Geležis (Fe)

Geležies daugiausia yra kraujyje, kaulų čiulpuose, blužnyje ir kepenyse. Suaugusio žmogaus organizme yra 3–5 g geležies, iš kurių 75–80% tenka eritrocitų hemoglobinui, 20–25% yra atsargos ir apie 1% yra kvėpavimo fermentuose, katalizuojančiuose kvėpavimo procesus ląstelėse ir audiniuose..

Geležis išsiskiria su šlapimu ir prakaitu (su šlapimu apie 0,5 mg per parą, su prakaitu 1-2 mg per parą). Moterys praranda 10–40 mg geležies per mėnesį su mėnesinių krauju.

Geležies turtingi maisto produktai

Nurodytas apytikslis prieinamumas 100 g produkto

Kasdienis geležies poreikis

• vyrams - 10 mg;
• moterims - 18 mg
• vyresnio amžiaus moterims - 10 mg.

Didėja geležies poreikis

Moterims - su dideliu kraujavimu menstruacijų metu, nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Geležies absorbcija

Norint optimaliai absorbuoti geležį, reikalinga normali skrandžio sulčių sekrecija. Gyvūniniai baltymai, askorbo rūgštis ir kitos organinės rūgštys pagerina geležies absorbciją, todėl daržovių ir vaisių geležis, kurioje gausu vitamino C ir organinių rūgščių, gerai absorbuojama.

Kai kurie paprasti angliavandeniai - laktozė, fruktozė, sorbitolis, taip pat amino rūgštys - histidinas ir lizinas prisideda prie geležies absorbcijos. Bet oksalo rūgštis ir taninai blogina geležies absorbciją, todėl špinatai, rūgštynės, mėlynės, kuriose gausu geležies, negali būti geras jos šaltinis..

Fosfatai ir fitinai, esantys grūduose, ankštinėse daržovėse ir kai kuriose daržovėse, trukdo absorbuoti geležį, o jei į šiuos maisto produktus dedate mėsos ar žuvies, geležies absorbcija pagerėja. Be to, stiprios arbatos, kavos, daug dietinių skaidulų, ypač sėlenų.

Naudingos geležies savybės ir jos poveikis organizmui

Geležis dalyvauja formuojantis hemoglobinui kraujyje, sintezuojant skydliaukės hormonus ir apsaugant organizmą nuo bakterijų. Tai būtina imuninės gynybos ląstelėms formuotis, ji reikalinga B grupės vitaminų „darbui“.

Geležis yra daugiau nei 70 skirtingų fermentų, įskaitant kvėpavimo takus, kurie kvėpuoja ląstelėse ir audiniuose, ir dalyvauja neutralizuojant į žmogaus kūną patenkančias pašalines medžiagas..

Sąveika su kitais esminiais elementais

Vitaminas C, varis (Cu), kobaltas (Co) ir manganas (Mn) skatina geležies absorbciją iš maisto, o papildomas kalcio (Ca) preparatų vartojimas trukdo geležies absorbcijai organizme..

Geležies trūkumas ir perteklius

Geležies trūkumo požymiai

• silpnumas, nuovargis;
• galvos skausmas;
• per didelis jaudrumas ar depresija;
• širdies plakimas, skausmas širdies srityje;
• paviršutiniškas kvėpavimas;
• virškinimo trakto diskomfortas;
• apetito ir skonio trūkumas ar iškrypimas;
• burnos ir liežuvio gleivinės sausumas;
• jautrumas dažnoms infekcijoms.

Geležies pertekliaus požymiai

• galvos skausmas, galvos svaigimas;
• apetito praradimas;
• kraujospūdžio kritimas;
• vėmimas;
• viduriavimas, kartais su krauju;
• inkstų uždegimas.

Veiksniai, turintys įtakos produktų turiniui

Ilgą laiką gaminant maistą didelėje karštyje, sumažėja virškinamos geležies kiekis maiste, todėl geriau rinktis mėsos ar žuvies gabalus, kuriuos galima virti garuose ar lengvai kepti.

Kodėl atsiranda geležies trūkumas

Geležies kiekis organizme priklauso nuo jo absorbcijos: esant geležies trūkumui (mažakraujystei, hipovitaminozei B6), jo absorbcija padidėja (dėl to padidėja jo kiekis), o esant sumažėjusiai sekrecijai - sumažėja..

12 maisto produktų, kuriuose gausu geležies

Remiantis statistika, šio mikroelemento trūkumas pasireiškia 25 procentams žmonių visame pasaulyje. Dažniausiai nuo to kenčia ikimokyklinio amžiaus vaikai, nėščios moterys ir mergaitės. Atskiroje rizikos grupėje - vegetarai ir veganai.

Geležies trūkumo požymiai yra sausa oda, trapūs sluoksniuoti nagai ir plaukai, nuovargis, silpnumas ir blyškumas. Be to, plaukai blogai auga, kenčia imuninė sistema, o jei nuolat trūksta geležies, gali išsivystyti mažakraujystė..

© gbh007 / „iStock“ / „Getty Images Plus“ / „Getty Images“

Jūros gėrybės

Visuose jūros gyviuose yra daug geležies, tačiau midijos, šukutės ir austrės juo ypač dosnios. 100 gramų šių vėžiagyvių organizmas gaus 3 mg geležies, tai yra apie 17 procentų dienos vertės. Jūros dumbliuose yra dar daugiau geležies, 16 mg 100 gramų produkto. Tai net daugiau nei dienos vertė. Tačiau turime prisiminti, kad mūsų organizmas geležį iš augalinių šaltinių pasisavina blogiau nei iš gyvūninių produktų..

Špinatai

Neįtikėtinai sveiki žalumynai, su kuriais vis dėlto reikia elgtis atsargiai žmonėms, sergantiems inkstų liga. 100 gramų špinatų yra apie 2,7 miligramus geležies, tai yra apie 15 procentų jūsų dienos vertės. Be to, žalumynuose yra daug vitamino C, kuris padeda organizmui pasisavinti geležį. Atsižvelgiant į tai, kad špinatuose yra labai mažai kalorijų, daug kalcio ir antioksidantų, sveikos mitybos šalininkai primygtinai pataria juos įtraukti į savo racioną..

Subproduktai

Jautienos, vištienos, kiaulienos kepenys yra vertingas geležies šaltinis. Kaip ir kita organų mėsa: plaučiai, kepenys, inkstai, širdis, net smegenys. 100 gramų jautienos kepenų yra 6,5 ​​miligramo geležies, 36 proc. DV. Be to, organų mėsoje yra daug vitaminų B, vitamino A, seleno ir vario, taip pat baltymų. Tiesa, kepenyse taip pat yra daug riebalų, todėl neturėtumėte jais piktnaudžiauti..

© Lewas Robertsonas / „DigitalVision“ / „Getty Images“

Ankštiniai augalai

Sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai, pupelės yra ne tik augaliniai baltymai, bet ir geležis. Tiesa, tokia forma, kurią organizmas sunkiau pasisavina nei geležis iš tų pačių kepenų. Ankštinių augalų čempionas yra lęšiai, kurių 100 gramų sauso produkto yra 11,8 mg geležies, tai yra 84 procentai dienos vertės. Tiesa, norint visiškai užpildyti geležies trūkumą, teks valgyti daug lęšių, nes verdant jie labai išbrinksta. Kaip ir sojoje - 100 gramų sausų grūdų yra 9,7 mg geležies, 69 proc. DV.

raudona mėsa

Galite ginčytis dėl raudonos mėsos pranašumų ar pavojų amžinai. Viena vertus, mokslininkai įrodė, kad dažnas jo vartojimas gali sukelti tiesiosios žarnos vėžį. Kita vertus, keto dietos šalininkai yra pasirengę ją valgyti žalią ir savo pavyzdžiu įrodyti raudonos mėsos naudą. Bet kokiu atveju, šimte gramų raudonos mėsos geležis yra apie 2,6 gramo, ji gerai absorbuojama, o pats produktas yra lengvai prieinamas. Be to, mėsa organizmui suteikia baltymų, cinko ir seleno.

Sezamo

Vos 100 gramų sėklų gaunama 16 miligramų geležies, 114 proc. DV. Tiesa, tokioje sezamo sėklų porcijoje taip pat yra daug kalorijų - 573. Tačiau per dieną galite sau leisti 30 gramų: įdėkite, pavyzdžiui, į kokteilį arba pabarstykite košę sezamo sėklomis. Tai pasirodys patenkinti, maistingi ir sveiki..

Baltymuose, žinoma, nėra geležies, tačiau trynyje - labai tolygiai. 100 gramų kiaušinio trynio yra 6,7 ​​mg geležies, 48 ​​proc. DV. Bet, žinoma, yra „bet“. Vidutinio kiaušinio trynys sveria tik 18 gramų. Neverta valgyti daugiau nei dvi per dieną - nei dietologas, nei fitneso treneris nepatars kitaip. Pasirodo, kad iš kiaušinio trynio galime gauti tik 15 procentų dienos geležies poreikio. Tačiau šiek tiek visko - ir jis bus spausdintas.

© Westend61 / „Getty Images“

Grikiai ir kinoja

185 gramų virtos kinojos porcijoje yra 2,8 mg geležies. Grikių - šiek tiek mažiau, tik apie 2 mg. Geriau nei nieko, bet vis tiek sunku kompensuoti geležies trūkumą vien augaliniais produktais. Tačiau pasirinkimas nėra blogas, be to, šiuose grūduose nėra glitimo ir juose gausu naudingų vitaminų ir mineralų..

Turkija ir vištiena

100 gramų paukštienos yra 1–3 mg geležies. Be to, jis yra geriau absorbuojamas iš kalakutienos ir vištienos nei iš tų pačių špinatų. Tai, beje, bus puikus priedas prie paukštienos patiekalų: šis derinys leis liauką absorbuoti kuo puikiausiai. Tamsi mėsa - kojos bus ypač naudingos. Baltoje mėsoje yra mažiau geležies, todėl ji yra blankesnė..

Sėlenos

Kviečių sėlenose yra daugiausia geležies: 14 mg 100 gramų produkto. Tai reiškia, kad dalis visiškai padengia kasdienį šio mikroelemento poreikį, tačiau su sąlyga, kad geležis bus visiškai absorbuota, o tai mažai tikėtina. Ir tai nėra lengva - suvalgyti net 100 gramų sėlenų. Paprastai jų dienos porcija yra 3-4 šaukštai. Bet avižų sėlenose geležies yra beveik tris kartus mažiau: 5,4 mg 100 gramų.

Maistas, turintis daug geležies (stalas)

Geležis yra nepakeičiamas mikroelementas, dalyvaujantis sudėtinguose biocheminiuose procesuose, turintis didelę biologinę vertę organizmui. Maistas, kuriame yra daug geležies, veiksmingai padidina hemoglobino kiekį ir gydo geležies stokos mažakraujystę.

Geležies funkcijos organizme

Suaugusio žmogaus organizme yra iki 4 gramų geležies, kuri yra hemoglobino, fermentų, vidaus organų ląstelių dalis, ir dalyvauja tokiuose gyvybiškai svarbiuose procesuose kaip:

• deguonies perkėlimas į visų tipų audinių ląsteles;
• kopijuojant DNR ląstelių dalijimosi metu;
• hematopoezė ir hemoglobino sintezė;
• antioksidacinė ląstelių apsauga;
• antinksčių (adrenalino, norepinefrino) ir skydliaukės (tiroksino, trijodtironino) hormonų gamyba;
• formuojasi pagrindinis jungiamojo audinio baltymas - kolagenas;
• nervų, imuninės, hormoninės, kvėpavimo sistemos ir kitų sistemų veikimas.

Dienos geležies norma

Geležies kiekis, reikalingas normaliam hemoglobino kiekiui palaikyti ir vidaus organų funkcionavimui, skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus, pavyzdžiui, vaikams ir paaugliams augti reikia daugiau mikroelementų, o nėščioms moterims - tinkamam vaisiaus vystymuisi..

Geležies trūkumas

Kiekvieną dieną organizme natūraliai prarandamas mikroelementas (iki 0,7 mg) kartu su išmatomis ir šlapimu, taip pat viršutinių odos sluoksnių epitelio desquamation procese, augant plaukams ir nagams. Moterims geležies kiekis gali sumažėti dėl sunkių laikotarpių (16-30 mg per mėnesį).

Be to, geležies trūkumą gali sukelti patologinės priežastys, susijusios su funkciniais organizmo sutrikimais arba netinkamos mitybos pasekmėmis:

• Mitybos trūkumas - geležies trūkumas, kurį sukelia dietos trūkumas arba nepakankamas geležies turinčių maisto produktų kiekis, kurį galima lengvai pašalinti pakeitus dietą.
• Sutrikusi absorbcija. Geležies absorbcijos mechanizmui įtakos turi vidiniai veiksniai, susiję su virškinamojo trakto būkle ir funkcinėmis savybėmis, taip pat vaistai - antacidiniai ir skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai, tetraciklinai.
• Kraujavimas. Dėl ūmaus ir lėtinio kraujavimo žymiai sumažėja geležies atsargos. Kraujo netekimo priežastys gali būti virškinamojo trakto ligos (skrandžio opa), navikai, onkologiniai procesai, taip pat kritinės dienos.

Jei geležies trūkumas organizme nėra papildomas maistu, prasideda laipsniška mažakraujystė, kuri trunka skirtingą laiką (nuo šešių mėnesių iki dvejų metų) ir vyksta trimis etapais:

• Prelatas - būdingas geležies kiekio sumažėjimas audinių ląstelėse, nesant simptomų. Gali išsivystyti dėl nepakankamos mitybos, vegetarizmo, dovanojimo, sporto, taip pat ilgai vartojant nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (aspirinas, paracetamolis, voltarenas, ketoprofenas)..
• Latentinis (paslėptas) - geležies turinčių fermentų (feritino) kiekis mažėja, o hemoglobino lygis išlieka normalus. Latentinis trūkumas diagnozuojamas atliekant feritino ir transferritino tyrimus, o pagrindiniai patologijos simptomai yra plaukų slinkimas, lūžinėjantys nagai, sausa oda ir nuovargis..
• Anemija yra patologinė būklė, kurią sukelia visų geležies atsargų išeikvojimas ir sumažėjęs hemoglobino kiekis, ir pasireiškia negalavimo, mieguistumo, tachikardijos, galvos svaigimo ir galvos skausmo simptomais..

Anemiją lydi visų kūno sistemų (širdies ir kraujagyslių, endokrininės, šalinamosios, centrinės nervų sistemos) darbo sutrikimas, esamų lėtinių ligų pasunkėjimas, taip pat netoleravimas fiziniam krūviui..

Maisto, kuriame yra daug geležies, lentelė

Tarp visų maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, galima išskirti dvi grupes: gyvūninės ir augalinės kilmės, kurios turi reikšmingų mikroelementų skilimo ir asimiliacijos procesų skirtumų..

Mėsoje, žuvyje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose yra hemo geležies, kuri yra gerai absorbuojama (20–30% viso kiekio). Augaliniuose produktuose yra ne hemo geležies, kurios absorbcija yra 2–3%, todėl skilimui reikalingos tam tikros sąlygos (didelis skrandžio rūgštingumas, folio, askorbo ir kitų rūšių rūgščių buvimas).

Maistas, gerinantis geležies absorbciją

Norint pagerinti geležies absorbciją iš maisto (ypač augalinio), kuriame yra mažas hemoglobino kiekis, reikėtų laikytis tam tikrų maisto derinimo taisyklių: kartu su geležies turinčiais maisto produktais valgykite daržoves, vaisius ir riešutus, kuriuose gausu maistinių medžiagų..

Maistas, mažinantis geležies absorbciją

Kartu su maisto produktais, kuriuose yra geležies, nerekomenduojama vartoti kai kurių maisto produktų, kurie neigiamai veikia cheminius mikroelementų skilimo ir pasisavinimo procesus..

Nėštumo metu

Kiekvieną nėštumo mėnesį motinos kūne geležies netekimas žymiai padidėja dėl padidėjusio raudonųjų kraujo kūnelių kiekio kraujyje, dėl placentos ir virkštelės išsivystymo, dėl vaiko geležies atsargų augimo ir susidarymo..

Norėdami padidinti hemoglobino kiekį ir užkirsti kelią anemijai, nėščios moterys turėtų iš maisto suvartoti 20–30 mg geležies per parą, tuo tarpu rekomenduojama vartoti mėsą, daržoves ir grūdus, o tai žymiai padidins ne hemo geležies absorbciją..

Apytikslę dienos dietą, skirtą papildyti 6,5 mg mikroelemento trečiuoju nėštumo trimestru, gali sudaryti šie maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies:

• žalių daržovių salotos (100 g), obuoliai (2 vnt.), abrikosai (100 g) = 22,7 mg nehemo geležies, iš kurios absorbuojamas 1,1 mg;
• troškintos kiaulienos kepenys (150 g), kiaušiniai (2 vnt.), ožkos sūris (50 g) = 18 mg hemo geležies, absorbuojamas 5,4 mg.

Rimta geležies stokos anemijos išsivystymo nėštumo metu pasekmė yra deguonies badas, kuris gali sulėtinti ir sustabdyti vaisiaus augimą, taip pat nutraukti nėštumą ir priešlaikinį gimdymą..

Žindant

Žindymo laikotarpiu, palyginti su nėštumu, geležies poreikis padidėja ir pasiekia 9–10 mg per dieną dėl:

• kraujo netekimas gimdymo metu;
• natūralus kraujavimas 10-15 dienų po gimdymo;
• naudojant geležį motinos pienui.

Pirmuosius 3–5 žindymo mėnesius rekomenduojama laikytis hipoalerginės dietos, leidžiančios hemoglobinui padidinti naudoti šiuos geležies turinčius maisto produktus:

• mėsa - kalakutiena, triušis, jautiena;
• daržovės - brokoliai, morkos, svogūnai, salierai, paprikos;
• javai - grikiai, perlinės kruopos;
• vaisiai - žali obuoliai, juodieji serbentai;
• džiovinti vaisiai - slyvos, džiovinti abrikosai, vynuogės, datulės;
• nesūdytas kietasis sūris.

Vaikams iki vienerių metų

5–6 gyvenimo mėnesiais vaiko organizmas išeikvoja geležies atsargas, susidariusias iki gimimo, o mikroelemento su motinos pienu ar mišiniais paros norma tampa nepakankama..

Kai kuriais atvejais geležies trūkumas gali atsirasti jau 3-4 mėnesius dėl ankstyvo dirbtinio ar mišraus maitinimo pradžios, esant malabsorbcijos sindromui (sutrikus virškinimui ir maistinių medžiagų absorbcijai žarnyne), taip pat dėl ​​nepakankamo geležies turinčio maisto kiekio motinos dietoje žindymo metu..

Norint papildyti geležį vaiko mityboje, rekomenduojama pristatyti šiuos maisto produktus:

• mėsą papildantys maisto produktai;
• žuvies tyrės, galbūt įdėjus daržovių ir vaisių (obuolių);
• daržovių ir vaisių tyrės;
• kiaušinio trynys.

Kaip į dietą įtraukti daugiau geležies turinčių maisto produktų ir pagerinti jo absorbciją

Geležis yra būtinas mineralas, kurio mums reikia dietoje. Bet kas, jei nevalgysite mėsos? Jei esate vegetaras ar veganas, vis tiek galite patenkinti savo poreikius vartodami ne hemoglobino geležį ir padidindami jos absorbciją.

Kodėl geležis yra svarbi?

Pagrindinis jo vaidmuo organizme yra padėti raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį mūsų raumenims ir imuninės sistemos bei smegenų funkcijos palaikymui. Jei jūsų geležies kiekis yra žemas, rizikuojate labiau sirgti, galite jaustis pavargę ir mieguisti..

Geležies mūsų organizmas negamina, todėl jos turime gauti iš maisto, vartodami maisto produktus, kuriuose gausu šio mineralo. Daugelis iš mūsų žino, kad raudonoje mėsoje jos yra daug, tačiau jos taip pat yra paukštienoje, žuvyje ir austriuose. Geležis, esanti šiuose gyvūniniuose produktuose, vadinama hemoglobine, ir tai yra biologiškai labiausiai prieinamas organizmo šaltinis, tai yra, ją geriausiai absorbuoja mūsų kūnas..

Bet jei esate vegetaras ar veganas ar tiesiog norite valgyti mažiau gyvūninės kilmės maisto, kokį geležinį maistą galite įsigyti? Ar juos organizmas absorbuoja taip pat gerai kaip gyvūninius produktus??

Geležis vegetarams

Yra daug maisto, skirto vegetarams, veganams ir tiems, kurie nori valgyti mažiau gyvūninių produktų. Šiuose maisto produktuose esanti geležis vadinama ne hemoglobinu..

Tokių produktų sąrašas:

• Ankštiniai augalai, įskaitant lęšius, avinžirnius ir pupeles (
• Tofu ir tempeh
• Riešutai ir sėklos
• Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai, burokėlių žalumynai, šparagai ir brokoliai
• Viso grūdo ir geležimi praturtinta duona bei grūdai
• Džiovinti vaisiai

Šie augaliniai šaltiniai yra mažiau biologiškai prieinami organizmui nei hemoglobino (arba gyvūnų) šaltiniai, o tai reiškia, kad jūsų organizmui yra sunkiau įsisavinti šią geležį..

Laimei, yra keletas paprastų būdų, kaip pagerinti jūsų kūno sugebėjimą absorbuoti augalinę geležį..

Kaip padidinti organizmo gebėjimą absorbuoti geležį

1. Valgykite su vitaminu C

Vitaminas C gali padidinti ne hemo geležies absorbciją daugiau nei 50 procentų. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C: citrusiniai vaisiai, mangai, uogos, kivi, ananasai, papajos, paprikos ir pomidorai. Stenkitės vartoti vieną iš šių maisto produktų kiekvieną kartą, kai vartojate bet kurį geležies šaltinį, kad maksimaliai padidintumėte jo absorbciją. Pavyzdžiui, jei turite salotų su špinatais ir žolelėmis, įpilkite citrinos sulčių ir alyvuogių aliejaus padažo. Jei kepate su brokoliais ir šparagais, įpilkite pomidorų ir paprikos...

2. Venkite „geležies blokatorių“

Maiste yra tam tikrų junginių, kurie gali trukdyti absorbuoti geležį. Kiekvienas turėtų vengti šių maisto produktų kartu su geležimi praturtintais maisto produktais, jei norite maksimaliai absorbuoti šį mineralą..

• Kava ir arbata
• neapdorotos sėlenos
• sojos baltymai
• maisto produktai, kuriuose yra kalcio

3. Paskirstykite vartojimą per dieną

Geležies kiekis, kurį jūsų kūnas gali absorbuoti vienu metu, yra ribotas, todėl geriausia maistą paskleisti visą dieną. Pavyzdžiui, vieną maistą galite pridėti vieną iš aukščiau išvardytų maisto produktų..

Kokiuose maisto produktuose yra didelis kiekis geležies?

Geležies valgymas yra nepaprastai svarbus jūsų sveikatai - ir patikėkite, ar ne, viskas prasideda virtuvėje.

Kalbu apie maistinį, būtiną mineralą, kuris vaidina svarbų vaidmenį mūsų sveikatai..

Taip yra todėl, kad geležis yra pagrindinis hemoglobino komponentas, kuris yra atsakingas už deguonies pernešimą į mūsų audinius. Be to, jis palaiko sveiką medžiagų apykaitą, ląstelių funkciją ir hormonų sintezę..

Maistinė geležis yra dviejų formų: hemoglobino ir ne hemoglobino. Augaliniame maiste yra tik ne hemoglobino geležies, o mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse yra hemoglobino ir ne hemoglobino mišinys.

Hemoglobinas yra tinkamesnis jūsų kūnui naudoti, nes jo biologinis prieinamumas yra didesnis nei kito varianto. Kūnas gali absorbuoti 14–18 procentų geležies hemoglobino, bet ne hemoglobino geležis gali absorbuotis tik nuo 5 iki 12.

Kiek reikia geležies?

Nors dauguma iš mūsų gauna pakankamai geležies, laikydamiesi dietos, rizika susirgti trūkumu yra didesnė nėščioms moterims, vegetarams, vaikams ir paaugliams..

Geležies trūkumas gali sukelti geležies stokos anemiją - būklę, sukeliančią raudonųjų kraujo kūnelių trūkumą ir galinčią sukelti nuovargį, galvos svaigimą, plaukų slinkimą, dirglumą ir trapius nagus..

Dabartinė rekomendacija yra 18 mg per parą moterims nuo 19 iki 50 metų ir 8 mg per parą moterims nuo 50 iki 50 metų ir vyrams. Nėščių moterų poreikis padidėja iki 27 mg per parą.

Jei esate nėščia ir laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, arba kada nors buvo diagnozuota geležies stokos anemija, labai svarbu pasitarti su savo gydytoju dėl geležies kiekio stebėjimo..

Nepamirškite vitamino C

Vitaminas C taip pat vaidina didelį vaidmenį absorbuojant geležį ir keliant jos lygį. Norėdami pagerinti geležies absorbciją ir suvartojimą, derinkite maistą, kuriame gausu geležies, ir maistą, kuriame yra daug vitamino C. Tai gali būti ypač svarbu vegetarams, nes augaliniai (ne hemoglobino) šaltiniai nėra biologiškai prieinami.

Citrusiniai vaisiai, uogos, pomidorai, paprikos, brokoliai ir tamsūs lapiniai žalumynai yra puikūs vitamino C šaltiniai ir skatina geležies absorbciją..

Bet ką daryti su maisto produktais, kuriuose yra daug geležies?

12 geriausių geležies turinčių maisto produktų

1. Razinos

Razinose yra daugybė maistinių medžiagų. Čia ne tik gausu B grupės vitaminų ir kalio, bet ir puikus geležies šaltinis. Vos ketvirtadalyje stiklinės jau yra 1 mg geležies.

Razinos yra universalios, jas lengva pridėti prie dietos. Jį galima naudoti kepiniuose ir pagrindiniuose patiekaluose, kur galite keisti skonį, arba valgyti atskirai greitai ir lengvai užkąsti..

Kaip ir su visais džiovintais vaisiais, tiesiog prisiminkite porcijos dydį. Nors razinos yra mažos, jos sugeba suteikti jums koncentruotą vitaminų ir mineralų dozę, tačiau tai taip pat reiškia koncentruotą kalorijų ir cukraus kiekį..

2. Austrės

Austrėse yra daug baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir, žinoma, geležies. Tik 85 gramuose austriuose yra 8 mg geležies, kurios pakanka vyresnių nei 50 metų moterų ir vyrų kasdieniams poreikiams patenkinti.

Austrėmis galima mėgautis įvairiais būdais ir tai padės jums pradėti kūrybą virtuvėje. Austrų troškinys, austrių įdaryti artišokai ir dar daugiau yra tik kelios idėjos maistui.

3. Anakardžiai

Paprastai kalbant, riešutai yra vienas iš geriausių geležies turinčių maisto produktų vegetarams. Tačiau visų pirma anakardžiuose yra 2 mg geležies kas 30 gramų. Be to, juose gausu antioksidantų, baltymų, vitaminų ir mineralų..

Pabarstykite anakardžius ar mėgstamą riešutų įvairovę ant salotų, pasigaminkite anakardžių desertų, jei ieškote greito ir paprasto būdo pridėti geležies.

4. Pupelės

Pupelės jau yra daugelio vegetariškų dietų pagrindinis dalykas dėl baltymų ir skaidulų kiekio, tačiau ar žinojote, kad jos taip pat yra vienas iš daugiausiai geležies turinčių maisto produktų?

Baltosios pupelės tiesiogine prasme yra „pakraunamos“ geležimi, gaunant 8 mg vienoje lėkštėje, o pupelės yra šiek tiek mažiau turtingos - maždaug 4 mg puodelyje..

Nors abu šie maisto produktai vis dar yra puikūs maisto papildai, tyrimai parodė, kad baltųjų pupelių geležis iš tikrųjų yra biologiškai prieinamesnė nei raudonųjų pupelių..

5. Jautiena

Jei valgote mėsą, jautiena jums yra vienas geriausių maisto produktų..

Tai ne tik puikus geležies šaltinis, bet ir daugiau biologiškai prieinamas nei augaliniai. 100 gramų maltos jautienos porcija duoda 2,2 mg, o jautienos kepenų porcija sugeba apdovanoti daugiau nei 15 mg geležies.

Geriausia rinktis ekologišką mėsą, kuri, jei įmanoma, šeriama žolėmis. Žinoma, raudoną mėsą visada valgykite saikingai; yra tyrimų, susiejančių didelį raudonos mėsos vartojimą su vėžiu, todėl vartojimas turėtų būti ribotas.

6. Sveiki grūdai

Javai yra dar viena puiki galimybė pasiekti savo tikslus, kai reikia suvartoti geležies..

Puodelyje virinto bulguro yra 1,75 mg geležies, o puodelyje virtos kinojos - apie 2,75 mg geležies. Aš rekomenduoju laikytis grūdų be glitimo, tokių kaip rudieji ryžiai, sorgas, soros, grikiai, kurie yra lengviau virškinami ir mažiau dirgina plonąją žarną..

7. Špinatai

Yra daug priežasčių valgyti žalumynus, tada taip pat bus pridėtas didelis geležies kiekis..

Be vitaminų K, A ir C, taip pat folatų, magnio ir kalio, špinatai yra puikus augalinės geležies šaltinis. Vos pusė puodelio virtų špinatų lapų suteikia 3 mg geležies.

Verdant špinatus, organizmas lengviau absorbuoja geležį, todėl virkite daugiau maistinių medžiagų.

8. Juodasis šokoladas

Geros naujienos, jei turite smaližių: juodasis šokoladas yra pilnas geležies..

Vos 100 gramų juodojo šokolado yra milžiniški 8 mg geležies, todėl tai yra vienas iš prieinamiausių daug geležies turinčių maisto produktų variantų. Juodasis šokoladas taip pat yra puikus magnio, vario, mangano ir antioksidantų šaltinis sveikatos stiprinimui.

Juodąjį šokoladą galima vartoti atskirai arba kaip desertą. Suporuokite jį su braškėmis, kuriose gausu vitamino C, kad būtų lengviau absorbuoti geležį.

9. Lęšiai

Be to, kad lęšiai turi daug skaidulų ir baltymų, jie taip pat yra puikus geležies šaltinis. Pusėje puodelio yra 3 mg geležies, o tai žymiai sumažina jūsų dienos poreikius.

Lęšiai yra nepaprastai maistingi ir lengvai paruošiami. Skirtingai nuo džiovintų pupelių, lęšių nereikia mirkyti pirmiausia. Jis taip pat turi gana trumpą virimo laiką nuo 15 iki 45 minučių..

10. Avinžirnis

Avinžirniai, dar vadinami avinžirniais, yra puikus vegetariškas baltymų ir geležies šaltinis. Pusė puodelio yra 2 mg geležies.

Humusas yra klasikinis avinžirnių receptas, tačiau avinžirnius galima kepti ir naudoti salotoms.

11. Kiaušiniai

Kiaušiniai dažnai reklamuojami dėl daugybės naudos sveikatai, pradedant nuo vitamino B kiekio iki aukštos kokybės baltymų šaltinio. Jie taip pat yra geras geležies šaltinis - vienas didelis kiaušinis turi apie 1 mg geležies..

Vištienos kiaušiniai yra puikus pusryčių pasirinkimas. Į kiaušinienę įmaišykite dar keletą geležies turinčių daržovių, kad padidintumėte geležies kiekį.

12. Vištiena

Vištienos valgymas yra geras būdas padidinti geležies suvartojimą, nes vištienos krūtinė suteikia maždaug 2 mg 100 gramų porcijoje. Vištienos kepenys yra ypač sustiprintas šaltinis, kurio 100 g porcijoje yra apie 12 mg.

Vištienoje randama geležies rūšis taip pat geriau absorbuojama nei augalinė geležis, suteikdama daugiau pinigų.

Kaip ir bet kurios rūšies mėsos atveju, jei įmanoma, būtinai rinkitės ekologišką vištieną ir liesą, o ne kepdami pašalinkite odą ir kepdami arba skerdeną..

„Geležies“ planas

Kaip visada, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, jei nerimaujate dėl mažakraujystės. Jūs taip pat galite turėti kitų priežasčių, kurios pablogina absorbciją ir reikalauja papildomos medicinos pagalbos..

Nors gali būti sunku patenkinti geležies poreikius, jei nevalgote mėsos ar dėl nėštumo padidėja poreikiai, geležies galima gauti iš maistingos dietos, pilnos be glitimo turinčių vaisių, daržovių ir grūdų..

Subalansuota mityba yra raktas norint efektyviai pumpuoti geležį ir išlaikyti jūsų kūną sveiką.

Geležinio maisto sąrašai

Maistas turi dvi geležies rūšis - hemoglobiną ir ne hemoglobiną. Hemoglobino yra mėsoje, žuvyje ir paukštienoje. Tai yra forma, kurią lengviausiai absorbuoja jūsų kūnas. Jūs absorbuojate iki 30 procentų suvalgytos geležies hemoglobino. Valgant mėsą, geležies kiekis paprastai pakyla daug labiau nei ne hemoglobino.

Ne hemoglobino geležies yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir riešutai. Ne hemoglobino turintys geležies maisto produktai vis dar yra svarbi maistingos, gerai subalansuotos mitybos dalis, tačiau šiuose maisto produktuose esanti geležis nebus visiškai absorbuota. Jūs absorbuojate nuo 2 iki 10 procentų geležies, kuri yra jūsų dietoje. Maistas, kuriame yra daug vitamino C - pomidorai, citrusiniai vaisiai ir raudonos, geltonos ir apelsinų paprikos - gali padėti absorbuoti ne hemoglobino geležį.

Geležies kiekis ir rūšis dietoje yra svarbūs, iš lentelės pasirinkite mėgstamus maisto produktus ir įtraukite juos į savo meniu.

Dieta, kurioje gausu geležies

Bendrosios taisyklės

Geležis yra būtinas mikroelementas, būtinas normaliam visų gyvų organizmų funkcionavimui. Jam dalyvaujant vyksta daugybė procesų: hormonų sintezė, ląstelių diferenciacija, vaistų apykaita. Tai yra kvėpavimo fermentų dalis, dalyvauja audinių kvėpavimo ir redokso reakcijose, o jo buvimas eritrocituose užtikrina audinių aprūpinimą deguonimi..

Pagrindinė geležies dalis (apie 65 proc.) Yra hemoglobine ir įvairiuose sandėliuose (tarp jų yra kaulų čiulpai, kepenys, blužnis), tada mioglobinas, audinių fermentai ir kraujo plazma mažėja jo kiekio tvarka..

Geležies poreikis priklauso nuo jos nuostolių ir vartojimo. Suaugusiam vyrui reikia suvartoti 1 mg per parą (arba 13 mkg kg kūno svorio), o moterims beveik 1,5 karto daugiau - 21 mcg 1 kg svorio. Paskutinį nėštumo trimestrą jo poreikis padidėja iki 80 mcg / kg. Tiek pat reikia kūdikiui.

Gaunamas su maistu, jis absorbuojamas virškinimo trakte. Pakankamai maitinant, kasdien gaunama 10-20 mg, tačiau absorbuojama tik 2,5 mg. Taip yra dėl kai kurių veiksnių. Pirmiausia, maiste yra geležies geležies (oksiduotos), ir tik geležis yra gerai absorbuojama. Dalinis perėjimas prie lengvai virškinamos dvivalentės formos įvyksta esant askorbo, gintaro ir piruvo rūgštims. Be to, po virimo, užšaldymo ar laikymo sumažėja geležies absorbcija..

Sumažėjus geležies kiekiui organizme, vystosi geležies trūkumo būsenos. Pirmiausia sunaudojamos atsargos iš sandėlio. Sergant šia liga, sumažėja geležies kiekis kraujyje, kepenyse, kaulų čiulpuose ir blužnyje. Tai reiškia, kad pažeidžiamas hemoglobinas, raudonieji kraujo kūneliai (eritrocitai) ir yra audinių trofizmo (mitybos) sutrikimų..

Geležies trūkumo priežastys yra šios:

• Intensyvus augimas (ypač pirmaisiais gyvenimo metais ir paauglystėje - brendimo brendimo laikotarpis), nėštumas ir žindymas - dėl visų šių sąlygų reikia didesnio geležies poreikio, nes padidėja jos vartojimas. Jei deficitas nebus užpildytas, išsivystys mažakraujystė. Nuo 2–3 metų mikroelemento poreikis mažėja iki paauglystės, kai greitas augimas vėl sukelia trūkumo riziką. Daugiausia jaunoms mergaitėms, kurioms susidaro mėnesinių ciklas (11–14 metų). Nėščioms moterims anemija išsivysto 20-80% atvejų..
• Kraujo netekimas (su opomis, trauma, piktybiniais navikais, hemorojais, diafragmine išvarža, stemplės varikoze, divertikulioze, kvėpavimo takų ir šlapimo organų ligomis, meno- ir metroragijomis).
• Ilgalaikė auka.
• Sutrikusi geležies absorbcija skrandžio ar žarnų rezekcijos metu, sumažėjusi skrandžio sekrecija, malabsorbcijos sindromas.
• Antikoaguliantų, hormoninių kontraceptikų vartojimas, ilgalaikis antibiotikų vartojimas.
• Nepakankama mityba (pvz., Vegetarizmas ar anoreksija).
• Per didelis fizinis aktyvumas.
• Apsinuodijimas alkoholiu (lėtinis).

Ankstyvieji geležies trūkumo simptomai (latentinė anemijos stadija) nesukelia žmogaus nerimo, jis laiko save sveiku. Ateityje, be silpnumo ir padidėjusio nuovargio, yra ir endokrininės, centrinės nervų sistemos ir širdies bei kraujagyslių sistemos pažeidimų. Fizinio krūvio tolerancija žymiai sumažėja. IDA sukelia motinos ir vaisiaus komplikacijas: gimdymo anomalijas, vaisiaus hipoksiją, vaisiaus augimo sulėtėjimą. Mažų vaikų geležies trūkumas lemia psichomotorinio ir emocinio vystymosi vėlavimą.

Gydymas turėtų būti išsamus - vaistai ir dieta, kurioje gausu geležies. Atsižvelgiant į tai, kad geležis iš maisto nėra visiškai absorbuojama, gydymas vaistais yra privalomas. Net visavertė ir subalansuota mityba leidžia patenkinti fiziologinį organizmo poreikį, tačiau nepanaikinti jo deficito esant anemijai.

Geležies preparatų vartojimas turėtų būti ilgalaikis, o hemoglobino ir eritrocitų pagerėjimas nereiškia, kad jo atsargos atkurtos. Todėl, normalizavus Hb, vaistai vartojami 1-2 mėnesius, tačiau perpus mažesnės dozės. Reikėtų prisiminti, kad beveik visos tabletės dirgina virškinamojo trakto gleivinę, sukelia skausmą, rėmenį, viduriavimą, pykinimą ir net vėmimą. Galima juodai nudažyti danties emalį. Kraujo ar raudonųjų kraujo kūnelių perpylimas yra naudojamas dėl sveikatos priežasčių (kritinės hemodinaminės būklės) esant sunkiai anemijai.

Paciento mityba turėtų būti visavertė. Dietoje yra padidėjęs baltymų kiekis (130–140 g), daugiausia gyvūninės kilmės. Baltymai yra būtini hemoglobino sintezei, raudonųjų kraujo kūnelių statybai ir lengvai virškinamų geležies junginių susidarymui..

Angliavandenių kiekis neviršija fiziologinės normos (iki 400 g). Tai apima kompleksinius angliavandenius (grūdus, kruopas, musli, vaisius, ankštinius augalus) ir paprastuosius angliavandenius (cukrų, medų, uogienę).

Kadangi riebalai slopina kraujodarą, jų kiekis yra ribotas (iki 70 g). Jie mėgsta lengvai virškinamus riebalus (visų rūšių augalinius aliejus ir sviestą). Ribojami gyvūniniai riebalai, riebi mėsa ir paukštiena, taukai, riebios dešros.

Į dietą būtina įtraukti padidėjusį vitaminų kiekį, kuris dalyvauja eritropoezėje (B grupės vitaminai, askorbo rūgštis). B grupės vitaminų yra mielėse (kepyklose ir aludariuose), ankštinėse daržovėse, kepenyse, inkstuose, kiaušinių tryniuose, mėsoje, žuvyje, piene, varškėje. Folacine yra salotų, lapinių kopūstų, žaliųjų svogūnų, sojų pupelių.

Be abejo, geležies turinčioje dietoje taip pat turi būti maisto produktų, kuriuose yra daug šio mikroelemento:

• mėsa (jautiena, triušis, kalakutiena, vištiena);
• žuvis;
• jautienos liežuvis;
• kepenys (kiauliena ir jautiena);
• inkstai;
• širdis;
• varškės;
• vištienos kiaušinis.

Jei analizuosime maisto produktus, kuriuose yra geležies, tada gyvūnų ir naminių paukščių mėsa yra hemo geležies šaltiniai (jos yra tik raumenų audinyje), o jos biologinis prieinamumas yra didesnis. Šiuo atžvilgiu jie turėtų būti dietos pagrindas. Jei palyginsime gyvūninius produktus pagal šio mikroelemento kiekį, tada jie paskirstomi (mažėjimo tvarka) taip: jautienos liežuvis, triušienos mėsa, veršiena, jautiena, vištienos kiaušinis, aviena, kalakutiena, kiauliena, vištiena, sūris, menkė, rausva lašiša, varškė..

Geležies augalinės kilmės maisto produktuose (daržovėse, ankštiniuose augaluose, kruopose, gumbuose, vaisiuose), taip pat piene ir žuvyje yra ne hemo forma, kurios virškinamumas yra daug mažesnis. Be to, augaliniuose produktuose esantys taninai, sojos baltymai, fosfatai, maistinės skaidulos ir fitinai sudaro netirpius junginius su Fe.

Augaliniai geležies šaltiniai yra šparagai, grikiai, avižų ir sorų kruopos, grūdų duona, burokėliai, rauginti kopūstai, svogūnai, švieži kopūstai, cukinijos, moliūgai, žalios daržovės, mėtos, augalų ir daržovių viršūnės (ridikėliai, dilgėlės, morkos, ropės)., garstyčios), kiaulpienių lapai, rėžiukai, abrikosai, obuoliai, kriaušės, apelsinai, ananasai, persikai, slyvos, braškės, džiovinti vaisiai, avietės, braškės, vyšnios, juodieji serbentai.

Gyvūnų ir naminių paukščių mėsa yra geras hemo geležies šaltinis, pasižymintis dideliu biologiniu prieinamumu

Nepaisant to, maiste turėtų būti daržovių, žolelių, vaisių, nes jie yra vieninteliai vitamino C šaltiniai, kurių atveju pagerėja šio mikroelemento absorbcija dvylikapirštėje žarnoje (atkuriama geležis ir su ja susidaro gerai absorbuojami chelatų kompleksai). Būtina naudoti visas žalias lapines daržoves, citrusinius vaisius, šaltalankius, erškėtuoges, slyvas, juoduosius serbentus, visas rūgščias uogas, kriaušes, obuolius, visų rūšių kopūstus, įskaitant raugintus kopūstus, morkas, burokėlius, salotų pipirus, moliūgus, pomidorus.

Skatinti geležies absorbciją ir normalizuoti kraujodaros procesą:

• B grupės vitaminai - folio rūgštis ir cianokobalaminas turi didelę reikšmę kraujodarai ir dėl jų trūkumo pažeidžiama kamieninių ląstelių DNR sintezė, o tai neigiamai veikia hemoglobino sintezės greitį. Turi būti folio rūgšties šaltinių (salotų, špinatų, žaliųjų svogūnų, petražolių, lęšių, pupelių, pupelių, visų rūšių kopūstų, šparagų, citrusinių vaisių, kriaušių, obuolių, abrikosų, bananų, kivi, granatų, serbentų, braškių, vynuogių, aviečių). dietoje. Cianokobalamino tiekėjai yra: gyvūnų kepenys, mėsa, žuvis, ikrai, pieno produktai, žalias vištienos kiaušinio trynys, mielės, salotos, žalieji svogūnai, daržovių viršūnės..
• Varis, kuriame yra kepenys, grūdai, ankštiniai augalai, grybai, riešutai, žalias trynys, braškės, juodieji serbentai, arbūzai, krienai, šparagai, jautiena, kviečių gemalai, miežiai, šparagai, lęšiai, petražolės, ruginė duona, kefyras, varškės pienas..
• Gintaro rūgštis, esanti fermentuotuose pieno produktuose, saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos, miežiai, ruginė duona, agrastai (žalios veislės), obuoliai, vyšnios, vynuogės.
• Cinko, kurio galima gauti vartojant mieles, kepenis, inkstus, ankštinius augalus, grybus, jautieną, sūrius, kiaušinius. Papildomas cinko ir geležies poveikis pateisina poreikį vartoti nėštumo metu.
• Kobalto yra: kepenys, ankštiniai augalai, inkstai, grūdai, salotų žalumynai, burokėliai, moliūgai, žalios daržovės, agrastai, avietės, obuoliai, juodieji serbentai, abrikosai, vyšnios, kriaušės, riešutai, citrusiniai vaisiai, grybai.
• Sieros maistas: svogūnai, česnakai ir visų rūšių kopūstai.
• Aštrūs žoleliai - čiobreliai, mėtos, cinamonas, anyžiai, kuriais galite saugiai pagardinti visus patiekalus.
• „Gyvūnų baltymų faktorius“ - baltymai padidina mikroelemento absorbciją ir juose yra mioglobino ir hemoglobino.
• Paprasti angliavandeniai (fruktozė, laktozė, sorbitolis).
• Aminorūgštys (histidinas, lizinas, cisteinas) formuoja lengvai įsisavinamus chelatus.

Taip pat būtina atsižvelgti į antagonistinius produktus, kurie blogina geležies absorbciją ir sudaro netirpias druskas su jos 3-valentine forma. Šie produktai apima:

• Tanino - pagrindinis tanino kiekis kavoje ir arbatoje.
• Šokoladas.
• Fitino turintys (sveiki grūdai, ryžiai, sojos miltai, ankštiniai augalai, sėlenos, graikiniai riešutai). Mirkant javus, ankštinius augalus ir riešutus, žymiai sumažėja fitino rūgšties kiekis;
• Riešutų, ankštinių augalų, arbatos polifenoliai.
• Oksalatai (šokoladas, grūdai, kukurūzai, špinatai, rūgštynės, pienas, arbata).
• Maistas su dideliu kalcio kiekiu: sezamo sėklos, pienas, varškė, džiovinti vaisiai. Kalcis gali sumažinti hemo ir nehemo geležies absorbciją.
• Kiaušiniai, nes juose yra albumino ir fosfoproteinų.
• Javai dėl jų skaidulų ir fitatų kiekio. Maisto skaidulos žarnyne beveik nesuvirškinamos, o geležis yra fiksuojama ant jų ir išsiskiria su išmatomis.

Alkoholiniai gėrimai sunaikina geležį maisto produktuose, kurie vartojami kartu su jais. Hemo geležis yra santykinai termiškai stabili, todėl ne hemo produktus nerekomenduojama termiškai apdoroti. Mėsa, kepenys ir žuvis, tuo pačiu metu naudojant daržoves ir vaisius, padidina geležies absorbciją iš jų.

Leidžiami produktai

Geležies dieta turėtų apimti:

• Mėsa, paukštiena, žuvis ir įvairių kulinarijos būdų šalutiniai produktai, tačiau pirmenybė teikiama garavimui, kepimui ir virimui. Šios formos maistą lengviau virškinti ir įsisavinti. Kalbant apie kepenų naudojimą, joje tikrai yra daug vitaminų, mikroelementų, tačiau geležis suriša baltymus ir nėra lengvai prieinama vartojant. Daugiau geležies yra jautienos liežuvis, tada jautiena ir kiauliena, vištiena ir triušiena (juose yra 8–10 mkg).
• Sultinio sriubos su mėsa. Yra žinoma, kad mėsos / žuvies / grybų sultiniai skatina apetitą, kurį dažnai mažina mažakraujystė. Norėdami pagerinti apetitą, galite valgyti padažus ir druskos maistą, pagardinti patiekalus pipirais, svogūnais, česnakais ir kitais prieskoniais.
• Kruopos - grikiai, avižiniai dribsniai, soros košės pavidalu ant vandens ir ankštinių augalų.
• Daržovės - pomidorai, burokėliai, bulvės, žalumynai, morkos, žiediniai kopūstai, brokoliai, rauginti kopūstai, švieži kopūstai, paprikos, moliūgai, šparagai, svogūnai, cukinijos, moliūgai ir kitos žalios daržovės, rėžiukai. Ankstyvą pavasarį į salotas naudinga pridėti augalų ir daržovių viršūnių (ridikėlių, dilgėlių, morkų, ropių, garstyčių) ir kiaulpienių lapų. Norėdami geriau įsisavinti, paskaninkite augaliniais aliejais.
• Vaisiai - obuoliai, granatai, kriaušės, persimonai, serbentai, slyvos, abrikosai, svarainiai, citrusai, mėlynės, braškės, braškės, persikai, abrikosai, apelsinai, ananasai, avietės, vyšnios. Jums reikia valgyti razinas, slyvas ir vaisių sultis.
• Kviečių ir ruginė duona.
• Fermentuoti pieno gėrimai, nes juose yra pieno rūgšties, kuri, kaip ir visos organinės rūgštys, skatina geriau absorbuoti mikroelementą.
• Kiaušiniai.
• Sviestas ir įvairūs augaliniai aliejai.
• Iš gėrimų: sultys (pomidorų, morkų, burokėlių, persikų, obuolių, abrikosų), kakavos, erškėtuogių antpilas, kviečių sėlenų nuoviras. Vaisių gėrimai ir sultys, kuriuose gausu askorbo, obuolių, gintaro ir kitų organinių rūgščių. Jie labai prisideda prie geležies absorbcijos žarnyne. Arbatos mėgėjai turėtų jį gerti 2 valandas prieš arba po valgio ir vaistų vartojimo..
• Cukrus, uogienė, medaus uogienė.