Maistas, turintis daug skaidulų

Kad nepatirtų virškinimo problemų, žmogus kasdien turi suvartoti pakankamą kiekį skaidulų. Į racioną įtraukus daug skaidulų turinčio maisto, galima užtikrinti dienos normą..

Kas yra pluoštas?

Tai yra speciali angliavandenių rūšis, vadinama maistinėmis skaidulomis, kurių žmogaus organizmas nevirškina. Jie, patekę į skrandį, virsta cukraus molekulėmis, nesuyra, išsiskiria iš organizmo.

Skaidulos normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai tiesiogiai veikia sotumo ir alkio jausmus. Šių specialių angliavandenių dėka maistas juda virškinamuoju traktu (virškinamuoju traktu). Maistinių skaidulų trūkumas organizme išprovokuoja vidurių užkietėjimą, medžiagų apykaitos sutrikimus.

Kasdieninis pluošto poreikis

Suaugusiesiems ir vaikams, pasak dietologų, kasdien reikia apie 20–30 g maistinių skaidulų. Į vidutinio žmogaus mitybą paprastai neįeina maisto produktai, kurie gali atitikti šią normą. Paprastai bet kokio amžiaus žmonės per dieną sunaudoja daugiausia 15 g skaidulų..

Fizinis aktyvumas padidina maistinių skaidulų poreikį. Sportininkų, užsiimančių jėgos treniruotėmis, dienos norma padidėja iki 38–40 g. Taip yra dėl padidėjusio suvartojamo kiekio ir kalorijų kiekio..

Pluoštas - sintetinis arba augalinis?

Skaidulos gali būti vartojamos tablečių ir sporto papildų pavidalu. Sintetinti analogai yra prastesni už augalinius maistinių skaidulų šaltinius. 150–200 g indelyje pluoštas sudaro 5–10%, tai yra dvi dienos normas.

100 g priedų, kurių pagrindas yra linų ir pieno rogių sėklos, sorų lukštai, aliejaus pyragas, yra 5–15 g maistinių skaidulų. Į produkto sudėtį jie įtraukiami kaip angliavandeniai, todėl arbatiniame šaukštelyje yra 1-2 g skaidulų.

Kodėl šiuolaikiniam žmogui trūksta skaidulų?

Priežastis slypi dietoje, kurią sudaro saldumynai, užkandžiai, rafinuotų miltų gaminiai, balti ryžiai garnyrui, supakuotos sultys ir kiti maisto produktai, kuriuose praktiškai nėra vitaminų ir skaidulų. Šio trūkumo kompensuoti vartojant kompleksinius vitaminus ir sintetintas skaidulas neįmanoma..

Jei valgiaraštyje nėra daržovių, o vaisiai vartojami cukruotoje ar kitokioje formoje su greitaisiais angliavandeniais, tai neigiamai veikia sveikatą, padidina diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų ir nutukimo riziką. To galima išvengti naudojant natūralų maistą, kuris formuoja sveiką ir subalansuotą mitybą..

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia skaidulų?

Ankštinėse daržovėse, avinžirniuose ir žirniuose, neskaldytuose kvietiniuose miltuose, sėlenose ir avokaduose yra apie 10–15% jų pačių sauso pluošto. Nedidelė šių produktų dalis leidžia gauti apie 5-10 g šio angliavandenio.

Skaidulos gaunamos iš salotų, kopūstų ir žiedinių kopūstų, neluptų bulvių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų, brokolių, moliūgų, morkų, šparaginių pupelių, šparagų, pilno kviečių makaronų, kriaušių, bananų, obuolių, braškių, mėlynių, apelsinų, razinų, mango, riešutai.

Teisingas pluošto suvartojimas

Pluošto perteklius taip pat turi neigiamų pasekmių. Valgant daug maistinių skaidulų, gali pasireikšti pilvo pūtimas. Šis specialus angliavandenis sumažina maistinių medžiagų, reikalingų sportuojantiems dietai, raumenų masės absorbciją.

Dienos normą geriausia vartoti keliomis dozėmis:

  • 5 g pusryčiams - košė ar muslis;
  • 10-15 g pietums - ankštiniai arba rudieji ryžiai, vaisiai;
  • 10–15 g vakarienei - avokadas, žalios daržovės.

Meniu gali skirtis. Svarbiausia laikytis rekomenduojamo tarifo.

Pluošto stalai

Duomenys lentelėje pagrįsti „idealiais rodikliais“ ir negali būti suvokiami kaip šimtu procentų tikros informacijos šaltinis. Maistinių skaidulų kiekis priklauso nuo naudojamo auginimo būdo ir tolesnio paruošimo. Valgio gaminimas minkština pluoštą, todėl kūnas lengviau virškina ir absorbuoja šį angliavandenį..

Ne visos lentelės yra patikimos. Daugelyje greipfrutų yra pluošto šaltinių sąrašo viršuje. Šimtame gramų vaisių yra ne daugiau kaip 1,5 g. Geriau sutelkti dėmesį į tai, kurie maisto produktai turi daugiau skaidulų nei tik skaičiai..

Produktai, 100 g sausiCeliuliozė
Sėlenos40-45 g
Linų sėklos25-30 g
Džiovinti grybai20-25 g
Džiovinti vaisiai12-15 g
Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai ir kt.)9-13 g
Nemaltų kviečių duona8–9 g
Įvairios uogos (mėlynės, bruknės ir kt.)5-8 g
Avokadas7 g
Saldūs vaisiai (persikai, apelsinai, braškės ir kt.)2-4 g

Išvada

Skaidulos yra būtinos normaliai virškinimo funkcijai palaikyti. Jo negalima visiškai pakeisti sintetinamais analogais, tačiau jis turi patekti į kūną kartu su natūraliu maistu.

20 daug skaidulų turinčių daržovių, kurias turite įtraukti į savo racioną

Pluoštas yra augalinis pluoštas, būtinas tinkamam virškinimui. Juose yra chitino, lignino, celiuliozės, dekstrino, beta-gliukano ir oligosacharidų.

Pluoštas yra blogai virškinamas, ir tai leidžia jam praeiti per visą virškinimo sistemą, sugerti drėgmę ir palengvinti žarnyno veiklą. Naudingas skaidulų kiekis dietoje sumažina širdies ir kraujagyslių ligų - hipertenzijos, insulto - riziką.

Pluošto rūšys

Maistinės skaidulos yra tirpi ir netirpi. Abiejų yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau skirtingomis proporcijomis.

Tirpios skaidulos, kontaktuodamos su skysčiu virškinimo trakte, sudaro į gelį panašią medžiagą, kurią storosios žarnos bakterijos lengvai absorbuoja. Netirpus pluoštas daro atliekas minkštas, todėl maistas lengvai juda virškinamuoju traktu, jo nesužeidžia ir neperkrauna.

Tirpių maistinių skaidulų nauda:

• Sumažinkite bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris užkemša kraujagysles;
• Palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje.

Netirpių maistinių skaidulų nauda:

• Normalizuoti žarnyno veiklą;
• Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo trakto sutrikimams;
• paspartinti nuodingų atliekų šalinimą per storąją žarną;
• Kontroliuokite PH lygį žarnyne.

Skaidulų trūkumo pasekmės

• Vidurių užkietėjimas - natūralus fiziologinis procesas tampa skausmingas ir nepatogus. Maistinės skaidulos padeda išvengti gaubtinės žarnos perkrovos;
• Antsvoris - maistinių skaidulų trūkumas neleidžia organizmui kontroliuoti apetito. Skaidulos normalizuoja virškinimo greitį ir ilgą laiką palaiko sotumą.

Kasdienis maistinių skaidulų suvartojimas

Tirpius ir netirpius pluoštus reikia vartoti santykiu 25 ir 75%. Dienos norma apskaičiuojama atsižvelgiant į lytį ir amžių:

• Vyrai iki 50 metų - 38 gramai;
• Moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• Vyresni nei 50 metų vyrai - 30 gramų;
• Vyresnėms nei 50 metų moterims - 21 gramas.

Tačiau nepersistenkite augalinių skaidulų - tai nėra naudinga organizmui. Pluošto perteklius greitai pašalina atliekas, todėl organizmas gauna mažiau maistinių medžiagų ir mikroelementų. Tai sukelia šias problemas:

• Ūminis gastritas;
• Pūtimas;
• Viduriavimas, dirgliosios žarnos sindromas;
• „Colicam“.

20 daržovių, kuriose gausu ląstelienos

Jei asmuo valgo netinkamai ar netaisyklingai, jis negauna dienos skaidulų normos. Norint padidinti sveikų skaidulų kiekį maiste, būtina į įprastą meniu įtraukti vaisius, daržoves ir grūdus, kuriuose gausu šio naudingo komponento..

1. Artišokas

Artišoke yra daugiau skaidulų nei kitose daržovėse. Viename vidutinio dydžio artišoke yra 10,3 gramo maistinių skaidulų - daugiau nei 40% RDI. Be to, vaisiuose yra daug kalio, magnio, kalcio, cinko, A, B, PP grupės vitaminų ir antioksidantų..

2. Skaldyti žirniai

Žirniai yra skanus ir prieinamas pluošto šaltinis. 100 gramų sausų žirnių yra maždaug 11 gramų maistinių skaidulų. Jame taip pat yra daug fitonutrientų, naudingų maistinių medžiagų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus..

3. Brokoliai

Brokoliai yra kopūstų rūšis, žinoma dėl priešnavikinių savybių. 100 gramų brokolių yra apie 3 gramai skaidulų. Jame taip pat yra indol-3-karbinolio, augalinio junginio, kuris, kaip įrodyta, sumažina krūties vėžio riziką. Brokoliai neturėtų būti pervirti, kad būtų kuo daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų..

4. Briuselio kopūstai

100 gramų Briuselio kopūstų yra 4,1 gramo skaidulų. Jame taip pat yra vitaminų A, C, kalio, kalcio, fosforo ir mangano..

5. Antkaklių žalumynai

Collardų žalumynuose yra 12% dienos skaidulų vertės, raudonųjų - 16%. Pekino kopūstai sumažina cholesterolio kiekį organizme.

6. Moliūgų moliūgai

Moliūgų moliūguose taip pat gausu skaidulų. 100 gramų minkštimo yra 12 gramų augalinio pluošto. Cheminė moliūgų sudėtis apima zeaksantiną, liuteiną, karotinoidus, kurie padeda palaikyti akių sveikatą ir pagerinti regėjimo aštrumą..

7. Kopūstiniai kopūstai (kopūstai)

100 gramų kopūstų yra apie 4 gramus sveikų maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti virškinimo sutrikimų. Keil padeda sumažinti penkių rūšių vėžio išsivystymo riziką: pieno liaukų, storosios žarnos, kiaušidžių, šlapimo pūslės, prostatos navikus..

8. Morkos

100 gramų virtų morkų yra 2,4 gramų skaidulų. Šakniavaisių maistinės skaidulos sėkmingai apsaugo nuo skrandžio opų, virškinimo sutrikimų ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Morkose gausu beta-karotino, kuris stiprina regėjimą ir gerina odos būklę.

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris naudojamas kaip žarnos šepetėlis. Kukurūzai ilgą laiką leidžia jaustis sočiai, tokiu būdu užkertant kelią kalorijų pertekliui. 100 gramų kukurūzų yra 4 gramai maistinių skaidulų.

10. Žiediniai kopūstai

100 gramų žalių žiedinių kopūstų yra 2 gramai maistinių skaidulų, tai yra 8% RDA. Žiediniuose kopūstuose yra daug vitamino C, mangano, antioksidantų ir vitamino K, kuris puikiai kovoja su uždegimu.

11. Špinatai

Šiame augale gausu begalės vitaminų ir mineralų: vitaminų A ir C, geležies, kalcio, antioksidantų, fitonutrientų. 100 gramų špinatų yra 1,3 gramo maistinių skaidulų ir tik 22 kalorijos.

12. Romaine salotos (romėniškos salotos, Romano)

100 gramų romėnų salotų yra apie 2 gramai skaidulų, tai yra 8% rekomenduojamos paros normos. Romos salotų lapuose yra daug kalio ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (44% DV).

13. Salierai

Salierai yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų sandėlis. Pagal tirpių skaidulų kiekį daržovė pranašesnė už kukurūzus, agurkus, salotas, pomidorus ir grybus. 100 gramų salierų yra 2 gramai sveikų maistinių skaidulų. Salieruose yra daug skysčių, kurie pagerina odos būklę. Bet vidutinio stiebo tik 6 kalorijos.

14. Burokėlių lapai

Nedaugelis žmonių valgo burokėlių lapus, bet veltui. Juose gausu vitaminų A, C, folatų ir maistinių skaidulų. Ši žalia yra unikalaus skonio - salotose ji puikiai dera su prieskoniais, svogūnais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir česnaku.

15. Pastarnokas

Pastarnokai yra panašūs į baltąsias morkas su originaliu skoniu. Kepant jis naudojamas vietoj bulvių ar morkų. Ši šakninė daržovė yra tirpių skaidulų ir mikroelementų, mažinančių cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sandėlis. 100 gramų pastarnokų yra 4,5 g maistinių skaidulų.

16. Žalieji žirniai

Žalieji žirniai yra vienas iš nedaugelio ankštinių augalų, kurie valgomi žali. 100 gramų produkto yra 5,5 gramo skaidulų - tai teigiamai veikia virškinamojo trakto sveikatą. Žalieji žirniai garsėja dideliu vitamino K, folatų, kalcio, geležies, kalio, silicio ir antioksidantų kiekiu.

17. Avokadas

Avokadai yra vertingų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ligų ir aterosklerozės riziką. Turtingas avokado minkštimo vitaminų kompleksas stiprina sveikatą ir prailgina jaunystę. Avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 100 gramų minkštimo yra 7 gramai maistinių skaidulų, tai yra beveik 30% dienos vertės..

18. Moliūgas

Moliūgas yra ne sezono metu daržovė, kuria galima mėgautis ištisus metus. Vidutiniškai vaisiuose yra 2,7 gramo skaidulų ir tik 27 kalorijos. Moliūguose gausu kalio ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą.

19. Edamame

„Edamame“ yra neprinokusios sojos pupelės. 100 gramų edamamo yra 5 gramai skaidulų, 11 gramų baltymų ir 122 kalorijos. Idealiai tinka vegetariškam meniu.

20. Baklažanai

Tamsiai violetiniai baklažanai yra daržovė sveikai smegenų veiklai. Baklažanuose esantys nasuninas, fitonutrientai, antocianinai apsaugo lipidų ir smegenų neuronų ląstelių membranas nuo pažeidimų. Baklažanai yra vitamino B, vitamino K, kalio, vario, mangano, folatų ir skaidulų šaltinis. 100 gramų daržovių yra 2,5 gramo maistinių skaidulų.

Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, turėtumėte gerti daugiau vandens. Augalinių skaidulų derinimas su gausiu gėrimu leis virškinimo sistemai tinkamai veikti.

Parengė: Alisa Guseva

Celiuliozė

Straipsnio turinys:

Skaidulos yra vienas iš svarbiausių bet kurio žmogaus įprastos mitybos komponentų. Per didelis ar nepakankamas jo vartojimas daro įtaką viso organizmo darbui, visų pirma virškinimo trakto veiklai. Kiek skaidulų reikėtų vartoti kasdien, kokiuose maisto produktuose jų yra ir kokios yra pagrindinės jo funkcijos? Pakalbėkime apie tai.

Kas yra pluoštas

Pluoštas reiškia augalų pluoštus, kurie susidaro iš kai kurių augalų dalių. Paprasčiau tariant, tai yra kompleksiniai angliavandeniai, sukeliantys sotumo jausmą. Dažniausi skaidulų pavyzdžiai yra augalų grūdai, sėklų luobelės, kopūstų lapai ir pupelių stiebai. Visi šie komponentai nėra per daug išgraviruoti virškinamojo trakto fermentų, bet yra pristatomi į žarnyną perdirbti, tiksliau, joje gyvenančią naudingą mikroflorą..

Kyla logiškas klausimas: jei pluošto negalima įsisavinti, kam jis apskritai reikalingas ir kokia jo nauda? Pagrindinė augalinio komponento užduotis yra padėti virškinamajam traktui greičiau suvirškinti ir pašalinti maistą. Faktas yra tas, kad kuo ilgiau maistas lieka virškinamojo trakto viduje, tuo sunkiau ir sunkiau organizmui jo atsikratyti: atsiranda pilvo pūtimas, vidurių pūtimas ir dujų susidarymas. Kita vertus, pluoštas gali natūraliu būdu paspartinti maisto išsiskyrimo procesą, todėl jis visų pirma skirtas tiems, kurie turi problemų su virškinimo traktu..

Pluošto rūšys

Yra du pagrindiniai pluošto tipai:

  1. Tirpus pluoštas: Tai apima ligniną ir celiuliozę. Ištirpęs vandenyje, palieka tempimo masę, kuri gali sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį. Yra šių produktų: gysločio, pupelių, avižų, obuolių, žirnių, citrusinių vaisių, morkų. Garsiausias tirpaus pluošto atstovas yra pektinas. Jis sugeba sugerti gana didelį kiekį drėgmės ir suformuoti į želė panašią kompoziciją. Be išvardytų savybių, tirpios skaidulos pašalina iš organizmo tulžies rūgštis ir „blogąsias“ medžiagas, kurios trukdo normaliam jo veikimui..
  2. Netirpios skaidulos.Kito tipo maistinių skaidulų nevirškina virškinamojo trakto fermentai, jie padeda pagreitinti tuštinimąsi. Idealus sprendimas tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo - išmatos sunormalinamos per trumpą laiką. Šio pluošto yra miltuose, riešutuose, sėlenose ir kai kuriose daržovėse. Jo darbas yra panašus į kempinę - jis absorbuoja tulžies rūgštis, cholesterolį, radionuklidus ir net sunkiųjų metalų druskas, po to prisideda prie jų ankstyvo pašalinimo iš organizmo..

Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingas skaidulų kiekis, todėl norint padidinti jų veiksmingumą, rekomenduojama laikytis įvairios dietos..

Skaidulos funkcijos

Skaidulos atlieka didžiulį svarbių funkcijų sąrašą, iš kurių pagrindinis yra palengvinti maisto pratekėjimą per virškinamąjį traktą. Dėl savo sudėties, patekęs į žarnyną su maistu, jis suformuoja maisto vienetą. Jis lengvai pereina prie „išėjimo“, nes sunkus maistas ilgai neužsibūna virškinamajame trakte. Būtent dėl ​​pakankamo skaidulų kiekio vartojimo žmogaus kūnas veikia sklandžiai, be nesėkmių ir sunkumų. Trūkstant augalinių skaidulų, virškinimo traktas pradeda veikti kaip lavina, dėl kurios laikui bėgant atsiranda nepageidaujamų simptomų.

Be sorbavimo funkcijos, pluoštas taip pat yra atsakingas už:

  • skrandžio funkcijos gerinimas;
  • greito sotumo jausmo atsiradimas valgant;
  • sumažinti gaubtinės žarnos vėžio atsiradimo riziką;
  • sumažėjęs apetitas;
  • žarnyno peristaltika;
  • naudingos žarnyno mikrofloros mityba;
  • pakankamo kiekio mineralų, vitaminų ir mikroelementų patekimas į organizmą;
  • mažinant cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Dar viena naudinga skaidulų savybė yra tai, kad jos neleidžia greitai absorbuotis riebalams plonojoje žarnoje, todėl cukrus į kraują patenka lėtai, o ne žaibiškai. Tai savo ruožtu nepadidina insulino gamybos, o tai ypač svarbu diabetikams..

Pluošto kompozicija

Kaip minėta anksčiau, ląsteliena yra viena iš žmonių vartojamų maisto komponentų rūšių, kurios nevirškinamos skrandyje..

Tokį maistą gali perdirbti tik naudingi žarnyno mikroorganizmai.

Panagrinėkime išsamiau pluošto sudėtį:

  1. Celiuliozė. Pagrindinis šaltinis yra javų lukštas, todėl jis taip pat vadinamas sėlenomis. Pagreitina virškinamojo trakto peristaltiką, dėl kurios maistas greičiau praeina per žarnyną, o žalingi jo komponentai nėra absorbuojami per jo sienas.
  2. Pektinas: tirpi forma, randama daržovių, vaisių ir kai kurių citrusinių vaisių lukštuose. Pektinų pagalba kūnas išlaisvinamas iš sunkiųjų metalų. Jis ilgai išlieka skrandyje, atnešdamas sotumo jausmą.
  3. Hemiceliuliozė. Pusiau tirpus pluošto tipas, turintis svarbią savybę - absorbuoti skystus ir kenksmingus maisto komponentus. Dėl ryškios sorbavimo funkcijos cholesterolio kiekis kraujyje ir tolesnė įprasta jo apykaita yra normalizuota. Daugiausia hemiceliuliozės yra avižose ir miežiuose.
  4. Guma. Tirpus pluoštas, esantis džiovintose pupelėse ir iš avižų gautuose produktuose. Pagrindinė dantenų savybė yra tai, kad patekusi į skrandį ir toliau į žarnyną, ji apgaubia savo sienas, užkertant kelią greitam gliukozės absorbcijai..
  5. Ligninas. Kitas netirpus pluoštas, randamas ankštinėse daržovėse, sėlenose, grūduose ar braškėse. Lignino ypatumas yra tas, kad jo kiekis „gulinčiuose“ produktuose yra daug didesnis nei šviežių. Susijungdamas su tulžimi, šis klampus komponentas sumažina cholesterolio kiekį, absorbuotą kraujyje, apsaugo žarnyną nuo toksinių perdirbto maisto komponentų..

Skaidulų nauda organizmui

Norėdami suprasti, kodėl šios medžiagos naudojimas kasdien yra toks svarbus, išsamiau apsvarstykite pluošto naudą visam žmogaus kūnui:

  1. Tai teigiamai veikia širdies darbą. Augalinės skaidulos mažina kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir uždegimo išsivystymą, jei toks yra. Dar vienas pliusas yra tas, kad kasdienis skaidulų vartojimas padeda sumažinti insulino gamybą, o tai savo ruožtu užkerta kelią nutukimui..
  2. Virškinimo trakto mikrofloros gerinimas. Dėl savo struktūros pluoštas nevirškinamas skrandžio sultimis, tačiau, patekęs į plonąją žarną, jis skaidomas fermentais. Todėl metabolitų, kurie skatina naudingų bakterijų atsiradimą žarnyne, gamyba.
  3. Lėtinant cukraus skaidymąsi - atlikus keletą Italijos mokslininkų tyrimų paaiškėjo, kad skaidulos kontroliuoja suvartojamo cukraus kiekį ir per didelę insulino gamybą..
  4. Toksinų pašalinimas Patekę į storąją žarną maistinės skaidulos absorbuoja kenksmingas medžiagas ir toksinus, o tada natūraliu būdu pašalina juos iš organizmo. Priešingu atveju visi šie komponentai vėl įsigers į stogą ir toliau darys nepataisomą žalą organams ir sistemoms..
  5. Lieknėjimas. Remiantis įrodytais įrodymais, didelis ląstelienos vartojimas sulėtina svorio augimą ir skatina svorio kritimą. Pagrindinis augalinių pluoštų nuopelnas yra sotumo jausmas, atsirandantis po jų vartojimo ir trunkantis ilgai. Be to, skaidulos pagreitina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, o tai ypač svarbu žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo..

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Taigi, mes išsiaiškinome naudingas medžiagos funkcijas, pagrindines jos savybes ir vertingą sudėtį. Belieka tiksliai išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, kur maksimalus jų kiekis ir kokiomis dozėmis jis turėtų būti vartojamas virškinamojo trakto darbui normalizuoti..

Maistinių skaidulų kiekis 100 gramų skirtingų produktų:

  1. Nuo 0 iki 10 gramų - grūdai, borodino ir ruginė duona, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai ir grikių košė, riešutai, kopūstai, žirniai, pomidorai, žalumynai, burokėliai, citrusiniai vaisiai.
  2. 10–30 gramų - džiovinti abrikosai, razinos.
  3. 30–50 gramų - kviečių sėlenos.

Norint sukurti savo kūno darbą, pakanka kasdien vartoti lęšius, avokadus, migdolus, bananus ir kopūstus. Be šviežių žolelių šis sąrašas bus neišsamus, todėl geriausias jo variantas yra špinatai..

Skaidulų kiekis per dieną

Daugelis gali pagalvoti, kad kuo daugiau skaidulinių medžiagų gausu, tuo geriau. Tiesą sakant, tai ne visai taip.

Remiantis moksliniais įrodymais, yra pluošto norma, kurią turite suvartoti per dieną:

  • vyrams iki 50 metų - 38 gramai;
  • vyresniems nei 50 metų vyrams - 30 gramų;
  • moterims iki 50 metų - 25 gramai;
  • vyresnėms nei 50 metų moterims - 21 gramas.

Svarbu atsiminti, kad net toks, atrodytų, nekenksmingas produktas kaip pluoštas, gali sukelti nepataisomą žalą, jei jo vartojama per daug. Todėl turite atsiminti keletą paprastų taisyklių:

  1. Pernelyg didelis skaidulų kiekis sukels vidurių pūtimą, vidurių užkietėjimą, dujų susidarymą ir sutrikdys normalų virškinimo trakto funkcionavimą..
  2. Pradėkite vartoti vaistą mažomis dozėmis, kad kūnas priprastų prie savo darbo.
  3. Norint pasiekti minėtą normą, pakanka suvalgyti truputį košės, kelis vaisius ir nedidelį puodą daržovių salotų. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja atsisakyti duonos. Tai nėra visiškai tinkama taktika - kelios rupios rupios duonos riekelės tik pagerins žarnyno peristaltiką ir niekada nepadidins svorio..
  4. Maiste esančių skaidulų norma - iki 20 gramų už kiekvieną 1000 kalorijų.

Prie maistinių skaidulų kūną pratinkite palaipsniui, ypač jei jų kiekis anksčiau buvo ribotas.

Dieta, kurioje gausu skaidulų

Aprašytas produktas laikomas nepamainomu norinčių sulieknėti dienos raciono komponentu. Augalinės skaidulos yra teisingos, subalansuotos ir sveikos mitybos pagrindas.

Bet kokia dieta, kurioje gausu skaidulų, turėtų atrodyti taip:

  • pusryčiai - avižiniai dribsniai su vaisiais;
  • pietūs - daržovės su baltymu;
  • vakarienė - salotos su žuvimi ar mėsa;
  • užkandis - džiovinti vaisiai, riešutai, uogų kokteilis.

Dietos, pagrįstos dienos gramų 32 gramų skaidulų, pavyzdys:

  1. Pora duonos skrebučių, pagamintų iš viso grūdo miltų, stiklinės apelsinų ar uogų sulčių, banano.
  2. Keptos bulvės, 200 g pupelių, virtos pomidoruose, obuolyje. Virimo procese nenaudojama druska ar cukrus.
  3. Daržovių troškinys su svogūnais, augaliniame piene fermentuotas jogurtas, pilno grūdo ryžiai, 200 g varškės.
  4. Užkandžiui idealiai tinka riešutai ar keli džiovinti vaisiai..

Norint, kad skaidulos geriau paskatintų svorio netekimą, svarbu pasirūpinti normalaus vandens balanso palaikymu - stiklinė vandens kas 2–3 valandas.

Kaip tinkamai paimti pluoštą

Yra ir kita, vaistinėje esanti maistinių skaidulų rūšis, kuri parduodama sausa. Jis tinka tiems, kurie dėl nuolatinio užimtumo negali laikytis įprastos dietos..

Norėdami tinkamai paimti pluoštą šioje formoje, turite laikytis šių taisyklių:

  1. Pradedame nuo ½ šaukšto per dieną ir palaipsniui didiname dozę. Siekiant išvengti nepageidaujamų pasekmių pasireiškimo, leistinas kiekis yra 2 šaukštai. l. rekomenduojama suskirstyti į kelis etapus.
  2. Tinkamas laikas yra 30 minučių prieš valgį, į tam tikrą skystį įpilant sausų miltelių: sulčių, fermentuoto kepto pieno ar jogurto.
  3. Tarp dozių rekomenduojama gerti kuo daugiau vandens..

Svarbu suprasti, kad skaidulos nėra panacėja nuo visų virškinimo trakto ligų. Šis produktas, žinoma, turi teigiamą poveikį organizmui, tačiau jokiu būdu negali jo išgydyti nuo esamų patologijų. Štai kodėl prieš imant augalinius pluoštus būtina kreiptis į specialistą. Galų gale yra ligų, kurioms esant pluoštas yra griežtai draudžiamas: enterokolitas, skrandžio opa, infekcinė etiologija, nežinomos kilmės lėtinis gastritas.

Norėdami pagerinti bendrą savijautą, be to, kad praturtintumėte savo mitybą vaisiais ir daržovėmis, pradėkite daugiau judėti, gerkite daugiau vandens ir atsisakykite žalingų įpročių. Ir rezultatas ilgai laukia, patikėkit!

Maistas, turintis daug skaidulų (lentelė)

Skaidulos (maistinės skaidulos) - kompleksiniai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių virškinimo fermentai praktiškai neskaldo. Valgant daug skaidulų turinčio maisto, prisidedama prie normalaus virškinimo trakto veikimo ir žarnyno mikrofloros atkūrimo.

  • tirpus - randamas vaisių ir daržovių minkštime;
  • netirpi - vaisių ir augalų stiebų žievelės dalis, stiprus javų lukštas ir kiti nesuvirškinami produktų elementai.

Pluošto nauda


Skaidulos iš organizmo pašalinamos nepakitusios, nes jos praktiškai nevirškinamos skrandyje ir žarnyne, tačiau jos organizme atlieka daug naudingų funkcijų:

  • formuoja išmatas, padidindamas suvalgomo maisto kiekį;
  • užtikrina reguliarų tuštinimąsi, gerindamas žarnyno judrumą;
  • sumažina toksinų ir toksinų kiekį organizme, absorbuodamas ir išskirdamas kenksmingus junginius kartu su išmatomis;
  • sumažina akmenų susidarymo tikimybę inkstuose ir tulžies pūslėje, nes jis pašalina tulžies sąstingį ir skatina aktyvesnį šalinimo sistemos darbą;
  • pašalina iš žarnyno kancerogenus, dėl kurių išsivysto vėžys;
  • keliais būdais sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje: pirma, maistinės skaidulos lėtina lipidų absorbciją iš žarnyno, antra, skatina aktyvią tulžies gamybą, kurios gamybai naudojami mažo tankio lipoproteinai;
  • pagerina kūno ląstelių jautrumą insulinui, pašalina atsparumą insulinui ir aukštą cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas paprastųjų angliavandenių absorbciją žarnyne;
  • slopina vėžinių procesų vystymąsi plonosiose ir storosiose žarnose mažindamas uždegimą ir virškinimo trakto gleivinės pažeidimus, taip pat gamindamas žarnyno mikrofloros priešvėžinį poveikį turinčias riebalų rūgštis;
  • sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis mažinant lipidų ir gliukozės kiekį organizme;
  • stiprina imuninę sistemą dėl sudėtingų maisto skaidulų fermentacijos žarnyne procesų ir medžiagų, kurios prisideda prie visų tipų limfocitų funkcionavimo, išsiskyrimo.

Dienos pluošto norma

Kasdieniniame suaugusiųjų racione turėtų būti 20–25 g skaidulų, o vaikams norma svyruoja, priklausomai nuo amžiaus, nuo 10 g per vienerius metus ir iki 18 g paauglystėje.

Dietos skaidulų trūkumas lemia virškinimą, vidurių užkietėjimą, nutukimą, patogeniškumo vystymąsi ir naudingos žarnyno mikrofloros kiekio sumažėjimą, todėl būtina išplėsti dietą dėl maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų.

Norėdami išvengti trūkumo ir padėti normalizuoti virškinimo trakto veikimą, turite vartoti skaidulą tokia proporcija:

  • trys ketvirtadaliai dienos vertės - tirpi, daržovių ir vaisių pavidalu;
  • ketvirtadalis - netirpus, grūdų, duonos ar riešutų pavidalu.

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų (lentelė)


Iš visų augalinių maisto produktų daugiausia skaidulų yra riešutuose, nuluptuose vaisiuose, žaliose daržovėse, ankštinėse daržovėse ir sėlenose. Naudodamiesi skaidulų turinčių maisto produktų sąrašu, galite apytiksliai apskaičiuoti maistinių skaidulų kiekį ir, jei reikia, išplėsti savo mitybą..

ProduktaiSkaidulų kiekis 100 gramų, g
Javai
Grikiai12
balti ryžiai2
rudieji ryžiai5.5
Miežiai8
perlinės kruopos13
Rašybos12
Avižiniai dribsniai2.8
Sėlenos44
Miltiniai produktai
Nemaltų kviečių duona8.5
Ankštiniai augalai
Baltosios pupelės17.3
Žalieji žirneliai12.3
Lukštenti žirniai18
Košėpenki
Avinžirniai13.6
Lęšiai15
Pupelės7
Kakavos milteliai35
Daržovės
Balti kopūstai2.5
Brokoliai3
Baklažanaspenki
Svogūnas3
Morkos2.4
Burokėliai3
Žaluma2.6
Avokadas8
Moliūgas8
Artišokai7
Saulėje džiovinti pomidorai4
Vaisiai ir uogos
Obuoliai4
Abrikosai10.8
Serbentai3
Avietė6
Gervuogė8
Kriaušės4,3
Kivi2.5
Persikai3
Mandarinai2.7
Džiovinti vaisiai
Datosdevyniolika
Slyvosdevyni
Pav18
Razinos9.6
Džiovinti abrikosai18
Riešutai ir sėklos
Migdolai15
Žemės riešutas8
Saulėgrąžų sėklosdešimt
Pistacijos11.3
Graikinis riešutas7.5
Linų sėklos27
Sezamo9.1
Chia sėklos38


Pluošto kiekis produktuose žymiai sumažėja technologinio ar kulinarinio perdirbimo metu, pavyzdžiui, gaminant miltus, apvalkalas, kuriame yra pluošto, yra atskiriamas nuo grūdų, todėl aukščiausios rūšies balti miltai tampa „rafinuotu“ produktu be maistinių skaidulų..

Taip pat termiškai apdorojant maistą (verdant, troškinant) skaidulų kiekis sumažėja maždaug perpus, todėl daržovių nerekomenduojama virti, kad būtų išsaugotos naudingos savybės..

Lieknėjimas


Yra dietinis maistas, kuriame dietos pagrindas yra daug skaidulų turintis maistas, o tai leidžia sumažinti svorį 2–4 kg per savaitę dėl mažo kaloringumo patiekaluose..

Būtina svorio metimo sąlyga yra išlaikyti dienos kalorijų kiekį iki 1500–1600 kcal ir neįtraukti į dietą saldumynų, miltų (iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų) ir dešrų..

Pavyzdinis meniu, pagrįstas daug skaidulų turinčiu maistu, sudaromas pagal dalinio maitinimo taisykles ir jame turėtų būti trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai:

  • pusryčiai - viso grūdo kruopos (avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai) su sviestu, vaisiais;
  • pietūs - vaisiai, riešutai ar dietinis kepalas su kava;
  • pietūs - baltymai ir salotos su šviežiomis daržovėmis;
  • popietės arbata - neriebus varškės sūris su uogomis;
  • vakarienė - fermentuoti pieno produktai su sėlenomis (2 šaukštai vienoje stiklinėje kefyro ar graikiško jogurto).

Dieta gali būti naudojama neribotą laiką, nes ji neprieštarauja racionalios, sveikos mitybos principams.

Su cukriniu diabetu


Viena iš 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo priežasčių yra nesveika mityba (piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais), todėl iš raciono būtina neįtraukti maisto produktų, kurie apkrauna kasą..

Maistas, kuriame gausu skaidulų, turi mažą glikemijos indeksą, nedidina cukraus kiekio kraujyje, taip pat mažina cholesterolio kiekį, didina jautrumą insulinui ir padeda kovoti su nutukimu.

Todėl sergant 2 tipo cukriniu diabetu į kiekvieną valgį reikėtų įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra skaidulų (kartu su baltymais, riebalais ir angliavandeniais, kurių vidutinis glikemijos indeksas), daugiausia žalio pavidalo..

Dėl vidurių užkietėjimo


Dėl nepakankamos mitybos, nejudraus gyvenimo būdo ir sutrikusios peristaltikos žarnyne susidaro tankios išmatos, dėl kurių organizmas apsinuodija (apsinuodija), susidaro polipai ir hemorojus..

Pluošto pagalba galima suaktyvinti žarnyno judrumą, dirginant gleivinės receptorius netirpių skaidulų dalelėmis, taip pat suminkštinant ir padidinant išmatų kiekį, kuris palengvins vidurių užkietėjimą..

Jei esate linkęs į vidurių užkietėjimą, dienos raciono pagrindas turėtų būti maistas, kuriame gausu skaidulų:

  • pilno grūdo duona (kviečių arba rugių) su sėlenomis;
  • viso grūdo kruopos ant vandens;
  • žalios ir termiškai apdorotos daržovės (cukinijos, morkos, kopūstai, burokėliai);
  • žalumynai (salierai, petražolės, krapai);
  • švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai (ypač džiovintos slyvos);
  • vaisių kompotai.

Nėštumo metu vidurių užkietėjimą gali sukelti fiziologiniai procesai - didelio progesterono kiekio įtaka kraujyje, dėl kurio atsipalaiduoja gimda ir žarnos. Norint reguliariai išmatose nėštumo metu, be daržovių ir vaisių, taip pat rekomenduojama vartoti sėlenas iš kviečių, avižų, rugių ir išgerti 1,5–2 l vandens..

Kontraindikacijos

Nepaisant naudingų savybių, per didelis pluošto naudojimas (daugiau nei 40 gramų per dieną), ypač netirpių skaidulų pavidalu, sukelia žarnyno sutrikimus, kuriuos lydi tokie simptomai:

  • pilvo pūtimas;
  • vidurių pūtimas;
  • viduriavimas;
  • skrandžio spazmai;
  • dehidracija.

Taip pat yra ligų, kuriose draudžiama vartoti daug skaidulų turinčius maisto produktus dėl galimo neigiamo poveikio virškinamojo trakto gleivinei:

  • skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos;
  • kolitas;
  • erozinės ir lipnios žarnyno ligos;
  • hemorojus;
  • žarnyno gripas.

Esant šių ligų simptomams, maiste su netirpiu pluoštu reikėtų atsisakyti dietos, o daržoves vartoti tik kepant arba virinant..

Maistas, turintis daug skaidulų

Skaidulų kiekio ir kalorijų kiekio lentelė

Maistas (virtas), standartinė porcijaKalorijosPluoštas (g)
Žirniai ankštimis, pusė puodelio (80 g)422.5
Ropė žalia, pusė puodelio (72 g)152.5
Okra, šaldyta, pusė puodelio (92 g)262.6
Collard žalumynai, 1/2 puodelio (95 g)252.7
Brokoliai, pusė puodelio (78 g)262.8
Susmulkinti pastarnokai, 1/2 puodelio (78 g)552.8
Pomidorų pasta, 1/4 puodelio (130 g)542.9
Didelio vaisiaus moliūgas, pusė puodelio (103 g)382.9
Kopūstai su sūrymu, 1/2 puodelio (70 g)233
Avižinių dribsnių bandelė (1 maža)1783
Miežių košė, pusė puodelio (80 g)973
Šviežias apelsinas (1 vidutinis)623.1
Bananas (1 vidutinis)1053.1
Neapdoroti kviečių spagečiai, 1/2 puodelio (70 g)873.1
Briuselio kopūstai, šaldyti, pusė puodelio (78 g)333.2
Migdolai (28 g)1643.3
Šviežias obuolys su žievele (1 vidutinis)723.3
Špinatai, šaldyti, pusė puodelio (95 g)trisdešimt3.5
Žalios avižų sėlenos, 1/4 puodelio (18 g)583.6
Konservuotas moliūgas, pusė puodelio (123 g)423.6
Datulės, 1/4 puodelio (45 g)1263.6
Džiovintos figos, 1/4 puodelio (37 g)933.7
Šviežios gervuogės, pusė puodelio (72 g)313.8
Keptos bulvės su žievele (1 vidutinė)1613.8
Virtos džiovintos slyvos, 1/2 puodelio (124 g)1333.8
Žaliosios sojos pupelės, 1/2 puodelio (90 g)1273.8
Virtos saldžios bulvės, be odelės (1 vidutinė)1193.9
Šviežios avietės, pusė puodelio (62 g)324
Daržovių mišinys, pusė puodelio (82 g)594
Kviečių kruopos, pusė puodelio (90 g)764.1
Šviežia kriaušė (1 maža)814,3
Šviežia Azijos kriaušė (1 maža)514.4
Visa kviečių bandelė1344.4
Žalieji žirneliai, pusė puodelio (80 g)674.4
Saldi kepta bulvė su odele (1 vidutinė)1314.8
Krekeriai, paprasta ruginė duona (2 kepalai)74penki
Subrendusios sojos, 1/2 puodelio (90 g)1495.2
Karvės žirniai, pusė puodelio (83 g)šimtas5.6
Didelės šiaurinės pupelės, 1/2 puodelio (89 g)1056.2
Avinžirniai, pusė puodelio (82 g)1356.2
Konservuotos baltosios pupelės, 1/2 puodelio (90 g)1546,3
Artišokas, viršus (1 vnt.)606.5
Lima pupelės, pusė puodelio (85 g)1086.6
Juodosios pupelės, 1/2 puodelio (86 g)1147.5
Pupelės, pusė puodelio (86 g)1227,7
Lęšiai, pusė puodelio (100 g)1157.8
Susmulkinti žirniai, pusė puodelio (100 g)1168.1
Konservuotos margos pupelės, pusė puodelio (90 g)1098.2
Muslis / dribsniai (100%), paruošti vartoti (30 g)788.8
Baltos pupelės, pusė puodelio (90 g)1289.5
Muslis / dribsniai sumaišyti (28 g)90–1082,6–5,0
Susmulkintas kviečių dribsnių mišinys (28 g)962,8–3,4

Kiek skaidulų reikėtų suvalgyti kiekvieną dieną

19-50 metų moterims rekomenduojamas skaidulų kiekis yra 25-28 gramai per dieną, 19-50 metų vyrams maistas, kuriame yra skaidulų, turėtų būti apie 30-34 gramai per dieną.

Vaisiuose, pluoštinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse ir neskaldytuose grūduose yra daug skaidulų. Bet jei kyla sunkumų pasiekiant dienos skaidulų kiekį, galite rinktis įvairius paruoštus miltelių papildus. Pluošto miltelių galima lengvai dėti į rytinius kokteilius ar baltymų kokteilius.

Šie papildai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, kurie yra specialiai sukurti tam, kad jūsų virškinimo sistema reguliariai veiktų tinkamai..

Tuo tarpu mes priėjome prie tų maisto produktų, kuriuose yra daugiausia skaidulų. Čia yra 14 geriausių jose esančių mažėjančių pluoštų sąrašas.

Naudingos pluošto savybės

Skaidulos (mūsų atveju vadinamos maistinėmis skaidulomis) yra idealios lieknėjimui. Ši maistinė medžiaga užtikrina greitą kūno prisotinimą. Jo yra įvairiuose augaliniuose maisto produktuose, todėl galite sudaryti dietą ir laikytis dietos, įskaitant įvairius maisto produktus. Pluoštas turi daug naudingų savybių:

  • Palaiko palankią mikroflorą žmogaus skrandyje.
  • Padeda normalizuoti cholesterolio kiekį.
  • Neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje.
  • Atlieka visišką organizmo valymą nuo šlakų darinių ir toksinų.
  • Skatina svorio netekimą deginant riebalus.
  • Turi riebalų ląstelių skaidymo poveikį.
  • Prisotina kūną vitaminais ir mineralais.
  • Turi vidurius laisvinantį poveikį.

Nepaisant visų privalumų, turite išsiaiškinti, kaip teisingai vartoti maistines skaidulas, kad gautumėte geriausius rezultatus. Yra daug maisto produktų, kuriuose yra skaidulų, todėl su juo nebus sunku atsikratyti papildomų kilogramų.

Geriausias augalinio pluošto šaltinis yra grūdai

Žmogus gali iš karto suprasti, kai jo organizme trūksta maistinių skaidulų:

  • Vidurių užkietėjimas.
  • Bloga veido spalva.
  • Cholelitiazė.
  • Onkologinės ligos (gerai, jūs iš karto nesuprasite, bet vis tiek).

Nėščioms moterims skaidulos yra būtinos. Reguliariai vartojamos skaidulos gali padėti normalizuoti išmatų ir cukraus kiekį kraujyje. Dienos dozė nėščioms moterims: 30 gramų 1000 kalorijų. Pogimdyminiu laikotarpiu valgant skaidulas 25% sumažėja nutukimo rizika..

Žmogui trūksta ne tik skaidulų, bet ir jų pertekliaus. Nerekomenduojama jo vartoti dideliais kiekiais. Žmogus nedelsdamas pastebės ženklus:

  • Rūgščių ir šarmų pusiausvyros pažeidimas virškinimo trakte
  • Kūno perteklius, kaip ir trūkumas, gali išprovokuoti žarnyno vėžinių ląstelių dauginimąsi.

Kur pirkti ir kaip vartoti pluoštą

Skanių netirpių skaidulų obuolių pluoštų galima įsigyti čia. Norint pasiekti geriausią efektą, rekomenduojama jį naudoti kartu su tirpiomis skaidulomis ir probiotikais. Tirpiam pluoštui naudoju psyllium lukšto miltelius. Jei milteliai sumaišomi su vandeniu, jis virsta beskoniu geliu, todėl imu arbatinį šaukštelį abiejų rūšių pluošto ir įmaišau į stiklinę vandens, iš karto išgeriau kartu su probiotiko kapsule. Pasirodo skanu. Obuolių pluoštas taip pat gali būti naudojamas kaip įvairių patiekalų priedas, jis tik pagerina jų skonį ir aromatą.

Pluošto gaminimas namuose vaizdo įrašas

Tam jums reikės:

  • linų sėklos;
  • moliūgų sėklos; + kavamalė.

Pluošto nauda yra plačiai aptarinėjama ir daugelis žmonių apie tai žino. Itin brangus ir labai pigus pluoštas parduodamas šiuolaikinėse parduotuvėse; jis rekomenduojamas tiek suaugusiesiems, tiek vaikams..

Dėl visų pluoštui priskiriamų privalumų sveikatai tai gali būti ne tiek naudinga sveikatai, kiek mes, vartotojai, negalime kontroliuoti, kaip ir iš ko jie gaminami gamybos aplinkoje..

Todėl naudingiausia namuose virti paprastą pluoštą savo rankomis ir netgi pasižymėti antiparazitinėmis savybėmis. Tam mums reikia linų sėklų, kurios savaime yra supermaistas. Jie parduodami kiekvienoje vaistinėje, visose specializuotose parduotuvėse ir yra nebrangūs. Antrasis komponentas yra moliūgų sėklos. Galite imti sėklas be žievės, bet jei ji yra plona, ​​nelabai tiršta ir šiurkšti, bus tik geriau.

Pluoštui paruošti pakanka vieno kavamalio, kurio pagalba sėklos ir sėklos sumalamos į miltelius. Galite susmulkinti juos atskirai arba kartu, priklausomai nuo to, kaip patogu ir kaip jums labiau patinka.

Taigi gaunamas pluoštas, kuris turi visus pranašumus, kuriuos galima tik jam priskirti. Šis procesas neužima daug laiko ir reikalauja iš mūsų tik noro ir supratimo, kad jis yra naudingas ir naudingas šiuolaikiniam žmogui, laikantis dietos, rafinuotų produktų, piktnaudžiaujant įvairiausiais kvapiųjų medžiagų priedais..

Jei nuspręsite susmulkinti sėklas ir sėklas atskirai, galite jas valgyti paeiliui, arba galite maišyti tarpusavyje ir gauti universalų antiparazitinį poveikį turinčią skaidulą bei daug naudingų medžiagų, vitaminų, mikroelementų. Pagrindinė tokio produkto paruošimo sąlyga yra ta, kad tiek sėklos, tiek sėklos turi būti žalios, o ne keptos, nes termiškai apdorojant prarandama daug medžiagų, o gydomasis poveikis sumažėja iki nulio. Taigi, mes naudojame viską, kas neapdorota. Sumalę ir sumaišę ingredientus, galite supilti gatavą pluoštą į sandarų indą ir laikyti ant lentynos virtuvės spintelėje..

  • Ryte atsikėlę tuščiu skrandžiu, išgerkite stiklinę žalio gryno vandens,
  • Po 10–15 minučių (kol plaunate, valykite dantis), valgykite skaidulų. Suaugusiesiems - šaukštelis, vaikai gali pradėti nuo pusės arbatinio šaukštelio ir užnešti iki vieno šaukšto. Tuo pat metu stebėkite, kaip jūsų ir vaiko kūnas absorbuos skaidulas. Linų sėmenyse ir moliūgų sėklose yra riebalų, kurie gali būti nemalonūs suvalgius labai riebaus maisto. Bet tai veikiau išimtis iš taisyklės, nes šie riebalai yra natūralūs ir net sveiki nedideliais kiekiais..
  • Po dar 15 minučių galite saugiai papusryčiauti. Jei naudojate kruopas, varškę ar ką nors panašaus, tuomet į bet kurį patiekalą galima įdėti pluošto. Pavyzdžiui, tą pačią košę pabarstykite šaukštu skaidulų ir tuo pačiu metu valgykite tiek pusryčius, tiek skaidulas.

Pluošto skonis yra kaip žalių sėklų. Patys paruoštų pluoštų kaina yra daug mažesnė nei pirktų paruoštų, o kokybės, maistinės ir sveikatos vertės atžvilgiu - daug didesnė..

Produktą galite naudoti 2-3 kartus per dieną..

Atkuriant straipsnio „Maistas, kuriame gausu skaidulų, tekstą“ ištisą ar dalinę dalį, būtina aktyvi nuoroda į svetainę „cooktips.ru“..

Patariame perskaityti apie kitų produktų pavojus ir naudą:

  • Žuvies žala ir nauda - Nacionalinio tyrimų instituto tyrėjo atsakymai į klausimus: ar žuvis yra kenksminga, ar naudinga, ar žuvis yra, ar ne.
  • Bulvių žala ir nauda + skanūs vegetariški patiekalai iš jos.
  • Sulčių žala ir nauda - sulčių problema yra ta, kad jose yra daugiau fruktozės nei vaisiuose, be to, jose yra ląstelienos ir vitaminų...
  • Šviežiai spaustų sulčių naudą ir žalą lemia įvairių naudingų ir kenksmingų medžiagų kiekis bei jų dozė...
  • Halvos nauda ir žala yra netoliese, todėl nepersistenkite su jos vartojimu, kad nepajudintumėte pusiausvyros.

Pluošto dieta

Pluošto dieta suteikia puikių svorio metimo rezultatų. Svarbiausia prisiminti, kad šis rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, ar asmuo laikosi visų rekomendacijų. Pagrindinės tokios dietos taisyklės:

  • Rodoma, kad geriama kuo daugiau įprasto vandens.
  • Produktas, kuriame yra maistinių skaidulų, turėtų užimti 70–75% visos dietos. Pagal produktų, kuriuose jis yra, sąrašą nėra sunku nustatyti.
  • Stenkitės maisto produktus valgyti žalius. Kraštutiniais atvejais - troškinyje.
  • Valgykite daugiau salotų, sriubų ir dribsnių.
  • Jei po valgio praėjo šiek tiek laiko, tačiau alkio jausmas nepalieka, užkąskite nesaldžiais vaisiais arba išgerkite stiklinę kefyro.
  • Visiškai pašalinkite iš dietos: pusgaminius, dešras, rūkytą mėsą, saldumynus ir kt..
  • Turintys smaližių, pyragus ir pyragus gali pakeisti džiovintais arba šviežiais vaisiais. Kartais galite sau leisti 100 gramų ledų, tik jie turi būti pieniški ir be jokių priedų.

Skaiduliniai maisto produktai

Verta apsvarstyti pagrindinius maisto produktus, kuriuose yra maistinių skaidulų. Lentelės santykis ir bendras kalorijų kiekis, kad galėtumėte sukurti subalansuotą mitybą. Žemiau yra du maisto produktai, kurie yra praturtinti šiuo komponentu..

Riešutai, grūdai, miltų produktai:

vardaskcalg / 100 gg / 100 kcal
Kviečių sėlenos16543.026.1
Ruginių miltų duona2008.04.0
Borodinskio duona2017.93.9
Grūdinė duona2286.12.7
Grikių košė1012.72.7
Miltiniai krekeriai 2C3237.02.2
Kviečių duona iš miltų 2C2284.62.0
Perlinių miežių košė1352.51.9
Avižinių dribsnių košė1091.91.7
Džiovinimas paprastas3314.51.4
Kviečių duona iš miltų 1C2403.21,3
Kviečių košė1531.71.1
Kviečių duona iš miltų B / S2502,30.9
Virti makaronai1351.10.8
Manų košėšimtas0.80.8
Riešutai6504.00.6

Daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai augalai:

vardaskcalg / 100 gg / 100 kcal
Žaliosios pupelėsšešiolika2.515.6
Briuselio kopūstai354.212.0
Balti kopūstai282.07.1
Morkos352.46.9
Petražolės, krapai, salotos, žaliasis svogūnastrisdešimt2.06,7
Virti burokėliai483.06,3
Pomidorai241.45.8
Kepti grybai1726.84.0
Virti žirniai1305.03.8
Juodieji serbentai444.810.9
Kivi473.88.1
Džiovinti abrikosai24218.07.4
Džiovinti obuoliai25314.95.9
Oranžinė432.25.1
Abrikosai442.14.8
Obuoliai471.83.8
Razinos2819.63.4
Vynuogės721.62.2

Kiek ir ko valgyti, kad gautų pakankamai skaidulų

Norėdami gauti reikiamą skaidulų kiekį 25–35 g, turite valgyti daug daržovių ir vaisių, pavyzdžiui, 1 kg obuolių arba 1 kg kriaušių, arba 1 kg morkų, arba 1 kg kopūstų arba 1 kg moliūgų, 1,5 kg abrikosų arba 2 kg meliono. Galite persivalgyti uogų - tik pusė kilogramo serbentų! Bet tiek daug nevalgysite kiekvieną dieną.

Vienas iš pagrindinių maistinių skaidulų tiekėjų yra ruginė duona (8,3 g skaidulų 100 g duonos), grūdai (8 g skaidulų), gydytojo ritinėlis (su sėlenomis - 13 g skaidulų), kruopos (avižiniai dribsniai - avižų kočiojimas, grikiai) 10–11 g skaidulų). Bet suskaičiuokite, kiek valgote duonos? Duonos riekė sveria 20–30 g, viena didelė lėkštė avižinių dribsnių - tik 40 g javų. Dideliame grikių dubenyje yra tik 8 gramai skaidulų.

Ypač trūksta maistinių skaidulų, ypač skaidulų, vaikų, sunku priversti juos valgyti daržovių salotas, viso grūdo duoną, ankštinius. Taupykite riešutus ir džiovintus vaisius.
Jei peržiūrėsite savo mitybą ir pradėsite valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto, pasirodys vienas ne visai malonus momentas - padidės angliavandenių ar riebalų kiekis ir bendras kalorijų kiekis. Faktas yra tas, kad, pavyzdžiui, vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose, be maistinių skaidulų, yra masė cukrų, riešutuose - riebalai.

Tuose pačiuose obuoliuose, be pektino ir ląstelienos, 10 g cukrų 100 g svorio, džiovintose slyvose - 38 g cukraus. Vidutinis angliavandenių suvartojimas žmogui yra 250–450 g (priklauso nuo svorio ir fizinio aktyvumo). Tas pats yra ir su riešutais bei sėklomis - galite surūšiuoti riebalus, kurių norma yra maždaug 40–50 g per dieną.

Aš stengiausi sudaryti dienos maistą iš labiausiai paplitusių produktų, kad daugiau ar mažiau priartintum prie normų. Sąžiningai, tai nėra taip lengva! Negalima griežtai vertinti, apytikslis dienos variantas, kurį reikia suskirstyti į 5-6 valgius:

  • 120 g (5-6 skiltelės) ruginės duonos,
  • 200 g varškės 5%,
  • 200 g virtų ilgagrūdžių ryžių,
  • 200g virtų makaronų,
  • 100 g virtos vištienos filė,
  • 200 g rausvos lašišos, keptos be aliejaus,
  • 200 g šviežio agurko (1 agurkas),
  • 150 g šviežio pomidoro (1 mažas),
  • 10 g augalinio aliejaus (šaukštas),
  • 100 g mandarino (2 maži),
  • 500 g obuolių (2 dideli arba 3 vidutiniai),
  • 60 g cukraus (10 arbatinių šaukštelių arbatai ar kavai),
  • 20 vienetų (20 g) migdolų.

Iš viso: 130 g baltymų, 44,6 g riebalų, 275 g angliavandenių, iš jų 39 g maistinių skaidulų - iš viso 2054 kcal. Skirta žmogui, kurio energijos poreikis yra 2000 kalorijų (+/- 50), 3 kartus per savaitę atliekantis mėgėjų jėgos treniruotes, nebandantis numesti svorio. Augalinį aliejų galite pakeisti sviestu, įdėdami jį į garnyrą, tada turėsite valgyti daržoves žalias, kad neperžengtumėte riebalų ir kalorijų.

Dietos variantas: pašalinkite visus obuolius iš aukščiau pateikto sąrašo, įdėkite virtų lęšių (200 g) plokštelę ir gaukite: 140 g baltymų, 43 g riebalų, 210 g angliavandenių, iš jų 39 g maistinių skaidulų, iš viso 1811 kcal - tinkamesnis pasirinkimas - nedidelis deficitas kalorijų ir mažiau angliavandenių padės netekti riebalų.

Kitas dietos variantas: mes visiškai pašaliname cukrų, pakeičiame jį 100 g džiovintų slyvų (1 gabalas be duobių sveria 8-10 g), tada nekenčiamus lęšius galima pakeisti 300 g bulvių, keptų prieskoniuose, dalimi (be aliejaus arba lašeliu aliejaus). Gauname: 134 g baltymų, 44 g riebalų, 224 g angliavandenių, iš jų 38,6 g maistinių skaidulų, iš viso 1849 kcal.

Kartais būna atvejų, kai nėra noro ar galimybės valgyti daržoves ir vaisius. Dažniausiai tai vyksta svorio metimo procese. Čia supjaustomi angliavandeniai (kartais riebalai). Jų nupjaunama labai daug - mažiau nei 100 g per dieną. Bet tada maistinių skaidulų suvartojimas labai smarkiai sumažėja, pažodžiui iki 2–4 g. Tai grasina rimtu „išmatų“ taisyklingumo pažeidimu. Tokiais atvejais gelbsti specialūs produktai, kuriuose yra daug skaidulų: kviečių sėlenos, avižos, rugiai (25–55 g pluošto), linų miltai (25 g pluošto), sojos miltai (14 g pluošto).

Bet, ko gero, kiekvienas iš šių produktų turėtų būti skirtas atskiram straipsniui...

Apie maistą, kuriame gausu skaidulų

Yra dvi skaidulų formos: tirpi ir netirpi. Tirpus pluoštas, kaip rodo pavadinimas, ištirpsta vandenyje. Jis suriša tulžies rūgštis ir pašalina jas iš plonosios žarnos.

Cholesterolio perteklius patenka į kepenis kaip tulžies rūgštys. Vėliau šios rūgštys perkeliamos į plonąją žarną, kur jos dalyvauja virškinant lipidus. Tulžies rūgštys taip pat yra būtinos šių virškinamų maisto produktų absorbcijai. Tulžies rūgščių surišimas, kuris vyksta per skaidulas, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat žinoma, kad tirpios skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje, tai yra vadinamosios šiurkščiosios skaidulos. Nors jie netirpsta, jie sugeba absorbuoti vandenį, dėl kurio pluoštai plečiasi. Šis užpildas padės išvalyti atliekas iš virškinimo trakto. Reguliariai vartojant tokias skaidulas, sutrumpėja laikas, kurį virškinamas maistas praleidžia žarnyne. Tai neleidžia kūnui absorbuoti cukraus ir krakmolo žarnyne..

Tai yra netirpių skaidulų dėka, kai valgote daug skaidulų turinčio maisto. Tai yra didžiulis jūsų dietos pliusas, nes turite mažiau noro valgyti ir mažiau. Gaunate mažiau kalorijų nejausdami alkio..

Netirpią skaidulą sunku virškinti, todėl pasiekusi galutinį virškinimo proceso tašką, ji nėra iki galo perdirbama. Būtent dėl ​​šios priežasties netirpios skaidulos sudaro didžiąją jūsų išmatų dalį..

Kadangi šiurkštus pluoštas yra virškinamas tik iš dalies, kalorijos iš neperdirbtos skaidulos dalies nėra absorbuojamos. Sumažinus kalorijas ir sumažinant cholesterolio kiekį kraujyje, galima teigti, kad ląsteliena gali būti laikoma svorio / riebalų netekimą skatinančiu produktu..

Kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų

Prieš ištuštindami parduotuvių lentynas ieškodami stebuklingų svorio metimo produktų, turėtumėte žinoti, kad nereikia vienu metu į savo mitybą įtraukti daug skaidulų, nes tai gali sukelti tam tikrų sunkumų ne tik jums, bet ir aplinkiniams žmonėms..

Kad būtų lengviau pereiti prie daug skaidulų turinčios dietos, pirmiausia išmatuokite, kiek skaidulų jūsų žarnynas įpratęs gauti kiekvieną dieną kelias dienas, užrašydami rezultatus gramais. Stalas gali būti labai naudingas būdas tai padaryti..

Po to kas 2-3 dienas įpilkite 3-5 gramus skaidulų ir stebėkite savo kūno reakciją. Darykite tai, kol pasieksite RDA..

Taip atrodo tie 3-5 gramai maistinių skaidulų:

  • 1 mažas obuolys su odele: 3 gramai
  • 1 puodelis braškių: 3 gramai
  • 1 vidutinis bananas: 3 gramai
  • 1/2 puodelio kviečių makaronų: 3 gramai
  • 1 viso grūdo bandelė: 3 gramai
  • ¾ puodeliai grūdų dribsnių: 5 gramai;
  • 1 puodelis virtų avižinių dribsnių: 4 gramai
  • 1 gabalėlis viso grūdo duonos: 3 gramai
  • ¼ puodelis virtų lęšių: 4 gramai
  • ¼ puodeliai virtų hiacinto pupelių: 3,75 gramo
  • 28 gramai migdolų: 3,5 gramo
  • 1/2 puodelio virtų žirnių: 4 gramai
  • 1 maža nulupta bulvė: 4 gramai
  • 1 puodelis skrudintų Briuselio kopūstų: 4 gramai
  • 1 puodelis brokolių: 5 gramai
  • 2 šaukštai traškūs avinžirniai: 4 gramai.

Jei norite mesti svorį valgydami daugiau skaidulų, turite valgyti šiame straipsnyje išvardytus maisto produktus, o ne tuos, kuriuos valgote kasdien. Nes svorio metimo procesas suvartojamas mažiau kalorijų.

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti šalutinį poveikį, tuo pačiu padidinant skaidulų kiekį:

  1. Pamirkykite sausus ankštinius ir gerai išvirkite. Tai padeda suskaidyti kai kuriuos dujas gaminančius cukrus, vadinamus oligosacharidais, ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo..
  2. Negalima valgyti kitų dujas generuojančių maisto produktų: sodos, baltymų batonėlių, saldžių alkoholinių gėrimų, saldainių.
  3. Gerkite daug vandens. Žarnyne būtina ištirpinti ir judinti pluoštą, kuris taip pat padeda atsikratyti dujų pertekliaus ir pilvo pūtimo..

Pakoregavę mitybą ir pradėję gauti rekomenduojamą skaidulų kiekį iš dietos, pabandykite išbandyti visus aukščiau išvardintus daug skaidulų turinčius maisto produktus..

Jie padės numalšinti alkį, nors jums reikia tik nedidelės porcijos su minimaliu kalorijų kiekiu. Taigi mėgaukitės lieknėjimu ir maksimaliu naudos sveikatai naudojimu skaidulomis..

Įvertinkite straipsnio įvertinimą:

Kiek pluošto reikia žmogui

Mitybos specialistai daugumoje šalių mano, kad žmogui tiesiog reikia balastinių medžiagų maistinių skaidulų pavidalu. Tačiau nėra vieningos nuomonės, kiek yra gramais. Amerikos dietologų asociacija nustatė 25–30 gramų skaidulų normą per dieną. Rusijos dietologai rekomenduoja 20-25 gramus skaidulų per dieną. Tai vidutinio žmogaus rodiklis, be fiziologinių nukrypimų..

Bet kokių ligų atveju gydytojas gali koreguoti normą. Taigi, kai kuriais atvejais maistinių skaidulų, ypač rupių (skaidulų), kiekį galima padidinti iki 40 g per dieną (sporto medicinoje rekomendacijos pateikiamos nuo 35 iki 50 g skaidulų per dieną). Arba atvirkščiai, jis sumažėja, nors daugeliu atvejų, jei užrašote paprasto žmogaus (ne vegetaro) mitybą pagal maistinę vertę, tada 15–17 g skaidulų per dieną gaunama iš jėgos - mūsų gyvenime yra per daug rafinuoto maisto.

Rekomenduojama pektino dozė paprastoms gyventojų grupėms yra 4 g per parą suaugusiems ir 2 g vaikams. Padidėjus radioaktyviam fonui, pektino norma turėtų būti padidinta iki 15 g per parą. Pektino perteklius organizme gali sukelti alergines reakcijas, rūgimą gaubtinėje žarnoje, kartu su vidurių pūtimu ir baltymų bei riebalų absorbcijos sumažėjimu. Ar jau sakiau, kad maistinių skaidulų yra tik augaliniuose maisto produktuose? Ne, jūs pats atspėjote. Bet maistinių skaidulų, tiksliau, pektinų ir skaidulų kiekis labai skiriasi..

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Natūralu, kad skaidulų yra daug daržovėse ir vaisiuose. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra pomidorai, burokėliai, morkos, špinatai, salierai, moliūgai, cukinijos, šparagai, kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, salotos, žalieji žirneliai, krapai ir svogūnai. Verta pasakyti, kad jie yra nebrangūs. Tai reiškia, kad galite tiesiogine to žodžio prasme įtraukti į savo dietą kiekvieną dieną..

Be daržovių, vaisiai taip pat dedami į pusryčius, pietus, vakarienę ar popietės arbatą. Juose yra vienas sveikiausių pluošto rūšių, vadinamas pektinu. Vaisiai puikiai stimuliuoja virškinimo veiklą organizme. Beje, naudinga valgyti ne tik šviežius vaisius, bet ir džiovintus ar cukatus. Pluošto yra ir riešutuose, kurie, nepaisant kalorijų kiekio, turi būti įtraukti į jūsų racioną, jo yra ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose. Naudinga valgyti šviežią sėlenų duoną, avižinius dribsnius, pupeles, žirnius, nes šie produktai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu, naudingu organizmui..

Pluošto rūšys

Pluoštas yra tirpus ir netirpus. Vienu ir kitu pavidalu tai neginčijamai naudinga.

Tirpus - puikus derinys daržovių ir vaisių salotose. Tai vienu metu išvalys ir prisotins žmogaus kūną.

Netirpus - normalizuoja išmatas, absorbuoja ir natūraliai pašalina sunkiuosius metalus ir toksinus. Jei vartosite reguliariai, tada žmogus niekada nesirgs žarnyno ligomis..