Fizinio aktyvumo perdozavimo įprasta mityba požymiai

Sportas teikia didžiulę naudą mūsų sveikatai. Fizinis aktyvumas leidžia išlaikyti gerą raumenų, raiščių, sąnarių formą ir taisyklingą laikyseną. Sportinis kūnas atrodo patrauklus, o kūnas jaučiasi energingas ir jaunas. Pastaruoju metu madinga sveika gyvensena, vis daugiau žmonių, norinčių palaikyti gerą fizinę kūno formą, traukia į fitneso klubus ir sporto sales. Užsiėmimai su profesionaliu instruktoriumi tikrai padės išvengti pagrindinių klaidų, kurias nesąmoningai darome sportuodami, ir tuo pakenksime sau. Ir kartais mes tiesiog neklausome trenerio patarimų arba atliekame tai patys, iškeldami sau daug problemų. Susitelkime į dažniausiai pasitaikančias klaidas sportuojant ir pasistenkime jų išvengti..

Giliai kvėpuoti!

Fizinio krūvio metu raumenys pradeda intensyviai dirbti, reikalaudami daugiau mitybos ir deguonies. Kraujas cirkuliuoja keršydamas, pristatydamas deguonį į ląsteles. Kas atsitiks, jei deguonies yra mažai? Pasirodo galvos svaigimas, nuovargis, skausmas šone. Fizinio krūvio metu reikia kvėpuoti giliai ir teisingai. Kai kurių rūšių treniruotėse, pavyzdžiui, pilateso metu, kiekvienas pratimas derinamas su kvėpavimu, kiekvienam judesiui mes įkvepiame arba iškvepiame. Tai patogus sportas pradedantiesiems, nes fizinio krūvio metu labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą.

Atliekant bet kokį jėgos krūvį ar tempimo pratimus, svarbu nesulaikyti kvėpavimo, kitaip tai sukels deguonies badą, padidės kraujospūdis ir dėl to bus sunkus treniruočių procesas. Teisinga bus iškvėpti su didžiausia raumenų įtampa ir įkvėpti grįžus į pradinę padėtį. Jei išmoksite kvėpuoti kartu su pritaikytomis pastangomis, tada patikėkite manimi, pratimai neatrodys tokie sunkūs, o jų efektyvumas padidės. Esant dinamiškoms apkrovoms (bėgimas, šokinėjimas, važiavimas dviračiu, šokiai), taip pat reikia mokyti save nuolat kvėpuoti, nesulaikant kvėpavimo. Geriau kvėpuoti per nosį. Tuomet nepajus dusulio, skausmo šone, galvos svaigimo.

Gerti ar negerti?

Ar sportuodamas galiu gerti vandenį? Iki šiol tarp įvairių sporto programų trenerių kilo ginčai, o sutarimo nėra. Teisingai, taip neturėtų būti, nes sportiniai krūviai skiriasi. Kas naudinga vienos rūšies kroviniams, kitoms - blogai. Paprastai, esant jėgos krūviams kartu su dinamišku apšilimu, treniruotės metu rekomenduojama gerti vandenį mažais gurkšneliais, nes organizmas praranda nemažą kiekį skysčio, kurį reikia papildyti, ir geriau tai daryti palaipsniui, mažomis porcijomis. Bet atliekant tempimo, sukimo ir kitus lankstumo pratimus geriau susilaikyti nuo vandens gėrimo ir gerti po treniruotės. Geriant vandenį svarbu nedaryti klaidų, būtent: negerkite gazuoto vandens, negerkite šalto vandens, kai kūnas pašildomas fiziniais pratimais, negerkite daug vandens treniruočių metu ir iškart po jų, geriau šiek tiek.

Vienodos apkrovos

Norint pasiekti maksimalių rezultatų treniruočių metu, apkrovos turėtų būti vienodos. Tai reiškia, kad nėra „negaliu šiandien“, „tingiu“, „nesu nusiteikęs“ ir t. Nuoseklumas yra raktas į sėkmę. Kad nebūtų pasiteisinimų, geriau įsigykite sau prenumeratą, o ne pasikliaukite vienkartinėmis treniruotėmis „kai tai pasiteisins“. Iš anksto išleisti pinigai yra didžiulė paskata praktikuoti. Tačiau pakenkti sau gali ne tiek tingus požiūris į treniruotę, kiek darant „trūkčiojimus“. Tai yra, jūs ateinate į sporto salę po ilgos pertraukos ir bandote „pasivyti“ prarastą laiką per dideliu krūviu. Todėl vietoj naudos jūs gaunate visiškai priešingą efektą: raumenų įtempimą, kūno skausmus ir dėl to - dar vieną pertrauką „atsigulti“. Kodėl tokios apkrovos? Sportas yra procesas, mėgaukitės sistemingomis mankštomis ir naudokitės jomis.

Sušilimo svarba

Kita klaida, kurią daro sporto gerbėjai, yra vengti apšilimo prieš pagrindinę treniruotę. Žinoma, nuobodu! Jie susuko galvas, mojavo rankomis, padarė porą lenkimų... Geriau iškart „eiti į mūšį“, suteikti raumenims maksimalią įtampą, juos perkrauti, užsidirbti! Kompetentingas treneris visada pradeda treniruotę sušilimu, su nedidelėmis apkrovomis, kad sušildytų kūną ir paruoštų jį kitam etapui. Iš tiesų, smarkiai apkraunant „šaltus“ raumenis, plyšta plonos raumenų skaidulos, kurios vėliau neatsistato. Bet kokiu atveju pabandykite pasitempti nešildydami, tai bus skausminga ir nemalonu. Todėl nevėluokite į pamoką praleisdami savo apšilimą. Ir jei tai darote patys, neignoruokite šios svarbios procedūros..

Batai turi būti tinkami

Negalima nuvertinti tinkamų treniruočių batų svarbos, nes liūto dalis apkrovos tenka kojoms, o netinkamai parinkti tam tikros rūšies treniruotėms skirti batai gali sukelti skausmą pėdoje, patempimuose ir patempimuose. Paklauskite trenerio, kokie batai yra tinkamesni tam tikros rūšies treniruotėms, ir pasinaudokite patarimais. Iš tiesų, pradedantieji sporto gerbėjai tokias rekomendacijas „atmeta“: „Neturiu sportbačių, avėsiu čekiškus batelius“, tada jie uždirba.

Didžiausia klaida

Mes visi palaipsniui tobulėjame bandymų ir klaidų būdu, o sportas nėra išimtis. Bet didžiausia jūsų klaida bus ateiti į pamoką blogos nuotaikos, neleidžiant sau taip išnaudoti savo treniruočių. Labai svarbu mokėti persijungti, kai peržengiate sporto salės slenkstį, sutelkti dėmesį į treniruočių procesą. Juk tik tada gausite ne tik naudą kūnui, bet ir tikrą emocinį bei psichologinį palengvėjimą, vadinamąjį „vaistą sielai“.

- Grįžti į skyriaus „Ligų prevencija“ turinį.

Normali kūno temperatūra matuojant

PATIKROS BANDYMAI

Disciplinoje „Fizinė kultūra“

Neakivaizdinių studijų studentams

Psichologijos ir pedagogikos fakultetas

1. Rankų jėgos treniruotėms tenkančios apkrovos dydis priklauso nuo kojų treniruotės krūvio:

A) 25%, B) 50%, C) 100%, D) 125%

2. Fizinio pasirengimo lygis, kai nustojate sportuoti, labai sumažėja po:

A) 2 savaitės, B) 2 mėnesiai, C) 0,5 metai, D) 1 metai.

3. Didžiausią naudą sau galima gauti užsiimant aerobika aplink:

A) 90 min. C savaitė) 150 min. per savaitę,

B) 200 minučių per savaitę.

4. Didžiausi lankstumo rodikliai pasireiškia:

A) ryto valandos, B) dienos metu, C) vakaro metu, D) nepriklauso nuo paros laiko.

5. Įvertindami didžiausią šuolio aukštį iš vietos, išbandykite:

A) dinaminė jėga, B) greitis, C) lankstumas,

D) greičio ir jėgos ištvermė.

6. Tomis pačiomis sąlygomis jis yra efektyvesnis fizinio pasirengimo požiūriu:

A) bėgimas, B) plaukimas, C) irklavimas, D) poveikis nepriklauso nuo mankštos tipo.

7. Fizinio aktyvumo perdozavimo įprasto sportavimo metu požymiai laikomi kūno svorio sumažėjimu įprasta mityba:

A) 1/10 kūno svorio, B) 1/15 kūno svorio, C) 1/20 kūno svorio, D) 1/30 kūno svorio.

8. Rekomenduojama minimali nepertraukiamo aerobinio fizinio darbo trukmė fizinei būklei tobulinti yra:

A) 1,5 valandos. C) 50 min., B) 20 min. D) 10 min..

9. Aukštos klasės sportininkai apšilimui paprastai imasi:

A) 5-10 min. B) 15-25 min., B) 30-60 min. D) 1,5 val.

10. Mažiau vystosi mokymo apkrovos:

A) greitis, B) jėga, C) galia, D) raumenų ištvermė.

11. Puikiai fiziškai pasirengusių sportininkų širdies ritmas (HR) ramybės būsenoje dažnai yra lygus:

A) 80-70 dūžių per minutę, B) 70-60 smūgių per minutę Per minutę, C) 60-50 smūgių per minutę, D) 40-50 smūgių per minutę.

12. Fizinės savybės nėra:

A) jėga, B) ištvermė, C) valia, D) lankstumas.

13. Gerai sušilęs raumenų audinys išlaiko padidėjusį lankstumą:

A) 10-15 min., B) 30-40 min., C) 1-1,5 val., D) 4-6 val.

14. Racionaliai atliekamo apšilimo veiksmingumas išlieka:

A) 10–20 min., B) 40–60 min., C) 1,5–2 val., D) 3–4 val.

15. Vanduo žmogaus kūne yra:

A) 20% kūno svorio, B) 40% kūno svorio, C) 60% kūno svorio, D) 80% kūno svorio.

16. Pagrindinį maistinių medžiagų pasiskirstymo organizme vaidmenį vaidina:

A) kepenys, B) griaučių raumenys, C) širdies raumenys, D) smegenys.

Raumenys yra savotiškas „cheminis variklis“,

Kurio efektyvumas yra:

A) 5-10%, B) 25-30%, C) 55-60%, D) 85-90%.

18. Žmogaus anatomija yra mokslas apie žmogaus išorinę formą ir vidinę struktūrą. Ką reiškia šis graikiškas žodis:

A) Aš pjaunu, B) Aš sujungiu, C) vidus, D) išorė.

19. Virškinimo procese nedalyvauja:

A) blužnis, B) seilių liaukos, C) kepenys, D) kasa.

20. Štangos spaudimas nuo krūtinės padeda išsivystyti:

A) pečiai (deltiniai raumenys, B) bicepsai, C) tricepsai, D) dilbiai.

21. Asmens apibrėžimas nepriklauso morfologiniams rodikliams:

A) ūgis, B) kūno svoris, C) rankų ir kojų ilgis, D) širdies ritmas

(širdies ritmas)

22. Pagrindiniai fizinio tobulėjimo kriterijai neapima:

A) kūno ilgis, B) kūno svoris, C) širdies ritmas, D) gyvybinė plaučių talpa (VC).

23. Smegenys sudaro 2% suaugusiojo kūno svorio, tačiau per dieną sunaudoja maždaug visą energiją:

A) 5%, B) 10%, C) 20%, D) 40%.

24. Žmogaus raumenys (sportininkams šis skaičius didesnis) yra nuo jų bendro svorio iki:

A) 10%, B) 25%, C);)%, D) 55%.

25. Bendras žmogaus raumenų skaičius yra didesnis:

A) 200, B) 400, C) 600, D) 800.

26. Sąnarių judrumo laipsnis nepriklauso nuo:

A) amžius, B) lytis, C) ūgio ir svorio rodikliai,

D) tinkamumo laipsnis.

27. Fiziologinės stuburo kreivės yra visiškai suformuotos, kad:

A) 10-12 metų, B) 14-15 metų, C) 18-20 metų, D) 28-30 metų.

28. Raumenų jėgos topografiją visiškai užbaigia:

A) 9-11 metų, B) 16-17 metų, C) 20-21 metų, D) 25-26 metų.

29. Alkoholis yra:

A) priemonė, sukelianti euforiją,

B) neurodepresantas, C) afrodiziakas, D) haliucinogenas.

30. Kraujospūdis (BP) 135/80 rodo:

A) optimalus slėgis, B) normalus slėgis,

B) aukštas normalus slėgis,

D) hipertenzija 1 laipsnis.

Kraujyje alkoholis yra gana trumpalaikis. Kituose svarbiuose organuose - smegenyse, kepenyse, širdyje, skrandyje - jis kaupiasi ir vėluoja tam tikrą laiką:

A) nuo 6 iki 12 valandų, B) nuo 1 iki 3 dienų, C) nuo 5 iki 10 dienų,

D) nuo 15 iki 28 dienų.

Širdies raumens uždegimas vadinamas:

A) gastritas, B) peritonitas, C) miokarditas,

D) cholecistitas.

Devyniolika metų vyrams ir moterims

tai yra:

A) paauglystė, B) paauglystė,

C) brandus amžius, D) senyvas amžius.

Reikšmingas svorio kritimas gali

Turi rimtų pasekmių sveikatai.

Jie susideda iš:

A) degradacija, B) lėtinis nuovargis, C) mineralų kiekio kauluose pažeidimas, D) visi atsakymai yra teisingi.

35. Tabako rūkymas yra viena iš plaučių vėžio priežasčių. Metams per tabako deguto plaučius praeina:

A) 10g, B) 60g, C) 200g, D) 800 gramų.

Palankiausias amžius pradėti

sportuoju mergaitėms:

A) 8 metai, B) 10 metų, C) 12 metų, D) 15 metų.

Normali kūno temperatūra matuojant

pažastyje laikoma:

A) 35,8 -36,2 C, B) 36,4 -36,8 C. C) 37,0-37,4 C,

D) 37,5-38,0.

38. Biologinis moterų brendimo procesas apima laikotarpį nuo gimimo iki:

A) 14-15 metų, B) 17-18 metų, C) 20-22 metų, D) 24-25 metų.

Perdozavus fizinius pratimus, gali būti toksiška širdžiai

Džiaukitės, tinginiai! Supratote, kad visą šį laiką buvote teisus? Remiantis provokuojančia tyrimų apžvalga, paskelbta būsimame „Canadian Journal of Cardiology“, ekstremali fizinė veikla gali būti toksiška širdžiai. Didžiausias kasdienis stresas gali sukelti širdies įtampą ir padidinti širdies ritmo sutrikimų, prieširdžių virpėjimo, galinčio sukelti širdies sustojimą ir insultą, riziką, rodo 12 sportininkų ir ilgų nuotolių bėgikų prieširdžių virpėjimo tyrimų apžvalga. Tačiau prieš atsigulę ant sofos, juokdamiesi iš ambicingų darbščių, nepamirškite, kad, pasak gydytojų, visiškas neveikimas širdžiai yra daug blogesnis nei per didelis aktyvumas. Kaip ir daugeliu kitų gyvenimo aspektų, raktas į sėkmę yra saikas..

Daugelis tyrimų parodė naudingą vidutinio sunkumo ar intensyvaus fizinio aktyvumo poveikį širdžiai. Ir atvirkščiai, sutrikus kraujotakai, užsikemša arterijos ir atsiranda širdies ligos. Vidutinio intensyvumo fizinė veikla apima širdies susitraukimų dažnio padidėjimą, pvz., Mankštą, greitą ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja suaugusiesiems skirti bent 150 minučių vidutinio fizinio aktyvumo per savaitę, kad būtų išvengta pavojingo svorio augimo ir širdies bei kraujagyslių ligų..

Intensyvios fizinės veiklos požymiai yra gilus kvėpavimas ir stiprus prakaitavimas. Tai gali būti energingas ėjimas sunkiomis vietovėmis, energinga aerobika, bėgimas ilgus atstumus arba važiavimas dviračiu didesniu nei 16 km / h greičiu. CDC rekomenduoja 75 minutes per savaitę intensyvaus fizinio aktyvumo, o ne 150 minučių vidutinio sunkumo. Dėl abiejų rūšių veiklos sumažėja prieširdžių virpėjimo rizika.

Žmonėms, turintiems prieširdžių virpėjimą, kraujas užpildo prieširdį, dvi „viršutines“ širdies kameras, kurios pumpuoja kraują į kairįjį ir dešinįjį skilvelius. Dėl blogo pumpavimo bus įtempta visa širdies ir kraujagyslių sistema. Dažniausia prieširdžių virpėjimo priežastis yra aukštas kraujospūdis ir širdies ligos, pažeidžiančios bet kurį iš keturių jos vožtuvų..

Nepaprastą fizinį krūvį galima apibūdinti kaip kelias valandas trunkantį, beveik kasdienį mankštą, įprastą elito ir ištvermės sportininkams būdingą tvarką. Šis fizinio krūvio lygis gali sukelti prieširdžių virpėjimą, teigia dr. Andre La Gersche, sporto kardiologas iš Baker IDI širdies ir diabeto instituto Melburne (Australija) ir naujos tyrimų apžvalgos autorius. Visi turimi farmakologiniai vaistai priklauso nuo dozės, tai yra, vartojant dideles dozes, terapinis poveikis sumažėja ir padidėja šalutinio poveikio rizika, sakė La Gershe. Logiška manyti, kad tarp fizinio krūvio ir prieširdžių virpėjimo yra panašus ryšys, todėl fizinio aktyvumo „perdozavimas“ gali būti toksiškas širdžiai.

Tyrimai, kuriuose abejojama fizinio aktyvumo nauda, ​​dažnai kritikuojami. Naujojoje ataskaitoje sakoma, kad „dažnai prieštaringi, neišsamūs ir prieštaringi tyrimų duomenys kelia susirūpinimą, kad didelis intensyvus fizinis krūvis gali būti susijęs su tam tikru šalutiniu poveikiu širdžiai“, - sakė La Gershe. Remiantis ankstesniu tyrimu, kurį jis atliko kartu su kolega Guido Klassenu iš Leuveno universiteto Belgijoje ir kurio rezultatai buvo paskelbti 2011 m., Paaiškėjo, kad tarp pacientų, patekusių į universitetinę ligoninę, nustatė nenustatytos kilmės prieširdžių virpėjimą (tai yra ne dėl hipertenzijos, ligų). širdies liga ar diabetas), ištvermės sportininkai yra keturis kartus dažniau nei įprasti žmonės.

Panašus tyrimas buvo atliktas Danijoje. Jo rezultatai buvo paskelbti 2009 m. Sportininkams prieširdžių virpėjimas buvo diagnozuotas 5,3 karto dažniau nei nesportuojantiems (palyginti su kontroline grupe). La Gersche pabrėžė, kad daugybė tyrimų rodo vidutinio amžiaus aritmijos riziką sportininkams ir ilgų nuotolių bėgikams..

Taigi koks apkrovos lygis yra per didelis?

„Tiesiog nėra pakankamai mokslinių įrodymų“, kad atsakytumėte į šį klausimą, sakė La Gersche. "Nepaneigiamai neįrodėme, kad besaikis sportas yra kenksmingas, nors yra nemažai argumentų, palaikančių šią teoriją, ir mes toli gražu negalime nurodyti konkretaus skaičiaus." Vietoj to, La Gershetas pažymėjo, kad tyrimų duomenys parodė, kad mirties rizika per tam tikrą laikotarpį smarkiai sumažėja didėjant pratimų dažnumui ir intensyvumui, tačiau tada šis poveikis išnyksta intensyvumo lygiu, kuris maždaug atitinka 50 procentų gerai treniruoto sportininko galios..

Kiti mokslininkai mano, kad ekstremalaus fizinio aktyvumo teigiamas poveikis širdžiai yra didesnis už riziką. Dr. Fabianas Sanchis-Gomaras iš spalio 12 d. Madride vykusio tyrimų instituto mano, kad didelio intensyvumo fizinių pratimų nauda yra kraujospūdžio mažinimas, kūno riebalų mažinimas, DTL padidėjimas iki MTL (geras iki blogas) cholesterolio kiekio ir jautrumo pagerinimas. insulino vartojimą ir bendrą mirties rizikos sumažėjimą per tam tikrą laikotarpį. Nauji duomenys šia prieštaringai vertinama tema bus netrukus paskelbti.

2015 m. Sausio mėn. 12 ištvermės sportininkų vardan mokslo vardo leido 4800 km lenktynes ​​visoje Jungtinėse Amerikos Valstijose, įveikdami vieną maratoną per dieną daugiau nei 100 dienų. Bryce'as Carlsonas, Purdue universiteto Vakarų Lafayette, Indianos valstijoje, antropologijos docentas dalyvavo lenktynėse ir taip pat vadovavo tyrimui, kurio metu buvo įvertinta dalyvių sveikata. Jis tikisi rezultatus paskelbti vėliau šiais metais. Tai apims tai, ką jis apibūdino kaip pirmąjį ilgalaikį ypač ilgų nuotolių bėgikų širdies tyrimą, kuriam vadovavo jo kolega dr. Aaronas Baggishas, ​​Bostono Masačusetso bendrosios ligoninės širdies centro širdies ir kraujagyslių sistemos programos direktorius. Taigi akimirkai atidėkite savo ketinimą kiekvieną dieną pradėti bėgti maratoną..

Kaip tinkamai maitintis fizinio krūvio ir sunkaus darbo metu?

Dieta fizinio krūvio ir sunkaus darbo metu priklauso nuo sportininko tikslų ir lyties - svorį galima priaugti arba sumažinti. Sportinė mityba gali padėti pasiekti abu šiuos tikslus. Tinkama mityba leidžia lengviau nešti krovinius, greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Ką valgyti, norint priaugti svorio

Sveiko žmogaus formavimasis priklauso nuo jo maisto vartojimo ir fizinio aktyvumo principų. Mitybos mokslas atitinka gamtos dėsnius, kurių niekas negali pažeisti. Kaip žmogus atrodo, 80% priklauso nuo maisto ir 20% nuo fizinio aktyvumo. Todėl reguliariai sportuojant būtina pasirinkti tinkamą maisto sudėtį. Sveika mityba padeda priaugti raumenų ir sudeginti riebalus, išlaikant gerą fizinę formą.

Kiek kalorijų atėjo, tiek reikia išleisti. Tai pirmasis geros mitybos dėsnis. Jei daug valgysite, storėsite. Jei išleisite daugiau nei suvartosite, numesite svorio, o trūksta reikalingų medžiagų.

Kad išvengtumėte kraštutinumų, turite žinoti mitybos taisykles per sunkų fizinį krūvį sporto salėje ar darbe..

Antrasis tinkamos mitybos dėsnis numato maisto cheminės sudėties atitikimą fiziologiniams maisto ir biologiškai aktyvių junginių poreikiams. Žmogus turi gauti 150 cheminių junginių iš maisto.

Didėjant vyrų ir kartais mergaičių svoriui, dietoje vyrauja angliavandeniai. Angliavandeniai aprūpina organizmą maistu gaunama energija. Tai yra „lėtieji“ angliavandeniai. Kompleksinių angliavandenių vartojimas sukelia svorio padidėjimą, baltyminio maisto vartojimą - raumenų augimą. Baltymai yra raumenų kuras. Pirma, sportininkas priauga svorio, o tada suformuoja reljefinius raumenis. Kuo intensyvesnė fizinė veikla, tuo dažniau sportininkas valgo.

Tinkamo maisto vartojimo principai yra šie:

  • Pusiausvyra ir visų reikalingų medžiagų buvimas maiste;
  • Valgykite pagal režimą, tuo pačiu metu;
  • Valgykite dažnai ir po truputį, valgykite 4 kartus per dieną, o geriausia - 5-6 kartus per dieną;
  • Valgykite maistą valandą prieš treniruotę arba dvi valandas po jo;
  • Su pusryčiais pasiimkite daugiausiai kalorijų turinčio maisto;
  • Neviršykite leistinų produktų, kol nebus pasiektas galutinis rezultatas;
  • Riebalų kiekis maiste neturėtų būti didesnis nei fiziologinis būtinumas; jų negalima visiškai pašalinti iš dietos..

Sportinės mitybos naudojimas kaip biologiškai aktyvus maisto papildas padeda gauti būtinus grynos formos elementus. Kalorijų kiekį labai lengva apskaičiuoti, laikantis naudojimo instrukcijų..

Norėdami padidinti kūno svorį, turite vartoti angliavandenių ir baltymų mišinius, priklausančius padidėjusiųjų kategorijai.

Sportinės mitybos gamintojai ir pardavėjai apibūdina daugybę privalumų, kurie juos turi:

  • Tarnauja kaip maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų šaltinis;
  • Vartojimas padidina energiją fizinio krūvio metu;
  • Metabolizmas žymiai padidėja;
  • Valgant sumažėja apetitas;
  • Padeda greitai auginti raumenis.

Rusijos mokslų akademijos akademikas, Mitybos instituto mokslo direktorius Viktoras Tutelyanas mano, kad pusė mūsų sveikatos yra maistas, kurį valgome. Sportinės mitybos dėka maisto poreikis objektyviai sumažėjo 1500 kcal, o liko būtini 150 elementų. Vartojant įprastą maistą, atsiranda šių elementų trūkumas, žmogus suserga lėtinėmis ligomis.

Efektyviausias ir paprasčiausias būdas papildyti kūną mikroelementais yra maisto papildų, tai yra, sportinės mitybos kokteilių, vartojimas..

Bet yra veiksmingų natūralaus gydymo principų, kuriuos sukūrė medicinos akademikė G. Šatalova, išgelbėjusi praktikoje daugybę nepagydomų pacientų. Šiuose principuose nėra daug taisyklių:

  • Maistas turėtų būti tik natūralus ir minimaliai perdirbamas,
  • Sportuok, grūdinkis, daugiau saulėje;
  • Venkite nervinių perkrovų ir sutrikimų, užsiimkite automatinėmis treniruotėmis.

Akademiko teigimu, jokia dirbtinė molekulė negali būti įsisavinama kūno labui. Maisto sudėties pasirinkimas yra mūsų - tai tik mūsų sveikata.

Produktų, meniu ir receptų sąrašas

Tinkama mityba mankštos metu turėtų būti pagrįsta lėtų angliavandenių turinčio maisto vartojimu. Meniu turėtų būti:

  • Javai ir grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, soros, bet ne manų kruopos);
  • Neapdoroti kviečių makaronai;
  • Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai, avinžirniai);
  • Mažo riebumo baltyminiai maisto produktai (liesas pienas, varškė, natūralus jogurtas);
  • Kiaušiniai;
  • Liesa mėsa (veršiena, kalakutiena, vištiena);
  • Liesa žuvis.

Riboti produktai:

  • Kopūstai;
  • Cukinijos;
  • Žalieji (svogūnai, petražolės, krapai, salotos, špinatai);
  • Pipirai;
  • Pomidorai;
  • Riešutai, džiovinti vaisiai.
  • Nesaldinti vaisiai (greipfrutai, obuoliai, kivi), vartojami prieš pietus;
  • Uogos;
  • Grybai.
  • Saldainiai;
  • Alkoholis;
  • Aštrus maistas;
  • Rūkyti ir sūrūs patiekalai;
  • Saldūs vaisiai.

Toks meniu, tiesą sakant, yra terapinis, jis būtinas sergant endokrininės sistemos ligomis, normalizuoja endokrininių liaukų darbo sutrikimus. Rengiant meniu, reikia nepamiršti, kad pusryčių metu jie valgo maistą, kuriame gausu lėtų angliavandenių, per pietus - baltymų-angliavandenių patiekalus, vakarieniauti reikia tik su baltyminiais produktais..

  • Išvados: jums reikia pusryčiauti su dribsniais, vakarieniauti su mėsa ir daržovėmis bei vakariene su varške.

Dienos pavyzdinis meniu

  • Pusryčiai: 150 gramų avižinių dribsnių košės su 2 šaukšteliais. uogų ar vaisių, 1 arbat. medus;
  • Užkandis: 10 riešutų;
  • Pietūs: 150 gramų grikių košės su 150 gramų daržovių, 1 arbat. augalinis aliejus, 1 kiaušinis;
  • Užkandis: 100 gr 1% varškės ar sportinis kokteilis;
  • Vakarienė: 150 gramų virtos mėsos arba avinžirnių, 1 valgomasis šaukštas. kefyras.

Vakarieniauti būtina prieš 18 val., Nes praėjus šiam laikui kasa yra fiziologiškai sutrikusi, ji turėtų būti ramybės būsenoje, nesukeldama maisto virškinimo paslapčių. Receptų nėra, nes visi produktai paruošti kuo paprasčiau - garuose ir be prieskonių.

Ką valgyti svorio metimui

Renkantis maistą svorio metimui, pagrindinis principas yra suvartoti mažiau nei išleisti. Taikant tokią schemą, yra nuolatinių būtinų elementų trūkumo pavojus užsidirbti lėtines ligas. Gelbsti vitaminai, maisto papildai ir sportinė mityba.

Sportinė mityba svorio metimui numato riebalų deginimo mišinių, baltymų vartojimą.

Po vakarinės treniruotės neturėtumėte valgyti angliavandenių turinčio maisto. Klasėje pasirenkami pratimai riebalų pertekliui, tai yra sukauptiems angliavandeniams, deginti. Ir sustabdyti šį procesą vartojant angliavandenius maiste reiškia gaišti laiką..

Pratimus, trukmę, pakartojimų skaičių pasirenka treneris, kartu su savimi sudarydamas svorio metimo programą. Tai turėtų būti aerobiniai ištvermės pratimai - važiavimas dviračiu, bėgimas, šokinėjimas virve, plaukimas. Svoriai turėtų naudoti mažus svorius su dideliais pakartojimais..

Norint numesti svorio, būtina turėti dienoraštį, atsižvelgiant į maisto produktuose esančias kalorijas ir energijos sąnaudas, reikia subalansuoti kiekvieną dieną..

Produktų, meniu ir receptų sąrašas

Svorio metimo produktų sąrašas nesiskiria nuo pastatų masės sąrašo. Reikia atsiminti, kad fiziologinis angliavandenių vartojimo greitis vyrams ir moterims yra vienodas - 260–290 g per dieną. Baltymų moterys vartoja 12% mažiau - 60-90 g per dieną. Riebalų suvartojama mažiau 17% - 60-100 g per dieną.

Dienos pavyzdinis meniu

  • Pusryčiai: muslis su jogurtu, natūralia kava ar žaliąja arbata;
  • Užkandis: obuolys, taurė kefyro;
  • Pietūs: daržovių sriuba, vinetė, kompotas;
  • Užkandis: baltymų kokteilis;
  • Vakarienė: virta žuvis su agurkais, arbata su medumi.

Pratimų perdozavimas

Intensyvios fizinės veiklos požymiai yra gilus kvėpavimas ir padidėjęs prakaitavimas. Didelis aktyvumas fizinio krūvio metu yra daugiau nei 4 valandos intensyvaus kasdienio mankštos. Olimpiečiai ir specialiųjų pajėgų kovotojai vykdo tokią mokymo programą. Jei žmogus staiga nusprendė savarankiškai pereiti prie elito kovos karių mokymo režimo, tada rezultatas bus liūdnas.

Perdozavimo režimas neigiamai veikia širdies darbą, atsiranda apsinuodijimas, prasideda aritmija. Ir tada nėra laiko mankštai, išlikti gyvam.

Perdozavus pažeidžiama ne tik širdis, bet ir vidaus organai: sąnariai, stuburas. Noras treniruotis be jėgų lemia tai, kad susidarę angliavandenių (acetono, pieno rūgšties) skilimo produktai blokuoja riebalų deginimą, o svorio metimo procesas ilgą laiką yra slopinamas..

Standartinė sesijos trukmė yra 45 minutės, įskaitant apšilimą ir atvėsimą. Treniruotis būtina kas antrą dieną, kad kūnas turėtų laiko atsigauti po krūvio ir fizinio pasirengimo lygis nenukristų. Paprasčiausias valstybės valdymas yra malonumo jausmas po sporto. Įprastu fizinio aktyvumo režimu neturėtų būti jokių kitų pojūčių.

Persitreniravimas prieš varžybas ar skubus tobulo kūno formavimasis lems ne rezultatus, o silpnumą ir klasių sustojimą.

Vyrai ir merginos, norintys auginti raumenis ar pradėti svorio metimo procesą, turėtų sudaryti tinkamą meniu ir pasirinkti tinkamą fizinių pratimų rinkinį. Negalite išsiversti be specialisto. Todėl, prieš pradėdami judėti link svajonių kūno, susiraskite vertą kelionės draugą, kad neatsidurtumėte ligoninės lovoje. Tegul patyręs treneris tampa jūsų mentoriumi ir draugu kovoje dėl šviesesnės ateities.

Per didelis fizinis aktyvumas sportuojant

Daugelis mūsų piliečių žodį „sportas“ sieja su puikia sveikata, puikia fizine forma, padidėjusia jėga ir ištverme.

Tačiau, deja, kai kuriems grožio ir sveikatos siekimas tampa įkyriu įpročiu. Tokie žmonės kiekvieną dieną, kelias valandas per dieną, praleidžia sportuodami ir sporto salėse, kankindami savo kūną per dideliu fiziniu krūviu. Tokio perkrovimo pasekmė yra sveikatos problemos..

Esant nuolatiniam pernelyg dideliam fiziniam krūviui, sportininko kūnas neturi laiko atsigauti, gali būti širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos, nervų sistemos problemų.

Paprastai žmogus ne iš karto supranta, kad jam laikas „sulėtinti“. Paprastai praeina keli mėnesiai, kol išryškėja persitreniravimo simptomai..

Per daug mankštinantis pirmiausia sutrinka miegas. Jums sunku pabusti ryte, galite miegoti 12–14 valandų, kartkartėmis nerimaujate dėl nemigos. Tuo pačiu metu akivaizdus emocinis nestabilumas, kuris pasireiškia dažnais nuotaikos pokyčiais, dirglumu ir nepagrįstais agresijos priepuoliais. Po kurio laiko jėgų praradimas palaipsniui prasideda. Jums atrodo, kad įprasta sporto įranga (hanteliai, štangos) tapo pastebimai sunkesnė, o ankstesni atstumai bėgimo metu jums suteikiami su dusuliu ir stipriu nuovargiu..

Dėl pernelyg didelio fizinio krūvio kritus organizmo apsaugai, žmogus dažnai suserga ūmiomis kvėpavimo takų virusinėmis ligomis, o gijimo procesas trunka ilgiau nei įprasta.

Aiškus persitreniravimo požymis yra svorio kritimas iki visiško išsekimo, nuolatinis raumenų, sąnarių ir raiščių skausmas. Galimas galvos skausmas ir raumenų mėšlungis.

Kad išvengtumėte per didelio fizinio krūvio, turite laikytis šių taisyklių:

Niekada neverskite mankštos. Jei blogai jaučiatės sporto salėje ar bėgiodami, tai yra priežastis nutraukti treniruotes..

Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju ir treneriu. Jie galės sudaryti individualų treniruočių grafiką ir apskaičiuoti leistiną fizinį krūvį pagal jūsų kūno savybes.

Norint išvengti pervargimo, būtina vesti treniruočių dienoraštį. Su jo pagalba bus patogu palaipsniui didinti apkrovą.

Net nedidelis negalavimas ar paūmėjęs lėtinis susirgimas turėtų priversti atšaukti mankštą.

Valgymas su dideliu fiziniu krūviu

Sunku patikėti, bet didelis fizinis aktyvumas visai nėra priežastis atsisakyti senų gerų riebalų ir angliavandenių baltymingų maisto produktų naudai. Priešingai, tai yra priežastis rimtai peržiūrėti savo mitybą, kuo labiau ją paįvairinant. Ir į jį pridėkite sveiką ir teisingą maistą. Tie, kurie ne tik suteiks jėgų ir energijos, bet ir leis jums nuveikti daugiau ir dėl to greičiau pasiekti sporto aukštį.

Kaip planuoti dietą dėl didelio fizinio krūvio

Tinkama mityba leidžia sportininkui priaugti raumenų masės ir sudeginti riebalus, tuo pačiu liekant fiziškai sveikam ir atspariam. Štai kodėl jo mityba turi būti subalansuota ir joje turi būti tinkamu kiekiu baltymų, angliavandenių ir riebalų. Galų gale, kiekvienas iš šių makroelementų atlieka tam tikrą funkciją, būtent:

  1. 1 Baltymai - tai yra visų dietų, įskaitant sportininkams skirtas dietas, pagrindas. Vien todėl, kad jie yra mūsų kūno statybinė medžiaga ir, kaip ir vanduo, yra beveik visuose jo audiniuose, įskaitant kaulus, raumenis ir jungiamąjį audinį, ir net kraujyje. Tačiau jų dalis dienos racione turėtų būti ne didesnė kaip 15-20%, kitaip negalima išvengti raumenų hipertrofijos (raumenų masės padidėjimas dėl raumenų skaidulų ploto ir dydžio padidėjimo, o ne dėl jų ilgio). Geriausi baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė, kalakutiena, tunas, lašiša, kiaušinio baltymas, ankštiniai augalai, mažai kaloringas varškės sūris..
  2. 2 Angliavandeniai yra medžiagos, iš kurių organizmas semiasi energijos. Būtent jų dėka atsiranda ištvermė ir ištvermė. Tai vyksta taip: dėl sudėtingų biocheminių reakcijų angliavandeniai virsta glikogenu. Tai yra tam tikras energijos rezervas, kuris kaupiasi raumenyse, kad būtų išlaisvintas kitos treniruotės ir įtempto raumenų darbo metu, leidžiantis žmogui intensyviau treniruotis. Įdomu tai, kad kuo daugiau jis treniruojasi, tuo daugiau glikogeno kaupia jo raumenys. Laikantis sportininko dietos, angliavandeniai turėtų sudaryti 55-60% visos maisto masės. Jų galite gauti valgydami augalinius produktus - kruopas ar grūdus.
  3. 3 Riebalai - suteikia organizmui papildomos energijos ir užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Jų daugiausia yra augaliniuose aliejuose - alyvuogėse ar saulėgrąžose, taip pat žuvų taukuose, riešutuose ir sėklose.

Vitaminai ir mineralai

Be makroelementų, sportininkams reikia vitaminų ir mikroelementų. Be to, pasak Mitybos ir dietologijos akademijos atstovės Kelly L. Pritchett, „vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio metu kai kurių mineralų nuostoliai didėja, daugiausia dėl prakaito“. Todėl organizmas turi juos nuolat kaupti. Tai yra šios medžiagos:

  • B grupės vitaminai. Pirmasis jų trūkumo požymis yra jėgų trūkumas paskutiniam skambučiui. Tai paaiškinama tuo, kad būtent jų pagalba mūsų organizmas baltymus ir cukrų paverčia energija ir sintetina eritrocitus. Duomenis patvirtina tyrimų rezultatai. Šių medžiagų yra tunuose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose..
  • Kalcis - kartu su vitaminu D, kaliu ir baltymu šis mikroelementas yra atsakingas už kaulų tankį ir skeleto stiprumą. Jo yra pieno produktuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse ir ankštiniuose augaluose.
  • Vitaminas C - nedaugelis žino, kad jis sugeba ne tik padidinti imunitetą, bet ir užkirsti kelią dusuliui fizinio krūvio metu ir po jo. Tai patvirtina Helsinkio universitete Suomijoje atliktų tyrimų rezultatai. Jo yra citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse, paprikose, braškėse ir kopūstuose.
  • Vitaminas D - gerina nuotaiką ir jėgą. Tai ne tik žodžiai, bet ir tyrimų rezultatai, atlikti Britanijos Niukaslio universitete, vadovaujant Akashui Xinyi. Jo veikimo mechanizmas yra paprastas: vitaminas D padeda suaktyvinti mitochondrijų, esančių raumenų skaidulose, darbą. Dėl to padidėja raumenų tonusas ir žmogus jaučiasi aktyvesnis. Šio vitamino atsargas galite papildyti kaitindamiesi saulėje ar valgydami pieno produktus, žuvį ir kiaušinio trynį..
  • Vitaminas E yra galingas antioksidantas, stiprinantis imunitetą ir apsaugantis nuo daugelio ligų. Yra sėklose, riešutuose ir augaliniame aliejuje.
  • Geležis - be geležies raumenys negali dirbti visu pajėgumu. Vien todėl, kad jie negauna pakankamai deguonies, kurį perneša eritrocitai, kurie sintetinami tiesiog su jo pagalba. Be to, dėl geležies trūkumo atsiranda anemija ir dėl to padidėja nuovargis. Šio mikroelemento yra jautienoje, špinatuose, kiaušiniuose, kopūstuose ir žaliuose obuoliuose.
  • Magnis - padidina kaulų tankį ir taip apsaugo sportininką nuo lūžių intensyvių treniruočių metu. Be to, pasak Kelly Pritchett, „magnis aktyvina daugiau nei 300 fermentų, dalyvaujančių energijos apykaitoje“. Juose gausu tamsiai žalių lapinių daržovių, žuvies, riešutų.
  • Kalis yra būtinas mikroelementas, užtikrinantis nervų ir raumenų sistemos veikimą, ir yra bananuose. Štai kodėl pastarąjį sportininkai renkasi po ilgų nuotolių lenktynių. Tik siekiant palengvinti blauzdos raumenų skausmus ir mėšlungį.

17 populiariausių maisto produktų, skirtų sunkiam fiziniam krūviui

Norint neperkrauti kūno ir visada būti puikios formos, valgyti reikia dalinai, bet dažnai. Idealiu atveju dietoje turėtų būti 5–6 valgiai ir daugiausiai sveiko maisto bei gėrimų. Jų yra tik 17:

Vanduo - jį reikia gerti ne tik prieš ar po, bet ir treniruočių metu. Paprasčiausiai todėl, kad padidina našumą ir apsaugo nuo traumų. Išgeriamo vandens kiekis priklauso nuo jų trukmės ir intensyvumo. Kai kuriais atvejais gerai gerti sportinius gėrimus.

Kiaušiniai yra baltymų ir vitamino D šaltinis.

Apelsinų sultys - jose yra ne tik vitamino C, bet ir kalio - vieno iš svarbiausių elektrolitų, atsakingų už vandens balansą, ir padedančių užpildyti skysčių trūkumą organizme po fizinio krūvio.

Kefyras yra naudingų bakterijų ir baltymų, būtinų raumenų augimui, šaltinis. Reguliarus kefyro naudojimas padeda išvalyti organizmą ir atsikratyti antsvorio. Jo skonį galite pagerinti avižų koše ar vaisiais..

Bananai yra angliavandenių šaltinis, padedantis atkurti glikogeno kiekį ir kalį.

Lašiša yra priešuždegiminių baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Produktas leidžia ne tik padidinti raumenų masę, bet ir pagerinti treniruočių rezultatus.

Riešutai ir džiovinti vaisiai yra idealus užkandis, kurio sudėtyje yra angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų, taip pat vitaminų ir mikroelementų. Leidžia greitai atsigauti ir skatinti raumenų augimą.

Mėlynės yra antioksidantas, galintis trigubai atsigauti po intensyvių treniruočių.

Ananasai yra bromelaino, medžiagos, turinčios priešuždegiminių savybių, šaltinis, skatinantis ankstyvą dislokacijų, mėlynių ir edemos gydymą. Be to, jame yra vitamino C, kuris yra būtinas greitam audinių atstatymui..

Kivis yra vitamino C, antioksidantų ir kalio šaltinis, kuris gali veiksmingai kovoti su raumenų skausmu po fizinio krūvio.

Avižiniai dribsniai yra maistinių medžiagų ir kompleksinių angliavandenių sandėlis, užtikrinantis optimalų cukraus kiekį kraujyje ir suteikiantis energijos naujiems pasiekimams.

Patikėkite ar ne, kofeinas gali padidinti ištvermę ir sumažinti raumenų skausmą intensyvių treniruočių metu ir po jų, ką patvirtina 2009 m. Ilinojaus universitete, Urbana-Champaign, atlikti tyrimai. Pagrindinis dalykas yra ne piktnaudžiauti.

Austrės - jos praturtina kūną cinku ir geležimi ir dėl to suteikia energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms.

Imbieras - jame yra unikalių medžiagų, turinčių priešuždegiminių savybių ir veiksmingai malšinančių raumenų skausmą.

Pomidorų sultys - sportininkai tai vadina sportinių gėrimų analogu dėl natrio ir kalio kiekio, kuris papildo skysčių netekimą.

Juodasis šokoladas, kurio kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70% - vidutiniu kiekiu jis tonizuoja ir veiksmingai malšina raumenų skausmus.

Medus - unikalus vitaminų ir mineralų kokteilis.

Ko geriau atsisakyti esant dideliam fiziniam krūviui

  • Iš greito maisto ir maisto, kuriame yra daug paprastųjų angliavandenių, nes jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
  • Nuo pernelyg riebaus ir sūraus maisto padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sužadina apetitą ir sukelia persivalgymą.
  • Iš krakmolingų maisto produktų ir saldumynų - juose yra paprastų angliavandenių ir padidėja cukraus kiekis kraujyje.
  • Nuo alkoholio ir rūkymo.

Pasak ekspertų, bet kokios treniruotės sėkmės paslaptis yra ne tik valgomo maisto kokybė ir kiekis, bet ir valgymo laikas. Todėl prieš treniruotę valgykite dribsnius ir vaisių salotas, o po to - baltyminį maistą. Ir nuolat gerkite daug skysčių. Ir tu būsi laimingas!

VAIRUOTOJO KOKYBĖ

FIZINIO MOKYMO IR VARIKLIO VEIKLOS METODOLOGINIS PAGRINDAS

1. Aerobikos programos autorius yra

B) Nikolajus Amosovas,

2. Vystosi aktyvus ir pasyvus lankstumas

A) 10-20% lėčiau,

B) 1,5-2 kartus lėčiau,

B) 10-20% greičiau,

D) 1,5-2 kartus greičiau.

3. Aktyvus, palyginti su pasyviu lankstumu

4. Aciklinis lengvosios atletikos tipas yra

A) kūjo metimas,

B) šuolis į tolį,

C) šuolis į aukštį,

5. Gali atsirasti skausmingi pojūčiai raumenų srityje

A) iki treniruotės pabaigos ir atsistatymo laikotarpiu,

B) 12–48 valandos po treniruočių,

B) tiek pirmuoju, tiek antruoju atveju vienu metu,

D) visi atsakymai teisingi.

6. Dauguma ekspertų linkę manyti, kad viena pagrindinių sportinės anemijos priežasčių yra geležies trūkumas, kurį gali sukelti

A) dieta su geležies trūkumu (ypač sportuojančioms moterims),

B) sumažėjusi geležies absorbcija,

C) padidėjęs geležies praradimas prakaite per virškinamąjį traktą ir šlapimo sistemą,

D) visi atsakymai teisingi.

7. Lengvosios atletikos bėgimas, bėgimas į kalną, bėgimas smėliu, bėgimas prieš vėją - tai reiškia, kad padidėja vaidmuo

A) greičio komponentas,

B) ritminis komponentas,

D) galios komponentas.

8. Bet kurios aerobikos pratimų programos esmė yra pusiausvyros principas. Treniruočių atstumas neturėtų būti nei per ilgas, nei per trumpas. Norint palaikyti sveikatą, palaikyti gerą figūrą, emocinę harmoniją, bėgimo treniruočių apimtis turėtų būti apribota

B) 20–25 km per savaitę,

B) 40–50 km per savaitę,

9. Atsižvelgiant į sporto teorijos ir praktikos prisitaikymo prie fizinių krūvių procesų fazinį pobūdį, neskiriamas toks treniruočių poveikis:

10. Kintantis, atsižvelgiant į pagrįstą treniruotės intensyvumo ir trukmės ribą, atliekant pastovų mechaninio darbo apimtį

A) praktiškai nekeičia fizinio pasirengimo vertės,

B) gali pakenkti fiziniam pasirengimui,

C) gerina fizinį pasirengimą,

D) viskas priklauso nuo individualių organizmo savybių.

11. Krūvio dydis jėgų treniravimui rankomis yra lygus krūviui treniruojant kojas

12. Sprogstamoji jėga ir startinė jėga yra apraiškos

A) didžiausias stiprumas,

B) greičio stiprumas,

C) jėgos ištvermė,

D) visi atsakymai teisingi.

13. Sprogiosios jėgos komponentas, jėgos rezultatas ir judėjimo greitis

A) didžiausias stiprumas,

B) didžiausia raumenų jėga,

C) raumenų ištvermė,

D) raumenų pasirengimas.

14. Labiausiai traumuojanti sporto šaka jauniems sportininkams (tyrimų duomenimis, ji labiau traumuoja nei likusios trys)

B) lengvoji atletika,

15. Sveikatingumo bėgimo metu turite pakišti koją

B) visa koja,

D) atskirai, atsižvelgiant į bėgimo technikos biomechanines savybes.

16. Aštuoniolikmetis studentas (studentas) 2 km 700 m (2 km 200 m) distanciją įveikė per 12 minučių. Jo fizinio pasirengimo laipsnis pagal Cooperio testą -

17. Visuose treniruočių planuose turėtų būti programa, skirta palaikyti pasiektą tinkamumą. Į tai atsižvelgiama principu

A) treniruočių krūvių individualumas,

B) treniruočių krūvių specifiškumas,

C) treniruočių krūvių nutraukimas,

D) progresuojanti perkrova.

18. Norint pastebimai pagerinti daugumą bioenergijos rodiklių, paprastai reikia 4–8 savaičių. Šių rodiklių sumažėjimas nutraukus mokymą iki pradinio lygio įvyko 2008 m

B) tas pats laikotarpis, kaip ir jų plėtra,

D) priklauso nuo individualių organizmo savybių.

19. Vidutinio ir pagyvenusio amžiaus žmonėms būtina izometrinio (statinio) pobūdžio apkrova (palyginti su jaunimu).

C) palikti nepakeistą,

D) priklauso tik nuo mokymo programos.

20. Bendriems fiziniams darbams (tiesioginiams ar netiesioginiams) nustatyti nenaudojama

A) PWC mėginys170,

B) Harvardo žingsnio testas,

D) Rosenthalio testas.

21. Norint išlaikyti pasiektą lygį, treniruotės turi būti reguliarios. Fizinio pasirengimo lygis nutraukus klases žymiai sumažėja / (grįžta į pradinį) jau po

A) 2 savaitės / 3-8 savaitės,

B) 2 mėnesiai / 3-8 mėnesiai,

B) 0,5 metų / 1-1,5 metų,

D) 1 metai / 1,5-2 metai.

22. Padidinti didžiausias stiprumas gerinant raumenų ir tarpraumeninę koordinaciją, reikėtų padidinti apimtį

A) izokinetinis darbas,

B) izometrinis darbas,

B) koncentrinis darbas,

D) plyometrinis darbas.

23. Padidinti didžiausias stiprumas, atliekant pratimus dinaminiu režimu, reikia nepamiršti, kad turi būti atliekama koncentrinė darbo dalis (lyginant su ekscentriku)

A) dvigubai lėčiau,

B) dvigubai greičiau,

C) tuo pačiu metu,

D) viskas priklauso nuo individualių savybių.

24. Norint padidinti raumenų skersmenį, atliekamų pratimų apimtis naudojant

A) izokinetinis metodas,

B) izometrinis metodas,

B) ekscentriškas metodas,

D) plyometrinis metodas.

25. Prieš ir po greičio galios apkrovos vykdymo registruojama skubūs pokyčiai

A) centrinės nervų sistemos ir neuromuskulinio aparato funkcinė būsena,

B) kraujo morfologinė, biocheminė ir rūgščių-šarmų sudėtis,

26. Prieš ir po sudėtingos koordinavimo apkrovos nėra registruojamos skubūs pokyčiai

A) centrinės nervų sistemos funkcinė būklė,

B) neuromuskulinio aparato funkcinė būsena,

C) labiausiai dalyvaujančių analizatorių funkcinė būklė,

D) širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinė būklė.

27. Prieš ir po treniruočių, skirtų ištvermei lavinti, neužfiksuojama skubūs pokyčiai

A) centrinės nervų sistemos funkcinė būklė,

C) širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinė būklė,

D) išorinio kvėpavimo sistemos funkcinė būklė.

28. Naudodamiesi įvairiomis aerobikos programomis, turite gauti kuo daugiau naudos per trumpiausią laiką. Norėdami tai padaryti, pakanka skirti aerobikos užsiėmimams

A) 80–90 minučių per savaitę,

B) 150–160 minučių per savaitę,

B) 200–210 minučių per savaitę,

D) 300 minučių per savaitę.

29. Remiantis raumenų susitraukimo jėgos ir greičio sąsaja, galima nustatyti pagrindinius pratimų, kuriais siekiama ugdyti greičio ir jėgos savybes, reikalavimus. Plėtojant jėgos galimybes (didinant maksimalią raumenų jėgą), atsparumas, kurį reikia įveikti, turėtų būti (iš tam tikros raumenų grupės izometrinio maksimumo)

30. Nepriklauso koordinavimo gebėjimų tipams

A) judėjimo dinaminių ir erdvėlaikinių parametrų įvertinimas ir reguliavimas,

B) stabilumo ir orientacijos erdvėje palaikymas,

B) judesio diapazono dydis,

D) ritmo pojūtis.

31. Koordinavimo gebėjimų tipai apima

A) greičio jėga,

B) savanoriškas raumenų atsipalaidavimas,

C) aktyvus lankstumas,

D) pasyvus lankstumas.

32. Būdingi trumpas ir vidutinis darbo laikotarpiai, pakaitomis su tais pačiais poilsio ar sumažėjusio aktyvumo laikotarpiais

A) jėgos treniruotės,

B) intervalinė treniruotė,

C) nuolatinė treniruotė,

D) grandinės treniruotės.

33. Geriausias rezultatas (absoliutus pasiekimas) ant suolo spaudimo, specialiai treniruojant jėgą, yra lygus

D) viršija 320 kg.

34. Didžiausia savanoriška žmogaus jėga (absoliuti raumenų jėga) priklauso nuo dviejų veiksnių grupių: raumenų (periferinių) ir koordinacijos (į raumenis ir tarp raumenų). Raumenų veiksniai apima

A) mechaninės raumenų traukos sąlygos - raumenų jėgos veikimo svirties rankos ir šios jėgos taikymo kaulų svirtims kampas,

B) raumenų ilgis ir aktyvuotų raumenų skersmuo (storis),

B) raumenų sudėtis (greitų ir lėtų raumenų skaidulų santykis susitraukusiuose raumenyse),

D) visi atsakymai teisingi.

35. Maksimalus tiesių kojų pakėlimo 90 ° kampu nuo gulimos padėties dažnis per 20 s - bandymas nustatyti

A) dinaminė jėga,

C) bendra ištvermė,

D) greičio ištvermė.

36. Maksimalus rankų lenkimo dažnis gulint gulint vyrams (moterų atramoje ant kelių) 30 s nustato

A) dinaminė jėga,

B) bendra ištvermė,

C) greičio ir jėgos ištvermė,

37. Lėtos raumenų skaidulos nėra būdingos

A) mažas susitraukimo greitis,

B) daugybė mitochondrijų (ląstelės „energijos centrai“),

C) daugybė kapiliarų,

D) mažas glikogeno kaupimosi greitis.

38. Treniruočių metodas, išskyrus ištvermės lavinimo metodą

A) pakartotinių ribojančių pratimų metodas,

B) ilgalaikis nenutrūkstamas darbas (vienodas ar kintamas),

C) permokymas,

D) intervalinė treniruotė.

39. Metodinis jėgos treniruotės metodas - derinant dviejų pratimų rinkinius, orientuotus į vieną raumenų grupę, be poilsio pertraukų tarp jų

B) vienakryptės super serijos,

C) grandinės treniruotės,

D) ekscentriškas kartojimas.

40. Metodinis jėgos treniruočių metodas, kurio esmė - prijungti papildomus raumenis prie darbo, kai sportininkas nebegali tęsti pakartojimo priėjime, o tai pažeidžia teisingą pratimo atlikimo techniką, tačiau suteikia papildomą darbo raumenų krūvį.

C) naštos mažinimas,

D) ekscentriškas kartojimas.

41. Daugelis teigiamų apšilimo padarinių yra susiję su kūno temperatūros ir ypač dirbančių raumenų padidėjimu. Todėl apšilimas dažnai vadinamas apšilimu. Be to, sušilti

A) padidina jutimo ir motorinių nervų centrų jaudrumą,

B) sustiprina visų deguonies transportavimo sistemos grandžių aktyvumą,

C) teigiamai veikia termoreguliaciją,

D) visi atsakymai teisingi.

42. Vyrai ir moterys dėl treniruočių krūvio jėgai vystyti ar širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės padidėjimui didėja

A) bendras kūno svoris,

B) riebalų masė,

B) santykinis riebalų kiekis,

D) grynasis kūno svoris.

Ankstyviausia sporto rūšis, kalbant apie palankią užsiėmimų pradžią, yra

A) ritminė gimnastika,

B) sunkioji atletika,

D) važiavimas dviračiu.

44. Didžiausi skausmingi raumenų pojūčiai pastebimi po treniruotės

A) koncentrinis režimas,

B) izometrinis režimas,

B) ekscentrinis režimas,

D) nepriklauso nuo mokymo režimo.

45. Didžiausi lankstumo rodikliai yra

A) ryto valandos,

B) per 11-18 valandų,

C) vakaro valandos,

D) nepriklauso nuo paros laiko.

46. ​​Tai nėra sveikimo procesų etapas po raumenų darbo

A) skubus pasveikimas,

B) uždelstas atsigavimas,

C) sulėtino sveikimą,

D) kaupiamasis atkūrimas.

47. Keletas ciklų (dažniausiai 2-3) paeiliui naudojo 6-10 treniruoklių - būdingas bruožas

A) jėgos treniruotės,

B) intervalinė treniruotė,

C) nuolatinė treniruotė,

D) grandinės treniruotės.

48. Mažas intensyvumas ir didelis pakartojimas (8–20) jėgos treniruotėse atitinka lengvatinį tobulėjimą

A) raumenų hipertrofija,

D) didžiausias stiprumas.

49. Bendras kūno svoris ir riebalų masė (liesa masė lieka nepakitusi arba šiek tiek padidėja) mažėja tik mankštinantis

50. Produktyvių jėgos treniruočių metodų naudojimo apribojimai yra

D) visi atsakymai neteisingi.

51. Vienas iš žmogaus jėgos gebėjimų ugdymo metodų (sporto rūšių), visų pirma skirtas raumenų skaidulų skersmeniui didinti, vadinamas

52. Vieną kartą fiziniai pratimai

A) sumažinti raumenų baltymų (daugiausia struktūrinių) skaidymą,

B) padidinti baltymų sintezę kepenyse,

C) sukelti raumenų hipertrofiją,

D) sukelti baltymų sintezės slopinimą.

53. Įvertinus maksimalų šuolio į viršų aukštį nuo vietos,

A) dinaminė jėga,

D) greičio ir jėgos ištvermė.

54. Labai didelis intensyvumas ir minimalus pakartojimų skaičius (1-3) jėgos treniruotėse atitinka vyraujantį vystymąsi

A) raumenų hipertrofija,

D) didžiausias stiprumas.

55. Plaukimas 100 m priklauso santykinės galios zonai

56. Organizmui adaptuojantis, turėtų padidėti treniruočių krūviai. Į tai atsižvelgiama principu

A) treniruočių krūvių individualumas,

B) treniruočių krūvių specifiškumas,

C) treniruočių krūvių nutraukimas,

D) progresuojanti perkrova.

57. Atliekant fizinius pratimus vandenyje, kad būtų galima įvertinti širdies susitraukimų dažnį (ŠS), būtina nuo tam tikro ŠSD sausumoje

A) atimkite 17 k./min,

B) pridėkite 17 smūgių / min,

C) palikti nepakeistą,

D) šie vertinimai nėra susiję.

58. Esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, jis turėtų būti padidintas, visų pirma dėl

A) didinti pamokos apimtį,

B) sesijos intensyvumo didinimas,

C) klasių dažnio didinimas,

D) vienodas visų minėtų rodiklių padidėjimas.

59. Taikant tą patį užsiėmimų dažnumą, intensyvumą ir trukmę, jis veiksmingesnis fizinio pasirengimo požiūriu

D) poveikis nepriklauso nuo mankštos tipo.

60. Viršijant fizinio aktyvumo lygį, visų pirma, reikia mažinti

A) pratimų kiekis,

B) mankštos intensyvumas,

C) klasių dažnis,

D) naudojami kompleksai ir pratimai pakeičiami.

61. Diriguodamas stebėsena, nepriklausomai nuo atliktų treniruočių krūvių specifikos, vertinti nereikia

A) centrinės ir autonominės nervų sistemos funkcinė būklė,

B) širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinė būklė,

C) raumenų ir kaulų sistemos funkcinė būklė,

D) kūno energijos potencialas.

62. Plėtros metu didžiausias stiprumas naudojami visi jėgos treniruočių metodai, išskyrus

63. Didėjant raumenų susitraukimo greičiui, atsparumas, kurį reikia įveikti, turėtų būti (nuo tam tikros raumenų grupės izometrinio maksimalaus maksimalaus).

64. Treniruojant jėgą, didelio pratimo intensyvumo zona yra diapazone (pakartojimų skaičius prieigoje)

D) priklauso nuo atlikto pratimo.

65. Dėl uždelsto raumenų skausmo (DOMS) sindromo, kuris paprastai pastebimas po fizinio krūvio su reikšmingu ekscentrinio susitraukimo elementu,

A) atlikti tą pačią fizinę veiklą, kuri sukėlė skausmą,

B) vietinis šilumos naudojimas (šildantys skysti tepalai, kuriuose yra salicilatų, mentolio, timolio),

C) vartokite vaistus, kurie malšina raumenų spazmus, medžiagų apykaitos agentus (neotoną) ir venotoninį poveikį turinčius tepalus (Lioton 1000, troksevasinas),

D) visi atsakymai teisingi.

66. Kada sistemingas fizinė veikla

A) raumenyse ir kituose audiniuose suaktyvinama adaptyvi baltymų sintezė,

B) padidėja struktūrinių ir susitraukiančių baltymų skaidymas,

C) sumažėja mioglobino ir daugelio fermentų kiekis,

D) padidėjęs baltymų katabolizmas.

67. Gerinant sudėtingą raumenų jėgos ir susitraukimo (jėgos) išvaizdą, atsparumas, kurį reikia įveikti, turėtų būti (nuo tam tikros raumenų grupės individualaus izometrinio maksimumo).

68. Ekscentriniame darbe naudojami svoriai (nuo didžiausio stiprumo lygio)

69. Fizinio aktyvumo perdozavimo, reguliariai mankštinantis, požymis laikomas kūno svorio sumažėjimu (laikantis įprastos dietos).

A) 1/10 kūno svorio,

B) 1/15 kūno svorio,

B) 1/20 kūno svorio,

D) 1/30 kūno svorio.

70. Paauglių jėgos padidėjimas dėl jėgos treniruočių nėra dėl

A) pagerinti motorinę koordinaciją,

B) padidėjęs variklių įjungimas,

C) raumenų hipertrofija,

D) adaptacinės nervų sistemos reakcijos.

71. Aerobikos programa buvo specialiai sukurta tobulinti

A) raumenų jėga ir ištvermė,

B) širdies ir kvėpavimo sistema,

D) kūno sudėties reguliavimas.

72. Fizinės būklės ugdymo ir palaikymo treniruočių trukmė priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo. Rekomenduojama minimali nepertraukiamo aerobinio darbo trukmė yra

73. Skirtingi žmonės skirtingai reaguoja į konkrečią mokymo programą. Į tai atsižvelgiama principu

A) treniruočių krūvių individualumas,

B) treniruočių krūvių specifiškumas,

C) treniruočių krūvių nutraukimas,

D) progresuojanti perkrova.

74. Kvėpavimo ritmas bėgant sveikatą turėtų

A) automatiškai prisitaikyti prie bėgimo,

B) koreliuoja įkvėpimą su iškvėpimu, kaip 1: 4,

C) koreliuoja įkvėpimą su iškvėpimu, kaip 4: 1,

D) atitinka iškvėpimą 6 pakopomis, įkvėpimą 1 pakopa.

75. Pajėgų kėlimas (galiūnų kėlimas) neapima

A) pritūpkite su štanga ant pečių,

B) stumti barą dviem rankomis,

C) ant suoliuko gulintis stendo presas,

D) juostos atskyrimas nuo platformos („deadlift“).

76. Jėgos deficitas yra lygus skirtumui tarp didžiausios raumens sukurtos jėgos (ir atsižvelgiant į tam tikrą raumenį sudarančių raumenų skaidulų skaičių, ir nuo jų storio) ir didžiausios savanoriškos jėgos, ir priklauso nuo

A) psichologinė ir emocinė subjekto būsena,

B) reikiamą skaičių tuo pačiu metu aktyvuotų raumenų grupių,

C) savavališkos jų kontrolės tobulumo laipsnis,

D) visi atsakymai teisingi.

77. Specialių raumenų tempimo ir judrumo sąnariuose didinimo pratimų sistema atliekama derinant dinaminius ir statinius režimus, pagerėja raumenų lankstumas, taip pat funkcinė būklė. Jis naudojamas kaip atkuriamasis ir apšilimo agentas ir yra vadinamas

78. Cholesterolio kiekis kraujo plazmoje paprastai yra 3,9-6,5 mmol / l. Šis rodiklis didėja

A) vegetarams,

B) vaikams, palyginti su suaugusiais,

B) moterų, palyginti su vyrais,

D) su mažo variklio aktyvumo režimu.

79. Aukštos klasės sportininkai, prisitaikę prie naudojamų pratimų, maksimalius šio darbo deguonies suvartojimo rodiklius pasiekia po 60–90 sekundžių. Sportininkams 2-3 sporto kategorijos

B) jums reikia to paties laiko,

C) trūksta 3-4 minučių,

D) priklauso tik nuo individualių sportininko savybių.

80. Aukštos klasės sportininkai, kurie specializuojasi įvairiose sporto šakose, paprastai imasi

81. Tarp pagrindinių veiksnių, lemiančių asmens fizinę veiklą, paprastai yra

D) visi atsakymai teisingi.

82. Ištvermės treniruotės pagerina raumenų kraujotaką. Padidėjęs kraujo tekėjimas yra veiksmo rezultatas

A) padidėjusi kapiliarizacija,

B) aktyvesni kapiliarai,

C) efektyvesnis kraujo perskirstymas,

D) visi trys veiksniai.

83. Pratimai turėtų kuo labiau atitikti raumenų veiklos pobūdį, kuriuo asmuo užsiima. Į tai atsižvelgiama principu

A) treniruočių krūvių individualumas,

B) treniruočių krūvių specifiškumas,

C) treniruočių krūvių nutraukimas,

D) progresuojanti perkrova.

84. Treniruočių krūviai vystosi mažiau

D) raumenų ištvermė.

85. Sunkiausias (taigi ir lėčiausias) lankstumas didėja

A) stuburo klubas ir sąnariai,

B) peties sąnarys,

B) alkūnės sąnarys,

D) riešo sąnarys.

86. Svorių kilnojimo pratimai praktiškai neturi jokios įtakos

A) raumenų jėga,

B) vietinė ištvermė,

B) IPC (didžiausias deguonies suvartojimas)

D) raumenų masė.

87. Gerai treniruotų sportininkų, užsiimančių sportu, reikalaujančiu ištvermės, širdies ritmas (HR) ramybės būsenoje dažnai yra lygus

A) 80–70 dūžių / min,

B) 70–60 dūžių / min,

B) 60-50 smūgių / min,

D) 40 smūgių / min ir mažiau.

88. Aukštos kvalifikacijos plaukikams (sporto meistrams) bendras plaukimo tūris yra 2,5-3,5 karto didesnis, palyginti su žemos kvalifikacijos sportininkais. Ir sveikimo laikotarpis po treniruočių su dideliu krūviu

A) 2 kartus trumpesnis,

B) 2 kartus ilgiau,

B) ta pati trukmė,

D) priklauso tik nuo individualių sportininko savybių.

89. Aukštos kvalifikacijos sportininkams (sportuose, susijusiuose su ištvermės pasireiškimu), palyginti su tais, kurie nesportuoja ramybėje visų pirma absoliutūs rodikliai, išskyrus

A) gyvybinis plaučių pajėgumas (VC),

B) širdies tūris,

B) minutinis kraujo apytakos tūris,

D) visi atsakymai neteisingi.

90. Žmogaus jėgos padidėjimas, veikiamas jėgos treniruočių, yra mažai tikėtinas dėl

A) raumenų hipertrofija,

B) nervinių mechanizmų tobulinimas,

C) raumenų skaidulų hiperplazija,

D) visi atsakymai neteisingi.

91. Pratimai, kuriais grindžiama širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos treniruotė, neturėtų būti

B) nepertraukiamas arba kartojamas ir intervalas,

92. Pratimai, susiję su motoriniais veiksmais, kurie sukuria specialų pagrindą tolesniam tam tikros sportinės veiklos tobulinimui

93. Fizinė kokybė nėra

94. Fizinę lankstumo kokybę lemia įgimtos kūno savybės

D) visi atsakymai teisingi.

95. Nuolatinio krūvio forma su užuomina apie intervalines treniruotes (žaidžiant greičiu), trunkančią 45 minutes ar daugiau. Treniruočių metu sportininkas keičia greitį iš didelio į bėgimo greitį

96. Gerai sušilę raumenys ir jungiamieji audiniai išlaiko didesnį lankstumą, atlikdami tempimo pratimų rinkinį

97. Vadinamas holistinis mokymo proceso etapas nuo 3 iki 6 savaičių (populiariausias yra keturios savaitės)

98. Ramybės širdies ritmą (ŠSD) žymiai sumažina ištvermės treniruotės. Pradiniu neapmokytų žmonių krūvio laikotarpiu jis paprastai sumažėja

A) 1 k./min. Kas savaitę,

B) 1 k./min kas mėnesį,

C) 1 k / min kas du mėnesius,

D) 1 ritmas / min. Per 100 dienų.

99. Trumpalaikių ypatingo intensyvumo pratimų, kurių metu galima išlaikyti maksimalią galią, nedidinant laktato glikolitinio susidarymo, pakartojimų skaičius (optimalus pakartojimų skaičius maksimaliam greičio ir jėgos gebėjimų pasireiškimo vystymuisi - maksimalių pastangų metodas).

A) 1-2 pakartojimai,

B) 5-6 pakartojimai,

B) 10–11 pakartojimų,

D) 15-16 pakartojimų.

100. Racionaliai atlikto apšilimo efektyvumas išlaikomas (pavyzdžiui, pertraukos tarp apšilimo ir pagrindinės sportinės veiklos metu).

Pridėjimo data: 2015-05-10; Peržiūros: 2984; autorinių teisių pažeidimas?

Jūsų nuomonė mums svarbi! Ar paskelbta medžiaga buvo naudinga? Taip | Ne