Dieta daugeliui sportininkų ir sveikata besirūpinančių žmonių yra labai svarbus elementas. Sveikos mitybos piramidė skatina tinkamos mitybos organizavimą intensyvių treniruočių ar raumenų auginimo metu. Dieta turėtų būti grindžiama įvairių maisto produktų verte ir mitybos balansu. Grafiškai piramidė yra taisyklių rinkinys, atitinkantis subalansuotą mitybą..
Prieš svarstydami maisto piramidę, pradėkime nuo pasakojimo apie kelių grupių egzistavimą, kurioje visi produktai yra suskirstyti pagal jų fizinę būseną: nuo kietų iki birių ir skystų.
Gradavimas gali būti atliekamas atsižvelgiant į naudojimo dažnumą. Pavyzdžiui, kai kurie yra kasdienio raciono dalis, nes be jų mūsų gyvenimas gerokai nuskurdo. Kitų naudojimą mes atliekame periodiškai, ir mes kategoriškai atsisakome nuo trečiojo dėl nenaudingumo, netgi kenksmingumo..
Mitybos piramidė buvo sukurta siekiant schematiškai pavaizduoti sveiką mitybą atitinkančius principus. Jį sukūrė mitybos specialistai, suteikdami pagrindą ir viršutinę dalį. Jei žmogus vadovaujasi sveikos mitybos taisyklėmis, jis galės pasiekti individualų maisto krepšelį, judėdamas į viršų iš apačios..
Apačioje yra maisto produktai iš mūsų dienos raciono, viršuje - daiktai, kuriuos reikėtų išmesti. Piramidė tampa nepamainoma priemone sportuojantiems žmonėms. Laikydamiesi jos taisyklių, kurdami savo mitybą galite pasiekti didelę sėkmę. Todėl būtina susipažinti su piramidės kūnu, ty su tomis produktų grupėmis, kurios yra jame, taip pat su:
- dienos streso lygis;
- skysčių vartojimo pakankamumas;
- svorio stebėjimas.
Maisto piramidės laipteliai
Mitybos piramidę sudaro 4 žingsniai:
- pagrindas;
- 2-asis etapas;
- 3-asis etapas;
- viršuje.
Piramidės pagrinde yra trys maisto grupės, be kurių neįmanoma įsivaizduoti įprastos dienos dietos. Mes kalbame apie:
- Daržovės ir vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, kurios padeda sulėtinti maisto absorbciją. Naudojant daržoves, užtikrinamas baltymų virškinimas.
- Augaliniai nesotieji riebalai: nuo kukurūzų iki saulėgrąžų, nuo rapsų iki sėmenų, nuo alyvuogių iki kanapių aliejaus. Riebalai reikalingi norint paspartinti raumenų atsistatymą, susijusį su intensyvia treniruote ir mažinančiu cholesterolio kiekį.
- Sveiki grūdai yra sudėtingi angliavandeniai. Grupei atstovauja rupi duona, makaronai, dribsniai, nepoliruoti ryžiai. Šioje grupėje yra minimalus cukraus kiekis, būtinas aprūpinti maistinėmis medžiagomis..
- Daržovės: nuo sėklų iki riešutų, nuo ankštinių augalų iki lęšių, nuo pupelių iki avinžirnių ir grybų. Augaliniame maiste yra daug baltymų ir daug skaidulų. Augalinio maisto vartojimas teigiamai veikia žarnyno veiklą. Šiuos privalumus pripažįsta daugelis svorio metimo programų..
- Gyvūnai: nuo mėsos iki žuvies, nuo paukštienos iki jūros gėrybių, nuo kiaušinių iki vištienos. Juose gausu visų būtinų amino rūgščių.
Viršuje yra produktų, kuriuos reikia sumažinti iki minimumo. Jie pateikiami:
- nuo gyvūninių riebalų iki paprastų angliavandenių;
- nuo saldumynų iki kepinių;
- nuo alkoholinių gėrimų iki bulvių, kuriose yra per daug krakmolo, valgymo.
- javai - iš duonos riekės, 100 gr. košė kartu su 2 ar 3 avižinių sausainių plius makaronais;
- daržovės - pusė stiklinės žalios arba virtos, kartu su stikline sulčių;
- vaisiai - vienas vidutinis vaisius su stikline sulčių;
- baltymai - 100 gr. mėsa, su 3 kiaušiniais, 3/4 porcijos pupelių;
- pieno produktai - iš stiklinės pieno, su sūrio riekele, trečia pakuotė varškės;
- viršuje - 2 šaukštai cukraus kartu su 30 gramų sviesto.
Maisto piramidės įvairovė
5 principai yra Harvardo mitybos piramidės šerdis, daugiausia įvairovės taisyklė. Įvairovės taisyklė yra ta, kad žmogus gali valgyti bet kokį maistą. Šiuo atveju svarbu, kad nebūtų alergijos ar kontraindikacijų. Kiekvieną grupę jie skiria priklausomai nuo jų spalvos.
Apelsinas susideda iš visų grūdų. Jame yra daug maistinių medžiagų, nuo vitaminų iki mineralų, nuo maistinių skaidulų iki augalinių baltymų. Jame yra mažiausiai riebalų. Privalote suvalgyti 6 porcijas. Apelsinų kiekis yra didžiausias, o tai lemia tai, kad racione vyrauja grūdai. Pirmenybė turėtų būti teikiama valcuotų avižų ir sėlenų naudojimui. Suvalgius šešias porcijas gali pasirodyti nerealus skaičius. Atsižvelgiant į vieną košės porciją, kuri yra apie šimtą gramų, pilnoje 400 gramų lėkštėje bus keturios porcijos, kartu su duonos riekele ir pora sausainių. Todėl šešias porcijas galima lengvai apdoroti..
Žalia yra sudaryta iš visų rūšių daržovių. Kasdien pakaks nuo 3 iki 5 porcijų. Rengiant dietą, būtina atsižvelgti į geltonos su oranžine ir žalių daržovių dalį.
Raudona spalva susideda iš vaisių ir daržovių - šaltinių: nuo beta-karotino iki vitamino C, nuo folio rūgšties iki kitų vitaminų, nuo mikroelementų iki kitų naudingų medžiagų. Ši spalva atitinka veganiško maisto piramidę, kurioje gausu augalinių skaidulų. Kasdien suvartokite 2–3 porcijas vaisių. Dietoje reikėtų atsižvelgti į citrusinius vaisius. Gerti sultis nėra draudžiama, nors akivaizdu, kad geriausia naudoti šviežius vaisius, nes juose yra augalinių skaidulų ir minimalaus cukraus kiekio. Turėtumėte prisiminti įvairių vaisių ir daržovių svarbą. Turėkite bananą, apsirūpinkite obuoliu.
Geltona spalva reiškia siaurą riebalų juostelę. Augalinių riebalų vartojimas yra prioritetas. Jie yra piramidės pagrindo dalis. Šiek tiek juostelės yra dėl sočiųjų riebalų, kurie yra pavojingi, jei piktnaudžiaujama. Svarbu kuo labiau sumažinti aliejų, konditerinių riebalų vartojimą. Priešingu atveju galite susidurti su širdies problemomis..
Mėlyną spalvą žymi visi pieno produktai, praturtinti: nuo vitaminų iki mikroelementų, nuo gyvūninių baltymų iki kitų naudingų medžiagų, nuo laktobacilų iki bifidobakterijų, kurios taip pat reikalingos žarnynui. Dienos pieno produktų suvartojimas turėtų būti nuo 2 iki 3 porcijų.
Purpurą sudaro augaliniai ir gyvūniniai baltymai. Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti nuo 2 iki 3 porcijas, kurias būtinai nurodo augaliniai baltymai, pavyzdžiui, riešutai ir ankštiniai augalai, pora kitų - mėsa kartu su žuvimi, kiaušiniai. Pageidautina valgyti liesą mėsą, dešrelių rekomenduojame nevalgyti visai. Patariame rinktis neriebią žuvį.
Maisto piramidžių rūšys
Norime jus supažindinti su keliomis piramidėmis, tarp kurių paminėsime garsiausias.
Vegetariško maisto piramidėje nėra mėsos, pieno, kiaušinių, žuvies. Pateikiama dieta: nuo javų iki ankštinių augalų, nuo daržovių iki vaisių. Sojų produktai turėtų būti naudojami vietoj natūralių baltyminių maisto produktų.
Viduržemio jūros dieta yra pagrįsta grūdų kompleksu kartu su vaisiais, daržovėmis ir alyvuogių aliejumi. Antroje vietoje yra žuvies ir jūros gėrybių asortimentas. Mėsą leidžiama vartoti ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę.
Vaikų piramidės naudojamas principas atitinka įprastą. Pagrindiniai skirtumai yra susiję su segmentų skaičiumi ir pločiu. 1 vieta skirta pieno produktams, kurie yra mitybos pagrindas sulaukus trejų metų. Daug dėmesio skiriama vaisiams ir daržovėms, kurie nenusileidžia pieno produktams. Dietoje šiek tiek mažiau mėsos. Žuvis yra atskirame segmente. Vaikams reikalingas maistas visada gaminamas iš grūdų. Todėl košė vaikui yra tokia svarbi. Siaura juostelė suteikiama aliejams, naudojamiems salotų padažams. Kiaušiniai yra atskirame segmente. Nedaug vietos skiriama saldumynams, kurie yra tik medus ir džiovinti vaisiai, todėl tinka kasdien vartoti ribotai.
Azijos svorio netekimo maisto piramidės pagrindas yra žalia arbata ir daržovės, kartu su ryžiais, soja.
Pastatyti piramidę nėščios moterys gali prisotinti kūną: nuo vitaminų iki baltymų, nuo mineralų iki mikroelementų. Norėdami pakoreguoti dietą, turėtumėte kreiptis į specialistą.
Maisto piramidės mityba yra sveika, tinkama metant svorį, padedant rankai
Maisto piramidė padeda organizuoti žmogaus mitybą taip, kad jis galėtų ne tik atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus, bet ir normalizuoti vidinių kūno sistemų funkcionavimą. Mitybos specialistai parenka konkretų maisto piramidės tipą atsižvelgdami į paciento amžių, jo fizinės būklės ypatybes (nėštumas, laktacijos laikotarpis) ir sveikatos kontraindikacijas..
Stebėdamas pagrindinius teisingai individualiai sudarytos schemos žingsnius, žmogus galės pasiekti matomų rezultatų transformacijoje, nenustatydamas griežtų mitybos ir įprasto gyvenimo būdo apribojimų..
Kas yra maisto piramidė?
Maisto piramidė yra amerikiečių mitybos specialistų plėtra, kuri pirmą kartą buvo panaudota 1992 m., Kai apie ją paskelbė JAV žemės ūkio departamentas. Nagrinėjamos dietos organizavimo schema iliustruoja pagrindinius tinkamos mitybos principus..
Maistas, esantis scheminės piramidės pagrinde, turėtų sudaryti didžiąją dalį žmogaus kasdienio meniu, o viršuje esantis maistas turėtų būti sumažintas iki minimumo..
Nepaisant to, kad daugelyje valstybių, įskaitant Rusiją, vis dar trūksta savo oficialių maisto piramidžių, kvalifikuoti specialistai iš Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos tyrimų instituto pagrindinę Amerikos mokslininkų idėją pritaiko savo šalies gyventojų nacionalinėms ypatybėms..
Sveiko žmogaus maisto piramidės įvairovė
Pagrindinius sveiko žmogaus maisto piramidės principus mitybos specialistai pasirinko tam, kad tinkama mityba būtų kuo įvairesnė..
Gebėjimas vartoti įvairius maisto produktus, nesukeliančius alergijos ir kitų ūmių organizmo reakcijų, metantiems svorį leidžia išlaikyti morališkai patogią būseną, o tai prisideda prie ilgesnio taisyklių laikymosi ruošiant dietą..
Visi leidžiami produktai yra sugrupuoti pagal spalvas:
| Pogrupio spalva | Pogrupio aprašymas |
| Oranžinė | Apelsinų pogrupio produktai yra grūdai. Jie praturtina kūną vitaminais, mineralais, skaidulomis ir augaliniais baltymais. |
| Žalias | Apima visas leidžiamas daržoves, išskyrus raudonas. Rekomenduojamas porcijų skaičius yra nuo 3 iki 5 per dieną. |
| Raudona | Apima vaisius ir raudonas daržoves. Kūną prisotina augalinės skaidulos, beta-karotinas, vitaminas C, folio rūgštis, mikroelementai. |
| Geltona | Apima augalinių riebalų šaltinius. Šio pogrupio suvartojamų produktų kiekis turėtų būti minimalus. Priešingu atveju žmonių širdies ir kraujagyslių ligų rizika labai padidėja.. |
| Mėlyna | Pogrupį sudaro pieno produktai, prisotinantys organizmą laktobacilomis, bifidobakterijomis ir gyvūniniais baltymais. |
| Violetinė | Maisto violetinė maisto piramidės pakopa susideda iš augalinių ir gyvūninių baltymų šaltinių. Nerekomenduojama vartoti pusgaminių ir produktų iš mėsos subproduktų. |
Žingsniai
Maisto piramidė susideda iš 4 pagrindinių etapų.
Bazė
Maisto piramidės pagrindą sudaro 3 didžiausios maisto grupės.
Mitybos specialistai rekomenduoja juos įtraukti į dietą kasdien arba kas antrą dieną:
- kompleksinių angliavandenių šaltiniai (į šį pogrupį įeina neskaldyti grūdai, kurie organizmui suteikia naudingų mikroelementų, kurie pagerina vidaus organų veiklą ir stiprina imunitetą);
- daržovės ir vaisiai, vartojami bet kokia forma (šie produktai prisotina organizmą reikiamu skaidulų kiekiu. Daržovės ir vaisiai taip pat lėtina maisto absorbcijos greitį, kuris užtikrina visišką sveiko baltyminio maisto virškinimą);
- nesotieji augaliniai riebalai (šiai kategorijai priskiriamos naudingiausios augalinių aliejų, išgautų iš kukurūzų, saulėgrąžų, linų ir alyvuogių, veislės. Augaliniai riebalai ne tik sumažina kenksmingo cholesterolio koncentraciją žmogaus kraujyje, bet ir prisideda prie greito raumeninių skaidulų atsistatymo, o tai ypač būtina sportininkams. jėgos treniruotės).
Vitaminų ir mineralų kiekis
Maisto piramidės vitaminų ir mineralų stadiją sudaro:
- mažai riebalų turintis pienas;
- varškė ne daugiau kaip 1-3% riebalų;
- mažai riebalų jogurtas;
- sūris (geriausia varškė arba kietasis sūris);
- mažai riebalų turintis kefyras.
Būtina vartoti pieno ir fermentuotus pieno produktus, nes jie yra pagrindinis visaverčių gyvūninių baltymų šaltinis. Esant alerginėms reakcijoms į pieno ir jo produktų sudėtį, klasikinis karvės gėrimas pakeičiamas soja, kokosu ir migdolais..
Baltymų žingsnis
Maisto piramidės baltymų kiekį sudaro įvairios kilmės maisto produktai.
Jie skirstomi į pagrindines grupes:
- daržovių (pavyzdžiui, javai, ankštiniai augalai, grybai ir kt. Jie prisotina kūną baltymais ir maistinėmis skaidulomis, normalizuodami virškinamojo trakto darbą);
- gyvūnai (pavyzdžiui, dietinė mėsa, baltoji žuvis, vištiena, kalakutiena, jūros gėrybės ir kt. Šiam pogrupiui priklausantys maisto produktai yra pagrindiniai amino rūgščių tiekėjai, reikalingi normaliam kūno funkcionavimui).
Indai, kuriuose yra produktų, susijusių su baltymų šaltiniais, turi būti vartojami kasdien ne daugiau kaip 50–100 g per dieną (jei nėra specialių rekomendacijų iš gydytojo, turinčio idėją apie konkretaus asmens sveikatą)..
Viršūnė
Maisto piramidės viršuje yra maisto produktai, kurių vartojimas turi būti sumažintas ne tik žmonėms, norintiems sulieknėti, bet ir tiems, kurie rūpinasi savo sveikata..
Jie yra:
- bulvės ir patiekalai, kurių sudėtyje yra jo (dėl didelio krakmolo kiekio sudėtyje, bulvių nerekomenduojama vartoti dietoje tiems, kurie lieknėja, taip pat tiems, kurie turi virškinamojo trakto sutrikimų);
- gyvūniniai riebalai;
- greiti angliavandeniai (jie ne tik nusėda didžiojoje kūno riebalų dalyje, bet ir veikia lygio šuolius);
- maisto produktai, kuriuose yra didelis rafinuoto cukraus kiekis;
- kepimas iš įprastų kvietinių miltų (taip pat leidžiama naudoti viso grūdo ruginius miltus arba neraugintą tešlą su kukurūzų arba linų miltais);
- alkoholiniai gėrimai.
Kiti sveikos mitybos piramidės principai. Efektyvumo sąlygos
Maisto mitybos piramidė, be įvairovės principo, taip pat yra paremta:
- proporcingumo principas (principo esmė yra būtinybė laikytis aiškių proporcijų, derinant maisto piramidės produktus viename valgyje);
- individualumo principas (nepaisant maisto piramidės universalumo ir apibendrinimo, kiekvienam asmeniui turėtų būti parengta speciali mitybos schema, atsižvelgiant į jo kūno ir amžiaus ypatybes);
- saiko principas (tinkama mityba įmanoma tik tuo atveju, jei laikomasi saiko vartojant sveiką maistą. Kompetentingai organizuodamas dienos meniu, žmogus dienos metu nejaus ūmaus alkio ar sunkumo skrandyje nuo persivalgymo);
- fizinio aktyvumo principas (norint palaikyti normalų kūno ir organų vidinių sistemų funkcionavimą, būtina bent 3 kartus per savaitę užsiimti bet kokia sporto šaka. Jei neįmanoma lankyti specializuotų užsiėmimų, rekomenduojama suskaičiuoti dienos metu atliktų žingsnių skaičių. ).
Maisto piramidžių rūšys
Originali Amerikos maisto piramidės versija buvo daug kartų modifikuota, kad tilptų daugiausiai žmonių, norinčių normalizuoti savo gyvenimo būdą..
„MyPyramid“
„MyPyramid“ buvo sudaryta 2007 m.
Tai yra plačiausiai naudojama maisto piramidės rūšis, kuri maistą skirsto į spalvų grupes:
- grūdai;
- žalios daržovės;
- raudonos daržovės ir vaisiai;
- riebalų šaltiniai;
- pieno produktai;
- įvairios kilmės baltymai.
Standartiniame scheminiame vaizde daroma prielaida, kad laiptais lipa žmogaus siluetas. Ši detalė pabrėžia dietologų rekomendaciją palaikyti normalų fizinį aktyvumą, tuo pačiu gerinant mitybą..
Kad nesusidarytumėte stresinės kūno situacijos, dėl kurios pradeda aktyviai didėti riebalų masės kiekis, turėtumėte palaipsniui pereiti prie tinkamos mitybos (pavyzdžiui, galite pradėti nuo sumažinto suvartojamo cukraus kiekio).
Harvardas
Harvardo mitybos specialisto Walterio Willetto sukurta maisto piramidė išsamiausiai aprašyta jos kūrėjo knygoje..
Pagrindinės mokslininko rekomendacijos, schematiškai pavaizduotos piramidėje, yra šios:
- griežta svorio kontrolė ir jos nuolatinis palaikymas normaliu lygiu;
- sočiųjų riebalų pašalinimas iš dietos, vėliau juos pakeičiant nesočiaisiais;
- Vartojant maksimalų neskaldytų grūdų kiekį;
- kaip pagrindinius organizmo baltymų tiekėjus naudokite riešutus, ankštinius augalus, baltąją žuvį ir paukštieną;
- kasdien vartoti daržoves ir vaisius (geriausia - sezoninius);
- atsisakyti žalingų įpročių (alkoholio ir tabako rūkymas);
- papildykite savo mitybą vitaminų ir mineralų kompleksais, kuriuos mitybos specialistas parenka asmeniškai asmeniui, atsižvelgdamas į jo kūno poreikius.
Supaprastinta
Supaprastinta maisto piramidė turi antrą pavadinimą - Azijos schema. Tai reiškia, kad visiškai atsisakoma mėsos, pieno, miltų produktų, taip pat patiekalų, kuriuose yra didelis cukraus kiekis ir ryškios kvapiosios medžiagos.
Dietos pagrindą šiuo atveju sudaro:
- bet kokios daržovės;
- virti ryžiai;
- sojos produktai;
- žalioji arbata arba mača („žalioji kava“).
Vaikams
Maisto piramidė vaikams yra vizualiai identiška suaugusiųjų atitikmeniui (klasikinė spalvų schema). Vienintelis skirtumas yra jo sudedamųjų segmentų skaičius ir plotis. Pagrindinė grupė šiuo atveju yra ta, kurioje yra pieno ir fermentuotų pieno produktų.
Vaikams iki 3-4 metų vitaminai, kuriuos tiekia šio segmento produktai, yra būtini tinkamam kaulų, nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemos vystymuisi. Antrą pagal dydį vaikų piramidės segmentą užima mėsos ir žuvies pogrupiai..
Ne mažiau svarbi grūdų grupė, kurią rekomenduojama vartoti virtų grūdų pavidalu. Kitas vaikų maisto piramidės segmentas yra vištienos arba putpelių kiaušiniai. Kūdikių maiste kaip sveiko cukraus šaltinį rekomenduojama naudoti džiovintus vaisius, natūralų marmeladą ir medų (atskiras segmentas).
Nėščioms
Nėščiųjų piramidė sudaroma tik atskirai. Ypač svarbu koreguoti mitybą būsimos motinos organizme esant ūmiam vitaminų ir mineralų trūkumui.
Susitvarkę savo mitybos įpročius, ne tik pagerinsite tikrąją moters būklę, sumažinsite riziką nėštumo metu ir palaikysite tinkamą vaiko kūno sistemų formavimąsi, bet ir išvengsite nėščių riebalų sluoksnių rinkinio, kurio bus sunku atsikratyti po gimdymo..
Vegetarams
Vegetariško maisto piramidė yra augalinė dieta. Tai reiškia visiškai atsisakyti mėsos, pieno produktų (pakeistų soja), kiaušinių ir žuvies (neatsižvelgiant į produkto rūšį). Visi vegetaro valgomi patiekalai turėtų būti grūdai ir ankštiniai augalai, šviežios daržovės ir vaisiai.
Labai nerekomenduojama staiga pereiti prie laikomo maisto stiliaus nuo pilnaverčio. Toks stresas kūnui gali ne tik neigiamai paveikti žmogaus išvaizdą (svoris pradės augti), bet ir vidinių kūno sistemų funkcionavimą (pavyzdžiui, atsiras vidurių užkietėjimas arba dieną žmogus pradės jausti pykinimą)..
Kaip perskaityti maisto piramidę?
Tinkamos mitybos principais sukurtą maisto piramidę yra labai paprasta iššifruoti, nepaisant schemos tipo. Tie segmentai, kurių dydis (plotis, ilgis arba abu) yra pranašesni už kitas grupes, yra pagrindiniai suaugusiųjų ar vaikų racione..
Šių grupių produktai turi būti vartojami kasdien, stengiantis, kad dienos meniu būtų įvairus (patiekalams kiekvieną dieną imkite naują produktą).
Kaip padaryti tinkamą dietą?
Jei neįmanoma pasinaudoti specialisto paslaugomis, norint parengti individualią maisto piramidę, rekomenduojama organizuoti savo valgymo įpročius pagal toliau pateiktą algoritmą..
Jis toks:
- Nesmulkinti grūdai ir grūdai turėtų būti pagrindinė asmens, siekiančio išlaikyti jau esamą savo figūros būseną, piramidės dalis..
- Kita produktų grupė turėtų būti mėsos produktai, žuvis, riešutai, kiaušiniai.
- Pieno produktai turėtų būti ant priešpaskutinio piramidės laiptelio.
- Rekomenduojama sumažinti suvartojamų miltų produktų, saldžių ir riebių, kiekį.
Remiantis pagrindiniais gautos piramidės principais, vienos iš dienų meniu gali atrodyti taip:
- vidutinio dydžio vištienos kiaušinis - 1 vnt.
- alyvuogių aliejaus (pavyzdžiui, salotų padažui) - 1 valgomasis šaukštas l.;
- kedro riešutų - 10 - 15 vnt.;
- viso grūdo duona - 1 vnt;
- virti ryžiai - 100 g;
- sausi javų dribsniai - 25 g;
- kietasis sūris - 35 g;
- dietinė mėsos (arba paukštienos) įvairovė - 120 g;
- daržovės ir vaisiai neribotais kiekiais (sezoninės veislės yra prioritetinės);
- neribotas vanduo;
- pieno ir rūgpienio produktai - 200 ml.
Maistinių medžiagų
Dietą būtina suformuoti atsižvelgiant į teisingas proporcijas su maistinių medžiagų santykiu. Jei žmogaus tikslas yra palaikyti formą, optimali pagrindinių riebalų, baltymų ir angliavandenių proporcija būtų atitinkamai 20%, 20% ir 60%..
Jei dietos koreguojamos siekiant numesti svorio ar padidinti raumenų masę, santykio pokytis turi būti apskaičiuojamas kartu su fitneso treneriu ar mitybos specialistu (pavyzdžiui, sveikam vyrui nuo 30 iki 35 metų, norintiems auginti raumenis, dienos meniu turėtų būti 50% angliavandenių, 35% baltymų). ir 15% riebalų).
Optimalų per dieną išgerto skysčio kiekį žmogus turėtų apskaičiuoti pagal formulę: 30 ml vandens * 1 kg faktinio kūno svorio. Pagrindinę gauto vandens kiekio dalį reikėtų suvartoti per pirmąją dienos pusę. Nerekomenduojama gerti 1 valandą prieš miegą, kad pabudus ryte nesusidarytų patinimas po akimis..
Kalorijų kiekis
Dietos, skirtos palaikyti vyrų fizinį pasirengimą, kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal formulę: 10 * faktinis svoris (kg) + 6,25 * faktinis ūgis (cm) - 5 * asmens amžius (metais) + 5.
Dietos, skirtos palaikyti moterų fizinį pasirengimą, kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal formulę: 10 * faktinis svoris (kg) + 6,25 * faktinis ūgis (cm) - 5 * asmens amžius (metais) - 161.
Maisto piramidės svarba lieknėjant
Maisto piramidės svarba lieknėjant yra:
- galimybė kontroliuoti suvartojamo maisto vienodumą skirtingu paros metu naudojant porcijas - vieną iš pagrindinių maisto piramidės principų;
- kenksmingų produktų pašalinimas iš žmogaus raciono;
- virškinamojo trakto normalizavimas (skatina intensyvų riebalų deginimą) didinant skaidulų kiekį (esančių daržovėse, kurių, jei laikomasi tinkamos mitybos, rekomenduojama vartoti kuo daugiau);
- pagrindinis maisto piramidės principas - fizinis aktyvumas.
Maisto normos procentais nustatymas
Valgant 5 kartus per dieną, rekomenduojamus maisto piramidės sudarytojų, dienos kalorijų kiekis turėtų būti paskirstytas procentais.
Jis toks:
- pirmieji pusryčiai - 25% kalorijų;
- antrieji pusryčiai - 10% kalorijų;
- pietūs - 25% kalorijų;
- popietės arbata - 25% kalorijų;
- vakarienė - 15 proc..
Apibrėžimas ranka
Naudodamiesi delnu, galite nustatyti, kiek maisto reikia suvalgyti konkrečiam asmeniui valgio metu:
- tepamas delnas - baltyminio maisto kiekis;
- į kumštį sugniaužtas teptukas - daržovių ar kito garnyro kiekis - pluošto šaltinis;
- delnas sulenktas į saują - angliavandenių kiekis;
- nykščio ilgis - riebalų kiekis.
Maisto piramidė padeda ne tik tinkamai organizuoti mitybą, kad nepriaugtų antsvorio, bet ir padeda drausminti žmogų.
Supratęs tokios schemos principus, net ir toli gražu ne mitybos mokslas gali parengti individualų dienos valgymo planą. Tinkamos mitybos laikymasis yra visiškai saugus sveikatai, tačiau tik palaipsniui koreguojant įprastą gyvenimo būdą.
Maisto piramidė (maisto piramidė)
„Maisto piramidė“ yra sveikos mitybos principų schema, kurią sukūrė Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, vadovaujama amerikiečių mitybos specialisto Walterio Willetto..
Produktai, esantys piramidės apačioje, turėtų būti valgomi kuo dažniau, atitinkamai viršuje esantys produktai turėtų būti neįtraukti į dietą arba vartoti ribotais kiekiais.
Taigi, judėdami iš apačios į viršų:
- Piramidės pagrindą sudaro trys maisto grupės: daržovės (3-5 porcijos) ir vaisiai (2-4 porcijos), sveiki grūdai - rupi duona, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, košė (6-11 porcijų). Taip pat šioje grupėje yra augaliniai riebalai, turintys polinesočiųjų riebalų rūgščių (alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų ir kitų aliejų).
Šiuos maisto produktus reikėtų valgyti kiekvieno valgio metu..
Baltymų turintys produktai - augaliniai (riešutai, ankštiniai augalai, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos) ir gyvūninės kilmės produktai - žuvis ir jūros gėrybės, paukštiena (vištiena, kalakutiena), kiaušiniai.
Valgykite 2-3 porcijas per dieną
Pienas ir pieno produktai, jogurtai, sūris ir kt. Žmonės, kurių netoleruoja laktozė, pieno produktus turėtų pakeisti kalcio ir vitamino D3 turinčiais produktais.
Valgykite 2-3 porcijas per dieną
Viršutiniame piramidės laiptelyje yra maisto produktų, kuriuos reikėtų sumažinti.
Tai yra gyvūniniai riebalai, esantys raudonoje mėsoje (kiauliena, jautiena) ir svieste, taip pat maisto produktai, kuriuose yra daug vadinamųjų „greitųjų angliavandenių“: baltųjų miltų produktai (duona ir kepiniai, makaronai), rafinuoti ryžiai, gazuoti gėrimai, saldumynai. Pastaruoju metu bulvės taip pat priskiriamos pastarajai grupei dėl didelio krakmolo kiekio..
Šių produktų vartojimas turėtų būti sumažintas arba, jei įmanoma, visiškai pašalintas iš dietos.
Kas yra porcija?
Kažkokia įprasta vertė, priklausomai nuo per dieną suvalgomo maisto kiekio. Pavyzdžiui, jei jis yra 100 g, tada jūsų dienos meniu turėtų būti 700 g košės, 300 g rupios duonos, apie 400 g daržovių ir 300 g vaisių, 150 g jogurtos ir tiek pat sūrio, riešutų ir mėsos ar kiaušinių. Jei nesuvalgėte tiek daug, galite suskaičiuoti 200 g vienai porcijai, ir atitinkamai visų suvartojamų maisto produktų svoris padvigubės..
Harvardo sveiko maisto piramidė - moksliškai įrodyta dieta
Harvardo sveikos mitybos piramidė yra įrodymais pagrįsta dieta, skirta gerai sveikatai ir sveikam svoriui palaikyti. Tai aiškiai parodo, kurie maisto produktai turėtų vyrauti dietoje, o kuris turėtų būti minimalus..
Įvadas
Kalbant apie mitybą, gali būti sunku nustatyti, kas yra gerai, o kas - blogai. Maisto pramonė kasmet išleidžia milijardus dolerių, kad paveiktų mūsų pasirinkimą, o žiniasklaida reguliariai teikia mitybos naujienas.
Informacijos yra daug ir ji yra tokia prieštaringa, kad kyla klausimas pasirinkti patikimą šaltinį, kuriuo būtų galima pasitikėti šiuo klausimu..
Šiuo atžvilgiu verta pakalbėti apie 2006 m. Knygą, kuri gali būti panašus šaltinis. Valgyk, gerk ir būk sveikas: Harvardo medicinos mokyklos sveikos mitybos vadovą parengė garsus mitybos tyrinėtojas, mitybos specialistas profesorius Walteris Willettas iš Harvardo medicinos mokyklos..
Walteris Willettas vadovauja didžiausiam mitybos tyrimui, kuriame nagrinėjamas ilgalaikis mitybos poveikis ligoms.
Harvardo sveiko maisto piramidė
Tyrimo mastas yra įspūdingas. Pavyzdžiui, per kelis dešimtmečius buvo surinkti ir išanalizuoti duomenys apie daugiau nei 100 tūkstančių žmonių mitybą. Tokių tyrimų rezultatai ir jų pagrindu padarytos išvados sudarė pagrindą vadinamajam. Harvardo sveikos mitybos piramidė.
Pagal piramidę į dietą rekomenduojama įtraukti maksimalų maisto produktų, esančių apačioje, skaičių ir sumažinti maisto produktų skaičių viršuje..
Knygoje aprašomi moksliniai įrodymai, kuriais remiantis buvo pastatyta piramidė.
Sveikos mitybos piramidė: pagrindinės idėjos
- reguliariai kontroliuoti ir palaikyti normalų svorį;
- dietos sočiųjų ir transriebalų pakeitimas nesočiaisiais (sveikaisiais) riebalais;
- perdirbtų grūdų pakeitimas sveikais grūdais;
- Vartojant sveikesnius baltymų šaltinius, tokius kaip riešutai, ankštiniai augalai, paukštiena ir žuvis
- didelis vaisių ir daržovių kiekis racione;
- saikingas alkoholio vartojimas;
- reguliariai vartojant multivitaminus.
Atskiras knygos skyrius skirtas populiariausių dietų stipriųjų ir silpnųjų pusių analizei. Pagrindinis išsinešimas: visos dietos turi trumpalaikį poveikį. Pagrindinis tikslas turėtų būti suformuluoti sveiką mitybą, kuri visada palaikytų sveiką svorį..
Harvardo sveikos mitybos piramidė yra tvirta, ilgalaikė strategija. Jo tikslas yra teisingai nustatyti produktų naudojimo prioritetus. Taigi ta mityba skatina sveikatą ir sumažina lėtinių ligų tikimybę.
Žemiau pateikiami svarbiausi šios knygos punktai..
Normalus svoris
- Skaičiai, kuriuos rodo jūsų skalė, yra antras pagal svarbą sveikatą lemiantis veiksnys po rūkymo..
- Išlaikyti sveiką svorį yra daug svarbiau ilgalaikiai sveikatai nei antioksidantų kiekis jūsų dietoje ar tikslus riebalų ir angliavandenių santykis..
- Rodiklis, kuris atsižvelgia į ūgio ir svorio santykį - kūno masės indeksas (KMI) - padės nustatyti jūsų įprastą svorį..
- Jei suvartosi daugiau kalorijų, nei degini, priaugsi svorio, nesvarbu, kokias maistines medžiagas kalorijos tau duos - baltymų, riebalų ar angliavandenių. 1000 kalorijų iš ledų, raudonos mėsos ar makaronų turės tą patį poveikį jūsų svoriui.
- Fizinis aktyvumas yra labai svarbus svorio kontrolei dėl dviejų priežasčių. Tai degina kalorijas, kurios būtų paverstos riebalais, ir augina / išsaugo raumenis.
- Kuo didesnė jūsų raumenų masė, tuo daugiau kalorijų sudeginate per laiko vienetą (net ir poilsio metu).
- Sveikų riebalų (nesočiųjų) vartojimas ir nesveikų riebalų (sočiųjų ir trans-riebalų) vengimas yra antras po svorio metimo sveikiausių mitybos priemonių sąraše..
- Riešutų, grūdų, žuvies ir skystų augalinių aliejų (alyvuogių, rapsų, sojų, kukurūzų, saulėgrąžų, žemės riešutų ir kt.) Riebalai yra naudingi sveikatai..
- Alyvuogių aliejus yra vienas iš geriausių nesočiųjų riebalų šaltinių. Jį galima naudoti salotų padažuose ir užpilti duona - kaip tai daroma Ispanijoje, Italijoje ir Graikijoje - užuot tepus sviestą.
- Yra daug įrodymų, kad nesočiųjų riebalų vartojimas padeda išvengti koronarinės širdies ligos ir kitų lėtinių ligų..
- Stenkitės kiek įmanoma sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, tik kartais valgydami raudoną mėsą, nenugriebto pieno produktus ir sviestą. Jei įmanoma, venkite transriebalų (margarino, konditerijos riebalų).
- Apie 70% transriebalų, kuriuos mes valgome, yra paslėpti gatavuose produktuose (krekeriuose, bandelėse, sausainiuose, restorano maiste). Kartais juos galima atpažinti iš užrašų ant pakuotės: „iš dalies hidrintas augalinis aliejus“, „augaliniai konditerijos riebalai“..
Angliavandeniai
- Sveikos mitybos piramidėje yra dviejų rūšių angliavandeniai: pilno grūdo angliavandeniai (prie pagrindo) ir rafinuoti, greiti angliavandeniai pačiame viršuje (šalia gazuotų gėrimų ir saldumynų).
- Vartojant angliavandenius, cukraus kiekis kraujyje padidėja. Balta duona, kukurūzų dribsniai ir kiti rafinuoti angliavandeniai sukelia staigų ir greitą cukraus kiekio padidėjimą. Nors vartojami neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, dauguma vaisių ir daržovių, šis lygis kyla lėtai ir ne tiek daug.
- Glikemijos indeksas ir glikemijos krūvis rodo, kaip konkretus maistas veikia cukraus kiekį kraujyje. Kuo jie mažesni, tuo lėčiau padidėja cukraus kiekis kraujyje ir šis produktas yra naudingesnis..
- Neapdorotų grūdų vartojimas suteikia aiškų ilgalaikį naudą sveikatai ir apsaugo mus nuo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei virškinimo trakto disfunkcijos..
- Geras būdas padidinti neskaldytų grūdų kiekį yra pradėti dieną nuo grūdų grūdų. Kaip garnyrą galite naudoti ruduosius ryžius ir rupius makaronus..
Baltymas
- Geriausi baltymų šaltiniai yra ankštiniai ir riešutai, taip pat žuvis, paukštiena ir kiaušiniai.
- Renkantis baltymų šaltinį, reikia atkreipti dėmesį į tai, kas kartu su juo patenka į kūną. Lašišos porcijoje yra 19 gramų baltymų, 2 gramai sočiųjų riebalų ir 7,4 gramo sveikų nesočiųjų riebalų. Standartiniame hamburgeryje yra tas pats baltymų kiekis, bet daugiau sočiųjų riebalų (4,5 g) ir tik 5 g nesočiųjų.
- Su sojos ir sojos papildais reikia elgtis taip pat atsargiai, kaip ir vartojant neklasifikuojamą naują vaistą.
- Baltymai turėtų būti vartojami saikingai. per didelis baltymų kiekis gali sukelti kalcio trūkumą.
- Riešutai yra puikus sveikas užkandis kiekvieną dieną.
Daržovės ir vaisiai
- Dieta, kurioje gausu daržovių ir vaisių, padeda sumažinti kraujospūdį, sumažina širdies ir kraujagyslių bei onkologinių ligų atsiradimo tikimybę, užkerta kelią virškinimo sutrikimams, taip pat padeda išlaikyti gerą regėjimą senatvėje..
- Tyrimai rodo, kad bulvių valgymas nesuteikia tokios pat naudos, kokią kiti vaisiai ir daržovės teikia mūsų organizmui..
- Nepaisant to, kad bet kuriame vaisiuje ir daržovėje yra daug įvairių naudingų elementų, nė viename iš jų nėra visų reikalingų medžiagų. Todėl įvairovė yra svarbi.
- Norėdami tai užtikrinti, valgykite kuo daugiau skirtingų spalvų ir šeimų vaisių ir daržovių (moliūgų, kryžmažiedžių, ankštinių augalų, citrusinių vaisių, nakvišų)..
- Šaldytos daržovės ir vaisiai yra beveik tokie pat sveiki kaip švieži.
Gėrimai
- Grynas vanduo yra idealus skystis.
- Gazuotas limonadas - tuščios kalorijos, didinančios diabeto riziką. Skardinėje „Coca-Cola“ yra 7–9 šaukštai cukraus.
- Šviežiai spaustos sultys - vartokite saikingai. Pusė stiklinės ryte nepakenks [pusė ir pusė vandens - komentarai. redaktorius], tačiau kelios stiklinės per dieną gali į jūsų mitybą įtraukti šimtus papildomų kalorijų. Greipfrutų sulčių geriau nepadauginti.
- Kava yra visiškai saugus produktas. Abejotina jos reputacija kyla dėl to, kad tyrimuose, kurie parodė kavos kenksmingumą, nebuvo atsižvelgta į įprotį rūkyti, kuris dažnai eina kartu su kavos gėrimu. Saikingai kava nekelia rimtos grėsmės ir netgi gali būti naudinga tam tikrų ligų prevencijai..
- Arbata yra sveika, bet kava - sveikesnė.
- Mums reikia ne pieno produktų, o kalcio.
- Geriausia prevencinė priemonė yra ta, kuri užkerta kelią vienai ligai, neišprovokuodama kitos. Gausus pieno produktų vartojimas visada buvo laikomas pagrindiniu osteoporozės ir trapių kaulų prevencijos būdu..
- Dauguma tyrimų nepatvirtina, kad vien padidėjęs kalcio kiekis maiste užkerta kelią kaulų trapumui senatvėje. Įrodyta, kad dvi – trys stiklinės pieno per dieną netrukdys lūžinėti. Be to, pieno produktų vartojimas gali sukelti daugybę galimų problemų..
Alkoholis
- Alkoholis - saikingai jis padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms vidutinio ir senyvo amžiaus žmonėms. 28 metų vyrui mažai tikėtina, kad išsivystys vainikinių arterijų liga, o alkoholį gerti yra nenaudinga ateityje..
- „Mes su kolegomis 12 metų tyrėme 40 tūkstančių vyrų gyvenimo būdą ir įpročius. Palyginę vyrų, kurie gėrė mažiau nei vieną gėrimą per savaitę, ir tų, kurie gėrė mažiausiai tris gėrimus per savaitę, sveikatos būklę, nustatėme, kad tarp pastarųjų širdies smūgio tikimybė yra 30% mažesnė..
- „Kalbant apie moteris, sunkiau nustatyti priimtiną normą. Vieno gėrimo per dieną naudą gali šiek tiek nusverti šiek tiek padidėjęs krūties vėžys. Šios problemos galite išvengti vartodami pakankamai folio rūgšties (mažiausiai 400 mg per parą). ".
- Vienas gėrimas per dieną tris ar daugiau kartų per savaitę yra daug saugesnis jūsų sveikatai nei trys ar daugiau gėrimų per dieną kartą per savaitę.
- Jei nevartojate alkoholio, neturėtumėte to pradėti daryti. Tų pačių rezultatų galima pasiekti sportuojant ir sveikai maitinantis..
- Niekas nepanaikino piktnaudžiavimo alkoholiu žalos.
Vitaminai
- Vitaminai nepašalins netinkamos mitybos pasekmių, tačiau užpildys mitybos spragas, kurias turi net pats sąžiningiausias sveiko maisto šalininkas..
- Kasdienis multivitaminų vartojimas yra ypač svarbus tiems, kurių organizmas gerai nesugeria vitaminų iš maisto. Ir taip pat tiems, kurie negali būti kasdien saulėje ir gryname ore, ir tiems, kurie geria alkoholį.
- Kuo mažiau retinolio - vitamino A (ne daugiau kaip 2000 TV) ir kuo daugiau beta-karotino yra multivitaminuose, tuo geriau.
- Vitamino D reikia vartoti papildomai.
Išvada
Jei ieškote mokslinių patarimų apie sveiką mitybą, ši knyga skirta jums. Knyga parašyta paprasta kalba ir lengvai skaitoma, knygos patarimus lengva pritaikyti praktiškai.
Maisto piramidė
Žmogui nepaprastai svarbu tinkamai organizuoti savo maistą. Jei tai nebus padaryta, tada mūsų gyvenimą lydės nemalonios skausmingos būklės: antsvoris, virškinimo trakto ligos, aukštas kraujospūdis, o tai savo ruožtu padidina insulto ir miokardo infarkto riziką..
Viso to fone smarkiai sumažėja pati gyvenimo kokybė, pradedant nesutvarkytu asmeniniu gyvenimu ir baigiant jų išvaizdos kompleksų kūrimu. Nutukę žmonės gyvena mažiau nei liekni..
Ilgų tyrimų rezultatas buvo nustatyta, kad žmogus, kaip visavalgis padaras, vis tiek turi vartoti visokio maisto. Tuo pačiu metu nepakanka periodiškai numesti svorio. Jau seniai pastebėta, kad kai tik žmonės atsisako dietos, jie greitai priauga tą patį svorį ir net priauga papildomų kilogramų. Norint, kad viskas būtų nuolat tvarkinga, reikia tinkamai organizuoti visus valgius, nieko neatsisakant. jums reikia teisingai paskirstyti produktų skaičių pagal jų rūšis.
Maisto piramidė arba maisto piramidė yra mitybos specialistų sukurtas sveikos mitybos principų schema. Maisto produktus, kurie sudaro piramidės pagrindą, reikėtų valgyti kuo dažniau, tuo tarpu piramidės viršuje esančių maisto produktų reikėtų vengti arba vartoti ribotais kiekiais..
Pirmąją maisto piramidę USDA išleido 1992 m., Ji kelis kartus buvo pertvarkyta, kad atspindėtų naujas mitybos žinias. Rusija dar nėra sukūrusi savo maisto piramidės, tačiau Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos tyrimų instituto specialistai, atsižvelgdami į nacionalines ypatybes, patvirtina Amerikos projektą „MyPyramid“.
Sukurta Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje ir vadovaujama amerikiečių mitybos specialisto Walterio Willetto, piramidė pagrįsta fiziniu aktyvumu ir pakankamu skysčių kiekiu, geriausia mineralinio vandens pavidalu..
Maisto piramidės pagrinde yra trys maisto grupės: daržovės ir vaisiai, neskaldyti grūdai - vadinamųjų „ilgųjų angliavandenių“ šaltiniai (rudieji ryžiai, rupi duona, makaronai iš viso grūdo miltų, košė) ir augaliniai riebalai, turintys polinesočiųjų riebalų rūgščių (alyvuogių). aliejus, saulėgrąžos, rapsai ir kt.). Šių grupių produktai turėtų būti vartojami kaskart, kai tik įmanoma. Daržovių ir vaisių dalis paskirstoma taip: 2 porcijos vaisių (apie 300 g per dieną) ir 3 porcijos daržovių (400–450 g).
Antrame piramidės etape yra baltymų turintys augaliniai produktai - riešutai, ankštiniai augalai, sėklos (saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.) - ir gyvūninės kilmės - žuvys ir jūros gėrybės, paukštiena (vištiena, kalakutiena), kiaušiniai. Šiuos maisto produktus galima vartoti nuo 0 iki 2 kartų per dieną..
Šiek tiek daugiau yra pieno ir pieno produktų (jogurtų, sūrio ir kt.), Jų naudojimas turėtų būti ribojamas viena ar dviem porcijomis per dieną. Žmonės, kurių netoleruoja laktozė, pieno produktus turėtų pakeisti kalcio ir vitamino D3 turinčiais produktais.
Pačiame piramidės viršuje yra maisto produktų, kurių reikėtų mažinti. Tai apima gyvūninius riebalus, esančius raudonoje mėsoje (kiauliena, jautiena) ir svieste, taip pat maisto produktus, kuriuose yra daug vadinamųjų „greitųjų angliavandenių“: baltųjų miltų produktai (duona ir kepiniai, makaronai), nulupti ryžiai, gazuoti gėrimai ir kiti saldumynai. Pastaruoju metu bulvės taip pat buvo įtrauktos į pastarąją grupę dėl didelio krakmolo kiekio; pirminėje piramidės versijoje bulvės buvo žemiausiame etape kartu su sveikais grūdais.
Šalia piramidės yra alkoholis, kurį galima vartoti pagrįstą kiekį iki kelių kartų per savaitę, ir vitaminų bei mineralų kompleksai, nes šiuolaikiniai maisto produktai netenkina daugumos žmonių vitaminų ir biologiškai reikšmingų elementų poreikio..
Kas yra sveikos mitybos piramidė (maisto piramidė) ir jos pagrindiniai principai
Daugelis sportininkų skiria pakankamai laiko savo mitybai. Ir tai nėra atsitiktinumas: už raumenų masės didinimą atsakinga tinkama mityba kartu su intensyvia treniruote. Orientuodamiesi į konkretaus produkto vertę, sportininkai įtraukia juos į savo mitybą. Maisto piramidė, kuri yra grafinis subalansuotos mitybos taisyklių rinkinys, teikia neįkainojamą pagalbą kuriant mitybos schemą..
Kas yra maisto piramidė?
Prieš pereinant prie maisto piramidės sampratos, reikia pasakyti, kad visus produktus pagal jų fizinę būklę galima suskirstyti į kelias grupes:
- kietas;
- laisvai tekantis;
- skystas.
Taip pat gradacija gali būti atliekama pagal tam tikrų produktų vartojimo dažnumą. Pavyzdžiui, kai kuriuos jų ne tik valgome kiekvieną dieną, bet ir neįsivaizduojame gyvenimo be jų. Kitus mes kartais vartojame, o dar kitų stengiamės vengti, atsižvelgdami į jų nenaudingumą ir žalingumą..
Maisto piramidė yra sveikos mitybos principų schema. Jį sukūrė mitybos specialistai ir, kaip ir įprasta piramidė, turi pagrindą ir viršų. Laikydamasis sveikos mitybos taisyklių, žmogus susidaro sau maisto krepšelį, judėdamas nuo piramidės pagrindo iki jos viršaus..
Maisto piramidės pagrindas yra maisto produktai, kurie ant mūsų stalo pasirodo kiekvieną dieną, o viršuje yra maisto produktai, kurių reikėtų vengti. Aktyviai sportuojančiam asmeniui būtina sveikos mitybos piramidė. Kurdami savo mitybą pagal jos principus, galite pasiekti reikšmingų rezultatų. O tam reikia žinoti piramidės „kūną“, t.y. maisto grupės, iš kurių jis susideda, ir jo pagrindinis principas: kasdienis fizinis aktyvumas, pakankamas skysčių vartojimas ir kūno svorio kontrolė.
Schematiškai mitybos mitybos piramidė atrodo taip:
Tie. Pagrinde matome pagrindinį principą ir tada produktų grupes, kurias sąlygiškai galima suskirstyti į tris rūšis:
- baltymai;
- riebalai;
- angliavandeniai.
Šiuo atveju pastaroji turėtų sudaryti didžiausią procentą - 50-60%. Baltymų racione turėtų būti ne daugiau kaip 25-30%, o riebalų - 10-15%. Būtent ši proporcija yra optimali ne tik raumenų augimui, bet ir puikios sveikatos palaikymui..
Maisto piramidės laipteliai
Sveiko žmogaus mitybos piramidė susideda iš keturių žingsnių:
- bazė;
- antrasis etapas;
- trečiasis etapas;
- viršuje.
Panagrinėkime kiekvieną iš jų atskirai..
Bazė
Piramidės pagrindą sudaro trys maisto grupės, kurių racione reikėtų rasti jei ne kasdien, bet kuo dažniau.
| Grupė | Produktai | Kodėl tau reikia? |
| Daržovės ir vaisiai | Visi vaisiai ir daržovės | Juose yra daug skaidulų, kurios sulėtina maisto įsisavinimą, daržovės prisideda prie geresnio baltymų virškinimo. |
| Augaliniai nesotieji riebalai | Kukurūzai, saulėgrąžos, rapsai, linų sėmenys, alyvuogių aliejus | Skatinkite greitą raumenų atsistatymą po intensyvių treniruočių, sumažinkite cholesterolio kiekį. |
| Sveiki grūdai (sudėtingi angliavandeniai) | Rupi duona, kietųjų kviečių makaronai, kruopos, rudieji ryžiai | Aprūpinkite kūną maistinėmis medžiagomis, turėkite mažiausiai cukraus |
Antrasis etapas
Kitas žingsnis yra baltymų turintys produktai, kurie gali būti augalinės ir gyvūninės kilmės..
| Baltymų tipas | Produktai | Kodėl tau reikia? |
| Daržovių | Sėklos, riešutai, ankštiniai augalai, lęšiai, pupelės, avinžirniai, grybai | Turi baltymų ir daug skaidulų, kurie turi teigiamą poveikį žarnyno veiklai ir yra naudojami daugelyje svorio metimo programų. |
| Gyvūnai | Mėsa, žuvis, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, vištiena | Sudėtyje yra visų būtinų amino rūgščių. |
Trečias žingsnis
Apima pieną ir jo turinčius produktus, kurie gali būti kefyras, varškė, sūris ir kt. Šie produktai yra daugybės vitaminų ir mineralų šaltinis, be to, juose yra visaverčių gyvūninių baltymų. Jei netoleruojate laktozės, įprastą pieną galima pakeisti sojos ar migdolų pienu.
Į viršų
Viršuje sugeria tuos produktus, kuriuos reikia sumažinti iki minimumo. Jie apima:
- gyvūniniai riebalai;
- paprastieji angliavandeniai;
- saldainiai;
- baltų miltų kepiniai;
- alkoholiniai gėrimai.
Jūs taip pat neturėtumėte nusivilti bulvėmis - jose yra per daug krakmolo.
Kiekvieną maisto grupę galima apytiksliai suskirstyti į porcijas. Nustatykite dienos kalorijų kiekį pagal lytį, amžių ir aktyvumo lygį, kad nustatytumėte porcijų skaičių ir jo dydį. Taigi, sutelkiant dėmesį į grupes, maisto porcijas galima išreikšti taip:
- dribsniai - duonos riekė, 100 gramų košės ar makaronų, 2-3 avižiniai sausainiai;
- daržovės - pusė stiklinės žalių arba virtų daržovių, stiklinė daržovių sulčių;
- vaisiai - bet kuris vidutinis vaisius, stiklinė vaisių sulčių;
- baltymai - 100g mėsos, 3 kiaušiniai, trys ketvirčiai pupelių lėkštės;
- pieno produktai - stiklinė pieno, pora griežinėlių sūrio, trečdalis varškės pakelio;
- viršuje - 2 šaukštai cukraus, 30 gramų sviesto.
Maisto piramidės įvairovė
Maisto piramidė remiasi penkiais pagrindiniais principais. Pagrindinė iš jų yra įvairovės taisyklė, pagal kurią galite valgyti viską, ko norite, jei nėra alergijos ir kontraindikacijų. Be to, kiekviena produktų grupė atitinka savo spalvą..
Oranžinė
Apima visus javus, nuo duonos iki kruopų. Grupėje gausu vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų, augalinių baltymų ir mažai riebalų. Kasdien reikia suvalgyti šešias porcijas kruopų. Diagramoje apelsinas užima atitinkamai didžiausią dalį, o racione turėtų vyrauti grūdai. Šiuo atveju pirmenybė turėtų būti teikiama sėlenų duonai ir avižoms..
Galbūt šešios porcijos skamba kaip nerealus skaičius. Bet, jei manote, kad viena tos pačios košės porcija yra 100 gramų, tai pilnai 400 gramų pusryčių lėkštei jau reikės keturių porcijų, pridėjus duonos riekelę ir porą sausainių. Čia yra visos šešios porcijos, kaip niekada nebuvo.
Žalias
Atstovaujama visokių daržovių. Turėtų pakakti nuo trijų iki penkių porcijų per dieną. Tokiu atveju dieta turėtų būti sukurta taip, kad joje būtų dalis geltonos, oranžinės arba žalios spalvos daržovių, kuriose yra beta-karotino..
Raudona
Vaisiai, uogos, taip pat daržovės yra beta-karotino, vitamino C, folio rūgšties ir kitų vitaminų bei mineralų šaltiniai. Juose taip pat gausu augalinio pluošto ir organinių rūgščių. Per dieną jums reikės 2–3 porcijų vaisių, iš kurių vienas turėtų būti citrusiniai.
Sultys taip pat gali būti geriamos, tačiau vis tiek pageidautina šviežių vaisių, nes jie sulaiko augalines skaidulas ir turi mažiau cukraus. Tiek vaisiai, tiek daržovės turėtų būti įvairūs. Pavyzdžiui, jei pirmadienis yra bananas, antradienis yra obuolys ir pan..
Geltona
Siauriausia juosta, kurią vaizduoja riebalai. Be to, augaliniai riebalai yra prioritetiniai. Jie netgi sudaro piramidės pagrindą. Siauras juostos plotis siejamas su sočiaisiais riebalais, kurių daugelis yra per daug vartoję. Taigi, jūs turite sumažinti sviesto ir margarino, konditerijos riebalų kiekį. Priešingu atveju galite užsidirbti širdies ir kraujagyslių sistemos problemų..
Mėlyna
Visi pieno produktai turi daug vitaminų, mikroelementų ir yra pilnaverčių gyvūninių baltymų šaltinis. Jose taip pat yra lakto ir bifidobakterijų, kurių taip reikia mūsų žarnynui. Kasdien reikia suvartoti 2-3 porcijas pieno produktų.
Violetinė
Pateikia augaliniai ir gyvūniniai baltymai. Jums taip pat reikės 2–3 porcijų per dieną. Be to, vieną iš jų turėtų sudaryti augaliniai baltymai, pavyzdžiui, riešutai ar ankštiniai augalai, o kitus du - iš gyvūnų - mėsa, žuvis, kiaušiniai. Geriau rinktis liesą mėsą, o geriau atsisakyti dešrų ir dešrų. Žuvis taip pat geriau rinktis neriebias veisles..
Kiti maisto piramidės principai ir pagrindinės jos maksimalaus efektyvumo sąlygos
Maisto piramidei, be įvairovės principo, būdingi šie principai:
- Proporcingumo principas. Tai susideda iš to, kad būtina laikytis teisingo maiste suvartojamų maisto produktų santykio. Diagramoje ši taisyklė atsispindi skirtinguose segmentų pločiuose. Pavyzdžiui, geltonasis riebalų segmentas yra siauriausias, o tai reiškia, kad riebalai turėtų užimti paskutinę dietos vietą..
- Individualumo principas. Kiekvienas žmogus yra skirtingas. Tai apima ne tik jo lytį, amžių, kūno struktūrą, bet ir maisto pasirinkimą. Maisto piramidė padės jums sukurti individualią sveiką mitybą.
- Nuosaikumo principas. Teisinga dieta yra ne tik suvartojamo maisto kokybė, bet ir jų kiekis. Saikingas suvartojimas reiškia nepersivalgymą ir badavimą.
- Fizinio aktyvumo principas. Šis principas sukuria paralelę su kitais principais ir jį apibūdina formulė: įvairus maistas + fizinis aktyvumas = gražus ir sveikas kūnas. Apie šį principą išsamiau pakalbėsime šiek tiek vėliau..
Negalima laikyti maisto piramidės kaip tam tikro griežto mitybos vadovo. Iš visų produktų įvairovės kiekvienas gali susikurti sau tinkamą sveiką meniu. Sveikatos piramidė suteiks maksimalų efektą tik tuo atveju, jei bus įvykdytos šios sąlygos:
- Didžiausias produktų derinys.
- Subalansuotas suvalgytas maistas su fizine veikla.
- Produktų sumažinimas nuo piramidės viršaus.
- Griežtai laikytis tam tikros grupės produktų pasirinkimo - jie neturėtų būti keičiami.
- Valgyti tik šviežią maistą, vengti paruošto maisto.
- Kompetentingas požiūris į produktų pirkimą, tiriant jų maistinę vertę ir pagaminimo datą.
Maisto piramidžių rūšys
Be gerai žinomos piramidės, yra ir kitų jos atmainų:
- Vegetaras. Kitas pavadinimas yra augalinės kilmės piramidė, t.y. ji neapima visų mėsos ir pieno produktų, taip pat kiaušinių ir žuvies. Maisto pagrindas čia yra grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai. Pieno produktus, taip pat mėsos gaminius piramidėje keičia sojos produktai.
- Viduržemio jūros. Grūdai ir daržovės - vaisiai laikomi mitybos pagrindu. Taip pat pridedamas alyvuogių aliejus. Žuvis ir jūros gėrybės užėmė antrąją vietą. Mėsą šioje piramidėje rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip kartą per savaitę..
- Vaikų piramidė. Jos principas yra toks pat, kaip ir paprastos piramidės. Skirtumas nuo suaugusiųjų piramidės yra segmentų skaičius ir plotis. Taigi, pirmąją vietą užima pieno produktai - tai vaikų iki trejų metų mitybos pagrindas. Be to, yra vaisių ir daržovių, kurių segmento storis nenusileidžia pieno produktams. Kita eilė yra mėsa. Žuvis išsiskiria kaip atskiras segmentas. Be abejo, grūdai, kurie geriausiai patiekiami grūdų pavidalu, taip pat turėtų būti kūdikių maisto pagrindas. Kaip ir suaugusiųjų meniu, aliejai ir riebalai yra siauriausia juosta. Galite tiesiog pagardinti košę ar salotas aliejumi. Kiaušiniai taip pat yra atskirti į atskirą mažą segmentą. Saldumynai taip pat turi savo segmentą vaikams, kuriuos galima pateikti medaus ir džiovintų vaisių pavidalu. Todėl juos kasdien galima vartoti nedideliais kiekiais..
- Azijietiškas. Čia prioritetas yra daržovės, ryžiai, sojos produktai ir žalioji arbata..
- Piramidė nėščioms moterims. Nėštumo laikotarpiu, kai padidėja vitaminų, baltymų ir mineralų poreikis, galite susikurti savo piramidę. Dietą patartina pakoreguoti prižiūrinčio gydytojo padavimu.
Fizinio aktyvumo principas
Vienas iš sveikos mitybos piramidės principų yra fizinio aktyvumo principas. Diagramoje jis vaizduojamas kaip žmogus, lipantis laiptais. Šio principo esmė yra tai, kad gražų kūną galite pasiekti tik derindami sveiką mitybą su fizine veikla. Mitybos specialistai pataria pastarajam skirti bent valandą per dieną.
O norint papildyti kalorijas, prarastas per fizinį krūvį, reikia žinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti. Taigi fiziškai aktyviems žmonėms reikės 2800 kcal, o, pavyzdžiui, pensininkams ar sėdimą gyvenimo būdą turintiems žmonėms - tik 1600 kcal. Remdamiesi tuo, turite sukurti savo dietą, naudodamiesi visais piramidės principais..
Jei atsižvelgsime į intensyviai sportuojančius sportininkus, jie turėtų kurti savo mitybą remdamiesi šiomis dienos kalorijų vertėmis:
- 2500-2800 kcal - moterims;
- 2800-4300 kcal - vyrams.
Taigi dienos porcija čia bus kiek kitokia. Pavyzdžiui, moterims, kurios gyvena aktyviai, grūdams nereikės šešių porcijų per dieną, iš visų dešimties.
Sveikos mitybos piramidė patyrė daug pokyčių: buvo atlikti kai kurie tiek kokybiniai, tiek kiekybiniai pakeitimai ir papildymai. Taip pat buvo peržiūrėti principai. Visai neseniai fizinio aktyvumo principas netgi išlindo į viršų, atstumdamas įvairovės principą.
Ar piramidė svarbi metant svorį?
Maisto piramidę taip pat galima sėkmingai naudoti svorio metimo tikslais. Taigi, pagal jos principus, svorio metimo vienos dienos meniu gali atrodyti taip.
| Valgymas | Apytikslė dieta |
| Pusryčiai | Porcija avižinių dribsnių + bananas + stiklinė nugriebto pieno Tiems, kurie neturi pakankamai, leidžiama įdėti šį sumuštinį: sėlenų duonos riekelę, plonai išteptą medumi. |
| Pietūs | Du apelsinai arba du obuoliai. |
| Pietūs | Salotos su troškinio gabalėliu arba virta vištiena arba kalakutiena. |
| Popietės užkandis | Stiklinė vaisių sulčių ar greipfrutų. |
| Vakarienė | Varškės dalis ir stiklinė kefyro. Vakarienė turėtų būti likus bent trims valandoms iki miego.. |
Kiekvieną dieną galima keisti savaip. Taigi mėsą keičiame į žuvį, avižinius dribsnius - į kviečių daigus, o obuolį - į kriaušę. Svarbiausia laikytis leistino kalorijų kiekio..
Svorio metimo piramidės svarba slypi jos principuose, svarbiausia mokėti jais teisingai naudotis. Taigi,
- porcijos gali būti naudojamos vienodam maisto vartojimui skirtingu metu ir kalorijų kontrolei;
- kenksmingų produktų neįtraukimas taip pat turi teigiamą poveikį tiems, kurie nori numesti svorio;
- Padidėjęs skaidulų kiekis padės žarnynui veikti kaip laikrodis, o tai taip pat svarbu deginant riebalus;
- fizinio aktyvumo principas kalba pats už save - jo derinimas su mitybos kontrole gali pasiekti norimą rezultatą.
Ką dar svarbu žinoti?
Svarbiausia žinoti, kai naudojama maisto piramidė, yra jos naudojimo tikslas. Paprastai jie gali būti trys:
- išlaikyti esamą svorį;
- svorio priaugimas;
- lieknėjimas.
Atsižvelgdami į tikslą, turite patys pritaikyti dietą. Tai padės ši formulė: svoris x 30 = reikiamas kcal skaičius. Gauta vertė yra kalorijų, kurias reikia suvartoti, kad kūno svoris nepakistų, skaičius.
Norint priaugti kūno svorio, prie gautos vertės reikia pridėti 500 kcal. Jei tikslas yra numesti svorį, turite palaipsniui mažinti galutinį skaičių. Taigi, jei pasirodė, kad tai 1800 kcal per dieną, tai palaipsniui reikia pasiekti 1700, 1600 ir pan..
Apibendrinant
Maisto piramidė nėra ideali mitybos sistema, tinkanti absoliučiai visiems. Tai tik apibendrinti tinkamos mitybos principai, kurie gali turėti neįkainojamą įtaką tolesniam vystymuisi mitybos srityje. Taigi, taikydami piramidės taisykles praktiškai, galbūt ateityje galėsite išmokti atskirų patiekalų ar kitokio tinkamo mitybos, tinkančio jums. Tie. maisto piramidė yra vienas iš tolesnio vystymosi žingsnių.