Kokiuose maisto produktuose yra kalcio

Kalcis yra pagrindinis elementas, formuojantis, stiprinantis ir palaikantis kaulinį audinį. Iki 90% skeleto yra šis mineralas. Be to, tai užtikrina plaukų, nagų ir dantų sveikatą, pagerina nervinių ląstelių funkcionavimą ir medžiagų apykaitą bei pagerina imunitetą. Visa tai svarbu ir suaugusiam, ir vaikui..

Vaiko organizme dėl kalcio trūkumo gali sutrikti augimas ir vystymasis. Todėl nepaprastai svarbu, kad kūdikių racione būtų visiškai maisto, kuriame yra daug kalcio. Daugelis, visų pirma, čia įtraukia pieno produktus ir kiaušinius. Bet tai dar ne viskas.

Yra ir kitų veiksmingų kalcio šaltinių, įskaitant riešutus ir sėklas, šviežias žoleles, žuvį, ankštinius augalus ir kt. Išsamiau išsiaiškinkime, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio vaikams..

Naudingos kalcio savybės

Kalcis dalyvauja pagrindiniuose biologiniuose procesuose. Tarp jų - ląstelių membranų konstravimas ir raumenų susitraukimas, kraujo krešėjimas ir medžiagų apykaita, deguonies balansas. Be to, jis atlieka šias naudingas funkcijas:

  • Užtikrina visišką vaiko augimą ir vystymąsi;
  • Formuoja ir stiprina kaulus, apsaugo nuo rachito, kas būdinga mažiems vaikams;
  • Gerina dantenų ir dantų emalio būklę, apsaugo nuo dantų ėduonies ir burnos ertmės ligų;
  • Stiprina nagus, gerina odos ir plaukų būklę;
  • Perduoda nervinius impulsus, normalizuoja nervų sistemą ir stiprina nervinius audinius;
  • Padidina imunitetą ir kūno apsaugą, sumažina alergijos riziką;
  • Stiprina kraujagysles ir teigiamai veikia širdies darbą;
  • Skatina smegenų funkciją, atmintį ir protinių gebėjimų vystymąsi;
  • Malšina stresą, suteikia jėgų ir gyvybingumo.

Vitaminas D, baltymai ir saulės vonios padeda absorbuoti kalcį. Jei elemento organizme yra per daug, jis lengvai nuplaunamas šlapimu. Tačiau, kaip rodo praktika, kūdikiams, priešingai, trūksta šios svarbios medžiagos. Norint išvengti trūkumo, svarbu stebėti šio elemento vartojimo lygį. Toliau pateiktoje lentelėje bus daugiau informacijos apie dienos kiekį..

Kiek kalcio reikia vaikams ir suaugusiems

AmžiusKalcio norma per dieną
0-6 mėn200–400 mg
6-12 mėn260-600 mg
1-3 metai700-800 mg
4-8 metai1000 mg
9-18 metų1300 mg
Vyresni nei 19 metų1000 mg
Nėščia ir žindanti1000-1300 mg

14 geriausių kalcio maisto produktų

1. Parmezanas turi rekordinį kalcio kiekį. Čia šimtui gramų produkto yra 1200–1300 mg elemento, 38 gramai baltymų ir 0,95 vitamino D. Tokia kompozicija padeda medžiagoms lengvai ir gerai absorbuotis vaiko žarnyne..

Kietajame sūryje taip pat yra pakankamas mineralinio kiekio kiekis, kuris vidutiniškai siekia 1000 mg. Tačiau nepamirškite, kad tai kaloringas produktas, todėl geriau sumažinti riebaus maisto vartojimą. Beje, kuo daugiau kalcio suvartoji, tuo mažiau riebalų patenka į organizmą ir yra absorbuojami..

2. Sojoje yra baltymų, kurie puikiai tinka dietiniam ir vegetariškam maistui žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Natūraliose sojos pupelėse šimte gramų produkto yra 240 mg kalcio. Iš pupelių gaminamas pienas, varškė (tofu), šokoladas ir kt..

3. Baltosiose pupelėse šimte gramų produkto yra 194 mg kalcio. Jame taip pat yra padidėjęs magnio kiekis, kuris turi dvigubą naudą kaulams. Pliusas yra tas, kad virtos pupelės absorbuoja kenksmingas medžiagas mūsų kūne ir pašalina jas iš organizmo..

4. Pienas ir jo dariniai yra populiariausias maistas, kuriame gausu kalcio. Duokite vaikui kefyro, jogurto, fermentuoto kepto pieno, grietinės. Tačiau šios kategorijos lyderis yra karvės pienas. Taigi, be riebalų turinčiame produkte šimtui gramų produkto yra 125 mg kalcio. Jis tinka turintiems didelį cholesterolio kiekį.

Klasikiniame piene, kurio riebumas yra 2,5-3,5%, yra 120 mg naudingos medžiagos šimtui gramų. Kalcis ir baltymai čia lengvai virškinami. Tačiau šis gėrimas yra stiprus alergenas. Dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio jis netinka dideliam cholesterolio kiekiui. Be to, pieno negalima vartoti esant cholesterolio netoleravimui..

5. Migdoluose yra maistinių medžiagų ir 250 mg medžiagos šimte gramų. Lazdyno riešutuose rasite šiek tiek mažiau naudingos medžiagos. Tai yra daug kalorijų turintys ir sunkiai virškinami riešutai, todėl neturėtumėte persivalgyti. Jie taip pat gali sukelti alergiją, todėl būkite atsargūs.

6. Moliūgų sėklos ir sezamo sėklos taip pat yra kalcio turinčių maisto produktų sąraše. Tokie komponentai yra ypač naudingi kaulams, širdžiai ir kraujagyslėms, imunitetui ir savijautai. Juose yra vitamino K ir apie 700–800 mg naudingo mineralo. Į salotas ar pagrindinius patiekalus įpilkite sėklų. Jie puikiai papildys receptus, suteiks originalų skonį ir estetinę išvaizdą, paįvairins mitybą.

7. Brokoliai ir balti kopūstai. Daržovės yra kiekvieno žmogaus mitybos pagrindas. Vaikui tinkamas variantas bus kepti, troškinti ir virti patiekalai, garuose paruošti patiekalai. Brokoliai yra viena saugiausių daržovių, nes jie lengvai virškinami ir nesukelia skrandžio problemų ar alerginių reakcijų. Todėl šis produktas yra vienas pirmųjų į papildomą maistą kūdikiams..

Be to, brokoliuose yra pakankamas kiekis kalcio ir vitamino K, askorbo rūgšties ir kitų svarbių medžiagų. Dar naudingesnis klasikinių baltųjų kopūstų elementas. Čia elemento lygis yra 210 mg šimtui gramų. Ši daržovė pašalina toksinus iš organizmo, stiprina kaulus ir stiprina imunitetą.

8. Sardinėse yra daugiau kalcio nei piene ir pieno produktuose. Šimtas gramų sudaro 380 mg medžiagos. Jie stiprina kaulus ir mažina blogojo cholesterolio kiekį, mažina uždegimą ir užkerta kelią vėžiui. Tačiau būkite atsargūs su žuvies konservais, nes konservai nerekomenduojami vaikams iki trejų iki penkerių metų.

9. Lašiša, lašiša, upėtakis ir kitos raudonosios žuvies rūšys apima visus elementus, reikalingus kaulų tvirtumui ir stiprinimui. Čia rasite kalcio, fosforo ir vitamino D, naudingų omega-3 ir 6 rūgščių.Tune, be raudonųjų veislių, taip pat yra padidėjęs mineralų kiekis..

10. Alyvuogių aliejus yra sveikiausias augalinis aliejus. Tai teigiamai veikia odos ir plaukų būklę, širdies ir kraujagyslių sveikatą, apsaugo nuo vėžio ir osteoporozės. Tai tinkamas salotų ir paruoštų patiekalų padažas, o kepimui rinkitės nerafinuotą produktą..

11. Žalieji ir česnakai. Švieži žalumynai yra svarbūs ir naudingi organizmui. Padidėjęs naudingojo elemento kiekis yra petražolės ir krapai, rūgštynės ir špinatai. Šimtame gramų česnako yra 181 mg mineralo. Į įvairius patiekalus įdėkite žolelių ir česnakų. Jie suteikia turtingą skonį, stiprina imuninę sistemą ir kaulus, širdį ir kraujagysles, normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir pašalina kenksmingus mikrobus organizme..

12. Apelsinai ir apelsinų sultys. Viename vidutinio dydžio apelsine yra 65 mg kalcio. Tai puikus užkandis ir papildymas pagrindine dieta. Apelsinas bus skanus pyragas, desertas ar vaisių salotos. Ir vienoje stiklinėje šviežiai spaustų sulčių yra 500 mg kalcio! Paruoškite sultis, ledus, desertus ir padažus. Tačiau nepamirškite, kad citrusiniai vaisiai yra stiprūs alergenai..

13. Džiovintos figos yra sveiki ir saugūs džiovinti vaisiai, kuriuos galima naudoti kaip saldainių ir saldainių pakaitalą. Aštuoniuose gabaluose yra 107 mg kalcio. Figos yra žinomos dėl savo gydomųjų savybių, todėl dažnai naudojamos peršalimo ligoms gydyti ir kaip kosmetikos priemonės. Tai stiprina kūną, imunitetą, nagus ir kaulus, efektyviai naikina bakterijas.

14. Nors bananuose nėra daug kalcio, kasdien reikia kalio. Pastarasis sulaiko jau organizme esantį kalcį ir neleidžia išplauti svarbios medžiagos. Todėl, norint neprarasti svarbaus mineralo, rekomenduojama valgyti bananus. Be kitų dalykų, tai yra hipoalergiškas produktas, kurį galima įdėti į vaisius papildančius maisto produktus ankstyvame amžiuje po obuolių ir kriaušių.

Kalcio trūkumas: pavojus ir pasekmės

  • Defektų išsivystymas, ūgio ir svorio praradimas;
  • Kaulų sistemos vystymosi sutrikimas, trapūs kaulai;
  • Kraujagyslių kraujavimas;
  • Prasta širdies veikla;
  • Aukštas kraujo spaudimas;
  • Nervų sistemos jaudrumas, stresas ir bloga nuotaika;
  • Greitas nuovargis ir sumažėjęs veikimas, mieguistumas ir nuovargis;
  • Rachitas gali išsivystyti kūdikiams iki šešių mėnesių;
  • Trūkstant elemento vaikystėje, po 40-45 metų išsivysto osteoporozė;
  • Lėtinės kepenų ir inkstų ligos;
  • Hormoniniai sutrikimai.

Ar galima vaikui duoti kalcio papildų

Kartais vien maiste nepakanka kalcio. Esant šio elemento trūkumui, gydytojas gali skirti papildomų specialių vaistų. Bet toks vartojimas leidžiamas tik pasitarus su gydytoju! Laikykitės specialisto nurodymų ir paskyrimų.

Šiandien populiariausios priemonės yra Complivit kalcio D3, Berocca Ca + Mg, Dolomito ir Piimaks, Kaltsinova. Kalcio gliukonatas tebėra įrodytas ir prieinamas vaistas. Kūdikiams iki septynerių metų vaistai skiriami be aktyvių vitamino D metabolitų (išskyrus „Complivit“)..

Po septynerių metų galite vartoti vaistą, kuriame yra vitamino D. Arba pastarasis yra geriamas atskirai. Be vitaminų produktų, šiandien gaminami maisto papildai, kuriuose yra kalcio ir natūralių vaisių, uogų ar daržovių..

12 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio nei piene

Kodėl jums reikia kalcio? Daugelis drąsiai sakys: už stiprius dantis ir kaulus, ir jie bus teisūs. Bet ne tik tam. Kalcis dalyvauja skeleto raumenų formavime, kraujo krešėjimo procesuose, imuniteto vystymesi, reguliuoja kraujospūdį, sandarina kraujagyslių sienas ir yra daug naudingesnis. Jei šio mikroelemento nepakanka, nagai pradeda šveisti, gali padidėti raumenų nuovargis ir silpnumas, gali išsivystyti nervingumas, nemiga ir net egzema.

Lengviausias būdas kompensuoti kalcio trūkumą yra gerti vitaminus. Bet jei nemėgstate vitaminų ir mineralų kompleksų tabletėse, bet nemėgstate pieno, vis tiek yra daugybė būdų, kaip papildyti mikroelemento kiekį organizme. Wday.ru surinko 12 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio nei piene.

1. Sėklos

Aguonos, sezamo sėklos, chia sėklos, salierų sėklos - jose yra gana daug kalcio. Pavyzdžiui, šaukšte aguonų sėklų yra 13 procentų dienos mikroelemento vertės. Toje pačioje sezamo sėklų porcijoje yra 9 procentai suvartojamo kalcio. Be to, sėklose yra daug baltymų ir sveikų riebalų, taip pat kitų mineralų, tokių kaip varis, geležis ir manganas..

2. Sūris

Organizmas geriau absorbuoja kalcį iš pieno produktų nei iš augalinio maisto. Daugiausia kalcio yra kietajame sūryje, pavyzdžiui, parmezane. 30 gramų šio sūrio patenkinsite trečdalį dienos kalcio normos. Minkštuose sūriuose jo yra mažiau, maždaug 5 proc. Normos už 30 gramų. Vidutinio kietumo sūriuose - apie 20 proc.

3. Jogurtas

245 gramai jogurto suteiks 30 proc. Dienos kalcio normos. Be to, gausite gerą dozę probiotikų, baltymų ir B grupės vitaminų. Tačiau neriebus jogurtas čia nėra jūsų padėjėjas: riebalų procentas turi būti bent keturi, kad kalcis paprastai būtų absorbuojamas..

4. Sardinės ir konservuota lašiša

Skardinė sardinių yra 35 procentai dienos kalcio vertės, lašišos - 20 procentų. Premija: porcija omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai, smegenims ir odai, taip pat baltymų. Be to, šiose žuvų rūšyse yra daug seleno, dar vieno naudingo mikroelemento.

5. Pupelės ir lęšiai

Ankštinėse daržovėse be kalcio yra folio rūgšties, cinko, geležies, magnio ir kalio. Jie yra puikus skaidulų tiekėjas, kuris gali padėti virškinti. Ankštiniai augalai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią diabetui..

6. Migdolai

Turtingiausias riešutas kalcio. Sveiki riebalai, baltymai, taip pat magnis, manganas ir vitaminas E, migdolai yra tikras naudingų dalykų sandėlis. Ir riešutai yra labai kaloringi, nepamirškite apie tai..

7. Išrūgų baltymai

Tai pirmiausia yra baltymai. Kadangi jis gaminamas iš išrūgų, jam taip pat nėra atimta kalcio. Tai taip pat puikus cukraus pakaitalas. Kadangi baltymų paprastai yra įvairių skonių, kvapų ir saldiklių..

8. Lapiniai žalumynai

Nuo baltųjų kopūstų iki špinatų jie visi yra puikūs kalcio šaltiniai. Bet juos reikia valgyti salotose, padengtose aliejumi. Kalcis be riebalų absorbuojamas labai blogai..

9. Rabarbarai

Paprastas rūgštus, bet labai sveikas. Rabarbarų kalcis nėra gerai absorbuojamas, maždaug ketvirtadaliu. Bet šiame augale jo tiek daug, kad to pakanka. Be to, jame yra daug vitamino K, skaidulų ir sveikų skaidulų..

10. Amarantas

Amaranto grūdai laikomi tikru supermaistu. Be kalcio, jame yra daug folio rūgšties, mangano, magnio, fosforo ir geležies. Šio augalo lapuose yra dar daugiau kalcio, be to - vitaminų A ir C.

11. Tofu ir daigintos sojos

150 gramų tofu gausite visą paros kalcio normą. Sojų daiguose yra mažiau kalcio, bet ir daug. Be to, tai puikus dietinis produktas, kuris padės numesti svorį..

12. Fig

Džiovintose figose kiekviename 30 gramų yra 5 procentai dienos kalcio vertės. Be to, jame yra daug antioksidantų ir skaidulų. Tačiau šis vaisius taip pat turi labai daug kalorijų, todėl geriau apsiriboti vienu dalyku per dieną..

Maistas, kuriame yra daug kalcio (lentelė)

Kalcis (Ca) dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant raumenų susitraukimą, širdies veiklą ir kaulų formavimąsi. Lentelėje parodytas kalcio turtingas maistas gali patenkinti organizmo, turinčio makroelementų trūkumą, poreikius.

Asimiliacijos ypatumai


Kalcio absorbcija organizme apima daug vitaminų, mineralų ir rūgščių, kurios gali ir pagerinti, ir pabloginti absorbciją. Neigiamą mineralų absorbciją veikia:

  • amžius (vaikai įsisavina 60 proc., suaugusieji - 45–50 proc., o suaugę - 15–20 proc.);
  • oksalo rūgštis, kurios yra daržovėse, tokiose kaip špinatai, rabarbarai, kviečių gemalai;
  • fosforo rūgštis, randama gazuotuose gėrimuose;
  • rafinuotas cukrus, ypač kartu su riebalais;
  • virškinamojo trakto ligos (lėtinis pankreatitas, vidurių užkietėjimas, cholelitiazė, sumažėjęs skrandžio rūgštingumas);
  • prieskydinės liaukos sutrikimas (hipoparatiroidizmas);
  • sumažėjo lytinių hormonų gamyba.

Norint pagerinti kalcio absorbciją, būtina reguliariai vartoti vitaminus ir mineralus, tokius kaip:

  • Vitaminas D - padidina makroelementų transportavimo baltymų kiekį iš žarnyno į kraują. Vitaminas D gaminamas organizme veikiant saulės šviesai, taip pat gaunamas iš maisto (pieno, žuvies, aliejaus, mėsos).
  • Vitaminas C - prisideda prie teigiamo kalcio poveikio odos, nagų, plaukų ir kremzlės audinių būklei.
  • Magnis - užtikrina tolygų mineralų pasiskirstymą, didinant kaulų tankį. Magnio šaltiniai yra grūdai (grikiai, soros, avižiniai dribsniai) ir riešutai (migdolai, anakardžiai).
  • Fosforas - stiprina kaulus ir dantis dėl kristalinio molekulinio junginio su kalciu susidarymo. Didžiausias fosforo kiekis yra mėsoje, žuvyje, sėklose, kiaušiniuose ir sūryje.

Taip pat kalcio pasisavinimo procesui naudinga fizinė veikla, pavyzdžiui, bėgimas ar jėgos pratimai, kurie stimuliuoja kaulų formavimosi procesus ir prisideda prie vienodo kaulinio audinio stiprinimo..

Reikėtų prisiminti, kad ne tik šių medžiagų trūkumas, bet ir perteklius gali neigiamai paveikti kalcio apykaitą, pavyzdžiui, sukelti inkstų akmenų susidarymą arba druskų nusėdimą sąnariuose..

Maistas, kuriame yra daug kalcio

Norėdami sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio, turėtumėte naudoti lenteles su tokiomis kategorijomis kaip pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir daržovės, kurios gali išplėsti jūsų dienos racioną ir papildyti mineralų trūkumą organizme..

Pieno produktai


Pieno produktai laikomi idealiu kalcio šaltiniu, kurį greitai absorbuoja laktozė (pieno cukrus) ir mažai riebalų, pvz., Liesas pienas ir varškė, taip pat neriebūs sūriai..

Mažai riebalų varškė ir kietasis sūris yra lyderiai tarp maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, taip pat baltymų, sveikų riebalų, karotino, B grupės vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, parmezanas (32% riebalų), olandų (45% riebalų).

Stiklinė nugriebto karvės pieno suteikia 30% dienos kalcio poreikio (306 mg). Ožkos pienas yra panašus į karvės pieną, tačiau jame yra 15–20% daugiau kalcio ir 1,5 karto daugiau magnio. Ožkos piene yra daug karotino, askorbo rūgšties, geležies, magnio, sveikų amino rūgščių ir riebalų.

ProduktaiCa (mg) 100 g
Pienas, 3%119
Pieno milteliai912
Ožkos pienas131
Jogurtas120
Acidophilus125
Kefyras130
Varškės pienas118
Ryazhenka113
Grietinė141
Varškė950
Kietasis sūris1200
Brynza600
Pieno serumas103

Daržovės


Kalcio yra daugiausia žalios spalvos lapinėse daržovėse, tokiose kaip petražolės, lapiniai kopūstai, špinatai, bazilikai ir brokoliai..

Bazilikas, tiek šviežias, tiek džiovintas, nuo kitų daržovių skiriasi dideliu kalcio kiekiu, taip pat mineralų, eterinių medžiagų, taninų ir rūgščių kiekiu. Baziliko nauda slypi teigiamame poveikyje nervų, širdies ir kraujagyslių bei kaulų sistemos veiklai..

ProduktaiCa (mg) 100 g
Bazilikas370
Petražolės245
Alyvuogės96
Balti kopūstai210
Kale150
Brokoliai105
Žalias svogūnas98
Česnakai181
Troškinti špinatai141
Saulėje džiovinti pomidorai110
Rukola160

Riešutai ir sėklos


Sėklos ir riešutai yra maistas, kuriame gausu kalcio, taip pat baltymų, riebalų (Omega 3), vario, geležies ir mangano. Jie yra naudingi sergant širdies ligomis, kaulų ligomis ir atsparumu insulinui..

Aguonų sėklose yra daug kalcio, mangano, chromo, vario, baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir vitaminų C, E, D, K ir B grupės. Aguonos apsaugo nuo kaulų demineralizacijos ir dantų ėduonies, taip pat skatina kaulų atsigavimą po lūžių..

ProduktaiCa (mg) 100 g
Sezamo900
Aguona1450 m
Anakardis290
Migdolai250
Pušies riešutai250
Braziliškas riešutas160
Pistacijos130
Lazdyno riešutas123
Saulėgrąžų sėklosšimtas
Kmynai789
Garstyčių sėklos266
Garstyčių sėklos245
Lino sėklos255

Jūros gėrybės


Konservuotose žuvyse dėl kaulų kiekio sudėtyje yra didelis kalcio, fosforo, B grupės vitaminų ir visaverčių riebalų rūgščių procentas, kuris technologinio perdirbimo metu suminkštėja ir tampa tinkamas vartoti.

Konservuotose sardinėse kalcio kiekis yra 550 mg 100 gramų, o tai leidžia užpildyti pusę kasdienių organizmo poreikių. Konservuotose sardinėse yra geležies, cinko, mangano, vario, seleno ir fosforo.

ProduktaiCa (mg) 100 g
Lašiša450
Sardinė550
Zanderis507
Ančiuviai232
Žalios jūros dumbliai168
Spirulinos milteliai120
Sepijos180
Aštuonkojis106
Krabas96

Ankštiniai augalai


Maisto produktų, kuriuose yra didelis kalcio kiekis, sąraše yra ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, sojos pupelės), kuriuose taip pat yra daug magnio, kalio, fosforo, geležies ir vitamino A. Šis maistinių medžiagų derinys gerina širdies veiklą ir stiprina kaulus..

Soja tofu, sojos sūrio, pieno ir kt. Pavidalu padės išvengti senyvų žmonių kaulų tankio sunaikinimo ir sumažėjimo, širdies ligų vystymosi, padidėjusio cholesterolio kiekio ir lėtojo ląstelių senėjimo.

ProduktaiCa (mg) 100 g
Sojos baltymai369
Sojų sūris242
Sojos pupelės102
Sojų miltai206
Prancūziškos žaliosios pupelės190
Baltosios pupelės240
Sojų pienas140
Košė132
Žemės riešutų miltai130
Kakava125

Naudingos kalcio savybės

Didžioji dalis kalcio organizme (98%) yra kauluose kietų kristalų pavidalu, kurie yra būtini žmogaus kaulų sistemai, dantų emalio ir dentino susidarymui. Be to, kalcio yra kraujo plazmoje ir raumenų ląstelėse, kur jis atlieka daug naudingų funkcijų:

  • skatina normalų nervų ir raumenų susitraukimą raumenyse ir griaučių raumenyse, taip pat miokardą (širdies raumenį) ir kraujagyslių sistemos sienas;
  • sustiprina ląstelės membranos įsiskverbimą, tuo pačiu pasisavindamas kitus makro- ir mikroelementus;
  • reguliuoja smegenų nervinių impulsų laidumo procesus, dėl to jis veikia trumpalaikės atminties formavimąsi ir smegenų darbą;
  • dalyvauja kraujo krešėjime;
  • reguliuoja kraujagyslių pralaidumą;
  • reguliuoja kūno rūgščių ir šarmų pusiausvyrą;
  • padeda pašalinti iš organizmo toksinus, sunkiuosius metalus ir radioaktyvius elementus;
  • užtikrina efektyvų imuninės sistemos funkcionavimą dėl dalyvavimo sinapsinio perdavimo procesuose;
  • kartu su magniu ir cinku stiprina plaukų folikulus, stiprina plaukų ir nagų augimą.

Nėštumo metu

Nėštumo metu trūkus kalcio gali išsivystyti gestozė - pavojinga liga, kurią lydi aukštas kraujospūdis, o tai gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi trečiame nėštumo trimestre, taip pat sunaikinti dantis ir kaulus, o kartu yra raumenų mėšlungis, edema, plaukų slinkimas..

Tais atvejais, kai kalcis iš maisto nėra absorbuojamas tinkamai, paskiriami kalcio monopreparatai, kombinuoti kalcio preparatai su vitaminu D, magniu ir cinku arba multivitaminai su sudėtingu mikroelementų kompleksu..

Senatvėje

Po 50 metų padidėja rizika susirgti osteoporoze - liga, dėl kurios sumažėja kaulų masė ir tankis, kuris tampa trapus ir linkęs į dažnus lūžius dėl kalcio trūkumo. Norėdami išvengti osteoporozės, turite:

  • naudoti kalcio dietą;
  • Sportuokite, kad išlaikytumėte kaulų apkrovą, skatinančią mineralizaciją
  • naudoti vitaminų kompleksus;
  • sumažinti valgomosios druskos kiekį;
  • sumažinti mėsos suvartojimą, nes mineralas naudojamas skaidant baltymus.

Kokiuose maisto produktuose vaikams yra kalcio?

Kalcis yra būtinas žmogaus kūno elementas. Taip pat neįmanoma įvertinti jo svarbos vaiko organizmui..

Kiekviena mama, norėdama kūdikiui duoti tik geriausią, dažnai galvoja - kur yra kalcio? Ką duoti vaikui, kad jis būtų skanus ir sveikas?

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kuriuose maisto produktuose yra kalcio, kad galėtumėte pakoreguoti vaiko meniu, jei jo organizme trūksta kalcio..

Kalcio normos ir jos svarba organizmui

Iš tikrųjų dienos kalcio suvartojimas vaikui nėra toks didelis..

Naujagimis turėtų suvartoti 600 mg kalcio per dieną, vaikas nuo vienerių iki 8 metų amžiaus - 800 mg. Žindančios moters paros kalcio suvartojimas yra 1300-200 mg.

Kokia kalcio nauda vaikui?

Kalcis yra ypač naudingas augančiam organizmui, nes jis veikia kaulų augimą, padeda tinkamai absorbuoti kitas medžiagas organizme, taip pat dalyvauja baltymų sintezėje..

Taip pat kalcis teigiamai veikia ne tik žmogaus kaulų sistemą (ypač vaiką), bet ir raumenų bei nervų sistemas, taip pat padeda skydliaukei..

Kalcis veikia kraujo sudėtį ir dalyvauja įvairių fermentų ir hormonų susidaryme.

Kaip sužinoti, ar jūsų vaikui trūksta kalcio?

Išoriškai galite spręsti apie kalcio trūkumą pagal šiuos požymius:

  • Vaikas lėtai auga aukštyje.
  • Jam bloga dantų sveikata, trapūs nagai.
  • Plaukai prastai auga, labai slenka.
  • Vaikas greitai pavargsta ir lėtai atstato energiją. Tačiau jis greitai jaudinasi ir yra labai irzlus..
  • Kūdikis nerimauja dėl dažnų mėšlungio.

Kur yra kalcis?

Šio elemento yra visuose pieno produktuose, neatsižvelgiant į jų gamybos būdą: pienas, varškė, rūgpienis ir kt. Jame ypač gausu kietojo sūrio veislių..

Stiklinė pieno atitinka suaugusio žmogaus paros kalcio normą.

Daug kalcio yra riešutuose (migdoluose), aguonose, sezamo sėklose. Tofu ir sojos maisto produktuose taip pat yra daug šio elemento..

Jo taip pat gausu jūros gėrybėse, taip pat grūduose, ypač pilno grūdo duonoje..

Tarp daržovių kalcio kiekio lyderiai yra špinatai ir brokoliai, jo taip pat yra svogūnuose, ridikuose, rabarbaruose, šparaguose.

Vaisiai, kuriuose yra kalcio: vynuogės, ananasai, apelsinai, abrikosai. Atitinkamai jo yra ir visuose džiovintuose vaisiuose..

Įvairūs skanėstai taip pat apima kalcį. Pavyzdžiui, chalvoje (nes ji gaminama iš sėklų), leduose ir sutirštintame piene (nes tai yra pieno produktai) yra daug kalcio..

Iš maisto, kurio nemėgsta vaikai, kalcio yra pupose, žirniuose ir kituose ankštiniuose augaluose, petražolėse, salieruose ir kituose žalumynuose..

Tačiau ne visi maisto produktai, net ir turintys daug kalcio, yra pasirengę juo lengvai dalintis..

Skirtingų maisto produktų kalcis absorbuojamas skirtingai.

Daugiausia kalcio absorbuojama iš pieno produktų, žuvies, javų ir ankštinių augalų.

Burokėlių, špinatų ir žalumynų kalcis nėra visiškai absorbuojamas.

Patarimai, kaip padidinti kalcio absorbciją

Taigi, jūs sužinojote, kokiuose maisto produktuose yra kalcio, ir galite koreguoti vaiko meniu, jei jo organizmui reikia šio elemento. Bet kaip padaryti, kad kalcis būtų dar lengviau absorbuojamas vaiko organizme?

Kalcis ir vitaminas D yra neatsiejami, reikia valgyti ir tuos maisto produktus, kuriuose yra kalcio, ir tuos, kuriuose yra vitamino D.

Kalcis negali būti absorbuojamas su cukrumi, todėl nesaldinkite to, ką paruošėte vaikui iš varškės ir kitų pieno produktų, pavyzdžiui, naminio jogurto.

Kalcio yra daugiau riešutuose ir sėklose, kurios nebuvo termiškai apdorotos. Ir jei sėklos turi būti keptos, tada vaikui geriau duoti riešutus žalius.

Stiklinė apelsinų sulčių ryte prilygsta dienos kalcio poreikiui.

15 maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio

Jūsų organizme yra daugiau kalcio nei bet kuriame kitame minerale, ir tai labai svarbu jūsų sveikatai. Tai sudaro didžiąją dalį jūsų kaulų ir dantų ir vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai, raumenų veiklai ir nervinių impulsų perdavimui. Štai kodėl taip svarbu, kad jūsų dietoje būtų daug kalcio turinčių maisto produktų, nes dėl jo trūkumo žmogus gali susirgti įvairiomis ligomis ir patologinėmis sąlygomis. Šiame įraše apžvelgsime geriausius kalcio turinčius maisto produktus..

Kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio

Daugumai suaugusiųjų kalcio RDA yra 1 000 mg per parą. Taip pat rekomenduojama, kad vyresnės nei 50 metų moterys ir visos vyresnės nei 70 metų moterys gautų 1200 mg per parą, o 4–18 metų vaikai - 1300 mg. Tačiau dauguma gyventojų negauna pakankamai kalcio iš dietos (1).

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelyje ne pieno šaltinių šio mineralo yra daug..

Tai yra jūros gėrybės, žalumynai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs kalciu praturtinti maisto produktai.

Štai 15 geriausių maisto produktų, kuriuose yra didelis kalcio kiekis, iš kurių daugelis nėra pieno produktai..

1. Sėklos

Sėklos yra mažos mitybos jėgainės. Kai kuriuose yra kalcio, tokių kaip aguonos, sezamo sėklos, salierai ir chia sėklos.

Pavyzdžiui, 1 šaukšte (15 gramų) aguonų sėklų yra 126 mg arba 13% RDI kalciui (2).

Sėklose taip pat yra baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, chia sėklos yra gausus augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis (3).

1 šaukšte sezamo sėklų yra 9% RDI kalciui. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir manganą (4).

Kelios sėklų rūšys yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 šaukšte aguonų sėklų yra 13% šio mineralo RDI..

2. Sūris

Maisto, kuriame yra daug kalcio, sąraše yra įvairių rūšių sūrių.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Parmezano sūryje yra daugiausia kalcio - 1 184 mg (118% RDI) 100 gramų (5).

Minkštesniuose sūriuose šio mineralo yra mažiau. 100 gramų brie sūrio yra tik 184 mg (18% RDI) kalcio. Daugelis kitų rūšių sūrių veikia gerai, jie sudaro apie 70% RDI 100 gramų (6, 7).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantį kalcį jūsų organizmas absorbuoja lengviau nei iš augalinių šaltinių..

Daugelyje sūrių rūšių taip pat yra daug baltymų, pavyzdžiui, varškės. Senuose kietuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Be to, pieno produktai taip pat turi tam tikrą naudą sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pieno produktai gali sumažinti širdies ligų riziką (8).

Kitas tyrimas parodė, kad valgyti sūrį kasdien buvo siejama su mažesne metabolinio sindromo rizika, dėl kurios padidėja širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika (9)..

Tačiau atminkite, kad riebiame sūryje yra daug riebalų ir kalorijų. Daugumoje sūrių taip pat yra daug natrio, kuriam kai kurie žmonės yra jautrūs..

Apie tai, koks sūris naudingas ir kenksmingas, skaitykite čia - sūris: nauda ir žala žmogaus organizmui.

100 gramų parmezano sūrio sudaro 118% kalcio RDI. Nors sūryje yra daug riebalų ir kalorijų, jo valgymas iš tikrųjų gali sumažinti širdies ligų riziką.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios yra labai naudingos sveikatai.

Viename puodelyje (245 gramai) paprasto jogurto yra 30% RDI kalciui. Jame taip pat yra vitamino B2, fosforo, kalio ir vitamino B12 (10).

Neriebiame jogurte gali būti dar daugiau kalcio - maždaug 45% RDI viename puodelyje (11).

Nors graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis jūsų dietoje, jis suteikia mažiau kalcio nei įprastas jogurtas (12).

Vienas tyrimas susiejo jogurto vartojimą su bendros mitybos kokybės ir medžiagų apykaitos sveikatos pagerėjimu. Tiriamiesiems, vartojusiems jogurtą, buvo mažesnė rizika susirgti medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos (13).

Skaitykite daugiau apie jogurto naudą čia - Jogurtas: nauda ir žala organizmui.

Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis 30% RDI kalcio vienoje puodelyje. Tai taip pat yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

4. Lašišos ir sardinių konservai

Konservuotos sardinės ir lašišos yra maisto produktai, kuriuose gausu kalcio dėl valgomų kaulų. 100 gramų konservuotų sardinių sudaro 38% RDI, o 100 gramų konservuotų lašišų su kaulais - 25% RDI (14, 15).

Šios riebios žuvys taip pat suteikia mums aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai, smegenims ir odai (16, 17).

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažose žuvyse, tokiose kaip sardinės, šios kenksmingos medžiagos yra mažai. Maža to, tiek sardinėse, tiek lašišose yra didelis seleno, mineralo, kuris gali neutralizuoti gyvsidabrio toksiškumą, kiekis (18).

Konservuotos sardinės ir lašišos yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų skardinė sardinių suteikia 91% RDI kalcio.

5. Ankštiniai augalai

Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse ir lęšiuose, yra daug ląstelienos, baltymų ir mikroelementų. Jie taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu geležies, cinko, folatų, magnio ir kalio. Kai kuriose veislėse taip pat gausu kalcio.

Sparnuotose pupelėse daugiausia ankštinių augalų yra kalcio. 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcijoje yra 184 mg kalcio, kuris yra 18% RDI (19).

Baltosios pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis - 200 gramų virtų baltųjų pupelių porcijoje yra 146 mg šio mineralo, tai yra 14% RDI. Kitose pupelėse ir lęšiuose yra mažiau šio mineralo - 4–6% RDI vienai porcijai (20, 21, 22).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti MTL („blogąjį“) cholesterolį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką (23).

Ankštiniai augalai yra labai maistingi, o viena 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcija suteikia 24% RDI kalcio.

6. Migdolai

Iš visų riešutų kalcio yra daugiausiai migdoluose. Vos 100 gramų migdolų yra 266 mg kalcio, kuris yra 27% RDI (24).

Tas pats migdolų kiekis taip pat suteikia organizmui beveik 12 gramų skaidulų, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti kūno riebalus ir kitus metabolinės ligos rizikos veiksnius (25).

Daugiau apie naudingas migdolų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Migdolai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, baltymai, magnis ir kt. Suvalgius vos 100 gramų migdolų, gaunama 27% RDI kalcio.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai randami piene, todėl jų nauda sveikatai yra išsamiai tiriama. Tai puikus baltymų šaltinis ir yra supakuotas su greitai absorbuojančiomis amino rūgštimis..

Keli tyrimai siejami su išrūgų baltymų vartojimu su svorio kritimu ir pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrole (26).

Išrūgose taip pat yra labai daug kalcio. Viename 28 gramų šaukštelyje išrūgų baltymų miltelių izoliato yra 200 mg kalcio, kuris yra 20% RDI (27).

Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Iš samtelių išrūgų baltymų miltelių yra 20% RDI kalciui.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra nepaprastai sveikos, o kai kuriose iš jų taip pat yra daug kalcio. Tamsiai žalios lapinės daržovės, kuriose gausu kalcio, yra įvairių rūšių kopūstai, žalumynai (petražolės, krapai) ir špinatai.

Pavyzdžiui, 250 gramų virtų tamsiai žalių lapinių daržovių ir žalumynų porcijoje yra 350 mg kalcio, kuris yra 35% RDI (28).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalato. Tai yra natūralūs junginiai, kurie jungiasi su kalciu, todėl kai kurių jo negalima pasiekti jūsų organizmui..

Špinatai yra vienas iš tokių maisto produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio kiekio špinatuose, jo yra mažiau nei daržovėse, kuriose mažai oksalato, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose ir žalumynuose..

Kai kuriose tamsiose lapinėse daržovėse ir žalumynuose yra daug kalcio. Vienoje 250 gramų virtų lapinių daržovių porcijoje yra 35% dienos poreikio.

9. Rabarbarai

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažiau kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinių skaidulų, kurios gali skatinti naudingų bakterijų vystymąsi žarnyne (29).

Tiek špinatuose, tiek rabarbaruose yra daug oksalatų, todėl didžioji dalis kalcio nėra absorbuojama. Vienas tyrimas parodė, kad mūsų organizmas gali absorbuoti tik ketvirtadalį viso šio mineralo, esančio rabarbaruose, kiekio (30).

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbaruose yra gana didelis. Todėl, net jei suvirškinsite tik ketvirtadalį, tai pridėtų iki 90 mg 250 g virtų rabarbarų porcijai (31).

Daugiau apie naudingas rabarbarų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Rabarbarai: nauda ir žala organizmui.

Rabarbaruose yra daug ląstelienos, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Rabarbaruose esantis kalcis negali būti visiškai absorbuojamas, tačiau vis tiek jo gaunama nemažai..

10. Sustiprinti maisto produktai

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra valgyti maisto produktus, praturtintus šiuo mineralu. Kai kuriuose grūduose porcijoje gali būti iki 1000 mg kalcio (100% RDI), neįskaitant pieno.

Tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas negali metabolizuoti viso šio kalcio tuo pačiu metu, o geriausia paskirstyti suvartojamą kiekį kelioms porcijoms ir suvartoti per dieną (32).

Miltus ir kukurūzų miltus taip pat galima sustiprinti kalciu. Štai kodėl kai kuriose duonose, tortilijose ir krekeriuose yra daug šio mineralo..

Grūdinius maisto produktus galima stiprinti kalciu. Nagrinėkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalcio yra sustiprintuose maisto produktuose.

11. Amarantas

Amarantas yra nepaprastai maistingas pseudogrūdis, kuris yra geras folatų šaltinis ir kuriame gausu kelių mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą ir geležį..

250 gramų virinto burnočio porcija suteikia 117 mg kalcio, kuris yra 12% RDI (33).

Amaranto lapuose yra dar daugiau kalcio - 130 gramų virtų burnočių lapuose yra 275 mg kalcio, tai yra 28% RDI. Lapuose taip pat labai daug vitaminų A ir C (34).

Amaranto sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 gramų virtų burnočių sėklų 12% RDI sudaro kalcis.

12. Edamame ir Tofu

Maistas, kuriame yra daug kalcio, yra edamamas ir tofu..

„Edamame“ yra sojos pupelės. Vienoje 150 gramų edamamo porcijoje yra 10% RDI kalcio. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir visiškai patenkina jūsų kasdienius folatų poreikius (35).

Tofu su pridėtu kalcio sulfatu taip pat turi išskirtinai daug šio mineralo. Galite gauti 86% RDI tik su puse maisto (126 g) šio elemento (36).

Tofu ir edamame yra daug kalcio. Tik pusė dubenėlio tofu, pagaminto iš kalcio sulfato, turi 86% RDI.

13. Stiprinti gėrimai

Net jei negeriate pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš stiprintų ne pieno gėrimų. Puodelyje stiprinto sojos pieno yra 30% kalcio RDI. Sojų piene yra 7 gramai baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną (37).

Kitų rūšių riešutų ir sėklų pagrindu pagamintą pieną galima sustiprinti dar didesniu kalcio kiekiu. Tačiau praturtinami ne tik augalinės kilmės pieno produktai. Apelsinų sultys taip pat gali būti sustiprintos, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RDI kalcio viename puodelyje (38).

Augalinės kilmės pieną ir apelsinų sultis galima sustiprinti kalciu. Puodelis stiprintų apelsinų sulčių gali patenkinti pusę dienos kalcio poreikio.

14. pav

Džiovintose figose gausu antioksidantų ir skaidulų. Jame taip pat yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Iš tikrųjų 100 gramų džiovintų figų yra 162 gramai kalcio, o tai yra 16% RDI (39).

Be to, figose taip pat yra tinkamas kalio ir vitamino K kiekis..

Džiovintose figose yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Vartojant 100 g džiovintų figų, gaunama 16% dienos šio mineralo vertės.

Daugiau apie naudingas figų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Figos: nauda ir žala organizmui.

15. Pienas

Karvės pienas yra vienas geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Viename puodelyje (250 ml) karvės pieno yra 276-352 mg kalcio, atsižvelgiant į tai, ar pienas yra sveikas, ar neriebus. Pieno produktuose esantis kalcis taip pat gerai absorbuojamas (40, 41).

Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis..

Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, gaunantis 327 mg puodelyje (42).

Pienas yra puikus gerai absorbuojamo kalcio šaltinis. Pieno puodelis suteikia žmogaus organizmui 27 - 35% šio mineralo dienos vertės.

Apibendrinkite

Kalcis yra būtinas mineralas, kurio jums gali nepakakti iš maisto.

Pieno produktuose paprastai būna didžiausias kalcio kiekis, tačiau yra ir daug kitų gerų augalinių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio..

Naudodami šį įvairų sąrašą, lengvai patenkinsite kalcio poreikius..

12 maisto produktų be pieno, kuriuose gausu kalcio

Sveika mityba gali būti skani ir labai paprasta.!

Kalcis mūsų kūne kaupiasi tik iki 15 metų - tada mes galime jį tik prarasti ir papildyti tai, ką praradome. Kuo senesni, tuo daugiau kalcio mums reikia ir tuo lengviau jis „išplaunamas“, silpnėja kaulai ir sąnariai. Lengviausia išeitis yra valgyti maistą, kuriame gausu kalcio. Dienos norma suaugusiam žmogui - 1000 mg - yra, pavyzdžiui, trijose stiklinėse pieno. Bet ką daryti, jei nemėgstate pieno produktų? Mes pasirinkome jums keletą skanių alternatyvų.

Lašiša

Šioje sveikoje ir skanioje žuvyje gausu ne tik vitamino D ir omega-3 rūgščių, bet ir kalcio. Standartinėje porcijoje yra 340 mg - trečdalis RDI!

Chia sėklos

Jei nerimaujate dėl savo žarnyno sveikatos, šias sėklas turėtumėte valgyti dažniau, nes jose yra daug sveikų skaidulų. Be to, 100 gramų chia sėklų yra 631 mg kalcio - du trečdaliai DV.!

Sezamo

100 g sezamo sėklų yra 975 mg kalcio. Sunkumas yra tas, kad daug sezamo sėklų valgyti yra problemiška, nes jis dažniausiai naudojamas kaip pagardas. Bet jūs galite vaišintis sezamo kozinaki, kuriame net nėra cukraus, - ieškokite sveiko maisto parduotuvėse.

Sardinės

Kita sveika žuvis, padedanti sustiprinti jūsų kaulus ir sąnarius: standartinėje porcijoje yra 370 mg kalcio. Beje, nepamirškite, kad vos dvi žuvies porcijos per savaitę gali žymiai sumažinti riziką susirgti Alzheimerio liga..

Migdolai

Labai sveikas užkandis, kuris užpildys baltymų, sveikų angliavandenių, skaidulų ir kalcio trūkumą. Nepilnoje stiklinėje šių riešutų yra 320 mg šio mikroelemento.

Žaluma

Špinatuose, kopūstuose ir salotose gausu ne tik antioksidantų ir skaidulų, bet ir kalcio: žalių daržovių dubenyje yra 200–400 mg kalcio. Per dieną suvalgykite porciją sveikų salotų - ir jūs būsite gražūs ir sveiki!

Kalcio dieta

Bendrosios taisyklės

Kalcis yra pagrindinis kūno komponentas, ir šio mikroelemento svarba buvo įrodyta. Visais gyvenimo tarpsniais vyksta daug skirtingų procesų: kraujagyslių ir raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas, nervinių signalų perdavimas, tarpląstelinė ir hormoninė sekrecija. Bet koks serumo kalcio kiekio pokytis gali paveikti vieną ar kelias iš šių funkcijų. Kasdien kalcio poreikis suaugusiam žmogui yra apie 1200 mg ar daugiau (menopauzėje ir sergant osteoporoze iki 1500 mg)..

Vartojant su maistu, absorbcija yra apie 30%, o absorbcijos greitis svyruoja įvairiuose diapazonuose. Taigi nėštumo metu jis didėja, o žmogaus senėjimo procese jis palaipsniui mažėja. Vidutinis šio elemento suvartojimas su maistu yra 1000 mg per dieną, tačiau tik 200 mg absorbuojamas žarnyne, o likusi dalis išsiskiria su išmatomis. Elementas absorbuojamas iš viršutinių plonosios žarnos dalių, tačiau tam reikia vitamino D, laktozės, askorbo rūgšties. Absorbcija žymiai sumažėja esant virškinimo trakto ligoms (pepsinė opa, kolitas, cholelitiazė, hepatitas)..

Trūkstant šio elemento, pastebimi neurologiniai simptomai: tirpimas ir parestezijos, elgesio sutrikimai, traukuliai, raumenų spazmai, hidrocefalija, vitamino D trūkumas (mažiems vaikams), osteoporozė (vyresnio amžiaus žmonėms).

Mikroelementų trūkumo rizikos grupės:

  • Nėščios ir maitinančios moterys.
  • Moterys po menopauzės. Vaikams ir jaunuoliams kaulų mainai būdingi greitu augimu ir griaučių formavimusi. Po 25 metų kaulinis audinys formuojasi ir jo metabolizmas pereina į tankio ir struktūros palaikymo būdą. Nuo 50 metų kaulų tankis mažėja, o tai neišvengiamai sukelia osteoporozę ir lūžius.
  • Sportininkai, atliekantys intensyvų fizinį krūvį.
  • Pacientai, turintys alergiją pieno baltymams, taip pat netoleruojantys laktozės (atsižvelgiant į ryškų pieno produktų apribojimą ar neįtraukimą į dietą).
  • Žemas kalcio kiekis (paaugliams ir senjorams).
  • Pacientai, sergantys psoriaze ir virškinamojo trakto ligomis.
  • Esant lūžiams ir sąnarių ligoms;
  • Nešioti petnešas.

Norint ištaisyti mikroelemento trūkumą, rizikos grupės asmenims skiriama dieta, praturtinta kalciu. Dieta, kurioje gausu kalcio, taip pat yra skirta širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms. Yra žinoma, kad arterinė hipertenzija, aterosklerozė ir kraujotakos nepakankamumas yra nuo kalcio priklausomos ligos. Pagrindiniai mitybos principai yra paprasti - užtikrinti pakankamą mikroelemento ir vitaminų, skatinančių jo absorbciją žarnyne, paros dozę ir sumažinti veiksnius, kurie trukdo šiam procesui..

Kalcio dieta apima:

  • Pienas, fermentuoti pieno produktai.
  • Daržovės, vaisiai ir riešutai:.
  • Gyvūniniai ir augaliniai baltymai (liesa mėsa, ankštiniai augalai).
  • Vitaminas D užtikrina visišką kalcio absorbciją iš plonosios žarnos. Jo paros dozė turėtų būti 800 TV. Vitaminas D3 sintetinamas odoje veikiamas ultravioletinių spindulių, o vitaminas D2 absorbuojamas iš maisto virškinimo trakte.
  • Šio vitamino šaltiniai: jūros ešerys, silkė, tunas, skumbrės jūrų gėrybės, žuvų kepenys (otas ir menkės), žuvų taukai, sūris, grietinė, kakava, kiaušiniai.
  • Magnis sumažina kalcio netekimą šlapime. Pakankamas jo kiekis yra žirniuose, avižų dribsniuose, graikiniuose riešutuose, pupelėse, garstyčiose ir grikiuose..
  • Cinkas - pagerina kalcio absorbciją ir pagreitina kaulų mineralizaciją. Jo paklausa padidėja kelis kartus. Cinke gausu saulėgrąžų sėklų, vištienos širdelių, žemės riešutų, krevečių, kedro riešutų, sojos pupelių, jūros dumblių, sūrių. Manoma, kad kalcio, magnio-cinko trijė ir vitaminas D yra būtini osteoporozei gydyti.
  • Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties (žalios daržovės, ankštiniai augalai, brokoliai, šparagai, avokadai, Briuselio kopūstai, saulėgrąžų sėklos, linų sėklos, migdolai, žemės riešutai ir vitaminas B6 (pušies riešutai, pupelės, graikiniai riešutai, tunas, skumbrė, jautienos ir vištienos kepenys, sardinės) ).
  • Kalis - sumažina kalcio išsiskyrimą iš organizmo, todėl patartina įtraukti jo turtingus maisto produktus: džiovintus abrikosus, pupeles, jūros dumblius, žirnius, džiovintas slyvas, razinas, lazdyno riešutus, migdolus, lęšius, žemės riešutus..

Kalcio kiekio lentelė maisto produktuose, padėsianti pasirinkti daug kalcio turinčius maisto produktus ir suformuluoti savo mitybą.

ProduktasMikroelementų kiekis 100 g
sezamo sėkla1474 mg
„Parmezanas“1184 mg
Pieno milteliai1155 mg
Sūris olandų, Poshekhonsky ir Čedaras1000 mg
Rusiškas sūris880 mg
„Gouda“ sūris700 mg
Sulguni sūris650 mg
Adyghe sūris520 mg
Saulėgrąžų sėklos367 mg
Sojos pupelės (džiovinti grūdai)348 mg
Šprotai aliejuje300 mg
Migdolai273 mg
Petražolės245 mg
Krapų žalumynai223 mg
Avinžirniai193 mg
Košė192 mg
Lazdyno riešutas188 mg
Rožinė lašiša (konservai)185 mg
Česnakai180 mg
Varškė 4%, 5%, 9%164 mg
Džiovinti abrikosai160 mg
Pupelės (grūdinės, džiovintos)150 mg
Pav144 mg
Ožkos pienas134 mg
Persimonas127 mg
Kefyras, pienas ir jogurtas neriebus126 mg
Fermentuotas keptas pienas ir jogurtas124 mg
Viso grūdo duona107 mg
Špinatai106 mg
Pistacijos105 mg
Žalias svogūnas100 mg
Žirniai (džiovinti)89 mg
Graikinis riešutas89 mg
Grietinė 15%88 mg
Kremas 20%86 mg
Lęšiai (grūdai, džiovinti)83 mg
Kresas81 mg
Razinos, slyvos80 mg
„Collard“ salotos, kininiai kopūstai77 mg
Žemės riešutas76 mg
Cilantro67 mg
Datos65 mg
Avižų kruopos64 mg
Raudonasis kopūstas53 mg
Ropė49 mg
Balti kopūstai48 mg
Rūgštynės, brokoliai47 mg
Raudonas šermukšnis42 mg
Ryžiai40 mg
Jūros dumbliai40 mg
Kiviai, avietės, braškės40 mg
Ridikas39 mg
Burokėliai37 mg
vyšnia37 mg
Visų rūšių serbentai36 mg
Mandarinų35 mg
Oranžinė34 mg
Saldžios vyšnios33 mg
Vynuogės, gervuogės30 mg
Aronijos, abrikosai28 mg
Morkos27 mg
Vyšnių slyva27 mg
Moliūgas25 mg
Agurkas23 mg
Greipfrutas23 mg
Šaltalankis, agrastas22 mg
Smidrai21 mg
Grikiai, kukurūzai, manų kruopos20 mg
Papaja, persikas20 mg
Kriaušė19 mg
Feijoa17 mg
Obuoliai, melionas16 mg
Baklažanai, cukinijos, savojos kopūstai15 mg
Pomidoras14 mg
Bulvės10 mg
Saldzioji paprika8 mg

Patogumui kalcio lentelė maiste yra sukurta mažinant šio mikroelemento kiekį..

Leidžiami produktai

Dieta apima daug kalcio turinčius maisto produktus:

  • Pienas ir pieno produktai: varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, sūris, grietinė. Be to, kuo didesnis jų riebalų kiekis, tuo mažesnis mikroelemento kiekis. Manoma, kad šiam mikroelementų poreikiui patenkinti kasdien suvartojama daugiau nei trys pieno produktų porcijos..
  • Viena porcija yra 30 g sūrio, 200 ml pieno (kefyro, varškės), 100 g varškės, 150 g jogurto.
  • Jei žmogus suvartoja tik 1-2 porcijas, tada reikia vartoti 600 mg kalcio vaisto pavidalu. Jei visiškai nevartojate, tada 1200 mg tablečių pavidalu.
  • Sojos ir sojos produktai (pienas, jogurtas, tofu).
  • Žuvis, jūros gėrybės (ypač krevetės), žuvies konservai (sardinės aliejuje, šprotai, rožinė lašiša), tulka, hamsa.
  • Daržovės - lęšiai, žirniai, avinžirniai, mungų pupelės, krapai, petražolės, žali svogūnai, salotos, salierai, alyvuogės, česnakai, raudoni ir balti kopūstai, brokoliai. Juos geriausia vartoti šviežius..
  • Džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, figos, persimonai, razinos, slyvos, datulės) gali būti naudojami užkandžiams, dedami į visas vaisių salotas ir varškę arba vartojami su kefyru..
  • Sėklos ir saulėgrąžų sėklos (sezamas, moliūgų sėklos ir saulėgrąžos) riešutai (lazdyno riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai).
  • Iš visų grūdų ryžiai turi didžiausią kalcio kiekį, tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti tik juos.

Naudodamiesi aukščiau esančia lentele, galite sukurti dienos racioną, kuriame būtų visas šio mikroelemento kiekis..