Tinkamos mitybos tinklaraštis

Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado plytelės. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

  1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
  2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
  3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
  4. Polisacharidai yra kompleksiniai junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie skirstomi į virškinamus (krakmolas) ir nevirškinamus (skaidulos). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

  1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
  2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
  3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
  4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
  5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

  1. Vaisiai.
  2. Daržovės, žolelės.
  3. Javai, įvairių rūšių miltai.
  4. Riešutai ir sėklos.
  5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
  6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
  7. Makaronai, makaronai.
  8. Cukrus, krakmolas, medus.
  9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
  10. Alkoholis.
  11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
  • dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
  • lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Kaip pavyzdys buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Kokios medžiagos yra angliavandeniai

© Reshak.ru - atsakymų knygų rinkinys vidurinių mokyklų studentams. Čia galite rasti „Reshebniks“, GDZ, tekstų vertimus pagal mokyklos programą. Beveik visa svetainėje surinkta medžiaga yra autoriaus su išsamiais paaiškinimais, kuriuos pateikia specializuoti specialistai. Galite atsisiųsti gdz, reshebniki, pagerinti mokyklos pažymius, padidinti žinias, gauti daug daugiau laisvo laiko.

Pagrindinė svetainės užduotis yra padėti moksleiviams ir tėvams atlikti namų darbus. Be to, visa medžiaga tobulinama, pridedamos naujos sprendimų kolekcijos.

Angliavandeniai

Straipsnio turinys:

Angliavandeniai yra natūralios organinės medžiagos. Jų formulėje yra anglies ir vandens. Šių elementų dėka kūnas semiasi energijos, reikalingos normaliam funkcionavimui palaikyti. Atsižvelgiant į cheminę struktūrą, angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi..

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis daugumos maisto produktų ingredientas ir suteikia energijos žmogaus organizmui. Atsižvelgiant į struktūrinių vienetų skaičių, angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi.

Pirmoji kategorija dar vadinama greitaisiais angliavandeniais. Jie yra lengvai virškinami ir lemia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tai reiškia, kad medžiagoms būdingas aukštas glikemijos indeksas..

Tokie elementai išprovokuoja medžiagų apykaitos sutrikimus ir padidina kūno svorį. Sistemingas maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių, vartojimas sukelia ne tik nutukimą, bet ir daugelį kitų ligų.

Kompleksiniuose angliavandeniuose, tarp kurių yra krakmolo ir skaidulų, yra daug susijusių sacharidų. Juose yra daugybė konstrukcinių elementų. Maistas su šiais angliavandeniais laikomas labai sveiku. Virškinimo procese jis palaipsniui prisotina kūną energija. Tai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą..

Angliavandenių funkcijos organizme

Pagrindinė angliavandenių funkcija organizme yra paversti juos energija. ATP, kuris yra universalus energijos šaltinis, yra monosacharidinės ribozės. ATP susidaro dėl glikolizės. Šis procesas susideda iš gliukozės oksidacijos ir suskaidymo į piruvo rūgštį.

Glikolizė atliekama keliais etapais. Angliavandeniai oksiduojami iki vandens ir anglies dioksido. Šį procesą lydi energijos išsiskyrimas.

Pagrindinės angliavandenių funkcijos yra šios:

  1. Struktūrinis. Polisacharidai yra atraminių elementų medžiaga. Celiuliozė, kuri yra ląstelių sienelių struktūros dalis, suteikia augalams jų standumą. Chitinas yra grybelinių ląstelių sudėtyje.
  2. Energija. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Suskaldžius 1 g angliavandenių, galima išleisti 17,6 kJ energijos.
  3. Apsauginis. Iš šių elementų gaminami augalų spygliai..
  4. Sandėliavimas. Angliavandeniai laikomi krakmolo pavidalu augalų struktūroje, o gyvūnai - glikogenu. Kai trūksta energijos, šios medžiagos suskaidomos iki gliukozės..
  5. Osmosinis. Medžiagos prisideda prie osmosinio slėgio reguliavimo.
  6. Receptorius. Elementai yra ląstelių receptorių sudėtyje.

Atskiri angliavandeniai sudaro sudėtingas struktūras su baltymų elementais ir lipidais. Dėl to susidaro glikoproteinai ir glikolipidai. Šie elementai yra ląstelių membranų sudėtyje.

Angliavandenių klasifikacija

Angliavandenių yra įvairių rūšių. Į tai tikrai reikia atsižvelgti rengiant dietą. Angliavandenių klasifikacija skirstoma į paprastą ir sudėtingą arba greitą ir lėtą.

Į paprastus ar greitus angliavandenius įeina:

  1. Monosacharidai. Šiai kategorijai priklauso galaktozė, fruktozė, gliukozė. Šių komponentų yra uogose, vaisiuose, meduje. Tokios medžiagos greitai absorbuojamos ir smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Dėl to audiniuose susidaro glikogenas, reikalingas energijai. Dėl jo pertekliaus medžiagos sudaro riebalų sankaupas. Norint išvengti neigiamų pasekmių, monosacharidų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 25-35% viso suvartoto angliavandenių kiekio dienos metu..
  2. Disacharidai. Tai daugiausia sacharozė, į kurią įeina paprastasis cukrus, ir maltozė. Šio komponento yra salykle, melasoje, meduje. Jo taip pat yra pieno cukruje..

Sudėtingi arba lėti angliavandeniai yra polisacharidai. Šiose medžiagose yra daug monosacharidų. Jie ilgai virškinami ir būna mažiau saldūs nei paprasti angliavandeniai.
Pagrindiniai polisacharidai yra šie:

  1. Krakmolas ir glikogenas. Šių medžiagų yra javuose, ankštiniuose augaluose, bulvėse, kukurūzuose.
  2. Celiuliozė. Elementas yra grūduose, sėklose, daržovėse, vaisiuose, sėlenose.
  3. Celiuliozė. Sudėtis yra salotos, obuoliai, kriaušės, morkos.
  4. Pektinas. Medžiagos yra morkose, kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, braškėse.
  5. Inulinas. Yra cikorijose, svogūnuose, miežiuose, česnakuose.

Pagrindinis kompleksinių angliavandenių privalumas yra lėtas kūno prisotinimas. Dėl to alkio jausmas neatsiranda per anksti..

Paprasti angliavandeniai

Šie angliavandeniai turi paprastą struktūrą. Dėl to jie greitai absorbuojami organizme. Trūkstant fizinio aktyvumo, medžiagos padidina cukraus kiekį kraujyje. Po to jis greitai krenta, o tai sukelia alkio jausmą. Nepanaudoti angliavandeniai virsta riebalų nuosėdomis. Be to, jų trūkumas sukelia nuovargį ir padidėjusį mieguistumą..

Paprastieji angliavandeniai skirstomi į 2 kategorijas - monosacharidai ir disacharidai.

Monosacharidai apima:

  • gliukozė - jos yra daugumoje vaisių ir uogų. Komponento taip pat yra medaus ir žalių augalų fragmentuose;
  • fruktozė yra meduje, uogose ir vaisiuose esanti medžiaga. Jis taip pat yra atskirų augalų sėklose;
  • galaktozė yra vienintelis gyvūninės kilmės monosacharidas. Jo yra laktozėje arba pieno cukrelyje.

Disacharidai laikomi svarbiausiais žmogaus mitybai. Molekulėje yra gliukozės. Antrasis cukrus gali būti fruktozė, galaktozė arba gliukozė.

Yra šių tipų disacharidai:

  • sacharozė - ji apima gliukozę ir fruktozę. Šiai kategorijai priklauso cukranendrių arba burokėlių cukrus;
  • maltozė - medžiagoje yra 2 gliukozės likučiai. Jo yra saldymedžio cukrui;
  • laktozė - elementas apima gliukozę ir galaktozę ir yra žinduolių piene.

Sveikų maisto produktų, kuriuose yra greitųjų angliavandenių, sąrašas:

  • bulvės;
  • moliūgas;
  • kukurūzai;
  • ananasas;
  • bananas;
  • melionas;
  • arbūzas;
  • Balti ryžiai;
  • riešutai;
  • džiovinti vaisiai.

Tuo pačiu metu yra kenksmingų produktų, kuriuos reikėtų visiškai pašalinti..

Jie apima:

  • kepiniai iš aukščiausios kokybės miltų;
  • saldainiai;
  • saldūs gazuoti gėrimai;
  • užkandžiai;
  • alkoholiniai gėrimai;
  • pyragai, vafliai, sausainiai.

Sudėtingi angliavandeniai

Šie produktai yra pagaminti iš polisacharidų - krakmolo ir celiuliozės. Tokios medžiagos užtikrina normalų virškinimą ir ilgą laiką prisotina žmogų..

Maisto produktų, kuriuose yra daug kompleksinių angliavandenių, sąraše yra šie:

  • visos daržovės - išimtis yra bulvės ir moliūgai;
  • Citrusinis vaisius;
  • uogos;
  • obuoliai ir kriaušės;
  • abrikosai;
  • soros, perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai;
  • ankštiniai.

Šios kategorijos gėrimai yra nesaldinta arbata ir kava. Taip pat mėsoje ir žuvyje yra sudėtingų angliavandenių. Jų yra kiaušiniuose, kefyre, varškėje.

Greiti angliavandeniai

Greiti angliavandeniai laikomi paprastais ir juose yra tik 1-2 molekulės:

  • 1 molekulėje yra monosacharidų;
  • Disacharidų sudėtyje yra 2 molekulės.

Visi greiti angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą. Jis viršija 70. Tokios medžiagos yra saldaus skonio ir puikiai tirpsta vandenyje..

Paprastųjų angliavandenių skilimas prasideda burnoje. Jie labai greitai prasiskverbia į kraują. Per kelias minutes po vartojimo gliukozės kiekis žymiai padidėja. Tuo pačiu metu jis išlieka aukšto lygio ne ilgiau kaip 30-40 minučių. Tada lygiai taip pat staiga mažėja.

Greitiems angliavandeniams reikia atstatyti energijos atsargas po sunkios fizinės veiklos ar streso. Jie prisideda prie žmogaus pašalinimo iš hipoglikeminės komos.

Tačiau neturėtumėte nuolat vartoti tokių medžiagų. Tai išprovokuoja kasos išsekimą ir priverčia ją veikti esant stresui. Būtent paprastųjų angliavandenių perteklius išprovokuoja antrojo tipo diabeto išsivystymą. Naktį vartojant paprastus angliavandenius, jie virsta riebalais.

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra šie:

  • cukrus, medus;
  • keptos bulvės, bulvių košė;
  • virtos morkos ir moliūgai;
  • bananai, melionai, arbūzai, ananasai;
  • konditerijos gaminiai;
  • datos;
  • duonos gaminiai.

Lėti angliavandeniai

Lėti angliavandeniai dar vadinami kompleksiniais angliavandeniais. Jie apima 3 ar daugiau molekulių. Todėl šioms medžiagoms būdingas lėtas skaidymas. Paprastai jie absorbuojami žarnyne. Į kompleksinius angliavandenius įeina dekstrinas, krakmolas, celiuliozė, glikogenas, gliukomananas.

Lėtų angliavandenių vartojimas skatina sklandų gliukozės patekimą į žmogaus kūną. Nėra jokių viršūnių ar šuolių. Būtent kompleksiniai angliavandeniai ilgam prisotina žmogų, palaiko stabilią nuotaiką ir padaro jį labiau subalansuotą..

Tokių produktų glikemijos indeksas yra 0–40.

Tai apima:

  • kietųjų kviečių makaronai;
  • rudieji ryžiai, miežiai, perlinės kruopos, grikiai, soros;
  • ankštiniai;
  • vaisiai - persikai, apelsinai, vyšnios, obuoliai, kriaušės;
  • daržovės ir žolelės - svogūnai, špinatai, cukinijos, paprikos, pomidorai, kopūstai;
  • grybai.

Angliavandenių struktūra

Angliavandenių struktūra apima kelias karbonilo ir hidroksilo grupes.

Priklausomai nuo struktūros, medžiagos skirstomos į 3 kategorijas:

  • monosacharidai;
  • oligosacharidai;
  • polisacharidai.

Monosacharidai yra paprasčiausi cukrūs, turintys tik 1 molekulę. Jie turi kelias grupes, kurios skiriasi anglies atomų skaičiumi molekulėje. Monosacharidai, turintys 3 anglies atomus, vadinami triozėmis. Jei kompozicijoje yra 5 atomai, jie vadinami pentozėmis, jei 6 - heksozėmis.

Pentozės, kurių yra nukleorūgštyse, laikomos vertingiausiomis gyviems organizmams. Taip pat labai svarbios yra heksozės, iš kurių susidaro polisacharidai..

Oligosachariduose yra 2-10 struktūrinių elementų.

Priklausomai nuo sumos, yra:

  • diozė;
  • triozės;
  • tetraozės;
  • pentasacharidai;
  • heksasacharidai.

Reikšmingiausi yra disacharidai, tarp kurių yra sacharozė, maltozė ir laktozė, taip pat trisacharidai. Šiai kategorijai priklauso melicitozė, rafinozė, maltotriozė.

Olisachariduose gali būti vienalytės ir nevienalytės struktūros.

Atsižvelgiant į tai, išskiriami šie tipai:

  • homooligosacharidai - visų molekulių struktūra yra vienoda;
  • hetero-oligosacharidai - molekulės skiriasi savo struktūra.

Sudėtingiausi angliavandeniai yra polisacharidai. Juose yra daug monosacharidų - nuo 10 iki kelių tūkstančių.

Šios medžiagos yra šios:

  • krakmolas;
  • chitinas;
  • glikogenas;
  • celiuliozė.

Polisacharidai turi tvirtesnę struktūrą nei oligosacharidai ir monosacharidai. Jie netirpsta vandenyje ir nėra saldaus skonio..

Angliavandenių sudėtis

Angliavandenių sudėtis skirstoma į šias kategorijas:

  1. Monosacharidai - įtraukite 1 monomerų vienetą ir nelidrolizuokite, kad gautumėte paprastesnius angliavandenius. Monomerai yra įvairūs. Taip yra dėl struktūros skirtumo. Paprastai gyvųjų organizmų monosacharidai yra žiedinės anglies grandinės, kuriose yra 5 arba 6 anglies atomai. Svarbiausi monosacharidai yra ribozė ir dezoksiribozė, kurių yra nukleorūgštyse. Jie taip pat apima gliukozę kaip energijos šaltinį ir fruktozę..
  2. Disacharidai - apima 2 monomerų vienetus. Galime sakyti, kad jie susideda iš 2 monosacharidų. Medžiagos jungiasi per hidroksilo grupes. Tokiu atveju vanduo yra padalinamas. Garsiausias disacharidas yra sacharozė. Jo molekulėje yra gliukozės ir fruktozės likučių. 2 likutinė gliukozė yra maltozės dalis.
  3. Polisacharidai - apima daugiau nei 10 monomerų vienetų. Šiai kategorijai priklauso krakmolas, chitinas, celiuliozė ir kt. Krakmolas ir glikogenas organizmuose kaupiasi kaip maisto atsargos. Krakmolas yra mažiau šakotas nei glikogenas. Celiuliozė sudaro augalų ląstelių sienas. Dėl to jis realizuoja struktūrines ir apsaugines funkcijas. Chitinas išsprendžia panašias grybų ir gyvūnų problemas.

Angliavandenių savybės

Pagrindinės angliavandenių savybės yra šios:

  1. Molekulinė masė. Tarp angliavandenių galite rasti labai paprastų elementų, kurių molekulinė masė yra apie 200, ir milžiniškų polimerų. Jų molekulinė masė siekia kelis milijonus.
  2. Tirpumas vandenyje. Monosacharidai lengvai ištirpsta vandenyje ir sudaro sirupus.
  3. Oksidacija: šio proceso metu susidaro atitinkamos rūgštys. Pavyzdžiui, oksidavus gliukozę sidabro oksido hidrato amoniako tirpalu, susidaro gliukono rūgštis.
  4. Pasveikimas. Redukuojant cukrų, galima gauti daugiasluoksnius alkoholius. Vandenilis nikelyje, ličio aliuminio hidridas ir kt. Veikia kaip reduktorius..
  5. Alkilinimas. Šis terminas reiškia eterių susidarymą.
  6. Acilinimas. Ši sąvoka apima esterių susidarymą.

Angliavandenių virškinimas

Iš žmogaus organizme esančių angliavandenių daugiausia virškinami polisacharidai - krakmolas iš augalinių produktų ir glikogenas, kurio yra gyvūnų maiste.

Polisacharidai virškinimo fermentų skaidomi į statybines dalis - laisvąją D-gliukozę. Šis procesas vyksta veikiant seilių amilazei ir kartu susidaro maltozės, gliukozės ir oligosacharidų mišinys.

Angliavandenių virškinimas tęsiasi ir baigiasi plonojoje žarnoje. Šiam procesui įtakos turi kasos amilazė, patekusi į dvylikapirštę žarną.

Disacharidų hidrolizę sukelia fermentai, esantys išoriniame epitelio ląstelių sluoksnyje, išklojančiame plonąją žarną. Plonosios žarnos epitelio ląstelėse yra dalinė D-fruktozės, D-galaktozės, D-manozės transformacija į D-gliukozę. Paprastų heksozių mišinį absorbuoja epitelio ląstelės ir kraujotaka patenka į kepenis.

Angliavandenių apykaita organizme

Angliavandenių apykaita žmogaus organizme remiasi toliau aprašytais procesais:

  1. Smegenys neturi glikogeno atsargų, todėl joms nuolat reikia gliukozės. Angliavandeniai yra vienintelis šaltinis, padedantis padengti smegenų energijos sąnaudas. Būtent smegenų audinys absorbuoja 70% kepenyse išsiskiriančios gliukozės..
  2. Raumenų audiniai aktyvaus darbo metu iš kraujo gauna didelį kiekį gliukozės. Juose ši medžiaga virsta glikogenu. Suirus glikogenui, energijos pakanka raumenų susitraukimui.
  3. Gliukozės kiekį kraujyje reguliuoja hormonai - gliukagonas, augimo hormonas, kortizolis, insulinas, adrenalinas. Insulinas padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, kai jis pakyla, palengvina jo patekimą į ląsteles ir užtikrina medžiagos nusėdimą audiniuose glikogeno pavidalu. Sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje, augimo hormonas, kortizolis, adrenalinas ir gliukagonas slopina ląstelių gliukozės pasisavinimą. Dėl to glikogenas virsta gliukoze..

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Toliau pateikiami maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių:

  1. Duona. Kviečių miltai laikomi svarbiu tokių medžiagų šaltiniu. Reikėtų nepamiršti, kad duoną reikia vartoti saikingai. Viso grūdo produkte yra ne tik krakmolas, bet ir baltymai, mineralai, vitaminai ir riebalai. Šios medžiagos yra labai naudingos.
  2. Paveikslėlis: Ryžiuose yra daug angliavandenių ir vitaminų B. Tuo pačiu metu mitybos specialistams patariama teikti pirmenybę nešlifuotoms veislėms..
  3. Ankštiniai augalai. Šie produktai turi didelę maistinę vertę. Jiems būdinga kieta celiuliozės membrana, todėl svarbu atkreipti dėmesį į teisingą paruošimo būdą..
  4. Bulvės: šiame produkte yra šiek tiek mažiau angliavandenių - apie 20%. Likusią dalį užima vanduo. Be to, jame yra vitaminų ir mineralų.
  5. Žalios daržovės. Be sudėtingų angliavandenių, šiuose maisto produktuose yra daug vitaminų. Ypač naudinga valgyti šviežias daržoves. Pirmenybė turėtų būti teikiama salotoms, pipirams, šparaginėms pupelėms, jauniems žirniams, kopūstams. Būtinai valgykite špinatus, nes juose yra daug geležies.

Angliavandenių norma per dieną organizmui

Angliavandenių poreikis priklauso nuo intelektinės ir fizinės veiklos intensyvumo. Vidutiniškai angliavandenių norma per parą organizmui yra 300–500 g. Maždaug 20% ​​gali būti angliavandeniai, kurie lengvai pasisavinami.

Senjorai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 300 gramų angliavandenių per dieną. Be to, paprastų elementų skaičius neturėtų būti didesnis nei 15-20%.

Esant antsvoriui ir kitoms patologijoms, angliavandenių kiekis turėtų būti ribojamas. Tokiu atveju tai turėtų būti daroma palaipsniui. Dėl to kūnas galės prisitaikyti prie medžiagų apykaitos procesų pokyčių. Apribojimas turėtų prasidėti nuo 200–250 g per dieną. Po savaitės angliavandenių kiekį galima sumažinti iki 100 g.

Jei per ilgą laiką smarkiai sumažinsite angliavandenių kiekį, yra rizika susirgti įvairiais sutrikimais..

Tai apima:

  • cukraus kiekio kraujyje mažinimas;
  • bendras silpnumas;
  • stiprus intelekto ir fizinio aktyvumo sumažėjimas;
  • svorio metimas;
  • medžiagų apykaitos sutrikimas;
  • padidėjęs mieguistumas;
  • galvos svaigimas;
  • galvos skausmas;
  • rankų drebulys;
  • alkio jausmas;
  • storosios žarnos vėžys;
  • vidurių užkietėjimas.

Nemalonius simptomus galima pašalinti vartojant cukrų ar kitus saldžius maisto produktus. Tačiau juos reikėtų valgyti dozėmis. Tai padės išvengti svorio augimo..

Angliavandenių perteklius, ypač paprastų, taip pat kenkia organizmui. Tai lemia aukštą cukraus kiekį kraujyje. Todėl kai kurios medžiagos nėra naudojamos ir dėl to kaupiasi riebalų sankaupos. Tai išprovokuoja cukrinį diabetą, kariesą, aterosklerozę. Taip pat yra vidurių pūtimo, nutukimo, širdies ligų ir kraujagyslių pavojus..

Angliavandenių kaloringumas

Angliavandenių kalorijų kiekis priklauso nuo konkretaus produkto. Vidutiniškai 1 g angliavandenių yra 4,1 kcal arba 17 kJ.

Angliavandeniai yra svarbūs elementai, kurie aprūpina žmogaus organizmą energija. Be to, jie yra suskirstyti į 2 pagrindines kategorijas - paprastas ir sudėtingas. Norint išvengti sveikatos problemų, pirmenybė turėtų būti teikiama kompleksiniams angliavandeniams..

Angliavandeniai - kas tai yra, kokie produktai yra, lentelė

Angliavandenių junginiai, taip pat baltymai ir riebalai yra makroelementai (iš lotynų kalbos nutria - „maistas“). Šie organinės kilmės junginiai teikia visavertę gyvybinę veiklą, atlieka žmogui reikalingas funkcijas.
Angliavandenių funkcijos:

  • Energijos funkcija. Energiją žmogus gauna iš maisto. Maždaug pusę reikalingos energijos žmogus gauna su maistu, kuriame gausu angliavandenių junginių. Smegenis visiškai energetiškai maitina angliavandeniai. Kai oksiduojamas, vienas gramas angliavandenių išskiria apie 18 KJ energijos.
  • Statybos funkcija. Nukleotiduose, nukleorūgštyse yra angliavandenių junginių: ribozės, dezoksiribozės. Ląstelių membranų struktūroje yra angliavandenių. Gliukozė oksidacijos (glikolizės) procese virsta gliukurono rūgštimi, gliukozaminu ir kitais oksidacijos produktais. Jie yra polisacharidų, kompleksinių baltymų komponentai. Taip realizuojama angliavandenių kūrimo funkcija..
  • Kaupiamoji funkcija. Skeleto raumenys, kepenys ir kiti audiniai kaupia glikogeną - angliavandenių produktą.
  • Apsauginė funkcija. Imuninėje sistemoje yra didelės molekulinės masės angliavandenių medžiagų, vadinamų kompleksinėmis. Jie blokuoja bakterijų, virusų prasiskverbimą, apsaugo nuo mechaninių poveikių.
  • Osmosinė funkcija. Angliavandeniai geba reguliuoti osmosinį slėgį. Osmosinio kraujospūdžio lygis priklauso nuo kiekybinių gliukozės rodiklių.
  • Receptoriaus funkcija. Ląstelių receptoriai glikoproteinai turi angliavandenių junginių.
  • Parama. Augaluose ir kai kuriuose gyvūnuose angliavandenių junginiai yra atraminė (griaučių) medžiaga..
  • Reguliavimo. Skaidulos geba reguliuoti peristaltiką.
  • Genetinis. Angliavandenių junginiai yra DNR, RNR komponentai.
  • Specifinis. Įtakoja nervinius impulsus, antikūnų susidarymą.

Angliavandenių biologinės funkcijos lemia jų poreikį žmogui gyventi visavertį gyvenimą..

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organinės kilmės medžiagos. Jie susideda iš karbonilo ir hidroksilo grupių. Anglies hidratai davė savo pavadinimą angliavandenių junginių klasei. Didžiąją dalį mūsų planetos organinių medžiagų masės santykiu sudaro angliavandenių junginiai.

Angliavandenių sudėtis

Angliavandenių struktūra nevienalytė. Angliavandenių junginius sudaro anglis, vandenilis, deguonis. Bendra angliavandenių formulė yra Cn (H2O) m. Deguonis ir anglis sudaro karbonilo grupes, deguonis ir vandenilis - hidroksilo grupes. Vienoje molekulėje yra vandenilio ir deguonies santykiu du prieš vieną.

Atskiri angliavandenius sudarantys elementai vadinami sacharidais. Mažos molekulinės masės medžiagų hidrolizės pajėgumas angliavandenių junginiams skiriasi. Todėl jie yra suskirstyti į paprastą ir sudėtingą sudėtį, o virškinamumu jie yra greiti ir lėti angliavandeniai..

Angliavandenių savybės

  1. Kieti skaidrūs baltos spalvos kristalai, kurių dauguma yra saldaus skonio.
  2. Turi žemą lydymosi temperatūrą, virimo temperatūrą.
  3. Angliavandenių junginių gebėjimas ištirpti vandenyje priklauso nuo jų masės ir struktūros. Mažesnės masės ir paprastos struktūros medžiagos vandenyje tirpsta geriau nei didelės masės ir šakotos struktūros angliavandenių junginiai.
  4. Kuo paprastesnis angliavandenių junginys, tuo jis saldesnis.
  5. Monosacharidai gali fermentuotis veikiami mikroorganizmų: mielių, pieno bakterijų ir kitų medžiagų.
  6. Angliavandenių junginiai yra hidrofiliniai, tai yra gebėjimas surišti vandenį. Taigi jų didelis higroskopiškumas, kuris yra neigiamų maisto kokybės pokyčių pagrindas..
  7. Aušinantys polisacharidai juos skaido į monosacharidus.
  8. Padėkite sintetinti nukleorūgštis.
  9. Padidinkite gliukozės kiekį kraujyje.
  10. Padeda kūnui panaudoti riebalus.
  11. Yra ląstelių, audinių, tarpląstelinių skysčių dalis.
  12. Neigiamai veikia dantų emalį, provokuoja ėduonies atsiradimą.

Angliavandenių rūšys

Angliavandenių klasifikacija priklauso nuo jų gebėjimo suskaidyti vandens aplinkoje ir formuoti naujas medžiagas - hidrolizei. Angliavandeniai yra:

  1. Paprasti - vadinami monosacharidais.
  2. Kompleksas:
  • disacharidų junginiai,
  • oligosacharidų junginiai,
  • polisacharidų junginiai.

Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandenių junginiai, susidedantys iš vieno vieneto ir negalintys sudaryti dar paprastesnių medžiagų. Juos sintetina žali augalai. Jie lengvai jungiasi su vandeniu.

Populiariausias monosacharidas yra gliukozė (C6H12O6). Didelis gliukozės procentas vynuogėse, vynuogių sultyse, meduje. Fruktozė, gliukozės izomeras, taip pat priklauso monosacharidams. Jei reikia, kad gautumėte gerą gliukozės dalį, turite valgyti obuolius, citrusinius vaisius, persikus, arbūzus, džiovintus vaisius, sultis, kompotus, uogienę, medų.

Tai greiti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Monosacharidai sugeba suteikti greitą, bet trumpalaikę energiją.

Disacharidai yra sudėtingos organinės kilmės medžiagos, dvimolekulinės, hidrolizės proceso metu suyra. Tai yra skirtingi cukrūs. Vienas iš labiausiai paplitusių disacharidų: maltozė arba salyklo cukrus (C12H22O11), kuris yra alaus komponentas, giros elementas. Cukraus disacharidas - maistinis cukrus - pripildytas cukrų, miltų gaminių, sulčių, kompotų, konservų. Laktozės disacharidas - pieno cukrus - pieno produktai.

Oligosacharidai yra sudėtingos struktūros angliavandenių junginiai, sintetinami iš daugiau nei dviejų (iki 10) monosacharidų liekanų. Labiausiai paplitęs natūralus oligosacharidas yra rafinozė (C18H32O16). Rafinozę sudaro gliukozės, fruktozės ir galaktozės elementai. Jo yra pupelėse, kopūstuose ir Briuselio kopūstuose, brokoliuose, neskaldytuose grūduose.

Polisacharidai yra sudėtingos struktūros didelės molekulės angliavandenių junginiai, kurių molekulinė struktūra yra nuo dešimties iki šimto ir kelių tūkstančių monosacharidų vienetų. Gerai žinomas polisacharidas yra krakmolas, (C₆H₁0O5) n. Miltų produktuose, kruopose, bulvėse yra daug krakmolo. Naudingiausias skaidulų polisacharidas yra graikų kalba, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kviečių ir rugių sėlenos, duona, pagaminta iš rupiai maltų miltų, vaisiai ir daržovės. Kepenyse ir raumenyse besikaupiantis polisacharidinis glikogenas yra energijos šaltinis žmonėms.

Sudėtingiems angliavandeniams būdingas sumažėjęs glikemijos indeksas, dėl to gliukozės kiekis kraujyje padidėja palaipsniui. Sveiki angliavandeniai teikia ilgalaikę energiją.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai?

Angliavandenių vertė žmonėms yra labai svarbi.

  • Pagrindinė angliavandenių funkcija yra energingas maitinimas. Angliavandenių junginių skaidymo procese išsiskyrusi energija sunaudojama pagrindiniams ląstelių medžiagų apykaitos procesams. Oksidavus vieną gramą medžiagos gaunamos keturios kalorijos arba beveik 18 KJ.
  • Ląstelių membranų konstrukcija, nukleorūgščių, fermentų, nukleotidų gamyba nėra išsami be angliavandenių junginių.
  • Jie veikia kaip antikoaguliantai - medžiagos, slopinančios kraujo krešėjimo aktyvumą, užkertančios kelią kraujo krešulių susidarymui.
  • Jie yra gleivių komponentas, apsaugantis virškinamojo trakto organus, kvėpavimo organus, urogenitalinius organus nuo virusų, bakterijų, fizinio poveikio.
  • Virškinimo fermentai stimuliuojami dėl angliavandenių junginių, kurie pagerina virškinimo procesus, suaktyvina skrandžio judrumo darbą.
  • Metabolizmo procesai organizme negali vykti be angliavandenių medžiagų..

Išvardytos savybės paaiškina, kodėl žmogui reikia angliavandenių..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandenių lentelė leis suprasti, kiek medžiagos yra maisto produktuose, kuriuos valgo žmogus.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Produkto pavadinimasMasinė angliavandenių dalis
(gramais) 100 gramų produkto
Granuliuotas cukrus99
Karamelės, ledinukų saldainiai96
Medus81
Pastila, zefyras81
Marmeladas79
Meduoliai74
Sausainiai69–74
braškių džemas74
Ryžių miltai80
Ryžių kruopos74
Kukurūzų miltai72
Kukurūzų kruopos71
Bagelės džiūsta71
Manų kruopos70
Grikių miltai70
Kvietiniai miltai65-70
Makaronai68-70
Aviečių uogienė70
Datos70
Kviečių kruopos68
perlinės kruopos67
Soros66
Džiūvėsėliai67
ruginiai miltai62–66
Avižų sėlenos66
Razinos66
Miežių kruopos65
Avižiniai dribsniai65
Tortas49–63
Vafliai62
Ryžiai62
Heraklis62
Grikiai57–60
Šokoladiniai saldumynai60
Kviečių grūdai57–59
Džiovintos kriaušės62
Džiovinti obuoliai59
Džiovintos figos58
Džiovintas persikas58
Slyvos57
Kondensuotas pienas55–57
Miežių grūdai56
Rugių grūdai56
Avižų grūdai55
Sviestinės bandelės55
Halva54
Džiovinti abrikosai53
Džiovinti abrikosai51
Batonas51
Pieniškas šokoladas50
kartaus šokolado48
Duona33–49
Žirniai48
Pupelės47
Lęšiai, avinžirniai, mungų pupelės46
Pieno milteliai39–50
Alkoholiniai gėrimai20–35
Sūrio pyragai šokolado glazūroje32
Blynai31
Česnakaitrisdešimt
Pistacijos27
Keptos bulvės23
Anakardis22
Erškėtrožė22
Bananai21
Ledai19–20 d
Saldūs kukurūzaidevyniolika
Sūrio pyragai18
Imbieras18
Sojos17
Kviečių sėlenosšešiolika
Persikų sultys, vynuogių sultysšešiolika
Vynuogės, persimonai, mangai, feijoa15
Košė15–20

Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių

Pieninė

Produkto pavadinimasMasinė angliavandenių dalis
(gramais) 100 gramų produkto
Acidophilus4
Varenets4
Jogurtas8–14
Kefyras4
Koumissas5-6
Pienaspenki
Pasukospenki
Varškės pienas4
Ryazhenka4
Kremas4
Grietinė3-4
Varškė3
Adyghe sūris2
parmezano sūris1
Sulguni sūris0.5
Sūriai Feta4
„Gouda“ sūris2
Lydytas sūris2–4
Sviestas1

Riešutai, sėklos

ProduktasAngliavandenių kiekis
(gramais) 100 gramų produkto
Žemės riešutasdešimt
Graikinis riešutasvienuolika
Kedro riešutas13
Anakardis23
Migdolai13
Pistacijos27
Lazdyno riešutasdevyni
Saulėgrąžosdešimt
Sezamo12

Vaisinės daržovės

ProduktasAngliavandenių kiekis
(gramais) 100 gramų produkto
Svarainisdešimt
Abrikosasdevyni
Vyšnių slyva8
Ananasasvienuolika
Avokadas2
Oranžinė8
Arbūzas6
Baklažanaspenki
Bananas21
Bruknės8
Švedas8
Bazilikas3
Vynuogės15
vyšniavienuolika
Mėlynė7
Granatasketuriolika
Kriaušėdešimt
Greipfrutas7
Melionas7
Gervuogė4
Braškių8
Figos šviežios12
Cukinijospenki
Balti kopūstaipenki
Brokoliai7
Briuselio kopūstai3
Kolrabio kopūstai8
Raudonasis kopūstaspenki
Kopūstai2
Savojos kopūstai6
Žiediniai kopūstai4
Bulvėsšešiolika
Kivi8
Cilantro4
Spanguolė4
Kresas6
Agrastasdevyni
Citrina3
Žalieji svogūnai3
Svogūnas8
Poras6
Avietė8
Mango15
Mandarinų8
Morkos7
Debesis7
Jūros dumbliai3
Nektarinasvienuolika
Šaltalankis6
Agurkas3
Papajavienuolika
Pastarnoko šaknisdevyni
Paprikospenki
Persikasdešimt
Petražolės8
Pomelodešimt
Pomidorai4
Rabarbarai3
Ridikas3
Ridikas7
Ropė6
Raudonas šermukšnisdevyni
Aronijosvienuolika
Salotos2
Burokėliaidevyni
Salierų žalumynai2
Saliero šaknis7
Slyvadešimt
Serbentai7–8
Smidrai3
Topinambas13
Moliūgas4
Krapai6
Krienaivienuolika
Persimonas15
Saldžios vyšniosvienuolika
Mėlynė8
Česnakaitrisdešimt
Erškėtrožė22
Špinatai2
Rūgštelė3
Obuoliaidešimt

Ne mažiau svarbų vaidmenį vaidina gebėjimas atskirti, kuriuose maisto produktuose yra greitų ir lėtų angliavandenių medžiagų. Kas yra paprasti angliavandeniai? Tai yra maistas, kuriame yra daug monosacharidų.
Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių junginių, yra naudingi žmonėms..

Maistas be angliavandenių

Į sveiką meniu reikėtų įtraukti lėtus angliavandenių junginius, tai yra tuos, kurie absorbuojami palaipsniui.
Košę geriau virti iš neperdirbtų javų, tam naudokite ne pieną, o vandenį. Valgykite be cukraus.
Nereikėtų atsisakyti sėlenų, musli, nes jie absorbuojami lėtai, pagerina virškinimo sistemos veiklą.
Žirniuose, pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose yra lėtų angliavandenių junginių, todėl juos galima saugiai įtraukti į racioną..
Saldaus skonio trūkumas padės nustatyti maisto produktus su mažu glikemijos indeksu.
Sveikatos meniu turėtų būti maisto produktai, kuriuose yra mažai angliavandenių. Tai daržovės, vaisiai, pieno produktai, žolelės, riešutai..

Be maisto, kuriame yra mažai angliavandenių junginių, yra maisto produktų, kuriuose jų visai nėra..

  • Mėsa: vištiena, kalakutiena, triušis, veršiena, kiauliena, avienos nugarinė.
  • Kepenys: kepenys, inkstai, širdis.
  • Žuvys: upių, jūrų neriebios veislės.
  • Jūros gėrybės: krevetės, krabai, kalmarai.
  • Augalinis aliejus: saulėgrąžos, alyvuogės, sezamas.
  • Grybai. Tik vargonuose ir baravykuose yra nedidelis kiekis: ne daugiau kaip 1-2 gramai 100 gramų produkto.
  • Sūris: Rokforas, Brie, Čedaras, Parmezanas, Tilžeris ir kt.
  • Alkoholiniai gėrimai: degtinė, konjakas, džinas, brendis, romas.

Angliavandenių norma per dieną

Paros angliavandenių suvartojimas priklauso nuo lyties, amžiaus, žmogaus gyvenimo būdo.

50 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 160 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 215, raumeninei masei padidinti - 275 gramų.

60 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 165 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 230 gramų, raumenų masei padidinti - 290 gramų.

70 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 175 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 250 gramų, raumenų masei padidinti - 300 gramų.

80 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 185 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 260 gramų, raumenų masei padidinti - 320 gramų.

Diena moterims, sveriančioms 50 kg, svorio netekimui reikia 120 gramų, svoriui palaikyti - 150 gramų, raumenų masei didinti - 200 gramų..

Moterims, sveriančioms 60 kg, svorio netekimas reikalauja 150 gramų per dieną, svorio palaikymui - 190, raumenų masės didinimui - 245 gramų.

Moterims, sveriančioms 70 kg, svorio netekimui reikia 170 gramų per dieną, svorio palaikymui - 200 gramų, raumenų masei didinti - 260 gramų.

Moterims, sveriančioms 80 kg, per dieną reikia 150 gramų svorio metimui, 220 gramų svorio palaikymui, 240 gramų raumenų masės didinimui.

Galima apskaičiuoti angliavandenių normas per dieną. Norėdami tai padaryti, iš augimo rodiklių turite atimti 100, o tada rezultatą padauginti iš 3,5..
Nepakankamas ar per didelis angliavandenių junginių vartojimas pakenks žmonėms.

Organizmui absorbavus angliavandenių junginių perteklių, į kraują smarkiai išsiskiria insulinas, nusėda riebalų perteklius. Tai gali sukelti diabetą, nutukimą ir paskui kitas sveikatos problemas..

Ribotas angliavandenių junginių suvartojimas išeikvoja glikogeno atsargas, atsiranda riebių kepenų, o tai lemia jo disfunkciją. Padidėja nuovargis, silpnumas, sumažėja fiziniai ir intelektiniai gebėjimai. Trūkstant energijos tiekėjų, greitai suskaidomi riebalai, o tai lemia kenksmingos katenos gamybą. Katenos sugeba oksiduoti kūną, sukelti ketoacidozinę komą.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra natūralios organinės medžiagos, kurių formulėje yra anglies ir vandens. Angliavandeniai sugeba aprūpinti mūsų kūną energija, reikalinga tinkamai veikti. Pagal cheminę struktūrą angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus.

  1. 1 Paprasti angliavandeniai yra piene; vaisiai ir saldumynai - mono- ir oligosacharidai.
  2. 2 Kompleksiniai angliavandeniai yra tokie junginiai kaip krakmolas, glikogenas ir celiuliozė. Jų yra javuose, kukurūzuose, bulvėse ir gyvūnų ląstelėse.

Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ Dar 40 maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių (nurodomas gramų skaičius 100 g produkto):
Krakmolas83.5Miežių kruopos71.7Džiovinti baravykai33Aguona14.5
Ryžių miltai80.2Soros kruopos69.3Sojos26.5Pav13.9
Ryžių kruopos73,7Bagelės68.7Lęšiai24.8Migdolai13.6
Manų kruopos73.3Avižų kruopos65.4Erškėtuogė šviežia24Šermukšnių sodas12.5
ruginiai miltai76.9Sviesto kepiniai60Anakardis22.5Šilkmedis12.5
Kukurūzų kruopos75Džiovintos erškėtuogės60Bananai22Saldžios vyšnios12.3
Džiovinimas73Avinžirniai54Sojų miltai22Graikinis riešutas10.2
Sorų spirgučiai.72.4ruginė duona49.8Pušies riešutas20Žemės riešutas9,7
Kukurūzų miltai72Baravykai baravykai išdžiūvo.37Vynuogės17.5Kakavos pupelėsdešimt
Grikių miltai71.9Kviečio grūdo gemalas33Persimonas15.9Džiovinti kiaulienos grybaidevyni

Kasdienis angliavandenių poreikis

Norint jaustis patogiai, būtina, kad kiekviena mūsų kūno ląstelė gautų nustatytą energijos kiekį. Be to, smegenys negalės atlikti savo analizės ir koordinavimo funkcijų, todėl neperduos tinkamos komandos raumenims, kurios taip pat bus nenaudingos. Medicinoje ši liga vadinama ketoze..

Norėdami to išvengti, būtiną angliavandenių kiekį būtina įtraukti į savo dienos racioną. Aktyvų gyvenimo būdą turinčio asmens dienos norma turėtų būti ne mažesnė kaip 125 gramai.

Jei jūsų gyvenimo būdas ne toks aktyvus, galite valgyti mažiau angliavandenių, tačiau jų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 100 gramų per dieną.

Didėja angliavandenių poreikis:

Angliavandeniai yra pagrindiniai energijos šaltiniai, patenkantys į kūną su maistu, pirmiausia naudojami aktyvios protinės ir fizinės veiklos metu. Vadinasi, esant dideliam krūviui, angliavandenių poreikis yra didžiausias. Angliavandenių poreikis taip pat padidėja nėštumo metu, taip pat maitinant krūtimi.

Angliavandenių poreikis mažėja:

Mažas darbo našumas, pasyvus gyvenimo būdas sumažina organizmo energijos suvartojimą, taigi ir angliavandenių poreikį. Leidžiant savaitgalius prie televizoriaus, skaitant grožinę literatūrą ar dirbant sėdimą darbą, kuriam nereikia sunaudoti daug energijos, galite saugiai sumažinti angliavandenių kiekį pagal didžiausias leistinas normas, nepakenkdami organizmui..

Angliavandenių virškinimas

Kaip minėta pirmiau, angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pagal įsisavinimo laipsnį - greitai, lėtai ir nevirškinamiems angliavandeniams.

Pirmieji apima angliavandenius, tokius kaip gliukozė, fruktozė ir galaktozė. Šie angliavandeniai priklauso vadinamųjų monosacharidų klasei ir greitai absorbuojami organizme. Maistas, kuriame yra greitai virškinamų angliavandenių: medus, karamelė, bananai, šokoladas, datulės ir kt..

Mums svarbiausias angliavandenis yra gliukozė. Ji yra atsakinga už kūno aprūpinimą energija. Bet jei paklausite, kas vyksta su fruktoze ir galaktoze, tada nesijaudinkite, jie nėra švaistomi. Veikiamos fizikinių ir cheminių organizme vykstančių reakcijų, jos vėl virsta gliukozės molekulėmis.

Dabar kompleksiniai angliavandeniai. Jie, kaip minėta pirmiau, yra gyvūnų ląstelėse ir augalų audiniuose ir paprastai absorbuojami lėtai. Augaliniai angliavandeniai savo ruožtu skirstomi į virškinamus ir nevirškinamus. Virškinamas yra krakmolas, kurį sudaro gliukozės molekulės, išsidėsčiusios specialiu būdu, todėl jo skaidymas trunka ilgiau..

Celiuliozė, nepaisant to, kad ji taip pat priklauso angliavandeniams, nepateikia energijos mūsų organizmui, nes ji yra netirpi augalo ląstelės dalis. Tačiau ji taip pat aktyviai dalyvauja virškinimo procese..

Parduotuvių lentynose, vaistinėse ar prekybos tinklų platintojams tikriausiai matėte preparatų, kuriuose yra augalinio pluošto. Tai ji yra augalinė celiuliozė, veikianti kaip teptukas, valanti mūsų virškinamojo trakto sienas nuo visų rūšių teršalų. Glikogenas yra vienas. Išleistas pagal poreikį, jis atlieka tam tikrą gliukozės kaupimo vaidmenį, kuris granulių pavidalu nusėda kepenų ląstelių citoplazmoje, taip pat raumenų audinyje. Kai kita angliavandenių dalis patenka į organizmą, kai kurie iš jų iškart paverčiami glikogenu, taip sakant „lietingą dieną“. Tai, kas nebuvo transformuota į glikogeno molekules, eina perdirbti, kurio tikslas yra gauti energiją.

Naudingos angliavandenių savybės ir jų poveikis organizmui

Angliavandeniai yra ne tik puikus maisto energijos šaltinis organizmui, bet ir yra ląstelių membranų struktūros dalis, valo organizmą nuo toksinų (celiuliozės), dalyvauja apsaugant organizmą nuo virusų ir bakterijų, vaidina svarbų vaidmenį kuriant stiprų imunitetą. Jie naudojami įvairių rūšių gamybai. Pavyzdžiui, maisto pramonėje naudojamos krakmolo, gliukozės ir pektino medžiagos. Celiuliozė naudojama popieriaus, tekstilės gamybai, taip pat kaip maisto priedas. Alkoholiai, gauti fermentuojant angliavandenius, naudojami medicinoje ir farmakologijoje.

Kokiems angliavandeniams teikti pirmenybę?

Mityboje būtina stebėti proporcingą greitai ir lėtai virškinamų angliavandenių kiekį. Pirmieji yra geri tuo atveju, kai reikia greitai gauti tam tikrą energijos kiekį, skirtą tam tikram darbui atlikti. Pavyzdžiui, norint greičiau ir geriau pasiruošti egzaminams. Tokiu atveju galite suvartoti tam tikrą kiekį greitai virškinamų angliavandenių (medaus, šokolado, saldainių ir kt.). Valgykite „greitus“ angliavandenius ir sportininkus pasirodymų metu ir po jų, kad greitai atsigautumėte.

Jei darbas gali užtrukti ilgai, tada šiuo atveju geriau naudoti „lėtus“ angliavandenius. Kadangi jų padalijimas užima daugiau laiko, energijos išsiskyrimas tęsis visą darbo laiką. Jei šiuo atveju vartojate greitai virškinamus angliavandenius, be to, tiek, kiek reikia ilgalaikiam darbui, gali atsirasti nepataisomų.

Energija išsiskirs greitai ir masiškai. O didelis kiekis nevaldomos energijos yra tarsi kamuolinis žaibas, galintis padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Dažnai nervų sistema kenčia nuo tokio energijos išsiskyrimo, kuriame gali įvykti elementari grandinė, kaip ir įprastuose elektros tinkluose. Šiuo atveju jis pradeda blogai veikti ir žmogus virsta nervinga būtybe, kuri negali atlikti tikslių veiksmų, susijusių su smulkia rankų motorika..

Pavojingos angliavandenių savybės ir įspėjimai

Angliavandenių trūkumo organizme požymiai

Depresija, apatija, energijos trūkumas gali būti pirmieji signalai apie angliavandenių trūkumą organizme. Jei dieta nebus normalizuota koreguojant mitybą reikiamu angliavandenių turinčio maisto kiekiu, būklė gali pablogėti. Kitas etapas yra gyvybiškai svarbių kūno baltymų sunaikinimas. Visa tai sukelia toksinė žala smegenims, kenčiantiems nuo angliavandenių trūkumo. Gydytojai šią ligą vadina ketoze..

Angliavandenių pertekliaus organizme požymiai

Hiperaktyvumas, antsvoris, kūno purtymas ir nesugebėjimas susikaupti gali rodyti angliavandenių perteklių organizme. Visų pirma, nervų sistema kenčia nuo angliavandenių pertekliaus..

Antrasis organas, kenčiantis nuo energijos pertekliaus, yra kasa. Jis yra kairiajame hipochondrijoje. Liaukos kūnas yra pailgas 14–22 cm ilgio ir 3–9 cm pločio darinys, be to, kad gamina kasos sultis, kuriose gausu virškinimui reikalingų fermentų, jis taip pat dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Taip yra dėl vadinamųjų „Langengarts“ salelių, kurios dengia visą išorinį liaukos paviršių. Jie gamina medžiagą, paprastai vadinamą insulinu. Būtent šis kasos hormonas yra atsakingas už tai, ar žmogus turės problemų su angliavandeniais, ar ne..

Dažnas ir per didelis maisto produktų, kurie padidina insulino („greitųjų“ angliavandenių) kiekį kraujyje, vartojimas gali sukelti II tipo diabetą, hipertenziją ir širdies bei kraujagyslių ligas..

Koks glikemijos indeksas?

Šiandien didelis dėmesys skiriamas maisto glikemijos indeksui. Dažniausiai tokius duomenis naudoja sportininkai ir kiti žmonės, svajojantys būti sveiki ir gauti lieknas formas. Glikemijos indeksas (GI) yra matas, kiek maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozė buvo laikoma absoliučia verte, o GI buvo lygus 100%. Maisto produktai, turintys aukštą GI, dažniausiai apima maisto produktus, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių, sudėtingų angliavandenių maistas paprastai turi mažą GI.

Daugelis iš jūsų žino ligą, vadinamą diabetu. Kai kuriems, laimei, tai praėjo, o kiti žmonės daugelį metų yra priversti gerti insulino injekcijas. Šią ligą sukelia nepakankamas hormono insulino kiekis organizme..

Kas atsitinka, kai tiekiamos gliukozės kiekis yra didesnis nei reikalaujamas lygis? Jam perdirbti siunčiamos papildomos insulino porcijos. Tačiau reikia nepamiršti, kad už jo gamybą atsakingos „Langengarts“ salelės turi vieną nemalonų bruožą. Kai vienoje ar kitoje salelėje esantis insulinas skuba sutikti dalį angliavandenių, pati salelė susitraukia ir nebegamina insulino.

Atrodytų, kad jo vietoje turėtų ateiti kitos salelės, tęsiančios jo didžiąją misiją. Bet ne, dėl šiuolaikinės ekologijos mūsų kūnas prarado galimybę gaminti naujas saleles. Todėl, kad nerastumėte diabeto, pačiame gyvenimo įkarštyje neturėtumėte vartoti didelio kiekio greitai virškinamų angliavandenių. Geriau galvoti apie tuos angliavandenius, kurie jums nepakenks, o jų naudojimas suteiks gerą nuotaiką ir aktyvų gyvenimo būdą daugeliui metų.

Angliavandeniai kovojant už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori išlikti liekni ir tinkami, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti lėtai virškinamus angliavandenius, esančius daržovėse, įskaitant ankštinius daržoves, kai kuriuos vaisius ir grūdus. Šiuos produktus organizmas absorbuoja ilgiau, todėl sotumo jausmas išlieka ilgą laiką..

Kalbant apie angliavandenių energinę vertę, ji apskaičiuojama taip.

Kadangi 1 gramas angliavandenių sugeba pagaminti 4,1 kilokalorijų energijos, tai būdamas aktyvus gyvenimo būdas (dienos norma yra 125 gramai), iš suvartotų angliavandenių žmogus gaus 512,5 kilokalorijas. Mažiau aktyviam žmogui reikės tik 410 kilokalorijų, per parą suvartojant 100 gramų angliavandenių.

Angliavandeniai ir sveikata

Žemiau pateikiame pavyzdinį produktų sąrašą, į kurį turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį. Tai lėtai virškinami angliavandeniai, kurie gali padidinti jūsų naudą sveikatai.

Pirmiausia turime avižų, ryžių ir grikių košę. Tada yra ruginė ir kvietinė duona, pagaminta iš rupių miltų. Toliau mūsų sąrašas tęsiamas su žirniais ir pupelėmis. Ir baigiasi bulvėmis ir makaronais iš kietųjų kviečių.

Kalbant apie „greituosius“ angliavandenius, vietoj pyragų ir pyragaičių geriau valgykite vieną bananą, keletą datulių, razinų ar šaukštą grikių ar kalkių medaus. Šios sumos pakaks atlikti trumpus, tačiau daug energijos reikalaujančius darbus..

Na, mes darome išvadą ir tikimės, kad jūsų protas ir saiko jausmas išsaugos jūsų sveikatą daugelį metų. Sveikatos ir ilgaamžiškumo jums!

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie angliavandenius ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį: