Viskas apie mediciną

Šaltinis: „Racionalios mitybos pagrindai“.
Autorius: L. I. Nazarenko; Sporto ir kultūrizmo koledžas. Benas Baderis Red. SPb.: „Renome“, 2014 m.

Angliavandeniai yra poliaatominiai aldehidai ir keto alkoholiai. Angliavandeniai yra natūraliai esantys organiniai junginiai, sudaryti iš anglies ir vandens molekulių, kurie sintetinami augaluose veikiant saulės energijai. Angliavandeniai yra kuras, kuris nuolat dega, kad aprūpintų kūną energija. Angliavandeniai yra energijos saugykla: organizmas sugeba kaupti angliavandenius glikogeno pavidalu, kuris yra kaupiamas kepenyse ir raumenyse. Angliavandeniai dalyvauja statant neesmines amino rūgštis; tai yra ląstelių augimo medžiaga; galiausiai tai yra smegenų mityba - nesant angliavandenių, reakcijos greitis ir protiniai gebėjimai sumažėja, kartais žmogus tiesiog „išsijungia“..

PSO ekspertai 2002 m. Pasiūlė tokią angliavandenių klasifikaciją:

  • cukrų (yra 1-2 monomerai):
    • monosacharidai (gliukozė, fruktozė, galaktozė, ribozė, dezoksiribozė);
    • disacharidai (sacharozė, maltozė, laktozė);
  • oligosacharidai (turi 3-9 monomerus):
    • maltodekstrinai;
  • polisacharidai (turi daugiau nei 9 monomerus):
    • krakmolas (amilozė, amilopektinas);
    • glikogenas;
    • inulinas (fruktozė);
    • ne krakmolo polisacharidai (celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinas).

Angliavandeniai sudaro didžiąją raciono dalį ir sudaro 50–60% jos energinės vertės. Todėl jie yra pagrindinis kūno energijos tiekėjas. Sudeginus 1 g angliavandenių, organizme susidaro 4 kcal energijos. Angliavandenių atsargos organizme yra labai ribotos, o intensyviai dirbant jos greitai išsenka. Todėl angliavandeniai turi būti vartojami kasdien ir pakankamu kiekiu..

Gautus angliavandenius organizmas paverčia gliukoze, kuri cirkuliuoja kraujotakos sistemoje ir, „degdama“, nuolat tiekia kūną energija, o glikogenas, saugomas kaip energijos rezervas. Pagal visuotinai priimtą klasifikaciją angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Kasdienine prasme - „greitas“ ir „lėtas“, „žalingas“ ir „naudingas“.

Paprasti angliavandeniai sugeba aprūpinti kūną energija per trumpiausią įmanomą laiką. Tačiau jų sukeltas energijos antplūdis taip pat greitai nyksta. Sudėtingi angliavandeniai suteikia kūnui energijos tolygiau ir patvariau. Paprastieji angliavandeniai yra visų pirma konditerijos gaminiai, medus, vaisiai, pieno produktai. Kompleksas - dauguma kruopų (įskaitant musius), makaronų, daržovių, kepinių. Paprastai turėtumėte apriboti paprastųjų angliavandenių suvartojimą, pirmenybę teikdami kompleksiniams..

Paprastųjų angliavandenių bruožas yra galimybė dramatiškai padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Organizmo reakcija yra greita: kasoje yra galingas insulino išsiskyrimas - hormonas, sukurtas šiuo atveju neutralizuoti gliukozės kiekį kraujyje, kitaip jis „sutirštėja“. Pagrindinis insulino uždavinys yra perduoti gliukozę ląstelėms, kurioms jo reikia, ypač raumenims.

Kūno audiniuose yra gliukozės absorbcijos riba. Atsikratydamas jo pertekliaus, insulinas skatina jo virtimą trigliceridais - pagrindine riebalinio audinio medžiaga. Paprasti angliavandeniai, kurie nebuvo naudojami kaip energijos šaltiniai, paprastai nusėda organizme nekenčiamų poodinių riebalų pavidalu. Būtent dėl ​​šios priežasties nutukimas yra toks įprastas tarp žmonių, kurie nesportuoja. Jų raumenims energijos tiekti praktiškai nereikia, o beveik visa iš maisto gaunama gliukozė virsta riebalais..

Tačiau tai nereiškia, kad paprastieji angliavandeniai (turint omenyje, žinoma, nerafinuotus - vaisius, vaisių sultis, medų) turėtų būti negailestingai išmesti iš kasdienio raciono..

Jų laikas ateina per pirmąsias 30-40 minučių po treniruotės. Šiuo laikotarpiu raumenys yra ypač jautrūs gliukozei, nes jiems atsigauti reikia energijos, o paprasti angliavandeniai bus labai naudingi..

Kompleksiniai angliavandeniai, tarp kurių krakmolas atlieka lemiamą vaidmenį aprūpinant organizmą energija, absorbuojami ilgiau ir staigiai nedidina gliukozės kiekio. Atitinkamai nereikia papildomo insulino išskirti, todėl organizmas turi laiko perdirbti gliukozę, gaunamą mažomis dozėmis, į glikogeną, iš kurio jis dar pasisemia energijos gyvybiškai svarbiems procesams palaikyti. Bendras glikogeno kiekis organizme yra apie 500 g, iš jų trečdalis yra kepenyse, likusi dalis yra raumenyse. Glikogeno atsargos yra skirtos 12-18 valandų, o „prilimpa“ staiga nutrūkus gliukozės tiekimui. Tačiau dalinis glikogeno išsiskyrimas vyksta nuolat - nakties „pasninko“ metu, tarp valgymų, intensyvių treniruočių metu.

Taigi, praėjus vos trims valandoms po valgio, pradedamas vartoti glikogeno atsargas, o intensyvus pasipriešinimo mokymas gali ištuštinti glikogeno „atsargas“ per 20–30 minučių..

Pluoštas (maistinės skaidulos, balastinės medžiagos), kurio augaliniame maiste yra daug, organizmas praktiškai neįsisavina. Pluoštas vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį užtikrinant kūno sveikatą. Pirma, pluoštas žarnyne formuoja vandenyje tirpius kompleksus, kurie suriša ir pašalina iš organizmo nuodingas medžiagas. Antra, tai sulėtina paprastųjų angliavandenių absorbciją, mažomis, tolygiomis dalimis „išskiria“ gliukozę į kraują. Trečia, jis stimuliuoja žarnyno judrumą ir prisideda prie jo mikrofloros normalizavimo. Ketvirta, tai nuramina apetitą, nes išbrinkęs jis užpildo skrandį ir sukuria sotumo jausmą..

Pluošto yra ankštiniuose augaluose (pupose, pupose, žirniuose, lęšiuose, sojos pupelėse), grūduose (grikiuose, avižų dribsniuose, perlinėse kruopose, kukurūzuose, sorose), ruduosiuose ryžiuose, kepiniuose iš rupių miltų ir su sėlenomis, kietųjų kviečių makaronuose, daržovėse ir vaisius. Optimalus skaidulų šaltinis yra mažai kaloringos daržovės, tokios kaip morkos, kopūstai, svogūnai, agurkai, brokoliai ir šparagai. Jei kalorijų kiekis nėra kritinis, galite sustoti prie vaisių.

Nepaisant to, kad galiausiai didžioji dalis angliavandenių virsta gliukoze, šio proceso greitis skiriasi ir priklauso nuo suvalgyto maisto. Gliukozės kiekio kraujyje pokytis, numatomas suvalgius konkretų produktą, apibūdinamas glikemijos indeksu. Kitaip tariant, glikemijos indeksas atspindi greitį, kuriuo maiste esantys angliavandeniai virsta gliukoze. Gliukozės kiekis kraujyje yra pagrindinis parametras, lemiantis organizmo poreikį maistinių medžiagų antplūdžiui. Jei gliukozės lygis yra žemesnis už įprastą, suveikia signalas „laikas valgyti“. Jei jis viršija leistiną vertę, „neprašoma“ gliukozė virsta poodiniais riebalais.

Kuo didesnis produkto glikemijos indeksas, tuo stipresnė vėlesnė gliukozės koncentracija kraujyje, kuriai reikalinga didelė insulino dalis, o tai savo ruožtu siųs gliukozės perteklių į riebalų sandėlius. Paprastai maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, yra paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, konditerijos gaminiai.

Glikemijos indeksas priklauso nuo daugelio veiksnių, į kuriuos labai labai pageidautina atsižvelgti sudarant dietą..

  • Angliavandenių rūšis. Gliukozė absorbuojama itin lengvai ir greitai. Dėl gana ilgos biocheminių reakcijų grandinės fruktozė virsta gliukoze, todėl jos glikemijos indeksas yra gana žemas. Sacharozė ir laktozė gana lengvai suskaidomos į gliukozės molekules, todėl jos gaunamos iškart

didelė koncentracija kraujyje. Krakmolas absorbuojamas lėčiau ir nesukelia gliukozės sprogimo pavojaus. Atitinkamai krakmolas taip pat papildo glikogeno atsargas, o paprasti angliavandeniai dažniausiai „formuoja“ riebalų sluoksnį.
Praktiniai patarimai: nelenkite vaisių, ypač vakarais (bananai, vynuogės, datulės ir kt. Yra vieni „pavojingiausių“), nepersistenkite pieno produktų ir atsisakykite rafinuotų.

  • Virimo trukmė. Krakmolų irimo greitis kaitinant smarkiai padidėja. Glikemijos indeksas yra atitinkamai toks pat, kaip ir produkto galimybė virsti poodiniais riebalais. Praktiniai patarimai: makaronai turėtų būti palikti šiek tiek nevirti (būtent šis kulinarinis triukas leidžia italams neribotais kiekiais absorbuoti makaronus nerizikuojant turėti antsvorio); grūdai, pavyzdžiui, grikiai, prieš virdami mirkomi kelias valandas - ir jūs turėsite daug mažiau stovėti prie viryklės, o glikemijos indeksas neviršys dietos žinynuose nurodyto lygio.
  • Produkto malimo laipsnis. Kuo smulkesni miltai, tuo didesnis iš jų pagamintos duonos glikeminis indeksas.

Praktiniai patarimai: turėtumėte teikti pirmenybę rupiai duonai, atsisakyti bulvių košės „švarkinių“ bulvių naudai ir neperkelti mėsos į maltą.

  • Baltymų, riebalų ir angliavandenių, visų pirma skaidulų, kiekis ir santykis. Skaidulos, baltymai ir riebalai lėtina paprastųjų angliavandenių absorbciją - maisto buvimo laikas virškinimo trakte ilgėja, o gliukozė į organizmą patenka lėčiau.

Praktiniai patarimai: patartina ant stalo medų patiekti šukose, nepiktnaudžiaukite šviežiai spaustomis, be skaidulų turinčiomis sultimis. Net banalų sumuštinį galima patobulinti pateikiant jam visas fitneso patiekalo savybes; vietoj dešros ant kviečių bandelės, užkąskite rupios ruginės duonos gabalėliu ir puse virtos vištienos krūtinėlės, papildydami jas agurko griežinėliu ir krūva petražolių..
Rekomenduojamas angliavandenių santykis dietoje: 65-70% - sudėtiniai angliavandeniai, 25-30% - paprasti nerafinuoti ir apie 5% - skaidulos.

Angliavandenių kiekis maisto produktuose

Angliavandenių yra daugiausia augaliniame maiste.

Angliavandenių kiekis 100 g valgomosios maisto dalies

  • Labai didelis (65 g ir daugiau): granuliuotas cukrus, kondensuotas pienas su cukrumi, ledininė karamelė, saldūs saldainiai, medus, marmeladas, zefyras, sviestiniai sausainiai, ryžiai, makaronai, uogienė, manų kruopos ir perlinės kruopos, datulės, razinos, soros, grikių ir avižų kruopos, abrikosai, slyvos;
  • didelis (30–64 g): kava su kondensuotu pienu ir cukrumi, ruginė ir kviečių duona, pupelės, žirniai, lęšiai, šokoladas, chalva, pyragai;
  • vidutinio sunkumo (11-29 g): saldžios varškės varškė, saldi plakta grietinėlė, ledai, kakava, migdolai, baltymų sėlenų duona, kviečių sėlenos, bulvės, žalieji žirniai, sojos pupelės, burokėliai, vynuogės, vyšnios, vyšnios, granatai, obuoliai, sultys vaisiai;
  • maži (6–10 g): saldūs jogurtai, cukinijos, kopūstai, morkos, moliūgai, arbūzai, melionai, kriaušės, persikai, abrikosai, slyvos, apelsinai, mandarinai, braškės, agrastai, serbentai, mėlynės, lazdyno riešutai, anakardžiai, limonadas;
  • labai maži (2–5 g): pienas, kefyras, grietinė, varškė, agurkai, ridikai, salotos, žalieji svogūnai, pomidorai, špinatai, citrinos, spanguolės, švieži grybai.

Kasdienis angliavandenių poreikis yra 4-5 g / kg idealaus kūno svorio.

Rekomenduojamos kūno svorio vertės, kg, atsižvelgiant į krūtinės aukštį ir plotį *

Kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai absorbuojami mūsų organizme?

2017-10-11 pateikė admin

Mityba yra pagrindinis biologinis žmogaus kūno reikalavimas. Organizmo gyvybingumas, veikimas ir atsparumas išorinės aplinkos poveikiui priklauso nuo tinkamos mitybos. Būtent su maistu žmogus gauna beveik visas reikalingas medžiagas normaliam gyvenimui, darbui ir kitai socialinei veiklai. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip vyksta medžiagų apykaita, būtent: virškinimą, virškinimo procesą ir kt., Apie tai kalbėsime šiandieniniame straipsnyje. Juk svarbu ne tik žinoti, bet ir suprasti, kaip šie procesai vyksta naudojant tam tikrus produktus, todėl pradėkime!

Visą maistą sudaro šie komponentai:

★ Virškinamos maisto medžiagos. Pagrindiniai komponentai, svarbūs kūno gyvenimui. Į šią grupę įeina: baltymai, riebalai ir angliavandeniai - medžiagos, kurių fiziologinė reikšmė išsamiai aprašyta toliau šiame straipsnyje. Taip pat yra virškinamų maistinių medžiagų vitaminai ir mineralai.

★ Nevirškinamos maisto medžiagos. Pagrindiniai maisto komponentai yra balastinės medžiagos. - maistinis pluoštas. Jie vaidina svarbų vaidmenį normalizuojant virškinamojo trakto veiklą, veikia jo peristaltiką, maistinių medžiagų absorbcijos greitį plonojoje žarnoje ir bakterijų buveinę žarnyne..

★ Biologiškai aktyvūs maisto ingredientai ir tiesiogiai susiję maisto papildai bei maisto priedai. Šiame skyriuje pateikiamos maisto pramonėje įvairiais tikslais naudojamos medžiagos..

Dabar išsamiau apie pačius organizmo procesus, kai vartojamas maistas:

★ Virškinimas yra mechaninių ir biocheminių procesų derinys, kurio metu žmogaus absorbuojamas maistas virsta medžiagomis, kurias gali absorbuoti kūnas. Po to, kai maistas yra sukramtytas ir prarytas, jis patenka į skrandį, kur vyksta įvairios modifikacijos, leidžiančios toliau absorbuotis..

★ Virškinimo procesas tęsiasi plonojoje žarnoje, veikiamas įvairių maisto fermentų. Ten angliavandeniai virsta gliukoze, lipidai skaidomi į riebalų rūgštis ir monogliceridus, o baltymai - į aminorūgštis. Šios medžiagos, absorbuotos per žarnyno sienelę, patenka į kraują.

Kaip virškinami baltymai?

Maiste esančių baltymų organizmas negali tiesiogiai absorbuoti, todėl virškinimo trakte jie turi būti iš anksto suskaidomi iki sudedamųjų aminorūgščių, iš kurių organizmas suformuoja jam būdingas baltymų molekules. Vienos ar kelių aminorūgščių trūkumas gali tapti ribojančiu veiksniu tinkamai naudojant kitas. Bet po to, kai žarnyne susidariusį laisvųjų aminorūgščių baltymų mišinį absorbuoja plonosios žarnos gleivinė, tada jis patenka į kepenis, o tada į visus kitus organus ir audinius..

Laisvos amino rūgštys, absorbuojamos žarnyne, taip pat susidaro organizme dėl savo nenaudojamų baltymų skilimo, sudaro aminorūgščių grupę, naudojamą įvairiems tikslams, visų pirma baltymų sintezei..

Beje, baltymų sintezės metu amino rūgštys vis tiek gali būti tuo pačiu metu organizme oksiduojamos ir tarnauti kaip energijos šaltinis. Galutiniai aminorūgščių katabolizmo produktai yra anglies dioksidas, vanduo ir amoniakas, kuris išsiskiria iš organizmo karbamido ir kai kurių kitų mažiau toksiškų junginių pavidalu. Kuriant subalansuotą mitybą, būtina atsižvelgti ne tik į bendrą baltymų kiekį, bet ir į jų kokybinę sudėtį..

Kaip virškinami angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies. Angliavandenius skaido virškinimo fermentai, ypač seilių ir kasos amilazės. Angliavandenių hidrolizė, tai yra transformacija į organizmo absorbuotą gliukozę, tiesiogiai priklauso nuo jų glikemijos indekso.

Glikemijos indeksas (GI) nustato gliukozės, gaunamos iš tam tikro angliavandenio, dalį, kai organizmas ją apdoroja ir todėl patenka į kraują. Jei (GI) gliukozė yra 100, tai reiškia, kad patekusi į plonąją žarną ji per žarnyno sienelę absorbuojama 100%. Pavyzdžiui, baltos duonos GI yra 70, tai reiškia, kad joje esantis angliavandenis (krakmolas) yra 70% hidrolizuotas ir praeis per žarnyno sieneles gliukozės pavidalu..

Kai su maistu tiekiamas pakankamas angliavandenių kiekis, amino rūgštys organizme yra tik nedaug naudojamos kaip energinė medžiaga ir daugiausia naudojamos įvairiems plastiko poreikiams tenkinti..

Produktai, kuriuose gausu krakmolo (duona ir duonos gaminiai, miltai, dribsniai, makaronai, bulvės), taip pat vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug gliukozės, fruktozės ir (arba) sacharozės, pasižymi tuo, kad iš jų angliavandenių absorbcijos greitis žymiai pasikeičia. priklausomi pluoštai ir jų tipas, konsistencija ir daugelis kitų veiksnių

Kaip virškinami riebalai?

Riebalų rūgščių įsisavinimą įtakoja jų kilmė ir cheminė sudėtis:

Sočiosios riebalų rūgštys (sviestas, jautienos taukai, ėriena, kiauliena, palmių aliejus), taip pat transriebalai dažniausiai laikomi riebalų atsargose, o ne iškart sudeginami energijos apykaitos metu..

Mononesočiosios riebalų rūgštys (alyvuogių aliejus, antienos ar žąsų riebalai) daugiausia naudojami iškart po absorbcijos. Be to, jie prisideda prie glikemijos sumažėjimo, kuris sumažina insulino gamybą ir taip riboja riebalų atsargų susidarymą..

Polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač Omega-3 (žuvų taukai, pakartojimų aliejus, linų sėmenų aliejus), visada vartojami iškart po absorbcijos.
Be to, jie stimuliuoja lipolizę (riebalų sankaupų skaidymą ir deginimą), taip prisidedant prie svorio metimo..

Riebalų absorbcija priklauso nuo riebalų rūgščių vietos, palyginti su glicerolio molekule: 95 - 98% riebalų, absorbuotų iš maisto, turi trigliceridų struktūrą. Jų dienos norma žmogui yra vidutiniškai 100 - 150 g.

Riebalų rūgšties absorbcijos greitis priklauso nuo to, kurioje padėtyje jis yra. Svarbu žinoti, kad gerai absorbuojamos tik tos riebalų rūgštys, kurios užima P2 padėtį. Tai reiškia, kad ne visos maistinės riebalų rūgštys yra visiškai absorbuojamos organizme, kaip klaidingai mano daugelis mitybos specialistų. Jie gali būti absorbuoti ne iš dalies ar visiškai plonojoje žarnoje ir išsiskirti iš organizmo..

Lipidų absorbcijai įtakos turi ir maistinių skaidulų kiekis. Maistinių skaidulų, ypač tirpių skaidulų, buvimas maiste kartu su riebalais turi įtakos riebalų rūgščių absorbcijai. Pavyzdžiui, valgydami daug pektinų turinčius obuolius ir ankštines daržoves, dantenų šaltinį, galite sumažinti hipercholesterolemiją, taip pat padėti išvengti antsvorio mažindami absorbuojamų kalorijų kiekį..

Baigdamas norėčiau pridurti, kad tai yra labai įdomus procesas, tiriantis jūsų kūno vidinius mechanizmus. Jei galvojate apie tai, kas atsitinka, kai naudojate tam tikrus produktus, tada patikėkite manimi, verta gilintis į šias problemas išsamiau. Tikimės, kad mūsų straipsnio dėka tapo daug aiškiau, kas vis dar vyksta mūsų kūno viduje. Greitai pasimatysime!

Kaip virškinami angliavandeniai ir ką turi žinoti diabetikas

Diabetu sergančiam pacientui pavojingas ne tik cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, bet ir greitas padidėjimas. Esant tokiai situacijai, virškinimo trakte greitai absorbuojamas angliavandenių kiekis kraujyje, kuris taip pat greitai prisotinamas gliukoze. Visa tai sukelia hiperglikemijos atsiradimą..

Veiksniai, turintys įtakos angliavandenių absorbcijai

Įvardinkime visus tuos veiksnius, nuo kurių tiesiogiai priklauso angliavandenių absorbcijos greitis.

  1. Angliavandenių struktūra - sudėtinga arba paprasta.
  2. Maisto vartojimo nuoseklumas - maistas, turintis daug skaidulų, skatina lėtesnį angliavandenių pasisavinimą.
  3. Maisto temperatūros kontrolė - atšaldytas maistas žymiai sumažina absorbcijos procesą.
  4. Riebalai yra maiste - maisto produktuose, kuriuose yra daug riebalų, angliavandeniai absorbuojami lėtai.
  5. Specialūs vaistai, kurie sulėtina absorbcijos procesą - pavyzdžiui, „Glucobay“.

Angliavandenių maistas

Pagal absorbcijos greitį visus produktus, kuriuose yra angliavandenių, galima sąlygiškai suskirstyti į šias grupes:

  • Kurių sudėtyje yra „greito“ cukraus. Dėl jų vartojimo cukraus koncentracija kraujyje padidėja akimirksniu, tai yra iškart po valgio ar jo metu. „Momentinio“ cukraus yra fruktozėje, gliukozėje, sacharozėje ir maltozėje.
  • Kurių sudėtyje yra „greito“ cukraus. Vartojant tokį maistą, cukrus kraujyje pradeda didėti praėjus maždaug 15 minučių po valgio. Šie maisto produktai virškinimo trakte yra apdorojami per vieną ar dvi valandas. „Greitasis“ cukrus yra sacharozės ir fruktozės sudėtyje, kurias papildo absorbcijos proceso prailgintojai (tai gali būti obuoliai).
  • Kurių sudėtyje yra „lėto“ cukraus. Cukraus koncentracija kraujyje pradeda lėtai didėti praėjus maždaug 30 minučių po valgio. Produktai virškinimo trakte apdorojami dvi ar daugiau valandų. „Lėtas“ cukrus yra krakmolas, laktozė, sacharozė, fruktozė, kurie derinami su stipriu absorbcijos pratęsėju.

Ar diabetikai gali valgyti sviestą? Kokia grėsmė ir kokios naudingos aliejaus savybės?

Kur suleisti insuliną? Kurios zonos laikomos geriausiomis ir visuotinai pripažintomis ir kodėl?

  1. Pavyzdžiui, gryna gliukozė absorbuojama tablečių pavidalu. Panašiu greičiu absorbuojama vaisių sultyse esanti fruktozė, taip pat maltos iš giros ar alaus. Šiuose gėrimuose visiškai nėra skaidulų, o tai gali sulėtinti absorbcijos procesą..
  2. Tačiau vaisiuose yra skaidulų, todėl momentinė absorbcija nebeįmanoma. Angliavandeniai absorbuojami greitai, tačiau ne iš karto, kaip tai daroma iš vaisių gautose sultyse.
  3. Iš miltų pagamintame maiste yra ne tik skaidulų, bet ir krakmolo. Todėl čia žymiai sulėtėja siurbimo procesas..

Produkto vertinimas

Žinodami šį principą, meniu galite padaryti gana įvairų. Pavyzdžiui, baltąją duoną geriau pakeisti rugiu, nes pastarojoje yra skaidulų. Bet jei tikrai norite miltų, prieš juos valgydami galite valgyti šviežių daržovių salotas, kuriose yra daug skaidulų.

  • sriuba;
  • antroji - mėsa ir daržovės;
  • salotos užkandžiui;
  • duona ir obuolys.

Cukrus absorbuojamas ne iš atskirų maisto produktų, o iš jų mišinio. Todėl toks maistas padeda sulėtinti angliavandenių absorbciją į kraują..

Grikiai nuo diabeto - daugiau skaitykite šiame straipsnyje

Akių lašai, skirti akių ligų, kaip diabeto komplikacijų, profilaktikai ir gydymui

Kaip greitai greiti angliavandeniai ir kodėl taip sulėtėja? Išsklaidyti angliavandenių mitus!

Šis drąsus titulas turi ne tik savo malonumą, bet ir dalelę tiesos, nes žmogus mėgsta aplink save kurti išankstinius nusistatymus ir juos maitinti kažkokiais moksliniais duomenimis, kurių a priori negalima paneigti..

Tačiau žmonės linkę klysti, nes kol kas niekas net nežinojo apie atomo egzistavimą..

Kur mes tai vairuojame? Be to, nėra greitų ir lėtų angliavandenių.

Koks skirtumas tarp greitųjų ir lėtųjų angliavandenių

Faktas yra tas, kad išsamiai ir kruopščiau ištyrus asimiliacijos klausimą ir angliavandenių poveikį žmogaus organizmui, nustatyta, kad, pasirodo, jų pasisavinimo greitis yra maždaug vienodas. Todėl klaida vienus angliavandenius vadinti „greitais“, kitus - „lėliais“!

Tai yra maisto produktų klasifikavimo pagal juos teorijos pagrindas

Tai nereiškia, kad tokiu būdu padalinti maistą yra iš pradžių neteisingas metodas. Kodėl? Apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau..

Tikslingiau angliavandenius skirstyti į „paprastus“ ir „sudėtingus“, atsižvelgiant į jų pradinę molekulinę struktūrą, o ne į absorbcijos greitį..

Kompleksiniame angliavandenyje yra daug įvairių junginių, o paprastąjį angliavandenį sudaro mažiau statybinių medžiagų..

Štai kodėl anksčiau manyta, kad kuo paprastesnis angliavandenis, tuo greičiau jis suskaidomas į elementus glikolizės metu (oksidacija ir skilimas iš graikų „glycys“ - saldus „lizės“ - tirpimas, irimas).

Kaip angliavandenius absorbuoja mūsų organizmas

Kai maistas, kuriame yra šiek tiek angliavandenių, patenka į organizmą, prasideda jų įsisavinimo procesas..

Šioje organinėje medžiagoje yra mūsų organizmui reikalingos energijos, kuri dėl transportinio hormono insulino patenka į kiekvieną žmogaus organų ląstelę.

Maisto papildyta energijos pusiausvyra leidžia mums vykdyti įprastą gyvenimo veiklą. Kai tik šiame procese įvyksta tam tikra nesėkmė, tada susiduriame su daugybe problemų, nors mūsų kūnas pirmiausia į tai reaguoja ir mes galime net nieko neatspėti. Taip palaipsniui ir tolygiai progresuoja „nediagnozuotas“ diabetas, kurio galima išmokti tik tada, kai žmogus pats prisimena savo sveikatą ir paaukoja tyrimams kraujo ir šlapimo..

Atidžiau panagrinėję galime pasakyti, kad visas energijos tiekimo procesas yra gana ilgas ir sudėtingas. Tai atrodo kaip sluoksniuotas pyragas.

  • Pirmasis mūsų pyrago sluoksnis prasideda valgant.

Kai tik mes ką nors suvalgome, skrandis iškart ima viską suvirinti. Paprasčiau tariant, mūsų skrandis yra purvinas rūšiavimo cechas.

  • Antrasis pyrago sluoksnis yra energijos perdirbimas ir transportavimas.

Dėl oksidacijos (glikolizės) angliavandeniai yra suskaidomi į elementus. Taigi jie paverčiami gryna energija - gliukoze. Tai labai svarbus žingsnis, nes tai įvyksta praėjus 30 minučių po valgio. Per šį laiką tam tikra cukraus dalis išsiskiria į kraują. Be to, gliukozės kiekis tiesiogiai priklauso nuo suvartojamų angliavandenių kiekio ir kokybės..

Kuo paprastesnis angliavandenis, tuo daugiau „išvalius“ cukraus pateks į kraują. Paprastuose angliavandeniuose yra daugiau cukraus nei ltuose angliavandeniuose, todėl į kraują išsiskiria daug daugiau gliukozės..

Bet mūsų kūnas yra protingas ir neleis tokios netvarkos, į pagalbą ateis kasa, gaminanti du hormonus: insuliną ir gliukagoną. Didelis cukraus kiekis paskatins insulino gamybą.

Todėl kuo daugiau gliukozės kraujyje, tuo daugiau insulino.

Hormonas akimirksniu pradės savo darbą, kad pasiskirstytų turima energija tarp žmogaus organų ląstelių.

Jei mes kalbame apie normą, mažiausią gliukozės kiekį kraujyje, tada tuščiu skrandžiu ši vertė vidutiniškai yra 1 g / l. Vartojo angliavandenius - buvo daugiau cukraus. Per 4 - 5 valandas jis palaipsniui kris, bandydamas normalizuotis.

  • Trečiasis sluoksnis yra gliukozės kiekio kraujyje normalizavimas.

Jei kraujyje yra energijos perteklius, tada bus nuspręsta kol kas dalį jo sutaupyti - tai staiga pravers. Visų gyvų būtybių kūnas yra ne tik racionalistas, perfekcionistas, tvarkingas, bet ir siaubingai taupus tipas. Jis nemėgsta dirbti veltui. Atlikau darbą, sutaupiau perteklių ir atsikratiau nereikalingo bent dviem būdais (žinai, kuriuo keliu). Mūsų kepenys išlaiko gliukozės perteklių, dėl kurio cukrus perdirbamas į glikogeną.

Jei kraujyje trūksta gliukozės, vyksta priešingas procesas, kai kasa stimuliuoja peptidinio hormono - gliukagono, kuris paverčia glikogeną atgal į gliukozę, gamybą..

Esant medžiagų apykaitos sutrikimams, jie diagnozuoja: prediabetą (metabolinį sindromą), 1 tipo cukrinį diabetą ar 2 tipo cukrinį diabetą, įvairias kraujagyslių ligas (aterosklerozę), nes didelės gliukozės molekulės su jos pertekliumi ardo kraujagyslių sieneles, be to, kraujyje kaupiasi toksinai, buvo sunaudotos dėl oksidacijos susidariusios netinkamai apdorotos medžiagos. Pažeidžiami skirtingi žmogaus organai, suprastėja regėjimas, pablogėja sveikata, atsiranda nuovargis, sumažėja imunitetas, greitai priaugame antsvorio ir kt..

Žinoma, visa tai neįvyksta per vieną dieną. Todėl raudona lemputė užsidega tik tada, kai, kaip sakoma, gaidys įkanda į tarpkepinių erdvę..

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, maisto sąrašas (lentelė)

Norėdami supaprastinti savo užduotį ir jums, mieli skaitytojai, buvo lengviau orientuotis šiuo klausimu, buvo nuspręsta visą informaciją įtraukti į lentelę.

Atskirai pažymime, kad yra ir trečios rūšies angliavandenių, kurių yra vaisiuose, daržovėse ir grūduose. Tai yra skaiduliniai angliavandeniai. Paprasčiau tariant, skaidulos yra sveikesnės už greitus angliavandenius.

Paprasta
Kompleksas
Fibrous
„Mono“ ir „di“ sacharidai
  • (fruktozė, laktozė, gliukozė)
  • cukraus
  • medus
  • šokolado
  • ledai
  • visi konditerijos gaminiai
  • alkoholio
  • saldūs gazuoti gėrimai
  • saldūs vis dar gėrimai
  • visų ryžių veislių
  • bulvės
  • uogienė
  • kompotai
  • uogienės
  • alaus
  • saldaus sirupo
  • krakmolas
  • kviečių ir kukurūzų miltai
  • baltos kepinių veislės
  • arbūzas
  • blynai ir riestainiai
  • datas
  • soros
  • manų kruopos
  • soros
  • konservuoti ananasai
  • bet koks saldus konservuotas maistas
  • muslis (ypač su cukrumi ar medumi)
  • razinos
  • abrikosai
  • visi džiovinti vaisiai
  • picos ir bet kokio greito maisto
  • suši suktinukai
  • kečupas
  • dauguma sulčių
  • perlinės kruopos
  • kukurūzų branduoliai
  • šluota
  • traškučiai
  • moliūgas
  • bulvių košė ir bet kokie bulvių patiekalai
  • bet kokių gliukozės sirupų
„Oligo“ ir „poli“ sacharidai
  • (glikogenas, krakmolas, celiuliozė)
  • Brokoliai
  • Briuselio kopūstai
  • cukinijos
  • agurkai
  • Balti kopūstai
  • žalias žirnis
  • gira
  • kefyras
  • svogūnas
  • kietųjų kviečių makaronai
  • morkos
  • jūros dumbliai
  • perlinės kruopos
  • grikiai
  • ridikėliai
  • runkeliai
  • salieras
  • varškės
  • pomidorų sultys
  • pomidoras
  • česnako
  • petražolių
  • bazilikas
  • troškinti kopūstai
  • rauginti kopūstai
  • sėlenos
  • miežių kruopos ir grūdai
  • pilno grūdo duona
  • grybai
  • rūgštynė
  • špinatai
  • paprika
  • poras
  • sojos
  • pupelės
  • pupelės (taip pat žaliosios pupelės)
  • avinžirnių
  • mungas
  • lęšiai
  • žirniai ir košė
  • liesos jautienos
  • beveik visų rūšių žuvys
  • Vištiena
  • kai kurie vaisiai (citrusiniai vaisiai, obuoliai, persikai, kriaušės ir kt.)

Lėtieji angliavandeniai apima beveik visų rūšių javus (išskyrus manų kruopas), ankštinius augalus, taip pat daugumą javų (išskyrus baltus ryžius)..

Pateikti šiuose produktuose:

  • pupelės
  • pupelės
  • žirniai
  • avinžirnių
  • mungas
  • lęšiai
  • grikių grūdai
  • avižų kruopos
  • cukinijos
  • moliūgas
  • runkeliai
  • morkos
  • agurkas
  • pomidoras
  • smidrai
  • kopūstai
  • špinatai
  • petražolių
  • krapai
  • obuoliai
  • kriaušės
  • slyvos
  • slyvos
  • citrusiniai vaisiai ir kiti vaisiai
  • aviečių
  • braškių ir kitų uogų
  • lazdyno riešutas
  • migdolų
  • pistacijos
  • žemės riešutai ir kiti riešutai

Skaidulos yra daugumoje ankštinių augalų, javų, vaisių ir daržovių.

Angliavandenių žala ir nauda

Maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašas yra panašus į glikemijos indekso (GI) lentelę, tačiau daugiausia dėmesio skiriama angliavandenių gebėjimui paveikti cukraus kiekį kraujyje. Atitinkamai visus maisto produktus galima sąlygiškai suskirstyti į „naudingus“ ir „kenksmingus“..

Kodėl šios sąvokos yra santykinės, sąlyginės?

Jei susiduriame su hipoglikemijos problema (esant mažam cukraus kiekiui kraujyje), tai greiti angliavandeniai leis mums greitai išgelbėti situaciją ir sustabdyti tolesnę komą..

Bet jei kalbame apie antsvorį (norint sulieknėti), ypač jei asmeniui buvo diagnozuotas 2 tipo cukrinis diabetas, su sąlyga, kad cukraus kiekis kraujyje yra per didelis, tada padėtis išsilygina dėl mažai angliavandenių turinčios dietos, kai technika apskaičiuojama atsižvelgiant ne tik į fiziologinį, bet ir į amžių, seksualines asmens savybes, bet ir atsižvelgiant į jo gyvenimo kokybę. Šiuo atveju viskas priklauso nuo to, kad suvartojama kuo mažiau angliavandenių ir beveik visiškai pašalinami visi paprasti angliavandeniai..

Nors pačioje straipsnio pradžioje, kai kalbėjome apie angliavandenių absorbcijos greitį, neminėjome vieno kuriozinio fakto, kuris tam tikru būdu leidžia paveikti šį labai apgailėtiną angliavandenių perdirbimo greitį.

Pavyzdžiui, jei vartojate maistą su baltymu (baltymu) ar riebalais, tai dėl specifinių junginių susidarymo (baltymai sudaro sudėtingus krakmolo junginius), procesas yra aerobinis (žmogaus kraujyje, kuriame yra faktinė deguonies prieiga ir sąveika su juo) ir anaerobinis (žmogaus ląstelėse, raumenų audinys be deguonies) glikolizė šiek tiek sulėtėja.

Todėl labai sunku nuspėti, apskaičiuoti tą patį piką, kai cukraus kiekis kraujyje, suvalgius mišraus valgio, smarkiai padidės..

Iš to paties maisto GI, kurį jau minėjome anksčiau, yra labai vidutinis, jo negalima laikyti nepajudinama verte, nes tam įtakos turi įvairūs veiksniai: terminio apdorojimo metodas (kuo ilgiau gaminame, kepame, gariname, tuo didesnis GI), suvartoto kiekio ir kokybės kokybė angliavandeniai ir kt..

Kartais mūsų klausiama: „Ar vaisiai yra paprasti ar sudėtingi angliavandeniai?“

Jei mes kalbame apie augalinį pluoštą, tai nebe paprasta ar sudėtinga, o skaiduliniai angliavandeniai, kurie yra naudingesni nei greiti. Bet ne visi vaisiai ir uogos yra naudingi diabetikams (ypač džiovinti vaisiai neperdirbta forma). Be to, paprastai geriau nevalgyti ypač saldžių vaisių. Jie apima:

  • arbūzas
  • melionas
  • bananas
  • vynuogės
  • datas
  • figos
  • razinos ir kt.

Paprasčiau tariant, diabetikams draudžiama vartoti bet kokius vaisius ir džiovintus vaisius.!

Ar norite gyventi laimingai? Nevalgykite vaisių! Jei valgote vaisius, sukurkite palankią dirvą progresuoti „saldžiai ligai“ ir jos komplikacijoms, kurių mirtingumas yra daug didesnis nei nuo paties diabeto.

Galime drąsiai teigti, kad kompleksiniai angliavandeniai yra naudingi metant svorį, nes jie yra „sunkesni“, t. palikite pilnatvės jausmą.

Tarkime, kad suvalgote 1 barą pieniško šokolado arba: daržovių sriubos porciją su daržovių salotų porcija ir ruginės duonos riekele?

Šie maisto produktai turi beveik tą patį kalorijų kiekį! Suvalgius vieną šokolado plytelę, po valandos pabus laukinis alkio jausmas, kurio po gausios vakarienės negali nei pasakyti, nei jausti..

Angliavandeniai sergant diabetu ir mankšta

Mes jau žinome, kad kuo daugiau cukraus kraujyje, tuo daugiau insulino. Be to, aktyvus insulinas greitai paskirsto gliukozę, o perteklius kepenyse kaupiasi kaip glikogenas arba suvartojamas raumenų audinyje..

Tačiau energijos negalima vartoti nuolat, lygiai taip pat, kaip ir kaupti. Kai tik baigsis atsargos, insulinas bus priverstas dalyvauti cukraus pavertimo riebalais procese - avariniu energijos šaltiniu..

Dėl šio poelgio nutukimas palaipsniui vystosi. Riebalai susidaro ne tik po epidermio sluoksniu, bet ir mūsų kūno viduje: kepenys ir daugybė kitų organų yra padengtos riebalų sluoksniu. Visa tai kenkia organizmui, kai „antsvorio“ ląstelės nebėra jautrios insulinui. Toks tankus riebalų kostiumas blokuoja, izoliuoja ląsteles, sukurdamas beveik neįveikiamą insulino barjerą.

Be to, kai tik valgysime maistą su tam tikru angliavandenių kiekiu, insulinas vėl pradės perdirbti cukrų į riebalus, nes jis negali patekti į ląsteles, kad galėtų jas „pamaitinti“. Šioje situacijoje vidaus organų ląstelės iš tikrųjų yra alkanos, o insulinas yra sielvartas, sunkus darbuotojas jas toliau „dengia“ vis daugiau riebalų porcijų, nes niekas neišleidžia energijos.

Riebalų pavertimas energija yra labai sunkus ir daug laiko reikalaujantis procesas. Tie, kurie bandė sėdėti bet kurioje dietoje ar sportuoti sporto salėje, žino, kad riebalai eina sunkiai ir toli gražu nėra tos vietos, kurias norite sumažinti. Be to, riebalų skaidymo procesas nėra toks nekenksmingas, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio..

Todėl „nekenksmingiausias“, naudingiausias diabeto gydymas ir profilaktika yra itin mažai angliavandenių vartojanti dieta ir tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas.!

#Sekta: informacinis portalas

Tyrimais pagrįstų straipsnių apie mitybą, mankštą ir sveiką gyvenimo būdą rašymas.

Baltymų, riebalų, angliavandenių įsisavinimas. Glikeminė apkrova.

Kai kurie žmonės mano, kad angliavandenius, riebalus ir baltymus organizmas visada visiškai absorbuoja. Daugelis žmonių mano, kad absoliučiai visos jų lėkštėje esančios kalorijos (ir, žinoma, apskaičiuotos) kalorijos pateks į kraują ir paliks pėdsaką ant kūno. Iš tikrųjų viskas yra kitaip. Pažvelkime į kiekvieno makroelemento absorbciją atskirai..

Virškinimas (asimiliacija) yra mechaninių ir biocheminių procesų derinys, dėl kurio žmogaus absorbuojamas maistas virsta organizmo funkcionavimui reikalingomis medžiagomis..

Virškinimo procesas paprastai prasideda burnoje, po kurio sukramtytas maistas patenka į skrandį, kur jam atliekami įvairūs biocheminiai procesai (šiame etape daugiausia perdirbami baltymai). Procesas tęsiasi plonojoje žarnoje, kur, veikiant įvairiems maisto fermentams, angliavandeniai virsta gliukoze, lipidai skaidomi į riebalų rūgštis ir monogliceridus, o baltymai - į aminorūgštis. Visos šios medžiagos, absorbuojamos per žarnyno sienelę, patenka į kraują ir yra nešamos visame kūne..

Makroelementų absorbcija netrunka kelias valandas ir nesitęsia per visus 6,5 plonosios žarnos metrus. Pirmuosius 70 plonosios žarnos centimetrų metu angliavandeniai ir lipidai absorbuojami 80 proc., O baltymai - 50 proc..

Angliavandenių absorbcija

Skirtingi angliavandenių tipai yra pasisavinami skirtingai, nes jie turi skirtingą cheminę struktūrą. Norėdami vizualizuoti šį skirtumą ir virškinimo principus, pagrindiniai paprastų ir sudėtingų angliavandenių žingsniai pateikiami toliau pateiktoje infografijoje..

Kaip ir kodėl skiriasi įvairių angliavandenių absorbcijos greitis?
Glikemijos indeksas (GI) yra angliavandenių glikemijos potencialo įvairiuose maisto produktuose klasifikavimo sistema nuo 1 iki 100 skalėje pagal tai, kiek jie suvalgo cukraus kiekį kraujyje..

Aukštas maisto glikemijos indeksas reiškia, kad dėl jo virškinimo bus reikšmingas gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas. Mažas produkto glikemijos indeksas rodo, kad organizmo absorbcija reikšmingai nepakeis gliukozės kiekio kraujyje.

Dieta, pagrįsta mažai GI turinčiu maistu, yra labai veiksminga diabetu sergantiems žmonėms.

Norint nustatyti produkto glikemijos indeksą, imama porcija, kurioje yra 50 g arba 25 g virškinamų angliavandenių (t. Y. Atimami visi nesuvirškinami produkto angliavandeniai). Šie maisto produktai paprastai siūlomi 8-10 žmonių grupei, kurie nevalgo nuo vakar (tai yra, stebimi naktiniai pasninkai). Cukraus kiekis kraujyje matuojamas (naudojant piršto lazdelės testą) dvi valandas 15-30 minučių intervalais.

Matavimo rezultatai leidžia atkurti grafiką (žr. Paveikslėlį), kuriame visas plotas po susidariusia kreive atspindi bendrą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Ši vertė padalijama iš skaičiaus, gauto iš etalono (gliukozės ar baltos duonos), ir padauginta iš 100, kad gautų procentą..

Grafike galite pamatyti, kaip maisto produktai, kurių skirtingos GI vertės pakeičia gliukozės (glikemijos) kiekį kraujyje po vartojimo. Pusryčiams, turintiems aukštą glikemijos indeksą, yra didelis gliukozės kiekio padidėjimo pikas, žemų GI turinčių pusryčių kreivė yra lygesnė..

Svarbu pažymėti, kad glikemijos pikas visų angliavandenių tipams pasireiškia maždaug tuo pačiu metu, neatsižvelgiant į tai, ar jų molekulės sudėtis sudėtinga, ar paprasta..

Taigi populiarios greitų ir lėtų angliavandenių sąvokos nėra teisingos. Daugelis tyrimų parodė, kad pirminėje teorijoje gliukozės patekimo į kraują greitis buvo klaidingas dėl virškinimo greičio, kuris skirtingiems angliavandeniams iš tiesų skiriasi..

Per pastaruosius tris dešimtmečius mokslininkai išmatavo kelių tūkstančių maisto produktų glikemijos indeksą.

Svarbu suprasti, kad glikemijos indeksas nėra pastovus. Jo vertė priklauso nuo daugelio parametrų: produkto kilmės, veislės ir rūšies (javams, vaisiams), nokimo laipsnio (vaisiams), terminio ir hidroterminio apdorojimo, produkto perdirbimo tipo (smulkinimo, malimo iki miltų), taip pat nuo kiekvieno žmogaus kūno individualių savybių. ir kiti veiksniai.

Tam tikrų maisto produktų glikemijos indeksas taip pat gali priklausyti nuo to, su kuo maistas naudojamas. Alyvuogių aliejus arba kažkas rūgštus, pvz., Actas ar citrinų sultys, gali sulėtinti krakmolo virtimą cukrumi ir taip sumažinti glikemijos indeksą.

Nėra prasmės žiūrėti tik į vieną parametrą - būtina visapusiškai atsižvelgti į vaizdą.

„Kai kurių maisto produktų (pavyzdžiui, morkų, arbūzų) GI yra didelis, tačiau standartinėje porcijoje yra tiek mažai angliavandenių, kad poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra nereikšmingas. Kiti (pvz., Soda pop) turi vidutinį GI, nes juose yra daug fruktozės, o tai turi palyginti mažai įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Bet juose taip pat gali būti didelis kiekis gliukozės, kuri padidina cukraus kiekį “, - perspėja daktaras Frankas Hu, Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mitybos ir epidemiologijos profesorius..

Glikeminė apkrova

Be GI, mitybos specialistai taip pat pasiūlė atsižvelgti į maisto glikemijos apkrovą (GL) reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje..

Glikemijos apkrova (GL) atsižvelgia ir į produkto GI, ir į jame esančių angliavandenių kiekį. Neretai maisto produktų, kurių GI yra didelis, GL yra žemas. GN apskaičiavimo formulė:

  • Paruošta cukinija (GI = 75). BN = 75 * 4,9 / 100 = 3,68.
  • Kviečių riestainis (GI = 72). BN = 72 * 58,5 / 100 = 42,12.

BN lygio skalė:

  • GN≤10 - minimalus lygis;
  • GN = 11-19 - vidutinis lygis;
  • BN ≥20 - padidėjęs.

Pastaraisiais metais mokslo bendruomenėje atsirado nuomonė apie būtinybę peržiūrėti GI vertinimą.

Tyrimai rodo, kad GI ir GL nėra pakankamai patikimi kriterijai renkantis angliavandenių turinčius maisto produktus, nes jie neleidžia labai tiksliai optimizuoti gliukozės kiekio ruošiant dietą..

Maisto glikemijos indeksas ir svorio kritimas

Yra daugybė mokslinių įrodymų, kad mitybos sistemos, pagrįstos mažo GI turinčiu maistu, gali teigiamai paveikti svorio metimą. Yra daugybė biocheminių mechanizmų, kurie yra susiję su tuo, tačiau mes įvardinsime mums aktualiausius:

  1. Mažas GI turintis maistas sukelia didesnį sotumo jausmą nei didelis GI turintis maistas.
  2. Vartojant maisto produktus su dideliu GI, padidėja insulino kiekis, kuris stimuliuoja gliukozės ir lipidų absorbciją į raumenis, riebalų ląsteles ir kepenis, tuo pačiu sustabdydamas riebalų skaidymąsi. Dėl to sumažėja gliukozės ir riebalų rūgščių kiekis kraujyje, o tai skatina alkį ir naujus valgius..
  3. Maistas, turintis skirtingą GI, skirtingai veikia riebalų skaidymąsi poilsio ir fizinio krūvio metu. Gliukozė iš mažai GI turinčio maisto nėra taip aktyviai nusėda į glikogeną, tačiau glikogenas nėra deginamas taip aktyviai fizinio krūvio metu, o tai rodo, kad šiam tikslui naudojama daugiau riebalų..
Kodėl visaverčiai kviečiai teikiami pirmenybė, o ne kvietiniai miltai?
  • Kuo smulkiau sumaltas produktas (daugiausia grūdai), tuo didesnis produkto GI.
  • Kuo daugiau skaidulų yra gaminyje, tuo žemesnė jo geografinė nuoroda.

Kvietinių miltų (GI 85) ir kviečių grūdų (GI 15) skirtumai patenka į abu šiuos kriterijus. Tai reiškia, kad pavartojus miltų, gliukozės kiekis kraujyje padidėja dramatiškai, nei vartojant neskaldytus grūdus, tokius kaip bulguras ar spelta..

Kodėl mes rekomenduojame burokėlius ir kitas didelio GI daržoves?
  • Kuo daugiau skaidulų yra gaminyje, tuo žemesnė jo geografinė nuoroda.
  • Angliavandenių kiekis maiste yra toks pat svarbus kaip ir GI.

Burokėliai yra didesnis angliavandenių skaidulų šaltinis nei miltai. Nepaisant to, kad jos glikemijos indeksas yra aukštas, joje yra mažai angliavandenių, t. Y. Mažesnė glikemijos apkrova. Šiuo atveju, nepaisant to, kad jos GI sutampa su grūdų produktu, į kraują patenkančios gliukozės kiekis bus daug mažesnis. Kai lyginame sveikus pasėlius su perdirbtais pasėliais, svarbu nepamiršti visų mikroelementų ir fitonutrientų, kurių yra natūraliuose produktuose ir kurių nėra pramoniniu būdu gautuose..