Mityba su menopauze

Medicinos ekspertai peržiūri visą „iLive“ turinį, kad užtikrintų kuo tikslesnį ir faktinį faktą.

Turime griežtas informacijos šaltinių pasirinkimo gaires ir susiejame tik su patikimomis interneto svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, įrodytais medicinos tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose esantys skaičiai ([1], [2] ir kt.) Yra interaktyvios nuorodos į tokius tyrimus.

Jei manote, kad kuris nors mūsų turinys yra netikslus, pasenęs ar kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Prasidėjus menopauzei, moters savijauta ir išvaizda labai priklauso nuo mitybos. Dieta su menopauze padeda ne tik palaikyti medžiagų apykaitą ir palaikyti gerą figūrą, bet ir pagerinti sveikatą, užkirsti kelią galimam su amžiumi susijusių ligų vystymuisi, taip pat sumažinti menopauzės simptomų pasireiškimą.

Kiekvienos moters gyvenime yra laikotarpis, kai jos reprodukcinė funkcija išnyksta, kiaušidės pamažu „užmiega“, o tai lydi tam tikri pokyčiai kūno viduje. Tokie nemalonūs simptomai kaip galvos skausmas, karščio bangos, galūnių patinimas, nestabilus kraujospūdis, dirglumas, svorio pokyčiai, sąnarių problemos yra dažniausios menopauzės apraiškos. Pagrindinis dietos tikslas yra sušvelninti išvardytus simptomus, palaikyti kūną tokiu sunkiu jo periodu. Tam tikri mitybos pokyčiai padės jums išgyventi šį laiką neskausmingai ir nematomai..

Menopauzės dietos esmė

Kai atsiranda pirmieji menopauzės simptomai, nereikia skubiai bėgti į vaistinę - palikite tai kaip paskutinę priemonę. Daugumą požymių galima ištaisyti pakeitus mitybą.

Dažniausias simptomas - karščio pylimas - žymiai sumažėja, jei iš dietos neįtraukiama kava, kakava, šokoladas ir riebus maistas. Taip pat turėtumėte valgyti mažiau saldumynų..

Norint stabilizuoti kraujospūdį, rekomenduojama atsisakyti kavos ir alkoholinių gėrimų. Geriau pereiti prie žaliosios arbatos ir šviežių vaisių ar daržovių sulčių.

Norėdami normalizuoti virškinimo sistemą, gydytojai rekomenduoja sumažinti patiekalų dalis, tačiau padidinti valgymo dažnumą. Į valgiaraštį patartina įtraukti pakankamą kiekį augalinio maisto, riešutų, sėklų - tai palengvins virškinamojo trakto apkrovą ir efektyviau žarnyną..

Be žaliosios arbatos, gerai gerti žolelių arbatas. Erškėtuogės, šalavijas, uogų lapai, valerijonas ypač naudingi menopauzei. Tokie gėrimai malšina dirglumą, ramina nervus, palengvina miego sutrikimus.

Norint išvengti osteoporozės (kaulų sistemos susilpnėjimo), į dietą rekomenduojama įtraukti pieno produktus (ypač varškę ir kefyrą) ir avižinius dribsnius - tai geriausi kalcio ir fosforo šaltiniai.

Jūros gėrybės, kuriose yra didelis kiekis aminorūgščių, taip pat gali sumažinti klimakterinio laikotarpio apraiškas. Savaitės dietoje turi būti žuvis, krevetės, jūros dumbliai.

Dieta menopauzei metant svorį

Kita menopauzės metu aktuali problema yra antsvorio atsiradimas. Ką daryti, norint išvengti nepageidaujamų apraiškų?

Visų pirma nerekomenduojama „atsisėsti“ laikantis per griežtų dietų - nevalgius, monotoniško maisto ir kt. Klimakterinis laikotarpis yra laikas, kai organizmui labiau nei bet kada reikia maistinių medžiagų ir mikroelementų. Ribodami maistą, mes tik pabloginame situaciją ir pabloginame nemalonią būseną.

Ką daryti? Iš tiesų, kai kurie produktai turės būti išbraukti iš meniu arba pakeisti labiau dietiniais. Tačiau maistas vis tiek turėtų būti įvairus ir maistingas..

Norint stabilizuoti hormonų kiekį ir normalizuoti svorį, svarbu sumažinti gyvūninių riebalų kiekį arba juos sumažinti iki minimumo. Pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams aliejams arba maistą gaminkite dvigubame katile. Toks požiūris ne tik padės išvengti svorio augimo, bet ir sumažins kraujagyslių aterosklerozės ir hipertenzijos išsivystymo riziką..

Tačiau net neįtraukiant į mitybą riebaus maisto, neįmanoma išlaikyti normalaus svorio kelis kartus per dieną valgant saldumynus. Žinoma, angliavandeniai organizmui yra būtini, ir jų negalima visiškai atmesti. Tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama kompleksiniams angliavandeniams (pavyzdžiui, kruopoms), taip pat šviežiems vaisiams ir uogoms. Pirmoje dienos pusėje medaus leidžiama vartoti pagrįstais kiekiais. Geriau atsisakyti cukraus ir sodrių baltų kepinių. Draudimas apima gazuotus saldžius gėrimus, sultis iš pakuočių, jogurtus su saldikliais.

Jei nėra ryškios edemos, gerkite daugiau švaraus vandens - tai padės palaikyti reikiamą medžiagų apykaitą, taip pat greitai pašalins iš organizmo visas sukauptas toksines medžiagas..

Dieta menopauzei moterims su karščio bangomis

Karščio bangos yra vienas iš būdingų menopauzės požymių, tai yra aštrus ir trumpalaikis karščio pojūtis, daugiausia veide ir viršutinėje kūno dalyje. Dažnai šią būklę lydi odos paraudimas ir staigus prakaitavimo priepuolis. Potvynis trunka nuo pusės minutės iki 2-3 minučių. Pripažinkime, kad toks simptomas moterims nesukelia teigiamų emocijų, todėl daugelis galvoja, kaip palengvinti karščio bangos, o dar geriau - jų atsikratyti..

Norint sumažinti tokias apraiškas, reikia sutvarkyti hormonus. Ko tam reikia? Pirmiausia reikia prisotinti kūną visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, pašalinti vitaminų ir mineralų trūkumą - žodžiu, sustiprinti ir stabilizuoti medžiagų apykaitos procesus. Svarbu, kad medžiagų apykaitos greitis nepaliktų neigiamo pėdsako apie hormonų kiekį kraujyje..

Į kokias medžiagas turėtumėte atkreipti dėmesį?

  • Tokoferolis (Vit. E) yra antioksidantas, padedantis pagerinti širdies veiklą, sumažinti karščio bangos skaičių ir intensyvumą, užkirsti kelią pieno liaukų patinimui ir pašalinti sausumą makštyje. Tokoferolio yra šparaguose, laukiniuose ryžiuose, kiaušinių tryniuose, ankštinėse daržovėse, bulvių odose ir augaliniame aliejuje..
  • Omega-3 riebalų rūgštys - apsaugo nuo kraujospūdžio svyravimų karščio bangos, galvos skausmo ir karščiavimo metu. Geriausi tokių rūgščių šaltiniai yra jūros žuvys, linai (sėklos ir aliejus), riešutai.
  • Magnis yra raminančio poveikio mineralas. Padeda įveikti blogą nuotaiką, ašarojimą, nerimą, irzlumą. Magnio galima gauti valgant riešutus, jūros dumblius, salotas, sėlenas.
  • Polimero ligninas yra medžiaga, kurios yra beveik visuose augaluose, todėl menopauzės metu rekomenduojama remtis augaliniu maistu. Didelė daržovių, vaisių, žolelių ir uogų dieta padės sumažinti karščio bangos pasireiškimą ir stabilizuoti mikroflorą makštyje ir žarnyne..

Be maisto medžiagų įtraukimo į dietą, siekiant pašalinti karščio bangas, rekomenduojama atsisakyti maisto produktų, kurie destabilizuoja hormonų lygį - kavos, šokolado, kakavos, alkoholinių gėrimų, karštų prieskonių..

Dukano dieta menopauzei gydyti

Pagrindinė gerai žinomos „Ducan“ dietos esmė yra daugiausia baltymų maitinimas, ribotas riebalų ir angliavandenių vartojimas. Tuo pačiu metu žmogus jokiu būdu nebadauja, nes nėra jokių ypatingų maisto kiekio apribojimų. Dieta susideda iš kelių etapų, iš kurių du apima intensyvaus svorio metimo laikotarpius, o vėlesni, manoma, fiksuoja ir palaiko svorį normoje..

Pagrindinių produktų, kuriuos rekomenduojama vartoti dietos metu, sąrašas yra bet kokia mėsa, pieno produktai be riebalų, vištienos kiaušiniai, žuvies produktai.

Atrodytų, kad dieta nėra bloga - siūloma valgyti be apribojimų, renkantis maisto produktus iš leidžiamo sąrašo. Tačiau ar viskas taip gerai?

Faktas yra tas, kad baltyminio maisto gausa gali būti pavojinga moterims, sergančioms inkstų liga, virškinimo sistema. Šios dietos metu gali padidėti mieguistumas, nemiga, o hormoninis fonas taip pat keičiasi ne į gerąją pusę. Dukano dieta nėra pripažinta subalansuota, o maistinių medžiagų balansas yra svarbus tinkamos mitybos komponentas, įskaitant menopauzę. Dėl to odos pablogėjimas, imuninės sistemos susilpnėjimas, mineralų absorbcijos sumažėjimas (ypač svarbus kalcis, kuris moterims yra osteoporozės - kaulų sistemos silpnumo) prevencija..

Jums nereikia ieškoti jokių naujų ir madingų dietų, kad normaliai išgyventumėte klimato periodą. Svarbu atsižvelgti į kūno poreikius konkrečiu metu, šiuo atveju, esant menopauzei - tai yra užtikrinti pakankamą medžiagų apykaitą, laikytis baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyros, kuri neleis hormoniniam fonui nukrypti..

Jei vis dėlto nusprendėte laikytis tokios dietos, kreipkitės į gydytoją - po 40–50 metų beveik bet kuris žmogus jau turi kokių nors lėtinių ligų ir šiuo aspektu pagrindinė bet kokių mitybos pokyčių taisyklė yra nepakenkti ar pabloginti sveikatos problemos.

Menopauzės dietos meniu

Kad būtų lengviau sudaryti meniu su menopauze, siūlome apytikslę savaitės dietos versiją, numatytą savaitės dienomis - nuo pirmadienio iki sekmadienio.

  • Pusryčiams galite pasigaminti musli su jogurtu.
  • Antri pusryčiai - sauja riešutų.
  • Pietaujame su vegetariška kopūstų sriuba, kurią papildo morkų ir kopūstų salotos.
  • Užkandis - bananas.
  • Vakarieniaujame su virtos žuvies riekele su burokėlių salotomis.
  • Pusryčiaujame su varške su džiovintomis slyvomis ir grietine.
  • Kaip antri pusryčiai - uogų kokteilis.
  • Pietūs su vištienos sriuba su mėsos kukuliais.
  • Užkandis - kefyras su vaisiais.
  • Vakarienė - bulvių troškinys, pomidorų ir agurkų salotos.
  • Pusryčiai - avižiniai dribsniai su razinomis.
  • Vietoj antrų pusryčių - zefyrai, žolelių arbata.
  • Pietūs su pomidorų sriuba ir ryžių kotletais.
  • Užkandis - didelė kriaušė ar obuolys.
  • Vakarienė - žuvies troškinys su daržovių padažu.
  • Kaip pusryčiai - gariniai varškės blyneliai su medumi.
  • Antri pusryčiai - kivi ir apelsinų salotos su jogurtu.
  • Pietaujame su okroska ir morkų kotletais.
  • Užkandis - šviežiai spaustos sultys.
  • Vakarieniaujame su garuose paruoštais vištienos kotletais su žolelėmis.
  • Pusryčiams - moliūgų blynai su medumi.
  • Vietoj antrų pusryčių - sauja džiovintų vaisių.
  • Pietūs su žuvies sriuba ir bulvių salotomis.
  • Užkandis uogų želė.
  • Vakarienei - kopūstų suktinukai su grietine.
  • Pusryčiaujame su ryžių troškiniu su uogomis.
  • Pietums - viso grūdo kepalas su žemės riešutų sviestu.
  • Pietaujame su pieno sriuba ir bulvių kotletais.
  • Vietoj užkandžio - keptas obuolys su varške.
  • Vakarienė - daržovių troškinys.
  • Pusryčiams - omletas su daržovėmis.
  • Vietoj antrų pusryčių - pieno ir vaisių kokteilis.
  • Pietūs su svogūnų sriuba ir porcija pupelių pomidorų padaže.
  • Užkandis - jogurtas.
  • Vakarieniaujame su virtos filė riekele su troškintomis cukinijomis.

Patiekalų komponentus, kaip ir pačius patiekalus, galima derinti atsižvelgiant į jūsų skonį, taip pat produktus, kurie yra prieinami (žinoma, jei jie yra įtraukti į leidžiamų menopauzės metu sąrašą). Nepamirškite išgerti pakankamai skysčių.!

Dietiniai menopauzės receptai

  • Paprasta svogūnų sriuba. Sudėtis: 0,5 l daržovių sultinio, 350 ml pieno, druskos pagal skonį, 2 valg. l. tamsių miltų, 400 g maltos vištienos, 4 valg. l. tarkuoto sūrio, smulkiai supjaustytos česnako skiltelės, 4 riekelės skrudintos duonos, 2 didelius svogūnus, grietinę, 2 trynius. Daržoves nuvalome, smulkiai supjaustome ir pakepiname 1 valg. l. augalinis aliejus, apie 5-6 minutes. Suberkite faršą ir kepkite dar 10 minučių. Tada įpilkite miltų, supilkite sultinį, palaukite, kol jis užvirs. Pagal skonį įpilkite pieno ir šiek tiek grietinės, pagardų. Po 20 minučių nukelkite nuo ugnies. Tuo tarpu trynius išplakite su tarkuotu sūriu, tepkite ant duonos ir kepkite orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje 5-10 minučių. Galima patiekti!
  • Ryžių kotletai. Patiekalo komponentai: 400 g vištienos filė, pusantros stiklinės apvalių ryžių, kiaušinis, 50 g kietojo sūrio, augalinis aliejus, pagardai. Gaminimas: išvirkite ryžius, išpilkite mėsą per mėsmalę, pridėkite prieskonių. Pakepinkite faršą, suberkite tarkuotą sūrį, ryžius, sumaišykite ir atvėsinkite. Susukite iš masės rutuliukus, įmerkite į išplaktą kiaušinį ir įmaišykite. Kepkite augaliniame aliejuje arba virkite dvigubame katile. Patiekite su žolelėmis arba grietine.
  • Moliūginiai blynai. Mums reikia: ½ kg moliūgų, vieno kiaušinio, 3 šaukštai. l. miltai, medus, augalinis aliejus, cinamonas, druska ant peilio galiuko. Nulupkite ir sutarkuokite moliūgą. Įpilkite kiaušinį, šaukštą medaus, druskos, išminkykite ir palikite 15 minučių. Supilkite miltus ir cinamoną, sumaišykite. Šaukštu įdėkite jį į karštą keptuvę su augaliniu aliejumi ir kepkite iš abiejų pusių. Skanaus!

Ką galite valgyti menopauzėje?

  • Kalcio produktai (neriebūs pieno produktai, riešutai, sojos pupelės, jūros dumbliai, sėklos ir sėklos).
  • Maistas, kuriame gausu sveikų riebalų rūgščių (augaliniai aliejai, riešutai, žuvis).
  • Javai, tamsi miltai, bet kokie grūdai, sėlenos.
  • Švelnūs pagardai.
  • Bet kokios daržovės, uogos, žolelės, vaisiai ir jų sultys.
  • Džiovinti vaisiai.
  • Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, avinžirniai, mungų pupelės, lęšiai).
  • Visų rūšių svogūnai, česnakai.
  • Iš saldumynų leidžiami bitininkystės produktai, natūralus marmeladas, zefyrai, želė.
  • Žalioji arbata, žolelių arbatos (su valerijonu, mėtomis, ramunėlėmis, erškėtuogėmis, šalavijais, pankoliais).

Patartina gaminti patiekalus orkaitėje, dvigubame katile arba virti. Laukiami žali vaisiai ir daržovės, taip pat jų salotos.

Ko negalima valgyti menopauzėje?

Būtina griežtai apriboti arba pašalinti iš dietos šiuos maisto produktus ir patiekalus:

  • druska, cukrus;
  • pusgaminiai, greitas maistas;
  • taukai, riebi mėsa, lašiniai, margarinas, užtepėlė;
  • alkoholiniai gėrimai;
  • dešros, rūkyta mėsa, subproduktai;
  • kava, šokoladas, kakava, saldumynai;
  • karšti prieskoniai;
  • saldi soda, supakuotos sultys.

Menopauzės dietos apžvalgos

Remiantis apžvalgomis, menopauzės dieta nėra tokia sunki. Tai veikiau galima pavadinti tinkama mityba, o ne dieta, todėl daugelis moterų ir toliau jos laikosi net ir išnykus nemaloniems simptomams. Dietos pokyčiai padeda palaikyti bendrą sveikatos būklę, gerina plaukų ir odos išvaizdą bei normalizuoja riebalinių ir prakaito liaukų darbą..

Dietos rekomendacijos yra veiksmingesnės, kai jos derinamos su kitais paprastais patarimais:

  • rengtis pagal orą, neperkaisti;
  • miegoti gerai vėdinamoje vietoje, geriausia su atviru langu;
  • atsisakyti lankytis garų pirtyje ir karštoje vonioje;
  • atlikti įmanomą fizinę veiklą;
  • Nerūkyti;
  • gaukite pakankamai laiko pailsėti.

Kai kurios moterys vis dar turi griebtis hormoninių vaistų vartojimo, tačiau sprendimą dėl tokių vaistų paskyrimo turėtų priimti tik gydytojas..

Dieta su menopauze bet kuriuo atveju, jei jos nepašalins, labai palengvins nemalonias šio laikotarpio apraiškas, todėl į mitybą turite žiūrėti rimtai ir griežtai laikytis paprastų, bet labai veiksmingų rekomendacijų..

Dieta menopauzei moterims

Bendrosios taisyklės

Menopauzė (klimakterinis periodas) yra fiziologinis moters gyvenimo laikotarpis, kurį lydi involiuciniai reprodukcinės sistemos procesai dėl kūno senėjimo ir lytinių hormonų trūkumo sąlygų. Daugumai moterų jų nuosmukis prasideda po 37-40 metų ir pagreitėja po 45 metų. Klimakteriniame laikotarpyje kartu su menopauze išskiriami keli etapai - menopauzės perėjimo laikotarpis, perimenopauzė ir postmenopauzė. Tuo pačiu metu didelei klimakterinio laikotarpio moterų daliai išsivysto klimakterinis sindromas, kuris yra patologinė būklė, kuriai būdingas vegetatyvinių-kraujagyslių, neuropsichinių ir metabolinių-trofinių sutrikimų kompleksas..

Patogenetiškai šie sutrikimai yra panašūs į estrogenų trūkumo sindromo sutrikimus ir pasireiškia lytinių takų gleivinės atrofija, menstruacijų sutrikimais, svorio padidėjimu, staigiais odos paraudimo ir prakaitavimo priepuoliais, staigiais nuotaikos pokyčiais, depresija, atminties sutrikimu, miego sutrikimais, energijos trūkumu, galvos skausmais, nestabilumu. kraujospūdis, odos ir plaukų pablogėjimas, dizurija, sumažėjęs lytinis potraukis ir darbingumas, o vėliau - osteoporozė ir širdies bei kraujagyslių sistemos disfunkcija, o tai neigiamai veikia moterų gyvenimo kokybę..

Pagrindinis klimakterinių sutrikimų korekcijos / prevencijos metodas yra pakaitinė hormonų terapija naudojant įvairius moteriškų lytinių hormonų analogus. Moterų mityba su menopauze taip pat yra esminis įvairių sutrikimų prevencijos komponentas menopauzės metu, kurį lemia medžiagų apykaitos sulėtėjimas ir padidėjusi svorio padidėjimo rizika. Mitybos korekcija turi prasidėti jau prieš menopauzę, tuo tarpu griežtas maisto apribojimas / įvairių nesubalansuotų dietų vartojimas yra nepriimtinas, o ypač nevalgymas yra nepriimtinas.

Moterims nėra menopauzės dietos, nes mityba šiuo laikotarpiu turėtų būti individualizuota atsižvelgiant į daugelį veiksnių: antsvorio buvimą, medžiagų apykaitos greitį, imuniteto būklę, kaulų masę ir raumenų tonusą, su menopauze susijusius sutrikimus (sąnarių ir raumenų būklę). hipertenzija, cukrinis diabetas, osteoporozė ir kt.). Pagrindinis moterų mitybos principas šiuo laikotarpiu yra pagrindinių mitybinių maistinių medžiagų dienos raciono pusiausvyra, koreguojant riebalų ir angliavandenių komponentą bei dietos prisotinimą maistu, kuriame yra daugybė vitaminų ir mikroelementų..

Jei šiuo laikotarpiu moteriai padidėja kūno svoris, reikia sumažinti kalorijų dietą. Norint numesti svorio menopauzės metu, maiste turėtų būti ne tik nedaug kalorijų, bet ir turėtų susidaryti neigiamas energijos balansas, tai yra, dietos kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis arba lygus faktiniam energijos suvartojimui per dieną, kad būtų galima numesti svorio ar išlaikyti pastovų svorį. Svorio metimo taisyklė yra būtinybė sumažinti kalorijų kiekį dietoje vidutiniškai 20% suvartojamos energijos. Norint saugiai mesti svorį, kūno svoris neturėtų sumažėti daugiau kaip 200–300 g per savaitę, o dietos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1500 kcal per dieną..

Kalorijų sumažinimas pasiekiamas sumažinant gyvūninių riebalų ir paprastųjų angliavandenių vartojimą. Baltymų kvota nėra ribojama. Sočiųjų riebalų vartojimas yra ribotas / neįtraukiamas - riebi raudona mėsa, mėsos subproduktai, dešros, kietieji riebalai (šoninė, taukai), konservai, rūkyta mėsa, greito maisto produktai, antienos / žąsų mėsa, riebūs pieno produktai.

Tuo pačiu metu augalinių riebalų naudojimas nėra ribojamas, be to, jų buvimas dietoje yra privalomas (šalto spaudimo augaliniai aliejai, sėklos, riešutai). Iš gyvūninių riebalų būtina vartoti žuvų taukus, kurių dideliais kiekiais yra žuvyse (silkėse, lašišose, skumbrėse, tunuose) ir pieno riebaluose..

Apribojimai taikomi ir paprastiems angliavandeniams - saldumynams, cukrui, uogienėms, pyragams, konservams, kepiniams, miltinės tešlos gaminiams. Be apribojimų, normos ribose vartojami maisto produktai, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, kuriuose gausu skaidulų ir vitaminų (viso grūdo kruopos, daržovės), todėl rekomenduojama sumažinti baltųjų ryžių ir makaronų vartojimą. Daržoves reikia valgyti žalias ir virtas.

Pirmenybė turėtų būti teikiama morkoms, moliūgams, svogūnams, cukinijoms, burokėliams, paprikoms, salotoms, šparagams, žiediniams kopūstams, sodo žolelėms, keptoms bulvėms, pomidorams. Iš vaisių - citrusiniai vaisiai, rūgščios uogų / vaisių veislės. Ne mažiau svarbu naudoti laisvą skystį 1,5–2 l / dienos lygiu šviežiai paruoštų sulčių, žolelių arbatos, žaliosios arbatos, negazuoto mineralinio vandens, erškėtuogių sultinio pavidalu. Tuo pačiu metu kakavos, juodosios arbatos, kavos ir alkoholinių gėrimų vartojimas turėtų būti minimalus. Jei esate linkęs į hipertenziją, turėtumėte apriboti druskos vartojimą, pakeisdami žolelėmis ir prieskoniais, kurie suteiks maistui naują skonį..

Maistas menopauzės metu taip pat turėtų apimti fitoestrogenų produktus, kurių naudojimas pakankamu kiekiu gali ištaisyti karščio bangas. Tai, visų pirma, izoflavonai (ginesteinas, daidzeinas), kurių pakankamai daug yra ankštinėse daržovėse (sojos pupelėse, žirniuose, pupelėse); ligninai, esantys sėlenose, aliejinių augalų sėmenyse (sėmenyse), sveiki grūdai, daržovės, ankštiniai augalai ir vaisiai. Todėl į dietą rekomenduojama įtraukti linų sėklas (40 g sėklų per dieną), sojos produktus (pupeles, tofu sūrį, sojų padažą), žirnius, pupeles..

Antioksidantai teigiamai veikia daugelį organų / sistemų, tarp jų būtina pabrėžti šilkmedžio, raudonųjų vynuogių žievelių / sėklų, žemės riešutų, daigintų pupelių sudėtyje esantį resveratrolį. Resveratrolis yra vienas iš galingiausių natūralių antioksidantų, jis 5 kartus lenkia b-karotiną, 20 kartų - vitaminą C, 50 - 50, kofermentą Q10 - 17 kartų. Jo poveikis įrodytas sulėtinant ląstelių senėjimo procesą ir pailginant jų gyvenimo trukmę, stiprinant kaulinį audinį, užkertant kelią mažo tankio lipoproteinų oksidacijai, turintį priešuždegiminį, neuroprotekcinį poveikį.

Gerinant kaulų apykaitą nepaprastai svarbu laiku kompensuoti kalcio ir vitamino D bei K. trūkumą. Klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad pakankamas kalcio ir vitamino D suvartojimas per parą sumažina kaulų praradimą, sumažėja osteoporozės ir lūžių rizika. Moterims, kurioms yra menopauzė, vitamino D suvartojama 400 TV ir 800 TV vyresniems nei 50 metų žmonėms. Pakankamas kalcio kiekis maiste yra būtinas norint išlaikyti kaulų mineralų tankį.

Menopauzės metu moterų paros dozė yra 1200-1500 mg. Ne mažiau svarbu moters kūno aprūpinimas tokiais B, C, A, E, PP grupės vitaminais, folio rūgštimi ir mikroelementais - geležimi, magniu, kaliu, selenu. Jei nėra galimybės patenkinti kasdienį vitaminų ir mineralų poreikį maistu, rekomenduojamas papildomas suvartojimas kaip savarankiškas preparatas - maisto papildai, kompleksiniai vitaminų ir mineraliniai produktai, sukurti specialiai moterims menopauzės metu: „Menoril plus“, „Inoklim“, „Tsi-klim“ moterims nuo 45 metų, Menoaktyvi, aktyvi menopauzė, CX / C-Ex, „Ladys Formula Woman 40 +“, „Viena per dieną“, „Stop Klimaks“ ir kiti.

Leidžiami produktai

Moterų menopauzės dietos pagrindas yra:

  • Viso grūdo / ruginė duona, avižiniai sausainiai, traški duona.
  • Liesa žuvis, jūros gėrybės.
  • Vištienos kiaušiniai garų omleto, minkštai virtų kiaušinių pavidalu.
  • Veršiena, jautiena, vištiena, triušis, kalakutiena, virta.
  • Daržovės, kuriose nėra krakmolo (agurkai, šparaginės pupelės, špinatai, šparagai, svogūnai, žalieji žirneliai, visų rūšių kopūstai, sodo žolelės, česnakai, cukinijos, salierų žalumynai, salotos, bet kokios formos paprikos, atskirai ir salotų pavidalu).
  • Fermentuotas pienas / mažai riebalų turintys pieno produktai (fermentuotas keptas pienas, kefyras, varškė, acidofilinis pienas, sūris).
  • Nerafinuotas pirmojo spaudimo augalinis aliejus (saulėgrąžų, sėmenų, alyvuogių), įvairių rūšių sėklos / riešutai.
  • Silpna žalia ir žolelių arbata, šviežiai paruoštos sultys, erškėtuogių nuoviras, negazuotas mineralinis vanduo.

Tinkama mityba menopauzei: savaitės meniu lieknėjimui

Bet kokio amžiaus moteris siekia turėti lieknas ir patrauklias formas. Tačiau būdami 20 metų, nesąmoningai, galėjome eksperimentuoti ir patirti įvairių griežtų dietų ir pasninko. Tačiau sulaukęs 45 metų supranti, kad tokie svorio kontrolės metodai yra nepriimtini, nes tikslas yra ne tik gerai atrodyti, bet ir jaustis puikiai. Tai ypač svarbu moterims, kurios įžengė į menopauzės stadiją ar ruošiasi jai pereiti. Artėjant menopauzės laikotarpiui, moterys pastebi kūno pokyčius, būdingus šiam reiškiniui. Svorio padidėjimas tampa dažnu šio etapo palydovu. Tinkama mityba menopauzės metu padės ne tik pakoreguoti figūrą, bet ir padės sumažinti pagrindinių menopauzės simptomų pasireiškimus: karščio bangos, nuovargio jausmas, apatija, kraujospūdžio padidėjimas, nemiga ir kt..

Kodėl su menopauze padidėja apetitas ir atsiranda papildomų kilogramų?

Visi žino, kad pertvarkant moters kūną klimakteriniu laikotarpiu, metabolizmas pablogėja ir sulėtėja, o kiaušidėse sumažėja estrogeno gamyba, kuris yra susijęs su reprodukcinės funkcijos išnykimu. Lėta medžiagų apykaita ir estrogeno trūkumas yra dvi pagrindinės svorio augimo priežastys. Abi priežastys yra fiziologinės, todėl reikia protingai spręsti klausimą, kaip sulieknėti menopauzės metu.

Jei sulėtėjus medžiagų apykaitai viskas aišku, tai kaip estrogenas veikia jūsų figūrą? Moterų kūnas per visą savo gyvenimą įprato prie tam tikro hormonų kiekio kraujyje, todėl sutrikus pusiausvyrai, jis siekia kompensuoti nuostolius kitais būdais. Kūnas siekia kaupti riebalinį audinį, nes jis gali kompensuoti moteriškąjį hormoną, nors ir nedideliu kiekiu. Estrogenas sintetinamas iš riebalinio audinio, todėl smegenims siunčiama komanda apie būtinybę jį papildyti, ir dėl to atsiranda nenugalimas alkio jausmas..

Kita svorio augimo priežastis yra psichologinis menopauzės pradžios suvokimas. Ne visos moterys džiaugiasi įžengusios į šį etapą. Daugeliui tai siejama su senatve ir lydima gyvenimo džiaugsmo jausmo, apgailestauju, kad moteris neturėjo laiko, negalėjo to padaryti tinkamu laiku. Tada maistas naudojamas kaip trumpalaikis išsigelbėjimas nuo problemų, kaip priemonė nuraminti ir nuslopinti baimes. Yra galimybė įgyti valgymo sutrikimą ir jo pasekmes celiulito nuosėdomis ant šlaunų ir pilvo..

Kaip valgyti teisingai menopauzės metu?

Visos moterys vienaip ar kitaip žino svorio metimą, tačiau ne visos žino, kad pagrindinis „mitybos lygties“ kintamasis yra amžius. Tie svorio metimo metodai ir formulės, kurie buvo naudojami 23 metų amžiaus, pakenks sveikatai 53 metų amžiaus. Dabar pagrindinė užduotis yra ne numesti svorį, bet jį išlaikyti. Dabar turite laikytis kitų taisyklių:

  1. Pamirškite apie griežtus maisto apribojimus ir pasninką. Turite padidinti patiekalų skaičių, bet tuo pačiu sumažinti porciją. Po kurio laiko skrandyje bus mažiau maisto ir jūs įprasite valgyti mažiau, nepatirdami nepatogumų ir nerimą keliančio alkio jausmo. Valgykite lėčiau. Normalu maistui skirti iki valandos.
  2. Valgykite mažiau kaloringų maisto produktų. Užtenka 1500 kalorijų per dieną. Tačiau nepamirškite, kad jūsų mityba turėtų būti įvairi ir turtinga maistinėmis medžiagomis, palaikančiomis kūną hormoninių pokyčių metu..
  3. Kaloringiausias maistas turėtų būti pirmoje dienos pusėje. Šiuo laikotarpiu organizmas lengviau pasisavina maistą ir sugeba maksimaliai išnaudoti kalorijas per dieną..
  4. Venkite kepto maisto. Maistą rekomenduojama garinti, kepti, galite naudoti mikrobangų krosnelę.
  5. Laikykitės optimalios maisto temperatūros. Nevalgykite per karšto maisto, nes tai pažeidžia skrandžio gleivinę, taip pat prisideda prie maisto virškinimui būtino fermento atskiedimo..
  6. Gerkite daug vandens. Menopauzės metu galite išgerti iki dviejų litrų vandens. Vanduo prisideda prie greito riebalų skaidymo, pagreitina medžiagų apykaitą. Geriamąjį vandenį galima laikyti trombozės profilaktika, nes vanduo skystina kraują.

Pagrindiniai vitaminai ir mineralai jūsų dienos racione

Pagrindinė mitybos taisyklė klimakteriniame laikotarpyje yra maisto, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, valgymas. Dieta, praturtinta mikroelementais ir vitaminais, gerina medžiagų apykaitą, o tai sumažina nutukimo riziką. Šiuo laikotarpiu produktų sudėtis yra labai svarbi, tačiau be pagrindinės mitybos rekomenduojama papildomai vartoti ir multivitaminų kompleksus, pavyzdžiui: Ladys formulė Menopauzė. Taip pat rekomenduojama vartoti pantogematogeną. Tai yra preparatas, kuriame yra ragai (jaunieji maralo elnio ragai). Altajaus maralo ragai menopauzės metu normalizuoja moterų hormoninį lygį, gerina kaulinio audinio būklę, stiprina imunitetą..

Vitaminai ir mineralai, kurie yra svarbūs menopauzės metu:

Kalcis ir boras

Kalcis yra būtinas norint išvengti osteoporozės. Suteikia kaulų audinio tvirtumo, taip pat yra svarbus nervų sistemos, miokardo, veiklai. Apsaugo nuo sąnarių skausmo, silpnina stuburą, padeda stiprinti dantų emalį. Boras taip pat padeda sulaikyti kalcį organizme, kuris padeda sumažinti kaulų trapumą..

Kalcio yra: pieno produktuose; migdoluose; sojoje; visų rūšių žuvyse; brokoliuose; avokade. Boro yra: šparaguose; džiovintose slyvose; braškėse; persikuose.

Magnis

Šis mineralas teigiamai veikia nervų sistemą. Padeda įveikti nemigą menopauzės metu. Turi raminamąjį ir lengvą raminamąjį poveikį.

Magnio yra tokiuose maisto produktuose: riešutuose (anakardžiuose, migdoluose, pistacijose, žemės riešutuose, lazdyno riešutuose, pušies riešutuose ir graikiniuose riešutuose); grūduose (grikiai, miežiai, avižiniai dribsniai, kviečiai); ankštiniuose (žirniuose, pupose, sojoje).

Omega 3

Tai riebios polinesočiosios rūgštys, kurios padeda širdžiai dirbti, apsaugo nuo plaukų lūžių menopauzėje, nagų, taip pat apsaugo nuo neurologinių ligų ir padeda sumažinti uždegimą.

Omega 3 yra daržovių ir žuvų taukuose. Daugiausia šios rūgšties yra: Atlanto lašišose; sardinėse; upėtakyje; tunuose ir krevetėse.

Ligninai

Būtina pašalinti diskomfortą makštyje menopauzės metu (sausumas, deginimas, niežėjimas). Ligninuose yra natūralių hormonų, todėl jie labai naudingi mitybai menopauzės metu. Jų galima rasti linų sėkloje.

Tokoferolis arba vitaminas E

Padeda išvengti sausumo intymioje srityje, pieno liaukų patinimo, normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Be to, šis vitaminas padeda prailginti kiaušidžių veiklą, ir tai labai svarbu menopauzės laikotarpiu..

Tokoferolio galima rasti: augaliniame aliejuje (pirmenybė teikiama sojų arba kukurūzų aliejui, kviečių gemalų aliejui, alyvuogių aliejui); sviestas; pienas, grietinė, grietinėlė; daržovės (pomidorai, brokoliai, salotos); vaisiai (obuoliai, kivi, mangai); visokių riešutų.

Kokių produktų geriau atsisakyti

Menopauzė nėra liga, todėl nėra griežtų draudimų vartoti maistą menopauzei. Tačiau svarbu suprasti, kad norint pagerinti savijautą, atskirų maisto produktų dozės turėtų būti vidutinės. Jums bus lengviau išlaikyti savo figūrą, o menopauzės simptomai pasirodys rečiau ir mažiau intensyviai, jei sumažinsite:

  • druska;
  • Sachara;
  • alkoholis;
  • pusgaminiai;
  • majonezas;
  • taukai ir taukai;
  • rūkyta mėsa;
  • gazuotas vanduo (saldus);
  • sultys iš pakuočių;
  • aštrus maistas;
  • kava;
  • šokoladas;
  • fetos sūris ir suluguni;
  • duonos gaminiai (baltos duonos)

Naudingi produktai moterims menopauzės metu

Maisto sąrašas: sėlenų duona; javai (avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, miežių košė); pienas (kefyras, grietinė, fermentuotas keptas pienas, jogurtas, varškė, truputis sviesto, pienas); riešutai (žemės riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai); daržovės (bulvės, baltieji kopūstai, brokoliai, morkos, paprikos, šparagai, salotos, pomidorai, agurkai, petražolės, žirniai, pupelės, svogūnai, česnakai); vaisiai ir uogos (melionas, abrikosai, serbentai, greipfrutai, persikai, braškės, vyšnios, figos, razinos, slyvos, obuoliai, erškėtuogės, kivi, bananai, kriaušės, vynuogės, mandarinai, apelsinai); žuvis ir jūros gėrybės (lašišos, sardinės, tunas, upėtakiai, jūros dumbliai, krevetės, vėžiai ir krabai, vėžiagyviai, skumbrės, jūros dumbliai); naminiai saldumynai (želė, saldainiai, marmeladas, ledai, zefyrai); mėsa (vištiena, kalakutiena, triušis, jautiena); sojos produktai.

Maistas ir vaistažolės, padedančios nuo karščio bangos ir kitų menopauzės simptomų: tofu, sojos pienas, sojos pupelės, linų sėklos, durianas, krapai, burokėliai, mėtos, ramunėlės, šalavijai, raudonėliai, rožių klubai, valerijono žolė.

Svorio metimo kolekcija „Monastic“ turi puikią kompoziciją. Remiantis moterų apžvalgomis, tai ne tik padeda numesti papildomus kilogramus, bet ir išlygina menopauzės simptomų pasireiškimą.

Dietos meniu savaitę svorio metimui su menopauze

Turite suprasti, kad menopauzės metu organizmui reikia tinkamos mitybos. Kaip valgyti menopauzės metu ir ką reiškia „tinkama mityba menopauzės metu“?

Tai yra moters sveikatos stiprinimo pagrindas. Visų pirma atkreipkite dėmesį į šešias aukščiau aprašytas mitybos menopauzėje taisykles..

Atkreipkite dėmesį, kad moterų menopauzės dieta neturėtų būti griežta, dieta turėtų būti įvairi. Kuo daugiau maisto produktų suvartosite kasdien, tuo daugiau maistinių medžiagų praturtins jūsų kūną..

Maiste turėtų būti aukštos kokybės ir optimalus baltymų (1 dalis), angliavandenių (4 dalys) ir riebalų (1 dalis) santykis. Tokia mityba sustiprins imuninę sistemą, sumažins riziką susirgti patologine menopauze ir padės išlaikyti liekną figūrą..

Menopauzės svorio metimo meniu:

Pirmadienis

Pusryčiams valgykite varškę su razinomis ir džiovintais abrikosais, žaliąją arbatą. Antriems pusryčiams gerkite sausainį ir bananą. Per pietus - daržovių sriuba, grikių košė su jautienos troškiniu, šviežias agurkas + salotos, džiovintų vaisių kompotas. Lengvas popietės užkandis apima kefyrą arba fermentuotą keptą pieną. Vakarienei paruoškite vinegretą, keptą liesą žuvį, obuolį, žaliąją arbatą.

Antradienis

Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius su be cukraus karvės pienu su medumi, naminį jogurtą, kriaušę, žaliąją arbatą. Tegul antrieji pusryčiai susideda iš skrebučių, iš sulčių pagamintos želės. Pietums naudokite ryžių sriubą, virtas bulves + kalakutienos troškinį, naminę želę. Tegul popietės užkandis susideda iš ryazhenka su bananu. Vakarienei patiekite neriebią keptą žuvį, šviežių daržovių salotas su tofu.

Trečiadienis

Pusryčiams paruoškite grikių košę sojų piene su razinomis, paskrudinkite su sviestu, sultimis ar arbata. Antrieji pusryčiai bus iš kefyro arba fermentuoto kepto pieno. Pietums valgykite liesus barščius, rupius makaronus + padažą su grybais ir vištiena, kompotą. Popietės užkandis - mažai riebalų turintys ledai. Vakarienei paruoškite daržovių, želė, arbatos troškinį.

Ketvirtadienis

Pusryčiams - daržovių ir riešutų salotos, garinta vištienos krūtinėlė rūgpienio padaže, džiovintų vaisių kompotas. Antrus pusryčius būdas džiugins riešutais, obuoliu. Pietūs bus daržovių sriuba su mėsos kukuliais, daržovių salotos su tofu, vištienos kotletai, arbata. Popietės užkandis - jogurtas. Vakarienei iškepkite bulvių troškinį, žaliąją arbatą ar raminančią žolę.

Penktadienis

Pusryčiams paruoškite kvietinę košę su pienu ir medumi, keptą obuolį, žolelių arbatą. Tegul antrieji pusryčiai jus džiugina vaisių ir uogų kokteiliu su linų sėklomis. Pietums valgykite grikių sriubą, bulvių košę, virtą žuvį su švelniais prieskoniais. Popietės užkandis - riešutai, morkos. Vakarienei paruoškite vištieną su daržovėmis + virtomis sojos pupelėmis, jogurtu, melisa ar mėtų arbata.

Šeštadienis

Pusryčiai - varškės užkepėlė su džiovintais vaisiais, rupios duonos skrebučiais, sultimis ar arbata. Antriems pusryčiams - sausainių sausainiai, bananas. Per pietus virkite daržovių sriubą, pridėdami bet kokių kruopų, ryžių košės + jautienos, sulčių. Popietės užkandis: kefyras ir skrebučiai. Vakarienė tebūnie tai gariniai žuvies pyragai, bulvių košė, arbata su mėtomis.

Sekmadienis

Paruoškite ryžių košę + virtą mėsą, kompotą pusryčiams. Antri pusryčiai - varškė. Pietums virkite barščius, virtas bulves + žuvį, sojų pieną. Popietės užkandžiui rinkitės vaisių salotas, į jas įpilkite linų sėklų. Vakarienei vyniokite kopūstų suktinukus su grietine, žolelių arbata.

Mityba su menopauze

Kulminacija. Mitybos taisyklės

Dauguma moterų negalvoja apie menopauzę iki tam tikro amžiaus. Štai kodėl jo įžeidimas dažnai suvokiamas skausmingai, o kartais ir tragiškai - sako, viskas malonu ir reikšminga jau atsilieka, laukia tik niūri senatvė. Tiesą sakant, menopauzė yra naujas gyvenimo etapas, ne mažiau malonus nei visi kiti. Gamta išlaisvina moterį nuo gimdymo - taip sakant, siunčia kūną atostogauti. Ir apie šias atostogas reikia tinkamai atsikratyti...

Po menopauzės moters sveikata labai priklauso nuo to, kaip ji maitinasi. Šiuo laikotarpiu tinkama mityba siejama ne tik su išvaizda ir liekna figūra, bet ir su sveikatos išsaugojimu, įvairių „su amžiumi susijusių“ ligų prevencija..

Menopauzės metu moterų lytinių hormonų sintezė sustoja. Kadangi jų statybinė medžiaga yra „tas pats“ cholesterolis, teisingas riebalų turinčių produktų pasirinkimas tampa aktualus..

Gyvūninės kilmės riebaluose yra vadinamųjų sočiųjų riebalų rūgščių, kurios, patekusios į organizmą, padidina „kenksmingų“ riebalų kiekį kraujyje - cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Čia svarbu nenusileisti reklamos triukams..

Maisto produktuose gali nebūti cholesterolio, tačiau jei juose yra sočiųjų riebalų, jis bus sintetinamas organizme.

Augaliniuose produktuose (ypač riešutuose ir augaliniame aliejuje) daugiausia yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių vartojimas padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.

Žuvies produktuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose yra naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios taip pat prisideda prie kraujo riebalų normalizavimo..

Riebalų rūšis lengva atskirti vienas nuo kito pagal jų išvaizdą: sotūs kambario temperatūroje išlieka kieti, o nesotieji tampa skysti. Turiu pasakyti, kad nesotieji riebalai turėtų būti vartojami ribotais kiekiais..

Atraskite naujų maisto ruošimo būdų - garų, orkaitės ar mikrobangų krosnelės - be riebalų ir aliejaus. Toks maistas bus ne tik naudingas, bet ir išgelbės jus nuo didelio svorio padidėjimo, aterosklerozės, hipertenzijos..

Apribokite riebios mėsos suvartojimą, prieš kepdami iš mėsos supjaustykite visus riebalus. Duokite pirmenybę paukštienai, tik prieš gamindami būtinai nuimkite odą.

Paruošti mėsos gaminiai turėtų būti ant jūsų stalo kaip skanėstai - labai mažais kiekiais. Tai taikoma visų rūšių dešroms, dešroms, dešroms, šoninei... Būkite atsargūs su subproduktais.

Kalbant apie kiaušinius, leidžiama vartoti vieną kartą per savaitę, nes tryniuose yra daug cholesterolio..

Atsikratykite stereotipų, kad nugriebtas pienas nėra pienas. Kuo mažiau riebalų piene, tuo daugiau jame yra kalcio. Pirmojo nereikia, bet antrasis tiesiog būtinas. Nepraeikite pro pieno dėžutes, kurių riebumas yra 0,5% - tai visavertis produktas, labai naudingas jums.

Rinkdamiesi sūrį, pirmenybę teikite liesoms veislėms, kuriose yra daugiausiai baltymų ir kalcio..

Žuvies ir jūros gėrybių vartojimui praktiškai nėra jokių apribojimų. Jei prieš tai žuvį valgydavote retai, į savo racioną įtraukite ją palaipsniui: pirmiausia - po 1-2 žuvies patiekalus per savaitę, paskui - po 3-4. Kol dar nežinai, jūrų gėrybės sudarys didžiąją tavo mitybos dalį..

Jokiu būdu neatsisakykite miltų, kruopų ir makaronų. Pirma, juose yra nepakeičiamas energijos šaltinis - angliavandeniai, ir, antra, jie nedidina svorio, kaip riebalai, bet tik tada, jei jie yra garinami, orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje be riebalų.

Į maistą įtraukite sėlenų. Žalios formos jie yra beskoniai, tačiau yra labai vertingas produktas, vitaminų B. Šaltinis normalizuoja žarnyno veiklą ir priešinasi vidurių užkietėjimui. Norėdami padidinti sėlenų kiekį racione, jų dėkite į sriubas, dribsnius, salotas, kotletus. Tai nepakeis jūsų mėgstamo patiekalo skonio, tačiau jis taps dar sveikesnis ir skanesnis..

Riešutai yra geras nesočiųjų riebalų, baltymų, mineralinių medžiagų ir kalcio šaltinis. Nedidelis jų kiekis (iki 100 g per dieną) taps ne tik sveiku maistu, bet ir skanėstu, galinčiu nudžiuginti.

Kaip jau minėta, klimakteriniu laikotarpiu gali paūmėti ar išsivystyti įvairios ligos, ypač hipertenzija. Dėl šios priežasties turėtumėte apriboti druskos vartojimą. Bet maistas neturėtų būti blogas. Atraskite žolelių ir pagardų. Jie suteiks naują neįprastą skonį žinomiems produktams ir bus naudingi, nes didžioji dauguma jų yra ir vaistiniai augalai..

Menopauzės metu būtina stebėti pakankamą vitaminų ir mikroelementų, kurie yra biologiniai visų medžiagų apykaitos procesų katalizatoriai, kiekį. Didžiausią vitaminų ir mineralų kiekį galima gauti iš ryškiaspalvių daržovių. Naudingi bet kokie žalumynai, oranžinės raudonos uogos, vaisiai ir daržovės (paprikos, morkos, serbentai, vyšnios). Valgykite raudonųjų kopūstų, o ne baltųjų kopūstų, greipfrutų su raudonu, o ne su kūnu.

Moterys, kurios dėl vienų ar kitų priežasčių negali tinkamai maitintis, turėtų vartoti multivitaminus su mikroelementais.

Teisingiausia vaistinėje įsigyti specialių vitaminų kompleksų. Įsitikinkite, kad juose yra bent 12 vitaminų ir 12 mineralų. Šie vaistai gali būti palyginti nebrangūs, tačiau juos reikia vartoti reguliariai. Tik tuo atveju patikrinkite rekomenduojamos vitaminų ir mineralų dienos normos lentelę. Yra kompleksų, kuriuose yra didelis vieno ar kito elemento kiekis - juos reikia vartoti tik ribotą laiką.

Būkite atsargūs dėl vitaminų preparatų, kuriuose be vitaminų ir mikroelementų yra žolelių. Dėl vienų ar kitų priežasčių kai kurios žolelės jums gali būti kontraindikuotinos. Jei į tai neatsižvelgiama, tokie papildai daro daugiau žalos nei naudos..

Prisiminkite apie reguliarias medicinines apžiūras - menopauzės metu yra rizika susirgti įvairiomis ligomis. Tačiau esame tikri, kad galėsite organizuoti maistą ir gyvenimo būdą taip, kad šis laikotarpis būtų aktyvus ir pilnas..

Dėkite mažiau, ilgiau kramtykite!

Menopauzės metu svarbu ne tik maisto sudėtis, bet ir pats valgymo procesas. Štai keletas paprastų taisyklių, kurios padės mėgautis maistu nepersivalgant:

  • Prieš valgydami išgerkite pusę stiklinės vandens, nesaldintų sulčių ar neriebaus sultinio. Tai sumažins jūsų apetitą ir padės jums pasijusti pilnavertiškesniems..
  • Dėkite maistą ant mažos lėkštės. Tokiu būdu galite kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį vienu metu..
  • Kruopščiai sukramtykite maistą. Kuo daugiau laiko praleisite valgydami, tuo geriau. Persivalgę žmonės yra linkę greitai valgyti, jie neragauja maisto, o norint gauti pakankamai, jie turi valgyti daugiau.
  • Venkite didelių patiekalų vakare.

Ne diena be mineralų!

Kalcis yra būtinas bet kuriame amžiuje, tačiau menopauzės metu jis ypač svarbus norint išvengti osteoporozės - kaulinio audinio retėjimo. Norėdami užtikrinti, kad gausite pakankamai kalcio, į savo dietą įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu šio mineralo: migdolai, mielės, sūris (mažai arba mažai riebalų), jogurtas (mažai arba mažai riebalų), pienas (mažai arba mažai riebalų). pieno arba sviesto ledai (mažai riebalų), jūros dumbliai (rudi), skumbrės, lašišos, konservuotos sardinės, garstyčių sėklos, sojos pupelės (tofu).

Tyrimai parodė, kad boras sulaiko kalcį kauluose ir taip sumažina jų trapumą. Boro yra migdoluose, slyvose ir razinose. Juose gausu šparagų, kopūstų, figų, persikų, braškių.

Daugelis gydytojų mano, kad ligninų buvimas palengvins karščio bangos ir palengvins makšties sausumą. Geriausias ligninų šaltinis yra linų sėmenys. Jį galima sumalti ir įdėti į košes, jogurtus, kepimo miltus. Dienos norma yra 1-2 arbatiniai šaukšteliai. Taip pat galite naudoti linų sėmenų aliejų, įpildami jo į salotas arba sutepdami juo pyragus..

Šis raminamąjį poveikį turintis mineralas malšina dirglumą, nerimą, nuotaikų kaitą ir padeda kovoti su nemiga. Tai taip pat skatina kalcio absorbciją skeleto sistemoje, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, atpalaiduoja raumenis, įskaitant širdį. Magnio yra migdoluose, anakardžiuose, salotose, rudadumbriuose, kviečių sėlenose. Suvalgę 3 šaukštus susmulkintų migdolų, gausite apie 77 mg magnio. Bendras šio mineralo kiekis racione turėtų būti 320 mg.

Omega-3 riebalų rūgštys

Šių riebalų rūgščių komponentai apsaugo nuo širdies ligų, nes gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujospūdį. Geriausias pasirinkimas yra riebi žuvis du kartus per savaitę (100 g sardinių, lašišų, skumbrių ar upėtakių yra daugiau kaip 1000 mg omega-3 rūgščių). Augaliniai šių rūgščių šaltiniai yra linų sėmenys, graikiniai riešutai ir jų aliejus.

Šis antioksidantas apsaugo širdį, malšina karščio bangas ir mažina krūtų patinimą bei makšties sausumą. Norėdami gauti pakankamai vitamino E, į savo racioną įtraukite šparagų, avokadų, rudųjų ryžių, kiaušinių trynių, pupelių, žaliųjų žirnių, bulvių ir augalinio aliejaus (geriausia kukurūzų ar sojų pupelių aliejaus)..

Maistas menopauzei turėtų apimti:

Šie maisto produktai yra pagrindinis energijos šaltinis. Tamsiose kruopose (avižiniai dribsniai, „Hercules“ avižų dribsniai, miežiai, perlinės kruopos) yra 3 kartus daugiau geležies ir B grupės vitaminų nei baltųjų, taip pat kalio ir magnio, kurie yra būtini normaliam širdies raumens funkcionavimui..

Daržovės, vaisiai, uogos ir grybai

Skatina naudingų bakterijų susidarymą, mažina toksinų kiekį. Daržovėse, vaisiuose ir uogose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių dabar ypač reikia moterims. Valgydami žalumynus, svogūnus ir česnakus galite pagerinti imunitetą. Be to, česnakai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Taigi ši produktų grupė turėtų tapti šio amžiaus moterų mitybos pagrindu..

Pienas ir pieno produktai

Pirmenybę patartina teikti fermentuotiems pieno produktams: kefyrui, jogurtui, jogurtui. Piene ir fermentuotuose pieno produktuose yra daug kalcio, kuris taip reikalingas šio amžiaus moterims. Taip pat rekomenduojama valgyti varškę ir sūrius. Bet fetos sūrio ir suluguni vartojimas turėtų būti ribotas, nes juose yra daug druskos.

Baltymai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir ankštiniai augalai

Kalbant apie cholesterolio kiekį, pirmenybė teikiama triušio, vištienos, kalakutienos mėsai. Kepenėles rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip 2–3 kartus per mėnesį. Kiaušinius geriau naudoti ne atskirai, o patiekaluose (sūrio pyragaičiuose, omletuose, salotose). Žuvį patartina įtraukti į dietą kiekvieną dieną. Reikėtų būti atsargiems su sūdyta, rūkyta, džiovinta ir džiovinta žuvimi, nes ji sunkiai virškinama. Ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos taip pat yra būtini maistingai ir įvairiai mitybai..

Riebalai (sviestas ir augalinis aliejus) ir saldus maistas

Dėl didelio sviesto cholesterolio kiekio jo vartojimą rekomenduojama apriboti iki 1 arbatinio šaukštelio per dieną. Dietinis aliejus yra alyvuogių aliejus. Majonezo naudojimas vyresnių moterų racione yra nepageidautinas. Saldumynai skatina endorfinų (malonumo hormonų) gamybą organizme, o čia galite rekomenduoti zefyrus, zefyrus, marmeladą nedideliais kiekiais.

Kalbant apie ligų prevenciją, kiekvienas iš išvardytų produktų turi savo „veiklos sritį“. Parodykime tai konkrečiais pavyzdžiais..

Kietas sūris (olandiškas, šveicariškas): kaulai ir dantys

Kalcis, būtinas skeletui augti ir sustiprėti, apsaugo nuo osteoporozės. Jogurtai, varškė, žuvų taukai, riebi žuvis, kiaušinio trynys, sviestas, daržovių margarinas, sojos pienas pasižymi panašiomis savybėmis..

Bananai: nervų sistema ir širdis

Pagrindinis naudingas komponentas yra kalio druskos, stiprinančios nervų sistemą ir širdies raumenis. Tas pačias savybes turi džiovinti abrikosai, figos, razinos, apelsinai, mandarinai, bulvės, erškėtuogės, riešutai, duona iš nerafinuotų miltų ir grūdų, rudieji ryžiai, riebi žuvis, įvairūs vėžiagyviai, šviežios daržovės, mielės..

Juodieji serbentai: imuninė sistema

Vitaminas C skatina greitą žaizdų gijimą ir lėtina senėjimą. Panašios savybės būdingos erškėtuogėms, paprikoms, citrusiniams vaisiams, jogurtams, petražolėms, kivi, bulvėms.

Bulvės: medžiagų apykaita

Tai puikus apetito ir nuotaikos reguliatorius. Tokį patį poveikį teikia vynuogės, duona iš mielinės tešlos, duona su jūros dumbliais arba rudaisiais miltais, rudieji ryžiai, kviečių kruopos.

Vėžiagyviai (vėžiai, krevetės, krabai): akys

Jūros gėrybėse esančios amino rūgštys apsaugo lęšį nuo toksinų. Mėlynės (padidina regėjimo aštrumą), vynuogės, obuoliai, mangai, abrikosai, slyvos, melionai turi panašių savybių..

Vištienos mėsa: nagai ir plaukai

Azotas yra pagrindinis baltymų, kurie kuria, palaiko ir remontuoja mūsų kūno audinius, blokas. Vaisiai, žalių miežių stiebų sultys, vėžiagyviai, ančių mėsa, kalakutas taip pat turi daug azoto..

Šokoladas (kakava), arbata, kava: smegenys

Teobrominas, kofeinas, serotoninas, vitaminas E, mineralinės druskos stimuliuoja smegenų veiklą. Tas pats pasakytina apie šviežius vaisius, kiaušinius, riebią žuvį, rapsų aliejų.

Mėlynės: nuo streso

Optimalus B ir C grupės vitaminų santykis suteikia vazonus stiprinantį, prieš aneminį poveikį šilauogėms; tai gerina atmintį, didina atsparumą nerviniam stresui. Šviežiai spaustos vaisių ir uogų sultys (iš citrusinių vaisių, kivių, mangų, abrikosų, persikų, aviečių, juodųjų serbentų), lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, migdolai pasižymi panašiomis savybėmis..

Tofu (sojos produktas): veiksmingas menopauzės ir menopauzės sukeltoms problemoms spręsti

Tai palengvina su menopauze susijusius sutrikimus ir 3 kartus (!) Sumažina krūties vėžio riziką. Sojų pienas, sojos miltai, daiginti grūdai turi tas pačias savybes..