Maistas, kuriame yra daug magnio (lentelė)

Magnis yra vienas iš pagrindinių makroelementų ir dalyvauja beveik visuose ląstelių procesuose. Mineralų trūkumą galima papildyti maistu, kuriame gausu magnio, atsižvelgiant į dienos poreikį ir absorbcijos ypatybes..

Dienos norma


Moterims rekomenduojama vartoti apie 300 mg magnio, o vyrams - 400 mg per parą. Magnio poreikis padidėja apie 150 mg fizinio krūvio, nėštumo metu ir maitinant krūtimi.

AmžiusMagnio norma per parą, mg
1-380
4–8130
9–13240
14–18360
19–30 (moterys)310
19–30 (vyrai)400
Moterys, vyresnės nei 30 metų320
Vyresni nei 30 m420

Naudingos magnio savybės

Organizme magnio ląstelėse ir tarpląstelinėje erdvėje yra įvairių formų ir jis dalyvauja daugiau nei 300 skirtingų procesų, įskaitant:

  • Kaulų formavimasis - magnis skatina kalcio absorbciją ir daro įtaką vitamino D susidarymui. Optimalus mineralų vartojimas su maistu padidina kaulų tankį ir yra osteoporozės profilaktika..
  • Angliavandenių apykaita, įskaitant insulino gamybos ir gliukozės absorbcijos procesus. Magnio trūkumas sumažina ląstelių jautrumą insulinui ir išprovokuoja diabeto vystymąsi.
  • Riebalų apykaita - reguliuoja įprastą trigliceridų ir cholesterolio kiekį kraujyje, o tai neleidžia vystytis aterosklerozei,
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos darbas - normalizuoja širdies ritmą ir kraujospūdį, sumažina kraujo krešulių riziką ir pagerina širdies raumens aprūpinimą deguonimi. Magnio trūkumas gali sukelti širdies ligas (pvz., Miokardo infarktą), o magnio perteklius gali sukelti bradikardiją ir žemą kraujospūdį..
  • Nervų sistemos darbas - dalyvauja nervinių impulsų perdavimo ir raumenų atsipalaidavimo procesuose, mažina nuovargio ir streso slenkstį bei normalizuoja miegą. Makroelementų trūkumas sukelia nerimą, nervingumą, baimę, nemigą, sumažėja dėmesys ir atmintis.
  • Ląstelės procesai - reguliuoja ATP metabolizmą, ląstelių membranų funkciją (skatina kalio, natrio ir kalcio jonų įsiskverbimą į ląsteles).
  • Virškinimo traktas - skatina fermentinį virškinamojo trakto aktyvumą, gerina žarnyno peristaltiką.
  • Mineralų balansas - padeda palaikyti normalų kalcio, kalio ir cinko kiekį.
  • Nėštumas - dalyvauja formuojantis placentai ir vystantis visiems vidaus organams bei vaisiaus nervų sistemai, taip pat pašalina toksikozės simptomus ir užkerta kelią gimdos hipertoniškumui, gresia persileidimas..

Koks maistas turi daugiausia magnio


Maisto produktus, kuriuose yra daug magnio, lentelėje reikėtų įtraukti į dienos racioną, kad būtų patenkinti mineralų poreikiai organizme..

ProduktaiMagnio kiekis 100 gramų, mg
Javai ir javai
Žalieji grikiai231
Miežiai kruopos133
Kvinoja64
Grikiai51
Soros44
rudieji ryžiai44
Bulguras32
Kviečių sėlenos611
Avižų sėlenos231
Miltiniai produktai
Daugiagrūdis trapučiai164
Nemaltų kviečių duona90
ruginė duona70
balta duona58
Saulėgrąžų sėklos
Sezamo540
Saulėgrąžų sėklos317
Moliūgų sėklos592
Riešutai
Anakardis270
Pušies riešutai251
Migdolai234
Lazdyno riešutas160
Graikinis riešutas120
Pistacijos125
Ankštiniai augalai
Pupelės106
Lęšiai80
Košė174
Avinžirniai126
Sojos226
Žemės riešutas182
Daržovės
Bazilikas64
Briuselio kopūstai50
Lapų salotos54
Krapai70
Špinatai82
Rūgštelė85
Jūros gėrybės
Jūros dumbliai150
Raudoni ikrai129
Kalmarai95
Krevetės70
Džiovinti vaisiai
Slyvos102
Datos80
Džiovinti abrikosai105
Džiovinti abrikosai109
Razinos31

Saulėgrąžų sėklos

Sėklose yra daugiausia magnio (daugiau kaip 500 mg), taip pat širdžiai reikalingų mineralų (magnio, kalio ir kalcio tuo pačiu metu), kurie ne tik palaiko elektrinį širdies ritmo susitraukimą ir ritmingą susitraukimą, bet ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje dėl didelio jų kiekio. skaidulos ir kitos maistinės medžiagos.

Riešutai ir ankštiniai augalai

Tarp maisto produktų, kuriuose yra daug magnio, nervų sistemai naudingiausi yra riešutai, ankštiniai augalai ir žalumynai, kurie pagerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką smegenų audiniuose, skatina energijos atsigavimą ir serotonino gamybą..

Jūros gėrybės

Taip pat daug magnio ir kalcio yra jūros gėrybėse (kalmaruose, krevetėse), naudingų kaulams ir sąnariams stiprinti. Kompozicijoje esantis vitaminas D prisideda prie teisingo mineralų pasiskirstymo, padidėja kaulų tankis ir mineralizacija, o cinkas, varis ir fosforas užkerta kelią vaikų rachito vystymuisi ir pagyvenusių žmonių osteoporozei..

Jūros dumbliuose yra nemažas kiekis vitaminų, mikro- ir makroelementų (kalcio, magnio, jodo, kalio), kurie sumažina širdies priepuolių riziką, normalizuoja kraujospūdį, sustabdo aterosklerozės vystymąsi, taip pat naudojami kraujo krešulių profilaktikai..

Asimiliacijos ypatumai


Iš maisto magnis gali būti absorbuojamas nuo 30 iki 70%, tuo tarpu kuo didesnis trūkumas, tuo didesnis absorbcijos lygis. Apskritai magnio absorbcija priklauso nuo:

  • maisto produktų sudėtis;
  • mineralų pusiausvyra organizme (vitamino D, kalcio, fluoro ir kitų makro- ir mikroelementų lygis);
  • virškinamojo trakto būklė ir fizikocheminis absorbcijos pajėgumas;
  • šalinimo sistemos intensyvumas (ypač inkstai).


Kelios maistinės medžiagos pagerina magnio absorbciją, kai jos vartojamos vienu metu:

  • vaisių ir daržovių (obuolių, bananų, slyvų, kriaušių, datulių) fruktozė ir tirpi ląsteliena dėl šarminimo skrandžio ir žarnų turinyje;
  • kompleksiniai angliavandeniai (grikiai, miežiai, rudieji ryžiai);
  • augaliniai baltymai (moliūgų sėklos, migdolai, žirniai) - neleidžia magnio jonams jungtis su fosfatais, dėl to padidėja mineralinio tirpumas ir absorbcija;
  • greitai absorbuojami sveiki riebalai (kokosų aliejus) - turi panašų poveikį kaip baltymai;
  • vitaminas B6.

Yra maisto produktų ir vaistų, kurie gali visiškai užblokuoti arba žymiai sumažinti magnio absorbciją iš maisto:

  • Fosforo rūgštis - kartu su magniu ir kalciu sudaro netirpius junginius, kurių organizmas nevirškina. Fosfatų galima rasti gazuotuose gaiviuosiuose gėrimuose, lydytame sūryje, dešrose.
  • Aspartamas yra dirbtinis cukraus pakaitalas, kurio galima rasti jogurte, sodoje, kramtomojoje gumoje, saldainiuose ir konditerijos gaminiuose, taip pat dietiniuose produktuose, nes jame yra mažai kalorijų..
  • Transriebalai - maisto produktai su margarinu.
  • Antacidiniai vaistai - vaistai, skirti sumažinti druskos rūgšties koncentraciją skrandyje, vartojami nuo rėmens (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Kai kurie maisto produktai, vaistai ir ligos gali padidinti magnio ir kitų mineralų išsiskyrimą iš organizmo dėl per didelio inkstų funkcijos:

  • rafinuotas cukrus - ne tik skatina magnio išsiskyrimą per inkstus, bet ir sukelia papildomą magnio naudojimą iš atsargų gliukozei skaidyti ir įsisavinti;
  • gėrimai su kofeinu (arbata, kava, energetiniai gėrimai) - veikia kūną, kaip ir diuretikai, padidina išskiriamo skysčio kiekį, sutrikdo elektrolitų pusiausvyrą;
  • alkoholiniai gėrimai - dėl jų inkstai patiria didelių perkrovų, skatina kraujo tirštėjimą ir mineralų praradimą;
  • diuretikai - diuretikai, vartojami inkstų ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligoms gydyti (Furosemidas, Lasix);
  • cukrinis diabetas - šalutinis per didelio šlapinimosi (osmosinio šlapimo išsiskyrimo) ir gydymo insulino vaistais poveikis yra magnio kiekio sumažėjimas;
  • nefrozinis sindromas ir kitos inkstų ligos;
  • apsinuodijimas kartu su ilgalaikiu skrandžio sutrikimu (vėmimas ir viduriavimas) - pažeidžia vandens ir elektrolitų pusiausvyrą bei pagrindinių makroelementų kiekį.

Tais atvejais, kai maisto, kuriame gausu magnio, nepakanka trūkumui pašalinti, pavyzdžiui, sergant dirgliosios žarnos sindromu, cukriniu diabetu, galima naudoti mineralinius papildus, kurių sudėtyje yra magnio sulfato, gliukonato, citrato, laktato ir kitų junginių pavidalu..

Maistas, kuriame yra daug magnio

Magnis yra vienas iš tų mineralų, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant žmogaus kūną geros būklės. Tačiau tuo pačiu metu daugelis žmonių veltui pamiršta šią medžiagą, jie nesistengia ja praturtinti savo kūno, nežinodami apie rimtas pasekmes. Todėl nepaprastai svarbu ištirti, kuriuose maisto produktuose yra kalio ir magnio..

Kokios naudingos žmogaus magnio savybės

Magnis yra universalus mineralas, kuris padeda beveik visoms kūno sistemoms paveikdamas:

  • psichinė sveikata;
  • žmogaus imunitetas;
  • indai;
  • širdis.

Todėl nepaprastai svarbu žinoti paros normas organizmui, taip pat maisto produktus, kur galima rasti mineralą..

Aukščiau aprašytos naudingos savybės tuo neapsiriboja. Naujausi tyrimai rodo, kad tinkamas magnio kiekis organizme gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir insulto riziką..

Magnis maiste

  1. Gydytojai sako, kad jų pacientai, reguliariai vartojantys reikiamą kiekį mikroelementų, sumažina širdies problemų riziką 10 proc..
  2. 12% mažesnė insulto rizika.
  3. 26% ar daugiau sumažino 2 tipo diabeto riziką.

Ekspertai primygtinai rekomenduoja papildyti magnio atsargas organizme, nes mineralas vaidina pagrindinį vaidmenį įvairiuose tarpląsteliniuose procesuose, riebalų apykaitoje ir mineralų pusiausvyroje..

Viduląsteliniai procesai

Magnis vaidina esminį vaidmenį tarpląsteliniame ryšyje su audiniais ir ląstelėmis. Jis dalyvauja palaikant kūno joninę pusiausvyrą.

Medžiaga yra tiesioginio daugelio elementų, turinčių įtakos angliavandenių ir fosforo apykaitai žmogaus organizme, sudėtis. Medžiagos dėka kaulų plazmoje suaktyvėja fosfatazė, kuri lemia mineralo dalyvavimą reguliuojant raumenų jaudrumą.

Mikroelementas yra nepaprastai svarbus žmonėms, nes jis yra universalus fiziologinių ir biocheminių procesų reguliatorius, nuolat tiekiantis kūnui energiją ląstelių gyvybinės veiklos procesuose..

Riebalų apykaita

Daugelis žmonių nori numesti svorio, tačiau nedaugelis žino, kad magnis šiuo klausimu vaidina svarbų vaidmenį. Norint efektyviai numesti svorį, reikia skatinti riebalų apykaitą. Norėdami tai padaryti, į savo dienos racioną turite įtraukti maisto produktus, kuriuose yra didelis magnio kiekis..

Tai paaiškinama tuo, kad mineralas yra pagrindas pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei vartosite medžiagą pakankamu kiekiu, nervinėms ląstelėms pradės reikalauti daugiau energijos, kuri atsiras iš riebalų atsargų organizme. Taigi riebalų perteklius palaipsniui pradės degti, kūnas taps lieknesnis..

Norėdami numesti svorį naudodami mineralinį mikroelementą, į savo mitybą galite įtraukti šiuos mineralais turtingus maisto produktus:

  • sojos;
  • pupelės;
  • įvairūs grūdai;
  • kakava;
  • špinatai;
  • jūros žuvys;
  • bulvės;
  • sėlenos;
  • bananai;
  • rupios duonos (svarbu naudoti būtent šią rūšį);
  • arbūzas;
  • riešutai.

Svarbu! Norint sulieknėti, nereikia įkyriai valgyti šio maisto. Pakanka tik papildyti medžiagos dienos normą ir nepamiršti apie sportinį gyvenimo būdą ir fizinį aktyvumą.

Magnio yra maisto produktuose

Mineralų likutis

Magnio turi vartoti kiekvienas žmogus, tačiau ypač svarbu tai daryti moterims, nes dailiosios lyties atstovės šio mikroelemento trūkumas pastebimas maždaug 30% dažniau nei vyrams. Taip yra dėl genetikos.

Magnis dalyvauja maždaug 500 biocheminių reakcijų ir vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant nervų sistemą.

Jei sutrinka mineralų pusiausvyra organizme ir mikroelementas patenka į kūną nepakankamu kiekiu, žmogus gali patirti:

  • dažnas nervinimasis, kuris apsunkins bendravimą su kolegomis ar artimaisiais;
  • miego sutrikimas;
  • labai greitas nuovargis - žmogus netrukus turės sunkumų atlikdamas savo darbo pareigas, o po to jam nebeliks energijos pradiniams namų darbams..

Norint atkurti mineralų pusiausvyrą, nepaprastai svarbu valgyti maisto produktus, kuriuose yra reikalingas magnio kiekis, arba vartoti įvairius vaistus, pavyzdžiui, „Magne B6 Forte“..

Kaulų susidarymas

Dėl organizme suvartoto reikiamo magnio kiekio kalcis pradeda kauptis dantyse ir kauluose. Dėl to kaulų struktūra tampa stipresnė ir sveikesnė. Bet šis procesas įmanomas tik tuo atveju, jei žmogus tiksliai žino magnio paros normą ir reguliariai papildo reikiamas atsargas tinkamais produktais ar mineralų kompleksais. Ekspertai teigia, kad esant ūmiam medžiagos trūkumui gali išsivystyti osteoporozė..

Angliavandenių apykaita

Jei į organizmą patenka nepakankamas magnio kiekis, tai vieną dieną gali sukelti angliavandenių apykaitos pažeidimą. Dėl to žmogaus kūnas negalės veiksmingai kompensuoti energijos praradimo, kuris praėjo po streso ar didelio fizinio krūvio..

Tai itin pavojinga situacija, nes šiuolaikinis pilietis nuolat susiduria su neigiamu streso darbe poveikiu, o sportininkai reguliariai ir tikslingai krauna didelius krūvius. Todėl žmogus tiesiog praras galimybę efektyviai dirbti ar treniruotis sporto salėje..

Maisto, kuriame yra daug magnio, sąrašas

Norint teisingai suformuluoti dietą, skirtą papildyti magnio kiekį organizme, būtina ištirti specialų lentelę-sąrašą, kuriame nurodomi maisto produktai, kurių sudėtyje yra didžiausias šios medžiagos kiekis..

Sudarant lentelę atsižvelgiama į vidutinį organizmo dienos poreikį mineralui suaugusiam žmogui - 400 mg. Stulpelyje su pavadinimu „Kasdienis reikalavimas“ nurodoma, kiek procentų produkto atitinka kasdienį kūno poreikį. Sąraše yra tik populiariausi produktai, kuriuos kiekvienas gali reguliariai įsigyti.

Kokiuose maisto produktuose yra magnio - maisto produktų sąrašas:

Produkto pavadinimasMagnio kiekis 100 g produktoProcentinis dienos poreikis
Sezamo540135
Kviečių sėlenos448112
Saulėgrąžų sėklos31779
Anakardis27068
Grikiai25865
Pušies riešutas25163
Grikių miltai25163
Avižų sėlenos23559
Migdolai23459
Sojos22657
Grikių grūdai20050
Žemės riešutas18246
Halva17845
Lazdyno riešutas16040
Miežiai15038
Pieno milteliai 15%13935
Avižos13534
kartaus šokolado13333
Pistacijos121trisdešimt
Graikinis riešutas120trisdešimt
Rugiai120trisdešimt

Apie kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra didelis aptariamos medžiagos kiekis, reikia pasakyti išsamiau..

Saulėgrąžų sėklos

Daug magnio yra saulėgrąžų sėklose. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja šį augalinį komponentą dėti į salotas, ypač iš špinatų. Šis produktas gali būti ypač dažnai naudojamas žmonėms, kurie dažnai kenčia nuo depresijos..

Vos ketvirtadalyje puodelio saulėgrąžų sėklų yra 128 mg magnio. Tai yra šiek tiek daugiau nei ketvirtadalis kasdienio poreikio pasipildyti.

Miltiniai produktai

Miltiniuose produktuose magnio yra nedaug. Jei žmogus turi smaližių ir negali atsisakyti gėrybių, tuomet jas galima naudoti ir magnio pusiausvyrai organizme papildyti. Norėdami tai padaryti, turite atkreipti dėmesį į saldumynus, kuriuose yra kepinių..

Ankštinės daržovės ir riešutai

Didelis magnio kiekis yra pupose, riešutuose ir apskritai ankštiniuose augaluose. Pavyzdžiui, tik vienoje stiklinėje šviežių pupelių galite rasti maždaug 150 mg magnio. Tas pats kiekis yra pupose.

Būtent iš šių produktų pageidautina gauti maždaug pusę magnio dienos vertės, kad kūnas būtų darbingas..

Magnio kiekis maisto produktuose

Džiovinti vaisiai

Širdies, kraujagyslių, virškinimo ir kitos kūno sistemos neveiks normaliai, jei nebus tiekiamas reikiamas mineralų kiekis. Džiovinti vaisiai yra tikras mineralų sandėlis, kuriame yra ir magnio. Bet ten yra ir kitų naudingų medžiagų. Reguliariai vartoti džiovinti džiovinti abrikosai, razinos, figos..

Jūros gėrybės

Daug magnio yra kai kuriose žuvų rūšyse, pavyzdžiui, menkėse, skumbrėse, karpiuose, otuose. Norint gauti dienos reikalingą atitinkamos medžiagos organizmo poreikį, būtina įtraukti į jūrų ir upių žuvų racioną.

Daržovės

Magnio gausu tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse. Todėl į savo racioną reikia įtraukti špinatų, lapinių kopūstų ir kitų tamsiai žalių lapinių daržovių. Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja vartoti kiaulpienių ir burokėlių žalumynus, kurie sugeba per dieną užpildyti reikiamą magnio kiekį. Jei išvirsite tik vieną nedidelį puodelį špinatų ir įdėsite kitų žalumynų, galite gauti daugiau nei 157 mg naudingo mikroelemento..

Javai ir javai

Javų magnis gali būti „išgaunamas“ iš:

  • miežiai;
  • rudieji ryžiai;
  • kvieciai.

Vienintelė sąlyga - produktuose neturi būti GMO, kitaip iš jų negausite norimos naudos. Jei ryte suvartosite nedidelį puodelį virtų rudųjų ryžių, galite gauti maždaug 86 mg reikalingos medžiagos..

Taip pat grūduose yra didelis magnio kiekis. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti avižoms ir grikiams.

Magnio įsisavinimo ypatumai ir dienos norma

Nepaisant to, kad magnis yra labai svarbus elementas, būtinas kūno veiklai palaikyti, kartais gali būti itin sunku pasisavinti reikiamą kiekį. Ir sunkumas visiškai nesusijęs su žmogaus noru, kartais tam įtakos turi pašaliniai veiksniai, nuo kurių reikia atsiriboti. Tačiau, nepaisant to, paprastai problema būdinga tuo atveju, jei žmogus nustoja laikytis tinkamos mitybos..

Tačiau gali būti ir kitų veiksnių, turinčių įtakos medžiagos absorbcijai organizme:

  1. Kalcio perteklius arba trūkumas.
  2. Diabetas.
  3. Alkoholizmas.
  4. Yra tablečių, kurios blokuoja mineralų absorbciją.
  5. Kartais magnio trūkumo organizme priežastis yra buveinė, kurioje medžiagos dirvožemyje yra nedideli kiekiai, todėl sunku jos gauti iš maisto.

Norint, kad žmogus kasdien gautų reikiamą magnio kiekį organizme, būtina pasitarti su gydančiu gydytoju ir išsiaiškinti sunkumų priežastis. Tai ypač aktualu, jei pacientas vartoja tam tikrus vaistus. Gali būti, kad vaistai trukdo tinkamai absorbuoti mineralą.

Be to, ekspertai tikina, kad vitaminas D. padeda tinkamai įsisavinti magnį. Jo galite gauti iš kiaušinių, tuno, ankštinių augalų ir sūrio..

Maistas, kuriame yra daug magnio

Svarbu! Nesaikingas alkoholio vartojimas dažnai trukdo tinkamai absorbuoti magnį. Mokslininkai atliko daugybę tyrimų, kurių rezultatas buvo išsiaiškinti, kad priklausomybę turinčių žmonių organizme dažnai yra per mažas magnio kiekis..

Norint stebėti mineralo kiekį organizme, būtina žinoti tikslų kūno poreikį kasdien, atsižvelgiant į žmogaus amžių, taip pat jo lytį ir fizinę būklę..

Dienos magnio suvartojimas:

  1. Vaikai (1-3 metų) - 80 mg.
  2. Vaikai (4-8 metų) - 130 mg.
  3. 14-18 metų paaugliams - 410 mg.
  4. Mergaitės nuo 14 iki 18 metų - 360 mg.
  5. Vyrams iki 30 - 400 mg.
  6. Moterys iki 30 - 310 mg.
  7. Nėščios moterys per visą laikotarpį ir keletą mėnesių žindymo metu - 350 mg.
  8. Vyresniems nei 31 metų vyrams - iki 420 mg.
  9. Vyresnėms nei 31 metų moterims - iki 320 mg.
  10. Nėščios (ir krūtimi maitinančios) moterys, vyresnės nei 31 metų, - iki 360 mg.

Daugiau magnio turės suvartoti žmonės, kurie nuolat patiria didelį fizinį krūvį. Pavyzdžiui, kultūrizmo sportininkai turėtų suvalgyti iki 500 mg medžiagos per parą (maistas jiems yra toks pat svarbus kaip ir pats pratimas)..

Pagal analogiją magnis gali būti lyginamas su plytomis, kurios sudaro pastatą. Jei vieno iš jų nėra tinkamoje vietoje, tai neigiamai paveiks visą struktūrą. Todėl nepaprastai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra naudingo sveikatai magnio (o geriau kalio). Tai vienintelis būdas kasdien kontroliuoti jo patekimą į kūną..

Magnis maiste

Ne kiekvienas žmogus žino magnio vaidmenį žmogaus organizme. Ši medžiaga yra vienas iš svarbiausių mikroelementų po vandens ir deguonies. Jis aktyviai dalyvauja daugiau nei 350 biocheminių reakcijų, užtikrinančių normalų visų organų ir sistemų funkcionavimą. Be to, magnis yra nepaprastai naudingas tinkamam širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui..

Norėdami kompensuoti šios medžiagos trūkumą organizme, galite valgyti tiek prisotintus maisto produktus, tiek vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus. Reguliarus maisto produktų, kurių sudėtyje yra magnio, vartojimas gali padėti pagerinti bendrą savijautą ir sveikatą. Šiame straipsnyje sužinokite, kuriuose maisto produktuose yra magnio..

Medžiagos ir jos savybių aprašymas

Magnis yra sidabriškai baltas metalas, kuris dega iki akinančiai baltos liepsnos. Šią medžiagą pirmą kartą 1808 m. Išskyrė chemikas Gamphrey Devi. Žmogaus organizme yra 30 gramų magnio. Didžiausia jo koncentracija yra kauliniame audinyje, kepenyse ir raumenyse..

Be Mg žmogaus organizmas negali apsiginti nuo infekcijos, nes tai veikia antikūnų gamybą. Be to, magnis prisideda prie estrogeno gamybos..

Yra žinoma apie vazodilatatorių, imunostimuliuojančias, priešuždegimines, tonizuojančias, raminančias mikroelemento savybes. Reguliarus maisto produktų, turinčių šią medžiagą, vartojimas prisideda prie:

  • onkologinių patologijų vystymosi prevencija;
  • angliavandenių apykaitos normalizavimas;
  • užkirsti kelią cukrinio diabeto vystymuisi;
  • kraujospūdžio normalizavimas;
  • akmenų susidarymo prevencija;
  • skrandžio judrumo gerinimas;
  • cukraus kiekio kraujyje reguliavimas;
  • medžiagų apykaitos procesų normalizavimas;
  • kaulinio audinio susidarymas ir augimas;
  • didėjantis atsparumas stresui;
  • kūno apsauginių savybių didinimas;
  • išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą;
  • širdies raumens funkcionavimo gerinimas;
  • kenksmingo cholesterolio pašalinimas iš organizmo;
  • pagerinti tulžies atskyrimą;
  • užkirsti kelią uždegiminių procesų vystymuisi.

Mg santykis su kitais mikroelementais

Nedaugelis žmonių žino, kad magnis yra glaudžiai susijęs su kaliu, kalciu, fosforu ir natriu. Šių medžiagų perteklius organizme išprovokuoja magnio adsorbcijos sumažėjimą..

Ca ir Mg santykis turėtų būti 1: 0,6. Magnis reikalingas visiškam kalcio absorbavimui. Jei organizme yra daug kalcio, tai sukelia magnio išsiskyrimą iš audinių ir dėl to jo trūkumą. Be to, magnis padeda išlaikyti ištirpusias kalcio druskas ir užkirsti kelią jų kristalizacijai..

Magnis, fosforas ir natris organizme teikia raumenų ir nervų veiklą. Jei audiniuose nepakanka Mg, kalio negalima sulaikyti ląstelių viduje, jis tiesiog išsiskiria iš organizmo. Magnis, kalcis ir fosforas aktyviai dalyvauja kaulų formavime. Magnio trūkumas yra susijęs su padidėjusiu kaulų trapumu ir osteoporozės išsivystymu.

Maisto, kuriame gausu magnio, sąrašas

Šis mikroelementas yra kai kuriose daržovėse, vaisiuose ir maisto produktuose..

  1. Magnio yra dideliais kiekiais sezamo, žemės riešutų, migdolų, kedro riešutų, moliūgų sėklų, anakardžių. Šiuos produktus rekomenduojama įtraukti į dietą, tačiau nedideliais kiekiais. Šio mikroelemento poreikį galima tiksliai padengti naudojant riešutus ir sėklas. Be to, beveik visuose riešutuose gausu kitų mineralų, amino rūgščių, vitaminų, kurie taip pat labai naudingi organizmui..
  2. Daugiausia magnio yra kviečių sėlenose - 550 mg 100 g ir moliūgų sėklose - 500 mg 10 g produkto. Šios medžiagos koncentracija yra grūduose, poliruotuose ruduosiuose ryžiuose, grikiuose, avižų dribsniuose ir sorose. Grūdų patiekaluose esantis magnis yra lengvai pasisavinamas; jis idealiai proporcingas fosforui ir kalciui. Patartina kaitalioti patiekalus iš grūdų, sveikatai naudinga pusryčiams valgyti košę iš ryžių ar avižinių dribsnių..
  3. Pakankamas magnio kiekis yra pikantiškų kukurūzų dribsnių, ruginių sėlenų duonos, kviečių gemalų. Daigintų kviečių galima įsigyti vaistinėje, juos galite išsivirti patys. Kviečių daigai yra puikus biologiškai aktyvus produktas, suteikiantis žmogui neįtikėtiną jėgą. Daigintuose kviečiuose, be magnio, taip pat gausu kalio. Šis derinys teigiamai veikia CVS..
  4. Kitas mikroelementų kiekio rekordininkas yra jūros dumbliai. Didelio koncentracijos magnio yra ankštinėse daržovėse, ypač sojose, pupelėse, lęšiuose, žirniuose.
  5. Daug magnio yra ir fetos sūryje, vištienos kiaušiniuose, krevetėse, datulėse, pieniškame šokolade, kalmaruose, baltuose džiovintuose grybuose, otuose, menkių kepenyse..
  6. Turtingas Mg vaisių ir daržovių. Juose, palyginti su aukščiau išvardytais produktais, šios medžiagos yra mažiau, tačiau jie vis tiek yra ne mažiau naudingi. Magnio kiekio vaisiuose ir daržovėse rekordininkė yra arbūzas. 100 g produkto yra 224 mg magnio.
  7. Elementas yra pakankamas kiekis džiovintuose abrikosuose, špinatuose, razinose, krapuose, burokėliuose, šparaginiuose žirniuose, lęšiuose, bananuose, morkose, kopūstuose, avokaduose, vyšniose, bulvėse, brokoliuose, juoduosiuose serbentuose, baklažanuose, kriaušėse, saldžiose paprikose, ridikuose, persikuose, apelsinuose., melionas.

Norint geriau absorbuoti mikroelementą, kartu su Mg rekomenduojama padidinti produktų, kuriuose gausu piridoksino ar vitaminų B6, vartojimą. Vitamino šaltiniai yra pušies riešutai, ankštiniai augalai, graikiniai riešutai, tunas, sardinės, skumbrės, javai ir jautienos kepenys..

Mg kiekio lentelė maiste

vardassuma
mg 100 g
Kviečių sėlenos550
Moliūgų sėklos500
Kakavos milteliai430
sezamo sėklos350
Anakardžių riešutai270
Grikiai258
Sojos pupelės248
Migdolai230
Pušies riešutai230
Juodasis šokoladas200
Pistacijos200
Kukurūzų dribsniai200
Žemės riešutas180
Lazdyno riešutas170
rudieji ryžiai150
Javai135
Graikiniai riešutai135
perlinės kruopos133
Saulėgrąžų sėklos125
Otas120
Soros115
Džiovinti kiaulienos grybai102
Kalmarai90
Pieniškas šokoladas63
Datos59
Krevetės50
menkės kepenėlės50
Vištienos kiaušiniai48
ruginė duona47
Brynza22

Magnio kiekio daržovėse ir vaisiuose lentelė

vardassuma

mg 100 gArbūzas224Džiovinti abrikosai65Špinatai60Krapų žalumynai55Razinos45Burokėliai43Salotos40Morkos38Žalieji žirneliai38Lęšiai36Juodieji serbentai31BananaitrisdešimtKolrabio kopūstaitrisdešimtAvokadas29vyšnia26Bulvės23Brokoliai21Pomidorai20Petražolės20AbrikosaidevyniolikaŽalias svogūnas18Vynuogės17Slyvos17Balti kopūstaišešiolikaAgurkaišešiolikaPersikaišešiolikaRidikas13Melionai13Apelsinai13Kriaušės12Saldzioji paprikavienuolikaBaklažanasdešimtObuoliaidešimt

Kasdienis mikroelemento reikalavimas pagal amžių

Pusmečio vaikas turėtų gauti 30 mg magnio kiekvieną dieną, vaikas iki vienerių metų - 75 mg, nuo 1–3 metų amžiaus - 80 mg, 4–8 metų amžiaus - 130 mg, 9–13 metų - 240 mg magnio..

Mergaitės nuo 14 iki 18 metų paros magnio poreikis yra 360 mg, o vaikino - 410 mg. Mikroelemento paros dozė mergaitėms ir moterims iki 30 metų yra 310 mg, vyresnėms nei 30 metų - 320 mg. Vaikinų ir vyrų nuo 18 iki 30 metų dienos dozė - 400 mg, vyresnių nei 30 metų - 420 mg.

Nėščios moters organizme kasdien turėtų būti ne mažiau kaip 360 mg magnio, o žindančios moters - 320 mg.

Trūkumo požymiai ir priežastys

Tinkamai subalansavus mitybą, pakankamas mikroelemento kiekis patenka į žmogaus kūną. Monotoniška dieta, žalių daržovių ir vaisių trūkumas, piktnaudžiavimas alkoholiu - visa tai anksčiau ar vėliau lemia magnio trūkumą organizme. Žmonės, kuriems yra inkstų ir kepenų patologijų, taip pat dažnai kenčia nuo šios medžiagos trūkumo..

Mg trūkumui būdinga:

  • CVS veikimo sutrikimai, lydimi greito širdies plakimo ir aritmijos;
  • imuniteto funkcijų sumažėjimas;
  • lėtinis nuovargis;
  • miego sutrikimas;
  • greitas nuovargis;
  • dažnas galvos svaigimas;
  • galvos skausmas;
  • susilpnėjusi koncentracija ir atmintis;
  • depresiniai sutrikimai;
  • dirglumas;
  • apetito praradimas;
  • pykinimas ir vėmimas;
  • mažakraujystė;
  • mėšlungis ir raumenų spazmai;
  • padidėjęs cholesterolio kiekis;
  • padidėjęs nagų plokščių ir plaukų trapumas;
  • diabetinė katarakta;
  • senėjimo procesų spartinimas;
  • šaltos galūnės.

Jei šioms apraiškoms nesuteiksite ypatingos svarbos ir nesiimsite priemonių joms pašalinti, magnio trūkumas organizme gali sukelti CVS ir smegenų patologijų vystymąsi. Be to, Mg trūkumas yra susijęs su kalcio druskų nusėdimu ant kraujagyslių sienelių, inkstuose ir širdies raumenyse. Be to, magnio trūkumas yra viena iš delirium tremens išsivystymo priežasčių.

Šios medžiagos trūkumas gali išsivystyti dėl įvairių priežasčių. Magnio trūkumą paprastai lemia: nepakankamas magnio prisotintų produktų vartojimas, piktnaudžiavimas maistu, kuriame gausu gyvūninių riebalų ir baltymų (jie neleidžia įsisavinti Mg virškinimo trakte), mažai kalorijų turinčių dietų vartojimas, piktnaudžiavimas alkoholiu, distiliuoto ar minkšto vandens vartojimas, ilgalaikis viduriavimas, ilgas viduriavimas, cukrinis diabetas nutukimas, dažnos stresinės situacijos, piktnaudžiavimas saldžia soda, kava, rūkymas, ilgalaikis vaistų vartojimas, saulės trūkumas.

Magnio perteklius organizme: pagrindinės apraiškos

Žalingas ir net pavojingas žmogaus organizmui, ne tik medžiagos trūkumas, bet ir jos perteklius. Ši būklė yra labai reta. Dažnai mikroelemento perteklius organizme atsiranda dėl per didelio į veną vartojamų vaistinių magnio turinčių vaistų ir sutrikusios inkstų funkcijos. Iš maisto beveik neįmanoma gauti Mg pertekliaus..

Magnio perteklių organizme rodo mieguistumas, mieguistumas, mieguistumas, eisenos netvirtumas, koordinacijos sutrikimas, kserostomija, lėtėjantis širdies susitraukimų dažnis, ilgalaikis pykinimas, dažnas išmatos, pilvo skausmas..

Magnis yra svarbus mikroelementas, be kurio žmogaus kūnas negali normaliai veikti. Norint, kad jo koncentracija būtų normali, į dietą būtina įtraukti daug magnio turinčių maisto produktų, įskaitant riešutus, sėklas, grūdus, žuvį, daržoves ir vaisius..

Sugrąžinkite nervus į normalią būseną. 10 maisto produktų, kuriuose yra daug magnio

Kodėl jums reikalingas magnis

Magnis reikalingas mūsų organizmui dėl to, kad:

  • kalcis nėra absorbuojamas be magnio;
  • magnis, kalcis ir fosforas palaiko kaulų stiprumą
  • būtinas gliukozės, amino rūgščių, riebalų apykaitai, maistinių medžiagų transportavimui, reikalingiems energijos gamybai
  • dalyvauja baltymų sintezėje
  • vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervinius signalus
  • būtina sveikai širdies ir kraujagyslių sistemai
  • būtina gerai veikiant urogenitalinę sistemą, apsaugo nuo inkstų akmenų susidarymo
  • turi antistresinį poveikį
  • padeda esant pervargimui, lėtiniam nuovargiui
  • sumažina cholesterolio kiekį kraujyje
  • išlygina moterų PMS ir menopauzės simptomus

Vartojimo norma

Suaugusiam žmogui per parą reikia apie 500 mg magnio..

Daug ar mažai

Jei turite nemigos, jums sunku atsikelti ryte, susierzinti ir nekęsti net menkiausio triukšmo. Jums skauda galvą, prieš akis atsiranda mirguliuojantys taškeliai, svaigsta galva, prarandate pusiausvyrą, turite aukštą kraujospūdį ir širdis plaka garsiai - turėtumėte žinoti, kad visi šie požymiai rodo, kad organizme trūksta magnio. Arba apie prastą jo įsisavinimą ir greitus nuostolius. Nėštumo ir toksikozės metu, maitinant vaiką ir gydant diuretikais, organizmas gali greitai suvartoti magnio.

Pernelyg didelis magnio suvartojimas reiškia šiuos simptomus:

  • mieguistumas, koordinacijos stoka, kalba
  • vangumas
  • lėtas širdies ritmas
  • pykinimas, vėmimas, viduriavimas
  • sausos gleivinės (ypač burnos)

Maistas, kuriame yra magnio

Mes pasirinkome 10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia magnio. Kai kurie tapo malonia staigmena...

Kviečių sėlenos - 590 mg

Kakava - 440 mg (tai yra sausuose milteliuose. Juodojo šokolado plytelėje yra apie 200 mg magnio)

Migdolai - 170 mg

Ryžiai (nepoliruoti) - 157 mg (palyginimui: poliruotame 64 mg magnio)

Avižiniai dribsniai - 139 mg

Vištienos kiaušinis - 47 mg

Kaip jis geriau absorbuojamas

Maksimalų magnio kiekį galite gauti iš šviežių daržovių, tačiau jei norite jas išvirti, tada neišpilkite sultinio, į kurį pateko didelis elemento kiekis..

Kas trukdo asimiliacijai

Jei organizmas gauna per daug kalcio, fosforo ir natrio, taip pat riebalų, tada magnis absorbuojamas daug blogiau, nei galėtų. Alkoholis, kofeinas ir kalio perteklius prisideda prie magnio netekimo.

Mes netenkame magnio, kai patiriame stresą, kai esame alkani. Sumažėjęs elemento kiekis kraujyje gali būti toksikozė ir diabetas. Taip pat veikia diuretikai, jie pašalina magnį iš organizmo.

10 maisto produktų, kurie suteikia jums magnio

Būkite atsargūs su papildais.

Kodėl jums reikalingas magnis

Tai yra vienas iš pagrindinių magnio ir jūsų sveikatos mineralų, be kurio jūsų kūnas negali gyventi. Pažodžiui.

Magnis yra pagrindinis daugiau nei 300 cheminių reakcijų, per kurias vyksta metabolizmas, dalyvis. Tai suteikia judrumą ir tinkamą raumenų funkciją. Jo dėka nervų sistema teisingai perduoda signalus iš smegenų į įvairius organus ir audinius ir atvirkščiai. Tačiau smegenų viduje taip pat.

Magnis padeda palaikyti stabilų širdies ritmą ir subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Taip pat mineralas tiesiogiai dalyvauja baltymų ir DNR sintezėje, tai yra, padeda organizmui atsigauti, išlaikyti sveikatą ir jaunystę..

Iš kur gaunamas magnis ir kiek jo reikia

Nepaisant tokios didelės svarbos, mūsų kūnas nežino, kaip pats pasigaminti magnio - jo gauname iš maisto. 19 metų ir vyresnėms moterims reikia magnio, kad jos būtų sveikos. Faktų suvestinė sveikatos specialistams 310 mg magnio per parą (nėščioms moterims - iki 350 mg), vyrams iki 30 - 400 mg, vyresniems kaip 30 - 420 mg.

Alternatyva yra gauti magnio iš multivitaminų ir papildų. Tačiau šiuo atveju kyla pavojus tai persistengti. Magnio perteklius pasireiškia pykinimu, skrandžio spazmais, viduriavimu, o kai kuriais atvejais magnis ir jūsų sveikata gali sukelti širdies ritmo sutrikimus ir net širdies sustojimą..

Todėl jokiu būdu nevartokite magnio papildų, jei turite:

  • širdies problemos;
  • inkstų nepakankamumas;
  • žarnų nepraeinamumas;
  • myasthenia gravis.

Reguliarus valgymas yra daug saugesnis būdas gauti paros magnio normą. Net jei valgysite per daug maisto produktų, kuriuose yra šio mineralo, inkstai ištuštins perteklių per šlapimą. Ir jūs gaunate tik gerą.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia magnio

1. Juodasis šokoladas

Viename 100 gramų batonėlyje yra saldainių, šokolado, tamsių, 70–85% kakavos kietųjų medžiagų iki 200 mg magnio, tai yra, bent jau pusės rekomenduojamos paros normos..

Šokolade taip pat gausu geležies, vario, mangano ir antioksidantų - medžiagų, kurios apsaugo kūno ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Norėdami išnaudoti visas šokolado galimybes, pasirinkite produktą, kuriame yra bent 70% kakavos.

2. Avokadas

Avokadai, žalios, visos komercinės magnio veislės 58 mg vidutinio dydžio vaisiams (arba apie 30 mg 100 g) yra labai geras rezultatas. Be to, avokaduose yra daug kalio, B grupės vitaminų, vitamino K ir mononesočiųjų riebalų, kurie yra ypač naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai..

Atskira tema yra pluoštas. Avokadai tiesiogine to žodžio prasme yra perpildyti: 13 iš 17 g angliavandenių vidutiniame vaisiuje yra sveiki. Skaidulos gerina virškinimą, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko jausmą po valgio. Visa tai daro avokadą ne tik sveiku, bet ir dietiniu produktu, kuris padeda kontroliuoti svorį..

3. Riešutai

Magnio yra beveik visų rūšių riešutuose, tačiau jo ypač daug yra migdoluose, anakardžiuose ir Brazilijos riešutuose. Pavyzdžiui, 100 g anakardžių jūsų organizmui suteiks beveik 300 mg riešutų, anakardžių riešutų, žalio mineralo..

Be to, dauguma riešutų yra geras baltymų, tų pačių sveikų skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis..

4. Ankštiniai augalai

Lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai, sojos pupelės - rinkitės bet kurį iš šių produktų: juose visuose yra ne mažiau kaip 30 mg magnio 100 g. Čempionas yra juodosios pupelės, iš kurių 100 g yra 70 mg pupelių, juodos, brandžios sėklos, virtos, virtos, be gyvybiškai svarbios mineralinės druskos.

5. Tofu

Sojų tofu yra puikus mėsos pakaitalas, nes jame yra daug baltymų. Bet jame taip pat yra daug magnio - 53 mg ypač tvirto Tofu, paruošto su nigari 100 gramų porcijoje. Taip pat garsioji pupelių varškė yra gausus kalcio, geležies, mangano ir seleno šaltinis..

6. Kvinoja

Populiariuose grūduose yra daugiau baltymų nei kituose grūduose. Kvinoja taip pat turi daug geležies, folio rūgšties (vitamino B9), vario, mangano... Ir, žinoma, magnio Kvinoja, virta: 64 mg 100 gramų virtos košės porcijos.

7. Riebi žuvis

Ypač daug magnio yra lašišose, otuose, Atlanto skumbrėse ir žiedadulkėse. Pvz., Mažame 100 gramų svarbaus mineralo filė filė gabalėlyje apie 30 mg žuvies, lašišos, Atlanto, auginamos, virtos, sausos šilumos.

Tas pats kąsnis suteiks jums 20 gramų aukštos kokybės baltymų, taip pat tinkamas kalio, seleno, B grupės vitaminų ir būtinų omega-3 riebalų rūgščių dozes..

8. Špinatai

88 mg špinatų, virtų, virtų, nusausintų, be magnio druskos už kiekvieną 100 g špinatų žalių arba virtų (pavyzdžiui, kaip pyrago įdaras). Šiek tiek mažesnis, tačiau pastebimas mineralinio kiekio kiekis yra kituose lapiniuose žalumynuose - kopūstuose, ropių ir garstyčiose..

9. Viso grūdo kruopos, sėlenos, viso grūdo duona

Kviečiuose, avižose, miežuose ir pseudo grūduose taip pat yra daug magnio. Pavyzdžiui, grikiuose yra daugiau kaip 230 mg grikių 100 g. Viso grūdo miltuose - apie 140 mg kviečių miltų, nesmulkintų grūdų už tą patį svorį.

10. Bananai

Vienas didelis bananas, sveriantis šiek tiek daugiau nei 200 gramų, suteiks jūsų organizmui maždaug 60 mg bananų, žalio magnio. Tai daro bananus šio mineralo vaisiais..

35 maisto produktai, turintys daugiausia magnio - lentelė

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu apie magnio kiekį maiste, kur magnio yra daugiausia, visą šią informaciją pateiksiu jums patogia forma lentelės forma. Tie, kurie perskaitė straipsnį iki galo, turės gerą premiją!

Tai antrasis straipsnis apie magnį, o jei nežinote, kodėl mūsų organizmui iš viso reikalingas magnis ir kokie yra magnio trūkumo simptomai, pirmiausia perskaitykite pirmąjį straipsnį - magnio trūkumas organizmo simptomuose.

Kokiuose maisto produktuose paprastai yra magnio?

Magnis nusipelno „sportinio“ elemento titulo. Jis atsakingas už raumenų masės augimą, palaiko širdies raumenį, stimuliuoja baltymų sintezę organizme, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, stimuliuoja žarnyną, pašalina cholesterolį ir reguliuoja nervinių impulsų perdavimą..

Magnio turintys maisto produktai turėtų būti vartojami kasdien. Žmonėms reikalingas magnio kiekis yra maždaug 400–500 mg per parą.

Magnio ant mūsų stalo yra įvairiuose maisto produktuose:

- sviestas (sezamas, sėmenys, žemės riešutai, ghee);
- sūris (olandiškas, Poshekhonsky, ožka, su pelėsiu);
- jogurtas (1,5 - 3,2%);
- varškės (be riebalų ir neriebūs varškės užkandžiai);
- kondensuotas pienas;
- kartaus šokolado;
- mėsa (beveik visų rūšių);
- žuvys (otas, eršketas, juodadėmės menkės, ešeriai, menkės, sauros);
- ančių kiaušiniai;
- javai (valcuotos avižos, avinžirniai, žirniai, grikiai, rudieji ryžiai, lęšiai);
- vaisiai (vyšnios, kivi, ananasai, feijoa, avietės, kriaušės, persikai, persimonai);
- daugybė arbatos rūšių (pavyzdžiui: „Ivan-Chai“) ir sulčių;
- imbieras, garstyčios, vanilė.

Geriamasis vanduo yra praturtintas įvairiais mineralais: pagrindinis procentas yra natris, nedidelis procentas yra kalcis, kalis ir magnis..

Jūros druskoje yra magnio, kuris yra didžiausias mineralinės medžiagos kiekis Negyvosios jūros jūros druskoje.

35 maisto produktai, kuriuose yra daugiausia magnio - lentelė

Maisto produktai, turintys daug magnio, mažėjantys (mg / 100g produkto):