Geležies turintys maisto produktai

Antsvoris ne visada siejamas su daugiausia sėdimu gyvenimo būdu ir banaliu persivalgymu. Yra nemažai mergaičių, kurios eina į sporto salę ir laikosi dietos, tačiau negali numesti svorio. To priežastis dažnai yra geležies trūkumas - mikroelementas, turintis tiesioginį poveikį skydliaukės apykaitai ir funkcijai. Jei tokia problema kyla, dedamos pastangos ne tik neduoda rezultatų, bet, priešingai, sukelia dar didesnį papildomų svarų rinkinį..

Geležis yra būtinas mikroelementas, atsakingas už daugelį svarbių žmogaus kūno funkcijų. Jo perteklius ir trūkumas neigiamai veikia sveikatą ir savijautą. Abi sąlygos yra nukrypimas nuo normos, tačiau dažniausiai žmonės kenčia nuo šio mikroelemento trūkumo..

Geležies vaidmuo žmogaus organizme

Aptariamas mikroelementas yra medžiaga, atsakinga už hemoglobino kiekį. Geležis yra neatsiejama daugelio fermentų dalis ir atlieka daug svarbių funkcijų:

  • deguonies gabenimas į audinius, ląsteles, organus;
  • kraujodara;
  • DNR gamyba;
  • nervinių skaidulų susidarymas ir žmogaus kūno augimas;
  • palaikyti kiekvienos ląstelės gyvybinę veiklą;
  • energijos apykaitos užtikrinimas;
  • dalyvavimas redokso reakcijoje.

Be to, mikroelementas yra atsakingas už apsaugines kūno funkcijas ir kitus ne mažiau svarbius procesus. Geležis yra ypač svarbi moteriai vaiko gimdymo laikotarpiu, nes šiam laikui būdingas didžiausias medžiagos poreikis. Jo trūkumas sukelia labai rimtų neigiamų pasekmių..

Organizmo kasdienis geležies poreikis

Normalus mikroelemento kiekis organizme yra nuo trijų iki keturių miligramų. Pagrindinė medžiagos dalis (maždaug 2/3) yra koncentruota kraujyje. Likusi geležies koncentracija sutelkta kauluose, kepenyse, blužnyje. Mikroelemento lygio sumažėjimas įvyksta dėl natūralių priežasčių - menstruacijų ciklų, prakaitavimo, dermos šveitimo. Jei racione nėra daug geležies turinčių maisto produktų, tai neišvengiamai sukelia medžiagos trūkumą, nes panaudotos atsargos paprasčiausiai nepapildomos. Norint išlaikyti mikroelementą reikiamame lygyje, kasdien racione turėtų būti apie 10–30 miligramų šio junginio..

Tiksli suma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų susijusių veiksnių:

  • vaikai iki 13 metų - nuo 7 iki 10 mg;
  • vyrų paaugliams reikia 10, o paaugliams - 18 mg;
  • vyrams - 8 mg;
  • moterų - nuo 18 iki 20, o nėštumo metu - mažiausiai 60 mg.

Nesilaikant paros suvartojamos geležies, sutrinka daugybė funkcijų, o tai netgi turi įtakos išvaizdai. Bloga odos ir plaukų būklė ne visada siejama su amžiumi ar netinkamai parinkta kosmetika. Galvodami apie dar vieno brangaus kremo indelį, turėtumėte atidžiau pažvelgti į savo mitybą, nes problema gali būti būtent geležies trūkumas. Ši situacija yra ypač aktuali tiems, kurie dažnai laikosi dietos, nori numesti svorio, apsiriboja tik tam tikro maisto valgymu, atkreipia dėmesį į kalorijų kiekį, o ne į kompozicijos naudingumą..

Maisto produktų, turinčių daug geležies, sąrašas

Mikroelemento yra įvairiuose maisto produktuose, todėl jis yra hemas ir ne hemas. Pastarasis yra augaliniuose produktuose, o pirmasis yra gyvūninės kilmės. Skirtumas tarp jų susijęs ir su virškinamumo laipsniu. Geležis iš gyvūninės kilmės produktų pasisavinama 15-35, o iš augalinių - 2-20%. Todėl racione turi vyrauti hemo mikroelementas, kurio turi būti pakankamai.

Vegetarams sunkiau nei tiems, kurie kasdien vartoja mėsos produktus. Padėtį galima ištaisyti valgant maistą, kuris pagerina geležies absorbcijos laipsnį. Tokie maisto produktai yra tie, kuriuose yra daug vitamino C.

Didžiausias geležies kiekis yra:

  • Mėsa ir subproduktai. Tai yra kalakutiena, vištiena, jautiena, liesa kiauliena, ėriena ir kepenys. Daugumoje geležies yra tamsios mėsos.
  • Jūros gėrybės ir žuvis. Norėdami užpildyti mikroelemento trūkumą, pirmenybę turėtumėte naudoti krevetėms, tunams, sardinėms, austrėms, vėžiagyviams, midijoms, taip pat juodiesiems ir raudoniesiems ikrams..
  • Kiaušiniai. Tai taikoma viščiukams, stručiams ir putpelėms. Juose kartu su geležimi yra nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų, magnio.
  • Duona ir grūdai. Ypač naudingi tokie grūdai kaip avižiniai dribsniai, grikiai ir miežiai. Kviečių sėlenose ir rugiuose yra daug geležies.
  • Ankštinės daržovės, žolelės. Didžiausias mikroelemento kiekis yra žirniuose, pupelėse, pupelėse, špinatuose, lęšiuose, žiediniuose kopūstuose ir brokoliuose, burokėliuose, šparaguose, kukurūzuose.
  • Uogos ir vaisiai. Šioje maisto kategorijoje geležies kiekio čempionai yra sedula, persimonas, sedula, slyvos, obuoliai ir dotacijos..
  • Saulėgrąžų sėklos ir riešutai. Bet kokio tipo riešutuose yra daug mikroelementų, atsakingų už hemoglobino kiekį. Sėklos jomis nenusileidžia.
  • Džiovinti vaisiai. Didelis kiekis geležies yra figose, slyvose, razinose, džiovintuose abrikosuose.

Ant pastabos! Ne visi džiovinti vaisiai yra sveiki. Dažnai kartu su organizmui vertinga geležimi juose yra kenksmingų medžiagų. Pernelyg graži ir švari vaisiaus išvaizda paprastai rodo, kad jie buvo perdirbti, o tai nesąžiningiems gamintojams leidžia padidinti prekių galiojimo laiką..

Geležinis stalas

Konkretesnė idėja, kiek miligramų geležies yra konkrečiame gaminyje, pateikiama lentelių duomenyse. Išanalizavus juose nurodytą informaciją paaiškėja, kad didžiausia mikroelemento koncentracija 100 gramų produkto tenka vištienos ir kiaulienos kepenims, taip pat moliuskams. Sėlenos, sojos pupelės ir lęšiai yra šiek tiek prastesni, tačiau iš jų absorbuojamos medžiagos kiekis yra du kartus mažesnis.

Gyvūniniai produktai

Produkto pavadinimasGeležies kiekis mg / 100 g
kiaulienos kepenys20.2
vištienos kepenėlės17.5
jautienos kepenys6.9
jautienos širdis4.8
kiaulienos širdis4.1
jautienos mėsa3.6
ėrienos mėsa3.1
kiauliena1.8
vištienos mėsa1.6
kalakutiena1.4
austrės9.2
midijos6,7
sardinės2.9
juodieji ikrai2.4
vištienos trynys6,7
putpelių trynys3.2
jautienos liežuvis4.1
kiaulienos liežuvis3.2
tunas (konservuotas)1.4
sardinės (konservuotos)2.9

Daržovių produktai

Produkto pavadinimasGeležies kiekis mg / 100 g
kviečių sėlenos11.1
grikiai6,7
avižiniai dribsniai3.9
ruginė duona3.9
sojos9,7
lęšiai11.8
špinatai2.7
kukurūzai2.7
žirniai1.5
runkeliai1.7
žemės riešutas4.6
pistacijos3.9
migdolų3.7
Graikinis riešutas2.9
sedula4.1
persimonas2.5
džiovinti abrikosai3.2
džiovintos slyvos3
Granatas1
obuoliai0.1

Nuomonė, kad didžioji geležies dalis yra dotacijose ir obuoliuose, netiesa. 100 gramų šių vaisių yra ne daugiau kaip 1 ir 2 miligramai mikroelemento..

Kokie maisto produktai geriausiai absorbuoja geležį?

Greičiausiai špinatai nesuteiks jūreivio Popeye jėgų, tačiau ši žalia lapija turi dar vieną supervalstybę - tai gelbsti jus nuo geležies stokos anemijos.

Geležies stokos anemija (TLK-10 kodas D50)

Geležies stokos anemija yra patologinis raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) kiekio sumažėjimas. Priežastis - geležies trūkumas organizme. Dėl to kraujas praranda gebėjimą efektyviai pernešti deguonį į kūno audinius ir išsivysto tipiški anemijos simptomai: silpnumas, vangumas, prastas raumenų tonusas, galvos skausmas ir dirglumas..

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) statistika, geležies stokos mažakraujyste serga apie 20% moterų ir 5% vyrų. 50% moterų su tuo susiduria nėštumo metu.

Kaip organizmas metabolizuoja geležį?

Taigi, net ir mažiausias geležies trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Ir dabar yra laikas suprasti, kaip mūsų kūnas absorbuoja geležį..

Didžioji dalis geležies pas mus patenka su maistu ir ją daugiausia absorbuoja dvylikapirštės žarnos..

Yra dvi jo formos:

    Heme geležis. Tai yra hemoglobino dalis ir absorbuojama iš gyvūninės kilmės produktų (raudonos mėsos, žuvies, jūros gėrybių, paukštienos ir kt.);

Ne hemo geležis. Jos šaltiniai yra augaliniai produktai..

Geležies apykaita organizme vyksta dalyvaujant daugybei hormonų - ypač eritropoetinui, kurį gamina inkstai ir iš dalies kepenys. Geležis konversijos procese jungiasi ir yra baltymo hemoglobino (eritrocitų pagrindas) dalis..

Tačiau tik 60% geležies yra tiesiogiai ląstelių viduje. 30% eina į vadinamąjį ferrum depą, 9% yra įtraukti į mioglobino raumenų baltymą, o likusius 1% organizmas „išpila“ per įvairius fermentus. Pritrūkus organizmas pradeda aktyviai kaupti atsargas iš ferumo sandėlio, kurie, kaip žinote, nėra begaliniai ir greitai išeikvojami. Tačiau tai nereiškia, kad geležies stokos anemija jus akimirksniu aplenks - tai įmanoma tik po didelio kraujo netekimo.

Nesubalansuota mityba gali išprovokuoti ligą: didelis kiekis cukrų ir sočiųjų riebalų, nedaug šviežių vaisių ir daržovių bei baltymingų maisto produktų. Antroji priežastis - ūmus geležies trūkumas nėštumo metu. Ši diagnozė dažnai nustatoma nėščioms moterims..

Kasdienis geležies poreikis. Lentelė

AmžiusGeležies kiekis (mg)
Vaikai iki 13 metų7 - 10
Paaugliai (berniukai)10–12
Paaugliai (merginos)18
Vyrai8 - 9
Moterys18–20
Moterys nėštumo metuVirš 60
Senjorai (vyresni nei 60 metų)8 - 20

Kas geriau: hemas arba ne hemo geležis?

Viena vertus, hemo geležis yra geresnė - ji jau yra prisijungusi prie hemoglobino baltymo ir, atitinkamai, turėtų būti geriau absorbuojama. Įvairūs šaltiniai rodo, kad gyvūninė geležis absorbuojama 15–20%. Tačiau iš tikrųjų tam įtakos turi daug veiksnių..

Neheminiai geležies junginiai yra daug organinių junginių, įtraukiant arba 2-valentą, arba 3-valentą junginį.

Geležies pasisavinimo iš mėsos ir augalinio maisto procesą įtakoja daugybė susijusių medžiagų:

B grupės vitaminai (folio rūgštis);

Mikroelementai (cinkas, varis, manganas, siera ir kt.).

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia geležies, lentelėje pateikiamas visas maisto produktų sąrašas

Kodėl mūsų organizmui reikia geležies

Geležis žmogaus organizme atlieka gana svarbią funkciją, o jos trūkumas sukelia rimtus negalavimus. Ši būklė gali pasireikšti žmonėms, kurie laikosi dietų, geria per daug alkoholio ar piktnaudžiauja rūkymu..

Geležis yra labai svarbus komponentas, atsakingas už hemoglobino kiekį kraujyje, o kartu su daugeliu kitų fermentų jis atsakingas už tinkamą medžiagų apykaitą..

Jis nukreipia deguonį į visas ląsteles ir organus, padeda palaikyti imunitetą organizme, vaidina svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, padeda didinti nervines skaidulas, taip pat yra būtinas komponentas nėščioms moterims, nes jei to nepakanka vaiko laukimo laikotarpiu, moteris gali rimtai susirgti. komplikacijos.

Ką lemia geležies trūkumas organizme?

Žmogui sumažėjus geležies, prasideda hemoglobino sumažėjimas, o ši negalavimo būsena medicinoje vadinama mažakraujyste (anemija).

Anemijos atveju būtina atidžiai stebėti paciento būklę ir maitinti jį maistu, kuriame yra didelis kiekis geležies.

Anemijos būsenoje žmonės tampa silpni ir labai pavargsta nuo bet kokio paprasčiausio darbo..

Anemijos simptomus galite pastebėti šiais požymiais:

  • oda tampa blyški neatpažįstamai;
  • rankos ir kojos nutirpsta;
  • pėdos šalta šiluma;
  • galvos svaigimas ir didelis pulsas;
  • prastas apetitas ar noras atsisėsti ant kažko neįprasto, pavyzdžiui, kalkių, popieriaus, krakmolo ar ledo;
  • į peršalimą panašūs simptomai.

Kasdienis geležies suvartojimas žmonėms

Asmenyje yra 3-4 mg. liauka. Didžioji geležies dalis randama kraujyje, likusi kepenyse, blužnyje ar kauluose.

Norėdamas palaikyti sveiką gyvenimo būdą, žmogus paprastai turi papildyti šį fermentą organizme po 10–30 mg kiekvieną dieną, priklausomai nuo lyties ir būklės:

  • vyras turi suvartoti 10-15 mg per dieną. medžiagos;
  • moterims reikalinga dienos norma yra nuo 15 iki 20 mg. liauka;
  • nešiojant vaisių (nėštumą) ir maitinant krūtimi, moterys turi papildyti medžiagos atsargas 18 mg;
  • per parą didžiausias leistinas kiekis neturi viršyti 45 mg.

Jei asmuo negauna dienpinigių, kils problemų dėl odos lupimo ar plaukų ir veido odos kokybės pablogėjimo. Turite jį papildyti maisto produktais, kurių sudėtyje yra geležies..

Lentelė su visų maisto produktų, kuriuose yra geležies, sąrašu

Kokiuose maisto produktuose yra geležies ir ką svarbu įtraukti į dietą, yra svarbūs klausimai, į kuriuos atsakymus galite rasti specialiose lentelėse.

Produktai, kurių sudėtyje yra geležies, parodyti 1 lentelėje.

1 lentelė - geležies turinčių produktų sąrašas

Produktų grupės pavadinimasProdukto pavadinimasGeležies kiekis mg / 100 g
Gyvūniniai produktai
Mėsa ir subproduktaijautienos mėsos produktas3.6
veršienos mėsos produktas2.9
ėrienos mėsos produktas3.1
kiaulienos produktas (mažai riebalų)1.8
vištiena3.6–4
triušienos mėsa4.4
smegenys (jautienos produktas)6
kalakutiena1.4
plaučiųdešimt
paprastasis karpis2.2
keptas viščiukas0,7–0,8
kiaulių kepenys20.2
vištienos kepenėlės17.5
jautienos kepenys6.9
veršelių kepenys5.4–11
inkstai (jautiena)7
riebus2,3
širdis (jautiena)4.8
širdis (kiauliena)4.1
kalbos dalis (jautiena)penki
kalbinė dalis (kiauliena)3.2
Žuvies produktai ir jūros gėrybėskrevetes1.7
dvigeldis9.2
midijos6,7
sardinės2.9
sardinės (konservavimo galimybė)2.9
paprastasis karpis2.2
tunas (konservuotas variantas)1.4
Raudonieji ikrai1.8
virtų vėžiagyvių25–30
burbotas1.4
menkė0.6
skumbrė2,3
jūros žuvis1.1
chum ikrai1.8
juodieji ikrai2.4
Kiaušiniai ir pieno produktaivištienos kiaušiniai (trynio dalis)6,7
vištienos kiaušiniai (baltymų dalis)0.2
putpelių kiaušiniai (trynio dalis)3.2
sviesto0.1
sojos produktai3.8–4
varškės gaminiai0,4
tofu2.7
karvės pienas0,05
Daržovių produktai
Javai ir duonos gaminiaigrikiai8
avižos4,3
avižų dribsniai3.6
miežių12
manų kruopos1
kruopos (kukurūzai)2.7
kruopos (soros)2.7
rugiai2.6
makaronai1,2
ruginė duona2,0–2,7
balta duona0,9–2,6
avižiniai dribsniaipenki
lęšiai7
kviečio grūdo gemalas8
sėlenos (kviečiai)11.1
miltai (kviečiai)3.3
Daržovės, žolelės ir ankštiniai augalai (ši maisto grupė yra optimaliausia dieta nėščioms moterims ir priklauso mažiausią kaloringumą turinčių maisto produktų grupei)špinatai3.3
artišokas3.9
Baklažanas0.6
Brokoliai0.7
virtų brokolių1.0-1.2
cukinijos0,4
salotos0.5
runkeliai1.7
salieras1,3
Paprastieji3.1
morkos0,7–1,2
bulvės0.8
jūros kopūstaišešiolika
žiediniai kopūstai1.4
Briuselio kopūstai1,3
kiniškas kopūstas1,3
Saldzioji paprika7
ropė (žalumynai)1.1
kukurūzai2.7
moliūgas0.8
smidrai2.1
pupelės11-12.4
žaliosios pupelės5.9
baltos pupelės3.7
raudonos pupelės2.9
švieži grybai5.2
džiovinti grybai35
Topinambas4
avinžirnių2.9
pupelės5.5
lęšiai11.8
petražolių5.8
petražolės (šaknys)1.8
pomidoras0.6
rabarbarai0.6
žirniai8–9,4
Vaisiai ir uogosabrikosai2.1–4.9
išsiskleidusi slyva1.9
ananasas0.3
citrusiniai0,4
arbūzas1
bananai0.7
bruknių0,4
braškių1,2
vynuogės0.6
vyšnia0.5
Granatas0,78
kriaušė2,3
melionas1
slyva2.1
persimonas2.5
obuoliai0,5–2,2
persikų4.1
citrina0.6
Braškių0.7
spanguolė0.6
agrastas1.6
sedula4.1
aviečių1.6
mandarinas0,4
Erškėtrožėvienuolika
saldžioji vyšnia1.6
mėlynių8
Juodieji serbentai2.1
Džiovinti vaisiaislyvos3
džiovinti abrikosai12
džiovinti abrikosai11.7
razinos3
figos0,4
kriaušė13
Riešutai ir sėklospistacijos3.9
anakardžių6,7
Pušies riešutai3
migdolų4.4
žemės riešutas4.6
lazdyno riešutas3.2
saulėgrąžų sėklos6
Moliūgų sėklos15
graikiniai riešutai2.9
Žolelės ir prieskoniai
Žolelės ir prieskoniaičiobreliai (čiobreliai) džiovinti123.6
džiovintų bazilikų89.8
džiovintos mėtos garbanotos87.47
džiovintų mairūnų82.71
džiovintų krapų48.78
salierų sėklos44,9
lauras43
kalendra (kalendra), džiovinta42.46
maltos ciberžolės41.42
maltų pikantiškų37.88
raudonėlis (raudonėlis) džiovintas36.8
peletrūnas (peletrūnas) džiovintas32.3
maltas šalavijas28.12
džiovintų petražolių22.04 val
paprika21.14 val
malto imbiero19.8
pankolių sėklos18.54
čiobreliai (čiobreliai) švieži17.45 val
kalendros sėklos16.32
kmynų sėklų16.23 val
muskato luobelė13.9
mėtos garbanotos šviežios11.87
šviežių krapų6.59
šviežių petražolių6.2
šviežio baziliko3.17
šviežia kalendra (kalendra)1.77
Jūros dumbliai
Jūros dumbliaidžiovinta spirulina28.5
džiovintas agaras21.4
Airijos samanos (karageninas)8.9
rudadumbliai (jūros dumbliai)2.85
spirulina žaliavinė2.79
Wakame (plumose undaria)2.18
žalias agaras1.86
nori (porfirija)1.8
Kiti produktai
Kitakakava12.2
hematogenas4
slyvų sultys2.9
pomidorų sultys1.8
sirupas21.5
chalva6.4
medus0.9
Alaus mielės16–19
šokolado2–2,7

Aukščiau išvardyti maisto produktai skirstomi į pagrindines grupes. Kalbant apie geležies kiekį, šias grupes galima suskirstyti tokia tvarka (nuo daugiausiai geležies turinčių maisto produktų iki mažiausiai turinčių maisto produktų):

  • Žolelės ir prieskoniai.
  • Mėsa ir subproduktai.
  • Žuvis ir jūros gėrybės.
  • Džiovinti vaisiai.
  • Vaisiai ir uogos.
  • Daržovės, žolelės ir ankštiniai augalai.
  • Jūros dumbliai.
  • Riešutai ir sėklos.
  • Javai ir duonos gaminiai.
  • Kiaušiniai ir pieno produktai.
  • Kita.

Laikantis dietos, labai svarbu žinoti maisto produktų, kurių sudėtyje yra didžiausias geležies kiekis, sąrašą. Produktai, kuriuose yra daug geležies, parodyti 2 lentelėje.

2 lentelė. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug geležies, sąrašas

Maistas, turintis daug geležies
Produkto pavadinimasGeležies kiekis mg / 100 g
čiobreliai (čiobreliai) džiovinti123.6
džiovintų bazilikų89.8
džiovintos mėtos garbanotos87.47
džiovintų mairūnų82.71
džiovintų krapų48.78
salierų sėklos44,9
lauras43
kalendra (kalendra), džiovinta42.46
maltos ciberžolės41.42
maltų pikantiškų37.88
raudonėlis (raudonėlis) džiovintas36.8
džiovinti grybai35
peletrūnas (peletrūnas) džiovintas32.3
virtų vėžiagyvių25–30
džiovinta spirulina28.5
maltas šalavijas28.12
džiovintų petražolių22.04 val
sirupas21.5
džiovintas agaras21.4
paprika21.14 val
kiaulienos kepenys20.2
malto imbiero19.8
pankolių sėklos18.54
vištienos kepenėlės17.5
čiobreliai (čiobreliai) švieži17.45 val
kalendros sėklos16.32
kmynų sėklų16.23 val
Alaus mielės16–19
jūros kopūstaišešiolika
Moliūgų sėklos15
muskato luobelė13.9
kriaušė13
kakava12.2
miežių kruopos12
džiovinti abrikosai12
pupelės11-12.4
mėtos garbanotos šviežios11.87
lęšiai11.8
džiovinti abrikosai11.7
kviečių sėlenos11.1
Erškėtrožėvienuolika
plaučiusdešimt
austrės9.2
žirniai8–9,4
Airijos samanos (karageninas)8.9
kviečio grūdo gemalas8
grikių grūdai8
mėlynių8
lęšiai7
inkstai (jautiena)7
Saldzioji paprika7
jautienos kepenys6.9
midijos6,7
anakardžių6,7
vištienos kiaušiniai (trynys)6,7
šviežių krapų6.59
chalva6.4
saulėgrąžų sėklos6
šviežių petražolių6.2
žaliosios pupelės5.9
veršelių kepenys5.4–11
pupelės5.5
švieži grybai5.2
liežuvis (jautiena)penki
avižiniai dribsniaipenki

Geležis maiste 100 gramų parodyta aukščiau pateiktose lentelėse. Patogumo dėlei atskiroje lentelėje pateikiama informacija, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia geležies.

Ši informacija leis jums analizuoti maistą ir reikalingai pakoreguoti savo mitybą, jei organizme yra geležies perteklius ar trūkumas..

Svarbu nepamiršti, kad daugybė maisto produktų (arbata, kava ir pienas, rūgštingumą mažinantys vaistai ir kalcio turintys maisto produktai) priešinasi geležies adsorbcijai. Kalcis iš tikrųjų yra antagonistas..

Maistą, kuriame gausu geležies, ir maistą, kuriame gausu kalcio, rekomenduojama vartoti atskirai.

Geležis (Fe)

Geležies daugiausia yra kraujyje, kaulų čiulpuose, blužnyje ir kepenyse. Suaugusio žmogaus organizme yra 3–5 g geležies, iš kurių 75–80% tenka eritrocitų hemoglobinui, 20–25% yra atsargos ir apie 1% yra kvėpavimo fermentuose, katalizuojančiuose kvėpavimo procesus ląstelėse ir audiniuose..

Geležis išsiskiria su šlapimu ir prakaitu (su šlapimu apie 0,5 mg per parą, su prakaitu 1-2 mg per parą). Moterys praranda 10–40 mg geležies per mėnesį su mėnesinių krauju.

Geležies turtingi maisto produktai

Nurodytas apytikslis prieinamumas 100 g produkto

Kasdienis geležies poreikis

  • vyrams - 10 mg;
  • moterims - 18 mg
  • vyresnio amžiaus moterims - 10 mg.

Didėja geležies poreikis

Moterims - su dideliu kraujavimu menstruacijų metu, nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Geležies absorbcija

Norint optimaliai absorbuoti geležį, reikalinga normali skrandžio sulčių sekrecija. Gyvūniniai baltymai, askorbo rūgštis ir kitos organinės rūgštys pagerina geležies absorbciją, todėl daržovių ir vaisių geležis, kurioje gausu vitamino C ir organinių rūgščių, gerai absorbuojama.

Kai kurie paprasti angliavandeniai - laktozė, fruktozė, sorbitolis, taip pat amino rūgštys - histidinas ir lizinas prisideda prie geležies absorbcijos. Bet oksalo rūgštis ir taninai blogina geležies absorbciją, todėl špinatai, rūgštynės, mėlynės, kuriose gausu geležies, negali būti geras jos šaltinis..

Fosfatai ir fitinai, esantys grūduose, ankštinėse daržovėse ir kai kuriose daržovėse, trukdo absorbuoti geležį, o jei į šiuos maisto produktus dedate mėsos ar žuvies, geležies absorbcija pagerėja. Be to, stiprios arbatos, kavos, daug dietinių skaidulų, ypač sėlenų.

Naudingos geležies savybės ir jos poveikis organizmui

Geležis dalyvauja formuojantis hemoglobinui kraujyje, sintezuojant skydliaukės hormonus ir apsaugant organizmą nuo bakterijų. Tai būtina imuninės gynybos ląstelėms formuotis, ji reikalinga B grupės vitaminų „darbui“.

Geležis yra daugiau nei 70 skirtingų fermentų, įskaitant kvėpavimo takus, kurie kvėpuoja ląstelėse ir audiniuose, ir dalyvauja neutralizuojant į žmogaus kūną patenkančias pašalines medžiagas..

Sąveika su kitais esminiais elementais

Vitaminas C, varis (Cu), kobaltas (Co) ir manganas (Mn) skatina geležies absorbciją iš maisto, o papildomas kalcio (Ca) preparatų vartojimas trukdo geležies absorbcijai organizme..

Geležies trūkumas ir perteklius

Geležies trūkumo požymiai

  • silpnumas, nuovargis;
  • galvos skausmas;
  • per didelis jaudrumas ar depresija;
  • širdies plakimas, skausmas širdies srityje;
  • paviršutiniškas kvėpavimas;
  • virškinimo trakto diskomfortas;
  • apetito ir skonio trūkumas ar iškrypimas;
  • burnos ir liežuvio gleivinės sausumas;
  • jautrumas dažnoms infekcijoms.

Geležies pertekliaus požymiai

  • galvos skausmas, galvos svaigimas;
  • apetito praradimas;
  • kraujospūdžio kritimas;
  • vėmimas;
  • viduriavimas, kartais su krauju;
  • inkstų uždegimas.

Veiksniai, turintys įtakos produktų turiniui

Ilgą laiką gaminant maistą didelėje karštyje, sumažėja virškinamos geležies kiekis maiste, todėl geriau rinktis mėsos ar žuvies gabalus, kuriuos galima virti garuose ar lengvai kepti.

Kodėl atsiranda geležies trūkumas

Geležies kiekis organizme priklauso nuo jo absorbcijos: esant geležies trūkumui (mažakraujystei, hipovitaminozei B6), jo absorbcija padidėja (dėl to padidėja jo kiekis), o esant sumažėjusiai sekrecijai - sumažėja..

10 maisto produktų, kuriuose daugiau geležies nei bet kur kitur

Valgykite juos su vitaminu C, kad gautumėte maksimalią naudą.

Kodėl jums reikia geležies

Tarkime, tuoj pat: jei neturite pakankamai geležies, pasiruoškite bėdai. Pavyzdžiui, ši geležies stokos anemija:

  • silpnumas;
  • nuolatinis nuovargis;
  • dusulys menkiausio krūvio metu;
  • galvos svaigimas;
  • trapūs plaukai ir nagai;
  • šaltos rankos ir kojos;
  • blyškumas ir apskritimai po akimis.

Tai visi geležies stokos anemijos požymiai. Tai yra būklė, kai jūsų organizmas dėl geležies trūkumo negali pagaminti pakankamai hemoglobino - baltymo, kuris perneša deguonį iš plaučių į visus organus ir audinius, o išsiskyręs anglies dioksidas - priešinga kryptimi.

Santykinai sakant, neturėdamas pakankamai geležies, kūnas uždusinamas. Tačiau deguonies tiekimas nėra vienintelis procesas, kuriam reikalingas šis mikroelementas..

Geležis dalyvauja apžvalgoje apie geležį ir jos svarbą žmogaus sveikatai atliekant daugybę reakcijų, kurios apskritai veikia metabolizmą. Nuo to priklauso ne tik fizinė kūno būklė, bet ir imunitetas bei intelektualinis darbas.

Norint išlikti sveikam, kasdien reikia 10–20 mg geležies. Nėščioms moterims ir toms, kurios reguliariai aukoja ar dėl kitų priežasčių netenka kraujo, norma padidėja iki 28 mg.

Svarbus momentas: žmogaus kūnas nemoka pats sintetinti geležies. Jį galime gauti tik su maistu. „Lifehacker“ sudarė daug geležies turinčių maisto produktų sąrašą. Stenkitės bent keletą jų suvartoti kasdien, kad sumažintumėte geležies stokos mažakraujystės ir kitų problemų riziką..

Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies

1. Špinatai

Špinatai tradiciškai laikomi geležies kiekio čempionais. Ir pelnytai. Popeye mėgstama lapinė daržovė - žalia, virta arba kepta - gali pasiūlyti 3,6 mg špinatų, virtų, virtų, nusausintų be druskos geležies už kiekvieną 100 g savo svorio. Tačiau yra maisto produktų, supakuotų su geležimi, daug tankiau..

2. Austrės, midijos ir kiti vėžiagyviai

Vienoje porcijoje (100 g) jūros moliuskų gali būti moliuskai, moliuskai, mišrios rūšys, virta, drėgna karštis iki 28 mg geležies, kuri visiškai ir net su marža padengia paros poreikį šiam mikroelementui. Be to, moliuskuose esanti geležis yra hemas (taip vadinamas gyvūninės kilmės mikroelementas). Jis absorbuojamas 15–30% geriau nei ne hemas, kurį gauname iš augalinio maisto.

Be to, vėžiagyviuose yra daug baltymų (iki 26 g vienai porcijai), daug vitamino B12, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų. Premija, kurią gaunate pridedant šių jūros gėrybių į savo mitybą, yra „gerojo“ cholesterolio (DTL), kuris naudingas širdžiai, padidėjimas..

3. Ankštiniai augalai

Idealus geležies šaltinis vegetarams. Virtose pupelėse, avinžirniuose, žirniuose, sojos pupelėse, lęšiuose vidutiniškai yra lęšių, subrendusių sėklų, virtų, virtų be druskos, apie 3,3 mg mikroelemento 100 g - tai yra iki trečdalio rekomenduojamos paros dozės.

Vienintelis dalykas, kuris šiek tiek gadina šį rausvą vaizdą, yra tai, kad geležis čia yra ne hemo pavidalu ir nėra absorbuojama taip gerai, kaip iš mėsos. Norėdami pagerinti absorbciją, valgykite arba gerkite arbatos ir kitų mitybos veiksnių poveikį pupelių geležies absorbcijai su maisto produktais, kuriuose yra vitamino C. Pavyzdžiui, salotos su lapinėmis daržovėmis (rūgštyne, kopūstais, petražolėmis) ir paprikomis, sultimis ir kokteiliais su apelsinu, kivi, Juodieji serbentai.

4. Kepenys ir kiti subproduktai

100 gramų jautienos arba vištienos kepenų porcijoje gausite maždaug 6,5 mg jautienos, įvairios mėsos ir šalutinių produktų, kepenų, virtos, troškintos geležies. Inkstuose, širdyje, smegenyse mikroelemento yra šiek tiek mažiau, bet taip pat vidutiniškai maždaug trečdalis dienos vertės 100 g.

Be geležies, organų mėsoje gausu baltymų, vitamino A, B grupės vitaminų ir cholino. Cholinas: būtina visuomenės sveikatos maistinė medžiaga, būtina kepenų ir smegenų sveikatai reikalinga maistinė medžiaga, kurios daugeliui žmonių nepakanka..

5. Moliūgų sėklos

100 g žalių ar skrudintų sėklų gaus 13 mg sėklų, moliūgų ir moliūgų sėklų branduolių, džiovintos geležies. Kaip ir ankštinių augalų atveju, geležis nėra hemo, todėl moliūgų sėklas reikia vartoti kartu su maisto produktais, kuriuose yra vitamino C.

Premija: moliūgų sėklos taip pat yra vienas iš geriausių magnio šaltinių, kuris yra pagrindinis elementas, kuris, be kitų dalykų, padeda sumažinti diabeto riziką. Magnio suvartojimas, susijęs su sisteminiu uždegimu, atsparumu insulinui ir diabeto bei depresijos dažnumu. Greitas atsigavimas nuo sunkios depresijos naudojant gydymą magniu.

6. Juodasis šokoladas

Pakanka suvalgyti apie 50 g šokolado, kad gautumėte apie 6,5 mg saldainių, šokolado, tamsaus, 70–85% kakavos geležies (atitinkamai 100 g, 13 mg, bet jis sulimpa!). Pirmenybę teikite šokoladui, kurio kakavos kiekis yra 70% ar daugiau.

7. Raudona mėsa

100 g jautienos arba maltos jautienos, patiekiamos bet kokia forma (kepsniai, mėsainiai, mėsos kukuliai, jūrų makaronų įdaras), yra tikras būdas tiekti 2,7 mg jautienos, maltos, 85% liesos mėsos / 15% riebalų, kepinys, virtas, keptas [mėsainis, maltas apvalus] geležis. Be to, šiuo atveju mikroelementas yra hemas, tai yra, jis greitai ir lengvai absorbuojamas.

8. Tofu

Sojų tofu, populiarus Azijoje ir tarp vegetarų, taip pat yra puikus geležies šaltinis. 100 gramų porcijoje yra žali, tvirti, paruošti kalcio sulfatu Tofu, apie 3 mg mikroelemento. Be to, tofu yra daug baltymų, tiamino (vitamino B1), taip pat kalcio, magnio ir seleno..

9. Kalakutienos mėsa

100 gramų tamsios kalakutienos mėsos porcija yra 2,3 mg visų rūšių kalakutienos, tamsios mėsos, virtos, keptos geležies. Palyginimui, tame pačiame baltojo kalakuto mėsos kiekyje yra tik 1,3 mg. Be to, tamsioje mėsoje yra įspūdingi 29 gramai baltymų vienoje porcijoje, taip pat tinkamas kiekis B grupės vitaminų, cinko (30% RDA) ir seleno (iki 60% RDA)..

10. Kvinoja

Šiame populiariame grūde yra daugiau baltymų nei daugumoje kitų grūdų. Jame taip pat gausu folio rūgšties (vitamino B9), magnio, vario, mangano... Na, ir geležies: kvinoja yra apie 1,5 mg kvinojos, virtos 100 gramų košės.

Maistas, turintis daug geležies (stalas)

Geležis yra nepakeičiamas mikroelementas, dalyvaujantis sudėtinguose biocheminiuose procesuose, turintis didelę biologinę vertę organizmui. Maistas, kuriame yra daug geležies, veiksmingai padidina hemoglobino kiekį ir gydo geležies stokos mažakraujystę.

Geležies funkcijos organizme


Suaugusio žmogaus organizme yra iki 4 gramų geležies, kuri yra hemoglobino, fermentų, vidaus organų ląstelių dalis, ir dalyvauja tokiuose gyvybiškai svarbiuose procesuose kaip:

  • deguonies perkėlimas į visų tipų audinių ląsteles;
  • kopijuojant DNR ląstelių dalijimosi metu;
  • hematopoezė ir hemoglobino sintezė;
  • antioksidacinė ląstelių apsauga;
  • antinksčių (adrenalino, norepinefrino) ir skydliaukės (tiroksino, trijodtironino) hormonų gamyba;
  • formuojasi pagrindinis jungiamojo audinio baltymas - kolagenas;
  • nervų, imuninės, hormoninės, kvėpavimo sistemos ir kitų sistemų veikimas.

Dienos geležies norma

Geležies kiekis, reikalingas normaliam hemoglobino kiekiui palaikyti ir vidaus organų funkcionavimui, skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus, pavyzdžiui, vaikams ir paaugliams augti reikia daugiau mikroelementų, o nėščioms moterims - tinkamam vaisiaus vystymuisi..

Amžius ir lytisNorma per dieną, mg
Vaikai
Nuo gimimo iki 4 mėnesių0.5
4 mėnesiai - 1 metai0.7
2-5 metai1
6-12 metų0.9
13-16 metų2
Suaugusieji
Moterys2.5
Nėštumo metu3.5-6
Žindant8
Vyrai1
Pagyvenę žmonės0.9

Geležies trūkumas

Kiekvieną dieną organizme natūraliai prarandamas mikroelementas (iki 0,7 mg) kartu su išmatomis ir šlapimu, taip pat viršutinių odos sluoksnių epitelio desquamation procese, augant plaukams ir nagams. Moterims geležies kiekis gali sumažėti dėl sunkių laikotarpių (16-30 mg per mėnesį).

Be to, geležies trūkumą gali sukelti patologinės priežastys, susijusios su funkciniais organizmo sutrikimais arba netinkamos mitybos pasekmėmis:

  • Mitybos trūkumas - geležies trūkumas, kurį sukelia dietos trūkumas arba nepakankamas geležies turinčių maisto produktų kiekis, kurį galima lengvai pašalinti pakeitus dietą.
  • Sutrikusi absorbcija. Geležies absorbcijos mechanizmui įtakos turi vidiniai veiksniai, susiję su virškinamojo trakto būkle ir funkcinėmis savybėmis, taip pat vaistai - antacidiniai ir skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai, tetraciklinai.
  • Kraujavimas. Dėl ūmaus ir lėtinio kraujavimo žymiai sumažėja geležies atsargos. Kraujo netekimo priežastys gali būti virškinamojo trakto ligos (skrandžio opa), navikai, onkologiniai procesai, taip pat kritinės dienos.

Jei geležies trūkumas organizme nėra papildomas maistu, prasideda laipsniška mažakraujystė, kuri trunka skirtingą laiką (nuo šešių mėnesių iki dvejų metų) ir vyksta trimis etapais:

  • Prelatas - būdingas geležies kiekio sumažėjimas audinių ląstelėse, nesant simptomų. Gali išsivystyti dėl nepakankamos mitybos, vegetarizmo, dovanojimo, sporto, taip pat ilgai vartojant nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (aspirinas, paracetamolis, voltarenas, ketoprofenas)..
  • Latentinis (paslėptas) - geležies turinčių fermentų (feritino) kiekis mažėja, o hemoglobino lygis išlieka normalus. Latentinis trūkumas diagnozuojamas atliekant feritino ir transferritino tyrimus, o pagrindiniai patologijos simptomai yra plaukų slinkimas, lūžinėjantys nagai, sausa oda ir nuovargis..
  • Anemija yra patologinė būklė, kurią sukelia visų geležies atsargų išeikvojimas ir sumažėjęs hemoglobino kiekis, ir pasireiškia negalavimo, mieguistumo, tachikardijos, galvos svaigimo ir galvos skausmo simptomais..

Anemiją lydi visų kūno sistemų (širdies ir kraujagyslių, endokrininės, šalinamosios, centrinės nervų sistemos) darbo sutrikimas, esamų lėtinių ligų pasunkėjimas, taip pat netoleravimas fiziniam krūviui..

Maisto, kuriame yra daug geležies, lentelė


Tarp visų maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, galima išskirti dvi grupes: gyvūninės ir augalinės kilmės, kurios turi reikšmingų mikroelementų skilimo ir asimiliacijos procesų skirtumų..

Mėsoje, žuvyje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose yra hemo geležies, kuri yra gerai absorbuojama (20–30% viso kiekio). Augaliniuose produktuose yra ne hemo geležies, kurios absorbcija yra 2–3%, todėl skilimui reikalingos tam tikros sąlygos (didelis skrandžio rūgštingumas, folio, askorbo ir kitų rūšių rūgščių buvimas).

ProduktasGeležies kiekis 100 gramų, mg
Mėsa
Jautiena3.5
Jautienos kepenys7
Kiauliena2.8
Kiaulienos kepenys10.8
Kiaulienos širdispenki
Kiaulienos plaučiai16.4
Kiaulienos blužnis22
Liežuvis6
Turkijapenki
Anties kepenys, žąsys30.5
Vištienos kepenėlės11.3
Triušiena4
Kraujo dešra20
Žuvis
Ikrai0.8
Moliuskai3
Aštuonkojis9.5
Silkė1
Tunas1,3
Lašiša1.7
Krevetės1
Austrės7.2
menkės kepenėlės1.89
Kiaušiniai
Vištienos kiaušinio trynys2.7
Kiaušinių milteliaidevyni
Putpelių kiaušiniai3.7
Ančių kiaušiniai3.9
Pieno produktai
Pieno baltymų papildai12
Kietasis sūris0.8
Ožkos sūris1.6
Javai
Avižiniai dribsniai3.9
Ryžiai1.8
Grikiai8.3
Miežiai7.4
Sezamodešimt
Daiginti kviečiai8.5
Riešutai
Migdolai3
Braziliškas riešutas2.9
Anakardis6
Kokoso drožlės4
Graikų2,3
Pistacijos7
Ankštiniai augalai
Baltosios pupelės12.4
Lęšiai11.8
Žalias žirnispenki
Pupelės (sausos)15
Avinžirniai7.2
Kakavos milteliai36
Prieskoniai
Bazilikas89.8
Raudonėlis36.8
Mairūnas82.7
Ciberžolė55
Džiovintos petražolės53.9
Džiovinti krapai48.7
Daržovės
Špinatai1.5
Kresas2
Špinatai3
Česnakai1.6
Burokėliai1
Morkos1
Jūros dumbliai18
Jūros dumbliai (džiovinti)66.3
Vaisiai ir uogos
Obuoliai2.2
Juodieji serbentaidevyni
Abrikosai7
Slyvos7
Bananas4
Vynuogės3
Mandarinai4
Mangopenki
Alyvuogės8
Pav4
Persimonas2.5
Džiovinti vaisiai (razinos, datulės, džiovinti abrikosai)2
Grybai
Džiovinti grybai35
Švieži grybaipenki

Maistas, gerinantis geležies absorbciją


Norint pagerinti geležies absorbciją iš maisto (ypač augalinio), kuriame yra mažas hemoglobino kiekis, reikėtų laikytis tam tikrų maisto derinimo taisyklių: kartu su geležies turinčiais maisto produktais valgykite daržoves, vaisius ir riešutus, kuriuose gausu maistinių medžiagų..

MedžiagaKur yra
Vitaminai
B12Kiaušiniai, sūris, mėsa, špinatai, žolelės
Mikroelementai
CinkasSezamas, moliūgų sėklos, kedro riešutai, žalieji žirneliai, antienos mėsa
VarisKepenys, krevetės, kalmarai, riešutas, pistacijos
ManganasŽaliosios salotos, migdolai, česnakai, burokėliai, grybai (voveraitės, kiaulienos), abrikosai
KobaltasJautienos kepenys, braškės, žirniai
Rūgštis
GintarasVynuogės, obuoliai, vyšnios, agrastai, saulėgrąžų sėklos
AskorboPaprikos, pomidorai, kopūstai, kivi, braškės, citrusiniai vaisiai, serbentai
„Apple“Vynuogės, kalnų pelenai, avietės, spanguolės, raugerškiai, rūgštūs obuoliai
FolinisŠpinatai, porai, laukiniai česnakai, brokoliai, pievagrybiai, krienai

Maistas, mažinantis geležies absorbciją

Kartu su maisto produktais, kuriuose yra geležies, nerekomenduojama vartoti kai kurių maisto produktų, kurie neigiamai veikia cheminius mikroelementų skilimo ir pasisavinimo procesus..

MedžiagaKur yra
Maistinis pluoštasSėlenos, javai
PolifenoliaiArtišokas, juodosios vynuogės, žalioji arbata
Fosfatai - fosforo rūgščių druskosDešros, dešros, kumpis (visi mėsos pramonės produktai)
Fitatai arba fitino rūgštis sudaro netirpius junginius su kitais mikroelementais, o tai neleidžia absorbuoti daugelio mikroelementųJavai, javai, ankštiniai augalai, riešutai (norint sumažinti fitatų kiekį, mirkyti 10–12 valandų arba rauginti)
OksalataiKava, kokakola, šokoladas
Sojos baltymaiSojos, miso, tofu, sojos pienas
Taninai (taninai)Arbata, vynas, persimonas
KalcisPienas

Nėštumo metu


Kiekvieną nėštumo mėnesį motinos kūne geležies netekimas žymiai padidėja dėl padidėjusio raudonųjų kraujo kūnelių kiekio kraujyje, dėl placentos ir virkštelės išsivystymo, dėl vaiko geležies atsargų augimo ir susidarymo..

TrimestrasGeležies nuostoliai per dieną, mg
Pirmas2
Antra2–5
Trečias5.5-6

Norėdami padidinti hemoglobino kiekį ir užkirsti kelią anemijai, nėščios moterys turėtų iš maisto suvartoti 20–30 mg geležies per parą, tuo tarpu rekomenduojama vartoti mėsą, daržoves ir grūdus, o tai žymiai padidins ne hemo geležies absorbciją..

Apytikslę dienos dietą, skirtą papildyti 6,5 mg mikroelemento trečiuoju nėštumo trimestru, gali sudaryti šie maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies:

  • žalių daržovių salotos (100 g), obuoliai (2 vnt.), abrikosai (100 g) = 22,7 mg nehemo geležies, iš kurios absorbuojamas 1,1 mg;
  • troškintos kiaulienos kepenys (150 g), kiaušiniai (2 vnt.), ožkos sūris (50 g) = 18 mg hemo geležies, absorbuojamas 5,4 mg.

Rimta geležies stokos anemijos išsivystymo nėštumo metu pasekmė yra deguonies badas, kuris gali sulėtinti ir sustabdyti vaisiaus augimą, taip pat nutraukti nėštumą ir priešlaikinį gimdymą..

Žindant

Žindymo laikotarpiu, palyginti su nėštumu, geležies poreikis padidėja ir pasiekia 9–10 mg per dieną dėl:

  • kraujo netekimas gimdymo metu;
  • natūralus kraujavimas 10-15 dienų po gimdymo;
  • naudojant geležį motinos pienui.

Pirmuosius 3–5 žindymo mėnesius rekomenduojama laikytis hipoalerginės dietos, leidžiančios hemoglobinui padidinti naudoti šiuos geležies turinčius maisto produktus:

  • mėsa - kalakutiena, triušis, jautiena;
  • daržovės - brokoliai, morkos, svogūnai, salierai, paprikos;
  • javai - grikiai, perlinės kruopos;
  • vaisiai - žali obuoliai, juodieji serbentai;
  • džiovinti vaisiai - slyvos, džiovinti abrikosai, vynuogės, datulės;
  • nesūdytas kietasis sūris.

Vaikams iki vienerių metų

5–6 gyvenimo mėnesiais vaiko organizmas išeikvoja geležies atsargas, susidariusias iki gimimo, o mikroelemento su motinos pienu ar mišiniais paros norma tampa nepakankama..

Kai kuriais atvejais geležies trūkumas gali atsirasti jau 3-4 mėnesius dėl ankstyvo dirbtinio ar mišraus maitinimo pradžios, esant malabsorbcijos sindromui (sutrikus virškinimui ir maistinių medžiagų absorbcijai žarnyne), taip pat dėl ​​nepakankamo geležies turinčio maisto kiekio motinos dietoje žindymo metu..

Norint papildyti geležį vaiko mityboje, rekomenduojama pristatyti šiuos maisto produktus:

  • mėsą papildantys maisto produktai;
  • žuvies tyrės, galbūt įdėjus daržovių ir vaisių (obuolių);
  • daržovių ir vaisių tyrės;
  • kiaušinio trynys.