Omega-3

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra unikalus organizmo gyvybingumo ir maistinių medžiagų šaltinis. Būtent Omega-3 gerina širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų sveikatą. Šiuo metu mitybos specialistai užfiksavo Omega-3 trūkumą žmogaus mityboje, todėl šiandien būtiniausioms „Omega“ klasės rūgštims dietologijoje skiriamas didesnis dėmesys: kuriamos specialios subalansuotos dietos, gaminami tinkami vaistai ir maisto papildai..

Omega-3 turtingas maistas

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Bendrosios „Omega-3“ savybės

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys laikomos būtinomis, nes organizmas nesugeba jų sintetinti. Todėl organizmui į pagalbą ateina omega turintys produktai, kurie papildo organizmo poreikį tokioms medžiagoms..

„Omega-3“ nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) klasei priklauso tokios medžiagos kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA), eikozapentaeno rūgštis (EPA)..

Šios rūgštys yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Pavyzdžiui, ALA yra linų sėmenyse, kanapėse, moliūgų sėklose, graikiniuose riešutuose ir lapinėse daržovėse. EPA ir DHA yra būtinos gyvūnų rūgštys. Jų yra riebiose vandenyno žuvyse, įskaitant lašišas, sardines ir tunus.

Be to, organizmas gali gauti Omega-3 iš alyvuogių aliejaus, avokadų, įvairių riešutų ir sėklų. Tačiau žuvis ir jūros gėrybės vis dar laikomos pirmuoju Omega-3 mitybos šaltiniu. Išimtis yra dirbtiniuose rezervuaruose auginamos žuvys, kurios daugiausia minta kombinuotaisiais pašarais..

Organizmo kasdienis Omega-3 poreikis

Šiuolaikiniame žmoguje gydytojai nustatė tokią savybę: Omega-3 ir Omega-6 disbalansas organizme tampa masiškas. Be to, dažniausiai yra Omega-6 klasės EFA perteklius, labai trūksta Omega-3. Idealiu atveju jūsų kūno Omega 6 ir Omega 3 santykis turėtų būti 2: 1. Rapsų aliejus buvo pripažintas vienu harmoningiausių produktų pagal EFA balansą.

Kasdienis omega-3 poreikis yra nuo 1 iki 2,5 gramo per dieną. Tai priklauso nuo kūno sveikatos. Dėl širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, smegenų sutrikimų (dažna depresija, Alzheimerio liga) gydytojai paprastai rekomenduoja dietoje didinti Omega turinčius maisto produktus.

Organizmo kasdienį Omega-3 poreikį galima papildyti pridedant 1 valg. šaukštas rapsų aliejaus arba šaukštelis linų sėmenų. Arba galite valgyti 5–10 graikinių riešutų per dieną arba mėgautis nedideliu gabalėliu (apie 100 gramų) šviežiai išvirtos lašišos ar sardinių.

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį bent tris kartus per savaitę, kad kūnas būtų visiškai aprūpintas sveikais „Omega“ klasės riebalais.

Omega-3 poreikis didėja:

  • širdies priepuolio grėsmė;
  • hipertenzija;
  • aterosklerozė;
  • depresija ir Alzheimerio liga;
  • onkologinės ligos;
  • hormonų trūkumas;
  • šaltuoju metų laiku.

Sumažėja Omega-3 poreikis:

  • šiltuoju metų laiku;
  • esant sumažintam slėgiui;
  • nesant minėtų ligų.

Omega-3 virškinamumas

Norint visiškai įsisavinti Omega-3, reikalingi fermentai, padedantys organizmui maksimaliai išnaudoti su maistu gaunamas EFA. Reikalingi fermentai perduodami vaikams su motinos pienu, suaugusio žmogaus organizme jie gaminami savarankiškai. Omega-3 absorbcija vyksta viršutinėje žarnoje.

Nurijus su maistu, prarandama apie 25% Omega-3, todėl daugelis gamintojų gamina žuvų taukus specialiose kapsulėse, kurios pradeda tirpti tik plonojoje žarnoje. Taigi pasiekiama 100% į organizmą patekusio Omega-3 asimiliacija.

Norėdami maksimaliai padidinti Omega-3 absorbciją iš maisto, turite laikytis tam tikrų maisto ruošimo ir laikymo taisyklių.

Omega-3 sunaikina deguonis, šviesa ir šiluma. Todėl augalinius aliejus ir kitus omega turinčius produktus būtina laikyti gerai uždarytuose induose, geriausia šaldytuve. Giliai ruošiant riebalus visiškai sunaikinamos naudingos nesočiųjų riebalų rūgščių savybės, todėl norint paruošti produktus, kuriuose jų yra, reikia naudoti tik švelniausius kepimo būdus.

Naudingos Omega-3 savybės ir poveikis organizmui

Rūgštys yra smegenų, nervų ir endokrininės sistemos pagrindas. Dalyvauti kuriant ląstelių membranas, turėti priešuždegiminį poveikį, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reguliuoti cukraus koncentraciją kraujyje.

Sąveika su esminiais elementais

Omega-3 organizme sąveikauja su vitaminu D, gerai derinamas su vitaminu A, veikia organizmą kartu su Omega-6. Gerai absorbuojamas su baltyminiu maistu.

12 maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių

Omega-3 riebalų rūgštys turi įvairios naudos sveikatai ir naudos jūsų kūnui ir smegenims. Daugelis pagrindinių sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems per parą suvartoti mažiausiai 250–500 mg omega-3 riebalų..

Didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių galite gauti iš riebios žuvies, dumblių ir kelių riebių augalinių maisto produktų.

Šiame straipsnyje mes atsakysime į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia omega-3..

Maistas, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių

1. Skumbrė (4107 mg vienai porcijai)

Jei įdomu, kuris maistas turi daugiausia omega-3, patikrinkite gerai žinomą žuvį, vadinamą skumbre..

Skumbrė yra maža, riebi žuvis.

Vakarų šalyse jis dažniausiai rūkomas arba valgomas sūdytas..

Skumbrė yra nepaprastai maistinga - 100 gramų porcijoje yra 200% rekomenduojamos dienos normos (RDI) vitamino B12 ir 100% seleno (1).

Be to, kad ši žuvis yra labai sveika, be to, ji skani..

Omega-3 kiekis: 4107 mg vienoje gabaliuke (80 g) sūdytos skumbrės arba 5134 mg už 100 gramų (1).

Daugiau apie skumbrės naudą žmogaus sveikatai galite sužinoti šiame puslapyje - Skumbrė: nauda ir žala organizmui.

2. Lašiša (4023 mg porcijoje)

Lašiša yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Jame yra aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant didelį magnio, kalio, seleno ir B grupės vitaminų kiekį (2, 3).

Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, yra mažesnė rizika susirgti tokiomis ligomis ir būklėmis kaip širdies ligos, silpnaprotystė (demencija) ir depresija (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4023 mg 1 1/2 filė (178 g) virtos, išaugintos Atlanto lašišos, arba 2260 mg 100 gramų (2).

Apie lašišos naudą žmogaus organizmui galite sužinoti daugiau šiame puslapyje - Lašiša: nauda ir žala organizmui.

3. Menkių kepenų aliejus (2664 mg vienai porcijai)

Menkių kepenų aliejus yra daugiau papildas nei maistas.

Kaip rodo pavadinimas, tai riebalai, išgaunami iš žuvies, vadinamos menkės, kepenimis.

Šiuose riebaluose yra ne tik daug omega-3 riebalų rūgščių, bet ir daug vitamino D ir vitamino A - viename šaukšte yra 338% vitamino D RDI ir 270% vitamino A RDI (8).

Todėl, imdami tik vieną šaukštą menkių kepenų aliejaus, jūsų kūnas aprūpinamas didžiuliu trijų nepaprastai svarbių maistinių medžiagų kiekiu..

Tačiau neturėtumėte vartoti šio priedo daugiau nei po vieną šaukštą vienu metu, nes vitamino A perteklius gali būti žalingas..

Omega-3 kiekis: 2664 mg šaukšte (8).

4. Silkė (3181 mg porcijoje)

Silkė yra maža, riebi žuvis. Dažniausiai jis vartojamas sūdyta arba marinuota forma..

Rūkyta silkė yra populiarus pusryčių maistas tokiose šalyse kaip Anglija, kur ji patiekiama su kiaušiniais.

Standartiniame neapdorotų Atlanto silkių filė sudėtyje yra beveik 100% vitamino D ir seleno RDI ir 50% vitamino B12 RDI (9).

Omega-3 kiekis: 3 181 mg filė (184 g) žalios silkės arba 1 729 mg 100 gramų (9).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie sūdytos silkės naudą - Sūdyta silkė: nauda ir žala organizmui.

5. Austrės (565 mg porcijoje)

Moliuskai yra vieni maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Iš tikrųjų austriuose yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame maiste planetoje. Tik 6–7 neapdorotose austriose (100 gramų) yra 600% cinko RDI, 200% vario RDI ir 300% vitamino B12 RDI (10, 11).

Austrės dažniausiai valgomos kaip užkandis. Žalios austrės yra delikatesas daugelyje šalių.

Omega-3 kiekis: 565 mg 6 žaliose (84 g) rytietiškose austriose arba 672 mg 100 gramų (10).

6. Sardinės (2205 mg vienai porcijai)

Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kurios dažniausiai valgomos kaip pirmasis patiekalas, užkandis ar skanėstas.

Jie yra labai maistingi, ypač vartojami sveiki. Jose yra beveik visos jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos.

Vienoje 149 gramų sardinės porcijoje yra daugiau kaip 200% vitamino B12 RDI ir daugiau kaip 100% vitamino D ir seleno RDI (12).

Omega-3 kiekis: 2,205 mg 149 gramų konservuotų Atlanto sardinių porcijai arba 1480 mg už 100 gramų (12).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie sardinių naudą žmogaus sveikatai - Sardinės: nauda ir žala, kalorijų kiekis, maistinė vertė.

7. Ančiuviai (951 mg porcijoje)

Ančiuviai yra mažos, riebios žuvys, kurios dažnai perkamos džiovintos, marinuotos ar konservuotos.

Paprastai ančiuvius, vartojamus labai mažomis porcijomis, galima apvynioti kaparėliais, įdaryti alyvuogių arba naudoti kaip picų ir salotų priedus..

Dėl stipraus skonio jie taip pat naudojami daugeliui patiekalų ir padažų, įskaitant Worcestershire padažą, Remoulade ir Cezario salotų padažą, skoniui pagerinti..

Ančiuviai yra puikus niacino ir seleno šaltinis, o kauliniuose ančiuviuose taip pat yra daug kalcio (13).

Omega-3 kiekis: 951 mg vienai 45 gramų skardinei europinių ančiuvių arba 2 113 mg už 100 gramų (13).

8. Žuvies ikrai (1086 mg vienai porcijai)

Tarp maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, žuvų ikrai yra dideli.

Žuvies ikrai paprastai laikomi brangiu delikatesu ir dažniausiai vartojami nedideliais kiekiais, be pirmųjų patiekalų ir kaip užkandis..

Ikruose yra daug cholino ir išskirtinai mažai omega-6 riebalų rūgščių (14).

Omega-3 kiekis: 1 086 mg šaukšte (14,3 g) arba 6 789 mg 100 gramų (14).

9. Linų sėklos (2338 mg porcijoje)

Linų sėklos yra mažos rudos arba geltonos sėklos. Jie dažnai sumalami prieš vartojimą arba naudojami linų sėmenų aliejui gaminti..

Šios sėklos yra turtingiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu. Todėl linų sėmenų aliejus dažnai naudojamas kaip omega-3 papildas..

Linų sėmenyse taip pat yra daug ląstelienos, vitamino E, magnio ir kitų maistinių medžiagų. Jie turi puikų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį, palyginti su daugeliu sėklų (15, 16, 17, 18).

Omega-3 kiekis: 2338 mg šaukšto (14,3 g) neskaldytų sėklų arba 7196 mg šaukšto (14,3 g) aliejaus (15, 16).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie linų sėklų naudą žmogaus organizmui - Linų sėklos: naudingos savybės ir kontraindikacijos, kaip vartoti.

10. Čiačios sėklos (4915 mg vienai porcijai)

Tarp maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, chia sėklos yra nepaprastai maistingos. Juose gausu mangano, kalcio, fosforo ir kitų maistinių medžiagų (19).

Standartinėje 28 gramų chia sėklų porcijoje yra 4 gramai baltymų, įskaitant visas aštuonias būtinas amino rūgštis.

Omega-3 kiekis: 4915 mg 28 gramų porcijoje (19).

11. Graikiniai riešutai (2,542 mg vienai porcijai)

Graikiniai riešutai yra labai maistingi ir turtingi skaidulomis. Juose taip pat yra daug vario, mangano, vitamino E ir svarbių augalų junginių (20).

Vartodami juos, žievės nepašalinkite, nes joje yra didelis kiekis fenolio antioksidantų, kurie turi svarbių naudingų savybių..

Omega-3 kiekis: 2542 mg vienoje 28 gramų porcijoje yra maždaug 7 graikiniai riešutai (20).

Daugiau apie graikinių riešutų naudą žmogaus sveikatai galite sužinoti šiame puslapyje - Graikiniai riešutai: nauda ir žala organizmui.

12. Sojos pupelės (1 241 mg vienai porcijai)

Sojos yra geras skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis.

Juose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant riboflavino, folatų, vitamino K, magnio ir kalio (21).

Tačiau sojose taip pat yra daug omega-6 riebalų rūgščių, todėl jomis negalima remtis kaip vieninteliu omega-3 šaltiniu..

Tyrimai rodo, kad per didelis omega-6 vartojimas gali sukelti organizmo uždegimą (22).

Omega-3 kiekis: 1 241 mg 86 gramų sausų skrudintų sojų porcijose arba 1 443 mg 100 gramų (21).

Kokiuose kituose maisto produktuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių?

Turėkite omenyje, kad 1–8 skyriuose aptariami maisto produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurių yra tam tikruose gyvūniniuose maisto produktuose, jūros gėrybėse ir dumbliuose..

Priešingai, 9–12 skyriuose yra augalinis maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių ALA, kurie yra prastesni už kitus du..

Nors kituose maisto produktuose nėra tiek omega-3, kiek aukščiau išvardytuose maisto produktuose, daugelyje jų yra tinkamas šių polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis..

Tai apima kiaušinius, mėsą ir pieno produktus, kanapių sėklas ir daržoves, tokias kaip špinatai, Briuselio kopūstai ir portulakas.

Koks yra omega-3 kiekis maisto produktuose

Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Jie sudaro kūno energijos atsargų pagrindą ir dalyvauja įvairių organų ir sistemų darbe. Tačiau organizmas nesugeba pats sintetinti omega-3. Vienintelis šių riebalų rūgščių šaltinis yra mūsų valgomame maiste. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia omega-3?

Omega-3 privalumai

Yra trys pagrindiniai omega-3 tipai: eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksano rūgštis (DHA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA). DHA ir EPA laikomi prioritetiniais. Jų yra tokiose jūros gėrybėse kaip sardinės ir lašišos. ALA yra augalinių produktų dalis - sėklos ir riešutai, jautiena.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgščių poveikis organizmui yra neįkainojamas. Jie atlieka šias funkcijas:

  • suaktyvinti smegenų ir imuninės sistemos darbą;
  • stiprinti kraujagysles ir suteikti joms elastingumo, sumažinti blogojo cholesterolio koncentraciją, užkirsti kelią ŠKL ligų išsivystymo rizikai;
  • sumažinti vėžio riziką;
  • užkirsti kelią aritmijos atsiradimui;
  • normalizuoti nervų sistemos darbą, tampa kliūtimi staigiems nuotaikos pokyčiams, psichoemociniams sutrikimams, depresijai ir neurozėms;
  • pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir skatinti svorio kritimą;
  • padidinti regėjimo aštrumą ir užkirsti kelią oftalmologinių ligų vystymuisi.

Omega-3 riebalų rūgštys pašalina toksinus ir toksinus iš organizmo, lėtina uždegimo vystymąsi ir skatina vitaminų absorbciją. Visa tai pagerina epidermio, plaukų ir nagų būklę. Oda tampa elastinga, jos spalva lygėja.

Medžiaga padeda kovoti su lėtinio nuovargio sindromu. Reguliariai naudojant, padidėja bendras tonusas, ištvermė, atsparumas fiziniam krūviui..

Vartojimo norma

Organizmo omega-3 riebalų rūgščių poreikis yra 1 g per dieną. Tam tikromis sąlygomis nurodyta dozė gali padidėti iki 4 g per parą. Tai atsitinka šaltuoju metų laiku ir užsitęsus depresijai. Šių junginių poreikis padidėja sergant Alzheimerio liga, ateroskleroze, hipertenzija, hormoniniais sutrikimais, naviko navikais ir priešinfarktinėmis sąlygomis..

Omega-3 šaltiniai

Omega-3 riebalų rūgščių yra kiaušiniuose, žuvyje ir žuvų taukuose. Žemiau pateikiama produktų, kuriuose yra didžiausias medžiagos kiekis, lentelė. Procentas, apskaičiuotas pagal 4 000 mg omega-3 per parą.

Omega-3 kiekio maiste lentelė
Produkto pavadinimasOmega-3 kiekis
Chia sėklos2,457 mg 1 valg. l.
Kanapių sėklos1000 mg 1 valg. l.
Linų sėklų miltai1 597 mg 1 valg. l.
Natto428 mg 1/4 puodelio
Kiaušinių tryniai240 mg 0,5 puodelio
Skumbrė6,982 mg porcijoje
Lašiša1,716 mg 3 uncijos
Silkė1 885 mg 3 uncijos
Ančiuviai951 mg 2 oz
Baltoji žuvis1,363 mg 3 uncijos
menkės kepenėlės2,664 mg 1 valg. l.
Sardinės1,363 mg 3,75 uncijos
Tunas1,414 mg 3 oz.
Lašišos riebalai4,767 mg 1 valg. l.

Turtingas ALA riebalų rūgščių šaltinis yra riešutai. Tai visų pirma yra anakardžiai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, Kalifornijos ir Brazilijos riešutai, migdolai, pistacijos, pekano riešutai. Valgykite juos ir tvarkingai, ir paruoštuose patiekaluose..

Daug žalių lapinių daržovių yra geri ALA šaltiniai. Kai kurie iš jų yra: Briuselio kopūstai, rėžiukai, lapiniai kopūstai, burokėlių viršūnės, lapiniai kopūstai, špinatai, švieži kiaulpienių lapai, ropės, žalios ir raudonos salotos.

Jūros gėrybėse taip pat gausu riebalų rūgščių. Tai yra midijos, šukutės, kalmarai, wakame jūros dumbliai, krevetės, polių ikrai, austrės, krabų mėsa.

Omega-3 sudėtyje yra aliejų. Jų sąrašas yra gana didelis: kanapių, garstyčių ir kokosų aliejai, graikinių riešutų aliejus, kviečių gemalai, Kubano saulėgrąžų, makadamijos, šafrano ir migdolų aliejus, vynuogių sėklų aliejus. Palmių, rapsų ir alyvuogių aliejai garsėja savo naudingomis savybėmis..

Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Omega-3 riebalų rūgščių nauda yra neginčijama. Tačiau daugelyje maisto produktų, kuriuose yra šios medžiagos, yra daug kalorijų. Tai yra menkių kepenys, augalinis aliejus, juodieji ikrai, žuvų taukai. Antsvorio turintys ir nutukę žmonės turėtų juos vartoti saikingai.

Tam tikri maisto produktai gali sukelti alergiją, pykinimo priepuolius ir skrandžio skausmus. Galimas žuvies skonis burnoje, „žuvies atauga“ ir išmatų problemos (viduriavimas). Sojų piene yra komponentų, trukdančių kalcio absorbcijai organizme. Tai pavojinga kaulų ligomis sergantiems žmonėms..

Vartojant daugiau nei 3 mg omega-3 per dieną, yra per didelio kraujavimo pavojus. Neatmetama cukraus koncentracijos kraujyje pokyčių, taip pat komplikacijų gydant diabetinius vaistus..

Ūkyje auginamose žuvyse yra didelė pesticidų ir antibiotikų koncentracija. Tuo pačiu metu jame yra nedaug vitamino D, omega-3 ir kitų maistinių medžiagų. Tokio produkto negalima duoti vaikams ir nėščioms moterims..

Daugelis žmonių nepatiria šalutinio poveikio vartodami omega-3 maisto produktus. Tačiau geriausia kreiptis į gydytoją. Specialistas parinks jums optimalią dozę.

Kur yra omega 3 maisto produktuose: lentelė

Paskelbė Peteris Fedorovas 2018 m. Rugpjūčio 4 d., 2018 m. Rugpjūčio 4 d

Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką reikia žinoti apie polinesočiąsias riebalų rūgštis „Omega 3“ ir juose esančius maisto produktus..

Kokie riebalai reikalingi?

Valgomuosius riebalus sudaro 90% riebalų rūgščių. Kurios buvo suskirstytos į tris grupes ir pavadintos: sočiųjų (EFA), mononesočiųjų (MUFA) ir polinesočiųjų (PUFA). Paskutinės riebalų rūgštys, vadinamos „naudingomis“ (omega 3 PUFA), yra ypač vertingos.

Koks kasdien reikalingas riebalų rūgščių omega-3 kiekis?

Anksčiau buvo pažymėta, kad visos riebalų rūgštys yra suskirstytos į tris grupes. Dietoje rekomenduojama laikytis šių riebalų rūgščių santykio: 10% PUFA, 30% EFA ir 60% MUFA.

Būtina valgyti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės lipidus. Omega 3 riebalų rūgščių poreikis yra 1-2 gramai per dieną. Ji gali būti patenkinta vienu šaukštu linų aliejaus, porcija Atlanto silkių ar jūros gėrybių.

Kai kuriais atvejais organizmas reikalauja padidinti omega 3 riebalų rūgščių kiekį dienos racione: nėštumo ir žindymo laikotarpiu, esant padidėjusiam fiziniam aktyvumui, sergant autoimuninėmis ligomis, su kasos pažeidimais (cukriniu diabetu), vaikystėje ir senatvėje..

Kokiuose maisto produktuose yra Omega 3?

Įrodyta, kad maisto produktai, kuriuose yra daug omega 3 riebalų rūgščių, yra augaliniai lipidai. Juose turtingiausi linų, saulėgrąžų ir kanapių aliejai. Be augalinių riebalų, omega 3 galima gauti valgant linų sėmenis, riebią žuvį, jūros gėrybes, riešutus, ypač graikinius riešutus ir kt..

Žemiau yra lentelė, kurioje nurodoma, kur omega 3 yra maisto produktuose ir kokiais kiekiais.

Omega-3

Straipsnio turinys:

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) yra nesočiosios riebiosios rūgštys, reikalingos kiekvienam žmogui visaverčiam gyvenimui. Jie, kaip ir kiti lipidai, turi būti vartojami su maistu arba kaip papildai..

Omega-3 yra pagrindinė ląstelių membranų ir kraujagyslių sudedamoji dalis. Tai yra vienas iš svarbiausių visiškos sveikos mitybos komponentų. Kūnas naudoja rūgštis kaip energijos šaltinį ir reguliuodamas uždegimą. Jie taip pat skatina sveiką širdies ir smegenų veiklą..

Trūkstant Omega-3 organizme, išsivysto širdies ligos, depresija, padidėja insulto, artrito ir vėžio rizika..

Omega-3 rūšys

Iš viso yra 11 Omega-3 veislių. Tačiau pagrindinės ir bazinės rūgštys yra: dokozaheksaenoinė (DHA), eikozapentaeno (EPA) ir alfa-linoleno (ALA). Pirmąsias dvi rūšis galima susintetinti iš pastarosios, tačiau mažais kiekiais, o to nepakanka organizmui. Tik 1–10% yra perdirbama į EPA ir tik 0,5–5% į DHA. Sintezės lygis kiekvienam yra skirtingas, moterims aukštesnis.

Pagrindinės Omega-3 rūšys:

  1. ALA yra gausiausia rūgštis dietoje. Likusi dalis po konversijos naudojama kaip energijos šaltinis.
  2. AAA rūgštis vaidina svarbų vaidmenį perdirbant. Padeda sintetinti chemines medžiagas, dalyvaujančias kraujo krešėjime ir uždegimo kontrolėje.
  3. DHA rūgštis yra viena iš svarbiausių spermos, odos, rainelės ir smegenų žievės sudedamųjų dalių. Taip pat randama motinos piene.

Omega-3 privalumai

Omega-3 yra pagrindinis kūno padėjėjas palaikant grožį, jaunystę ir sveikatą. Omega-3 nauda buvo žinoma jau seniai. Nuo praėjusio amžiaus vidurio kūdikiams duodama žuvų taukų. Po to jie augo greičiau ir sirgo rečiau nei jų bendraamžiai. Suaugusiems žmonėms, kurie dažnai vartoja riebią žuvį, praktiškai nebuvo pastebėta jokių širdies ir kraujagyslių ligų, daugelį metų kraujospūdis ir pulsas buvo normalus..

XX a. Viduryje mokslininkai išsiaiškino, kad Omega-3 yra neįkainojamas komponentas viso kūno sveikatai:

  1. Omega-3 padeda išvalyti kraujagyslių sieneles nuo cholesterolio pertekliaus, pagerina kraujo krešėjimą ir normalizuoja kraujospūdį. Kartu su blogojo cholesterolio pašalinimu jie padidina ir gerojo kiekį. Dėl jų kraujagyslių sienos tampa elastingos ir tvirtos. Šios savybės sumažina insulto, širdies priepuolio, trombozės, širdies ligų ir diabeto riziką..
  2. Skeleto sistema Omega-3 kontroliuoja ląstelinius procesus, kurie lemia kaulų praradimą, stabdo uždegimą ir malšina sąnarių skausmus. Reguliarus riebalų rūgščių vartojimas blokuoja sąnarių kremzlių sunaikinimą. Taigi skausmas sumažėja arba išnyksta, sąnariai tampa judrūs, todėl jie tęsis kelis kartus ilgiau.
  3. Imunitetas - Omega-3 yra ląstelės membranos, atsakingos už apsaugą nuo virusų, pagrindas. Ji taip pat yra atsakinga už medžiagų, kurios duoda komandą leukocitams pereiti į uždegimo židinį, sintezę ir yra atsakingos už temperatūros padidėjimą. Aukšta temperatūra savo ruožtu padeda pašalinti ir pašalinti iš organizmo virusus ir bakterijas..
  4. Riebalų rūgštys parodė teigiamus gaubtinės ir tiesiosios žarnos, prostatos, krūties ir kiaušidžių vėžio prevencijos rezultatus. Reguliariai vartojant Omega-3, sumažėja komplikacijų po operacijos, skatinamas greičiausias chirurginių žaizdų gijimas ir sutrumpėja sveikimo laikotarpis. Vėžio ląstelės organizme dedamos labai anksti, kartais dar vaikystėje. Naviko vystymosi procesas yra ilgas, su daugeliu etapų. Procesai, atsakingi už ląstelių regeneraciją, prasideda anksčiau. Todėl, norint užkirsti kelią vėžinių ląstelių vystymuisi, geriau pradėti kontroliuoti Omega-3 lygį nuo mažens..
  5. Žmogaus smegenyse yra 60% riebalų ir 1/3 riebalų rūgščių, todėl Omega-3 lipidai yra gyvybiškai svarbūs sveikai smegenų veiklai. „Omega-3“ dėka padidėja gebėjimas lengviau suvokti ir įsiminti informaciją be problemų, smegenys dirba kelis kartus geriau, nepriklausomai nuo amžiaus. PUFA trūkumas sukelia Alzheimerio ligos vystymąsi.
  6. Oda. Graži oda bus tik tuo atveju, jei nebus vidaus ligų. Omega-3 slopina alergijos vystymąsi, blokuoja kolageno naikinimą. Jis atsakingas už tai, kad oda būtų stipri ir elastinga. 50% mažesnė randų tikimybė po žaizdų.
  7. Vizija. Omega-3 apsaugo nuo sausų akių sindromo, padeda išlaikyti objektyvą skaidrų. Ypač svarbu PUFA vartoti žmonėms, kurių darbas yra susijęs su kompiuteriu.
  8. Nervų sistema. Polinesočiosios rūgštys padeda organizmui įveikti stresą ir išvengti depresijos. Minčių apie savižudybę 90% rečiau pasitaiko žmonėms, kurie vartoja pakankamai riebalų rūgščių.

Omega-3 žala

Nepradėkite vartoti maisto papildų be specialisto apžiūros..

Omega-3 perteklius gali pakenkti organizmui taip pat, kaip trūksta:

  1. Padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tyrimai buvo atlikti su II tipo diabetu sergančiais žmonėmis. Pagal rezultatus: vartojant 8g riebalų rūgščių per dieną, gliukozės kiekis kraujyje padidėja 22%. Su sveikais žmonėmis tyrimų neatlikta.
  2. Padidėja kraujavimo rizika. Kai kuriems suaugusiems žmonėms kraujo krešėjimas sumažėja vartojant 0,7 g Omega-3 dozę. Vaikams ir paaugliams kraujavimas iš nosies išsivysto vartojant po 1–5 g per parą. Tam tinka tam tikros lėtinės ligos, kurios - mokslininkai dar nenustatė.
  3. Slėgis krenta. Omega-3 vartojimas nėra vienodai naudingas visiems. Jei hipertenzija sergantys pacientai pagerėja, hipotenzija sergantys pacientai turėtų spręsti šį klausimą atsargiai ir tik apsilankę pas gydytoją.
  4. Viduriavimas. Dažniausias per didelis riebalų rūgščių suvartojimo šalutinis poveikis.
  5. Rėmuo. Dažnai pastebimas žmonėms, linkusiems į rūgšties refliuksą. Kartu atsiranda raugėjimas ir diskomfortas skrandyje.
  6. Galimas insultas. Tyrimai iki šiol buvo atliekami tik su žiurkėmis. Padidėjęs Omega-3 kiekis jų racione padidina hemoraginio insulto riziką. Žmonių ryšys nebuvo patvirtintas, tačiau tyrimai tęsiami.

Omega-3 nauda moterims

Omega-3 rūgštys ypač naudingos moters organizmui. Jie veiksmingai sprendžia daugelį moterų sveikatos problemų..

Tyrimas buvo atliktas medicinos universitetuose visose šalyse, ir tai jie pasiekė:

  • sumažina priešlaikinio gimdymo riziką nėštumo metu;
  • palengvina skausmingus ir nemalonius simptomus menopauzės metu;
  • apsaugo nuo vėžio, pirmiausia krūties, vystymosi;
  • moterys, vartojančios omega-3 nėštumo metu, nepatyrė pogimdyvinės depresijos;
  • 9 moterims iš 10 dietos papildžius maisto produktais su omega-3 sumažėjo arba visiškai išnyko mėnesinių skausmai. Dingo galvos skausmas, mieguistumas ir nervingumas kritinėmis dienomis.

Be to, oda išlieka jaunesnė, stangresnė ir mažiau linkusi į raukšles..

Moterims, planuojančioms nėštumą, rekomenduojama vartoti papildų arba padidinti omega-3 maisto vartojimą. Padeda išvengti vaisiaus patologijos, o paaiškėja, kad vaikas pastoja greičiau.

Omega-3 nauda vyrams

Vyro kūnas sintetina PUFA mažesniu kiekiu nei moters kūnas. Kūnui tai ne mažiau svarbu.
Omega-3 nauda vyrams yra ta, kad ji yra atsakinga už nervų ir reprodukcinės sistemos apsaugą:

  1. Dėl priešuždegiminio poveikio Omega-3 žymiai sumažina prostatos vėžio riziką. Lipidai jungiasi prie riebalų rūgščių receptorių, kurie blokuoja vėžinių ląstelių vystymąsi ir jas slopina.
  2. Padidėjęs maisto produktų, kurių sudėtyje yra Omega-3, racionas padidina spermos kiekį ir judrumą spermoje, o tai ypač svarbu apvaisinimo laikotarpiu. Tuo pačiu metu spermatozoidai tampa sveikesni, stipresni ir įgauna kūginę formą. Dėl pastarojo lengviau patekti į kiaušinį.
  3. Padidėja pagrindinio vyriškojo hormono - testosterono gamyba. Vyrams ji yra atsakinga už raumenis, kaulus, smegenis, širdį, potenciją ir netgi pasitikėjimą savimi. Po 30 metų testosteronas pradeda aromatizacijos procesą - virsta moteriškuoju lytiniu hormonu - estradioliu. Tai taip pat gyvybiškai svarbu vyro kūnui, tačiau nedideliu kiekiu. Jo perteklius sukelia šalutinį poveikį: sumažėja libido, sumažėja raumenų masė, padidėja riebalinis audinys, depresija ir lūžinėja kaulai. Todėl vyrams nepaprastai svarbu padidinti testosterono kiekį. Omega-3 šiuo atveju ne tik padidina reikalingą hormoną, bet ir sulėtina aromatizacijos procesą.
  4. Sumažina streso hormonų kiekį.

Vyrai, gaunantys reikiamą kiekį Omega-3, yra atsparesni, pasirengę dideliems krūviams ir nepasiduoda stresui..

Omega-3 nauda vaikams

Daugelį ligų galima išgydyti ar jų išvengti naudojant Omega-3 rūgštis. Ne veltui motinos motinos piene yra tokių svarbių riebalų rūgščių.

Omega-3 nauda vaikams:

  1. Vaikai, kurie valgo maistą su nepakeičiamomis rūgštimis, turi gerai išvystytą rankų ir akių koordinaciją, socialinius įgūdžius, dėmesį ir intelektą..
  2. Padėkite ugdyti vaiko mokymosi ir elgesio įgūdžius. Išmokite greičiau skaityti ir turėti geresnę atmintį.
  3. Dėmesio sutrikimo turinčių vaikų omega-3 lygis yra žemas. Kai tik dietoje pradeda vyrauti būtinas maistas, vaikas progresuoja emocinėje srityje ir geriau bendrauja..
  4. Dėl didelės riebalų rūgščių koncentracijos smegenų žievėje žymiai pagerėja vaikų atmintis.

Omega-3 svorio metimui

Apie omega-3 papildus kalbama tiek daug, kad jie buvo siejami su sveika mityba ir svorio metimu:

  1. Omega-3 pagreitina medžiagų apykaitą, taip sudegindamas daugiau kalorijų. Jaunas organizmas sugeba išlaikyti pakankamą savo medžiagų apykaitos greitį. Bet ir čia rūgščių kiekis gali padidėti 3,8%. Vyresnių moterų medžiagų apykaitos greitis gali padidėti 14%. Viskas priklauso nuo bendros kūno būklės ir sveikatos..
  2. Fizinio krūvio metu kūnas pradeda deginti riebalus kaip kuro šaltinį po 20-30 minučių mankštos. Vartojant Omega-3, procesas prasideda daug anksčiau. Kanadoje ir Japonijoje atlikti tyrimai parodė, kad deginama 19–27% daugiau riebalų.
  3. Alkio jausmas mažėja. Moterys, nevartojančios pakankamai rūgščių, anksčiau ir dažniau jaučia alkį.

Omega-3 nėra stebuklinga piliulė, kuri skatina svorį greitai ir stipriai. Tai tik pagalba. Jis turi būti vartojamas kartu su mityba ir mankšta.

Omega-3 plaukams

Jei plaukai pradeda slinkti, jie prarado blizgesį ir grožį. Tai reiškia, kad ne viskas tvarkoje su kūnu. Brangi kosmetika ir procedūros jūsų neišgelbės. Jie turės trumpalaikį poveikį. Priežastis yra viduje, o ne lauke.

Pagrindiniai kūno komponentai, atsakingi už jaunystę ir grožį, yra Omega-3 riebalų rūgštys. Būtent jų trūkumas lemia plaukų ir nagų prastumą. Kūnas nustoja gaminti hormonus, atsakingus už plaukų folikulų augimą.

Omega-3 vartojimas ne tik sustabdys plaukų slinkimą, bet ir suaktyvins plaukų augimą. Rūgštys padeda kraujui pernešti maistines medžiagas į galvos odą. Dėl to plaukai tampa stipresni, greičiau auga, nebyra ir nesilūžta.

Kokiuose maisto produktuose yra Omega-3

Tyrimų duomenimis, žmogus suvartoja tik 50% kasdienio PUFA poreikio. Geriausiu atveju. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra Omega-3.

Yra tik du pagrindiniai Omega-3 šaltiniai - riebi žuvis ir linų sėmenų aliejus. Yra ir kitų maisto produktų, tačiau juose mažai rūgščių..

Linų sėmenys yra alternatyva aliejui. Jie trunka daug ilgiau. Galima smulkinti, dėti vietoj prieskonių. Be to, sėklose yra skaidulų. Jums reikia vartoti 1 arbatinį šaukštelį. kasdien.

Žuvis išlieka pagrindiniu rūgščių šaltiniu. Ypač laukiniame Atlante.

Maistas, kuriame yra nedidelis kiekis Omega-3:

  • graikiniai riešutai;
  • linų sėklos;
  • juodi ir raudoni ikrai;
  • kiaušiniai;
  • pupelės;
  • Sezamų aliejus;
  • žiediniai kopūstai ir briuselio kopūstai;
  • avokadas;
  • žaluma;
  • Brokoliai.

Svarbiausia pasirinkti šviežius ir aukštos kokybės produktus ir tinkamai gaminti maistą. Kepti nerekomenduojama. Geriau teikti pirmenybę troškinimui, virimui ar kepimui.

Dienos Omega-3 suvartojimas žmogui

PUFA dozavimas priklauso nuo lyties, amžiaus ir aktyvumo. Dėl papildų gamintojas visada nurodo suvartojamą Omega-3.

Vidutinis dienos Omega-3 suvartojimas žmogui:

  • vyrai - 2-4 gramai;
  • moterys - 2-3 gramai;
  • vaikai - 1-1,5 gramo.

Sportininkams patariama suvartoti mažiausiai 3 gramus Omega-3.

Riebalų rūgštis turite vartoti pagal tam tikras taisykles, kad išvengtumėte perdozavimo ir nemalonių pasekmių:

  • neviršykite dienos normos;
  • vartoti kapsules valgio metu;
  • profilaktikai priėmimo kursas yra 1 mėnuo 2-3 kartus per metus;
  • gydymui - 2-3 mėnesiai su pertrauka tam pačiam laikotarpiui;
  • derinti papildus su kitais vaistais tik pasitarus su specialistu.

Subalansuota mityba, kurioje yra Omega-3, yra geros sveikatos ir ilgo gyvenimo pagrindas. O papildomų kapsulių vartojimas padės jas išlaikyti reikiamame lygyje. Prieš pradėdami vartoti papildus, apsilankykite pas specialistą. Rinktis reikia atsargiai ir tik iš patikimo patikimo gamintojo.

Kokiuose maisto produktuose yra Omega-3

Amway, 2019 m. Gruodžio 18 d

Įrodymai apie omega-3 riebalų rūgščių naudą kasmet auga. Taigi neseniai Baskijos universiteto Farmacijos fakulteto darbuotojai atrado, kad omega-3-PUFA gali padėti sergant Parkinsono liga 1, o Korėjos universitetų mokslininkų komanda įrodė šios klasės rūgščių veiksmingumą užkertant kelią virškinamojo trakto vėžiui 2.

Iš kur žmogus gali gauti šių svarbių medžiagų, kokiuose produktuose jie yra ir ar jie visi turi tą pačią vertę??

Kas yra Omega-3-PUFA?

Šiandien yra žinoma 11 polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. Žmonėms 3 iš jų yra nepakeičiami. Likę 8 yra maiste ir gali turėti biologinį poveikį, tačiau jie neturi didelio vaidmens.

Trys svarbūs omega-3-PUFA turi savo gradaciją. Paprasčiausias iš jų yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Pats savaime tai nėra būtina sveikatai. Pagrindinis jo pranašumas yra tai, kad žmogaus organizmas sugeba iš jo sintetinti dar dvi omega-3 polinesočiąsias riebalų rūgštis: eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA). Apdorojimo efektyvumas yra labai žemas: vidutiniškai tik apie 5% ALA paverčiama EPA ir 0,5% į DHA.

Būtent EPA ir DHA suteikia omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių naudą sveikatai. Tai yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimas, pagalba sergant depresija ir teigiamas poveikis regėjimui. Rekomenduojama šių rūgščių norma suaugusiam žmogui yra 2 g per dieną..

Taigi klausimas "Kas yra omega-3-PUFA?" tikslinga atskirai apsvarstyti kiekvieną iš trijų reikšmingų rūgščių: ALA, EPA ir DHA.

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3-PUFA alfa-linolo rūgšties

Yra daugybė augalinių maisto produktų, kuriuose yra daug ALA. Tai yra riešutai (ypač graikiniai riešutai), sojos pupelės, linų ir chia sėklos. ALA koncentracija Briuselio kopūstuose yra šiek tiek mažesnė, tačiau ši daržovė yra lengvai prieinama ir puikiai tinka kasdieniam racionui. Be ALA, šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų ir mineralų.

Kai kurie augalinių aliejų tipai taip pat gali pasigirti aukštu ALA kiekiu: linų sėmenys, garstyčios, perilos. Jie turėtų būti naudojami ruošiant šaltus patiekalus, pavyzdžiui, dedamus į salotas ar padažus. Kaitinant omega-3-PUFA sunaikinami, todėl kepti tokiuose augaliniuose aliejuose nerekomenduojama.

Tačiau dėl mažo ALA perdirbimo į EPA ir DHA efektyvumo šie produktai negali suteikti rekomenduojamos omega-3-PUFA dienos normos. Graikiniai riešutai, linų sėmenys ir kiti gali būti laikomi tik dietos papildymu..

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3-PUFA eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių

EPA ir DHA eina kartu ir yra tame pačiame maiste. Tai yra jūros gėrybės: žuvis ir jos ikrai, moliuskai. Įdomu tai, kad pati žuvis nesintetina omega-3-PUFA, bet gauna ją iš povandeninės augmenijos. Tą patį galime padaryti valgydami žmonėms tinkamus dumblius - pavyzdžiui, čuką ar jūros dumblius..

Kelis kartus per savaitę suvartojant dalį skumbrės, lašišos, silkės, austrių, galite visiškai išspręsti omega-3-PUFA trūkumo organizme problemą. Jūros gėrybėse taip pat gausu seleno ir B grupės vitaminų.

Omega-3 rūgščių lentelė maisto produktuose 3

Duomenys apie nepakeičiamų omega-3-PUFA kiekį populiariuose maisto produktuose pateikti lentelėje.

ProduktasKas yra rūgštis100 g produkto, mgPapildomai
SkumbrėEPA + DHA5134100 g skumbrės yra 200% vitamino B12 dienos vertės ir 100% seleno
LašišaEPA + DHA2,260Sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų, daug magnio, kalio, seleno ir B grupės vitaminų
SilkėEPA + DHA1729 m100 g silkės yra 400% vitamino D dienos vertės, 200% vitamino B12 ir 50% seleno.
AustrėsEPA + DHA672Austrėse yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame maiste - 600% dienos vertės 100 g, taip pat 200% vario ir 300% vitamino B12
SardinėsEPA + DHA1 480100 g sardinių yra 150% dienos vitamino B12 vertės ir 75% seleno
TunasEPA + DHA1664 m100 g tuno yra 180% vitamino B12 dienos vertės ir 65% seleno
AnčiuviaiEPA + DHA2 113Maistas, kuriame gausu vitamino B3, seleno ir kalcio
Raudoni ir juodi ikraiEPA + DHA6 789Didelis vitaminų B4 ir B12 kiekis
Linų sėklosALK2 2813Labai daug skaidulų, vitamino E, magnio
Chia sėklosALK17552 mDidelis mineralų kiekis: kalcis, manganas, fosforas
Graikiniai riešutaiALK9,079Turi daug skaidulų, vario, mangano, vitamino E
Sojos pupelėsALK1 443Kalio, magnio ir vitaminų B2, B9, K šaltinis
Briuselio kopūstaiALK173Vitaminų C ir K šaltinis

Kaip kitaip galite gauti omega-3-PUFA

Gana sunku laikytis dietos, kurioje jūrų žuvys ir vėžiagyviai vaidina svarbų vaidmenį. Kiekvienam, ant kurio stalo jie yra ne dažniau kaip 1–2 kartus per savaitę, reikalingi maisto papildai, kurių pagrindas yra omega-3-PUFA. Paėmus 2 NUTRILITE ™ Omega-3 komplekso kapsules, gaunama 30% kasdienio EPA ir HDA poreikio..

Omega-3-PUFA yra labai svarbūs vaikams. Sukurtos specialiai mažiems vaikams, NUTRILITE ™ Omega-3 želė pastilėse su vitaminu D yra 576 mg EPA + HDA arba iki 36% rekomenduojamos normos 3-7 metų vaikams..

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3 (lentelė)? Omega-3 ir omega-6 kiekio maisto produktuose palyginimas

Omega-3 riebalų rūgštys turi daugybę moksliškai įrodytų privalumų sveikatai. Tarp jų: ​​priešuždegiminis poveikis, širdies ir kraujagyslių ligų, demencijos ir vėžio rizikos mažinimas, nauda akių ir inkstų sveikatai, apsauga nuo raumenų katabolizmo.

Rekomenduojama omega-3 paros dozė yra nuo 500 mg iki 2000 mg 1,2 (sutarimo nėra). Jo galima gauti iš maisto papildų ar maisto.

Žemiau pateikiamas maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, sąrašas, taip pat lentelė, kurioje palyginamas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Renkantis maisto šaltinius omega-3, labai svarbu suprasti, kad yra įvairių omega-3 formų ir ne visos jos sukurtos vienodai. Sužinokite daugiau Kam tinka omega-3 riebalų rūgštys? Moksliniai tyrimai.

Žuvys ir jūros gėrybės, kuriose gausu omega-3

Žuvis ir jūros gėrybės, taip pat iš jų gauti maisto priedai yra geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.

Juose yra veikliosios formos omega-3 - EPA ir DHA -, kurie yra visų omega-3 privalumų kaltininkai..

Kalbant apie žuvis, yra labai didelė užteršimo toksinais, ypač gyvsidabriu, tikimybė. Tas pats pasakytina apie maisto priedus bendru pavadinimu „žuvų taukai“, kurių cheminį grynumą lemia žaliavos grynumas, t. žuvis.

Kokios žuvų rūšys yra geriausios kaip omega-3 šaltiniai?

Bet kokio toksino, kurį pramoninės veiklos metu išleidžia žmonės į vandenį ir tirpsta riebaluose, greičiausiai yra žuvies mėsoje arba omega-3 papilduose..

Geriausios omega-3 šaltinių žuvys yra tos, kurios minta fitoplanktonu (dumbliais) ir negyvena netoli dugno. Tai, pavyzdžiui, sardinės, silkės, skumbrės.

Plėšriųjų žuvų mėsoje ir riebaluose paprastai padidėja gyvsidabrio, švino ir kitų toksinų kiekis, nes užterštumas linkęs kauptis tų gyvūnų, kurie naudojami šerti kitus gyvūnus, skerdenose (2 ir 3 eilės vartotojai pagal mokyklų biologijos vadovėlių klasifikaciją) 22,23.

Taip pat yra aiškus ryšys tarp žuvies gylio ir gyvsidabrio kiekio mėsoje: kuo giliau, tuo daugiau toksinų. Dugne gyvenančios ir besimaitinančios žuvų rūšys dažniausiai yra valytojai 24.25.

Omega-3 papildai gali būti užteršti tokiais pat toksinais kaip ir žuvys, tačiau gamybos technologija yra labai svarbi. Visada pirmenybė turėtų būti teikiama priedams, pagamintiems iš grobuoniškų lengvai teršiamų gyventojų rūšių (sardinės, menkės, krevetės, vėžiagyviai) ir, žinoma, iš dumblių..

Kalbant apie užterštumą gyvsidabriu ir kitais toksinais, geriausi omega-3 šaltiniai yra žuvys, gyvenančios ne dugne (kuo arčiau paviršiaus, tuo geriau) ir taip pat minta dumbliais (nėra plėšrūnai)

1 skumbrė

Skumbrė atveria daug omega-3 turinčių maisto produktų sąrašą dėl savo populiarumo tarp rusų dėl santykinio pigumo. Tai yra tas atvejis, kai pigus visai nereiškia blogo.

Skumbrė yra maža riebi žuvis, kurioje gausu naudingų maistinių medžiagų..

100 g skumbrės yra 200% vitamino B12 RDA ir 100% seleno 3.

Omega-3 kiekis skumbrėje: 5134 mg 100 g

2 Lašiša

Lašiša yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje. Jame gausu kokybiškų baltymų, kalio, seleno ir vitaminų B 4.5.

Yra dvi lašišų rūšys: laukinės sugautos lašišos ir auginamos lašišos (vadinamos „akvakultūra“), auginamos specialiuose ūkiuose.

Abiejų tipų maistinė vertė yra šiek tiek kitokia, įskaitant omega-3 ir omega-6 rūgščių kiekį (žr. Toliau pateiktą lentelę): Ūkyje auginamoje lašišoje yra žymiai daugiau omega-6 ir riebalų.

Be to, neginčijamas faktas yra didelis išaugintos lašišos užterštumas chemikalais, toksinais ir parazitais 27,28.

Trumpai tariant: laikykitės atokiau nuo akvakultūros lašišų ir pirkite tik laukines lašišas. Taip, tai nėra lengva užduotis.

Lašišos omega-3 kiekis: 2260-2585 mg 100 g.

3 Menkių kepenys

Menkių kepenyse gausu ne tik omega-3, bet ir vitaminų D bei A 6.

Tik vienas arbatinis šaukštelis menkių kepenų aliejaus kelis kartus viršija šių trijų būtinų maistinių medžiagų poreikį..

Tačiau turite būti atsargūs: jis gali lengvai perdozuoti vitaminą A, ypač jei neatsižvelgiate į kitus jo šaltinius..

Omega-3 kiekis menkių kepenyse: 19135/100 g.

4 Silkė

Silkė arba „silkė“ yra vidutinio dydžio riebi žuvis, kurią dauguma iš mūsų žino dėl savo sūrių variantų. Be omega-3, jame yra daug vitamino D, seleno ir vitamino B12 29.

Silkės omega-3 kiekis: 1742 mg 100 g.

5 austrės

Moliuskai yra vienas sveikiausių žmonių maisto produktų..

Austrėse yra didžiausias cinko kiekis iš bet kurio kito produkto: 100 g yra 600% dienos cinko vertės, 200% vario ir 300% vitamino B12 8.

Daugelyje šalių austrės valgomos žalios kaip delikatesas..

Omega-3 kiekis austrėse: 672 mg 100 g.

6 sardinės

Sardinės yra maža riebi žuvis, mums geriau žinoma konservuotų formų pavidalu. Juose yra didžiulis maistinių medžiagų kiekis, beveik visas asmeniui reikalingas komplektas.

100 g sardinių - 200% vitamino B12 dienos vertės ir 100% vitamino D ir seleno dienos vertės 9.

Tai yra geras omega-3 šaltinis, tačiau juose yra daug omega-6 riebalų rūgščių (žr. Toliau pateiktą lentelę).

Omega-3 kiekis sardinėse: 1480 mg 100 g.

7 ančiuviai

Ančiuviai yra mažos riebios, aštraus, specifinio skonio žuvys. Jie kartais būna įdaryti alyvuogėmis.

Be omega-3 riebalų rūgščių, jose yra daug seleno ir vitamino B3 (niacino), kai kurių rūšių - kalcio 10.

Omega-3 kiekis ančiuviuose: 2149 mg 100 g.

8 Žuvų ikrai

Žuvies ikrai turi daug vitamino B4 (cholino) ir juose yra labai mažai omega-6 11.

Omega kiekis žuvies ikruose: 6789/100 g.

9 Dumblių aliejus

Dumblių aliejus yra vienas iš nedaugelio labai stiprių vegetarų ir veganų omega-3 DHA ir EPA formų šaltinių, konkuruojančių su žuvų taukų papildais ar tiesiog riebiomis žuvimis..

Moksliniais tyrimais nustatomas vienodas omega-3 papildų, pagrįstų žuvų taukais ir dumbliais, efektyvumas ir absorbcija 19.

Omega-3 kiekis omega-3 papildų iš dumblių: 400–500 mg DHA ir EPA vienoje kapsulėje.

Geriausias natūralus maistas, kuriame yra aktyvių formų omega-3 (DHA ir EPA), yra žuvis ir jūros gėrybės: sardinės, menkės, lašišos, žuvies ikrai, austrės, ančiuviai ir jūros dumbliai.

Augalinis maistas, kuriame gausu omega-3

Visi augaliniai maisto produktai yra omega-3 šaltinis ALA pavidalu, kuris yra neaktyvus ir turi būti paverstas viduje į kitas dvi veikliąsias formas EPA ir DHA, tiesiogiai atsakingas už naudingas omega-3 savybes..

Konversijos procesas yra labai mažo efektyvumo ir todėl naudingas sveikatai: paverčiama tik apie 5% ALA; likę 95% virsta energija arba riebalais.

Tai svarbu nepamiršti ir NE pasikliauti populiariu linų sėmenų aliejumi kaip vieninteliu omega-3 šaltiniu..

Norėdami gauti daugiau informacijos apie skirtingas omega-3 riebalų rūgščių formas, skaitykite šaltinį Kuo naudingos omega-3 riebalų rūgštys? Moksliniai tyrimai.

10 linų sėklų ir aliejaus

Linų sėklos ir aliejus yra vienas iš turtingiausių omega-3 šaltinių ALA pavidalu. Jie labai dažnai rekomenduojami kaip maisto papildas dėl jo omega-3 stiprinimo..

Be omega-3, linų sėmenų aliejuje yra daug vitamino E, magnio ir kitų mikroelementų. Palyginti su kitais augaliniais maisto produktais, jų omega-6: omega-3 santykis yra labai geras 12,13.

Linų sėmenų aliejaus omega-3 kiekis: 7196 mg arbatiniame šaukštelyje linų sėmenų aliejaus arba 64386 100 g linų sėklų.

11 Chia sėklų

Čia sėklose yra ne tik daug omega-3 ALA pavidalu, bet ir daug magnio, kalcio, fosforo ir baltymų 26.

100 g chia sėklų yra maždaug 14 g baltymų.

Anekdotiniai duomenys rodo, kad chia sėklų reguliarus vartojimas gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Tai daugiausia lemia juose esančios omega-3 riebalų rūgštys, skaidulos ir baltymai..

Omega-3 kiekis čiaudulyje: 17694 mg 100 g.

12 Riešutas

Graikiniuose riešutuose gausu vario, magnio, vitamino E. Jų kartaus skonio odose, kurios dažnai pašalinamos skoniui pagerinti, yra labai daug antioksidantų..

65% graikinių riešutų masės yra sveiki riebalai ir yra prisotinti omega-3 riebalų rūgščių ALA pavidalu. Juose taip pat yra daug omega-6, kurie keičia omega-6 pusiausvyrą: omega-3 ne į gerąją pusę (žr. Toliau pateiktą lentelę)..

Omega-3 kiekis graikiniuose riešutuose: 9079 mg 100 g.

13 sojų pupelių

Sojos yra vienas iš geriausių kokybiškų augalinių baltymų šaltinių.

Be to, juose gausu vitamino B2 (riboflavino), vitamino B9 (folio rūgšties), vitamino K, magnio ir kalio 16.

Sojoje yra gana daug omega-3, taip pat omega-6.

Prisiminkime, kad sveikatai svarbu, kad omega-6 ir omega-3 santykis būtų artimas vienam (praktiškai, pagal statistiką, jis artimas 15: 1). Disbalansas tarp omega-6 ir -3 yra pripažintas daugelio ligų vystymosi veiksnys.

Apskritai soja yra gana prieštaringas produktas. Įspūdingą jo naudą sveikatai atsveria vienodai svarūs neigiami..

Pavyzdžiui, joje ir jo dariniuose yra izoflavonų - fitoestrogeno rūšies, augalinio moteriško lytinio hormono estrogeno analogo -, kurie dažnai reklamuojami kaip ypač naudingos sveikatai medžiagos, o moksliniai duomenys rodo išskirtinę riziką sveikatai..

Sojoje taip pat randama fitino rūgšties, virškinimo traktoriaus inhibitoriaus, kuris slopina mineralų ir baltymų absorbciją.

Omega-3 kiekis sojoje: 1443 mg 100 g.

14 kanapių sėklų

Kanapių sėklose yra apie 30% aliejaus ir gana didelė omega-3 riebalų rūgščių dalis. Juose taip pat gausu baltymų, magnio, geležies ir cinko 20,21.

Omega-3 (ALA) kiekis kanapių sėklose: 21 600 mg 100 g.

Geriausias augalinis maistas, kuriame yra daug omega-3, yra linų sėmenų aliejus ir sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai, sojos pupelės ir kanapių sėklos. Juose esantis omega-3 yra neaktyvus ir todėl ne itin sveikas ALA pavidalu.

Omega-3 kapsulės kaip alternatyva natūraliems produktams

Jei dėl kokių nors priežasčių jums sunku pasirūpinti, kad natūralūs produktai reguliariai vartotų omega-3, alternatyva gali būti farmaciniai preparatai kapsulėse..

Jų galite nusipirkti, pavyzdžiui, svetainėje iHerb.ru (kairėje pasirinkite parinktį iTested, kad būtų rodomi priedai, kurių kokybė buvo patikrinta nepriklausomoje laboratorijoje)..

Omega-3 ir omega-6 kiekio maisto produktuose lentelė

Duomenys apie omega-3 riebalų rūgščių kiekį maisto produktuose yra apibendrinti lentelėje.

ProduktasIšmatuokiteOmega-3 kiekisOmega-6 turinys
Skumbrė100 g5134369
Lašiša (jūra)100 g2585 ​​m220
Lašiša (ūkis)100 g2260 m666
menkės kepenėlės100 g19135 m935
Silkė100 g1742 m131
Austrės100 g67258
Sardinės100 g1480 m3544
Ančiuviai100 g2149 m367
Žuvų ikrai100 g678881
Dumblių Omega-3 papildai1 kapsulė400-500 mg0
Lino sėklos100 g6438616684 m
Linų sėmenų aliejus100 g5330412701
Chia sėklos100 g17694 m5832
Graikinis riešutas100 g9079 m38091
Sojos pupelės100 g1443 m10765

Išvada

Natūralaus maisto, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, sąrašas yra platus..

Svarbu suprasti, kad ne visi maisto produktuose esantys omega-3 yra vienodai naudingi ir veiksmingi. Paprastai augaliniuose omega-3 šaltiniuose yra neveiksminga, neaktyvi omega-3 ALA forma, o gyvūnuose yra aktyviųjų omega-3 DHA ir EPA formų, kurios teikia naudos sveikatai.

Dumblių pagrindu pagaminti omega-3 papildai yra gera alternatyva veganams, vegetarams ar tiems, kurie nemėgsta žuvies skonio, kuris yra toks pat naudingas kaip žuvų taukai ir riebi žuvis..