Mityba norint padidinti raumenų masę

Neįmanoma įgyti galingo ir išpumpuoto kūno be padorios raumenų masės, kurios rinkiniui reikalinga teisingai ir kompetentingai sudaryta dieta. Raumenis formuojančios treniruotės taip pat yra svarbios, tačiau jos nenaudingos, jei nėra „medžiagos“, su kuria būtų galima dirbti..

Norintiems turėti gerą raumenų masę, visada reikia pradėti nuo kruopščiai sukalibruoto meniu sudarymo, kuris turėtų visiškai sutapti su užduotimis ir tikslais. Tai gali būti padaryta aiškiai suprantant pagrindinius mitybos principus siekiant didinti masę ir kokius maisto produktus reikėtų įtraukti į tokią dietą..

Mitybos principai raumenų augimui

Remiantis keturiais pagrindiniais principais. Jie aiškiai supranta, koks turi būti sportininko, norinčio priaugti raumenų, meniu..

Valgio dažnis

Kad raumenų masė augtų, žmogus turi valgyti. Kartu su maistu žmogus gauna energijos ir medžiagų, kurių dėka vykdomi visi gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitos procesai, audiniai gauna medžiagą vystymuisi ir padidėjimui.

Raumenų masės rinkinys atsiranda tik tada, kai organizme yra trys būtinos maistinės medžiagos - baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei jie tam tikru metu nevartojami su maistu, raumenys paprasčiausiai nustoja augti, tai, be abejo, yra rimta sportininko problema..

Paprastam žmogui, kuris nesistengia tapti didesnis, pakanka valgyti tris kartus per dieną. Tokia rutina nėra tinkama kultūristui, nes ilgos pertraukos tarp valgių sukelia maistinių medžiagų trūkumą. Jis turi valgyti su pertraukomis ne ilgiau kaip 3 valandas, tai yra, laikytis penkių ar šešių patiekalų per dieną.

Šis režimas leidžia kūnui ne tik lengviau virškinti maistą, bet ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas sklandžiam raumenų audinio statybai..

Maisto kalorijų kiekis

Pagrindinis geros raumenų masės auginimo principas yra visada aiškiai žinoti, kiek kalorijų suvartojama per dieną. Priešingu atveju jūs niekada negalėsite pasiekti numatyto tikslo..

Raumenys auga tik tada, kai kūnas gauna kalorijų. Jie visi neina į audinių statybą. Šis procesas užima tik tam tikrą dalį. Todėl gaunamo maisto energinė vertė visada turėtų viršyti sudegintų kalorijų skaičių..

Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija

Kruopščiai sukalibruotas maistinių medžiagų santykis leidžia tiksliai sukurti dietą, kad padidėtų masė:

  • Baltymai. Jų skaičius svyruoja nuo 30 iki 35%.
  • Riebalai. Turėtų sudaryti 10–20% dietos, o pirmenybė turėtų būti teikiama graikiniams riešutams, jūros žuvims, žuvų taukams, polinesočiosioms riebalų rūgštims.
  • Angliavandeniai. Sudarykite didžiąją meniu dalį, svyruoja nuo 50 iki 60%.

5–10% „lango“ buvimas reiškia, kad tikslus BJU santykis turėtų būti nustatomas ir koreguojamas individualiai, atsižvelgiant į organizmo savybes ir tikslus.

Vanduo ir jo kiekis

Neįmanoma įgyti geros raumenų masės tiems, kurie nekreipia dėmesio į vandenį - organizme yra pakankamas drėgmės kiekis. Trūkumas yra susijęs su nepakankama pažanga atliekant sportininkui skirtą užduotį. Manoma, kad optimali dienos norma tiems, kurie augina raumenis, yra nuo dviejų iki keturių litrų. Tiksli suma nustatoma pagal sportininko svorį.

Negerkite valgydami. Tai sukuria kliūtį natūraliam virškinimo ir maistinių medžiagų įsisavinimo procesui, neleidžia virškinimo sistemai veikti šimtu procentų. Vandenį geriausia vartoti tarp valgių..

Optimalus laikas valgyti

Prieš treniruotę

Geriau nevalgyti prieš pamoką, bet likus bent dviem valandoms iki jos. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose vyrauja kompleksiniai angliavandeniai. Jie suteikia daug energijos efektyviai ir efektyviai treniruotei..

Galite valgyti porciją makaronų, košių, daržovių ir vaisių. Baltymų ir angliavandenių mišinys nepakenks. Jį galima gerti likus maždaug pusvalandžiui iki treniruotės..

Baigęs treniruotes

Nepamirškite valgyti po pamokų. Šis laikas yra palankiausias visų maistinių medžiagų, reikalingų raumenų masės auginimui, pasisavinimui, turint didžiausią kiekį.

Iškart po pamokų leidžiama vartoti dalį augintojo arba suvalgyti du bananus. Maistas turėtų būti valgomas per 40 minučių ir daugiausia turi būti baltymų ir lėtųjų angliavandenių.

Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į raumenų augimo meniu?

Mityba turėtų būti ne tik gerai įsisavinama organizmo, bet ir naudingų produktų, kuriuose yra reikalingų maistinių medžiagų. Grūduose, tokiuose kaip manų kruopos, grikiai, ryžiai, taip pat avižiniai dribsniai ir bulvės, yra daug angliavandenių. Daug riebalų yra skumbrė, silkė, tunas, lašiša.

Yra aiški maisto produktų gradacija, atsižvelgiant į didelį vienos ar kitos maistinės medžiagos kiekį:

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

  • duona (juoda);
  • dribsniai;
  • makaronai;
  • muslis;
  • košė (avižos, ryžiai, grikiai, kviečiai, soros, kukurūzai);
  • makaronai;
  • lazdyno riešutas;
  • graikiniai riešutai;
  • grybai;
  • žemės riešutas;
  • bulvės;
  • abrikosų sėklos.

Baltyminiai maisto produktai

  • žirniai;
  • kiaušiniai;
  • graikiniai riešutai;
  • pupelės;
  • virta žuvis;
  • riebus varškės sūris;
  • jogurtas;
  • paukštienos mėsa;
  • Kepta žuvis;
  • kefyras;
  • pienas;
  • ikrai;
  • manų kruopos;
  • aviena;
  • dešros;
  • virta dešra;
  • pupelės;
  • jautiena.

Riebus maistas

  • sardinės;
  • ančiuviai;
  • lašiša;
  • raudona mėsa;
  • ghee;
  • sviestas;
  • Grietinė;
  • traškučiai;
  • kremas;
  • riebalai;
  • graikiniai riešutai;
  • krekeriai;
  • tortas;
  • šokoladas;
  • majonezas;
  • dešra;
  • duonos gaminiai;
  • sūris.

Remiantis šia informacija, nesudėtinga sudaryti dietą. Svarbiausia stebėti maistinių medžiagų santykį.

Raumenų masės didinimas: pagrindiniai žingsniai

Norint, kad raumenys padidėtų, reikia suprasti, kad šis procesas vyksta tam tikra seka. Jei tiksliai atliksite kiekvieną žingsnį, rezultatas nebus ilgas:

  1. Pradėdami sportuoti, turite nedelsdami vartoti vitaminus, aminorūgštis, mikroelementus..
  2. Be to, jie įtraukia įvairius specializuotus maisto papildus į savo įprastą mitybą, o pagrindinius patiekalus papildo baltymais..
  3. Tada pradėkite gerti pelnytojus. Tai turėtų būti daroma palaipsniui. Pirmiausia naudokite mišinį su maža baltymų koncentracija, tada padidinkite.
  4. Po trijų mėnesių augintojus pakeičia angliavandeniai ir baltymai..
  5. Pasiekę, kad raumenų masė žymiai padidėjo, turėtumėte pradėti naudoti riebalų degintojus. Jie priimami kelioms savaitėms..

Rekomenduojama kontroliuoti, kad organizme būtų pakankamai maistinių medžiagų ir maistinių medžiagų. Šiuo tikslu turėtų būti atliekami bandymai. Tai leis jums laiku pakoreguoti mitybą..

Patyrę kultūristo patarimai, kaip auginti raumenis

Patyrę kultūristai turi didžiulę raumenų auginimo patirtį. Jei analizuosime, kokias rekomendacijas jie teikia, tada sėkmė pasiekti sportininko tikslą gauti gerą raumenų masę yra tokia:

  1. Geras apetitas. Valgyti reikia daug, bet ne viską. Teisingai ir kompetentingai sukurta raumenų auginimo strategija yra ta, kad būtina valgyti daug daugiau, nei sportininkas gali išleisti per dieną, įskaitant tai, kad tam tikras kalorijų kiekis išleidžiamas normaliai medžiagų apykaitai..
  2. Geresnė mankšta. Treniruotėms rekomenduojama rinktis tik tuos, kurie sugebėjo įrodyti save iš teigiamos pusės ir atnešti realių rezultatų - aklavietes, pritūpimus, stendo paspaudimą, taip pat garbanas su štanga rankoje..
  3. Progresas. Nerekomenduojama ilgai likti viename svoryje, jei jį reikia padidinti. Visada turėtumėte siekti norimos masės, daug ir sunkiai sportuoti, teisingai maitintis.
  4. Keldami svarmenis būkite atsargūs. Kad nesusižeistumėte ir nepakenktumėte kūnui, reikia atsižvelgti tik į svorį, kurį tikrai galite padaryti. Priešingu atveju gali nepavykti kelis mėnesius..
  5. Visavertis ir geras poilsis. Pasveikimo trūkumas sulėtina masės augimo procesą. Kūnui visada reikia gerai pailsėti, miegas yra ypač naudingas.
  6. Negalima atsigaivinti, o dirbti treniruotėse. Jūs neturėtumėte sau leisti sau malonumo. Sporto salėje reikia daug ir sunkiai dirbti. Pertraukos tarp atskirų serijų niekada neturėtų viršyti trijų minučių. To pakanka įgyti jėgų kitam rinkiniui. Eidami į treniruotę turite būti pasiruošę vaisingai ir veiksmingai pamokai.

Šių rekomendacijų laikymasis padės pasiekti sėkmės ir pasiekti sportininko tikslą. Svarbiausia turėti motyvacijos ir noro..

Maistas raumenų masės didinimui

Gražus, raumeningas kūnas yra daugelio žmonių svajonė. Jie dienas leidžia sporto salėse ir sveikatingumo centruose, nuolat dirba su savimi ir stengiasi pagaliau įgyvendinti visas savo svajones. Tačiau, kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų, stebuklas neįvyksta. Raumenų masė ne tik nedidėja, bet ir mažėja. Mokslininkai, mitybos specialistai ir pasaulinės reputacijos treneriai savo publikacijose pasakoja apie tokių reiškinių priežastis, kurios dažniausiai slypi neteisingai parinktoje dietoje..

Mityba ir raumenų masė

Jau iš mokyklos laikų žinome, kad sportininkai ir aktyvų gyvenimo būdą turintys žmonės turėtų maitintis kuo sveikiau. Tačiau nedaug žmonių skiria deramą dėmesį mitybos kokybei. Juk nepakanka vien aprūpinti savo kūną būtinu baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu.

Būtina pasirūpinti būtinų vitaminų komplekso įtraukimu į dietą. Taip yra todėl, kad raumenų auginimas apima raumenų audinio statybą. Šis procesas priklauso nuo daugelio biocheminių reakcijų, susijusių su tam tikromis medžiagomis. Be to, jei kūnas jų negauna, o žmogus toliau intensyviai treniruojasi, raumenų masė gali ne tik neaugti, bet ir sumažėti..

Vitaminai raumenų augimui

Norėdami to išvengti, turite pateikti savo kūnui šių vitaminų kompleksą:

  • Vitaminas A. Jis dalyvauja baltymų skaidymo procesuose, be kurių neįmanoma priaugti raumenų.
  • Vitaminas C. Antioksidantas, padedantis apsaugoti raumenų ląsteles nuo sunaikinimo. Be to, jis skatina kolageno, jungiamojo audinio, kuris tiesiogine prasme sulaiko raumenis ir kaulus, susidarymą. Be to, šis vitaminas dalyvauja absorbuojant geležį, nuo kurios priklauso hemoglobino kiekis kraujyje, kuris užtikrina deguonies pernešimą į raumenis..
  • Vitaminas E. Kitas galingas antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus organizme, taip apsaugant raumenų ląstelių membranas nuo sunaikinimo.
  • Vitaminas D. Būtinas kalcio ir fosforo absorbcijai. Pastarasis naudojamas sintezuojant ATP (adenozino trifosforo rūgštis) - gyvų ląstelių energijos komponentą.
  • B grupės vitaminai, ypač B1, B2, B3, B6 ir B12. Jie palaiko raumenų augimą.

16 populiariausių maisto produktų, skirtų raumenims augti

Lašiša. Tai puikus baltymų šaltinis, kurio trūkumas trukdo normaliam fiziniam vystymuisi ir kūno augimui. Be to, jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios pagreitina medžiagų apykaitą. Remiantis Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinyje paskelbtais duomenimis, žmogus, norintis auginti raumenis, turi suvartoti bent vieną gramą baltymų už kiekvieną svarą (0,45 kg) kūno svorio. Tačiau organizmas lėtai pasisavins visus iš maisto paimtus baltymus, net jei jų kiekis viršija 100 gramų, suvartojamų vienu metu..

Avižiniai dribsniai. Jame yra sudėtingų angliavandenių, baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Jautiena. Kitas puikus baltymų šaltinis.

Grikiai. Jame yra ne tik angliavandenių, bet ir baltymų (18 gramų už 100 gramų javų), kurių biologinė vertė viršija 90 proc..

Žuvų taukai. Tai pagreitina medžiagų apykaitą, taip pat padeda kūnui greičiau atsigauti po fizinio krūvio.

Turkija. Jame yra ne tik baltymai, bet ir 11 vitaminų bei mineralų.

Vištos krūtinėlė. Neriebus produktas, 100 gr. kuriame yra 22 gr. voverė.

Kiaušiniai. Kitas baltymų šaltinis, taip pat cinkas, geležis ir kalcis. Štai kodėl kiaušiniai laikomi būtinu sportinės mitybos komponentu..

Varškė. Puikus baltymų šaltinis.

Migdolai. Jame yra baltymų, sveikų riebalų ir vitamino E.

Morkos ir visų rūšių kopūstai. Juose yra vitamino A.

Citrusiniai. Jie praturtina organizmą vitaminu C.

Jogurtas. Puikus baltymų ir kalcio šaltinis.

Vanduo. Be reikiamo skysčių kiekio kūnas negalės padidinti savo jėgų ir negalėsite nustatyti virškinimo.

Vaisių kokteilio. Puikus vitaminų kokteilis. Susan Kleiner, „Nugalėtojų sporto mitybos“ autorė ir viena iš pagrindinių šios srities ekspertų, moko savo klientus, kaip tinkamai paruošti šį gėrimą: „Sumaišykite šviežias ar šaldytas daržoves - antioksidantų lobyną - su pienu, 100% vaisių sultimis ar jogurtu ir visa tai pagardinkite. sėmenų arba alyvuogių aliejaus, kad į mišinį įeitų sveikų riebalų ".

Kava. Eksperimentiškai mokslininkai iš JK nustatė, kad grūduose esantis kofeino ir angliavandenių derinys padidina sportininkų ištvermę. Tuo pačiu metu Ilinojaus universiteto mokslininkai įrodė, kad kofeinas mažina skausmą fizinio krūvio metu. Ir mokslininkai iš Australijos pateikė tyrimų rezultatus, iliustruojančius padidėjusį glikogeno, kuris, tiesą sakant, yra energijos rezervas, kaupimąsi veikiant visam kofeinui ir angliavandeniams..

Kiti būdai padidinti raumenų augimą

  • Poilsis. Ekspertų teigimu, trys sėkmingo raumenų masės augimo proceso komponentai yra mankšta, tinkama mityba ir sveikas miegas..
  • Mesti alkoholį ir rūkyti. Jie nuodija kūną, trukdo normaliam jo veikimui..
  • Riboto maisto ribojimas. Beveik visi žino apie neigiamą riebių, keptų ir sūrių poveikį, tačiau ne visi gali sau neigti jų vartojimą.
  • Atsisakymas nuo visų rūšių maisto papildų, norint padidinti raumenų masę, naudingas sveikiems maisto produktams, praturtinantiems kūną maksimaliai naudingomis medžiagomis. Kadangi vitaminai, gauti iš maisto, organizmas geriau įsisavina ir todėl geriau atlieka savo funkcijas.
  • Savidrausmė. Puikių rezultatų galima pasiekti tik reguliariai atliekant fizinį aktyvumą, maitinantis ir formuojant sveikos gyvensenos įpročius.

Laikantis visų šių principų, be raumenų masės padidėjimo, natūraliai gali padidėti testosterono kiekis. Tačiau nuo jo priklauso ne tik vyrų jėga, ištvermė ir sveikata, bet ir libido. Ir tai jau yra pasitikėjimo savimi ir tam tikros nuostabios sėkmės garantas tarp gražaus straipsnio atstovų. Svarbūs argumentai dėl radikalių pokyčių jūsų pačių gyvenime, ar ne?

Už mėsos: 8 maisto produktai raumenų augimui

Naujausi tyrimai parodė, kad vegetariška mityba gali būti sveikos gyvensenos pagrindas, jei bus laikomasi tam tikrų rekomendacijų. Priešingai nei manoma, mėsos trūkumas netrukdo auginti raumenis, įskaitant sunkiasvorį sportininką. Svarbu tik rasti alternatyvių baltymų šaltinių, tokių kaip grūdai, ankštiniai augalai ir augalų sėklos. Be to, turite atsižvelgti į baltymų virškinamumo laipsnį iš įvairių maisto produktų. Pastarajam įvertinti naudojamas PDCAAS koeficientas (baltymų virškinamumo koreguotas aminorūgščių balas). Tai leidžia suprasti, kaip visiškai medžiagos prisotina kūną. Aukščiausias balas skalėje yra 1; tokio santykio maistas idealiai tinka raumenų masės formavimui ir palaikymui. Tačiau vartojant šiuos maisto produktus nesportuojant, pavyzdžiui, individualiai pritaikytas jėgos treniruotes, raumenys neaugs..

100 g 1% riebumo karvės pieno yra 43 kcal ir daugiau nei 3 g baltymų. Jo virškinamumo koeficientas yra 1. Pienas padeda atkurti raumenų audinį ir sustiprina baltymų sintezę. Remiantis tyrimų rezultatais, natūralus nenugriebtas pienas organizmą fenilaminu aprūpina vidutiniškai 80% daugiau nei neriebaliniai analogai; šios aminorūgšties yra organizmo baltymuose. Taip pat aukštos kokybės piene yra 2,8 karto daugiau treonino - amino rūgšties, dalyvaujančios baltymų susidaryme.

100 g kiaušinių yra 158 kcal ir 13 g baltymų. Tuo pačiu metu produkte yra apie 1300 mg leucino - amino rūgštis, kuri nesintetinama organizme, gali būti tik su maistu ir naudojama mažakraujystei gydyti. Kiaušiniai palaiko raumenų augimą ir yra lengvai virškinami, kai PDCAAS santykis yra 1. Leucinas taip pat sumažina baltymų skaidymo greitį ir palaiko aukštą analitinį reakciją skeleto raumenyse, o tai reiškia, kad jis ilgainiui padeda išlaikyti formą. Sportininkai kiaušinius į savo racioną įtraukia dar dėl vienos priežasties: juose yra daug cinko, kuris provokuoja raumenų augimą dėl į insuliną panašaus faktoriaus, kurį įrodė mokslininkai.

Raugintuose pieno produktuose, susidarančiuose krešant, yra kazeino, lėtai virškinamo baltymo. 100 g varškės 1% riebalų yra daugiau nei 16 g baltymų ir 79 kcal. Sūryje taip pat gausu kazeino, tačiau jis mažiau maistingas: daugumoje veislių yra daug riebalų. Tačiau abu maisto produktai padeda išlaikyti raumenų masę: kazeinas lėtai kelia aminorūgščių kiekį kraujyje, o jis kelias valandas išlieka aukštas. Dėl šios savybės daugelis fermentuotų pieno produktų yra labai patenkinti, todėl idealiai tinka užkandžiauti, jei sotus maistas bus netrukus. Ne visi pieno produktai turi daug baltymų. Graikiškame jogurte yra dvigubai daugiau įprasto jogurto.

Įdomu tai, kad mėsa laikoma pagrindiniu raumenų augimo veiksniu, nors jos PDCAAS koeficientas yra mažesnis nei varškės ir pieno - 0,92. Bet jautienoje yra amino rūgščių, kurios efektyviai didina raumenų masę. Produkte yra daug kreatino, kuris taip pat skatina raumenų augimą, padidina ištvermę ir yra tinkamas mitybai. Jautienoje yra mažai kalorijų, palyginti su daugeliu kitų mėsos rūšių: 100 g yra 187 kcal, 18,9 g baltymų ir 12,4 g riebalų. Tyrimai rodo, kad virškinamumas kartu su mankšta skatina baltymų sintezę ir raumenų augimą bet kokio amžiaus žmonėms.

Priežastis, kodėl kai kurie sporto mitybos specialistai pataria valgyti vištieną, o ne jautieną, yra ta, kad joje yra mažai riebalų - 1,9 g 100 g. Be to, mažas kalorijų kiekis yra 165 kcal. Įdomu tai, kad vištienoje taip pat yra daugiau baltymų nei jautienoje - 23,6 g 100 g. Mokslininkai nustatė, kad natūralus vištienos baltymų hidrolizatas yra puikus pagrindas raumenų augimui, nepriaugant svorio dėl riebalų. Kaip ir jautiena, ši mėsos rūšis kartu su treniruotėmis gali padidinti ištvermę ir pagerinti jėgos treniruotes. Svarbu pasirinkti krūtį, o ne kitas paukščio dalis, jos neturi tokios naudingos kompozicijos. Pavyzdžiui, šlaunyje yra beveik 83 mg cholesterolio, o krūtyje - 53 mg..

Priešingai stereotipams, raumenų masės didinimui tinka ne tik brangi lašiša. Menkės, upėtakiai, tunas, lašišų lašišos, rausvosios lašišos ir skumbrės skiriasi maždaug tuo pačiu virškinamumu. Daugumos žuvų veislių PDCAAS yra 0,78. Ypatingas produkto pliusas yra nesočiųjų Omega-3 ir Omega-6 kiekis. Mokslininkai teigia, kad šios riebalų rūgštys gali pailginti gyvenimo trukmę. Tyrimai parodė, kad jie sugeba padidinti baltymų koncentraciją raumenyse ir lėčiau skaidyti. Jei jums reikia minimalaus kalorijų kiekio, rinkitės tuną. Bet kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau joje yra Omega-3 ir Omega-6. 100 g tuno jų bus tik 0,2 g, o lašišose - daugiau kaip 2,5 g. Turėkite omenyje, kad sunkieji metalai ir toksinai kaupiasi keletą metų gyvenusiose didelėse žuvyse, todėl didelis tunas ar lašiša negali būti dietos pagrindas..

Šios jūros gėrybės yra praktiškai grynas baltymas. 100 g krevečių yra 95 kcal, beveik 19 g baltymų ir tik 2,2 g riebalų. Jų įtraukimas į dietą yra paprastas būdas papildyti suvartojamų baltymų kiekį be nereikalingų kalorijų. Aminorūgščių virškinamumo koeficientas yra 1, todėl produktas prilygsta kiaušinių ir pieno lygiui. Be to, krevetėse yra Omega-3 ir Omega-6, antioksidanto astaksantino ir daug vitaminų. Reikėtų nepamiršti, kad produkte yra tropomiozino, kuris kai kuriais atvejais sukelia alergiją. Jei tik planuojate į savo mitybą įtraukti krevetes, pradėkite nuo mažų porcijų ir pasitarkite su terapeutu.

Pagal virškinamumą avinžirniai nenusileidžia žuvims: jų PDCAAS koeficientas taip pat yra 0,78. Tačiau virimas užtrunka ilgai ir kai kuriems sukelia skrandžio problemų. Optimaliausia naudoti avinžirnius humuso pavidalu - bulvių koše iš virtų avinžirnių, pridedant aliejaus ir prieskonių. 100 g yra mažiau nei 166 kcal, 10 g riebalų ir 8 g baltymų. Be to, avinžirniuose yra daug amino rūgščių: valino, izoleucino ir leucino. Daugelis mano, kad pastarojo yra tik kiaušiniuose ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Be to, šiuose ankštiniuose augaluose yra cinko, glicino, metionino ir arginino, kurie skilimo metu sudaro kreatiną, kuris yra būtinas raumenų augimui..

Raumenų auginimo produktai

Jėgos treniruotės nėra vienintelis gražiai iškalto kūno privalomas dalykas. Tinkamo maisto vartojimas padidins jūsų raumenų auginimo galimybes. Pradėdami rinktis geriausią baltymų, riebalų ir angliavandenių maistą, galite pagerinti savo rezultatus..

Tomas Venuto - mitybos specialistas, treneris ir kultūristas, sveikos gyvensenos propaguotojas, pažymi, kad būtina:

  • Valgyti mažiau kalorijų nei išleidžiama.
  • Raskite efektyvų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.
  • Valgykite 4-5 kartus per dieną, bent jau tuo pačiu metu.
  • Lieknus baltymus reikia įtraukti į kiekvieną valgį.
  • Kiekviename valgyje turėtų būti „teisingi angliavandeniai“, tačiau rafinuotas cukrus (visų rūšių) iš dietos kategoriškai pašalinamas.
  • Valgykite „tinkamus riebalus“.
  • Išgerti daug vandens.
  • Valgykite natūralų, neperdirbtą maistą.

Čia pateikiamas geriausių maisto produktų, kurie lengvai tinka jūsų dienos racionui, sąrašas:

Naminis paukštis

Kai kuriuose baltymų šaltiniuose gali būti daug sočiųjų riebalų, kurių dauguma gali sukelti visceralinių riebalų kaupimąsi ir padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vištienos krūtinėlė ir kalakutiena yra liesas baltymų šaltinis, turintis kuo mažiau sočiųjų riebalų. 100 gramų yra 30 gramų baltymų ir 3 gramai riebalų, iš kurių 1 yra prisotintas. Gyvūninės kilmės produktuose yra visaverčių baltymų, todėl naminiai paukščiai yra geriausias raumenų auginimo produktas.

Lašiša ir tunas yra dviejų rūšių žuvys, kurios padės jums auginti raumenis. Po daugybės tyrimų mokslininkai priėjo prie išvados, kad tuno nauda yra jo turtinga sudėtis, tai tikras amino rūgščių, vitaminų, makro ir mikroelementų lobis. Tuno gabale yra tik 139 kcal, 24,4 g baltymų, 4,6 g riebalų 100 g. Lašišoje - 153 kcal 100 gramų. Lašišos nauda pirmiausia slypi tame, kad šioje žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Šie riebalai padeda stimuliuoti hormonus, kad būtų skatinamas raumenų augimas, ir neleidžia kūnui deginti aminorūgščių energijai gauti.

Avižiniai dribsniai

Dėl didelio skaidulų kiekio joje perdirbimo procesas yra gana ilgas, palyginti su kitais javais. Todėl avižiniai dribsniai gali padėti ilgai jaustis sotūs, užkirsti kelią persivalgymui, taip pat sumažinti norą valgyti saldų ir nesveiką maistą, kuris nepalaiko raumenų augimo..

Jogurtas

Jogurtas yra puikus baltymų šaltinis. Natūraliame jogurte yra 10–14 g baltymų. Palyginti su klasikiniu jogurtu, graikiškame jogurte yra beveik dvigubai daugiau baltymų: 13-20 g vienai porcijai. Be to, šiame pieno rūgšties produkte yra mažiau cukraus. Be to, šiame sveikame pieno turinčiame produkte yra kalcio. Mūsų organizmui kalcio reikia labiau nei bet kuriam kitam mikroelementui. Dantims ir kaulams jo reikia mineralizacijai, raumenims - susitraukimams. Labai svarbu, kad kiekvieną dieną iš dietos gautumėte daug kalcio. Graikiškas jogurtas turėtų padėti..

Serumas

Išrūgos yra šalutinis sūrio, varškės ir kazeino gamybos produktas. Šis baltymų šaltinis yra lengvai virškinamas ir jame yra visos aminorūgštys, reikalingos raumenims auginti. Išrūgų baltymai lengvai sumaišomi su vandeniu, pienu ar sultimis. 2007 m. Gruodžio mėn. Paskelbtame žurnale „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ atlikus tyrimą buvo padaryta išvada, kad išrūgų baltymų vartojimas po jėgos treniruočių gali paskatinti raumenų baltymų sintezę, todėl gali padidėti raumenų masė ilgainiui.

Jautiena

Jautienos kalorijų kiekis yra 187 kcal 100 gramų produkto. Pagrindinė jautienos vertė yra visaverčiai baltymai ir hemo geležis, kurie prisideda prie kūno ląstelių prisotinimo gyvybiškai svarbiu deguonimi. Jautienoje taip pat yra menkaverčių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas. Yra žinoma, kad kolagenas yra pagrindinė sąnarių raiščių statybinė medžiaga. Laikykitės liesos jautienos, nes joje mažiau sočiųjų riebalų.

Varškė

Varškė yra labai sveikas produktas. Šimtas gramų varškės yra: 15 g baltymų, 18 g riebalų, 2,9 g angliavandenių. Vanduo sudaro daugiau nei penkiasdešimt procentų visos masės. Pusiau riebioje varškėje yra daugiau baltymų (18 gramų), bet mažiau riebalų, o be riebalų varškėje yra daug vandens ir praktiškai nėra riebalų, tačiau baltymų yra daugiau nei dvidešimt gramų. Geriau, jei jame nėra riebalų. Kadangi jame yra mažiausiai gyvūninių riebalų, dėl kurių dėl didelio cholesterolio kiekio užsikimša kraujagyslės, o tai savo ruožtu prisideda prie išemijos, aterosklerozės ir kt. Pats varškės sūris nėra skanus, todėl norint, kad varškės organizmas neatmestų, geriausia ją maišyti maišytuve kartu su pienu ir bananu. Pasirodo, labai skanus ir sveikas kokteilis, nes bananai praturtinti B grupės vitaminais, kurie taip pat reikalingi raumenų masės auginimui.

Viename kiaušinyje yra apie 6-7 gramai baltymų. Kiaušiniuose taip pat gausu amino rūgščių triptofano, kuris padės jums ramiai miegoti. Nors ramus poilsis yra būtinas raumenų augimui, nes tai leidžia jūsų kūnui atsinaujinti. Be to, kiaušinis turi daug naudingų savybių dėl to, kad jame yra baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir kitų cheminių medžiagų, kurių reikia norint palaikyti žmogaus gerą formą..

Graikiniai riešutai ir migdolai

Migdolai ir graikiniai riešutai turėtų būti jūsų riebalų deginimo ir raumenis stiprinančių maisto produktų sąraše. Graikiniuose riešutuose ir migdoluose yra B grupės vitaminų, vitaminų A, E, P ir kitų, mineralų: fosforo, geležies, magnio, kalio, natrio ir kt. Riešuto branduolys yra puikus baltymas. Baltymai, kurių yra riešutuose, gali pakeisti gyvulinius baltymus. Be to, juose yra būtinų aminorūgščių mitybai ir imuninės sistemos sveikatai..

Sojos pupelės

Idealus baltymų produktas, be sočiųjų riebalų ir pusė jų kalorijų iš baltymų. Taip pat, pasak tyrėjų, sugeba atsispirti kūno senėjimui, taip pat padidinti intelektualinio darbo efektyvumą.

Pupelės

Pagal lengvai virškinamų baltymų kiekį šis produktas yra artimas žuviai ir mėsai. Pupose yra daug geležies, o geležis „padeda“ susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams, aprūpina ląsteles deguonimi ir pagerina imunitetą. Pupelės suteikia energijos, kurią organizmas naudoja palaipsniui - šios kalorijos neužpildo.

12 sveikų ir pigių maisto produktų raumenų masės padidėjimui

12 maisto idėjų, kaip pridėti keletą svarų

Mūsų liekno kūno visuomenėje mažai žmonių nori priaugti svorio. Bet jei esate lankstus ir net turėdamas didelę medžiagų apykaitą, labai sunku priaugti bent kilogramą raumenų..

Aišku, norint vartoti raumenų masę, reikia vartoti maistą, tai akivaizdus sprendimas, bet ką tiksliai reikėtų valgyti? Nenorite patekti į greito maisto spąstus, nes tuščios kalorijos visiškai nepadės jums auginti raumenų, tačiau jos gali pridėti papildomų riebalų..

Turite rasti tai, kas jums patinka, ką galite sau leisti, o tai bus jums naudinga.

Čia pateikiami geriausi raumenis auginantys maisto produktai, sveiki maisto produktai svorio augimui raumenų, o ne riebalų pavidalu. Įtraukite keletą tokių į savo dienos racioną ir pamatysite stebuklų. Tačiau nepamirškite, kad norint pasiekti rimtų rezultatų negalima apsieiti be reguliarių treniruočių ir tinkamo režimo..

Pirmiausia įsitikinkite, kad valgote pilną patiekalą. Jei norite priaugti svorio valgydami sveiką maistą, taip pat turite įsitikinti, kad jūsų mityba yra subalansuota..

Kiekviename valgyje turėtų būti bent vienas angliavandenių, baltymų ir kokių nors daržovių šaltinis. Proporcijos turėtų būti tokios:

  • 50-60% - angliavandeniai
  • 30% - baltymai
  • 20-10 - sveiki riebalai

Mes išsamiau aprašysime, kaip tinkamai sudaryti dietą rinkiniui ir kiek kalorijų reikia suvartoti..

Tuo pačiu perskaitykite, kas yra baltymai ir kam jie skirti treniruojant raumenis.

Geriausias maistas raumenų masės didinimui

Tuo tarpu išsiaiškinkime, kurie maisto produktai skatina raumenų augimą ir tuo pačiu yra pigūs, kad kiekvienas galėtų sau tai leisti..

1. Ryžiai: pigus produktas greitai augančiai raumenų masei

Ryžiai yra vienas iš populiariausių javų pasaulyje ir yra supakuotas su neįtikėtinu energijos kiekiu. 100 g ryžių yra apie 130 kalorijų. Tai taip pat labai nebrangus maistas..

Paprastas gausus ryžių patiekalas į jūsų patiekalą gali pridėti šimtus papildomų kalorijų. Be to, tai yra labai lengvai virškinamas grūdų produktas..

Ryžiuose yra daug svarbių vitaminų, tokių kaip tiaminas ir niacinas. Tai lengva ir greitai paruošti.

Mitybos patarimai: Pavyzdžiui, pupelių ir ryžių burrito yra daug energijos ir baltymų. Skanus ir sveikas ryžių valgymo būdas.

Grikiai: skanūs, sveiki, vienas iš geriausių maisto produktų, norint priaugti svorio

Grikiai yra puikus sudėtingų angliavandenių šaltinis. Tai ne tik skanūs pusryčiai, bet ir pripildo energijos, skaidulų ir amino rūgščių, skirtų raumenims augti. Grūdų grūdų kalorijų kiekis yra 313 kcal 100 gramų produkto, o tai nepridėjus pieno! Grikiuose yra beta-karotino, B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H ir PP grupės vitaminų, taip pat praktiškai visų žmogaus organizmui reikalingų mineralų: kalio, magnio, cinko, seleno, vario ir manganas, geležis, chloras ir siera, jodas, chromas, fluoras, molibdenas, boras ir vanadis, alavas ir titanas, silicis, kobaltas, nikelis.

Kitas svarbus grikių pranašumas norint padidinti raumenų masę yra tas, kad juose yra apie 20 gramų baltymų (100 gramų sauso produkto), kurių biologinė vertė viršija 90 proc...

Grikių košę galite naudoti 2 kartus per dieną, geriausia ryte ir pietų metu, bet ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki treniruotės..

Žemės riešutų sviestas: daug kalorijų ir daug baltymų

Žemės riešutų sviesto rasite beveik visuose svorio augimo sąrašuose ir dėl geros priežasties..

Viename šaukšte yra 90 kalorijų, 4 g baltymų ir 3 g angliavandenių, o jo skonio sunku nemylėti.

Žemės riešutų svieste yra šiek tiek sočiųjų riebalų, todėl nenusiminkite su juo, tačiau dažniausiai tai yra sveikas supakuotas produktas, kurį reikėtų pridėti prie įprastų valgių..

Žemės riešutų sviestas taip pat labai derinamas su kitu šio sąrašo punktu..

Bananai: didelis užkandis keliaujant

Bananai turi daug privalumų: prieinamą, patogų ir skanų! Vidutinis bananas yra puikus maistas priaugant svorio, nes jame yra apie 100 kalorijų..

Bananuose taip pat yra skaidulų ir daug kalio, būtinų vitaminų..

Bet bananuose yra daug cukraus. Dėl šios priežasties juos rekomenduojama naudoti po fizinio krūvio, kai jūsų kūnui reikia energijos. Taip pat rekomenduojama nevalgyti šešių vienu metu, net jei jie yra labai skanūs..

Tunas: baltymų turintis maistas su sveikaisiais riebalais

Kadangi tai yra žuvis, tune yra labai daug sveikų baltymų, jame yra daug eterinių aliejų, kurių dėka jūsų kūnas veiks efektyviai..

Tuną labai lengva paruošti (jei valgote jį konservuotus) ir jis naudojamas daugeliui skirtingų patiekalų, todėl jį lengva pridėti prie dietos..

Ar kada bandėte ant grilio keptą tuno kepsnį? Tai nepaprastai skanu!

Tunas yra sveikas ir nebrangus maistas, skirtas greitai priaugti svorio ir yra labai geras baltymų šaltinis, todėl rekomenduojama į savo mitybą įtraukti dar daugiau..

Nenugriebtas / sojos pienas: greitas, pigus ir patogus

Didelė stiklinė pieno yra vienas iš patogiausių greito energijos šaltinių.

Stiklinėje nenugriebto pieno yra apie 150 kalorijų ir 8 gramai baltymų! Akivaizdu, kad tai lengviausia pridėti prie dietos..

Jei netoleruojate laktozės, sojų ar migdolų pienas yra puiki alternatyva. Sojos taip pat yra energetiškai turtingos, puodelyje yra 130 kalorijų ir baltymų yra maždaug vienodos.

Kaip ir paprastame piene, taip ir sojos piene yra šiek tiek riebalų, tačiau tai nėra taip blogai. Juk negersite jo litrais per dieną? Ne, bet pora stiklinių tikrai padarys didelį skirtumą..

Vištiena: pigus baltymų šaltinis, idealus priaugti svorio

Vištiena yra labiausiai prieinamas kokybiškų baltymų šaltinis raumenims augti.

produktaskalorijų kiekisbaltymairiebalaiangliavandeniai
višta190 kcal16,0 g14,0 g0,0 g
keptas viščiukas210 kcal26,0 g12,0 g0,0 g
virta vištiena170 kcal25,2 g7,4 g0,0 g
rūkyta vištiena184 kcal27,5 g8,2 g0,0 g
virta vištiena lėtoje viryklėje su daržovėmis51,5 kcal9,5 g0,5 g1,9 g

Kaip matote iš lentelės, vištienoje yra daug baltymų, nesvarbu, kaip jūs jį ruošiate, o tai padaryti yra gana paprasta.

Vištienos krūtinėlė laikoma dietiniu produktu, nes joje praktiškai nėra riebalų ir angliavandenių. Vištienos krūtinėlės kalorijų kiekis yra 113 kcal 100 gramų produkto. Jame taip pat yra mineralų: kalio, magnio, cinko, seleno, vario ir mangano, geležies, chloro ir sieros, kobalto, fosforo ir natrio. Vištiena yra baltymų ir riebalų procentinė dalis tarp kitų mėsos rūšių, 24% lengvai virškinamų baltymų sudaro mažiau nei 2% riebalų, todėl krūtinė be odos yra idealus maistas kultūristams, kuriems reikia padidinti raumenų masę (dėl suvartojamų baltymų) ) nepridėjus riebalų.

Kiaušiniai: kaloringas maistas, skirtas greitai priaugti svorio

Kiaušiniai yra itin maistingas maistas ir dėl šios priežasties populiariausi pusryčiai: jie aprūpina jūsų kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir energija, kurios pakaks visą dieną..

Kiaušiniai yra puikus ir sveikas maistas, nes jie yra nebrangūs, lengvai prieinami ir turi daugybę paruošimo variantų, todėl jiems nenuobodu..

Viename kiaušinyje yra apie 75 kalorijos, 5 gramai riebalų ir 6 gramai baltymų, taip pat būtini vitaminai B-12.

Dėl cholesterolio nerekomenduojama valgyti daugiau nei dviejų jų per dieną, tačiau kiaušinius valgyti kelis kartus per savaitę gali būti geras įprotis, ir tai tikrai padės jums pasiekti tikslą padidinti svorį..

Riešutai: labai geras, kaloringas maisto šaltinis

Riešutai turi didžiausią energijos kiekį, tenkantį bet kokio maisto svoriui, ir yra vieni sveikiausių kalorijų..

Pavyzdžiui, 100 gramų makadamijos riešutų yra daugiau nei 700 kalorijų! Tai sveikas užkandis, kuriame gausu kalcio ir skaidulų.

Jie yra puikus pasirinkimas norintiems greitai priaugti svorio, nes yra skanūs ir lengvai virškinami..

Kokie trūkumai? Riešutai paprastai yra labai brangūs ir turi daug riebalų..

Į riešutus ir sėklas tikrai verta pažvelgti kaip į puikius ir lengvus energijos šaltinius kelyje. Stenkitės juos vartoti sausai keptus ir nesūdytus.

Juodasis šokoladas: maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, norint priaugti svorio ir pagerinti nuotaiką

Taip, tai ne juokas! Saikingai juodasis šokoladas yra puikus pasirinkimas kaip maisto produktas. 100 gramų šokolado plytelėje yra daugiau nei 500 kalorijų ir joje yra antioksidantų ir fermentų, kurie pagerina jūsų nuotaiką.

Jis taip pat turi cukraus ir daug sočiųjų riebalų (tai yra priežastis, kodėl šokoladas skanu toks skanus), todėl tai yra maisto papildas, norint priaugti svorio, o ne kasdien. Tačiau kelios šokolado plytelės kiekvieną dieną jums tikrai nepakenks, o kalorijų perteklius padės priaugti masės..

Juodasis šokoladas yra daug geresnis ir sveikesnis už įvairių rūšių saldainius ir kitus nesveikus saldumynus..

Sūris: koks gyvenimas būtų be jo?

Sūris yra nuostabus maisto papildas, išlaikantis svarstykles ant tų papildomų svarų. Šiose kalorijose gausu sveikų dalykų, pavyzdžiui, kalcio. Sūris yra gyvybiškai svarbus baltymų šaltinis vegetarams. Jį galima lengvai įdėti į daugumą patiekalų, supjaustant ar sutarkuojant.

Kaip ir bet kurį maistą, sūriu reikia mėgautis saikingai..

Pavyzdžiui, 100 gramų čederio sūrio yra 400 kalorijų, į kurias įeina 100% sočiųjų riebalų RDA.

Tačiau tai yra skanus ir maistingas produktas, kurį galima lengvai pridėti prie bet kurio recepto. Ir tai yra palyginti nebrangu. Taigi, norėdami priaugti svorio, į savo racioną tikrai turėtumėte įtraukti šį produktą..

Sojos pupelės: baltymų ir kalorijų šaltinis, pigus svorį didinantis produktas

Sojos yra viena iš pagrindinių, nes yra sveika, nebrangi ir maistinga. Šioje kuklioje mažoje žalioje ankštyje yra daug..

100 gramų sojos pupelėse yra 400 kalorijų. Tai apima labai mažą riebalų procentą ir stulbinančius 36 gramus baltymų! Pagal savo svorį tai yra geriausias baltymų šaltinis, geresnis už raudoną mėsą. Tai taip pat svarbus magnio, geležies ir kalcio šaltinis..

Sojos labai greitai paruošiamos. Pavyzdžiui, virti sveiki sojų pupelių užvirai užtrunka apie 4 minutes. Šis nuostabus patiekalas gali būti patiekiamas kaip užkandis arba kaip priedas prie pagrindinio patiekalo.

Sportinė mityba

Natūralus maistas visada yra geriausias pasirinkimas norint padidinti raumenų masę. Tačiau sporto papildai turi tam tikrų privalumų.

Pirma, jie leidžia jums daug valgyti kelyje. Jei neturite laiko sotiems pusryčiams, galite tiesiog sumaišyti miltelius ir greitai suplakti.

Svorio augintojai paprastai turi daug kalorijų, daug baltymų ir net vitaminų bei mineralų. Jie labai lengvai maišosi, o kai kurie iš jų yra gana gero skonio..

Tačiau nerekomenduojama naudoti stiprintuvo kaip valgio pakaitalo. Jie reikalingi tik norint padidinti kalorijų kiekį ir užpildyti spragas tarp valgių..

7 maisto produktai raumenims augti

Maistas, kuriame yra daug baltymų ir kurį organizmas beveik visiškai absorbuoja.

Kaip maistas vertinamas dėl baltymų virškinamumo

Maistiniai baltymai yra būtini raumenų augimui. Esminės maistinės amino rūgštys tampa naujų raumenų ląstelių statybine medžiaga, todėl neturėdami pakankamai baltymų, raumenų augimas nepasieks.

Tačiau, be baltymų kiekio maisto produktuose, turėtumėte atsižvelgti ir į jų maistinę vertę bei virškinamumą. Šiuo metu baltymų virškinamumui arba baltymų virškinamumo aminorūgščių koeficientui įvertinti naudojamas baltymų virškinamumu koreguotas aminorūgščių balas (PDCAAS)..

PDCAAS parodo, kaip produkto aminorūgščių sudėtis atitinka žmogaus poreikius. Viršutinė šios skalės riba yra 1,0. Maistas su tokiu santykiu yra geriausiai absorbuojamas ir yra visiškas baltymų šaltinis..

Toliau pateiktų maisto produktų PDCAAS duomenys yra paimti iš naujų įrodymų apie baltymų šaltinio svarbą gliukoreguliaciniams žymenims ir 2 tipo diabetui: skirtingi pieno, mėsos, žuvies, kiaušinių ir augalinių baltymų maisto produktai, kurį pateikė Kevinas B. Comerfordas., Kalifornijos pieno tyrimų fondo specialistas.

Geriausi raumenų auginimo produktai

1. Pienas

Mokslinėje apžvalgoje Baltymų laikas ir jo poveikis raumenų hipertrofijai ir jėgai asmenims, užsiimantiems svoriu, Matthew Starkas iš Šiaurės Ilinojaus universiteto teigia, kad pienas beveik visiškai absorbuojamas organizme, sukelia baltymų sintezę ir audinių atstatymą ir suteikia visą nepakeičiamą amino rūgštys.

Pieno apžvalga: naujas sportinis gėrimas? 2008 m. Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad pienas labai padidina raumenų baltymų sintezę. Pieno po treniruotės vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis 12 savaičių padidina raumenų hipertrofiją ir liesą raumenų masę.

2006 m. Pieno vartojimas stimuliuoja grynųjų raumenų baltymų sintezę atlikus atsparumo pratimų tyrimą, kuriame nustatyta, kad nenugriebtas pienas suteikia 2,8 karto daugiau treonino (nepakeičiamos amino rūgšties, padedančios sukurti raumenų baltymus) nei nugriebto pieno ir 80% daugiau fenilalanino (daugiau viena nepakeičiama amino rūgštis, kuri yra kūno baltymų dalis).

2. Varškė

Varškė yra 70% kazeino, lėtai virškinamo kompleksinio baltymo. Tai reiškia, kad aminorūgščių kiekis kraujyje lėtai kyla ir išlieka padidėjęs 6–8 valandas. Todėl varškę dažnai patariama valgyti prieš ilgą pertrauką tarp valgių, pavyzdžiui, naktį. Tai leidžia išlaikyti anabolizmą iki kito valgymo..

Be to, varškėje yra daug kalcio, kurio reikia Claytono sveikatos faktams: kalcis raumenų susitraukimui ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant aminorūgštis ir kreatiną.

3 kiaušiniai

Remiantis Jose M. Miranda atliktu tyrimu „Kiaušiniai ir iš kiaušinių gauti maisto produktai: poveikis žmogaus sveikatai ir naudojimas kaip funkcinis maistas“, 15 gramų kiaušinio baltymo baltymų yra 1 300 mg leucino. Neseniai atliktas eksperimentas „Kiaušinio baltymo baltymų papildymo poveikis raumenų jėgai ir laisvųjų aminorūgščių koncentracijai serume“ parodė, kad leucinas sukelia maksimalų anabolinį atsaką skeleto raumenyse jauniems suaugusiesiems, todėl kiaušinio baltymai gali turėti didelį poveikį raumenų formavimui..

Būtent leucinas stimuliuoja griaučių raumenų sintezę, neatsižvelgiant į kitas amino rūgštis. Be to, leucinas sumažina perteklinį leucino vartojimą, padidina raumenų anabolinius signalus, bet ne grynųjų baltymų anabolizmą jauniems vyrams ir moterims..

Kiaušinio trynyje yra 3,44 miligramai cinko 100 gramų produkto. Cinkas taip pat naudingas raumenų augimui. 2016 m. Atliktas tyrimas „Cinko vaidmuo augime ir ląstelių proliferacijoje“ parodė, kad cinkas yra būtinas norint gaminti į insuliną panašų augimo faktorių, kuris stimuliuoja raumenų vystymąsi..

Mitybos specialistai dažnai pataria valgyti ne daugiau kaip keturis kiaušinius per savaitę dėl trynyje esančio didelio cholesterolio kiekio (200–300 mg). Nepaisant daugelio tyrimų, vis dar nėra sutarimo dėl kiaušinių pavojaus širdies sveikatai..

José Mirandos straipsnyje teigiama, kad tik 30% pasaulio gyventojų yra jautrūs cholesterolio kiekiui su maistu, o likusieji 70% yra labai jautrūs. Pirmieji jau turi aukštą cholesterolio kiekį ir gali pakenkti vartodami didelius kiaušinių kiekius, o antrieji turės daugiau naudos sveikatai nei žalos. Kaip pabrėžia Miranda, šiuolaikinės mitybos gairės leidžia vieną kiaušinį per dieną..

4. Jautiena

Jautienoje yra aukštos kokybės baltymų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių tokiomis pačiomis proporcijomis kaip ir žmogaus raumenyse.

2014 m. Atliktas tyrimas įrodė baltymų papildymą mažai riebalų turinčia mėsa po pasipriešinimo treniruočių. Poveikis kūno sudėčiai ir stiprumui efektyviai gaunamas iš jautienos masės be riebalų. Tyrime dalyvavo 26 sveiki jaunuoliai. Pirmoji grupė po treniruotės 100 gramų maisto suvalgė 135 gramus jautienos konservų su 20 gramų baltymų ir 1,7 gramo riebalų. Antroji kontrolinė grupė treniravosi be papildomo maisto vartojimo. Po aštuonių savaičių pirmoje grupėje masė be riebalų padidėjo 2,3 kilogramo.

2011 m. Tyrimas Anabolinis atsakas į pasipriešinimo pratimus ir daug baltymų turintis maistas nesumažėja dėl amžiaus. Patvirtinta, kad fiziniai pratimai kartu su 240 gramų jautienos padidino raumenų baltymų sintezę tiek jauniems (29 ± 3 metų), tiek vyresniems žmonėms. (67 ± 2 metų) dalyviai.

2015 m. Tyrimas „Jautienos baltymų izoliatas ir išrūgų baltymų izoliatas“ papildų poveikis liesos masės ir atsparumo treniruotiems žmonėms - dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas parodė, kad jautienos baltymai yra tokie pat veiksmingi raumenų auginimui kaip išrūgų baltymai. Po aštuonių savaičių treniruočių ir baltymų vartojimo dalyviai, vartojantys jautienos baltymus, priaugo 5,7% masės be riebalų, prarado 10% kūno riebalų ir padidino vieno pakartojimo maksimalų spaudimą ant stendo ir patempimą, palyginti su grupe be baltymų..

5. Vištienos krūtinėlė

Tyrimas Jautienos, vištienos ar išrūgų baltymų poveikis po treniruotės kūno sudėčiai ir raumenų veiklai parodė, kad hidrolizuoti vištienos baltymai turi tokį patį poveikį raumenų auginimui kaip jautienos baltymai ir išrūgų baltymai. Eksperimento dalyviai, vartodami baltymus iš vištienos, vidutiniškai padidino masę be riebalų dviem kilogramais, padidino vieno pakartojimo maks..

Vištienos krūtinėlė kulturistų vertinama dėl aukštos kokybės baltymų ir mažai riebalų - vos 1,9 gramo 100 gramų produkto. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, pirmenybę teikite krūtinei, o ne kitoms vištienos dalims. Tyrimas parodė, kad kai kurių naminių paukščių ir žuvų rūšių mėsoje cholesterolio kiekis priklauso nuo gyvojo svorio ir bendro lipidų kiekio. 100 gramų vištienos krūtinėlės yra 53 miligramai cholesterolio, o šlaunyje - 82,9 miligramai..

6. Žuvys (upėtakiai, lašišos, menkės)

Be išvardytų rūšių, tuno, chum lašišos, rožinės lašišos, skumbrės ir skumbrės mėsoje yra apie 20 gramų gerai virškinamų baltymų. Be to, žuvyje yra mažai kalorijų ir joje yra sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių..

Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys, be kitų naudos sveikatai, taip pat pagreitina raumenų augimą. 2011 m. Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių tyrimas padidino raumenų baltymų anabolinį atsaką į hiperaminoacidemiją-hiperinsulinemiją sveikiems jauniems ir vidutinio amžiaus vyrams ir moterims. Gordonas I. Smithas parodė, kad 4 gramų receptinio omega-3 rūgšties papildo per dieną aštuonias savaites žymiai padidino anabolinį atsaką į aminorūgštis ir jautrumą insulinui. Po papildymo padidėjo raumenų baltymų koncentracija ir raumenų ląstelių dydis.

Kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau naudingų riebiųjų rūgščių. Pavyzdžiui, skumbrėje 100 gramų produkto yra 2,6 gramai omega-3, lašišose - 2,5, tunuose ir menkėse - tik 0,2 gramų..

7. Avinžirniai

Avinžirniai arba avinžirniai yra labiau populiarūs Viduriniuose Rytuose, tačiau dabar jų galima rasti beveik bet kuriame dideliame prekybos centre..

Remiantis avinžirnių ir humuso maistine verte ir nauda sveikatai, keturi šaukštai avinžirnių tyrės suteikia 14 gramų augalinės kilmės baltymų, 25 gramus ląstelienos ir įvairių vitaminų bei mineralų..

Avinžirniuose yra būtinų aminorūgščių kompleksas: leucinas, izoleucinas ir valinas, kurie yra būtini raumenų augimui; glicinas, argininas ir metioninas, iš kurių sintetinamas kreatinas. Jame taip pat yra 3,43 miligramo cinko 100 gramų produkto..

Šis ankštinis augalas yra puikus gyvūninių baltymų pakaitalas vegetarams ir įvairus garnyras valgantiems mėsą..

Straipsnio komentaruose pasidalykite savo mėgstamais daug baltymų turinčiais receptais..