Moterų, vyrų, vaikų baltymų, riebalų, angliavandenių suvartojimo, svorio kritimo ir svorio padidėjimo apskaičiavimas

Skaitymo laikas: 12 minučių

Žinoti baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo greitį būtina ne tik tiems, kurie atidžiai stebi figūrą. Tai būtina ir subalansuotai mitybai. Iš tiesų, daugelis žmonių netinkamai maitinasi, todėl susiduria su įvairiomis ligomis. Kai kurių sveikatos problemų galima išvengti paprasčiausiai pakoregavus mitybą. Be to, apskaičiuoti BJU santykį dietoje ir pasirinkti tinkamus produktus nėra taip sunku, kaip atrodo..

Kaip apskaičiuoti BZHU kalorijų kiekį ir santykį?

Norėdami sužinoti dienos baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, pirmiausia turite apskaičiuoti kalorijų kiekį. Tai galima padaryti naudojant skaičiuoklę, naudojant formulę bazinio metabolizmo greičiui (BMR) apskaičiuoti..

Gautas kalorijų skaičius rodo, kiek energijos kūnas praleidžia ramybės būsenoje. Tačiau gyvenime žmogus juda, dirba, sportuoja ir pan. Visa tai padidins kasdienį kalorijų suvartojimą. Todėl, apskaičiavus bazinę medžiagų apykaitą, būtina nustatyti aktyvumo koeficientą (Ka). Tai galima padaryti pagal šiuos kriterijus:

Kaapibūdinimas
1,2Fizinio darbo trūkumas arba minimalus aktyvumas
1.38Standartinės pamokos 3 dienas per savaitę
1.46Standartinės pamokos 5 dienas per savaitę
1.55Sunkios treniruotės 5 dienas per savaitę
1.64Dienos treniruotės
1.73Sunkios treniruotės kasdien ar du kartus per dieną
1.9Kasdienės treniruotės ir fiziškai sunkus darbas

Dabar galite lengvai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį (Cn). Norėdami tai padaryti, turite padauginti OOB vertę iš aktyvumo koeficiento.

Bendras kalorijų kiekis, reikalingas svoriui palaikyti.

Pavyzdžiui, paimkite 25 metų moterį, 165 cm ūgio, sveriančią 50 kg, kuri treniruojasi 3 kartus per savaitę. Pagrindinis metabolizmas jai bus lygus: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Dabar šį skaičių reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento 1,38. Rezultatas yra 1718 kcal.

Apskaičiavus kalorijų kiekį, reikia nustatyti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. To reikia norint pagerinti kūno kokybę, nes neturėdami pakankamai baltymų, raumenys negaus pakankamai mitybos ir oda praras elastingumą. Angliavandeniai yra būtini norint suteikti kūnui energijos, tačiau jų kiekis neturėtų viršyti normos, kitaip susidarys kūno riebalų perteklius.

Teisingas BZHU santykis tam tikram tikslui pasiekti parodytas paveiksle.

Sudarydami meniu turėtumėte tiksliai laikytis šio santykio.

Yra būdas, leidžiantis lengvai nustatyti specifines baltymų, riebalų, angliavandenių vartojimo normas per dieną. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kiek kalorijų yra šiuose makroelementuose:

  • 1 g baltymų - 4 kcal;
  • 1 g riebalų - 9 kcal;
  • 1 g angliavandenių - 4 kcal.

Dabar reikia apskaičiuoti BZHU dalį viso dienos kalorijų kiekio. Verta grįžti prie pavyzdžio: mergaitei reikia suvartoti 1718 kcal. Makroelementų santykis palaikant svorį bus toks:

  • baltymai - 30%;
  • riebalai - 25%;
  • angliavandeniai - 45%.

Norėdami apskaičiuoti baltymų normą, turėsite padauginti 1718 kcal iš 0,3 = 515,4 kcal. Ši vertė turi būti padalinta iš 4 kcal, nes tai yra energinė vertė, kurią turi gramas baltymų. Rezultatas yra 128 g. Tai yra tai, kiek gramų baltymų mergaitei reikia suvartoti, kad išlaikytų savo svorį. Taip pat galite apskaičiuoti riebalų (1718 x 0,25 = 429,5 kcal arba 47 g) ir angliavandenių kiekį (1718 x 0,45 = 773,1 kcal arba 193 g)..

Taigi merginai iš pavyzdžio reikia suvalgyti 128 g baltymų, 47 g riebalų ir 193 g angliavandenių, kad išlaikytų svorį..

BZHU vartojimo lygis skirtingiems žmonėms

Lentelėje pateikiami duomenys, sudarantys dienos kalorijų kiekį ir BJU normą, apytiksliai apskaičiuoti atsižvelgiant į kūno svorį.

Lentelėje taip pat atsižvelgiama į šias veiklos grupes:

  • Aš - protiniai darbuotojai;
  • II - darbas, susijęs su lengvu fiziniu darbu;
  • III - darbas, susijęs su vidutiniu darbu;
  • IV - darbas, susijęs su sunkiu fiziniu darbu;
  • V - darbuotojai, dirbantys labai sunkų fizinį darbą.
Veiklos klasė Svoris Moterys Vyrai
Kalorijų kiekis, kcalBaltymai, gRiebalai, gAngliavandeniai, gKalorijų kiekis, kcalBaltymai, gRiebalai, gAngliavandeniai, g
40 kg1381 m86461381581 m9961158
50 kg1501 m94501501700 m10666170
60 kg1621 m122541621820 m11471182
70 kg1740 m131581741940 m12175194
80 kg1861 m140621862060 m12980206
90 kg1981 m149661982180 m13685218
100 kg2101 m15870210230014489230
II40 kg1589 m99621591818 m11471182
50 kg1726 m108671731955 m12276196
60 kg1864 m117721862093 m13181209
70 kg2002 m125782002231 m13987223
80 kg2139 m134832142369 m14892237
90 kg2278 m14289228250715797251
100 kg2416 m151942422645 m165103264
III40 kg1727 m108671731976 m12377198
50 kg1877 m117731882126 m13383213
60 kg2026 m127792032275 m14288228
70 kg2176 m136852182425 m15294243
80 kg2326 m145902332575 m161šimtas258
90 kg2476 m155962482725170106272
100 kg2626 m1641022632875 m180112287
IV40 kg1957 m122761962239 m14087224
50 kg2127 m13383213240915194241
60 kg2297 m144892302579 m161šimtas258
70 kg2466 m154962472749 m172107275
80 kg2636 m1651032642918182113292
90 kg28061751092813088 m193 m120309
100 kg29761861162983258204127325
V40 kg2187 m13785219250215697250
50 kg2377 m149922382692 m168105269
60 kg2567 m160šimtas2572882 ​​m180112288
70 kg27571721072763072 m192119307
80 kg29461841152953262204127326
90 kg3136 m1961223143452216134345
100 kg33262081293333641228142364

Lentelėje pateiktos vertės yra labai apytikslės, nes vidutiniškai imamas ūgis ir amžius. Norint tiksliai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį ir BZHU santykį, būtina savarankiškai atlikti skaičiavimus pagal pirmiau pateiktą formulę.

Lieknėjimas

Metant svorį reikės koreguoti kalorijų kiekį, apskaičiuotą svoriui palaikyti. Norėdami tai padaryti, turite nustatyti kalorijų koridorių. Viršutinė riba bus suvartojamų kalorijų kiekis. Norėdami apskaičiuoti apatinę, šis skaičius turėtų būti sumažintas 15-20%.

Stipriau sumažinti kalorijų neįmanoma. Tai sulėtins medžiagų apykaitą, todėl bus labai sunku toliau mesti svorį..

BJU santykis prarandant antsvorį, kaip jau parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje, turėtų būti maždaug toks:

  • baltymai - 40-50%;
  • riebalai - 30-40%;
  • angliavandeniai - 10-20%.

Konkrečiai, makroelementų dienos normas gramais galite nustatyti sudarydami meniu, remdamiesi apskaičiuotu kalorijų kiekiu svorio metimui. Produktai turėtų būti parenkami taip, kad būtų laikomasi BJU santykio.

Raumenų masės padidėjimui

Norint augti raumenis, reikia padidinti bazines kalorijas. Galite pridėti prie jo nuo 20 iki 40% ir net daugiau.

Tačiau neturėtumėte smarkiai padidinti kalorijų kiekio. Kasdien patartina pridėti 100–200 kcal.

BJU santykis raumenų formavimui turėtų būti maždaug toks:

  • baltymai - 25-35%;
  • riebalai - 10-15%;
  • angliavandeniai - 40-60%.

Šio didelio angliavandenių kiekio reikia, kad būtų galima padengti milžiniškas sunkaus pasipriešinimo treniruotės išlaidas..

Vaikams

Kita bus BZHU vartojimo vaikams norma. Jaunesnio amžiaus santykis turėtų būti atitinkamai 1: 1: 3, vyresnio amžiaus - 1: 1: 4.

Be to, į vaiko racioną rekomenduojama įtraukti daugiau gyvūninės kilmės produktų..

Lentelėje parodyta kalorijų ir makroelementų paros dozė įvairaus amžiaus vaikams.

AmžiusKalorijos, kcalBaltymai, gRiebalai, gAngliavandeniai, g
1–1,51300 m4848160
1,5–215005353192
3-41800 m6363233
5-62000 m7272252
7–1024008080324
11–132850 m9696382
14–17 (vaikinai)3150106106422
14–17 (merginos)2750 m9393367

Patartina bent apytiksliai laikytis šių normų, nes vaiko kūnas vystosi ir jam reikalingos maistinės medžiagos, kad būtų užtikrintas augimas..

BJU charakteristikos ir produktų sąrašas

Belieka tik atskirai kalbėti apie baltymus, riebalus ir angliavandenius ir išsiaiškinti, kokie maisto produktai juose yra. Tai būtina norint sukurti meniu su teisingu šių makroelementų santykiu..

Baltymas

Baltymai žmogaus organizme atlieka daug funkcijų: jie kuria naujas ląsteles (įskaitant kraujagysles, plaukus, raumenis), perneša deguonį į visus audinius, stiprina imuninę sistemą, išlygina hormonus ir kt..

Dienos baltymų kiekis priklausys nuo daugelio veiksnių: amžiaus, lyties, svorio, ūgio, fizinio aktyvumo lygio. Vidutiniškai manoma, kad 1 kg kūno svorio per dieną žmogui reikia apie 1,5 g baltymų..

Tikslų skaičių galite nustatyti apskaičiavę kūno masės indeksą (KMI):

KMI = svoris (kg) / aukštis² (m)

Pavyzdžiui, mergaitei, sveriančiai 60 kg ir 177 cm ūgio, KMI = 60 / 1,77² = 19,15.

Dabar reikia kreiptis į lentelę, kurioje nurodomas baltymų poreikis per dieną (gramais) moterims ir vyrams, atsižvelgiant į ūgį ir KMI..

KMI Ūgis (cm) - moterys Ūgis (cm) - vyrai
147-153154–163164–173174-183154–163164–173174-183184–1993 m
devyniolika546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
22597385šimtas87102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
trisdešimt698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Yra dar vienas būdas nustatyti dienos baltymų poreikį: priklausomai nuo lyties, amžiaus ir darbo pobūdžio. Veiklos grupės naudojamos tos pačios, kaip nurodyta aukščiau:

  • Aš - protiniai darbuotojai;
  • II - darbas, susijęs su lengvu fiziniu darbu;
  • III - darbas, susijęs su vidutiniu darbu;
  • IV - darbas, susijęs su sunkiu fiziniu darbu;
  • V - darbuotojai, dirbantys labai sunkų fizinį darbą.
Darbo kategorija Amžiaus grupėMoterys Vyrai
Dienos baltymų suvartojimas (g)Įskaitant gyvūninius baltymus (g)Dienos baltymų suvartojimas (g)Įskaitant gyvūninius baltymus (g)
18–2978439150
30–3975418848
40–5972408346
II18–2977429049
30–3974418748
40–5970398245
III18–2981459653
30–3978439351
40–5975418848
IV18–29874810256
30–3984469954
40–5980449552
V18–29--11865
30–39--11362
40–59--10759

Taip pat verta paminėti, kad sportininkų, besimankštinančių siekiant skirtingų tikslų, dienos baltymų suvartojimas vienam kūno svorio kilogramui skirsis:

  • raumenų auginimui - 1,5-2 g;
  • svorio metimui - 2-2,2 g;
  • džiovinimui (kūno riebalų mažinimui maksimaliai sulaikant raumenis) - daugiau nei 2,2 g.

Baltyminių maisto produktų sąrašas:

  • mėsa ir paukštiena (kiauliena, jautiena, vištiena, kalakutiena ir kt.);
  • žuvis ir jūros gėrybės (tunas, lašiša, krevetės, kalmarai ir kt.);
  • kiaušiniai;
  • pieno produktai (pienas, varškė, sūris ir kt.);
  • riešutai (žemės riešutai, graikiniai riešutai, migdolai ir kiti);
  • ankštiniai (pupelės, avinžirniai, lęšiai, avinžirniai).

Tai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai. Jie turi būti įtraukti į jūsų mitybą, kad būtų gera figūra ir gera sveikata..

Daugelis žmonių mano, kad riebalai yra kenksmingi organizmui, ir stengiasi juos visiškai pašalinti iš dietos. Bet to padaryti visiškai neįmanoma..

Riebalai žmogui reikalingi termoreguliacijai, palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos stabilumą, stiprinant plaukus ir nagus, palaikant nervų sistemos sveikatą..

Visus riebalus galima suskirstyti į:

  • prisotintas;
  • nesočiųjų (mononesočiųjų ir polinesočiųjų);
  • trans-riebalų.

Sotieji riebalai yra svieste, piene, mėsoje, taukuose ir kt. Jie gali sukelti svorio padidėjimą, jei persivalgysite. Tačiau laikantis protingų ribų, jie turėtų būti įtraukti į jūsų dietą..

Nesotieji riebalai yra sveikiausi žmogaus organizmui. Juose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių (Omega-3,6,9), kurių galima gauti tik iš išorės. Mononesočiųjų riebalų yra alyvuogių ir žemės riešutų aliejuose, avokaduose, alyvuogėse ir kt. Polinesočiųjų riebalų - riebiose žuvyse, riešutuose, sėklose.

Tačiau reikėtų vengti transriebalų. Jie užkemša kraujagysles ir nenaudingi. Šie riebalai susidaro virinant riebius riebalus, kepant augaliniuose aliejuose ir kt..

Be to, visus riebalus galima suskirstyti į gyvūnus (pieną, sūrį, kiaušinių trynius, žuvį, mėsą) ir augalinius (aliejus, riešutus, sėklas)..

Per parą suvartojama apie 30% riebalų. Šios maistinės medžiagos poreikis yra maždaug 1–1,5 g kilogramui kūno svorio, priklausomai nuo kūno svorio. Be to, du trečdaliai paros dozės turėtų būti gyvūniniai riebalai, o trečdalis - augaliniai riebalai. Pagyvenę žmonės turėtų laikytis kitokio santykio: 50% gyvūninių riebalų ir 50% augalinių.

Angliavandeniai

Angliavandeniai suteikia didžiausią energijos kiekį, todėl jų negalima atsisakyti net laikantis dietos..

Tarp visų angliavandenių galima išskirti šias grupes:

  • paprasta ar greita;
  • sunku arba lėta (krakmolinga);
  • pluoštinis (pluoštas).

Paprasti angliavandeniai paprastai būna saldaus skonio. Tai apima šokoladą, saldainius, sausainius, daug vaisių ir kai kurias daržoves. Jie greitai vadinami dėl didelio absorbcijos greičio, todėl padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Dėl šios priežasties greitas angliavandenių vartojimas yra ribotas sergant cukriniu diabetu ir metant svorį..

Kompleksiniai angliavandeniai daug ilgiau maitina kūną ir nesukelia gliukozės šuolio. Jų yra kietajame makarone, kruopose (ryžiuose, grikiuose, avižų dribsniuose ir kt.), Bulvėse, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose kituose produktuose. Beveik visi jie turi daug krakmolo, už kurį gavo krakmolo pavadinimą.

Pluoštiniai angliavandeniai, skaidulos ar maistinės skaidulos nėra virškinamos, bet natūraliai išsiskiria. Dėl to jie gali išvalyti žarnyną nuo maisto likučių, toksinų ir toksinų. Sudėtyje yra skaidulų daržovėse, žolelėse, sėlenose ir kt..

Atsižvelgiant į tikslą, rekomenduojama suvartoti tokį angliavandenių kiekį per dieną vienam kilogramui svorio:

  • svorio metimui - 2-3 g;
  • normalus - 3-4 g;
  • norint padidinti raumenų masę - nuo 5 g ar daugiau.

Taigi labai svarbu dietoje išlaikyti teisingą BJU santykį. Tai teigiamai paveiks figūrą ir sveikatą..

Baltymas

Baltymai yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Kiekviena kūno ląstelė susideda iš jo, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, specialus baltymų tipas atlieka fermentų ir hormonų vaidmenį gyvame organizme..

Be to, kad baltymai yra statybinė medžiaga, jie taip pat gali suteikti energijos. O baltymų pertekliaus atveju kepenys baltymus „apdairiai“ paverčia riebalais, kurie organizme kaupiami atsargoje (kaip atsikratyti tokių riebalų?).

Žmogaus kūne yra 22 aminorūgštys: kūnas gali pats sintetinti 13 aminorūgščių iš turimos statybinės medžiagos, o 9 iš jų galima gauti tik iš maisto.

Kūno įsisavinimo procese baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos skirtingoms kūno dalims, kad atliktų pagrindines funkcijas. Baltymai (aminorūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra hormoninės sistemos, skydliaukės, komponentai, veikia kūno augimą ir vystymąsi, reguliuoja vandens ir rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme..

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ Dar 40 maisto produktų, kuriuose gausu baltymų (nurodomas gramų skaičius 100 g produkto):
Turkija21.6Otas18.9Brynza17.9Virta dešra12.1
Vištienos koja21.3Veršiena19.7Silkė17.7Soros12.0
Triušiena21.2Jautiena18.9Jautienos kepenys17.4Avižiniai dribsniai11.9
Rožinė lašiša21Kiaulienos kepenys18.8Kiaulienos inkstai16.4Riebi kiauliena11.4
Krevetės20.9Ėrienos kepenys18.7Lazdyno riešutas16.1Kvietinė duona7,7
Viščiukai20.8Viščiukai18.7Pollockas15.9Sviesto kepiniai7.6
Lašiša20.8Migdolai18.6Širdis15Ryžių košė7
Saulėgražos sėkla20.7Kalmarai18Graikinis riešutas13.8ruginė duona4.7
Saury mažas20.4Skumbrė18Gydytojo koldūnai13,7Mažai riebalų turintis kefyras3
Aviena20Neriebus varškės sūris18Grikiai nemalti12.6Pienas2.8

Kasdienis baltymų poreikis

Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Šį rodiklį galima rasti idealios kūno masės apskaičiavimo lentelėse. Šiuo atveju į faktinį žmogaus svorį neatsižvelgiama dėl to, kad aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelių masei, o ne kūno riebalams..

Pagal dietologijos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso dienos raciono kalorijų kiekio. Nors šis rodiklis gali skirtis priklausomai nuo asmens veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.

Baltymų poreikis padidėja:

  • Ligos metu, ypač po operacijos, taip pat sveikimo laikotarpiu.
  • Darbo metu, kai reikalingas stiprus fizinis krūvis.
  • Šaltuoju metų laiku, kai kūnas išleidžia daugiau energijos šildymui.
  • Intensyviai augant ir vystantis organizmui.
  • Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.

Baltymų poreikis yra sumažintas:

  • Šiltuoju metų laiku. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
  • Su amžiumi. Vyresniame amžiuje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl reikia mažiau baltymų.
  • Ligoms, susijusioms su baltymų absorbcija. Viena iš šių ligų yra podagra..

Baltymų įsisavinimas

Kai žmogus vartoja angliavandenius, jų virškinimo procesas prasideda, kai jis būna burnoje. Su baltymais yra kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, naudojant druskos rūgštį. Tačiau, kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymus sunku virškinti. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina valgyti maistą, kuriame yra labiausiai virškinamos ir lengviausios formos baltymų. Tai apima kiaušinių baltymus, taip pat baltymus, esančius fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt..

Pagal padalinto maisto teoriją baltyminis maistas puikiai derinamas su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai..

Kadangi baltyminis maistas organizme išsilaiko daug ilgiau nei angliavandenių maistas, sotumo jausmas pavalgius baltymų išlieka daug ilgiau.

Naudingos baltymų savybės ir jų poveikis organizmui

Baltymai organizme atlieka skirtingas funkcijas, atsižvelgiant į jų specializaciją. Pavyzdžiui, transporto baltymai dalyvauja vitaminų, riebalų ir mineralų tiekime į visas kūno ląsteles. Baltymų katalizatoriai pagreitina įvairius cheminius procesus organizme. Taip pat yra baltymų, kurie kovoja su įvairiomis infekcijomis būdami antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurie yra būtini statybinės medžiagos naujoms ląstelėms ir esamoms sustiprinti..

Sąveika su esminiais elementais

Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, ir viskas sąveikauja ir mūsų kūne. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais - vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą..

Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Trūkstant vitamino C, absorbuojamas tik toks baltymų kiekis, kuriam organizme yra pakankamai vitamino..

Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai

Baltymų trūkumo organizme požymiai

  • Silpnumas, energijos trūkumas. Veikimo praradimas.
  • Sumažėjęs libido. Medicininiai tyrimai gali atskleisti tam tikrų lytinių hormonų trūkumą.
  • Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
  • Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemų, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų sutrikimai.
  • Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų kūno augimas ir vystymasis.

Baltymų pertekliaus organizme požymiai

  • Skeleto sistemos trapumas, atsirandantis dėl kūno rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
  • Pažeidus vandens balansą organizme, dėl kurio taip pat gali atsirasti edema ir sutrinka vitaminai.
  • Podagros vystymasis, kuris senais laikais buvo vadinamas „turtingų žmonių liga“, taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė..
  • Antsvoris gali atsirasti ir dėl per didelio baltymų kiekio. Taip yra dėl kepenų veiklos, kuri organizmo baltymų perteklių paverčia riebaliniu audiniu.
  • Storosios žarnos vėžys, pasak kai kurių mokslinių šaltinių, gali būti padidėjusio purinų kiekio maiste pasekmė.

Veiksniai, turintys įtakos organizmo baltymų kiekiui

Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali sintetinti būtinų amino rūgščių.

Amžius. Yra žinoma, kad vaikystėje baltymų kiekis, reikalingas kūno augimui ir vystymuisi, yra daugiau nei 2 kartus didesnis nei vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikis! Vyresniame amžiuje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis žymiai sumažėja.

Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir pasirodymą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia dvigubai padidinti baltymų kiekį, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne yra labai intensyvūs..

Baltymų maistas sveikatai

Kaip minėjome, yra 2 didelės baltymų grupės: baltymai, kurie yra nereikšmingų ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltiniai. Yra tik 9 nepakeičiamos amino rūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių amino rūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos absorbuojamos tik iš maisto.

Šiuolaikinėje dietologijoje yra tokia sąvoka kaip visaverčiai ir neišsamūs baltymai. Baltyminis maistas, kuriame yra visos būtinos amino rūgštys, vadinamas visaverčiu baltymu, neišsamus baltymas yra maistas, kuriame yra tik kai kurios būtinosios amino rūgštys.

Maisto produktai, kuriuose yra visaverčių, aukštos kokybės baltymų, yra mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir soja. Tokių produktų sąraše esanti palmė priklauso kiaušiniams, kurie pagal medicininius kriterijus laikomi pilnaverčių baltymų aukso standartu..

Baltymų trūkumas dažniausiai randamas riešutuose, įvairiose sėklose, kruopose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose vaisiuose.

Vieno valgio metu derindami maisto produktus, kuriuose yra trūkumų turinčių baltymų, su visais baltymais, galite maksimaliai padidinti sugedusių baltymų absorbciją. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo mitybą įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninių produktų, o nauda organizmui bus reikšminga..

Baltymai ir vegetarizmas

Kai kurie žmonės dėl savo moralinio ir etinio įsitikinimo visiškai pašalino mėsos produktus iš savo raciono. Garsiausi iš jų yra Richardas Gere'as, „Mėlynosios lagūnos“ žvaigždė Brooke Shieldsas, didinga Pamela Anderson, taip pat nepralenkiamas rusų komikas Michailas Zadornovas.

Tačiau norint, kad organizmas nesijaustų nuskriaustas, būtina visiškai pakeisti žuvį ir mėsą. Tiems, kurie vartoja pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, taip yra lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvūninių baltymų, turi būti labai kūrybingi, kad organizmas nepatirtų baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augantį vaiko kūną, kuris, neturėdamas aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi..

Atliekant tam tikrus tyrimus, susijusius su augalų baltymų absorbavimu organizme, tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali suteikti organizmui visą būtinų amino rūgščių rinkinį. Tai yra deriniai: grybai-grūdai; grybai-riešutai; ankštiniai - javai; ankštiniai - riešutai, taip pat įvairių rūšių ankštiniai augalai, sujungti į vieną valgį.

Bet tai tik teorija ir prireiks laiko, kol ji bus visiškai patvirtinta ar paneigta..

Tarp augalinės kilmės baltyminių produktų „baltymų kiekio čempiono“ titulas priklauso sojai. 100 gramų sojos yra daugiau nei 30% pilnaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojos mėsa ir sojos padažas - ne visi skanumynai, paruošti iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra 100 gramų nuo 28 iki 25% baltymų su defektais.

Baltymų kiekiu avokadą galima palyginti su šviežiu karvės pienu (jame yra apie 14% baltymų). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir maistinių skaidulų. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų toli gražu ne pilną maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą..

Baltymai kovojant už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori išlikti visada tinkami ir gražūs, dietologai rekomenduoja prieš ir po treniruotės laikytis tam tikro mitybos įpročio:

  1. 1 Norint padidinti raumenų masę ir įgyti sportinę figūrą, rekomenduojama valgyti baltyminį maistą valandą prieš treniruotę. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kito fermentuoto pieno produkto, vištienos krūtinėlė ar kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, omletas su avižų koše.
  2. 2 Norint įgyti sportinę figūrą, valgyti leidžiama jau 20 minučių po treniruotės. Be to, turėtumėte valgyti baltymus ir angliavandenius, bet ne riebalus..
  3. 3 Jei treniruotės tikslas yra įgyti harmoniją ir malonę, neauginant raumenų masės, baltyminį maistą reikia suvartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimo pabaigos. Prieš sportuodami nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) 2 valandas prieš pamoką.
  4. 4 O dabar apie teisingą medžiagų apykaitą organizme. Dietologų teigimu, baltymus rekomenduojama vartoti po pietų. Jie ilgą laiką išlaiko sotumo jausmą, ir tai yra puiki sunkių naktinių valgių prevencija..
  5. 5 Graži oda, vešlūs ir blizgantys plaukai, stiprūs nagai yra pakankamo būtinų amino rūgščių kiekio dietoje rezultatas, veikiant kartu su vitaminais ir mineralais..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie voveres ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Kas yra baltymas, kodėl jo reikia, kokia yra dienos norma vaikams ir suaugusiems, vyrams ir moterims, sveikiems ir sergantiems? Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Kas yra baltymai? Dienos norma

Baltymai (dar vadinami baltymais) yra organinės medžiagos, susidedančios iš amino rūgščių ir užtikrinančios normalią visų gyvybiškai svarbių kūno procesų eigą. Be baltymų neįmanoma įsivaizduoti medžiagų apykaitos, ląstelių, audinių, organų augimo ir vystymosi, raumenų darbo, normalaus imuniteto, protinės veiklos ir fizinės veiklos, augimo, gimdymo....

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, minimalus baltymų poreikis žmogaus organizmui yra 0,45 - 0,57 g / kg kūno svorio. Tai yra riba, nuo kurios prasideda baltymų badas. Kalbant apie optimalų baltymų kiekį, reikalingą normaliai sveikatos būklei palaikyti, šis rodiklis bus 0,75–0,85 g / kg kūno svorio. Mažiems vaikams šie rodikliai bus daug didesni - iki 2–3 g / kg kūno svorio. Senstant sunaudojamų baltymų kiekis palaipsniui mažėja.

Dienos baltymų kiekis suaugusiesiems

Kiek baltymų reikia suvartoti, nepakenkiant sveikatai gramais (vyrai ir moterys)

kurių kūno svoris 50 kg - 37,5 g baltymų per dieną

Kaip matote, rekomenduojamos suvartojamų baltymų normos yra gana mažos, tačiau, pasak dietologų, šio kiekio visiškai pakanka normaliam visų kūno organų ir sistemų funkcionavimui. Be to, net šią normą galima sumažinti, jei organizmas yra pakankamai aprūpintas energija (kalorijomis) dėl riebalų ir angliavandenių vartojimo su maistu..

Baltymų produktų perteklius dietoje visiškai nėra sveikintinas, nes tai sukelia daugybę sveikatos ir gerovės problemų. Šis neigiamas poveikis labiausiai išryškėja vartojant per daug gyvūninių baltymų ir, visų pirma, mėsą ir mėsos produktus. Apskritai optimalus augalinių ir gyvūninių baltymų santykis maiste bus apie 50/50 proc. Ir svarbu atsiminti, kad gyvūninių baltymų yra ne tik mėsoje, bet ir žuvyje, kiaušiniuose, piene, sūryje, varškėje..

Beje, augalinių baltymų virškinamumas toli gražu nėra idealus, todėl vegetarams jų dienos dozė turėtų būti padidinta maždaug 10–15%. Na, visiškai atsisakius mėsos, pieno ar kiaušinių, neveiks, nes šiuose produktuose yra optimalių visų būtinų amino rūgščių, skirtingai nei augalinių baltymų šaltinių..

Baltymų kiekis maiste

Kokiuose maisto produktuose yra pakankamai augalinių ir gyvūninių baltymų? Mes žiūrime į lentelę:

Maistas Baltymų kiekis 100 g
Mėsa, kiaušiniai
Ėriena 21–24
Liesa jautiena 20
Jautiena (malta mėsa) 23
Turkija (liesa) 24
Triušis, kiškis 24
Vištiena (be odos) 20-25
Avienos, jautienos, kiaulienos kepenys 17–19
Jautiena, kiaulienos inkstai 12-14
Riebi kiauliena 19
Mažo riebumo kiauliena 25
Veršiena 20–22
Antis 17
Avienos, jautienos, kiaulienos širdis 14-15
Dešros 10-20
Jautienos liežuvis 16
Visas kiaušinis (100 g) 12
Kiaušinis, trynys (1vnt.) 2.7
Kiaušinis, baltymai (1 vnt.) 3.6
Žuvis ir jūros gėrybės
Rožinė lašiša 21
Chum lašišos ikrai 27
Kalmarų filė) 18,0
Plekšnė 18.2
Karpis 19.9
Krabai, krevetės 18-20
Krūtinė 21
Pollockas 17
Ešerys 20
Eršketas 16.5
Menkės kepenys 24
Silkė 15.5
Lašiša 16.3
Rūkyta lašiša 25.4
Skumbrė 18
Stauridė 18.5
Šamas 17
Lydeka 21
17 menkė
Rūkyta menkė 23.5
Tunas 23
Ungurys 17
Jūrų lydeka 16.6
Lydeka 18
Pienas ir pieno produktai
Brynza 18
Kefyras (jogurtas) 0,1–1%
Pienas 1,5–5%
Pasukos 3.3
Kremas 2.8
Grietinė 1.5
Kietieji sūriai (vidutiniškai) 25-35
Lydytas sūris 20
Varškė 14-18
Javai, ankštiniai augalai, riešutai
Grikiai 12
Avižų kruopos 11
7 pav
Žirniai 20
Pupelės 21
Soja 34
Žemės riešutai 26–29
Graikiniai riešutai 15
Saulėgrąžų sėklos

Naudodamiesi lentelėje pateiktais duomenimis ir žinodami apytikslį baltymų poreikį, galite sukurti teisingą mitybą ir daugelį metų išlaikyti gerą sveikatą ir gerą našumą..

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Kaip apskaičiuoti dienos normą

Svetlana Derbeneva, medicinos mokslų kandidatė, federalinio mitybos ir biotechnologijų tyrimų centro vyriausioji tyrėja, sako:

- Kažkada baltymų-riebalų-angliavandenių (BJU) formulė - 1: 1: 4 buvo laikoma idealia. Šiandien ekspertai padarė išvadą, kad dietoje nėra universalaus baltymų, angliavandenių ir riebalų santykio, tinkamo visiems..

BJU formulė turėtų būti nuolat koreguojama, atsižvelgiant į žmogaus amžių, sveikatos būklę ir poreikius, taip pat į jo veiklą.

Vienintelis nuolatinis reikalavimas yra tas, kad dietoje turi būti visi trys komponentai. Atsisakius vieno iš jų kyla didelių sveikatos problemų..

Baltymas

Baltymai (baltymai) išvertus iš graikų kalbos reiškia „pirmas, svarbiausias“. Tai yra pagrindinė medžiaga, iš kurios yra pastatytos visos mūsų kūno ląstelės ir audiniai..

Baltymų trūkumas maiste lemia visų gyvybinių funkcijų sutrikimą. Raumenys suglebę, oda susiraukšlėjusi, sutrinka endokrininių liaukų darbas, pasikeičia hormoninis fonas, sumažėja organizmo atsparumas virusams ir infekcijoms..

Geras ar blogas?

Baltymų skirstymas į kenksmingus ir naudingus nėra visiškai teisingas. Baltymai gali nepakartojamai pakenkti tik esant individualiai netolerancijai. Kadangi būtent baltymai sukelia organizmo alerginių reakcijų kaskadą, net ir pats naudingiausias baltymas bus kenksmingas asmeniui, kuriam jis sukelia alergiją. Kitais atvejais teisingiau kalbėti apie baltymus, kurie yra daugiau ar mažiau naudingi..

Baltymo vertė lemia jo sudėtį. Visi baltymai (ir jų yra daugiau nei tūkstantis) susideda iš ilgos aminorūgščių grandinės, kurios yra suskirstytos į nepakeičiamas (į organizmą patenka tik su maistu) ir neesmines (jas galima sintetinti organizme). Kuo daugiau nepakeičiamų amino rūgščių yra baltyme, tuo jis yra vertingesnis.

Didžiausias būtinų amino rūgščių kiekis yra pieno, kiaušinių, mėsos, žuvies ir sojos baltymuose. Augaliniai baltymai laikomi mažiau vertingais. Tačiau jie turi dar vieną nuopelnus. Gyvūniniai baltymai patenka į organizmą kartu su ne visais naudingais gyvūniniais riebalais. Augaliniame maiste nėra riebalų. Todėl mitybos specialistai mano, kad trečdalis visų dietos baltymų turėtų būti augalinės kilmės..

Manoma, kad suaugusiam žmogui, kurio darbas nereiškia rimto fizinio krūvio, per dieną reikia 1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Esant inkstų ligai, kartu su sutrikusia funkcija, baltymų suvartojimo greitis sumažėja iki 0,6–0,8 g / kg kūno svorio per dieną. Profesionaliems sportininkams baltymų norma yra didesnė - 1,3–1,6 g / kg kūno svorio per dieną ir dar daugiau, priklausomai nuo sporto rūšies ir sporto laikotarpio.

Šią normą viršyti nepageidautina..

Riebalai laikomi pagrindine moterų patrauklumo paslaptimi, nes tik jų pagalba organizmas gali pasisavinti kai kuriuos gyvybiškai svarbius vitaminus - A, D, E ir K (jie vadinami tirpiais riebaluose, nes jie tirpsta tik riebioje medžiagoje). Šie vitaminai yra atsakingi ne tik už sveikatą, bet ir už odos, plaukų ir nagų būklę..

Sotieji arba nesotieji?

Kita vertus, sveiki nesotieji riebalai (tokie kaip alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai ir žuvis) apsaugo širdį mažindami blogojo cholesterolio kiekį ir didindami gerojo cholesterolio kiekį. Vertingiausias nesočiųjų riebalų komponentas yra nesočiosios omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Rekordininkai pagal jų kiekį yra žuvis ir alyvuogių aliejus. Jie atsispiria kraujo krešulių ir cholesterolio plokštelių susidarymui, gerina smegenų veiklą, stiprina atmintį ir imunitetą. Kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant šias rūgštis, širdies ligų riziką galima sumažinti 35 proc., O galimybę mirti nuo širdies priepuolio - 50 proc. Riebalų suvartojimo rodiklis žmogui, kuris yra patenkintas savo figūra, yra 0,8-1 g 1 kg kūno svorio per dieną.

Angliavandeniai

Visi žino, kad angliavandeniai yra figūros priešas. Todėl, kai tik reikia skubiai mesti svorį, pirmiausia reikia atsisakyti angliavandenių. Ir jie daro rimtą klaidą. Ilgai trūkstant angliavandenių, organizmas negali visiškai deginti riebalų, todėl šalutiniai medžiagų apykaitos produktai - ketonai jame susidaro. Susikaupę kraujyje ir šlapime, jie sukelia nemalonią būseną - ketozę, kurios simptomai yra mieguistumas, nuovargis, dirglumas ir sumažėjęs darbingumas. Todėl dieta be angliavandenių laikoma viena sunkiausių organizmui..

Neatsitiktinai angliavandeniai yra įtraukti į būtiniausių mitybinių komponentų triadą: jie suteikia kūnui energijos, maitina smegenis ir yra atsakingi už sotumo jausmą. Svarbiausia valgyti tinkamus angliavandenius..

Šie organiniai junginiai turi skirtingą struktūrą..

Paprasta arba sudėtinga?

Paprasti (virškinami) angliavandeniai, kurie dar vadinami greitaisiais angliavandeniais dėl jų gebėjimo akimirksniu padidinti cukraus kiekį kraujyje. Organizmas gali užgesinti šį bangą tik vienu būdu - paversdamas cukrų riebalų sankaupomis. Be to, norint perdirbti didelį kiekį cukraus, reikalingas didelis insulino kiekis. Valgydami greitus angliavandenius, nusidėvi kasa, todėl jų kiekį maiste geriausia sumažinti iki minimumo..

Sudėtingi angliavandeniai, kuriuos sudaro šimtai skirtingų elementų, yra kitas dalykas. Jie palaipsniui išleidžia energiją, suteikdami ilgalaikį sotumą. Tokių angliavandenių per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 50–55% viso kalorijų skaičiaus - 3 g kilogramui svorio. Ir jei žmogus užsiima fizine veikla arba aktyviai sportuoja, angliavandenių vartojimo norma turėtų būti padidinta 5-6 g / kg svorio.

Sudėtingų angliavandenių yra daržovėse, vaisiuose, kruopose ir viso grūdo duonose. Greiti angliavandeniai - kepiniai ir saldumynai.

Kaip sužinoti savo normą?

Nėra universalių mitybos standartų. Bet kokie mitybos vadovėliuose ir sveikos mitybos knygose pateikti skaičiai yra vidutiniai duomenys. Praktiškai kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikis skiriasi priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio, jo tikslo, kūno tipo, medžiagų apykaitą veikiančių ligų buvimo, gyvenamosios vietos regiono ir kt..

Kalorijų kiekį galima apskaičiuoti pagal Harriso-Benedikto formulę, kuri parodė, kad kalorijų, kurių reikia žmogui kiekvieną dieną, skaičius priklauso nuo bazinio medžiagų apykaitos greičio (BMR) ir aktyvios apykaitos (AMR)..

Mes apskaičiuojame, kiek kalorijų per dieną jums reikia

1. Apskaičiuojame bazinę medžiagų apykaitą (BMR) pagal formulę

BMR = 447,593 + (9,247 • svoris kg) + (3,098 • aukštis cm) - (4,330 • amžius metais)

BMR = 88.362 + (13.397 • svoris kg) + (4.799 • aukštis cm) - (5.677 • amžius metais)

2. Apskaičiuokite savo aktyvų medžiagų apykaitos greitį (AMR). Tai priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo: Sėdimas gyvenimo būdas - 1.2

Vidutinis aktyvumas (lengvas fizinis aktyvumas ar užsiėmimai 1-3 kartus per savaitę) - 1375

Vidutinis aktyvumas (3–5 kartus per savaitę) - 1,55

Didelis aktyvumas (intensyvūs krūviai, klasės 6–7 kartus per savaitę) - 1,725

3. Padauginkite skaičius nuo 1 iki 2 - tai jūsų kalorijų kiekis per dieną

Vidutinės žmogaus energijos sąnaudos per parą (kcal per dieną) = BMR • AMR

Baltymai ir baltyminiai maisto produktai: organizmo baltymų poreikis

Kūno baltymai yra nepaprastai dinamiškos struktūros, kurios nuolat atnaujina savo sudėtį dėl nuolatinių ir glaudžiai susijusių jų irimo ir sintezės procesų. Todėl norint užtikrinti baltymų molekulių stabilumą ir pakankamai aukštą jų biosintezės lygį, reikalingas nuolatinis aminorūgščių atsargų (fondų) papildymas, kurį organizmas naudoja baltymų molekulėms kurti..

Kasdienis baltymų poreikis

Žmogaus organizme praktiškai nėra baltymų atsargų, o angliavandeniai ir riebalai taip pat negali būti jo pirmtakai. Šiuo atžvilgiu vienintelis amino rūgščių telkinio papildymo ir baltymų sintezės bei skilimo procesų pusiausvyros užtikrinimo šaltinis organizme gali būti maisto baltymai, todėl jie yra nepakeičiami dietos komponentai..

Dienos baltymų poreikį paprastai galima apibrėžti kaip kiekį, kuris visiškai patenkina visus kūno poreikius.

Ši vertė priklauso nuo daugelio veiksnių..

Pirma, apie aminorūgščių sudėtį. Baltymų dietos dalyje turėtų būti optimalios visos nepakeičiamos amino rūgštys, atsižvelgiant į tiksliai apibrėžtus jų santykius.

Antra, tai yra baltymų kiekis maiste, atsižvelgiant ir į bendrą baltymų kiekį, ir į nepakeičiamas amino rūgštis..

Trečia, baltymų kiekis priklauso nuo lyties, amžiaus, darbo tipo ir kitų fiziologinių sąlygų..

Baltymų poreikis ir aktyvumo lygis

Sportininkams baltymų poreikis apskaičiuojamas atskiriems treniruočių etapams. Atsižvelgiama į krūvių intensyvumą ir trukmę, neuroemocinio streso lygį ir sportą.

Pavyzdžiui, dvi ir tris kartus kasdien sportuojančios treniruotės, didelė nervinė įtampa varžybų metu, sumažėjęs imuninės sistemos aktyvumas, nepalankios oro sąlygos varžybų metu - visa tai sustiprina baltymų apykaitą. Tuo pačiu metu organizmo baltymų poreikis sportininkams gali padvigubėti, palyginti su norma..

Baltymų baltymo poreikis suaugusiesiems yra vidutiniškai 1,6–2,3 g 1 kg kūno svorio. Ilgalaikių treniruočių metu, net jei joms būdingas vidutinis intensyvumas, dėl didelių azoto nuostolių dėl ilgalaikio raumenų aktyvumo, baltymų kiekį dietoje reikėtų padidinti iki 2,5 g 1 kg kūno svorio. Esant dideliems krūviams, net ir vartojant pakankamai kalorijų dietoje, baltymų poreikis gali padidėti iki 2,6-2,9 g 1 kg kūno svorio. Baltymų, kurių kiekis viršija 3 g 1 kg kūno svorio, vartoti nepatartina. Kadangi tai blogina jo įsisavinimą, paspartėja išsiskyrimas su šlapimu ir baltymų skilimo produktai - amoniakas ir karbamidas. Dėl to padidėja kepenų ir inkstų stresas. Padidėja daugybė kitų toksinių medžiagų - indolo, skatolo, fenolio, krezolio, kurie taip pat tampa nekenksmingi kepenyse, o tai apsunkina jo darbą..

Sportininkams, kurie specializuojasi ištvermės reikalaujančiose sporto šakose, rekomenduojama laikytis dietos, kurioje dėl baltymų suteikiama 14-15% visų kalorijų. Jei asmuo užsiima greitaeigiu jėgos sportu, šis skaičius yra 17-18%. Sportuojant jėgos sportu jis gali siekti 18–20% (raumenų masės didinimui ir jėgos didinimui). Ypač svarbu užtikrinti aukšto lygio baltymų mitybą, kai užsiimama maksimalaus ir mažesnio intensyvumo greitųjų ir jėgos sporto šakomis. Kai baltymų apykaita tampa daug intensyvesnė.

Subalansuota mityba

Padidėjus kasdienėms energijos sąnaudoms, siekiant išvengti baltymų pertekliaus (daugiau kaip 3 g 1 kg kūno svorio), rekomenduojama sumažinti dietos energinę vertę. Taigi sunkiaatlečiams, kurių dienos raciono kaloringumas yra 4000 kcal, baltymų kvota turėtų būti 20%, kaloringumas 5000 kcal -19%, o kaloringumas 6000 kcal -18%. Bet kai baltymų suvartojama mažiau nei 2 g 1 kg kūno svorio, kai kurių sportininkų intensyvios treniruotės metu azoto balansas yra neigiamas. Tai rodo baltymų metabolizmo pažeidimą. Be to, yra pažeidžiamas kitų maistinių medžiagų įsisavinimas, kurio metabolizmas yra glaudžiai susijęs su baltymų apykaita. Kalio netekimas smarkiai padidėja, o kalcis, priešingai, lieka organizme. Su šlapimu pagreitėja tokių svarbių vitaminų kaip askorbo rūgštis, tiaminas, riboflavinas, piridoksinas, niacinas. Tai lemia vitamino trūkumą sunkiaatlečių organizme, kai jie vartojami laikantis normų.

Baltymų ir jų aminorūgščių sudėties pusiausvyros sutrikimas gali būti nepakankamo vitaminų tiekimo sportininkų organizmui priežastis didelio ir intensyvaus fizinio krūvio metu. Gerai žinoma, kad šiuo atveju sutrinka vitaminų absorbcija, pernešimas ir laikymasis, blokuojamas jų kompleksų susidarymas su baltymais. Šių nepaprastai svarbių biologiškai aktyvių medžiagų funkcinis aktyvumas mažėja.

Pasak žinomo sporto biochemijos srities specialisto M. Kolgano, žmogaus organizmas per vieną patiekalą pasisavina iki 30-50 g baltymų. Po treniruotės rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 30 g baltymų kartu su angliavandeniais. Šis derinys yra pats palankiausias atkūrimo procesams. Geriau baltymų paros kiekį paskirstyti tolygiai per 4-6 valgius. Mažesnius maisto kiekius organizmas geriau pasisavina ir efektyviau naudoja.

Kokybiški baltymų šaltiniai

Be aminorūgščių sudėties, kiekio ir baltymų vartojimo būdo, jo virškinamumas yra labai svarbus. Tai siejama su virškinimo greičiu ir laipsniu, virškinimo fermentų (esančių, pavyzdžiui, ankštinėse daržovėse) inhibitorių („inhibitorių“) buvimu. Taip pat terminis baltymų ir aminorūgščių pažeidimas virimo metu.

Pagal virškinimo greitį maisto baltymai gali būti išdėstyti tokia seka (mažėjančio virškinimo greičio tvarka):

  • kiaušinis ir pieno produktai
  • žuvis ir mėsa
  • daržovių

Valgant daugeliu atvejų baltymai lengviau virškinami ir absorbuojami. Tačiau yra išimčių, pavyzdžiui, sutrinka pieno baltymų absorbcija užvirus. Manoma, kad tokių maisto produktų kaip kiaušiniai, pienas, sūris, mėsa, žuvis, vištiena derinys gali visiškai patenkinti žmogaus baltymų poreikį..

Sojos baltymai

Soja yra vienas iš populiariausių baltyminių maisto produktų. Iš tiesų sojose yra 42% baltymų, o sojos miltuose - iki 50%. Šis baltymas yra pakankamai subalansuotas amino rūgštyse, įskaitant būtinas, ir yra gerai absorbuojamas. Naudojant jį pastebimas cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimas. Tris mėnesius suvalgius 1,5 g sojos baltymų 1 kg kūno svorio, padidėja raumenų apimtis. Skatina riebalų deginimą, didina hemoglobino kiekį.

Tačiau kalbant apie sojos baltymus, reikia atsižvelgti į šiuos svarbius subalansuotos mitybos dalykus:

  • Pirma, sojos baltymuose trūksta svarbios amino rūgšties - metionino..
  • Antra: sojose yra virškinimo fermento tripsino inhibitoriaus. Todėl, jei neatliekate ilgalaikio terminio apdorojimo ar preliminarios fermentinės hidrolizės, sojos produktai gali sutrikdyti maisto virškinimą..
  • Trečia: sojos baltymai gali turėti žalingą poveikį plonosios žarnos sienelėms ir prisidėti prie enterito vystymosi.
  • Ketvirta: yra eksperimentinių įrodymų, kad šeriant soja laboratorinių gyvūnų palikuonių reprodukcijos procesai buvo sutrikdyti..

Sportininkų mitybos instituto tyrimai parodė, kad baltymų kiekis sportininkų mityboje buvo nepakankamas. Tai atitiko vidutiniškai 14% viso suvartojamo kalorijų kiekio. Taip pat pastebėta daugybės nepakeičiamų amino rūgščių kiekio nukrypimų. Tokiomis sąlygomis kataboliniai procesai raumenų audinyje žymiai sumažina treniruočių poveikį ir gali sukelti didelių sužalojimų..

Nustatydamas savo mitybą, siekdamas maksimalių treniruočių rezultatų ir palaikydamas kūno sveikatą, jis rekomenduoja laikytis šių aminorūgščių paros normų:.

Kasdienis aminorūgščių poreikis suaugusiam žmogui
Maistinių medžiagųReikia
PAKEITAMOS AMINO RŪGŠTYS
triptofanas1 g
leucinas4-6 g
izoleucinas3-4 g
valinas3-4 g
treoninas2-3 g
lizinas3-5 g
metioninas2-4 g
fenilalaninas2-4 g
PAKEITAMOS AMINO RŪGŠTYS
histidinas1,5-2 g
argininas5-6 g
cistinas2-3 g
tirozinas3-4 g
alaninas3 g
serinas3 g
glutamo rūgštis6 g
asparto rūgštis6 g

Užduoti klausimus. Pasidalinkite savo rezultatais. Pakomentuokite. Įdėkite „patinka“.

Mielai atsakysime į jūsų klausimus ir kartu žengsime dar vieną žingsnį link tikslo.