Kur yra omega 3 maisto produktuose: lentelė

Omega-3 riebalų rūgštys turi įvairios naudos sveikatai ir naudos jūsų kūnui ir smegenims. Daugelis pagrindinių sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems per parą suvartoti mažiausiai 250–500 mg omega-3 riebalų..

Didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių galite gauti iš riebios žuvies, dumblių ir kelių riebių augalinių maisto produktų.

Šiame straipsnyje mes atsakysime į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia omega-3..

Maistas, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių

1. Skumbrė (4107 mg vienai porcijai)

Jei įdomu, kuris maistas turi daugiausia omega-3, patikrinkite gerai žinomą žuvį, vadinamą skumbre..

Skumbrė yra maža, riebi žuvis.

Vakarų šalyse jis dažniausiai rūkomas arba valgomas sūdytas..

Skumbrė yra nepaprastai maistinga - 100 gramų porcijoje yra 200% rekomenduojamos dienos normos (RDI) vitamino B12 ir 100% seleno (1).

Be to, kad ši žuvis yra labai sveika, be to, ji skani..

Omega-3 kiekis: 4107 mg vienoje gabaliuke (80 g) sūdytos skumbrės arba 5134 mg už 100 gramų (1).

Daugiau apie skumbrės naudą žmogaus sveikatai galite sužinoti šiame puslapyje - Skumbrė: nauda ir žala organizmui.

2. Lašiša (4023 mg porcijoje)

Lašiša yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Jame yra aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant didelį magnio, kalio, seleno ir B grupės vitaminų kiekį (2, 3).

Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, yra mažesnė rizika susirgti tokiomis ligomis ir būklėmis kaip širdies ligos, silpnaprotystė (demencija) ir depresija (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4023 mg 1 1/2 filė (178 g) virtos, išaugintos Atlanto lašišos, arba 2260 mg 100 gramų (2).

Apie lašišos naudą žmogaus organizmui galite sužinoti daugiau šiame puslapyje - Lašiša: nauda ir žala organizmui.

3. Menkių kepenų aliejus (2664 mg vienai porcijai)

Menkių kepenų aliejus yra daugiau papildas nei maistas.

Kaip rodo pavadinimas, tai riebalai, išgaunami iš žuvies, vadinamos menkės, kepenimis.

Šiuose riebaluose yra ne tik daug omega-3 riebalų rūgščių, bet ir daug vitamino D ir vitamino A - viename šaukšte yra 338% vitamino D RDI ir 270% vitamino A RDI (8).

Todėl, imdami tik vieną šaukštą menkių kepenų aliejaus, jūsų kūnas aprūpinamas didžiuliu trijų nepaprastai svarbių maistinių medžiagų kiekiu..

Tačiau neturėtumėte vartoti šio priedo daugiau nei po vieną šaukštą vienu metu, nes vitamino A perteklius gali būti žalingas..

Omega-3 kiekis: 2664 mg šaukšte (8).

4. Silkė (3181 mg porcijoje)

Silkė yra maža, riebi žuvis. Dažniausiai jis vartojamas sūdyta arba marinuota forma..

Rūkyta silkė yra populiarus pusryčių maistas tokiose šalyse kaip Anglija, kur ji patiekiama su kiaušiniais.

Standartiniame neapdorotų Atlanto silkių filė sudėtyje yra beveik 100% vitamino D ir seleno RDI ir 50% vitamino B12 RDI (9).

Omega-3 kiekis: 3 181 mg filė (184 g) žalios silkės arba 1 729 mg 100 gramų (9).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie sūdytos silkės naudą - Sūdyta silkė: nauda ir žala organizmui.

5. Austrės (565 mg porcijoje)

Moliuskai yra vieni maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Iš tikrųjų austriuose yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame maiste planetoje. Tik 6–7 neapdorotose austriose (100 gramų) yra 600% cinko RDI, 200% vario RDI ir 300% vitamino B12 RDI (10, 11).

Austrės dažniausiai valgomos kaip užkandis. Žalios austrės yra delikatesas daugelyje šalių.

Omega-3 kiekis: 565 mg 6 žaliose (84 g) rytietiškose austriose arba 672 mg 100 gramų (10).

6. Sardinės (2205 mg vienai porcijai)

Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kurios dažniausiai valgomos kaip pirmasis patiekalas, užkandis ar skanėstas.

Jie yra labai maistingi, ypač vartojami sveiki. Jose yra beveik visos jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos.

Vienoje 149 gramų sardinės porcijoje yra daugiau kaip 200% vitamino B12 RDI ir daugiau kaip 100% vitamino D ir seleno RDI (12).

Omega-3 kiekis: 2,205 mg 149 gramų konservuotų Atlanto sardinių porcijai arba 1480 mg už 100 gramų (12).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie sardinių naudą žmogaus sveikatai - Sardinės: nauda ir žala, kalorijų kiekis, maistinė vertė.

7. Ančiuviai (951 mg porcijoje)

Ančiuviai yra mažos, riebios žuvys, kurios dažnai perkamos džiovintos, marinuotos ar konservuotos.

Paprastai ančiuvius, vartojamus labai mažomis porcijomis, galima apvynioti kaparėliais, įdaryti alyvuogių arba naudoti kaip picų ir salotų priedus..

Dėl stipraus skonio jie taip pat naudojami daugeliui patiekalų ir padažų, įskaitant Worcestershire padažą, Remoulade ir Cezario salotų padažą, skoniui pagerinti..

Ančiuviai yra puikus niacino ir seleno šaltinis, o kauliniuose ančiuviuose taip pat yra daug kalcio (13).

Omega-3 kiekis: 951 mg vienai 45 gramų skardinei europinių ančiuvių arba 2 113 mg už 100 gramų (13).

8. Žuvies ikrai (1086 mg vienai porcijai)

Tarp maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, žuvų ikrai yra dideli.

Žuvies ikrai paprastai laikomi brangiu delikatesu ir dažniausiai vartojami nedideliais kiekiais, be pirmųjų patiekalų ir kaip užkandis..

Ikruose yra daug cholino ir išskirtinai mažai omega-6 riebalų rūgščių (14).

Omega-3 kiekis: 1 086 mg šaukšte (14,3 g) arba 6 789 mg 100 gramų (14).

9. Linų sėklos (2338 mg porcijoje)

Linų sėklos yra mažos rudos arba geltonos sėklos. Jie dažnai sumalami prieš vartojimą arba naudojami linų sėmenų aliejui gaminti..

Šios sėklos yra turtingiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu. Todėl linų sėmenų aliejus dažnai naudojamas kaip omega-3 papildas..

Linų sėmenyse taip pat yra daug ląstelienos, vitamino E, magnio ir kitų maistinių medžiagų. Jie turi puikų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį, palyginti su daugeliu sėklų (15, 16, 17, 18).

Omega-3 kiekis: 2338 mg šaukšto (14,3 g) neskaldytų sėklų arba 7196 mg šaukšto (14,3 g) aliejaus (15, 16).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie linų sėklų naudą žmogaus organizmui - Linų sėklos: naudingos savybės ir kontraindikacijos, kaip vartoti.

10. Čiačios sėklos (4915 mg vienai porcijai)

Tarp maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, chia sėklos yra nepaprastai maistingos. Juose gausu mangano, kalcio, fosforo ir kitų maistinių medžiagų (19).

Standartinėje 28 gramų chia sėklų porcijoje yra 4 gramai baltymų, įskaitant visas aštuonias būtinas amino rūgštis.

Omega-3 kiekis: 4915 mg 28 gramų porcijoje (19).

11. Graikiniai riešutai (2,542 mg vienai porcijai)

Graikiniai riešutai yra labai maistingi ir turtingi skaidulomis. Juose taip pat yra daug vario, mangano, vitamino E ir svarbių augalų junginių (20).

Vartodami juos, žievės nepašalinkite, nes joje yra didelis kiekis fenolio antioksidantų, kurie turi svarbių naudingų savybių..

Omega-3 kiekis: 2542 mg vienoje 28 gramų porcijoje yra maždaug 7 graikiniai riešutai (20).

Daugiau apie graikinių riešutų naudą žmogaus sveikatai galite sužinoti šiame puslapyje - Graikiniai riešutai: nauda ir žala organizmui.

12. Sojos pupelės (1 241 mg vienai porcijai)

Sojos yra geras skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis.

Juose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant riboflavino, folatų, vitamino K, magnio ir kalio (21).

Tačiau sojose taip pat yra daug omega-6 riebalų rūgščių, todėl jomis negalima remtis kaip vieninteliu omega-3 šaltiniu..

Tyrimai rodo, kad per didelis omega-6 vartojimas gali sukelti organizmo uždegimą (22).

Omega-3 kiekis: 1 241 mg 86 gramų sausų skrudintų sojų porcijose arba 1 443 mg 100 gramų (21).

Kokiuose kituose maisto produktuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių?

Turėkite omenyje, kad 1–8 skyriuose aptariami maisto produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurių yra tam tikruose gyvūniniuose maisto produktuose, jūros gėrybėse ir dumbliuose..

Priešingai, 9–12 skyriuose yra augalinis maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių ALA, kurie yra prastesni už kitus du..

Nors kituose maisto produktuose nėra tiek omega-3, kiek aukščiau išvardytuose maisto produktuose, daugelyje jų yra tinkamas šių polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis..

Tai apima kiaušinius, mėsą ir pieno produktus, kanapių sėklas ir daržoves, tokias kaip špinatai, Briuselio kopūstai ir portulakas.

Omega-3

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra unikalus organizmo gyvybingumo ir maistinių medžiagų šaltinis. Būtent Omega-3 gerina širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų sveikatą. Šiuo metu mitybos specialistai užfiksavo Omega-3 trūkumą žmogaus mityboje, todėl šiandien būtiniausioms „Omega“ klasės rūgštims dietologijoje skiriamas didesnis dėmesys: kuriamos specialios subalansuotos dietos, gaminami tinkami vaistai ir maisto papildai..

Omega-3 turtingas maistas

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Bendrosios „Omega-3“ savybės

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys laikomos būtinomis, nes organizmas nesugeba jų sintetinti. Todėl organizmui į pagalbą ateina omega turintys produktai, kurie papildo organizmo poreikį tokioms medžiagoms..

„Omega-3“ nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) klasei priklauso tokios medžiagos kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA), eikozapentaeno rūgštis (EPA)..

Šios rūgštys yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Pavyzdžiui, ALA yra linų sėmenyse, kanapėse, moliūgų sėklose, graikiniuose riešutuose ir lapinėse daržovėse. EPA ir DHA yra būtinos gyvūnų rūgštys. Jų yra riebiose vandenyno žuvyse, įskaitant lašišas, sardines ir tunus.

Be to, organizmas gali gauti Omega-3 iš alyvuogių aliejaus, avokadų, įvairių riešutų ir sėklų. Tačiau žuvis ir jūros gėrybės vis dar laikomos pirmuoju Omega-3 mitybos šaltiniu. Išimtis yra dirbtiniuose rezervuaruose auginamos žuvys, kurios daugiausia minta kombinuotaisiais pašarais..

Organizmo kasdienis Omega-3 poreikis

Šiuolaikiniame žmoguje gydytojai nustatė tokią savybę: Omega-3 ir Omega-6 disbalansas organizme tampa masiškas. Be to, dažniausiai yra Omega-6 klasės EFA perteklius, labai trūksta Omega-3. Idealiu atveju jūsų kūno Omega 6 ir Omega 3 santykis turėtų būti 2: 1. Rapsų aliejus buvo pripažintas vienu harmoningiausių produktų pagal EFA balansą.

Kasdienis omega-3 poreikis yra nuo 1 iki 2,5 gramo per dieną. Tai priklauso nuo kūno sveikatos. Dėl širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, smegenų sutrikimų (dažna depresija, Alzheimerio liga) gydytojai paprastai rekomenduoja dietoje didinti Omega turinčius maisto produktus.

Organizmo kasdienį Omega-3 poreikį galima papildyti pridedant 1 valg. šaukštas rapsų aliejaus arba šaukštelis linų sėmenų. Arba galite valgyti 5–10 graikinių riešutų per dieną arba mėgautis nedideliu gabalėliu (apie 100 gramų) šviežiai išvirtos lašišos ar sardinių.

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį bent tris kartus per savaitę, kad kūnas būtų visiškai aprūpintas sveikais „Omega“ klasės riebalais.

Omega-3 poreikis didėja:

  • širdies priepuolio grėsmė;
  • hipertenzija;
  • aterosklerozė;
  • depresija ir Alzheimerio liga;
  • onkologinės ligos;
  • hormonų trūkumas;
  • šaltuoju metų laiku.

Sumažėja Omega-3 poreikis:

  • šiltuoju metų laiku;
  • esant sumažintam slėgiui;
  • nesant minėtų ligų.

Omega-3 virškinamumas

Norint visiškai įsisavinti Omega-3, reikalingi fermentai, padedantys organizmui maksimaliai išnaudoti su maistu gaunamas EFA. Reikalingi fermentai perduodami vaikams su motinos pienu, suaugusio žmogaus organizme jie gaminami savarankiškai. Omega-3 absorbcija vyksta viršutinėje žarnoje.

Nurijus su maistu, prarandama apie 25% Omega-3, todėl daugelis gamintojų gamina žuvų taukus specialiose kapsulėse, kurios pradeda tirpti tik plonojoje žarnoje. Taigi pasiekiama 100% į organizmą patekusio Omega-3 asimiliacija.

Norėdami maksimaliai padidinti Omega-3 absorbciją iš maisto, turite laikytis tam tikrų maisto ruošimo ir laikymo taisyklių.

Omega-3 sunaikina deguonis, šviesa ir šiluma. Todėl augalinius aliejus ir kitus omega turinčius produktus būtina laikyti gerai uždarytuose induose, geriausia šaldytuve. Giliai ruošiant riebalus visiškai sunaikinamos naudingos nesočiųjų riebalų rūgščių savybės, todėl norint paruošti produktus, kuriuose jų yra, reikia naudoti tik švelniausius kepimo būdus.

Naudingos Omega-3 savybės ir poveikis organizmui

Rūgštys yra smegenų, nervų ir endokrininės sistemos pagrindas. Dalyvauti kuriant ląstelių membranas, turėti priešuždegiminį poveikį, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reguliuoti cukraus koncentraciją kraujyje.

Sąveika su esminiais elementais

Omega-3 organizme sąveikauja su vitaminu D, gerai derinamas su vitaminu A, veikia organizmą kartu su Omega-6. Gerai absorbuojamas su baltyminiu maistu.

Graikiniai riešutai: nauda, ​​vitaminai, mineralai ir omega-3, kaip pasirinkti, laikyti ir virti?

Graikinis riešutas: nauda sveikatai

Riešutas yra riešutų šeimos dalis. Šiai šeimai taip pat priklauso Brazilijos riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, pekano riešutai, pušies riešutai ir pistacijos. Sunku būtų pervertinti galimą naudą sveikatai, susijusią su šia maisto šeima! Daugumoje dietinių tyrimų maždaug viena uncija lazdyno riešutų (113,4 g) per dieną yra mažiausias kiekis, reikalingas statistiškai reikšmingai naudai gauti, ir tai yra suma, kurią rekomenduojame įtraukti į savo dienos racioną. Graikinių riešutų atveju viena uncija reiškia maždaug 7 lukštentus graikinius riešutus arba 14 pusių. Kadangi lazdyno riešutuose (įskaitant graikinius riešutus) yra daug kalorijų, jie turėtų būti dedami į mažas porcijas..

  • Graikiniuose riešutuose esanti vitamino E forma yra kiek neįprasta ir ypač naudinga. Graikinis riešutas suteikia neįprastai didelį vitamino E kiekį gama-tokoferolio pavidalu. Visų pirma, tiriant vyrų širdies ir kraujagyslių ligas, nustatyta, kad ši gama-tokoferolio vitamino E forma žymiai apsaugo nuo širdies ligų..
  • Fito maistinių medžiagų (grūdų ir ankštinių augalų vitaminų ir mineralų) tyrimai dėl graikinių riešutų antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių parodė, kad šis produktas apsaugo nuo metabolinio sindromo, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto ir sumažina prostatos ir krūties vėžio riziką..

Graikiniai riešutai ne tik puikiai skonis, bet ir yra daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir puikus Omega-3 šaltinis..

Graikinis riešutas širdies ir kraujagyslių sveikatai

Nė vienas iš šio aspekto nebuvo įvertintas geriau nei jo nauda širdžiai ir kraujotakos sistemai. Žemiau esančioje lentelėje apibendrinami keli pagrindiniai graikinių riešutų ir širdies sveikatos tyrimų rezultatai:

Širdies ir kraujagyslių aspektasGraikinių riešutų nauda
Kraujo kokybėMTL cholesterolio kiekio mažinimas; mažinant bendrą cholesterolio kiekį; padidėjęs gama-tokoferolio kiekis; padidėjęs omega-3 riebalų rūgščių kiekis eritrocituose (alfa-linoleno rūgštis)
Vazomotorinis tonassumažėjęs aortos endotelinas; pagerėjo endotelio ląstelių funkcija
Per daug krešėjimo rizikasumažėjęs maksimalus trombocitų agregacijos greitis; sumažėjęs trombocitų aktyvavimas
Per didelio uždegimo rizikaC reaktyvaus baltymo (CRP) sumažėjimas; sumažėjęs naviko nekrozės faktoriaus alfa (TNF-a)

Tyrėjai jau seniai žino kraujo spaudimo ir tam tikrų mineralų, įskaitant kalio, kalcio ir magnio, suvartojimą. Šie mineralai turi daug didesnį poveikį kraujospūdžiui nei mineralinis natris (daugumai žmonių žinomas iš natrio chlorido, tai yra, kasdieninės valgomosios druskos). Šie rezultatai rodo, kiek kalio, kalcio ir magnio graikiniuose riešutuose reguliuoja kraujospūdį:

MineralaiNatūralus įvairių graikinių riešutų veislių asortimentas (miligramai 100 gramų)
kalio375–500
kalcio13–91
magnis189–278

Nors vertingų šių kraujospūdį reguliuojančių mineralų kiekis yra praktiškai visų rūšių graikiniuose riešutuose, aukščiau pateikti intervalai gali padėti paaiškinti, kodėl vieni tyrimai parodė statistiškai reikšmingą graikinių riešutų naudą kraujospūdžiui, o kiti - ne..

Kalbant apie graikinius riešutus, neabejojama jų vaidmeniu širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje. Bent viename moksliniame tyrime suaugusieji sugebėjo žymiai padidinti alfa-linoleno rūgšties ALA kiekį kraujyje vos 4 graikiniais riešutais per dieną..

Graikinis riešutas: maistinė vertė. Omega-3 kiekis

  • Tai puikus priešuždegiminių Omega-3 nepakeičiamų riebalų rūgščių šaltinis alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu.
  • Graikiniuose riešutuose taip pat gausu antioksidantų, įskaitant gerą mangano ir vario šaltinį.
  • Taip pat geras molibdeno ir vitamino B šaltinis.
  • Graikiniuose riešutuose yra vertingų mineralų, tokių kaip kalcis, chromas, geležis, magnis, fosforas, kalis, selenas, vanadis ir cinkas..
  • Vitaminas B6, nors ir nėra ypač koncentruotas graikiniuose riešutuose, gali būti daugiau biologiškai prieinamas šiuose maisto produktuose.
  • Kalbant apie fitonutrientus, graikiniuose riešutuose yra antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, įskaitant daugiau nei dešimtį fenolio rūgščių, daug taninų (ypač elagitaninų, įskaitant tellimagrandinus) ir platų flavonoidų asortimentą..
  • Vitaminas E graikiniuose riešutuose taip pat nusipelno ypatingo dėmesio, nes šiame medžio riešute yra neįprasta vitamino E gama-tokoferolio koncentracija..

Graikinis riešutas, džiovinti gabalėliai (30 g 196 kcal, glikemijos indeksas)
GI: žemas)

Maistinė medžiagasumaKiek yra per 1 porciją
(%)

Maistinių medžiagų tankis
Omega-3 riebalai2,72 g11310.4
vario0,48 mg534.9
manganas1,02 mg444.1
molibdenas8,85 mkg201.8
biotinas5,70 mkgdevyniolika1.7

Graikinis riešutas: kaip išsirinkti ir sutaupyti

Pirkdami sveikus graikinius riešutus, kurie nebuvo nulupti, pasirinkite tuos, kurie atrodo sunkūs pagal savo dydį. Jų kriauklės neturi būti įtrūkusios, pradurtos ar dėmėtos, nes tai dažnai rodo pelėsių atsiradimą ant veržlės, todėl valgyti nesaugu..

Nulupti graikiniai riešutai paprastai parduodami fasuotuose induose. Nepirkite graikinių riešutų, kurie atrodo guminiai ar raukšlėti. Graikinių riešutų kvapas išduoda jų pašėlimą.

Dėl didelio polinesočiųjų riebalų kiekio graikiniai riešutai labai greitai pablogėja, todėl juos reikia laikyti atsargiai. Luptus graikinius riešutus reikia laikyti sandariame inde ir šešiems mėnesiams dėti į šaldytuvą arba vieneriems metams į šaldiklį. Negliaudytus graikinius riešutus geriausia laikyti šaldytuve, nors laikomi vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje jie išliks švieži iki šešių mėnesių..

Valgymo patarimai graikiniams riešutams

Nepaisant to, kaip nusprendėte gaminti graikinius riešutus, verta įtraukti odą. Kai kurie žmonės gali net nepastebėti, kad yra graikinių riešutų oda. Bet ši balkšva, kartais vaškuota, kartais žvynuota riešuto išorinė dalis (po lupimo) yra oda. Tyrėjai dabar žino, kad maždaug 90% graikinių riešutų fenolių yra odoje, įskaitant pagrindines fenolio rūgštis, taninus ir flavonoidus. Šių trijų fenolių šeimų sveikatą stiprinančių junginių sąrašas yra didžiulis ir auga. Geriau nepašalinti šios gausaus fenolio porcijos.

Gaminti graikinius riešutus gali būti gana paprasta! Lengvai pjaustoma ir patiekiama su mėgstamomis salotomis, daržovių patiekalais, vaisiais ar desertu.

Maisto stalas, kurio sudėtyje yra daug Omega 3. Riešutai ir sėklos

Maisto produktų, kuriuose yra daug Omega 3 ir daug Omega 3 iki Omega 6, lentelė.

Daugelis iki šiol atliktų tyrimų rodo, kad dieta, kurioje yra daug Omega 3 - Omega 6, gali sumažinti tokių ligų kaip vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, uždegimas ir uždegimas, raidos sutrikimai ir pažinimo sutrikimai riziką ir net užkirsti kelią..

Šiuo metu šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje, tai yra pas mus su jumis, daugumos žmonių mityboje Omega 3 ir Omega 6 santykis yra nuo 1:15 iki 1:35, kai kuriose šalyse net 1:50..
Tačiau mokslininkai reikalauja, kad santykis tarp šių dviejų svarbių elementų idealiu atveju turėtų būti 1: 1 - 1: 4, viršutinė riba 1: 7 - 1:10 ir ne daugiau!
Viskas, kas viršija šį santykį, yra bent jau labai nenaudinga mūsų organizmui, tačiau maksimaliai tai lemia rimtų ligų vystymąsi!

Šiose lentelėse rodomi maisto produktai, kuriuose yra didžiausias Omega 3 kiekis ir geriausias Omega 3 ir Omega 6 santykis. Produktai, kurių Omega 3: Omega 6 santykis yra iki 1:10.
Lentelės padės geriau pasirinkti maisto produktus, kurie geriausiai tinka jūsų mitybai..
Kituose į lentelę neįtrauktuose produktuose yra labai mažai Omega 3, arba Omega 3: Omega 6 santykis peržengia viršutines naudingos normos ribas, todėl nėra prasmės jų užrašyti lentelėse.

Nepamirškite, kad augaluose ir gyvulinių šaltinių masėje yra tik alfa-linoleno rūgštis (ALA)..
EPA ir DHA yra tik žuvyje ir jūros gėrybėse! Perskaitykite įrašą apie nesočiąsias riebalų rūgštis.
Nustatyta minimali šios dienos norma per parą suvartojama 1,5-3 gramai.

Priminimas.
Kiekybiniai skaičiai šiose lentelėse yra gana tikslūs, nes daug kas priklauso nuo kilmės šalies, nuo mėsos / paukštienos / augalo rūšies, nuo šėrimo * ir auginimo tipo, nuo vaistų ar trąšų naudojimo gamyboje ir pan..
Lentelėse pateikiami standartizuoto Amerikos gamintojo USDA nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės duomenys. Rusų duomenų šiuo klausimu nėra.

* Omega 3 ir Omega 6 kiekis labai priklauso nuo gyvūnų ir naminių paukščių šėrimo tipo. Kombinuotuosiuose pašaruose esančiuose gyvūnuose yra mažesnis Omega 3 procentas ir didelis Omega 6. Gyvuliuose ir pievose ganomuose paukščiuose, priešingai, yra didesnis Omega 3 ir mažesnis Omega 6. kiekis. Be to, Omega 6 lygio padidėjimas / sumažėjimas ir Omega 3 lygio sumažėjimas / padidėjimas labai priklauso kulinarijos perdirbimo tipas. Maisto kepimas - žymiai padidina Omega 6 kiekį.
Išsami informacija čia

Riešutuose ir sėklose, išskyrus linų sėlius ir chia, „Omega 6“ yra labai daug!

Linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai gali padėti papildyti omega-3 rūgštis

Kasdienį omega-3 riebalų rūgščių, atstatančių ląstelių membranų lipidinį sluoksnį, suvartojimą žemyno gyventojai gali išleisti daug neišleisdami jūros gėrybių - tokių junginių yra linų sėmenų aliejuje ir graikiniuose riešutuose. Tai pasakojo medicinos mokslų daktaras, Federalinės valstijos biudžetinės mokslo įstaigos „Federalinis mitybos ir biotechnologijos tyrimų centras“ klinikos širdies ir kraujagyslių patologijos skyriaus vedėjas Alfredas Bogdanovas..

Omega-3 rūgštys dalyvauja medžiagų biosintezėje ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Žmogaus kūnas gali pats gaminti didžiąją dalį šių rūgščių, tačiau alfa-linoleno, eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštis gauna tik su maistu. Tuo pačiu metu jų dalis Rusijos gyventojų mityboje yra 5–10 kartų mažesnė už normą, rašo „RIA Novosti“.

Kaip paaiškino Alfredas Bogdanovas, rekomenduojamą omega-3 rūgščių paros normą vartoja pakrantės gyventojai, kurių racione yra daug šviežios žuvies..

„Pagrindinė žemyno gyventojų problema yra didelė jūros gėrybių kaina. Bet juos galima pakeisti. Labiausiai biudžetinis variantas - į maistą pridėti linų sėmenų aliejaus (arba linų sėklų), kaip tai buvo padaryta ikirevoliucinėje Rusijoje “, - aiškino ekspertas..

Tačiau sėmenų aliejaus ypatumas yra tas, kad kaitinant ir ilgai kontaktuojant su oru, jis greitai oksiduojasi. Šiuo atžvilgiu ekspertai nerekomenduoja jo ilgai laikyti net šaldytuve, tačiau pataria aliejų pirkti kapsulėmis. Linų sėmenis taip pat rekomenduojama laikyti šaldytuve ir vartoti kuo šviežesnius..

Be to, 30 g graikinių riešutų per dieną padės papildyti pusiausvyrą. Tačiau riešutuose yra kitų riebalų rūgščių, įskaitant omega-6 šeimą. Mokslininkai rekomenduoja vartoti omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis santykiu nuo vieno iki dviejų ar trijų.

Omega-3 rūgštys sumažina onkologinių virškinamojo trakto ligų riziką, o mielino apvalkalai perduoda impulsus į riebalinės struktūros neuronus..

Anksčiau futurologas, Vyriausybės ekspertų tarybos narys Evgenijus Kuznecovas „Izvestijai“ sakė, kad organizuojant tinkamą Rusijos piliečių mitybą jų gyvenimo trukmė gali padidėti iki 120 metų..

Maistas, kuriame yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. 15 geriausių produktų

Jūsų kūnui reikalingos omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios maiste.

Omega-3 yra „nepakeičiamosios“ riebiosios rūgštys, nes organizmas negali pats jų gaminti. Šiuo atžvilgiu turime vartoti maisto produktus, kuriuose yra omega-3 riebalų polinesočiųjų rūgščių, kad papildytume organizmą šiomis labai naudingomis medžiagomis..

Yra trys skirtingos „omega-3 riebalų rūgščių“ rūšys: ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHA (dokozaheksano rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Prioritetinės rūšys yra DHA ir EPA, kurių yra jūros gėrybėse, tokiose kaip lašišos ir sardinės. Kita vertus, ALA yra kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant riešutus ir sėklas, bei aukštos kokybės žolėmis pjaustytus jautienos gabalus..

Norint gauti nepakeičiamų polinesočiųjų riebalų rūgščių, rekomenduoju į savo racioną įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu omega-3, ir daugeliu atvejų - papildus. Net naudodami šį derinį įsitikinkite, kad per dieną gaunate mažiausiai 1 000 miligramų DHA ir EPA ir apie 4 000 miligramų viso Omega-3 (ALA / DHA / EPA derinys)..

Kas daro Omega-3 maistą geresniu nei kiti?

Žmogaus organizmas gali tam tikru laipsniu paversti ALA naudingais DHA ir EPA, tačiau tai nėra taip efektyvu, jei organizmas šiuos Omega-3 gautų tiesiogiai iš maisto produktų, kuriuose jų yra. Tai tik viena priežastis, kodėl mitybos specialistai rekomenduoja komercines žuvis vartoti kelis kartus per savaitę, nes daugelyje jūros gėrybių rūšių yra didelis DHA ir EPA kiekis..

Nors EPA ir DHA yra pirmenybė teikianti omega-3 ištekliams, visi kiti šaltiniai yra sveiki ir skatinami, todėl pusryčiams pridėkite riešutų ir sėklų arba pietums kepkite žuvį. Net atlikus išsamius tyrimus, nėra visiškai aišku, kaip gerai ALA virsta EPA ar DHA, ar tai savaime yra naudinga, tačiau visuomenės sveikatos priežiūros institucijos, tokios kaip Harvardo medicinos mokykla, vis dar mano, kad visi Omega-3 ištekliai yra būtini dietoje..

Istoriškai žmonės, vartojantys daug Omega-3 turtingo maisto (pvz., Žmonės iš Okinavos ar Japonijos), gyvena ilgiau ir jaučiasi sveikesni nei žmonės, kurie valgo mažiau Omega-3. Įprastoje Okinavos dietoje, kurioje yra daug žuvies, jūros daržovių ir kitų šviežių produktų, yra 8 kartus daugiau Omega-3, nei mūsų dietose. Tai yra priežastis, kodėl Okinavos gyventojai laikomi sveikiausiais žmonijos istorijoje..

Omega-3 maistas: geriausias, palyginti su blogiausiu

Pažvelkite į bet kurį didelį prekybos centrą ir pamatysite, kad maisto produktų etiketėse kaip niekad puikuojasi „Omega-3“ kiekis. Nors „Omega-3“ yra dirbtinai dedami į įvairių rūšių perdirbtus maisto produktus - pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą, kūdikių maistą, avižinius dribsnius ir baltymų miltelius - šių medžiagų geriau gauti iš natūralių jūrų produktų, ypač iš komercinių jūros gėrybių..

Natūralūs Omega-3 ištekliai ne visada yra idealūs, tačiau praturtinant galima rasti maisto produktų, kuriuose jų yra: pasterizuoti pieno produktai, vaisių sultys, kiaušiniai (ne ekologiški arba ne viščiukai narvuose)., margarinas, sojos pienas ir jogurtas, duonos, miltai, svorio netekimo gėrimai, kūdikių maistas (kadangi mokslininkai atrado, kad omega-3 padeda tinkamai vystytis kūdikio smegenims).

Stiprintuose maisto produktuose esantys EPA ir DHA ištekliai paprastai gaunami iš mikrodumblių. Natūralios formos jie suteikia maistui žuvies kvapą, todėl šie pusgaminiai turi būti intensyviai chemiškai valomi, kad paslėptų savo skonį ir kvapą. Tai sumažina ar pakeičia maisto produktuose esančias riebalų rūgštis ir antioksidantus, todėl jie tampa mažiau sveiki nei neapdoroti maisto produktai..

Be to, Omega-3 dabar dedamas į gyvūnų pašarus, siekiant padidinti jo kiekį pieno, mėsos ir paukštienos produktuose. Kadangi maisto gamintojai žino apie didėjantį vartotojų supratimą apie „Omega-3“, mes ir toliau matysime vis daugiau produktų, praturtintų šiuo priedu..

Omega-3 trūkumo pavojai

Manoma, kad maistas, kuriame gausu omega-3, padeda sumažinti širdies ligų riziką dėl jų priešuždegiminių savybių. Jie yra būtini normaliam nervų sistemos funkcionavimui, ląstelių membranų apsaugai, gerai nuotaikai ir hormonų gamybai..

Štai kodėl omega-3 maisto produktai yra laikomi „sveikųjų riebalų“ šaltiniais, kurie sudaro polinesočiąsias riebalų rūgštis (PUFAS), geriau žinomą kaip ALA (alfa linoleno rūgštis). Nors dauguma žmonių vartoja pakankamą kiekį kitų rūšių riebalų rūgščių, vadinamų omega-6 (jų yra modifikuotuose valgomuosiuose aliejuose, pavyzdžiui, rapsų aliejuje, saulėgrąžų aliejuje ir kai kuriuose riešutų tipuose), daugumoje žmonių yra mažai omega-3 ir leiskite sau padidinti maisto produktų, kuriuose gausu šios medžiagos, suvartojimą.

Tyrimai rodo, kad mažesnis omega-6 ir omega-3 santykis yra labiau pageidautinas, siekiant sumažinti daugelio lėtinių ligų, kurios tapo epidemija daugelyje Vakarų visuomenių, riziką. Pavyzdžiui, Vašingtono valstijos genetikos, mitybos ir sveikatos centro mokslininkai nustatė, kad kuo mažesnis moterų omega-6 / omega-3 santykis, tuo mažesnė krūties vėžio rizika. 2: 1 santykis sumažina reumatoidiniu artritu sergančių pacientų uždegimą, o santykis 5: 1 teigiamai veikia astma sergančius pacientus..

Vidutiniškai žmogus kenčia nuo Omega-3 trūkumo, nes į savo savaitės mitybą neįtraukia Omega-3 maisto produktų, tokių kaip žuvis, jūros daržovės / dumbliai, linų sėmenys ar žolė, šeriama mėsa. Šie skaičiai gali skirtis priklausomai nuo to, ko klausiate, bet aš reikalauju, kad idealus Omega-6 maisto produktų ir Omega-3 maisto produktų santykis būtų maždaug toks pat arba bent 2: 1..

Kokia rizika suvartoti per mažai Omega-3 (plius per daug Omega-6)??

  • Uždegimas (kartais sunkus)
  • Padidėjusi širdies ligų ir padidėjusio cholesterolio rizika
  • Virškinimo sutrikimai
  • Alergija
  • Artritas
  • Sąnarių ir raumenų skausmas
  • Psichologiniai sutrikimai, pavyzdžiui, depresija
  • Blogas smegenų vystymasis
  • Pažinimo gebėjimų sumažėjimas

Natūralių omega-3 produktų valgymo pranašumai:

Daugelis tyrimų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys palaiko: (6)

  • Širdies ir kraujagyslių sveikata (mažinant kraujospūdį, cholesterolio kiekį, kaupiantis apnašoms arterijose ir širdies priepuolio ar insulto tikimybei)
  • Stabilizuojantis cukraus kiekis kraujyje (apsaugo nuo diabeto)
  • Raumenų, kaulų ir sąnarių skausmo mažinimas mažinant uždegimą)
  • Padėti reguliuoti cholesterolio kiekį
  • Gerinti nuotaiką ir užkirsti kelią depresijai
  • Gerinti protinę veiklą ir padėti susikaupti bei mokytis
  • Imuniteto stiprinimas
  • Valgymo sutrikimų, tokių kaip opinis kolitas, gydymas
  • Sumažinti vėžio riziką ir užkirsti kelią metastazių atsiradimui
  • Pagerinti išvaizdą, ypač odos būklę

Šiuo metu nėra nustatytos rekomendacijos, kiek Omega-3 turime suvartoti kiekvieną dieną, todėl sumos svyruoja nuo 500 iki 1000 miligramų per dieną, atsižvelgiant į tai, ko klausiate. Kaip lengva gauti rekomenduojamą Omega-3 kiekį? Pavyzdžiui, norint sužinoti, daugiau nei 500 mg Omega-3 yra tuno skardinėje ir nedidelėje lašišos porcijoje. Žemiau mes jums išsamiai pasakysime, kuriuose maisto produktuose yra omega-3 ir kur jo yra daugiau..

Kuris „Omega-3“ maistas yra geriausias?

Žemiau yra 15 geriausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra daugiausia Omega-3 (procentinė dalis, pagrįsta 4000 miligramų Omega-3 per dieną):

  1. Skumbrė: 6,982 miligramai 1 puodelyje virtos (174 proc. DV)
  2. Lašišos žuvų taukai: 4,767 miligramai per 1 šaukštą (119 proc. DV)
  3. Menkių kepenų aliejus: 2,664 miligramai per 1 šaukštą (66 proc. DV)
  4. Graikiniai riešutai: 2664 miligramai 1/4 puodelio (66 proc. DV)
  5. Chia sėklos (ispaninis šalavijas): 2,457 miligramai per 1 šaukštą (61 proc. DV)
  6. Silkė: 1 885 miligramai per 3 uncijas (47 proc. DV)
  7. Lašiša (laukinė pakelta): 1,716 miligramų per 3 uncijas (42 proc. DV)
  8. Linų sėmenų miltai: 1,597 miligramai 1 šaukšte (39 proc. DV)
  9. Tunas: 1,414 miligramo per 3 uncijas (35 proc. DV)
  10. Baltoji žuvis: 1,363 miligramai per 3 uncijas (34 proc. DV)
  11. Sardinės: 1,363 miligramai 1 skardinėje / 3,75 uncijos (34 proc. DV)
  12. Kanapių sėklos: 1 000 miligramų 1 šaukšte (25 proc. DV)
  13. Ančiuviai: 951 miligramas 1 skardinėje / 2 uncijos (23 proc. DV)
  14. Natto: 428 miligramai 1/4 puodelio (10 proc. DV)
  15. Kiaušinių tryniai: 240 miligramų 1/2 puodelio (6 proc. DV)

Kokius produktus reikėtų išmesti, nepaisant to, kad juose reklamuojama kaip daug Omega-3? Tai yra tradicinė gyvūnų mėsa (kuri buvo šeriama ne natūraliu maistu ir žole), ūkyje užauginta žuvis (taip dažnai auginama lašiša), įprasti ir pasterizuoti pieno produktai ir maisto papildai, pagaminti iš jūros krilių aliejaus (pagaminti iš krilių, giliųjų vėžiagyvių, kurios paprastai yra nešvarios).

Riebalai ir aliejus, 100 gOmega-6, gOmega-3, gOmega-3: Omega-6
Kokosų aliejus1 8000nėra omega-3
Makadamijos aliejus2 4000nėra omega-3
Kakavos sviestas2,8000,1001:28
Kubano saulėgrąžų aliejus (oleino rūgšties kiekis 70% ir daugiau)3.6060,1921:19
palmių aliejus9,1000,2001:46
Alyvuogių aliejus9,7630.7611: 13
Lazdyno riešutų aliejus10,1010nėra omega-3
Avokadų aliejus12,5310,9571: 13
Linų sėmenų aliejus12,70153 3001: 0.2
Rapsų aliejus14.5039,1371: 1.8
Šafranų aliejus (daug oleino rūgšties)14,3500nėra omega-3
Garstyčių aliejus15,33259001: 2.6
Migdolų aliejus17.4010nėra omega-3
Riešutų sviestas31,7110nėra omega-3
Ryžių sėlenų aliejus33.4021 6001:21
Sezamų aliejus41,3040,3001: 137
Sojų aliejus50,2937.0331: 7
Medvilnės sėklų aliejus51.5030,2001: 257
Graikinių riešutų aliejus52,89410.40115
Kukurūzų aliejus53,5101.1611:46
Kviečių gemalų aliejus54,7976,90118
Saulėgrąžų aliejus (įprastas)65,7020nėra omega-3
Vynuogių sėklų aliejus69,5910,1001: 696
Šafrano aliejus (įprastas)74,6150nėra omega-3
3 lentelė

Omega-3 ir Omega-6 kiekis riešutuose ir sėklose

Produktas (28g dalis)Omega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Migdolai00.5nėra omega-3
Graikiniai riešutai2.610.8keturiolika
Linų sėklosChia sėklos1.84.90.41.61: 0.221: 0.33
Pekano riešutai0.36.41:21
Pistacijos0.13.91: 39
Saulėgrąžų sėklos0.105.410.41: 54 nėra „Omega-3“
Sezamo0.16.71: 67
4 lentelė

Žaliųjų lapinių daržovių „Omega-3“ ir „Omega-6“ kiekis

Produkto pavadinimasPorcijaOmega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Špinatai (virti)1/2 puodelio0.1Pėdsakaidešimt
Švieži žalių salotų lapai1 stiklinėPėdsakaiPėdsakai1: 0.5
Švieži raudonos salotos lapai1 stiklinėPėdsakaiPėdsakai1: 1.5
Šviežios Bostono salotos1 stiklinėPėdsakaiPėdsakai1: 1.5
Troškinti mangoldų lapai1/2 puodelio0.0Pėdsakainėra omega-3
Ropės lapai, išbrakuoti1/2 puodelioPėdsakaiPėdsakai1: 0.5
Kiaulpienės lapai, brakonieriavę1/2 puodelio0.1Pėdsakai1: 0.8
Kale brakonieriauja1/2 puodelio0.10.11.: 0.9
Burokėlių žalumynai, virti garuose1/2 puodelioPėdsakaiPėdsakaiketuriolika
Collardas, kopūstas1/2 puodelio0.10.11: 0.8
Garstyčių lapai, išbrakuoti1/2 puodelioPėdsakaiPėdsakai1: 0.5

Kaip palyginami Omega-3 žuvų taukai?

Dėl nesutarimų dėl vandens užterštumo toksinais ir teršalais, tokiais kaip gyvsidabris, daugeliui žmonių sunku gauti pakankamai omega-3 vien valgydami žuvį. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl kai kurie žmonės labiau mėgsta žuvų taukų papildus kaip papildą omega-3 maisto produktams..

Skirtumas tarp „žuvų taukų“ ir „menkių kepenų taukų“ gali būti painus. Žuvų taukai ir menkių kepenų taukai iš tikrųjų yra du skirtingi aliejai, nors jie yra panašūs molekuliniu lygiu ir abu yra ekstrahuojami tuo pačiu būdu. Priežastis, dėl kurios jie skiriasi, slypi savo šaltiniais: žuvų taukai išgaunami iš tunų, silkių, menkių ar kitų giliavandenių žuvų. Menkių kepenų aliejus išgaunamas tik iš tam tikros žuvies kepenų.

Kaip jie lyginami pagal maistinę vertę? Žuvų taukai yra didžiulis omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA šaltinis, tačiau juose nėra pakankamai vitamino A ar D. Kita vertus, menkių kepenų aliejuje yra daug mažesnis omega-3 kiekis, tačiau labai didelis vitaminų A ir D kiekis..

Remiantis kai kuriais šaltiniais, menkių kepenų aliejuje yra apie 8% EPA ir 10% DHA, daug mažiau nei žuvų taukuose, kuriuose yra apie 18% EPA ir 12% DHA..

Dėl vitaminų koncentracijos nuo 1960-ųjų menkių kepenų aliejus tradiciškai buvo skiriamas mažiems vaikams, nes jis padeda smegenims tinkamai veikti ir vystytis. Kadangi šiandien daug žmonių kenčia nuo vitamino D trūkumo, menkių kepenų aliejus vėl yra madingas. Daugelis žmonių, vartojančių menkių kepenų aliejų, juo pasitiki žiemą, kai praleidžia mažiau laiko lauke, kad išlaikytų aukštą vitamino D kiekį..

Koks yra geriausias žuvų taukų tipas, jei norite papildyti savo mitybą? Manau, kad geriausia omega-3 forma žuvų taukuose yra astaksantinas (galingas antioksidantas, kuris taip pat padeda stabilizuoti žuvų taukus), todėl norėčiau rinktis žuvų taukus iš laukinės Ramiojo vandenyno lašišos, turinčios daug DHA / EPA ir astaksantino.

„Omega-3“ maisto gaminimo idėjos

Lašišos Patty receptas

Gaminimo laikas: 15 minučių

  • 1 skardinė Aliaskos lašišos
  • 2 kiaušiniai
  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • ¼ svogūnas, supjaustykite
  • ¼ „Mary's Gone“ krekerių pakeliai sutrupa

Įdėkite visus ingredientus į dubenį ir išmaišykite. Suformuokite paplotėlius. Apkepkite kiekvieną pusę penkias minutes.

Aštrus keptos žuvies receptas

Gaminimo laikas: 40 minučių

Porcijos: 6

  • 6 filė baltų žuvų, tokių kaip mahi mahi, jūrų ešerys ar auksinis snaperis
  • jūros druska ir juodieji pipirai pagal skonį
  • česnako skiltelę, smulkiai supjaustykite
  • 1/2 puodelio smulkiai supjaustyto svogūno
  • 3 šaukštai kokosų aliejaus
  • 1 šaukštas svogūnų miltelių
  • 1 šaukštas citrinos pipirų
  • 1/2 šaukštelio paprikos prieskonių
  • 1 skardinė (8 uncijos) skrudintų pomidorų, supjaustytų kubeliais
  • 4 šaukštai petražolių
  • 1 šaukštas obuolių sidro acto
  • 3 šaukštai tarkuoto žalio sūrio
  • 3 šaukštai migdolų miltų
  1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių.
  2. Patroškinkite svogūnus ir česnakus nedidelėje keptuvėje kokosų aliejuje ant vidutinės ir silpnos ugnies, kol svogūnai taps permatomi ir minkšti.
  3. Keptus pomidorus sumalkite maišytuve.
  4. Į maišytuvą su pomidorais ir kitomis žolelėmis įpilkite česnako / svogūnų mišinio.
  5. Dėkite žuvį į kepimo skardą, išteptą kokosų aliejumi.
  6. Viršutinė žuvis su pomidorų padažu.
  7. Mažame dubenyje sumaišykite miltus ir sūrį.
  8. Pabarstykite sūrio mišinį ant žuvies ir kepkite apie 30 minučių.

Avižiniai dribsniai su chia sėklomis

Gaminimo laikas: 15-20 minučių

  • 2/3 puodelio avižinių dribsnių
  • 2 puodeliai kokosų pieno
  • 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto
  • 1/2 puodelio sutrinto moliūgo
  • 1/2 šaukšto chia sėklų
  • žiupsnelis druskos
  • 1/2 šaukštelio cinamono
  • 1/4 šaukštelio imbiero
  • 1/8 šaukštelio muskato
  1. Nedideliame puode užvirkite avižinius dribsnius ir kokosų pieną.
  2. Sumažinkite ugnį ir įmaišykite moliūgų tyrę bei chia sėklas.
  3. Troškinkite 5-7 minutes.
  4. Reguliariai maišydami suberkite likusius prieskonius.
  5. Troškinkite dar 5–7 minutes.

Ar yra kokių nors šalutinių poveikių vartojant Omega-3 maisto produktus??

Omega-3 yra laikomi saugiais ir veiksmingais, net kai jie vartojami iki 20 gramų vienu metu, tačiau tuo pačiu metu kai kurie žmonės patiria lengvą šalutinį poveikį vartodami omega-3 žuvų taukų papildus. Kai kurie šalutiniai poveikiai, kurie gali pasireikšti vartojant žuvų taukus, yra šie:

  • „Fishy burp“ arba žuvies skonis burnoje (tai yra pats didžiausias nusiskundimas, tačiau taip neturėtų būti, jei vartojate aukštos kokybės papildus)
  • Skrandžio skausmas ar pykinimas
  • Problemos einant į tualetą (viduriavimas)
  • Pernelyg didelio kraujavimo rizika, jei vartojate daugiau nei 3 mg Omega-3 per dieną
  • Alerginės reakcijos
  • Cukraus kiekio kraujyje pokyčiai (arba diabetinių vaistų vartojimo komplikacijos)

Nors dauguma žmonių, vartodami daug omega-3 maisto produktų ir vartodami papildus kasdien, nepatiria jokio šalutinio poveikio, pasitarkite su savo gydytoju apie šalutinį poveikį, kai vartojate daugiau nei rekomenduojamos dozės. Reikia atsiminti, kad omega-3 žuvų taukų papildų vartoti negalima, jei esate alergiškas daugumai žuvų rūšių, nes yra didelė rimtos reakcijos rizika..