Raumenų auginimo produktai: sveikas meniu

Sportas ir tinkama mityba yra būtini greitam raumenų augimui. Sportininkams reikalinga speciali dieta, apimanti raumenis stiprinančius maisto produktus. Jis turėtų būti subalansuotas - įtraukite sveikų nesočiųjų riebalų, lėtų angliavandenių, didelį kiekį baltymų.

Mitybos taisyklės, susijusios su raumenų augimu

Mitybos specialistai, sportininkai pateikia naudingų subalansuotos mitybos rekomendacijų:

  1. Valgant 5-6 kartus per dieną, tokia dalinė mityba pagreitina medžiagų apykaitą, užtikrina pastovų raumenų aprūpinimą statybiniais elementais.
  2. Raumenų masė gaunama per daug kalorijų. Svarbu atkreipti dėmesį į baltyminį maistą.
  3. Maiste turi būti 30–35% baltymų (1,5–2 g 1 kg kūno svorio), 20% riebalų (augalinių ir gyvūninių), 50–60% angliavandenių.
  4. Angliavandeniai vartojami likus 2 valandoms iki treniruotės, bananą leidžiama iš karto po jo. Praėjus 40 minučių po pamokos, jūs galite pasirūpinti sočiu maistu su baltymais ir angliavandeniais, kurių bendra dalis yra iki 200 g.

Baltyminiai maisto produktai raumenų masės didinimui

Mityba norint padidinti raumenų masę, yra pagrįsta baltymų kiekiu. Jie yra svarbūs visų kūno sistemų raumenims, kaulams, organams, audiniams formuoti. Baltymai turi reguliavimo poveikį, kuris yra atsakingas už biocheminių reakcijų eigą, vitaminų absorbciją ir medžiagų apykaitos kontrolę. Baltymai perneša maistines medžiagas į ląsteles, apsaugo imuninę sistemą.

Laikoma, kad suvartojimo norma yra 1,5-2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Jis turi būti gaunamas iš gyvūninės ir augalinės kilmės produktų. Pastarųjų dietoje turėtų būti daugiau (60% viso baltymų kiekio). Į dietą turite įtraukti sveikų baltymų:

Raumenų mityba

Raumenys yra pagrindiniai žmogaus judėjimo organai, paklūstantys smegenims ir valdantys kaulų sistemą. Jie susideda iš tvirto, elastingo raumenų audinio, kuris gali susitraukti veikiamas nervinių impulsų. Dalyvaukite visuose motoriniuose procesuose - nuo šypsenos iki sunkių svorių nešimo.

Žmogaus kūne yra 640 raumenų. Mažiausias iš jų yra atsakingas už ausyje esančio „plaktuko“ veikimą. Didžiausi (sėdmens raumenys) yra atsakingi už kojų judėjimą. O kramtomieji ir blauzdos raumenys yra stipriausi kūne..

Įdomūs faktai:

  • Naujagimio ir kultūristo raumenų skaičius yra vienodas. Dydis priklauso tik nuo raumenų skaidulų skerspjūvio.
  • Raumenys sudaro apie 40% viso kūno svorio.
  • Greičiausi raumenys yra tie, kurie atsakingi už mirksėjimą..

Sveikas maistas raumenims

Norint atlikti tam tikrus judesius, būtina, kad už tai atsakingi raumenys būtų aprūpinti pakankamu kiekiu maistinių medžiagų. Geros mitybos dėka raumenys gali ne tik veikti, bet ir augti.

Kaip pagrindinius produktus, reikalingus normaliai raumenų veiklai, galima išskirti:

  • Jautiena. Pagrindinių aminorūgščių kiekio čempionas. Sudėtyje yra kreatino, baltymo, kuris padidina raumenų masę mažindamas riebalus.
  • Kiaušiniai. Dėka juose esančio lecitino jie dalyvauja užtikrinant koordinuotą (sinchroninį) raumenų ir nervų sistemos darbą. Be baltymų, juose yra daug vitamino D, būtino raumenų sausgyslių sveikatai..
  • Višta. Kaip ir jautiena, ji dalyvauja raumenų skaidulų formavime..
  • Pieno produktai. Jie yra nepakeičiamas organinio kalcio šaltinis, kuris yra atsakingas už normalų nervinių impulsų laidumą. Be to, jie yra puiki priemonė nuo raumenų skausmo..
  • Žaliosios daržovės (brokoliai, šparagai, šparaginės pupelės ir salotos) yra magnio šaltiniai, kurie yra atsakingi už užsitęsusių darbų, susijusių su užsitęsusiu darbu, sumažėjimą..
  • Skumbrė. Joje gausu sveikų riebalų, kurie yra ypač reikalingi raumenų darbui, norint suteikti jiems energijos. Jei šių riebalų nėra, organizmas pradeda pats save apdoroti. Jei yra, šis procesas žymiai sulėtėja, todėl žmogus turės pakankamai laiko patekti į valgymo vietą, netapdamas odele padengtu griaučiu..
  • Ananasas. Dėl fermento bromelaino, esančio ananasuose, suvalgytų baltymų virsmo į raumenų masę procesas užtruks daug mažiau laiko nei be jo. Be to, jis apsaugo raumenis nuo perkrovos..
  • Žalioji arbata. Padidina raumenų atsparumą stresui. Pašalina pieno rūgštį, sumažina raumenų skausmą.
  • Ciberžolė. Atsakingas už regeneraciją. Būtina raumenims, kurie gali patirti mikrotraumą dėl darbo.
  • Grikiai. Dėl jame esančių nepakeičiamų amino rūgščių grikiai didžiuojasi vieta tarp produktų, atsakingų už raumenų regeneraciją.
  • Migdolai. Jame yra lengviausiai įsisavinama vitamino E. Jo dėka migdolai padeda raumenims greičiau atsigauti po raumenų traumų..
  • Paprika (raudona). Kalbant apie vitamino C kiekį, jis neturi lygių. Jis lengvai gali duoti citrinų ir juodųjų serbentų šansus. Kadangi šis vitaminas yra svarbiausias kolageno komponentas, šios daržovės įtraukimas į dietą yra nepaprastai būtinas veiksmas..

Bendrosios rekomendacijos

Norint užtikrinti produktyvų gyvenimą, pageidautina valgyti dalimis 5-6 kartus per dieną. Be to, 70% maisto reikia suvalgyti per pirmąją dienos pusę. Tik šiuo atveju raumenys atliks jiems skirtą funkciją..

Ilgai dirbant, pieno rūgštis kaupiasi raumenyse. Norint jį pašalinti, reikia gero poilsio, žaliosios arbatos, mankštos ant stovinčio dviračio ir pakankamai vandens.

Liaudies gynimo priemonės normalizuoti darbą ir valyti raumenų sistemą

Norint, kad raumenų sistema būtų visada tvarkinga, reikia pasirūpinti ne tik maisto medžiagų tiekimu, bet ir kenksmingų medžiagų pašalinimu..

Raumeninei sistemai valyti naudojami šie metodai:

  • Valanti dieta. Ištirpęs vanduo vartojamas visą dieną. Vakare reikia išgerti vieną stiklinę serumo. Visą dieną nieko nevalgykite.
  • Spanguolių sultys. Sutrinkite spanguoles ir užpilkite verdančiu vandeniu. (Uogų koncentraciją vaisių gėrime geriau pasirinkti atskirai). Įpilkite šiek tiek medaus ar cukraus. (Saldikliai dedami siekiant neutralizuoti uogos rūgšties perteklių. Gėrimas turi būti šiek tiek saldus arba neutralaus skonio.) Gerkite kelis kartus per dieną. Valymas atliekamas per tris savaites.
  • Uogos. Raumenims valyti naudingos tokios uogos kaip raugerškis, raudonieji serbentai, sedula, vynuogės ir aronijos..
  • Kiaulpienė. Kiaulpienių šaknų antpilas pasižymi puikiu valomuoju poveikiu. Kartus jo skonis tonizuoja kepenis, kurios pradeda geriau susitvarkyti su visų kūno sistemų, įskaitant raumenis, valymu. Ne veltui prancūzai augina šį augalą kaip kultūrinį! Pamirkius sūriame vandenyje, kiaulpienių lapai naudojami salotoms.

Vonia padės atsikratyti pavargusių raumenų pieno rūgšties. Vonios procedūrų metu pagerėja raumenų kraujotaka. Deguonies lygis pakyla. Susiformuoja nauji indai. Raumenys gauna naujas maistinių medžiagų dalis.

Mityba raumenų augimui

Kiekvienas profesionalus sportininkas žino, kad subalansuota mityba yra raumenų augimo pagrindas. Reguliari dieta, sporto papildai, nuolatinis, dažnas fizinis krūvis nepadės auginti raumenų, nežinant, kaip ir kada valgyti teisingai, kokį maistą valgyti. Iš tiesų, norint išlaikyti ryškų ir raumeningą kūno svorį, 70 proc. Sėkmės tenka maistui, o aukštos kokybės treniruotėms ir poilsiui - 30 proc..

Raumenų įgijimo pagrindai

Maitintis reikia teisingai, nes mityba yra svarbiausias raumenų augimo aspektas.

Galų gale, kūnas yra prisotintas:

  • Raumeninio audinio statybinė medžiaga;
  • energija subalansuotam raumenų darbui;
  • medžiaga hormonų pusiausvyrai;
  • vandens, be kurio neįmanoma gyventi.

Vieno iš komponentų nepakankamumas daro žalingą poveikį grakščios, palengvėjusios kūno sudėčiai. Štai kodėl subalansuota mityba yra būtina raumenų augimui. Tačiau nepakanka suvartoti daug baltymų kasdien. Be to, turite laikytis režimo, apskaičiuoti kalorijų kiekį maiste, BZHU.

Mitybos principai didinant raumenis

Treneris ir kultūristas Tomas Venuto skatina šiuos raumenų auginimo aspektus:

  1. Maitinimas turėtų būti atliekamas nuo keturių iki penkių kartų per dieną, dalimis, maždaug tuo pačiu metu.
  2. Būtina susieti BZHU pagal asmeninį svorį ir amžių.
  3. Lieknus baltymų patiekalus ir „tinkamus angliavandenius“ reikia valgyti kiekvieną valgį.
  4. Rafinuotas cukrus yra griežtai draudžiamas..
  5. Gerkite daug vandens.
  6. Valgykite išskirtinai natūralų, neperdirbtą maistą.
  7. Sudegintų kalorijų turėtų būti daugiau nei suvartojama.

Tinkama pilvo ir raumenų augimo mityba:

  1. Baltymai yra raumenų augimo ir regeneracijos makroelementai. Paprastuose produktuose jo yra kiaušiniuose, varškėje, paukštienoje, jautienoje, jūros žuvyje, riebiame piene, kefyre, riešutuose ir kt. Sportuojant mityboje jo yra išrūgų baltymuose arba kazeine, amino rūgštyse.
  2. Angliavandeniai yra stiprumo šaltiniai. Jų yra grikiuose, bulvėse, ruduosiuose ryžiuose, avižų dribsniuose, kietųjų kviečių makaronuose, daržovėse, vaisiuose. Sporto salėje gausu įgijėjų.
  3. Sveiki riebalai yra medžiagų apykaitos ir hormonų funkcijos reguliavimo pagalbininkai. Yra jūros gėrybėse, tofu sūryje, kietuosiuose kviečiuose, migdoluose, pistacijose, lazdyno riešutuose, dygminų ir saulėgrąžų aliejuose ir kt. Taip pat galite vartoti žuvų taukus pagal instrukcijas Omega-3, 6, 9.

Norint atkurti raumenis, reikia valgyti liesą, virtą mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius, pieną. Naujų skaidulų augimui reikalingi maisto produktai, kuriuose gausu leucino: jautiena, kietieji sūriai, jūros gėrybės, riešutai, pupelės, sėklos.

Valgymo dažnumas ir laikas

Patyrę, profesionalūs sportininkai laikosi Tomo Venuto rekomendacijų, kad mityba turėtų būti dalinė ir subalansuota, nes priešingu atveju tai nebus naudinga raumenims auginti. Tuo pačiu metu raumenims auginti reikalingi produktai turėtų išlikti paprasčiausi ir prieinamiausi..

Kad organizmas sugertų dienos kalorijų kiekį, reikia valgyti nuo 4 iki 5 kartų per dieną. Tai kas 3–4 valandas. Vakarienė griežtai likus 3 valandoms iki miego.

Laiką galima ir reikia derinti savarankiškai, atsižvelgiant į darbą, mokymąsi, treniruočių krūvio valandas ir pan..

Tačiau yra tam tikrų valandų, kai dieta yra efektyvesnė raumenų auginimui..

Norint užtikrinti tinkamą maisto suvartojimą ir nemirti iš bado, reikia valgyti pagal šias taisykles:

  1. Rytas (pusryčiai) - nuo 7:00 iki 8:30 - laikas vartoti angliavandenius. Jums reikia tinkamų angliavandenių. Tai užtikrins aukštą našumą visą dieną (darbe, po treniruotės).
  2. Nuo 11:00 iki 12:00 valgykite lengvą vaisių ar jogurto užkandį, kad kitas valgis nelauktų kaip dangiška manna.
  3. Pietums (nuo 13:00 iki 14:00) yra kuo daugiau angliavandenių, baltymų, riebalų.
  4. Po pietų (nuo 15:00 iki 16:00) valgykite riešutus ir džiovintus vaisius.
  5. Vakarienei (po 18:00, bet ne vėliau kaip 21:00) turite papildyti kūną lengvais baltymingais maisto produktais.

Toks požiūris sumažina kūno riebalų perteklių kaupimąsi, o tai sėkmingai sustiprins kultūristo raumenis..

Kalorijų suvartojimas

Dieta raumenims be problemų prasideda nuo kalorijų skaičiavimo. Norint suprasti, kiek kalorijų reikia suvartoti ir išleisti kasdien, įprasta naudoti pagrindinį Hariso-Benedikto skaičiavimą:

  • vyrams: 88,36+ (13,4 x svoris (kg)) + (4,8 x aukštis (cm)) - (5,7 x amžius (metai)) = BMR;
  • moterims: 447,6+ (9,2x svoris (kg)) + (3,1 x aukštis (cm)) - (4,3 x amžius (metai)) = BMR.

Tačiau norint auginti raumenis, būtina ne tik stebėti tinkamą mitybą, bet ir užsiimti fizine veikla. Todėl gautas kalorijų koeficientas turi būti padaugintas iš bazinio rodiklio, tai yra:

  • be apkrovų - norma BMR x 1,2;
  • fizinis aktyvumas nuo 1 iki 3 kartų per savaitę - BMR x 1,375;
  • fizinis aktyvumas nuo 3 iki 5 kartų per savaitę - norma BMR x 1,55;
  • fizinis aktyvumas nuo 6 iki 7 kartų per savaitę - BMR x 1,725;
  • treniruotės kasdien ir nuo 2 kartų per dieną - normali BMR x 1,9.

Dienos kalorijų kiekis yra individualus, atsižvelgiant į lytį ir amžių.

Bet kokio maisto, kuriame yra angliavandenių, riebalų ar baltymų, kalorijų santykis skiriasi. Negalima sakyti, kad tas ar kitas produktas yra geriausias raumenų augimui..

Norint suprasti, kokius maisto produktus reikėtų vartoti, buvo sukurta išsami baltymų ir BJU produktų raumenims auginti lentelė.

Priaugti „sauso“ raumenų svorio yra nerealu. Juk kiekvienam raumenų kilogramui yra tam tikras papildomų riebalų kiekis. Dėl jo deginimo ir bendro „džiovinimo“ pakanka laikytis mažai kalorijų turinčios dietos nuo 1 iki 3 mėnesių. Todėl, norėdami padidinti raumenų audinį, galite padidinti standartinį meniu. Jei riebalų yra per daug, pakanka įprasto maisto, kuriame yra daug greitųjų angliavandenių, sumažinimo..

Be to, suvartojamų kalorijų dieta priklauso nuo kūno sudėties:

  • ektomorfams reikia suvalgyti didžiulį kiekį kilokalorijų;
  • endomorfai turi atidžiai stebėti savo mitybą, kad nepriaugtų riebalų;
  • mezomorfai lengvai priauga svorio, padidindami maisto produktų kalorijų kiekį 15%.

BZHU santykis

Sveikame raumenų stiprinimo maiste yra skirtingas baltymų, riebalų ir angliavandenių procentas vyrams ir moterims.

BJU vyrų raumenų augimui:

  1. Angliavandeniai - 40–70% (40–70 g 10 kg). Verta susitelkti ties maistu, turinčiu kompleksinių angliavandenių.
  2. Baltymai - 30% (nuo 16 iki 25 g 10 kg). Kad raumenys augtų, turėtumėte sutelkti dėmesį į maistą, kuris yra kuo prisotintas gyvūninių baltymų..
  3. Nesotieji riebalai - nuo 10 iki 20% (30 g / 10 kg).

BJU moterų raumenų masės didinimui:

  • angliavandenių - ne daugiau kaip 40% (30–40 g 10 kg);
  • baltymai - 30% (16 g 10 kg);
  • kietieji riebalai - 30% (nuo 20 g / 10 kg).

Vandens kiekis

Vanduo, kaip ir gera mityba, yra būtinas raumenims auginti ir yra pagrindinis šaltinis:

  • numalšinti troškulį;
  • raumenų stiprinimas;
  • prideda pakankamai angliavandenių;
  • palaiko medžiagų apykaitos procesus aukštame lygyje, neatsižvelgiant į tai, kokie produktai buvo naudojami.

Kad išvardyti punktai nepaveiktų kultūristo kūno, turite gerti tokį kiekį vandens:

  • ryte tuščiu skrandžiu 1-2 stiklinės;
  • po užkandžio - 1 stiklinė;
  • 1,5-2 valandos prieš fizinę treniruotę - mažiausiai 2 stiklinės;
  • 30 minučių iki treniruotės pradžios - 1 taurė;
  • 10–20 minučių prieš treniruotę - iki 500 ml;
  • kas 20 minučių užsiėmimų - nuo 200 iki 300 ml;
  • po treniruotės (po 2 valandų) - nuo 600 iki 800 ml.

Šie skaičiai yra apytiksliai ir tinka visiems, pradedantiesiems ir baigiant profesionaliais sportininkais..

Norėdami apskaičiuoti tikslų vandens kiekį, turite naudoti paprastą formulę: vandens kiekis 24 valandas = 30 ml x 1 kg svorio.

Prieš treniruotę

Prieš intensyvias treniruotes turite valgyti maistą, kuris tiesiogiai veikia raumenų augimą ir viso kūno atsistatymą po jėgos krūvių..

Šiame maiste yra:

  • baltymai - raumenų augimui;
  • angliavandeniai - jėgos ir energijos generatorius.

Valgyti reikia maždaug valandą (ne anksčiau) iki jėgos fizinių pratimų pradžios. Tada kūnas turės laiko prisipildyti visko, ko reikia..

Po pamokų

Treniruotės pabaigoje, po 1,5–2 valandų, norint padidinti raumenis, reikia valgyti maisto produktus, kurių sudėtyje yra:

  • didelis greitai absorbuotų angliavandenių kiekis;
  • lėtai virškinami baltymai - varškė su bananu ar kazeinu.

Tuo pačiu metu produktų riebumas turėtų likti minimalus. Per riebus maistas po fizinio krūvio žymiai sulėtina baltymų-angliavandenių elementų absorbciją. Tai kenkia naujų skaidulų formavimuisi, taigi ir raumenų augimui..

Norėdami tęsti pasyvų raumenų augimo periodą po fizinio krūvio, turite vartoti sporto produktus. Pvz., Sunki baltymų porcija (maždaug 1,5 samtelio), 20–25 g angliavandenių su grynu kreatinu (maždaug 3–5 g).

Mitybos vaizdo įrašai, skirti raumenų augimui

Meniu sudėtis norint padidinti raumenų masę

Natūralu, kad norint padidinti raumenis, meniu turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra baltymų ir sveikų riebalų angliavandenių, sąrašas.

Teisinga (apytikslė) mityba raumenų augimui fizinio aktyvumo dienomis:

  1. Pusryčiai. Galite virti avižinius dribsnius su razinomis, medumi, riešutais. Taip pat tinka varškės sūrio vaisių troškinys arba daržovės ir vištienos pyragas..
  2. Pietūs. Patartina valgyti ryžius su virtomis daržovėmis ir vištienos krūtinėlę arba grikius su vištienos kepenėlėmis.
  3. Užkandis. Tai gali būti vaisių salotos su neriebia grietine arba tiesiog vaisiai ir atskirai jogurtas.
  4. Prieš treniruotę patiekiami bananai ir neriebus varškės sūris. Varškę galima pakeisti kefyru su sėlenomis.
  5. Po treniruotės - kalakutienos filė su lęšiais. Taip pat galite troškinti daržoves ir garinti žuvį. Gali valgyti ankštinius, žuvies pyragus ir daržoves.

Poilsio dienomis būtina stebėti mažesnį maisto kiekį:

  1. Pusryčiai. Pakepinkite omletą ir valgykite varškę su vaisiais. Jei nuspręsite kepti kiaušinienę, tada jai labiausiai tiks duona ir kietasis sūris..
  2. Pietūs. Paruoškite rudus ryžius ir vištienoje virtus kotletus. Taip pat bus aktualios pupelių, tuno ir kopūstų salotos..
  3. Užkandis - omletas su varške arba šviežiai spaustais vaisiais.
  4. Vakarienė. Salotos su kiaušiniu, žolelėmis ir kalmarais arba kiauliena su sūriu ir grybais.

Daug angliavandenių

Greiti ir lėti angliavandeniai padeda priaugti raumenų masės. Todėl kasdieniame raumenų augimo maiste 10 kg svorio turėtų būti nuo 40 iki 60 g angliavandenių..

Norėdami padidinti raumenų masę, turite atskirti suvartotą maistą su angliavandeniais:

  • sportininkai valgo greitus angliavandenius po fizinės treniruotės po valandos ar pusantros, kad atsinaujintų energijos funkcija, kuri buvo praleista per jėgų apkrovos momentus;
  • lėtas - likus 2 valandoms iki intensyvių treniruočių pradžios, siekiant padidinti efektyvumą be pastebimo jėgos sumažėjimo.

Raumenims augti lėti angliavandeniai yra grikiai, rudieji ryžiai, pupelės, turkų riešutai, avižiniai dribsniai.

Lėtus angliavandenių turinčius maisto produktus reikia virti arba troškinti.

Greiti angliavandeniai yra vaisiai, pyragaičiai ir įvairūs saldumynai. Tačiau daug angliavandenių turintis maistas, ypač „greitas“, gali sukelti riebalų perteklių. Todėl norint išlaikyti raumeningą, išpuoselėtą kūną verta atsisakyti bet kokių saldumynų (saldumynų, sulčių, saldžių ir įprastų gazuotų gėrimų)..

Baltymas

Baltymų dieta raumenims stiprinti ir auginti turėtų būti 15–25 gramų per dieną. Galite pradėti iš karto su minimaliu baltymų kiekiu ir, jei reikia, padidinti normą..

Raumenims augti geriausia rinktis ir vartoti baltymus, esančius liesame maiste. Tai yra žuvis, virta jautiena, neriebus varškės sūris, vištienos filė. Be gyvūninių baltymų, galite valgyti ir augalinius baltymus. Raumenims augti baltymai yra daugiausiai pupelėse, lęšiuose ir avinžirniuose..

Augalinės kilmės baltymai idealiai absorbuojami kartu su gyvūniniais, o ne angliavandeniais ar riebalais. Pavyzdžiui, iš varškės ir avinžirnių miltų galite iškepti pyragą arba virti lęšius su daržovėmis kaip garnyro patiekalą vištienos krūtinėlės..

Be to, dauguma sportininkų geria baltymų kokteilį, kad „pumpuotų“ raumenis. Jį reikia gerti iškart po fizinio krūvio, kad geriau absorbuotųsi..

Mažai riebalų

Maiste, kuris skatina tinkamą raumenų augimą, turėtų būti kietų, sveikų, sveikų riebalų:

  • augaliniai aliejai;
  • riešutai;
  • pieno 3,2%;
  • varškė 9%.

Sviestas, riebus greitas maistas, kaloringi padažai ir „sunki“ kiauliena yra per riebaus maisto šaltiniai, kurių reikėtų vengti.

Jei treniruotės metu jaučiamas didelis žvalumas, energijos ir jėgų antplūdis, pakanka vartoti angliavandenius 1 g / 1 kg kūno svorio. Bet jei treniruotės vyksta su nedideliu suvartojamų angliavandenių kiekiu, riebalus reikia padidinti iki dviejų gramų 1 kg savo kūno svorio. Tačiau viskas yra individualu. Todėl būtina stengtis pakeisti riebalų ir angliavandenių proporcijas tiek poilsio dienomis, tiek treniruočių krūvių dienomis..

7 populiariausi raumenų auginimo produktai

Šiandien raumenų augimo produktai yra vertinami pagal baltymų aminorūgščių virškinamumą - PDCAAS. Kalifornijos pieno tyrimų fondas paskelbė 7 populiariausius maisto produktus, kurie yra būtini raumenų auginimui ir yra lengvai virškinami.

Pienas

Viename litre pieno yra 32 g baltymų, kurie yra nepaprastai naudingi raumenims. Tuo pačiu metu pieną organizmas apdoroja pažodžiui 100%. Jis atlieka regeneracinę audinių funkciją, aprūpina organizmą aminorūgštimis, sukelia baltymų sintezę.

Moksliniai eksperimentai 2008 m. Įrodė, kad geriant pieną po jėgos treniruočių ir sunkių pratimų, per 12 savaičių padidėja raumenų masė. Štai kodėl reikia valgyti pieno košę. Tokia dieta ir dieta turės ne tik gerą poveikį raumenų augimui ir pumpavimui, bet ir suteiks reikalingiems audiniams ir ląstelėms didelį kiekį treonino (žmogaus aminorūgšties).

Varškė

Tinkama raumenų augimo mityba turėtų apimti varškę..

Iš tikrųjų 100 g šio produkto sudaro:

  • 16,7 g ilgai virškinamų baltymų;
  • 17,8 gramo sveikų sveikų riebalų
  • 2,8 g angliavandenių;
  • apie 50% vandens.

Tai yra 70% kazeino. Dėl to amino rūgštys kraujyje išlieka padidėjusios 6–8 valandas. Pakankamos amino rūgštys palaiko anabolizmą iki kitos dietos, o tai naudinga subalansuotam raumenų augimui. Todėl tarp ilgų maisto pertraukų reikia valgyti varškę. Po intensyvių jėgos treniruočių galite valgyti varškę ar kazeino baltymus. Taip pat varškėje yra kalcio, kurį reikia valgyti, kad susitrauktų raumenys ir augtų..

Kad efektas būtų ryškesnis, galite pertrinti varškę per maišytuvą ir į jį įmaišyti šiuos produktus: pieną, bananą, razinas, riešutus ir pan. Šie maisto produktai reikalingi ir sveikai, gražiai kūno struktūrai..

Kiaušiniai yra neabejotinai sveikiausias maistas, kurį galite valgyti, kad skatintumėte raumenų augimą. Naminių vištų kiaušiniuose 50 g svorio yra 6 g baltymų.

José Mirand įrodo, kad kiaušinio baltymas turi 1300 mg leucino.

Maistas, kuriame yra didžiulis leucino kiekis, sukelia raumenyse neoplazmos efektą - griaučių raumenų sintezę. Be to, leucinas sumažina baltymų skaidymo greitį raumenyse.

100 g trynių yra 3,5 mg cinko ir 200 mg cholesterolio. Cinkas yra savotiškas provokatorius raumenų ląstelių vystymuisi. Maitinimas apima dešimties kiaušinių suvartojimą per dieną: du su tryniais ir aštuonis be trynių.

Jautiena

Norint padidinti raumenų masę, subalansuotas dalinis patiekalas reiškia aukštos kokybės baltymų naudojimą. Jo yra jautienoje. 100 g virto produkto sudaro apie 25 g baltymų, o tai yra daugiau nei pakankamai raumenims sustiprinti ir auginti.

Jautieną taip pat reikia valgyti dėl hemo geležies, elastino ir fibrilinių baltymų kiekio. Jie atlieka deguonies prisotinimo funkciją, yra stiprinanti sąnarių raiščių medžiagą, yra atsakinga už odos elastingumą ir malonų elastingumą.

Tinkamai maitinantis dieta turėtų apimti liesą jautieną, kad raumenys augtų be riebalų. Šis faktas buvo įrodytas 2015 m..

Vištos krūtinėlė

Baltymų dieta yra būtina raumenims auginti. Vištienos krūtinėlė yra visiškas gyvūninis baltymas. 100 g produkto yra:

  • 30 g baltymų;
  • 2,1 g riebalų;
  • 52 mg cholesterolio.

Tokie komponentai idealiai ir efektyviai leidžia padidinti raumenų masę..

Renkantis vištienos produktus raumenims auginti, geriau teikti pirmenybę krūtinei, nes likusiose jos dalyse yra daug cholesterolio.

raudona žuvis

Raumenų augimo mitybos programa apima maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir amino rūgščių.

Raudonosiose žuvyse didelis kiekis vitaminų, aminorūgščių, mikro- ir makroelementų. Būtent tunuose, upėtakiuose ir lašišose yra daug sveikų baltymų ir omega-3 riebalų, kurie:

  • stimuliuoja augimo hormonus;
  • deginti aminorūgščių perteklių.

Avinžirniai puikiai padeda augti raumenims.

Geriausias raumenų augimo variantas yra žali žirniai. Tačiau jo negalima valgyti žalio. Galite virti ir paruošti tirštą tyrę. Šiuo atveju valinas, leucinai, izoleucinai, glicinas, argininai ir metioninas neišgaruoja. Galų gale, norint padidinti raumenų masę, reikia subalansuotos mitybos, nepažeidžiant medžiagų apykaitos..

Profesionalios rekomendacijos

Pažodžiui kiekvienas treneris pasakys, kad norint sukurti raumenų audinį ir skaidulas, svarbiausią vaidmenį mityboje atlieka teisingai apskaičiuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis..

Be to, profesionalūs kultūristai rekomenduoja:

  • būtinai vartokite baltymus kiekvieną dieną - 10 kg kūno svorio ne mažiau kaip 15 g;
  • baltymai (baltymai) turi būti tik natūralūs - gyvūninės ir augalinės kilmės;
  • mityba raumenims auginti turėtų būti įvairi;
  • valgykite augalinius baltymus kartu su natūraliais kaloringais gyvūniniais baltymais;
  • neturime pamiršti apie sveikus užkandžius, kuriuose yra riešutų, vaisių ir daržovių;
  • suvartotų kalorijų kiekis turi viršyti (mažiausiai 500 kcal) išleidžiamą kiekį, kad būtų statybinė medžiaga raumenų audinių, skaidulų ir ląstelių sintezei kurti.

Viskas yra individualu ir priklauso nuo kūno sudėties. Todėl turite stebėti ir stebėti BJU santykį. Galite pradėti nuo paruošto valgio plano raumenų augimui. Tai padės jums eiti tikruoju tikro kultūristo keliu..

Ką reikia valgyti, kad raumenys augtų

Du pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos raumenų augimui, yra sistemingos jėgos treniruotės ir apgalvota mityba. Be to, dažnai mityba vaidina lemiamą vaidmenį siekiant užsibrėžtų tikslų. O valgyti daug baltymų toli gražu nėra svarbiausias raktas į sėkmę. Turite atidžiai skaičiuoti kalorijas, BJU, taip pat valgyti pagal režimą.

Planuoti savo meniu nėra lengvas darbas, kurį daugelis sportininkų tiesiog tingi atlikti. Tačiau jei ignoruosite šį veiksnį, treniruotės gali neatnešti norimo rezultato. Svarbu suprasti, kodėl tinkama mityba leidžia greitai auginti raumenų masę, ir laikytis tam tikrų sporto dietologų pateiktų rekomendacijų.

Šios 10 taisyklių padės greitai auginti raumenis.

№1 Padidėjęs kalorijų kiekis

Jei suvartosite 100-200 kcal per dieną daugiau nei įprastai, negalėsite greitai padidinti raumenų apimties. Padidėjus dietos kalorijų kiekiui, padidėja ir medžiagų apykaitos greitis, o tai reiškia, kad nedidelis „papildomų“ kalorijų kiekis tiesiog išdegs, netapdamas raumenų mase. Todėl raumenys jums augs beveik nepastebimai. Na, o jei ilgą laiką nėra matomos pažangos, pamažu dingsta motyvacija treniruotėse duoti viską, kas geriausia..

Norint greitai padidinti raumenų apimtį, reikia suvartoti 10–20% daugiau kalorijų nei įprastai. Žmonėms, kurių kūno sudėjimas yra asteniškas, 2000 kalorijų per dieną yra per mažai. Tokia dieta lems ne raumenų augimą, o svorio kritimą, nes dėl energijos trūkumo kūnas paprasčiausiai atsikratys raumenų skaidulų. Žinoma, kiekvienu atveju kalorijų perteklius apskaičiuojamas atskirai. Tačiau paprastai šis skaičius yra apie 500 kcal..

Svarbu prisiminti, kad neįmanoma priaugti svorio tik per raumenis: taip pat augs riebalų kiekis organizme. Norėdami apriboti riebalinio audinio kiekį, valgykite kuo mažiau greitųjų angliavandenių. Taip pat pabandykite keletą kartų per savaitę skirti laiko kardio veiklai..

# 2 valgo maistą tuo pačiu metu

Negalima praleisti valgio: dieną neturėtumėte būti alkanas. Tuo pačiu metu nėra labai svarbu, kiek kartų per dieną valgote: daug svarbesnis yra bendras suvartojamų kalorijų skaičius. Ne visada įmanoma suvartoti 100 kilokalorijų vienu metu, todėl patyrę sportininkai pataria valgyti 4–5 kartus per dieną. Susikurkite savo valgių tvarkaraštį, kuris jums labiausiai tinka. Svarbiausia nebūti alkanam ir stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį racione. Nereikėtų planuoti šešių valgymų per dieną, nebent sugebėsite laikytis šio grafiko..

№3 stiprintuvai ir baltymų kokteiliai

Jei negalite gauti reikiamo kalorijų kiekio, turėtumėte naudoti specialius stiprintuvus ir kokteilius..

Gaineris yra lengvai virškinamų angliavandenių ir baltymų mišinys. Turėtumėte pasirinkti stiprintuvus, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų (koncentrato ar izoliato). Kalorijų kiekis padidintojui neturėtų būti per didelis, kitaip kalorijų perteklius virs riebaliniu audiniu.

Pajėgą galima pasigaminti namuose sumaišant varškę, išrūgų baltymus, avižinius dribsnius, vaisius ir uogas. Visi ingredientai turi būti susmulkinti ir sumaišyti maišytuvu. Šis kokteilis gali pakeisti pilną valgį..

Nr. 4 baltyminis maistas

Svarbu valgyti pakankamai baltymų raumenų augimui. Per dieną turėtumėte suvalgyti apie 1,8 gramo baltymų kilogramui savo svorio. Nereikia valgyti dešrų, dešros ir greito maisto: šiame maiste yra nekokybiškų baltymų ir angliavandenių, taip pat visų rūšių dažiklių ir konservantų. Dėmesio nusipelno vištiena, riebi žuvis, veršiena ir jautiena. Vištienos kiaušiniai yra geras angliavandenių šaltinis, tačiau nerekomenduojama vartoti daugiau nei du trynius per dieną. Pirkite pieno produktus, kuriuose yra mažai riebalų. Papildykite savo racioną augalinės kilmės baltymais (riešutais, ankštinėmis daržovėmis ir kt.).

# 5 Be riebalų neįmanoma priaugti raumenų masės

Dauguma nepatyrusių sportininkų, planuodami mitybą, atkreipia dėmesį į baltymus ir angliavandenius, stengdamiesi vengti riebaus maisto. Tačiau tai yra klaida: kuo mažiau riebalų suvalgai, tuo mažesnis testosterono lygis. Būtent, raumenų augimo greitis priklauso nuo šio hormono. Testosteronas taip pat yra atsakingas už kaulų stiprumą, hemoglobino kiekį ir lytinį potraukį..

Sveikų riebalų (Omega-6 ir Omega-3) yra riešutuose, augaliniame aliejuje (saulėgrąžose, linų sėmenyse), žuvyje. Visa tai turi būti įtraukta į jūsų dienos racioną..

# 6 Prieš ir po mankštos turite valgyti maistą

Norėdami gauti geriausius rezultatus, turite valgyti tiek prieš eidami į sporto salę, tiek po jos. Šiuo metu valgomas maistas tiesiogiai veikia raumenų augimo greitį ir tai, kaip kūnas atsigaus po mankštos..

Maždaug valandą prieš treniruotę ir valandą po jos sportininkui labai svarbu aprūpinti kūną viskuo, ko jam reikia. Angliavandeniai veiks kaip energijos šaltinis, o baltymai taps raumenų augimo „plytomis“. Tuo pačiu metu prieš ir po treniruotės reikia valgyti kuo mažiau riebalų: riebalai virškinami ilgai, be to, sunku absorbuoti angliavandenius ir baltymus.

№7 Maistas prieš miegą

Naktį raumenys auga ir atsinaujina. Dienos metu suvartotas baltymas šiuo metu suskaidomas į aminorūgštis ir naudojamas naujoms raumenų skaiduloms kurti. Todėl baltymai, kuriuos suvalgote prieš eidami miegoti, apsaugos jus nuo katabolizmo ar raumenų irimo per aštuonių valandų poilsio laiką..

Naktį patartina valgyti baltymus, kurie absorbuojami gana lėtai. Tai gali būti varškė arba kazeino baltymai..

Jei turite tam tikrų sunkumų priaugti raumenų masės, tuomet pabudę galite gerti baltymų kokteilį naktį. Tiesa, svarbu pabusti ne žadintuvu, o savarankiškai: tiesiog prieš miegą išgerkite stiklinę vandens.

Nr. 8 Konstitucija

Jei esate ektomorfinio tipo, jums reikia daug kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Kita vertus, endomorfai turėtų labai atidžiai vertinti suvartojamų kalorijų kiekį: rizikuoja priaugti per daug riebalų. Bet mesomorfams labiausiai pasisekė: jie gali lengvai priaugti raumenų masės, padidindami savo dienos raciono kalorijų kiekį tik 15–20%..

# 9 Laikas vartoti angliavandenius

Norint priaugti liesos raumenų masės, nereikėtų vengti vadinamųjų greitųjų angliavandenių. Tačiau patartina juos naudoti ryte ir iškart po krūvio, kai organizmui reikia energijos. Lėti angliavandeniai yra idealūs pusryčiams ar maitinimui dvi valandas prieš einant į sporto salę, kad aprūpintų kūną jam reikalinga energija..

№10 Dietos planavimas

Pabandykite planuoti savo dietą dienai: iš anksto nuspręskite, ką ir kada valgysite. Toks planas greitai pasieks sėkmę. Iš tiesų, norint padidinti raumenų masę, nepakaks tik valgyti kuo daugiau. Taip pat džiovinant, norint pasiekti užsibrėžtą tikslą, reikia ne tik sumažinti kalorijų kiekį, bet ir nuspręsti, kuris maistas yra geriausias..

Iš pradžių atrodys, kad apgalvoti dietą yra per sunku. Tačiau laikui bėgant meniu planavimas rytoj užtruks ne ilgiau kaip ketvirtį valandos. Ir greitai pamatysite, kad jūsų treniruotės tapo efektyvesnės: jos ne tik pareikalaus mažiau jėgų, bet ir pradės duoti pastebimų rezultatų..

Dieta sportininkui yra labai svarbi. Subalansuotas meniu, tinkamas kalorijų kiekis ir planavimas padės greitai pasiekti sėkmę!

Mityba norint padidinti raumenų masę - dieta raumenų augimui

Taigi, jūs ką tik baigėte geriausią treniruotę savo gyvenime. Niekada tiek daug nepakėlėte ir neprakaitavote, o už tai nusipelnėte psichinių ovacijų iš savo gimnastikos draugų. Treniruotės baigėsi. Raumenys stimuliuojami kuo geriau.

  • Ar tai garantuoja raumenų augimą??
  • Ar kitą kartą atėję į sporto salę raumenys padidės ir sustiprės??
  • Ar kitą kartą galite pakelti dar daugiau?

Tai priklauso nuo to, kaip jūs į tai žiūrėsite. Viskas priklauso nuo poilsio ir maisto vartojimo. Dabar jums reikia pakankamai laiko atsigauti ir tinkamai maitintis, kad padidintumėte raumenų masę - kitaip raumenys visai neaugs.

Pagrindinis mitybos veiksnys. Kalorijų skaičiuoklė

Visi žinome, kad sporto salėje mes tik naikiname raumenis, tačiau jie auga ne sporto salėje..

Norėdami tai padaryti, turite laikytis dietos ir mitybos strategijos, maistinių medžiagų ir sporto papildų suvartojimo laiko, kuris leis jums kilogramą už kilogramą pridėti kūno raumenų masę per trumpą laiką..

Spėkite, koks yra pagrindinis mitybos veiksnys, norint priaugti raumenų? Ne, tai ne tai, kiek jums reikia baltymų, angliavandenių ar riebalų. Vyrams ir mergaitėms tai yra bendras suvartojamų kalorijų kiekis.

Atliekant eksperimentą, organizmui reikia 4600–7000 kalorijų, kad sintezuotų 1 kg raumenų skaidulų. Tai yra be kalorijų, reikalingų gyvybei palaikyti. Raumenys yra energija.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną, viršutiniame skaičiuoklės laukelyje įveskite savo svorį.

Gautas rezultatas yra vidutinė suma, reikalinga gyvybei palaikyti. Visi skaičiavimai prasideda nuo to. Norėdami padidinti raumenų masę, prie gauto skaičiaus pridėkite 500 kalorijų perteklių, jei labai liekni jaunuoliai ir merginos (ektomorfai) - šis skaičius gali būti daug didesnis (1000 + kalorijų).

Paimkime pavyzdį: jei jūs sveriate 80 kg, tai pagal skaičiavimus, jums reikia gauti 2400 kalorijų per dieną. Tai nepakeis jūsų svorio. Visa energija bus išleista medžiagų apykaitai palaikyti.

2400 + 500 = 2900 kalorijų, kurias reikia vartoti raumenų augimui. Todėl pirmiausia reikia išmokti apskaičiuoti bendrą suvartojamo maisto kalorijų kiekį..

Taigi, ką reiškia kokybiška raumenų augimo mityba? ?

Pagrindinis mitybos tikslas yra jūsų sveikata ir tik tada raumenų augimas.

Negalite pakenkti savo sveikatai - pamiršite steroidus ir abejotiną sportinę mitybą kartą ir visiems laikams.

Ekstremalios dietos, tokios kaip mažai angliavandenių turinčios, riebios ar labai baltymų turinčios dietos, mums nėra sveikos, todėl netinka raumenims auginti..

Laikykitės atokiau nuo nieko ekstremalaus, griežtai laikykitės savo sporto salės treniruočių programos.

Maistinių medžiagų šaltiniai. Skaičiuoklė BZHU

Dieta turėtų būti grindžiama sveiku pagrindinių maistinių medžiagų santykiu:

  • baltymai - pagrindinė statybinė medžiaga - apie 30%;
  • riebalai - pagrindinė gyvybiškai svarbių hormonų sintezės medžiaga - apie 20%;
  • angliavandeniai - pagrindinis (patogiausias organizmui) energijos šaltinis 50-60%.

Įterpkite savo svorį kilogramais į viršutinį skaičiuoklės lauką

Jūs gavote dienos BJU kiekį gramais, kad padidintumėte raumenų masę, remdamiesi aukščiau pateiktu santykiu.

Pagrindinis dalykas apie baltymus

Svarbiausia yra ne tik kiekis, bet ir vienodas baltymų kiekis organizme per dieną. Skaičiavimais gauta vertė turi būti padalinta iš patiekalų skaičiaus.

Paimkime pavyzdį: tarkime, kad per dieną gavote 150 gramų baltymų, o valgote 6 kartus per dieną. Padalinkite 150 iš 6, paaiškėja, kad 25 gramai per valgį.

Tai yra ideali baltymų patekimo į organizmą schema (jei įmanoma, reguliariais intervalais). Daugybė eksperimentų parodė, kad vartojant 20–30 gramų baltymų, suveikia baltymų sintezė raumenyse. Kai suvartojate daugiau, šis procesas nepagreitėja, pagal analogiją, jei stipriau paspausite jungiklį, lempa nedega ryškiau.

Geriausi baltymų šaltiniai

Kiaušiniai pagrįstai laikomi geriausiu šaltiniu, nes juose yra visos būtinos amino rūgštys ir jų biologinė vertė - 100.

Pieno produktai yra labiausiai prieinamas, pilnas baltymų šaltinis, turintis didelę biologinę vertę - 85–95. 1 litre bet kurio pieno yra net 30 gramų baltymų. Svarbiausias trūkumas yra tas, kad daugelis netoleruoja laktozės. Bet šią problemą galima lengvai išspręsti vartojant laktazės tabletes (Lactazar).

Mėsa (išskyrus riebią kiaulieną) - jos virškinamumas ir biologinė vertė yra šiek tiek mažesnė nei pieno produktų ir ypač kiaušinių. Tačiau vienas didelis privalumas įveikia visus trūkumus - jame yra labai mažai riebalų (vištienos filė turi 1-2 gramus riebalų 100 gramų). Esant situacijai, kai norime sumažinti riebalų kiekį maiste, bet gauti daug baltymų, turime dvi galimybes: valgyti baltymus ir atskirti trynį arba imti liesą mėsą.

Žuvis - visais atžvilgiais nenusileidžia mėsai. Bet jame yra daug Omega 3 - polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Nepakankami baltymų šaltiniai

Mūsų atveju domina tik du produktai: riešutai ir soja. Kadangi visuose kituose yra daug angliavandenių, ir jų pagalba mes negalėsime pasiekti baltymų normos, nes perkrausime angliavandenių normą.

Riešutai - gerai virškinami, bet mažai virškinami - 30-35%. Tiems žmonėms, kurie sako, kad riešutuose yra daugiau baltymų nei mėsoje, galima paaiškinti, kad dauguma baltymų iš riešutų paprasčiausiai nebus absorbuoti. Riešutų biologinė vertė yra du kartus mažesnė nei kiaušinių. Palyginimui: 30 gramų baltymų iš kiaušinių bus visiškai absorbuoti ir tik 10 gramų baltymų iš riešutų. Tuo pačiu metu biologinė vertė yra 50-60, tai yra, gausime 5 g pilnaverčių baltymų.

Soja yra vienintelė išimtis. Jo net negalima vadinti prastesniu baltymu, nes jo biologinė vertė yra daugiau nei mėsa - 96. Praranda virškinamumą - 48%. Pusė suvartotos sojos paprasčiausiai nėra virškinama.

Dažnai mes neturime galimybės valgyti pilnaverčio maisto. Čia sportinė mityba - išrūgų baltymai taps jūsų gelbėtoju. Vartodami, galite greitai priaugti reikiamų 20–25 gramų tais momentais, kai neįmanoma normaliai valgyti. Tai pavertė jį vienu populiariausių papildų tarp sportininkų..

Maistas yra angliavandenių šaltinis

Grikiai yra neabejotinas lyderis visais atžvilgiais. 12 g baltymų, 72 g angliavandenių ir 10 g ląstelienos 100 g. Suteikia pilnumo jausmą - 2-4 (iki 6 valandų). Tai naudinga sausiems ir svorio metantiems sportininkams. Žmogus ilgai išlieka sotus, vartodamas nedidelį kiekį angliavandenių. Tai gali būti trūkumas, kai auga raumenų masė..

Rudieji ryžiai yra mėgstami visų kultūristų. Suteikia trumpą sotumą - 2 valandos. Baltymai - 7,5 g, angliavandeniai - 62 g, riebalai - 2,5 g, skaidulos - 9,7 g 100 g. Dėl savo trumpo sotumo jis yra svarbus maistas, kai gausėja masė..

Avižiniai dribsniai yra pagrindinis angliavandenių šaltinis pusryčiams. Daug skaidulų - 11 gramų. Trumpas sotumo jausmas, po 1-2 valandų atsiranda alkio jausmas. Dar vienas pliusas yra tas, kad jį galima vartoti žalią, nes jo beveik nereikia virti. Iš jo galite greitai paruošti kokteilį:

  • 50 gramų avižinių dribsnių;
  • 0,5 l pieno;
  • 30 gramų išrūgų baltymų (pagal poreikį).

Kietųjų kviečių makaronai - yra 11 gramų baltymų, angliavandeniai - 68 gramai. Skaidulos yra gana mažos - 6 gramai. Geras pasirinkimas norint padidinti raumenų masę, nes jie turi vidutinį glikemijos indeksą ir gali suvalgyti gana didelę porciją. Dienos metu galite lengvai gauti lėtų angliavandenių kiekį, jei pirmenybę teikiate makaronams.

Bulvės - baltymai - 2 g, angliavandeniai - 16 g, labai mažai ląstelienos - 1,4 g. Todėl jį rekomenduojama vartoti su daržovėmis (žolelėmis, agurkais). Pageidautina, kad keptos bulvės būtų lengvai virškinamos. Kepant bulves padidėja glikemijos indeksas ir pagerėja virškinamumas.

Tai yra svarbiausias energijos šaltinis. 50–60% kūno energijos tiekiama iš riebalų. 1 g energinė vertė yra apie 9 kcal. Palyginimui: baltymai ir angliavandeniai turi 4 kcal. 60% visų smegenų ląstelių yra riebalinės. Be to, jie yra visų natūralių steroidinių hormonų dalis. Organizmui gyvybiškai svarbūs vitaminai A, D, E, K gali būti ištirpinti tik riebaluose. Visi riebalai skirstomi į dvi rūšis: sočiųjų (gyvūninių) ir nesočiųjų (augalinių). Nesotieji - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Šie riebalai mūsų organizme nėra sintetinami, todėl jie turi patekti į mūsų racioną su maistu. Jų yra daug riešutų ir įvairių aliejų. Taip pat įvairiuose žuvies produktuose yra didelis nesočiųjų riebalų (riebalų rūgščių) kiekis. Riebalų suvartojimo maiste norma yra 0,5-1 g 1 kg svorio. Šiuo atveju sočiųjų - nesočiųjų santykis, pageidautina 25% / 75%. Riebalų trūkumas gali labai pakenkti jūsų sveikatai - hormoniniai sutrikimai.

Kitas niuansas, susijęs su riebalais. Daržovės yra daug pigesnės nei gyvūnai. Dėl šios priežasties atsirado transriebalų - pigių nesočiųjų riebalų, kurie dirbtinai prisotinti anglies, gamyba. Jei įmanoma, jų reikėtų vengti dėl to, kad jie kenkia organizmui. Jie randami daugumoje perdirbtų maisto produktų ir sukelia tokias ligas kaip vainikinių arterijų liga, Alzheimerio liga, diabetas.

Vitaminai

Vitaminai yra organinės medžiagos, kurios patenka į kūną iš išorės ir kurių mūsų kūnas negali sintetinti.

  • riebaluose tirpus (A, D, E ir K);
  • vandenyje tirpus (vitaminai B ir C).

Vitaminų poreikis nuolat sportuojantiems sportininkams yra šiek tiek didesnis nei paprastų piliečių. Todėl vitaminus patartina vartoti ištisus metus. Tačiau dėl nežinomos priežasties kai kurie „ekspertai“ rekomenduoja kartais viršyti dozę. Tai ne tik nenaudinga, bet ir pavojinga. Didesnis nėra geresnis. Vitaminų dozės turi būti lygios arba šiek tiek mažesnės už dienos vertę.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai

Tas pats principas taikomas makro ir mikroelementams..

Pagrindiniai mitybos principai prieš ir po mankštos

Mityba prieš treniruotę

Geriausias laikas yra pusantros ar dvi valandos prieš pradedant treniruotę. Turėtų sudaryti: baltymai, skaidulos, angliavandeniai (lėti) ir vanduo. Sumaišykite 50 gramų avižinių dribsnių su vandeniu ir trimis kiaušiniais. Visa tai tolygiai pamaitins visą mūsų kūną lėtais angliavandeniais ir lengvai virškinamais baltymais. Likus trisdešimt minučių iki treniruotės pradžios, mūsų pagrindinė užduotis yra aprūpinti organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis prieš sunkų krūvį: nuo trynių atskiriame 3-4 baltymus ir maišytuve sumaišome su vaisiais (bananais ar obuoliais pagal jūsų skonį).

Arba vietoj kiaušinių baltymų galite naudoti išrūgų baltymus ir keletą bananų. Plakite maišytuve ir gerkite net pusvalandį prieš treniruotę. Šiuos maisto produktus organizmas labai greitai absorbuoja..

Mityba po treniruotės

Galbūt net svarbiau nei prieš treniruotę, jis pradeda atkūrimo procesą. Populiariausia rekomendacija yra išgerti baltymų kokteilį iškart po treniruotės. Visa tai būtina norint uždaryti vadinamąjį „angliavandenių langą“ - papildyti glikogeno atsargas organizme.

Dabar yra toks pat populiarus metodas - sočios vakarienės praėjus 1 - 1,5 valandos po sporto salės, nes glikogeno atsargos vis tiek bus atkurtos prieš kitą treniruotę.

Vandens kiekio skaičiuoklė

Žmogaus kūnas yra 2/3 vandens. Vanduo aktyviai dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, pašalindamas toksinus iš organizmo, dalyvauja visų gyvybiškai svarbių organų darbe. Bendras vandens kiekis turi įtakos protinei veiklai, savijautai, nuotaikai ir veiklai. Fizinio krūvio metu vandens nuostoliai žymiai padidėja. Todėl butelį visada rekomenduojama nešiotis su savimi. Norėdami apytiksliai sužinoti, kiek vandens reikia išgerti per dieną, naudokite toliau pateiktą skaičiuoklę. Įveskite savo svorį, lytį ir treniruočių trukmę

Iš pirmo žvilgsnio figūra atrodys pernelyg didelė, tačiau neturėtumėte į viską žiūrėti per daug rimtai. Svarbu atsižvelgti į tai, kad vandens yra ir daugelyje maisto produktų, visų žmonių medžiagų apykaitos greitis yra skirtingas, tai taip pat priklauso nuo metų laiko ir aplinkos temperatūros. Pagrindinis šios skaičiuoklės tikslas yra pabrėžti vandens apykaitos palaikymo svarbą..

Dieta dienai

Štai pavyzdys, kaip valgyti auginant raumenų masę (kaip sakoma, be vandens ir nesąmonių):

Pirmieji pusryčiai:

  • Išrūgų baltymai - 1 samtelis
  • oranžinė - 1 didelė.

Pietūs:

  • kiaušiniai - 2 vnt. Padarykite iš jų plepį;
  • Viso grūdo duona - 2 skiltelės
  • sojos padažas (pagal skonį).

Vėlyvi pusryčiai:

  • Išrūgų baltymai - 1 samtelis
  • daiginti kviečių grūdai - ½ puodelio.

Iš šių ingredientų pasigaminkite vandens pagrindu pagamintą kokteilį.

Pietūs:

  • virta vištienos krūtinėlė - 80 - 90 gr;
  • rudieji ryžiai - 100 gr.

Popietės užkandis:

  • Graikiškas jogurtas - 200 gr;
  • konservuoti ananasai - ¼ stiklo.

Vakarienė:

  • pangasio filė - 170 gr;
  • rudieji ryžiai - 100 gr;
  • brokoliai - 1 stiklinė;
  • žaliosios salotos (su špinatais) - 2 puodeliai;
  • alyvuogių aliejaus - 1 valgomasis šaukštas šaukštas;
  • balzamiko actas - 1 valgomasis šaukštas šaukštas.

Iš karto po vakarienės išgerkite kreatino - 5 g (rekomenduojama).

Prieš miegą:

  • neriebus varškės sūris (iki 3% riebumo) - 150 gr.

Iš pradžių nepadauginkite maisto, kad galėtumėte apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Laikui bėgant prisiminsite pagrindinių dietos produktų kalorijų kiekį..

Tai reiškia, kad jūsų mityba turėtų būti grindžiama sveiku ir naudingu maistu, kuris ne tik skatins raumenų augimą ir jėgos augimą, bet ir užtikrins aukštą gyvybingumą. Taip atrodo mityba, norint priaugti dienos raumenų masę. Kitaip tariant, mes apskaičiuojame BJU ir energetinę vertę viskam, ką valgome per dieną. Mes kontroliuojame savo svorį savaitės pabaigoje. Jei svoris nepadidėja, į dienos racioną įtraukite 500 kalorijų. Todėl iš pradžių svarbu viską užrašyti, kad vėliau būtų galima analizuoti rezultatus. Kai svorio padidėjimas atsiranda dėl riebalinio audinio - pridėkite trumpus važiavimus.

Apie alkoholį

Blogai derinamas su treniruočių procesu. Teisėjas pats:

  • Tai yra kaloringas junginys (7 kcal / g). Be to, tai žymiai padidina apetitą, o tai kartu lemia kūno riebalų perteklių. Sumažina testosterono ir augimo hormono gamybą, o tai neigiamai veikia raumenų augimą. Dėl hormono - kortizolio gamybos - slopinamas raumenų audinio augimas. Net mažos lengvo alkoholio dozės gali sumažinti raumenų augimą ir jėgos progresavimą:
  • 1 - 2 buteliai alaus neigiamam poveikiui prilygsta vienos dienos pravaikštai sporto salėje;
  • bent dvi dienas po alkoholio vartojimo sportuoti yra ne tik nesveika, bet ir nesveika.

Kaip tinkamai nutraukti dietą

Pažeisti galite vieną ar du kartus per savaitę. Norėdami tai padaryti, turite iš anksto apibūdinti, ką valgysite, apskaičiuoti "draudžiamų" maisto produktų kalorijų kiekį. Stenkitės juos valgyti ryte (ne naktį).

Kuo daugiau mėgaukitės „draudžiamu“ maistu - pasistenkite gauti daug malonumo, tačiau nepamirškite atsižvelgti į bendrą kalorijų skaičių. Norint gauti kokybišką masės padidėjimą, svarbu apskaita ir kontrolė!

Sėkmė!

7 komentarai

Dieta sportuojantiems žmonėms, auginantiems raumenų masę, yra neginčijamai svarbi, tačiau sakyčiau, kad verta prie to prieiti tobulai, prikimšus galvą nuolat skaičiuojant kalorijas, jei jūsų tikslas nėra pavadinimas - „Ponas Olimpija“). Pasirinkus „auksinį vidurį“ - gausite daug daugiau)

Labas Olegai. Mes visiškai su jumis sutinkame. Tačiau reikalinga pradinė žinių bazė. Turite ištirti, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrą maistą, ar priaugate svorio ir kaip greitai priaugate. Net ir pati geriausia mitybos programa nepavyks pirmą kartą. Viskas yra individualu, jūs turite nuolat koreguoti. Todėl „aukso vidurys“ pasiekiamas empiriškai.

O kiek alkoholio gali vartoti sportininkas ir koks gėrimas yra teisingas? Galų gale, ką gali pasakyti, bet gyvenime yra akimirkų, kai vis tiek reikia gerti, o šiomis dienomis per metus bent 2-3 privaloma, kaip būti tokiais atvejais?

Labas Sergejau. Kalbant apie alkoholį, viskas yra individualu. Apskritai rekomendacija visiems - kartą per savaitę galite gerti 300 gramų raudonojo vyno. Stipraus alkoholio ir alaus vartoti draudžiama..

Perskaičiau rekomenduojamą dietą ir nusprendžiau ją išbandyti. Maisto gaminimo srityje šiek tiek niūri, bet sutinku, daug naudinga raumenims. Visi produktai yra įsisavinami tiesiog puikiai, yra net energijos perteklius) Aš pridėjau 1 kg per savaitę, tai yra normalu?

Sveiki, Timofey! Tai puikiai. Tiesiog reikia įsitikinti, kad tai raumenų masė, o ne riebalai. Kontroliuokite raumenų apimtį, fotografuokite save. Sėkmė!

Taigi ar vegetarui neįmanoma sukurti normalių raumenų? Būtent tiek reikia valgyti morkas, pupeles ir įvairias žoleles, kad gautumėte bent šiek tiek masės. Skarda.

Pridėti komentarą Atšaukti atsakymą

Spustelėdami mygtuką „Siųsti komentarus“, jūs sutinkate su naujienlaiškiu, asmens duomenų tvarkymu ir sutinkate su privatumo politika.