12 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio nei piene

Kodėl jums reikia kalcio? Daugelis drąsiai sakys: už stiprius dantis ir kaulus, ir jie bus teisūs. Bet ne tik tam. Kalcis dalyvauja skeleto raumenų formavime, kraujo krešėjimo procesuose, imuniteto vystymesi, reguliuoja kraujospūdį, sandarina kraujagyslių sienas ir yra daug naudingesnis. Jei šio mikroelemento nepakanka, nagai pradeda šveisti, gali padidėti raumenų nuovargis ir silpnumas, gali išsivystyti nervingumas, nemiga ir net egzema.

Lengviausias būdas kompensuoti kalcio trūkumą yra gerti vitaminus. Bet jei nemėgstate vitaminų ir mineralų kompleksų tabletėse, bet nemėgstate pieno, vis tiek yra daugybė būdų, kaip papildyti mikroelemento kiekį organizme. Wday.ru surinko 12 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio nei piene.

1. Sėklos

Aguonos, sezamo sėklos, chia sėklos, salierų sėklos - jose yra gana daug kalcio. Pavyzdžiui, šaukšte aguonų sėklų yra 13 procentų dienos mikroelemento vertės. Toje pačioje sezamo sėklų porcijoje yra 9 procentai suvartojamo kalcio. Be to, sėklose yra daug baltymų ir sveikų riebalų, taip pat kitų mineralų, tokių kaip varis, geležis ir manganas..

2. Sūris

Organizmas geriau absorbuoja kalcį iš pieno produktų nei iš augalinio maisto. Daugiausia kalcio yra kietajame sūryje, pavyzdžiui, parmezane. 30 gramų šio sūrio patenkinsite trečdalį dienos kalcio normos. Minkštuose sūriuose jo yra mažiau, maždaug 5 proc. Normos už 30 gramų. Vidutinio kietumo sūriuose - apie 20 proc.

3. Jogurtas

245 gramai jogurto suteiks 30 proc. Dienos kalcio normos. Be to, gausite gerą dozę probiotikų, baltymų ir B grupės vitaminų. Tačiau neriebus jogurtas čia nėra jūsų padėjėjas: riebalų procentas turi būti bent keturi, kad kalcis paprastai būtų absorbuojamas..

4. Sardinės ir konservuota lašiša

Skardinė sardinių yra 35 procentai dienos kalcio vertės, lašišos - 20 procentų. Premija: porcija omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai, smegenims ir odai, taip pat baltymų. Be to, šiose žuvų rūšyse yra daug seleno, dar vieno naudingo mikroelemento.

5. Pupelės ir lęšiai

Ankštinėse daržovėse be kalcio yra folio rūgšties, cinko, geležies, magnio ir kalio. Jie yra puikus skaidulų tiekėjas, kuris gali padėti virškinti. Ankštiniai augalai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią diabetui..

6. Migdolai

Turtingiausias riešutas kalcio. Sveiki riebalai, baltymai, taip pat magnis, manganas ir vitaminas E, migdolai yra tikras naudingų dalykų sandėlis. Ir riešutai yra labai kaloringi, nepamirškite apie tai..

7. Išrūgų baltymai

Tai pirmiausia yra baltymai. Kadangi jis gaminamas iš išrūgų, jam taip pat nėra atimta kalcio. Tai taip pat puikus cukraus pakaitalas. Kadangi baltymų paprastai yra įvairių skonių, kvapų ir saldiklių..

8. Lapiniai žalumynai

Nuo baltųjų kopūstų iki špinatų jie visi yra puikūs kalcio šaltiniai. Bet juos reikia valgyti salotose, padengtose aliejumi. Kalcis be riebalų absorbuojamas labai blogai..

9. Rabarbarai

Paprastas rūgštus, bet labai sveikas. Rabarbarų kalcis nėra gerai absorbuojamas, maždaug ketvirtadaliu. Bet šiame augale jo tiek daug, kad to pakanka. Be to, jame yra daug vitamino K, skaidulų ir sveikų skaidulų..

10. Amarantas

Amaranto grūdai laikomi tikru supermaistu. Be kalcio, jame yra daug folio rūgšties, mangano, magnio, fosforo ir geležies. Šio augalo lapuose yra dar daugiau kalcio, be to - vitaminų A ir C.

11. Tofu ir daigintos sojos

150 gramų tofu gausite visą paros kalcio normą. Sojų daiguose yra mažiau kalcio, bet ir daug. Be to, tai puikus dietinis produktas, kuris padės numesti svorį..

12. Fig

Džiovintose figose kiekviename 30 gramų yra 5 procentai dienos kalcio vertės. Be to, jame yra daug antioksidantų ir skaidulų. Tačiau šis vaisius taip pat turi labai daug kalorijų, todėl geriau apsiriboti vienu dalyku per dieną..

Fosforas (P)

Tai rūgštus makroelementas. Kūne yra 500–800 g fosforo. Iki 85% jo yra kauluose ir dantyse.

Fosforo turintis maistas

Nurodytas apytikslis prieinamumas 100 g produkto

Paros fosforo poreikis yra 1000–1200 mg. Didžiausia leistina fosforo norma nėra nustatyta.

Fosforo poreikis didėja:

  • intensyvus sportas (padidėja iki 1500-2000 mg);
  • su nepakankamu baltymų kiekiu organizme.

Virškinamumas

Augaliniuose produktuose fosforas yra fitinių junginių pavidalu, todėl iš jų sunku įsisavinti. Tokiu atveju fosforo įsisavinimą palengvina grūdų ir ankštinių augalų mirkymas.

Geležies (Fe) ir magnio (Mg) perteklius gali pakenkti fosforo absorbcijai.

Naudingos fosforo savybės ir jo poveikis organizmui

Fosforas veikia protinę ir raumenų veiklą, o kalcis suteikia stiprybės dantims ir kaulams - dalyvauja formuojant kaulinį audinį.

Fosforas naudojamas praktiškai kiekvienai organizmo cheminei reakcijai ir energijos gamybai. Energijos apykaitoje svarbų vaidmenį atlieka fosforo junginiai (ATP, ADP, guanino fosfatai, kreatino fosfatai). Fosforas dalyvauja baltymų sintezėje, yra DNR ir RNR dalis, taip pat dalyvauja baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaitoje.

Sąveika su kitais elementais

Fosforas kartu su magniu (Mg) ir kalciu (Ca) palaiko kaulų struktūrą.

Jei maiste yra daug fosforo, tai kalcis (Ca) su juo susidaro net vandenyje netirpios druskos. Palankus kalcio ir fosforo santykis yra 1: 1,5 1 - tada susidaro lengvai tirpios ir gerai absorbuojamos kalcio fosfato druskos.

Fosforo trūkumo požymiai

  • apetito praradimas;
  • silpnumas, nuovargis;
  • galūnių jautrumo pažeidimas;
  • kaulų skausmas;
  • tirpimas ir dilgčiojimas;
  • negalavimas;
  • nerimas ir baimė.

Kodėl atsiranda fosforo trūkumas

Fosforo kiekio kraujyje sumažėjimą galima pastebėti esant hiperfosfaturijai (padidėjusiam jo išsiskyrimui su šlapimu), kuris gali būti sergant leukemija, hipertiroze, apsinuodijus sunkiųjų metalų druskomis, fenolio ir benzeno dariniais.

Trūkumas yra ypač retas, nes fosforo yra daugelyje maisto produktų - jis yra dar dažnesnis nei kalcis.

FOSFORO kiekis maiste. Pilna lentelė.

1. Fosforo kiekis maiste. Lentelė

2. Biologinė fosforo reikšmė žmogaus organizme.

3. Dienos fosforo norma (poreikis) žmonėms

4. Fosforo trūkumas organizme

5. Fosforo perteklius organizme

6. Fosforo įsisavinimas

Dietologui ar bet kurios specialybės gydytojui galite užduoti klausimą nemokamai:

1. Fosforo kiekis maiste. Lentelė.

Žemiau esančioje lentelėje apie fosforo kiekį maiste, skirtingai nei kitose lentelėse, pateikiami ne tik duomenys apie fluoro kiekį 100 gramų produkto, bet ir šio kiekio procentinė dalis vidutinei dienos dozei 1500 mg suaugusiam žmogui (3 skiltis). Taip pat 4-oje skiltyje nurodomas šio produkto kiekis, reikalingas organizmui vienai dienai aprūpinti fluoru, remiantis rekomenduojamos paros normos apskaičiavimu..

Fosforo kiekis produktuose. Lentelė

PREKĖFosforo kiekis yra 100 gr. produkto, mg.Fosforo kiekis yra 100 gr. produkto per dieną fosforo (1500 mg) norma% (procentais)Produkto kiekis, kurį reikia gauti per dieną. fosforo normos
Kviečių sėlenos120080125
Daiginti kviečiai1050 m70143
Lydytas sūris1030 m69145
Mielės95063160
Moliūgų sėklos85057175
sezamo sėklos72048210
Pušies riešutai65044225
Saulėgrąžų sėklos.64043240
Braziliški riešutai59039260
Anakardžių riešutai56037270
Migdolai55037270
Kiaušiniai *54036285
Sūris vidutiniškai54036285
Džiovintos pupelės54036285
Sardinės aliejuje52035295
Graikiniai riešutai51034295
Žuvų vidurkis50033305
Kepenų paštetas450trisdešimt335
Avižiniai dribsniai38025400
Džiovinti žirniai37025400
Žemės riešutas35023435
Balti grybai35023435
Vištienos krūtinėlės31021500
Grikiai29820500
Lazdyno riešutas290devyniolika525
Mėsa vidutiniškai25017590
Varškė22015665
Česnakai1409.31075 m
Žalias žirnis1228.21220 m
Ryžiaišimtas6,71500
Pienas956,31590 m
Petražolių žalumynai956,31590 m
Rūgštelė9061670 m
Makaronai9061670 m
Špinatai835.51800 m
Bulvės583.92560 m
Svogūniniai svogūnai583.92560 m
Jūros kopūstai553.72700
Morkos553.72700
Žiediniai kopūstai553.72700
Burokėliai432.93450
Agurkas422.83570
Balti kopūstai352,34350
Persikas352,34350
Juodieji serbentai352,34350
Slyvatrisdešimt25000
vyšniatrisdešimt25000
Abrikosas261.76150
Pomidoras261.76150
Žalias svogūnas261.76150
Braškių231.57100
Oranžinė231.57100
Vynuogės221.47150
Citrina221.47150
Džiovintos erškėtuogės201,37700
Sviestasdevyniolika1,37700
Kriaušėšešiolika1.19100
Obuolysvienuolika0.714300
Arbūzas70.520 000

* 2 kategorijos vištienos kiaušinių svoris - 45-55 gr.; 1 kategorija - 55-65 gr.; pasirinkta kategorija (C O) - 65-75 gr.

Kaip matome, fosforo daugiausia yra augaliniame maiste. Mes rekomenduojame perskaityti straipsnį: Ar žalingas vegetaras yra ir kodėl?

2. Biologinė fosforo reikšmė žmogaus organizme.

Negalima nuvertinti fosforo kiekio maisto produktuose. Fosforas dalyvauja daugybėje gyvybiškai svarbių mūsų kūno funkcijų. Fosforo yra kauluose ir dantyse. Fosforo junginių vaidmuo turi didžiulę biologinę reikšmę kaulų audinio ir dantų emalio stiprumui palaikyti visą gyvenimą..

Fosforo rūgšties pavidalu ji reikalinga svarbių fermentų sintezei. Šie fermentai dalyvauja svarbiose žmogaus organizmo cheminėse reakcijose. Fosforo rūgštis vaidina svarbų vaidmenį lipidų apykaitoje ir absorbuojant angliavandenius.

Fosforo kiekis maiste svarbus ne tik kaulams. Fosforo junginių yra nervų sistemos ląstelėse ir smegenyse. Fosforas reikalingas didelių energijos junginių, tokių kaip ATP (adenozino trifosforo rūgštis), sintezei. ATP suteikia energijos visiems kūno procesams. Jei maiste nebus pakankamai fosforo, raumenų susitraukimas bus sunkus. Taip pat pablogės nervinė ir protinė veikla.

Fosforo kiekis maiste yra būtinas svarbių elementų, tokių kaip lecitinas, sintezei. Lecitinas dalyvauja formuojantis kūno ląstelių membranai. Fosforo kiekis yra būtinas kaip kai kurių svarbių vitaminų darinys. Kadangi fosforo yra kraujyje, jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Pavyzdžiui, jei žmogus vartoja per daug produktų, turinčių gyvūninių baltymų (mėsos, pieno produktų), jo kraujas „rūgštėja“. Dėl fosforo druskų atkuriama rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Todėl netinkamai subalansuota mityba, kurioje vyrauja maistas, kuriame yra gyvūninių baltymų, prisideda prie fosforo netekimo.

Fosforo kiekis maiste yra svarbus, nes fosforo junginiai sudaro medžiagas, kurios yra atsakingos už informacijos saugojimą ir perdavimą. Ši fosforo savybė turi svarbią biologinę reikšmę ląstelių dalijimosi procese, tai yra aktyvaus kūno audinių augimo metu. Remiantis šia savybe, fosforo kiekis maiste turi svarbų vaidmenį vaikams ir paaugliams. Fosforas dalyvauja sintezuojant žmonėms svarbius fermentus, kurie yra svarbūs medžiagų apykaitos procesams. Taip pat fosforas vaidina svarbų vaidmenį sintezuojant smegenų ląsteles, nervų ląsteles ir kitas žmogaus kūno sistemas. Aktyvaus vaiko augimo laikotarpiu fosforas vaidina ypač svarbų vaidmenį didinant vaikų griaučių kaulus..

Fosforo kiekis žmonių maisto produktuose užtikrina normalią niacino - vitamino B3 įsisavinimą. Šis vitaminas turi didelę biologinę reikšmę ląstelių kvėpavimo, nervinių impulsų perdavimo ir kt..

Maisto, kuriame gausu fosforo, turinys yra ypač reikalingas vaikų ir paauglių kaulų formavimosi stadijoje, norint formuoti taisyklingą laikyseną (žr. PASTATOS PRATIMAI).
………………………………………………………………………………

TAI YRA ĮDOMU!!

3 Fosforo dienos norma (poreikis) žmonėms.

Suaugusiam žmogui fosforo paros norma (norma) yra 1200 - 1800 mg.

Nėščioms ir maitinančioms moterims dėl padidėjusio fosforo poreikio formuojantis vaiko kauliniam audiniui, dalijantis ir augant kūno ląstelėms, taip pat gaminant motinos pieną, dienos norma yra 3000 - 3800 mg..

Vaikams dienos fosforo poreikis priklauso nuo amžiaus.

Vaikams iki 1 metų - 500 mg;

Nuo 1 iki 3 metų 800 mg;

Nuo 4 iki 7 metų 1450 mg;

Nuo 7 iki 10 metų 1600 mg;

11-18 metų 1800 mg.

Kaip pasirinkti tinkamą POZICIJOS KOREKTORIŲ

4 Fosforo trūkumas organizme.

Fosforo trūkumas maiste gali pasireikšti šiais simptomais. Pasirodo silpnumas, bendras negalavimas. Bendro kūno tonuso sumažėjimas, susidomėjimo gyvenimu praradimas. Gali būti atminties, intelektinių gebėjimų, medžiagų apykaitos procesų pažeidimai. Iš nervų sistemos pusės gali atsirasti irzlumas, nerimas, virsti apatija.

Ilgai trūkstant fosforo maisto produktuose ir organizme, gali pradėti vystytis osteoporozė. Skausmai atsiranda kauluose, ypač esant fiziniam krūviui, taip pat raumenyse. Galimi tokie organizmo veiklos sutrikimai, tokie kaip patologiniai širdies pokyčiai, kepenų funkcijos pablogėjimas. Liga OSTEOPOROZĖ gali išprovokuoti suspaudimo stuburo lūžį.

Fosforo trūkumą organizme gali lemti per didelis maisto produktų, kurių sudėtyje yra cukraus, ir diuretikų poveikį turinčių medžiagų (kofeino, alkoholio) vartojimas. Tai, pavyzdžiui, alkoholiniai, energetiniai ir gazuoti gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, o kai kuriuose - ir kofeinas („Coca - Cola“). Dirbtinai maitinant, taip pat galima nustatyti fosforo trūkumą vaiko organizme. Tai gali sukelti tokią ligą kaip rachitas..

SVARBU:

Norint, kad mineralai: kalcis, fosforas ir kiti patektų į stuburo kaulinį audinį, taip pat pagerėtų tarpslankstelinių diskų sąnarinio audinio mityba ir pašalintų toksinus iš sąnarinio audinio, rekomenduojama atlikti keletą pratimų, kuriuos galima atlikti namuose. Norėdami gauti išsamesnės informacijos, galite sekti nuorodą: - POZICIJOS PRATIMAI NAMŲ SĄLYGOSE.

Reikėtų prisiminti: visos mūsų kūno ląstelės normaliai maitinasi deguonimi ir mineralais, o nereikalingų ir pavojingų likučių pašalinimo procesas vyksta tik JUDĖJIMO procese, kurio metu padidėja kraujotaka, dėl kurios įvyksta visi aukščiau išvardyti gyvybiškai svarbūs momentai. Trūkstant judėjimo, medžiagų ir produktų, turinčių fosforo, naudojimas neduos norimo efekto. Fosforas paprasčiausiai nebus absorbuojamas tiek, kiek jo reikia organizmui.

5 Fosforo perteklius organizme.

Fosforo perteklius maiste ir organizme gali sukelti kraujavimus įvairiose kūno vietose, taip pat kraujavimą. Sutrinka žarnyno veikla. Kepenys. Esant fosforo pertekliui, kalcio kiekis kauluose mažėja. Tai gali sukelti osteoporozę. Galbūt fosforo druskų - fosfatų - inkstų akmenų susidarymas. Gali atsirasti ir geležies trūkumas.

Esant dideliam fosforo pertekliui organizme, apsinuodijama. Tai atspindi sutrikusios inkstų, virškinimo sistemos, kepenų ir širdies funkcijos.

Esant fosforo pertekliui, magnis blogai absorbuojamas. Tai gali sukelti širdies raumens ritmo sutrikimus, galvos ir nugaros skausmus..

Į konservus dedama fosfatų. Todėl, norint išvengti fosforo pertekliaus organizme, neturėtumėte valgyti konservų nuolat ir dideliais kiekiais..

6 Fosforo įsisavinimas.

Fosforo absorbcija organizme iš maisto priklauso nuo šio elemento derinio su kalciu ir vitaminu D. Fosforo kiekis maisto produktuose turėtų būti 1,5 - 1,7 karto didesnis nei kalcio. Šiuo atveju įvyksta maksimalus jų įsisavinimas kūnu. Tokie produktai yra: graikiniai riešutai, morkos, braškės, kopūstai, burokėliai. Norint normaliai absorbuoti fosforą ir kalcį kauliniame audinyje, ypač stubure, būtina gerai kraujuoti nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti paprastus pratimus namuose. kurie taip pat padeda sustiprinti nugaros, kaklo raumenis ir išsiugdyti gražią laikyseną. Tokius paprastus pratimus rasite ČIA.

Taip pat normali fosforo absorbcija ir kiekis organizme turi įtakos maisto produktų, kuriuose yra gyvūninių baltymų, vartojimui. Maisto produktai, tokie kaip mėsa ir pieno produktai, rūgščių ir šarmų pusiausvyrą perkelia į rūgščią pusę. Pusiausvyra atkuriama dėl fosforo druskų. Taigi maisto produktai, kurių sudėtyje yra gyvūninių baltymų, mažina fosforo kiekį organizme ir blogina jo absorbciją..

TAI YRA ĮDOMU!!

REKOMENDUOJAMAS:

(!!) - ŽMOGAUS ENERGIJA - nepakartojamas žvilgsnis į mūsų laimės jausmą.

Kokiuose maisto produktuose yra kalcio

Medžiagų apykaitos procesai organizme yra tarpusavyje susiję ir subalansuoti. Kaulinio audinio, dantų, kraujagyslių, raumenų, odos, smegenų sveikatai būtina reguliariai vartoti kalcio turinčius maisto produktus.

Naudingos savybės

Maisto, kuriame yra kalcio, vartojimas ypač naudingas kaulams ir dantims. Makroelementas dalyvauja ląstelių medžiagų apykaitos procesuose, yra svarbus raumenų veiklai, judesių koordinacijai. Pašalina sumažėjusį kraujo krešėjimą, turi priešuždegiminį poveikį, palaiko nervų sistemą.

Laikantis nesubalansuotos dietos, ligų, organizmas yra priverstas iš kaulinio audinio išskirti kalcį, taip pat patenkinti papildomos energijos poreikį. Tai atsitinka su kalcio apykaitos sutrikimais, kai organizmas yra chroniškai dehidratuojamas. Vystosi osteoporozė - kaulai tampa akyti, linkę į lūžius.

Maisto, kuriame gausu kalcio, vartojimas padidina organizmo atsparumą infekcijoms, temperatūros pokyčiams, sumažina kraujagyslių pralaidumą, padidėja kraujospūdžio tikimybė..

Makroelementas valo kraujagysles, padeda pašalinti cholesterolio plokšteles.

Kraujo nuosėdos ant kraujagyslių sienelių dažnai siejamos su per daug kalcio turinčio maisto vartojimu.

Iš tikrųjų šią ligą sukelia neorganinės rūšys. Natūralių produktų valgymas be terminio apdorojimo prisideda prie sveikatos išsaugojimo ir palaikymo.

Trūkumo priežastys

Makroelemento įsisavinimą iš maisto, jo perkėlimą į kaulinį audinį palengvina pakankamas fizinis aktyvumas. Todėl sportininkai, sportininkai, dirbantys reguliarų fizinį darbą, iš maisto išskiria daugiau makroelementų. Trūkumas dažniau nustatomas esant sėdimam gyvenimo būdui.

Kalcio trūkumas sukelia gausų prakaitavimą vasaros karščiuose, lankantis vonioje ar saunoje, reguliariai intensyviai dirbant fizinį darbą.

Elemento įsisavinimą sutrikdo virškinamojo trakto ligos, inkstai, pankreatitas, hiperfunkcija skydliaukėje, per didelis antagonistų vartojimas su produktais - magnio, cinko, geležies, kalio, natrio, vitamino D trūkumas, ilgas vidurių ir diuretikų vartojimas.

Kalcio trūkumo priežastis yra tetraciklinas, kuris provokuoja elemento išsiskyrimą su šlapimu. Tetraciklinas patenka į cheminę reakciją, laikui bėgant sunaikina kaulus ir dantis, ant dantų emalio susidaro geltonos dėmės.

Trūkumo priežastys - netinkama mityba, piktnaudžiavimas druska (natrio chloridu), cukrumi, kava, alkoholiu.

Dėl kalcio trūkumo sutrinka kaulų stiprumas. Miegant skauda raumenis, kojas mėšlungis, sutrinka kraujo krešėjimas, sumažėja imunitetas.

Deficito pašalinimas

Kiaušinių lukštuose yra 90% kalcio karbonato. Kūnas jį visiškai absorbuoja, paverčia kalcio fosfatu, kuris stiprina kaulinį audinį ir dantis. Korpuse taip pat yra fosforo, vario, cinko, geležies, mangano.

  • Nuplaukite žalią kiaušinį, virkite lukštą 15-20 minučių, atskirkite plėvelę. Išdžiovinkite, sumalkite kavamale.

Vieną kartą suvalgykite 3-5 kiaušinių lukštus. Paėmęs 1c l. žuvų taukai, kuriuose gausu vitamino D.

  1. Gaukite miltelius iš trijų kiaušinių lukšto.
  2. Supilkite vienos citrinos sultis.
  3. Padėkite ant apatinės šaldytuvo lentynos, kol ištirps.

Paimkite 1 šaukštelį. Du kartus per dieną. Rūgštinė kompozicija palengvina elemento absorbciją žarnyne.

Vietoj citrinos sulčių galite naudoti spanguoles, kitą rūgščią uogą. Norėdami pagerinti skonį, įpilkite 1 s.l. medus.

Pertekliaus požymiai

Per didelis suvartojimas padidina nervų sistemos jaudrumą, dehidratuoja jungiamojo audinio ląsteles, sumažina jų funkcionalumą.

Padidėjęs kalcio kiekis organizme sukelia urolitiazės vystymąsi, kalcio ir magnio druskų nuosėdas ir padidina šlapimo rūgšties druskų (uratų) koncentraciją. Depozitai sąnariuose, padidėjusi druskos koncentracija kremzlėse - podagros vystymosi priežastis, sutrikęs judrumas.

Padidėjus kalciui, naudinga gerti distiliuotą arba „minkštą“ vandenį, kuriame yra mažiausiai makroelementų. Jis plauna ir ištirpina mineralų perteklių. Hidroterapijos kursas - du mėnesiai.

Norm

Kasdien su maistu suaugusio žmogaus organizmas turėtų gauti iki 1 g kalcio, vaikas - iki 0,8 g.

Iki 0,75 g nepanaudoto elemento palieka kūną tuštinimosi metu, 0,2 g - su prakaitu ir šlapimu.

Normoje atsižvelgiama į tai, kad visų rūšių pieno produktai yra įtraukti į Rusijos gyventojų kasdienį racioną.

Žmonių, kurių pienas yra mažai vartojamas, mityboje vyrauja kiti maisto produktai, kuriuose yra kalcio: javai, vaisiai, daržovės, mėsa..

Pavyzdžiui, Indijoje, Japonijoje, Turkijoje rekomenduojama dienos norma yra 0,35 g.

Kalcis ir vitaminas D

Organizmui reikia vitamino D, kad absorbuotų kalcio turinčius maisto produktus plonojoje žarnoje..

Vitaminas D apsaugo nuo osteoporozės, rachito, periodonto ligų, reumato vystymosi, jis reikalingas kraujo krešėjimui, audinių augimui, sklandžiam širdies darbui, nervų sistemos sveikatai.

Iki 90% vitamino D sintetina oda veikiama saulės. Natūralią sintezę apsunkina saulės vonių baimė, intensyvus kremų nuo saulės naudojimas. Degintis būtina, tačiau tik tose vietose, kur yra švarus oras, kai ultravioletinių spindulių koncentracija yra didžiausia - ryte arba vakare..

Vitamino D trūkumas su maistu, sintetiniais vitaminais pašalinamas iš organizmo. Todėl sunku ginčytis dėl šio požiūrio naudos. Be to, kartais dirbtinai vitaminu D praturtintų maisto produktų suvartojimas sukelia kalcio druskų nusėdimą.

Vitaminas D turi daug žuvų taukų, menkių ar otų kepenų, Atlanto silkės, skumbrės, tuno, skumbrės, žalio kiaušinio trynio, sūrio, varškės, sviesto, taip pat kiaulienos, jautienos, žuvies ar paukštienos kepenų.

Kalcis ir fosforas

Norint absorbuoti kalcį, jums reikia maisto produktų, kuriuose yra fosforo. Fosforo atsargos sutelktos dantyse. Pakankama vitamino D sintezė palaiko optimalų šių elementų santykį kraujyje.

Šiuolaikinis gyventojas gauna pakankamai fosforo. Joje yra žuvies, mėsos, sūrio, kiaušinio trynio, lęšių, žirnių, pupelių, kriaušių, sorų, riešutų, duonos.

Fosforo perteklius sutrikdo hormonų kontrolę. Kol fosforo kiekis kraujyje normalizuosis, inkstai išskiria kalcį su šlapimu. Iki šio momento organizmas sunaudoja kalcio atsargas iš kaulinio audinio.

Dienos suaugusio žmogaus fosforo norma - 1,6 g.

Produktuose yra fosforo ir kalcio: žalieji žirniai, pupelės, salierai, švieži agurkai, ridikai, bet kokie kopūstai, neriebūs sūriai, obuoliai, „Hercules“..

Kalcio kiekis pieno produktuose

Tradicinis kalcio ir baltymų šaltinis yra pieno produktai (pienas, jogurtas, grietinė).

Vaikams RDA gauti pakanka poros stiklinių pieno per dieną. Pieną galima pakeisti jogurtu.

Kituose pieno produktuose yra kalcio: sūriai, kondensuotas pienas, kefyras, jogurtas, grietinė, varškė. Kietame sūryje yra ypač daug naudingų makroelementų.

Kalcio kiekis 100 g pieno produktų parodytas 1 lentelėje:

1 lentelė. Pieno produktai, kuriuose yra kalcio
ProduktasCa kiekis 100 g produkto, mg
Sausas kremas1290 m
Kietasis sūris1100 m
Pieno milteliai920
Lydytas sūris300
Kondensuotas pienas243
Kefyras125
Pienas 1%120
Jogurtas120
Pienas 3%šimtas
Grietinėšimtas
Varškė95

Kiti maisto produktai, turintys daug kalcio

Kai kurie sveikos mitybos šalininkai įsitikinę, kad pienas yra žalingas suaugusiesiems - jis sukuria rūgštinę aplinką. Kūnas vartoja kalcį, kuris gaunamas su maistu, kad jį neutralizuotų. Pieno sudėtyje esantis kalcis nėra būdingas žmogaus organizmui. Jos įsisavinimas reikalauja didžiulių energijos ir kalcio atsargų iš kaulų ir dantų. Populiarus pieno produktas - kalcio turtingas sūris turi riebalų, druskos, kurios ne visada naudingos sveikatai.

Todėl kalcio šaltiniu pasirenkami kiti, ne pieno produktai..

Ypač daug makroelementų yra sezame, lazdyno riešutuose, migdoluose, graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose, džiovintuose abrikosuose, razinose, saulėgrąžų sėklose ir moliūgų sėklose..

Daug obuolių, abrikosų, vyšnių, serbentų, agrastų, vynuogių, apelsinų, melionų, braškių, braškių.

Pieniniame šokolade yra daugiau naudingo elemento nei karčiame šokolade. Tai taip pat yra kakavos miltelių, juodos ir baltos duonos dalis.

Kalcio yra daržovėse: sojoje, ankštinėse daržovėse, žiedlapiuose su petražolėmis, pupelėse, špinatuose, salieruose, žaliuose svogūnuose, morkose, salotose, bulvėse. Bet lapinių daržovių sudėtyje - oksalo rūgštis, jungianti naudingą elementą, neleidžia jai absorbuotis.

Kūnas geriau nei pieninis pasisavina kopūstuose esantį kalcį. Bet kopūstai yra didesni, kad gautumėte rekomenduojamą normą, turėsite tinkamai užpildyti skrandį.

Pernelyg didelis baltymų turinčių maisto produktų vartojimas sukuria rūgštinę aplinką. Dėl to organizmas pašalina naudingą elementą su šlapimu, sunaudoja kaulų audinio atsargas.

Termiškai apdorojamas maistas naudingą organinį kalcį paverčia nevirškinamu neorganiniu kalciu. Tai sukelia inkstų, tulžies akmenis ar šlapimo pūslės akmenis.

Pasterizuotuose pieno produktuose yra neorganinio kalcio. Organinė veislė, kurioje gausu žalių daržovių, vaisių, sėklų, šviežio karvės pieno.

Motinos piene yra daug organinio kalcio. Natūraliai maitinantis vaikas greičiau vystysis dantis, jis yra mažiau jautrus rachitui nei dirbtinėms formulėms.

100 g ne pieno produktų kalcio kiekis parodytas 2 lentelėje:

2 lentelė. Maistas, kuriame yra kalcio
ProduktasCa kiekis 100 g produkto, mg
Sezamo1150 m
Lazdyno riešutai290
Migdolai254
Džiovinti abrikosai170
Saulėgrąžų sėklosšimtas
Graikiniai riešutai83
Žemės riešutas70
Moliūgų sėklos60
Razinos56
Sojos pupelės257
Kale212
Žalieji kopūstai210
Petražolės190
Pupelės105
Špinatai87
Salierai70
Žalieji svogūnai60
Morkos40
Salotos20
Bulvėsketuriolika

Produktai neorganiniam kalciui ištirpinti

Naudingo elemento įsisavinimui neleidžia piktnaudžiauti druska, miltų produktuose esančių cukrų ir krakmolo gausa maiste.

Kraujyje neorganinės rūšys suformuoja nuosėdas ant pilvo ertmės ir išangės venų sienelių, kur kraujo tekėjimo greitis yra mažesnis. Kraujagyslių spindžio susiaurėjimas išprovokuoja navikų vystymąsi.

Valydami kraują, kepenys neorganinį elementą nukreipia į tulžies pūslę. Kraujo likučiai patenka į inkstus ir šlapimo pūslę, susidaro akmenys.

Burokėlių sultys valo kraują, ištirpina kalcio nuosėdas ant kraujagyslių sienelių, padidina spindį ir sumažina kraujospūdį. Kompozicijoje esantis chloras stimuliuoja limfinę sistemą, kuri padeda išvalyti kepenis, tulžies pūslę ir inkstus.

  1. Prieš pašalindami lakiuosius junginius, prieš naudojimą dvi valandas laikykite šviežiai paruoštas burokėlių sultis kambario temperatūroje.
  2. Pradžioje atskieskite morkų arba obuolių sultimis.

Kasdien gerkite 250–300 ml burokėlių sulčių.

Kita valymo schema:

  • vartokite tris kartus per dieną stiklinę burokėlių, morkų ir agurkų sulčių mišinio.

Vienos citrinos sultys pašalina šlapimo rūgšties perteklių, ištirpina inkstų akmenis:

  • Tris kartus per dieną paimkite vienos citrinos sultis, praskiestas puse stiklinės vandens.

15 maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio

Jūsų organizme yra daugiau kalcio nei bet kuriame kitame minerale, ir tai labai svarbu jūsų sveikatai. Tai sudaro didžiąją dalį jūsų kaulų ir dantų ir vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai, raumenų veiklai ir nervinių impulsų perdavimui. Štai kodėl taip svarbu, kad jūsų dietoje būtų daug kalcio turinčių maisto produktų, nes dėl jo trūkumo žmogus gali susirgti įvairiomis ligomis ir patologinėmis sąlygomis. Šiame įraše apžvelgsime geriausius kalcio turinčius maisto produktus..

Kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio

Daugumai suaugusiųjų kalcio RDA yra 1 000 mg per parą. Taip pat rekomenduojama, kad vyresnės nei 50 metų moterys ir visos vyresnės nei 70 metų moterys gautų 1200 mg per parą, o 4–18 metų vaikai - 1300 mg. Tačiau dauguma gyventojų negauna pakankamai kalcio iš dietos (1).

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelyje ne pieno šaltinių šio mineralo yra daug..

Tai yra jūros gėrybės, žalumynai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs kalciu praturtinti maisto produktai.

Štai 15 geriausių maisto produktų, kuriuose yra didelis kalcio kiekis, iš kurių daugelis nėra pieno produktai..

1. Sėklos

Sėklos yra mažos mitybos jėgainės. Kai kuriuose yra kalcio, tokių kaip aguonos, sezamo sėklos, salierai ir chia sėklos.

Pavyzdžiui, 1 šaukšte (15 gramų) aguonų sėklų yra 126 mg arba 13% RDI kalciui (2).

Sėklose taip pat yra baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, chia sėklos yra gausus augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis (3).

1 šaukšte sezamo sėklų yra 9% RDI kalciui. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir manganą (4).

Kelios sėklų rūšys yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 šaukšte aguonų sėklų yra 13% šio mineralo RDI..

2. Sūris

Maisto, kuriame yra daug kalcio, sąraše yra įvairių rūšių sūrių.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Parmezano sūryje yra daugiausia kalcio - 1 184 mg (118% RDI) 100 gramų (5).

Minkštesniuose sūriuose šio mineralo yra mažiau. 100 gramų brie sūrio yra tik 184 mg (18% RDI) kalcio. Daugelis kitų rūšių sūrių veikia gerai, jie sudaro apie 70% RDI 100 gramų (6, 7).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantį kalcį jūsų organizmas absorbuoja lengviau nei iš augalinių šaltinių..

Daugelyje sūrių rūšių taip pat yra daug baltymų, pavyzdžiui, varškės. Senuose kietuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Be to, pieno produktai taip pat turi tam tikrą naudą sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pieno produktai gali sumažinti širdies ligų riziką (8).

Kitas tyrimas parodė, kad valgyti sūrį kasdien buvo siejama su mažesne metabolinio sindromo rizika, dėl kurios padidėja širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika (9)..

Tačiau atminkite, kad riebiame sūryje yra daug riebalų ir kalorijų. Daugumoje sūrių taip pat yra daug natrio, kuriam kai kurie žmonės yra jautrūs..

Apie tai, koks sūris naudingas ir kenksmingas, skaitykite čia - sūris: nauda ir žala žmogaus organizmui.

100 gramų parmezano sūrio sudaro 118% kalcio RDI. Nors sūryje yra daug riebalų ir kalorijų, jo valgymas iš tikrųjų gali sumažinti širdies ligų riziką.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios yra labai naudingos sveikatai.

Viename puodelyje (245 gramai) paprasto jogurto yra 30% RDI kalciui. Jame taip pat yra vitamino B2, fosforo, kalio ir vitamino B12 (10).

Neriebiame jogurte gali būti dar daugiau kalcio - maždaug 45% RDI viename puodelyje (11).

Nors graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis jūsų dietoje, jis suteikia mažiau kalcio nei įprastas jogurtas (12).

Vienas tyrimas susiejo jogurto vartojimą su bendros mitybos kokybės ir medžiagų apykaitos sveikatos pagerėjimu. Tiriamiesiems, vartojusiems jogurtą, buvo mažesnė rizika susirgti medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos (13).

Skaitykite daugiau apie jogurto naudą čia - Jogurtas: nauda ir žala organizmui.

Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis 30% RDI kalcio vienoje puodelyje. Tai taip pat yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

4. Lašišos ir sardinių konservai

Konservuotos sardinės ir lašišos yra maisto produktai, kuriuose gausu kalcio dėl valgomų kaulų. 100 gramų konservuotų sardinių sudaro 38% RDI, o 100 gramų konservuotų lašišų su kaulais - 25% RDI (14, 15).

Šios riebios žuvys taip pat suteikia mums aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai, smegenims ir odai (16, 17).

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažose žuvyse, tokiose kaip sardinės, šios kenksmingos medžiagos yra mažai. Maža to, tiek sardinėse, tiek lašišose yra didelis seleno, mineralo, kuris gali neutralizuoti gyvsidabrio toksiškumą, kiekis (18).

Konservuotos sardinės ir lašišos yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų skardinė sardinių suteikia 91% RDI kalcio.

5. Ankštiniai augalai

Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse ir lęšiuose, yra daug ląstelienos, baltymų ir mikroelementų. Jie taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu geležies, cinko, folatų, magnio ir kalio. Kai kuriose veislėse taip pat gausu kalcio.

Sparnuotose pupelėse daugiausia ankštinių augalų yra kalcio. 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcijoje yra 184 mg kalcio, kuris yra 18% RDI (19).

Baltosios pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis - 200 gramų virtų baltųjų pupelių porcijoje yra 146 mg šio mineralo, tai yra 14% RDI. Kitose pupelėse ir lęšiuose yra mažiau šio mineralo - 4–6% RDI vienai porcijai (20, 21, 22).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti MTL („blogąjį“) cholesterolį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką (23).

Ankštiniai augalai yra labai maistingi, o viena 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcija suteikia 24% RDI kalcio.

6. Migdolai

Iš visų riešutų kalcio yra daugiausiai migdoluose. Vos 100 gramų migdolų yra 266 mg kalcio, kuris yra 27% RDI (24).

Tas pats migdolų kiekis taip pat suteikia organizmui beveik 12 gramų skaidulų, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti kūno riebalus ir kitus metabolinės ligos rizikos veiksnius (25).

Daugiau apie naudingas migdolų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Migdolai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, baltymai, magnis ir kt. Suvalgius vos 100 gramų migdolų, gaunama 27% RDI kalcio.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai randami piene, todėl jų nauda sveikatai yra išsamiai tiriama. Tai puikus baltymų šaltinis ir yra supakuotas su greitai absorbuojančiomis amino rūgštimis..

Keli tyrimai siejami su išrūgų baltymų vartojimu su svorio kritimu ir pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrole (26).

Išrūgose taip pat yra labai daug kalcio. Viename 28 gramų šaukštelyje išrūgų baltymų miltelių izoliato yra 200 mg kalcio, kuris yra 20% RDI (27).

Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Iš samtelių išrūgų baltymų miltelių yra 20% RDI kalciui.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra nepaprastai sveikos, o kai kuriose iš jų taip pat yra daug kalcio. Tamsiai žalios lapinės daržovės, kuriose gausu kalcio, yra įvairių rūšių kopūstai, žalumynai (petražolės, krapai) ir špinatai.

Pavyzdžiui, 250 gramų virtų tamsiai žalių lapinių daržovių ir žalumynų porcijoje yra 350 mg kalcio, kuris yra 35% RDI (28).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalato. Tai yra natūralūs junginiai, kurie jungiasi su kalciu, todėl kai kurių jo negalima pasiekti jūsų organizmui..

Špinatai yra vienas iš tokių maisto produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio kiekio špinatuose, jo yra mažiau nei daržovėse, kuriose mažai oksalato, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose ir žalumynuose..

Kai kuriose tamsiose lapinėse daržovėse ir žalumynuose yra daug kalcio. Vienoje 250 gramų virtų lapinių daržovių porcijoje yra 35% dienos poreikio.

9. Rabarbarai

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažiau kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinių skaidulų, kurios gali skatinti naudingų bakterijų vystymąsi žarnyne (29).

Tiek špinatuose, tiek rabarbaruose yra daug oksalatų, todėl didžioji dalis kalcio nėra absorbuojama. Vienas tyrimas parodė, kad mūsų organizmas gali absorbuoti tik ketvirtadalį viso šio mineralo, esančio rabarbaruose, kiekio (30).

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbaruose yra gana didelis. Todėl, net jei suvirškinsite tik ketvirtadalį, tai pridėtų iki 90 mg 250 g virtų rabarbarų porcijai (31).

Daugiau apie naudingas rabarbarų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Rabarbarai: nauda ir žala organizmui.

Rabarbaruose yra daug ląstelienos, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Rabarbaruose esantis kalcis negali būti visiškai absorbuojamas, tačiau vis tiek jo gaunama nemažai..

10. Sustiprinti maisto produktai

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra valgyti maisto produktus, praturtintus šiuo mineralu. Kai kuriuose grūduose porcijoje gali būti iki 1000 mg kalcio (100% RDI), neįskaitant pieno.

Tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas negali metabolizuoti viso šio kalcio tuo pačiu metu, o geriausia paskirstyti suvartojamą kiekį kelioms porcijoms ir suvartoti per dieną (32).

Miltus ir kukurūzų miltus taip pat galima sustiprinti kalciu. Štai kodėl kai kuriose duonose, tortilijose ir krekeriuose yra daug šio mineralo..

Grūdinius maisto produktus galima stiprinti kalciu. Nagrinėkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalcio yra sustiprintuose maisto produktuose.

11. Amarantas

Amarantas yra nepaprastai maistingas pseudogrūdis, kuris yra geras folatų šaltinis ir kuriame gausu kelių mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą ir geležį..

250 gramų virinto burnočio porcija suteikia 117 mg kalcio, kuris yra 12% RDI (33).

Amaranto lapuose yra dar daugiau kalcio - 130 gramų virtų burnočių lapuose yra 275 mg kalcio, tai yra 28% RDI. Lapuose taip pat labai daug vitaminų A ir C (34).

Amaranto sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 gramų virtų burnočių sėklų 12% RDI sudaro kalcis.

12. Edamame ir Tofu

Maistas, kuriame yra daug kalcio, yra edamamas ir tofu..

„Edamame“ yra sojos pupelės. Vienoje 150 gramų edamamo porcijoje yra 10% RDI kalcio. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir visiškai patenkina jūsų kasdienius folatų poreikius (35).

Tofu su pridėtu kalcio sulfatu taip pat turi išskirtinai daug šio mineralo. Galite gauti 86% RDI tik su puse maisto (126 g) šio elemento (36).

Tofu ir edamame yra daug kalcio. Tik pusė dubenėlio tofu, pagaminto iš kalcio sulfato, turi 86% RDI.

13. Stiprinti gėrimai

Net jei negeriate pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš stiprintų ne pieno gėrimų. Puodelyje stiprinto sojos pieno yra 30% kalcio RDI. Sojų piene yra 7 gramai baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną (37).

Kitų rūšių riešutų ir sėklų pagrindu pagamintą pieną galima sustiprinti dar didesniu kalcio kiekiu. Tačiau praturtinami ne tik augalinės kilmės pieno produktai. Apelsinų sultys taip pat gali būti sustiprintos, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RDI kalcio viename puodelyje (38).

Augalinės kilmės pieną ir apelsinų sultis galima sustiprinti kalciu. Puodelis stiprintų apelsinų sulčių gali patenkinti pusę dienos kalcio poreikio.

14. pav

Džiovintose figose gausu antioksidantų ir skaidulų. Jame taip pat yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Iš tikrųjų 100 gramų džiovintų figų yra 162 gramai kalcio, o tai yra 16% RDI (39).

Be to, figose taip pat yra tinkamas kalio ir vitamino K kiekis..

Džiovintose figose yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Vartojant 100 g džiovintų figų, gaunama 16% dienos šio mineralo vertės.

Daugiau apie naudingas figų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Figos: nauda ir žala organizmui.

15. Pienas

Karvės pienas yra vienas geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Viename puodelyje (250 ml) karvės pieno yra 276-352 mg kalcio, atsižvelgiant į tai, ar pienas yra sveikas, ar neriebus. Pieno produktuose esantis kalcis taip pat gerai absorbuojamas (40, 41).

Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis..

Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, gaunantis 327 mg puodelyje (42).

Pienas yra puikus gerai absorbuojamo kalcio šaltinis. Pieno puodelis suteikia žmogaus organizmui 27 - 35% šio mineralo dienos vertės.

Apibendrinkite

Kalcis yra būtinas mineralas, kurio jums gali nepakakti iš maisto.

Pieno produktuose paprastai būna didžiausias kalcio kiekis, tačiau yra ir daug kitų gerų augalinių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio..

Naudodami šį įvairų sąrašą, lengvai patenkinsite kalcio poreikius..