Celiuliozė

Na, kas iš mūsų nėra girdėjęs apie pluoštą? Apie jo naudingumą organizmui, apie dietinės mitybos svarbą. Šiandien pasirodė daug įvairių vaistų ir maisto papildų, kurių pagrindas yra skaidulos arba maistinės skaidulos, kurios iš esmės yra vienodos. Pažiūrėkime, koks naudingas pluoštas yra organizmui, kur jo yra ir ar šis vaistažolių produktas, kurį taip reklamuoja kai kurios tinklo įmonės, tinka visiems..

Bendrosios pluošto savybės

Pluoštas arba augalinis pluoštas yra sudėtinga angliavandenių forma, randama aukštesnių augalų lukštuose. Ji taip pat dažnai vadinama celiulioze. Žmonės jį naudoja maistui, taip pat įvairių pramonės produktų gamybai. Cheminiu požiūriu pluoštas yra kompleksinis polisacharidas, atsakingas už ląstelių sienelių susidarymą aukštesniuose augaluose..

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ vaisiai, uogos ir džiovinti vaisiai, kuriuose gausu ląstelienos:
Avietė5.1Juodieji serbentai3.0Agrastas2.0Ananasas1,2
Braškių4.0Džiovinti abrikosai3.2Svarainis1.9Avakadas1,2
Datos3.5Figos (šviežios)3.0Alyvuogės, alyvuogės1.5Persikai0.9
Bananas3.4Raudoni šonkauliai2.5Oranžinė1.4Abrikosai0.8
Razinos3.1Spanguolė2.0Citrina1,3Vynuogės0.6
+ daržovės, šaknys ir žalumynai, turintys daug skaidulų:
Kukurūzai5.9Rabarbarai (lapkočiai)1.8Moliūgas1,2Rūgštelė1.0
Krapai3.5Ridikas1.5Morkos1,2Žiediniai kopūstai0.9
Krienai2.8Saldūs žalieji pipirai1.4Balti kopūstai1.0Agurkai (malti)0.7
Petražolių šaknis2.4Saldūs raudonieji pipirai1.4Salierai1.0Žalias svogūnas0.9
Pastarnokas2.4Ropė1.4Bulvės1.0Ridikas0.8
+ daug skaidulų turinčios pupelės, riešutai ir sėklos:
Žemės riešutas8Kaštonas6.8Žirniai5.7Lęšiai3.7
Braziliškas riešutas6.8Saulėgrąžų sėklos6.1Pupelės3.9Kokosas3.4
+ daug skaidulų turinti duona, makaronai ir grūdai:
Avižų kruopos2.8Avižiniai dribsniai "Hercules"1,3perlinės kruopos1.0Soros. duonos miltų 1 s.0.2
Kukurūzų duona2.5Grikių košė nemalta1.1Ryžių košė0,4Aukštos kokybės makaronai veislių0.1
Kukurūzų kruopos1.8ruginė duona1.1Kviečių košė0.7Kviečių miltai 1 s.0.2
Miežiai kruopos1.4Lukštenti žirniai1.1Manų kruopos0.2Makaronai 1 s.0.2

Kasdieninis pluošto poreikis

Vidutiniškai žmogaus ląstelienos poreikis svyruoja nuo 25 iki 35 gramų per dieną. Kai kurie mitybos specialistai pataria suvalgyti apie 1 valgomąjį šaukštą esant nepakankamai mitybai ir nedaug skaidulų. kviečių ar rugių sėlenos - tokių naudingų maistinių skaidulų kiekio lyderis. Be to, skaidulos parduodamos vaistinėje, tačiau tai yra paskutinė išeitis, vis tiek geriau normalizuoti savo mitybą. Teigiama, kad senovės žmonės suvartojo iki 60 gramų maistinių skaidulų per dieną.!

Pluošto poreikis padidėja:

  • Su amžiumi. Didžiausias organizmo skaidulų poreikis atsiranda iki 14 metų ir trunka iki 50 metų. Tada augalinio pluošto poreikis sumažėja 5–10 vienetų.
  • Nėštumo metu proporcingai padidėjusiam maisto kiekiui.
  • Su vangiu virškinamojo trakto darbu. Šiuo atveju skaidulos normalizuoja žarnyno veiklą..
  • Su kūno šlakais. Augalinės skaidulos veikia kaip šluota valant žarnyno sieneles.
  • Su vitaminų trūkumu ir anemijomis. Kūnas valomas, gerėja vitaminų absorbcija.
  • Antsvoris. Dėl virškinimo sistemos normalizavimo pastebimas svorio kritimas.

Skaidulų poreikis mažėja:

  • Su pernelyg dideliu dujų susidarymu (vidurių pūtimas).
  • Gastrito, pankreatito ir kitų virškinamojo trakto uždegiminių ligų paūmėjimo metu.
  • disbiozė.

Augalinio pluošto virškinamumas

Nepaisant to, kad skaidulos (maistinės skaidulos) nėra virškinamos žmogaus organizme, vis dėlto tai yra labai naudinga mūsų sveikatai. Skaidulos yra svarbios skrandžiui (sukuria maisto kiekį, reikalingą visaverčiam darbui), taip pat vaidina svarbų vaidmenį tolesnėje jo evakuacijoje.

Naudingos skaidulų savybės ir jos poveikis organizmui

Be naudingo poveikio virškinimo traktui (valymo, virškinamojo trakto judrumo stimuliavimo), ląsteliena suaktyvina virškinimo fermentus žarnyne. Žarnyne būtina palaikyti normalią mikroflorą, pašalinama disbiozė.

Remiantis kai kuriais tyrimais, skaidulos skatina naudingos mikrofloros dauginimąsi, taip pat apsaugo nuo kenksmingų mikroorganizmų vystymosi.

Medicininiai šaltiniai rodo, kad maistinės skaidulos yra labai naudingos diabetu sergantiems pacientams, nes sumažina angliavandenių absorbcijos greitį, o tai neleidžia organizmui didinti cukraus kiekio kraujyje..

Skaidulos pašalina iš organizmo toksinus ir toksinus, sumažina kenksmingų riebalų koncentraciją. Dėl to kepenys taip pat išgydomos. Medžiagų apykaitos procesai organizme pradeda vykti greičiau, o tai prisideda prie kūno svorio mažėjimo, didelio džiaugsmo tiems, kurie nori sulieknėti..

Pluošto sąveika su esminiais elementais

Medicinoje esminiais elementais paprastai vadinamos medžiagos, kurios yra būtinos organizmo veiklai. Skaidulos sąveikauja su tulžies rūgštimis ir vandeniu, veikia riebalų ir gliukozės apykaitą organizme. Dėl skaidulų pertekliaus sunku absorbuoti geležį, taip pat tam tikrus vitaminus ir mineralus. Maistinės skaidulos neutralizuoja tam tikrų vaistų poveikį. Visų pirma, psichotropinės medžiagos, antidepresantai.

Skaidulų trūkumo ir pertekliaus požymiai:

Skaidulų trūkumo organizme požymiai:

  • kūno perpildymas šlakais ir toksinais (nemalonus kūno kvapas);
  • kraujagyslių problemos;
  • virškinimo trakto letargija;
  • cukrinio diabeto paūmėjimas;
  • antsvoris.

Pluošto pertekliaus organizme požymiai:

  • vidurių pūtimas, vidurių pūtimas ir kiti žarnyno sutrikimai (viduriavimas, vidurių užkietėjimas);
  • pykinimas Vėmimas;
  • žarnyno mikrofloros ir virškinamojo trakto judrumo pažeidimas.

Skaidulos grožiui ir sveikatai

Optimalus skaidulų kiekis organizme pašalina alkį ir skatina medžiagų apykaitą. Štai kodėl pluoštas yra viena iš kovos su papildomais kilogramais priemonių..

Mažai angliavandenių turinčių baltymų dietos sukelia tam tikrą diskomfortą virškinimo trakte, tačiau vis dėlto yra populiarios dėl veiksmingumo mažinant svorį. Šiek tiek modernizuodami tokią dietą, papildydami ją maistu, kuriame gausu skaidulų, galite pagerinti savo kūno sveikatą ir net pagreitinti svorio metimą..

Odos švara, skruostų praplovimas yra susijęs su teisingu virškinimo trakto veikimu. Pluoštas ir jo turintys maisto produktai yra būtent tai, ko jums reikia! Jis naudojamas kaip viena iš pagrindinių priemonių, kurios naudojimas pagerina visą organizmą..

Štai kodėl pluoštą galima priskirti prie maistinių komponentų, reikalingų ne tik sveikatai palaikyti, bet ir vizualiai..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius pluošto taškus ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Maistas, turintis daug skaidulų

Kad nepatirtų virškinimo problemų, žmogus kasdien turi suvartoti pakankamą kiekį skaidulų. Į racioną įtraukus daug skaidulų turinčio maisto, galima užtikrinti dienos normą..

Kas yra pluoštas?

Tai yra speciali angliavandenių rūšis, vadinama maistinėmis skaidulomis, kurių žmogaus organizmas nevirškina. Jie, patekę į skrandį, virsta cukraus molekulėmis, nesuyra, išsiskiria iš organizmo.

Skaidulos normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai tiesiogiai veikia sotumo ir alkio jausmus. Šių specialių angliavandenių dėka maistas juda virškinamuoju traktu (virškinamuoju traktu). Maistinių skaidulų trūkumas organizme išprovokuoja vidurių užkietėjimą, medžiagų apykaitos sutrikimus.

Kasdieninis pluošto poreikis

Suaugusiesiems ir vaikams, pasak dietologų, kasdien reikia apie 20–30 g maistinių skaidulų. Į vidutinio žmogaus mitybą paprastai neįeina maisto produktai, kurie gali atitikti šią normą. Paprastai bet kokio amžiaus žmonės per dieną sunaudoja daugiausia 15 g skaidulų..

Fizinis aktyvumas padidina maistinių skaidulų poreikį. Sportininkų, užsiimančių jėgos treniruotėmis, dienos norma padidėja iki 38–40 g. Taip yra dėl padidėjusio suvartojamo kiekio ir kalorijų kiekio..

Pluoštas - sintetinis arba augalinis?

Skaidulos gali būti vartojamos tablečių ir sporto papildų pavidalu. Sintetinti analogai yra prastesni už augalinius maistinių skaidulų šaltinius. 150–200 g indelyje pluoštas sudaro 5–10%, tai yra dvi dienos normas.

100 g priedų, kurių pagrindas yra linų ir pieno rogių sėklos, sorų lukštai, aliejaus pyragas, yra 5–15 g maistinių skaidulų. Į produkto sudėtį jie įtraukiami kaip angliavandeniai, todėl arbatiniame šaukštelyje yra 1-2 g skaidulų.

Kodėl šiuolaikiniam žmogui trūksta skaidulų?

Priežastis slypi dietoje, kurią sudaro saldumynai, užkandžiai, rafinuotų miltų gaminiai, balti ryžiai garnyrui, supakuotos sultys ir kiti maisto produktai, kuriuose praktiškai nėra vitaminų ir skaidulų. Šio trūkumo kompensuoti vartojant kompleksinius vitaminus ir sintetintas skaidulas neįmanoma..

Jei valgiaraštyje nėra daržovių, o vaisiai vartojami cukruotoje ar kitokioje formoje su greitaisiais angliavandeniais, tai neigiamai veikia sveikatą, padidina diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų ir nutukimo riziką. To galima išvengti naudojant natūralų maistą, kuris formuoja sveiką ir subalansuotą mitybą..

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia skaidulų?

Ankštinėse daržovėse, avinžirniuose ir žirniuose, neskaldytuose kvietiniuose miltuose, sėlenose ir avokaduose yra apie 10–15% jų pačių sauso pluošto. Nedidelė šių produktų dalis leidžia gauti apie 5-10 g šio angliavandenio.

Skaidulos gaunamos iš salotų, kopūstų ir žiedinių kopūstų, neluptų bulvių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų, brokolių, moliūgų, morkų, šparaginių pupelių, šparagų, pilno kviečių makaronų, kriaušių, bananų, obuolių, braškių, mėlynių, apelsinų, razinų, mango, riešutai.

Teisingas pluošto suvartojimas

Pluošto perteklius taip pat turi neigiamų pasekmių. Valgant daug maistinių skaidulų, gali pasireikšti pilvo pūtimas. Šis specialus angliavandenis sumažina maistinių medžiagų, reikalingų sportuojantiems dietai, raumenų masės absorbciją.

Dienos normą geriausia vartoti keliomis dozėmis:

  • 5 g pusryčiams - košė ar muslis;
  • 10-15 g pietums - ankštiniai arba rudieji ryžiai, vaisiai;
  • 10–15 g vakarienei - avokadas, žalios daržovės.

Meniu gali skirtis. Svarbiausia laikytis rekomenduojamo tarifo.

Pluošto stalai

Duomenys lentelėje pagrįsti „idealiais rodikliais“ ir negali būti suvokiami kaip šimtu procentų tikros informacijos šaltinis. Maistinių skaidulų kiekis priklauso nuo naudojamo auginimo būdo ir tolesnio paruošimo. Valgio gaminimas minkština pluoštą, todėl kūnas lengviau virškina ir absorbuoja šį angliavandenį..

Ne visos lentelės yra patikimos. Daugelyje greipfrutų yra pluošto šaltinių sąrašo viršuje. Šimtame gramų vaisių yra ne daugiau kaip 1,5 g. Geriau sutelkti dėmesį į tai, kurie maisto produktai turi daugiau skaidulų nei tik skaičiai..

Produktai, 100 g sausiCeliuliozė
Sėlenos40-45 g
Linų sėklos25-30 g
Džiovinti grybai20-25 g
Džiovinti vaisiai12-15 g
Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai ir kt.)9-13 g
Nemaltų kviečių duona8–9 g
Įvairios uogos (mėlynės, bruknės ir kt.)5-8 g
Avokadas7 g
Saldūs vaisiai (persikai, apelsinai, braškės ir kt.)2-4 g

Išvada

Skaidulos yra būtinos normaliai virškinimo funkcijai palaikyti. Jo negalima visiškai pakeisti sintetinamais analogais, tačiau jis turi patekti į kūną kartu su natūraliu maistu.

20 daug skaidulų turinčių daržovių, kurias turite įtraukti į savo racioną

Pluoštas yra augalinis pluoštas, būtinas tinkamam virškinimui. Juose yra chitino, lignino, celiuliozės, dekstrino, beta-gliukano ir oligosacharidų.

Pluoštas yra blogai virškinamas, ir tai leidžia jam praeiti per visą virškinimo sistemą, sugerti drėgmę ir palengvinti žarnyno veiklą. Naudingas skaidulų kiekis dietoje sumažina širdies ir kraujagyslių ligų - hipertenzijos, insulto - riziką.

Pluošto rūšys

Maistinės skaidulos yra tirpi ir netirpi. Abiejų yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau skirtingomis proporcijomis.

Tirpios skaidulos, kontaktuodamos su skysčiu virškinimo trakte, sudaro į gelį panašią medžiagą, kurią storosios žarnos bakterijos lengvai absorbuoja. Netirpus pluoštas daro atliekas minkštas, todėl maistas lengvai juda virškinamuoju traktu, jo nesužeidžia ir neperkrauna.

Tirpių maistinių skaidulų nauda:

• Sumažinkite bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris užkemša kraujagysles;
• Palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje.

Netirpių maistinių skaidulų nauda:

• Normalizuoti žarnyno veiklą;
• Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo trakto sutrikimams;
• paspartinti nuodingų atliekų šalinimą per storąją žarną;
• Kontroliuokite PH lygį žarnyne.

Skaidulų trūkumo pasekmės

• Vidurių užkietėjimas - natūralus fiziologinis procesas tampa skausmingas ir nepatogus. Maistinės skaidulos padeda išvengti gaubtinės žarnos perkrovos;
• Antsvoris - maistinių skaidulų trūkumas neleidžia organizmui kontroliuoti apetito. Skaidulos normalizuoja virškinimo greitį ir ilgą laiką palaiko sotumą.

Kasdienis maistinių skaidulų suvartojimas

Tirpius ir netirpius pluoštus reikia vartoti santykiu 25 ir 75%. Dienos norma apskaičiuojama atsižvelgiant į lytį ir amžių:

• Vyrai iki 50 metų - 38 gramai;
• Moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• Vyresni nei 50 metų vyrai - 30 gramų;
• Vyresnėms nei 50 metų moterims - 21 gramas.

Tačiau nepersistenkite augalinių skaidulų - tai nėra naudinga organizmui. Pluošto perteklius greitai pašalina atliekas, todėl organizmas gauna mažiau maistinių medžiagų ir mikroelementų. Tai sukelia šias problemas:

• Ūminis gastritas;
• Pūtimas;
• Viduriavimas, dirgliosios žarnos sindromas;
• „Colicam“.

20 daržovių, kuriose gausu ląstelienos

Jei asmuo valgo netinkamai ar netaisyklingai, jis negauna dienos skaidulų normos. Norint padidinti sveikų skaidulų kiekį maiste, būtina į įprastą meniu įtraukti vaisius, daržoves ir grūdus, kuriuose gausu šio naudingo komponento..

1. Artišokas

Artišoke yra daugiau skaidulų nei kitose daržovėse. Viename vidutinio dydžio artišoke yra 10,3 gramo maistinių skaidulų - daugiau nei 40% RDI. Be to, vaisiuose yra daug kalio, magnio, kalcio, cinko, A, B, PP grupės vitaminų ir antioksidantų..

2. Skaldyti žirniai

Žirniai yra skanus ir prieinamas pluošto šaltinis. 100 gramų sausų žirnių yra maždaug 11 gramų maistinių skaidulų. Jame taip pat yra daug fitonutrientų, naudingų maistinių medžiagų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus..

3. Brokoliai

Brokoliai yra kopūstų rūšis, žinoma dėl priešnavikinių savybių. 100 gramų brokolių yra apie 3 gramai skaidulų. Jame taip pat yra indol-3-karbinolio, augalinio junginio, kuris, kaip įrodyta, sumažina krūties vėžio riziką. Brokoliai neturėtų būti pervirti, kad būtų kuo daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų..

4. Briuselio kopūstai

100 gramų Briuselio kopūstų yra 4,1 gramo skaidulų. Jame taip pat yra vitaminų A, C, kalio, kalcio, fosforo ir mangano..

5. Antkaklių žalumynai

Collardų žalumynuose yra 12% dienos skaidulų vertės, raudonųjų - 16%. Pekino kopūstai sumažina cholesterolio kiekį organizme.

6. Moliūgų moliūgai

Moliūgų moliūguose taip pat gausu skaidulų. 100 gramų minkštimo yra 12 gramų augalinio pluošto. Cheminė moliūgų sudėtis apima zeaksantiną, liuteiną, karotinoidus, kurie padeda palaikyti akių sveikatą ir pagerinti regėjimo aštrumą..

7. Kopūstiniai kopūstai (kopūstai)

100 gramų kopūstų yra apie 4 gramus sveikų maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti virškinimo sutrikimų. Keil padeda sumažinti penkių rūšių vėžio išsivystymo riziką: pieno liaukų, storosios žarnos, kiaušidžių, šlapimo pūslės, prostatos navikus..

8. Morkos

100 gramų virtų morkų yra 2,4 gramų skaidulų. Šakniavaisių maistinės skaidulos sėkmingai apsaugo nuo skrandžio opų, virškinimo sutrikimų ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Morkose gausu beta-karotino, kuris stiprina regėjimą ir gerina odos būklę.

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris naudojamas kaip žarnos šepetėlis. Kukurūzai ilgą laiką leidžia jaustis sočiai, tokiu būdu užkertant kelią kalorijų pertekliui. 100 gramų kukurūzų yra 4 gramai maistinių skaidulų.

10. Žiediniai kopūstai

100 gramų žalių žiedinių kopūstų yra 2 gramai maistinių skaidulų, tai yra 8% RDA. Žiediniuose kopūstuose yra daug vitamino C, mangano, antioksidantų ir vitamino K, kuris puikiai kovoja su uždegimu.

11. Špinatai

Šiame augale gausu begalės vitaminų ir mineralų: vitaminų A ir C, geležies, kalcio, antioksidantų, fitonutrientų. 100 gramų špinatų yra 1,3 gramo maistinių skaidulų ir tik 22 kalorijos.

12. Romaine salotos (romėniškos salotos, Romano)

100 gramų romėnų salotų yra apie 2 gramai skaidulų, tai yra 8% rekomenduojamos paros normos. Romos salotų lapuose yra daug kalio ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (44% DV).

13. Salierai

Salierai yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų sandėlis. Pagal tirpių skaidulų kiekį daržovė pranašesnė už kukurūzus, agurkus, salotas, pomidorus ir grybus. 100 gramų salierų yra 2 gramai sveikų maistinių skaidulų. Salieruose yra daug skysčių, kurie pagerina odos būklę. Bet vidutinio stiebo tik 6 kalorijos.

14. Burokėlių lapai

Nedaugelis žmonių valgo burokėlių lapus, bet veltui. Juose gausu vitaminų A, C, folatų ir maistinių skaidulų. Ši žalia yra unikalaus skonio - salotose ji puikiai dera su prieskoniais, svogūnais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir česnaku.

15. Pastarnokas

Pastarnokai yra panašūs į baltąsias morkas su originaliu skoniu. Kepant jis naudojamas vietoj bulvių ar morkų. Ši šakninė daržovė yra tirpių skaidulų ir mikroelementų, mažinančių cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sandėlis. 100 gramų pastarnokų yra 4,5 g maistinių skaidulų.

16. Žalieji žirniai

Žalieji žirniai yra vienas iš nedaugelio ankštinių augalų, kurie valgomi žali. 100 gramų produkto yra 5,5 gramo skaidulų - tai teigiamai veikia virškinamojo trakto sveikatą. Žalieji žirniai garsėja dideliu vitamino K, folatų, kalcio, geležies, kalio, silicio ir antioksidantų kiekiu.

17. Avokadas

Avokadai yra vertingų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ligų ir aterosklerozės riziką. Turtingas avokado minkštimo vitaminų kompleksas stiprina sveikatą ir prailgina jaunystę. Avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 100 gramų minkštimo yra 7 gramai maistinių skaidulų, tai yra beveik 30% dienos vertės..

18. Moliūgas

Moliūgas yra ne sezono metu daržovė, kuria galima mėgautis ištisus metus. Vidutiniškai vaisiuose yra 2,7 gramo skaidulų ir tik 27 kalorijos. Moliūguose gausu kalio ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą.

19. Edamame

„Edamame“ yra neprinokusios sojos pupelės. 100 gramų edamamo yra 5 gramai skaidulų, 11 gramų baltymų ir 122 kalorijos. Idealiai tinka vegetariškam meniu.

20. Baklažanai

Tamsiai violetiniai baklažanai yra daržovė sveikai smegenų veiklai. Baklažanuose esantys nasuninas, fitonutrientai, antocianinai apsaugo lipidų ir smegenų neuronų ląstelių membranas nuo pažeidimų. Baklažanai yra vitamino B, vitamino K, kalio, vario, mangano, folatų ir skaidulų šaltinis. 100 gramų daržovių yra 2,5 gramo maistinių skaidulų.

Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, turėtumėte gerti daugiau vandens. Augalinių skaidulų derinimas su gausiu gėrimu leis virškinimo sistemai tinkamai veikti.

Parengė: Alisa Guseva

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų: lentelė

Skaitymo laikas: 5 minutės

Vienas pagrindinių kūnui reikalingų mikroelementų yra skaidulos. Būtent ji vaidina didžiulį vaidmenį virškinant, dalyvauja maisto medžiagų įsisavinime. Ji taip pat sugeba paveikti alkio jausmą. Žmonės, norintys numesti svorio ar pagerinti virškinimo sistemos būklę, turėtų atkreipti dėmesį į šios medžiagos kiekį maiste. Pluošto kiekį galite padidinti vartodami tabletėmis ar milteliais. Tačiau tai galima padaryti ir natūraliai, padidinus produktų, kuriuose yra šios medžiagos, kiekį.

Pluošto rūšys

Pluoštas yra sudėtingas augalinis angliavandenis, kurio nevirškina fermentai žmogaus skrandyje. Jis susideda iš rupių maistinių skaidulų - celiuliozės. Skaidulos išsiskiria neatsisakant vitaminų ir maistinių medžiagų, nes jose nėra. Tuo pačiu metu jis valo kūną ir padeda pašalinti iš jo toksinus..

Yra dvi skaidulų rūšys - tirpi ir netirpi. Pirmosios skaidulos gali ištirpti veikiamos skrandžio vandens ir fermentų. Abi yra vienodai naudingos, nes žarnyno bakterijos labiau mėgsta skirtingas buveines - vienos dauginasi tik kietų skaidulų paviršiuje, kitos gyvena skystoje aplinkoje, kurioje yra daug gleivių.

Aukšto pluošto maisto stalas

Žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų ar norintiems sulieknėti, dietoje rekomenduojama padidinti skaidulų turinčio maisto kiekį. Jie sugeba padengti dienos vartojimo normą..

Maisto produktų, kuriuose yra padidėjęs skaidulų kiekis, lentelė:

Produkto pavadinimas

Skaidulų kiekis 100 g gramais

Dienos poreikis,%

Džiovinti kiaulienos grybai

Ruginių tapetų miltai

Nulupti ruginiai miltai

Mažai dietinių maisto produktų sąrašas

Produkte yra mažai ląstelienos, jei 100 g jo padengia tik 40% ar mažiau dienos skaidulų poreikio. Į juos taip pat verta atkreipti dėmesį, nes jie taip pat apima kitus būtinus mikroelementus..

Maisto produktų, kurių skaidulų kiekis yra 100 g nuo 8 iki 12 g, o paros poreikio ribos yra nuo 27 iki 40%, sąrašas:

  • Avižos (grūdai).
  • Grikių kruopos (nemaltos).
  • Kviečiai (grūdai, kieti).
  • Lęšiai (grūdai).
  • Žirniai (su lukštais).
  • Sėti ruginiai miltai.
  • Kviečiai (grūdai, minkšti).
  • Erškėtrožė.
  • Pistacijos.
  • Avinžirniai.
  • Grikių miltai.
  • Razinos.
  • Ryžiai.
  • Kvietiniai miltai.
  • Slyvos.
  • Avižų kruopos.
  • Žemės riešutas.
  • Miežių kruopos.

Produktai, kurių skaidulų kiekis 100 g svyruoja nuo 6 iki 7,9 g, o minimalus ir didžiausias paros poreikis - nuo 20 iki 26,9%:

  • perlinės kruopos.
  • Kartus šokoladas.
  • Voveraitės.
  • Migdolai.
  • Avokadas.
  • Kviečių miltai 2 g rūšis.
  • Debesis.
  • Feijoa.
  • Baravykai.
  • Datos.
  • Lazdyno riešutas.
  • Avižiniai dribsniai "Hercules".
  • Graikinis riešutas.

Maisto produktų, kurių skaidulų kiekis 100 g yra nuo 4 iki 5,9 g, o dienos poreikis yra nuo 14 iki 19,9%, sąrašas:

  • Sezamo.
  • Šermukšnis raudonas.
  • Žalieji žirniai (švieži).
  • Russula grybai.
  • Saulėgrąžų sėklos (sėklos).
  • Grybų grybai.
  • Baravykai.
  • 1 klasės miltiniai makaronai.
  • Kukurūzų kruopos.
  • Avižų miltai (avižiniai dribsniai).
  • Juodieji serbentai.
  • Kvietiniai miltai, 1 klasė.
  • Kukurūzų miltai.
  • Šokoladiniai saldumynai.
  • Kviečių kruopos.
  • Avižiniai miltai.
  • Topinambas.
  • Šermukšnių aronijos.
  • Briuselio kopūstai.

Produktai, kurių skaidulų kiekis 100 g yra nuo 2 iki 3,9 g, o paros poreikis - nuo 7 iki 13,9%:

  • Kivi.
  • Svarainis.
  • Avietė.
  • Rabarbarai (žalumynai).
  • Spanguolė.
  • Agrastas.
  • Žaliosios pupelės).
  • Krapai (žalumynai).
  • Morkos.
  • Baklažanas.
  • Bruknės.
  • Burokėliai.
  • Persikas.
  • Petražolės (žalumynai).
  • Imbiero šaknis).
  • Balti kopūstai.
  • Anakardis.
  • Citrina.
  • Moliūgas.
  • Žiediniai kopūstai.
  • Oranžinė.
  • Braškių.
  • Poras.

Kas turėtų atkreipti dėmesį į skaidulų kiekį racione?

Skaidulos naudingiausios vaikams, paaugliams, nėščioms moterims ir krūtimi maitinančioms moterims. Būtent šioms kategorijoms reikia normalesnio virškinimo trakto veikimo ir vitaminų bei mineralų įsisavinimo.

Be to, skaidulų turėtų vartoti žmonės, kenčiantys nuo vidurių užkietėjimo. Dėl mechaninio poveikio žarnyno gleivinės receptoriams, jis stimuliuoja peristaltiką ir greičiau pašalina išmatas. Tas pats poveikis gali būti taikomas tiems, kurie laikosi dietos ir nori sulieknėti..

Kaip medžiagų vartojimas veikia kūną

Pluoštas turi keletą naudingų savybių:

  • yra natūralus absorbentas - pašalina toksinus ir toksinus, riebalų perteklių, gleives - skrandžio ir žarnyno produktus;
  • valo limfinę sistemą;
  • stimuliuoja raumenų skaidulų augimą, stiprina jų struktūrą;
  • yra gliukozės šaltinis;
  • kontroliuoja cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, todėl jis naudingas sergantiems cukriniu diabetu;
  • nutildo alkio jausmą - štai kodėl jis skatina svorio kritimą ir yra didelis jo kiekis įvairiose dietose ir maisto racionuose, nes sukelia greitą sotumą;
  • naudinga žarnynui, kontroliuojant jo tinkamą veikimą, padeda kovojant su vidurių užkietėjimu;
  • turi baktericidinį poveikį, mažina skilimo procesus;
  • yra vėžio, tiesiosios žarnos onkologijos prevencija.

Nepaisant visų naudingų savybių, medžiaga gali būti kenksminga. Valgant daug skaidulų turinčio maisto, gali atsirasti pilvo pūtimas ir atsirasti dar rimtesnių problemų, pavyzdžiui, sutrikus kitų maistinių medžiagų įsisavinimui.

Pluoštas draudžiamas žmonėms, turintiems kraujotakos sutrikimų, ūmių infekcinių ligų ir skrandžio ar žarnų gleivinės uždegimą..

Vartojimo normos ir priėmimas

Normaliam virškinimo sistemos veikimui žmogus turi suvartoti dienos skaidulų normą, kuri yra ne mažesnė kaip 25 g.

Jis gali būti padengtas suvalgant 1,5-2 kg daržovių, vaisių ar vaisių (kopūstų, pupelių, sojų pupelių, aviečių, apelsinų ir kt.) Per dieną. Jei tai neįmanoma, turėtumėte atkreipti dėmesį į gryną pluoštą, kuris parduodamas vaistinėse. Dėl šios priežasties galite patenkinti kasdienį šio angliavandenio poreikį..

Paimkite jį miltelių pavidalu, tiesiog pridėdami jį prie maisto. Taip pat leidžiama suvalgyti šaukštą medžiagos prieš pat valgant. Pluoštus į dietą rekomenduojama įtraukti ryte, nes jų naudojimas prieš miegą gali sukelti naktinį norą naudotis tualetu..

Maistas, turintis daug skaidulų (lentelė)

Skaidulos (maistinės skaidulos) - kompleksiniai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių virškinimo fermentai praktiškai neskaldo. Valgant daug skaidulų turinčio maisto, prisidedama prie normalaus virškinimo trakto veikimo ir žarnyno mikrofloros atkūrimo.

  • tirpus - randamas vaisių ir daržovių minkštime;
  • netirpi - vaisių ir augalų stiebų žievelės dalis, stiprus javų lukštas ir kiti nesuvirškinami produktų elementai.

Pluošto nauda


Skaidulos iš organizmo pašalinamos nepakitusios, nes jos praktiškai nevirškinamos skrandyje ir žarnyne, tačiau jos organizme atlieka daug naudingų funkcijų:

  • formuoja išmatas, padidindamas suvalgomo maisto kiekį;
  • užtikrina reguliarų tuštinimąsi, gerindamas žarnyno judrumą;
  • sumažina toksinų ir toksinų kiekį organizme, absorbuodamas ir išskirdamas kenksmingus junginius kartu su išmatomis;
  • sumažina akmenų susidarymo tikimybę inkstuose ir tulžies pūslėje, nes jis pašalina tulžies sąstingį ir skatina aktyvesnį šalinimo sistemos darbą;
  • pašalina iš žarnyno kancerogenus, dėl kurių išsivysto vėžys;
  • keliais būdais sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje: pirma, maistinės skaidulos lėtina lipidų absorbciją iš žarnyno, antra, skatina aktyvią tulžies gamybą, kurios gamybai naudojami mažo tankio lipoproteinai;
  • pagerina kūno ląstelių jautrumą insulinui, pašalina atsparumą insulinui ir aukštą cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas paprastųjų angliavandenių absorbciją žarnyne;
  • slopina vėžinių procesų vystymąsi plonosiose ir storosiose žarnose mažindamas uždegimą ir virškinimo trakto gleivinės pažeidimus, taip pat gamindamas žarnyno mikrofloros priešvėžinį poveikį turinčias riebalų rūgštis;
  • sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis mažinant lipidų ir gliukozės kiekį organizme;
  • stiprina imuninę sistemą dėl sudėtingų maisto skaidulų fermentacijos žarnyne procesų ir medžiagų, kurios prisideda prie visų tipų limfocitų funkcionavimo, išsiskyrimo.

Dienos pluošto norma

Kasdieniniame suaugusiųjų racione turėtų būti 20–25 g skaidulų, o vaikams norma svyruoja, priklausomai nuo amžiaus, nuo 10 g per vienerius metus ir iki 18 g paauglystėje.

Dietos skaidulų trūkumas lemia virškinimą, vidurių užkietėjimą, nutukimą, patogeniškumo vystymąsi ir naudingos žarnyno mikrofloros kiekio sumažėjimą, todėl būtina išplėsti dietą dėl maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų.

Norėdami išvengti trūkumo ir padėti normalizuoti virškinimo trakto veikimą, turite vartoti skaidulą tokia proporcija:

  • trys ketvirtadaliai dienos vertės - tirpi, daržovių ir vaisių pavidalu;
  • ketvirtadalis - netirpus, grūdų, duonos ar riešutų pavidalu.

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų (lentelė)


Iš visų augalinių maisto produktų daugiausia skaidulų yra riešutuose, nuluptuose vaisiuose, žaliose daržovėse, ankštinėse daržovėse ir sėlenose. Naudodamiesi skaidulų turinčių maisto produktų sąrašu, galite apytiksliai apskaičiuoti maistinių skaidulų kiekį ir, jei reikia, išplėsti savo mitybą..

ProduktaiSkaidulų kiekis 100 gramų, g
Javai
Grikiai12
balti ryžiai2
rudieji ryžiai5.5
Miežiai8
perlinės kruopos13
Rašybos12
Avižiniai dribsniai2.8
Sėlenos44
Miltiniai produktai
Nemaltų kviečių duona8.5
Ankštiniai augalai
Baltosios pupelės17.3
Žalieji žirneliai12.3
Lukštenti žirniai18
Košėpenki
Avinžirniai13.6
Lęšiai15
Pupelės7
Kakavos milteliai35
Daržovės
Balti kopūstai2.5
Brokoliai3
Baklažanaspenki
Svogūnas3
Morkos2.4
Burokėliai3
Žaluma2.6
Avokadas8
Moliūgas8
Artišokai7
Saulėje džiovinti pomidorai4
Vaisiai ir uogos
Obuoliai4
Abrikosai10.8
Serbentai3
Avietė6
Gervuogė8
Kriaušės4,3
Kivi2.5
Persikai3
Mandarinai2.7
Džiovinti vaisiai
Datosdevyniolika
Slyvosdevyni
Pav18
Razinos9.6
Džiovinti abrikosai18
Riešutai ir sėklos
Migdolai15
Žemės riešutas8
Saulėgrąžų sėklosdešimt
Pistacijos11.3
Graikinis riešutas7.5
Linų sėklos27
Sezamo9.1
Chia sėklos38


Pluošto kiekis produktuose žymiai sumažėja technologinio ar kulinarinio perdirbimo metu, pavyzdžiui, gaminant miltus, apvalkalas, kuriame yra pluošto, yra atskiriamas nuo grūdų, todėl aukščiausios rūšies balti miltai tampa „rafinuotu“ produktu be maistinių skaidulų..

Taip pat termiškai apdorojant maistą (verdant, troškinant) skaidulų kiekis sumažėja maždaug perpus, todėl daržovių nerekomenduojama virti, kad būtų išsaugotos naudingos savybės..

Lieknėjimas


Yra dietinis maistas, kuriame dietos pagrindas yra daug skaidulų turintis maistas, o tai leidžia sumažinti svorį 2–4 kg per savaitę dėl mažo kaloringumo patiekaluose..

Būtina svorio metimo sąlyga yra išlaikyti dienos kalorijų kiekį iki 1500–1600 kcal ir neįtraukti į dietą saldumynų, miltų (iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų) ir dešrų..

Pavyzdinis meniu, pagrįstas daug skaidulų turinčiu maistu, sudaromas pagal dalinio maitinimo taisykles ir jame turėtų būti trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai:

  • pusryčiai - viso grūdo kruopos (avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai) su sviestu, vaisiais;
  • pietūs - vaisiai, riešutai ar dietinis kepalas su kava;
  • pietūs - baltymai ir salotos su šviežiomis daržovėmis;
  • popietės arbata - neriebus varškės sūris su uogomis;
  • vakarienė - fermentuoti pieno produktai su sėlenomis (2 šaukštai vienoje stiklinėje kefyro ar graikiško jogurto).

Dieta gali būti naudojama neribotą laiką, nes ji neprieštarauja racionalios, sveikos mitybos principams.

Su cukriniu diabetu


Viena iš 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo priežasčių yra nesveika mityba (piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais), todėl iš raciono būtina neįtraukti maisto produktų, kurie apkrauna kasą..

Maistas, kuriame gausu skaidulų, turi mažą glikemijos indeksą, nedidina cukraus kiekio kraujyje, taip pat mažina cholesterolio kiekį, didina jautrumą insulinui ir padeda kovoti su nutukimu.

Todėl sergant 2 tipo cukriniu diabetu į kiekvieną valgį reikėtų įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra skaidulų (kartu su baltymais, riebalais ir angliavandeniais, kurių vidutinis glikemijos indeksas), daugiausia žalio pavidalo..

Dėl vidurių užkietėjimo


Dėl nepakankamos mitybos, nejudraus gyvenimo būdo ir sutrikusios peristaltikos žarnyne susidaro tankios išmatos, dėl kurių organizmas apsinuodija (apsinuodija), susidaro polipai ir hemorojus..

Pluošto pagalba galima suaktyvinti žarnyno judrumą, dirginant gleivinės receptorius netirpių skaidulų dalelėmis, taip pat suminkštinant ir padidinant išmatų kiekį, kuris palengvins vidurių užkietėjimą..

Jei esate linkęs į vidurių užkietėjimą, dienos raciono pagrindas turėtų būti maistas, kuriame gausu skaidulų:

  • pilno grūdo duona (kviečių arba rugių) su sėlenomis;
  • viso grūdo kruopos ant vandens;
  • žalios ir termiškai apdorotos daržovės (cukinijos, morkos, kopūstai, burokėliai);
  • žalumynai (salierai, petražolės, krapai);
  • švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai (ypač džiovintos slyvos);
  • vaisių kompotai.

Nėštumo metu vidurių užkietėjimą gali sukelti fiziologiniai procesai - didelio progesterono kiekio įtaka kraujyje, dėl kurio atsipalaiduoja gimda ir žarnos. Norint reguliariai išmatose nėštumo metu, be daržovių ir vaisių, taip pat rekomenduojama vartoti sėlenas iš kviečių, avižų, rugių ir išgerti 1,5–2 l vandens..

Kontraindikacijos

Nepaisant naudingų savybių, per didelis pluošto naudojimas (daugiau nei 40 gramų per dieną), ypač netirpių skaidulų pavidalu, sukelia žarnyno sutrikimus, kuriuos lydi tokie simptomai:

  • pilvo pūtimas;
  • vidurių pūtimas;
  • viduriavimas;
  • skrandžio spazmai;
  • dehidracija.

Taip pat yra ligų, kuriose draudžiama vartoti daug skaidulų turinčius maisto produktus dėl galimo neigiamo poveikio virškinamojo trakto gleivinei:

  • skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos;
  • kolitas;
  • erozinės ir lipnios žarnyno ligos;
  • hemorojus;
  • žarnyno gripas.

Esant šių ligų simptomams, maiste su netirpiu pluoštu reikėtų atsisakyti dietos, o daržoves vartoti tik kepant arba virinant..

14 maisto produktų, turinčių daug skaidulų, norint numesti svorio

Yra daug būdų numesti svorį - galite suskaičiuoti kalorijas, angliavandenius ar pasverti maistą.

Visi šie ir daugelis kitų metodų tinka kai kuriems žmonėms, o kitiems yra visiškai nenaudingi..

Nesvarbu, kokiu būdu pasirenkate sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nes praktiškai visi, norintys numesti svorio, nepastebi vieno labai svarbaus augalinio maisto komponento: skaidulų..

Kas yra pluoštas ir ką jis veikia?

Pluoštas yra augalinių angliavandenių rūšis, kurios žmogaus organizmas negali virškinti dėl fermentų trūkumo, ilgą laiką galintis patenkinti alkį su minimaliu kalorijų kiekiu..

Rupios ląstelienos yra maistas žarnyne gyvenančioms bakterijoms, jos padeda pernešti maistą virškinamuoju traktu, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir stabilų cukraus kiekį sulėtindamos cukraus absorbciją po valgio..

Jei ieškote paprasto būdo sulieknėti ir pagerinti savo sveikatą, skaidulos gali padėti. Yra daugybė tyrimų, kurie tai moksliškai įrodo:

Vieno tyrimo metu dviejų tiriamųjų grupių buvo paprašyta išbandyti dviejų dietos variantų efektyvumą patiems. Pirmajai grupei buvo pasiūlyta paprasta skaidulų turinti dieta, kurios tikslas - 30 gramų skaidulų per dieną..

Antroji grupė laikėsi sudėtingesnės dietos, kurioje buvo daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, žuvies ir liesų baltymų, o druskos, cukraus, alkoholio ir riebalų nebuvo..

Nepaisant dietų skirtumų, kiekviena tiriamųjų grupė numetė beveik tiek pat kilogramų (tiksliau, antrosios grupės tiriamieji numetė 2 kg daugiau), kasdien suvalgydami tą patį kiekį skaidulų (apie 19 g). Abiejų grupių tiriamiesiems pavyko išlaikyti priaugtą svorį maždaug 12 mėnesių..

Iš to išplaukia, kad skirtingos dietos ypač neveikia bendro kūno svorio, todėl kodėl apsunkinsite savo gyvenimą pasirinkdami įvairias dietas, jei į savo racioną galite įtraukti maistą, kuriame gausu skaidulų..

Kiek skaidulų reikėtų suvalgyti kiekvieną dieną?

Vaisiuose, pluoštinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse ir neskaldytuose grūduose yra daug skaidulų. Bet jei kyla sunkumų pasiekiant dienos skaidulų kiekį, galite rinktis įvairius paruoštus miltelių papildus. Pluošto miltelių galima lengvai dėti į rytinius kokteilius ar baltymų kokteilius.

Šie papildai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, kurie yra specialiai sukurti tam, kad jūsų virškinimo sistema reguliariai veiktų tinkamai..

Tuo tarpu mes priėjome prie tų maisto produktų, kuriuose yra daugiausia skaidulų. Čia yra 14 geriausių jose esančių mažėjančių pluoštų sąrašas.

14 skaidulų turinčių maisto produktų, kurie padės numesti svorį

1. Javų dribsniai

3/4 puodelio, 81 kalorija, 14,3 gramo skaidulų

Vos puse puodelio javų yra daug skaidulų ir tai gali būti puikus pusryčių pasirinkimas.

Įpilkite kelis šaukštus graikiško ar paprasto jogurto, papuoškite šviežiomis uogomis ir pradėkite dieną naudinga sveikatai.

Turėkite omenyje, kad grūdai yra perdirbtas maistas, todėl keiskite juos su daugiau ekologiškų maisto produktų, pavyzdžiui, daigintais grūdais, pvz..

2. Čia sėklos

28 gramai, 138 kalorijos, 9,8 gramo skaidulų

Šis supermaistas per pastaruosius kelerius metus tapo labai populiarus ir dėl rimtų priežasčių. Čia sėklose yra kalcio, kalio ir fosforo bei visų 9 būtinų amino rūgščių, įskaitant tas, kurių negamina žmogaus organizmas. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos raumenų vystymuisi.

Jų galima lengvai pridėti prie kokteilių, jogurtų, avižinių dribsnių, salotų ir kt. Jūs netgi galite pagaminti chia sėklų pudingą..

3. Tamsiai mėlynos, mažos baltos ir geltonos pupelės

1/2 puodelio, 127 kalorijos, 9,2–9,6 gramo skaidulų

Kalorijų, žinoma, yra daug, tačiau jose yra dar daugiau skaidulų ir net baltymų..

Visas šias pupeles galima įdėti į keptą kalakutieną ar vištieną kaip garnyrą arba naudoti kaip pagrindinį patiekalą su čili padažu ir česnaku..

4. Žalios virvelinės pupelės

Ši pupelė yra subtilesnio skonio, plonesnė ir viduje yra mažų žirnių..

Patiekite jį virtą, pagardintą citrinos žievelėmis ir sultimis bei žiupsneliu jūros druskos, arba keptą su imbieru, medumi ir česnaku.

5. Avietės

1 puodelis, 64 kalorijos, 8 gramai skaidulų

Tai saldus, sultingas ir skanus būdas į maistą įtraukti daugiau skaidulų iš maisto produktų. Skaidulų yra aviečių sėklose, kurios dažnai įstringa dantyse ir sukelia daug nepatogumų, tačiau verta.

Jis skanus šviežias, taip pat uogienės pavidalu, jo galima dėti į įvairius patiekalus ir desertus, įskaitant kruopas, ledus, pudingus, pyragus, kokteilius ir kt..

6. Lęšiai, virti

1/2 puodelio, 115 kalorijų, 8 gramai skaidulų

Lęšiuose yra daug skaidulų, juos lengva paruošti, jų galima dėti į sriubas ir salotas. Pusėje stiklinės lęšių taip pat rasite 9 gramus baltymų kaip malonią premiją..

7. Avinžirniai

1/2 puodelio, 176 kalorijos, 8 gramai skaidulų

Šie smėlio spalvos žirniai yra labai populiarūs kaip užkandžiai. Juos galima kepti arba kepti orkaitėje, kol taps traškūs su jūros druska, ir valgyti vietoje bulvytės, sūdytų pretzelijų ar krekerių..

8. Gervuogė

1 puodelis, 127 kalorijos, 8 gramai skaidulų

Gervuogėse gausu kalio, vitamino A, kalcio ir vitamino K, o cukraus yra mažai (tik 7 gramai vienoje stiklinėje). Jo galima dėti į kokteilius, papuošti gardžiais desertais, sumaišyti su paprastu jogurtu arba tiesiog valgyti šviežius..

9. Hiacinto pupelės

1/2 puodelio, 114 kalorijų, 8 gramai skaidulų

Šios mažai kaloringos juodosios pupelės yra universalios ir turtingos baltymų. Jie gali būti patiekiami su vištiena ir dedami į įvairias salotas..

10. Burgulas, virtas

1 puodelis, 142 kalorijos, 8 gramai skaidulų

Jei niekada nenaudojote „Burgul“ gamindami maistą, pats laikas pabandyti. Tai gali tapti vienu iš mėgstamiausių jūsų ingredientų. Šiek tiek panašus į kuskusą, bet greičiau paruošiamas. 1 puodelis ilgalaikio alkio turi mažiau nei 200 kalorijų.

Įdėkite orkaitėje keptas, ant grotelių keptas ar žalias daržoves, taip pat šaukštelį alyvuogių aliejaus ir citrinos ar žaliosios citrinos sulčių, kad paruoštumėte užkandį, kurį galėsite pasiimti į darbą..

Šiuos maistingus sveikus grūdus galima valgyti kaip košę, dėti į salotas arba naudoti kaip garnyrą.

11. Artišokai, virti

1/2 puodelio, 45 kalorijos, 7 gramai skaidulų

Vidutinio dydžio artišokas yra puikus garnyras, o bet koks garnyras su 7 gramais skaidulų turėtų būti jūsų dietos dalykas. Vietoj lydyto sviesto, kuris dažnai patiekiamas su artišokais, patiekite balzamiko acto arba graikiško jogurto, sumaišyto su citrinos sultimis ir česnaku..

Artišokų patiekalams gaminti visus metus naudokite šią žolę šaldytą arba konservuotą.

12. Lino sėklos

2 šaukštai, 110 kalorijų, 5,6 gramo skaidulų

Linų sėmenų milteliai yra puikus būdas pridėti daugiau skaidulų beveik bet kokiam valgiui. Šiose sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Pridedant 2 šaukštus. kepant kokteilį, granolą ar miltus, patiekalas turės daugiau skaidulų net 6 gramais.

Malti linų sėklos suteikia patiekalui kompleksinį, riešutų skonį. Taip pat galite pasigaminti traškios vištienos duonos..

13. Kriaušės

1 terpė, 101 kalorija, 5,5 gramo skaidulų

Kitą kartą, kai nuspręsite valgyti sultingą kriaušę, nenupjaukite žievės! Didžioji dalis vaisiuose esančių skaidulų yra jų odose, nukirpdamos odeles, kurias prarandate vertingiausios.

Kriaušes galima valgyti šviežias, dėti į vaisių salotas, pyragus, desertus ir kruopas.

14. Avokadas

1/2 puodelio, 120 kalorijų, 5 gramai skaidulų

Šis stebuklingas vaisius yra labai naudingas sveikatai, be to, jame yra ląstelienos. Jis gali būti naudojamas vietoj majonezo daugelyje salotų, gaminti įvairius sumuštinius, kokteilius, padažus, kepti, kepti ir net valgyti žalius..

Avokadas nėra visai pigus vaisius, tačiau jo gausu parduodama parduotuvių lentynose. Jūs turite žinoti, kur ir kaip pasirinkti tinkamus vaisius perkant, kaip juos supjaustyti ruošiant patiekalus ir laikyti likučius. (Jokiu būdu nevyniokite su maistine plėvele).

Kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų

Prieš ištuštindami parduotuvių lentynas ieškodami stebuklingų svorio metimo produktų, turėtumėte žinoti, kad nereikia vienu metu į savo mitybą įtraukti daug skaidulų, nes tai gali sukelti tam tikrų sunkumų ne tik jums, bet ir aplinkiniams žmonėms..

Kad būtų lengviau pereiti prie daug skaidulų turinčios dietos, pirmiausia išmatuokite, kiek skaidulų jūsų žarnynas įpratęs gauti kiekvieną dieną kelias dienas, užrašydami rezultatus gramais. Stalas gali būti labai naudingas būdas tai padaryti..

Po to kas 2-3 dienas įpilkite 3-5 gramus skaidulų ir stebėkite savo kūno reakciją. Darykite tai, kol pasieksite RDA..

Taip atrodo tie 3-5 gramai maistinių skaidulų:

  • 1 mažas obuolys su odele: 3 gramai
  • 1 puodelis braškių: 3 gramai
  • 1 vidutinis bananas: 3 gramai
  • 1/2 puodelio kviečių makaronų: 3 gramai
  • 1 viso grūdo bandelė: 3 gramai
  • ¾ puodeliai grūdų dribsnių: 5 gramai;
  • 1 puodelis virtų avižinių dribsnių: 4 gramai
  • 1 gabalėlis viso grūdo duonos: 3 gramai
  • ¼ puodelis virtų lęšių: 4 gramai
  • ¼ puodeliai virtų hiacinto pupelių: 3,75 gramo
  • 28 gramai migdolų: 3,5 gramo
  • 1/2 puodelio virtų žirnių: 4 gramai
  • 1 maža nulupta bulvė: 4 gramai
  • 1 puodelis skrudintų Briuselio kopūstų: 4 gramai
  • 1 puodelis brokolių: 5 gramai
  • 2 šaukštai traškūs avinžirniai: 4 gramai.

Jei norite mesti svorį valgydami daugiau skaidulų, turite valgyti šiame straipsnyje išvardytus maisto produktus, o ne tuos, kuriuos valgote kasdien. Nes svorio metimo procesas suvartojamas mažiau kalorijų.

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti šalutinį poveikį, tuo pačiu padidinant skaidulų kiekį:

  1. Pamirkykite sausus ankštinius ir gerai išvirkite. Tai padeda suskaidyti kai kuriuos dujas gaminančius cukrus, vadinamus oligosacharidais, ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo..
  2. Negalima valgyti kitų dujas generuojančių maisto produktų: sodos, baltymų batonėlių, saldžių alkoholinių gėrimų, saldainių.
  3. Gerkite daug vandens. Žarnyne būtina ištirpinti ir judinti pluoštą, kuris taip pat padeda atsikratyti dujų pertekliaus ir pilvo pūtimo..

Pakoregavę mitybą ir pradėję gauti rekomenduojamą skaidulų kiekį iš dietos, pabandykite išbandyti visus aukščiau išvardintus daug skaidulų turinčius maisto produktus..

Jie padės numalšinti alkį, nors jums reikia tik nedidelės porcijos su minimaliu kalorijų kiekiu. Taigi mėgaukitės lieknėjimu ir maksimaliu naudos sveikatai naudojimu skaidulomis..