Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, aprūpinantys kūną energija, reikalinga visaverčiam gyvenimui. Jų yra kiekvienoje audinių ir ląstelių struktūroje. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma laikantis subalansuotos mitybos, kai yra maisto produktų, kuriuose yra šių ir kitų naudingų medžiagų.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai??

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokį veikimo spektrą:

  1. Jie tiekia žmogaus organizmui energijos išteklius. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijos. Oksidacijos metu vartojamas arba glikogenas (atsarginis angliavandenių kiekis), arba gliukozė.
  2. Dalyvauti formuojant įvairius struktūrinius vienetus. Dėl angliavandenių organizme yra pastatytos ląstelių membranos, gaminamos nukleorūgštys, fermentai, nukleotidai ir pan..
  3. Suformuokite kūno energijos atsargas. Angliavandeniai, gaunami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos skystina kraują ir taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
  5. Jie yra gleivių, išklojusių virškinamąjį traktą, kvėpavimo ir urogenitalinės sistemos paviršius, dalis. Dengdamos šiuos vidaus organus, gleivės atsispiria virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Virškinimas nėra naudingas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio judrumo darbą..

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina onkologinių patologijų atsiradimo tikimybę..

Angliavandenių rūšys

Organinės anglies grupės medžiagos yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji dar vadinami greitai arba lengvai virškinamais, o antrieji - lėtais.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtis ir greitai absorbuojami organizme. Dėl šios angliavandenių savybės smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Organizmo reakcija į paprastųjų angliavandenių vartojimą yra didelis insulino - hormono, kuris yra atsakingas už kasos gamybą, išsiskyrimas..

Cukraus lygis veikiant insulinui nukrenta žemiau standartinės normos. Taigi žmogus, neseniai valgęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau pradeda gana greitai jausti alkį. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais vyksta santykiu vienas su dviem..

Jei piktnaudžiausite maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, tai sukels šias neigiamas pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras užkąsti;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėse;
  • greitas kasos pablogėjimas;
  • padidinti diabeto išsivystymo riziką.

Šie neigiami padariniai yra pagrindinė priežastis, kodėl šie angliavandeniai buvo vadinami kenksmingais ar nepageidaujamais..

Sudėtingi angliavandeniai

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, kūną veikia visiškai kitaip. Šiai grupei priskiriamos medžiagos turi sudėtingą sudėtį, o tai reiškia, kad jų pasisavinimo greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgą laiką jaučiasi sotus..

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko ją perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais ir nesikaupia kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Organinio energijos šaltinio paros suvartojimas nustatomas pagal amžių, lytį, svorį, gyvenimo būdą ir kai kuriuos kitus veiksnius. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių suvartojimą, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, atimkite 100 centimetrų iš augimo;
  2. padauginkite gautą skaičių iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei ūgis yra 170 cm, tada suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greitųjų angliavandenių šaltiniai:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • turtingi kepiniai, kepiniai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir gazuoti gėrimai, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
  • kai kurių rūšių daržovės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi.

Maisto produktaiAngliavandenių kiekis 100 g (gramais)
Granuliuotas cukrus99.6
Karamelė88.1
Kukurūzų dribsniai83.4
Medus81.4
Vafliai, įdaryti vaisių uogiene80,7
Manų kruopos73.2
Marmeladas71.1
Uogienė69.9
Bagelės69.8
Datos69.1
Krekeriai67.2
Rugių salyklas66.8
Razinos64,9
Kukurūzai62.9
Pieniškas šokoladas60.2
Tirpūs makaronai56.9
Sviesto kepiniai55.2
Halva54.3
Šokoladiniai saldainiai54.1
Vienos vafliai su karamelės įdaru53.7
Bulvių traškučiai52.8
Trupiniai49.9
Slapukai "Riešutai"49.3
balta duona48.9
Prancūziška bandelė47.4
Pyragaiapie 46
„Coca Cola“42.3
Slyvos39.8
Spurgos38.9
obuolių pyragas38.3
Eklero tortas su grietinėlės įdaru35.9
Alkoholiniai gėrimai (vynai, vermutai ir kt.)20–35
Ledai24.9
Virti balti ryžiai24.7
pica24.4
Keptos bulvės23.2
Konservuoti saldieji kukurūzai22.6
Baltos duonos skrebučiai19.6
Dešrainis19.4
Virtos bulvės16.8
Vynuogės15.2
Bulvių košė14.3
Virti burokėliai10.2
Alus9.8
apelsinų sultys8.4
Abrikosas7.8
Moliūgas7.4
Melionas5.3
Arbūzas5.2
Virtos morkos4.9

Kokiuose maisto produktuose yra kompleksinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra:

  • kepimo gaminiai iš rupių miltų;
  • įvairių rūšių grybai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • grūdai ir ankštiniai augalai;
  • dauguma daržovių rūšių;
  • įvairūs žalumynai;
  • nesaldūs vaisiai.

Maistas, kuriame yra angliavandenių: svorio metimo sąrašas

Lėta gliukozė (mažas GI) yra naudinga. Šiuos angliavandenius valgykite kiekvieną dieną, net laikydamiesi griežčiausios dietos..
Pamirškite skaičiuoti kalorijas! Leiskite sau „sveiką“ maistą, neatsižvelgdami į kalorijų kiekį.

Energija sveiko žmogaus veiklai ir gyvybingumui visada ateina su maistu. Didžiausią energijos poreikį patenkina maistas, kuriame gausu angliavandenių. Angliavandeniai tradiciškai skirstomi į greitus ir lėtus angliavandenius. Jie taip pat vadinami paprastais ir sudėtingais (arba sudėtingais). Svoris mažėja, jei iš savo dietos pašalinate daugiausiai paprastų „kenksmingų“ angliavandenių, o meniu paliekate „gerųjų“ angliavandenių.

Riebalai, baltymai ir angliavandeniai - kas su kuo dera

Mitybos specialistai jau seniai suskirstė visus žmogaus valgomojo stalo produktus į tris bendras grupes:

  1. Baltymų maistas
  2. Riebalai
  3. Angliavandeniai

Pirmajame yra bet kokios formos mėsa ir žuvis, visų rūšių paukščių kiaušiniai, ankštiniai augalai, įvairūs riešutai. Pagal kalorijų kiekį galingiausias ir kartu pavojingas energijos šaltinis yra sunkieji gyvūniniai riebalai ir augaliniai aliejai (įskaitant rafinuotus). Riebalai patenka į organizmą su žuvimi ir pieno produktais, mėsa ir kiaušiniais. Galiausiai, angliavandenių turintys maisto produktai yra visų rūšių miltiniai produktai, cukrus ir visų rūšių saldumynai, bulvės ir kruopos. Angliavandeniai jokiu būdu nesuderinami su baltymais ir atvirkščiai.

Pagrindinis skirtumas tarp pirmojo ir antrojo yra tas, kad norint tinkamai suvirškinti baltymų produktą skrandyje ir jo kokybiškai suskaidyti, virškinimo trakte turi būti rūgštinė aplinka, o norint, kad angliavandenių tipo maistą organizmas kokybiškai absorbuotų, skrandžio aplinka turi tapti šarminė. Taigi, sujungę šias nesuderinamas maisto grupes savo lėkštėje, skrandis arba ignoruos pirmąjį virškindamas, arba nesugers pastarųjų. Dėl to gresia reguliarus virškinimo sutrikimas, sutrikus virškinimo trakto veikimas, medžiagų apykaitos sumažėjimas, cukrinio diabeto atsiradimas ir neigiami svorio svyravimai..

Tačiau trečioji grupė - riebalai - yra suderinama tiek su pirmąja, tiek su antrąja, tačiau kategoriškai nerekomenduojama metantiems svorį. Tiesa, tik kai kuriuose jo gaminių variantuose. Nepaisant nuolatinio riebaus maisto susiliejimo su bulvytėmis bulvytėmis ir mėsainiais bei dėl to su papildomais kilogramais ir suglebusiu juosmeniu, „teisingi“ riebalai (tai yra nesočiosios riebalų rūgštys) sugeba iš organizmo išdeginti beviltiškiausias riebalų sankaupas. Sveiki nesočiųjų riebalų šaltiniai yra: avokadai, žuvis ir balta mėsa, riešutai ir natūralūs augaliniai aliejai (pirmasis ir antrasis spaudimas).

Kas yra geri ir blogi angliavandeniai

Angliavandeniai yra organiniai anglies ir vandens junginiai. Žmogaus organizmas neveiks pilnai, jei nebus reguliariai papildomas angliavandenių kiekis. Be angliavandenių suvartojimo, vidaus organai negalės perdirbti nei riebalų, nei baltymų, o kepenys nustos veikti tinkamai - svarbiausias organas, praturtinantis kraujo ląsteles reikalingomis medžiagomis.

Angliavandeniai yra pagrindinis proto maisto tiekėjas - gliukozė smegenims.

Skirstymas į lėtus / greitus angliavandenius yra tiesiogiai susijęs su greičiu, kuriuo organizmas juos skaido, ir su laiku, kurį reikia paversti maistine gliukoze. Beje, gliukozė yra tik pagrindinis nepakeičiamas kūno energijos šaltinis..

Norint išmatuoti transporto priemonės greitį, nuvažiuota rida padalijama iš laiko valandos vieneto - kilometrai per valandą. Norint nurodyti gliukozės skilimo greitį, buvo įvesta ne mažiau įdomi matavimo vertė - glikemijos indeksas.

Maisto, kuriame yra sveikų angliavandenių (glikemijos indeksas mažesnis nei 40), sąrašas:

  • rudi ir spalvoti ilgi ryžiai
  • neperdirbti ryžiai
  • rupios duonos produktai
  • viso grūdo makaronai
  • visų rūšių javų, išskyrus maną
  • šviežios arba šaldytos cukinijos
  • žalių špinatų ir kitų žalumynų iš sodo
  • visų rūšių kopūstai
  • rūgštūs vaisiai (švieži kivi ir greipfrutai, apelsinai ir žalieji obuoliai)
  • virti raudoni ir žali lęšiai
  • visokių sojų pupelių
  • pupelės, pupelės
  • miežių košė
  • džiovinti abrikosai
  • slyvos su persikais
  • prinokęs avokadas
  • šviežių varpelių ir čili pipirų
  • visų rūšių svogūnai - geltoni, raudoni, porai ir kiti
  • perdirbti valgomieji grybai
  • sultingi švieži pomidorai

Kaip veikia „teisingi“ angliavandeniai

Patekę į organizmą su maistu, jie absorbuojami virškinamojo trakto sienelėse ir lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozės šuoliai kūne nevyksta, žmogaus nuotaika ir būklė išlieka stabili ir tolygi. Apskritai, ar nenorite būti laikomas nervingu ir nervingu žmogumi? Koreguokite savo mitybą link sveikiausių „lėtų“ angliavandenių.

Pažymėtina, kad žmogus pradeda virškinti tokio tipo angliavandenius nuo pirmo maisto, patekusio į burną. Tai palengvina specialus fermentas, kurį gamina žmogaus seilės. Todėl ne - stresas, taip - svorio metimas ir raminimas!

„Neteisingi“ angliavandeniai

Kaip paaiškėja iš angliavandenių veiksmingumo paaiškinimo, atsižvelgiant į jų absorbcijos greitį, greiti angliavandeniai (arba „mirtis iki dietos“) yra tie, kurie turi aukštą glikemijos indeksą. Jie, žinoma, taip pat yra prisotinti daugybe vitaminų, juose yra mikroelementų. Bet jie yra daug mažiau naudingi nei mažo indekso angliavandeniai. Todėl nerekomenduojama leisti tiems, kurie nori numesti svorio kiekvieną dieną. Beje, šios rūšies angliavandeniai apima dietologų nemėgstamą alkoholį visais būdais..

Bet jei neapsieisite be „neteisingų“ angliavandenių, tuomet leiskite sau skanius desertus, skanius kepinius, atsipalaidavimą po taure, bent jau labai retų „švenčių“ formatu. Atminkite, kad dažnesnės nuolaidos jūsų „norui ir valiai“ labiau pakenks ne juosmens plotiui, bet apskritai sveikatai. Taigi, kasa, atsakinga už insulino gamybą ir tiekimą, pradeda veikti pagal savo galimybių ribas, verta organizmą perkrauti tokiu „neteisingu“ angliavandenių maistu. Dėl to cukrus šokinėja į kraują, nuotaika keičiasi nuo linksmos iki ašarojančios, smegenys nugrimzta į neviltį, o stresinė būsena ir niūri įtampa nepraeina net po „gydymo“ su šokoladu glaistytomis bandelėmis..

Jei atsižvelgsite į gydytojų patarimus, serotonino (laimės hormono) stimuliavimas vartojant angliavandenius negali būti absurdiškas. Nudžiuginkite save (retkarčiais) su šiais maisto produktais.

Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas viršija 60, sąrašas:

  • medus, propolis, bičių atliekos
  • švieži ir konservuoti cukruoti ananasai
  • džiovintų razinų
  • arbūzas
  • Geltonas bananas
  • cukrinis melionas
  • saldžios datulės
  • blynai, įskaitant pirktus
  • krekeriai
  • saldžiųjų kukurūzų miltų lazdelės
  • kukurūzų dribsniai, įskaitant vaikus
  • greita košė (avižiniai dribsniai ir kt.)
  • orkaitėje arba ugnies žarijose keptos bulvės
  • naminė / greita bulvių košė
  • virtos morkos
  • ropė
  • visų rūšių moliūgų vaisiai ir desertai
  • ryžiai balti
  • grūdų ir baltos duonos
  • sausainiai
  • kuskusas, įskaitant rupiai maltus kviečius
  • manų kruopos
  • sausas paruoštas maistas (pramoninė gamyba prideda grynų angliavandenių į jau apdorotus maisto produktus - cukrų / gliukozę, taip pat krakmolą).

Kaip numesti svorį naudojant angliavandenius, baltymus, riebalus

Žinios yra jėga, o atskira mityba - jėga, pasitiki minios vyrų ir moterų, kurios dėl atskiros mitybos sistemos pasiekė idealų rezultatą svarstyklėse. Pagrindinis atskiros mitybos privalumas yra griežtų draudimų nebuvimas, taigi ir sutrikimai. Sistemos kūrėjas - daktaras Herbertas Sheltonas, garsus XX a.

Taigi, atskiros mitybos (arba angliavandenių ir baltymų dietos) taisyklės:

  1. Niekada nevalgykite baltymų su angliavandeniais. Pastarieji turi būti siunčiami į burną ne anksčiau kaip praėjus trims – keturioms valandoms po valgio su baltyminiu maistu..
  2. Angliavandenių valgis yra tas, kuriame yra ne mažiau kaip 20% angliavandenių. Baltymų produktas apima tokį produktą, kuriame yra daugiau kaip 10% baltymų..
  3. Viename valgyje turėtų būti tik 3-4 produktai - baltymai arba angliavandeniai. Susirinkote pietums su dietinėmis daržovių salotomis? Ir jis turėtų būti paruoštas ne daugiau kaip 2-3 ingredientais.!
  4. Planuojate baltymų pietus ar vakarienę? Papildykite šviežiai kapotų daržovių salotomis, kurių sudėtyje nėra krakmolo (pavyzdžiui, pekino kopūstai, švieži agurkai, sultingi ridikai, raudonieji pomidorai).
  5. Venkite derinti angliavandenių turinčius maisto produktus, kurių GI viršija 60, su maisto produktais, kuriuose yra rūgščių (citrina, obuolys, greipfrutas, pomidoras).
  6. Rūgštus maistas taip pat nesuderinamas su sijomis (varške, žuvimi ir kt.).
  7. Jei labai sunku atsisakyti cukraus, pakeiskite jį bičių produktais. Jūs neturėtumėte išskaidyti ir pirkti maisto su „nematomu“ cukrumi.
  8. Jokios vienkartinės dietos! Negalima monotoniškos dietos, kitaip yra didelė rizika smarkiai pakenkti sveikatai. Vieną dieną kuo daugiau pakaitomis keiskite maistą skirtingais valgiais.
  9. Nori duonos? Valgyk! Bet ne kaip kąsnį į vištienos sultinį ar daržovių salotas, o kaip atskirą nepriklausomą produktą - autonominį valgį.
  10. Nėščioms moterims bet kokie maisto eksperimentai ir dietos yra visiškai draudžiami. Būsimos ar maitinančios motinos valgymo apribojimus ir mitybos koregavimą turėtų griežtai prižiūrėti prižiūrintis gydytojas.

Apytikslis dienos racionas dalijant maistą

  • Pusryčiai „Maisto angliavandeniai“ ir šviežios daržovės
  • Pietūs „Baltymai“ plius daržovių salotos “
  • Vakarienė „Vieno angliavandenio“

Tipiškos svorio metimo tiesos

  • Pašalinkite iš savo dietos cukrų.
  • Pamirškite miltus ir kepinius iš aukščiausios kokybės miltų.
  • Išmeskite visus supirktus maisto produktus į šiukšliadėžę.
  • Sportininkams nereikia naudoti energijos batonėlių, juos lengva pakeisti natūraliais „teisingais“ angliavandenių maisto produktais.
  • Stebėkite insulino kiekį kraujyje. Jo žemas lygis pradeda riebalų deginimo procesą.
  • Angliavandeniai - pusryčiams, energijai, veiklai, sportui.
  • Jei vakarienei yra pasirinkimas, baltymų ar angliavandenių, pasiimkite baltymų (žuvies, varškės, kiaušinių). Taigi insulinas išliks ankstesniame lygyje (vakarienės meniu nėra saldžiųjų), o svorio metimo procesas tęsis net sapne!

Pažymėtina, kad atskirų valgių metu jums nereikės bandyti įveikti nuolatinio alkio jausmo. Valgysite kaip įprasta ir valgysite tiek, kiek reikia sotumui. Nepajusite nuotaikos pokyčių, miego, dirglumo ir nuovargio.

Be aukų, finansinių išlaidų, psichologinių sutrikimų ir svarbiausia - praktiškai nededant pastangų, jūs pradėsite mesti svorį, tapsite aktyvesni ir linksmesni!

Tinkamos mitybos tinklaraštis

Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado plytelės. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

  1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
  2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
  3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
  4. Polisacharidai yra kompleksiniai junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie skirstomi į virškinamus (krakmolas) ir nevirškinamus (skaidulos). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

  1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
  2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
  3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
  4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
  5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

  1. Vaisiai.
  2. Daržovės, žolelės.
  3. Javai, įvairių rūšių miltai.
  4. Riešutai ir sėklos.
  5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
  6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
  7. Makaronai, makaronai.
  8. Cukrus, krakmolas, medus.
  9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
  10. Alkoholis.
  11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
  • dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
  • lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Kaip pavyzdys buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Kūnas energiją gauna iš maisto. Maždaug pusę energijos poreikio padengia maistas, kuriame yra angliavandenių. Norint numesti svorio reikia subalansuoti suvartojamų kalorijų ir išlaidų kiekį.

Kodėl organizmui reikalingi angliavandeniai

Angliavandeniai dega greičiau nei baltymai ir ypač riebalai. Jie palaiko imunitetą, yra ląstelių dalis, dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą, sintezuojant paveldimą informaciją perduodančias nukleorūgštis.

Suaugusio žmogaus kraujyje yra maždaug 6 g gliukozės. Šis tiekimas suteikia energijos 15 minučių.

Kad palaikytų cukraus kiekį kraujyje, organizmas gamina hormonus insuliną ir gliukagoną:

  • Insulinas mažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčia jį riebalais arba glikogenu (gyvūniniu krakmolu), kuris yra kaupiamas kepenyse ir raumenyse..
  • Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Iš maisto, kuriame gausu angliavandenių, organizmas išskiria glikogeną. Esant pakankamam kiekiui, angliavandenių perteklius virsta riebalais.

Kūnas tarp valgymų išleidžia glikogeną, jo pakanka 10–15 valandų. Gerokai sumažėjęs cukraus lygis leidžia jaustis alkanam.

Angliavandeniai išskiriami pagal molekulės sudėtingumo laipsnį, išdėstytą taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.

Kūnas skaido maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, į monosacharidus (gliukozę), kurie per kraują tiekiami ląstelėms maitinti..

Kai kuriuose maisto produktuose yra nesuvirškinamų angliavandenių - skaidulų (maistinių skaidulų, pektino medžiagų), kurios yra naudingos žarnyno judrumui, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, cholesterolio surišimui, mikrofloros veiklai..

Angliavandenių lentelė, atsižvelgiant į molekulės sudėtingumą
vardasAngliavandenių tipasKokie maisto produktai yra
Paprasti cukrūs
GliukozėMonosacharidasVynuogės, vynuogių sultys, medus
Fruktozė (vaisių cukrus)MonosacharidasObuoliai, citrusiniai vaisiai, persikai, arbūzas, džiovinti vaisiai, sultys, kompotai, konservai, medus
Sacharozė (maistinis cukrus)DisacharidasCukrus, konditerijos gaminiai iš miltų, sultys, kompotai, konservai
Laktozė (pieno cukrus)DisacharidasGrietinėlė, pienas, kefyras
Maltozė (salyklo cukrus)DisacharidasAlus, gira
Polisacharidai
KrakmolasPolisacharidasMiltiniai produktai (duona, makaronai), grūdai, bulvės
Glikogenas (gyvūninis krakmolas)PolisacharidasKūno energijos atsargoje yra kepenys ir raumenys
CeliuliozėPolisacharidasGrikiai, perliniai miežiai, avižų kruopos, kviečių ir rugių sėlenos, rupi duona, vaisiai, daržovės

Greičiausia pasisavinama gliukozėje, fruktozė yra prastesnė už ją. Veikiant skrandžio rūgščiai, fermentai, laktozė ir maltozė greitai absorbuojami.

Maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, pvz., Krakmolą, organizmas suskirsto į paprastąjį cukrų plonojoje žarnoje, praėjęs per skrandį. Procesas yra lėtas, jį lėtina ląsteliena, neleidžianti įsisavinti cukrų.

Liekninantys produktai, kuriuose yra angliavandenių

Nemaža dalis angliavandenių gaunama iš grūdų ir ankštinių augalų. Juose gausu augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų.

Javų gemaluose ir lukštuose yra daugiausia naudingų medžiagų. Todėl kuo didesnis produkto perdirbimo laipsnis, tuo mažiau naudingas.

Ankštiniai augalai turi daug baltymų, tačiau organizmas juos pasisavina 70 proc. Ankštiniai augalai blokuoja tam tikrus virškinimo fermentus, kurie kai kuriais atvejais sutrikdo virškinimą ir gali pakenkti plonosios žarnos sienelėms.

Didžiausia maistinė vertė yra neskaldyti grūdai, kuriuose yra skaidulų ir sėlenų, ir grūdai.

Rafinuotus ryžius lengva virškinti, tačiau juose nėra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Soros ir perliniuose miežiuose yra daugiau skaidulų. Grikiuose yra daug geležies. Avižiniai dribsniai turi daug kalorijų, juose yra daug kalio, magnio, cinko.

Didelis angliavandenių vartojimas buvo klaidingai susijęs su svorio padidėjimu. Iš tikrųjų maistas, kuriame yra angliavandenių, nesukelia persivalgymo, o normaliomis sąlygomis nepadidina riebalų atsargų. Kūnas juos pasisavina greičiau nei baltymus ir riebalus, gauna reikalingas kalorijas. Todėl nereikia oksiduoti visų gaunamų riebių maisto produktų - būtent jų perteklius formuoja nuosėdas.

Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra angliavandenių, taip pat yra daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade yra iki 45 proc., Konditeriniame kreme - iki 55 proc. Norint numesti svorio ar išlaikyti tą patį lygį, naudinga sumažinti riebaus maisto suvartojimą.

Norėdami sulieknėti, po pietų nevalgykite maisto, kuriame yra angliavandenių..

Liekninančių produktų lentelė (sąrašas)

Angliavandeniuose yra saldžiųjų, miltinių produktų, kruopų, vaisių, vaisių sulčių, uogų, pieno produktų.

Norint numesti svorio, naudinga suvartoti ne daugiau kaip 50-60g maisto, kuriame yra angliavandenių per dieną.

Kad svoris būtų stabilus, leidžiama į dienos racioną įtraukti iki 200 g šių produktų..

Suvalgius daugiau nei 300 g angliavandenių, svoris padidėja.

Maisto, kuriame gausu angliavandenių, lieknėjimas, lentelė
ProduktaiKalorijų kiekis (kcal 100 g)Angliavandenių kiekis 100 g
Javai
Ryžiai37287.5
Kukurūzų dribsniai36885
Paprasti miltai35080
Žalios avižos, riešutai, džiovinti vaisiai36865
balta duona23350
Pilno grūdo duona21642.5
Virti ryžiai123trisdešimt
Kviečių sėlenos20627.5
Virti makaronai11725
Konditerijos gaminiai
Kreminis pyragas44067.5
Trumpi pyragaičiai50465
Sviesto kepiniai52755
Sausas sausainis30155
Eklerai37637.5
Pieno ledai16725
Pienas ir pieno produktai
Vaisinis kefyras5217.5
Viso pieno milteliai be cukraus15812.5
Kefyras52penki
Mėsa ir mėsos produktai
Kepta jautienos dešra26515
Kepta kiaulienos dešra31812.5
Kepenų dešra310penki
Žuvis ir jūros gėrybės
Keptos krevetės316trisdešimt
Aliejuje kepta menkė1997.5
Plekšnės, keptos džiūvėsėliuose2287.5
Orkaitėje keptas ešerys196penki
Daržovės
Augaliniame aliejuje keptos bulvės25337.5
Žalieji žalieji pipirai1520
Virtos bulvės8017.5
Cukrinių kukurūzų grūdai7615
Virti burokėliai44dešimt
Virtos pupelės487.5
Virtos morkosdevyniolikapenki
Vaisiai
Džiovintos razinos24665
Džiovinti serbentai24362.5
Džiovintos datulės24862.5
Slyvos16140
Švieži bananai7920
Vynuogės6115
Vyšnia šviežia4712.5
Švieži obuoliai37dešimt
Švieži persikai37dešimt
Figos žalios šviežios41dešimt
Kriaušės41dešimt
Švieži abrikosai287.5
Švieži apelsinai357.5
Švieži mandarinai347.5
Juodųjų serbentų kompotas be cukraus24penki
Švieži greipfrutai22penki
Medaus melionai21penki
Šviežios avietės25penki
Šviežios braškės26penki
Riešutai
Kaštonai17037.5
Minkštas riešutų sviestas62312.5
Lazdyno riešutai3807.5
Džiovintas kokosas6047.5
Skrudinti sūdyti žemės riešutai5707.5
Migdolai565penki
Graikiniai riešutai525penki
Cukrus ir uogienė
baltasis cukrus39499.8
Medus28877.5
Uogienė26170
Marmeladas26170
Saldainiai
Ledinukai32787.5
Vilkdalgis43070
Pieniškas šokoladas52960
Gaivieji gėrimai
Skystas šokoladas36677.5
Kakavos milteliai31212.5
„Coca Cola“39dešimt
Limonadas21penki
Alkoholiniai gėrimai
70% alkoholio22235
Vermutas sausas11825
raudonas vynas6820
Sausas baltas vynas6620
Alus32dešimt
Padažai ir marinatai
Marinatas saldus13435
Pomidorų kečupas9825
Majonezas31115
Sriubos
Vištienos makaronų sriuba20penki

Žala nuo maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, pertekliaus

Valgant daug angliavandenių turinčio maisto, išsenka insulino aparatas, trūksta mineralinių druskų, vitaminų, sutrinka vidaus organų veikla, sutrinka maisto perdirbimas ir įsisavinimas..

Angliavandenių skilimo produktai slopina naudingą mikroflorą. Pavyzdžiui, mielės, iš kurių gaminama balta duona, konfliktuoja..

Mielių tešlos gaminių žala jau seniai pastebėta. Kai kurioms tautoms duona kepama tik iš neraugintos tešlos, ši taisyklė įtvirtinta tikėjimo dogmose.

Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, lentelė (sąrašas)

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, turintys karbonilo ir hidroksilo atomų grupes, kurios augalų organizme užima apie 75% sausų medžiagų, o gyvūnams ir žmonėms - iki 20-25%.

  1. Ką jie duoda ir kodėl jie tokie svarbūs žmonėms??
  2. Ko reikėtų imtis už tiesą?
  3. Kokie maisto produktai yra paprasti angliavandeniai?
  4. Maistas, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių
  5. Susijęs vaizdo įrašas

Ką jie duoda ir kodėl jie tokie svarbūs žmonėms??

Tai yra svarbus energijos šaltinis, vienas iš svarbių stipraus imuninio atsako komponentų, taip pat medžiaga, iš kurios galiausiai išsiskiria kitos gyvybiškai svarbios reakcijos ir metabolitai..

Moksliškai įrodyta, kad žmonės, vartojantys pakankamai angliavandenių, gali pasigirti greitomis reakcijomis ir gera smegenų veikla. Negalima nesutikti, kad šalto ar varginančio fizinio darbo sąlygomis tai yra tikras gelbėjimosi ratas riebalų atsargų pavidalu.

Tačiau pastarąjį dešimtmetį reklamos ir mitybos specialistai pavertė angliavandenius beveik sveikatos priešais, o gydytojai, atvirkščiai, visur kalba apie nepakeičiamą naudą..

Ko reikėtų imtis už tiesą?

Norėdami tai padaryti, verta suprasti angliavandenių rūšis ir kokius maisto produktus reikėtų pašalinti iš dietos, o kurie maisto produktai, priešingai, turėtų skirti visą dėmesį.

Iš pradžių angliavandenius galima suskirstyti į:

  • monosacharidai (pavyzdžiui, gerai žinoma gliukozė ir fruktozė),
  • oligosacharidai (pvz., sacharozė),
  • polisacharidai (pvz., krakmolas ir celiuliozė).

Jie visi skiriasi savo chemine struktūra, taip pat ir reakcija organizme. Pirmoji grupė vadinama paprastaisiais cukrumi, būtent ji turi saldų skonį ir yra pikta figūrai.

Patekęs į kraują, gliukozė suvartojama 6 g kas 15 minučių, tai yra, jei suvartojama dideliais kiekiais, ji bus įtraukta į riebalų apykaitą ir kaupsis „vėliau“. Gamta sumanė kontroliuoti šiuos procesus. Kasos „gaminamas“ hormonas, vadinamas insulinu, sumažina gliukozės kiekį kraujyje, siunčiant ją į riebalus, o gliukagonas, priešingai, padidina gliukozės kiekį kraujyje..

Kai žmogus vartoja paprastus angliavandenius, tada per trumpą laiką gliukozės lygis staigiai ir paprastai padidėja..

Iš pradžių sumanytas kūnas nedelsdamas siunčia insuliną. Tai padeda cukrui paversti dvigubai daugiau riebalų, o smegenys mažą gliukozės kiekį suvokia kaip alkio signalą, ir žmogus nori vėl valgyti.

Jei tokia mityba kartojasi kartotinai, tada medžiagų apykaita prisitaiko prie šios schemos, išsiskiria didelis hormono kiekis, dėl kurio perteklius atsiranda kraujagyslių problemų ir greitesnis odos senėjimas, o kasa pradeda mažėti ir sukelia tokią ligą kaip diabetas... Kaip sakoma, mes esame tai, ką valgome.

Todėl šis uždaras ciklas pradeda sukelti tam tikrą priklausomybę ir žmogui reikės specialios pagalbos, kad galėtų grįžti prie sveiko gyvenimo būdo. Paprasti angliavandeniai sukelia nevaldomus alkio, apatijos, nuovargio, blogos nuotaikos priepuolius, jei nevalgote kažko saldaus, sutrinka miego įpročiai.

Kokie maisto produktai yra paprasti angliavandeniai?

Štai paprastų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas:

  • duonos gaminiai: suktinukai, duona, sausainiai, pyragai, sausainiai;
  • cukrus ir medus;
  • visi gamykliniai saldumynai;
  • vaisiai ir daržovės su padidėjusiu saldumu (vynuogės, bananas, pomidorai, moliūgai, saldžiosios bulvės ir kt.);
  • javai: ryžiai (tik balti), kukurūzų dribsniai, manų kruopos;
  • gazuoti gėrimai, pirktos sultys;
  • greito maisto produktas, greitas maistas.

Sudėtingi angliavandeniai, suvalgomi su maistu, veikia kitaip. Jų cheminė formulė yra daug sudėtingesnė. Dėl to suskaidyti reikia daugiau laiko ir energijos. Kompleksiniai angliavandeniai negali taip greitai padidinti gliukozės kiekio, insulino gamyba neviršija normos, o tai reiškia, kad nėra nuolatinio streso perdirbimo į riebalus. Ląstelės minta energija, o alkio jausmas atsiranda ne po 15-20 minučių, o tik po 2–3 valandų.

Procesui padeda netirpios skaidulos, kurios normalizuoja virškinimą žarnyne ir neleidžia cukrui taip greitai absorbuotis kraujyje. Tai lengvai užpildo skrandį, todėl sotumo jausmas pailgėja. Pluošto šaltiniai yra daržovės, žolelės ir sėlenos. Galima įsigyti atskirai vaistinėje arbatų ar tablečių pavidalu, tačiau tik atsižvelgiant į gydytojo nurodymus, kaip sureguliuoti medžiagų apykaitą ir numesti kūno svorį..

Jei valgysite truputį kas 3 valandas, tuomet medžiagų apykaita paspartės, streso hormonai nebus laikomi „vėliau“ ir svoris išliks normalus..

Maistas, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių

Maistas, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių:

  • ankštiniai;
  • grūdai;
  • visų rūšių grybai;
  • nesaldinti vaisiai ir daržovės;
  • duona ir makaronai, pagaminti tik iš kietųjų kviečių;
  • grūdai su minimaliu perdirbimo kiekiu (pavyzdžiui, mikrobai).

Krakmolą galima išgauti iš bulvių, pupelių ir įvairių grūdų.

Be to, kad sudėtingi angliavandeniai nesukelia kūno riebalų pertekliaus, nevargina kūno ir nesunaikina kraujagyslių, taip pat galite pridėti mikroelementų ir su jais gautų vitaminų naudą..

Kitas svarbus aspektas yra glikemijos indeksas..

Kas tai - glikemija paprastai vadinama gliukozės kiekis, kuris šiuo metu yra kraujyje. Paprastai tuščiu skrandžiu jis yra apie gramą.

Glikemijos indeksas yra vertė, kokių rodiklių gliukozė įgis naudojant konkretų produktą per laiko vienetą. Iš to, kas pasakyta, darytina išvada, kad tokio paprastųjų angliavandenių indekso vertė bus žymiai didesnė nei kompleksinių. Maistas, turintis aukštą insulino glikemijos indeksą, jautžiui yra tarsi raudonas skuduras. Todėl dietoje neturėtų būti maisto, kuris pagal eksploatacines savybes viršija 60–65..

Aukšto GI maisto stalas:

ProduktaiJų GI
Daržovės:
Bulvių košė95
skrudintos bulvės95
Bulvių traškučiai90
Keptos bulvės aliejuje95
Kukurūzai (virti su druska)75
Aliejuje keptos cukinijos75
Morkos (termiškai apdorotos)80
Cukinijos ikrai70
Vaisiai, uogos:
Ananasas67
Arbūzas72
Datos120
Švedasšimtas
Javai ir miltų produktai:
Krakmolas (mėn.)šimtas
Ryžių košė su pienu72
Sorų košė ant vandens70
Ryžių košė ant vandens80
Muslis80
Balta duona (skrebučiai)95
Baltoji duona be glitimo90
Hamburgerio bandelės90
Kukurūzų dribsniai85
Ryžių makaronai90
Lazanija85
Manų kruopos70
Pica su sūriu68
Kepti pyragėliai su įdaru90
Bagelės105
Slapukai, pyragai, gamykliniai pyragaišimtas
Pieno produktai:
Varškės blynai su cukrumi75
Ledai70
Kondensuotas pienas su cukrumi85
Gėrimai:
Gamyklinės multivitaminų sultys70
Alus110
Saldi soda75
Saldumynai:
Pieniškas šokoladas72
Karameliniai saldainiai80
Kukurūzai su skoniu85
Halva72
Barai72
Medus91
Raguolis70

Mažas GI maistas

Petražolės, krapai, bazilikai6
Avokadas12
Tofu sūris15
Marinuoti arba statiniai agurkai15
Alyvuogės ir alyvuogės17
Kopūstai (žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai)15
Sėlenos15
Baklažanai, cukinijos15
Avietė23
vyšnia23
Mandarinai, apelsinaitrisdešimt
Aukštos kakavos juodasis šokoladas35
Persikaitrisdešimt
Granatastrisdešimt
Abrikosaitrisdešimt
Lęšiai31
Sezamo35
Avinžirniai35
Džiovinimas: džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai37
Grikiai40
Viso grūdo makaronai45

Nepamirškite apie suvalgyto maisto kiekį. Kalbant apie kalorijų kiekį, dienos racionas turėtų svyruoti tarp 1800-2100 be fizinio krūvio ir plius 200-300 kalorijų mergaičių sportui ir 2500-2600 vaikinams, atitinkamai.

Pagal svorį angliavandeniai turėtų būti iki 70 gramų, kad sumažėtų dabartinis svoris, arba iki 200 gramų, kad kūnas būtų pastovus svorio dieną. Idealiausia pasirinkti reikalingą sudėtingų angliavandenių kiekį apskaičiuojant žmogaus svorį (iš viso neįtraukiame paprastų).

Vidutiniškai už 1 kg dabartinio svorio reikia suvartoti 2–3 gramus angliavandenių. Nes angliavandeniai oksidacijos metu išskiria daugiau kalorijų nei baltymai ir riebalai (1 g yra 4 kalorijos), tuomet reikėtų atsižvelgti į šį faktą. Dėl to produktai, kurių sudėtyje yra dideli angliavandenių kiekiai, yra neįtraukiami arba kiek įmanoma ribojami. Jie apima:

  • ryžiai (87 gramai angliavandenių 100 gramų produkto);
  • kukurūzų dribsniai (85 gramai);
  • miltų (80 gramų);
  • pyragai (70-80 gramų);
  • razinos (65 gramai);
  • cukraus (100 gramų);
  • medus (78 gramai);
  • marmelado (80 gramų);
  • pieniško šokolado (78 gramai);
  • sausainiai (60-75 gramai).

Tačiau net ir nedidelis angliavandenių kiekis gali turėti žalingą poveikį bendrajai medžiagų apykaitai, nes jie padeda perdirbti baltymus ir riebalus..

Dar viena auksinė taisyklė yra didelis kiekis švaraus vandens ir daugiau angliavandenių turinčių maisto produktų paskirstymas pirmoje dienos pusėje, o į vakarienę paprastai patariama įtraukti tik skaidulą. Idealu yra lengvų daržovių salotų ir baltyminio produkto, pavyzdžiui, ant grotelių keptos žuvies ar kiaušinių, derinys. Vakaro salotas galite pasigaminti šia versija:

  • varškės 500 gramų;
  • šviežias arba sūdytas agurkas, pagal skonį, 1 gabalas;
  • petražolių krapai;
  • šiek tiek jūros druskos.

Vakare salotų geriau niekuo neužpildyti, o pietų metu galite įpilti alyvuogių aliejaus ar krekerių.

Ryte retkarčiais galite sau išsikrauti ir į savo racioną įtraukti ką nors saldaus: pasigaminkite skanių vaisių kokteilių su ledais ir medumi, į avokadų skrebučius įpilkite žemės riešutų sviesto, pusryčiams virkite blynus su vaisių tyrele ir ištirpintu juoduoju šokoladu..

Tokie pusryčiai nepakenks figūrai, nors juose gausu angliavandenių ir daug kalorijų, tačiau jie suteiks jums galimybę nepalūžti tinkamai maitinantis ir jaustis linksmi bei sotūs..

Gamindami maistą iš angliavandenių turite žinoti, kad pačiame procese galite patys to nesuvokdami padidinti kalorijas 2–3 kartus. Turite būti atsargūs dėl aliejaus ir sėklų, naudojamų salotoms ir kepimui, kiekio, geriau visai neįtraukti paprastų daržovių ir pakeisti jas alyvuogėmis.

Svarbu yra medaus kiekis jūsų pusryčiuose, druskos kiekis patiekale, verta suskaičiuoti džiovintų vaisių gramus užkandžiuose, nes nors jie ir naudingi, tačiau tik labai mažu svoriu. Riešutai gali būti iki 100 gramų, datulės - 4-5 vnt., Džiovintos slyvos ir džiovinti abrikosai - iki 8 vnt., Džiovinantys obuoliai ir kriaušės - 1 ghmen. Taip pat turėtumėte būti atsargūs su pieno milteliais, nes jie yra daug kaloringesni nei įprasta..

Jei laikysitės tokių lengvų taisyklių, tada palaipsniui jau žinosite reikiamą kiekį ir jums nereikės kaskart sverti ir skaičiuoti BJU. Pakankamai sportuodami angliavandenių kontrolei, jūs tikrai pasieksite savo svajonių kūną..