Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys - tai turėtų žinoti kiekvienas

Omega-3 (ω-3) riebalų rūgštys yra svarbiausia grupė polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) šeimoje.

Pavadinimas „polinesočiosios“ reiškia, kad ilgoje rūgščių molekulių anglies grandinėje, susidedančioje iš 18–22 anglies atomų, yra keli dvigubi ryšiai, tai yra, tokios rūgštys nėra prisotintos vandenilio atomais. Dvigubų ryšių buvimas daro ilgąsias rūgščių molekules „lankstesnes“ ir reaktyvesnes. Dvigubų ryšių išdėstymas pradedant nuo omega-3 padėties - nuo trečiosios nuo anglies atomo galo - suteikia šioms rūgštims unikalių savybių ir nėra kitų rūšių riebaluose..

Polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys yra mikroelementai ir yra ypač svarbios organizmui, pasak kai kurių mokslininkų, net daugiau nei vitaminai. Kodėl omega-3 yra tokie svarbūs? Be jų nervų ir imuninė sistemos negali normaliai veikti. Iš jų sintetinamos į hormonus panašios medžiagos, kurios reguliuoja uždegiminių procesų eigą, kraujo krešėjimą, arterijų sienelių susitraukimą ir atsipalaidavimą bei kitus svarbius procesus - eikozanoidus. Šiuo atveju ω-3 rūgštys negali būti sintetinamos organizme ir turi būti tiekiamos su maistu, tai yra, jos yra būtini riebalai. Pastaruoju metu pasaulyje atliekama daugybė mokslinių tyrimų, susijusių su omega-3 PUFA tyrimais..

Nesotieji riebalai veikia kaip šalčio vandens žuvų antifrizas. Šios riebalų rūgštys iš pradžių susidaro dumbliuose. Dumblius valgo maži jūrų gyvūnai, o savo ruožtu - žuvys, kuriose kaupiasi riebalai.

Omega-3 riebalų rūgščių grupėje yra trys pagrindinės: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) - gyvūninės kilmės, alfa-linoleno rūgštis (ALA) - augalinės kilmės. EPA ir DHA yra vertingiausios, aktyviausios formos. Tai yra biologiškai aktyvios medžiagos. Šios dvi rūgštys gali būti sintetinamos iš ALA, tačiau nedideliais kiekiais: apie 5% ALA virsta aktyviomis formomis vyrams, o šiek tiek daugiau - moterims..

Dabartinis omega-6 riebalų perteklius dietoje (pirmiausia dėl augalinių aliejų) slopina EPA ir DHA sintezę iš ALA. Net ir nepakankamai vartojant vitaminus B3, B6, C, magnio ir cinko, EPA ir DHA susidaryti negali normaliai. Jei nėra nė vienos iš šių maistinių medžiagų, EPA ir DHA sintezė sulėtėja, nepaisant pakankamo ALA suvartojimo iš maisto. Be to, omega-6 perteklius palaiko lėtinį kūno uždegimą..

Omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo

Kiekviena omega-3 riebalų rūgštis vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizme.

Alfa-linoleno rūgštis daugiausia naudojama kaip energijos šaltinis - iki 85% viso suvartojamo maisto kiekio. Likusi ALA yra susintetinta svarbiausiais EPA ir DHA.

Dokozaheksaeno rūgštis yra ypač svarbi smegenų audiniui. Smegenys yra 60% riebalų, iš kurių 15-20% yra DHA. Tai reiškia, kad 9-12% mūsų smegenų yra dokozaheksaeno rūgštis! DHA kiekio sumažėjimas smegenyse pažeidžia jo pažinimo funkcijas (didesnis nervų aktyvumas - supratimas, informacijos suvokimas ir apdorojimas), skatina Parkinsono ligos vystymąsi ir lėtina vaikų protinį vystymąsi..

Pagrindinis eikozapentaeno rūgšties veikimas yra priešuždegiminis, kuris bus išsamiau aptariamas toliau..

Omega-3 rūgščių funkcija ir veikimas

Ląstelių membranų statybinė medžiaga

Šios rūgštys kartu su būtinu omega-6 yra ląstelių membranų, įskaitant smegenis ir tinklainę, dalis ir suteikia reikiamą mikroviskumą, kuri yra viena iš svarbiausių ląstelių membranų savybių. Omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra ilgesnės molekulės, suteikia didesnį membranos takumą. Tuo pačiu metu „standi“ membrana trukdo joje vykstantiems procesams. Tuo tarpu, remiantis moksliniais duomenimis, iki 80% mūsų kūno biocheminių procesų vyksta ląstelių membranose. Membranų stabilizavimas papildant lipidų sluoksnį omega-3 riebalų rūgštimis padeda atkurti organų funkcijas ir pagerinti medžiagų apykaitos procesų eigą. Omega-3 gerina smegenų funkciją, teigiamai veikia Alzheimerio ligą, demenciją (su amžiumi susijusią demenciją)..

Priešuždegiminis poveikis

Viena iš pagrindinių omega-3 savybių yra priešuždegiminis veikimas. Lėtiniai uždegiminiai procesai organizme yra pavojingi iki piktybinių navikų išsivystymo. Priešuždegiminis omega-3 poveikis yra dėl to, kad iš jų susidaro į hormonus panašios medžiagos prostaglandinai (eikozanoidų grupės dalis), kurios slopina uždegimines reakcijas ir yra labai svarbios mūsų imuninės sistemos funkcionavimui. Omega-3 rūgštys mažina sąnarių, įskaitant stuburo sąnarius, uždegimą ir padeda sergant reumatoidiniu artritu. Slopindami uždegimą virškinimo trakte, omega-3 yra geras priešuždegiminis.

Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Teigiamas poveikis širdies raumeniui ir širdies bei kraujagyslių sistemai yra vienas pagrindinių ω-3 PUFA padarinių.

Antiaterosklerozinis poveikis. Plokščių ir kraujo krešulių susidarymas kraujagyslėse priklauso ne tik nuo „blogojo“ cholesterolio, bet ir nuo uždegiminių procesų buvimo kraujagyslių sienelėse. Viena iš to priežasčių yra omega-3 riebalų rūgščių trūkumas racione. Omega-3 padeda aterosklerozei mažinant jos uždegiminį komponentą, sumažinant kraujagyslių vidinio dangalo defektų skaičių, ant kurio susidaro aterosklerozinės plokštelės..

► Veiksmingiausi kraujagyslėms yra augaliniai aliejai: pušies riešutų, vynuogių sėklų, sėmenų ir alyvuogių aliejus..

Omega-3 riebalai gali sulėtinti širdies ritmą, turėti antiaritminis veikimas stabilizuojant širdies raumens ląstelių membranas ir širdies laidumo sistemą. Jie pagerina reologines kraujo savybes (skystumą) ir sumažina trombų susidarymą, sumažina „blogojo“ cholesterolio (MTL - mažo tankio lipoproteinų) kiekį kraujyje. Tai pagerina kraujo tekėjimą į audinius ir sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką..

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencija, visų pirma, infarktas ir aterosklerozė - labiausiai ištirtas omega riebalų, ypač eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių, poveikis. Yra žinoma, kad Šiaurės tautos, kurių mityboje vyrauja šalto vandens žuvys, neserga ateroskleroze..

Alerginių reakcijų pasireiškimo mažinimas. PUFA preparatai padeda gydyti dermatitą.

Energijos funkcija: yra viena iš biocheminių reakcijų „kuro“ rūšių.

Skatina atkurti kepenų ląsteles.

Kasos aktyvinimas. PUFA preparatai skirti sergant cukriniu diabetu.

Skydliaukės funkcijos gerinimas.

Plaučių destruktyvių procesų mažinimas. Teigiamai veikia bronchitą, plaučių uždegimą ir astmą (šiais atvejais omega-3 vaistų dozės yra padidintos, palyginti su prevencinėmis).

Skatina riebalų deginimą ir riebalų mažinimą.

Gerinti cukraus absorbciją audiniuose, ypač raumenyse. Sportininkai omega-3 vartoja kaip anaboliką raumenų augimui.

Antistresiniai ir antidepresiniai veiksmai. Skatina serotonino - „džiaugsmo hormono“ - gamybą, gerina nuotaiką ir miegą, daro žmogų ramesnį, didina susikaupimą ir dėmesį.

Tinklainės šviesos jautrumo gerinimas, kuris yra naudingas suaugus ir senatvėje.

Jauninantis poveikis. Senėjimo procesų slopinimas, senatvės centrinės nervų sistemos būklės pagerėjimas sergant Parkinsono liga ir išsėtine skleroze. Karščio bangos intensyvumo sumažinimas menopauzės metu. PUFA preparatai naudojami gerontologijoje.

Omega-3 rūgščių šaltiniai

Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių yra šalto vandens žuvyse: lašišoje, skumbrėje, silkėje, lašišoje, upėtakyje ir kt. raudonuose ir juoduose ikruose, rudadumbriuose (DHA) ir kituose dumbliuose, ypač ruduose.

► Vidurinėje juostoje lengviausiai prieinami EPA ir DHA šaltiniai yra paprastoji silkė ir skumbrė.

Alfa-linoleno rūgšties dideliais kiekiais yra linų sėmenyse, kamelinoje, garstyčiose, pušies riešutų aliejuose, graikinių riešutų aliejuje, linų sėklose, garstyčiose, graikiniuose riešutuose ir pušies riešutuose, chia ir kanapių sėklose bei aliejuose, lašišose ir sardinėse. Jo yra įvairių rūšių kopūstuose, žaliose lapinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse, vaisiuose, krevetėse, mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tuo pačiu metu kaimo kiaušiniuose ir piene omega-3 kiekis bus daug didesnis nei paukštyno kiaušiniuose ir piene iš parduotuvės..

Linų sėmenų aliejuje yra daugiausia omega-3 (būtent ALA) - daugiau nei 53%. Bet jame esantys PUFA greitai oksiduojasi, susidarant kenksmingoms medžiagoms, laisviesiems radikalams. Todėl sėmenų aliejų turėtumėte pirkti tik šaltai spaustą ir jokiu būdu nenaudokite aliejaus, kurio galiojimo laikas pasibaigęs. Ant jo negalima kepti. Atidarytą butelį galima laikyti 1-2 savaites šaldytuve. Per šį laiką riebalai neišnyks. Neatidarytus butelius laikykite šaldiklyje..

Camelina aliejuje (iš camelina aliejinių augalų sėklų) yra 35% omega-3. Jis atsparesnis oksidacijai nei sėmenų aliejus.

Puikus ir prieinamas omega-3 riebalų šaltinis yra linų sėklos. Jie parduodami vaistinėje. Omega-3 kiekis yra 23%. Linų sėklos yra mažos ir jų negalima valgyti kaip sėklų. Gerai juos sumalti kavamale ir įpilti 1 valg. l. grūduose ir kituose suaugusiųjų ir vaikų patiekaluose. Viename šaukšte susmulkintų linų sėklų yra 1,6 g omega-3 - daugiau nei pusė paros dozės. Laikykite maltas sėklas trumpai sandariai uždarytas šaldytuve.

Jei linų sėklos nesmulkinamos, jas reikia mirkyti kelias valandas arba per naktį. Pridėti į salotas, pagrindinius patiekalus, kokteilius.

Maistas su didžiausiu omega-3 kiekiu:

  • linų sėmenų aliejus,
  • Camelina aliejus,
  • linų sėklos,
  • graikiniai riešutai,
  • skumbrė,
  • silkė,
  • lašiša.

Maistas, kuriame yra daug omega-3:

  • coho lašiša,
  • upėtakis,
  • mėlynasis tunas,
  • kapelinas,
  • otas,
  • menkė.

Bendras paros omega-3 rūgščių suvartojimas yra ne mažesnis kaip 2,5 gramo, iš jų 0,4–0,5 gramo EPA ir DHA. Kai kuriomis dienomis omega-3 kiekis dietoje gali būti mažesnis, kai kuriomis - daugiau. Galite sutelkti dėmesį į savaitės balansą - apie 20 g per savaitę. Sergant koronarine širdies liga, EPA ir DHA suvartojimas turėtų būti padvigubintas: mažiausiai 1 gramas per dieną.

Omega 3 ir omega 6 santykis dietoje

Tai labai svarbus rodiklis. Dietoje omega-3 ir omega-6 rūgščių santykis turėtų būti 1: 3-1: 6, kraštutiniais atvejais - 1:10. Laikantis šiuolaikinės dietos, ši proporcija pasikeičia į 1:25 ir net iki 1:30.

Per didelis omega-6 kiekis dar labiau sustiprins omega-3 trūkumą, kaip aptarta šio straipsnio pradžioje. Toks disbalansas yra pavojingas ir pasireiškia polinkiu į uždegimines ir alergines reakcijas, atopinį dermatitą, neigiamą poveikį sąnariams ir kraujagyslėms, padidėjusį cholesterolio kiekį, padidėjusį cukrinio diabeto ir pepsinės opos, kepenų ir kasos ligų dažnį ir netgi intelekto sumažėjimą..

Maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, stalas. Dienos norma omega-3 100 g maisto.

Remiantis omega-3 PUFA dienos norma 2,5 g.

Produktai, 100 gOmega-3 kiekis, g% dienos vertės 100 g produkto
Linų sėmenų aliejus532120 m
Camelina aliejus35–381400–1500
Kanapių aliejus26950
Linų sėklos22.8900
Chia sėklos17.8700
Kedro aliejusšešiolika640
Graikinių riešutų aliejus10.5420
Kanapių sėklos9.3370
Rapsų aliejusdevyni360
Sojų aliejus7280
Ikrai raudoni, juodi6.8270
Garstyčių aliejus5.9230
Atlanto skumbrė2.7110
Graikiniai riešutai2.6104
Ramiojo vandenyno lašiša2.495
Ramiojo vandenyno silkė2.0880
Atlanto silkė1.8475
Atlanto lašiša1.872
Ramiojo vandenyno skumbrė1.768
Sykas1.4759
Coho lašiša laukinė1.4457
Kapelinis ruduo1.4457
Mėlynas tunas1.3453
Kukurūzų aliejus1.1646
Upėtakis0,9840
Avokadų aliejus0,9638
Pavasario kapelionas0,9538
Džiovinta spirulina0,8233
Ramiojo vandenyno austrės0,7931
Alyvuogių aliejus0,76trisdešimt
Pakvipo0,7329
Šamas0,7329
Rožinė lašiša0,6927
Kulinarija0.520
Midijos0.520
Kalmarai0.520
Eršketas0,4618
Šlakiai0,4518
Austrės0,3715
Plekšnė0.312
Sezamų aliejus0.312
Jūrų ešerys0,2912
Dryžuotas tunas0,27vienuolika
Otas0,23devyni
Jūrų ungurys0,22devyni
Atlanto menkė0.28
palmių aliejus0.28
Saulėgrąžų aliejus0.28
Medvilnės sėklų aliejus0.28
Burbotas0,197.6
Aštuonkojis0,197.6
Wakame dumbliai (undaria pinnate), žali0,1867.5
Omaras0,187
Tilapija0,176.8
Vėžiai0,1576
Juodadėmės menkės0,145.6
Švieži špinatai0,145.6
Ramiojo vandenyno menkė0,135.2
Moliūgų sėklos0.12penki
Pušies riešutai0.1124.5
Šukutė0.114.4
Geltonpelekis tunas0.14
Poras (stiebas)0.14
Pistacijos0.14
Vynuogių sėklų aliejus0.14
Krevetės0,0652.6
Kopūstai0,062.4
Kvinoja žalias0,0471.88
Saulėgrąžų sėklos0,0281
Kvinoja virta0,0150.6
Laminaria (jūros dumbliai) žaliavinė0,0080,32

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas

Šiuo metu omega-3 riebalų rūgščių trūksta skirtinguose pasaulio regionuose. Rusijoje tai yra labai didelis, maždaug 8 kartus didesnis deficitas. Carinėje Rusijoje tokio deficito nebuvo. Žmonės valgė daug šiaurinių jūrų žuvų ir linų sėmenų aliejaus. Linai buvo pasėti visur. Sėmenų aliejuje yra 53% omega-3 PUFA.

Nėščioms moterims ir vaikams reikia gauti pakankamą kiekį omega-3 rūgščių. Vaisiaus smegenų ląstelės susidaro iki 9-osios gimdos vystymosi savaitės. Vaikystėje intelekto ir atminties formavimasis priklauso nuo omega-3 riebalų suvartojimo.

Būtina stebėti dietą. Riebią žuvį, ypač silkę ir skumbrę, reikėtų valgyti bent 2–3 kartus per savaitę. Valgykite daugiau riešutų, kuriuose gausu omega-3 aliejų, lapinių žalumynų, į patiekalus dėkite maltų linų sėklų. Sumažinkite omega-6 rūgščių vartojimą per dideliu augalinio aliejaus kiekiu, saulėgrąžų aliejuje keptu maistu ir šio aliejaus absorbavimu, ypač greito maisto.

Vegetarai turi gerai apgalvoti savo mitybą, kad gautų reikiamą kiekį omega riebalų. Jie turėtų vartoti daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra ALA, šios rūgšties per dieną gauti iki 4 g, o ne 2,5 g, jei vartojama mišri dieta. Taip pat gaukite pakankamą kiekį maistinių medžiagų, kuriose esant organizme iš alfa-linoleno rūgšties sintetinamos eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys: vitaminai B3, B6, C, magnis ir cinkas. Kadangi EPA ir DHA iš ALA susidaro nedaug, būtina užtikrinti, kad EPA ir DHA būtų tiekiami su maistu, arba paimti jų preparatus. Ypač veganams trūksta šių rūgščių.

Kita omega-3 trūkumo priežastis gali būti sutrikusi riebalų absorbcija žarnyne dėl uždegiminių virškinimo sistemos ligų, celiakijos ir kitų patologijų.

Visiškus omega-3 riebalus žmogus gali gauti tik iš šviežių, neužšaldytų žuvų, užaugintų jūroje natūraliu pašaru. Tačiau šiandien, norint patenkinti polinesočiųjų rūgščių omega-3 poreikį, žmogui reikia 2-3 kartus per dieną ir kiekvieną dieną suvalgyti po pusę kilogramo žuvies. Taip yra dėl to, kad kai kurios žuvys, ypač raudonos, auginamos žuvininkystės ūkiuose. Jis maitinamas kombinuotaisiais pašarais ir nemaitina tų dumblių, kuriuose susidaro omega rūgštys, ir atitinkamai turi mažiau vertingų riebalų. Į kombinuotuosius pašarus dedami dažikliai, kurie parduotuvių lentynose lemia intensyvią raudoną žuvų spalvą.

Ar jūsų dietoje yra pakankamai omega-3??

Šiuolaikinėje mityboje atsiradęs omega-3 trūkumas turi būti papildytas. Omega riebalų, visiškai atitinkančių šiuolaikinius reikalavimus, yra aukštos kokybės maisto produktuose iš žinomų gamintojų. Jei reikalingos terapinės dozės (2–4 g per parą), taip pat būtina vartoti PUFA preparatus.

Omega-3 PUFA preparatai

Garsiausias narkotikas yra žuvų taukai. Jis išspaudžiamas iš žuvų kepenų ir žuvų atliekų. Produktas nėra gaunamas aukščiausiu gryninimo laipsniu, yra galimybė patekti į toksiškas medžiagas, yra specifinis kvapas ir skonis. Nemalonus kvapas ir skonis rodo riebalų oksidaciją, susidarant toksiškoms ir kancerogeninėms medžiagoms. Be to, žuvų kepenys dėl savo funkcijų savyje kaupia nuodingąsias medžiagas. Be omega-PUFA, žuvų taukuose yra vitaminų D ir A. Ši technologija buvo naudojama nuo sovietinių laikų, o dabar naudojant jas gaminami nebrangūs žuvų taukai. EPA ir DHA riebaluose, kuriems jie yra vertingi, yra labai maži. Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, ji neturėtų būti skiriama vaikams..

Aukštos kokybės žuvų taukai gaunami iš žuvų raumenų audinio. Šaltojo vandens lašišos skerdenos riebalai naudojami kaip polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Ši moderni žemos temperatūros technologija naudojama užsienyje. Užtikrinamas gauto produkto laikymas, užkertant kelią jo oksidacijai (nešvarumui): oras pašalinamas iš po dangčio inde su riebalais ir pumpuojamos inertinės argono dujos.

Kokybiški, subalansuoti omega-3 preparatai maisto papildų pavidalu yra geriami prieš pastojimą, nėštumo metu ir žindymo laikotarpiu..

Omega-3 riebalai reikalingi žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, turintiems uždegiminius procesus, ypač sąnariuose.

Paprastai PUFA preparatai turi būti vartojami periodiškai bet kuriame amžiuje..

>> Aukštos kokybės omega-3 preparatas

Norint tinkamai absorbuoti, omega rūgšties preparatus reikia vartoti po valgio, kuriame yra riebalų, būtent natūralaus vitamino E - antioksidanto. Taip yra dėl to, kad nesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi.

Omega-3: sudėtis, dozės, veikimo principas

Autorius: Dmitrijus Konorovas - biochemikas-farmakologas, treneris, mitybos specialistas
Vieta autorių reitinge: 38 (tapk autoriumi)
Data: 2017-07-16 Peržiūros: 22 641 Reitingas: 5.0

Omega-3 yra panacėja?

Pirmiausia siūlau įsigilinti į sudėtingus mechanizmus, kad suprastume esmę.

Skirstome aterosklerozės susidarymą etapais.

1. Dėl modifikacijos oksidacijos būdu mažo tankio lipoproteinai (MTL) yra sulaikomi kraujo ląstelių - makrofagų. Jie prasiskverbia į kraujagyslių sluoksnį, susidaro „riebios juostos“. Šiame etape verta naudoti antioksidacinius kompleksus ir vitaminus, būtent vitaminus A, E, C. Šie vitaminai yra oksidaciją slopinantys veiksniai, palaikantys normalią MTL struktūrą ir metabolizmą. Taip pat gali praversti glutationas ir bioflavonoidai.

2. Padidėjus makrofagų, absorbavusių oksiduotą MTL, skaičiui, atsiranda kraujagyslių pažeidimai. Šiame etape pažeistos endotelio ląstelės pradeda išskirti tromboksaną, kuris stimuliuoja trombocitų agregaciją, dėl ko šioje pažeistoje indo vietoje gali susidaryti trombas. Čia gelbsti gerai žinomas Omega-3 papildas - jis sugeba slopinti trombocitų augimo faktorių; inozinas (dar žinomas kaip riboksinas); stiprintuvai NE; aspirinas.

3. Be to, plokštelė auga su pluoštiniu audiniu, ląstelės, esančios uždaroje ląstelėje, pradeda mirti.

4. Cholesterolis nusėda tarpląstelinėje erdvėje, apnašos gali būti prisotintos kalcio druskų ir tampa dar tankesnės (apie kalcį jis rašė straipsnyje „Pieno produktų žala ar nauda suaugusiems“)..

Taigi, kaip veikia „Omega-3“??

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra įtrauktos į fosfolipidines membranas, kur jos keičia fizines ląstelių membranų savybes ir yra šaltinis kelioms „lipidinių“ tarpininkų klasėms. Santykinis polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra pagrindinis.

Uždegimą skatinančius mediatorius galima sintetinti iš omega-6. O kai vyrauja ląstelių membranose, padidėja jų sintezės rizika. Priešingai, omega-3 riebalų rūgščių buvimas skatina priešuždegiminių mediatorių sekreciją. Šis uždegimą skatinantis ir priešuždegiminis poveikis yra pagrindinis farmakologinis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių skirtumas.

Kokia kompozicija turėtų būti „Omega-3“??

Omega-3 maisto papilde turi būti 4 rūgštys:

ALA (alfa linoleno) yra augaliniuose aliejuose: linų sėmenyse, pienių aliejaus aliejuje, kanapėse.

EPA (eikozopentaeno rūgštis) gaminamas santykinai nedideliais kiekiais augaluose ir žmogaus organizme.

DPA (dokosopentaeno rūgštis) dideliais kiekiais sintetina jūrų žinduoliai. Galima paversti bet kokia organizmui reikalinga omega-3 forma. Jo nėra daugelyje maisto papildų..

DHA (dokozaheksaeno rūgštis) sintetina žuvys, krevetės ir jūrų žinduoliai iš EPA.

Taip pat turite atsižvelgti į skirtumą tarp žuvų taukų ir žuvų taukų. Žuvų taukai - žuvų kepenų taukai, žuvų taukai - žuvų raumenų taukai. Įprasta, bet verta prisiminti.

Riebi žuvis ar maisto papildai?

Jei susiduriate su pasirinkimu tarp ką tik atšaldytos vandenyno žuvies ir „Omega-3“ maisto papildo, tuomet rinkitės pirmąjį PUFA (polinesočiųjų riebalų rūgščių) šaltinį, nes dar nebuvo nustatyta, ar maisto papildai yra geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis..

Antroji priežastis - gaminamos „žuvies“ Omega-3 sudėties nepilnumas. Žinoma, DPA, DHA gali būti sintetinami iš EPA, o EPA, savo ruožtu, iš ALA. Tačiau žmonėms ALA konversija į EPA ir DHA nėra labai efektyvi..

Augaliniuose aliejuose nėra DPA, o vandenyno žuvys yra geras viso spektro Omega-3 šaltinis.

Kituose augaliniuose aliejuose (pvz., Kukurūzuose, dygminuose, saulėgrąžose) yra omega-6, kurie yra uždegimą skatinančios arachidono rūgšties šaltinis..

Omega-3 vartojimo rekomendacijos

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms vartoti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, taip pat augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštis, įskaitant sojos produktų ALA, graikinius riešutus, linų sėmenų aliejų ir rapsų aliejų..

Kalbant apie toleravimą, keliuose tyrimuose nustatyta, kad omega-3 yra laikomi saugiais ir gerai toleruojamais iki 5 g per parą dozėmis..

Analizių pateikimas

Kraujo lipoproteinų sudėtis keičiasi dienos metu. Valgant riebų maistą, chilomikronai atsiranda kraujyje. Dieta, kurioje gausu angliavandenių, skatina labai mažo tankio lipoproteinų susidarymą. Tarp valgio ir nevalgius kraujyje yra tik MTL ir DTL, kurių pagrindinė funkcija yra cholesterolio pernešimas. Todėl geriausias laikas perduoti lipidų profilį yra tuščias skrandis..

Kokius testus reikia atlikti:

  • viso cholesterolio
  • MTL
  • DTL (didelio tankio lipoproteinai)
  • trigliceridai
  • aterogeninis koeficientas
  • dislokuota UAC

Taip pat yra gana informatyvi ir brangi analizė - nustatomas Omega-3 ir Omega-6 kiekis organizme. Kaip minėta aukščiau, svarbus yra Omega-3 / Omega-6 riebalų rūgščių santykis..

Išvados:

Omega-3 efektai

  • priešuždegiminis veiksmas
  • užkirsti kelią trombocitų sukibimui
  • apnašų stabilizavimas
  • gerinant kraujagyslių sienelių funkciją
  • sumažėjęs trigliceridų kiekis
  • antiaritminis poveikis

1. Kadangi visi pagrindiniai cholesterolio apykaitos keliai eina per kepenis, pirmiausia turite juos stebėti.

2. Valgykite raudoną žuvį 2–4 kartus per savaitę.

3. Siekiant užkirsti kelią antioksidantų kompleksų (aevit, augalų ekstraktų, kuriuose gausu flavonoidų ir vitamino C, taksifolino) ir kitų susijusių papildų, tokių kaip riboksinas, argininas, vartojimui..

4. Teisinga jūsų kūno mityba, t.y. sumažėjęs bendras riebalų kiekis, sumažėjęs sočiųjų riebalų kiekis, padidėjęs baltymų, sudėtingų angliavandenių, vaisių suvartojimas ir saikingas kitų Omega-3 šaltinių vartojimas.

5. Protingai vartokite „papildus ir vitaminus“.

Tokiu atveju kraujo kokybė bus pagerinta, tačiau nepamirškite - tai nėra panacėja ir viskas yra individualu.

Straipsnyje radote klaidą? Pasirinkite jį pele ir paspauskite Ctrl + Enter. Ir mes tai sutvarkysime!

Omega-3

Straipsnio turinys:

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) yra nesočiosios riebiosios rūgštys, reikalingos kiekvienam žmogui visaverčiam gyvenimui. Jie, kaip ir kiti lipidai, turi būti vartojami su maistu arba kaip papildai..

Omega-3 yra pagrindinė ląstelių membranų ir kraujagyslių sudedamoji dalis. Tai yra vienas iš svarbiausių visiškos sveikos mitybos komponentų. Kūnas naudoja rūgštis kaip energijos šaltinį ir reguliuodamas uždegimą. Jie taip pat skatina sveiką širdies ir smegenų veiklą..

Trūkstant Omega-3 organizme, išsivysto širdies ligos, depresija, padidėja insulto, artrito ir vėžio rizika..

Omega-3 rūšys

Iš viso yra 11 Omega-3 veislių. Tačiau pagrindinės ir bazinės rūgštys yra: dokozaheksaenoinė (DHA), eikozapentaeno (EPA) ir alfa-linoleno (ALA). Pirmąsias dvi rūšis galima susintetinti iš pastarosios, tačiau mažais kiekiais, o to nepakanka organizmui. Tik 1–10% yra perdirbama į EPA ir tik 0,5–5% į DHA. Sintezės lygis kiekvienam yra skirtingas, moterims aukštesnis.

Pagrindinės Omega-3 rūšys:

  1. ALA yra gausiausia rūgštis dietoje. Likusi dalis po konversijos naudojama kaip energijos šaltinis.
  2. AAA rūgštis vaidina svarbų vaidmenį perdirbant. Padeda sintetinti chemines medžiagas, dalyvaujančias kraujo krešėjime ir uždegimo kontrolėje.
  3. DHA rūgštis yra viena iš svarbiausių spermos, odos, rainelės ir smegenų žievės sudedamųjų dalių. Taip pat randama motinos piene.

Omega-3 privalumai

Omega-3 yra pagrindinis kūno padėjėjas palaikant grožį, jaunystę ir sveikatą. Omega-3 nauda buvo žinoma jau seniai. Nuo praėjusio amžiaus vidurio kūdikiams duodama žuvų taukų. Po to jie augo greičiau ir sirgo rečiau nei jų bendraamžiai. Suaugusiems žmonėms, kurie dažnai vartoja riebią žuvį, praktiškai nebuvo pastebėta jokių širdies ir kraujagyslių ligų, daugelį metų kraujospūdis ir pulsas buvo normalus..

XX a. Viduryje mokslininkai išsiaiškino, kad Omega-3 yra neįkainojamas komponentas viso kūno sveikatai:

  1. Omega-3 padeda išvalyti kraujagyslių sieneles nuo cholesterolio pertekliaus, pagerina kraujo krešėjimą ir normalizuoja kraujospūdį. Kartu su blogojo cholesterolio pašalinimu jie padidina ir gerojo kiekį. Dėl jų kraujagyslių sienos tampa elastingos ir tvirtos. Šios savybės sumažina insulto, širdies priepuolio, trombozės, širdies ligų ir diabeto riziką..
  2. Skeleto sistema Omega-3 kontroliuoja ląstelinius procesus, kurie lemia kaulų praradimą, stabdo uždegimą ir malšina sąnarių skausmus. Reguliarus riebalų rūgščių vartojimas blokuoja sąnarių kremzlių sunaikinimą. Taigi skausmas sumažėja arba išnyksta, sąnariai tampa judrūs, todėl jie tęsis kelis kartus ilgiau.
  3. Imunitetas - Omega-3 yra ląstelės membranos, atsakingos už apsaugą nuo virusų, pagrindas. Ji taip pat yra atsakinga už medžiagų, kurios duoda komandą leukocitams pereiti į uždegimo židinį, sintezę ir yra atsakingos už temperatūros padidėjimą. Aukšta temperatūra savo ruožtu padeda pašalinti ir pašalinti iš organizmo virusus ir bakterijas..
  4. Riebalų rūgštys parodė teigiamus gaubtinės ir tiesiosios žarnos, prostatos, krūties ir kiaušidžių vėžio prevencijos rezultatus. Reguliariai vartojant Omega-3, sumažėja komplikacijų po operacijos, skatinamas greičiausias chirurginių žaizdų gijimas ir sutrumpėja sveikimo laikotarpis. Vėžio ląstelės organizme dedamos labai anksti, kartais dar vaikystėje. Naviko vystymosi procesas yra ilgas, su daugeliu etapų. Procesai, atsakingi už ląstelių regeneraciją, prasideda anksčiau. Todėl, norint užkirsti kelią vėžinių ląstelių vystymuisi, geriau pradėti kontroliuoti Omega-3 lygį nuo mažens..
  5. Žmogaus smegenyse yra 60% riebalų ir 1/3 riebalų rūgščių, todėl Omega-3 lipidai yra gyvybiškai svarbūs sveikai smegenų veiklai. „Omega-3“ dėka padidėja gebėjimas lengviau suvokti ir įsiminti informaciją be problemų, smegenys dirba kelis kartus geriau, nepriklausomai nuo amžiaus. PUFA trūkumas sukelia Alzheimerio ligos vystymąsi.
  6. Oda. Graži oda bus tik tuo atveju, jei nebus vidaus ligų. Omega-3 slopina alergijos vystymąsi, blokuoja kolageno naikinimą. Jis atsakingas už tai, kad oda būtų stipri ir elastinga. 50% mažesnė randų tikimybė po žaizdų.
  7. Vizija. Omega-3 apsaugo nuo sausų akių sindromo, padeda išlaikyti objektyvą skaidrų. Ypač svarbu PUFA vartoti žmonėms, kurių darbas yra susijęs su kompiuteriu.
  8. Nervų sistema. Polinesočiosios rūgštys padeda organizmui įveikti stresą ir išvengti depresijos. Minčių apie savižudybę 90% rečiau pasitaiko žmonėms, kurie vartoja pakankamai riebalų rūgščių.

Omega-3 žala

Nepradėkite vartoti maisto papildų be specialisto apžiūros..

Omega-3 perteklius gali pakenkti organizmui taip pat, kaip trūksta:

  1. Padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tyrimai buvo atlikti su II tipo diabetu sergančiais žmonėmis. Pagal rezultatus: vartojant 8g riebalų rūgščių per dieną, gliukozės kiekis kraujyje padidėja 22%. Su sveikais žmonėmis tyrimų neatlikta.
  2. Padidėja kraujavimo rizika. Kai kuriems suaugusiems žmonėms kraujo krešėjimas sumažėja vartojant 0,7 g Omega-3 dozę. Vaikams ir paaugliams kraujavimas iš nosies išsivysto vartojant po 1–5 g per parą. Tam tinka tam tikros lėtinės ligos, kurios - mokslininkai dar nenustatė.
  3. Slėgis krenta. Omega-3 vartojimas nėra vienodai naudingas visiems. Jei hipertenzija sergantys pacientai pagerėja, hipotenzija sergantys pacientai turėtų spręsti šį klausimą atsargiai ir tik apsilankę pas gydytoją.
  4. Viduriavimas. Dažniausias per didelis riebalų rūgščių suvartojimo šalutinis poveikis.
  5. Rėmuo. Dažnai pastebimas žmonėms, linkusiems į rūgšties refliuksą. Kartu atsiranda raugėjimas ir diskomfortas skrandyje.
  6. Galimas insultas. Tyrimai iki šiol buvo atliekami tik su žiurkėmis. Padidėjęs Omega-3 kiekis jų racione padidina hemoraginio insulto riziką. Žmonių ryšys nebuvo patvirtintas, tačiau tyrimai tęsiami.

Omega-3 nauda moterims

Omega-3 rūgštys ypač naudingos moters organizmui. Jie veiksmingai sprendžia daugelį moterų sveikatos problemų..

Tyrimas buvo atliktas medicinos universitetuose visose šalyse, ir tai jie pasiekė:

  • sumažina priešlaikinio gimdymo riziką nėštumo metu;
  • palengvina skausmingus ir nemalonius simptomus menopauzės metu;
  • apsaugo nuo vėžio, pirmiausia krūties, vystymosi;
  • moterys, vartojančios omega-3 nėštumo metu, nepatyrė pogimdyvinės depresijos;
  • 9 moterims iš 10 dietos papildžius maisto produktais su omega-3 sumažėjo arba visiškai išnyko mėnesinių skausmai. Dingo galvos skausmas, mieguistumas ir nervingumas kritinėmis dienomis.

Be to, oda išlieka jaunesnė, stangresnė ir mažiau linkusi į raukšles..

Moterims, planuojančioms nėštumą, rekomenduojama vartoti papildų arba padidinti omega-3 maisto vartojimą. Padeda išvengti vaisiaus patologijos, o paaiškėja, kad vaikas pastoja greičiau.

Omega-3 nauda vyrams

Vyro kūnas sintetina PUFA mažesniu kiekiu nei moters kūnas. Kūnui tai ne mažiau svarbu.
Omega-3 nauda vyrams yra ta, kad ji yra atsakinga už nervų ir reprodukcinės sistemos apsaugą:

  1. Dėl priešuždegiminio poveikio Omega-3 žymiai sumažina prostatos vėžio riziką. Lipidai jungiasi prie riebalų rūgščių receptorių, kurie blokuoja vėžinių ląstelių vystymąsi ir jas slopina.
  2. Padidėjęs maisto produktų, kurių sudėtyje yra Omega-3, racionas padidina spermos kiekį ir judrumą spermoje, o tai ypač svarbu apvaisinimo laikotarpiu. Tuo pačiu metu spermatozoidai tampa sveikesni, stipresni ir įgauna kūginę formą. Dėl pastarojo lengviau patekti į kiaušinį.
  3. Padidėja pagrindinio vyriškojo hormono - testosterono gamyba. Vyrams ji yra atsakinga už raumenis, kaulus, smegenis, širdį, potenciją ir netgi pasitikėjimą savimi. Po 30 metų testosteronas pradeda aromatizacijos procesą - virsta moteriškuoju lytiniu hormonu - estradioliu. Tai taip pat gyvybiškai svarbu vyro kūnui, tačiau nedideliu kiekiu. Jo perteklius sukelia šalutinį poveikį: sumažėja libido, sumažėja raumenų masė, padidėja riebalinis audinys, depresija ir lūžinėja kaulai. Todėl vyrams nepaprastai svarbu padidinti testosterono kiekį. Omega-3 šiuo atveju ne tik padidina reikalingą hormoną, bet ir sulėtina aromatizacijos procesą.
  4. Sumažina streso hormonų kiekį.

Vyrai, gaunantys reikiamą kiekį Omega-3, yra atsparesni, pasirengę dideliems krūviams ir nepasiduoda stresui..

Omega-3 nauda vaikams

Daugelį ligų galima išgydyti ar jų išvengti naudojant Omega-3 rūgštis. Ne veltui motinos motinos piene yra tokių svarbių riebalų rūgščių.

Omega-3 nauda vaikams:

  1. Vaikai, kurie valgo maistą su nepakeičiamomis rūgštimis, turi gerai išvystytą rankų ir akių koordinaciją, socialinius įgūdžius, dėmesį ir intelektą..
  2. Padėkite ugdyti vaiko mokymosi ir elgesio įgūdžius. Išmokite greičiau skaityti ir turėti geresnę atmintį.
  3. Dėmesio sutrikimo turinčių vaikų omega-3 lygis yra žemas. Kai tik dietoje pradeda vyrauti būtinas maistas, vaikas progresuoja emocinėje srityje ir geriau bendrauja..
  4. Dėl didelės riebalų rūgščių koncentracijos smegenų žievėje žymiai pagerėja vaikų atmintis.

Omega-3 svorio metimui

Apie omega-3 papildus kalbama tiek daug, kad jie buvo siejami su sveika mityba ir svorio metimu:

  1. Omega-3 pagreitina medžiagų apykaitą, taip sudegindamas daugiau kalorijų. Jaunas organizmas sugeba išlaikyti pakankamą savo medžiagų apykaitos greitį. Bet ir čia rūgščių kiekis gali padidėti 3,8%. Vyresnių moterų medžiagų apykaitos greitis gali padidėti 14%. Viskas priklauso nuo bendros kūno būklės ir sveikatos..
  2. Fizinio krūvio metu kūnas pradeda deginti riebalus kaip kuro šaltinį po 20-30 minučių mankštos. Vartojant Omega-3, procesas prasideda daug anksčiau. Kanadoje ir Japonijoje atlikti tyrimai parodė, kad deginama 19–27% daugiau riebalų.
  3. Alkio jausmas mažėja. Moterys, nevartojančios pakankamai rūgščių, anksčiau ir dažniau jaučia alkį.

Omega-3 nėra stebuklinga piliulė, kuri skatina svorį greitai ir stipriai. Tai tik pagalba. Jis turi būti vartojamas kartu su mityba ir mankšta.

Omega-3 plaukams

Jei plaukai pradeda slinkti, jie prarado blizgesį ir grožį. Tai reiškia, kad ne viskas tvarkoje su kūnu. Brangi kosmetika ir procedūros jūsų neišgelbės. Jie turės trumpalaikį poveikį. Priežastis yra viduje, o ne lauke.

Pagrindiniai kūno komponentai, atsakingi už jaunystę ir grožį, yra Omega-3 riebalų rūgštys. Būtent jų trūkumas lemia plaukų ir nagų prastumą. Kūnas nustoja gaminti hormonus, atsakingus už plaukų folikulų augimą.

Omega-3 vartojimas ne tik sustabdys plaukų slinkimą, bet ir suaktyvins plaukų augimą. Rūgštys padeda kraujui pernešti maistines medžiagas į galvos odą. Dėl to plaukai tampa stipresni, greičiau auga, nebyra ir nesilūžta.

Kokiuose maisto produktuose yra Omega-3

Tyrimų duomenimis, žmogus suvartoja tik 50% kasdienio PUFA poreikio. Geriausiu atveju. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra Omega-3.

Yra tik du pagrindiniai Omega-3 šaltiniai - riebi žuvis ir linų sėmenų aliejus. Yra ir kitų maisto produktų, tačiau juose mažai rūgščių..

Linų sėmenys yra alternatyva aliejui. Jie trunka daug ilgiau. Galima smulkinti, dėti vietoj prieskonių. Be to, sėklose yra skaidulų. Jums reikia vartoti 1 arbatinį šaukštelį. kasdien.

Žuvis išlieka pagrindiniu rūgščių šaltiniu. Ypač laukiniame Atlante.

Maistas, kuriame yra nedidelis kiekis Omega-3:

  • graikiniai riešutai;
  • linų sėklos;
  • juodi ir raudoni ikrai;
  • kiaušiniai;
  • pupelės;
  • Sezamų aliejus;
  • žiediniai kopūstai ir briuselio kopūstai;
  • avokadas;
  • žaluma;
  • Brokoliai.

Svarbiausia pasirinkti šviežius ir aukštos kokybės produktus ir tinkamai gaminti maistą. Kepti nerekomenduojama. Geriau teikti pirmenybę troškinimui, virimui ar kepimui.

Dienos Omega-3 suvartojimas žmogui

PUFA dozavimas priklauso nuo lyties, amžiaus ir aktyvumo. Dėl papildų gamintojas visada nurodo suvartojamą Omega-3.

Vidutinis dienos Omega-3 suvartojimas žmogui:

  • vyrai - 2-4 gramai;
  • moterys - 2-3 gramai;
  • vaikai - 1-1,5 gramo.

Sportininkams patariama suvartoti mažiausiai 3 gramus Omega-3.

Riebalų rūgštis turite vartoti pagal tam tikras taisykles, kad išvengtumėte perdozavimo ir nemalonių pasekmių:

  • neviršykite dienos normos;
  • vartoti kapsules valgio metu;
  • profilaktikai priėmimo kursas yra 1 mėnuo 2-3 kartus per metus;
  • gydymui - 2-3 mėnesiai su pertrauka tam pačiam laikotarpiui;
  • derinti papildus su kitais vaistais tik pasitarus su specialistu.

Subalansuota mityba, kurioje yra Omega-3, yra geros sveikatos ir ilgo gyvenimo pagrindas. O papildomų kapsulių vartojimas padės jas išlaikyti reikiamame lygyje. Prieš pradėdami vartoti papildus, apsilankykite pas specialistą. Rinktis reikia atsargiai ir tik iš patikimo patikimo gamintojo.

Omega-3 riebalų rūgštys: kam jos naudingos ir kur jos randamos?

Omega-3 nauda yra žinoma visiems ir jau seniai nekelia abejonių. Ši riebalų rūgščių grupė yra daugelyje maisto produktų ir yra nepaprastai svarbi mūsų organizmui. Kokia jų nauda, ​​kur jie randami ir kam pirmiausia reikia omega-3? Straipsnyje bus pasakojama apie visa tai..

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiosios riebalų rūgštys yra lengvai oksiduojamos ir yra nestabilios termiškai apdorojant, todėl jų turinčius produktus sveikiau vartoti žalius. Be to, jų daugiausia yra augaliniuose maisto produktuose..

Teisingai vartojamos nesočiosios rūgštys turi daug naudingų žmonėms savybių. Pavyzdžiui, jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda sumažinti apetitą ir sumažina streso hormono kortizolio, sukeliančio persivalgymą, gamybą..

Nesočiosios riebalų rūgštys yra suskirstytos į dvi dideles grupes pagal dvigubų ryšių tarp anglies atomų skaičių. Jei yra tik vienas toks ryšys, rūgštis priklauso mononesočiųjų, jei du - polinesočiųjų.

Omega-3 priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei. Jie nėra sintetinami žmogaus kūne, todėl laikomi nepakeičiamais. Jie yra daugelio struktūrų dalis, pavyzdžiui, ląstelių membranos, epidermis, mitochondrijos; padeda pašalinti kenksmingą cholesterolį, turi stiprų priešuždegiminį poveikį.

Omega-3 privalumai

Nėščioms moterims ir vaikams

Omega-3 dažnai skiriamos moterims nėštumo metu. Tam yra keletas svarių priežasčių..

Svarbiausia, kad polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina persileidimo ir toksikozės riziką vėlesnėse nėštumo stadijose, taip pat užkerta kelią galimai būsimos motinos depresijai. Toksikozė yra ypač pavojinga, pažeidžianti daugelį organų ir sistemų. Šios ligos fone kenčia inkstai, kepenys, nervų sistema, pakyla kraujospūdis ir atsiranda edema..

Žuvų taukai laikomi patogiausiu omega-3 šaltiniu, nes žuvyje yra daugiausia riebalų rūgščių. Iš daugybės funkcijų, kurias ji atlieka nėščios moters kūne, galima išskirti:

  • Slėgio ir kraujotakos normalizavimas
  • Kraujagyslių ląstelių apsauga
  • Neurozės ar streso išsivystymo galimybės sumažinimas

Omega-3 teigiamai veikia ne tik motiną, bet ir vaisių. Jie stiprina vaiko sveikatą ir prisideda prie jo tinkamo vystymosi, užkerta kelią virškinimo sistemos problemoms. Pirmaisiais gyvenimo mėnesiais kūdikiui dažnai skiriami žuvų taukai kaip rachito profilaktika.

Sportininkai

Omega-3 yra laikomi svarbia sportinės dietos dalimi dėl kelių priežasčių. Jie išsaugo sąnarių sveikatą, padidina ištvermę, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką ir turi tonizuojantį poveikį. Tačiau pirmiausia polinesoieji riebalai yra energijos šaltinis, kurio reikia kiekvienam sportininkui..

Lieknėjimas

Tai nereiškia, kad polinesočiosios rūgštys prisideda prie efektyvaus riebalų atsargų deginimo. Bet jie gerai mažina apetitą ir atitinkamai suvartojamų kalorijų skaičių. Todėl tinkamai suvartojus omega-3, fizinį krūvį ir sveiką mitybą, jūs galite pasiekti svorio metimą..

Odai

Omega-3 taip pat veikia odą. Jie yra svarbūs dėl kelių priežasčių:

  • Palaikykite reikiamą kolageno lygį. Su amžiumi jo kiekis palaipsniui mažėja, prarandamas odos elastingumas, ant kūno pradeda atsirasti raukšlių. Omega-3 slopina šį procesą.
  • Apsaugo odos alergijas.
  • Jie aktyviai kovoja su odos ligomis, tokiomis kaip spuogai ar dermatitas. Žmonėms, kurių mityboje nėra problemų dėl polinesočiųjų rūgščių trūkumo, tokios ligos yra daug rečiau pasitaikančios..
  • Omega-3 yra galingi antioksidantai ir apsaugo odą nuo kenksmingo atmosferos deguonies.
  • Saugokite kūną nuo depresijos. Stresas ir energijos trūkumas neigiamai veikia visas kūno sistemas ir struktūras, įskaitant odą.

Širdžiai ir kraujagyslėms

Širdies ir kraujagyslių sistemos omega-3 yra svarbūs tuo, kad pašalina cholesterolio perteklių. Cholesterolio plokštelės nusėda ant kraujagyslių sienelių, todėl sumažėja jų elastingumas ir trukdoma normaliai kraujotakai. Omega-3 sumažina širdies raumens uždegimo ir aterosklerozės išsivystymo riziką, suteikia smegenims ir organams normalų kraujo tiekimą..

Už imunitetą

Omega-3 yra imuninių ląstelių membranos dalis, taip pat dalyvauja eikozanoidų - medžiagų, nukreipiančių leukocitus į uždegimo židinius, sintezėje. Be to, polinesočiosios riebalų rūgštys iš dalies yra atsakingos už temperatūros pakilimą ligos metu, ir tai yra svarbus kovos su liga taškas..

Sąnariams

Omega-3 teigiamai veikia kūno kremzles ir kaulinius audinius. Polinesoieji riebalai dalyvauja teisingame junginių susidaryme, padidina intraartikuliarinio tepimo apimtį ir stiprina kaulus. Jie sumažina lūžių riziką vaikystėje ir suaugus, palaiko sąnarių judrumą ir sumažina galimas su jais susijusias problemas..

Raumenims

Omega-3 veikia baltymų augimą organizme, o raumenų augimas tiesiogiai priklauso nuo jo sintezės. Be to, polinesočiosios rūgštys gali padidinti kai kurių raumenų skerspjūvio plotą..

Omega-3 trūkumo požymiai

Polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas pastebimas daugumoje pasaulio gyventojų, ypač išsivysčiusiose šalyse. Priežastis paprasta - natūraliems produktams skiriama vis mažiau dėmesio, greita ir ne visada sveika mityba atrodo lengvesnė ir patogesnė. Riebių jūrinių žuvų vartojimas sumažėjo, iš dalies dėl išlaidų ir kokybės. Kadangi daugiausia omega-3 yra žuvyse, nenuostabu, kad polinesočiųjų riebalų trūkumas tapo plačiai paplitęs..

Galima manyti, kad asmeniui trūksta omega-3 pagal šiuos požymius:

  • Odos problemos. Sutrinka riebalinių liaukų darbas, oda pradeda luptis ir sausėti, ant galvos atsiranda pleiskanos..
  • Raumenų silpnumas, skausmas ir traškėjimas sąnariuose.
  • Veikimo praradimas. Asmuo, kuriam trūksta omega-3, gali turėti problemų dėl atminties, informacijos suvokimo. Jam sunku susikaupti, atsiranda blaškymasis ir nuovargis.
  • Susilpnėjęs imunitetas. Kūno atsparumas mažėja, žmogus yra jautresnis ligoms.
  • Sumažėjęs regėjimas. Akys pradeda sausėti, todėl regos aštrumas sumažėja.

Be sveikatos problemų, omega-3 trūkumas sukelia depresiją, blogą nuotaiką ir nervingumą. Dėl šios priežasties kai kurie žmonės netgi buvo linkę į savižudybę..

Dienos norma

Norint palaikyti omega-3 kiekį organizme, pakanka valgyti riebią žuvį du tris kartus per savaitę. Bet jei tai neįmanoma, papildai padės patenkinti kasdienį poreikį..

Nėra tikslaus skaičiaus, koks turėtų būti dienos tarifas. Kiekviena mokslinė organizacija pateikia skirtingus duomenis, tačiau vidutinis omega-3 kiekis suaugusiems vyrams ir moterims svyruoja nuo 300-500 mg per dieną. Pasak „Rospotrebnadzor“, dienos norma turėtų būti 800–1600 mg.

Nėščioms ir maitinančioms moterims reikės dar 200 mg viršyti normą, o vidutinis naujagimių poreikis yra 50–100 mg..

Tačiau yra ligų, kuriomis reikia padidinti omega-3 suvartojamą parą. Pacientams, sergantiems širdies liga, rekomenduojama vartoti po 1000 mg per parą, o linkusiems į depresiją - 200–2000 mg.

Omega-3 ir žuvų taukai: koks skirtumas?

Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad žuvų taukai ir omega-3 yra tas pats dalykas. Tiesą sakant, yra skirtumas tarp jų ir gana reikšmingas.

Žuvų taukai yra keli riebaluose tirpūs elementai, kurie kaupiasi žuvies kepenyse. Jo sudėtyje yra gliceridų, omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Farmacinius žuvų taukus daugiausia sudaro omega 3,6 riebalų rūgštys ir vitaminai A bei D.

Iš tiesų, daugiausia omega-3 yra žuvų taukuose. Bet bendras polinesočiųjų riebalų kiekis jame yra mažesnis nei trečdalis, visa kita yra kitos medžiagos.

Taikymas

Dažniausiai omega-3 yra kapsulių pavidalu. Jų vaistinėje galima įsigyti be recepto, todėl juos įsigyti gali kiekvienas. Nepaisant to, prieš vartodami turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kad įsitikintumėte, jog vaistas nepakenks jūsų sveikatai..

Profilaktikos tikslais suaugusiam žmogui reikia vienos kapsulės per dieną valgio metu arba iškart po jo. Priėmimas turėtų trukti mažiausiai tris mėnesius, kitaip rezultatas gali būti ne toks.

Medicininiais tikslais, pasitarus su gydančiu gydytoju, dozę galima padidinti iki dviejų ar trijų kapsulių per dieną. Vaikai iki dvylikos metų taip pat privalo kreiptis į specialistus.

Norėdami atsikratyti nemalonaus žuvies taukų skonio burnoje, į dietą rekomenduojama įtraukti rūgščių vaisių sulčių, marinuotų agurkų ar raugintų kopūstų..

Kontraindikacijos

Yra atvejų, kai omega-3 vartoti draudžiama:

  • Vitamino E pertekliaus atveju
  • Vartojant vaistus, kuriuose yra vitamino E
  • Dėl padidėjusio jautrumo omega-3 riebalų rūgštims
  • Dėl omega-3 netoleravimo
  • Esant alerginei reakcijai į žuvį ar jos produktus.

Kaip teisingai valgyti riebalų rūgštis?

Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų rūgščių, yra naudingiausi žalios formos, todėl patartina jų nekaitinti ir jų nepakenkti. Norint išvengti problemų dėl polinesočiųjų rūgščių trūkumo, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

  • Pagardinkite šviežias salotas augaliniu aliejumi - kepdami jie praranda naudingas savybes.
  • Nelaikykite aliejų šviesoje, o dar geriau - suraskite jiems tamsią talpyklą..
  • Pirkdami pirmenybę teikite ne šaldytai, o žaliai žuviai.
  • Atkreipkite dėmesį į graikinius riešutus - keliuose branduoliuose yra riebalų rūgščių paros norma.

Jei kruopščiai priartėsite prie dietos sudėties, maiste esančių riebalų rūgščių pakaks, kad jomis aprūpintumėte visą kūną. Vaikui polinesočiųjų rūgščių reikia pusantro ar du kartus mažiau nei suaugusiam, taip pat svarbu to nepamiršti.

Žala ir perdozavimas

Šalutinis poveikis gali pasireikšti vartojant omega-3. Pavyzdžiui, kartais yra simptomų, panašių į išvykimą - pykinimas, viduriavimas ir net vėmimas. Žmonėms, kurie yra alergiški žuvims, ant kūno gali atsirasti patinimų ir bėrimų. Tokiais atvejais turite nustoti vartoti ir kreiptis į specialistą, kad gautumėte patarimo. Labiausiai tikėtina, kad omega-3 teks pakeisti kitu vaistu.

Perdozavimas, kaip taisyklė, neturi neigiamos reakcijos. Net jei viršijama dienos norma, tai organizmui negresia.

Omega-3 maisto produktai

Maistas, kuriame daugiausia omega-3, yra riebi žuvis. Šiame sąraše yra upėtakiai, sardinės, lašišos, lašišos, silkės, otai ir skumbrės. Kai kurie kiti povandeniniai gyventojai - austrės, omarai, šukutės - turi daug nesočiųjų riebalų.

Be žuvų, aliejuose, ypač rapsų ir alyvuogių aliejuose, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, salotose, kopūstuose, brokoliuose ir kai kuriuose ankštiniuose augaluose taip pat gausu omega-3..

5 geriausi papildai

Yra daugybė preparatų, kurių pagrindas yra polinesočiosios rūgštys. Ypatingo skirtumo tarp jų nėra, skiriasi tik gamintojas ir medžiagos dozės. Nepaisant to, kad tokių priedų yra dešimtys, Rusijoje ypatingą populiarumą įgijo tik keli:

  • Omakor. Tai vokiškas vaistas, dažniausiai skiriamas suaugusiesiems, kuriems gresia miokardo infarktas. Kaip dienos norma, pakanka vienos kapsulės per dieną.
  • Vitrum Cardio omega-3. Pagaminta JAV. Užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi, vartojamas kartą per dieną. Vienoje vaisto kapsulėje yra 1 g omega-3.
  • „Doppelhertz“ yra dar vienas Vokietijoje pagamintas priedas. Vienoje dozėje yra apie 800 mg lašišos aliejaus.
  • Omeganol Forte sudėtyje yra ir omega-3, ir omega-6 riebalų rūgščių. Tarp ankstesnių priedų jis išsiskiria mažiausiomis sąnaudomis.
  • Nutrilite yra papildas iš JAV. Paimama po dvi kapsules per dieną.