12 maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių

Omega-3 riebalų rūgštys turi įvairios naudos sveikatai ir naudos jūsų kūnui ir smegenims. Daugelis pagrindinių sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems per parą suvartoti mažiausiai 250–500 mg omega-3 riebalų..

Didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių galite gauti iš riebios žuvies, dumblių ir kelių riebių augalinių maisto produktų.

Šiame straipsnyje mes atsakysime į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia omega-3..

Maistas, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių

1. Skumbrė (4107 mg vienai porcijai)

Jei įdomu, kuris maistas turi daugiausia omega-3, patikrinkite gerai žinomą žuvį, vadinamą skumbre..

Skumbrė yra maža, riebi žuvis.

Vakarų šalyse jis dažniausiai rūkomas arba valgomas sūdytas..

Skumbrė yra nepaprastai maistinga - 100 gramų porcijoje yra 200% rekomenduojamos dienos normos (RDI) vitamino B12 ir 100% seleno (1).

Be to, kad ši žuvis yra labai sveika, be to, ji skani..

Omega-3 kiekis: 4107 mg vienoje gabaliuke (80 g) sūdytos skumbrės arba 5134 mg už 100 gramų (1).

Daugiau apie skumbrės naudą žmogaus sveikatai galite sužinoti šiame puslapyje - Skumbrė: nauda ir žala organizmui.

2. Lašiša (4023 mg porcijoje)

Lašiša yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Jame yra aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant didelį magnio, kalio, seleno ir B grupės vitaminų kiekį (2, 3).

Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, yra mažesnė rizika susirgti tokiomis ligomis ir būklėmis kaip širdies ligos, silpnaprotystė (demencija) ir depresija (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4023 mg 1 1/2 filė (178 g) virtos, išaugintos Atlanto lašišos, arba 2260 mg 100 gramų (2).

Apie lašišos naudą žmogaus organizmui galite sužinoti daugiau šiame puslapyje - Lašiša: nauda ir žala organizmui.

3. Menkių kepenų aliejus (2664 mg vienai porcijai)

Menkių kepenų aliejus yra daugiau papildas nei maistas.

Kaip rodo pavadinimas, tai riebalai, išgaunami iš žuvies, vadinamos menkės, kepenimis.

Šiuose riebaluose yra ne tik daug omega-3 riebalų rūgščių, bet ir daug vitamino D ir vitamino A - viename šaukšte yra 338% vitamino D RDI ir 270% vitamino A RDI (8).

Todėl, imdami tik vieną šaukštą menkių kepenų aliejaus, jūsų kūnas aprūpinamas didžiuliu trijų nepaprastai svarbių maistinių medžiagų kiekiu..

Tačiau neturėtumėte vartoti šio priedo daugiau nei po vieną šaukštą vienu metu, nes vitamino A perteklius gali būti žalingas..

Omega-3 kiekis: 2664 mg šaukšte (8).

4. Silkė (3181 mg porcijoje)

Silkė yra maža, riebi žuvis. Dažniausiai jis vartojamas sūdyta arba marinuota forma..

Rūkyta silkė yra populiarus pusryčių maistas tokiose šalyse kaip Anglija, kur ji patiekiama su kiaušiniais.

Standartiniame neapdorotų Atlanto silkių filė sudėtyje yra beveik 100% vitamino D ir seleno RDI ir 50% vitamino B12 RDI (9).

Omega-3 kiekis: 3 181 mg filė (184 g) žalios silkės arba 1 729 mg 100 gramų (9).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie sūdytos silkės naudą - Sūdyta silkė: nauda ir žala organizmui.

5. Austrės (565 mg porcijoje)

Moliuskai yra vieni maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Iš tikrųjų austriuose yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame maiste planetoje. Tik 6–7 neapdorotose austriose (100 gramų) yra 600% cinko RDI, 200% vario RDI ir 300% vitamino B12 RDI (10, 11).

Austrės dažniausiai valgomos kaip užkandis. Žalios austrės yra delikatesas daugelyje šalių.

Omega-3 kiekis: 565 mg 6 žaliose (84 g) rytietiškose austriose arba 672 mg 100 gramų (10).

6. Sardinės (2205 mg vienai porcijai)

Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kurios dažniausiai valgomos kaip pirmasis patiekalas, užkandis ar skanėstas.

Jie yra labai maistingi, ypač vartojami sveiki. Jose yra beveik visos jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos.

Vienoje 149 gramų sardinės porcijoje yra daugiau kaip 200% vitamino B12 RDI ir daugiau kaip 100% vitamino D ir seleno RDI (12).

Omega-3 kiekis: 2,205 mg 149 gramų konservuotų Atlanto sardinių porcijai arba 1480 mg už 100 gramų (12).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie sardinių naudą žmogaus sveikatai - Sardinės: nauda ir žala, kalorijų kiekis, maistinė vertė.

7. Ančiuviai (951 mg porcijoje)

Ančiuviai yra mažos, riebios žuvys, kurios dažnai perkamos džiovintos, marinuotos ar konservuotos.

Paprastai ančiuvius, vartojamus labai mažomis porcijomis, galima apvynioti kaparėliais, įdaryti alyvuogių arba naudoti kaip picų ir salotų priedus..

Dėl stipraus skonio jie taip pat naudojami daugeliui patiekalų ir padažų, įskaitant Worcestershire padažą, Remoulade ir Cezario salotų padažą, skoniui pagerinti..

Ančiuviai yra puikus niacino ir seleno šaltinis, o kauliniuose ančiuviuose taip pat yra daug kalcio (13).

Omega-3 kiekis: 951 mg vienai 45 gramų skardinei europinių ančiuvių arba 2 113 mg už 100 gramų (13).

8. Žuvies ikrai (1086 mg vienai porcijai)

Tarp maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, žuvų ikrai yra dideli.

Žuvies ikrai paprastai laikomi brangiu delikatesu ir dažniausiai vartojami nedideliais kiekiais, be pirmųjų patiekalų ir kaip užkandis..

Ikruose yra daug cholino ir išskirtinai mažai omega-6 riebalų rūgščių (14).

Omega-3 kiekis: 1 086 mg šaukšte (14,3 g) arba 6 789 mg 100 gramų (14).

9. Linų sėklos (2338 mg porcijoje)

Linų sėklos yra mažos rudos arba geltonos sėklos. Jie dažnai sumalami prieš vartojimą arba naudojami linų sėmenų aliejui gaminti..

Šios sėklos yra turtingiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu. Todėl linų sėmenų aliejus dažnai naudojamas kaip omega-3 papildas..

Linų sėmenyse taip pat yra daug ląstelienos, vitamino E, magnio ir kitų maistinių medžiagų. Jie turi puikų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį, palyginti su daugeliu sėklų (15, 16, 17, 18).

Omega-3 kiekis: 2338 mg šaukšto (14,3 g) neskaldytų sėklų arba 7196 mg šaukšto (14,3 g) aliejaus (15, 16).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie linų sėklų naudą žmogaus organizmui - Linų sėklos: naudingos savybės ir kontraindikacijos, kaip vartoti.

10. Čiačios sėklos (4915 mg vienai porcijai)

Tarp maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, chia sėklos yra nepaprastai maistingos. Juose gausu mangano, kalcio, fosforo ir kitų maistinių medžiagų (19).

Standartinėje 28 gramų chia sėklų porcijoje yra 4 gramai baltymų, įskaitant visas aštuonias būtinas amino rūgštis.

Omega-3 kiekis: 4915 mg 28 gramų porcijoje (19).

11. Graikiniai riešutai (2,542 mg vienai porcijai)

Graikiniai riešutai yra labai maistingi ir turtingi skaidulomis. Juose taip pat yra daug vario, mangano, vitamino E ir svarbių augalų junginių (20).

Vartodami juos, žievės nepašalinkite, nes joje yra didelis kiekis fenolio antioksidantų, kurie turi svarbių naudingų savybių..

Omega-3 kiekis: 2542 mg vienoje 28 gramų porcijoje yra maždaug 7 graikiniai riešutai (20).

Daugiau apie graikinių riešutų naudą žmogaus sveikatai galite sužinoti šiame puslapyje - Graikiniai riešutai: nauda ir žala organizmui.

12. Sojos pupelės (1 241 mg vienai porcijai)

Sojos yra geras skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis.

Juose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant riboflavino, folatų, vitamino K, magnio ir kalio (21).

Tačiau sojose taip pat yra daug omega-6 riebalų rūgščių, todėl jomis negalima remtis kaip vieninteliu omega-3 šaltiniu..

Tyrimai rodo, kad per didelis omega-6 vartojimas gali sukelti organizmo uždegimą (22).

Omega-3 kiekis: 1 241 mg 86 gramų sausų skrudintų sojų porcijose arba 1 443 mg 100 gramų (21).

Kokiuose kituose maisto produktuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių?

Turėkite omenyje, kad 1–8 skyriuose aptariami maisto produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurių yra tam tikruose gyvūniniuose maisto produktuose, jūros gėrybėse ir dumbliuose..

Priešingai, 9–12 skyriuose yra augalinis maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių ALA, kurie yra prastesni už kitus du..

Nors kituose maisto produktuose nėra tiek omega-3, kiek aukščiau išvardytuose maisto produktuose, daugelyje jų yra tinkamas šių polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis..

Tai apima kiaušinius, mėsą ir pieno produktus, kanapių sėklas ir daržoves, tokias kaip špinatai, Briuselio kopūstai ir portulakas.

Omega-3

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra unikalus organizmo gyvybingumo ir maistinių medžiagų šaltinis. Būtent Omega-3 gerina širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų sveikatą. Šiuo metu mitybos specialistai užfiksavo Omega-3 trūkumą žmogaus mityboje, todėl šiandien būtiniausioms „Omega“ klasės rūgštims dietologijoje skiriamas didesnis dėmesys: kuriamos specialios subalansuotos dietos, gaminami tinkami vaistai ir maisto papildai..

Omega-3 turtingas maistas

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Bendrosios „Omega-3“ savybės

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys laikomos būtinomis, nes organizmas nesugeba jų sintetinti. Todėl organizmui į pagalbą ateina omega turintys produktai, kurie papildo organizmo poreikį tokioms medžiagoms..

„Omega-3“ nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) klasei priklauso tokios medžiagos kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA), eikozapentaeno rūgštis (EPA)..

Šios rūgštys yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Pavyzdžiui, ALA yra linų sėmenyse, kanapėse, moliūgų sėklose, graikiniuose riešutuose ir lapinėse daržovėse. EPA ir DHA yra būtinos gyvūnų rūgštys. Jų yra riebiose vandenyno žuvyse, įskaitant lašišas, sardines ir tunus.

Be to, organizmas gali gauti Omega-3 iš alyvuogių aliejaus, avokadų, įvairių riešutų ir sėklų. Tačiau žuvis ir jūros gėrybės vis dar laikomos pirmuoju Omega-3 mitybos šaltiniu. Išimtis yra dirbtiniuose rezervuaruose auginamos žuvys, kurios daugiausia minta kombinuotaisiais pašarais..

Organizmo kasdienis Omega-3 poreikis

Šiuolaikiniame žmoguje gydytojai nustatė tokią savybę: Omega-3 ir Omega-6 disbalansas organizme tampa masiškas. Be to, dažniausiai yra Omega-6 klasės EFA perteklius, labai trūksta Omega-3. Idealiu atveju jūsų kūno Omega 6 ir Omega 3 santykis turėtų būti 2: 1. Rapsų aliejus buvo pripažintas vienu harmoningiausių produktų pagal EFA balansą.

Kasdienis omega-3 poreikis yra nuo 1 iki 2,5 gramo per dieną. Tai priklauso nuo kūno sveikatos. Dėl širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, smegenų sutrikimų (dažna depresija, Alzheimerio liga) gydytojai paprastai rekomenduoja dietoje didinti Omega turinčius maisto produktus.

Organizmo kasdienį Omega-3 poreikį galima papildyti pridedant 1 valg. šaukštas rapsų aliejaus arba šaukštelis linų sėmenų. Arba galite valgyti 5–10 graikinių riešutų per dieną arba mėgautis nedideliu gabalėliu (apie 100 gramų) šviežiai išvirtos lašišos ar sardinių.

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį bent tris kartus per savaitę, kad kūnas būtų visiškai aprūpintas sveikais „Omega“ klasės riebalais.

Omega-3 poreikis didėja:

  • širdies priepuolio grėsmė;
  • hipertenzija;
  • aterosklerozė;
  • depresija ir Alzheimerio liga;
  • onkologinės ligos;
  • hormonų trūkumas;
  • šaltuoju metų laiku.

Sumažėja Omega-3 poreikis:

  • šiltuoju metų laiku;
  • esant sumažintam slėgiui;
  • nesant minėtų ligų.

Omega-3 virškinamumas

Norint visiškai įsisavinti Omega-3, reikalingi fermentai, padedantys organizmui maksimaliai išnaudoti su maistu gaunamas EFA. Reikalingi fermentai perduodami vaikams su motinos pienu, suaugusio žmogaus organizme jie gaminami savarankiškai. Omega-3 absorbcija vyksta viršutinėje žarnoje.

Nurijus su maistu, prarandama apie 25% Omega-3, todėl daugelis gamintojų gamina žuvų taukus specialiose kapsulėse, kurios pradeda tirpti tik plonojoje žarnoje. Taigi pasiekiama 100% į organizmą patekusio Omega-3 asimiliacija.

Norėdami maksimaliai padidinti Omega-3 absorbciją iš maisto, turite laikytis tam tikrų maisto ruošimo ir laikymo taisyklių.

Omega-3 sunaikina deguonis, šviesa ir šiluma. Todėl augalinius aliejus ir kitus omega turinčius produktus būtina laikyti gerai uždarytuose induose, geriausia šaldytuve. Giliai ruošiant riebalus visiškai sunaikinamos naudingos nesočiųjų riebalų rūgščių savybės, todėl norint paruošti produktus, kuriuose jų yra, reikia naudoti tik švelniausius kepimo būdus.

Naudingos Omega-3 savybės ir poveikis organizmui

Rūgštys yra smegenų, nervų ir endokrininės sistemos pagrindas. Dalyvauti kuriant ląstelių membranas, turėti priešuždegiminį poveikį, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reguliuoti cukraus koncentraciją kraujyje.

Sąveika su esminiais elementais

Omega-3 organizme sąveikauja su vitaminu D, gerai derinamas su vitaminu A, veikia organizmą kartu su Omega-6. Gerai absorbuojamas su baltyminiu maistu.

Omega-3 riebalų rūgštys

Pastaraisiais metais žiniasklaidoje dažnai skelbiama apie riebalų rūgščių „Omega“ vertę, ir net maisto pramonė pradėjo gaminti daugybę produktų, kuriuose yra, pavyzdžiui, „Omega-3 rūgščių“. Tad nenuostabu, kad žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, įdomu nauji faktai apie riebalų naudą..

Kiek per parą reikia omega-3 riebalų rūgščių?

Omega-3 ir maistinių medžiagų kiekio lentelė

Omega-3

(gramais)

Bendras riebalų kiekis (gramais)
Riebi žuvis, apie 100 g
Paprastoji silkė1.89.8
Ančiuviai, konservuoti aliejuje1.88.3
Paprastoji lašiša1.810.5
„Chinook“ lašiša1.711.4
Paprastoji skumbrė1.115.1
Vaivorykštinis upėtakis1.06.1
Mažiau riebi žuvis ir jūros gėrybės, apie 100 g
Baltasis tunas, konservuotas0.72.5
Otas0.52.5
Plekšnė0.51,3
Krevetės0.31.0
Lengvas tunas, konservuotas0.20.7
Šamas0.26.8
menkė0.107
Augaliniai produktaiALK

paversta omega-3 (gramais) *

Bendras riebalų kiekis (gramais)
Linai, 2 šaukštai. šaukštai3.26
Graikiniai riešutai, 30 g (14 pusių)2.618.5
Rapsų aliejus, 1 valgomasis šaukštas šaukštas1,3keturiolika
Sojos riešutai, puodelis0.7vienuolika

* Apie 35% ALA (alfa-linoleno rūgšties) virsta Omega-3

Naudingos konjuguotos riebiosios linolo rūgšties (CLA) yra pieno produktuose ir kai kuriuose mėsos produktuose (jautienoje, avienoje). Savo racione raskite vietą riešutams, alyvuogėms, avokadams - juose taip pat yra sveikų aliejų. Tačiau, naudodami šiuos produktus, turėtumėte laikytis matavimo, prisimindami jų didelį kalorijų kiekį..

Tai yra įdomu!

Ar augaliniame aliejuje yra mažiau kalorijų ir mažiau riebalų nei gyvūne? Kadangi skysti augaliniai aliejai yra koncentruoti, o kietuosiuose gyvūniniuose riebaluose gali būti nedidelis ingredientų kiekis, išskyrus riebalus, augaliniame aliejuje paprastai būna šiek tiek didesnis riebalų ir kalorijų kiekis..

Kuris aliejus yra sveikesnis - saulėgrąžos ar alyvuogės? Viename šaukšte alyvuogių aliejaus yra apie 14 gramų riebalų ir 120 kalorijų, o saulėgrąžų aliejuje - 12 gramų riebalų ir 100 kalorijų. Pagrindinis skirtumas yra juose esančių riebalų rūgščių rūšys. Alyvuogių aliejuje yra daugiau sveikų mononesočiųjų riebalų rūgščių, saulėgrąžų aliejuje - labiau prisotinto.

Kur daugiau riebalų lašišoje ar vištienoje? 100 g paruošto patiekalo lašišoje yra apie 200 kalorijų ir 10 g riebalų; Kepta vištiena su oda taip pat turi 200 kalorijų ir 10 gramų riebalų vienoje to paties dydžio porcijoje. Vištienoje be odos yra apie 160 kalorijų ir 3 gramai riebalų. Tačiau galima lašišos nauda yra omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Omega-3 kiekio lentelė maisto produktuose: žuvis, daržovės, aliejai


„Omega-3“ lentelės 100 gramų produkto. Atskirai žuvims, daržovėms, riešutams, aliejams. Optimaliai subalansuotai mitybai.

1 lentelė. Omega-3 kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

ProduktaiOmega 3 kiekis 100 g
menkės kepenėlės19.7
Ikrai juodi, raudoni6.8
Šviežia Atlanto skumbrė.2.70
Atlanto lašiša. laukinė (lašiša), šviežia2.5
Atlanto lašiša. laukinis (lašiša), prigotas.2.2
Skumbrė tyli. prigotas.1.8
Whitefish, žalias1.47
Ančiuviai žali europietiški1.45
Coho lašiša, laukinė žalia1.44
Ūkininko lašiša, žalia1.4
Atlanto sardinės, konservai. Aliejuje0,982
Upėtakiai, mišrios rūšys, prigotas.0,936
Ryklys, mišrios rūšys, žalios0.843
Kardžuvė, prigotas.0,819
Jūrų ešerys, prigotas.0.762
Šamas0,73
Šviežia rožinė lašiša0,69
Plekšnė, prigotas.0,501
Šviežia kefė0.5
Otas, atlantiškas. ir tylu., prigotas.0,465
Karpiai, virti, be skysčio0,451
Tunas, šviežias, paruoštas, sausas0.123
Jūrų ešeriai, mišrios rūšys, prigotas.0,324
Juodadėvė, prigotas.0.238
Ungurys, prigotas.0,189
Šamas, prigotas.0,177
Atlantinė menkė, prigotas.0,158
Lydeka, šiaurinė, prigotė.0,137
Vėžiagyviai
Spygliuotasis omaras, mišrios rūšys, prigotas.0,48
Karališkasis krabas, Prigoto Barenco jūra.0,413
Krevetės, mišrios rūšys, prigotas.0,315
Moliuskai
Midija, mėlyna, prigotas.0.782
Austrė, rytietiška, prigotė.0,44
Aštuonkojo prigotas.0,314
Moliuskai, mišrios rūšys, prigotas.0,284

1 lentelėje nurodytas omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis 100 g yra orientacinis (gali skirtis priklausomai nuo žvejybos regiono ir sezono).

2 lentelė. Omega-3 kiekis augaliniuose produktuose

ŠaltinisALA (g) 100 g.
Riešutai ir sėklos
Linų sėklos22.8
Kanapių sėklos9.3
Graikiniai riešutai6.8
Čia sėklos (džiovintos)3.9
Graikiniai riešutai, juodi2.6
Sojų pupelių branduoliai1.5
pekano riešutai0.7
migdolų0,4
žemės riešutas0,003
Daržovės
Sojos pupelės, žalios (žalios)3.2
Džiovintos mėtos2.8
Dygusios sojos, brandžios sėklos (prigot.)2.1
Dumbliai, Spirulina (džiovinti)0.8
Poras0.7
Ridikėlių sėklos išdygo (žalios)0.7
Švieži čiobreliai0,44
Rozmarinas0,41
Portulakas0,4
Bazilikas0,31
Daigintos pupelės (prigot.)0.3
Brokoliai (žali)0.1
Žiediniai kopūstai (žali)0.1
Salotos0.1
Ankštiniai augalai
Sojos pupelės (sausos)1.6
Pupelės, įprastos (sausos)0.6
Lima pupelės (sausos)0.2
Žirniai (sausi)0.2
Avinžirniai (sausi)0.1
Lęšiai (sausi)0.1
Grūdai ir sėklos
Kviečio grūdo gemalas0.7
Miežiai, sėlenos0.3
Kukurūzai, daigai0.3
Ryžių sėlenos0.2
Kviečiai, sėlenos0.2
Avižos, gemalai0,14
Kviečiai, kieti0.1
Vaisiai
Avokadas (žalias)0.1
Avietės (žalios)0.1
Braškės (žalios)0.1

Turinys yra orientacinis ir gali skirtis priklausomai nuo auginimo sąlygų.

Omega-6 ir Omega-3 kiekis aliejuose

3 lentelėje parodytas omega-6 ir omega-3 riebalų kiekis 100 g produkto. Taip pat svarbus omega-6 ir omega-3 santykis.

„Omega 3“ maisto produktai - daug riebalų turinčių maisto produktų sąrašas ir lentelė

Omega-3, labai svarbios maistinės medžiagos, naudą tikriausiai girdėjo daugelis. Iš esmės šie nesotieji riebalai laikomi būtinais širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Jie, kaip ir kalcis, taip pat yra svarbūs normaliam smegenų funkcionavimui ir sveikam kūno augimui bei vystymuisi..

Jei jų nepakanka kasdien, rizikuojate susidurti su ankstyvo senėjimo problema ir tapti jautrus ligoms. Žmogaus organizmas sugeba sintetinti daugumą riebalų, bet ne omega-3 riebalų rūgštis. Šių nepakeičiamų riebalų rūgščių galima gauti tik kasdien su maistu..

Paprasčiau tariant, šios naudingos maistinės medžiagos mums yra tokios pat būtinos kaip vitaminai. Žinoma, yra įvairių specializuotų papildų, kuriuos galima įsigyti be recepto. Bet vis tiek geriau į savo dienos racioną įtraukti tik tam tikrus jų turtingus maisto produktus. Be to, jie pateikiami labai įvairiai ir galite pasirinkti būtent sau tinkamus..

Maisto, kuriame yra daug omega 3 riebalų rūgščių, lentelė ir sąrašas

Šioje lentelėje išvardyti maisto šaltiniai (įskaitant augalinį maistą), kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių.

ProduktasOmega 3 kiekis 100 g produkto, mg.
Lašiša1500
Graikiniai riešutai2670 m
Lino sėklos2280 m
Špinatai140
Chia sėklos17800 m
Austrės790
Žiediniai kopūstai104
Tofu240
Laukiniai ryžiai700
Garstyčių aliejus5900
Tunas1600 m
Sardinės1400 m
Pupelės280
Bazilikas310
Raudoni ikrai680

Dabar atidžiau pažvelkime į kiekvieną iš išvardytų produktų..

Lašiša

Lašiša yra vienas iš turtingiausių omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinių. Ne be reikalo jis priskiriamas supermaistui ir viskas dėl rekordinio naudingų ir maistinių medžiagų kiekio. Yra dvi svarbios riebalų rūgščių rūšys: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Abi šios rūgštys yra šioje žuvyje. Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja laukinę lašišą valgyti bent kelis kartus per savaitę.

Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai taip pat yra geras sveikų riebalų šaltinis. Jie padeda patenkinti alkį tarp valgių ir suteikia energijos visą dieną. Juose taip pat yra vario, mangano ir vitamino E. Graikinius riešutus gana lengva įtraukti į dietą - įtraukite juos į mėgstamus keptus patiekalus, pabarstykite salotas, dribsnius ir įvairius desertus..

Lino sėklos

Šiose mažose sėklose, be omega-3, taip pat yra daug skaidulų, vitamino E, magnio, kalcio, geležies, magnio, vitaminų A, B12, B6, C ir D. Įsivaizduokite, kad tiek daug maistinių medžiagų gaunate iš vieno produkto! Gamindami kokteilius, įdėkite juos į maišytuvą, pabarstykite pagrindinius patiekalus, sriubas, naminę duoną ir jogurtą.

Špinatai

Špinatuose gausu geležies, baltymų, skaidulų, kalio ir kitų svarbių mineralų. Daugelis net neatspėja, tačiau juose taip pat yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Taip, taip, augalai taip pat suteikia mums omega 3.

Špinatai dažnai įvardijami kaip vienas sveikiausių maisto produktų, nes jie padeda išvengti vėžio ir širdies ligų..

Beje, iš jo dažnai gaminami skanūs žalieji kokteiliai..

Chia sėklos

Čia sėklos, kaip ir linų sėklos, suteikia jų daug. Šiuos mažus grūdelius senovės actekai šimtus metų naudojo kaip pagrindinį energijos šaltinį. Skirtingai nuo kitų sėklų, jų nereikia smulkinti, kad absorbuotų maistines medžiagas. Apskritai chia rekomenduojama vartoti po 1-2 šaukštus kiekvieną dieną..

Austrės

Austrės, kaip ir dauguma vėžiagyvių, yra vieni maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite rasti. 100 gramų austrių yra apie 600% rekomenduojamo cinko, 200% - vario ir 300% - vitamino B 12. Jose taip pat gausu omega-3 (6 austriose yra apie 565 mg). Be to, juose yra mažai kalorijų, mažai riebalų ir daug baltymų, todėl jie gali būti malonus jūsų dietos papildymas..

Žiediniai kopūstai

Žiediniuose kopūstuose taip pat yra pakankamai sveikų riebalų rūgščių, todėl ši lapinė daržovė laikoma geriausia palaikyti širdies sveikatą. Be to, šiuose kopūstuose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir niacinas. Norėdami išlaikyti šias maistines medžiagas, žiedinius kopūstus reikia garinti ne ilgiau kaip 5-6 minutes ir paskaninti citrinos sultimis arba aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi..

Tofu

Panašiai kaip minkštas sūris, tofu jau seniai laikomas pagrindiniu vegetarų baltymų šaltiniu. Bet be baltymų, šiame augaliniame produkte yra ir omega-3 riebalų rūgščių (pusėje puodelio tofu yra 2,1 g). Tofu mūsų šalyje dar nėra toks įprastas kaip Azijoje ir Europoje, tačiau vis tiek verta atkreipti dėmesį.

Laukiniai ryžiai

Yra daugybė priežasčių naudoti tokį mums neįprastą produktą. Pavyzdžiui, Azijos šalyse tai siejama su ilgaamžiškumu, nes jame yra didelis kiekis antioksidantų, kurių nėra jokiuose kituose grūduose. Puodelyje virtų laukinių ryžių yra 156 gramai omega-3 riebalų rūgščių. Palyginimui, puodelis virtų baltųjų ryžių yra tik 21 g. Beje, laukiniai ryžiai yra šiek tiek riešutų skonio ir labiau kramtomos tekstūros..

Garstyčių aliejus

Garstyčių aliejus yra ne mažiau vertingas nei kiti gerai žinomi aliejai. Jo unikalumas slypi tame, kad jis harmoningai jungia polinesočiąsias riebalų rūgštis ir turi mažai sočiųjų riebalų. Šis aliejus atitinkamai sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, sumažina aterosklerozės riziką ir pagerina kraujagyslių sveikatą.

Tunas

Tunas yra dar vienas omega medžiagų (linolo, eixapento ir dokozekso riebalų rūgščių) šaltinis. Jei valgote konservuotus tunus bent kartą per savaitę, galite užkirsti kelią širdies ligoms, vėžiui, pašalinti artrito skausmą ir numesti svorį (tinkamai maitindamiesi savaitę). Apskritai tunų dieta yra labai naudinga organizmui..

Sardinės

Dėl didelio riebalų rūgščių kiekio ši žuvis visada saugo mūsų sveikatą, nes sumažina trombų susidarymo tikimybę, aterosklerozės išsivystymą, apsaugo kraujagysles ir širdį. Sardinių mėsa yra gero skonio ir naudojama sultiniams, keptiems ir troškintiems patiekalams ruošti. Ši žuvis yra ypač naudinga virta, nes gaminant maistą visos joje esančios maistinės medžiagos nėra visiškai prarandamos (įskaitant kofermentą Q10)

Pupelės

Pupelės yra puikus ir sveikas garnyras prie įvairių patiekalų, nes jie turi žemą glikemijos indeksą ir suteikia maistinių skaidulų, o tai reiškia, kad jie padeda virškinti.

Pupeles jau seniai vartoja diabetikai dėl to, kad jas gerai virškina organizmas ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - jame nėra cholesterolio ir jis nėra perkrautas riebalais.

Bazilikas

Kitas augalinis omega 3. šaltinis. Bazilikas taip pat yra supakuotas su antioksidantais ir yra žinomas dėl savo senėjimo savybių. Šis maistas, kuriame yra antioksidantų, kovoja su laisvaisiais radikalais ir oksidaciniu stresu, kuris gali sukelti ankstyvą senėjimą..

Raudoni ikrai

Šiame išskirtiniame subtilume ir vertingame produkte taip pat yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, kaip sako dietologai, keletą mėnesių galite reguliariai vartoti maisto papildus su omega 3, arba galite kasdien suvalgyti 2–3 mažus sumuštinius su raudonaisiais ikrais, o biologinis rezultatas bus visiškai identiškas..

Mieli draugai, sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptis dažnai slypi tame, ką mes valgome. Todėl valgykite maistą su omega 3 ir jūsų kūnas pradės dirbti daug geriau ir darniau. Jūs pastebėsite, kaip žymiai pagerės odos kokybė, padidės kūno tonusas, taip pat nuotaika!

Kokiuose maisto produktuose yra Omega-3

Amway, 2019 m. Gruodžio 18 d

Įrodymai apie omega-3 riebalų rūgščių naudą kasmet auga. Taigi neseniai Baskijos universiteto Farmacijos fakulteto darbuotojai atrado, kad omega-3-PUFA gali padėti sergant Parkinsono liga 1, o Korėjos universitetų mokslininkų komanda įrodė šios klasės rūgščių veiksmingumą užkertant kelią virškinamojo trakto vėžiui 2.

Iš kur žmogus gali gauti šių svarbių medžiagų, kokiuose produktuose jie yra ir ar jie visi turi tą pačią vertę??

Kas yra Omega-3-PUFA?

Šiandien yra žinoma 11 polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. Žmonėms 3 iš jų yra nepakeičiami. Likę 8 yra maiste ir gali turėti biologinį poveikį, tačiau jie neturi didelio vaidmens.

Trys svarbūs omega-3-PUFA turi savo gradaciją. Paprasčiausias iš jų yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Pats savaime tai nėra būtina sveikatai. Pagrindinis jo pranašumas yra tai, kad žmogaus organizmas sugeba iš jo sintetinti dar dvi omega-3 polinesočiąsias riebalų rūgštis: eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA). Apdorojimo efektyvumas yra labai žemas: vidutiniškai tik apie 5% ALA paverčiama EPA ir 0,5% į DHA.

Būtent EPA ir DHA suteikia omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių naudą sveikatai. Tai yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimas, pagalba sergant depresija ir teigiamas poveikis regėjimui. Rekomenduojama šių rūgščių norma suaugusiam žmogui yra 2 g per dieną..

Taigi klausimas "Kas yra omega-3-PUFA?" tikslinga atskirai apsvarstyti kiekvieną iš trijų reikšmingų rūgščių: ALA, EPA ir DHA.

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3-PUFA alfa-linolo rūgšties

Yra daugybė augalinių maisto produktų, kuriuose yra daug ALA. Tai yra riešutai (ypač graikiniai riešutai), sojos pupelės, linų ir chia sėklos. ALA koncentracija Briuselio kopūstuose yra šiek tiek mažesnė, tačiau ši daržovė yra lengvai prieinama ir puikiai tinka kasdieniam racionui. Be ALA, šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų ir mineralų.

Kai kurie augalinių aliejų tipai taip pat gali pasigirti aukštu ALA kiekiu: linų sėmenys, garstyčios, perilos. Jie turėtų būti naudojami ruošiant šaltus patiekalus, pavyzdžiui, dedamus į salotas ar padažus. Kaitinant omega-3-PUFA sunaikinami, todėl kepti tokiuose augaliniuose aliejuose nerekomenduojama.

Tačiau dėl mažo ALA perdirbimo į EPA ir DHA efektyvumo šie produktai negali suteikti rekomenduojamos omega-3-PUFA dienos normos. Graikiniai riešutai, linų sėmenys ir kiti gali būti laikomi tik dietos papildymu..

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3-PUFA eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių

EPA ir DHA eina kartu ir yra tame pačiame maiste. Tai yra jūros gėrybės: žuvis ir jos ikrai, moliuskai. Įdomu tai, kad pati žuvis nesintetina omega-3-PUFA, bet gauna ją iš povandeninės augmenijos. Tą patį galime padaryti valgydami žmonėms tinkamus dumblius - pavyzdžiui, čuką ar jūros dumblius..

Kelis kartus per savaitę suvartojant dalį skumbrės, lašišos, silkės, austrių, galite visiškai išspręsti omega-3-PUFA trūkumo organizme problemą. Jūros gėrybėse taip pat gausu seleno ir B grupės vitaminų.

Omega-3 rūgščių lentelė maisto produktuose 3

Duomenys apie nepakeičiamų omega-3-PUFA kiekį populiariuose maisto produktuose pateikti lentelėje.

ProduktasKas yra rūgštis100 g produkto, mgPapildomai
SkumbrėEPA + DHA5134100 g skumbrės yra 200% vitamino B12 dienos vertės ir 100% seleno
LašišaEPA + DHA2,260Sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų, daug magnio, kalio, seleno ir B grupės vitaminų
SilkėEPA + DHA1729 m100 g silkės yra 400% vitamino D dienos vertės, 200% vitamino B12 ir 50% seleno.
AustrėsEPA + DHA672Austrėse yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame maiste - 600% dienos vertės 100 g, taip pat 200% vario ir 300% vitamino B12
SardinėsEPA + DHA1 480100 g sardinių yra 150% dienos vitamino B12 vertės ir 75% seleno
TunasEPA + DHA1664 m100 g tuno yra 180% vitamino B12 dienos vertės ir 65% seleno
AnčiuviaiEPA + DHA2 113Maistas, kuriame gausu vitamino B3, seleno ir kalcio
Raudoni ir juodi ikraiEPA + DHA6 789Didelis vitaminų B4 ir B12 kiekis
Linų sėklosALK2 2813Labai daug skaidulų, vitamino E, magnio
Chia sėklosALK17552 mDidelis mineralų kiekis: kalcis, manganas, fosforas
Graikiniai riešutaiALK9,079Turi daug skaidulų, vario, mangano, vitamino E
Sojos pupelėsALK1 443Kalio, magnio ir vitaminų B2, B9, K šaltinis
Briuselio kopūstaiALK173Vitaminų C ir K šaltinis

Kaip kitaip galite gauti omega-3-PUFA

Gana sunku laikytis dietos, kurioje jūrų žuvys ir vėžiagyviai vaidina svarbų vaidmenį. Kiekvienam, ant kurio stalo jie yra ne dažniau kaip 1–2 kartus per savaitę, reikalingi maisto papildai, kurių pagrindas yra omega-3-PUFA. Paėmus 2 NUTRILITE ™ Omega-3 komplekso kapsules, gaunama 30% kasdienio EPA ir HDA poreikio..

Omega-3-PUFA yra labai svarbūs vaikams. Sukurtos specialiai mažiems vaikams, NUTRILITE ™ Omega-3 želė pastilėse su vitaminu D yra 576 mg EPA + HDA arba iki 36% rekomenduojamos normos 3-7 metų vaikams..

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3 (lentelė)? Omega-3 ir omega-6 kiekio maisto produktuose palyginimas

Omega-3 riebalų rūgštys turi daugybę moksliškai įrodytų privalumų sveikatai. Tarp jų: ​​priešuždegiminis poveikis, širdies ir kraujagyslių ligų, demencijos ir vėžio rizikos mažinimas, nauda akių ir inkstų sveikatai, apsauga nuo raumenų katabolizmo.

Rekomenduojama omega-3 paros dozė yra nuo 500 mg iki 2000 mg 1,2 (sutarimo nėra). Jo galima gauti iš maisto papildų ar maisto.

Žemiau pateikiamas maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, sąrašas, taip pat lentelė, kurioje palyginamas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Renkantis maisto šaltinius omega-3, labai svarbu suprasti, kad yra įvairių omega-3 formų ir ne visos jos sukurtos vienodai. Sužinokite daugiau Kam tinka omega-3 riebalų rūgštys? Moksliniai tyrimai.

Žuvys ir jūros gėrybės, kuriose gausu omega-3

Žuvis ir jūros gėrybės, taip pat iš jų gauti maisto priedai yra geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.

Juose yra veikliosios formos omega-3 - EPA ir DHA -, kurie yra visų omega-3 privalumų kaltininkai..

Kalbant apie žuvis, yra labai didelė užteršimo toksinais, ypač gyvsidabriu, tikimybė. Tas pats pasakytina apie maisto priedus bendru pavadinimu „žuvų taukai“, kurių cheminį grynumą lemia žaliavos grynumas, t. žuvis.

Kokios žuvų rūšys yra geriausios kaip omega-3 šaltiniai?

Bet kokio toksino, kurį pramoninės veiklos metu išleidžia žmonės į vandenį ir tirpsta riebaluose, greičiausiai yra žuvies mėsoje arba omega-3 papilduose..

Geriausios omega-3 šaltinių žuvys yra tos, kurios minta fitoplanktonu (dumbliais) ir negyvena netoli dugno. Tai, pavyzdžiui, sardinės, silkės, skumbrės.

Plėšriųjų žuvų mėsoje ir riebaluose paprastai padidėja gyvsidabrio, švino ir kitų toksinų kiekis, nes užterštumas linkęs kauptis tų gyvūnų, kurie naudojami šerti kitus gyvūnus, skerdenose (2 ir 3 eilės vartotojai pagal mokyklų biologijos vadovėlių klasifikaciją) 22,23.

Taip pat yra aiškus ryšys tarp žuvies gylio ir gyvsidabrio kiekio mėsoje: kuo giliau, tuo daugiau toksinų. Dugne gyvenančios ir besimaitinančios žuvų rūšys dažniausiai yra valytojai 24.25.

Omega-3 papildai gali būti užteršti tokiais pat toksinais kaip ir žuvys, tačiau gamybos technologija yra labai svarbi. Visada pirmenybė turėtų būti teikiama priedams, pagamintiems iš grobuoniškų lengvai teršiamų gyventojų rūšių (sardinės, menkės, krevetės, vėžiagyviai) ir, žinoma, iš dumblių..

Kalbant apie užterštumą gyvsidabriu ir kitais toksinais, geriausi omega-3 šaltiniai yra žuvys, gyvenančios ne dugne (kuo arčiau paviršiaus, tuo geriau) ir taip pat minta dumbliais (nėra plėšrūnai)

1 skumbrė

Skumbrė atveria daug omega-3 turinčių maisto produktų sąrašą dėl savo populiarumo tarp rusų dėl santykinio pigumo. Tai yra tas atvejis, kai pigus visai nereiškia blogo.

Skumbrė yra maža riebi žuvis, kurioje gausu naudingų maistinių medžiagų..

100 g skumbrės yra 200% vitamino B12 RDA ir 100% seleno 3.

Omega-3 kiekis skumbrėje: 5134 mg 100 g

2 Lašiša

Lašiša yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje. Jame gausu kokybiškų baltymų, kalio, seleno ir vitaminų B 4.5.

Yra dvi lašišų rūšys: laukinės sugautos lašišos ir auginamos lašišos (vadinamos „akvakultūra“), auginamos specialiuose ūkiuose.

Abiejų tipų maistinė vertė yra šiek tiek kitokia, įskaitant omega-3 ir omega-6 rūgščių kiekį (žr. Toliau pateiktą lentelę): Ūkyje auginamoje lašišoje yra žymiai daugiau omega-6 ir riebalų.

Be to, neginčijamas faktas yra didelis išaugintos lašišos užterštumas chemikalais, toksinais ir parazitais 27,28.

Trumpai tariant: laikykitės atokiau nuo akvakultūros lašišų ir pirkite tik laukines lašišas. Taip, tai nėra lengva užduotis.

Lašišos omega-3 kiekis: 2260-2585 mg 100 g.

3 Menkių kepenys

Menkių kepenyse gausu ne tik omega-3, bet ir vitaminų D bei A 6.

Tik vienas arbatinis šaukštelis menkių kepenų aliejaus kelis kartus viršija šių trijų būtinų maistinių medžiagų poreikį..

Tačiau turite būti atsargūs: jis gali lengvai perdozuoti vitaminą A, ypač jei neatsižvelgiate į kitus jo šaltinius..

Omega-3 kiekis menkių kepenyse: 19135/100 g.

4 Silkė

Silkė arba „silkė“ yra vidutinio dydžio riebi žuvis, kurią dauguma iš mūsų žino dėl savo sūrių variantų. Be omega-3, jame yra daug vitamino D, seleno ir vitamino B12 29.

Silkės omega-3 kiekis: 1742 mg 100 g.

5 austrės

Moliuskai yra vienas sveikiausių žmonių maisto produktų..

Austrėse yra didžiausias cinko kiekis iš bet kurio kito produkto: 100 g yra 600% dienos cinko vertės, 200% vario ir 300% vitamino B12 8.

Daugelyje šalių austrės valgomos žalios kaip delikatesas..

Omega-3 kiekis austrėse: 672 mg 100 g.

6 sardinės

Sardinės yra maža riebi žuvis, mums geriau žinoma konservuotų formų pavidalu. Juose yra didžiulis maistinių medžiagų kiekis, beveik visas asmeniui reikalingas komplektas.

100 g sardinių - 200% vitamino B12 dienos vertės ir 100% vitamino D ir seleno dienos vertės 9.

Tai yra geras omega-3 šaltinis, tačiau juose yra daug omega-6 riebalų rūgščių (žr. Toliau pateiktą lentelę).

Omega-3 kiekis sardinėse: 1480 mg 100 g.

7 ančiuviai

Ančiuviai yra mažos riebios, aštraus, specifinio skonio žuvys. Jie kartais būna įdaryti alyvuogėmis.

Be omega-3 riebalų rūgščių, jose yra daug seleno ir vitamino B3 (niacino), kai kurių rūšių - kalcio 10.

Omega-3 kiekis ančiuviuose: 2149 mg 100 g.

8 Žuvų ikrai

Žuvies ikrai turi daug vitamino B4 (cholino) ir juose yra labai mažai omega-6 11.

Omega kiekis žuvies ikruose: 6789/100 g.

9 Dumblių aliejus

Dumblių aliejus yra vienas iš nedaugelio labai stiprių vegetarų ir veganų omega-3 DHA ir EPA formų šaltinių, konkuruojančių su žuvų taukų papildais ar tiesiog riebiomis žuvimis..

Moksliniais tyrimais nustatomas vienodas omega-3 papildų, pagrįstų žuvų taukais ir dumbliais, efektyvumas ir absorbcija 19.

Omega-3 kiekis omega-3 papildų iš dumblių: 400–500 mg DHA ir EPA vienoje kapsulėje.

Geriausias natūralus maistas, kuriame yra aktyvių formų omega-3 (DHA ir EPA), yra žuvis ir jūros gėrybės: sardinės, menkės, lašišos, žuvies ikrai, austrės, ančiuviai ir jūros dumbliai.

Augalinis maistas, kuriame gausu omega-3

Visi augaliniai maisto produktai yra omega-3 šaltinis ALA pavidalu, kuris yra neaktyvus ir turi būti paverstas viduje į kitas dvi veikliąsias formas EPA ir DHA, tiesiogiai atsakingas už naudingas omega-3 savybes..

Konversijos procesas yra labai mažo efektyvumo ir todėl naudingas sveikatai: paverčiama tik apie 5% ALA; likę 95% virsta energija arba riebalais.

Tai svarbu nepamiršti ir NE pasikliauti populiariu linų sėmenų aliejumi kaip vieninteliu omega-3 šaltiniu..

Norėdami gauti daugiau informacijos apie skirtingas omega-3 riebalų rūgščių formas, skaitykite šaltinį Kuo naudingos omega-3 riebalų rūgštys? Moksliniai tyrimai.

10 linų sėklų ir aliejaus

Linų sėklos ir aliejus yra vienas iš turtingiausių omega-3 šaltinių ALA pavidalu. Jie labai dažnai rekomenduojami kaip maisto papildas dėl jo omega-3 stiprinimo..

Be omega-3, linų sėmenų aliejuje yra daug vitamino E, magnio ir kitų mikroelementų. Palyginti su kitais augaliniais maisto produktais, jų omega-6: omega-3 santykis yra labai geras 12,13.

Linų sėmenų aliejaus omega-3 kiekis: 7196 mg arbatiniame šaukštelyje linų sėmenų aliejaus arba 64386 100 g linų sėklų.

11 Chia sėklų

Čia sėklose yra ne tik daug omega-3 ALA pavidalu, bet ir daug magnio, kalcio, fosforo ir baltymų 26.

100 g chia sėklų yra maždaug 14 g baltymų.

Anekdotiniai duomenys rodo, kad chia sėklų reguliarus vartojimas gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Tai daugiausia lemia juose esančios omega-3 riebalų rūgštys, skaidulos ir baltymai..

Omega-3 kiekis čiaudulyje: 17694 mg 100 g.

12 Riešutas

Graikiniuose riešutuose gausu vario, magnio, vitamino E. Jų kartaus skonio odose, kurios dažnai pašalinamos skoniui pagerinti, yra labai daug antioksidantų..

65% graikinių riešutų masės yra sveiki riebalai ir yra prisotinti omega-3 riebalų rūgščių ALA pavidalu. Juose taip pat yra daug omega-6, kurie keičia omega-6 pusiausvyrą: omega-3 ne į gerąją pusę (žr. Toliau pateiktą lentelę)..

Omega-3 kiekis graikiniuose riešutuose: 9079 mg 100 g.

13 sojų pupelių

Sojos yra vienas iš geriausių kokybiškų augalinių baltymų šaltinių.

Be to, juose gausu vitamino B2 (riboflavino), vitamino B9 (folio rūgšties), vitamino K, magnio ir kalio 16.

Sojoje yra gana daug omega-3, taip pat omega-6.

Prisiminkime, kad sveikatai svarbu, kad omega-6 ir omega-3 santykis būtų artimas vienam (praktiškai, pagal statistiką, jis artimas 15: 1). Disbalansas tarp omega-6 ir -3 yra pripažintas daugelio ligų vystymosi veiksnys.

Apskritai soja yra gana prieštaringas produktas. Įspūdingą jo naudą sveikatai atsveria vienodai svarūs neigiami..

Pavyzdžiui, joje ir jo dariniuose yra izoflavonų - fitoestrogeno rūšies, augalinio moteriško lytinio hormono estrogeno analogo -, kurie dažnai reklamuojami kaip ypač naudingos sveikatai medžiagos, o moksliniai duomenys rodo išskirtinę riziką sveikatai..

Sojoje taip pat randama fitino rūgšties, virškinimo traktoriaus inhibitoriaus, kuris slopina mineralų ir baltymų absorbciją.

Omega-3 kiekis sojoje: 1443 mg 100 g.

14 kanapių sėklų

Kanapių sėklose yra apie 30% aliejaus ir gana didelė omega-3 riebalų rūgščių dalis. Juose taip pat gausu baltymų, magnio, geležies ir cinko 20,21.

Omega-3 (ALA) kiekis kanapių sėklose: 21 600 mg 100 g.

Geriausias augalinis maistas, kuriame yra daug omega-3, yra linų sėmenų aliejus ir sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai, sojos pupelės ir kanapių sėklos. Juose esantis omega-3 yra neaktyvus ir todėl ne itin sveikas ALA pavidalu.

Omega-3 kapsulės kaip alternatyva natūraliems produktams

Jei dėl kokių nors priežasčių jums sunku pasirūpinti, kad natūralūs produktai reguliariai vartotų omega-3, alternatyva gali būti farmaciniai preparatai kapsulėse..

Jų galite nusipirkti, pavyzdžiui, svetainėje iHerb.ru (kairėje pasirinkite parinktį iTested, kad būtų rodomi priedai, kurių kokybė buvo patikrinta nepriklausomoje laboratorijoje)..

Omega-3 ir omega-6 kiekio maisto produktuose lentelė

Duomenys apie omega-3 riebalų rūgščių kiekį maisto produktuose yra apibendrinti lentelėje.

ProduktasIšmatuokiteOmega-3 kiekisOmega-6 turinys
Skumbrė100 g5134369
Lašiša (jūra)100 g2585 ​​m220
Lašiša (ūkis)100 g2260 m666
menkės kepenėlės100 g19135 m935
Silkė100 g1742 m131
Austrės100 g67258
Sardinės100 g1480 m3544
Ančiuviai100 g2149 m367
Žuvų ikrai100 g678881
Dumblių Omega-3 papildai1 kapsulė400-500 mg0
Lino sėklos100 g6438616684 m
Linų sėmenų aliejus100 g5330412701
Chia sėklos100 g17694 m5832
Graikinis riešutas100 g9079 m38091
Sojos pupelės100 g1443 m10765

Išvada

Natūralaus maisto, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, sąrašas yra platus..

Svarbu suprasti, kad ne visi maisto produktuose esantys omega-3 yra vienodai naudingi ir veiksmingi. Paprastai augaliniuose omega-3 šaltiniuose yra neveiksminga, neaktyvi omega-3 ALA forma, o gyvūnuose yra aktyviųjų omega-3 DHA ir EPA formų, kurios teikia naudos sveikatai.

Dumblių pagrindu pagaminti omega-3 papildai yra gera alternatyva veganams, vegetarams ar tiems, kurie nemėgsta žuvies skonio, kuris yra toks pat naudingas kaip žuvų taukai ir riebi žuvis..