskas priklauso nuo jos kiekio. Vienos pusės suaugusiųjų mitybos specialistų teigimu, kasdien triptofano reikia 1 g. Antroji gydytojų grupė 250 mg medžiagos per parą laiko norma..

Amino rūgšties trūkumas organizme sukelia:

  • vitamino trūkumas B3;
  • serotonino trūkumas ir visi susiję nervų sistemos sutrikimai nuo nemigos iki depresijos;
  • letargija, prasta veikla, lėtinis nuovargis;
  • dermatitas.

Kraštutiniais atvejais triptofano trūkumas maiste sukelia psichines patologijas, o kartu su dideliu magnio trūkumu - širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Šio junginio poreikis didėja sportuojant, nes reikia padidinti raumenų masę, susidedančią iš baltymų.

Medžiagos perteklius gali išprovokuoti:

  • mieguistumas;
  • galvos svaigimas, migrena;
  • nuolatinis troškulys,
  • virškinimo trakto sutrikimai.

Taigi perdozuoti net tokią naudingą medžiagą yra labai pavojinga. Maistas, kuriame gausu triptofano, nesukelia aminorūgščių pertekliaus, pavojų gali sukelti tik nekontroliuojamas vaistų vartojimas.

Kaip pagerinti amino rūgščių absorbciją organizme?

Jei maiste yra angliavandenių kartu su triptofanu, tai ši aminorūgštis yra geriau absorbuojama. Taip pat jo metabolizmui reikalingas pakankamas askorbo rūgšties, B grupės vitaminų (B9 ir B6) kiekis, magnis yra svarbus iš mineralų. Todėl verta pasirūpinti šių junginių buvimu meniu..

Triptofano kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Vaistai su aminorūgštimi yra draudžiami nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Atsargiai ir tik pasitarus su gydytoju, jis vartojamas nuo kataraktos, cukrinio diabeto, šlapimo pūslės onkologijos..

Šalutinis poveikis perdozavus pasireiškia virškinimo sutrikimais (viduriavimu, pykinimu, vėmimu). Dienos metu ši medžiaga gali sukelti mieguistumą. Todėl po tablečių su šia amino rūgštimi jūs negalite sėsti prie vairo. Šie simptomai labiau pasireiškia vartojant vaistus nei vartojant maistą.

Norėdami atsikratyti depresijos ir blogos nuotaikos, turite valgyti tinkamą maistą, kuriame gausu triptofano. Ši medžiaga daro stebuklus nervų sistemai. Amino rūgščių turinčių patiekalų sąrašas nėra toks trumpas - kiekvienas gali sudaryti meniu pagal savo skonį.

Triptofanas - kas tai, produktai, turintys aminorūgščių, kontraindikacijos

Aminorūgštys yra būtini elementai, kurie sudaro bet kurio organizmo pagrindą. Šiame straipsnyje bus kalbama apie aminorūgštį, vadinamą triptofanu.

Aminorūgštys yra struktūrinis žmogaus kūno vienetas. Iš jų yra statomi baltymai, kurie yra audinių ir ląstelių statybinė medžiaga. Keičiamos aminorūgštys sintetinamos pačios, nepakeičiamųjų galima gauti tik iš išorės. Viena iš šių amino rūgščių yra triptofanas.

Kas yra triptofanas?

Triptofano yra daugumoje žmogaus baltymų. Pagal savo chemines savybes jis klasifikuojamas kaip aromatinis. Vienas iš serotonino ir nikotino rūgšties pirmtakų. Serotoninas taip pat yra svarbus normaliai žmogaus veiklai. Tačiau jei jo negalima gauti išoriškai gryna forma, tada triptofaną galima vartoti kaip saugų maisto papildą. Tinkamai maitinantis, jis pateks į kūną, nes jo yra bet kuriame maiste.

Naudingos savybės

Triptofanas yra viena iš žmogaus aminorūgščių. Dėl jo trūkumo sutrinka medžiagų apykaitos procesai. Atsižvelgiant į tai, išsivysto tiek fizinis, tiek psichologinis išsekimas..

Psichologinio fono pažeidimai siejami su šiomis savybėmis:

  • Pagerinti miego kokybę pagreitinant užmigimo procesą.
  • Atpalaiduojantis veiksmas.
  • Sumažėjęs galvos skausmas.
  • Alkoholio potraukio mažinimas.
  • Sumažėjęs dirglumas.
  • Dėmesio gerinimas.
  • Sumažinti depresijos riziką.

Tinkamam veikimui būtinos ir kitos jo savybės. Amino rūgštis sumažina žmogaus alkį ir normalizuoja apetitą. Priimtinais kiekiais tai leidžia greičiau jaustis sotiems ir sumažina angliavandenių poreikį.

Daugelis ekspertų teigia, kad jį galima naudoti kaip saugią migdomąją tabletę. Triptofano vartojimas miegui žymiai pagerina jo kokybę ir palengvina žmogų nuo pradinio nemigos laipsnio.

Triptofanas reikalingas medžiagų apykaitos procesams. Turi stimuliuojantį poveikį žmogaus augimo hormonui. Įtakoja kraujagyslių ir širdies darbą. Taip pat apsaugo žmogų nuo alkoholio ir nikotino poveikio.

Jo buvimas dienos racione yra būtinas, tačiau neturėtumėte leisti viršyti normos. Tai gali sukelti daugybę neigiamų padarinių..

Priešingai, trūksta triptofano, gali kilti šios problemos:

  • Miego sutrikimas.
  • Antsvorio atsiradimas priklausomybės nuo angliavandenių fone.
  • Dažni nuotaikų pokyčiai.
  • Dėmesio trikdymas.

Vaikystėje galima pastebėti stiprų augimo sulėtėjimą. Kas yra triptofanas? Tai yra aminorūgštis, reikalinga žmonėms, nesant jos atsiras daugybė neigiamų apraiškų..

Kokiuose maisto produktuose yra triptofano

Šios aminorūgšties yra beveik viskame, ką žmogus valgo. Atskirai reikėtų pasakyti apie 6 pagrindinius produktų tipus, su kuriais jis pateks į mūsų kūną.

Mėsa ir žuvies produktai

Žuvis yra vienas iš turtingiausių šaltinių. Raudoni ir juodi ikrai yra neišsenkantis šios nepakeičiamos amino rūgšties šaltinis. Bet kokios jūros gėrybės padės padidinti jų lygį. Upių ir ežerų žuvyse triptofano yra daug mažiau.

Iš mėsos produktų reikia pažymėti triušį ir kalakutą. Avienoje ir jautienoje yra daug mažiau nei šių rūšių mėsoje. Taigi liesos mėsos vartojimas gali saugiai padidinti triptofano kiekį organizme..

Pieno produktai

Tarp pieno produktų, turinčių didelį kiekį aminorūgščių, pirmauja olandiškas sūris. Po jo verta atkreipti dėmesį į lydytus sūrius, pieną ir airaną. Jei kalbėtume apie varškę, tuomet verta valgyti tik riebią, nes kuo didesnis riebalų kiekis, tuo daugiau naudingų amino rūgščių..

Riešutai ir ankštiniai augalai

Kitas nepakeičiamas aminorūgščių šaltinis yra riešutai ir ankštiniai augalai. Triptofano yra žemės riešutuose ir pušies riešutuose. Pistacijos ir migdolai taip pat turi pakankamai jo. Baltosios ir raudonosios pupelės yra geri aminorūgščių šaltiniai. Visuose kituose ankštiniuose augaluose, žirniuose, jų taip pat yra, tačiau jie yra mažesni.

Daržovės ir vaisiai

Vaisiai ir daržovės yra vitaminų, mikroelementų ir amino rūgščių šaltiniai. Mums reikalinga aminorūgštis nėra išimtis. Beveik bet kuriame vaisiuje ar daržovėje yra tam tikras kiekis triptofano. Negalima sakyti, kad jų yra daug, tačiau, jei jūs nenaudojate maisto papildų, tada daržovėse ir vaisiuose būtina būti racione. Bulvės, burokėliai, svogūnai, kopūstai, bananai, citrinos. Triptofano yra visur.

Javai ir javai

Pakankamas kiekis yra grūduose. Visų pirma galima pažymėti grikius, miežius, avižinius dribsnius. Štai dar viena priežastis, kodėl taip gera pusryčiams valgyti košę. Iš javų daugiausia triptofano yra sorose. Mažiausiai perlų miežių.

Šviežiai spaustos sultys yra puikus būdas pakelti nuotaiką ir pagerinti bendrą kūno būklę, nes jose yra pakankamas kiekis amino rūgščių ir vitaminų. Daugiausia triptofano yra pomidorų sultyse. Taip pat rekomenduojama vartoti uogų gėrimus.

Triptofano kiekio lentelė produktuose / mg. 100 g.

ProduktasTriptofanasProduktasTriptofanas
Raudoni ikrai950Šokoladas190
Žemės riešutas740Džiovinti abrikosai140
Kalmarai320Ryžiai70
Višta290Burokėliai55
Lašiša220Svogūnas41
Aviena200Citrina26

Norint padidinti aminorūgščių kiekį, reikia valgyti ne tik maistą, kuriame gausu triptofano, bet ir išlaikyti tinkamą mikroelementų pusiausvyrą. Asimiliacijai reikalingos medžiagos yra geležis, magnis, B grupės vitaminai. Trūkstant šių elementų, gali pablogėti absorbcija, o tai neigiamai paveiks bendrą kūno būklę..

Narkotikai

Ekspertams supratus visą triptofano vertę, jie nedelsdami bandė ją sintetinti. Dabar parduodama daugybė maisto papildų, kuriuose yra aminorūgščių.

Galite rasti šias parinktis:

  • Triptofanas „Evalar“.
  • L-triptofanas.
  • Rami formulė.

Reikėtų pažymėti, kad prieš vartodami bet kurį iš šių papildų, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Nekontroliuojamas suvartojimas gali būti labai kenksmingas, nepaisant to, kad juose yra tokios naudingos medžiagos. Suaugusiesiems rekomenduojama gerti po 2 kapsules 2 kartus per dieną. Kurso trukmė yra 30 dienų. Bet jūs turite prisiminti, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus, o dozės gali skirtis..

Svarbu pasirinkti kokybišką vaistą. Devintojo dešimtmečio pabaigoje Jungtinėse Amerikos Valstijose buvo dažnas šalutinis poveikis vartojant vaistus su šia aminorūgštimi. Po tyrimo paaiškėjo, kad reikalas buvo nekokybiškas produktas, kuriame buvo kenksmingų priemaišų. Dabar tokių priedų gamyba yra rimtai kontroliuojama, todėl, jei perkate triptofano maisto papildus iš patikimo gamintojo, rizika padirbti sumažėja beveik iki nulio..

Kasdienis kūno poreikis

Triptofanas yra būtina aminorūgštis; organizmas turėtų gauti ne daugiau kaip 1 gramą per dieną. Norėdami tai padaryti, pakanka per dieną suvalgyti 400 gramų maisto produktų, kuriuose yra šios aminorūgšties..

Tinkamai maitindamasis, kūnas visada gaus pakankamą kiekį nepakeičiamų amino rūgščių. Kai kuriais atvejais gydytojai rekomenduoja vadinamąją „triptofano dietą“.

Triptofanas dietologijoje

Remiantis dietologų apžvalgomis, triptofanas bus naudingas tiems, kurie ketina laikytis dietos. Taip yra dėl jo poveikio organizmui. Palaiko dietos terapiją, tuo pačiu sumažinant potraukį maistui ir angliavandeniams.

Tai teigiamai veikia nuotaiką, padeda sumažinti nuovargį ir atkurti gerą miegą. Visi šie poveikiai atsiranda dėl poveikio vitaminui B3. Triptofano dietos principas pagrįstas jos veikimu serotonino hormonu. Į dietą įtraukę maisto produktus, kuriuose yra pakankamai aminorūgščių, galite padvigubinti pagaminto serotonino kiekį.

Labai dažnai randama sportinės mitybos, kurioje yra triptofano. Taip yra dėl jo savybių, kurios leidžia sportuojantiems greičiau numesti riebalus ir priaugti raumenų masės. Todėl nenuostabu, kad daugelis trenerių siūlo savo sportininkams vartoti kompleksus, kuriuose yra aminorūgščių.

Triptofano kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Triptofano vartoti negalima, jei pastebima netolerancija. Taip pat negalima vartoti maitinančioms motinoms ir nėščioms moterims. Prieš vartojant, geriau pasikonsultuoti su gydytoju. Privaloma kreiptis į specialistą, jei sergate šiomis ligomis:

Naviko ligos, pažeidžiančios šlapimo pūslę.

  • Katarakta.
  • Malabsorbcijos sindromas.
  • Diabetas.

Pažeidus priėmimo taisykles, organizme gali būti pastebėtas triptofano perteklius. Tokiu atveju gali pasireikšti šios apraiškos:

Stiprus sąnarių ir raumenų skausmas.

  • Spontaniškas karščiavimas.
  • Edemos išvaizda.
  • Dusulys.
  • Silpnumas.

Didelis triptofano kiekis kartu su antidepresantais gali sukelti būklę, vadinamą serotonino sindromu. Jam būdingos kliedesinės būsenos, traukuliai, smarkiai padidėjusi kūno temperatūra. Esant dideliam sunkumo laipsniui, įmanoma išsivystyti koma.

Amino rūgštį draudžiama naudoti paveldimiems medžiagų apykaitos sutrikimams, būtent:

  • Kainos sindromas. Su šia liga padidėja skilimo produktų išsiskyrimas. Kinureninas išsiskiria su šlapimu. Liga pasireiškia sklerodermija.
  • Hartnapo liga. Amino rūgščių, prieš kurias kaupiantis triptofano pertekliui, susidaro patologinės medžiagos, pažeidimas.
  • Tada sindromas. Su šia patologija atsiranda aminorūgščių apykaitos pažeidimas, dėl kurio sutrinka centrinė nervų sistema, taip pat vystosi nykštukė.
  • Hipertriptofanemija. Per didelis aminorūgščių kaupimasis, dėl kurio jis tiesiog negali patekti į skilimo produktus, išsiskiria su šlapimu pradine forma.

Šio tipo medžiagų apykaitos sutrikimai yra absoliučios kontraindikacijos vartojant triptofaną..

Ilgalaikis per didelio aminorūgščių kiekio vartojimas gali padidinti neoplazmų riziką. Nepaisant visų teigiamų triptofano savybių, prieš vartojant būtina pasitarti su gydytoju.

Nepersistenkite ir neviršykite dozės. Tik laikydamiesi priėmimo taisyklių galite pasiekti pastebimą efektą.

Maistas, kuriame yra daug triptofano

Ar kada be priežasties jautėtės nepagrįstai mieguistas ar pavargęs? Arba, priešingai, irzlumas ir laukinis noras sučiupti ją porai šokoladinių pyragų? Jums kyla klausimas, kas dėl to kaltas: nedraugiškas viršininkas, niūrus oras už lango ar karštas temperamentas? Iš tikrųjų jūsų nervų sistemos maišto priežastis gali būti tik amino rūgšties kiekis jūsų kūne. Jos vardas triptofanas.

Kas yra triptofanas?

L-triptofanas (visas pavadinimas) yra viena iš gausiausių nepakeičiamų aminorūgščių ir naudojama azoto pusiausvyrai reguliuoti suaugusiesiems ir vaikams..

Triptofanas taip pat virsta B vitaminu, vadinamu niacinu, kuris vaidina svarbų vaidmenį gaminant serotoniną. Todėl labai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra triptofano, kad būtų išvengta jo trūkumo..

Amino rūgšties savybės:

  • Vartojamas kaip migdomasis nervų sukeltais atvejais.
  • Padeda sumažinti kūno riebalus
  • Sumažina apetitą ir potraukį cukrui
  • Stiprina imuninę sistemą
  • Sumažina širdies raumens spazmų riziką
  • Sumažina cholesterolio kiekį

Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis

Triptofano funkcijos:

  1. Triptofanas yra pripažintas pagrindiniu daugelio gyvybiškai svarbių biomolekulių, tokių kaip fermentai, struktūriniai baltymai, serotoninas, melatoninas ir neuromediatoriai, bloku..
  2. Savo ruožtu serotoninas yra atsakingas už įvairiausias fiziologines funkcijas, tokias kaip nuotaikos sutrikimai, skausmo slenkstis, miegas, temperatūra ir kraujospūdis, gera nuotaika.
  3. Triptofanas yra poilsio centro tarpininkas.
  4. Dalyvauja formuojant albuminą ir globulinus, augimo hormoną

Triptofanas, serotoninas ir dieta: ką jie turi bendro?

Jei jūsų serotonino kiekis smegenyse yra žemas, tai reiškia, kad dietoje nėra pakankamai maisto produktų, kuriuose yra triptofano..

Serotoninas yra natūralus apetitą slopinantis vaistas. Tai leidžia jaustis sotiems ir patenkintiems, net jei skrandis nėra pilnas. Dėl to: valgykite mažiau ir meskite svorį. Kaip tai pasiekti?

  • Pats serotonino maiste nėra, tačiau jis gaunamas iš aminorūgšties. Todėl labai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra didžiausia triptofano koncentracija. Tai yra daug baltymų turintis maistas, taip pat maistas, kuriame gausu geležies, vitaminų B6 ir B2..
  • Nors maistas, kuriame yra daug triptofano, pats savaime nepadidina serotonino kiekio, tačiau sudėtingi angliavandeniai..
  • Insulinas organizme kyla vartojant didelį kiekį angliavandenių. Tai savo ruožtu sumažina triptofano absorbcijos greitį. Angliavandeniai + triptofanas = serotonino bomba.
  • Jei norite žymiai padidinti serotonino kiekį, sumaišykite triptofano maistą su rudaisiais ryžiais, įvairių rūšių avižų dribsniais, viso grūdo duona.

Serotoninas leidžia jaustis sočiai

Kasdienis kūno poreikis

Nėra rekomenduojamos aminorūgščių dienos normos. Pasaulio sveikatos organizacija siūlo kasdien vartoti 3,5 miligramo kilogramui kūno svorio.

Kartais tikslaus rekomenduojamo triptofano kiekio nepakanka, atsižvelgiant į kitus mitybos veiksnius. Norėdami pradėti vartoti bet kokius papildus, kreipkitės į gydytoją, išsitirkite.

Triptofano trūkumo ir pertekliaus požymiai

Šie simptomai gali rodyti triptofano trūkumą:

  • Nerimas
  • Panikos priepuoliai
  • Nemiga
  • Depresija
  • Svorio padidėjimas / nutukimas
  • Obsesinės neigiamos mintys
  • Dirgliosios žarnos sindromas
  • Priešmenstruacinės įtampos sindromas

Perteklių rodo tokie veiksniai:

  • Neramumas
  • Dirglumas
  • Aukštas kraujo spaudimas
  • Kardiopalmas
  • Padidėjęs prakaitavimas
  • Raumenų spazmai
  • Viduriavimas, vėmimas
  • Sausa burna
  • Seksualinės problemos

Jei turite du ar daugiau simptomų, kreipkitės į gydytoją.

Depresija ir nemiga rodo triptofano trūkumą organizme.

Triptofanas. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia?

Pieno produktai

Produktas100 g kiekisKasdienio vartojimo procentas
Sūris (iš karvės pieno)510 mg210%
Kefyras 3,2%72mg29%
Pienas 3,5%43mg17%
Ledai kreminiai35mgketuriolika%
Kremas 20%36mgketuriolika%
parmezano sūris482mg193%
Sūriai Feta "200mg80%
Čederio sūris 50%735mg294%
Sūris „šveicariškas“ 50%1000mg400%
Varškė 18% (riebalų)212mg85%
Neriebus varškės sūris180mg72%

Triptofano kiekis pieno produktuose

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gKasdienio vartojimo procentas
Baltas kiaušinis170 mg68%
Kiaušinio trynys240 mg96%
Vištienos kiaušinis200 mg80%
Putpelių kiaušinis170 mg68%

Triptofano kiekis kiaušiniuose

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gKasdienio vartojimo procentas
Mėsa (kalakutiena)330mg132%
Mėsa (vištiena)300mg120%
Mėsa (vištiena)290mg116%
Mėsa (jautiena)210mg84%
Mėsa (aviena)200mg80%

Triptofano kiekis mėsoje

Žuvis ir jūros gėrybės

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gKasdienio vartojimo procentas
Rožinė lašiša200mg85%
Raudoni granuliuoti ikrai350mg150%
Kalmarai300mgšimtas%
Chum200mg75%
Pollockas200mg75%
Ešerys180mg75%
Neriebi silkė250mgšimtas%

Triptofano kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

Javai ir ankštiniai augalai

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gKasdienio vartojimo procentas
Žirniai (su lukštais)250mgšimtas%
Grikių kruopos (nemaltos)170mg70%
Manų kruopos100mg40%
Kviečių kruopos80mgtrisdešimt%
Ryžių kruopos100mg40%
Aukščiausios kokybės miltų makaronai100mg40%
Avižos (grūdai)149mg50%
Sojos pupelės (grūdai)654mg262%
Pupelės (grūdai)250mgšimtas%
Lęšiai (grūdai)200mg80%

Triptofano kiekis grūduose ir ankštiniuose augaluose

Riešutai

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gKasdienio vartojimo procentas
Žemės riešutas280mg110%
Graikinis riešutas150mg60%
Pušies riešutas100mg40%
Anakardis280mg110%
Migdolai120mg50%
Pistacijos250mgšimtas%
Lazdyno riešutas180mg70%

Triptofano kiekis riešutuose

Daržovės ir vaisiai

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis 100 gKasdienio vartojimo procentas
Pomidoras87mgtrisdešimt%
Abrikosas9mg4%
Bazilikas (žolelės)40mg15%
Baklažanas10mg4%
Morkos10mg4%
Agurkas5mg2%
Vaisių sultys9mg3%
Balti kopūstai10mg4%
Bulvės25mgvienuolika%

Triptofano kiekis vaisiuose ir daržovėse

Kaip pagerinti triptofano absorbciją?

  • Visų pirma, norint atskirti baltyminių triptofano turinčių maisto produktų naudojimą su paprastaisiais angliavandeniais, nes šiuo atveju aminorūgštis sunkiau pasisavinama.
  • Prieš valgį valgykite angliavandenių gėrimus ar užkandžius, kuriuose yra triptofano

Aminorūgščių papildymo receptai

Lašiša glazūruota mirinu

Tarnauja 4:

  • 60 ml mirino (japoniškų saldžiųjų ryžių vyno)
  • 50 g minkšto cukranendrių cukraus
  • 60 ml sojos padažo
  • 500 g lašišos
  • 2 šaukštai ryžių vyno acto
  • 1-2 svogūnai (perpus supjaustyti ir supjaustyti mažomis juostelėmis)

Paruošimas:

  1. Miriną, rudąjį cukrų ir sojos padažą sumaišykite į negilų indą, kuriame visos lašišos gali marinuotis 3 minutes vienoje pusėje ir 2 minutes kitoje. Šiuo metu įkaitinkite didelę nelimpančią keptuvę..
  2. Virkite lašišą karštoje sausoje keptuvėje 2 minutes, tada apverskite lašišą, įpilkite marinato ir virkite dar 2 minutes.
  3. Įdėkite žuvį į lėkštę, kurioje patiekiate, į karštą keptuvę įpilkite ryžių acto ir pakaitinkite.
  4. Užpilkite lašišą tamsiu, saldžiu, sūriu šalčiu ir papuoškite žalių svogūnų juostelėmis.

Patiekite su ryžiais arba makaronais, kaip norite, įpilkite šiek tiek marinuoto imbiero.

Naminis muslis

4-6 porcijoms:

  • Avižiniai dribsniai 200 g
  • 25 g sėlenų
  • 75 g miežių arba rugių dribsnių (jei norite, visada galite pridėti daugiau avižų)
  • 50 g lengvai susmulkintų lazdyno riešutų
  • 50 g migdolų drožlių
  • 50 g razinų
  • 50 g džiovintų abrikosų
  • 50 g džiovintų ir susmulkintų figų

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 160C.
  2. Dėkite avižas, sėlenų dribsnius ar kviečių gemalus, miežių ar rugių dribsnius, lazdyno riešutus ir migdolus į didelę kepimo skardą ir kepkite orkaitėje 10 minučių purtydami ir maišydami..
  3. Tada išimkite kepimo skardą iš orkaitės ir leiskite jai 10 minučių atvėsti.
  4. Keptus ingredientus derinkite su razinomis, džiovintais abrikosais ir figomis. Galite naudoti bet kokius kitus jums patinkančius džiovintus vaisius: džiovintus obuolius, mangus, papają, datules ar vyšnias.
  5. Galite pradėti iš karto valgyti muslį su pienu ar jogurtu, arba galite palikti jį sandariame inde..