10 maisto produktų, kuriuose gausu jodo

Pasaulinė skydliaukės diena, minima gegužės 25 d., Atkreipia dėmesį į šio gyvybiškai svarbaus organo, turinčio įtakos viso kūno funkcionavimui, apsaugą: nervų sistemą, medžiagų apykaitą, dauginimąsi, ląstelių ir audinių augimą. Jodas yra vienas iš paklausiausių mikroelementų žmogaus organizme, nes jis yra būtinas skydliaukės hormonų sintezei. PSO duomenimis, 1,570 milijardo žmonių pasaulyje yra rizika susirgti jodo trūkumo ligomis, o 500 milijonų turi šių ligų požymių. Štai kodėl svarbu valgyti maistą, kuriame gausu jodo..

Jodo vartojimo norma

Nuotrauka: pixabay.com, Meditacijos

Jodo paros dozė yra 100–150 mcg per parą, nėščioms moterims - 200–300 mcg per dieną, sako namų skambučių tarnybos DOC + terapeutas Anatolijus Uljaninas + doconcall.ru.

Jodo trūkumas arba, atvirkščiai, perteklinis jodo poveikis skydliaukės hormonų lygiui, dėl kurio gali būti pažeistos svarbiausios jo funkcijos.

"Skydliaukė nustato širdies plakimo dažnį, kiek suvalgyto maisto bus kaupiama energijos atsargų pavidalu ir kiek riebalų - ar šaltyje oras užšals", - pažymi Uljaninas..

Jodo trūkumo organizme požymiai

Nuotrauka: „Concord90“, pixabay.com

• Sumažėjęs intelekto protinis pajėgumas, sutrikusi atmintis
• Bendras silpnumas
• Moterų reprodukcinė disfunkcija

Jodo trūkumo ligos yra natūralus reiškinys, pasitaikantis daugelyje pasaulio regionų, kur jodo suvartojimas yra mažesnis už rekomenduojamus standartus, pažymi endokrinologas, Endokrinologijos katedros aspirantas P.M. I.M. Sečenova, patarėja medicinos klausimais, Merck Elena Shabalina.

Jei yra jodo perteklius, pažymima:

• Stiprus širdies plakimas
• Prakaitavimas
• Svorio metimas
• dirglumas
• Raumenų silpnumas
• Viduriavimas

Maistas, kuriame yra daug jodo

Nuotrauka: flickr.com, Pen Waggener

Siekiant užkirsti kelią jodo trūkumo vystymuisi, į dietą reikia įtraukti šiuos maisto produktus:

• Menkės kepenėlės. Tai yra jodo kiekio čempionas: vos 100 gramų šio vertingo produkto yra 370 mcg jodo, kuris yra 3 kartus didesnis už dienos vertę..
• Jūros ir upių žuvys, jūros gėrybės. Didelis jodo kiekis yra midijose, kalmaruose, krevetėse, visų rūšių raudonose žuvyse, skumbrėse ir silkėse (100–300 mcg).
• Jūros dumbliai. Norėdami gauti jodo paros normą, turite suvalgyti 100 gramų jūros dumblių.
• Spanguolės. Spanguolės niekuo nenusileidžia jūros gėrybėms - vienoje stiklinėje šviežių uogų yra iki 600 mcg jodo. Norint išvengti jodo trūkumo, pakanka vieną kartą per dieną išgerti šaukštą spanguolių sulčių..
• Feijoa. Šiame mažame egzotiškame vaisiuje yra beveik tiek pat jodo kaip menkių kepenyse (300 mikrogramų 100 gramų). Rekomenduojama iš jo gaminti uogienę, kompotą arba naudoti šviežią, įtrintą medumi ar cukrumi.
• Persimonas. Tarp vaisių persimonai išsiskiria dideliu jodo kiekiu, 1 didelis persimonas užtikrins jodo paros normą..
• Joduota druska. Naudokite jį vietoj įprasto.
• Bulvės, pomidorai, morkos, česnakai.
• Bananai.
• Ankštiniai augalai ir grūdai (pupelės, žirniai, kviečiai, avižos ir grikiai). Nors šiuose maisto produktuose yra daug mažiau jodo, jie puikiai tinka vartoti kasdien, norint reguliariai aprūpinti organizmą jodu..

Veiksniai, trukdantys absorbuoti jodą

Nuotrauka: flickr.com, Kasparas Manzas

Anot terapeuto Anatolijaus Uljanino, kai kuriuose maisto produktuose yra medžiagų, trukdančių absorbuoti jodą, todėl neturėtumėte jų vartoti kartu su aukščiau.

• Sojos
• Lino sėklos
• Žalūs kopūstai ir brokoliai
• Per daug chloruotas vanduo
• Vitaminų A ir E trūkumas organizme
• Užšaldymas ir intensyvus terminis apdorojimas sumažina jodo kiekį maiste 40-60%

Jei kasdienio jodo poreikio papildyti maistu neįmanoma, ekspertai pataria vartoti jodo turinčius papildus pasitarus su gydytoju..

Nėštumas ir žindymo laikotarpis yra patys svarbiausi jodo trūkumo ligų vystymosi laikotarpiai. Nėščioms ir maitinančioms moterims parodyta individuali jodo 200 mcg kalio jodido profilaktika, pavyzdžiui, vartojant vaistą „Jodbalance 200“, priduria endokrinologė Elena Shabalina.

Kokiose daržovėse ir vaisiuose yra daugiausia jodo?

Žmogaus organizme jodo taip pat yra iki 50 mg. Daugiau nei pusė šios sumos tenka skydliaukei, likusi dalis išsisklaido kiaušidėse, raumenų skaidulose ir kraujo serume..

Medžiaga yra pagrindinė skydliaukės gaminamų hormonų statybinė medžiaga. Tai yra tiroksinas ir trijodtironinas, be kurių neįmanoma įprasta šių procesų eiga:

  • baltymų ir riebalų apykaita;
  • brendimas;
  • šiluma ir energija, taip pat vandens ir elektrolitų mainai;
  • tam tikrų vitaminų ir mineralų apykaita;
  • neuropsichinis vystymasis;
  • biocheminės reakcijos, vykstančios endokrininiame žiede.

Kai organizme yra pakankamai jodo, ląstelėms negresia deguonies badas.

Medžiagos trūkumas turi šiuos simptomus:

  • Plaukų slinkimas;
  • atminties sutrikimas;
  • mieguistumas;
  • lėtinis nuovargis;
  • depresija;
  • nerimo jausmas;
  • dusulys;
  • odos blyškumas ir sausumas;
  • patinimas;
  • sulėtėjęs ar sulėtėjęs vaikų augimas;
  • menstruacinio ciklo pažeidimas
  • sumažėjęs imunitetas.

Didžioji jodo dalis jūros gėrybėse, ypač jūros dumbliuose: džiovinti (2500-3000 mcg) ir virti (300 mcg 100 g). Vos šimtas gramų dumblių salotų padengs kasdienį organizmo jodo poreikį.

Žmonės, nemėgstantys jūros dumblių ir žuvies, gali valgyti spanguoles. 100 g šios uogos sudaro iki 350 mcg jodo.

Daržovės ir vaisiai, kuriuose yra jodo, pateikti lentelėje:

Vaisinės daržovėsmcg 100 g
feijoa70-350
pievagrybiai18
Braškių7
slyvos13
bulvės5.8
baltos pupelėstrisdešimt
persimonas49.7
špinatai12–20
vynuogės8
kopūstai6,5–7
morkos6,5–7
pomidorasdevyni
pipiraidešimt
citrina7
obuoliai2
žirniai10.5
žalumynai (bet kokie)15
runkeliai6.8

Šiuose produktuose esančios naudingos medžiagos turi teigiamą poveikį organizmui. Kuo įvairesnė žmogaus mityba, tuo mažesnė rizika susirgti pavojingomis ligomis..

Skydliaukės dieta: maistas, kuriame yra daug jodo

Produktai, kurių sudėtyje yra skydliaukės jodo, yra būtina dietos dalis esant daugeliui patologinių organizmo būklių, taip pat rizikuojant susirgti ligomis. Jodas yra vienas iš mikroelementų, kurių reikia mūsų organizmui. Ją absorbuoja skydliaukės ląstelės ir yra jos sekrecijos dalis. Skydliaukės hormonai vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose. Jodo turinčių hormonų grupei priklauso vadinamieji skydliaukės hormonai: trijodtironinas (kurio molekulėje yra trys jodo atomai) ir tiroksinas arba tetraiodotironinas (kuriame yra keturi jodo atomai ir yra cheminis trijodtironino pirmtakas)..

  1. Kam reikalingi skydliaukės maisto produktai, kuriuose yra jodo?
  2. 1 lentelė. Jodo paros poreikis
  3. Produktai, kuriuose yra jodo
  4. Jūros gėrybės, kuriose yra jodo:
  5. Daržovės ir grūdai, kuriuose yra jodo:
  6. Uogos ir vaisiai, kuriuose yra jodo:
  7. Gyvūniniai produktai, kurių sudėtyje yra jodo:
  8. 2 lentelė. Jodo kiekis maiste

Kam reikalingi skydliaukės maisto produktai, kuriuose yra jodo?

Jodas patenka į mūsų organizmą su maistu. Mikroelemento kiekis žmogaus organizme yra 20 - 50 mg. Kasdienis mikroelemento poreikis skiriasi priklausomai nuo asmens amžiaus, svorio ir būklės (1 lentelė). Jei apskaičiuojame mikroelemento dienos poreikį pagal svorį, tai jis yra apie 3 μg 1 kg kūno svorio.

1 lentelė. Jodo paros poreikis

Amžius / būklėDienos reikalavimas, mcg
Vaikai iki 2 metų50
2 - 6 metų vaikai90
6 - 12 metų vaikai120
Vyresni nei 12 metų vaikai ir suaugusieji150 - 200
Moterys nėštumo ir žindymo laikotarpiu250

Esant nepakankamam jodo kiekiui organizme, sutrinka skydliaukės hormonų sintezė ir dėl to atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimai..

Gydytojai rekomenduoja praturtinti dietą jodo turinčiais maisto produktais šioms gyventojų grupėms:

  • žmonės, gyvenantys jodo trūkumo vietose (regionuose, kur dirvožemyje ir vandenyje yra nepakankamas jodo kiekis);
  • moterys nėštumo ir žindymo laikotarpiu (šias sąlygas lydi padidėjęs elemento poreikis);
  • paaugliai brendimo laikotarpiu (skydliaukės hormonai vaidina svarbų vaidmenį kūno vystymuisi, augimui ir brendimui);
  • moterys po menopauzės (hormonų disbalansas padidina moters polinkį į endokrininių ir kitų ligų vystymąsi);
  • žmonių, kurių organizme trūksta jodo arba kurie serga pirminiu (tirogeniniu) hipotiroze.

Pirmais keturiais atvejais jodo turinčių maisto produktų vartojimas skydliaukei turi prevencinį tikslą. Pastaruoju atveju tai yra gydymo dalis. Be to, hipotirozės dieta gali papildyti gydymą vaistais ir turėti nepriklausomą terapinį poveikį pradinėse ligos stadijose..

Produktai, kuriuose yra jodo

Daugelis žmonių žino, kad didžiausias jodo kiekis yra jūros gėrybėse. Tai taikoma ne tik žuvims, bet ir kitiems giliavandenių gyventojų, įskaitant dumblius..

Kiekvienoje maisto grupėje galite rasti daug elementų turinčių ir atitinkančių mūsų gastronominius pageidavimus.

Apsvarstykime pagrindinius.

Jūros gėrybės, kuriose yra jodo:

  • vėžiagyviai (kalmarai, aštuonkojai, midijos, austrės, šukutės (nepainiokite su koralų grybais));
  • nariuotakojai (krevetės, krabai, omarai);
  • žuvis (plekšnė, silkė, skumbrė, menkė (įskaitant jos kepenis), otas, tunas, lašiša, lašiša, jūrų ešerys);
  • dumbliai (rudadumbliai, geriau žinomi kaip jūros dumbliai, valgomieji raudonieji dumbliai - nori).

Daržovės ir grūdai, kuriuose yra jodo:

  • baltieji kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, šparagai, salotos;
  • nakviša (saldžiosios paprikos, pomidorai, baklažanai, bulvės);
  • morkos, burokėliai, ropės, ridikai;
  • česnakai, svogūnai,
  • javai (grikiai, avižos, kviečiai, rugiai);
  • ankštiniai (žirniai, pupelės, žemės riešutai);
  • riešutai (graikiniai riešutai).

Uogos ir vaisiai, kuriuose yra jodo:

  • feijoa;
  • bananai;
  • persimonas;
  • Braškių;
  • slyva;
  • spanguolė;
  • vynuogės;
  • aronijos;
  • citrina;
  • oranžinė;
  • melionas;
  • ananasas.

Gyvūniniai produktai, kurių sudėtyje yra jodo:

  • kiaušiniai;
  • jautiena;
  • pienas;
  • sviestas;
  • sūris;
  • Grietinė;
  • kefyras.

Atkreipkite dėmesį, kad turtingiausias jodas yra tas, kuris auginamas arba jūroje, arba šalia jūros. Upių žuvyse taip pat yra šio mikroelemento, tačiau mažesniais kiekiais nei jūros žuvyse.

Reikėtų pažymėti, kad šis elementas yra gana nepastovus. Terminio apdorojimo metu arba ilgai laikant, jis iš dalies arba visiškai išgaruoja. Todėl daržoves ir vaisius, kuriuose yra jodo, reikėtų valgyti šviežius. Jodo maisto produktus skydliaukei, kuriems reikalingas privalomas terminis apdorojimas, geriausia virti garuose arba troškinti trumpą laiką. Verdant ir kepant maistui neteks vertingo ingrediento.

Maisto prekių parduotuvių lentynose vis dažniau randame paruoštų skydliaukės jodo turinčių produktų arba dirbtinai mikroelementu praturtintų pusgaminių: duonos, kūdikių maisto ir kt. Į dietą taip pat galite pridėti joduotos druskos. Tokios druskos tinkamumo laikas yra ribotas, todėl geriau ją sunaudoti nedelsiant, pavyzdžiui, su ja pasūdykite pomidorų riekelę. Jodo taip pat galima gauti vartojant specialius papildus ir preparatus: kalio jodidą, žuvų taukus. Organiniame pavidale ir iš maisto jodas absorbuojamas daug geriau nei iš neorganinių druskų.

Į racioną įtraukiant produktus, kuriuose yra jodo, reikia nepamiršti, kad per didelis mikroelemento kiekis taip pat gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Todėl norint kompensuoti mikroelementų kiekio trūkumą organizme, tereikia paįvairinti meniu ir kiekvieną dieną į jį pridėti jūros žuvies, daržovių ir vaisių, kuriuose yra jodo. Laikydamiesi dietos, remkitės maisto produktų, kuriuose yra jodo, „įvertinimo“ lentele (2 lentelė) ir kasdieniu mikroelementų poreikiu pagal amžių..

2 lentelė. Jodo kiekis maiste

ProduktasJodo kiekis, μg / 100 g produkto
Žuvų taukai700
menkės kepenėlės370
Feijoa350
Kalmarai300
Jūros dumbliai300
Juodadėmės menkės245
Gėlavandenės žuvys240
Lašiša200
Krevetės190
Plekšnė190
Pollockas150
Skumbrė145
Jūrų ešerys145
menkė130
Silkė70–90
Obuoliai70
Austrės60
Feld salotos65
Tunas50
Persimonastrisdešimt
Avižos20
Pievagrybiai18
Kiaušinio trynys18
Kiauliena17
Pienas15–20
Brokoliai15
Pupelės12
Jautiena12
Špinatai12
Žirniaivienuolika
Sūrisvienuolika
Sviestas8 - 10
Kvietinė duonadevyni
Sojos8
Ridikas8
Vynuogės8
Burokėliai7
Morkos6 - 7
Kopūstai6 - 7
Višta6
Bulvės5 - 6
Šokoladas5 - 6
Svogūnaspenki
Grikiai3 - 4
Rūgštelė3
Vaisiai2 - 6

Tačiau yra pavojingų jodo turinčių maisto produktų. Skydliaukei, kuri linkusi peraugti, maistas, kuriame yra strumogeninių medžiagų, yra nepageidaujamas. Tarp jų yra žiediniai kopūstai, brokoliai, ridikėliai, ropės, ridikai, špinatai, pupelės, morkos, sojos pupelės, žemės riešutai. Šių produktų vartoti nerekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo endeminio gūžio ir kitų patologijų, susijusių su difuziniu skydliaukės išsiplėtimu. Juose yra medžiagų, kurios blokuoja skydliaukės hormonų sintezę, dėl ko padidėja tirotropino lygis..

Kokie maisto produktai turi daug jodo: lentelė

Maisto, kuriame yra jodo, lentelė yra greita ir patogi galimybė pasirinkti tinkamas jūros gėrybes, kruopas, vaisius ar daržoves, kuriose yra didelė šios medžiagos koncentracija, reikalinga žmogaus organizmui..

Kodėl žmogui reikia jodo

Jodas yra mikroelementas, kurį absorbuoja skydliaukė ir kuris naudojamas skydliaukės hormonams gaminti. Norint išvengti skydliaukės problemų, žmogus turi valgyti maisto produktus su jodu. Mikroelementas organizme nesusidaro pats ir į vidų patenka tik su maistu ar vitaminų preparatais.

Kaip jodas veikia kūną:

  • dalyvauja ląstelių ir audinių vystyme;
  • reguliuoja medžiagų apykaitą;
  • padeda visapusiškai vystytis kūnui;
  • teigiamai veikia širdies darbą;
  • normalizuoja nervų sistemos funkcionavimą;
  • teigiamai veikia teisingą vaisiaus vystymąsi nėštumo metu;
  • gerina atmintį ir intelektą;
  • padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Vidutinė mikroelemento dienos norma priklauso nuo žmogaus amžiaus, kūno svorio ir sveikatos lygio. Apytikslis medžiagos poreikis yra nuo 100 iki 250 mcg, vaikams reikia mažiau nei 90 mcg per dieną (remiantis 3 mcg 1 kg kūno svorio).

Kokie maisto produktai yra jodas

Norint išvengti jodo trūkumo, pakanka laikytis kasdienės maistingos dietos. Kokiuose maisto produktuose yra didelis jodo kiekis:

  • jūros gėrybės - dumbliai, jūros žuvys, žuvų taukai, midijos;
  • javai - kviečių kruopos, avižiniai dribsniai, grikiai;
  • pieno produktai - varškė, pienas, sūriai;
  • vaisiai - abrikosai, slyvos, vynuogės, persikai, obuoliai.

Lentelėje pateikiami maisto produktai, kuriuose yra didžiausias mikroelementų kiekis. Paros poreikio procentas yra pagrįstas vidutiniu dienos poreikiu 150 mcg. Jodo kiekis nurodomas 100 gramų produkto.

Maisto produktų, kuriuose yra didelis jodo kiekis, lentelė.

ProduktasJodo kiekis 100 g produkto (μg)Dienos poreikis (%)
Jūros dumbliai300200
Kalmarai200133
menkė13590
Krevetės11073
Kiaušinių milteliai6443
Ešerys6040
Pieno milteliai neriebus5537
Vobla5033
Rožinė lašiša5033
Plekšnė5033
Chum5033
Atlanto lašiša (lašiša)5033
Pieno milteliai 25%5033
Tunas5033
Skumbrė45trisdešimt
Riebi silkė4027
Neriebi silkė4027
Vištienos kiaušinio trynys3322
Skumbrėtrisdešimt20
Aknė2013
Vištienos kiaušinis2013
Pievagrybiai1812

Jodas jūros gėrybėse

Jūros gėrybės laikomos naudingo mikroelemento kiekio lydere. Labiausiai jo yra jūros dumbliuose ir kalmaruose, tai yra efektyviausi produktai kovojant su jodo trūkumu.

Kurioje žuvyje yra daugiausia jodo stalo.

ProduktasJodo kiekis 100 g produkto (μg)Dienos poreikis (%)
Kalmarai200133
menkė13590
Krevetės11073
Ešerys6040
Plekšnė5033
Chum5033
Vobla5033
Rožinė lašiša5033
Tunas5033
Atlanto lašiša (lašiša)5033
Skumbrė45trisdešimt
Riebi silkė4027
Neriebi silkė4027
Skumbrėtrisdešimt20
Aknė2013
Šamaspenki3
Zanderispenki3
Lydekapenki3

Jodas grūduose, ankštinėse daržovėse, grūdų produktuose

Mikroelementų grūduose, ankštinėse daržovėse ir javuose yra daug mažiau.

Jodo kiekio grūduose, ankštiniuose augaluose ir javuose lentelė.

ProduktasJodo kiekis 100 g produkto (μg)Dienos poreikis (%)
Pupelės (grūdai)128
Kviečiai (grūdai, kieti)vienuolika7
Kviečių kruoposdešimt7
Rugiai (grūdai)devyni6
Miežiai (grūdai)devyni6
Kviečiai (grūdai, minkšti)8penki
Avižos (grūdai)8penki
Sojos pupelės (grūdai)8penki
Avižiniai dribsniai "Hercules"64
Grikiai (grūdai)penki3
Avižų kruopospenki3
Soros kruopos (poliruotos)penki3
Nulupti ruginiai miltai43
Lęšiai (grūdai)43
Avinžirniai32
1 klasės miltiniai makaronai21
Aukščiausios kokybės miltų makaronai21
Kviečių miltai, aukščiausios kokybės21
Ryžiai (grūdai)21
Ryžių kruopos11
Žalieji žirniai (švieži)11

Jodas maiste: daržovių, vaisių ir džiovintų vaisių lentelė

Naudingo mikroelemento kiekio tarp daržovių lyderiai yra burokėliai, ridikai, bulvės. Žalumose salotose yra daug jodo.

Produkto pavadinimasJodo kiekis 100 g produkto (μg)Procentinis dienos poreikis
Ridikas8penki
Lapinės salotos (žalumynai)8penki
Burokėliai7penki
Bulvėspenki3
Svogūniniai svogūnai32
Balti kopūstai32
Agurkas32
Baklažanas21
Savojos kopūstai21
Pomidoras (pomidoras)21
Moliūgas11
Abrikosas11

Jodas pieno ir kiaušinių produktuose

Daugiausia mikroelementų koncentruotuose produktuose: kiaušinių milteliuose ir pieno milteliuose.

Jodo kiekio kiaušinių ir pieno produktuose lentelė.

Produkto pavadinimasJodo kiekis 100 g produkto (μg)Procentinis dienos poreikis
Kiaušinių milteliai6443
Pieno milteliai neriebus5537
Pieno milteliai 25%5033
Vištienos kiaušinio trynys3322
Vištienos kiaušinis2013
Jogurtas 1,5%devyni6
Jogurtas 3,2%devyni6
Kefyras 1%devyni6
Kefyras 2,5%devyni6
Kefyras 3,2%devyni6
Mažai riebalų turintis kefyrasdevyni6
Pienas 1,5%devyni6
Pienas 2,5%devyni6
Pienas 3,2%devyni6
Kondensuotas pienas su cukrumi 8,5%7penki
Vištienos kiaušinio baltymas7penki
Grietinė 30%7penki
Ožkos pienas21

Kokiuose maisto produktuose nėra jodo

Daugelyje produktų yra labai mažas jodo kiekis (arba jo nėra):

  • šviežia mėsa arba paukštiena;
  • naminė duona be joduotos druskos;
  • grūdai, grūdai, makaronai (bet ne kiaušinių makaronai);
  • augaliniai aliejai;
  • Kiaušinio baltymai;
  • nesūdyti riešutai ir sėklos, kokosai;
  • cukrus, želė, uogienė, medus, klevų sirupas;
  • šviežios arba džiovintos žolelės ir prieskoniai, juodieji pipirai;
  • lengvi gazuoti gėrimai (be eritrozino dažų);
  • vaisių sultys, kokteiliai;
  • kava arbata;
  • alus, vynas, alkoholiniai gėrimai;
  • džiovinti vaisiai.

Jodo trūkumo simptomai

Daugybė simptomų rodo, kad organizme nėra mikroelemento. Kuris iš jų atpažįsta jodo trūkumą:

  • spuogai ant veido ir kūno;
  • patinimas;
  • lėtinis nuovargis;
  • plaukų slinkimas ir blogėjimas;
  • moterų menstruacinio ciklo nesėkmė;
  • dirglumas, nervingumas;
  • regėjimo pablogėjimas;
  • atminties problemos;
  • sumažėjęs imunitetas;
  • sumažėjęs protinis aktyvumas;
  • apatija;
  • polinkis į infekcijas.

Tokie simptomai rodo svarbaus mikroelemento lygio sumažėjimą organizme. Profilaktikos tikslais į savo racioną įtraukite žuvų, jūros dumblių, kalmarų, pieno, burokėlių, bulvių, kiaušinių ir kito maisto, kuriame yra daug jodo..

Reikėtų prisiminti, kad šis mikroelementas gali kauptis skydliaukėje. Jo perteklius lemia ne mažiau problemų nei trūkumą. Neskirkite jodo preparatų savarankiškai. Jei įtariate jodo trūkumą, pasitarkite su gydytoju, kad nepakenktumėte savo kūnui.

Kokiuose produktuose yra jodo, jodo turinčių preparatų, maisto papildų, normos organizme, stalo

Straipsnyje bus aptartas vienas iš svarbių komponentų - jodas ir jo vaidmuo žmogaus sveikatai. Apie teigiamas ir neigiamas jodo turinčių vaistų, maisto papildų ir multivitaminų su mineralais vartojimo pasekmes.

Peržiūrėkime, kokiuose maisto produktuose yra šis komponentas, kaip gaminti maistą, kuriame yra jodo skydliaukei. Išsamiai išanalizuokime jodo kiekį produktuose. Čia pateikiamos bet kokio amžiaus žmonių dienos vertybės..

Apie jodą

Halogenas buvo gautas 1811 m. Prancūzijoje, tačiau gydytojai pirmą kartą naudojo 1820 m.

Organizme jodas nesusidaro, jodo druskos vartojamos su maistu. Esant trūkumui - vartojant specifinius vaistus ir maisto papildus.

Po absorbcijos dauguma jodo druskų suyra. Gautas jodo ir jodo turinčias medžiagas iš kraujotakos sulaiko skydliaukė ir kiti organai. Veikiant hipofizės hormonams, skydliaukėje yra sintetinama nemažai skydliaukės hormonų. Svarbiausias iš jų yra tiroksinas, kuris yra atsakingas už medžiagų apykaitos reguliavimą..

Jodo junginius išskiria inkstai, liaukos, kvėpuojant, skrandžio gleivinė.

Jodo biologinė vertė išreiškiama jo veikimu:

  • reguliuoja medžiagų apykaitą;
  • teigiamai veikia širdies darbą;
  • dalyvauja ląstelių ir audinių vystymesi;
  • stimuliuoja visapusišką vaiko kūno vystymąsi;
  • normalizuoja nervų sistemos funkcionavimą;
  • įtakoja intelektą;
  • padeda organizmui susidoroti su virusų ir bakterijų priepuoliais;
  • reguliuoja tam tikrų vitaminų absorbciją;
  • teigiamai veikia visišką vaisiaus susidarymą gimdoje;
  • padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Jodo normos organizme

Bendras lytiškai subrendusio kūno elemento tūris yra apie 30 miligramų. Skydliaukėje yra 30% visos sudėties. Likusius 70% sudaro inkstai, kepenys, lytinės liaukos, oda, nagų plokštelės, plaukai. Jodo paros norma nustatoma pagal amžių, kūno svorį, sveikatos lygį ir daugybę papildomų veiksnių. Apytikslis dienos poreikis svyruoja nuo 100 iki 250 mcg. 1 kg svorio reikia 3 μg mikroelemento.

Atvejai, kai reikia padidinti jodo suvartojimą:

  • nėščioms;
  • laktacijos laikotarpiu;
  • žmonėms, patiriantiems nuolatinę fizinę veiklą;
  • gyvenantiems priešiškoje aplinkoje;
  • sergant tam tikromis ligomis, kurioms reikia daugiau jodo.

Mitybos specialistai rekomenduoja atidžiai stebėti suvartojamų mikroelementų kiekį. Jodo trūkumas yra ypač pavojingas gimdos vystymuisi, naujagimiams ir kūdikiams. Veganams ir fruktoriams gresia jodo trūkumas.

Lentelėje parodyta, kiek jodo suvartojama per parą:

Amžiaus kategorijaDozavimas
iki 2 metų0,05 mg
26 metai0,09 mg
nuo 6 - 12 metų0,12 mg
nuo 12 metų0,15 - 0,2 mg
Nėščioms moterims, moterims žindymo laikotarpiu0,25 mg

Jodo šaltiniai

Kas yra jodas? Aplinkiniame pasaulyje halogenas yra druskų pavidalu, maža dalis yra laisvos formos. Vandenyje tirpūs jodo junginiai su krituliais, ištirpusiu sniegu palei upės vagas linksta į Pasaulinį vandenyną, kur maksimaliai padidėja mikroelemento koncentracija. Garuodamas nuo vandens zonos paviršiaus, halogenas plinta žemės paviršiumi kartu su vandens ciklu. Didžioji jo dalis tenka pakrančių teritorijoms. Jodo kiekis geriamosiose versmėse, vaisiuose, gyvuliuose ir augalininkystės produktuose yra tiesiogiai susijęs su atstumu nuo jūros. Kalnuotos vietovės yra mažiausiai apdovanotos vertingu komponentu.

Kokiuose maisto produktuose yra jodo? Didžiausia dozė yra vandenyno ir jūros dovanose. Okeaninėse ir jūrinėse būtybėse yra daug jodo. Upių, kuriose jodo yra šiek tiek mažiau, gyventojai yra mažiau maistingi. Dumbliai gali sukaupti didelį kiekį halogeno. Visų augalų sudėtyje šis elementas yra nevienodas..

Tarp parduotuvių produktų vis dažniau pasitaiko jodo turinčių dirbtinai jodu praturtintų produktų. Prieinamiausia iš jų yra joduota druska.

Dėl mikroelemento nepastovumo šios druskos tinkamumo laikas yra trumpas. Ši druska turėtų būti dedama į karštus patiekalus virimo pabaigoje..

Kaip plačią jodo trūkumo prevenciją, miltai, pienas ir vanduo, kūdikių maistas (mišiniai, grūdai, sausainiai) yra stiprinami jodo druskomis.

Patartina ištirti informaciją ant pakuočių, kad sužinotumėte, kuriuose produktuose yra jodo ir kokios koncentracijos.

Ruošiant maistą būtina atsižvelgti į tai, kad šis mikroelementas yra lakus. Dėl agresyvaus kaitinimo ar netinkamo laikymo jodas išgarins ir dėl to sumažės produkto vertė. Užšaldžius bet kokį maistą, sumažės ir jodo atsargos. Vaisius, kuriuose yra daug jodo, rekomenduojama valgyti šviežius.

Prekių asortimentas

Žmonės iš maisto 60 proc. Jodo gauna iš gyvūninės kilmės produktų, 30 proc. - iš daržovių, 5 proc. - iš vandens ir 5 proc. - iš oro. Sveikam žmogui reikia valgyti tik įvairiai, kasdien vartoti daug jodo turinčių maisto produktų: žuvies produktų, grūdų, daržovių ir vaisių.

Išsamiai apsvarstykime, kuriuose maisto produktuose yra jodo. Produktai yra suskirstyti į grupes, jodo kiekis nurodomas 100 g.

Jūros gėrybės:

  • džiovintų rudadumblių iki 0,7 mg;
  • menkių kepenys 0,37 mg;
  • jūros dumbliai 0,3 mg;
  • dvigeldžių moliuskų iki 0,3 mg;
  • galvakojų iki 0,3 mg;
  • plekšnė, skumbrė, lašišos žuvų rūšys 0,2 - 0,25 mg;
  • menkės, silkės, skorpiono, stauridžių rūšys 0,09 - 0,15 mg;
  • lašišos ikrai iki 0,2 mg;
  • krevetės, krabai, omarai nuo 0,05 iki 0,1 mg;
  • gėlavandenės žuvys 0,05 - 0,1 mg.

Mėsa:

  • kiauliena 0,017 mg;
  • jautiena iki 0,012 mg;
  • riebalai 0,007 mg;
  • vištiena 0,006 mg.

Pieno produktai:

  • pieno iki 0,017 mg;
  • kefyro 0,009 mg;
  • sviesto iki 0,009 mg;
  • grietinė 0,007 mg;
  • sūrio 0,004 mg.

Javai:

  • grūdų (rugių, miežių, avižų, kviečių) iki 0,01 mg;
  • ankštinių augalų (sojos, žirnių, pupelių, žemės riešutų) iki 0,008 mg;
  • grikių 0,005 mg.

Daržovės:

  • špinatų 0,12 mg;
  • česnako, svogūnų 9 mcg;
  • šparagai, salotos (lollo rossa) 8 mcg;
  • šakniavaisiai iki 0,007 mg;
  • raudonieji kopūstai iki 0,006 mg
  • bulvės 0,005 mg;
  • paprikos, pomidorai, baklažanai iki 0,003 mg.

Vaisiai:

  • persimonas 0,60 mg;
  • feijoa iki 0,035 mg;
  • svarainis 0,009 mg;
  • figos 0,004 mg;
  • ananasų 0,003 mg;
  • avokadas, melionas, obuoliai, granatas, apelsinas, greipfrutas, kivi 0,002 mg.

Uogos:

  • viburnas 0,08 mg;
  • alyvuogės iki 0,03 mg;
  • mėlynės 0,01 - 0,014 mg;
  • vynuogės 0,008 - 0,014 mg;
  • aronijos 0,005 mg;
  • vyšnių, saldžiųjų vyšnių, slyvų, persikų, juodųjų serbentų 0,002 mg.

Kiti produktai:

  • kiaušinis 0,018 mg;
  • pievagrybiai 0,018 mg;
  • kalendra 0,009 mg;
  • graikinis riešutas 0,007 mg.

Mineralinis vanduo:

  • Essentuki 4 - 0,16 mg / l;
  • Arkhyz 0,15 mg / l;
  • Sarmanovskaja 0,12 mg / l.

Goitrogeninis faktorius

Pagrindinis goitrogeninio veiksnio veikimo mechanizmas yra užkirsti kelią skydliaukės hormonų susidarymui slopinant jodo ir tiroglobulino prisijungimą.

Skydliaukei, kuriai būdingi mazgų susidarymai, nepageidautina naudoti produktus, kuriuose yra goitrogeninių komponentų. Tai apima kai kurias daržoves, sojas, glitimo turinčius maisto produktus ir linų sėmenų darinius. Maistas, netinkamas žmonėms, sergantiems skydliaukės ligomis, yra:

  • įvairių rūšių kopūstai;
  • šaknys;
  • javai - kviečiai, miežiai, kukurūzai;
  • ankštiniai;
  • vaisiai (persikai, kriaušės);
  • uogos (braškės, braškės);
  • žalumynai - špinatai.

Šie produktai gali sustiprinti jodo trūkumą žmonėms, turintiems skydliaukės veiklos sutrikimų, tačiau yra visiškai nekenksmingi sveikiems žmonėms..

Be minėtų produktų, jodo absorbciją mažina chloruotas vanduo, dantų pastos, kuriose yra fluoro, nepakankamas vitaminų A ir E kiekis.

Taip pat svarbus kepimo būdas. Mažiausiai kenksmingi yra fermentuoti sojos produktai (sojos padažas, tempeh, miso). Tai sakant, geriausia juos derinti su jodo turinčiais ingredientais, tokiais kaip jūros gėrybės. Terminis apdorojimas taip pat sumažina goitrogeninį poveikį. Jodo turinčius produktus skydliaukei, kuriuos reikia termiškai apdoroti, patartina gaminti švelniu režimu.

  • kiek įmanoma sutrumpinkite virimo laiką;
  • geriausia troškinti ir virti garuose;
  • nešildykite maisto.

Jodas farmakologijoje

Nepaisant masiško jodo trūkumo prevencijos vartojant maisto produktus, daugelis žmonių negauna pakankamo jodo kiekio. Vienas iš problemos sprendimo būdų yra jodo turinčių preparatų, maisto papildų ir kitų farmakologinių medžiagų naudojimas. Apsvarstykite garsiausią.

Jodo dozavimo formos

  • Jodomarinas;
  • Jodo balansas;
  • Antistramine;
  • Mikrodiodidas.

Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai)

  • Jodas yra turtas;
  • Endokrinolis;
  • Žuvies taukai;
  • Rudadumbliai;
  • Spirulina;
  • Fucus;
  • Opti-men;
  • Artromax;
  • BAA „CigaPan“;
  • „OrangeTriad“.

Multivitaminai su mikroelementais skirtingo amžiaus vaikams

  • Vitamishki Multi +;
  • Abėcėlės serija Mūsų kūdikis, darželis, moksleivis ir paauglys;
  • „Vitrum“ serijos kūdikiai, vaikai, jaunesni ir paaugliai;
  • Džiunglių vaikai ir mineralai;
  • „Complivit“ serijos turtas, turto kramtymas, multivitaminai + jodas;
  • „Multi-tabs“ serijos Kid, kid Calcium +, Junior, Teenager, Immuno Kids;
  • „Pikovit Unique 3 +“, „Plus 4+“;
  • „Supradine Kids Junior“.

Vitaminus su jodu vaikams turėtų skirti gydantis gydytojas. Specialistų kompetencijoje taip pat yra papildomų jodo turinčių preparatų vartojimo tikslingumas. Dozė apskaičiuojama atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę, mitybą ir gyvenamąją vietą, atsižvelgiant į jodo kiekį kituose vitaminų ir mineralų papilduose, jei jie vartojami.

Jūs neturėtumėte užpildyti deficito liaudies vaistu - jodu su pienu. Alkoholinio jodo laše yra apie 6 mg medžiagos, mėnesio norma suaugusiesiems.

Jodo trūkumo organizme komplikacijos

Jodo trūkumas nustatomas dėl mažo mikroelemento suvartojimo iš išorės. Kita priežastis yra skydliaukės hipofunkcija. Ši būklė yra pavojingai nemaloni ir gali pasireikšti įvairiai:

  • atsiranda galvos skausmas, pablogėja atminties būklė, sumažėja dėmesys, sutrinka klausa ir regėjimas;
  • peršalimas tampa vis dažnesnis;
  • kenčia emocinis fonas: atsiranda dirglumas, vangumas, silpnumas, nuolatinio nuovargio jausmas;
  • kartais tai pasireiškia veido patinimu, mėlynėmis aplink akis, sausa oda, raumenų skausmais;
  • gali būti pažeista širdies būklė, pasireiškianti aritmija, padidėjusiu kraujospūdžiu, ateroskleroziniais pokyčiais;
  • nėščių moterų jodo trūkumas gali išprovokuoti vaisiaus patologijas, žindančioms moterims tai neigiamai veikia kūdikio vystymąsi;
  • jei vaikas ar paauglys ilgą laiką negauna jodo maiste, jei yra viso mikroelemento kiekio absorbcijos sutrikimų, atsiranda augimo sulėtėjimas, atsilieka psichinė ir fizinė raida, gali pasireikšti kretinizmas;
  • jodo trūkumas gali sukelti seksualinę disfunkciją. Vyrams - sumažėjusi potencija, moterims - nevaisingumas ir persileidimai.

Suaugusiesiems, nedaug naudojant mikroelementą, gali padidėti skydliaukė, išsivysto gūžys. Dėl sunkios hipofunkcijos atsiranda liga - hipotirozė (miksedema), kuriai būdingas metabolizmo sumažėjimas. Mieguistumas, galūnių dilgčiojimas, sąnarių skausmas, didžiulė edema, sulėtėjusi kalba, širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai, nuplikimas, klausos praradimas, užkimimas - visa tai yra hipotirozės pasireiškimas.

Jodo pertekliaus žala

Sergant hipertiroze, bendras jodo kiekis smarkiai padidėja. Atsiranda bazinė medžiagų apykaita, dirglumo padidėjimas, raumenų silpnumas, prakaitavimas, svorio kritimas, polinkis į viduriavimą, hipertermija, ankstyvas pilkėjimas, vitiligo, raumenų atrofija. Tuo pačiu metu skydliaukė šiek tiek padidėja, tačiau kartais gali išsivystyti Greivso liga. Šiuo atveju skydliaukės liaukos maistas su jodu gali būti žalingas..

Ilgai vartojant pavojingai, nereikia vartoti vaistų, yra didelis jodo kiekis. Perdozavimo simptomai yra panašūs į apsinuodijimą maistu: pykinimas, virškinimo trakto sutrikimai. Atsiranda galvos skausmas ir kosulys. Tokios problemos kyla žmonėms, kurie yra nekontroliuojami priklausomi nuo didelių vitaminų papildų, taip pat rudadumblių vartojimo.

Aktyviai įtraukiant į dietą jodo turinčius maisto produktus, reikėtų prisiminti, kad elemento perteklius gali sukelti sveikatos problemų. Pavyzdžiui, alerginė reakcija. Todėl jūs turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra jodo didelėmis dozėmis..

10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia jodo

Populiari

Pradžia → Maistas → Produktai → 10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia jodo

Yra žinoma, kad jodo paros norma yra 150 mcg. Nėščioms moterims - 250 mcg.

Į dietą tikrai verta įtraukti tik didžiulį svarbių savybių sąrašą: slyvos neleidžia atsirasti rimtoms ligoms (pavyzdžiui, vėžiui); reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai gali užkirsti kelią 2 tipo cukrinio diabeto ir nutukimo atsiradimui; mažina cholesterolio kiekį ir stiprina kaulus. Slyvose taip pat yra vitamino K ir beta-karotino. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra šio augalo pigmento, vartojimas pagerina nuotaiką ir daro žmones laimingesnius, rodo 2013 m. Vos penkiose slyvose yra 13 mcg jodo..

7. Turkijos krūtinė

10. Jūros dumbliai

Neįtraukti jūros dumblių į šį sąrašą būtų tikras nusikaltimas, nes jis yra tikras jodo kiekio rekordininkas, lygus su spanguolėmis - 300 mikrogramų 100 gramų, o tai dvigubai viršija dienos normą! Be to, jūros dumbliuose yra tik 25 kalorijos (100 gramų), beveik nėra riebalų ir angliavandenių - tikras radinys tiems, kurie lieknėja visada. Bet parduotuvėje perkant paruoštas salotas iš tokių kopūstų, reikia atkreipti dėmesį į kompoziciją - majonezo padažai nepaliks mažai kalorijų turinčio pėdsako. Beje, būtent iš jūros dumblių daromi patys lakštai (nori), kurių pagalba ritiniai „susukami“..

Jodo turintys maisto produktai skydliaukei: sąrašas, lentelė

Labai koduoti produktai

Produktų, kuriuose yra didelė jodo koncentracija, sąrašas pateiktas lentelėje:

Kam rekomenduojami produktaiProduktų sąrašas
Produktai skirti žmonėms, turintiems hipotirozę - skydliaukės funkcijos sutrikimą, dėl kurio sumažėja jodo kiekis organizme.
  • vitaminai, praturtinti jodu;
  • joduoti maisto priedai;
  • rabarbarai;
  • bulvės, jų luobelės;
  • soja, sojos pienas ir mėsa;
  • ankštiniai;
  • kakavos pupelės ir jų produktai;
  • melasa;
  • patiekalai iš daržovių ir rudai raudonų atspalvių vaisių;
  • tešlos gaminiai, kuriuose yra jodo arba jodato;
  • jūros dumblių pagrindu pagaminti vaistai;
  • krekeriai, pagaminti naudojant tik miltus ir vandenį;
  • kiaušiniai, įskaitant trynius, ir jų turintys produktai;
  • indai su joduota ir jūros druska;
  • pieno produktai, turintys daug riebalų;
  • jūriniai priedai ir indai su alginu, alginatu, agaro agaru;
  • jūros gėrybės ir patiekalai su jų papildymu.

Vidutinio I maisto

Produktų, kurių vidutinė koncentracija 100 g jodo yra nuo 5 iki 25 μg, sąrašas pateikiamas lentelėje:

Kam rekomenduojami produktaiPirkinių sąrašas
Produktai yra skirti naudoti, norint ištaisyti padidėjusią jodo koncentraciją organizme..
  • ryžiai, javai, javai. Augantis regionas tiesiogiai veikia jodo koncentraciją javuose, todėl juos reikia naudoti atsargiai;
  • nesušaldyta mėsa. Mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti iki 135 g per dieną šaldytos paukštienos, kiaulienos, jaunos avienos, jautienos ar veršienos. 455 g mėsos yra 25-135 mcg jodo;
  • pieno produktai;
  • ankštiniai;
  • pievagrybiai;
  • pistacijos;
  • kviečių, avižų, miežių kruopos;
  • žuvis - šamas, lydeka, lydeka, ungurys;
  • vištienos kiaušinio baltymas;
  • lapinės salotos, ridikai;
  • bulvės.

Mažai I turintys maisto produktai

Tokie produktai (jodo koncentracija - iki 5 μg 100 g) neturėtų sudaryti įprastos žmogaus dietos, jie turėtų būti vartojami kaip dietos dalis, kad būtų galima koreguoti jodo koncentraciją organizme..

Produktų sąrašas pateiktas lentelėje:

Kam rekomenduojami produktaiProduktų sąrašas
Produktai skirti žmonėms, turintiems hipertirozę, ir prieš jiems atliekant skydliaukės funkcijos tyrimą.
  • gėrimai - bespalvis gazuotas vanduo, vynas, dietinė kola, alus, limonadas, arbata, grūdų kava;
  • indai, į kuriuos dedama įprasta valgomoji druska;
  • visi augaliniai aliejai;
  • švieži žali žirniai;
  • nulupti rugių ir kvietiniai miltai;
  • Juodasis pipiras;
  • riešutai ir riešutų sviestai be druskos;
  • cukrus, medus, klevų sirupas;
  • prieskoninės žolelės;
  • padažai, padažai ir padažai, sudaryti iš ingredientų, kuriuos galima vartoti;
  • šviežia (neužšaldyta) vištiena, jautiena;
  • javai ir javai;
  • želė;
  • ožkos pienas;
  • avinžirniai, maistiniai lęšiai;
  • nesulfatuotas juodas sirupas;
  • žalios daržovės ar iš jų pagaminti patiekalai, laikomi ne ilgiau kaip parą, virti nenaudojant druskos - baklažanai, agurkai, kopūstai, svogūnai, moliūgai, pomidorai;
  • švieži vaisiai ir sultys, išskyrus rabarbarus, maraschino vyšnias ir kokteilius su jų priedais.

Koks maistas praturtins kūną jodu

Ekspertai tikisi, kad įvedus atitinkamas įstatymo pataisas padidės gyventojų jodo tiekimas. Bet nors taip atsitinka, situaciją reikia paimti į mūsų pačių rankas, renkantis produktus, kurių sudėtyje yra naudingos medžiagos.

Joduota druska

Nors tai ne iš tikrųjų maistas, tačiau jode yra daugiausiai 1900 mcg / 100 gramų. Neišsigąskite dėl tokios didelės dozės, nes druska dažniausiai valgoma nedideliais kiekiais. Joduotos druskos skonis yra toks pat kaip įprastos valgomosios druskos, tačiau yra sveikesnis..

Tiesiog nusipirkite dabar joduotos druskos vietoj valgomosios druskos ir naudokite ją ruošiant bet kokius patiekalus.

Joduota druska

Himalajų krištolo druska

Jei norite egzotinės druskos, ekspertai pataria pasikliauti Himalajų druska. Viename grame šios druskos yra 500 mcg jodo..

Pieno ir kiaušinių produktai

Baltymai, vištiena 33,0 μg Vištienos kiaušinis 20,0 μg Kefyras 9,0 μg Sviesto pienas 9,0 μg Pienas, karvės 9,0 μg Acidophilus 9,0 μg Kremas, pasterizuotas, 20% 9,0 μg Vištienos trynys 7,0 μg Kondensuotas pienas 7,0 μg Grietinė, 30% 7,0 μg Pienas, Pienas, avis 2,0 mcg

Neapdorotas pienas

Vienoje porcijoje arba 250 ml paruošto pieno gali būti apie 88 mcg jodo. Jei mėgstate pieno produktus, vartokite nepasterizuotą žalią pieną, kuriame yra daugiau kaip 20 aminorūgščių, probiotikų ir kalcio.

Pienas

Viename puodelyje pieno yra apie 88 mcg jodo, kuris taip pat prisideda prie bendro kūno prisotinimo ir ligų prevencijos. Jodo koncentracija priklauso nuo jo kiekio gyvūnų pašaruose, todėl skiriasi nuo prekės ženklo. Bostone tyrėjai atliko įdomų eksperimentą. Mokslininkai išbandė 18 skirtingų markių pieno, kurių viename puodelyje buvo mažiausiai 88 mcg jodo, o kai kuriuose - dar daugiau..

Jogurtas

Pieno produktuose dažnai yra daug jodo, be abejo, jogurtas. Maždaug 75 mcg už puodelį, viena jogurto porcija gali suteikti daugiau nei pusę rekomenduojamos dienos jodo normos.

Be to, jogurte yra naudingų probiotikų, kurie skatina sveiką virškinimo sistemą.

Ekologiškas sūris

30 gramų žalio ir šviežio ekologiško sūrio yra apie 15 mcg jodo. Jame yra palyginti daug jodo, taip pat kalcio, baltymų ir B grupės vitaminų..

Kiaušiniai yra prieinamas kasdienis maistas, kuris gali padėti išvengti jodo trūkumo. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 24 mcg medžiagos, tai yra 16% dienos vertės.

Jūros dumbliai

Jūra yra natūralus jodo šaltinis, todėl dumbliuose yra daug šio elemento.
Jūroje auga didžiulis valgomųjų dumblių skaičius. Čia ypač svarbu atkreipti dėmesį į šiuos: rudadumbliai, arame, hiziki, wakame ir jambu. Pavyzdžiui, rudadumbriuose yra jodo kiekis, kuris yra 4 kartus didesnis už dienos poreikį. Vos viename šaukšte aramo yra net 730 mcg jodo.

Taigi turėtumėte būti atsargūs su šiuo produktu. Juk per didelis jodo vartojimas taip pat gali sukelti skydliaukės problemų. Jūros dumblius naudokite kaip priedą prie salotų, sriubų ir kitų patiekalų. Tokiu būdu jūs neviršysite jodo reikalavimo ir pridedate naudos sveikatai prie savo patiekalų..

Džiovintos jūros dumbliai

Jūros dumbliai yra puikus antioksidantų ir mineralų šaltinis. Juose yra minimalus kalorijų kiekis, tačiau juose yra daug jodo. Nors jo kiekis priklauso nuo dumblių rūšies, vidutinis skaičius yra 4500 μg 7 g produkto (tai yra vienas arbatinis šaukštelis)..

Jūros daržovės

Nori, žalsvai juodos pakuotės, kurią matote sušyje, lape yra 37 mcg jodo. Kita vertus, wakame ir kombu jūros dumbliai, rudosios jūros dumbliai, dažniausiai naudojami japoniškose sriubose, turi didesnį jodo kiekį..

Kombu Kelp - viename grame gali būti iki 2984 mcg jodo, kuris viršija rekomenduojamą dienos jodo normą.

Wakame - šių jūros dumblių jodo kiekis svyruoja nuo 66 mcg iki 139 mcg jodo viename grame, maždaug 44–93% jodo, kurio jums reikia kasdien.

Arame - šaukšte arame yra apie 730 mcg jodo.

Chiziki - šaukšte chiziki yra apie 780 mcg jodo. Jame taip pat yra geležies, magnio ir kalcio.

Kita jūros dumblių vartojimo nauda sveikatai:

Padidina vitaminų ir mineralų (vitaminų A, C, K, cinko, folatų, magnio, kalcio, geležies) suvartojimą

Jūros dumbliai

Tik 100 gramų jūros dumblių per dieną - ir jodo dienos norma yra įvykdyta. Nenuostabu, kad kopūstai turi būdingą jodo kvapą - jodo čia daug, be to, jis gerai absorbuojamas. Be jodo iš kopūstų, galite gauti vitaminų A, E, C, B grupės, taip pat geležies ir magnio.

Jūros pupelės

Šis nuostabus produktas nėra dažnai randamas rusų meniu, tačiau situaciją galima pakeisti. Be didelio skonio, „tamsiai pupelės“ gali kūną pamaloninti jodu. Pusėje stiklinės pupelių yra 32 mcg vertingos medžiagos.

Javai ir ankštiniai augalai

Kasdien papildant jodo atsargas organizme, dietą rekomenduojama paįvairinti pridedant kruopų - grikių, kviečių, avižinių dribsnių, taip pat ankštinių augalų - pupelių ar žirnių..

Šie 10 maisto produktų nėra vieninteliai, kuriuose yra jodo. Bet juose mikroelemento kiekis yra didžiausias, todėl reikia į juos atkreipti dėmesį..

Ankštiniai augalai

Pupelės, grūdai 12,1 μg Sojos pupelės 8,2 μg Žirniai, grūdai 5,1 μg Lęšiai, grūdai 3,5 μg

Lima Pupelės

Lima pupelės yra geras jodo šaltinis veganams ir vegetarams.

Kadangi jodo kiekis dirvožemyje, trąšose ir drėkinimo vandenyje gali skirtis, gali skirtis ir jodo kiekis daržovėse ir vaisiuose. Puodelyje virtų limos pupelių vidutiniškai yra apie 16 mcg jodo.

Baltosios pupelės

Visos pupelės yra aukštos kokybės baltymų, kurie yra lengvai virškinami ir gali suteikti ilgalaikį energijos šaltinį, sandėlis. Pupelių porcija puikiai numalšina alkį, suteikia ilgą sotumo jausmą. Be to, vienoje stiklinėje baltųjų pupelių - 16 mcg jodo. Nors tai tik 10% dienos vertės, net ir ši suma bus naudinga jūsų sveikatai..

Žalias žirnis

Jis gali būti dedamas į sriubas, patiekiamas kaip garnyras prie pagrindinių patiekalų, arba tiesiog valgomas su šaukštu, kad būtų galima mėgautis sultingu traškiu skoniu. Stiklinė žirnių suteiks kūnui 6 mkg jodo. Tai gerai, kalbant apie dienos vertę, tačiau nenuvertinkite šio produkto maistinės vertės..

Šviežia žuvis

Žuvys jūroje yra jodo šaltinis.

Iš visų jūrinių žuvų rūšių menkėse yra daugiausia jodo: 170 mcg 100 g. Be to, jos mėsoje yra vitaminų B1, B2, B6 ir B9. Jie pagerina angliavandenių, riebalų ir baltymų absorbciją.

Kita vertus, vienoje skumbrės porcijoje (150 g) yra tik 208 kalorijos ir 255 mcg jodo. Be to, kaip ir kitose jūrų žuvų rūšyse, joje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Šios medžiagos padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, o tai reiškia, kad jos rūpinasi širdies sveikata..

Tačiau populiariausia ir prieinamiausia jūros žuvų rūšis yra tunas. Jame taip pat yra jodo: 50 mcg 100 g. Sardinėse ir jūrų lydekose yra šiek tiek mažiau jodo: apie 30 mcg 100 g..

menkė

Populiarioje baltųjų žuvų įvairovėje yra daug vitaminų ir mineralų, tuo tarpu joje yra vidutinis kalorijų kiekis, už kurį ją gerbia lieknėjantys. Atsižvelgiant į žuvų auginimo ar laukinių žuvų buveines, 85 g menkių gali būti nuo 63 iki 99 mkg jodo. Jūros žuvyse yra žymiai daugiau jodo nei upių žuvyse..

menkės kepenėlės


Šis produktas yra tikras maistinių medžiagų, įskaitant jodą, sandėlis. 100 g menkių kepenų naudingo elemento kiekis dienos normą viršija daugiau nei 3 kartus.

Tunas

Tunas yra dar viena jūros gėrybė, kurią galite valgyti iš mūsų jodo turinčių maisto produktų sąrašo.

Iš trijų uncijų tuno, konservuoto aliejuje, galite gauti 11% dienos vertės jodo. Tai yra maždaug pusė skardinės, todėl ją suvalgę jausitės sotūs ir laimingi..

Tunas yra geras daug baltymų turintis, mažai kaloringas maistas, turintis B grupės vitaminų, geležies ir kalio.

Upių žuvys ir jūros gėrybės

Jodo gausu jūros gėrybėse, tokiose kaip midijos, krevetės ir kalmarai. Vertingas mikroelementas taip pat yra raudonosiose žuvyse, skumbrėse ir silkėse. Priklausomai nuo jūros gėrybių rūšies ir jų sugavimo vietos, kiekis svyruoja nuo 100 iki 300 mcg 100 g.

Raudoni ikrai

Vienas iš vertingiausių produktų - juk raudonųjų ikrų baltymai pasisavinami daug lengviau ir greičiau nei baltymai, esantys pieno ir mėsos produktuose. Be to, raudonuose ikruose yra didelis jodo kiekis lengvai virškinamoje formoje. Padėkite pasisavinti jodą ir kitus vitaminus bei mikroelementus: fosforą, kalį, geležį, vitaminus A, D, E.

Šukutės

Šimtas gramų šukutės gali suteikti apie 90% dienos jodo poreikio. Jie taip pat yra puikus baltymų, fosforo ir vitamino B12 šaltinis..

Krevetės

Puikiame jodo šaltinyje krevetėse taip pat yra: vitamino B12, fosforo ir seleno. Krevetės taip pat yra mažai kaloringos ir daug baltymų turinčios jūros gėrybės, todėl iš šio maisto gausite daug naudos..

Tai nebūtų kenksminga, jei periodiškai pasiimsite virtas krevetes, tiesa? Be to, jis taip pat skanus ir yra supakuotas su jūsų organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis, ypač skydliaukės..

Užuomina: gaminant sveikesniu būdu krevetės bus naudingos sveikatai. Ką galite padaryti, tai virkite krevetes keptuvėje dvi minutes iš kiekvienos pusės naudodami alyvuogių aliejų.

Po virimo krevetės turėtų būti ryškiai rausvos spalvos, tada žinosite, kad jos yra paruoštos valgyti.

Midijos

Midijose yra daug naudingų mikroelementų, įskaitant manganą, kobaltą, varį ir cinką, be to - 20 būtinų amino rūgščių ir vitaminų E, D bei B grupės. Valgant šį moliuską, sumažėja vėžio rizika, sustiprėja imuninė sistema. 100 g produkto yra 140 mcg jodo.

Omaras

Šiame gurmaniškame patiekale yra rekordinis kiekis sveikatą stiprinančio jodo. 100 gramų porcija į organizmą atneš apie 100 mcg jodo, o tai lygi 67% jo dienos poreikio..

Višta

Tarp visų rūšių mėsos vištiena yra jodo kiekio lyderis. Vištienos mėsoje yra 7 μg jodo 100 g. Žinoma, tai nėra tiek daug, kiek žuvyje, bet vis tiek daugiau nei jautienoje ir kiaulienoje.

Turkijos krūtinė

Kalakutienos krūtinė yra turtingas jodo šaltinis. Tai skanu ir skatina skydliaukės sveikatą.

Tiesiog paimkite 100 gramų kalakutienos krūtinėlės ir gausite 23% rekomenduojamos dienos jodo normos..

Patarimas: nevirkite aliejaus, kad kalakuto krūtinėlė (be odos) būtų naudinga sveikatai. Ką galite padaryti, tai iškepti ir pagardinti druska, pipirais ir žolelėmis.

Spanguolė

Apie tai dažniausiai rašome kaip apie antioksidantų šaltinį. Ar žinojote, kad šioje laukinėje uogoje taip pat yra jodo? Vos 11 gramų spanguolių gausite 400 mcg šio elemento. Be to, spanguolės yra nekaloringas maistas, kuriame gausu vitamino C ir skaidulų, gerinančių žarnyno tranzitą. Jame taip pat yra kalio, geležies ir kalcio. Apskritai, tvirta nauda sveikatai!

Tačiau, be abejo, spanguolės garsėja savo antioksidaciniu poveikiu. Ispanijos ginekologijos ir akušerijos draugijos (SEGO) teigimu, ši laukinė uoga padeda kovoti su šlapimo takų infekcijomis, dažnomis nėštumo metu. Juk spanguolės yra natūralus diuretikas.

Spanguolė

Laukinės uogos pagal mikroelementų kiekį nenusileidžia jūros gėrybėms. Vienoje stiklinėje šviežių uogų yra apie 600 mcg mikroelemento. Jodo trūkumo prevencija yra įmanoma, jei žmogus per dieną išgeria šaukštą uogų sulčių.

Spanguolė

Uogos, kuriose gausu antioksidantų, yra puikus jodo šaltinis. Šiuo atveju naudingiausi yra tie vaisiai, kurie auga arti jūros. Apytiksliais mokslininkų skaičiavimais, trečdalyje stiklinės tokių uogų yra 400 mcg jodo.

Mėlynė

Mėlynės nuo seno buvo laikomos supermaistu. Tyrimai rodo, kad jie padeda išlaikyti regėjimo aštrumą ir užkirsti kelią su amžiumi susijusiai tinklainės geltonosios dėmės degeneracijai. Jie taip pat gali praturtinti žmogaus kūną jodu. 100 g vaisių yra 400 mcg jodo, tai yra, 267% dienos vertės suaugusiesiems..

Bananai

Sveikas vaisius, leidžiantis ne tik pakeisti vieną valgį, bet ir prisotinti kūną svarbiu mikroelementu.

Feijoy

Mažame egzotiškame vaisiuje yra tiek pat svarbaus mikroelemento, kaip ir menkių kepenyse. Ekspertai rekomenduoja naudoti feijoa uogienės, kompoto pavidalu arba šviežias uogas sumalant su cukrumi ar medumi..

Persimonas

Vaisius, pavyzdžiui, persimonas, taip pat išsiskirs dideliu mikroelementų kiekiu. Vienas prinokęs vaisius gali suteikti suaugusiųjų dienos vertę..

Persimonas

Persimmonuose yra gana daug jodo, nors ir ne tiek daug, kaip jūros dumbliuose. Tačiau persimonai patinka daug daugiau žmonių. Be naudingo jodo, jame yra magnio, natrio, geležies (pagal jų kiekį jis lenkia net obuolius - žinomiausius naudingiausius vaisius), taip pat vitaminų - A, C ir P.

Slyvos

Slyvos taip pat yra jodo turintis maistas, kurį jums patiks. Iš penkių slyvų galite gauti 13 mcg jodo.

Jie taip pat skatina sveiką virškinimą. Kai užkietėja viduriai, tiesiog paimkite saują slyvų ir viskas..

Be to, slyvose yra daug skaidulų, vitamino A, kalio ir geležies.

Slyvos

Džiovintos slyvos yra įrodytas vegetariškos dietos jodo šaltinis. Be to, dėl didelio skaidulų kiekio jie padeda normalizuoti virškinamojo trakto darbą ir išvengti vidurių užkietėjimo. 5 slyvos į organizmą „atneš“ 13 mcg jodo.

Grikiai

Bene naudingiausias ir mėgstamiausias javų produktas Rusijoje. Grikiuose taip pat yra jodo, pagal savo turinį jis yra javų pasaulio čempionas. Be to, grikiuose yra daug naudingų vitaminų ir mineralų, kurie padės pasisavinti jodą..

Kepta bulvė

Labiausiai įperkamas būdas gauti jodo yra bulvių kepimas. Vienoje vidutinėje bulvėje yra apie 60 mikrogramų jodo, tai yra lygu 40% dienos vertės. Tačiau svarbu atsiminti, kad didžioji dalis medžiagos yra vaisiaus žievelėje, todėl visas patiekalas turėtų būti iškeptas..

balta duona

Baltoji duona turi prieštaringą reputaciją. Dažniausiai jis įtraukiamas į juodąjį sąrašą, tačiau šiuo atveju ne. Dvi baltos duonos riekės yra puikus „įkrovimas“ žmonėms, kuriems reikia jodo. Ši suma gali užpildyti 30% dienos vertės..

Produktų lentelė

Jūros gėrybėse yra jodo. Suaugusieji ir vaikai žino šį faktą, tačiau yra mažiau informacijos apie svarbaus mikroelemento koncentraciją kituose maisto produktuose..

Žiūrint į lentelę nesunku pakoreguoti dietą, kad būtų išvengta jodo trūkumo:

Maisto rūšysJodo kiekis (matuojamas μg) 100 g produkto
Rudadumbliai (dumbliai, populiarus pavadinimas jūros dumbliai)Nuo 500 iki 3000
Jūros gėrybėsNuo 5 iki 400
Pollockas ir lašiša200
Šviežios krevetės190
Plekšnė190
menkė130
Rūkyta jūros žuvis37
Kalakutienos filė35
Karvės pienasApie 19
Avižiniai dribsniai20
Braškių13
Pieno produktai5–11
Baltosios pupelėsIki 30
Vištienos kiaušiniaidešimt

Jodo turinčių maisto produktų nauda:

  • palaikyti optimalią skydliaukės funkciją,
  • užtikrinti stabilų jodo kiekį,
  • užkirsti kelią silpnumui ir energijos trūkumui,
  • stabilizuoti psichoemocinę būseną,
  • teigiamai veikia kraujagysles, širdį, nervų sistemą,
  • normalizuoti medžiagų apykaitos procesus,
  • aprūpinkite vitaminų, baltymų, lėtųjų angliavandenių, polinesočiųjų riebalų rūgščių kompleksu,
  • pasižymi mažu ir vidutiniu kalorijų kiekiu, mažu ir vidutiniu glikemijos indeksu, tinkamu mitybai sergant cukriniu diabetu.

Jodas yra tinkamo skydliaukės veiklos ir sveikatos būklės kuras. Svarbu laiku atpažinti jodo trūkumo simptomus ir mikroelemento perteklius. Dėl reikšmingo nukrypimo nuo normos sutrinka skydliaukės hormonų sintezė, o tai neigiamai veikia kūno funkcionavimą. Šios lentelės padės suprasti, kuriuose maisto produktuose yra didelė jodo koncentracija, kad būtų kompensuotas vertingo mikroelemento trūkumas..

Vaizdo įrašas apie tai, kam skirtas jodas žmogaus organizme, apie jodo trūkumo simptomus ir apie rekomenduojamą dienos dozę vaikams ir suaugusiems: