Imunitetas kompleksiniams angliavandeniams

Viena iš pagrindinių kultūrizmo taisyklių yra: venkite paprastų angliavandenių (išskyrus prieš ir po treniruotės) ir atsiremkite į sudėtingus: sėlenų duoną, dribsnius, daržoves, ankštinius. Sudėtingi angliavandeniai stabilizuoja insulino kiekį, taip užkertant kelią nutukimui ir diabetui.

Bet gali atsitikti taip, kad kompleksiniai angliavandeniai nėra „draugiški“ su jūsų skrandžiu. Arba, kaip dabar įprasta sakyti, jūs turite imunitetą kompleksiniams angliavandeniams - tai naujas terminas, kurį daugelis amerikiečių suvokia beveik kaip ligos diagnozę.

Deja, daugelis žmonių kenčia nuo šio „žaizdos“, o to priežastis yra fermento alfa-galaktozidazės, kuri skaido ilgą kompleksinių angliavandenių grandinę iki paprastos gliukozės, organizme nebuvimas. Jei jūsų organizmui trūksta šio fermento, tuomet jus gali kamuoti tokie nemalonūs imuniteto kompleksiniams angliavandeniams pasireiškimai, kaip meteorizmas, pilvo skausmas, diegliai, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas. Tačiau yra išeitis iš padėties ir net ne viena..

Paprasčiausia ir akivaizdžiausia laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Jo laikytis yra gana lengva, ypač todėl, kad dabar madingi mažai kaloringi maisto produktai (skaitykite „mažai angliavandenių turintys“), o dauguma gamintojų žengia koja kojon ir išleidžia vis daugiau mažai angliavandenių turinčių produktų..

Antrasis būdas yra vartoti specialius vaistus, kaip nurodė gydytojas. Nors paprastai šie vaistai tik silpnina „ligos“ simptomus, jie neišgydo pačios „ligos“.

Galiausiai trečioji galimybė yra trūkstamo fermento paėmimas sporto papildo pavidalu. Beje, šiuo atveju gydytojo receptas visai nėra būtinas. Naujausi klinikiniai tyrimai parodė, kad alfa-galaktozendazės papildai yra labai veiksmingas kovos su sudėtingais angliavandenių ugniai atspariais metodais..

FST - funkcinės jėgos treniruotės

2013 m. Vasario 4 d., Pirmadienis.

NEJUTRUMAS KOMPLEKSINIAMS ANGLIAMS

Viena iš pagrindinių kultūrizmo taisyklių yra: venkite paprastų angliavandenių (išskyrus prieš ir po treniruotės) ir atsiremkite į sudėtingus: sėlenų duoną, dribsnius, daržoves, ankštinius. Sudėtingi angliavandeniai stabilizuoja insulino kiekį, taip užkertant kelią nutukimui ir diabetui.

Bet gali atsitikti taip, kad kompleksiniai angliavandeniai nėra „draugiški“ su jūsų skrandžiu. Arba, kaip dabar įprasta sakyti, jūs turite imunitetą kompleksiniams angliavandeniams - tai naujas terminas, kurį daugelis amerikiečių suvokia beveik kaip ligos diagnozę.

Deja, daugelis žmonių kenčia nuo šio „žaizdos“, o to priežastis yra fermento alfa-galaktozidazės, kuri skaido ilgą kompleksinių angliavandenių grandinę iki paprastos gliukozės, organizme nebuvimas. Jei jūsų organizmui trūksta šio fermento, tuomet jus gali kamuoti tokie nemalonūs imuniteto kompleksiniams angliavandeniams pasireiškimai, kaip meteorizmas, pilvo skausmas, diegliai, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas. Tačiau yra išeitis iš padėties ir net ne viena..

Paprasčiausia ir akivaizdžiausia laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Jo laikytis yra gana lengva, juolab kad dabar madingi mažai kaloringi maisto produktai (skaitykite „mažai angliavandenių turintys“), o dauguma gamintojų žengia koja kojon ir išleidžia vis daugiau mažai angliavandenių turinčių produktų..

Antrasis būdas yra vartoti specialius vaistus, kaip nurodė gydytojas. Nors paprastai šie vaistai tik silpnina „ligos“ simptomus, jie neišgydo pačios „ligos“.

Galiausiai trečioji galimybė yra trūkstamo fermento paėmimas sporto papildo pavidalu. Beje, šiuo atveju gydytojo receptas visai nėra būtinas. Naujausi klinikiniai tyrimai parodė, kad alfa-galaktozendazės papildai yra labai efektyvus kovos su sudėtingais angliavandenių ugniai atspariais metodais būdas..

Angliavandenių poveikis žmogaus organizmui

Beveik visi žino, kad pagrindiniai žmogaus energijos šaltiniai yra tam tikros medžiagos, tokios kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Pastarieji vaidina gana didelį vaidmenį žmogaus organizme. Tai yra pagrindinis energijos šaltinis, reikalingas normaliam stabiliam vidaus organų funkcionavimui. Be to, angliavandeniai padeda stiprinti raumenis, stabilizuoti ląstelių dalijimąsi ir normalizuoti augimo dinamiką. Jų skilimas yra gana greitas procesas, kurio metu išsiskiria didelis energijos kiekis..

Jei tam tikrame maiste yra didelis kiekis angliavandenių, tai sotumo jausmas atsiras labai greitai, o persivalgymo ar sunkumo jausmo nėra. Taip pat labai svarbu tai, kad suvalgius tokio maisto nėra popietinės depresijos, tai yra letargo būsenos, mieguistumo ir nuovargio. Paprastai popietinę depresiją sukelia tai, kad visos kūno jėgos nukreiptos į maisto įsisavinimą ir virškinimą. Kai kuriais atvejais tokios būsenos atsiradimas yra tiesiog nepriimtinas, pavyzdžiui, išlaikant egzaminą ar per konferenciją, kai reikia būti energingam ir energingam. Tokiu atveju rekomenduojama valgyti maisto produktus, kuriuose yra didelis kiekis angliavandenių..

Angliavandeniai patenka į žmogaus organizmą su tam tikrais produktais, tarp jų išskiriami paprasti ir sudėtingi. Pagrindiniai paprastieji angliavandeniai yra gliukozė, fruktozė ir galaktozė (monosacharidai), sacharozė, laktozė ir maltozė (disacharidai), o sudėtingi - krakmolas, skaidulos, glikogenas, pektinai ir hemiceliuliozė (polisacharidai). Ne mažiau svarbūs yra pektinai ir skaidulos, kurie tik iš dalies virškinami žarnyne ir yra nereikšmingas energijos šaltinis. Tačiau jie yra maistinių skaidulų pagrindas ir vaidina svarbų vaidmenį mityboje. Paprastai angliavandenių yra augaliniame maiste.

Greiti angliavandeniai

Greiti angliavandeniai yra monosacharidai (paprasti angliavandenių junginiai, sudarantys kompleksinius angliavandenius) ir disacharidai (kuriuose yra du monosacharidai).

Gliukozė yra labiausiai paplitusi tarp tų, kurias žmogus vartoja maiste. Tai yra universalus energijos šaltinis, kurio dėka visos ląstelės ir audiniai (ypač smegenų audiniai) yra maitinami. Tačiau, kad gliukozė nedarytų neigiamo poveikio organizmui, šį monosacharidą reikia suvartoti tokiu kiekiu, kuris yra reikalingas padengti visas energijos sąnaudas. Šis angliavandenių kiekis patenka į organizmą tik kruopščiai subalansavus mitybą, o pagrindinis šių monosacharidų šaltinis yra daržovės ir vaisiai.

Jei gliukozės kiekis viršija reikiamą lygį, tada organizme prasideda visiškai kitoks procesas. Šiuo atveju visa esmė yra šio angliavandenio pasisavinimo mechanizmas. Patekusi į virškinamąjį traktą, gliukozė beveik akimirksniu absorbuojama į kraują, sukeldama insulino - kasos peptidinio hormono - gamybą. Kitaip tariant, galime pasakyti, kad insulinas apdoroja gliukozę, paversdamas ją kompleksiniu polisacharidu, kuris nusėda kepenyse. Trūkstant angliavandenių (pavyzdžiui, laikantis įvairių dietų), glikogenas vėl virsta gliukoze ir yra ląstelių maistas. Turėdamas perteklinį gliukozės kiekį, insulinas paverčia jį riebalų rūgštimis ir nusėda organizme. Kitaip tariant, tik nedidelė dalis angliavandenių eina „geriems tikslams“, didžioji jų dalis yra kaupiama riebaluose.

Be to, gliukozės perteklius gali sukelti narkotinį poveikį, vadinamą angliavandenių badu. Reguliariai jo perteklius, kasa gamina vis daugiau insulino. Pastarasis savo ruožtu greitai suriša ir neutralizuoja gliukozę, o jos perteklius toliau „laisvai plaukioja“ per kraujagysles. Nemokamas insulinas labai greitai jaučia alkį po paskutinio valgio.

Sudėtingi angliavandeniai

Polisacharidams (sudėtingiems angliavandeniams) būdinga sudėtinga molekulinė struktūra ir blogas tirpumas vandenyje. Tai apima krakmolą, glikogeną, pektiną ir skaidulas..

Pagrindinė maisto vertė yra krakmolas. Didelis kiekis yra grūdų produktuose. Žmonių racione krakmolas sudaro apie 80% viso suvartojamo angliavandenių kiekio. Šios medžiagos transformacija organizme, kaip taisyklė, yra skirta patenkinti cukraus poreikį..

Glikogenas yra naudojamas kaip energinė medžiaga darbiniams kūno raumenims, organams ir sistemoms maitinti. Ši medžiaga atkuriama dėl jos gliukozės sintezės. Pektinai yra tirpios medžiagos, kurias absorbuoja organizmas. Kaip rodo šiuolaikiniai tyrimai, pektino medžiagos turi didelę reikšmę sveiko žmogaus mityboje. Be to, jie gali būti naudojami terapiniais tikslais sergant tam tikromis virškinamojo trakto ligomis..

Pagal savo cheminę struktūrą pluoštas yra labai arti polisacharidų. Didelis jo kiekis yra grūdų produktuose. Taip pat labai svarbu pluošto kokybė. Mažiau šiurkštus ir švelnus, jis puikiai suskaidomas žarnyne ir geriau absorbuojamas (pavyzdžiui, bulvių ir daržovių skaidulos). Taip pat reikėtų pažymėti, kad skaidulos padeda pašalinti organizmą cholesterolį..

Kasdienį angliavandenių poreikį paprastai lemia suvartojamos energijos kiekis. Tiems, kurie nedirba sunkiu fiziniu darbu, vidutinis poreikis yra maždaug 400–500 g per dieną.

Angliavandeniai yra labai efektyvus energijos šaltinis, ir tai yra jų baltymą taupančių veiksmų pagrindas. Kai tiekiamas pakankamas angliavandenių kiekis, amino rūgštys organizme naudojamos tik nedaug, kaip energinė medžiaga. Reikėtų prisiminti, kad minimalus angliavandenių kiekis per dieną neturėtų būti mažesnis nei 50-60 g, kitaip tai gali sukelti drastiškų medžiagų apykaitos procesų sutrikimų. Per didelis jų vartojimas sukelia nutukimą. Kuriant dietas labai svarbu ne tik patenkinti žmogaus poreikius dėl angliavandenių kiekio, bet ir pasirinkti optimalų jų kokybiškai skirtingų tipų santykį. Būtina atsižvelgti į lengvai virškinamų (cukrų) ir lėtai absorbuojamų (krakmolo, glikogeno) angliavandenių santykį..

Jūs turite žinoti, kada atsiranda neigiamas šių maistinių medžiagų poveikis žmogaus organizmui.

Jei valgote maistą, kuriame yra daug angliavandenių (ypač rafinuoto cukraus ar miltelių, saldžių gėrimų ar krakmolingų maisto produktų), tada hormonas insulinas pradeda gamintis jumyse. Verta paminėti, kad net mintys apie saldumą gali sukelti šios medžiagos gamybą. Dėl rafinuotų angliavandenių cukraus kiekis kraujyje gali „šokinėti“, o tai lems, kad organizmas nustos deginti riebalų atsargas. Be to, per didelis cukraus kiekis kraujyje savaime yra pavojingas, todėl insulinas „pašalina“ cukrų iš kraujo ir priverčia organizmą „kaupti“ riebalų pavidalu gautą energiją (vyrams tai dažniausiai pastebima juosmens srityje). Iš esmės kepenys kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, tačiau kadangi valgote per daug angliavandenių turinčio maisto, orgazmo metu insulinas nuolat cirkuliuoja. Tai taip pat turi neigiamą poveikį organizmui, nes vystosi atsparumas insulinui arba atsparumas. Tai reiškia, kad organizmas pradės išleisti vis daugiau insulino, kad kompensuotų trūkumą, ir tada jūs pradėsite dramatiškai priaugti svorio..

Angliavandeniai žmogaus organizme vaidina svarbų vaidmenį, kuris prisidėjo prie šių medžiagų plitimo įvairiose dietose, daugelis gydytojų savo pacientams rekomenduoja vartoti tokį maistą. Tačiau reikia atsiminti, kad angliavandenius patartina valgyti atskirai su kitomis medžiagomis, nes riebalai gali patekti į atsargų kategoriją, o tai sukels nepageidaujamas nuosėdas. Geriausia pereiti prie tinkamos mitybos, suteikti savo organizmui natūralią pusiausvyrą. Tada visi procesai normalizuosis, ir jūs nebeturėsite problemų su angliavandeniais ar kuo kitu..

Tinkamos mitybos tinklaraštis

Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado plytelės. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

  1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
  2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
  3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
  4. Polisacharidai yra kompleksiniai junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie skirstomi į virškinamus (krakmolas) ir nevirškinamus (skaidulos). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

  1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
  2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
  3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
  4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
  5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

  1. Vaisiai.
  2. Daržovės, žolelės.
  3. Javai, įvairių rūšių miltai.
  4. Riešutai ir sėklos.
  5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
  6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
  7. Makaronai, makaronai.
  8. Cukrus, krakmolas, medus.
  9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
  10. Alkoholis.
  11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
  • dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
  • lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Kaip pavyzdys buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Plačiai paplitusi nuomonė, kad metantys svorį neturėtų valgyti angliavandenių. Tai iš dalies klaidingas teiginys - be angliavandenių žmogaus egzistuoti neįmanoma. Jų trūkumas yra pavojingas dėl jėgų išeikvojimo, sumažėjusio darbo, dirglumo ir agresyvių reakcijų.

Turite žinoti, kad angliavandeniai skirstomi į dvi rūšis: paprastus ir sudėtingus. Pakalbėkime apie kiekvieną iš jų.

Kam skirti angliavandeniai??

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie yra visos planetos gyvybės ląstelėse ir veikia kaip energijos šaltinis. Sausoje augalų masėje jų yra apie 80%, gyvūnų ir žmonių organizme - 2-3%.

Žmogaus organizme angliavandeniai virsta glikogenu. Tai jis veikia kaip energijos šaltinis, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Jei glikogeno energijos kaupimas nėra visiškai sunaudojamas, organizmas paverčia jį riebalais. Riebalinis audinys nusėda vyrams pilve, moterims šlaunyse, sėdmenyse, krūtinėje ir rankose.

Angliavandenių rūšys ir ypatybės

Angliavandeniai skirstomi į du tipus:

• Paprasta - kitaip jie vadinami „greitais“.
• Sudėtingas - kitas terminas yra „lėtas“.

Paprastieji angliavandeniai yra sacharozė, gliukozė, fruktozė ir laktozė. Kūnas juos lengvai skaido, o cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja. Iš čia kilo pavadinimas „greitai“. Kūnas neutralizuoja cukraus perteklių insulinu. Jei paprastus angliavandenius vartojate dažnai ir dideliais kiekiais, tampate nuo jų priklausomi, turite antsvorio ir sutrinka medžiagų apykaita. Tai pavojinga diabetikams ir žmonėms, linkusiems į šią ligą..

Sudėtingi angliavandeniai yra krakmolas, celiuliozė, glikogenas ir pektinas. Jų kūnas palaipsniui pasisavinamas, o cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiai, be staigių šuolių. Šių maisto produktų energija išsiskiria lėtai. Platus angliavandenių pluoštas ir pektinas padeda virškinti: normalizuoja mikroflorą ir sumažina cukraus kiekį kraujyje.

Angliavandenių rūšis nustatoma pagal produktų skilimo greitį, palyginti su gliukozės skaidymo greičiu - jis lygus 100 vienetų. Šis rodiklis vadinamas glikemijos indeksu: nuo 0 iki 55 - sudėtingi lėti angliavandeniai, virš šių skaičių - paprasti.

Kada ir kokius angliavandenius valgyti

Norėdami teisingai nustatyti, kokius angliavandenius kokiu kiekiu įtraukti į dietą, turite atsižvelgti į savo duomenis ir gyvenimo būdą:

• Amžius.
• Lytis.
• Kūno masės indeksas.
• Psichinio ir fizinio krūvio intensyvumas.
• Sveikatos būklė.

Greiti angliavandeniai yra būtini profesionaliems sportininkams, studentams ir intelektualams. Jiems reikia greitai padidinti energiją, tačiau jų gliukozės kiekis turėtų būti vidutinis.

Greiti angliavandeniai turėtų būti penktadalis jų dienos kiekio. Tada jie nepakenks figūrai, padės visapusiškai mokytis ir dirbti bei nepakenks kūnui..

Lėti angliavandeniai yra optimalus energijos šaltinis antsvorį turintiems ir sėsliems žmonėms. Jie taip pat reikalingi tiems, kurie dirba monotonišką fizinį darbą. Sportininkai į šią kategoriją neįeina.

Kokiuose maisto produktuose yra kompleksinių angliavandenių

Maisto, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, sąraše yra:

• Visos daržovės, išskyrus moliūgą, bulves, kukurūzus.
• Uogos.
• Citrusiniai.
• Abrikosai.
• Obuoliai ir kriaušės.
• Ankštiniai augalai.
• Soros, grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos.

Kalbant apie gėrimus, mes įtraukiame nesaldintą arbatą, kavą, šviežiai spaustas daržovių, vaisių ir uogų sultis, vandenį.

Nedidelis angliavandenių kiekis yra mėsoje, žuvyje, varškėje, kiaušiniuose ir kefyre. Šiuose maisto produktuose gausu baltymų, kurie yra būtini raumenims auginti, ir riebalų.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių

Greito angliavandenių yra daugelyje sveikų maisto produktų:

• Bulvės.
• Kukurūzai.
• Moliūgas.
• Ananasai, bananai.
• Melionas ir arbūzas.
• Džiovinti vaisiai.
• Balti ryžiai.
• Riešutai.
• Rupių miltų kepiniai.

Jei norite numesti svorio, šių maisto produktų kiekį dietoje reikėtų sumažinti iki minimumo..

Kenksmingi produktai, kurių paprastai geriau atsisakyti, yra šie:

• Saldūs gazuoti gėrimai.
• Kepimas iš kvietinių miltų.
• Pyragai, sausainiai ir vafliai.
• Šokoladai ir saldumynai.
• Saldūs pieno produktai - glaistyti varškėčiai, jogurtai.
• Alkoholis.
• Traškučiai, kukurūzų spragėsiai ir panašūs užkandžiai.

Visi šie produktai neturi naudingų vitaminų, mikroelementų ir nieko neduoda organizmui, išskyrus tuščias kalorijas..

Kokius maisto produktus valgyti svorio metimui

Pusryčiams galite valgyti:

• Purios košės ant vandens.
• neskaldytų kviečių skrudinta duona.
• Laukiniai ryžiai.
• Virti ankštiniai augalai
• Makaronai iš kietųjų kviečių ir sėlenų
• Vaisiai.

Aštriai atsisakius kepimo, šokolado ir grietinėlės desertų, organizmui reikės įprasto saldaus maisto. Geriau saldainius pakeisti vaisiais, kuriuose gausu skaidulų ir vitaminų. Palaipsniui tai sumažins potraukį cukrui..

Nuo pietų pirmenybė turėtų būti teikiama daržovėms. Daržovių garnyrai gerai papildo baltyminius produktus: žuvį ar mėsą. Jie gali būti virti, virti garuose arba kepti..

Kiek angliavandenių turėtumėte suvartoti per dieną

Aktyvaus gyvenimo būdo sveikam žmogui angliavandenių paros norma yra 250–400 gramų.

Šių rodiklių keisti nereikia, net jei planuojate mesti svorį, kad neįgautumėte sveikatos problemų. Pakanka pakeisti dietą, kad būtų naudingi sudėtiniai angliavandeniai su skaidulomis ir atmesti „kenksmingus“.

Dietai turite kruopščiai rinktis angliavandenių turinčius maisto produktus: atsižvelgdami į savo kūno ir gyvenimo būdo ypatybes. Pirmąją dienos pusę suplanuokite angliavandenių meniu, kad neatsiliktumėte nuo visų gaunamų kalorijų. Tada kūnas nesaugos pertekliaus riebalų nuosėdų pavidalu..

Parengė: Alisa Guseva

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų ir lieknėjimo būdų sąrašas

Straipsnio turinys:

Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį tinkamai veikiant žmogaus organizmui. Svarbu teisingai susisteminti mitybos pusiausvyrą, kad gautumėte pakankamai energijos ir nepriaugtumėte papildomų kilogramų. Paprastųjų angliavandenių kiekis turi būti sumažintas, tačiau sudėtingi turi būti meniu..

Angliavandenių klasifikacija

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis. Pagal savo struktūrą jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pirmieji greitai absorbuojami ir suteikia akimirksniu sotumo jausmą. Bet tuo pačiu metu jie padidina cukraus kiekį kraujyje, dėl to medžiagų apykaitos procesai sulėtėja. Per kelias minutes po valgio paprastieji angliavandeniai virsta cukrumi, kuris vėliau virsta kūno riebalais. Šie cheminiai junginiai yra piene, vaisiuose, kai kuriose daržovėse ir saldumynuose..

Saldumynuose yra greitų angliavandenių, todėl jie greitai numalšins alkį - bet netrukus vėl norėsis valgyti.

Lėti angliavandeniai turi sudėtingą struktūrą ir yra absorbuojami ilgą laiką, ilgą laiką suteikiant kūnui energijos. Jie naudingi laikantis dietos, nes suteikia greitą ir ilgalaikį sotumo jausmą ir skatina tinkamą virškinimą. Yra javuose ir ankštinėse daržovėse, burokėliuose, bulvėse, morkose, sėklose, riešutuose. Nesukelkite insulino šuolių kraujyje.

Sudėtingi angliavandeniai skirstomi į keletą tipų:

  • Krakmolas, kurį sudaro daug gliukozės molekulių. Jis ištirpsta vandenyje ir normalizuoja virškinimą. Yra ryžiuose, bulvėse, grikiuose, makaronuose.
  • Skaidulos, kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad suvirškinama tik iš dalies. Sumažina cholesterolio kiekį ir efektyviau įsisavina maistą. Sudėtyje yra neskaldyti grūdai, obuoliai, kivi, vynuogės, riešutai, daržovės.
  • Glikogenas - kaupiasi kūne kaip energijos rezervas. Dalis žuvų, kepenų ir kitų subproduktų.
  • Pektinas yra polisacharidas, naikinantis toksinus ir kitas kenksmingas medžiagas. Yra šakniavaisiuose, agurkuose, vyšniose.

Kompleksinių angliavandenių nauda

Ilgą laiką galima išvardyti žmogaus organizmui naudingas lėtųjų angliavandenių savybes. Visų pirma, jie atlieka pagrindinę funkciją, veikia kaip energijos šaltinis. Kai trūksta angliavandenių, kas dažnai nutinka dietos metu, prasideda smegenų ląstelių badas. Dėl to sutrinka koncentracija, žmogus tampa išsiblaškęs ir neatidus..

Lėti angliavandeniai suteiks jėgų tiek protinei, tiek fizinei veiklai.

Be to, kompleksiniai angliavandeniai pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme. Dėl jų trūkumo susidaro prolaktinas ir kortizolis, o skydliaukė pradeda veikti mažiau aktyviai. Dėl to padidėja nuovargio jausmas, blogėja nuotaika. Išoriškai šie procesai yra išreikšti edemos išvaizda. Glikogenas, skaidulos ir kiti lėti angliavandeniai blokuoja kenksmingų hormonų gamybą ir žymiai pagerina bendrą nuotaiką.

Šios medžiagos turi teigiamą poveikį virškinimui. Jie daro vitaminų absorbciją efektyvesnę. Alkio jausmas praeina ilgą laiką, o prisotinimas įvyksta greitai. Po valgio, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių, ilgai valgyti nebenorėsite.

Sudėtingi angliavandeniai svorio metimui

Viena iš svarbiausių svorio metimo taisyklių yra sumažinti paprastųjų angliavandenių kiekį racione ir padidinti sudėtingų kiekį. Polisacharidai prisideda prie efektyvaus riebalų skaidymo, nes jiems suvirškinti reikia daug energijos. Kartu su reguliaria mankšta lėtas angliavandenių turintis meniu lems ne tik svorio kritimą, bet ir normalaus svorio stabilizavimąsi..

Norėdami gauti plokščią pilvą, turėsite atsisakyti paprastų angliavandenių..

Svarbus kompleksinių angliavandenių naudos metant svorį veiksnys yra greitas kūno prisotinimas. Valgio, prisotinto šiomis medžiagomis, metu sotumas pasireiškia labai greitai, todėl daug valgyti negalėsite.

Tuo pačiu metu alkis praeina ilgą laiką ir nuolatinių užkandžių poreikis nekils..

Skaičiuojant idealų dietos meniu, svarbu atsižvelgti į glikemijos indeksą. Tai rodiklis, apibūdinantis angliavandenių skaidymo greitį organizme. Kuo jis žemesnis, tuo dietiškesnis produktas. Naudingiausi yra kopūstai, lęšiai, vyšnios, brokoliai, baklažanai, žaliosios paprikos. Tačiau maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą (daugiau nei 65), tikrai sukels papildomų kilogramų šonuose. Todėl iš meniu išskirkite manų kruopas, ananasus, marmeladą ir kitus sunkumus..

Reikalingas kompleksinių angliavandenių kiekis žmogui apskaičiuojamas pagal principą 4 g 1 kg kūno svorio. Tuo pačiu metu sportininkams šis rodiklis yra 5 g / kg svarstyklių, o dietų laikotarpiais - 2,5-3 g / 1 kg.

Pagrindinė angliavandenių dalis dietoje turėtų būti ryte. Vakare geriau susilaikyti nuo net kompleksinių angliavandenių..

Kur randami kompleksiniai angliavandeniai

Norėdami numesti svorį, turite peržiūrėti savo meniu, norėdami padidinti valgį, kuriame yra sudėtingų angliavandenių. Laimei, sąrašas yra gana platus. Daugybė polisacharidų yra:

  • Daržovės ir žolelės yra pomidorai, svogūnai, cukinijos, salierai, kopūstai, špinatai, salotos.
  • Uogos ir vaisiai - kivi, obuoliai, figos, vyšnios.
  • Kruopos - grikiai, kviečiai, rudieji ir baltieji ryžiai, avižos.
  • Ankštiniai augalai ir grūdai - kietieji makaronai, miežių dribsniai, žirniai, pupelės, lęšiai.

Šių produktų patiekalai gali būti saugiai įtraukti į dietą. Tai prisidės ne tik prie svorio kritimo, bet ir prie bendros kūno sveikatos. Norėdami greitai užkąsti, galite išgerti stiklinę pomidorų sulčių ar daržovių kokteilį, kuriame yra daug kompleksinių angliavandenių..

Tarp daržovių lėtųjų angliavandenių kiekio rekordininkė yra bulvės. Alyvuogėse, petražolių šaknyse, burokėliuose, paprikose ir baltuose kopūstuose taip pat yra daug maistinių medžiagų mažėjimo tvarka..

Nors bulvėse yra daug lėtų angliavandenių, jose yra daug kalorijų, todėl jų negalima pavadinti dietinėmis.

Tarp vaisių verta pirmenybę teikti figoms. Į meniu bus naudinga įtraukti granatus, vyšnias, abrikosus, kriaušes, apelsinus. Iš javų kukurūzuose yra sudėtingiausių angliavandenių. Tada mažėjančia tvarka - miežiai, soros, grikiai.

Jei neįsivaizduojate valgio be duonos, rinkitės kviečių spirgučius ar sėlenų kepalus. O iš riešutų ir ankštinių pupelių sveikiausia. Be to, kompleksinių angliavandenių yra lęšiuose, sojose, pušies riešutuose.

Angliavandeniai

Straipsnio turinys:

Angliavandeniai yra natūralios organinės medžiagos. Jų formulėje yra anglies ir vandens. Šių elementų dėka kūnas semiasi energijos, reikalingos normaliam funkcionavimui palaikyti. Atsižvelgiant į cheminę struktūrą, angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi..

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis daugumos maisto produktų ingredientas ir suteikia energijos žmogaus organizmui. Atsižvelgiant į struktūrinių vienetų skaičių, angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi.

Pirmoji kategorija dar vadinama greitaisiais angliavandeniais. Jie yra lengvai virškinami ir lemia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tai reiškia, kad medžiagoms būdingas aukštas glikemijos indeksas..

Tokie elementai išprovokuoja medžiagų apykaitos sutrikimus ir padidina kūno svorį. Sistemingas maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių, vartojimas sukelia ne tik nutukimą, bet ir daugelį kitų ligų.

Kompleksiniuose angliavandeniuose, tarp kurių yra krakmolo ir skaidulų, yra daug susijusių sacharidų. Juose yra daugybė konstrukcinių elementų. Maistas su šiais angliavandeniais laikomas labai sveiku. Virškinimo procese jis palaipsniui prisotina kūną energija. Tai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą..

Angliavandenių funkcijos organizme

Pagrindinė angliavandenių funkcija organizme yra paversti juos energija. ATP, kuris yra universalus energijos šaltinis, yra monosacharidinės ribozės. ATP susidaro dėl glikolizės. Šis procesas susideda iš gliukozės oksidacijos ir suskaidymo į piruvo rūgštį.

Glikolizė atliekama keliais etapais. Angliavandeniai oksiduojami iki vandens ir anglies dioksido. Šį procesą lydi energijos išsiskyrimas.

Pagrindinės angliavandenių funkcijos yra šios:

  1. Struktūrinis. Polisacharidai yra atraminių elementų medžiaga. Celiuliozė, kuri yra ląstelių sienelių struktūros dalis, suteikia augalams jų standumą. Chitinas yra grybelinių ląstelių sudėtyje.
  2. Energija. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Suskaldžius 1 g angliavandenių, galima išleisti 17,6 kJ energijos.
  3. Apsauginis. Iš šių elementų gaminami augalų spygliai..
  4. Sandėliavimas. Angliavandeniai laikomi krakmolo pavidalu augalų struktūroje, o gyvūnai - glikogenu. Kai trūksta energijos, šios medžiagos suskaidomos iki gliukozės..
  5. Osmosinis. Medžiagos prisideda prie osmosinio slėgio reguliavimo.
  6. Receptorius. Elementai yra ląstelių receptorių sudėtyje.

Atskiri angliavandeniai sudaro sudėtingas struktūras su baltymų elementais ir lipidais. Dėl to susidaro glikoproteinai ir glikolipidai. Šie elementai yra ląstelių membranų sudėtyje.

Angliavandenių klasifikacija

Angliavandenių yra įvairių rūšių. Į tai tikrai reikia atsižvelgti rengiant dietą. Angliavandenių klasifikacija skirstoma į paprastą ir sudėtingą arba greitą ir lėtą.

Į paprastus ar greitus angliavandenius įeina:

  1. Monosacharidai. Šiai kategorijai priklauso galaktozė, fruktozė, gliukozė. Šių komponentų yra uogose, vaisiuose, meduje. Tokios medžiagos greitai absorbuojamos ir smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Dėl to audiniuose susidaro glikogenas, reikalingas energijai. Dėl jo pertekliaus medžiagos sudaro riebalų sankaupas. Norint išvengti neigiamų pasekmių, monosacharidų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 25-35% viso suvartoto angliavandenių kiekio dienos metu..
  2. Disacharidai. Tai daugiausia sacharozė, į kurią įeina paprastasis cukrus, ir maltozė. Šio komponento yra salykle, melasoje, meduje. Jo taip pat yra pieno cukruje..

Sudėtingi arba lėti angliavandeniai yra polisacharidai. Šiose medžiagose yra daug monosacharidų. Jie ilgai virškinami ir būna mažiau saldūs nei paprasti angliavandeniai.
Pagrindiniai polisacharidai yra šie:

  1. Krakmolas ir glikogenas. Šių medžiagų yra javuose, ankštiniuose augaluose, bulvėse, kukurūzuose.
  2. Celiuliozė. Elementas yra grūduose, sėklose, daržovėse, vaisiuose, sėlenose.
  3. Celiuliozė. Sudėtis yra salotos, obuoliai, kriaušės, morkos.
  4. Pektinas. Medžiagos yra morkose, kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, braškėse.
  5. Inulinas. Yra cikorijose, svogūnuose, miežiuose, česnakuose.

Pagrindinis kompleksinių angliavandenių privalumas yra lėtas kūno prisotinimas. Dėl to alkio jausmas neatsiranda per anksti..

Paprasti angliavandeniai

Šie angliavandeniai turi paprastą struktūrą. Dėl to jie greitai absorbuojami organizme. Trūkstant fizinio aktyvumo, medžiagos padidina cukraus kiekį kraujyje. Po to jis greitai krenta, o tai sukelia alkio jausmą. Nepanaudoti angliavandeniai virsta riebalų nuosėdomis. Be to, jų trūkumas sukelia nuovargį ir padidėjusį mieguistumą..

Paprastieji angliavandeniai skirstomi į 2 kategorijas - monosacharidai ir disacharidai.

Monosacharidai apima:

  • gliukozė - jos yra daugumoje vaisių ir uogų. Komponento taip pat yra medaus ir žalių augalų fragmentuose;
  • fruktozė yra meduje, uogose ir vaisiuose esanti medžiaga. Jis taip pat yra atskirų augalų sėklose;
  • galaktozė yra vienintelis gyvūninės kilmės monosacharidas. Jo yra laktozėje arba pieno cukrelyje.

Disacharidai laikomi svarbiausiais žmogaus mitybai. Molekulėje yra gliukozės. Antrasis cukrus gali būti fruktozė, galaktozė arba gliukozė.

Yra šių tipų disacharidai:

  • sacharozė - ji apima gliukozę ir fruktozę. Šiai kategorijai priklauso cukranendrių arba burokėlių cukrus;
  • maltozė - medžiagoje yra 2 gliukozės likučiai. Jo yra saldymedžio cukrui;
  • laktozė - elementas apima gliukozę ir galaktozę ir yra žinduolių piene.

Sveikų maisto produktų, kuriuose yra greitųjų angliavandenių, sąrašas:

  • bulvės;
  • moliūgas;
  • kukurūzai;
  • ananasas;
  • bananas;
  • melionas;
  • arbūzas;
  • Balti ryžiai;
  • riešutai;
  • džiovinti vaisiai.

Tuo pačiu metu yra kenksmingų produktų, kuriuos reikėtų visiškai pašalinti..

Jie apima:

  • kepiniai iš aukščiausios kokybės miltų;
  • saldainiai;
  • saldūs gazuoti gėrimai;
  • užkandžiai;
  • alkoholiniai gėrimai;
  • pyragai, vafliai, sausainiai.

Sudėtingi angliavandeniai

Šie produktai yra pagaminti iš polisacharidų - krakmolo ir celiuliozės. Tokios medžiagos užtikrina normalų virškinimą ir ilgą laiką prisotina žmogų..

Maisto produktų, kuriuose yra daug kompleksinių angliavandenių, sąraše yra šie:

  • visos daržovės - išimtis yra bulvės ir moliūgai;
  • Citrusinis vaisius;
  • uogos;
  • obuoliai ir kriaušės;
  • abrikosai;
  • soros, perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai;
  • ankštiniai.

Šios kategorijos gėrimai yra nesaldinta arbata ir kava. Taip pat mėsoje ir žuvyje yra sudėtingų angliavandenių. Jų yra kiaušiniuose, kefyre, varškėje.

Greiti angliavandeniai

Greiti angliavandeniai laikomi paprastais ir juose yra tik 1-2 molekulės:

  • 1 molekulėje yra monosacharidų;
  • Disacharidų sudėtyje yra 2 molekulės.

Visi greiti angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą. Jis viršija 70. Tokios medžiagos yra saldaus skonio ir puikiai tirpsta vandenyje..

Paprastųjų angliavandenių skilimas prasideda burnoje. Jie labai greitai prasiskverbia į kraują. Per kelias minutes po vartojimo gliukozės kiekis žymiai padidėja. Tuo pačiu metu jis išlieka aukšto lygio ne ilgiau kaip 30-40 minučių. Tada lygiai taip pat staiga mažėja.

Greitiems angliavandeniams reikia atstatyti energijos atsargas po sunkios fizinės veiklos ar streso. Jie prisideda prie žmogaus pašalinimo iš hipoglikeminės komos.

Tačiau neturėtumėte nuolat vartoti tokių medžiagų. Tai išprovokuoja kasos išsekimą ir priverčia ją veikti esant stresui. Būtent paprastųjų angliavandenių perteklius išprovokuoja antrojo tipo diabeto išsivystymą. Naktį vartojant paprastus angliavandenius, jie virsta riebalais.

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra šie:

  • cukrus, medus;
  • keptos bulvės, bulvių košė;
  • virtos morkos ir moliūgai;
  • bananai, melionai, arbūzai, ananasai;
  • konditerijos gaminiai;
  • datos;
  • duonos gaminiai.

Lėti angliavandeniai

Lėti angliavandeniai dar vadinami kompleksiniais angliavandeniais. Jie apima 3 ar daugiau molekulių. Todėl šioms medžiagoms būdingas lėtas skaidymas. Paprastai jie absorbuojami žarnyne. Į kompleksinius angliavandenius įeina dekstrinas, krakmolas, celiuliozė, glikogenas, gliukomananas.

Lėtų angliavandenių vartojimas skatina sklandų gliukozės patekimą į žmogaus kūną. Nėra jokių viršūnių ar šuolių. Būtent kompleksiniai angliavandeniai ilgam prisotina žmogų, palaiko stabilią nuotaiką ir padaro jį labiau subalansuotą..

Tokių produktų glikemijos indeksas yra 0–40.

Tai apima:

  • kietųjų kviečių makaronai;
  • rudieji ryžiai, miežiai, perlinės kruopos, grikiai, soros;
  • ankštiniai;
  • vaisiai - persikai, apelsinai, vyšnios, obuoliai, kriaušės;
  • daržovės ir žolelės - svogūnai, špinatai, cukinijos, paprikos, pomidorai, kopūstai;
  • grybai.

Angliavandenių struktūra

Angliavandenių struktūra apima kelias karbonilo ir hidroksilo grupes.

Priklausomai nuo struktūros, medžiagos skirstomos į 3 kategorijas:

  • monosacharidai;
  • oligosacharidai;
  • polisacharidai.

Monosacharidai yra paprasčiausi cukrūs, turintys tik 1 molekulę. Jie turi kelias grupes, kurios skiriasi anglies atomų skaičiumi molekulėje. Monosacharidai, turintys 3 anglies atomus, vadinami triozėmis. Jei kompozicijoje yra 5 atomai, jie vadinami pentozėmis, jei 6 - heksozėmis.

Pentozės, kurių yra nukleorūgštyse, laikomos vertingiausiomis gyviems organizmams. Taip pat labai svarbios yra heksozės, iš kurių susidaro polisacharidai..

Oligosachariduose yra 2-10 struktūrinių elementų.

Priklausomai nuo sumos, yra:

  • diozė;
  • triozės;
  • tetraozės;
  • pentasacharidai;
  • heksasacharidai.

Reikšmingiausi yra disacharidai, tarp kurių yra sacharozė, maltozė ir laktozė, taip pat trisacharidai. Šiai kategorijai priklauso melicitozė, rafinozė, maltotriozė.

Olisachariduose gali būti vienalytės ir nevienalytės struktūros.

Atsižvelgiant į tai, išskiriami šie tipai:

  • homooligosacharidai - visų molekulių struktūra yra vienoda;
  • hetero-oligosacharidai - molekulės skiriasi savo struktūra.

Sudėtingiausi angliavandeniai yra polisacharidai. Juose yra daug monosacharidų - nuo 10 iki kelių tūkstančių.

Šios medžiagos yra šios:

  • krakmolas;
  • chitinas;
  • glikogenas;
  • celiuliozė.

Polisacharidai turi tvirtesnę struktūrą nei oligosacharidai ir monosacharidai. Jie netirpsta vandenyje ir nėra saldaus skonio..

Angliavandenių sudėtis

Angliavandenių sudėtis skirstoma į šias kategorijas:

  1. Monosacharidai - įtraukite 1 monomerų vienetą ir nelidrolizuokite, kad gautumėte paprastesnius angliavandenius. Monomerai yra įvairūs. Taip yra dėl struktūros skirtumo. Paprastai gyvųjų organizmų monosacharidai yra žiedinės anglies grandinės, kuriose yra 5 arba 6 anglies atomai. Svarbiausi monosacharidai yra ribozė ir dezoksiribozė, kurių yra nukleorūgštyse. Jie taip pat apima gliukozę kaip energijos šaltinį ir fruktozę..
  2. Disacharidai - apima 2 monomerų vienetus. Galime sakyti, kad jie susideda iš 2 monosacharidų. Medžiagos jungiasi per hidroksilo grupes. Tokiu atveju vanduo yra padalinamas. Garsiausias disacharidas yra sacharozė. Jo molekulėje yra gliukozės ir fruktozės likučių. 2 likutinė gliukozė yra maltozės dalis.
  3. Polisacharidai - apima daugiau nei 10 monomerų vienetų. Šiai kategorijai priklauso krakmolas, chitinas, celiuliozė ir kt. Krakmolas ir glikogenas organizmuose kaupiasi kaip maisto atsargos. Krakmolas yra mažiau šakotas nei glikogenas. Celiuliozė sudaro augalų ląstelių sienas. Dėl to jis realizuoja struktūrines ir apsaugines funkcijas. Chitinas išsprendžia panašias grybų ir gyvūnų problemas.

Angliavandenių savybės

Pagrindinės angliavandenių savybės yra šios:

  1. Molekulinė masė. Tarp angliavandenių galite rasti labai paprastų elementų, kurių molekulinė masė yra apie 200, ir milžiniškų polimerų. Jų molekulinė masė siekia kelis milijonus.
  2. Tirpumas vandenyje. Monosacharidai lengvai ištirpsta vandenyje ir sudaro sirupus.
  3. Oksidacija: šio proceso metu susidaro atitinkamos rūgštys. Pavyzdžiui, oksidavus gliukozę sidabro oksido hidrato amoniako tirpalu, susidaro gliukono rūgštis.
  4. Pasveikimas. Redukuojant cukrų, galima gauti daugiasluoksnius alkoholius. Vandenilis nikelyje, ličio aliuminio hidridas ir kt. Veikia kaip reduktorius..
  5. Alkilinimas. Šis terminas reiškia eterių susidarymą.
  6. Acilinimas. Ši sąvoka apima esterių susidarymą.

Angliavandenių virškinimas

Iš žmogaus organizme esančių angliavandenių daugiausia virškinami polisacharidai - krakmolas iš augalinių produktų ir glikogenas, kurio yra gyvūnų maiste.

Polisacharidai virškinimo fermentų skaidomi į statybines dalis - laisvąją D-gliukozę. Šis procesas vyksta veikiant seilių amilazei ir kartu susidaro maltozės, gliukozės ir oligosacharidų mišinys.

Angliavandenių virškinimas tęsiasi ir baigiasi plonojoje žarnoje. Šiam procesui įtakos turi kasos amilazė, patekusi į dvylikapirštę žarną.

Disacharidų hidrolizę sukelia fermentai, esantys išoriniame epitelio ląstelių sluoksnyje, išklojančiame plonąją žarną. Plonosios žarnos epitelio ląstelėse yra dalinė D-fruktozės, D-galaktozės, D-manozės transformacija į D-gliukozę. Paprastų heksozių mišinį absorbuoja epitelio ląstelės ir kraujotaka patenka į kepenis.

Angliavandenių apykaita organizme

Angliavandenių apykaita žmogaus organizme remiasi toliau aprašytais procesais:

  1. Smegenys neturi glikogeno atsargų, todėl joms nuolat reikia gliukozės. Angliavandeniai yra vienintelis šaltinis, padedantis padengti smegenų energijos sąnaudas. Būtent smegenų audinys absorbuoja 70% kepenyse išsiskiriančios gliukozės..
  2. Raumenų audiniai aktyvaus darbo metu iš kraujo gauna didelį kiekį gliukozės. Juose ši medžiaga virsta glikogenu. Suirus glikogenui, energijos pakanka raumenų susitraukimui.
  3. Gliukozės kiekį kraujyje reguliuoja hormonai - gliukagonas, augimo hormonas, kortizolis, insulinas, adrenalinas. Insulinas padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, kai jis pakyla, palengvina jo patekimą į ląsteles ir užtikrina medžiagos nusėdimą audiniuose glikogeno pavidalu. Sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje, augimo hormonas, kortizolis, adrenalinas ir gliukagonas slopina ląstelių gliukozės pasisavinimą. Dėl to glikogenas virsta gliukoze..

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Toliau pateikiami maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių:

  1. Duona. Kviečių miltai laikomi svarbiu tokių medžiagų šaltiniu. Reikėtų nepamiršti, kad duoną reikia vartoti saikingai. Viso grūdo produkte yra ne tik krakmolas, bet ir baltymai, mineralai, vitaminai ir riebalai. Šios medžiagos yra labai naudingos.
  2. Paveikslėlis: Ryžiuose yra daug angliavandenių ir vitaminų B. Tuo pačiu metu mitybos specialistams patariama teikti pirmenybę nešlifuotoms veislėms..
  3. Ankštiniai augalai. Šie produktai turi didelę maistinę vertę. Jiems būdinga kieta celiuliozės membrana, todėl svarbu atkreipti dėmesį į teisingą paruošimo būdą..
  4. Bulvės: šiame produkte yra šiek tiek mažiau angliavandenių - apie 20%. Likusią dalį užima vanduo. Be to, jame yra vitaminų ir mineralų.
  5. Žalios daržovės. Be sudėtingų angliavandenių, šiuose maisto produktuose yra daug vitaminų. Ypač naudinga valgyti šviežias daržoves. Pirmenybė turėtų būti teikiama salotoms, pipirams, šparaginėms pupelėms, jauniems žirniams, kopūstams. Būtinai valgykite špinatus, nes juose yra daug geležies.

Angliavandenių norma per dieną organizmui

Angliavandenių poreikis priklauso nuo intelektinės ir fizinės veiklos intensyvumo. Vidutiniškai angliavandenių norma per parą organizmui yra 300–500 g. Maždaug 20% ​​gali būti angliavandeniai, kurie lengvai pasisavinami.

Senjorai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 300 gramų angliavandenių per dieną. Be to, paprastų elementų skaičius neturėtų būti didesnis nei 15-20%.

Esant antsvoriui ir kitoms patologijoms, angliavandenių kiekis turėtų būti ribojamas. Tokiu atveju tai turėtų būti daroma palaipsniui. Dėl to kūnas galės prisitaikyti prie medžiagų apykaitos procesų pokyčių. Apribojimas turėtų prasidėti nuo 200–250 g per dieną. Po savaitės angliavandenių kiekį galima sumažinti iki 100 g.

Jei per ilgą laiką smarkiai sumažinsite angliavandenių kiekį, yra rizika susirgti įvairiais sutrikimais..

Tai apima:

  • cukraus kiekio kraujyje mažinimas;
  • bendras silpnumas;
  • stiprus intelekto ir fizinio aktyvumo sumažėjimas;
  • svorio metimas;
  • medžiagų apykaitos sutrikimas;
  • padidėjęs mieguistumas;
  • galvos svaigimas;
  • galvos skausmas;
  • rankų drebulys;
  • alkio jausmas;
  • storosios žarnos vėžys;
  • vidurių užkietėjimas.

Nemalonius simptomus galima pašalinti vartojant cukrų ar kitus saldžius maisto produktus. Tačiau juos reikėtų valgyti dozėmis. Tai padės išvengti svorio augimo..

Angliavandenių perteklius, ypač paprastų, taip pat kenkia organizmui. Tai lemia aukštą cukraus kiekį kraujyje. Todėl kai kurios medžiagos nėra naudojamos ir dėl to kaupiasi riebalų sankaupos. Tai išprovokuoja cukrinį diabetą, kariesą, aterosklerozę. Taip pat yra vidurių pūtimo, nutukimo, širdies ligų ir kraujagyslių pavojus..

Angliavandenių kaloringumas

Angliavandenių kalorijų kiekis priklauso nuo konkretaus produkto. Vidutiniškai 1 g angliavandenių yra 4,1 kcal arba 17 kJ.

Angliavandeniai yra svarbūs elementai, kurie aprūpina žmogaus organizmą energija. Be to, jie yra suskirstyti į 2 pagrindines kategorijas - paprastas ir sudėtingas. Norint išvengti sveikatos problemų, pirmenybė turėtų būti teikiama kompleksiniams angliavandeniams..

Kaip angliavandeniai veikia žmogaus organizmą

Nedaugelis žmonių nemėgsta saldaus maisto ir įvairių miltinių produktų. Ir nors jau seniai nėra paslaptis, kad maistas, kuriame yra daug „paprastųjų angliavandenių“, lemia riebalų perteklių, kaip atsisakyti močiutės pyragų ir suktinukų? Kiek tai kenksminga ar naudinga, koks yra angliavandenių poveikis žmogaus organizmui - pabandysime tai išsiaiškinti šiame straipsnyje.

Greiti angliavandeniai

Greitieji angliavandeniai yra monosacharidai arba „paprasti angliavandeniai“ ir disacharidai, kuriuose yra du monosacharidai. Tai yra angliavandeniai, tokie kaip:

- maltozės ir kt.

Maiste labiausiai paplitusi greitųjų angliavandenių rūšis yra gliukozė. Kaip greiti angliavandeniai veikia kūną? Gliukozę, kaip ir kitus monosacharidus, organizmas greitai absorbuoja ir suteikia daug energijos. Tačiau ši energija išeikvojama taip pat greitai, o insulino perteklius, užtikrinantis gliukozės absorbciją, jaučia alkį..

Lėti angliavandeniai

Lėtieji angliavandeniai, skirtingai nuo greitųjų angliavandenių, yra sudėtingesni junginiai, vadinami polisacharidais. Lėti angliavandeniai apima:

Kaip rodo jų pavadinimas, lėtus angliavandenius organizmas absorbuoja ilgą laiką, o žmogaus organizmą prisotinti energija užtrunka ilgiau nei greitesni angliavandeniai..

Angliavandenių poveikis žmogaus sveikatai

Kaip angliavandeniai veikia kūną? Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis fiziniam ir protiniam darbui. Be to, visų rūšių angliavandeniai yra būtini sklandžiam ląstelių dalijimuisi, raumenų stiprinimui ir augimo dinamikos normalizavimui. Reikėtų pažymėti, kad kai kūnas yra prisotintas angliavandenių, persivalgymas ir vangumas pavalgius atsiranda retai. Taip yra dėl to, kad angliavandeniai greitai absorbuojami organizme, suteikia jėgų ir nereikia tam skirti daug laiko..

Angliavandenių trūkumas racione lemia tai, kad energijai gauti organizmas skaido baltymus, kurie yra naudingesni organizmo atsistatymui. Baltymų ir angliavandenių kalorijų kiekis yra santykinai vienodas.

Angliavandenių nauda

Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, paprastai būna skanūs. Sportininkams angliavandenių poveikis organizmui yra nepakeičiamas dėl jo energijos intensyvumo ir greito absorbcijos..

Lėti angliavandeniai yra naudingesni žmogaus organizmui nei greičiau. Jie ilgą laiką suteikia kūnui energijos, beveik nelaikomi riebalais ir, o tai ypač svarbu sergant cukriniu diabetu, palaiko cukraus kiekį kraujyje..

Kūno aprūpinimas energija yra pagrindinis angliavandenių poveikis - tik normaliam smegenų darbui reikalingas cukraus kiekis yra lygus 160 gramų per dieną. Žinoma, mes kalbame ne apie tai, kad reikia vartoti maistinį cukrų su šaukštais, bet apie visus maiste esančius cukrus..

Angliavandenių žala

Gliukozės ir kitų monosacharidų įsisavinimo organizme ypatumas yra toks, kad tam žmogaus skrandžio liauka gamina insuliną. Insulinas paverčia monosacharidus polisacharidiniu glikogenu, kuris nusėda kepenyse. Vartojant monosacharidus, tai nepadaro jokios žalos, tačiau esant jų pertekliui kraujyje, insulinas paverčia monosacharidus riebalų rūgštimis ir jie nusėda kaip riebalai. Paprastai dietos metu greiti angliavandeniai visiškai pašalinami iš maisto..

Monosacharidai

Tai paprasčiausi junginiai, iš kurių susidaro sudėtingesni angliavandeniai. Paprastai tai yra skaidrios, vandenyje lengvai tirpios kietosios medžiagos. Daugelis greitųjų angliavandenių yra monosacharidai - dėl to, kad jie yra paprasti angliavandenių junginiai, organizmas juos greitai absorbuoja.

Visi monosacharidai yra suskirstyti į dvi pagrindines grupes:

1) atviros formos monosacharidai (oksoformas)

2) Cikliniai monosacharidai - gali susirangyti ir užsidaryti žieduose, todėl jie tampa stabilesni ir dažnesni.

Polisacharidai yra kompleksiniai angliavandenių junginiai. Jie susideda iš tūkstančių monosacharidų junginių. Pagal naudingas savybes polisacharidai skirstomi į tris grupes:

1) Struktūriniai polisacharidai - atsakingi už ląstelių, audinių ir organų mechaninį stiprumą.

2) Vandenyje tirpūs polisacharidai - saugo ląsteles ir audinius.

3) Rezerviniai polisacharidai - kaupiasi ląstelėse ir, jei reikia, aprūpina juos monosacharidais.

Daugelis sudėtingų angliavandenių žmogaus organizme absorbuojami labai sunkiai ir vadinami „maistinėmis skaidulomis“. Maistinių skaidulų poveikio žmogaus organizmui mechanizmas dar nėra iki galo suprastas, tačiau šiandien jau aišku, kad jie reguliuoja žarnyną ir veikia kitų cheminių junginių absorbciją. Be to, maistinės skaidulos sumažina diabeto išsivystymo riziką..

Produktai, kuriuose yra mono- ir polisacharidų

Valgant daug angliavandenių turinčią maistą, normalizuojamas riebalų ir baltymų poveikis žmogaus organizmui. Nors angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, kai jų trūksta, organizmas energijai skaidyti skaido riebalus ir baltymus

Maistas, kuriame yra daugiausia monosacharidų: morkos, arbūzas, švieži obuoliai, slyvos, razinos, džiovinti abrikosai, datulės, erškėtuogės, vynuogės ir medus.

Maistas, kuriame yra polisacharidų: moliūgai, burokėliai, bulvės, virta kukurūzai, kietųjų kviečių makaronai, žirniai, viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, grikiai ir ryžiai. Šie produktai yra virškinami ilgą laiką, tačiau juose nėra riebalų ir jie puikiai tinka mitybai..