Kurioje žuvyje gausu baltymų?

Žuvis yra vertingas maisto produktas ir daugelio žmonėms naudingų medžiagų šaltinis. Jame gausu baltymų, kurie yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui. Mes jums sakome, kurią žuvį geriau įtraukti į dietą, kad gautumėte reikiamą baltymų dalį.

Baltymų vaidmuo

Žmogaus kūne yra 50–80% vandens. Antroji vieta procentais yra baltymai. Jie sudaro 19,6% viso svorio.

Ląstelėms sukurti reikalingi baltymai arba baltymai. Jie yra hormonų, fermentų ir antikūnų pagrindas. Tai apima hemoglobiną, kuris yra susijęs su deguonies pernešimu krauju į visus audinius..

Dėmesio! Dėl baltymų trūkumo labai sumažėja svoris, išsausėja oda ir atsiranda virškinimo trakto problemų. Gali sumažėti endokrininių liaukų veikla, kartais sutrinka centrinės nervų sistemos veikla, sutrinka atmintis..

Žuvis kaip vertingas baltymų šaltinis

Yra keletas organizmo baltymų šaltinių. Be to, juose yra skirtingas aminorūgščių kiekis. Amino rūgščių yra apie dvi dešimtys, iš kurių 9 yra būtinos. Jų galima gauti tik iš maisto..

Žuvyje yra būtinų amino rūgščių izoleucino, leucino, lizino, metionino, tripofano, fenilanalino, tai yra didžioji jų dalis. Taip pat joje gausu mineralų ir naudingų omega-3 riebalų rūgščių..

Dėl šios priežasties šis produktas laikomas vertingu ir naudingu. Aktyvaus augimo laikotarpiu jis turi būti įtrauktas į vaikų ir paauglių mitybą. Jis rekomenduojamas sportininkams kaip puikus raumenų „statybinės medžiagos“ šaltinis.

Tunas

Tunas yra lyderis tarp komercinių žuvų pagal baltymų kiekį: 25 g 100 g produkto. Ar jis lygus? dienos baltymų kiekis žmonėms. Kai kurių veislių šis skaičius yra dar didesnis. Baltame tune jis siekia 30 g 100 g. Tai naudinga kaip šviežiai keptas arba virtas ir konservuotas.

Otas

Paltusas puikiai suteikia organizmui baltymų. Pagal BJU santykį jis laikomas vienu iš idealiausių produktų. 100 g oto yra 17,33 g baltymų ir tik 6,67 g riebalų. Ši žuvis taip pat yra vertingas kalcio, fosforo, magnio ir kitų organizmui būtinų mikro ir makro elementų šaltinis..

Taip pat naudingos oto kepenys, kuriose yra daug vitamino A. Jo yra 200 kartų daugiau nei teskos kepenyse..

Kitų rūšių žuvys, turinčios daug baltymų

Ančiuviuose, žiobruose ir tilapijose yra daug baltymų. Pollockas taip pat padės išspręsti baltymų trūkumo problemą. Kefetėje jo yra daug. Ši žuvis taip pat žinoma dėl to, kad joje yra metionino - būtinos amino rūgšties, kurios nėra gyvūnų mėsoje..

Dėmesio! Norint aprūpinti kūną baltymais, rekomenduojama naudoti skumbres. 100 g jos mėsos yra 18 g baltymų. Skumbrės mėsoje yra omega-3, kofermento Q10, taip pat vitaminų A ir D. Jo naudojimas prisideda prie kūno atjauninimo. Lydekoje yra toks pat baltymų kiekis kaip ir skumbrėje.

Didelis baltymų kiekis eršketuose ir lašišose. Pastarosiose yra daug mėsos, ikrų ir pieno. Jo daugiau yra lašišos ikruose nei eršketų mėsoje. Lašišos vertė slypi dideliame omega-3 riebalų rūgščių kiekyje. Jie palengvina autoimuninių ligų, reumatoidinio artrito simptomus.

Dėmesio! Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, patariama vartoti kefolę, kurioje gausu baltymų.

Upėtakiai yra geras pasirinkimas, jei trūksta baltymų. Priklausomai nuo veislės, 100 gramų mėsos yra nuo 18 iki 20 gramų baltymų.

Žuvis yra produktas, kurio turėtų būti tiek vaikų, tiek suaugusiųjų racione. Tai suteiks kūnui lengvai virškinamų baltymų ir kitų naudingų medžiagų.

Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašų skaičių turėtų sudaryti riebalai, o angliavandeniai - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų su didžiausiu baltymų kiekiu

  • Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
  • Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
  • Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
  • Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
  • Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
  • Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
  • Kiaušiniai - 12 gramų
  • Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
  • Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
  • Javai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Višta20.8
Turkija21.6
Jautiena18.9
Kiauliena11.4-16.4
Aviena16.3
Virta dešra10.1-13.7
Rūkyta dešra16.2-28.2

Žuvies ir jūros gėrybių baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Kalmarai18.0
Krabas16.0
Krevetės18.0
Skumbrė18.0
Plekšnė16.1
Rožinė lašiša21.0
Kapelinas13.4
Silkė17.7
Zanderis19.0
menkė17.5
Eršketas16.4
Karštis17.1
Pollockas15.9
Lašiša20.8
Žuvies konservai aliejuje17.4-20.7
Žuvies konservai pomidoruose12.8-19.7
Žuvies konservai savo sultyse20.9-28.7

Pieno baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Pienas2.8
Kefyras2,8–3,0
Grietinė2,8–3,0
Jogurtas5.0
Kremas2,8–3,0
Sūris23.4–26.8
Varškė14.0-18.0

Javai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Avižiniai dribsniai11.0
Grikiai10.8
Ryžiai7.0
Soros11.5
perlinės kruopos9.3
Manų kruopos11.3
Heraklio13.1

Lentelėse pateikti duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Baltymų šaltinisVirškinamumo koeficientas
Pienasšimtas%
Izoliuotas sojos baltymas Suprošimtas%
Jautiena92%
Žuvis92%
Kitas izoliuotas sojos baltymas92%
Naminiai paukščiai iš kaulų70%
Konservuotos pupelės68%
Avižos57%
Ryžiai54%
Žemės riešutas42%
Kukurūzai42%
Kviečių glitimas27%

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į organizmą, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, tai yra 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daro prielaidą, kad didelis baltymų maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Baltymų. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie labiausiai tinka jūsų skoniui.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

Kuri žuvis turi daugiausiai baltymų

Žuvis turėtų būti įtraukta į bet kurio žmogaus racioną. Žuvis yra baltymas, be to, joje yra daug naudingų mikroelementų ir amino rūgščių, todėl ji turi būti įtraukta į dietą, skirtą sumažinti perteklinį svorį ir padidinti jėgą..

Šiek tiek apie tinkamos mitybos naudą

Žmogaus organizmas maistui ir vandeniui gauna visas veikimui reikalingas medžiagas. Maistas, patekęs į organizmą, veikia tokius gyvybiškai svarbius veiksnius kaip:

  • žmogaus sveikata;
  • emocinė būklė;
  • gebėjimas dirbti;
  • kokybė ir gyvenimo trukmė;
  • fizinis vystymasis.

Svarbu! Pasak Rusijos mokslininkų, žmogaus sveikata 50% priklauso nuo gyvenimo būdo, kuris apima ir dietos pobūdį. Paveldimumas ir aplinkos būklė sudaro po 20 proc., Medicininė priežiūra - 10 proc.

Maistas tarnauja kaip žmogaus kūno audinių ir ląstelių vystymosi, jų atsinaujinimo ir žmogaus prisotinimo energija kuras. Visi, kurie prižiūri savo odą, žino, kad odos audinio būklė tiesiogiai priklauso nuo virškinimo sistemos ir žarnyno funkcionavimo, tai yra nuo sveikos mitybos. Tinkama mityba - tai organizmo sveika mityba, į kurią įeina visas reikalingas maistas: mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, grūdai. Kasdienis visavertės dietos laikymasis turi svarbų poveikį kūno funkcionavimui. Laikantis tinkamos dietos nereikės jaudintis dėl antsvorio, sumažėjusio imuniteto, plaukų, odos ir apskritai sveikatos problemų.

Baltymai ir jų svarba žmogaus organizmui

Baltymai yra viena iš pagrindinių kūno sudedamųjų dalių. Jo vaidmuo yra neįkainojamas. Kiekviena žmogaus kūno ląstelė susideda iš baltymų. Jie atlieka daug funkcijų, užtikrinančių gyvybinę kūno veiklą:

  • yra plaukų, kaulų ir odos struktūriniai elementai;
  • pradėti biochemines reakcijas;
  • užtikrinti fermentų ir hormonų gamybą;
  • skatinti vitaminų, riebalų, angliavandenių ir mineralų absorbciją;
  • susidaro apsauginė organizmo reakcija į infekcijas.

Skirtingai nuo kitų elementų (riebalų, angliavandenių), baltymai neatlieka kaupimo funkcijos. Baltymų trūkumas sukelia rimtus endokrininių liaukų funkcionavimo sutrikimus, silpnina smegenų veiklą, lėtina augimą ir vystymąsi bei sumažina imunitetą. Baltymai, kaip energijos šaltinis, yra antrinės svarbos, nes juos galima pakeisti riebalais ir angliavandeniais.

Baltymai žmogaus organizme susidaro iš amino rūgščių, kurios gaunamos tiesiogiai iš maisto. Yra dviejų tipų aminorūgštys:

  • nepakeičiami (fenilalaninas, lizinas, metioninas, izoleucinas, valinas, leucinas, treoninas, triptofanas) organizme nesusidaro ir turi būti vartojami su maistu. Daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose;
  • neesminiai (cistinas, alanas, argininas, tirozinas) yra sintetinami žmogaus organizme iš kitų aminorūgščių.

Baltymai yra skirstomi į du tipus: visiškai ir su trūkumais. Komplekte yra visų būtinų amino rūgščių. Jų šaltiniai yra kiaušiniai, baltymų turinti žuvis, mėsa, paukštiena ir pieno produktai. Baltymų trūkumų yra augaliniame maiste.

Atkreipkite dėmesį! Planuojant patiekalus, verta atsižvelgti į tai, kad daugiau kaip 90% amino rūgščių iš gyvūninių produktų absorbuojama žarnyne, nuo 60 iki 80% daržovių.

Kur daugiau baltymų: žuvyje ar mėsoje

Mėsoje ir žuvies produktuose yra baltymų. Juose yra visaverčių baltymų su nepakeičiamomis amino rūgštimis, tačiau verta paminėti, kad skirtingos kilmės mėsa turi savo baltymų kiekį ir kokybę. Jų kiekis jautienoje ir avienoje siekia 20%. Veršiena laikoma turtinga baltymų, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Riebioje kiaulienoje yra iki 12% baltymų, mėsos nugarinėje - iki 19%. Arklienos ir triušių yra iki 21%, viščiukų ir vištų - iki 20%. Vištienos mėsoje yra daugiausiai baltymų, jų įsisavinimas organizme yra lengviausias, ne veltui viščiukai yra dietinis produktas.

Kur daugiau baltymų žuvyje ar mėsoje?

Žuvyje yra pilnas baltymas ir visas būtinų amino rūgščių rinkinys. Net pačioje baltyminėje žuvyje praktiškai nėra jungiamųjų darinių, kurių tiek daug yra mėsoje, pavyzdžiui, elastino. Kuri žuvis turi daugiausia baltymų, priklauso nuo veislės. Plekšnėse, karpiuose ir menkėse yra iki 16% baltymų, lašišose (lašišose) nuo 16% iki 22%, tunuose - 24%. Mažiausias jūrinių žuvų granatų kiekis yra 7%. Didelis baltymų procentas ikruose - nuo 30% ar daugiau. Žuvų piene taip pat yra aminorūgščių.

Biologinė žuvų, kuriose yra daug baltymų, vertė yra artima mėsai, tačiau žuvų baltymų virškinamumas organizme yra daug didesnis - 93–98%, mėsos baltymų įsisavinimas siekia 87–89%. Apibendrindami galime pasakyti, kad daugiau baltymų yra žuvyse.

Svarbu! Raumeniniam audiniui augti būtina vartoti baltymus kasdien bent jau dienos vertę.

Baltymų turtingos žuvys:

  • raudonieji ikrai (31,5 g baltymų 100 gramų produkto);
  • pelekų ikrai (27,9 g);
  • juodi granuliuoti ikrai (26,8 g);
  • tunas (24,4 g);
  • rausvos lašišos ir krevečių (20,5 g);
  • lašiša (20 g);
  • navaga (19,2 g.);
  • silkė (19,1 g);
  • chum lašiša (19 g.);
  • otas (18,9 g).

Žemiausias - 7–9 gramų - vietas užima sūraus vandens žuvų granatos ir austrės.

Atkreipkite dėmesį! Beveik visas upių žuvis galima laikyti nekaloringomis, jose yra mažai riebalų. Šios rūšies žuvys puikiai tinka svorio metimui, žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų, ir nėščioms moterims..

Mitybos patarimai

Mitybos specialistai pataria pirmenybę teikti žuviai, o ne mėsai. Jame yra didelis kiekis Omega-3, kuris savo ruožtu padeda apsaugoti organizmą nuo ligų. Sudarydami tinkamą dietą, turėtumėte atsižvelgti į šias rekomendacijas:

Mitybos specialistai pataria pirmenybę teikti žuviai, o ne mėsai

  • iš anksto sudarytas produktų sąrašas padės kompetentingai planuoti sveikus pusryčius, pietus ar vakarienę;
  • svorio metimas skatinamas valgant mažomis porcijomis, verta valgyti 5-6 kartus per dieną;
  • pakankamas išgerto švaraus vandens kiekis padeda išvalyti organizmą (apie 2 litrus per dieną);
  • pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiams vaisiams ir daržovėms, o ne sultims iš pakuočių;
  • nepraleiskite pusryčių, tai padės nepersivalgyti visą dieną.

Žuvis yra labai vertingas maisto produktas. Tai padeda padaryti dietą įvairiapusę ir naudingą, nes joje yra daugybė medžiagų, reikalingų žmogaus gyvenimui..

Kas yra baltyminiai angliavandenių riebalai - apibrėžimas paprastais žodžiais

Kas yra baltymai ?

Baltymai yra mūsų statybinė medžiaga, dėl kurios kūno audiniai ir ląstelės atsinaujina. Jame yra 20 rūšių aminorūgštys, iš kurių 9 yra nepakeičiamos (jos nėra sintetinamos pačiame kūne), o likusios 11 yra pakeičiamos.
Būtinos amino rūgštys būtinai turi pas mus patekti su maistu iš išorės. Jų yra dideliais kiekiais gyvūniniuose produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, sūryje, varškėje) ir jų beveik nėra arba jų yra minimaliomis augalinių baltymų dozėmis.

Gyvulinės kilmės maistas laikomas geriausiu baltyminiu maistu, nes jame yra daugiau maistinių medžiagų ir amino rūgščių. Tačiau nereikėtų pamiršti ir augalinių baltymų..

Jų santykis turėtų atrodyti maždaug taip:
70-80% baltymų yra gyvūninės kilmės
20-30% baltymų yra augalinės kilmės.

Pagal virškinamumo laipsnį baltymus galima suskirstyti į 2 kategorijas.

  • Greitai. Jie labai greitai suyra (žuvis, kiaušiniai, vištiena, jūros gėrybės).
  • Lėtas. Atitinkamai jų skilimas vyksta labai lėtai (varškė ir augaliniai baltymai).

Greiti baltymai, geriausia, kai reikia greitai papildyti atsargas. Paprastai tai būna tada, kai mes pirmą kartą pabudome, laikas prieš treniruotę ir po jos..

Kita vertus, lėti baltymai ilgesnį laiką numalšina alkį ir ilgesnį laiką praturtina aminorūgštimis, taip apsaugodami raumenis nuo sunaikinimo. Juos geriausia vartoti prieš miegą. Naktį jie turi laiko visiškai virškinti ir įsisavinti.
Prieš miegą nerekomenduojama valgyti lėtų augalinių baltymų (ankštinių augalų, sėklų, riešutų), tegul tai būna varškės ar kazeino baltymai.

Žmonėms, kurie gyvena normalų, neaktyvų gyvenimo būdą, baltymų norma yra 1–1,5 gramo kilogramui kūno svorio.
Sportuojantiems žmonėms tai bus apie 2 gramai 1 kilogramui mūsų kūno svorio..
Visi šie baltymai turi būti paskirstyti visiems pagrindiniams valgiams, nes organizmui sunku vienu metu pasisavinti daugiau kaip 30–50 gramų baltymų..

Kas yra riebalai ?

Riebalai yra organinės medžiagos, kurios kartu su angliavandeniais ir baltymais yra žmogaus mitybos pagrindas. Kaloringiausias maisto komponentas 1gr = 9 kalorijos.

Riebalai skirstomi į 3 rūšis

  • Cholesterolis (cholesterolis).
  • Trigliceridai.
  • Fosfolipidai.

Cholesterolis yra natūralus lipofilinis alkoholis, tai yra organinis junginys, esantis gyvų organizmų ląstelėse. Jis yra mūsų lytinių hormonų šaltinis. Atsisakius cholesterolio, mūsų reprodukcinė sistema negalės normaliai veikti. Tai gali būti gerai ir blogai.
Cholesterolio yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės ir pieno produktai.

Trigliceridai yra riebalų rūgščių ir glicerolio mišinys, kurie yra pagrindiniai riebaliniai kraujo komponentai. Trigliceridus organizmas daugiausia naudoja kaip energiją termoreguliacijai.

Fosfolipidai yra beveik tas pats trigliceridas, tačiau jie neturi jokio reikšmingo vaidmens tiekdami mums energiją. Jų pagrindinis vaidmuo yra struktūrinis. Fosfolipidai yra mūsų membranų medžiaga, kuri skuba į vietą, kurioje atsirado žala, po kurios ląstelė yra atstatoma, kaip ir po atstatymo. Jų trūkumas nutraukia atkūrimo darbus, dėl kurių atsiranda įvairių sutrikimų ląstelių membranų lygyje..

Sudėtyje yra fosfolipidų vištienos kiaušiniuose, nerafinuotų augalinių aliejų, šiek tiek mažiau vištienos, jautienos, kepenų, sūrio ir žuvies.

Kodėl mums reikia riebalų?

  • Norėdami išvengti libido, ciklo, susilpnėjusio imuniteto problemų.
  • Padėkite mūsų termoreguliacijai.
  • Užtikrinkite, kad mūsų ląstelės išliktų elastingos ir tvirtos.
  • Be to, riebalai palaiko mūsų plaukų, nagų ir odos grožį.

Angliavandeniai svorio metimui

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, o jų išskyrimas sukelia apatiją, jėgų praradimą ir galvos svaigimą, be to, jūs atimate ląstelienos ir maistinių skaidulų, kurios gali neigiamai paveikti žarnyno veiklą..
Bet tai nereiškia, kad dabar juos reikia valgyti nekontroliuojamai, jums reikia visko mato! Duokite pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams, tokiems kaip grikiai, avižų košė, rudieji ryžiai, kietųjų kviečių makaronai, nesaldūs vaisiai, uogos ir kt. Šie maisto produktai yra sudėtingi angliavandeniai ir turi mažą glikemijos indeksą..

Venkite maisto produktų, tokių kaip cukrus, kepiniai, pyragai, bet kokie kepiniai parduotuvėje, greito paruošimo dribsniai, baltieji ryžiai, bulvės ir saldūs vaisiai. Šie maisto produktai yra greiti angliavandeniai ir turi aukštą glikemijos indeksą..

Angliavandenius rekomenduojama vartoti ryte ir dieną, tik tada, kai mums reikia iš jų energijos. Vakare geriau duoti baltymų su daržovėmis (ne krakmolingų!)

Metant svorį pakanka suvalgyti 2 gramus angliavandenių 1 kg kūno svorio. Bet šiuo klausimu viskas yra labai individualu, kažkam reikia daugiau, o kažkam mažiau. ❗️ „Be angliavandenių“ palikite tik profesionaliems sportininkams. Sporto mėgėjai ir tiesiog numesti svorį - visa tai nenaudinga.

Baltyminis maistas: visas baltymingų maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

  • pienas -1,0;
  • sojos izoliatas -1,0;
  • kiaušiniai -1,0;
  • jautiena - 0,92;
  • žirniai - 0,69;
  • pupelės - 0,68;
  • avižos - 0,57;
  • žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

  • mėsa,
  • ankštiniai,
  • riešutai,
  • kiaušiniai,
  • kepenys,
  • javai,
  • žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.

Pieno produktai

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

  • neriebi žuvis;
  • riešutai;
  • sėklos;
  • pupelės;
  • žirniai;
  • mažai riebalų turintys pieno produktai;
  • kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

  • angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
  • dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
  • valgyti reikia kas 3 valandas;
  • su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
  • garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
  • angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
  • visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Baltymų kiekio lentelė

Šioje lentelėje produktai yra išdėstyti pagal kategorijas. Pirmame stulpelyje nurodomas baltymų kiekis maisto produktuose, antrame - riebalai, o trečiame - kalorijų kiekis maisto produktuose.

Vištienos kiaušiniai yra numeris vienas sportininko produktas. Baltymų kiekis šiuose maisto produktuose yra gana įspūdingas. Be to, kiaušinio baltymas laikomas idealiu dėl jo struktūros ir virškinamumo..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kiaušinis su tryniu / be trynio6 / 3.580/15

Virta mėsa. Mėsa yra pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Privalumų požiūriu virta arba garinta mėsa yra sveikesnė, nes šioje formoje yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kenksmingų riebalų. Tarp sportininkų populiariausios yra vištienos krūtinėlės ir liesa jautiena. Vištienos krūtinėlėse gausu baltymų ir jose beveik nėra nesveikų riebalų.Tai yra dietinis produktas. Kita vertus, jautiena sujungia naudingų komponentų, tokių kaip cinkas ir geležis, rinkinį, kurie yra naudingi ne tik visam organizmui, bet ir teigiamai veikia testosterono gamybą, kuri yra tokia būtina sportininkui ir bet kuriam kitam asmeniui..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Veršiena30.70.9130
Kura25.27.4170
Turkija25.310.4197
Triušis24.67,7175
Jautiena28.66.2170
Kiauliena2024.2298
Aviena2217.2243

Kepta mėsa. Mėsa paprastai kepama aliejuje, kuris prideda papildomų kalorijų. Be to, pavyzdžiui, keptuvėje visi riebalai, nutekantys iš mėsos, vėl yra kantaktiniai, o tai nėra labai gerai mitybos požiūriu. Puikus sprendimas šioje situacijoje yra oro kondicionierius, kuriame mėsa puikiai kepama, o sotieji riebalai teka į specialų baką. Vėlgi, kalorijų kiekis čia gali būti skirtingas, priklausomai nuo to, kurį kepimo būdą naudojate. Be to, kepsnių ir panašių maisto produktų riebumas gali skirtis, atsižvelgiant į receptą. Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Jautiena28.816.8254
Kepsnys24.9vienuolika214
Jautienos stroganovas17.914.3228
Jautienos kepenys23.110.2227
Kura26.9vienuolika207
Turkija26.213.6226
Kiauliena23.130.9375

Virta žuvis. Žuvyje, priešingai nei mėsoje, yra mažiau riebalų ir jos nėra tokios kenksmingos. Tuo pačiu metu žuvyje yra pakankamas baltymų ir kitų organizmui naudingų medžiagų kiekis..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Rožinė lašiša23.17.9163
Plekšnė17.93.4104
Pollockas17.7178
Ešerys20.13.7111
Zanderis21.41.498
menkė18.10.779
Hekas18.52,395
Lydeka21.41.498

Jūros gėrybės. Kaip ir žuvyje, jūros gėrybėse yra daug baltymų ir beveik nėra riebalų. Jūros gėrybės yra puikus sportininko maistas.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kalmarai (filė)devyniolika2.176
Krabai18.61,285
Krevetės18.11.183

Kepta žuvis. Net kepta žuvis neturi daug riebalų. Bet vėlgi, viskas priklauso nuo pasiruošimo. Jei keptuvę pripildysite pusės aliejaus, kalorijų skaičius natūraliai padidės..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Plekšnė18.68.5166
Karpis18.911.2191
Pollockas15.95.2127
Ešerys21.19.8187
Zanderis17.95.3138
menkė15,8penki123
Hekas16.36.5135
Lydeka17.85.9138

Ikrai. Ikrai yra produktas, iš kurio vėliau atsiranda naujas gyvas organizmas. Be abejo, joje yra didžiulis kiekis ne tik baltymų, bet ir visų kitų gyvybiškai svarbių komponentų..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Raudoni ikrai31.713.8251
Juodieji ikrai28.79.8205
Pollocko ikrai28.41.8131

Pieno produktai, turintys mažai riebalų. Renkantis pieno produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį į riebumo procentą. Manau, kad mums nereikia papildomų riebalų.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiSpalvų turinys
Nugriebtas pienas.30,0531
Kefyro riebalai.4,3149
Jogurtas 1,5% riebalųpenki1.551
Neriebus varškės sūris.180.688
Sūriai: sumažintas riebalų kiekis.25–30190–255

Vidutinio riebumo pieno produktai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 3,2% riebumo33.258
Kefyro riebalai.33.356
Drąsus varškės sūris16.7devyni55
Mažai riebūs sūrio blyneliai. varškės19.13.2160
Pusiau riebūs sūrio pyragai. varškės17.711.4223
Mažo riebumo troškinys. varškės17.74,3171
Pusiau riebi užkepėlė. varškės16.511.8232

Riebūs pieno produktai. Šių maisto produktų geriausia vengti..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 6% riebumo.3785
Kremas 10% riebalų.310.1119
Varškės riebalai. 18%keturiolika18.2231
Sūris ir varškė. mišių7.223.2340
Akių sūris.8.527.9408
Kondensuotas pienas be cukraus (7,5%)78.5141

Ankštiniai augalai. Vadinamosios pupelės taip pat yra gana sveikas produktas, nors ankštinėse daržovėse nėra daug baltymų. Kadangi tai yra augalinis baltymas, kuris savo struktūra skiriasi nuo gyvūno ir mums taip pat reikalingas.

Baltymų procentas yra pagrįstas sausu produkto svoriu.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Pupelės230.3
Žalieji žirneliai22.50.2
Sojos40-50 (priklausomai nuo veislės)6,8 g (šviežios žalios sojos pupelės)147

Riešutai. Riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tačiau juose yra daug kalorijų. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti riešutais..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Migdolai18.757.8650
Anakardis25.353.7634
Lazdyno riešutas16.267708
Graikiniai riešutai15.762.1701
Žemės riešutas26.44,3552
Pistacijos20.648.61611
Kaštonų karščiavimas.3.32,3183
Kokoso riešutai3.533.6381
Moliūgų sėklos24.646.1581
Saulėgrąžų sėklos23.149.6611
Pušies riešutai12.161.1630

Košė. Košės nelaikome baltymų šaltiniu. Jie turi savų privalumų. Košės ir kruopos yra puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui energijos treniruotėms ir raumenų auginimui.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Ryžių košė ant vandens, klampi1.50.178
Laisva grikių košė61.7163
Grikių košė ant vandens yra klampi3.3390
Purios soros košė4.81,2135
Sorų košė ant vandens yra klampi3.10.890
Avižiniai dribsniai iš ‘Hercules’ ant klampaus vandens31.484
Perlinių miežių košė3.20,4106
Avižiniai dribsniai ant vandens klampūs3.11.888
Kviečių košė ant vandens3.30.392
Purios miežių košės3.50,4108
Miežių klampi košė2.40.376
ruginė duona6.61,2190

Daržovės. Kalbant apie baltymų kiekį, be abejo, daržovės negali pasigirti esant reikalingais kiekiais. Štai kodėl tai yra aukščiausios klasės vitaminų šaltinis.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Žalieji žirneliai.5.10.274
Kopūstai1.90.128
Žiedinių kopūstų sultinys.0.10.327
Cukinijos0.81.941
Žalias svogūnas (plunksna)1.4-20
Svogūniniai svogūnai1.5-42
Morkos1.40.135
Agurkai0.80.112
Saldzioji paprika.1.4-27
Žalieji (petražolės, rūgštynės, krapai, salotos ir kt.)1,6–3,80,417–50
Ridikas1,30.122
Ropė1.6-28
Virti burokėliai1.9-50
Pomidorai1,20.232

Vaisiai. Vaisiai ir daržovės pirmiausia yra vitaminų nešėjai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Abrikosas10.142
Vyšnių slyva0.3-28
Ananasas0.50.250
Bananai1.60.150
vyšnia0.80.553
Granatas0.9-53
Kriaušės0.50.343
Persikas10.144
Slyvos0.9-44
Persimonas0.6-54
Saldžios vyšnios1,20,451
Obuolys0.50,446
Oranžinė0.90.240
Greipfrutas10.236
Citrina0.90.133
Mandarinų0.80.341
Bruknės0.80.544
Vynuogės0.70.266
Braškių0.90,435
Spanguolė0.6-27
Agrastas0.80.244
Avietė0.90.343
Raudonieji serbentai0.70.240
Juodieji serbentai1.10.239

Grybai. Švieži grybai, kuriuos mums dovanoja pati gamta, yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Nors baltymų kiekis juose taip pat nėra didelis.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Balta šviežia3.81.824
Švieži pievagrybiai4.41.127

Medus yra nepakeičiamas sportininko produktas. Tai yra vienintelis produktas pasaulyje, kuriame yra beveik visa periodinė lentelė..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Medus0.80314

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Olandiškas sūris2726.7353
Kostroma sūris25.326.4346
„Bryndza“ sūris1820.2262
Rūkytas dešros sūris23.119.1271
Lydytas sūris22.321343

Kepyklos gaminiai. Geriau nevartoti kepinių dideliais kiekiais. Nors juose nėra labai daug riebalų, dėl didžiulio angliavandenių kiekio.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Dietiniai kukurūzų miltai7.31.6331
Ryžių dietiniai miltai7.50.7372
Kviečių miltai, aukščiausios kokybės10.41,2335
Kviečių sėlenos15.23.9192
Rugių židinio duona6.21,3207
Kviečių židinio duona8.81.6210
Pita9.21,2278
Baltymų sėlenų duona23.63.5217
Paprastas kepalas8.11236
Sėlenų kepalas9.32.9274
Paprastoji saika7.92.5260
Bagelis9.11,2285
Džiovinimas įprastasvienuolika1.4226
Saldūs šiaudeliai9.86.1374
Šarlotė3.66.1187
Varškės sūrio pyragas10.712.4319
Uogienės pyragas5.42.2285
Pyragas su mėsa13.37.6285
Spurgos5.713.1297
Čeburekaidevyni13.6265
Blynai5.23.2187
Blyneliai su varške arba grietine25.933.2641
Blynai0.86,7226
Mielinė tešla įprasta6.92.4245
Mielinė tešla7.67,7284
Šviežia sluoksniuota tešla6.118.7345
Aukščiausios kokybės makaronai10.51,2338
Kiaušinių makaronai11.42.2346
Cukraus sausainiai7.611.9436
Sviestiniai sausainiai10.55.3459
Sausainiai9.310.3416
Krekeriai9.314.2440
Vafliai su vaisių įdaru3.32.9351
Meduoliai4.92.9351
ruginiai miltaidešimt1.85296
Kiti susiję straipsniai:

Informacija

Svečių grupėje esantys lankytojai negali komentuoti šio leidinio.