Dieta cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti

Straipsnio turinys:

Daugelis žmonių atsargiai vertina cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą. Tai nenuostabu, nes didelis cholesterolio kiekis gali sukelti aterosklerozę - lėtinę arterijų ligą. Šis organinis junginys naudojamas fermentų, hormonų sintezei ir užtikrina normalią medžiagų apykaitą žmogaus organizme. Tačiau tuo atveju, kai pažeidžiama cholesterolio apykaita arba padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, kyla rimta rizika sumažinti arterijų sienelių stiprumą, o tai gali sukelti tokias ligas kaip insultas, koronarinė širdies liga, gyvybiškai svarbių organų aprūpinimo krauju pokyčius..

Siekiant apsaugoti gyventojus nuo neigiamų pasekmių, buvo sukurta speciali dieta cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti. Tokia mityba tinka ne tik kaip gydymas pažangesniam pasirinkimui, bet ir kaip ligų rizikos prevencija ateityje..

Dietos principai mažinant cholesterolio kiekį kraujyje

Terapinė dieta cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti yra pasirinkta dieta, kuri padės išlaisvinti indus iš juose susikaupusių organinių junginių, sustabdyti cholesterolio plokštelių susidarymą ir jas ištirpinti..

Dietos, skirtos sumažinti cholesterolio kiekį, principai apima keletą pagrindinių taisyklių:

• Apriboti arba visiškai pašalinti iš dietos maisto produktus, kuriuose yra didelis mažo tankio lipoproteinų kiekis;
• sumažinti suvartoto cholesterolio kiekį iki 100-150 mg;
• pridėti daug skaidulų į dienos racioną;
• maistas turėtų būti dalinis (mažomis porcijomis, maždaug penkis kartus per dieną);
• gerkite kuo daugiau vandens (2–4 l per dieną, priklausomai nuo svorio);
• apriboti druskos vartojimą iki 5 gramų per dieną, o cukraus - iki 5 šaukštelių. per dieną (mišios laikomos su visais gėrimais ir patiekalais).

Dietos ypatybės cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti

Aukštas cholesterolio kiekis yra pavojingas ligų, kurios sutrikdo kraujagyslių sienelių stiprumą, pavidalu. Nepaisant to, didelė dalis žmonių kasdien vartoja didžiulį kiekį maisto produktų, kuriuose yra padidėjęs lipoproteinų kiekis..

Mityba turėtų būti subalansuota. Kadangi cholesterolis gaunamas tik su maistu, jo kiekį galima koreguoti tinkamai parinkta terapine dieta..

Cholesterolio kiekis žymiai padidėja kasdien vartojant gyvūninius produktus, ypač jei jie buvo stipriai kepti. Tačiau augalinių riebalų turintys produktai, priešingai, gali sumažinti jų kiekį iki reikiamos normos..

Pagrindinis dietos, mažinančios cholesterolio kiekį kraujyje, bruožas yra tai, kad vartojami maisto produktai yra natūralūs. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas riebalams, tarp kurių yra polinesočiųjų riebalų rūgščių. Į racioną reikėtų neįtraukti saulėgrąžų aliejaus, vietoje jų tinka kukurūzų, linų sėmenų ar alyvuogių aliejus..

Kitas svarbus dietos bruožas yra didelis paros kiekis šviežių daržovių ir vaisių, kuriuose yra daug skaidulų. Be to, jie turi mažai kalorijų, o tai idealiai tinka žmonėms, turintiems antsvorio..

Dietos indikacijos cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti

Cholesterolio dieta puikiai tinka tokioms ligoms gydyti kaip:

• padidėjęs trigliceridų kiekis kraujyje;
• nutukimas;
• kraujospūdis padidėjo iki 140 90 mm Hg. Art. ir dar;
• II tipo cukrinio diabeto buvimas;
• praeities miokardo infarkto ir insulto ligos.

Tačiau nereikėtų laikytis dietos tik prasidėjus ligai. Dietą patartina naudoti kaip profilaktiką nuo nepageidaujamų ligų ir komplikacijų bent kartą per 3 mėnesius, ypač po 40 metų..

Kontraindikacijos dietai, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Nors cholesterolio kiekį mažinanti dieta apima daug naudingų funkcijų, vis dėlto turi savų kontraindikacijų. Nėščios ir maitinančios moterys, vaikai iki 12 metų, žmonės, sergantys I tipo cukriniu diabetu - dieta yra draudžiama, kad būtų išvengta nepageidaujamų lipidų apykaitos pokyčių.

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai, vartojantys cholesterolio kiekį mažinančią dietą

Turite suprasti, kad pastebėjus polinkį didinti cholesterolio kiekį, tinkama mityba turėtų tapti įprasta kasdieniame gyvenime. Pirmiausia turite visiškai pašalinti įvairius mėsos sultinius iš dietos - turėsite pereiti prie vegetariškų pirmųjų rūšių. Jei tai atrodo didžiulė užduotis, iš pradžių galite apsiriboti silpnu sultiniu kruopščiai valydami riebalus. Taip pat neverta stipriai atsiremti į bulves, minimalų kiekį ilgai verdant. Geriausi pirmųjų daržovių patiekalų variantai yra kopūstų sriuba ir barščiai.

Jei nesugebate visiškai atsisakyti mėsos, galite išsiversti su mažai riebalų turinčiomis veislėmis, o ji turi būti išvalyta nuo odos ir riebalų. Dieta laikoma nekaloringa, todėl mėsą reikia virti arba kepti be pernelyg didelio kiekio druskos, pipirų, majonezo, grietinės ir kitų rūšių marinato. Kaip garnyrą, geriau atsisakyti grūdų, labiau tiks virtos arba virtos daržovės. Tačiau pusryčiams galite virti avižinius dribsnius, grikius ar ryžių košes. Kad kūnas būtų prisotintas naudingų mineralų ir komponentų visai dienai.

Leidžiami cholesterolio kiekį mažinančios dietos maisto produktai yra:

• visų rūšių kopūstai (baltieji kopūstai, savojos, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, Pekino kopūstai);
• šviežios morkos;
• cukinijos;
• moliūgas;
• Baklažanas;
• žirniai;
• daržovės (per dieną turite suvartoti mažiausiai 500 g);
• jūrinės liesos žuvys (jūrų lydekos, putasai, polockai, pollockai);
• Juodasis šokoladas;
• žalioji arbata (be cukraus);
• sultys iš šviežių daržovių arba vaisių sultys (be cukraus).

Patiekalams ruošti vietoj saulėgrąžų aliejaus patariama naudoti kukurūzų, alyvuogių arba sėmenų aliejų, kuriame yra pakankamas kiekis omega-3-polinesočiųjų riebalų rūgščių normaliam nervų ir imuninės sistemos funkcionavimui..

Duonos kiekis turėtų būti sumažintas, o leidžiama gaminti tik iš kietų miltų. Norėdami gauti nedidelių užkandžių dienos metu, traškios duonos (su linų sėmenimis arba sėlenomis).

Laikantis cholesterolio kiekį mažinančios dietos yra draudžiamų maisto produktų. Jie neįtraukiami į dietą, kad dar labiau nepakenktų organizmui..

Šie produktai apima:

• riebi mėsa (kiauliena, ėriena, antis, žąsys);
• daržovės, sviestas;
• margarinas;
• įvairūs konservai;
• dešros (taukai ir rūkyti produktai);
• riebi žuvis (lašiša, rausva lašiša, eršketas ir kt.);
• žuvies pienas ir ikrai;
• jūros gėrybės (vėžiai, krabų lazdelės, midijos, menkių kepenys);
• konditerijos gaminiai (išskyrus juodąjį šokoladą);
• visų rūšių bandelės;
• fermentuoti pieno produktai, turintys daug riebalų;
• juoda arbata ir stipri kava;
• kečupo majonezo ir bet kokių padažų.

Taip pat yra produktų, kurie nėra draudžiami, tačiau jų kiekis turėtų būti griežtai ribojamas, įskaitant:

• jautienos mėsa (ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę);
• kiaušinių tryniai (1-2 per savaitę);
• bulvių vartojimas turėtų būti kuo labiau sumažintas;
• sūriai su dideliu riebalų kiekiu;
• riešutai;
• grikiai.

Dietos meniu, skirtas savaitei sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Maitinimas turėtų būti paskirstytas 5 patiekalams per dieną, mažomis porcijomis. Jei tarp valgių jaučiate alkį, galite valgyti morką, obuolį ar gerti sultis.

Dietos meniu, skirtas savaitei sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, gali atrodyti taip.

Pirmadienis

1. Pusryčiai: grikių košė, obuolių sultys.
2. Antri pusryčiai: morkų salotos su obuoliais, greipfrutų gėrimas.
3. Pietūs: kopūstų sriuba su jautienos sultiniu, daržovių troškinys su kukurūzų aliejumi, kepta vištienos krūtinėlė, ruginė duona.
4. Popietės užkandis: šviežias obuolys, pora sėlenų duonos.
5. Vakarienė: keptas užkandis su pupelėmis, nedidelis gabalėlis neriebaus sūrio; ruginės duonos, lengvai užplikytos žaliosios arbatos.

Antradienis

1. Pusryčiai: garintos cukinijos su paprika; neriebus pienas (arba žalioji arbata be cukraus).
2. Antri pusryčiai: vaisių salotos, linų sėmenis.
3. Pietūs: daržovių sultinyje virti barščiai, keptos jūrų lydekos su morkų padažu, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, ruginė duona, džiovintų vaisių kompotas.
4. Popietės užkandis: neriebus jogurtas, sėlenų kepalas.
5. Vakarienė: garintas jautienos kotletas, pomidorų ir sūrio salotos, ruginė duona, pomidorų sultys.

Trečiadienis

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai vandenyje, lengvai užplikyta žalia arbata
2. Antri pusryčiai: greipfrutas.
3. Pietūs: virta vištienos krūtinėlė su garnyru iš ryžių, daržovių salotos iš baltųjų kopūstų ir morkų, virtas erškėtuogių sultinys.
4. Popietės užkandis: obuolys.
5. Vakarienė: žuvis, kepta su daržovėmis, salotos su agurkais ir kopūstais, ruginė duona, agrastų sultys.

Kitomis dienomis galite keisti produktus pagal savo pageidavimus. Pavyzdžiui, vietoj jogurto galite valgyti omletą arba vietoj morkų - burokėlius. Svarbiausia laikytis rekomenduojamų produktų ir jų naudojimo reguliarumo..

Cholesterolio kiekį mažinančios dietos meniu receptai

Pažvelkime iš arčiau į patiekalų ruošimo receptus iš dietos meniu, kad sumažintume cholesterolio kiekį kraujyje.

Kepta žuvis su daržovėmis

Virimui jums reikės:

• 400 g putasų filė;
• 2 maži pomidorai;
• Baklažanas;
• 1 svogūno;
• 2 skiltelės česnako;
• 1 valgomasis šaukštas šaukštas alyvuogių aliejaus.

Paruošimas:

1. Susmulkinkite svogūną, česnaką ir baklažanus.
2. Sumaišykite gautas riekeles ir pagardinkite alyvuogių aliejumi, pipirais, trupučiu druskos ir palikite šaldytuve 30 minučių.
3. Tada pereiname prie žuvies filė. Tepkite trupučiu aliejaus ir vaistažolių prieskonių.
4. Ant kepimo skardos išdėliokite marinuotas daržoves, ant viršaus uždėkite žuvį. Po 20 minučių žuvis, kepta su daržovėmis, yra paruošta.

Iškepta vištienos krūtinėlė

Norėdami paruošti jums reikalingą patiekalą:

• 0,4 kg vištienos filė;
• šviežių žolelių (jei vasara);
• augalinis aliejus 2 šaukštai;
• pusės stiklinės pieno;
• česnako skiltelė.

Paruošimas:

1. Valandoje aliejuje marinuota vištienos filė su česnaku, žolelėmis ir pienu.
2. Tada uždėkite kepimo skardą ir kepkite 20-30 minučių.
3. Gautą iškeptą krūtinėlę šiek tiek pasūdykite ir patiekite.

Dietiniai valgiai vidutiniškai atliekami per 2 mėnesius, tačiau tikslų laiką gali apskaičiuoti tik terapeutas. Terapinė dieta ne tik sumažins pavojingai aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir dėl mažo kalorijų skaičiaus padės numesti svorį, išvalyti organizmą ir apskritai pagerinti bendrą sveikatos būklę. Be to, sumažinus cholesterolio kiekį, išnyksta kraujospūdžio problemos, normalizuojasi žarnyno flora, kuri yra susijusi su riebiu, šlamštu..

Maisto kursai nesiskiria didele kaina. Didžiulis produktų asortimentas leidžia pasirinkti dietą atsižvelgiant į jūsų norus ir poreikius. Pagrindiniai dietos komponentai yra įvairios daržovės ir vaisiai, liesa žuvis ir grūdai.

10 patarimų, kaip sumažinti dietos cholesterolio kiekį

Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, kurią gamina jūsų kepenys ir kuri gaunama valgant gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai.

Jūsų kepenys gamins mažiau cholesterolio, jei vartosite daug jo su maistu, todėl dietinis cholesterolis retai daro didelę įtaką bendram cholesterolio kiekiui..

Tačiau valgant didelius sočiųjų riebalų, transriebalų ir cukrų kiekius, cholesterolio lygis gali padidėti..

Žinokite, kad yra įvairių rūšių cholesterolis.

Nors „geras“ DTL cholesterolis gali būti naudingas jūsų sveikatai, didelis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis, ypač oksiduotas, susijęs su padidėjusia širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto rizika (1, 2, 3, 4).

Taip yra todėl, kad oksiduotas MTL cholesterolis labiau linkęs prilipti prie arterijų sienelių ir suformuoti cholesterolio plokšteles, kurios užkemša tas kraujagysles..

Pateikiame 10 patarimų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką koreguojant mitybą.

1. Valgykite maistą, kuriame gausu tirpių skaidulų

Tirpių maistinių skaidulų (skaidulų) daug randama ankštinėse daržovėse, neskaldytuose grūduose, linų sėklose, obuoliuose ir citrusiniuose vaisiuose (5).

Žmonėms trūksta reikiamų fermentų, kad suskaidytų tirpias skaidulas, todėl jie keliauja per virškinamąjį traktą, sugeria vandenį ir susidaro tiršta pasta..

Kai progresuojate, tirpios skaidulos absorbuoja tulžį - jūsų kepenų pagamintą medžiagą, kuri padeda virškinti riebalus. Galų gale tiek pluoštas, tiek prijungta tulžis iš organizmo išsiskiria kaip išmatos..

Tulžis gaminamas iš cholesterolio, taigi, kai kepenims reikia daugiau tulžies, jis išleidžia kraują iš cholesterolio, kuris natūraliai sumažina cholesterolio kiekį..

Reguliarus tirpių maistinių skaidulų vartojimas yra susijęs su bendro cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio sumažėjimu 5–10% tik per keturias savaites (5).

Norint maksimaliai sumažinti cholesterolio kiekį, rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 5–10 gramų tirpių skaidulų, tačiau teigiamas poveikis pastebimas net ir esant mažesniam 3 gramų per dieną kiekiui (6, 7)..

Tirpios skaidulos sumažina cholesterolio kiekį, neleisdamos reabsorbuoti tulžies žarnyne, o tai lemia tulžies išsiskyrimą su išmatomis. Jūsų kūnas pašalina cholesterolį iš kraujotakos ir gamina daugiau tulžies, taip sumažindamas kraujo kiekį.

2. Vartokite daug vaisių ir daržovių

Vaisių ir daržovių valgymas yra lengvas būdas sumažinti MTL cholesterolio kiekį.

Tyrimai rodo, kad suaugusiųjų, kurie kasdien suvartoja mažiausiai keturias vaisių ir daržovių porcijas, MTL cholesterolio kiekis yra maždaug 6% mažesnis nei žmonių, kurie valgo mažiau nei dvi porcijas per dieną (8).

Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra daug antioksidantų, kurie trukdo MTL cholesterolio oksidacijai ir cholesterolio plokštelių susidarymui jūsų arterijose (9, 10).

Cholesterolį mažinantis poveikis ir kartu veikiantys antioksidantai gali sumažinti širdies ligų riziką.

Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie valgo daugiau vaisių ir daržovių, yra 17 proc. Mažesnė širdies ligų rizika, palyginti su mažiausiai vartojančiais (11).

Suvalgius bent keturias vaisių ir daržovių porcijas per dieną, gali sumažėti MTL cholesterolio kiekis ir sumažėti oksidacija, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką..

3. Į savo patiekalus įpilkite žolelių ir prieskonių

Vaistažolės ir prieskoniai yra daugelio maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai, šaltiniai.

Žmonių tyrimai parodė, kad česnakai, ciberžolė ir imbieras ypač veiksmingai mažina cholesterolio kiekį vartojant reguliariai (12, 13, 14).

Iš tikrųjų valgant tik vieną česnako skiltelę per dieną tris mėnesius, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 9% (15).

Be cholesterolio kiekio mažinimo, žolelėse ir prieskoniuose yra antioksidantų, kurie slopina MTL cholesterolio oksidaciją, mažindami cholesterolio plokštelių susidarymą arterijose (15).

Nors žolelės ir prieskoniai paprastai nevalgomi dideliais kiekiais, jie gali reikšmingai prisidėti prie bendro antioksidantų suvartojimo kiekvieną dieną (16).

Džiovintuose raudonėliuose, šalavijuose, mėtose, čiobreliuose, gvazdikeliuose, kvapniuosiuose pipiruose ir cinamone yra didžiausių antioksidantų kiekių, taip pat šviežių žolelių, tokių kaip raudonėlis, mairūnas, krapai ir kalendra (16, 17).

Tiek šviežios, tiek džiovintos žolelės ir prieskoniai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį namuose. Juose yra antioksidantų, kurie slopina MTL cholesterolio oksidaciją.

4. Valgykite daug nesočiųjų riebalų

Maiste yra dvi pagrindinės riebalų rūšys: sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų..

Chemiškai prisotintuose riebaluose nėra dvigubų jungčių ir jie yra labai nesudėtingi, todėl kambario temperatūroje jie gali išlikti kieti.

Nesotieji riebalai turi bent vieną dvigubą jungtį ir yra išlenkti, o tai neleidžia jiems prisijungti. Dėl šios savybės jie kambario temperatūroje būna skysti..

Tyrimai rodo, kad pakeitus daugumą sočiųjų riebalų nesočiaisiais, per aštuonias savaites bendras cholesterolio kiekis kraujyje gali sumažėti 9%, o MTL cholesterolis - 11% (18).

Ilgalaikiai tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau nesočiųjų ir mažiau sočiųjų riebalų, laikui bėgant turi mažesnį cholesterolio kiekį (19).

Tokiuose maisto produktuose kaip avokadai, alyvuogės, riebi žuvis ir riešutai yra pakankamai sveikų nesočiųjų riebalų, todėl juos reguliariai valgyti yra naudinga (20, 21, 22, 23).

Vartojant daugiau nesočiųjų ir mažiau sočiųjų riebalų, laikui bėgant buvo sumažėjęs bendras cholesterolio kiekis ir „blogasis“ MTL cholesterolis. Ypač nesočiųjų riebalų yra avokaduose, alyvuogėse, riebioje žuvyje ir riešutuose.

5. Venkite dirbtinių trans-riebalų

Trans-riebalai natūraliai randami raudonoje mėsoje ir pieno produktuose, tačiau žmonės dažniausiai vartoja dirbtinius trans-riebalus, naudojamus daugelyje greito maisto restoranų ir perdirbtų maisto produktų (24).

Dirbtiniai trans-riebalai gaminami hidrinant - vandenilį pridedant prie nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, augalinių aliejų, kad jie būtų pertvarkyti ir sukietėti kambario temperatūroje.

Transriebalai yra pigi natūralių sočiųjų riebalų alternatyva, juos plačiai naudoja restoranai ir maisto gamintojai.

Nepaisant to, tyrimai rodo, kad dirbtinių transriebalų vartojimas padidina blogojo MTL cholesterolio kiekį, sumažina gerojo DTL cholesterolio kiekį ir yra susijęs su 23% padidėjusia kraujagyslių ir širdies ligų rizika (25, 26, 27, 28)..

Pirkdami maistą, ingredientų sąrašuose ieškokite žodžio „hidrintas“. Šis terminas rodo, kad maiste yra trans-riebalų ir jo reikėtų vengti (27).

Natūralūs trans-riebalai, esantys mėsoje ir pieno produktuose, taip pat gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Tačiau jų yra pakankamai mažai ir jie nėra laikomi didele rizika sveikatai (29, 30).

Dirbtiniai trans-riebalai buvo siejami su padidėjusiu MTL cholesterolio kiekiu ir padidėjusia širdies ligų rizika. Venkite jų valgyti, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį kraujyje.

6. Valgykite mažiau cukraus

Ne tik sotieji riebalai ir trans-riebalai gali padidinti cholesterolio kiekį. Per daug pridėtų cukrų gali padaryti tą patį (31).

Vienas tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurie valgė 25% dienos kalorijų iš gėrimų, pagamintų iš didelio fruktozės kukurūzų sirupo, MTL cholesterolio kiekį padidėjo 17% tik per dvi savaites.

Fruktozės vartojimas yra dar žalingesnis, nes padidėja mažų, tankių oksiduotų MTL cholesterolio dalelių, kurios prisideda prie širdies ligų, kiekis (33).

Remiantis 14 metų trukmės tyrimo duomenimis, žmonės, kurie iš saldintų gėrimų gauna daugiau nei 25% dienos kalorijų, beveik tris kartus dažniau miršta nuo širdies ligų nei tie, kurie mažiau nei 10% kalorijų gauna iš pridėto cukraus (34).

Amerikos širdies asociacija moterims ir vaikams rekomenduoja ne daugiau kaip 100 kalorijų (25 gramų) pridėto cukraus per dieną, o vyrams - ne daugiau kaip 150 kalorijų (37,5 gramo) (35, 36).

Šiuos tikslus galite pasiekti atidžiai skaitydami etiketes ir kiek įmanoma rinkdamiesi maisto produktus be pridėtinio cukraus..

Daugiau apie cukraus pavojų galite sužinoti čia - Cukraus kenksmingumas žmogaus organizmui: 6 priežastys atsisakyti cukraus.

Gavę daugiau nei 25% dienos kalorijų iš pridėtų cukrų, galite padidinti cholesterolio kiekį ir daugiau nei dvigubai padidinti riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Stenkitės kuo daugiau nevartoti maisto su pridėtu cukrumi.

7. Įtraukite į Viduržemio jūros dietos dietą

Vienas iš paprasčiausių būdų įtraukti minėtus gyvenimo būdo pokyčius yra Viduržemio jūros dietos laikymasis..

Viduržemio jūros regiono dietoje gausu alyvuogių aliejaus, vaisių, daržovių, riešutų, neskaldytų grūdų ir žuvies, joje praktiškai nėra raudonos mėsos ir daugumos pieno produktų. Alkoholis, paprastai raudono vyno pavidalu, vartojamas saikingai su maistu (37).

Kadangi toks valgymo būdas apima daug cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų ir neįtraukia daugelio cholesterolio kiekį didinančių maisto produktų, tai laikoma naudinga širdies sveikatai..

Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad mažiausiai tris mėnesius laikantis Viduržemio jūros dietos MTL cholesterolio kiekis sumažėjo vidutiniškai 8,9 mg decilitre (dl) (38).

Tai taip pat sumažina širdies ligų riziką 52% ir mirties riziką iki 47%, jei jos laikomasi mažiausiai ketverius metus (37, 39, 40).

Viduržemio jūros dietoje gausu vaisių, daržovių, žolelių, prieskonių, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Laikantis tokio tipo dietos gali sumažėti cholesterolio kiekis ir sumažėti širdies ligų rizika..

8. Valgykite daugiau sojos

Sojos pupelėse yra daug baltymų ir jose yra izoflavonų - augalų junginių, kurių struktūra panaši į estrogeną.

Tyrimai parodė, kad sojos baltymai ir izoflavonai turi stiprų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį ir gali sumažinti širdies ligų riziką (41, 42, 43).

Tiesą sakant, vartojant soją kasdien mažiausiai vieną mėnesį, „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis gali padidėti 1,4 mg / dl, o „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis sumažėja maždaug 4 mg / dl (44, 45)..

Mažiau apdorotos sojos formos, tokios kaip sojos pupelės ar sojos pienas, veiksmingiau mažina cholesterolio kiekį nei perdirbti sojos baltymų ekstraktai ar papildai (44).

Sojoje yra augalinių baltymų ir izoflavonų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, todėl vartojant reguliariai sumažėja širdies ligų rizika.

9. Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata gaminama kaitinant ir džiovinant „Camellia sinensis“ augalo lapus.

Arbatos lapus galima užpilti vandeniu, kad būtų galima paruošti arbatą, arba susmulkinti į miltelius ir sumaišyti su skysčiu, kad gautų mačos žaliąją arbatą..

Apžvelgus 14 tyrimų, nustatyta, kad kasdien vartojant žaliąją arbatą mažiausiai dvi savaites bendrasis cholesterolis sumažėja maždaug 7 mg / dl, o MTL cholesterolis - maždaug 2 mg / dl (46, 47)..

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad žalioji arbata gali sumažinti cholesterolio kiekį sumažindama MTL gamybą kepenyse ir padidindama jos pašalinimą iš kraujotakos (48)..

Žaliojoje arbatoje taip pat gausu antioksidantų, kurie gali slopinti MTL cholesterolio oksidaciją ir cholesterolio plokštelių susidarymą arterijose (49, 50).

Išgėrus bent keturis puodelius žaliosios arbatos per dieną, užtikrinama maksimali apsauga nuo širdies ligų, o išgėrus tik vieną puodelį per dieną, širdies priepuolio rizika gali sumažėti iki 20% (51).

Per dieną išgėrus bent vieną puodelį žaliosios arbatos, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti ir infarkto rizika sumažėja iki 20%..

10. Išbandykite cholesterolio kiekį mažinančius papildus

Be dietos, kai kurie papildai natūraliai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį namuose.

• Niacinas: vartojant 1-6 gramus niacino per parą, MTL cholesterolio kiekis per vienerius metus gali sumažėti iki 19%. Tačiau jis gali sukelti šalutinį poveikį ir jį vartoti galima tik prižiūrint gydytojui (52, 53, 54)..
• Psylio lukštai: Psyllium sėklų lukštuose yra daug tirpių skaidulų ir juos galima sumaišyti su vandeniu ir vartoti kasdien, kad sumažėtų cholesterolio kiekis. Tyrimai parodė, kad psyllium lukštai papildo cholesterolio kiekį mažinančius vaistus (55).
• L-karnitinas: L-karnitinas sumažina MTL cholesterolio kiekį ir sumažina diabetu sergančių žmonių oksidaciją. Tris mėnesius vartojant po 2 g per parą, oksiduoto cholesterolio kiekis gali sumažėti penkis kartus daugiau nei placebo (56, 57).

Prieš pradėdami naują dietą ar papildų režimą, visada pasitarkite su gydytoju.

Tokie papildai kaip niacinas, psyllium lukštai ir L-karnitinas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, tačiau prieš juos vartodami, pasitarkite su gydytoju..

Apibendrinkite

• Didelis „blogojo“ MTL cholesterolio (ypač mažų tankių oksiduoto MTL dalelių) kiekis buvo susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
• Dietos pokyčiai, tokie kaip daugiau vaisių ir daržovių valgymas, maisto ruošimas su žolelėmis ir prieskoniais, tirpių skaidulų vartojimas ir nesočiųjų riebalų kiekio padidinimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti šią riziką.
• Venkite ingredientų, kurie padidina MTL cholesterolio kiekį, tokių kaip trans-riebalai ir pridėtas cukrus, kad cholesterolis išliktų sveikas.
• Tam tikri maisto produktai ir papildai, tokie kaip žalioji arbata, soja, niacinas, psyllium lukštai ir L-karnitinas, taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį.
• Apskritai daugelis nedidelių mitybos pokyčių gali žymiai pagerinti cholesterolio kiekį..

Ar šis straipsnis buvo jums naudingas? Pasidalinkite ja su kitais!

Maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekį, ir valymo indai: dieta, apsauganti nuo širdies priepuolio ir insulto

Nepriimtinas komponentas, tikras blogis, pavojinga medžiaga - kokius „titulus“ sveikos mitybos šalininkai priskyrė cholesteroliui. Manoma, kad jam nėra vietos tinkamoje dietoje, nes gali susidaryti cholesterolio plokštelės, išsivystyti insultas, infarktas. Sveika mityba turėtų apimti tik cholesterolio kiekį mažinančius maisto produktus. Tačiau daugelis rekomendacijų yra pseudomokslinės, nes jose neatsižvelgiama į šios medžiagos vertę organizmui..

Cholesterolis yra būtinas ne tik organizmui, o pats organizmas jį gamina. Tik 20 procentų visos cholesterolio masės gaunama iš išorės, su maistu, o 80 procentų sintetina kepenys. Per mažas organinių junginių kiekis yra ne mažiau pavojingas nei didelis.

Medžiaga naudojama ląstelėms kurti. Iš jo susidaro smegenų ir kepenų ląstelės, ji dalyvauja gaminant lytinius hormonus ir vitaminą D, kraujodarą ir imuninę gynybą. Ypač daug cholesterolio yra eritrocituose. Be jo vyrai ir moterys negalėjo sukurti palikuonių, o kraujo ląstelės būtų neapsaugotos nuo hemolizinių nuodų veikimo..

Ne riebalai, o alkoholis

Nustatyta, kad cholesterolis yra visai ne riebalai, o alkoholis, blogai tirpstantis skystyje. Jis juda kūne per kraują ir, norėdamas pristatyti svarbų elementą „nepažeistą“, kūnas „užsandarina“ jį baltymų apvalkalu. Šis junginys vadinamas lipoproteinu ir susidaro kelios tokios medžiagos:

• didelio tankio (DTL), vadinamasis „geras“;
• mažo tankio (MTL) arba „blogieji“ cholesteroliai;
• labai mažas tankis (VLDL);
• trigliceridai.

Kiekvienas lipoproteinas atlieka savo darbą ir yra gaminamas fiksuotomis proporcijomis. Pavyzdžiui, didelio tankio lipoproteinų kiekis sudaro 30 procentų visos masės.

Didelio tankio lipoproteinuose (DTL) yra mažai cholesterolio. Juose yra daugiau baltymų, be pagrindinio darbo, susijusio su ląstelių ir hormonų statybomis, jie atlieka kontrolinę funkciją: neleidžia viršyti MTL lygio, iš indų išplėšdami perteklinį mažo tankio lipoproteinų kiekį ir pernešdami juos į kepenis perdirbti..

Šis kontrolės mechanizmas yra nepaprastai svarbus: nepaisant MTL vertės, jų tūris organizme neturėtų didėti. Kūnas nežino, kaip efektyviai kovoti su pertekliumi. „Perteklinis“ MTL išsilaiko kraujagyslėse, nusėda ant sienų, pamažu kaupiasi ir virsta cholesterolio plokštelėmis. Ir jie jau kelia realią grėsmę gyvybei ir sveikatai: sumažindami kraujagyslių spindį, jie sutrikdo kraujo tekėjimą.

Nika Tyutyunnikova, fitneso trenerė, mitybos specialistė: „Norint normaliai funkcionuoti, organizmui reikia DTL ir MTL, todėl cholesterolio skirstymas į„ gerą “ir„ blogą “yra savavališkas. Net ir be „blogojo“ cholesterolio žmogus tiesiog negalėjo gyventi! Svarbu yra šių medžiagų proporcijos organizme. Jei MTL lygis pakyla, padidėja aterosklerozės rizika. Tai taip pat gali reikšti kitas ligas ".

Saugios normos

Cholesterolio kiekis keičiasi su amžiumi. Diagnozuodami nustatykite bendrą medžiagos kiekį ir DTL, MTL santykį. Cholesterolio norma (paprastai) laikoma saugia - iki 5 mmol / l, o mažo tankio (MTL) - iki 4 mmol / l.

Lentelė - cholesterolio kiekio normos

Su amžiumi cholesterolio kiekis didėja, tačiau jei jis „tinka“ į normą, nerimauti nėra pagrindo.

Remiantis statistika, 60 procentų pagyvenusių žmonių „gerojo“ ir „blogojo“ cholesterolio santykis pažeidžiamas pastarojo atžvilgiu. Dažniausiai vyrai kenčia nuo MTL pertekliaus: moters organizmą nuo cholesterolio nuosėdų saugo jos pačios hormonai. Tam tikras rodiklių padidėjimas nėštumo metu laikomas normaliu, kuris yra susijęs su hormoniniais pokyčiais.

Ligos rizika

Padidėjęs cholesterolio kiekis rodo širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Cholesterolio masės nusėdimas ant kraujagyslių sienelių sukelia jų užblokavimą, sumažina kraujo tekėjimo intensyvumą, sukelia ligų, kuriose audiniai ir organai patiria deguonies badą, vystymąsi. Aterosklerozė tampa tipiška cholesterolio pertekliaus pasekmė, atsižvelgiant į plokštelių susidarymo vietą:

• koronarinės širdies ligos;
• miokardinis infarktas;
• insultas.

Taip pat rodiklių padidėjimą galima pastebėti esant lėtinėms ligoms, medžiagų apykaitos sutrikimams, hormoniniams sutrikimams. Didelis cholesterolio kiekis dažnai lydi:

• diabetas;
• kepenų ir inkstų ligos
• skydliaukės, kasos ligos;
• hipertenzija.

Nika Tyutyunnikova, kūno rengybos trenerė, mitybos specialistė: „Po 20 metų būtina reguliariai, kartą per penkerius metus, atlikti biocheminį DTL ir MTL kraujo tyrimą. Jei asmeniui gresia pavojus, jis vartoja cholesterolio kiekį mažinančius vaistus arba laikosi nustatytos dietos, kurioje yra mažai riebalų, tyrimas turėtų būti atliekamas dažniau. Jei nustatėte padidėjusį cholesterolio kiekį, turite kreiptis į gydytoją ir ieškoti priežasties “.

Rizikos grupės

Rizikos žmonėms verta dažniau tikrintis kartą per trejus metus arba rekomendavus gydytojui. Pažeidus cholesterolio apykaitą ir iškraipius jo komponentų proporcijas, atsiranda individualios savybės, gyvenimo būdas.

1. Genetinės savybės. Kūno gebėjimas atsikratyti mažo tankio lipoproteinų yra paveldimas. Jei vienas iš tėvų kenčia nuo kraujagyslių aterosklerozės, yra 75 proc. Tikimybė susirgti vaikais..
2. Netinkama mityba. Nors su maistu suvartojamo cholesterolio kiekis yra nedidelis, jo pakaks, jei jau atsirado polinkis sutrikdyti cholesterolio apykaitą arba yra polinkis į jį. Padidinkite MTL mėsos, sūrių, dešrų, taukų, kepinių, saldžių desertų kiekį.
3. Perteklinis svoris. Tiesioginis cholesterolio ir nutukimo ryšys nebuvo įrodytas. Tačiau pagal statistiką 65% antsvorio turinčių žmonių lygis yra padidėjęs.
4. Mažas fizinis aktyvumas. Bet tiesioginis ryšys tarp „blogojo“ ir „gerojo“ cholesterolio santykio su fizine veikla buvo moksliškai patvirtintas. Kuo jis didesnis, tuo intensyviau mažėja cholesterolio kiekis, o DTL, priešingai, didėja..
5. Vaistų vartojimas. Ilgai ir nekontroliuojant hormoninių medžiagų, beta blokatorių, cholesterolio junginių santykis gali pasikeisti neigiama linkme..
6. Blogi įpročiai. Nustatytas cholesterolio kiekio padidėjimas rūkant, dažnai vartojant alkoholį.

„Individualių veiksnių“ sukelti cholesterolio apykaitos sutrikimai dažniausiai būna grįžtami. Cholesterolio sumažėjimas pastebimas atsisakius cigarečių ir alkoholio, koreguojant mitybos įpročius ir padidėjus fiziniam aktyvumui. Maistas, mažinantis cholesterolio kiekį kraujyje, tampa naujo gyvenimo būdo, gydančio kūną, dalimi.

Dietos terapija

Meniu turėtų dominuoti maisto produktai, praturtinantys kūną vertingais didelio tankio lipoproteinais. Valgyti cholesterolio šaltinius reikia kuo mažiau.

Lentelė - cholesterolio kiekis maisto produktuose

Pašalinkite riebią mėsą ir paukštieną, maisto produktus su „sunkiaisiais“, ugniai atspariais riebalais (jautiena, aviena). Atsisakykite subproduktų, kuriuose yra daug gyvūninių riebalų, stiprių mėsos sultinių. Cholesterolio yra per daug pramoniniuose padažuose (majoneze), saldumynuose ir kepiniuose, kurių gamybai naudojami margarinai, užtepėlės. Saldus maistas ir gėrimai skatina cholesterolio apykaitos iškraipymą.

Maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekį, ir valymo indai turėtų būti moterų ir vyrų mažai riebalų turinčios dietos pagrindas. Juose yra natūralių stirenų, kurie skatina didelio tankio lipoproteinų kiekio padidėjimą. Mokslas į šį sąrašą įtraukia penkias maisto grupes.

Fitosteroliai

Todėl medžiagos, kurios pagal savo struktūrą yra panašios į cheminius stirenus, bet yra arčiau žmogaus kūno, yra saugios. Daržovių stirenai gali būti vartojami kaip maisto priedai, tačiau daug skanesni ir efektyvesni - natūralių produktų pavidalu. Populiarus fitosterolio turintis produktas yra avokadas. Įrodyta: Pusę vaisiaus valgant šešis mėnesius, cholesterolio kiekis kraujyje sumažėja aštuoniais procentais, o DTL cholesterolis padidėja 13 procentų.

Produktai, turintys fitosterolių, pramoninio perdirbimo metu praranda vertingas savybes. Taip šalto spaudimo alyvuogių aliejus rafinuodamas ir skrudindamas praranda fitosterolius..

Žuvų taukai

Riebi žuvis yra vertingas dietinis produktas. Jis skiriasi nuo mėsos pagal riebalų rūgščių, kuriose vyrauja omega-3, sudėtį. Šios natūralios medžiagos - veiksmingi statinai, pasižymi dideliu lipidų apykaitos reguliavimu, pakeisdami „blogus“ lipoproteinus „gerais“.

Kepant sunaikinamos riebalų rūgštys. Norėdami išsaugoti vertingas jų savybes, virkite, kepkite, troškinkite ar garinkite žuvį.

Celiuliozė

Rupios augalinės skaidulos efektyviai valo žarnyną nuo cholesterolio. Jų daug yra vaisiuose ir ne krakmolingose ​​daržovėse. Pluošto kiekio čempionas yra sėlenos ir avižiniai dribsniai (tradiciniai Hercules). Mėnesį kasdien valgant avižinius dribsnius vandenyje, cholesterolio kiekis sumažės penkiais procentais.

Tarp daržovių ypač daug skaidulų turi baltieji kopūstai. Kasdien valgykite šviežią, fermentuotą, troškintą, kad normalizuotumėte cholesterolio apykaitą.

Polifenoliai

Šių medžiagų veikimas skiriasi nuo fitosterolių. Jie nesuardo cholesterolio, tačiau gamina didelio tankio lipoproteinus, kurie savo ruožtu sumažina mažo tankio lipoproteinų kiekį..

Polifenolių yra visuose raudonuose vaisiuose ir daržovėse. Raudonosiose vynuogėse jų ypač daug odoje ir sėklose. Jie turėtų būti vartojami gryna forma, įvairių uogų veislių mišiniais su neriebiais pieno produktais. Uogose ir vaisiuose taip pat gausu skaidulų, todėl jie yra ypač sveiki maisto produktai, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį..

Magnis

Normalus magnio kiekis organizme sudaro apsauginį kraujagyslių sienelių barjerą. Jie atbaido lipoproteinus ir neleidžia jiems prilipti. Magnio trūkumas sunaikina šį gebėjimą. Ir laisvai cirkuliuojantys cholesterolio junginiai „prilimpa“ prie kraujagyslių sienelių, arterijų, formuodami plokšteles. Maisto, kuriame gausu magnio, valgymas yra veiksminga aterosklerozės profilaktika.

Plokščių susidarymą lemia ne tik cholesterolio „perteklius“, bet ir susiję veiksniai. Sergant cukriniu diabetu, rūkant, kraujagyslių sienelės tampa plonesnės, dažnai pažeidžiamos, atsiskleidžiant kolageno karkasui. Kūnas siekia „užtaisyti“ spragas, į šias vietas siųsdamas leukocitus (uždegimo faktorius), trombocitus ir lipoproteinus. Susidaro „pleistras“, prie kurio vėliau „prilimpa“ cholesterolis.

Lentelė - cholesterolio kiekį mažinantys maisto produktai

Maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekį, yra česnakai. Jame yra didelė natūralaus statino koncentracija, tačiau jis veikia tik šviežiai, be terminio apdorojimo. Pridėti jį prie paruoštų patiekalų, salotų ir padažų. Būkite atsargūs esant skrandžio ir žarnyno ligoms: česnakai agresyviai veikia virškinamojo trakto gleivinę.

Ekspertas rekomenduoja

Dietos apribojimai turėtų būti pagrįsti, nes daugelyje „nesveikų“ maisto produktų, tokių kaip mėsa ar sūris, yra organizmui reikalingų vertingų baltymų, amino rūgščių. Laikykitės mūsų ekspertės, fitneso trenerės Nikos Tyutyunnikovos rekomendacijų, kad pakoreguotumėte cholesterolio kiekį ir išvengtumėte jų padidėjimo.

Valgyk gerai

Rinkitės liesą maistą, tačiau nepamirškite, kad mūsų smegenys yra 60% riebios. O cholesterolis atlieka svarbias organizmo funkcijas. Todėl neįmanoma visiškai atsisakyti „riebaus“ maisto. Tie, kurie padidina cholesterolio kiekį, turėtų būti pakeisti vertingų riebalų rūgščių šaltiniais. Daugelyje maisto produktų, kurie mažina cholesterolio kiekį kraujyje, yra riebalų. Neapleisk jų!

Teisingai paruoškite maistą

Venkite kepti maisto produktus. Kepant natūralūs statinai sunaikinami, o maistas yra kaloringas, prisotintas „blogųjų“ riebalų. Garuose ar grilyje, kepkite, virkite. Patikėkite, daugumos produktų skoniui tai bus tik naudinga..

Ir valgykite reguliariai. Organizmui naudinga maistą gauti mažomis porcijomis kelis kartus per dieną. Trys pagrindiniai valgiai ir vienas ar du užkandžiai yra geresnė antsvorio prevencija nei badavimas.

Gerkite skystį

Norint normalizuoti cholesterolio apykaitą, dienos metu reikia išgerti du litrus gryno negazuoto vandens. Jo neįmanoma „pakeisti“ arbata ar kava, jie turi diuretikų poveikį ir, priešingai, pašalina skysčius iš organizmo. Variantas - žolelių arbata, tokį gėrimą galima „suskaičiuoti“ gėrimo režime.

Sportuok

Kirovo valstybinės medicinos akademijos mokslininkai atliko sporto poveikio cholesterolio apykaitai tyrimą. Jame dalyvavo 70 sportininkų ir 15 sportuojančių studentų. Tyrimas parodė akivaizdų cholesterolio kiekio sumažėjimą iškart po fizinio krūvio kiekvienu tiriamu dviračiu. Tačiau kartkartėmis sportavusiems rodikliai greitai grįžo į pradinę vertę, o tarp sportininkų svyravimai buvo nežymūs..

Tai leido mums daryti išvadą, kad tinkamai treniruojant raumenis „gerojo“ cholesterolio lygis išlieka stabilus, o tai gali būti sportininko pasirengimo varžyboms rodiklis.

Nika Tyutyunnikova, fitneso trenerė, mitybos specialistė: „Fizinis aktyvumas normalizuoja kraujo sudėtį. Jų derinimas su tinkama dieta normalizuoja lipidų apykaitą be vaistų, kurių neigiami šalutiniai poveikiai dažnai panaikina pasiektą gydomąjį poveikį “..

Sukurkite sveikų produktų, kurie mažina cholesterolio kiekį ir valo kraujagysles, meniu su nedideliais cholesterolio apykaitos sutrikimais. Mėgaukitės vienos dienos dieta iš mūsų ekspertės Nikos Tyutyunnikovos.

Lentelė - cholesterolio kiekio mažinimo meniu

Indų bomba

Skanus ir sveikas patiekalas bus menkės filė, kepta su daržovėmis. Įtraukite jį į pietų ar vakarienės meniu. Turtinga riebiųjų rūgščių, menkė išlaikys savo vertę, kai bus verdama orkaitėje. Daržovės praturtins mitybą mikroelementais ir skaidulomis.

Kepta menkė su moliūgais

Ingredientai (dviem porcijoms):

• menkės filė - 1 vnt.
• morkos - 1 šakniavaisis;
• svogūnas - 1 didelė galva;
• moliūgas (minkštimas) - 150 g;
• pomidorai - 2 vnt.;
• citrina - ½ vaisiaus;
• augalinis aliejus - 30 ml;
• baltieji pipirai - ant šaukšto galiuko;
• druska;
• čiobreliai.

Žingsnis po žingsnio

1. Nuplaukite, nulupkite menkės filė.
2. Nulupkite pomidorus, supjaustykite daržoves.
3. Į keptuvę įpilkite augalinio aliejaus, įdėkite svogūnų ir morkų, troškinkite 3 minutes.
4. Įpilkite moliūgų ir pomidorų, troškinkite 10 minučių.
5. Pagardinkite druska, pipirais.
6. Filė ištrinkite druskos, pipirų, čiobrelių mišiniu lauke.
7. Atidarykite žuvies pilvą, įdėkite daržovių mišinį į vidų.
8. Apvyniokite žuvį folija, pašaukite į orkaitę 30 minučių 210 laipsnių temperatūroje.
9. Prieš patiekdami išskleiskite, apšlakstykite citrinos sultimis.