Baltymai vegetarams

- Bet kaip be baltymų? - šią frazę dažnai girdi vegetarai. Daugelis žmonių turi tvirtą stereotipą, kad svarbių organinių medžiagų daugiausia yra mėsos produktuose..

Remiantis mitybos ir dietologijos ekspertų atliktais tyrimais, vegetarams baltymų dažnai ne tik netrūksta, bet ir jų kiekis viršija normą.!

Kviečiame susipažinti su sveiku ir maistingu maistu, turinčiu baltymų vegetarams.

  • 100 g produkto yra 18,2 g baltymų.
  • Vienas iš pagrindinių baltymų šaltinių.

Reguliarus sojos vartojimas gali praturtinti kūną kalciu ir sustiprinti kaulų sistemą. Jei per dieną suvalgote tik 25 gramus sojos baltymų, yra galimybė žymiai sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį. Taip pat sojoje yra didelis kiekis kitų sveikatą stiprinančių medžiagų: folio rūgštis, vitaminas B, skaidulos. Produktas gerai absorbuojamas ir naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo inkstų ligų.

Tačiau neturėtumėte pasiimti pirmosios sojos pupelių pakuotės, kurią pamatėte prekybos centro lentynoje. Atidžiai išnagrinėkite sudėtį ir įsitikinkite, kad gaminant produktą nebuvo naudojamos GMO technologijos (deja, kai kurie gamintojai dėl to negailestingai nusideda).

Riešutai

  • 100 g produkto yra 21 g baltymų.
  • Skanus ir labai sveikas baltymų šaltinis!

Anakardžiai, pistacijos, migdolai puikiai tinka visiškam užkandžiui. Riešutus galite valgyti kartu su varške, kruopomis, salotose ir kepiniuose. Galite gaminti žemės riešutų sviestą ir valgyti jį vietoj riebių kreminių desertų.
Nepamirškite, kad riešutai yra kaloringas produktas, o tie, kurie stebi jų svorį, neturėtų jais piktnaudžiauti..

Grikiai

  • 100 g produkto yra 3 g baltymų.

Nepaisant to, kad grikiai toli gražu nėra pats svarbiausias baltymų šaltinis, mitybos specialistai rekomenduoja vegetarams kuo dažniau įtraukti šį produktą į savo racioną. Virti grūdai padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, palaikyti kraujagyslių sveikatą ir kontroliuoti gliukozės ir cholesterolio kiekį organizme..

  • 100 g produkto yra 9,8 g baltymų.

Pupelių varškę galima valgyti atskirai arba iš jos paruošti įvairius skanius patiekalus: troškinius, pudingus, salotas, kokteilius, lengvąsias sriubas. Tofu taip pat yra didelis kalcio kiekis, būtinas raumenų ir kaulų sistemai bei dantims stiprinti. Daugiausia baltymų kietajame tofu.

Chia sėklos

  • 2 šaukštuose yra 4 g baltymų. šaukštai sėklų.

Augalų mylėtojai mažas, sveikas sėklas dažnai vadina vegetariškais žuvų taukais. Išmirkusios sėklos išskiria į želė panašų skystį, kuris, iškepęs, gali pakeisti kiaušinius. Čia yra plačiai naudojamas įvairiuose pudinguose ir troškiniuose..

Be baltymų, sėklose yra: kalcio, cinko, geležies, antioksidantų.

Spirulina

  • 1 šaukšte yra 4 g baltymų. šaukštas.

Jūros dumbliai yra nepakeičiamas svarbių amino rūgščių šaltinis. Spiruliną galima vartoti tiek atskirai, tiek kaip įvairių salotų dalį..

Smidrai

  • 100 g produkto yra 3,2 g baltymų.

Šparaguose yra ne tik daug baltymų, bet ir mažai kalorijų turintis maistas, todėl jis bus ypač naudingas tiems, kurie atidžiai stebi savo svorį. Produktas padeda pašalinti toksinus iš organizmo ir normalizuoja inkstų veiklą.

Žiediniai kopūstai

  • 100 g produkto yra 2,3 g baltymų.

Įtraukite žiedinius kopūstus į savo vegetarišką mitybą, nes įvairovė ir baltymų trūkumas yra saugus! Produkto naudojimas padidina apsaugines kūno savybes ir sumažina širdies ir kraujagyslių bei onkologinių ligų riziką.

Lęšiai

  • 100 g produkto yra 9 g baltymų.

Maži ankštiniai augalai puikiai numalšina alkį ir prieš gamindami jų nereikia ilgai mirkyti. Lęšiai virti, kol visiškai išvirs 20–30 minučių.

Be to, tai yra pagrindinis folatų šaltinis, būtinas širdies ir nervų sistemos sveikatai..

Sezamas ir aguona

  • 1 šaukšte yra 1,7 g baltymų. šaukštas produkto.

Savarankiškai vartoti, žinoma, netinka mažos sėklos. Bet juos galima saugiai naudoti salotoms ir kepiniams. Bandelės, suktinukai, padažai, sriubos - kiek neįtikėtinai skanių ir sveikų dalykų galite išvirti!

Žalios kakavos

  • Sudėtyje yra 1 g 1 valg. šaukštas produkto.

„Fu, žalia kakava“, - sakys daugelis. - Ką su juo daryti? Valgyk, bet, žinoma, ne su šaukštais! Galite pagaminti skanų karštą šokoladą arba įdėti į kepinius, kad įprastą bandelę ar pyragą paverstumėte tikru skanėstu. Jei gaminate kakavą, rinkitės tik liesą pieną.

  • 100 g produkto yra 6 g.

Turkijos riešutai taip pat nenusileidžia daugeliui produktų pagal baltymų kiekį. Mažai kalorijų turintis ir daug skaidulų turintis produktas gali būti valgomas paprastai arba dedamas į padažus, salotas, kepinius. Būtinai išbandykite keptus avinžirnius su druska. Tikra uogienė!

Pupelės

  • 100 g produkto yra 5 g baltymų.

Nepriklausomai nuo pupelių rūšies (baltos, raudonos, juodos), jos yra vienodai naudingos ir kaip baltymų šaltinis, ir visam organizmui. Pagrindinis šio produkto privalumas, palyginti su sėklomis ir kitais ankštiniais augalais, yra greitas virimas. Pupelių nereikia iš anksto mirkyti.

Žalias ir konservuotas pupeles galima virti su dribsniais, dėti į salotas ir sriubas, troškinti su grybais ir daržovėmis.

Kvinoja

  • 100 g produkto yra 3 g baltymų.

„Auksinis grūdelis“, kaip indėnai vadina kvinoja, yra idealus baltymų šaltinis. Produkto išskirtinumas yra tas, kad jame yra visos 9 svarbios aminorūgštys, kurių žmogaus organizmui tikrai reikia, tačiau negali jų sintetinti pats.

Iš quinoa galima gaminti skanią sriubą, vegetarišką čili ir daugelį kitų skanių patiekalų.

Žalias žirnis

  • 100 g produkto yra 3 g baltymų.

Nepaisant to, kad žaliuose žirniuose yra daug mažiau baltymų nei kituose ankštiniuose augaluose, vis tiek verta įtraukti šį produktą į savo racioną. Žaliuosius žirnelius galima valgyti kaip atskirą produktą arba sriubų ar salotų dalį.

Jei mėgstate eksperimentuoti, būtinai išbandykite spagečių pesto ir kreminę sriubą su mėtomis ir grietinėle..

Javai

  • 100 g produkto yra 12 g baltymų

Avižiniai dribsniai yra būtini vegetarams, mėgstantiems sočius ir sveikus pusryčius. Tai puikus skaidulų šaltinis, leidžiantis alkį nejausti iki pietų! Kad košė būtų dar maistingesnė, į ją įpilkite riešutų, chia sėklų, džiovintų vaisių gabaliukų ar moliūgų sėklų. Ruošiant patiekalą, rekomenduojama iš anksto mirkyti, geriausia per naktį. Avižiniai dribsniai verdami tiek piene, tiek paprastame vandenyje.

Kaip matote, vegetarų mityba gali būti labai sveika ir turtinga baltymų. Tiems, kurie abejoja ar klausia kvailų klausimų, tiesiog užmeskite nuorodą į šį straipsnį.

Jei neįmanoma gauti reikiamo baltymų kiekio (norma suaugusiam žmogui yra 0,8–1 g 1 kg kūno svorio), svarbios medžiagos trūkumą organizme galima papildyti maisto papildais, kurių galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse. Renkantis tokius produktus reikėtų elgtis labai atsargiai ir, žinoma, jais nepiktnaudžiauti.!

Skaitykite mus ir sužinokite, kaip sveikai ir sveikai maitintis be mėsos! Tik aktualiausios ir absoliučiai saugios jūsų sveikatai rekomendacijos!

Baltymai vegetarams - 12 maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į jūsų mitybą

Baltymai yra raumenų, odos, plaukų ir nagų statybinė medžiaga. Pilname baltyme yra 22 amino rūgštys, iš kurių 9 gaunamos tik iš maisto. Baltymai yra būtini normaliai smegenų ir širdies veiklai. Vegetarai baltymų gauna iš augalinio maisto, kurio baltymų kiekis skiriasi.

Riešutų sviestas

Suaugusiam žmogui kasdien reikia 0,75 g baltymų 1 kg kūno svorio. Iš augalinio maisto sunku gauti daug baltymų. Toks maistas draudžiamas žmonėms, turintiems inkstų problemų. Gerai suplanuota vegetariška dieta yra baltymų turtingo maisto derinys. Pirmasis yra žemės riešutų sviestas. Dviejuose šaukštuose yra 8-10 g pilnaverčių baltymų.

Ant dviejų sumuštinių tepkite sviestą ant viso grūdo duonos, kad gautumėte 15 gramų baltymų. Po intensyvios treniruotės naudokite juos kaip užkandį. Baltyminis maistas turi daug kalorijų, todėl alkis ilgam atsitrauks. Žemės riešutų sviestas - sveikų riebalų ir natūralių amino rūgščių šaltinis raumenims auginti.

Riešutai ir sėklos

Kitas baltymų šaltinis yra anakardžiai, migdolai ar pistacijos. Šiai grupei priklauso chia sėklos, linų sėklos, kanapių ir moliūgų sėklos, graikiniai riešutai ar Brazilijos riešutai. Maisto produktuose yra daug baltymų, juose yra sveikų riebalų ir skaidulų. Sėklose ir riešutuose yra daug magnio, geležies, seleno ir kalcio, vitaminų E, B. Kompoziciją papildo antioksidantai, užkertantys kelią kūno senėjimui..

Stenkitės valgyti riešutus tarp valgių, kad kūnas būtų energingas visą dieną. Linų sėmenų dėkite į salotas ar kruopas. Naudokite neperdirbtus maisto produktus. Skrudinti arba blanširuoti riešutai, sėklos praranda didžiąją dalį baltymų, naudingų organizmui medžiagų.

Sojų pienas

Vegetariškas maistas apima daug baltymų turinčio maisto, kuriame gausu kalcio, vartojimą kaulams stiprinti. Iš sojos pupelių pagamintas pienas gali pakeisti karvės pieną. Taurėje gėrimo yra 6–10 g baltymų. Norint suteikti kūnui energijos, geriau ją gerti pusryčiams..

Sojų pienas tinka daugeliui maisto produktų. Jis gali būti vartojamas atskirai arba naudojamas kepant, gaminant sriubas, dribsnius ar padažus. Parduotuvėje pasirinkite produktą be cukraus arba jo minimalų kiekį, praturtintą vitaminais D ir B 12.

  • Kaip nustatyti ir gydyti krūtinės ląstos tarpšonkaulinę neuralgiją
  • Kaip pinti guminius žaislus
  • Krūtinės skausmo priežastys

Tofu, tempehas ir edamamas

Vegetarams skirtuose baltymuose yra sojos maisto. Presuotas varškės sūris gaminamas iš pupelių. Tofu labiau panašus į sūrį, jame yra 10 g baltymų 100 g. Produktas yra beskonis, tačiau lengvai sugeria kitų ingredientų kvapus. Dėl šios priežasties sūris derinamas su tempeh. Tai produktas, pagamintas iš virtų šparaginių pupelių, kurios yra fermentuojamos ir presuojamos. Šis veganų mėsos pakaitalas turi turtingą riešutų skonį.

Verdant neprinokusias pupeles iki pusės, jos gamina edamamą. Produktas dedamas į salotas ar sriubas. Šiame daug baltymų turinčiame maiste yra daug fosforo, magnio ir probiotikų, kurie gerina virškinimą. Mėsos pakaitaluose yra daug folatų, vitamino K, skaidulų.

Pupelės, avinžirniai ir lęšiai

Šios vegetarų pamėgtos pupelės išsiskiria dideliu augalinių baltymų kiekiu - 15–18 g / 100 g. Avinžirniai, pupelės, lęšiai naudojami pirmiesiems patiekalams, garnyrams ar užkandžiams ruošti. Šios pupelės turi daug lėtai virškinamų angliavandenių, skaidulų, kurios maitina gerąsias bakterijas, gerina žarnyno veiklą.

Lęšių ar pupelių valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdžio rodiklius. Į savo dietą įtraukite pupelių, paruoškite garnyrą arba pabarstykite avinžirnius ciberžole.

Maistingos mielės

Veganai naudoja maistą, kuriame gausu baltymų, norėdami pridėti valgyti maistą. Maistinėse mielėse papildomai yra mineralų ir vitaminų. Išvaizda tai yra geltoni milteliai arba dribsniai su sūrio ar riešutų skoniu. Maistinės mielės dedamos į tofu kiaušinienę arba bulvių košę. Jūs galite naudoti kruopas kaip makaronų, spragėsių pagardą.

Valgomasis šaukštas suteikia organizmui 14 g baltymų. Milteliuose yra daug skaidulų, cinko ir magnio, B grupės vitaminų, mangano. Pasirinkite stiprintas mieles, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų.

Spirulina

Nors mėgstamame vegetariškame gydyme yra augalinių baltymų, jis nelaikomas visaverčiu baltymu. Taip yra dėl būtinų aminorūgščių trūkumo spirulinoje. Norėdami padidinti baltymų kiekį, derinkite dumblius su riešutais, avižomis ar sėklomis.

Spirulinoje gausu geležies, vario, riboflavino. Toks maistas yra naudingas dėl organizmui svarbių riebalų rūgščių kiekio. Mėlynai žalią dumblių spalvą suteikia natūralus pigmentas fitocianinas. Jis pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, kurios kartu su baltymais pagerina odos, nagų, plaukų būklę.

  • Automatinis laistymas šiltnamyje
  • Vaikų imuniteto didinimas naudojant liaudies vaistus - receptai ir imunologo patarimai
  • Kaip mesti rūkyti savarankiškai

Amarantas ir kvinoja

Jei nepakanka baltymų, javai padeda jų gauti. Kvinoja ir burnočiai yra grūdai be glitimo. Iš jų gaminami miltai, kurie naudojami kepimui. Košė gaminama iš neskaldytų grūdų. Šie grūdai susideda iš baltymų, skaidulų, kompleksinių angliavandenių. Kvinoja yra visos 22 amino rūgštys ir yra klasifikuojamas kaip visiškas baltymas.

Ezekielio duona

Veganai jau seniai žino daigintų grūdų naudą. Jo pagrindu kepama duona, pavadinta pranašo Ezekijo vardu. Šiame produkte nėra cukraus, jis gaunamas derinant kviečius, speltą, miežius, pridedant sorų su lęšiais, sojos pupelėmis. Daiginant grūdus, padidėja aminorūgščių kiekis, o tai padidina baltymų kiekį. Dviejuose duonos gabalėliuose yra apie 8 g, glitimo tokiame produkte yra mažiau, o tai naudinga jautriems žmonėms..

Grikiai

Geras veganiškos dietos priedas yra sveiki grūdai, laikomi rabarbarų giminaite. Grikiuose yra 6 g baltymų, maistinių skaidulų. Iš jo gaminami blynai, verdama košė, lupami branduoliai.

Sveikuose grūduose nėra glitimo, todėl vegetarams, kuriems yra alergija, į savo racioną reikia įtraukti grikių patiekalus. Jis sugeba sumažinti kraujospūdį, cukraus kiekį.

Laukiniai ryžiai ir avižos

Kiti grūdai taip pat naudingi vegetarams. Laukinių ryžių puodelyje yra 7 gramai baltymų, skaidulų, vario, fosforo ir mangano, o pusėje puodelio avižų - 6 gramai virškinamų baltymų. Tai skanus baltymų šaltinis vegetariškai mitybai. Iš avižų gaminami miltai, pusryčių dribsniai ar kepiniai. Abiejų rūšių javai pašalina alkį, prisotina organizmą naudingomis medžiagomis.

Daug baltymų turinčios daržovės ir vaisiai

Veganų mityboje be baltymų svarbią vietą užima ir maistinės skaidulos. Reguliariai valgykite šviežias daržoves ir vaisius, kad galėtumėte jiems laikytis dietos. Jose yra mažiau baltymų nei ankštinėse daržovėse ar grūduose, tačiau to pakanka, kad gautumėte kasdien reikalingų baltymų..

Daržovės, kuriose yra daug amino rūgščių, yra:

  • šparagai;
  • žirniai;
  • špinatai;
  • Briuselio kopūstai;
  • Brokoliai;
  • kukurūzai;
  • bulvės;
  • bananai;
  • avokadas;
  • gvajava;
  • gervuogių;
  • nektarinai.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes viską ištaisysime!

Baltymų šaltiniai vegetarams

Vegetarams reikalingi baltymų šaltiniai (kaip ir visiems kitiems žmonėms), kad organizmas būtų papildytas aminorūgštimis ir palaikytų sveikatą. Baltymai yra smegenų, širdies, raumenų, kepenų statybinė medžiaga ir svarbi antikūnų, hormonų ir fermentų, dalyvaujančių fiziologiniuose procesuose, dalis..

Tačiau vegetarizmas yra ne tik maisto kultūra, bet ir mąstymo būdas bei ypatinga gyvenimo filosofija. Žmonės, išbraukę iš dietos gyvūninės kilmės produktus, augaluose ir maisto produktuose ieško baltymų šaltinio, kurį galima gauti iš gyvūnų jų nežudant..

Vegetarizmo atmainos

Pagal savo mitybos sistemą vegetarai yra keturių tipų:

  • veganai - žmonės, atsisakę vartoti bet kokius su gyvūnais susijusius produktus (žuvį, medų, pieną ir pieno produktus, kiaušinius, mėsą);
  • lakto-vegetarai į savo augalų racioną įtraukė medų, pieną ir panašius produktus (sūrius, kefyrą, sviestą, jogurtą);
  • ovo vegetarai pakeitė pieną kiaušiniais, palikdami medų;
  • Lacto-ovo vegetarai kartu su augaliniu maistu leidžia naudoti medų, kiaušinius, pieną, pieno ir fermentuoto pieno produktus.

Yra ir žalio maisto vegetarų, kurie nevalgo termiškai apdoroto maisto ar prieskonių..

Baltymai vegetarui: iš kur jo gauti

Tačiau nesvarbu, kokiam tipui priklauso vegetaras, jis negali apsieiti be baltymų, kurių, kaip žinote, yra ne tik mėsoje (beje, jų nėra labai daug) ir žuvyje, bet ir tokiuose produktuose kaip:

  • ankštiniai;
  • sėklos ir riešutai;
  • grybai;
  • džiovinti vaisiai;
  • grūdai;
  • grūdai;
  • jūros dumbliai;
  • daržovės;
  • uogos ir vaisiai.

Jei vegetaras nesilaiko griežtų maisto apribojimų, baltymų jis gali rasti piene, sūryje, svieste, kiaušiniuose, fermentuotuose pieno produktuose, jogurte.

Pigiausi baltymų produktai Rusijos vegetarams

Maistingiausias ir sveikiausias maistas, kuriame yra baltymų, neturi būti egzotiškas ar brangus. Rusijos vegetarams nėra prasmės ieškoti kuskuso, kenoa, spirulinos ar tofu prekybos centruose. Gana tinkami labiau prieinami ir žinomi maisto produktai, kurių baltymų vertė niekuo nenusileidžia natto, lima pupelėms, chia ar tempeh..

Ankštiniai augalai

  1. Lęšiai, avinžirniai, sojos pupelės, pupelės (raudonos ir baltos) yra puikios alternatyvos gyvūniniams baltymams.
  2. Sojos ir sojos produktuose 100 g produkto yra nuo 18,2 iki 39,6 g baltymų. Be to, sojoje gausu skaidulų, kalcio, B grupės vitaminų, folio rūgšties. Jis mažina cholesterolio kiekį ir rekomenduojamas žmonėms, sergantiems inkstų liga.
  3. Avinžirniai yra vienas iš populiariausių augalinių baltymų šaltinių (19 g 100 g produkto). Iš jo gaminami tokie populiarūs patiekalai kaip humusas ar falafelis. Šis avinžirnis taip pat laikomas nekaloringu ir tyliai naudojamas kepiniams, padažams, salotoms.
  4. Lęšiai. 100 g produkto yra apie 24-25 g baltymų. Jį lengva ir greitai paruošti, jame yra daug folio rūgšties, naudingos nervų sistemos, širdies ir kraujagyslių veiklai..
  5. Pupelės yra lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Baltymų, esančių 100 g, yra nuo 5 iki 10 g (priklausomai nuo veislės). Gerai tai, kad iš jo gaminama daug įvairių patiekalų. Tai naudinga bet kokiu deriniu - su daržovėmis, žolelėmis, grūdais.
  6. Žalieji žirneliai. Nors jame nėra tiek baltymų, kiek kituose ankštiniuose augaluose (3–5 g 100 g produkto), jo nereikėtų pamiršti. Tai paįvairina meniu, taip pat pagerina patiekalo skonį..

Saulėgrąžų sėklos

Tarp saulėgrąžų ar moliūgų sėklų yra nemažai Rusijoje esančių sėklų, sezamo, linų ir aguonų sėklų. Ir nors jie nėra labai tinkami individualiam naudojimui, jie puikiai tinka kaip kepinių, salotų, pagrindinių patiekalų priedas. Viename šaukšte šių sėklų yra 1,7–2,5 g baltymų..

Moliūgų sėklos yra daugiausia „baltymų“, jose yra 30,2 g baltymų 100 g produkto. Saulėgrąžose - mažiau: 100 g yra 22–25 g. Tačiau, kita vertus, juose yra daug naudingų riebalų (nesočiųjų) rūgščių, naudingų smegenų ir širdies veiklai..

Riešutai

Riešutuose yra daugybė polinesočiųjų ir mononesočiųjų rūgščių, kurios yra svarbios visam organizmui. Rusijos vegetarams labiausiai prieinami migdolai, žemės riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai.

Žemės riešutai yra lyderis tarp jų (100 g yra 26,3–24,9 g baltymų). Antroje vietoje yra pistacijos ir migdolai (atitinkamai 21 g ir 20 g). Šie ir kiti riešutai, nepaisant visų kalorijų kiekio, turi mažą glikemijos indeksą, todėl juos galima laikyti dietiniais produktais. Tačiau nereikėtų jų apimti - tiesiog pridėkite juos prie salotų, košės ar jogurto..

Javai ir javai

Tai bene labiausiai prieinami baltymų šaltiniai. Avižinių dribsnių ir valcuotų avižų, grikių, manų kruopų, ryžių, sorų, makaronų ir duonos galima nusipirkti bet kurioje parduotuvėje.

  1. „Hercules“ baltymų vertė yra labai artima graikiniams riešutams (13,1–14 g baltymų 100 g produkto). Be to, šiuose avižiniuose dribsniuose yra daug kompleksinių angliavandenių, kurių reikia organizmo energijai. Skaidulos mažina cholesterolio kiekį ir detoksikuoja, o glitimas apsaugo skrandį nuo dirginimo.
  2. Nors grikiuose nėra didelio baltymų kiekio (tik 12,6 g 100 g), jie kontroliuoja cholesterolį ir gliukozę. Be to, jis stiprina kraujagysles ir teigiamai veikia širdies veiklą..
  3. Ryžius patartina pirkti ne baltus, virtus, o nešlifuotus rudus ar rudus. Šios veislės laikomos naudingiausiomis ir dietinėmis. Jame yra daugiau baltymų (6,8 g 100 g produkto) nei baltųjų ryžių (2,6 g 100 g).
  4. Duona ir makaronai yra mažai baltymų turintys maisto produktai. Ypač ruginė duona (5 g baltymų 100 g produkto). Bet tai nereiškia, kad šių produktų reikėtų nepamiršti. Juose yra sudėtinių angliavandenių, kurie reikalingi medžiagų apykaitai pagreitinti ir toksinų bei toksinų pašalinimui iš organizmo..

Daržovės

Šiandien parduotuvėje ar turguje galima nusipirkti beveik visų daržovių. Labiausiai baltymai yra česnakai, kolrabiai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, brokoliai ir špinatai..

Daržovių pavadinimasBaltymų santykis (g) 100 g produkto
Česnakai6.5
Briuselio kopūstai4.8
Špinatai2.9
Brokoliai2.9
Kolrabi2.8
Cukinijos2.7
Žiediniai kopūstai2.5
Balti kopūstai2,5 - 2,1

Iš žalumynų baltymingiausia yra petražolės - 3,7 g 100 g produkto.

Baltymų turtingos uogos ir vaisiai

Išskyrus parduotuvėse parduodamą, bet vis tiek brangų avokadą, bananas yra turtingiausias baltymų vaisius - 1,5 g 100 g produkto. Kažkas pastebės, kad tai nėra tiek daug, tačiau, palyginti su kitais vaisiais ir uogomis, jis yra pirmaujantis. Tiesa, jis dalijasi savo vieta su gervuogėmis, bet tai dar geriau..

Palyginimui (baltymų kiekis 100 g produkto):

  • raudoni kalnų pelenai - 1,4 g;
  • šaltalankis - 1,2 g;
  • vyšnios, nektarinai, mėlynės - 1,1 g;
  • juodieji serbentai, mėlynės - 1 g;
  • apelsinas, abrikosas, persikas, citrina - 0,9 g;
  • vyšnia, avietė, slyva, kivi - 0,8 g;
  • granatas, greipfrutas, agrastas - 0,7 g.

Grybai ir jūros dumbliai

Atskiras ir, be to, labai turtingas baltymų šaltinis yra grybai. Pavyzdžiui, pievagrybiuose yra 4,3 g 100 g produkto, o baltųjų grybų - 3,7 g. Tačiau grybus reikia dozuoti, ir ne visi gali juos naudoti. Chitinas, kuris yra grybuose esančių baltymų dalis, sulėtina virškinimą, todėl šį augalinį produktą organizmas sunkiai pasisavina..

Jūros dumbliai - spirulinos ne visada galima rasti parduotuvėje, tačiau rudadumbliai, nors juose yra tik 0,2 g baltymų, yra turtingi visu vitaminų, amino rūgščių ir mineralų kompleksu, kuris visiškai pakeis gerą jautienos gabalėlį..

33 vegetariški baltymų maisto produktai su visomis amino rūgštimis

Baltymai yra būtini tinkamam žmogaus kūno vystymuisi ir atsistatymui. Žemiau pateikiamas 33 baltyminių maisto produktų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių, sąrašas. Daug baltymų turintis maistas vegetarams, kurie valgo pieną ir kiaušinius. Jei esate „grynas“ vegetaras ar veganas, pašalinkite gyvūninius produktus. Be 33 žemiau išvardytų maisto produktų, taip pat galite pamatyti išplėstą baltymų maisto produktų sąrašą vegetarams. Norėdami sužinoti daugiau apie aminorūgštis, naudokite aminorūgščių skaičiuoklę.

Jogurtas (graikų, be riebalų)

Baltymai 100 g - 10,2 g

Kalorijų santykis - 6 kcal 1 g

Paprastame neriebiame jogurte yra 14 gramų baltymų puodelyje (245 gramai) ir 10 kalorijų grame.

13 geriausių baltymų šaltinių vegetarams ir veganams

Nepaisant to, ką kai kurie žmonės gali pagalvoti, yra daug būdų, kaip gauti pakankamai baltymų laikantis veganiškos ar vegetariškos dietos..

Tačiau ne visi augaliniai baltymai yra visaverčiai baltymai, tai yra baltymų šaltiniai, kuriuose yra pakankamas visų devynių būtinų amino rūgščių kiekis..

Aminorūgštys yra baltymų pagrindas. Nors jūsų kūnas gali pagaminti kai kuriuos iš jų, devynis reikia gauti laikantis dietos. Tai vadinama nepakeičiamomis amino rūgštimis ir apima (1):

  • histidinas
  • izoleucinas
  • leucinas
  • lizinas
  • metioninas
  • fenilalaninas
  • treoninas
  • triptofanas
  • valinas

Gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip jautiena, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai, yra pakankamai kiekvienos iš šių nepakeičiamų amino rūgščių. Taigi jie laikomi visaverčiais baltymais (2).

Tačiau daugelyje augalinių baltymų šaltinių yra per mažai arba nėra vienos ar daugiau šių nepakeičiamų amino rūgščių. Jie laikomi neišsamiais baltymų šaltiniais.

Tačiau atsižvelgiant į tai, kad augaliniame maiste yra skirtingas aminorūgščių kiekis, valgant įvairų maistą ir derinant papildomus augalinius baltymus, dienos metu kiekvienos nepakeičiamos amino rūgšties galima gauti pakankamai (3).

Pavyzdžiui, grūduose, pavyzdžiui, ryžiuose, yra per mažai lizino, kad juos būtų galima laikyti visišku baltymų šaltiniu. Tačiau taip pat visą dieną vartodami daug lizino turinčius lęšius ar pupeles, galite būti tikri, kad gausite visas devynias būtinas amino rūgštis (3, 4).

Tačiau kai kurie žmonės norėtų žinoti, kad iš tam tikrų maisto produktų jie gauna pilnaverčių baltymų..

Laimei, veganams ir vegetarams, keliuose augaliniuose maisto produktuose ir deriniuose yra daug visų devynių būtinų amino rūgščių..

Čia yra 13 išsamių baltymų šaltinių vegetarams ir veganams.

1. Kvinoja

Kvinoja yra senovinis grūdas, panašus į kuskusą, tačiau turi traškią tekstūrą ir riešutų skonį..

Kadangi jis neauga iš tokių žolelių, kaip kiti grūdai ir grūdai, jis techniškai laikomas pseudogrūdžiu ir natūraliai neturi glitimo (5).

185 gramų virtos kinojos porcijoje yra maždaug 8 gramai baltymų (6).

Be to, kad quinoa yra visiškas baltymas, jame yra daugiau magnio, geležies, skaidulų ir cinko nei daugelyje paprastų grūdų (7).

Daugumoje receptų vietoj ryžių galite naudoti kvinoja. Jis taip pat gali būti virinamas augaliniame piene, kad gautųsi kreminė, daug baltymų turinti pusryčių dribsniai..

Kvinoja yra be glitimo grūdai, kurių 185 gramų porcijoje yra 8 gramai baltymų. Tai taip pat yra geras kelių mineralų, įskaitant magnio, geležies ir cinko, šaltinis..

2. Tofu, tempehas ir edamamas

Tofu, tempehas ir edamamas gaminami iš sojų pupelių ir yra puikūs augaliniai baltymų šaltiniai (8).

Tofu gaminamas iš koaguliuoto sojos pieno, kuris yra suspaustas į baltas kaladėles ir pasižymi įvairiomis tekstūromis, įskaitant šilką, kietą ir ypač kietą. Kadangi tofu yra gana švelnus, jis linkęs įgyti maisto, su kuriuo jis gaminamas, skonį..

85 gramų tofu porcijoje yra maždaug 8 gramai baltymų. Jame taip pat yra 15% kalcio rekomenduojamos paros normos (RDI), taip pat mažesnis kalio ir geležies kiekis (9).

„Tempeh“ yra daug labiau kramtomas ir riešutinis nei tofu, jis gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių, kurios dažnai derinamos su kitomis sėklomis ir grūdais, kad susidarytų tankus, tvirtas briketas..

Tuo tarpu „Edamame“ yra sveikos, neprinokusios sojos pupelės, žalios spalvos ir šiek tiek saldaus, žolelių skonio. Paprastai jie yra virti arba virti ir gali būti patiekiami kaip užkandis. Jie taip pat gali būti dedami į salotas, sriubas ar dribsnius..

Tempe yra 11 gramų baltymų 85 gramų porcijoje. Ši porcija taip pat yra geras skaidulų ir geležies šaltinis, joje yra kalio ir kalcio (10).

85 gramu edamamo yra 8 gramai baltymų, taip pat daug skaidulų, kalcio, geležies ir vitamino C (11).

Tofu, tempeh ir edamamas gaminami iš sveikų sojų pupelių ir yra puikūs baltymų šaltiniai. 85 gramų edamamo ar tofu porcijoje yra 8 gramai baltymų, o vienoje tempeh porcijoje - 11 gramų.

3. Amarantas

Amarantas yra dar vienas pseudogrūdis, kuris yra visiškas baltymų šaltinis (5).

Kadaise inkų, majų ir actekų kultūrose laikytas pagrindiniu maistu, jis tapo populiariu grūdu be glitimo.

Amarantas yra universalus grūdas, kurį galima virti garnyrui ar košei, arba gaminti, pavyzdžiui, spragėsius, erdvius burnočius, dedamus į granolą ar salotas. Kaip ir kvinoja, jis turi subtilų riešutų skonį ir yra traškus net virdamas..

Maltas į miltus amarantas taip pat gali būti naudojamas kepiniuose be glitimo.

250 gramų virto burnočio yra maždaug 9 gramai baltymų. Tai taip pat puikus mangano, magnio, fosforo ir geležies šaltinis (12).

Tiesą sakant, 250 gramų virto burnočio yra daugiau kaip 100% Mangano, būtino mineralo, kuris yra svarbus smegenų sveikatai, RDI (12, 13).

„Amarantas“ yra pseudo grūdai be glitimo. Jame yra 9 gramai baltymų 250 gramų porcijoje (virti). Jame taip pat yra daugiau kaip 100% mangano RDI.

4. Grikiai

Nors grikiuose nėra tiek daug baltymų, kaip kvinojoje ar burnočiuose, tai yra dar vienas pseudo-grūdų produktas, kuriame yra visų būtinų amino rūgščių (5).

Iš grikių dažnai gaminamos košės, tačiau jas galima kepti ir naudojant grikių miltus. Japonų virtuvėje grikiai dažniausiai valgomi makaronų, vadinamų soba, pavidalu..

170 gramų virtų grikių porcijoje yra maždaug 6 gramai baltymų (14).

Šis pseudogrūdis taip pat yra geras daugelio svarbių mineralų, įskaitant fosforą, manganą, varį, magnį ir geležį, šaltinis (14).

Grikiai yra dar vienas grūdas be glitimo, kuris yra visaverčių baltymų šaltinis. 170 gramų virtų grikių porcijoje yra 6 gramai baltymų.

5. Ezekielio duona

Ezekielio duona gaminama iš daigintų neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant miežius, sojos pupeles, kviečius, lęšius, soras ir speltą.

Dviejuose riekelėse (70 gramų) duonos yra 8 gramai baltymų (15).

Skirtingai nuo daugumos duonos, sveikų grūdų ir ankštinių augalų derinys Ezekielio duonoje suteikia organizmui visas devynias būtinas amino rūgštis (16).

Be to, tyrimai rodo, kad daiginti grūdai ir ankštiniai augalai padidina jų aminorūgščių kiekį, ypač aminorūgščių lizino kiekį (17, 18).

Norėdami gauti papildomą baltymų kiekį, naudokite „Ezekiel“ duoną, skirtą „Vegan Tempeh“ sumuštiniui, o ne šoninei, arba paskrudintą duoną ir pagardinkite žemės riešutų sviestu bei chia sėklomis..

Ezekielio duona gaminama iš daigintų neskaldytų grūdų ir ankštinių daržovių, joje yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Vos 2 skiltelėse (70 gramų) yra 8 gramai baltymų.

6. Spirulina

Spirulina yra mėlynai žalių dumblių rūšis, kuri yra populiarus papildas tarp vegetarų ir veganų (19).

Nors spiruliną galima įsigyti tablečių pavidalu, miltelių pavidalo formą galima lengvai įdėti į kokteilius, granolos batonėlius, sriubas ir salotas, kad padidėtų jų maistinė vertė..

Vos 1 šaukšte (7 gramų) džiovintos spirulinos yra 4 gramai baltymų (20).

Be to, kad spirulina yra visiškas baltymų šaltinis, ji turi daug antioksidantų ir yra geras kelių B grupės vitaminų, vario ir geležies šaltinis (20).

Spirulina, mėlynai žalių dumblių priedas, yra visiškas baltymų šaltinis. Viename šaukšte (7 gramai) yra 4 gramai baltymų, taip pat nemažas kiekis B grupės vitaminų, vario ir geležies.

7. Kanapių sėklos

Iš kanapių augalo „Cannabis sativa“ kanapių sėklos yra tos pačios rūšys kaip ir marihuana, tačiau jose yra tik pėdsakų marihuanoje esančios psichoaktyvios medžiagos tetrahidrokanabinolio (THC) (21).

Todėl vargu ar kanapių sėklose bus pakankamai THC, kad sukeltų intensyvų jausmą ar bet kokį kitą psichoaktyvų poveikį, susijusį su marihuana (22).

Tačiau nerimaujama dėl to, kad derliaus nuėmimo ar laikymo metu kanapių sėklos gali būti užterštos THC iš kitų augalo dalių. Taigi svarbu pirkti sėklas iš patikimų prekės ženklų, testuojančių THC (22).

Valgomos baltos dalys kanapių sėklose yra nepaprastai maistingos.

Kanapių sėklose yra ne tik baltymų šaltinis, bet ir daug nepakeičiamų riebalų rūgščių - linolo rūgšties (omega-6) ir alfa-linoleno rūgšties (omega-3) (23)..

Trys šaukštai (30 gramų) neapdorotų kanapių sėklų gali pasigirti įspūdingais 10 gramų baltymų ir 15% geležies RDI. Jie taip pat yra geras fosforo, kalio, magnio ir cinko šaltinis (23).

Kanapių sėklų šerdys yra švelnaus, riešutų skonio ir gali būti dedamos į jogurtą, salotas ar kokteilius arba įtrauktos į naminius granolos ir energijos batonėlius..

Kanapių sėklos yra nepaprastai maistingos ir dažnai parduodamos nuluptos. Be to, kad gausu 10 gramų baltymų, 30 gramų (3 šaukštai) yra geras nepakeičiamų riebalų rūgščių, geležies, kalio ir kelių kitų būtinų mineralų šaltinis..

8. Čia sėklos

Čia sėklos yra mažos, apvalios sėklos, kurios dažnai būna juodos arba baltos.

Jie unikalūs tuo, kad gali sugerti skystį ir suformuoti į gelį panašias medžiagas. Todėl iš jų galima gaminti pudingus ir uogienes be pektinų. Jie taip pat plačiai naudojami kaip kiaušinių pakaitalai veganiškuose kepiniuose..

Tačiau chia sėklos taip pat gali būti naudojamos žalios kaip avižinių dribsnių ar salotų ingredientas, dedamos į kepinius ar kokteilius..

Dviejuose šaukštuose (30 gramų) chia sėklų yra 4 gramai baltymų. Jie taip pat yra geras omega-3, geležies, kalcio, magnio ir seleno šaltinis (24, 25).

Čia sėklos yra mažos, apvalios sėklos, kuriose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Dviejuose šaukštuose (30 gramų) yra 4 gramai baltymų kartu su dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių ir keletu svarbių mineralų.

9. Maistinės mielės

Maistinės mielės yra dezaktyvuota Saccharomyces cerevisiae padermė, specialiai išauginta naudoti kaip maisto produktas.

Komerciniu požiūriu maistinės mielės yra geltonos spalvos miltelių arba dribsnių pavidalo ir turi būdingą „umami“ skonį, kurį galima naudoti sūrio skonio pridėjimui prie veganiškų patiekalų, tokių kaip spragėsiai, makaronai ar bulvių košė..

15 gramų maistinių mielių porcijoje yra 8 gramai baltymų (26).

Stiprinamos maistinės mielės taip pat gali būti puikus cinko, magnio, vario, mangano ir visų B grupės vitaminų, įskaitant B12, šaltinis (26).

Maistinės mielės yra deaktyvuota mielių padermė, suteikianti vegetariškiems patiekalams sūrio umami skonio. Vos 15 gramų yra 8 gramai baltymų.

10. Ryžiai ir pupelės

Ryžiai ir pupelės yra klasikinis derinys, suteikiantis baltymų.

Ruduose ir baltuose ryžiuose yra mažai lizino, bet daug metionino. Priešingai, pupelėse yra daug lizino, bet mažai metionino. Taigi, jų derinys leidžia jums gauti pakankamai kiekvienos iš šių amino rūgščių, taip pat likusių septynių būtinų amino rūgščių, todėl jos yra pilnaverčių baltymų šaltinis..

240 gramų ryžių ir pupelių porcijoje yra 12 gramų baltymų ir 10 gramų skaidulų (27).

Nors jūs galite mėgautis mišiniu tvarkingai, ryžius ir pupeles galite pagardinti guacamole, salsomis ir maišytomis daržovėmis, kad gautumėte paprastą, sotų valgį..

Ryžiuose ir pupelėse yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, todėl šis derinys yra visaverčių baltymų šaltinis. 240 gramų porcijoje yra 12 gramų šios maistinės medžiagos.

11. Pita ir humusas

Pita ir humusas yra dar vienas derinys, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.

Kaip ir ryžiuose, taip pat kviečiuose, naudojamuose pitai gaminti, yra per mažai lizino, kad juos būtų galima laikyti visišku baltymų šaltiniu. Tačiau avinžirniuose - pagrindiniame humuso ingrediente - yra daug lizino (28, 29).

Vienoje vidutinio dydžio pilno kviečių pitoje (60 gramų) su 2 šaukštais (30 gramų) humuso yra maždaug 7 gramai baltymų (30, 31).

Be to, kad patieksite kaip užkandį, pridėdami keptų ar keptų avinžirnių kamuoliukų, vadinamų falafeliu, bus dar labiau padidintas baltymų kiekis pitoje ir humuse..

Pita ir humuso derinys yra dar vienas klasikinis derinys, kuris yra visiškas baltymų šaltinis. Viena vidutinė pita (60 gramų) su 2 šaukštais (30 gramų) humuso suteikia 7 gramus baltymų.

12. Žemės riešutų sviesto sumuštinis

Natūralus žemės riešutų sviestas, paskleistas viso grūdo duonoje, yra dar vienas įprastas derinys, laikomas visišku baltymų šaltiniu..

Kaip minėta anksčiau, kviečiuose yra mažai lizino, o ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, žemės riešutuose, kompensuojamas didelis lizino kiekis..

Dviejuose viso grūdo duonos riekeliuose (60 gramų) su 2 šaukštais (30 gramų) žemės riešutų sviesto yra maždaug 14 gramų baltymų (32, 33).

Tačiau tikslus baltymų kiekis gali skirtis priklausomai nuo perkamos duonos..

Rinkdamiesi žemės riešutų sviestą, siekkite produkto, kuriame būtų kuo mažiau ingredientų, idealiu atveju - tik žemės riešutų ir galbūt šiek tiek druskos.

Kviečių duonoje yra mažai lizino, tačiau kartu su daug lizino turinčiu žemės riešutų sviestu ji tampa visišku baltymų šaltiniu. Viename žemės riešutų sviesto sumuštinyje yra apie 14 gramų baltymų.

13. Mikoproteinas (svaras)

Mikoproteinas yra mėsos pakaitalas, parduodamas pavadinimu Quorn.

Pagamintas iš natūraliai atsirandančio grybelio, vadinamo Fusarium venenatum, prieš maišant su kamuoliukais, briketais ar juostelėmis, jis kartais sumaišomas su kiaušiniais ar pieno baltymu. Dėl to ne visi mikoproteinų maisto produktai yra veganiški (34).

Tiek Maisto ir vaistų administracija (FDA), tiek JK Maisto standartų agentūra nustatė, kad mikoproteinai yra pakankamai saugūs plačiajai visuomenei parduoti (34).

Tačiau yra tam tikras susirūpinimas, kad grybelinės medžiagos kai kuriems žmonėms gali sukelti pavojingas alergines reakcijas (35).

Tačiau kadangi tai yra gausus nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis ir jame yra mažai natrio, cukraus ir riebalų, tai yra populiari galimybė tiems, kurie ieško augalinės vištienos alternatyvos (34).

Nors baltymai priklauso nuo maisto, vienoje 75 gramų svaro porcijoje gali būti 9 gramai baltymų (36).

Mikoproteinai, populiari mėsos alternatyva, parduodami Quorn prekės ženklu. Nors baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo produkto, svarainyje gali būti apie 9 gramus pilnaverčių baltymų..

10 geriausių baltymingų vegetariškų maisto produktų

Bijote, kad nevalgę mėsos gaunate nepakankamai baltymų? Nesijaudink! Yra daug be mėsos ir augalinės kilmės maisto produktų, kurie puikiai tiks jūsų mityboje ir padės užpildyti spragą. Nežinote nuo ko pradėti? Šis straipsnis jums padės! Sužinokite daugiau apie daug baltymų turinčius vegetariškus maisto produktus čia..

Baltymai, makroelementai, yra organizmo pagrindas, būtinas raumenims auginti. Dienos norma vyrui yra 56 gramai, o moteriai - 46 gramai. Senstant mums reikia daugiau baltymų, kad išlaikytume sveiką odą ir kovotume su ligomis.

Norint palaikyti normalų baltymų kiekį organizme, nebūtina valgyti gyvūnų. Pamirškite baltymų kokteilius, miltelius ir papildus. Šiame sąraše rasite viską, ko jums reikia.

Natūralus baltymų turintis maistas vegetarams

Avižiniai dribsniai

Kiekvieną dieną pradėkite gausiais baltymų pusryčiais. Avižiniai dribsniai yra puikus pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiams. Avižos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, tačiau jei norite į košę įpilti daugiau, virkite ją su daug baltymų turinčiu pienu..

Tačiau tiems, kurie nenori vartoti pieno produktų, yra idealus sprendimas - sojos ar migdolų pienas. Ir jei jūs taip pat pridėsite šaukštą maltų linų sėmenų arba pabarstykite košę mėgstamu vaisių ar riešutų aliejumi, tada turėsite puikius baltymingus pusryčius..

Kvinoja

Kvinoa, grūdų grūdai, auginami Andų šlaituose Pietų Amerikoje, neturi glitimo. Kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuris yra visavertis baltymas, turintis visas devynias būtinas amino rūgštis. Yra žinoma, kad reguliarus kvinoja vartojimas užkerta kelią nutukimui.

Vegetarams ir veganams tai puikus baltymų šaltinis (8,14 g puodelyje). Šiuos grūdus galima valgyti kaip pusryčių dribsnius arba maltus į miltus kepimui. Be to, druskingame ir aštriame maiste vietoj ryžių galite naudoti kvinoja..

Ar žinojote, kad sojos pupelės dėl didelio baltymų kiekio istoriškai buvo vadinamos „mėsa be kaulų“? 100 gramų produkto yra apie 30 gramų baltymų. Soja yra geriausias pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms, nes juose esantys baltymai ir skaidulos kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Sojoje yra labai mažai sočiųjų riebalų ir visiškai nėra cholesterolio, todėl jis idealiai tinka sveikai mitybai ir širdies bei kraujagyslių sveikatai..

Sojų baltymai yra puiki pieno baltymų alternatyva ir gali būti tinkami, jei esate kultūristas, besilaikantis dietos ar netoleruojate laktozės. Būtinai rinkitės kuo mažiau apdorotus sojos produktus, tokius kaip sojų pienas, tofu ar pilno grūdo sojos miltai, nes jie yra maistingesni ir gausite daugiausiai naudos sveikatai..

Tofu dar vadinamas pupelių varške. Tai ne tik svarbus baltymų šaltinis, bet ir didžiulis geležies, kalcio, magnio, vario, cinko ir vitamino B1 kiekis. 100 gramų porcijoje yra 9 gramai baltymų. Šis mažo kaloringumo produktas be glitimo padeda išlaikyti optimalų svorį. Ir atminkite, kad kuo kietesnis tofu, tuo didesnis baltymų kiekis..

Kiaušiniai

Yra daug žmonių, kurie nevalgo avienos ar vištienos, tačiau ramiai valgo kiaušinius. Šie kiaušinių valgytojai (angl. Eggitarians) save vadina vegetarais. Kiaušiniai yra bene paprasčiausias ir akivaizdžiausias baltymų šaltinis. Juose yra visų būtinų amino rūgščių, todėl jos suteikia organizmui pilnaverčių baltymų..

Vidutinio dydžio vištienos kiaušinyje yra apie 6-7 gramai baltymų. Be to, jo yra ne tik baltymuose, bet ir trynyje. Jei norite gauti kuo daugiau naudos, suvalgykite visą kiaušinį. Be įspūdingo baltymų kiekio, žinoma, kad kiaušiniai padeda numesti svorį, nes juose yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų..

Nugriebtas pienas

Nugriebtame piene yra daug maistinių medžiagų, įskaitant aukštos kokybės baltymus ir visas nepakeičiamas amino rūgštis.

Vienam puodeliui lieso pieno yra 8 gramai baltymų, kuriuose yra daugiau nei 40 procentų mažiau kalorijų nei nenugriebtame piene. Jei netoleruojate laktozės, galite gerti sojų pieną, nes jame yra tiek baltymų, kiek nenugriebto pieno..

graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų padidėjimas. Paprastas jogurtas filtruojamas, kad būtų pašalintos išrūgos, todėl graikiškas jogurtas būtų tirštesnis ir kvapnesnis. Kadangi jis yra labiau „koncentruotas“, jame yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte (150 gramų - 10 gramų).

Šis jogurtas bus sotus ir sveikas užkandis. Nepaprastai skanu pusryčiams pridėti graikiško jogurto į kokteilius arba sumaišyti su vaisiais. Vietoj aromatizuotų eikite į paprastus, nes pirmieji turi daug angliavandenių ir nereikalingo cukraus. Ko lauki? Pirmyn į parduotuvę!

Ankštiniai augalai

Ankštinės daržovės yra svarbus daržovių baltymų šaltinis. Ankštinėse daržovėse be liesų baltymų ir skaidulų taip pat yra daug geležies, cinko, vitamino B1, vitamino B3, kalio ir magnio. Šiai grupei priklauso pupelės, avinžirniai, lęšiai ir žirniai..

Daiginti ankštiniai augalai yra dar sveikesni ir padeda išlaikyti sveiką mitybą. Jie gerina virškinimą ir yra labai malonus maistas. 1/2 puodelyje virtų yra 4–9 gramai baltymų..

Riešutai ir žemės riešutų sviestas

Maži, bet labai sveiki riešutai turi ne tik baltymų, bet ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų ir skaidulų. Riešutai padeda ilgai jaustis sotiems. Tik nedidelis riešutų kiekis gali padėti numesti svorio ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį organizme.

1/4 puodelio riešutų yra apie 7–9 gramai baltymų. Riešutus reikia valgyti saikingai ir nepamirškite vengti riešutų, kuriuose yra vandeniliu apdorotų aliejų ir cukrų. Graikinių riešutų aliejus taip pat yra universalus baltymų papildas. Bet koks riešutų sviestas (žemės riešutų, migdolų, anakardžių aliejus) yra daug sveikesnis nei įprastas sviestas ar alyvuogių aliejus. Jame yra sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai, mineralai, fitochemikalai. Šį aliejų galite pasigaminti ir namuose. Įdėkite jį į kokteilius, avižinius dribsnius arba užtepkite duonos, kad gautumėte sveiką ir sotų užkandį. Nepriklausomai nuo to, kaip jums patinka aliejus, nepamirškite, kad viskas turėtų būti saikingai.!

Sėklos

Sėklos yra dar vienas baltymų turintis maisto produktas mūsų sąraše. Tai apima kanapes, moliūgus, saulėgrąžas, linus, sezamus, chia ir kt. Juose taip pat yra širdžiai naudingų riebalų, daugiausia omega-3 riebalų rūgščių. Sėklos skiriasi, vienos yra skanesnės, kitos saldesnės. 1/4 stiklinės sėklų turi apie 7–9 gramus baltymų.

Kaip ir riešutus, jų galite dėti į avižinius dribsnius, košes, kukurūzų dribsnius ar muslius, sumaišyti su sriubomis ar kokteiliais, kad gautumėte kreminės konsistencijos, pabarstyti salotas ir dėti į kepinius bei desertus. Atminkite, kad sėklose gali būti daug kalorijų, todėl laikykitės rekomenduojamų porcijų.

Daug baltymų turinčios daržovės ir vaisiai

Jei nevalgote mėsos ir žuvies, nesijaudinkite, tai nėra vieninteliai baltymų šaltiniai. Daržovės ir ankštiniai augalai jį visiškai papildo. Patikėkite ar ne, nuostabiose žaliose lapinėse daržovėse taip pat gausu baltymų. Atkreipkite dėmesį į limos pupeles, žaliuosius žirnius, špinatus, saldžius kukurūzus, šparagus, artišokus, brokolius ir grybus. Įdėkite juos į sriubas ar salotas ir pasitikėkite gauto sveiko maisto nauda.

Nors vaisiai apskritai nėra žinomi dėl baltymų kiekio, daugelis yra maistingi ir juose yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip beta-karotinas, vitaminas A, kalis ir daugelis kitų. Toliau pateikiama kai kurių daržovių, vaisių ir uogų mitybos lentelė (g / 100g), kad kuo geriau išnaudotumėte savo vegetarišką mitybą..

Augaliniai baltymai veganiškose dietose: kur jų gauti ir ką pakeisti

Norėdami greitai naršyti straipsnyje, galite naudoti šią naršymo funkciją:

Baltymai veganų dietose

Ne tik besidomintys etine mityba, bet ir skirtingos nuomonės apie žmogaus prigimtį žmonės dažnai domisi klausimu, iš kur veganai gauna baltymų. Šis klausimas yra vienas iš dietos be gyvūninės kilmės produktų priešininkų argumentų, kai jie teigia, kad per veganišką dietą neįmanoma gauti pakankamos baltymų dozės kasdienėje dietoje..

Neišvengiamas baltymų trūkumas veganiškoje dietoje, taip pat jo svarba žmogaus mityboje apskritai yra didelis klaidingas supratimas. Tiems, kurie domisi tuo, kuo veganai keičia baltymus, jie jo nepakeičia, bet visiškai gauna kasdien, nes augalinis maistas yra geras baltymų šaltinis. Atsižvelgiant į Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamą dienos baltymų kiekį, žmogus turi gauti 0,8 g baltymų per dieną už kiekvieną svorio kilogramą. Atsižvelgiant į augalinių ir gyvūninių baltymų skirtumą - tam tikros rūšies augaliniai baltymai virškinimo trakte yra apdorojami kiek kitaip nei gyvūniniai baltymai - žmonėms, kurie laikosi augalinio maisto, patariama padidinti baltymų paros normą iki 1 g kilogramui svorio..

Svarbus teisingo mikroelementų dozių apskaičiavimo veiksnys yra baltymų ir viso žmogaus suvartojamo kalorijų procentinė dalis. Žymiai mažesnis kalorijų kiekis augaliniam mitybos specialistui yra įprastas dalykas, kai nėra kontroliuojamas suvartojamų kalorijų kiekis iki tam tikros normos. Šešiasdešimt kilogramų sveriantis veganas suvartos 60 gramų augalinės kilmės baltymų - tai yra didesnis kalorijų procentas nei mėsos valgytojui, kuris suvartos tą patį baltymų kiekį. Vidutiniai skaičiavimai rodo, kad mėsos valgytojai suvartoja 10–13% visų dienos kalorijų, o vegetarai ir veganai dažniausiai vartoja 14–18% baltymų. Tai reiškia, kad KBZhU, kuris yra vienas iš svarbiausių pusiausvyros ir tinkamos mitybos veiksnių, santykis yra normalus šalinant gyvūninius produktus (VFA).

Dažniausiai, nesant griežtos KBZHU kontrolės, mėsą valgantis žmogus yra linkęs viršyti rekomenduojamą dienos baltymų kiekį, ypač jei jis mėgsta lankytis greito maisto restoranuose ir paruoštuose maisto produktuose. Nereikia nuvertinti per daug baltymų persivalgymo pavojų: tai skatina daugelio ligų vystymąsi. Gyvūniniai baltymai, jau nekalbant apie jų per daug, yra linkę išprovokuoti vėžinių ląstelių vystymąsi, nutukimą, širdies ir kraujagyslių sistemos problemas ir kitus rimtus nukrypimus..

Todėl veganiškų baltymų gauti nėra sunku. Norėdami gauti daugiau specifiškumo, sujunkime šaltinius, kuriuose yra nepakeičiamų amino rūgščių ir augalinių baltymų, į produktų sąrašą. Taigi, kur yra daugiausia augalinių baltymų?

Seitanas

Seitanas yra vienas iš gausiausių baltymų šaltinių veganams.

Produktas gaminamas iš glitimo - pagrindinio baltymo kviečiuose. Daugelis žmonių pažymi jo panašumą į mėsą produkto forma ir konsistencija. 100 g gryno seitano be priedų yra 25 g baltymų, todėl jis yra vienas iš turtingiausių baltymų šaltinių.

„Seitan“ nėra labai lengva rasti Rusijos parduotuvių prekystaliuose, tačiau jis labai paplitęs užsienyje. Galbūt galite nusipirkti specializuotose augalinio maisto parduotuvėse. Bet seitaną namuose gaminti gana lengva, nes internete yra daug įvairių jo paruošimo variantų. Jie naudoja keptuvėje ar grilyje keptą seitaną, taip pat virtą, todėl jį galima naudoti begale patiekalų. Kontraindikuotinas žmonėms, sergantiems celiakija.

Tofu, tempė ir edamamas

Šie produktai yra sojos dariniai. Sojos pupelės yra visiškas baltymų šaltinis, prisotinantis organizmą jam reikalingomis aminorūgštimis.

„Edamame“ yra neprinokusios sojos, turinčios saldų ir šiek tiek žolelių skonį. Jie gali būti virti dvigubame katile arba virti, kad būtų naudojami kaip atskiras garnyras arba dedami į karštus ir pagrindinius patiekalus.

Tofu arba, kaip dažnai vadinama, „veganiškas sūris“ yra gaminamas iš suslėgtų maltų pupelių, naudojant technologiją, panašią į sūrio gamybą. Pastaruoju metu jį galima rasti ne tik specializuotose parduotuvėse, bet ir beveik visuose Rusijos prekybos centruose. Tai kainuoja ne daugiau nei sūris, tačiau patiekiamas daugybe variantų su įvairiais priedais, pavyzdžiui, žolelėmis, prieskoniais ar net vaisiais..

Tempé sojos produktas gaminamas virinant ir presuojant prinokusias sojas. Jis turi šiek tiek riešutų skonį ir turi įspūdingą kiekį probiotikų ir vitaminų.

Šiuose sojos produktuose yra 10–19 gramų baltymų, priklausomai nuo preparato, kiekvienam 100 gramų produkto..

Lęšiai

Visose lęšių veislėse (raudonos, žalios, rudos) yra 25 g augalinės kilmės baltymų. Ji yra viena iš baltymų vertės rekordininkių. Atsižvelkite į jo kiekį, žinoma, turite išdžiūti..

Avinžirniai ir dauguma ankštinių augalų

Paprastai visi ankštiniai augalai garsėja dideliu baltymų kiekiu. Pavyzdžiui, populiariose avinžirnių pupelėse (dažniausiai valgomos paruošus maltą mėsą - falafelį) 100 gramų produkto yra 19 gramų baltymų..

Ankštinių augalų naudingąsias savybes galima išvardyti ilgą laiką: jie yra vertingi ilgai įsisavinamų kompleksinių angliavandenių, skaidulų, skaidulų, geležies, folio rūgšties šaltiniai ir dieta, kurios pagrindinis produktas yra ankštiniai augalai, padeda kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, reguliuoja kraujospūdį sergant hipertenzinėmis ligomis ir padeda normalizuoti nutukimo svorį.

Spirulina

Vos du samteliai (14 g) maistingų spirulinos dumblių prisotins jūsų kūną 8 gramais gryno baltymo ir padengs 22% dienos geležies ir tiamino poreikių. Spirulina turi daugybę unikalių gydomųjų savybių.

Įvairių formų spiruliną galima įsigyti specializuotose parduotuvėse ir kai kuriuose prekybos centruose už kainą, kuri jums atrodo per maža, palyginti su naudingų mikroelementų ir gautų savybių sandėliu. Dažniausiai spirulina gaminama džiovinta forma. Jį galite užsisakyti beveik kiekvienoje internetinėje sveiko maisto parduotuvėje.

Amarantas ir kvinoja

Maistinguose grūduose, visiškai be glitimo, 100 g produkto yra 14 g baltymų. Jie gaminami kaip atskiri valgiai arba sumalami į miltus, skirtus maistui gaminti.

Duona ir duonos gaminiai, pagaminti iš daigintų grūdų

Bet kurioje duonoje, pagamintoje iš natūralių daigintų grūdų ar ankštinių daržovių, vienoje porcijoje yra apie 8 g baltymų, tai lygi dviem įprastos duonos riekelėms (kurioje yra kelis kartus mažiau baltymų)..

Be to, daiginti grūdai ir ankštiniai augalai padidina jų maistines savybes ir aminorūgščių skaičių bei sumažina antimitybinių medžiagų kiekį. Amino rūgštis lizinas, išsiskirianti daiginimo metu, padeda pagerinti gaminamų baltymų kokybę. Grūdų ir ankštinių augalų derinys duonos gamyboje duonos kokybę pagerins iki ribos..

Augalinis pienas

Sojos, migdolų, kokosų ir kitų rūšių augaliniame piene yra apie 3-4 gramai baltymų. Atitinkamai išgerdami vidutinę stiklinę tokio pieno (250 mililitrų), apsirūpinsite maždaug 9 gramais baltymų..

Visų rūšių pasterizuotas augalinis pienas yra iš anksto praturtintas papildomu kalciu ir būtinu vitaminu B12.

Riešutai ir iš jų pagaminti produktai (žemės riešutų sviestas, žemės riešutų sviestas ir kt.)

Riešutai ir juose esantys baltymų turintys veganiški maisto produktai yra dar vienas puikus baltymų šaltinis..

100 g kiekvienos riešutų rūšies yra apie 20 g baltymų. Juose taip pat yra daug skaidulų, sveikų riebalų ir daug vitaminų..

Pirkdami riešutus nepamirškite, kad kepant ir gaminant maistą gali sumažėti jų maistinė vertė ir maistinės medžiagos. Norėdami kuo geriau išnaudoti jų riešutus, suvartokite juos iš anksto mirkytus (nuo dviejų iki dvylikos valandų, priklausomai nuo riešutų).

Rinkdamiesi riešutų sviestus ir pastas, pirmenybę teikite kuo paprastesnės sudėties produktams, kuriuose nėra perteklinio aliejaus, cukraus ir druskos. Taigi baltymai ir kiti juose esantys mikroelementai yra absorbuojami geriausiai..

Baltymų kiekio lentelė riešutuose, džiovintuose vaisiuose ir sėklose

Džiovinti vaisiai, riešutai, sėklosvardasBaltymai 100 gr. produktas
Džiovinti abrikosai4,8 g.
Slyvos2,3 g.
Datos2,5 g.
Razinos1,8 g
Džiovintos figos3,1 g.
Džiovintas obuolys3,2 g.
Džiovinti abrikosai5,1 g.
Žemės riešutas26,3 g.
Graikinis riešutas16,2 g.
Pušies riešutas11,6 g.
Anakardis17,5 g.
Migdolai21,2 g.
Pistacijos20,1 g.
Lazdyno riešutas16,1 g.
Saulėgrąžų sėklos23,1 g.
Moliūgų sėklos24,5 g.
Kanapių sėklos35,3 g.
Chia sėklos16,6 g.
sezamo sėklos18,4 g.
Lino sėklos18,1 g

Daug baltymų turinčios šviežios daržovės ir vaisiai

Daržovės ir vaisiai, kurie dažnai sudaro didelę augalinės mitybos raciono dalį, paprastai yra nepakankamai įvertinti jų nauda. Taip, daržovėse ir vaisiuose baltymų paprastai būna mažai, tačiau kai kuriuose jų yra pakankamai.

Kur gauti baltymų veganams: vaisių ir daržovių maistas.

Baltymų kiekio lentelė daržovėse ir grybuose

Daržovės, grybaiVardaiBaltymai 100 gr. produktas
Bulvės2 g.
Burokėliai2,5 g.
Žiediniai kopūstai2,5 g.
Česnakai6,5 g.
Balti kopūstai1,8 g.
Baklažanas1,2 g.
Cukinijos1,2 g.
Morkos1,4 g.
Pipirai1,3 g.
Ridikas1,9 g
Smidrai2,2 g.
Artišokas1,2 g.
Kukurūzai3,3 g.
Žalias žirnis5,4 g.
Čili2 g.
Moliūgas1 g.
Baltas lankas1,4 g.
Brokoliai2,8 g.
Pomidorai1,1 g.
Agurkai0,8 g.
Balti grybai3,7 g.
Pievagrybiai4,3 g.

Pagal baltymų amino rūgščių kiekį švieži vaisiai šiek tiek nusileidžia daržovėms. Kartu su jų sudėtyje esančiais mikroelementais jie gauna nenuginčijamą naudą.

Vaisių baltymų lentelė

VaisiaivardasBaltymai 100 gr. produktas
Abrikosas1,4 g.
Ananasas0,5 g.
Oranžinė0,9 g.
Arbūzas0,6 g.
Bananas3,9 g.
Vynuogės0,6 g.
vyšnia1,1 g.
Granatas0,9 g.
Greipfrutas0,7 g.
Kriaušė0,5 g.
Melionas0,8 g.
Pav0,7 g.
Kivi0,8 g.
Kokosas3,3 g.
Citrina0,9 g.
Mango0,5 g.
Mandarinų0,6 g.
Obuolys0,3 g.
Pomelo0,8 g.
Papaja0,6 g.
Persikas0,9 g.
Slyva0,7 g.
Saldžios vyšnios1,1 g.

Nors riešutai yra vienas iš pagrindinių augalinių maisto produktų pagal baltymų kiekį, kai kuriuose augaluose taip pat yra tinkamas jų kiekis.

Čia yra 18 sveikų lapinių daržovių (žalumynų) su daug baltymų.

Žaliųjų baltymų lentelė

ŽalumavardasBaltymai 100 gr. produktas
Bazilikas3,2 g.
Žalieji svogūnai1,1 g.
Ivano arbata siauralapė4,7 g.
Keil4,3 g.
Cilantro2,1 g.
Kresas2,6 g.
Lapų salotos1,5 g.
Kiaulpienės lapai2,7 g.
Paprastieji1,8 g.
Marija balta4,2 g.
Mėta3,7 g.
Raudonėlis9,9 g.
Petražolės3,7 g.
Romano1,5 g.
Rukola2,6 g.
Krapai2,5 g.
Špinatai2,9 g.
Rūgštelė1,5 g.

Skirtingai nuo mitų, augalinės kilmės baltymų trūkumas nėra dažnas. Viena iš pagrindinių bet kokios dietos, augalo ar VFA taisyklių yra kontroliuoti maistinių medžiagų santykį, kad būtų išlaikyta optimali pusiausvyra..