Dienos meniu lentelė

Mityba yra svarbi, o kelios paprastos taisyklės padės jums organizuoti sveiką mitybą, leidžiančią išlaikyti sveiką svorį ir gerai jaustis..

Taisyklė 1. Valgykite tiek, kiek jums reikia

Ir tai ne apie alkį. Žmogaus dienos racione turėtų būti tiek kalorijų, kiek jis gali išleisti per šią dieną. Priešingu atveju jūs pradėsite arba mesti svorį, arba storėti. Ir, greičiausiai, priaugti svorio, nes šiuolaikinis žmogus juda labai mažai, tačiau nepamiršta valgyti.

Maisto ir energijos suvartojimo energinė vertė matuojama kalorijomis. Išleisite mažiausiai 1200 kilokalorijų per dieną, į kurią įskaičiuotos pagrindinės darbo ir kūno temperatūros palaikymo išlaidos, taip pat minimalus fizinis aktyvumas. Kuo daugiau judate, tuo daugiau kalorijų galite sau leisti..

2 taisyklė. Valgyk gerai

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis per dieną turėtų būti maždaug lygus 1: 1: 4. Teisingas proporcijas galite įsiminti naudodamiesi paprasta mnemonine technika: įsivaizduokite plokštelę, padalytą į tris identiškas dalis. Du iš jų užima angliavandeniai, o trečią dalija vienodai baltymai ir riebalai..

3 taisyklė. Paįvairinkite savo mitybą

Tie patys maisto produktai ant stalo yra nuobodūs ir kupini svarbių maistinių medžiagų trūkumo. Reikiamą vitaminų, mikroelementų ir mineralų rinkinį galite gauti tik iš ilgo produktų sąrašo, kurių dauguma yra gana prieinamos: daržovės, vaisiai, mėsa, žuvis, riešutai, pieno produktai, ankštiniai augalai, duona, kietųjų kviečių makaronai, uogos ir žalumynai.

4 taisyklė. Laikykitės normalaus svorio

Normalus svorio diapazonas yra gana platus, ir nereikia kasdien keltis ant svarstyklių. Tačiau antsvorio ar antsvorio nebuvimas jau sumažina daugelio ligų riziką. Todėl turėdami normalizuotą svorį, galite naudoti pilnavertę ir įvairią mitybą kaip darbo metodą sveikatai palaikyti..

5 taisyklė. Valgyk dažniau

Paradoksalu, tačiau norint nepastorėti, reikia valgyti dažniau. Gausiai papusryčiaukite, tada suvalgykite 4–5 nedidelius patiekalus per dieną. Taigi niekada nesijausite alkani ir galėsite kontroliuoti paimto maisto kokybę ir kiekį..

6 taisyklė. Valgykite nevalgomą

Vadinamos skaidulomis, nesuvirškinamos maistinės skaidulos gerina ir valo virškinamąjį traktą. Skaidulų yra daržovėse, ankštinėse daržovėse, sėlenose, javuose ir neskaldytuose grūduose. Pirmenybė teikiama rudiems ryžiams, o ne baltiems ryžiams..

7 taisyklė. Ribokite riebalų kiekį

Reikalingi riebalai: saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų aliejuose ir žuvų taukuose yra vitaminų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių. Tačiau kasdieniame miesto gyventojų racione yra riebalų perteklius be naudingos apkrovos, tačiau arčiau aterosklerozės ir koronarinės širdies ligos..

Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, pakeiskite keptus maisto produktus virtais arba keptais patiekalais ir naudokite nelipnius indus, kad sumažintumėte kepimo riebalus. Atminkite, kad augaliniame aliejuje taip pat yra riebalų, o apsirengdami salotas apsiribokite šaukšteliu aliejaus vienam asmeniui..

8 taisyklė. Mažiau cukraus

Cukrus negrįžtamai pažeidžia dantis ir lemia antsvorį. Cukrus ypač kenksmingas vaikams, kurie negali savęs suvaržyti. Mokykite save ir savo vaikus vartoti vaisius, o ne kepinius ir saldumynus, ir apribokite saldžių gėrimų vartojimą. Valgymo įpročių pakeitimas turės teigiamą poveikį sveikatai, išvaizdai ir savijautai.

9 taisyklė. Atsargiai su druska

Valgomoji druska yra natrio šaltinis, tačiau per didelis druskos kiekis padidina kraujospūdį ir sukelia hipertenziją. Jei valgote daug lauke ir nežinote, kiek druskos valgote, sumažinkite kiekį savo virtuvėje. Valgykite mažiau sūraus maisto, neužkandinėkite traškučių ir riešutų, į lėkštėje esantį maistą nedėkite druskos. Taip pat naudinga įprastą druską pakeisti joduota druska, kad būtų išvengta jodo trūkumo..

10 taisyklė. Alkoholis nėra maistas

Sveikas suaugęs žmogus gali lengvai išlaikyti saikingą alkoholio vartojimą: gryno alkoholio ne daugiau kaip 20 g per dieną, tai yra 50–60 g stipriųjų gėrimų, 150–200 g sauso vyno arba 300–500 g alaus. Nepriimkite alkoholio į savo dienos racioną, nes alkoholis turi ne tik daug kalorijų, bet ir skatina apetitą, verčia valgyti daugiau.

Būk sveikas!

Tinkama mityba - sveikai gyvensenai: subalansuotos mitybos sudarymo taisyklės

Sportininkų mityba ir jos ypatybės

Populiarios mitybos klaidos

Kaip sutikti Naujuosius metus be pasekmių sveikatai

Lėtas maistas: skanus, švarus, sąžiningas

Racionali moksleivio mityba

Sriuba ir košė yra daugiau tradicija nei būtinybė

2020 © Sveikas maistas. Visos teisės saugomos.

Subalansuota mityba

Subalansuota mitybos sistema yra viena iš nedaugelio, kuriai nereikia didelių pastangų ir apribojimų. Pagrindinis principas yra sukurti aiškų pusryčių, pietų, vakarienės tvarkaraštį ir vartoti ypač energingai vertingus ir maistingus maisto produktus.

Terminas „maisto energinė vertė“ reiškia sveikas kalorijas (baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus, mineralus ir kitus svarbius fermentus), kurios, pasisavinus, suteikia organizmui būtinos energijos normaliam funkcionavimui. Subalansuota mitybos sistema ne tik pagerina bendrą sveikatos būklę, bet ir reikšmingai prisideda prie svorio metimo ar sveiko svorio palaikymo.

Subalansuotas meniu

Sudarant subalansuotos mitybos meniu, reikia atsižvelgti į keturis pagrindinius veiksnius:

Meniu turėtų būti naudingiausias maistingas maistas, kuriame yra visos reikalingos medžiagos vaisingam viso kūno darbui. Jei trūksta baltymų, riebalų, angliavandenių ar vitaminų, tai gali sukelti bėrimą, odos sausumą, trapumą, silpnus plaukus ir nagus, vidaus organų veiklos sutrikimus ir kt. Todėl turite atidžiai pasirinkti produktus. Etiketės, dėžutės, taip pat specialios įvairių maisto produktų kalorijų ir energinės vertės lentelės gali tiesiogiai pasakyti apie jų maistinę vertę..

Subalansuoto meniu sudarymo esmė yra ne tik maisto kiekis, bet ir jo kokybė. Maistą turite įvertinti pagal įvairių maistinių medžiagų tankį juose, tai yra, kiek naudos galite gauti iš kiekvienos kalorijos. Dėl šios priežasties dietai patartina rinktis didelio tankio maisto produktus. Metant svorį verta savo meniu praturtinti daržovėmis ir vaisiais..

Tinkamiausias maistas subalansuotai mitybai yra įvairūs dribsniai, salotos, daržovių patiekalai, vaisiai, liesa mėsa ir žuvis, neriebūs pieno produktai, riešutai, pupelės, kukurūzai. Valgant maistą reikia stebėti produktų kalorijų kiekį, nes vienus jų galima valgyti daugiau, o kitiems dėl didelio kalorijų kiekio reikia mažiau. Bet tai nereiškia, kad būtina visiškai atsisakyti, pavyzdžiui, vyno ar šokolado, tiesiog mažiau sveiką maistą reikia vartoti vidutinio ar riboto kiekio..

Maistinių medžiagų suvartojimas paprastai turėtų būti toks:

• baltymai - apie 15%
• riebalai - 20 - 25%
• angliavandeniai - 60 - 65%

Subalansuotai mitybai ne mažiau svarbu vartoti tam tikrą skysčio kiekį, nes vanduo padeda tonizuoti odą, pašalinti toksinus iš organizmo, taip pat sumažina širdies ligų riziką. Suaugusiam žmogui rekomenduojama išgerti vidutiniškai 1,5–2 litrus paprasto vandens per dieną, kad būtų išvengta dehidratacijos. Sudarant dienos racioną verta prisiminti apie arbatos, kavos, sulčių ar saldaus vandens kalorijų kiekį..

Laikantis subalansuotos mitybos, patartina kiekvieną savaitę išgerti apie 1,7 litro pieno, tačiau nugriebto. Pageidautina vartoti pieną, prisotintą kalcio. Norėdami išsaugoti drėgmės balansą, be įprasto vandens, galite naudoti mineralinę, žaliąją arbatą ir įvairias sultis, kuriose nėra cukraus, tačiau apskaičiuojant bendrą dienos kalorijų dalį reikia atsižvelgti į visus šiuos gėrimus..

Valgio laikas

Subalansuotos mitybos veiksmingumas priklauso ir nuo valgio tvarkaraščio. Pagrindinis sėkmės raktas yra įpratinti suskirstyti savo mitybą į tris pagrindinius valgius: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tuo pačiu metu jums reikia nudažyti meniu taip, kad ryte ir popietėje suvartojama daugiau kalorijų, o vakariniame - kuo mažiau. Kadangi žmogaus kūnas dieną dirba aktyviau, gautas medžiagas galima sėkmingai įsisavinti ir suvartoti, o naktį žmogus ilsisi, todėl visos sistemos taip pat turi būti ramios, taip suteikiant kūnui galimybę jas be sunkumų užsisakyti. Vakarieniauti patartina likus 3 valandoms iki miego.

Kalorijų suvartojimas yra tiesiogiai susijęs su fizinio aktyvumo lygiu (mažas, vidutinis ir didelis). Tai yra, subalansuota mityba yra glaudžiai susijusi su kūno veikla, todėl turite saikingai vartoti vertingas kalorijas ir jų išleisti daugiau..

Energijos sąnaudos ir produkto energinė vertė matuojama kalorijomis. Pradėti reikia nuo 1200 kcal rodiklio, nes tai yra mažiausias reikalingas pagrindinėms kūno išlaidoms ir normaliam gyvenimui palaikyti. Todėl kuo daugiau žmogus juda, tuo daugiau kalorijų reikia..

Kaip kartą ir visiems laikams subalansuoti mitybą

Jūs tvirtai nusprendėte laikytis sveiko gyvenimo būdo ir subalansuotos mitybos - ir tai puiku! Bet, teisingai pasirinkę, daugelis susiduria su klausimu: nuo ko pradėti? Kaip visada, reikia pradėti nuo mažo: pirmas žingsnis siekiant puikios sveikatos ir ilgaamžiškumo yra teisingos dienos raciono sudarymas. Apie tai, kaip tinkamai suplanuoti mitybą, skaitykite mūsų medžiagoje.

● moterims: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius - 161;

● vyrams: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius + 5.

Taigi galite sužinoti, kiek kalorijų organizmas išleidžia bazinei (pagrindinei) medžiagų apykaitai, tai yra kvėpavimui, kraujotakai ir maisto virškinimui. Norėdami pamatyti visą vaizdą, gautą kalorijų skaičių reikia padauginti iš jūsų fizinio aktyvumo koeficiento:

● 1,2 - minimalus, „sėdimas“ darbas;

● 1375 - lengva mankšta 1-3 kartus per savaitę;

● 1.4625 - treniruotės 4-5 kartus per savaitę arba vidutinio sunkumo darbas;

● 1,55 - intensyvios treniruotės 4–5 kartus per savaitę;

● 16375 - treniruotės kiekvieną dieną;

● 1 725 - intensyvios treniruotės kiekvieną dieną arba 2 kartus per dieną;

● 1,9 - sunkus fizinis darbas ar intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną.

Rezultatas bus lygus jūsų organizmui reikalingų kalorijų skaičiui kasdien. Norint palaikyti formą, pakanka suvartoti tiek kalorijų, kiek išleisti, o norint sklandžiai sumažinti svorį - suvartoti 10–20% mažiau. Bet neturėtumėte smarkiai sumažinti dietos kalorijų kiekio (bent jau moterims - 1200 kcal per dieną, vyrams - 1500), nes šiuo atveju organizmas sulėtins medžiagų apykaitą ir pradės kaupti kalorijas riebalų masėje, jei mityba bus nutraukta, todėl atsikratys papildomų svarų. sunkiau.

3 žingsnis: subalansuota mityba

Ne mažiau svarbus dalykas, į kurį reikia atsižvelgti sudarant dienos meniu, yra makroelementų, tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, pusiausvyra. Laikantis subalansuotos dietos, iki 30% viso dienos kalorijų kiekio yra baltymai, 30% riebalų ir 40% angliavandeniai. Norėdami išversti šią proporciją į suprantamesnę vertę - gramais, apsvarstykite, kiek kalorijų suteikia kiekvienas makroelementas:

● 1 g baltymų - 4 kcal;

● 1 g angliavandenių - 4 kcal;

● 1 g riebalų - 9 kcal.

Tarkime, jūsų dienos kalorijų kiekis yra 2 000 kcal. Iš jų baltymai ir riebalai turėtų sudaryti 600 kcal, o angliavandeniai - 800 kcal. Toliau šią sumą padalijame iš kalorijų, kurias duoda kiekvienas šių makroelementų gramas, skaičiaus ir gauname, kad per dieną (suvartojant 2 000 kcal kalorijų) mums reikia 150 g baltymų, 67 g riebalų ir 200 g angliavandenių. Tikrojo mūsų organizmo poreikio šiems makroelementams yra šiek tiek mažiau, tačiau virškinimo metu baltymai, riebalai ir angliavandeniai nėra visiškai absorbuojami (pavyzdžiui, augaliniai baltymai - 60%, mėsa - 80%), todėl mūsų organizmas gauna optimalų maistinių medžiagų kiekį.

Rinkdamiesi tinkamos dietos maisto produktus, pirmenybę teikite kompleksiniams angliavandeniams (kruopoms, ankštiniams augalams, viso grūdo duonai, ne cukraus vaisiams ir uogoms, daržovėms, žolelėms) ir baltymams (liesai mėsai, žuviai, ikrams, ankštinėms daržovėms, pieno produktams). Riebalai turėtų būti sveiki, tai yra nesotieji - jų yra augaliniame aliejuje, sėklose, riešutuose, kai kuriuose grūduose (chia, quinoa, amarantas).

Tačiau reikėtų atsisakyti daugybės produktų. Pirma, iš šokolado, kepinių (įskaitant baltą duoną) ir kitų konditerijos gaminių, nes juose yra tik „tuščių“ kalorijų ir minimalus maistinių medžiagų kiekis. Šis momentas atrodo grėsmingas ir visada sutrikdo smaližių, tačiau laikui bėgant, jei sistemingai laikysitės subalansuotos mitybos principų, nustosite atkreipti dėmesį į riebius pyragus ir pienišką šokoladą, su nuostaba galvodami: „Kaip aš galėčiau juos kada nors pamilti?“. Kaip ir bet kuriame versle, jūs tiesiog turite pradėti, ir kiekviename žingsnyje bus lengviau pereiti prie tinkamos mitybos. Be to, saikingai tokie saldumynai kaip marmeladas, zefyras, zefyras ir džiovinti vaisiai be dažiklių nepakenks.

Taip pat verta iš raciono neįtraukti majonezo (jame yra rekordiškai daug nesveikų riebalų, o mažo kaloringumo - cheminių priedų), margarino ir užtepų (juose esantys trans-riebalai suteikia ne tik kalorijas ir ilgai neišskiriami iš organizmo), dešros, greitas maistas, pramoninių sulčių ir cukraus.

Atkreipkite dėmesį: fizinė sveikata 50% priklauso nuo gyvenimo būdo, įskaitant žmogaus mitybą..

Kai žinosite savo dienos kalorijų ir maistinių medžiagų - baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikį, taip pat pradėsite teisingai rinktis produktus prekybos centre, laikas pradėti rengti dienos meniu. Iš pradžių bus tikslinga sudaryti lentelę, kurioje bus paaiškintas maistinių medžiagų kiekis patiekaluose ir jų kalorijų kiekis. Bet tai yra būtina tik pradžioje, nes laikui bėgant galėsite laisvai naršyti ir žinoti apytikslę daugumos maisto produktų maistinę vertę..

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl jų nereikia praleisti. Tai jis paleidžia medžiagų apykaitos procesus organizme ir leidžia jums nepersivalgyti dienos metu. Pabudęs išgerkite stiklinę vandens, o po ryto pasimankštinę galite valgyti pusryčiams, pavyzdžiui, kiaušinį, žoleles (tai neutralizuoja cholesterolio kiekį trynyje), šiek tiek grūdų duonos ar musliukų, bananą, stiklinę pieno ar apelsinų sultis. Puiki alternatyva yra „Herbalife“ subalansuoti pusryčiai, kurie organizmui suteikia vertingų baltymų, kompleksinių angliavandenių, vitaminų, mineralų ir skaidulų, padeda papildyti vandens balansą ir subalansuotą mitybą visai dienai. Be to, jame yra tik 200 kcal.!

Pirmasis užkandis gali būti džiovinti vaisiai, varškė, baltymų luitas.

Pavyzdžiui, pietums tinka daržovių sriuba su vištiena, kietųjų kviečių makaronai, kepto veršienos ar kalakutienos riekelė, daržovės (įskaitant pupeles, pupeles, žirnius - jos turi daug baltymų), grybai.

Antrasis užkandis gali būti riešutai ir vaisiai, jogurtas, mažai kaloringas sūris (feta, gaudette, rikota, fetos sūris)..

Vakarienei turėtumėte virti liesą žuvį, virtą arba virtą mėsą, daržoves.

Apskritai dietos planavimas nėra daug laiko atimantis ar nuobodus darbas. Nepamirškite apie pusryčius, išsiugdykite įprotį pasiimti produktus į darbą subalansuotiems pietums ir užkandžiams, pirmenybę teikite šviežioms daržovėms ir vaisiams, stebėkite pakankamą baltymų kiekį - šios paprastos taisyklės leis jums išlikti sveikiems, mėgautis puikia nuotaika, įgyti pasitikėjimo savimi ir, svarbiausia, amžinai. pamiršti griežtas dietas.

Subalansuotas savaitės maisto meniu

Tai, ką žmogus naudoja kasdien, neabejotinai turi įtakos jo sveikatai ir išvaizdai. Be to, šis veiksnys gali turėti įtakos tiek teigiamai, tiek neigiamai. Yra tam tikri subalansuotos mitybos principai, kurių laikydamiesi galite išsaugoti jaunystę, sustiprinti sveikatą ir žymiai pagerinti savo išvaizdą..

Subalansuotos mitybos principai

Yra keli pagrindai, ant kurių yra subalansuota mityba:

  • Reguliarus kūno suvartojimas optimaliu tam reikalingų medžiagų kiekiu. Mes kalbame apie baltymus, angliavandenius ir riebalus. Jei kiekvieno iš išvardytų komponentų bus daugiau ar mažiau, bus pažeidimų.
  • Maistą rekomenduojama valgyti tik tuo pačiu metu, tam tikrą laikotarpį rekomenduojama skirti rytojui, pietums ir vakarienei.
  • Valgant reikia galvoti tik apie maistą ir produktų, iš kurių gaminamas patiekalas, sudėtį. Valgydami neturėtumėte žiūrėti televizoriaus, kalbėtis ar skaityti knygų. Mitybos specialistai sako, kad tokiu būdu galite valgyti kelis kartus daugiau.
  • Valgyti rekomenduojama mažomis porcijomis. Manoma, kad skrandyje yra pakankamai maisto, lygus žmogaus delno dydžiui..
  • Žinoma, kalbant apie subalansuotą mitybą, negalima ignoruoti tokio veiksnio kaip skystis. Jo reikėtų suvartoti bent du litrus per dieną. Nutukusiems žmonėms ši norma turėtų būti didesnė..
  • Subalansuota mityba turi būti suformuluota teisingai. Tik šiuo atveju galima tikėtis teigiamo rezultato. Moterų mityba gali smarkiai skirtis nuo vyrų..

Subalansuotos moterų mitybos ypatybės

Tikra moteris, kuriai labai svarbi jos išvaizda, gali leisti sau atsipalaiduoti tik atostogų metu. Kitame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip skaičiuoti kalorijas per dieną moterims dėl svorio..

Darbo dienomis jos maistas turėtų būti subalansuotas, būtina jį gaminti pagal specialias taisykles:

  • Jei atsižvelgtume į visą moters mitybą, kuri yra 100 procentų, tuomet reikėtų atsižvelgti į tai, kad 25 procentai šios apimties turėtų būti skirti pusryčiams ir vakarienei. Didžioji dalis maisto turėtų būti gaunama per pietus, 40 proc. Šios normos. Likę 10 procentų yra užkandžiai..
  • Riebalai yra baisiausias moters žodis. Žinoma, jie turi beprotiškai daug kalorijų, tačiau neįmanoma jų visiškai pašalinti iš dietos, kitaip plaukai slinks, nagai nušveis ir oda išbluks. Tačiau norint palaikyti organizmo funkcionavimą, per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 50 gramų riebalų..
  • Daugiau nei pusė visos dietos turėtų būti baltymai. Jis gerai absorbuojamas organizme ir praktiškai neskaidomas į riebalus: mėsą, žuvį, kiaušinius, pieną - visa tai turėtų tapti nepakeičiamais produktais šaldytuve. Norint, kad jie duotų kuo didesnę naudą organizmui, rekomenduojama juos tinkamai paruošti (nekepkite ir negardinkite cheminiais prieskoniais).
  • Angliavandeniai yra moters energijos šaltinis. Jų apdorojimas trunka ilgai. Todėl kruopas, kruopas ir duoną rekomenduojama valgyti tik ryte..
  • Geriausiai tinka šviežiai paruošti patiekalai. Ilgalaikis jų laikymas šaldytuve sumažina naudingumo laipsnį..
  • Druską, cukrų ir įvairius priedus rekomenduojama sumažinti iki nedidelio kiekio.
  • Priešingai, švieži vaisiai, daržovės ir žalumynai turėtų būti geriausi sveikatos sąmoningo žmogaus draugai..
  • Moteriai, kaip niekam kitam, labai svarbu gerti gryną vandenį. Tai padeda ne tik mesti svorį, bet ir palaikyti gerą odos formą, išlaikyti jos elastingumą ir sumažinti nekenčiamus ratilus po akimis. Skystis apskaičiuojamas pagal formulę: 30 ml 1 kilogramui svorio.

Subalansuotos vyrų mitybos ypatybės

Visaverčiam egzistavimui vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims, ypač toms, kurios užsiima sunkia fizine veikla. Dienos norma gali siekti 2–2,5 tūkst. Kalorijų per dieną. Tačiau neturėtumėte viršyti ir šio rodiklio, kitaip gali atsirasti antsvoris..

Yra tinkamos vyro mitybos ypatybių:

  • Pirmas dalykas, kurio jaunam žmogui reikia visaverčiam egzistavimui, yra gryni baltymai. Jie ypač reikalingi tiems, kuriems reikia palaikyti raumenų masę. Jie gali būti pateikiami pupelėse, ankštinėse daržovėse ir žirniuose. Bent du ar tris kartus per savaitę vieną iš šių maisto produktų reikia pridėti prie pagrindinio patiekalo..
  • Pirmasis valgis turėtų būti pripildytas angliavandenių ir baltymų, tada kūnas įgis jėgų visai dienai. Idealus variantas yra košė su mėsa, sumuštiniai su sviestu ir sūriu, daržovių salotos su kiaušiniu arba garnyras su kotletais.
  • Vakarienė turėtų būti grynas baltymas. Geriau, jei tai yra virta žuvis ar mėsa.
  • Kelios valandos prieš miegą galite išgerti virškinimui malonų gėrimą: želę, žolelių arbatą ar kefyrą.
  • Kiekvieną dieną vyrui reikia valgyti sriubą, būtina palaikyti kūno funkcionalumą.
  • Bet kokio svorio vyrui pakanka išgerti du litrus vandens per dieną..

Subalansuota dieta savaitę svorio metimui

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti racionaliai maitintis planuojančiam žmogui, yra nustatyti suvartojamų kalorijų kiekį.

Yra keletas taisyklių, kaip tinkamai maitintis norint sulieknėti:

  • Vanduo turi būti naudojamas protingai. Pirmąją stiklinę švaraus skysčio reikia išgerti iškart po pabudimo, tai pradės organizmą. Taip pat turėtumėte gerti 15 minučių prieš kiekvieną valgį. Tai užpildys skrandį, o žmogus valgys mažiau. Vėliau nerekomenduojama gerti vandens, kad jo netemptų..
  • Nereikėtų gerti arbatos su saldumynais ir kepiniais, geriau juos pakeisti džiovintais vaisiais.

Meniu kiekvienai dienai

Pusryčių variantai septynioms dienoms:

  1. Pieno košė, geriausia avižiniai dribsniai. Svorio metantiems žmonėms nerekomenduojama valgyti ryžių ir manų košės, juose yra didelis kiekis angliavandenių;
  2. Muslis su natūralaus jogurto ar pieno įdėjimu;
  3. Varškė;
  4. Grikių košė su pienu, praskiestu vandeniu;
  5. Avižiniai dribsniai vandenyje, pridedant vaisių, riešutų ar medaus;
  6. Omletas;
  7. Vaisių salotos.

Kalbant apie gėrimus, rytais galite gerti želė, kompotą ar žolelių arbatą..

Pietų variantai:

  1. Daržovių sriuba su liesa mėsa;
  2. Virtos žuvies ir žalumynų salotos;
  3. Daržovių sriuba su špinatais;
  4. Virta vištiena su ryžiais arba grikiais;
  5. Vinegretė;
  6. Liesas barštis be mėsos;
  7. Sūrio pyragai + vaisių salotos.

Šiame valgyje galite derinti pirmąjį ir antrąjį patiekalus, tačiau bendras dviejų porcijų dydis neturėtų viršyti 400 gramų. Patartina rinktis vitamininį gėrimą, pavyzdžiui, šviežiai spaustas sultis ar kakavą.

Vakarienės variantai:

  1. Virta arba kepta mėsa;
  2. Jūros gėrybės;
  3. Virta arba kepta žuvis;
  4. Jūros gėrybės;
  5. Ryžiai su pupelėmis;
  6. Garuose virtos daržovės;
  7. Miežių košė ant vandens.

Geriausias vakarienės gėrimas yra žalioji arbata. Dienos metu galite pridėti užkandžių, daugiausia du. Kaip juos galima naudoti riešutus, vaisius, daržoves, džiovintus vaisius, varškę, jogurtą ar kefyrą. Paros racionui papildyti rekomenduojamas paskutinis pieno produktas..

Subalansuotas patiekalų meniu savaitei išlaikyti svorį

Išlaikyti svorį yra kelis kartus lengviau nei numesti.

Svorį palaikantys žmonės gali vartoti bet kokio tipo saldumynus, kepinius ir kepinius. Tai daryti rekomenduojama ryte. Po pietų rekomenduojama vartoti baltymus ir skaidulas. Tačiau vis tiek rekomenduojama tinkamai maitintis, kad kūnas veiktų visiškai ir nepriaugtų svorio. Beje, kenksmingų produktų celiulitas gali pasirodyti ir be svorio..

Žmonėms, norintiems palaikyti formą, yra leidžiama įvairiausių maisto produktų, skirtingai nei tiems, kuriems reikia numesti tuos papildomus kilogramus. Iš jų galite sudaryti maisto meniu savaitei..

Meniu kiekvienai dienai

Pusryčių galimybės 7 dienoms:

  1. Sausas avižiniai dribsniai. Jie taip pat gali būti virti garuose, virti piene ar vandenyje..
    Du kiaušiniai (nerekomenduojama jų valgyti dažniau nei du kartus per savaitę).
    Mažas gabalėlis duonos ir sviesto. Taip pat galite pridėti citrusinių vaisių, tokių kaip apelsinas arba pusė greipfruto;
  2. Pieno omletas, stiklinė vaisių jogurto ir avižiniai sausainiai
  3. Sorų košė su moliūgais, kakava ir duona;
  4. Avižiniai dribsniai piene su šviežiais vaisiais arba džiovintais vaisiais, šviežiai spaustomis sultimis;
  5. Sumuštiniai iš ruginės duonos, sviesto ir sūrio, saldi juoda arbata;
  6. Vaisių salotos su riešutais ir kokoso drožlėmis, pieno kokteilis;
  7. Varškė su razinomis ir stikline pieno.

Pietų variantai:

  1. Ryžiai su mėsa ar plovu, daržovių salotos, kompotas;
  2. Daržovių sriuba su mėsos sultiniu, saldžia arbata;
  3. Kietieji makaronai su makaronais ar daržovėmis, želė;
  4. Miežių košė su mėsa, bet kuris vaisius ar stiklinė šviežiai spaustų sulčių;
  5. Daržovių troškinys, žolelių arbata;
  6. Bulvės su daržovių salotomis, neriebus jogurtas;
  7. Kruopos (grikiai arba ryžiai), žuvis, kepta su daržovėmis, saldi arbata.

Vakarienės variantai:

  1. Vinegretė;
  2. Žuvis su daržovių salotomis;
  3. Sūrio troškinys;
  4. Virta vištiena su garnyru;
  5. Morkų užkepėlė;
  6. Granuliuotas varškės sūris su šviežiomis daržovėmis;
  7. Pupelės su žuvimi arba vištiena.

Tarp užkandžių yra šviežių daržovių, vaisių, jogurtų ar riešutų.

Receptai

Vitamino omletas

Patiekalas virtas su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus. Gerai išplakite du sveikus kiaušinius su dviem atskirtais baltymais. Plaktą mišinį rekomenduojama supilti į keptuvę, pridėti žolelių. Indą reikia virti ant silpnos ugnies. Virimo laikas 10-15 minučių;

Žiediniai kopūstai, duona

Žiedinius kopūstus rekomenduojama padalyti į mažus žiedynus ir kruopščiai nuplauti. Kiekviena dalelė pirmiausia turi būti panardinta į grietinėlę, po to kiaušinio baltymas ir galiausiai į manų kruopas. Iškepę kopūstai kepami orkaitėje. Atsižvelgiant į jo galią, virimo laikas gali būti nuo 30 iki 50 minučių;

Daržovių troškinys

Daržoves reikia supjaustyti kubeliais: baklažanus, paprikas, pomidorus, cukinijas. Supilkite gautą mišinį į keptuvę ir į ją įpilkite nedidelį kiekį vandens. Daržoves patariama troškinti vieną valandą..

Išvada

Teisinga ir subalansuota mityba yra 70% sėkmės metant ir išlaikant svorį. Sportas ir kosmetikos procedūros padės įtvirtinti rezultatą..

Subalansuotas savaitės patiekalų meniu ir mažai kalorijų turintys receptai

Subalansuota mityba padeda išlaikyti sveiką ir liekną figūrą, leidžia visą savaitę būti energingiems ir aktyviems. Kad po darbo neliktų nuostolingi priešais parduotuvių lentynas, galite iš anksto apgalvoti kitos savaitės meniu, sudaryti sąrašą ir įsigyti didžiąją dalį produktų.

Subalansuota mityba pagerins virškinimą ir padidins jūsų svorio metimo galimybes.

Subalansuoti dietiniai gėrimai

Vienas iš pagrindinių sveikos mitybos principų yra vartoti pakankamai skysčių, ty švaraus geriamojo vandens. Jei geriate daug arbatos ar kavos, sumažinkite jų kiekį, šie gėrimai dehidratuoja kūną. Už kiekvieną kavos puodelį reikia išgerti du puodelius vandens.

Sultys, saldūs kompotai, gazuoti gėrimai neturėtų būti įtraukti į subalansuotą mitybą. Galite gerti kompotą ar žolelių arbatas be cukraus, vietoj sulčių geriau valgyti paprastus vaisius ar daržoves - juose yra visi tie patys vitaminai, mažiau cukrų ir vertingos augalinės skaidulos..

Geriausia gerti paprastą vandenį troškuliui malšinti. Tai užtikrina normalų visų kūno sistemų funkcionavimą, padeda būti energingiems, išsaugo odos grožį.

Pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės

Skaičiuojant dietos kalorijų kiekį per savaitę ir mėnesį, reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių - lytį, amžių, žmogaus gyvenimo būdą, ar jis nori numesti svorio, auginti raumenų masę ir kt..

Taisyklės:

  • Maitinimo režimas ir dažnis. Dietą padalykite į 5 patiekalus, 3 pagrindinius patiekalus ir 2 užkandžius. Tai padės išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą ir dieną nebadauti..
  • Visada turėkite sveikų užkandžių. Blogai daryti ilgas pertraukas tarp valgių ir kankinti alkį, nieko nėra geriau ką nors užkąsti.
  • BZHU. Be kalorijų kiekio, svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, maisto vitaminų ir mineralų vertė..
  • Įvairovė. Bet kuris produktas tampa nuobodus, jei jį valgote kiekvieną dieną. Net laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, dietą lengva paįvairinti - kiekvieną dieną ruošite naujus patiekalus, eksperimentuokite su prieskoniais.
  • Pagrįstas požiūris. Nereikia skubėti į kraštutinumus - jei tikrai norite blogo pyrago gabalėlio - suvalgykite jį. Tik vienas. Galite jį pridėti prie savo dienos kalorijų kiekio. Metabolizmas, įpratęs prie subalansuotos mitybos, susidoros su vienu krūviu, nepakenkdamas figūrai ir sveikatai.

Tinkamos mitybos rekomendacijos

  • Priešingai nei kai kurie mano, tinkama mityba nėra nuobodi ir švelni. Jūs turite valgyti vaisius ir daržoves, geriausia šviežius ir sezoninius, nors šiandien žiemą galite rasti kokybiškų agurkų ir pomidorų.
  • Svarbu mėsa, pageidautina liesa paukštiena, žuvis (ypač jūros gėrybės). Vegetarams baltymų šaltinis bus ankštiniai, soja, riešutai ir kai kurios daržovės (šparagai ir špinatai). Galite valgyti duoną - tik vietoj baltų miltų ji turėtų būti gaminama iš rugių, neskaldytų grūdų, grikių miltų. Tas pats pasakytina ir apie makaronus..
  • Maistą galima virti, troškinti, kepti, kepti ant grotelių arba sausoje keptuvėje. Kuo mažiau termiškai apdorojama, tuo daugiau maistinių medžiagų lieka maiste, tačiau mėsa ir žuvis turi būti virti / kepti iki minkštumo, ypač jei vaikai jas valgys.
  • Geriau atsisakyti rafinuoto cukraus, pakeičiant jį medumi, datulėmis, vaisiais. Taip pat naudingų angliavandenių galima gauti iš javų - košes valgykite kaip savarankišką patiekalą ir kaip garnyrą.
  • Kūnui reikia riebalų - saikingai. Neatsisakykite kokybiškų sūrių, sviesto ir įvairių daržovių. Kukurūzų, linų sėmenų, sezamų aliejus salotose yra sveikesnis ir skanesnis nei tradicinės saulėgrąžos.

Iš dietos visiškai neįtraukite rūkytos mėsos, pusgaminių, margarino, saldžių pieno produktų, gazuotų gėrimų.

Kaip sukurti subalansuotą savaitės meniu?

  • Kiekvienas asmuo turi savo individualias savybes, į kurias skaičiuoklė negali atsižvelgti. Jei nėra jokių specialių problemų, susijusių su svorio metimu, pakanka porą kartų palyginti savo meniu su apskaičiuotu kalorijų kiekiu, neturėtumėte pakibti ant skaičių.
  • Svarbiau yra kokybiška dietos sudėtis arba baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyra. Vidutiniškai sveikam suaugusiam žmogui tai turėtų būti 1: 1: 4. Jei tikslas yra priaugti raumenų masės ir žmogus daug sportuoja, turite sumažinti riebalų kiekį ir padidinti baltymų kiekį.
  • Naudodamiesi specialiais skaičiuokliais ir programomis kompiuteriui ir net telefonui, galite apskaičiuoti kiekvieno patiekalo sudėtį ir kalorijų kiekį, o tada - savo dienos racioną. Kartu su žiniomis apie pagrindinius subalansuotos mitybos principus tai padės sukurti sveiką savaitės meniu..
  • Asmeniniame meniu galite nurodyti pusryčių, pietų ir vakarienės laiką. Geriau visada valgyti tuo pačiu metu - režimas pagerina virškinimą. Tarp jų galite pridėti popietės užkandį ir nedidelį užkandį - riešutai, vaisiai, taurė kefyro padės išsilaikyti iki pietų ar vakarienės ir nepersivalgyti..

Subalansuotas savaitės meniu

Žemiau pateikiamos 7 dienų meniu parinktys skirtingiems žmonėms. Visi jie yra apytiksliai ir padeda suprasti tinkamos mitybos principą. Galite pakeisti patiekalus ir pridėti naujų pagal savo skonį.

Meniu vaikui

Tai meniu 4 metų kūdikiui (jei jis neina į darželį). Porcijos dydis yra apytikslis, turėtumėte atsižvelgti į konkretaus vaiko apetitą ir veido spalvą.

Vaisiai ar džiovinti vaisiai turėtų būti duodami kaip užkandis valandą prieš pagrindinį valgį, o ne po jo, kitaip jie gali sukelti skrandžio fermentaciją (tai taikoma ir suaugusiesiems). Prieš miegą bet kurią dieną galite išgerti kefyro arba fermentuoto kepto pieno.

Savaitės dienaMeniu
PirmadienisPusryčiai: grikių košė, viso grūdo duona, sūris, arbata ar kakava.

Pietūs: kopūstų sriuba su šaukštu grietinės, vištiena, cukinija ir morkų ragu, kompotas, 1–2 duonos riekelės.

Popietės užkandis: varškė 5% riebalų su kriauše ir bananu.

Vakarienė: garinti ryžiai su žuvies pyragu, duona, ramunėlių arbata.AntradienisPusryčiai: garų omletas, duonos sumuštinis su sviestu ir sūriu, arbata.

Pietūs: moliūgų tyrės sriuba, makaronai su sumaišyta malta mėsa, 1-2 duonos riekės, kompotas.

Popietės užkandis: bandelė ar sausainis, fermentuotas keptas pienas.

Vakarienė: bulvių košė ir žiediniai kopūstai, garinta vištienos krūtinėlė, erškėtuogių gėrimas.TrečiadienisPusryčiai: kepti sūrio pyragai su grietine, kakava.

Pietūs: barščiai su mėsos gabalėliais, šviežių kopūstų salotos, 2 duonos riekės, kompotas.

Popietės užkandis: įvairūs obuoliai, kriaušės, bananai, jogurtas be cukraus.

Vakarienė: polenta, vištienos kotletas, žolelių arbata.KetvirtadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su bananu ir cinamonu, kakava, sumuštinis su sūriu.

Pietūs: kreminė bulvių sriuba, garinta europinių jūrų lydekų filė, kininių kopūstų salotos, duona, arbata ar kompotas.

Popietės užkandis: 2 blyneliai su varškės įdaru, kompotas.

Vakarienė: troškinti kopūstai su vištiena, arbata.PenktadienisPusryčiai: pieniškų ryžių košė su avietėmis, sumuštinis su sūriu, arbata.

Pietūs: sriuba su makaronais ir vištiena, ratatouille, duona, kompotas.

Popietės užkandis: varškė su uogų patiekalu.

Vakarienė: plovas su džiovintais vaisiais, šviežių kopūstų salotos, arbata.ŠeštadienisPusryčiai: blynai su medumi, arbata.

Pietūs: žiedinių kopūstų ir bulvių tyrės sriuba, virti mėsos kukuliai, pomidorų ir žalumynų salotos, duona.

Popietės užkandis: vaisių asorti, fermentuotas keptas pienas.

Vakarienė: naminė pica su vištiena, mocarela ir daržovėmis, arbata.SekmadienisPusryčiai: grikių košė, virtas kiaušinis, viso grūdo duona su sviestu.

Pietūs: žalieji barščiai, vinigrette, garuose virta vištienos filė, duona, arbata.

Popietės užkandis: bandelė su fermentiniu keptu pienu arba kompotu.

Vakarienė: žuvies pyragai su makaronais, arbata ar kompotu.

Meniu moterims

Pavyzdys skirtas 20-30 metų moteriai.

Taip pat galite užkandžiauti riešutais, obuoliais, traškia duona, vakare išgerti stiklinę neriebaus fermentuoto pieno produkto.

Savaitės diena Meniu
PirmadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su vaisiais, kava ar arbata.

Pietūs: moliūgų tyrės sriuba, viso grūdo duona.

Popietės užkandis: varškė su datulėmis.

Vakarienė: rudieji ryžiai su vištienos ir Havajų mišiniu (morkos, žirniai, kukurūzai), arbata.

AntradienisPusryčiai: virti kiaušiniai, grietinėlės sūrio duona, kava ar arbata.

Pietūs: lašišos kepsnys su virtomis bulvėmis, kiniškų kopūstų salotos.

Popietės užkandis: graikiškas jogurtas su uogomis.

Vakarienė: pupelių vinigretė.

TrečiadienisPusryčiai: grikių košė, sūris, arbata ar kava.

Pietūs: vištienos ir varškės kotletai, garnyras iš troškintų daržovių.

Popietės užkandis: varškės užkepėlė su medumi.

Vakarienė: daržovių salotos su krevetėmis ir avokadu, duona.

KetvirtadienisPusryčiai: kukurūzų miltų blynai su uogomis, arbata ar kava.

Pietūs: šviežių daržovių salotos, kepta skumbrė.

Popietės užkandis: fermentuotas keptas pienas, bananas.

Vakarienė: vištienos krūtinėlė su graikiškomis salotomis, čiobrelių arbata.

PenktadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su avietėmis ir braškėmis, kava ar arbata.

Pietūs: „Dorada“ kepta su citrina ir prieskoniais, kinoja, švieži agurkai.

Popietės užkandis: varškės ir vaisių desertas, suplaktas maišytuve.

Vakarienė: čili su prieskoninėmis pupelėmis, mėtų arbata.

ŠeštadienisPusryčiai: sūrio pyragaičiai su medumi, arbata ar kava.

Pietūs: marinatas su grietine, keptos jautienos riekelė, viso grūdo duona arba traški duona.

Popietės užkandis: vaisių asorti, fermentuotas keptas pienas arba be cukraus jogurtas.

Vakarienė: pomidorų, vištienos filė ir fetos salotos su baziliku.

SekmadienisPusryčiai: kiaušinienė su brokoliais, viso grūdo duona, kava ar arbata.

Pietūs: vištiena su miežiais ir saldžiaisiais pipirais, šviežios daržovės.

Popietės užkandis: blynai su varške ir uogomis, arbata.

Vakarienė: vitaminų salotos, ryžių pyragai, arbata.

Meniu

Vyrai neturėtų pietums valgyti tirštos sriubos, mėsos, garnyrų ir kompoto su bandele - tai perkrauna skrandį. Geriau į dienos racioną įtraukti 1-2 užkandžius..

Norėdami išvengti vyrų sveikatos problemų, ekspertai rekomenduoja valgyti maistą, kuriame yra folio rūgšties, cinko, seleno, vitaminų B, C ir E. Tai riebios jūros žuvys, riešutai, sėklos, jūros gėrybės, brokoliai, špinatai.

Savaitės dienaMeniu
PirmadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su sviestu, kiaušinienė, kava ar arbata.

Pietūs: kopūstų suktinukai su grietine, viso grūdo duona.

Popietės užkandis: neriebūs grūdiniai sausainiai, uogos, kompotas.

Vakarienė: keptas jūrų lydekas su morkomis ir cukinijomis, rudieji ryžiai.

AntradienisPusryčiai: garinta omletas, avokadų ir varškės duona, kava ar arbata.

Pietūs: vištienos kepenų stroganovas, grikių košė, daržovių salotos.

Popietės užkandis: varškė su migdolais ir bananu.

Vakarienė: vištiena, kepta su šakninėmis daržovėmis, duona.

TrečiadienisPusryčiai: polenta su sūriu, kava ar arbata.

Pietūs: sultinys su žolelėmis ir makaronais, vištienos filė, šviežios daržovės, duona.

Popietės užkandis: vaisiai, fermentuotas keptas pienas arba graikiškas jogurtas.

Vakarienė: jautienos mėsos kukuliai, pomidorų ir baziliko salotos, duona.

KetvirtadienisPusryčiai: blynai su varškės įdaru, arbata ar kava.

Pietūs: kepta skumbrė, bulvių košė ir brokoliai, duona, arbata.

Popietės užkandis: varškės troškinys su uogiene ar uogomis.

Vakarienė: balta čili vištiena ir pupelės, arbata.

PenktadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su sviestu ir vaisiais, kepalas sūrio, kava ar arbata.

Pietūs: vištienos bandelės su daržovėmis, kopūstų sriuba, duona.

Popietės užkandis: varškė su medumi ir riešutais.

Vakarienė: vištienos krūtinėlės, įdarytos pesto, švieži pomidorai, duona.

ŠeštadienisPusryčiai: frittata su bulvėmis ir špinatais, duona, arbata ar kava.

Pietūs: guliašas su makaronais, kinų kopūstų ir kukurūzų salotos.

Popietės užkandis: blynai su varške, arbata.

Vakarienė: vištienos krūtinėlės, įdarytos pesto, švieži pomidorai, duona.

SekmadienisPusryčiai: sūrio pyragai su uogiene, kava ar arbata.

Pietūs: raudoni barščiai su mėsa, duona.

Popietės užkandis: naminė pica su vištiena, paprika, pomidorais ir mocarela.

Vakarienė: daržovių salotos su tunu ir kiaušiniais, arbata.

Meniu visai šeimai

Gali būti toks pat, kaip ir bet kuris iš aukščiau išvardytų, keičiasi tik porcijos dydis. Šeimos meniu svarbu atsižvelgti į kiekvieno žmogaus skonį ir laikytis bendrų sveikos mitybos principų.

Savaitės dienaMeniu
PirmadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su sviestu, sumuštiniai su sūriu, arbata.

Pietūs: brokolių tyrės sriuba, vištienos kotletai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona.

Popietės užkandis: varškė su vaisiais, kakava.

Vakarienė: kepta žuvies, daržovių ir bulvių troškinys.

AntradienisPusryčiai: kiaušinienė su pomidorais ir kukurūzais, duona, arbata.

Pietūs: makaronų, sūrio ir vištienos filė, kompotas.

Popietės užkandis: fermentuotas keptas pienas, pilno grūdo bandelės.

Vakarienė: troškinti kopūstai su faršu.

TrečiadienisPusryčiai: grikių košė su sviestu, sūriu, arbata.

Pietūs: mėsos kukuliai su bulvių koše, šviežiomis daržovėmis, duona.

Popietės užkandis: varškės užkepėlė su medumi.

Vakarienė: žiediniai kopūstai kreminiame padaže, kompotas.

KetvirtadienisPusryčiai: varškės blynai, sviestiniai sumuštiniai, cikorijos gėrimas.

Pietūs: vištienos špinatų sriuba, kepta krūtinė, šviežios daržovės.

Popietės užkandis: traškūs pyragaičiai su avokadu ir grietinėlės sūriu, žolelių arbata.

Vakarienė: kepta skumbrė su daržovių salotomis, duona, kompotas.

PenktadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su vaisiais, duona, sūriu, arbata.

Pietūs: vištienos kepenėlės su grikių koše, šviežių daržovių salotos, duona.

Popietės užkandis: varškė su vaisiais.

Vakarienė: kepta jautiena su moliūgais ir Provanso žolelėmis, arbata.

ŠeštadienisPusryčiai: blynai su uogomis ar grietine, arbata.

Pietūs: vištienos filė suktinukai su sūriu, rudieji ryžiai, šviežių daržovių salotos.

Popietės užkandis: jogurto želė, uogos.

Vakarienė: daržovių troškinys su jautiena, duona, arbata.

SekmadienisPusryčiai: naminiai mėsainiai iš c / c bandelių, arbatos ar kakavos.

Pietūs: žalieji barščiai su grietine, žuvies pyragai, daržovių salotos, duona.

Popietės užkandis: varškės užkepėlė su bananu ir cinamonu.

Vakarienė: vinegretė, virti vištienos kukuliai, duona.

Moksleivio meniu

Mokyklinio amžiaus vaikas išleidžia daug energijos augimui ir mokymuisi, jam reikia nuolatinio kūno ir smegenų energijos tiekimo. Šiame meniu nėra mokyklinių pietų. Jei vaikas valgo kavinėje, sureguliuokite savo mitybą pagal maisto kiekį, kurį jis gauna ne namuose..

Pavyzdinis meniu, skirtas moksleiviams ir paaugliams:

Savaitės dienaMeniu
PirmadienisPusryčiai: pieniškų ryžių košė su razinomis, sumuštinis su sūriu, arbata.

Pietūs: šviežių kopūstų sriuba, salotos su daržovėmis ir vištiena, viso grūdo duona.

Popietės užkandis: varškė su vaisiais.

Vakarienė: kepta žuvis, bulvių košė ir moliūgai, žolelių arbata.

AntradienisPusryčiai: garintas omletas, sviesto ir sūrio sumuštinis, cikorijos gėrimas su pienu.

Pietūs: sumaišyti faršo kukuliai, miežiai su žirneliais ir varpais, kompotas.

Popietės užkandis: kefyro kokteilių kokteilis su vaisiais.

Vakarienė: keptos vištienos krūtinėlės be aliejaus, šviežių daržovių salotos, žolelių arbata.

TrečiadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su bananu ir cinamonu, arbata.

Pietūs: marinuotų sriuba, virta jautiena, šviežios daržovės, duona.

Popietės užkandis: varškės troškinys su uogiene.

Vakarienė: brokolių ir žiedinių kopūstų troškinys su sūriu, traški duona, žolelių arbata.

KetvirtadienisPusryčiai: varškės blynai su grietine, sumuštinis su sūriu, kakava.

Pietūs: žuvies kukuliai, makaronai, daržovių salotos, arbata.

Popietės užkandis: ruginiai blynai, kompotas.

Vakarienė: pupelių vinigretė.

PenktadienisPusryčiai: grikių košė su sviestu, virtas kiaušinis, duona, arbata.

Pietūs: vištienos makaronų sriuba, mėsos pyragai, arbata.

Popietės užkandis: varškė su vaisiais ar uogomis.

Vakarienė: daržovių troškinys su jautiena.

ŠeštadienisPusryčiai: sumuštiniai su vištienos filė, sūriu ir žolelėmis, cikorijos gėrimas.

Pietūs: barščiai su grietine, kepta vištienos filė, duona.

Popietės užkandis: manų kruopos pudingas su uogomis.

Vakarienė: kopūstų suktinukai, duona, žolelių arbata.

SekmadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su vaisiais, kakava.

Pietūs: kepta skumbrė, rudieji ryžiai, šviežių daržovių salotos.

Popietės užkandis: fermentuotas keptas pienas, sausainių sausainiai.

Vakarienė: vištienos krūtinėlės, daržovių salotos, sūris, arbata.

Sportininkams

Lentelės pavyzdinis meniu sportininkams:

Savaitės dienaMeniu
PirmadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai vandenyje su riešutais, neriebiu sūriu, kava ar arbata.

Pietūs: garinti vištienos krūtinėlės kotletai, grikių košė, šviežios daržovės.

Popietės užkandis: varškė 5% riebalų, arbata.

Vakarienė: kepta liesa žuvis su troškintomis daržovėmis, kefyru arba fermentuotu keptu pienu.

AntradienisPusryčiai: garintas omletas, duona, arbata ar kava.

Pietūs: kepta kalakutiena su rudaisiais ryžiais, šviežių daržovių salotos.

Popietės užkandis: kefyras, obuoliai.

Vakarienė: virta veršiena, šviežių daržovių salotos su jogurto užpilu.

TrečiadienisPusryčiai: varškė su vaisiais, duona, arbata ar kava.

Pietūs: jūros gėrybės su miežiais, žalios salotos.

Popietės užkandis: traškūs pyragaičiai su avokadu ir varške, arbata.

Vakarienė: vištienos, daržovių ir kiaušinių salotos.

KetvirtadienisPusryčiai: avižinis blynas su sūriu ir žolelėmis, kava ar arbata.

Pietūs: kepta jautiena, grikiai, šviežių daržovių salotos.

Popietės užkandis: varškė su fermentiniu keptu pienu.

Vakarienė: garuose virti žuvies kotletai, šviežių daržovių salotos su avokadu.

PenktadienisPusryčiai: viso grūdo duonos sumuštinis su vištiena ir daržovėmis, kosulys ar arbata.

Pietūs: žiediniai kopūstai ir vištienos troškiniai, šviežios daržovės, arbata.

Popietės užkandis: neriebus jogurtas su vaisiais.

Vakarienė: daržovių troškinys su jautiena, žolelių arbata.

ŠeštadienisPusryčiai: grikių košė vandenyje, virti kiaušiniai, kava ar arbata.

Pietūs: vištienos sultinys, traški duona, virta krūtinė su šviežiomis daržovėmis.

Popietės užkandis: varškė su obuoliais ir cinamonu.

Vakarienė: kepta neriebi žuvis, daržovių salotos.

SekmadienisPusryčiai: nesaldūs sūrio pyragai su žolelėmis, kava ar arbata.

Pietūs: kalakutienos krūtinėlė su grikiais, šviežių daržovių salotos.

Popietės užkandis: traški duona su vaisiais ir varške, arbata.

Vakarienė: vištienos kepenų, kiaušinių ir šviežių daržovių salotos.

Veganų kultūristui

Veganiškas meniu leidžia valyti kūną.

Apytikslis paruoštas vegetariškas savaitės meniu:

Savaitės dienaMeniu
PirmadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai kokosų piene su riešutais, kava ar arbata.

Pietūs: šviežių daržovių salotos, morkų kotletai su kinoja.

Užkandis: sojos baltymai, vaisiai.

Vakarienė: pupelių troškinys su brokoliais.

AntradienisPusryčiai: vaisių salotos, viso grūdo duona, kava ar arbata.

Pietūs: daržovių sriuba, avinžirnių kotletai, žaliosios salotos.

Popietės užkandis: riešutų ir džiovintų vaisių batonėlis.

Vakarienė: lęšiai su daržovėmis, arbata.

TrečiadienisPusryčiai: žalia grikių košė, bananas, arbata ar kava.

Pietūs: šviežių daržovių, rudųjų ryžių su baklažanais ir grybais salotos.

Užkandis: sojos baltymai, obuoliai.

Vakarienė: avinžirnių salotos su pomidorais ir žolelėmis.

KetvirtadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, kava ar arbata.

Pietūs: pupelių sriuba, kopūstų kotletai.

Popietės užkandis: vaisių salotos su riešutais.

Vakarienė: daržovių troškinys.

PenktadienisPusryčiai: viso grūdo duonos sumuštinis su tofu ir daržovėmis, kava ar arbata.

Pietūs: žirnių mėsos kukuliai, kinoja, šviežių daržovių salotos.

Popietės užkandis: sojos baltymai, uogos.

Vakarienė: troškinti lęšiai su svogūnais, morkomis ir žolelėmis.

ŠeštadienisPusryčiai: vaisių salotos, liesi ruginiai blynai, kava ar arbata.

Pietūs: daržovių barščiai, avinžirnių kotletai.

Popietės užkandis: duona su tofu, arbata.

Vakarienė: rudieji ryžiai su moliūgais ir Provanso žolelėmis.

SekmadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su riešutais, kava ar arbata.

Pietūs: brokolių tyrės sriuba, pupelių troškinys su pomidorais ir morkomis.

Popietės užkandis: sojos baltymai, obuoliai.

Vakarienė: šviežių daržovių salotos, lęšių kotletai.

Savaitės meniu nėščioms moterims

Nėštumo metu nevalgykite dviese, kaip jums sako močiutės, ir jums nereikės numesti svorio po gimdymo. Pagrindinis nėščios moters mitybos dalykas yra pusiausvyra ir gera maisto kokybė. Meniu kalorijų kiekį reikia šiek tiek padidinti tik antrojo trimestro pabaigoje.

Savaitės dienaMeniu
PirmadienisPusryčiai: bananų sūrio pyragai, arbata ar cikorijos gėrimas.

Pietūs: šviežių daržovių salotos, moliūgų tyrės sriuba, gabalėlis virtos vištienos krūtinėlės.

Popietės užkandis: vaisių ir jogurto kokteiliai be cukraus.

Vakarienė: keptas doradas su citrina, rudieji ryžiai.AntradienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su vaisiais, cikorija, arbata.

Pietūs: šviežių kopūstų sriuba, makaronų pyragas su sūriu ir kiaušiniu.

Popietės užkandis: varškė su grietinėle 10%.

Vakarienė: vištienos filė su brokoliais, arbata.TrečiadienisPusryčiai: omletas su pomidorais, kukurūzais ir žolelėmis, duona, cikorija, arbata.

Pietūs: pomidorų ir agurkų salotos, vištienos kepenėlės su grikiais.

Popietės užkandis: fermentuotas keptas pienas, pilno grūdo bandelė.

Vakarienė: varškės troškinys, žolelių arbata.KetvirtadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu ir sviestu, duona su sūriu, cikorija, arbata.

Pietūs: vištienos krūtinėlės kotletai, ryžiai su brokoliais ir varpais, žalios salotos.

Popietės užkandis: varškė su vaisiais.

Vakarienė: daržovių troškinys su lęšiais.PenktadienisPusryčiai: duona su varške, kiaušiniu, pomidorais ir žolelėmis, cikorijomis, arbata.

Pietūs: vištienos sultinys su skrebučiais, šviežių daržovių salotos, kepta žuvis.

Popietės užkandis: be cukraus jogurtas, javainių sausainiai.

Vakarienė: įdaryti pipirai, duona, žolelių arbata.ŠeštadienisPusryčiai: avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais, arbata, cikorija.

Pietūs: troškinti kopūstai su grietine, virta jautiena, pomidorai ir agurkai.

Popietės užkandis: blynai su varške, arbata.

Vakarienė: Cezario salotos su vištiena.SekmadienisPusryčiai: blynai su grietine ar medumi, cikorija, arbata.

Pietūs: liesas barštis su grietine, žuvies pyragai, žaliosios salotos.

Popietės užkandis: varškės troškinys.

Vakarienė: moliūgų blynai, duona, arbata.

Biudžeto subalansuotas savaitės meniu

Daugelis žmonių mano, kad sveikai maitintis nėra pigu. Labiausiai įperkami ir tenkinantys produktai - makaronai, cukrus, grūdai, balti miltai - nėra naudingi ir leidžiami tik nedideliais kiekiais, o mėsa ir žuvis, šviežios daržovės žiemą yra brangios.

Tai nėra visiškai teisinga, ir galima sukurti subalansuotą biudžetą meniu. Iš grūdų rinkitės grikius, soras, avižinius dribsnius, miežius, ruduosius ryžius. Ankštinės daržovės, vištienos filė ir nebrangios žuvų veislės - polockas, pangasijus, jūrų lydeka, skumbrė bus naudojami kaip baltymų šaltiniai. Varškės ir kiaušinių taip pat yra visiems.

Vengdami parduotuvėje nusipirktų saldumynų, aromatintų jogurtų, saldžių sūrių, gazuotų gėrimų ir paprastų maisto produktų, galite sutaupyti didelius kiekius..

Eksperimentuokite su naminiais kepiniais - daug saldumynų galima pasigaminti be dirbtinių kvapiųjų medžiagų, baltų miltų ir rafinuoto cukraus. Jie išeina pigiau nei pramoniniai, nors ir naudingesni.

Bet kuriuo metų laiku lentynose yra burokėlių, kopūstų, morkų, obuolių, bananų. Desertui galite pasiimti žemės riešutų ir datulių. Naudokite prieskonius ir ieškokite naujų būdų gaminti pažįstamus maisto produktus, jų yra daug daugiau, nei atrodo!

Receptai

Vištienos krūtinėlės kotletai

Ingridientai:

  • 600 g vištienos krūtinėlės filė.
  • 200 g varškės 3% riebumo.
  • 1 kiaušinis.
  • Druska, pipirai, žolelės pagal skonį.

Gaminimo eiga:

  • Supjaustykite filė smulkiais gabalėliais, suberkite į maišytuvo dubenį, supjaustykite. Galima labai smulkiai pjaustyti peiliu.
  • Kruopščiai sumaišykite gautą faršą, varškę, kiaušinį, druską ir prieskonius.
  • Šlapiomis rankomis suformuokite kotletus, kepkite sausoje keptuvėje, kol suminkštės (po 5–7 minutes iš abiejų pusių). Galima garinti silikoninėse formose.
  • 100 gramų indo maistinė vertė yra 146,8 kcal.

Moliūgų tyrės sriuba

Ingridientai:

  • 1 litro vištienos arba daržovių sultinio.
  • 1 svogūnas.
  • 1 didelė arba 2 vidutinės morkos.
  • 600 g moliūgų minkštimo.
  • 2 bulvės (nebūtina).
  • Kremas 10% riebalų, skrebučiai.

Gaminimo eiga:

  • Supjaustykite moliūgą kubeliais, virkite iki minkštumo mikrobangų krosnelėje arba garuose, sutrinkite trintuvu.
  • Užvirkite sultinį, įpilkite nulupto svogūno, tada morkos su bulvėmis.
  • Kai visos daržovės suminkštės, įpilkite moliūgų tyrės, virkite dar minutę, nukelkite nuo ugnies.
  • Supilkite sriubą maišytuvu tiesiai į puodą iki vientisos masės. Jei norite, įberkite druskos, pipirų, maltų imbierų, aitriųjų raudonųjų pipirų.
  • Patiekiant į sriubą įpilkite šiek tiek grietinėlės, papuoškite krekeriais.

Blynai "teisingi"

Ingridientai:

  • 150 g neskaldytų kvietinių miltų.
  • 100 g kukurūzų miltų.
  • 1 valgomasis šaukštas l. Sachara.
  • Žiupsnelis druskos.
  • 0,5 šaukštelio soda.
  • 300 ml kefyro.
  • 1 valgomasis šaukštas l. daržovių aliejus.
  • Vanilinis cukrus, cinamonas neprivalomas.

Gaminimo eiga:

  • Viename inde sumaišome abiejų rūšių miltus, druską, cukrų, sodą, prieskonius.
  • Kitame - į kiaušinį įmuškite kiaušinį, sukrėskite jį šakute.
  • Kruopščiai sumaišykite sausus ir skystus ingredientus. Tešla turi būti tirštos grietinės konsistencijos, priklausomai nuo drėgmės kiekio miltuose, jums gali prireikti mažiau ar daugiau kefyro.
  • Įpilkite augalinio aliejaus.
  • Kepkite blynus gerai įkaitintoje sausoje keptuvėje. Kai ant tešlos paviršiaus pradeda pasirodyti burbuliukai, apverskite blyną. Kita vertus, mes kepame šiek tiek mažiau.
  • Galima patiekti su medumi, klevų sirupu, uogomis.

Viso grūdo bandelės

Ingridientai:

  • 160 g neskaldytų kvietinių miltų.
  • 1 kiaušinis.
  • 150 ml kefyro (bet koks fermentuotas pieno produktas).
  • 1 šaukštelis soda.
  • Druska pagal skonį.
  • Sezamas, sėklos pabarstymui.

Gaminimo eiga:

  • Sumaišykite atskirai sausus ingredientus, išskyrus pabarstymą (miltus, sodą, druską).
  • Suplakite kiaušinį su kefyru.
  • Sumaišykite abi mases, išminkykite nelipnią tešlą. Jums gali prireikti šiek tiek daugiau miltų.
  • Drėgnomis rankomis suformuokite mažas bandeles. Galite juos patepti tryniu, apvolioti pabarstuose.
  • Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių, uždėkite bandeles ant folijos ar silikoninio kilimėlio, kepkite apie 20 minučių.

Troškinys

Ingridientai:

  • 3 dideli prinokę pomidorai.
  • 2 vidutinės paprikos.
  • 1 moliūgas.
  • 1 baklažanas.
  • 1 svogūno galva.
  • Alyvuogių aliejus.
  • Pagal skonį druska, pipirai, džiovinti česnako milteliai, Provanso žolelės ar kiti prieskoniai.

Gaminimo eiga:

  • Ant pomidorų darome kryžiaus formos pjūvius, dedame į puodą, 3-5 minutes užpilame verdančiu vandeniu. Tada nuimkite odą ir minkykite.
  • Keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus. aliejaus, apkepkite smulkiai supjaustytus svogūnus ir papriką, druską, pipirus, suberkite prieskonius.
  • Kai svogūnas taps skaidrus, suberkite trintus pomidorus, troškinkite po dangčiu apie 5 minutes.
  • Baklažanus ir cukinijas supjaustykite plonais griežinėliais. Mes platiname eilėmis į kepimo indą, ten galite pridėti pomidorų žiedus ir šviežią baziliką.
  • Ant viršaus užpilkite padažą iš keptuvės, kepkite ratatouille orkaitėje 180 laipsnių temperatūroje, kol daržovės suminkštės (apie 40 minučių). Šį patiekalą galima valgyti tiek karštą, tiek šaltą..

Subalansuotas vegetariškas savaitės meniu

Žmonėms, kurie valgo augalinį maistą, svarbu stebėti baltymų, nepakeičiamų amino rūgščių ir kai kurių mikroelementų kiekį.

  • Meniu reguliariai turėtų būti ankštiniai, rudieji ryžiai ar kvinoja, brokoliai, špinatai, sezamo sėklos. Jei toleruojate kiaušinius ir pieno produktus, jie taip pat gali būti papildomi baltymų ir kalcio šaltiniai.
  • Į racioną galite pridėti linų sėmenų aliejaus, kai kurių farmacinių preparatų - geležies, cinko, omega prisotintų riebalų rūgščių.
  • Pusryčiams vegetarai gali naudoti dribsnius su vaisiais, į juos galite įpilti kokosų ar sojų pieno. Pusryčių variantas - duona su tofu sūriu, avokadu, žolelėmis. Yra receptų, kaip gaminti blynus, blynus, pyragus be kiaušinių ir pieno produktų - jie savo skoniu nenusileidžia klasikiniams.
  • Pietums virkite daržovių sriubą, barščius; sriubos su žirniais, pupelėmis, lęšiais bus geras maistingas pirmasis patiekalas. Antram galite patiekti kruopų, makaronų ar tų pačių ankštinių daržovių, šviežių salotų. Gerai jį papildyti sezamo sėklomis, pagardinti sveiku alyvuogių, garstyčių ar kukurūzų aliejumi.
  • Vaisiai ar uogos bus popietės užkandžiai, lakto-vegetarams - su varške ar nesaldintu jogurtu.
  • Geriausia vakarienė yra lengvas daržovių troškinys, galite pasigaminti ką nors iš lęšių - iš ankštinių augalų jis geriausiai įsigeria ir nepaliks sunkumo jausmo naktį.

Išvada

Esi tas, ką valgai. Subalansuota mityba yra labai svarbi žmogaus sveikatai, grožiui ir gerovei. Pagrindinės sveiko meniu taisyklės yra paprastos, ir kiekvienas gali sudaryti savaitei tinkamą dietą, kuri tinka jums asmeniškai ir jūsų šeimos nariams..

Visada atkreipkite dėmesį į produktų sudėtį, nesvarbu, ar juose yra paslėpto cukraus, nereikalingų dažiklių. Labiausiai sveikas maistas yra natūralus ir paprastas - tai daržovės ir vaisiai, grūdai ir ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai. Iš jų galima paruošti keliasdešimt paprastų ir skanių patiekalų..

Subalansuota mityba greitai tampa įpročiu, kuris žymiai pagerina gyvenimo kokybę ir trukmę, taip pat padeda išlaikyti svorį.