Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A

„Akių“ grožio, jaunystės vitaminas - viskas apie vitaminą A. Tai naudinga visam kūnui.
Kad vitaminas A būtų naudingas, o ne kenksmingas, turite žinoti dienos poreikį. Taip pat išsiaiškinsime, kam to reikia, kaip jis veikia, kokiuose maisto produktuose jų gausu.

Bendros vitamino A retinolio savybės

Šis terminas sujungia keturių organinių junginių iš retinoidų grupės pavadinimą: retinolis, tinklainė, dehidroretinolis, retinoinė rūgštis. Tačiau namų ūkyje buvo nustatytas vienas vitamino A pavadinimas - retinolis.
Yra dvi pagrindinės modifikacijos:

  • Retinolis (tai pats vitamino pavadinimas). Rasta gyvūnų maiste, organizmas nedelsdamas absorbuojamas.
  • Provitamino A karotinas. Pateikti žolelių produktuose. Norint įsisavinti, pirmiausia jį reikia apdoroti virškinimo trakte, kad žmogaus organizmas taptų retinoliu ir pasisavinamas..

Retinolis visiškai tirpsta riebaluose, todėl yra koncentruotas ir kaupiamas organizme. Kepenys pirmiausia „pagauna“, o likusi dalis per kraują patenka į kitus organus. Jei sutrinka organizmo vartojimas, sukurtas kepenų rezervas papildo trūkumą mažiausiai metus.

Veikti stipriau, būti absorbuotam visapusiškiau - štai kodėl vitaminui A reikia papildyti mineralinį cinką ir vitaminą E. Šį derinį teikia multivitaminų kompleksai..

Jis turi ilgalaikę „akių gydytojo“ reputaciją, nes yra atsakingas už regėjimo aštrumą. Tačiau vitaminas A neapsiriboja šiuo vaidmeniu žmogaus organizme. Jis „prižiūri“ ląstelių augimą, odos atsinaujinimą, toksinų, laisvųjų radikalų pašalinimą, baltymų ir riebaus maisto virškinimą. Ir kitos sritys.

Naudingos savybės

Dėl vitamino A, koks jo poveikis naudingas, gydytojai neturi jokių nesutarimų.

Sveikata

Vitaminas A yra būtinas fizinei sveikatai palaikyti:

  1. Imuninės sistemos stiprinimas. „Atsakingas“ už organizmo imunitetą virusams, bakterijoms, parazitams ir kitoms infekcijoms.
  2. Ląstelės. Optimizuoja organų ir kūno audinių ląstelių augimą ir atstatymą.
  3. Kaulai. Užtikrina normalų augimą ir skeleto formavimąsi. Todėl tai yra privaloma vaikams, paaugliams.
  4. Antioksidacinis poveikis. Sunaikina laisvuosius radikalus, įskaitant deguonį. Sustiprina kitų antioksidantų (pvz., E grupės vitaminų) poveikį.
  5. Onkologija. Onkologai tvirtina vitamino A svarbą. Jie nustatė tiesioginį ryšį tarp retinolio vartojimo ir vėžinių struktūrų (ypač plaučiuose) augimo slopinimo..
  6. Vizija. Tai yra rodopsino, regos pigmento, susitelkusio tinklainės ląstelėse, dalis. Be rodopsino prarandamas sutemų matymas (tai yra geras matomumas esant silpnam apšvietimui). Palaiko šviesos ir spalvų aštrumą, užkerta kelią spalvų apakimui.
  7. Oda. Tai būtina epitelio ir gleivinės fermentų sintezei. Tai slopina keratinizaciją, odos ląstelių sulėtėjimą, jų virsmą onkologija. Skatina sužeisto epidermio atstatymą. Poveikis grindžiamas tuo, kad organizme suaktyvėja kolageno gamyba - kūno jungiamųjų struktūrų „šaltinis“..
Vitaminas A organizme atlieka sudėtingą vaidmenį: palaiko medžiagų apykaitą, apsaugo imuninę sistemą, stabdo senėjimą, gelbėja žmogų nuo naktinio apakimo..

grožis

Vitamino A biocheminių funkcijų sąraše yra estetiniai parametrai:

  • daro gražų, tvirtą, gydo plaukus, dantis;
  • stiprina, daro blakstienas tankesnes; būtina steroidinių hormonų (estrogenų, testosterono, progesterono) sintezei;
  • „Padeda“ įgauti kokybišką įdegį.

Neatsitiktinai vaistai nuo senėjimo, kosmetika odos priežiūrai (kremai, losjonai) ar jos gydymo būdai (vaistiniai vaistai nuo strijų ir bėrimų) paprastai turi sintetinį retinolio analogą. Už tai jį vertina abiejų lyčių atstovai, kuriems rūpi jų pačių išvaizda..

Moterims

Retinolis yra naudingas moterims, besirengiančioms tapti motinomis. Jis „kontroliuoja“ embrioninius procesus visais etapais: augimą, teisingą formavimąsi, savalaikį organų ir audinių struktūrų vystymąsi. Dėl vitamino A veikimo moteris mažiau jaudinasi dėl nėštumo „šalutinių poveikių“: nuobodžių galų lūžių, krentančių dantų, toksikozės.
Likusios ponios normalizuoja mėnesinių ciklą, palaiko moterų sveikatą ir ramina emocijas.

Maisto produktai, turintys daug vitamino A

Retinolis gali būti gaunamas iš gyvūninių ar augalinių šaltinių.

Kur vitamino labiausiai

Tarp augalinių maisto produktų, kuriuose yra didelis vitamino A kiekis, yra šie: morkos, kopūstai (žiediniai kopūstai arba brokoliai), paprikos (geltonos / oranžinės / raudonos), abrikosai, moliūgai, pomidorai, melionai, špinatai, svogūnai, kitos sodo žolelės.

Dauguma augalinių maisto produktų, kuriuose gausu provitamino A, yra „saulės“ diapazono: geltoni, oranžiniai, raudoni.

Retinolio gausa gyvūniniame maiste:

  • žuvies taukai;
  • žuvis, jos produktai (tunas, ungurys, juodieji arba raudonieji ikrai, menkių kepenys);
  • kepenys (ypač kepenys); variantas: kapsulės su džiovintomis kepenimis;
  • kietieji sūriai;
  • kiaušiniai (putpelės ar vištiena);
  • riebūs pieno produktai (sviestas, grietinėlė, grietinė, nenugriebtas pienas, varškė).

Asortimentas platus, yra tinkamas variantas kiekvienam. Pavyzdžiui, net vegetarai gali pasinaudoti vitaminu A, vartodami kiaušinių trynius ar pieno produktus. Biudžetinis sprendimas visiems - viena ar dvi vidutinio dydžio sodrios oranžinės morkos.

Vitaminas A maisto lentelėje

Daugumai prieinami produktai yra išvardyti. Retinolio kiekis nurodomas 100 gramų produkto. Pavyzdžiui, 500 mcg imamas dienos poreikis..

ProduktasDienos poreikio tenkinimas (%)Retinolio absoliutus kiekis (μg)
Mėsa, žuvis, jūros gėrybės
Žuvų taukai500025000
Jautienos kepenys1674 m8367
Menkės kepenys (riebalai)660033300
Menkės kepenys (konservuotos)8804400
Aknė2401200
Juodi granuliuoti ikrai110550
Raudoni granuliuoti ikrai90450
Jautienos inkstai48242
Daržovės, vaisiai, žolelės
Morkos166835
Petražolės190951
Rūgštelė84418
Špinatai150752
Salierai150751
Krapai150753
Cilantro66337
Brokoliai79387
Žalias svogūnas66334
Poras66335
Abrikosas54271
Paprika, moliūgas50251
Bazilikas52265
Džiovinti abrikosai116584
Erškėtrožė86434
Šaltalankis50250
Morkų sultys70350
Lapų salotos58292
Šermukšnis (aronija)4002001 m
Šermukšnis (raudonas)3001501 m
Kiaulpienės lapai102508
Persimonas40208
Pomidoras26133
Sūriai
Šveicarų60301
Rokforas54278
Čedaras54277
Rusų58289
Poshekhonsky52259
Kamembertas60303
Kiti pieno produktai
Ghee sviestas134667
Saldus ir sūrus sviestas130653
Grietinė (30%)50256
Kremas (milteliai)74377
Kremas (riebalai, 30-35%)54270
Kiaušiniai
Vištiena52261
Vištiena (trynys)186925
Putpelės96484
Kiaušinių milteliai190951
Omletas60302

Kiek vitamino A reikėtų suvartoti per dieną

Kasdienis retinolio poreikis yra kitoks. Kiek jo galima suvartoti per dieną, lemia amžius, lytis ir kiti veiksniai.
Vaikų vartojimo normos (amžius / mkg per dieną):

  • nuo gimimo iki šešių mėnesių - 410-590;
  • nuo šešių mėnesių iki metų - 510–590;
  • nuo vienerių iki trejų metų - 310–590;
  • 4-8 metų - 390-890;
  • 9-13 metų - 590-1650.

Iki 14 metų amžiaus lyčių skirtumai nėra svarbūs.
Nuo 14 metų moterų ir vyrų vartojimo rodikliai skiriasi.
Dienos vitamino A poreikis moterims yra toks (amžius / μg):

  • iki 18 metų - 680-2820;
  • 19-69 metų - 710-3100;
  • 70+ - 890–2990;
  • nėštumas - 1550-3900;
  • žindymas - 1850–450 m.
  • iki 18 metų - 900–2800;
  • 19-69 metų - 900-3000;
  • 70+ - 1000–3000.

Pirmasis skaitmuo reiškia įprastą, antrasis - didžiausią leistiną kiekį per dieną.
Vidutinės normalaus kūno svorio žmonių vertės (μg):

  • moterų - 650–690;
  • vyrai - 850–890;
  • vaikai - 310-390;
  • paauglių - 570–590.
Saugi maksimali dienos „suaugusiųjų“ norma yra 2950 (išskyrus nėščias ir maitinančias moteris), vaikams - 890. Bet kokiu atveju vienu metu leidžiama ne daugiau kaip 8950 mcg..

PSO rekomendacijos

Kad patenkintų dienos poreikį, PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduoja šias proporcijas: ketvirtadalis - augaliniai produktai, likę trys ketvirtadaliai - gyvūninis maistas..

Patarimas ypač aktualus vyresnio amžiaus žmonėms, pažeidžiamo imuniteto žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių ligų (ypač sergantiems cukriniu diabetu ar tiems, kurių skydliaukė yra per aktyvi). Jų organizmai reikalauja ypatingų pastangų, kad augalas provitaminas taptų vitaminu.

Kodėl vitamino trūkumas ir perteklius organizme yra pavojingas?

Retinolis dalyvauja beveik visuose gyvenimo procesuose, todėl jo trūkumas ar perteklius neigiamai veikia bendrą žmogaus savijautą.

Trūkumas

Daugumos žmonių dieta, aistra dietoms neprisideda prie reikiamo šio komponento kiekio gavimo.
Tai sukelia neigiamas pasekmes:

  • žmogus dažniau serga peršalimo ligomis;
  • padidėja rizika užsikrėsti infekcija;
  • pablogėja regėjimas, ypač prieblandoje (vadinamasis „naktinis aklumas“); akys dega, atrodo, kad į jas pilamas smėlis;
  • nagai šveičia;
  • plaukai tampa nuobodu, trapūs, intensyviai slenka; atsiranda pleiskanų;
  • oda išdžiūsta, raukšlėjasi; atsiranda tokių problemų kaip spuogai ar egzema;
  • net maži pjūviai negydo gerai.

Tai tik matoma „ledkalnio“ dalis. Susilpnėja žmogaus imunitetas, išbalansuojamas hormoninis fonas, neveikia gynybos mechanizmai. Padidėja aterosklerozės, inkstų akmenų susidarymo, onkologijos tikimybė.

Trūkumas sukelia nevaisingumą, skydliaukės hipotirozę, nemotyvuotą agresiją ir kitas paveiktas apraiškas.

Perdozavimas

Perdozavimas vartojant augalinės kilmės maistą - pavieniai atvejai, beveik visada „kalti“ gyvūninės kilmės produktus.
Tai pasireiškia įvairiai, atsižvelgiant į tai, ką žmogus pasirenka kaip vitamino šaltinį:

  • Karotinas (provitaminas A; jame yra daržovių ar vaisių). Pernelyg didelis jų poveikis sukelia gelsvą pėdų, delnų ir akių baltymų odą. Bet net ir perdozuota intoksikacija nesukelia.
  • Retinolis - vitaminas A yra gyvūninės kilmės produktuose. Perdozavimas, sukeliantis sunkų apsinuodijimą, laikomas viena 5000 mcg / kg doze (t. Y. 30 000 mcg 60 kg sveriančiam asmeniui).

Jei mėnesius vartosite kasdien 810–850 mcg / kg, atsiras lėtinis organizmo apsinuodijimas. Paprastas būdas pasigaminti - valgyti be saiko „retinolio“ maisto. Pavyzdžiui, kapsuliuoti žuvų taukai.

Pavojų kelia per didelis kruopštumas. Tai yra, kai gyvūninių produktų, prisotintų retinolio, atrodo nedaug, ir jie „iš akies“ papildomi farmaciniais preparatais.

Perdozavimas sukelia galvos svaigimą ar galvos skausmą, pykinimą, vėmimą, gelta, dirglumą, hipertenziją, plaukų slinkimą.

Kai kurie simptomai pasireiškia abiem kraštutinumais (pvz., Dirglumas, plaukų slinkimas). Todėl žmonės, nepatyrę medicinos, hipervitaminozės pasireiškimus klaidingai vertina dėl vitaminų trūkumo..

Geriausi vaistai

Norint išvengti hipovitaminozės, naudojami sintetiniai vitaminų kompleksai ar maisto papildai.
Multivitaminų kompleksai:

  • Vitrum;
  • Complivit;
  • Supradinas;
  • Abėcėlė;
  • Duovit;
  • Keli skirtukai;
  • Pikovit;
  • „Centrum“.

Tinka bet kokio amžiaus žmonėms, nėščioms moterims, žindančioms moterims.

Preparatai, kurių sudėtyje yra retinolio 30+ (mg) arba Aevit, naudojami tik kaip terapiniai vaistai, pasikonsultavus su gydytoju.

  • „Multi-Tabs“ kūdikis;
  • Vita Mishki;
  • Laistykite kūdikį.

Biologiškai aktyvūs priedai:

  • Mėlynių forte;
  • Artromax;
  • ABC spektras;
  • Oksilo;
  • Nutrikapas.

Dozės čia yra profilaktinio lygio, maisto papildai tinka įvairaus amžiaus žmonėms.

Vitamino žala

Perdozavimas gali pakenkti organizmui (per didelis gyvūninių produktų, kuriuose yra daug retinolio, vartojimas).
Kontraindikacijos dėl priėmimo pateikiamos dėl šių veiksnių:

  • individualus netoleravimas (alergija vitaminui A);
  • padidėjęs jautrumas retinoliui;
  • vartojantys vaistus nuo cholesterolio.
Retinolis konfliktuoja su alkoholiu. Jų priėmimo negalima derinti, reikalingas mažiausiai valandos intervalas.

Žmonėms, sergantiems šiomis ligomis ir problemomis, reikia būti atsargiems:

  • hepatitas;
  • inkstų negalavimai (cirozė, nepakankamumas);
  • priklausomybė nuo alkoholio.

Didesnis dėmesys dozėms turėtų būti rodomas nėštumo, žindymo, pagyvenusių žmonių metu.

Išvada

Tokio vitamino kaip A vertę sunku pervertinti. Tai daro žmogų sveiką, gražų, ramų. Tinka bet kokio amžiaus žmonėms, ypač vaikams ir paaugliams. Būtinas megapolių gyventojams, turintiems įtemptą gyvenimo tempą ir tą patį maistą.

Svarbiausia žinoti, kiek medžiagos reikia konkrečiam atvejui. Trūkstant ar perdozavus, kyla sveikatos komplikacijų. Normos laikymasis pakelia gyvenimo kokybę.

Juose daugiau nei kituose yra daug gyvūnų ar žuvų kepenų. Kaip ir žmonės, jie kaupia jį šiame organe..

Reikėtų nepamiršti, kad antrasis įprastas vitamino A pavadinimas yra retinolis. Šie terminai yra lygiaverčiai.

20 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A: maisto produktų, kuriuose yra vitamino A, sąrašas

Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant regėjimą, kūno augimą, imuninę funkciją ir reprodukcinę sveikatą. Gavę pakankamai vitamino A iš savo dietos, turėtumėte išvengti trūkumo simptomų, tokių kaip plaukų slinkimas, odos problemos, akių sausumas, naktinis apakimas ir padidėjęs jautrumas infekcijoms..

Vitamino A trūkumas yra pagrindinė aklumo priežastis besivystančiose šalyse. Priešingai, dauguma išsivysčiusių šalių žmonių su maistu gauna pakankamai vitamino A..

Rekomenduojama paros norma (RDA) arba tiesiog „dienos norma“ (DV) yra 900 mcg vyrams, 700 mcg moterims ir 300-600 mcg vaikams ir paaugliams. RDI suteikia pakankamai vitamino A daugumai žmonių.

Toliau kalbėsime apie tai, kuriuose maisto produktuose yra vitamino A - 20 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A, ir dar 20 vaisių ir daržovių, kuriuose gausu provitamino A, sąrašas..

20 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A

Vitamino A1, dar vadinamo retinoliu, yra tik gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis, kepenys, sūris ir sviestas.

1. Jautienos kepenys - 713% DV vienai porcijai

1 porcija: 6421 mcg (713% DV)

100 gramų: 9442 mcg (1,049% DV)

2. Avinėlio kepenys - 236% DV vienai porcijai

30 gramų: 2,122 mcg (236% DV)

100 gramų: 7491 mkg (832% DV)

3. Kepenų dešra - 166% DV vienai porcijai

1 porcija: 1,495 mcg (166% DV)

100 gramų: 8384 mcg (923% DV)

4. Menkių kepenų aliejus - 150% DV vienai porcijai

1 arbatinis šaukštelis: 1 350 mcg (150% DV)

100 gramų: 30 000 mcg (3,333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV vienai porcijai

Pusė filė: 388 mcg (43% DV)

100 gramų: 252 mcg (28% DV)

6. Lašiša - 25% DV vienai porcijai

Pusė filė: 229 mcg (25% DV)

100 gramų: 149 mcg (17% DV)

7. Paprastasis tunas - 24% DV vienai porcijai

30 gramų: 214 mcg (24% DV)

100 gramų: 757 mcg (84% DV)

8. Žąsų kepenėlių paštetas - 14% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 130 mcg (14% DV)

100 gramų: 1001 mcg (111% DV)

9. Ožkos sūris - 13% DV vienai porcijai

1 griežinėlis: 115 mcg (13% DV)

100 gramų: 407 mcg (45% DV)

10. Sviestas - 11% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 97 mcg (11% DV)

100 gramų: 684 mcg (76% DV)

11. Limburgo sūris - 11% DV vienai porcijai

1 griežinėlis: 96 mcg (11% DV)

100 gramų: 340 mcg (38% DV)

12. Čedaras - 10% DV vienai porcijai

1 griežinėlis: 92 mcg (10% DV)

100 gramų: 330 mcg (37% DV)

13. „Camembert“ - 10% DV vienai porcijai

1 griežinėlis: 92 mcg (10% DV)

100 gramų: 241 mcg (27% DV)

14. Rokforo sūris - 9% DV vienai porcijai

30 gramų: 83 mcg (9% DV)

100 gramų: 294 mcg (33% DV)

15. Kietai virtas kiaušinis - 8% DV vienai porcijai

1 didelis kiaušinis: 74 mcg (8% DV)

100 gramų: 149 mcg (17% DV)

16. Upėtakis - 8% DV vienai porcijai

1 filė: 71 mcg (8% DV)

100 gramų: 100 mcg (11% DV)

17. „Dorblu“ sūris - 6% DV vienai porcijai

30 gramų: 56 mcg (6% DV)

100 gramų: 198 mcg (22% DV)

18. Grietinėlės sūris - 5% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 45 mcg (5% DV)

100 gramų: 308 mcg (34% DV)

19. Žuvies ikrai - 5% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 43 mcg (5% DV)

100 gramų: 271 mcg (30% DV)

20. „Feta“ sūris - 4% DV vienai porcijai

30 gramų: 35 mcg (4% DV)

100 gramų: 125 mikrogramai (14% DV)

10 Daržovės, turinčios daug provitamino A

Jūsų kūnas gali pasigaminti vitamino A iš augaluose esančių karotinoidų. Šie karotenoidai yra beta-karotinas ir alfa-karotenas, kurie bendrai vadinami provitaminu A. Tačiau apie 45% žmonių turi genetinę mutaciją, kuri labai sumažina jų gebėjimą paversti provitaminą A vitaminu A.

Atsižvelgiant į jūsų genetiką, šios daržovės gali suteikti žymiai mažiau vitamino A, nei nurodyta.

1. Saldžiosios bulvės (virtos) - 204% DV vienai porcijai

1 porcija: 1 836 mcg (204% DV)

100 gramų: 1,043 mcg (116% DV)

2. Vaškinis moliūgas (virtas) - 127% DV vienai porcijai

1 porcija: 1,144 mcg (127% DV)

100 gramų: 558 mcg (62% DV)

3. Kopūstai (virti) - 98% DV vienai porcijai

1 porcija: 885 mcg (98% DV)

100 gramų: 681 mcg (76% DV)

4. Antkaklių žalumynai (virti) - 80% DV vienai porcijai

1 porcija: 722 mcg (80% DV)

100 gramų: 380 mcg (42% DV)

5. Ropių žalumynai (virti) - 61% DV vienai porcijai

1 porcija: 549 mcg (61% DV)

100 gramų: 381 mcg (42% DV)

6. Morkos (virtos) - 44% DV vienai porcijai

1 vidutinė morka: 392 mcg (44% DV)

100 gramų: 852 mcg (95% DV)

7. Saldžiosios raudonos paprikos (žalios) - 29% DV vienai porcijai

1 didelis pipiras: 257 mcg (29% DV)

100 gramų: 157 mcg (17% DV)

8. Mangoldas (žalias) - 16% DV vienai porcijai

1 lapas: 147 mcg (16% DV)

100 gramų: 306 mcg (34% DV)

9. Špinatai (žali) - 16% DV vienai porcijai

1 porcija: 141 mcg (16% DV)

100 gramų: 469 mcg (52% DV)

10. Romėnų salotos (žalios) - 14% DV vienai porcijai

1 didelis lapas: 122 mcg (14% DV)

100 gramų: 436 mcg (48% DV)

10 Vaisiai, turintys daug provitamino A

Pro-vitamino A paprastai būna daugiau daržovėse nei vaisiuose. Tačiau vis dar yra keletas rūšių vaisių, kurie suteikia organizmui gerą šio provitamino kiekį, kaip parodyta žemiau..

1. Mango - 20% DV vienai porcijai

1 vidutinis mango: 181 mcg (20% DV)

100 gramų: 54 mcg (6% DV)

2. Kantalupa - 19% DV vienai porcijai

1 didelis gabalas: 172 mcg (19% DV)

100 gramų: 169 mcg (19% DV)

3. Rožinis arba raudonas greipfrutas - 16% DV vienai porcijai

1 vidutinis greipfrutas: 143 mcg (16% DV)

100 gramų: 58 mcg (6% DV)

4. Arbūzas - 9% DV vienai porcijai

1 gabalas: 80 mcg (9% DV)

100 gramų: 28 mcg (3% DV)

5. Papaja - 8% DV vienai porcijai

1 maža papaja: 74 mcg (8% DV)

100 gramų: 47 mikrogramai (5% DV)

6. Abrikosas - 4% DV vienai porcijai

1 vidutinis abrikosas: 34 mcg (4% DV)

100 gramų: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarinas - 3% DV vienai porcijai

1 vidutinis mandarinas: 30 mcg (3% DV)

100 gramų: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarinas - 3% DV vienai porcijai

1 vidutinis nektarinas: 24 mcg (3% DV)

100 gramų: 17 mcg (2% DV)

9. Gvajava - 2% DV vienai porcijai

1 vidutinė guava: 17 mcg (2% DV)

100 gramų: 31 mcg (3% DV)

10. Valgomasis pasifloras - 1% DV vienai porcijai

1 vidutinis vaisius: 12 mcg (1% DV)

100 gramų: 64 mcg (7% DV)

Kaip patenkinti vitamino A poreikius

Reguliariai valgydami kai kuriuos šiame straipsnyje išvardytus maisto produktus, lengvai patenkinsite vitamino A poreikius. Daugelyje maisto produktų (grūdų, margarino ir pieno produktų) taip pat yra vitamino A papildų.

Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, jis efektyviau absorbuojamas į kraują valgant su riebalais. Daugumoje gyvūninių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A, taip pat yra daug riebalų, tačiau tai netaikoma daugumai augalinių provitamino A šaltinių..

Galite pagerinti augalinio provitamino A absorbciją į savo salotas įpylę nedidelį kiekį aliejaus.

Tačiau, kaip minėta pirmiau, kai kurie žmonės turi genetinę mutaciją, dėl kurios provitamino A pavertimas vitaminu A yra daug mažiau efektyvus. Dėl šios priežasties veganai turėtų vartoti papildus arba įsitikinti, kad jie vartoja daugelį pirmiau minėtų vaisių ir daržovių..

Laimei, maisto produktai, kuriuose gausu vitamino A, paprastai yra lengvai prieinami, ir dauguma jų yra puikus sveikos mitybos priedas..

Ar šis straipsnis buvo jums naudingas? Pasidalinkite ja su kitais!

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino A

Vitaminas A priklauso riebaluose tirpių vitaminų kategorijai ir vaidina svarbų vaidmenį palaikant regėjimą, kūno augimą, imunitetą ir reprodukcinę sveikatą..

Vartodami pakankamai maisto produktų, kuriuose yra vitamino A, išvengsite vitamino A trūkumo simptomų, tokių kaip plaukų slinkimas, odos problemos, akių sausumas, naktinis apakimas ir padidėjęs jautrumas infekcijoms..

Jums taip pat gali būti įdomu sužinoti, kokiuose maisto produktuose yra vitamino C ir kaip juo praturtinti savo mitybą..

Vitaminas A ir akių sveikata

Vitamino A trūkumas yra viena iš pagrindinių aklumo priežasčių besivystančiose šalyse. Tuo pat metu išsivysčiusiose šalyse dauguma žmonių gauna pakankamą kiekį vitamino A, nes jo yra racione..

Vitamino A RDA yra 900 mcg vyrams, 700 mcg moterims ir 300-600 mcg vaikams, priklausomai nuo amžiaus.

Dienos norma yra pakankamas vitamino kiekis daugumai žmonių..

Kur daugiausia vitamino A yra maisto produktuose? Išanalizavę daug knygų apie tinkamą mitybą ir atitinkamus interneto išteklius, galite sudaryti tokį pagrindinių maisto produktų sąrašą, kuriame yra didžiausias vitamino A kiekis:

  • Morkos
  • Saldžiosios bulvės (jamas)
  • Lapiniai žalumynai
  • Kantalupa
  • Paprikos

Nors šie maisto produktai laikomi idealiais vitamino A šaltiniais, jie iš tikrųjų prisotina organizmą vitamino pirmtaku - karotinoidais. Įdomu tai, kad turime vartoti maisto produktus, kuriuose yra vitamino A, ir maisto produktus, kurių sudėtyje yra retinolio, kad patenkintume organizmo vitamino A poreikius..

Retinoidai ir karotinoidai

Svarbiausias vitamino A faktas yra skirtumas tarp retinoidų ir karotinoidų. Retinoidai arba retinolis yra vitaminas A, randamas gyvūninės kilmės produktuose; karotenoidai arba karotinas - vitaminas A, esantis augaliniame maiste.

Gyvūniniai retinolio šaltiniai yra biologiškai prieinami, o tai reiškia, kad kūnas gali lengvai jį naudoti.

Tuo pačiu metu, augalinius vitamino A šaltinius, organizmas pirmiausia turi virsti biologiškai prieinamu retinoliu.

Šis faktas kelia dvi problemas..

Pirma, sveikam organizmui reikia mažiausiai šešių karotinoidų vienetų, kad gautų vieną retinolio vienetą. Paprasčiau tariant, turite suvalgyti daugiau nei du kilogramus morkų, kad gautumėte tiek vitamino A, kiek yra 100 gramų jautienos kepenų. Ką daryti, jei žmogus turi virškinimo problemų, hormonų disbalansą ir kitų ligų? Tokiu atveju organizmui reikės dar daugiau karotinoidų..

Antra, karotenoidų pavertimas retinoliu yra gana pavojingas organizmui. Iš tikrųjų šis procesas yra nereikšmingas daugeliui žmonių kategorijų. Šis pakeitimas atneša mažai naudos ar iš viso to nedaro:

  • Vaikai
  • Žmonės, sergantys skydliaukės liga (hipotiroze)
  • Diabetikai
  • Žmonės, besilaikantys mažai riebalų turinčių dietų
  • Žmonės su sutrikusia tulžies sekrecija (tai yra tulžies pūslės ir virškinimo problemos)

Ar vis dar laikote morkas pagrindiniu vitamino A šaltiniu? Tas pats pasakytina ir apie kitas apelsinų daržoves, pavyzdžiui, saldžiąsias bulves. Be to, beta-karotinas yra antioksidantas, o ne vitaminas A tiesiogine prasme. Vitaminas A yra tai, ko mums reikia.

Maistas, kuriame gausu tinkamo vitamino A

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A mums reikalinga forma, tai yra retinolis, o ne karotenoidai?

  • Bet kokios kepenys. Virkite kepenų patiekalus 2–3 kartus per savaitę arba kasdien gerkite džiovintų kepenų kapsules.
  • Fermentuotas menkių kepenų aliejus, kuriame gausu vitaminų.
  • Menkių kepenų aliejus. Jei neturite galimybės įsigyti fermentuoto menkių kepenų aliejaus, tuomet analogų visada galite rasti savo miesto vaistinėse. (Tačiau vis dar diskutuojama, ar menkių kepenų aliejus perdirbdamas praranda didžiąją dalį vitaminų, ar ne)
  • Kiaušinių tryniai. Idealiu atveju jums reikia nuo 2 iki 4 trynių per dieną (nesijaudinkite dėl cholesterolio)
  • Kokybiškas sviestas
  • Kokybiškas kremas

Iki šiol efektyviausias būdas gauti reikalingo vitamino A yra reguliariai valgyti kepenis, kuriose yra daug vitamino A..

Kepenis verta valgyti tiek vyrams, tiek moterims, tiek vaikams. Jei jums nepatinka kepenų skonis, kreipkitės į specialistus dėl tinkamų papildų.

Vitaminas A veganiškame ir vegetariškame maiste.

Kaip jau pastebėjote, vitaminas A yra didelis kiekis gyvūninės kilmės produktuose..

Veganinė dieta taip pat sumažina skydliaukės funkciją ir tulžies išsiskyrimą, o tai dramatiškai pakenkia ir taip prastam karotino virsmui karotinoidu.

Nuo inuitų Aliaskoje iki maorių Naujojoje Zelandijoje tradicinės kultūros savaime suprato gyvūninių produktų vartojimo svarbą. Štai kodėl be išimties visos „pirmykštės gentys“ (kaip juos vadina daugelis mokslininkų) visame pasaulyje vienokia ar kitokia forma vartoja gyvūninės kilmės produktus.

Vegetarai gali gauti vitamino A paros normą iš kiaušinių trynių ir pieno produktų. Jei vegetarams galėtume pasiūlyti vieną mėsos pagrindo produktą, tai būtų kapsulės su džiovintomis kepenimis. Kepenys yra geriausias vitamino A šaltinis. Norint gauti šios naudingos medžiagos paros normą, reikia labai mažo kiekio..

20 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A

Vitaminas A1, taip pat žinomas kaip retinolis, yra tik gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis, kepenys, sūris ir sviestas.

1. Jautienos kepenys - 713% DV vienai porcijai
1 porcija: 6421 mcg (713% DV)
100 gramų: 9444 mcg (1 049% DV)

2. Ėrienos kepenys - 236% DV vienai porcijai
30 gramų: 2 122 mcg (236% DV)
100 gramų: 7491 mkg (832% DV)

3. Kepenų dešra - 166% DV vienai porcijai
1 porcija: 1 495 mcg (166% DV)
100 gramų: 8,384 mcg (923% DV)

4. Menkių kepenų aliejus - 150% DV vienai porcijai
1 arbatinis šaukštelis: 1 350 mcg (150% DV)
100 gramų: 30 000 mcg (3333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV vienai porcijai
Pusė filė: 388 mcg (43% DV)
100 gramų: 252 mcg (28 proc. DV)

6. Lašiša - 25% DV vienai porcijai
Pusė filė: 229 mcg (25% DV)
100 gramų: 149 mcg (17% DV)

7. Paprastasis tunas - 24% DV vienai porcijai
30 gramų: 214 mcg (24% DV)
100 gramų: 757 mcg (84% DV)

8. Žąsų kepenys - 14% DV vienai porcijai
1 šaukštas: 130 mcg (14% DV)
100 gramų: 1 001 mikrogramas (111% DV)

9. Ožkos sūris - 13% DV vienai porcijai
1 porcija: 115 mcg (13% DV)
100 gramų: 407 mcg (45% DV)

10. Sviestas - 11% DV vienai porcijai
1 šaukštas: 97 mcg (11% DV)
100 gramų: 684 mcg (76 proc. DV)

11. Limburgo sūris - 11% DV vienai porcijai
1 porcija: 96 mcg (11% DV)
100 gramų: 340 mcg (38% DV)

12. Čederio sūris - 10% DV vienai porcijai
1 porcija: 92 mcg (10% DV)
100 gramų: 330 mcg (37% DV)

13. „Camembert“ sūris - 10% DV vienai porcijai
1 gabalas: 92 mcg (10% DV)
100 gramų: 241 mcg (27% DV)

14. Rokforo sūris - 9% DV vienai porcijai
30 gramų: 83 mcg (9 proc. DV)
100 gramų: 294 mcg (33 proc. DV)

15. Virtas kiaušinis - 8% DV vienai porcijai
1 didelis kiaušinis: 74 mcg (8 proc. DV)
100 gramų: 149 mcg (17% DV)

16. Upėtakis - 8% DV vienai porcijai
1 filė: 71 mcg (8% DV)
100 gramų: 100 mcg (11% DV)

17. Mėlynasis sūris - 6% DV vienai porcijai
30 gramų: 56 mcg (6 proc. DV)
100 gramų: 198 mcg (22% DV)

18. Grietinėlės sūris - 5% DV vienai porcijai
1 šaukštas: 45 mcg (5% DV)
100 gramų: 308 mcg (34% DV)

19. Ikrai - 5% DV vienai porcijai
1 šaukštas: 43 mcg (5% DV)
100 gramų: 271 mcg (30% DV)

20. „Feta“ sūris - 4% DV vienai porcijai
30 gramų: 35 mcg (4% DV)
100 gramų: 125 mikrogramai (14% DV)

10 daržovių, turinčių daug provitamino A

Tam tikru mastu mūsų kūnas gali gaminti vitaminą A iš karotinoidų, esančių augaliniuose maisto produktuose..

Tai apima beta karotiną ir alfa karotiną, bendrai žinomus kaip provitaminas A.

Tačiau apie 45% pasaulio gyventojų turi genetinę mutaciją, dėl kurios organizmas sumažina gebėjimą paversti provitaminą A vitaminu A.

Atsižvelgiant į jūsų genetinį polinkį, jūsų kūnas gali gauti mažiau vitamino A, nei nurodyta lentelėje.

1. Saldžiosios bulvės (virtos) - 204% DV vienai porcijai
1 puodelis: 1 836 mcg (204% DV)
100 gramų: 1 043 mcg (116% DV)

2. Didelių vaisių moliūgas (virtas) - 127% vienos porcijos dienos vertės
1 puodelis: 1 144 mcg (127% DV)
100 gramų: 558 mcg (62% DV)

3. Kopūstiniai kopūstai (virti) - 98% DV vienai porcijai
1 puodelis: 885 mcg (98% DV)
100 gramų: 681 mcg (76% DV)

4. Antkaklių žalumynai (virti) - 80% DV vienai porcijai
1 puodelis: 722 mcg (80% DV)
100 gramų: 380 mcg (42% DV)

5. Ropių žalumynai (virti) - 61% DV vienai porcijai
1 puodelis: 549 mcg (61% DV)
100 gramų: 381 mcg (42% DV)

6. Morkos (virtos) - 44% DV vienai porcijai
1 vidutinė morkos: 392 mcg (44% DV)
100 gramų: 852 mcg (95% DV)

7. Saldieji raudonieji varpai (žalieji) - 29% DV vienai porcijai
1 didelis pipiras: 257 mcg (29 proc. DV)
100 gramų: 157 mcg (17 proc. DV)

8. Burokėliai (žali) - 16% DV vienai porcijai
1 lapas: 147 mcg (16% DV)
100 gramų: 306 mcg (34% DV)

9. Špinatai (žali) - 16% DV vienai porcijai
1 puodelis: 141 mcg (16% DV)
100 gramų: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine salotos (žalios) - 14% DV vienai porcijai
1 didelis lapas: 122 mcg (14% DV)
100 gramų: 436 mcg (48% DV)

10 vaisių, kuriuose yra daug provitamino A

Pro-vitamino A paprastai būna daugiau daržovėse nei vaisiuose. Tačiau net tarp vaisių yra tokių, kurių provitaminas A yra pakankamas.

1. Mango - 20% DV vienai porcijai
1 vidutinis vaisius: 181 mcg (20% DV)
100 gramų: 54 mcg (6% DV)

2. muskato riešutas - 19% DV vienai porcijai
1 didelis gabalas: 172 mcg (19% DV)
100 gramų: 169 mcg (19% DV)

3. Rožinis arba raudonas greipfrutas - 16% DV vienai porcijai
1 vidutinis vaisius: 143 mcg (16% DV)
100 gramų: 58 mcg (6% DV)

4. Arbūzas - 9% DV vienai porcijai
1 gabalas: 80 mcg (9% DV)
100 gramų: 28 mcg (3% DV)

5. Papaja - 8% DV vienai porcijai
1 mažas vaisius: 74 mcg (8% DV)
100 gramų: 47 mikrogramai (5% DV)

6. Abrikosas - 4% DV vienai porcijai
1 vidutinis vaisius: 34 mcg (4% DV)
100 gramų: 96 mcg (11 proc. DV)

7. Mandarinas - 3% DV vienai porcijai
1 vidutinis vaisius: 30 mcg (3% DV)
100 gramų: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarinas - 3% DV vienai porcijai
1 vidutinis vaisius: 24 mcg (3% DV)
100 gramų: 17 mcg (2% DV)

9. Gvajava - 2% DV vienai porcijai
1 vidutinis vaisius: 17 mcg (2% DV)
100 gramų: 31 mcg (3 proc. DV)

10. Pasifloros vaisiai - 1% DV vienai porcijai
1 vidutinis vaisius: 12 mcg (1% DV)
100 gramų: 64 mcg (7% DV)

Vitamino A trūkumas

Yra unikali informacija apie rekomenduojamą vitamino A kiekį:

50 000 vienetų per dieną? Tik įsivaizduok. ar tai įmanoma?

Taip, tai įmanoma. Didelio kiekio tikro vitamino maisto vartojimas prisidėjo prie klestinčio tradicinių bendruomenių gyvybingumo.

Tai prisideda prie šių ligų plitimo:

  • Hormonų disbalansas
  • Nevaisingumas
  • Afektiniai sutrikimai
  • Odos problemos, įskaitant egzemą ir spuogus
  • Silpnas imunitetas
  • Skydliaukės liga (hipotirozė)

Vitamino A toksiškumas. Ar verta bijoti?

Pranešimai apie toksiškumą vitaminui A ar apsigimimus, vartojant vidutinio sunkumo vitamino A, visuomenę traumavo dėl vitamino A toksiškumo.

Kaip ir visi sintetiniai vitaminai, sintetinis vitaminas A neturi sudėtingų kofaktorių ir natūralaus vitamino „gyvojo“ vientisumo, o tai iš tikrųjų leidžia organizmui jį naudoti.

Kadangi organizmas nesupranta, kaip vartoti netikrą vitaminą, jis kaupiasi ir tampa toksiškas. Taigi pavojingiausias yra sintetinis vitaminas A. Laikykitės atokiau nuo multivitaminų ir spirituotų grūdų, kad sumažintumėte sintetinio vitamino A poveikį..

Multivitaminai neištaisys vitamino A trūkumo, nes organizmas vis tiek negalės jo naudoti. Vienintelės tabletės, kurios tikrai veikia, yra džiovintos kepenų kapsulės..

Neizoliuotas vitaminas A maisto produktuose nesukelia problemų, išskyrus perdozavimo atvejus. Mokslininkai nustatė, kad tradicinėje daugelio kultūrų dietoje yra iki 50 000 vitamino A vienetų per dieną. Ši vitamino A dozė nesukelia sveikatos problemų, tačiau, pasak mokslininkų, tai yra neįtikėtino „primityvių kultūrų“ gyvybingumo priežastis..

Vitamino A maisto produktų derinimas su vitaminu D

Svarbus vitamino A galvosūkio gabalas yra vitaminas D.

„Primityvios kultūros“, kurias tyrinėja mokslininkai, klesti ne tik dėl pakankamo vitamino A, bet ir nuo saulės gaunamo vitamino D bei tinkamos mitybos..

Kasdien rekomenduojama vartoti kokybišką menkių kepenų aliejų nuo mažų vaikų iki nėščių moterų..

Jei gyvenate regionuose, kur saulės šviesa yra reta, rekomenduojame reguliariai vartoti vitamino D kapsules..

Norite, kad vitaminas A būtų tinkamai absorbuojamas? Nepamirškite apie riebalus

Tai taip pat sutrikdo karotenoidų virtimą virškinamu vitaminu A. Laimei, motina gamta pateikė viską, o daugumoje maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A, taip pat yra riebalų..

Visų pirma, sviestas ir gyvūniniai riebalai, tokie kaip taukai ir riebalai, skatina tulžies išsiskyrimą, todėl padeda absorbuoti vitaminą A ir paversti karotenoidus tinkamu naudoti vitaminu A. Laimei, visuotinės riebalų ir griežtų dietų baimės era baigiasi. pereiname prie tinkamos mitybos ir suprantame, kad „senamadiški“ riebalai yra geriausi, kurie gali būti organizmui.

Rekomenduojamas skaitymas: baltymai kenkia organizmui arba atvirkščiai yra naudingi.