20 daug skaidulų turinčių daržovių, kurias turite įtraukti į savo racioną

Pluoštas yra augalinis pluoštas, būtinas tinkamam virškinimui. Juose yra chitino, lignino, celiuliozės, dekstrino, beta-gliukano ir oligosacharidų.

Pluoštas yra blogai virškinamas, ir tai leidžia jam praeiti per visą virškinimo sistemą, sugerti drėgmę ir palengvinti žarnyno veiklą. Naudingas skaidulų kiekis dietoje sumažina širdies ir kraujagyslių ligų - hipertenzijos, insulto - riziką.

Pluošto rūšys

Maistinės skaidulos yra tirpi ir netirpi. Abiejų yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau skirtingomis proporcijomis.

Tirpios skaidulos, kontaktuodamos su skysčiu virškinimo trakte, sudaro į gelį panašią medžiagą, kurią storosios žarnos bakterijos lengvai absorbuoja. Netirpus pluoštas daro atliekas minkštas, todėl maistas lengvai juda virškinamuoju traktu, jo nesužeidžia ir neperkrauna.

Tirpių maistinių skaidulų nauda:

• Sumažinkite bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris užkemša kraujagysles;
• Palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje.

Netirpių maistinių skaidulų nauda:

• Normalizuoti žarnyno veiklą;
• Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo trakto sutrikimams;
• paspartinti nuodingų atliekų šalinimą per storąją žarną;
• Kontroliuokite PH lygį žarnyne.

Skaidulų trūkumo pasekmės

• Vidurių užkietėjimas - natūralus fiziologinis procesas tampa skausmingas ir nepatogus. Maistinės skaidulos padeda išvengti gaubtinės žarnos perkrovos;
• Antsvoris - maistinių skaidulų trūkumas neleidžia organizmui kontroliuoti apetito. Skaidulos normalizuoja virškinimo greitį ir ilgą laiką palaiko sotumą.

Kasdienis maistinių skaidulų suvartojimas

Tirpius ir netirpius pluoštus reikia vartoti santykiu 25 ir 75%. Dienos norma apskaičiuojama atsižvelgiant į lytį ir amžių:

• Vyrai iki 50 metų - 38 gramai;
• Moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• Vyresni nei 50 metų vyrai - 30 gramų;
• Vyresnėms nei 50 metų moterims - 21 gramas.

Tačiau nepersistenkite augalinių skaidulų - tai nėra naudinga organizmui. Pluošto perteklius greitai pašalina atliekas, todėl organizmas gauna mažiau maistinių medžiagų ir mikroelementų. Tai sukelia šias problemas:

• Ūminis gastritas;
• Pūtimas;
• Viduriavimas, dirgliosios žarnos sindromas;
• „Colicam“.

20 daržovių, kuriose gausu ląstelienos

Jei asmuo valgo netinkamai ar netaisyklingai, jis negauna dienos skaidulų normos. Norint padidinti sveikų skaidulų kiekį maiste, būtina į įprastą meniu įtraukti vaisius, daržoves ir grūdus, kuriuose gausu šio naudingo komponento..

1. Artišokas

Artišoke yra daugiau skaidulų nei kitose daržovėse. Viename vidutinio dydžio artišoke yra 10,3 gramo maistinių skaidulų - daugiau nei 40% RDI. Be to, vaisiuose yra daug kalio, magnio, kalcio, cinko, A, B, PP grupės vitaminų ir antioksidantų..

2. Skaldyti žirniai

Žirniai yra skanus ir prieinamas pluošto šaltinis. 100 gramų sausų žirnių yra maždaug 11 gramų maistinių skaidulų. Jame taip pat yra daug fitonutrientų, naudingų maistinių medžiagų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus..

3. Brokoliai

Brokoliai yra kopūstų rūšis, žinoma dėl priešnavikinių savybių. 100 gramų brokolių yra apie 3 gramai skaidulų. Jame taip pat yra indol-3-karbinolio, augalinio junginio, kuris, kaip įrodyta, sumažina krūties vėžio riziką. Brokoliai neturėtų būti pervirti, kad būtų kuo daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų..

4. Briuselio kopūstai

100 gramų Briuselio kopūstų yra 4,1 gramo skaidulų. Jame taip pat yra vitaminų A, C, kalio, kalcio, fosforo ir mangano..

5. Antkaklių žalumynai

Collardų žalumynuose yra 12% dienos skaidulų vertės, raudonųjų - 16%. Pekino kopūstai sumažina cholesterolio kiekį organizme.

6. Moliūgų moliūgai

Moliūgų moliūguose taip pat gausu skaidulų. 100 gramų minkštimo yra 12 gramų augalinio pluošto. Cheminė moliūgų sudėtis apima zeaksantiną, liuteiną, karotinoidus, kurie padeda palaikyti akių sveikatą ir pagerinti regėjimo aštrumą..

7. Kopūstiniai kopūstai (kopūstai)

100 gramų kopūstų yra apie 4 gramus sveikų maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti virškinimo sutrikimų. Keil padeda sumažinti penkių rūšių vėžio išsivystymo riziką: pieno liaukų, storosios žarnos, kiaušidžių, šlapimo pūslės, prostatos navikus..

8. Morkos

100 gramų virtų morkų yra 2,4 gramų skaidulų. Šakniavaisių maistinės skaidulos sėkmingai apsaugo nuo skrandžio opų, virškinimo sutrikimų ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Morkose gausu beta-karotino, kuris stiprina regėjimą ir gerina odos būklę.

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris naudojamas kaip žarnos šepetėlis. Kukurūzai ilgą laiką leidžia jaustis sočiai, tokiu būdu užkertant kelią kalorijų pertekliui. 100 gramų kukurūzų yra 4 gramai maistinių skaidulų.

10. Žiediniai kopūstai

100 gramų žalių žiedinių kopūstų yra 2 gramai maistinių skaidulų, tai yra 8% RDA. Žiediniuose kopūstuose yra daug vitamino C, mangano, antioksidantų ir vitamino K, kuris puikiai kovoja su uždegimu.

11. Špinatai

Šiame augale gausu begalės vitaminų ir mineralų: vitaminų A ir C, geležies, kalcio, antioksidantų, fitonutrientų. 100 gramų špinatų yra 1,3 gramo maistinių skaidulų ir tik 22 kalorijos.

12. Romaine salotos (romėniškos salotos, Romano)

100 gramų romėnų salotų yra apie 2 gramai skaidulų, tai yra 8% rekomenduojamos paros normos. Romos salotų lapuose yra daug kalio ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (44% DV).

13. Salierai

Salierai yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų sandėlis. Pagal tirpių skaidulų kiekį daržovė pranašesnė už kukurūzus, agurkus, salotas, pomidorus ir grybus. 100 gramų salierų yra 2 gramai sveikų maistinių skaidulų. Salieruose yra daug skysčių, kurie pagerina odos būklę. Bet vidutinio stiebo tik 6 kalorijos.

14. Burokėlių lapai

Nedaugelis žmonių valgo burokėlių lapus, bet veltui. Juose gausu vitaminų A, C, folatų ir maistinių skaidulų. Ši žalia yra unikalaus skonio - salotose ji puikiai dera su prieskoniais, svogūnais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir česnaku.

15. Pastarnokas

Pastarnokai yra panašūs į baltąsias morkas su originaliu skoniu. Kepant jis naudojamas vietoj bulvių ar morkų. Ši šakninė daržovė yra tirpių skaidulų ir mikroelementų, mažinančių cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sandėlis. 100 gramų pastarnokų yra 4,5 g maistinių skaidulų.

16. Žalieji žirniai

Žalieji žirniai yra vienas iš nedaugelio ankštinių augalų, kurie valgomi žali. 100 gramų produkto yra 5,5 gramo skaidulų - tai teigiamai veikia virškinamojo trakto sveikatą. Žalieji žirniai garsėja dideliu vitamino K, folatų, kalcio, geležies, kalio, silicio ir antioksidantų kiekiu.

17. Avokadas

Avokadai yra vertingų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ligų ir aterosklerozės riziką. Turtingas avokado minkštimo vitaminų kompleksas stiprina sveikatą ir prailgina jaunystę. Avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 100 gramų minkštimo yra 7 gramai maistinių skaidulų, tai yra beveik 30% dienos vertės..

18. Moliūgas

Moliūgas yra ne sezono metu daržovė, kuria galima mėgautis ištisus metus. Vidutiniškai vaisiuose yra 2,7 gramo skaidulų ir tik 27 kalorijos. Moliūguose gausu kalio ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą.

19. Edamame

„Edamame“ yra neprinokusios sojos pupelės. 100 gramų edamamo yra 5 gramai skaidulų, 11 gramų baltymų ir 122 kalorijos. Idealiai tinka vegetariškam meniu.

20. Baklažanai

Tamsiai violetiniai baklažanai yra daržovė sveikai smegenų veiklai. Baklažanuose esantys nasuninas, fitonutrientai, antocianinai apsaugo lipidų ir smegenų neuronų ląstelių membranas nuo pažeidimų. Baklažanai yra vitamino B, vitamino K, kalio, vario, mangano, folatų ir skaidulų šaltinis. 100 gramų daržovių yra 2,5 gramo maistinių skaidulų.

Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, turėtumėte gerti daugiau vandens. Augalinių skaidulų derinimas su gausiu gėrimu leis virškinimo sistemai tinkamai veikti.

Parengė: Alisa Guseva

Maistas, kuriame gausu skaidulų, metant svorį - sąrašas

Galite atsikratyti papildomų kilogramų ir įgyti svajonių kūną be varginančių treniruočių ir griežtų dietų. Paprastas, bet efektyvus svorio metimo būdas yra į maistą įtraukti daug skaidulų turinčio maisto. Šios natūralios skaidulos padės išvalyti kūną nuo kenksmingų medžiagų, kurios liks juosmenyje ir kitose probleminėse vietose papildomų centimetrų, pagerins savijautą, nuotaiką, o ateityje ir gyvenimo kokybę..

Kas yra pluoštas

Natūralus pluoštas yra stambus augalinės kilmės pluoštas. Jo yra daugelyje maisto produktų. Pyragas, kuris lieka suliejus sultis, yra pluoštas. Yra dviejų rūšių pluoštai: tirpūs ir netirpūs. Kiekvienas maisto produktas turi atskirą išvardytų pluoštų rūšių santykį. Vienose yra daugiau netirpių skaidulų, kitose - tirpesnių.

Netirpios celiuliozės vaidmuo yra sistemingai išvalyti žarnyną. Tirpus pluoštas absorbuoja kancerogenus, cholesterolį, sunkiuosius metalus ir kitas kenksmingas medžiagas, kurios skatina vėžinių ląstelių vystymąsi žmogaus organizme. Maistas, kuriame nėra rupių skaidulų, organizme tarnauja ilgiau, o tai gali sukelti fermentaciją skrandyje, o tai savo ruožtu sukuria palankią aplinką patogeninių bakterijų dauginimuisi..

Maistas, kuriame yra daug tirpių skaidulų, norint numesti svorio:

  • obuoliai;
  • kopūstai;
  • citrusiniai vaisiai;
  • pilno grūdo miltai;
  • uogos;
  • saulėgrąžų sėklos.

Maistas, kuriame gausu netirpių maistinių skaidulų:

  • ankštiniai;
  • grūdinės kultūros;
  • daržovių ir vaisių žievelė.

Lieknėjimo nauda

Siekdami numesti svorio, daugelis žmonių renkasi dietas, kurių pagrindas yra maistas, kuriame yra daug skaidulų. Jie turi teigiamą poveikį visam kūnui. Kodėl skaidulos yra naudingos metant svorį:

  1. Medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimas, virškinimas.
  2. Žarnyno mikrofloros atstatymas.
  3. Sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai apsaugo nuo riebalų kaupimosi.
  4. Valymas nuo toksinų, toksinų, skrandžio ir žarnyno gleivių (celiuliozė yra natūralus absorbentas).
  5. Sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.
  6. Tinkamo žarnyno peristaltikos veikimo ir aktyvavimo atkūrimas.
  7. Užtikrinant ilgalaikį sotumo jausmą (patekus į skrandį skaidulos išbrinksta, o tai sukuria visišką efektą, maistas, kuriame gausu skaidulų, yra puikus būdas numalšinti alkį).

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Žemiau yra lentelė, kurioje išvardyti maisto produktai su skaidulomis. Tai padės suplanuoti dietą, norint numesti ar išlaikyti svorį. Patogumui maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų svorio metimui, yra suskirstyti į kategorijas, o lentelėje taip pat nurodomas celiuliozės kiekis gramais konkrečiame prekių kiekyje:

Skaidulų kiekis, gramais

Obuolys su oda

Švarke keptos bulvės

Grūdai, makaronai

Sėlenų duona

Pupelės, riešutai, sėklos

Atsižvelgiant į visą maisto įvairovę, yra gana protinga užduoti klausimą, kur yra daugiausia celiuliozės? Tai yra daug skaidulų turintys maisto produktai:

  1. Sveiki grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai).
  2. Uogos ir vaisiai (obuoliai, gervuogės, vynuogės, avietės, persikai, kriaušės, slyvų arbūzas).
  3. Skaidulinės daržovės (žalieji žirniai, brokoliai, morkos).
  4. Riešutai ir džiovinti vaisiai (migdolai, datulės).

Nėštumo metu leidžiamų maisto produktų sąrašas

Rupios maistinės skaidulos jaunų motinų racione yra prevencija nuo vidurių užkietėjimo ir nutukimo. Nėščioms moterims kasdienis skaidulų kiekis neturėtų viršyti 30 gramų. Šios sumos visiškai pakanka stabiliam cukraus kiekiui kraujyje, reguliariai tuštinantis. Laikykitės šių patarimų, kaip valgyti celiuliozę nėštumo metu:

  1. Sutelkite dėmesį į šviežias daržoves ir vaisius, tačiau nepašalinkite jų nuo odos.
  2. Duokite pirmenybę viso grūdo duonai.
  3. Virkite žirnius ir lęšius.
  4. Reguliariai valgykite ryžius, rugius ar kviečių sėlenas.

Žindymo metu atidžiai stebėkite kūdikio reakciją į kiekvieną jūsų dietos produktą, nes kūdikis gali netoleruoti. Šiuo laikotarpiu turėtumėte atsisakyti maisto, kuriame yra daug skaidulų - tai yra:

  • pupelės;
  • krapai;
  • Paprikos;
  • Brokoliai;
  • rudieji ryžiai;
  • kukurūzai;
  • sojos;
  • rupūs miltai.

Vietoj to valgykite maisto produktus iš šio sąrašo:

  • košė ant vandens;
  • slyvos;
  • bulvės;
  • runkeliai;
  • slyvos;
  • kriaušės;
  • nulupti ryžiai.

Maisto produktų be skaidulų sąrašas

Daugelis žmonių vartoja maistą svorio metimui klaidingai manydami, kad juose gausu skaidulų. Maisto produktų, kuriuose nėra rupių maistinių skaidulų, sąrašas:

  • pienas;
  • sūriai;
  • mėsa;
  • žuvis;
  • nuluptos daržovės ir vaisiai (tai netaikoma avokadams).

Kaip naudoti svorio metimui

Nepaisant visų skaidulų turinčios dietos pranašumų, per didelis skaidulų pagrindo dietos naudojimas gali neigiamai paveikti žmogaus sveikatą. Paros celiuliozės norma yra 30-40 gramų. Tai gali būti maisto skaidulos arba sausos skaidulos, kurios parduodamos vaistinėje. Jei viršysite maistinių skaidulų normą, kartu su kenksmingomis organizmo medžiagomis, pradės išsiskirti naudingos. Prie šio punkto bus pridėta padidėjusi dujų gamyba ir vidurių pūtimas..

Amerikos mitybos specialistė Julia Upton iš Sveikatos asociacijos sukūrė paprastų taisyklių rinkinį, kuris padėtų nustatyti jūsų kasdienį skaidulų kiekį liekninant ir palaikant svorį:

  • Iki 20 g maistinių skaidulų kiekvieną dieną gaunama 800 g šviežių daržovių ir vaisių su odelėmis.
  • Papildomai 5-7 g atneš miežių košės, grikių, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių.
  • Dar 5-6 g yra 100 g viso grūdo duonos.
  • Du kartus per savaitę į savo racioną įtraukite lęšių, žirnių ar pupelių.
  • Nenaudokite konditerinio cukraus, parduotuvių saldumynus pakeiskite džiovintais vaisiais.
  • Norėdami gauti nedidelių užkandžių, valgykite riešutus ir sėklas (iki 40 g per dieną).
  • Valgykite virtas sėlenas (iki 6 šaukštų per dieną).

Norint gerai įsisavinti maistą ir numesti svorio, vaisius reikia valgyti ryte. Mitybos specialistai rekomenduoja atsisakyti įpročio gerti vandenį. Svarbu atsiminti, kad ketvirtadalis kasdienio meniu turėtų būti salotos, kitas ketvirtadalis - vaisiai, tiek pat - daržovės, šviežios arba virtos, dešimtadalis - javų ir ankštinių daržovių, tiek pat - pienas, pieno produktai, riešutai, dvidešimtoji - augaliniai riebalai..

Kontraindikacijos

Maisto produktai, turintys daug skaidulų, skirti svorio mažinimui, yra draudžiami žmonėms, turintiems virškinimo problemų. Be to, maistui su dideliu celiuliozės kiekiu draudžiama nustatyti šias diagnozes:

  • virškinamojo trakto ligos;
  • dvylikapirštės žarnos ir skrandžio opa;
  • gastritas;
  • viduriavimas;
  • kraujotakos problemos.

Celiuliozė

Na, kas iš mūsų nėra girdėjęs apie pluoštą? Apie jo naudingumą organizmui, apie dietinės mitybos svarbą. Šiandien pasirodė daug įvairių vaistų ir maisto papildų, kurių pagrindas yra skaidulos arba maistinės skaidulos, kurios iš esmės yra vienodos. Pažiūrėkime, koks naudingas pluoštas yra organizmui, kur jo yra ir ar šis vaistažolių produktas, kurį taip reklamuoja kai kurios tinklo įmonės, tinka visiems..

Bendrosios pluošto savybės

Pluoštas arba augalinis pluoštas yra sudėtinga angliavandenių forma, randama aukštesnių augalų lukštuose. Ji taip pat dažnai vadinama celiulioze. Žmonės jį naudoja maistui, taip pat įvairių pramonės produktų gamybai. Cheminiu požiūriu pluoštas yra kompleksinis polisacharidas, atsakingas už ląstelių sienelių susidarymą aukštesniuose augaluose..

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ vaisiai, uogos ir džiovinti vaisiai, kuriuose gausu ląstelienos:
Avietė5.1Juodieji serbentai3.0Agrastas2.0Ananasas1,2
Braškių4.0Džiovinti abrikosai3.2Svarainis1.9Avakadas1,2
Datos3.5Figos (šviežios)3.0Alyvuogės, alyvuogės1.5Persikai0.9
Bananas3.4Raudoni šonkauliai2.5Oranžinė1.4Abrikosai0.8
Razinos3.1Spanguolė2.0Citrina1,3Vynuogės0.6
+ daržovės, šaknys ir žalumynai, turintys daug skaidulų:
Kukurūzai5.9Rabarbarai (lapkočiai)1.8Moliūgas1,2Rūgštelė1.0
Krapai3.5Ridikas1.5Morkos1,2Žiediniai kopūstai0.9
Krienai2.8Saldūs žalieji pipirai1.4Balti kopūstai1.0Agurkai (malti)0.7
Petražolių šaknis2.4Saldūs raudonieji pipirai1.4Salierai1.0Žalias svogūnas0.9
Pastarnokas2.4Ropė1.4Bulvės1.0Ridikas0.8
+ daug skaidulų turinčios pupelės, riešutai ir sėklos:
Žemės riešutas8Kaštonas6.8Žirniai5.7Lęšiai3.7
Braziliškas riešutas6.8Saulėgrąžų sėklos6.1Pupelės3.9Kokosas3.4
+ daug skaidulų turinti duona, makaronai ir grūdai:
Avižų kruopos2.8Avižiniai dribsniai "Hercules"1,3perlinės kruopos1.0Soros. duonos miltų 1 s.0.2
Kukurūzų duona2.5Grikių košė nemalta1.1Ryžių košė0,4Aukštos kokybės makaronai veislių0.1
Kukurūzų kruopos1.8ruginė duona1.1Kviečių košė0.7Kviečių miltai 1 s.0.2
Miežiai kruopos1.4Lukštenti žirniai1.1Manų kruopos0.2Makaronai 1 s.0.2

Kasdieninis pluošto poreikis

Vidutiniškai žmogaus ląstelienos poreikis svyruoja nuo 25 iki 35 gramų per dieną. Kai kurie mitybos specialistai pataria suvalgyti apie 1 valgomąjį šaukštą esant nepakankamai mitybai ir nedaug skaidulų. kviečių ar rugių sėlenos - tokių naudingų maistinių skaidulų kiekio lyderis. Be to, skaidulos parduodamos vaistinėje, tačiau tai yra paskutinė išeitis, vis tiek geriau normalizuoti savo mitybą. Teigiama, kad senovės žmonės suvartojo iki 60 gramų maistinių skaidulų per dieną.!

Pluošto poreikis padidėja:

  • Su amžiumi. Didžiausias organizmo skaidulų poreikis atsiranda iki 14 metų ir trunka iki 50 metų. Tada augalinio pluošto poreikis sumažėja 5–10 vienetų.
  • Nėštumo metu proporcingai padidėjusiam maisto kiekiui.
  • Su vangiu virškinamojo trakto darbu. Šiuo atveju skaidulos normalizuoja žarnyno veiklą..
  • Su kūno šlakais. Augalinės skaidulos veikia kaip šluota valant žarnyno sieneles.
  • Su vitaminų trūkumu ir anemijomis. Kūnas valomas, gerėja vitaminų absorbcija.
  • Antsvoris. Dėl virškinimo sistemos normalizavimo pastebimas svorio kritimas.

Skaidulų poreikis mažėja:

  • Su pernelyg dideliu dujų susidarymu (vidurių pūtimas).
  • Gastrito, pankreatito ir kitų virškinamojo trakto uždegiminių ligų paūmėjimo metu.
  • disbiozė.

Augalinio pluošto virškinamumas

Nepaisant to, kad skaidulos (maistinės skaidulos) nėra virškinamos žmogaus organizme, vis dėlto tai yra labai naudinga mūsų sveikatai. Skaidulos yra svarbios skrandžiui (sukuria maisto kiekį, reikalingą visaverčiam darbui), taip pat vaidina svarbų vaidmenį tolesnėje jo evakuacijoje.

Naudingos skaidulų savybės ir jos poveikis organizmui

Be naudingo poveikio virškinimo traktui (valymo, virškinamojo trakto judrumo stimuliavimo), ląsteliena suaktyvina virškinimo fermentus žarnyne. Žarnyne būtina palaikyti normalią mikroflorą, pašalinama disbiozė.

Remiantis kai kuriais tyrimais, skaidulos skatina naudingos mikrofloros dauginimąsi, taip pat apsaugo nuo kenksmingų mikroorganizmų vystymosi.

Medicininiai šaltiniai rodo, kad maistinės skaidulos yra labai naudingos diabetu sergantiems pacientams, nes sumažina angliavandenių absorbcijos greitį, o tai neleidžia organizmui didinti cukraus kiekio kraujyje..

Skaidulos pašalina iš organizmo toksinus ir toksinus, sumažina kenksmingų riebalų koncentraciją. Dėl to kepenys taip pat išgydomos. Medžiagų apykaitos procesai organizme pradeda vykti greičiau, o tai prisideda prie kūno svorio mažėjimo, didelio džiaugsmo tiems, kurie nori sulieknėti..

Pluošto sąveika su esminiais elementais

Medicinoje esminiais elementais paprastai vadinamos medžiagos, kurios yra būtinos organizmo veiklai. Skaidulos sąveikauja su tulžies rūgštimis ir vandeniu, veikia riebalų ir gliukozės apykaitą organizme. Dėl skaidulų pertekliaus sunku absorbuoti geležį, taip pat tam tikrus vitaminus ir mineralus. Maistinės skaidulos neutralizuoja tam tikrų vaistų poveikį. Visų pirma, psichotropinės medžiagos, antidepresantai.

Skaidulų trūkumo ir pertekliaus požymiai:

Skaidulų trūkumo organizme požymiai:

  • kūno perpildymas šlakais ir toksinais (nemalonus kūno kvapas);
  • kraujagyslių problemos;
  • virškinimo trakto letargija;
  • cukrinio diabeto paūmėjimas;
  • antsvoris.

Pluošto pertekliaus organizme požymiai:

  • vidurių pūtimas, vidurių pūtimas ir kiti žarnyno sutrikimai (viduriavimas, vidurių užkietėjimas);
  • pykinimas Vėmimas;
  • žarnyno mikrofloros ir virškinamojo trakto judrumo pažeidimas.

Skaidulos grožiui ir sveikatai

Optimalus skaidulų kiekis organizme pašalina alkį ir skatina medžiagų apykaitą. Štai kodėl pluoštas yra viena iš kovos su papildomais kilogramais priemonių..

Mažai angliavandenių turinčių baltymų dietos sukelia tam tikrą diskomfortą virškinimo trakte, tačiau vis dėlto yra populiarios dėl veiksmingumo mažinant svorį. Šiek tiek modernizuodami tokią dietą, papildydami ją maistu, kuriame gausu skaidulų, galite pagerinti savo kūno sveikatą ir net pagreitinti svorio metimą..

Odos švara, skruostų praplovimas yra susijęs su teisingu virškinimo trakto veikimu. Pluoštas ir jo turintys maisto produktai yra būtent tai, ko jums reikia! Jis naudojamas kaip viena iš pagrindinių priemonių, kurios naudojimas pagerina visą organizmą..

Štai kodėl pluoštą galima priskirti prie maistinių komponentų, reikalingų ne tik sveikatai palaikyti, bet ir vizualiai..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius pluošto taškus ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Maistas, kuriame gausu skaidulų: sąrašas

Skaidulų (maistinių skaidulų) buvimas racione yra nepaprastai svarbus, tačiau daugumai žmonių, net tai suprantant, vis tiek jų trūksta. Šiuolaikinės dietos lemia didelį mitybos ir skaidulų trūkumą. Manoma, kad tik mažiau nei 5% žmonių, gyvenančių išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV, kasdien gauna pakankamai rekomenduojamo maistinių skaidulų kiekio. Maistas, turintis daug maistinių skaidulų, padeda apsisaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, divertikuliozės, inkstų akmenų, PMS, nutukimo ir padeda palaikyti sveiką virškinamąjį traktą. Žemiau apžvelgsime daug skaidulų turinčius maisto produktus - 20 maisto produktų, kuriuose gausu šio pagrindinio ingrediento, sąrašą..

Maisto, kuriame gausu skaidulų, sąrašas

Daug skaidulų turinčios uogos ir vaisiai

Taigi, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų - pažvelkime į 5 populiariausias uogas ir vaisius, kuriuose yra daugiausia skaidulų..

1. Avokadas

Skaidulos: 6,7 g 100 g.

Avokade yra: vitaminų C, E, B6, B9, K, kalio.

Avokadų pluošto kiekis skiriasi nuo veislės. Skaidrių kiekis ir sudėtis skiriasi tarp ryškiai žalių, lygiaodžių ir mažesnių, tamsesnių avokadų. Lygiaodžiai, ryškiai žali avokadai turi daugiau netirpių maistinių skaidulų nei mažesni, tamsesni vaisiai. Be maistinių skaidulų, avokaduose yra daug sveikų riebalų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką..

Daugiau apie naudingas avokado savybes ir kontraindikacijas apie jo naudojimą galite sužinoti šiame puslapyje - Avokadas: nauda ir žala žmogaus organizmui.

2. Azijos kriaušės

Pluoštas: 3,6 gramo 100 gramų.

Azijos kriaušėse yra: vitamino C, vitamino K, omega-6 riebalų rūgščių, kalio.

Traškiose, saldžiose ir skaniose Azijos kriaušėse yra daug skaidulų, bet taip pat daug omega-6 riebalų rūgščių (54 mg 100 g), susijusių su sveikomis ląstelėmis, smegenų ir nervų funkcija (1). Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad mažiausiai 5–10% kalorijų būtų gaunama iš maisto produktų, kuriuose yra omega-6 riebalų rūgščių.

3. Uogos

Skaidulos avietėse: 6,5 g 100 g.

Avietėje yra: vitaminų A, C, E, K, B9.

Dietinis pluoštas gervuogėse: 5,3 g / 100 g.

Gervuogėse yra: vitamino C, vitamino K, omega-6 riebalų rūgščių, kalio, magnio, mangano.

Gervuogėse gausu vitamino K, kurio didelis suvartojimas siejamas su padidėjusiu kaulų tankiu, tuo tarpu didelis mangano kiekis avietėse padeda palaikyti sveikus kaulus, odą ir normalų cukraus kiekį kraujyje. Be puikaus skonio ir minėto naudingo poveikio, šios uogos suteikia organizmui nemažą kiekį aukštos kokybės skaidulų, o tai taip pat prisideda prie bendros kūno sveikatos..

4. Kokosas

Skaidulos: 9 gramai 100 gramų kokoso minkštimo.

Kokosuose yra: mangano, omega-6 riebalų rūgščių, vitamino B9 ir seleno.

Kokosų glikemijos indeksas yra mažas ir lengvai integruojamas į jūsų dietą. Joje yra 3 kartus daugiau maistinių skaidulų nei avižų dribsniuose. Į maistą dedant kokosų miltų ir susmulkinto kokoso ar valgant kokoso gabalėlius, tai yra puikus būdas įtraukti į savo racioną sveiką natūralų pluoštą. Šalyse, kuriose kokosas yra pagrindinis maistas, yra mažiau padidėjusio cholesterolio ir širdies bei kraujagyslių ligų atvejų. Daugumoje kepimo receptų kokosų miltus galite pakeisti iki 20% įprastų miltų..

5. Fig

Skaidulos žaliose figose: 2,9 g / 100 g.

Skaidulos džiovintose figose: 9,8 g / 100 g.

Figose yra: pantoteno rūgštis, kalis, manganas, varis, vitaminas B6.

Džiovintos ir šviežios figos yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Skirtingai nuo daugelio kitų maisto produktų, figose yra beveik tobulas tirpių ir netirpių skaidulų balansas. Figos siejamos su mažesniu kraujospūdžiu ir apsauga nuo geltonosios dėmės degeneracijos, be to, nauda, ​​susijusi su pakankamu skaidulų vartojimu. Net jei nemėgstate džiovintų figų, švieži vaisiai yra skanūs ir gali būti patiekiami ant grūdų, salotų ir netgi įdaryti ožkos sūrio ir medaus, kad gautų ypatingą desertą..

Daugiau apie figų naudą galite sužinoti čia - Figos: nauda ir žala organizmui.

Daug skaidulų turinčios daržovės

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų - maisto produktų sąraše yra šešios daržovės, kuriose yra daugiausia maistinių skaidulų.

6. Artišokas

Pluoštas: 5,4 gramo 100 gramų.

Artišoke yra: vitaminų A, C, E, B, K, kalio, kalcio, magnio ir fosforo.

Nedaug kalorijų turintis, skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų turintis artišokas yra puikus jūsų dietos papildymas. Vos vienas vidutinis artišokas suteikia beveik pusę MTTP moterims ir 1/3 vyrams. Be to, artišokai yra vieni geriausių antioksidacinių maisto produktų..

7. Žirniai

Žaliųjų žirnių pluoštas: 5,1 gramo 100 gramų.

Skaidulos konservuotuose žaliuose žirniuose: 4,1 g 100 g produkto.

Pluoštas virtuose žirniuose: 8,3 g 100 g.

Žirniuose yra: vitaminų C, K, B6, B9, A, tiamino, mangano, baltymų.

Žirniuose gausu skaidulų, taip pat galingų antioksidantų ir fitonutrientų, kurie palaiko sveikatą. Šaldytų žirnių galima įsigyti ištisus metus, todėl jie idealiai tinka įtraukti į jūsų racioną. Sriuboms ir bulvių košei galite naudoti ir sausus skaldytus žirnelius, ir šviežius šaldytus žirnius, kuriuos prieš dedant į patiekalus (sriubas, salotas) reikia lengvai garinti. Pridedant jo prie valgio, galima pridėti subtilaus saldumo, tuo pačiu suteikiant beveik 100% vitamino C RDA ir daugiau kaip 25% tiamino ir folio..

8. Okra

Skaidulos: 3,2 g 100 g.

„Okra“ sudėtyje yra: vitaminų A, C, K, riboflavino, tiamino, niacino, kalcio, geležies, fosforo, cinko, baltymų.

„Okra“ suteikia kūnui aukštos kokybės skaidulų ir yra vienas iš geriausių kalcio turinčių maisto produktų. Ši daržovė yra supakuota su maistinėmis medžiagomis ir lengvai įtraukiama į sriubas ir troškinius..

9. Gilės moliūgas (gilės moliūgas)

Skaidulos: 4,4 g 100 g virto (kepto moliūgo).

Gilių moliūguose yra: vitaminų C, A, B6, B9, tiamino, kalio, mangano, magnio.

Gilės moliūge gausu maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų. Maistingoje, ryškių spalvų minkštime gausu tirpaus pluošto, kuris sulėtina maisto virškinimo greitį ir leidžia geriau įsisavinti maistines medžiagas. Gilės moliūgai gali būti kepami orkaitėje ir naudojami kaip baltųjų bulvių ir kitų krakmolingų maisto produktų pakaitalai.

10. Briuselio kopūstai

Skaidulos: 3,8 g 100 g.

Briuselio kopūstuose yra: vitaminų C, K, B1, B2, B6, B9, mangano.

Briuselio kopūstai, kaip viena maistingiausių maistinių medžiagų turinčių kryžmažiedžių daržovių, yra vienas geriausių daug skaidulų turinčių maisto produktų. Turintys daug antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, Briuselio kopūstai palaiko sveiką detoksikaciją ir gali sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.

11. Ropė

Skaidulos: 2 g 100 g.

Ropėse yra: vitamino C, kalcio, magnio, kalio.

Ropėse gausu pagrindinių maistinių medžiagų ir yra puikus skaidulų šaltinis. Jis gali būti vartojamas tiek žalias, tiek virtas.

Daug skaidulų turintys ankštiniai augalai

Maistas, kuriame yra daugiausia skaidulų - ankštinės daržovės yra daug skaidulų turinčių maisto produktų sąraše.

Norint puikiai paruošti pupeles, jums reikia:

Kruopščiai nuplaukite pusę svaro ankštinių augalų. Pirmiausia jų nereikia mirkyti vandenyje. Įdėkite juos į puodą, užpilkite 7 puodeliais vandens ir įpilkite ¼ šaukštelio soda. Virkite ant silpnos ugnies 8–10 valandų, kol jie pasieks pageidaujamą sulipimo laipsnį.

Pastaba. Valgant ankštinius augalus, būtina padidinti vandens suvartojimą. Vanduo padeda išvalyti toksinus iš jūsų kūno, tačiau taip pat padeda sumažinti su šiais maisto produktais susijusias dujas ir pilvo pūtimą..

12. Juodosios pupelės

Skaidulos: 8,7 g 100 g.

Juodosiose pupelėse yra: baltymų, tiamino, magnio, mangano, fosforo, folio rūgšties.

Juodosios pupelės yra maistinių medžiagų turintis maistas, kuris organizmui suteikia daug baltymų ir skaidulų. Daug flavonoidų ir antioksidantų padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, sumažina tam tikrų vėžio ir uždegiminių ligų riziką.

13. Avinžirnis

Pluoštas: 7,6 gramo 100 gramų.

Avinžirniuose yra: baltymų, vario, folio rūgšties, mangano, omega-6 riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių.

Avinžirniai visame pasaulyje buvo naudojami kaip maisto produktas tūkstančius metų. Jame gausu būtinų maistinių medžiagų, įskaitant manganą. Tiesą sakant, šie maži ankštiniai augalai sudaro 84% jūsų mangano RDA.

Daugiau apie naudingas avinžirnių savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Avinžirniai: nauda ir žala sveikatai.

14. Mėnulio pupelės

Skaidulos: 5,3 gramo 100 gramų.

Mėnulio pupelėse yra: vario, mangano, fosforo, baltymų, vitaminų B2, B6, B9.

Be išskirtinio maistinių skaidulų kiekio, mėnulio pupelėse (lima pupelėse) yra beveik 25% dienos rekomenduojamos geležies normos, todėl jos yra labai sveikas maistas moterims. Manganas padeda gaminti energiją, o antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais.

15. Skaldyti žirniai

Skaidulos: 8,3 g 100 g.

Skaldytuose žirniuose yra: baltymų, tiamino, folio rūgšties, mangano, omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių.

Vienoje porcijoje skaldytų žirnių sriubos gali būti trečdalis RDA folio rūgšties, be daugiau nei pusės maistinių skaidulų RDA..

16. Lęšiai

Skaidulos: 7,9 g 100 g.

Lęšiuose yra: baltymų, geležies, folio rūgšties, mangano, fosforo.

Be to, kad lęšiai yra turtingi maistinių skaidulų, jie taip pat patenka į daug folio turinčių maisto produktų sąrašą. Folio rūgštis (vitaminas B9) yra būtina nėščioms moterims, sergantiems kepenų ligomis ir žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus. Lęšių plovai ir sriubos yra puikus būdas įtraukti šį skaidulų turtingą maistą į savo racioną..

Apie lęšių naudą žmogaus sveikatai galite sužinoti daugiau šiame puslapyje - Lęšiai: nauda ir žala, sudėtis, kaip gaminti maistą.

Daug skaidulų turintys riešutai, grūdai ir sėklos

Maistas, kuriame gausu skaidulų - maisto produktų sąraše yra šie keturi riešutai, grūdai ir sėklos, kuriuose gausu maistinių skaidulų.

17. Riešutai

Migdolų skaidulos: 12,2 g 100 g.

Migdoluose yra: baltymų, vitamino E, mangano, magnio, riboflavino, omega-6 riebalų rūgščių.

Skaidulos riešutuose: 6,7 g 100 g.

Riešutmedyje yra: baltymų, mangano, vario, omega-6 riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B6, B9, fosforo.

Migdolai turi mažiau kalorijų ir riebalų nei graikiniai riešutai, tačiau daugiau kalio ir baltymų. Įrodyta, kad graikiniai riešutai gerina žodinio mąstymo gebėjimus, atmintį ir nuotaiką (2) ir manoma, kad jie palaiko gerą neurologinę funkciją.

18. Lino sėklos

Skaidulos: 27,3 g 100 g.

Linų sėklose yra: baltymų, tiamino, mangano, fosforo, magnio, vario, omega-3 riebalų rūgščių.

Linų sėklose gausu maistinių medžiagų. Reguliarus jų vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir palengvinti menopauzės simptomus. Šias sėklas sumalkite kavamale ir suberkite į kokteilius, salotas ir sriubas.

Sužinokite išsamiai apie naudingas linų sėklų savybes - Linų sėklos: naudingos savybės ir kontraindikacijos, kaip vartoti.

19. Čia sėklos

Skaidulos: 37,7 g 100 g.

Čia sėklose yra: baltymų, kalcio, fosforo, mangano, omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių.

Čia sėklos yra tikras supermaistas, kurį lengva įtraukti į kasdienę mitybą. Didelis skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų kiekis padeda padidinti energiją, išlaikyti sveiką virškinimo sistemą ir suteikti visapusišką naudą sveikatai. Kaip ir valgant ankštinius, kai kuriems žmonėms valgant chia sėklas gali atsirasti vidurių pūtimas ir vidurių pūtimas. Paprasčiausias vandens suvartojimas padės sumažinti šiuos simptomus. Kad išvengtumėte šių simptomų, prieš vartodami taip pat galite mirkyti chia sėklas. Tai taip pat skatins geresnį maistinių medžiagų įsisavinimą..

20. Kvinoja

Skaidulos: 7 g 100 g.

Kvinoja yra: geležies, vitamino B6, magnio, kalio.

Kvinoja turi nuostabų maistinį pobūdį, lengvai virškinama ir be glitimo. Kvinoje yra daug kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, vitaminas B6, kalis ir magnis. Magnis yra vienas iš nepakankamai įvertintų, tačiau būtiniausių mikroelementų, saugantis širdį ir padedantis beveik visoms kūno funkcijoms. Daugeliui žmonių trūksta magnio ir net nežino. Taigi, kvinoja ne tik prideda vertingų skaidulų į jūsų mitybą, bet ir yra puikus supermaistas dėl daugelio kitų priežasčių..

Šiame sąraše esantys 20 skaidulų turtingų maisto produktų yra geriausias būdas gauti jums reikalingų skaidulų. Supažindinkite juos palaipsniui ir gerkite daug vandens be kofeino ir gėrimų, kad skaidulos galėtų atlikti savo darbą..

Maistas, turintis daug skaidulų (lentelė)

Skaidulos (maistinės skaidulos) - kompleksiniai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių virškinimo fermentai praktiškai neskaldo. Valgant daug skaidulų turinčio maisto, prisidedama prie normalaus virškinimo trakto veikimo ir žarnyno mikrofloros atkūrimo.

  • tirpus - randamas vaisių ir daržovių minkštime;
  • netirpi - vaisių ir augalų stiebų žievelės dalis, stiprus javų lukštas ir kiti nesuvirškinami produktų elementai.

Pluošto nauda


Skaidulos iš organizmo pašalinamos nepakitusios, nes jos praktiškai nevirškinamos skrandyje ir žarnyne, tačiau jos organizme atlieka daug naudingų funkcijų:

  • formuoja išmatas, padidindamas suvalgomo maisto kiekį;
  • užtikrina reguliarų tuštinimąsi, gerindamas žarnyno judrumą;
  • sumažina toksinų ir toksinų kiekį organizme, absorbuodamas ir išskirdamas kenksmingus junginius kartu su išmatomis;
  • sumažina akmenų susidarymo tikimybę inkstuose ir tulžies pūslėje, nes jis pašalina tulžies sąstingį ir skatina aktyvesnį šalinimo sistemos darbą;
  • pašalina iš žarnyno kancerogenus, dėl kurių išsivysto vėžys;
  • keliais būdais sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje: pirma, maistinės skaidulos lėtina lipidų absorbciją iš žarnyno, antra, skatina aktyvią tulžies gamybą, kurios gamybai naudojami mažo tankio lipoproteinai;
  • pagerina kūno ląstelių jautrumą insulinui, pašalina atsparumą insulinui ir aukštą cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas paprastųjų angliavandenių absorbciją žarnyne;
  • slopina vėžinių procesų vystymąsi plonosiose ir storosiose žarnose mažindamas uždegimą ir virškinimo trakto gleivinės pažeidimus, taip pat gamindamas žarnyno mikrofloros priešvėžinį poveikį turinčias riebalų rūgštis;
  • sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis mažinant lipidų ir gliukozės kiekį organizme;
  • stiprina imuninę sistemą dėl sudėtingų maisto skaidulų fermentacijos žarnyne procesų ir medžiagų, kurios prisideda prie visų tipų limfocitų funkcionavimo, išsiskyrimo.

Dienos pluošto norma

Kasdieniniame suaugusiųjų racione turėtų būti 20–25 g skaidulų, o vaikams norma svyruoja, priklausomai nuo amžiaus, nuo 10 g per vienerius metus ir iki 18 g paauglystėje.

Dietos skaidulų trūkumas lemia virškinimą, vidurių užkietėjimą, nutukimą, patogeniškumo vystymąsi ir naudingos žarnyno mikrofloros kiekio sumažėjimą, todėl būtina išplėsti dietą dėl maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų.

Norėdami išvengti trūkumo ir padėti normalizuoti virškinimo trakto veikimą, turite vartoti skaidulą tokia proporcija:

  • trys ketvirtadaliai dienos vertės - tirpi, daržovių ir vaisių pavidalu;
  • ketvirtadalis - netirpus, grūdų, duonos ar riešutų pavidalu.

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų (lentelė)


Iš visų augalinių maisto produktų daugiausia skaidulų yra riešutuose, nuluptuose vaisiuose, žaliose daržovėse, ankštinėse daržovėse ir sėlenose. Naudodamiesi skaidulų turinčių maisto produktų sąrašu, galite apytiksliai apskaičiuoti maistinių skaidulų kiekį ir, jei reikia, išplėsti savo mitybą..

ProduktaiSkaidulų kiekis 100 gramų, g
Javai
Grikiai12
balti ryžiai2
rudieji ryžiai5.5
Miežiai8
perlinės kruopos13
Rašybos12
Avižiniai dribsniai2.8
Sėlenos44
Miltiniai produktai
Nemaltų kviečių duona8.5
Ankštiniai augalai
Baltosios pupelės17.3
Žalieji žirneliai12.3
Lukštenti žirniai18
Košėpenki
Avinžirniai13.6
Lęšiai15
Pupelės7
Kakavos milteliai35
Daržovės
Balti kopūstai2.5
Brokoliai3
Baklažanaspenki
Svogūnas3
Morkos2.4
Burokėliai3
Žaluma2.6
Avokadas8
Moliūgas8
Artišokai7
Saulėje džiovinti pomidorai4
Vaisiai ir uogos
Obuoliai4
Abrikosai10.8
Serbentai3
Avietė6
Gervuogė8
Kriaušės4,3
Kivi2.5
Persikai3
Mandarinai2.7
Džiovinti vaisiai
Datosdevyniolika
Slyvosdevyni
Pav18
Razinos9.6
Džiovinti abrikosai18
Riešutai ir sėklos
Migdolai15
Žemės riešutas8
Saulėgrąžų sėklosdešimt
Pistacijos11.3
Graikinis riešutas7.5
Linų sėklos27
Sezamo9.1
Chia sėklos38


Pluošto kiekis produktuose žymiai sumažėja technologinio ar kulinarinio perdirbimo metu, pavyzdžiui, gaminant miltus, apvalkalas, kuriame yra pluošto, yra atskiriamas nuo grūdų, todėl aukščiausios rūšies balti miltai tampa „rafinuotu“ produktu be maistinių skaidulų..

Taip pat termiškai apdorojant maistą (verdant, troškinant) skaidulų kiekis sumažėja maždaug perpus, todėl daržovių nerekomenduojama virti, kad būtų išsaugotos naudingos savybės..

Lieknėjimas


Yra dietinis maistas, kuriame dietos pagrindas yra daug skaidulų turintis maistas, o tai leidžia sumažinti svorį 2–4 kg per savaitę dėl mažo kaloringumo patiekaluose..

Būtina svorio metimo sąlyga yra išlaikyti dienos kalorijų kiekį iki 1500–1600 kcal ir neįtraukti į dietą saldumynų, miltų (iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų) ir dešrų..

Pavyzdinis meniu, pagrįstas daug skaidulų turinčiu maistu, sudaromas pagal dalinio maitinimo taisykles ir jame turėtų būti trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai:

  • pusryčiai - viso grūdo kruopos (avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai) su sviestu, vaisiais;
  • pietūs - vaisiai, riešutai ar dietinis kepalas su kava;
  • pietūs - baltymai ir salotos su šviežiomis daržovėmis;
  • popietės arbata - neriebus varškės sūris su uogomis;
  • vakarienė - fermentuoti pieno produktai su sėlenomis (2 šaukštai vienoje stiklinėje kefyro ar graikiško jogurto).

Dieta gali būti naudojama neribotą laiką, nes ji neprieštarauja racionalios, sveikos mitybos principams.

Su cukriniu diabetu


Viena iš 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo priežasčių yra nesveika mityba (piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais), todėl iš raciono būtina neįtraukti maisto produktų, kurie apkrauna kasą..

Maistas, kuriame gausu skaidulų, turi mažą glikemijos indeksą, nedidina cukraus kiekio kraujyje, taip pat mažina cholesterolio kiekį, didina jautrumą insulinui ir padeda kovoti su nutukimu.

Todėl sergant 2 tipo cukriniu diabetu į kiekvieną valgį reikėtų įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra skaidulų (kartu su baltymais, riebalais ir angliavandeniais, kurių vidutinis glikemijos indeksas), daugiausia žalio pavidalo..

Dėl vidurių užkietėjimo


Dėl nepakankamos mitybos, nejudraus gyvenimo būdo ir sutrikusios peristaltikos žarnyne susidaro tankios išmatos, dėl kurių organizmas apsinuodija (apsinuodija), susidaro polipai ir hemorojus..

Pluošto pagalba galima suaktyvinti žarnyno judrumą, dirginant gleivinės receptorius netirpių skaidulų dalelėmis, taip pat suminkštinant ir padidinant išmatų kiekį, kuris palengvins vidurių užkietėjimą..

Jei esate linkęs į vidurių užkietėjimą, dienos raciono pagrindas turėtų būti maistas, kuriame gausu skaidulų:

  • pilno grūdo duona (kviečių arba rugių) su sėlenomis;
  • viso grūdo kruopos ant vandens;
  • žalios ir termiškai apdorotos daržovės (cukinijos, morkos, kopūstai, burokėliai);
  • žalumynai (salierai, petražolės, krapai);
  • švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai (ypač džiovintos slyvos);
  • vaisių kompotai.

Nėštumo metu vidurių užkietėjimą gali sukelti fiziologiniai procesai - didelio progesterono kiekio įtaka kraujyje, dėl kurio atsipalaiduoja gimda ir žarnos. Norint reguliariai išmatose nėštumo metu, be daržovių ir vaisių, taip pat rekomenduojama vartoti sėlenas iš kviečių, avižų, rugių ir išgerti 1,5–2 l vandens..

Kontraindikacijos

Nepaisant naudingų savybių, per didelis pluošto naudojimas (daugiau nei 40 gramų per dieną), ypač netirpių skaidulų pavidalu, sukelia žarnyno sutrikimus, kuriuos lydi tokie simptomai:

  • pilvo pūtimas;
  • vidurių pūtimas;
  • viduriavimas;
  • skrandžio spazmai;
  • dehidracija.

Taip pat yra ligų, kuriose draudžiama vartoti daug skaidulų turinčius maisto produktus dėl galimo neigiamo poveikio virškinamojo trakto gleivinei:

  • skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos;
  • kolitas;
  • erozinės ir lipnios žarnyno ligos;
  • hemorojus;
  • žarnyno gripas.

Esant šių ligų simptomams, maiste su netirpiu pluoštu reikėtų atsisakyti dietos, o daržoves vartoti tik kepant arba virinant..