12 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio nei piene

Kodėl jums reikia kalcio? Daugelis drąsiai sakys: už stiprius dantis ir kaulus, ir jie bus teisūs. Bet ne tik tam. Kalcis dalyvauja skeleto raumenų formavime, kraujo krešėjimo procesuose, imuniteto vystymesi, reguliuoja kraujospūdį, sandarina kraujagyslių sienas ir yra daug naudingesnis. Jei šio mikroelemento nepakanka, nagai pradeda šveisti, gali padidėti raumenų nuovargis ir silpnumas, gali išsivystyti nervingumas, nemiga ir net egzema.

Lengviausias būdas kompensuoti kalcio trūkumą yra gerti vitaminus. Bet jei nemėgstate vitaminų ir mineralų kompleksų tabletėse, bet nemėgstate pieno, vis tiek yra daugybė būdų, kaip papildyti mikroelemento kiekį organizme. Wday.ru surinko 12 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio nei piene.

1. Sėklos

Aguonos, sezamo sėklos, chia sėklos, salierų sėklos - jose yra gana daug kalcio. Pavyzdžiui, šaukšte aguonų sėklų yra 13 procentų dienos mikroelemento vertės. Toje pačioje sezamo sėklų porcijoje yra 9 procentai suvartojamo kalcio. Be to, sėklose yra daug baltymų ir sveikų riebalų, taip pat kitų mineralų, tokių kaip varis, geležis ir manganas..

2. Sūris

Organizmas geriau absorbuoja kalcį iš pieno produktų nei iš augalinio maisto. Daugiausia kalcio yra kietajame sūryje, pavyzdžiui, parmezane. 30 gramų šio sūrio patenkinsite trečdalį dienos kalcio normos. Minkštuose sūriuose jo yra mažiau, maždaug 5 proc. Normos už 30 gramų. Vidutinio kietumo sūriuose - apie 20 proc.

3. Jogurtas

245 gramai jogurto suteiks 30 proc. Dienos kalcio normos. Be to, gausite gerą dozę probiotikų, baltymų ir B grupės vitaminų. Tačiau neriebus jogurtas čia nėra jūsų padėjėjas: riebalų procentas turi būti bent keturi, kad kalcis paprastai būtų absorbuojamas..

4. Sardinės ir konservuota lašiša

Skardinė sardinių yra 35 procentai dienos kalcio vertės, lašišos - 20 procentų. Premija: porcija omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai, smegenims ir odai, taip pat baltymų. Be to, šiose žuvų rūšyse yra daug seleno, dar vieno naudingo mikroelemento.

5. Pupelės ir lęšiai

Ankštinėse daržovėse be kalcio yra folio rūgšties, cinko, geležies, magnio ir kalio. Jie yra puikus skaidulų tiekėjas, kuris gali padėti virškinti. Ankštiniai augalai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią diabetui..

6. Migdolai

Turtingiausias riešutas kalcio. Sveiki riebalai, baltymai, taip pat magnis, manganas ir vitaminas E, migdolai yra tikras naudingų dalykų sandėlis. Ir riešutai yra labai kaloringi, nepamirškite apie tai..

7. Išrūgų baltymai

Tai pirmiausia yra baltymai. Kadangi jis gaminamas iš išrūgų, jam taip pat nėra atimta kalcio. Tai taip pat puikus cukraus pakaitalas. Kadangi baltymų paprastai yra įvairių skonių, kvapų ir saldiklių..

8. Lapiniai žalumynai

Nuo baltųjų kopūstų iki špinatų jie visi yra puikūs kalcio šaltiniai. Bet juos reikia valgyti salotose, padengtose aliejumi. Kalcis be riebalų absorbuojamas labai blogai..

9. Rabarbarai

Paprastas rūgštus, bet labai sveikas. Rabarbarų kalcis nėra gerai absorbuojamas, maždaug ketvirtadaliu. Bet šiame augale jo tiek daug, kad to pakanka. Be to, jame yra daug vitamino K, skaidulų ir sveikų skaidulų..

10. Amarantas

Amaranto grūdai laikomi tikru supermaistu. Be kalcio, jame yra daug folio rūgšties, mangano, magnio, fosforo ir geležies. Šio augalo lapuose yra dar daugiau kalcio, be to - vitaminų A ir C.

11. Tofu ir daigintos sojos

150 gramų tofu gausite visą paros kalcio normą. Sojų daiguose yra mažiau kalcio, bet ir daug. Be to, tai puikus dietinis produktas, kuris padės numesti svorį..

12. Fig

Džiovintose figose kiekviename 30 gramų yra 5 procentai dienos kalcio vertės. Be to, jame yra daug antioksidantų ir skaidulų. Tačiau šis vaisius taip pat turi labai daug kalorijų, todėl geriau apsiriboti vienu dalyku per dieną..

Kalcio dieta

Bendrosios taisyklės

Kalcis yra pagrindinis kūno komponentas, ir šio mikroelemento svarba buvo įrodyta. Visais gyvenimo tarpsniais vyksta daug skirtingų procesų: kraujagyslių ir raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas, nervinių signalų perdavimas, tarpląstelinė ir hormoninė sekrecija. Bet koks serumo kalcio kiekio pokytis gali paveikti vieną ar kelias iš šių funkcijų. Kasdien kalcio poreikis suaugusiam žmogui yra apie 1200 mg ar daugiau (menopauzėje ir sergant osteoporoze iki 1500 mg)..

Vartojant su maistu, absorbcija yra apie 30%, o absorbcijos greitis svyruoja įvairiuose diapazonuose. Taigi nėštumo metu jis didėja, o žmogaus senėjimo procese jis palaipsniui mažėja. Vidutinis šio elemento suvartojimas su maistu yra 1000 mg per dieną, tačiau tik 200 mg absorbuojamas žarnyne, o likusi dalis išsiskiria su išmatomis. Elementas absorbuojamas iš viršutinių plonosios žarnos dalių, tačiau tam reikia vitamino D, laktozės, askorbo rūgšties. Absorbcija žymiai sumažėja esant virškinimo trakto ligoms (pepsinė opa, kolitas, cholelitiazė, hepatitas)..

Trūkstant šio elemento, pastebimi neurologiniai simptomai: tirpimas ir parestezijos, elgesio sutrikimai, traukuliai, raumenų spazmai, hidrocefalija, vitamino D trūkumas (mažiems vaikams), osteoporozė (vyresnio amžiaus žmonėms).

Mikroelementų trūkumo rizikos grupės:

  • Nėščios ir maitinančios moterys.
  • Moterys po menopauzės. Vaikams ir jaunuoliams kaulų mainai būdingi greitu augimu ir griaučių formavimusi. Po 25 metų kaulinis audinys formuojasi ir jo metabolizmas pereina į tankio ir struktūros palaikymo būdą. Nuo 50 metų kaulų tankis mažėja, o tai neišvengiamai sukelia osteoporozę ir lūžius.
  • Sportininkai, atliekantys intensyvų fizinį krūvį.
  • Pacientai, turintys alergiją pieno baltymams, taip pat netoleruojantys laktozės (atsižvelgiant į ryškų pieno produktų apribojimą ar neįtraukimą į dietą).
  • Žemas kalcio kiekis (paaugliams ir senjorams).
  • Pacientai, sergantys psoriaze ir virškinamojo trakto ligomis.
  • Esant lūžiams ir sąnarių ligoms;
  • Nešioti petnešas.

Norint ištaisyti mikroelemento trūkumą, rizikos grupės asmenims skiriama dieta, praturtinta kalciu. Dieta, kurioje gausu kalcio, taip pat yra skirta širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms. Yra žinoma, kad arterinė hipertenzija, aterosklerozė ir kraujotakos nepakankamumas yra nuo kalcio priklausomos ligos. Pagrindiniai mitybos principai yra paprasti - užtikrinti pakankamą mikroelemento ir vitaminų, skatinančių jo absorbciją žarnyne, paros dozę ir sumažinti veiksnius, kurie trukdo šiam procesui..

Kalcio dieta apima:

  • Pienas, fermentuoti pieno produktai.
  • Daržovės, vaisiai ir riešutai:.
  • Gyvūniniai ir augaliniai baltymai (liesa mėsa, ankštiniai augalai).
  • Vitaminas D užtikrina visišką kalcio absorbciją iš plonosios žarnos. Jo paros dozė turėtų būti 800 TV. Vitaminas D3 sintetinamas odoje veikiamas ultravioletinių spindulių, o vitaminas D2 absorbuojamas iš maisto virškinimo trakte.
  • Šio vitamino šaltiniai: jūros ešerys, silkė, tunas, skumbrės jūrų gėrybės, žuvų kepenys (otas ir menkės), žuvų taukai, sūris, grietinė, kakava, kiaušiniai.
  • Magnis sumažina kalcio netekimą šlapime. Pakankamas jo kiekis yra žirniuose, avižų dribsniuose, graikiniuose riešutuose, pupelėse, garstyčiose ir grikiuose..
  • Cinkas - pagerina kalcio absorbciją ir pagreitina kaulų mineralizaciją. Jo paklausa padidėja kelis kartus. Cinke gausu saulėgrąžų sėklų, vištienos širdelių, žemės riešutų, krevečių, kedro riešutų, sojos pupelių, jūros dumblių, sūrių. Manoma, kad kalcio, magnio-cinko trijė ir vitaminas D yra būtini osteoporozei gydyti.
  • Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties (žalios daržovės, ankštiniai augalai, brokoliai, šparagai, avokadai, Briuselio kopūstai, saulėgrąžų sėklos, linų sėklos, migdolai, žemės riešutai ir vitaminas B6 (pušies riešutai, pupelės, graikiniai riešutai, tunas, skumbrė, jautienos ir vištienos kepenys, sardinės) ).
  • Kalis - sumažina kalcio išsiskyrimą iš organizmo, todėl patartina įtraukti jo turtingus maisto produktus: džiovintus abrikosus, pupeles, jūros dumblius, žirnius, džiovintas slyvas, razinas, lazdyno riešutus, migdolus, lęšius, žemės riešutus..

Kalcio kiekio lentelė maisto produktuose, padėsianti pasirinkti daug kalcio turinčius maisto produktus ir suformuluoti savo mitybą.

ProduktasMikroelementų kiekis 100 g
sezamo sėkla1474 mg
„Parmezanas“1184 mg
Pieno milteliai1155 mg
Sūris olandų, Poshekhonsky ir Čedaras1000 mg
Rusiškas sūris880 mg
„Gouda“ sūris700 mg
Sulguni sūris650 mg
Adyghe sūris520 mg
Saulėgrąžų sėklos367 mg
Sojos pupelės (džiovinti grūdai)348 mg
Šprotai aliejuje300 mg
Migdolai273 mg
Petražolės245 mg
Krapų žalumynai223 mg
Avinžirniai193 mg
Košė192 mg
Lazdyno riešutas188 mg
Rožinė lašiša (konservai)185 mg
Česnakai180 mg
Varškė 4%, 5%, 9%164 mg
Džiovinti abrikosai160 mg
Pupelės (grūdinės, džiovintos)150 mg
Pav144 mg
Ožkos pienas134 mg
Persimonas127 mg
Kefyras, pienas ir jogurtas neriebus126 mg
Fermentuotas keptas pienas ir jogurtas124 mg
Viso grūdo duona107 mg
Špinatai106 mg
Pistacijos105 mg
Žalias svogūnas100 mg
Žirniai (džiovinti)89 mg
Graikinis riešutas89 mg
Grietinė 15%88 mg
Kremas 20%86 mg
Lęšiai (grūdai, džiovinti)83 mg
Kresas81 mg
Razinos, slyvos80 mg
„Collard“ salotos, kininiai kopūstai77 mg
Žemės riešutas76 mg
Cilantro67 mg
Datos65 mg
Avižų kruopos64 mg
Raudonasis kopūstas53 mg
Ropė49 mg
Balti kopūstai48 mg
Rūgštynės, brokoliai47 mg
Raudonas šermukšnis42 mg
Ryžiai40 mg
Jūros dumbliai40 mg
Kiviai, avietės, braškės40 mg
Ridikas39 mg
Burokėliai37 mg
vyšnia37 mg
Visų rūšių serbentai36 mg
Mandarinų35 mg
Oranžinė34 mg
Saldžios vyšnios33 mg
Vynuogės, gervuogės30 mg
Aronijos, abrikosai28 mg
Morkos27 mg
Vyšnių slyva27 mg
Moliūgas25 mg
Agurkas23 mg
Greipfrutas23 mg
Šaltalankis, agrastas22 mg
Smidrai21 mg
Grikiai, kukurūzai, manų kruopos20 mg
Papaja, persikas20 mg
Kriaušė19 mg
Feijoa17 mg
Obuoliai, melionas16 mg
Baklažanai, cukinijos, savojos kopūstai15 mg
Pomidoras14 mg
Bulvės10 mg
Saldzioji paprika8 mg

Patogumui kalcio lentelė maiste yra sukurta mažinant šio mikroelemento kiekį..

Leidžiami produktai

Dieta apima daug kalcio turinčius maisto produktus:

  • Pienas ir pieno produktai: varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, sūris, grietinė. Be to, kuo didesnis jų riebalų kiekis, tuo mažesnis mikroelemento kiekis. Manoma, kad šiam mikroelementų poreikiui patenkinti kasdien suvartojama daugiau nei trys pieno produktų porcijos..
  • Viena porcija yra 30 g sūrio, 200 ml pieno (kefyro, varškės), 100 g varškės, 150 g jogurto.
  • Jei žmogus suvartoja tik 1-2 porcijas, tada reikia vartoti 600 mg kalcio vaisto pavidalu. Jei visiškai nevartojate, tada 1200 mg tablečių pavidalu.
  • Sojos ir sojos produktai (pienas, jogurtas, tofu).
  • Žuvis, jūros gėrybės (ypač krevetės), žuvies konservai (sardinės aliejuje, šprotai, rožinė lašiša), tulka, hamsa.
  • Daržovės - lęšiai, žirniai, avinžirniai, mungų pupelės, krapai, petražolės, žali svogūnai, salotos, salierai, alyvuogės, česnakai, raudoni ir balti kopūstai, brokoliai. Juos geriausia vartoti šviežius..
  • Džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, figos, persimonai, razinos, slyvos, datulės) gali būti naudojami užkandžiams, dedami į visas vaisių salotas ir varškę arba vartojami su kefyru..
  • Sėklos ir saulėgrąžų sėklos (sezamas, moliūgų sėklos ir saulėgrąžos) riešutai (lazdyno riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai).
  • Iš visų grūdų ryžiai turi didžiausią kalcio kiekį, tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti tik juos.

Naudodamiesi aukščiau esančia lentele, galite sukurti dienos racioną, kuriame būtų visas šio mikroelemento kiekis..

Kur yra daug kalcio? Kokiuose maisto produktuose yra kalcio?

Kalcio trūkumas organizme daro įtaką plaukų, nagų, odos, dantų sveikatai. Svarbu nuo vaikystės rimtai žiūrėti į savo mitybą, išlaikant svarbių mikroelementų pusiausvyrą. Visi supranta, kad kalcis yra esminis žmogaus kaulinio audinio elementas. Pabandykime išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra kalcio. Produktų sąrašą galite rasti žemiau.

Kasdienis kalcio suvartojimas

Ką kalcis praleidžia mūsų kūne? To reikia visoms kūno ląstelėms. Tai stabilizuoja širdies raumens ir kraujotakos sistemos darbą, dalyvauja kraujagyslių susiaurėjimo ir išsiplėtimo procese. Kalcio dėka yra reguliuojami kraujo krešėjimo procesai, palaikoma imuninė sistema. Norėdami suprasti, kiek kalcio žmogus turi suvartoti per dieną, turite žinoti teisingą dozę skirtingoms žmonių kategorijoms..

  • Suaugusiam žmogui reikia 1000 mg per parą.
  • Nėščios ir maitinančios moterys - 2000 mg.
  • Paaugliams - 1200 mg.
  • Vaikams iki 10 metų - 800 mg.
  • Vaikams iki 3 metų - tik 600 mg.

Remiantis šiais duomenimis, galima apskaičiuoti ir paįvairinti mitybą taip, kad būtų išlaikytas baltymų, riebalų, angliavandenių balansas ir tuo pačiu papildyta kalcio dienos dozė..

Kaip kalcis absorbuojamas organizme

Jei valgote maistą, kuriame gausu kalcio, tada daugelis žmonių mano, kad trūkumo galima išvengti. Tiesą sakant, jis absorbuojamas tik esant kitiems sveikiems maisto produktams. Kad kalcis būtų absorbuojamas pakankamu kiekiu, reikalingas vitaminas D. Jis žmogaus organizme susidaro veikiamas saulės, tačiau jo yra ir maisto produktuose. Tai kiaušinio trynys, sviestas, žuvų taukai.

Kūdikiams iki 3 metų pediatrai skiria vitamino D lašais rudens ir žiemos blogo oro metu, kai tenka atsisakyti vaikščiojimo. Vasarą papildomų vitaminų nereikia, nes vaikas jų gauna eidamas saulėje.

Nerafinuoto cukraus gausa suaugusio žmogaus racione ir per didelis druskos kiekis kenkia kalcio absorbcijai. Mineralas taip pat iš organizmo išplaunamas geriant alkoholinius gėrimus, saldžią sodą ir stiprią kavą. Jo trūkumas turėtų būti kompensuojamas be klaidų. Kur yra daug kalcio, kokiuose produktuose?

Maistas, kuriame gausu kalcio

Daugelis žmonių mano, kad būtent pieno produktuose, kuriuose yra didelis riebalų procentas, naudingojo elemento kiekis yra didžiausias, tačiau taip nėra. Tačiau kalcis šiuose maisto produktuose geriau absorbuojamas dėl laktozės. Sode auginamuose maisto produktuose dažnai yra daugiau kalcio. Apsvarstykite, kuriuose maisto produktuose yra kalcio. Produktų sąrašas yra toks.

Pieno ir fermentuoti pieno produktai:

  • Pienas.
  • Kefyras.
  • Jogurtas.
  • Ryazhenka.
  • Varškė iš 2% riebalų.
  • Sūris (ypač kietos veislės).
  • Kopūstai.
  • Česnakai.
  • Brokoliai.
  • Rūgštelė.
  • Raudonėlis.
  • Petražolės.
  • Dilgėlė.

Kur dar daug kalcio? Mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse.

Konservuotose žuvyse (sardinėse, lašišose, rausvose lašišose) yra daug kalcio, jis gerai absorbuojamas, nes juose yra žuvų kaulų, kurie yra šio mineralo šaltinis. Žuvis rekomenduojama įtraukti į dietą 2 kartus per savaitę. Net darželiuose valgiaraštyje visada yra žuvies su garais, žuvies pyragų..

  • Džiovintos žuvys (iki 3000 mg kalcio 100 g).
  • Lašiša.
  • Krevetės.
  • Jautiena.
  • Aguona.
  • sezamo sėkla.
  • Pistacijos.
  • Migdolai.
  • Lazdyno riešutas.
  • Saulėgrąžų sėklos.
  • Žemės riešutas.
  • Moliūgų sėklos.

Aukščiau aptartuose maisto produktuose kalcio procentas yra didžiausias. Taip pat daug jo yra erškėtuogėse, pupelėse, avižų košėse, figose, jūros dumbliuose. Termiškai apdorotas maistas iškart praranda kai kuriuos naudingus elementus, todėl stenkitės valgyti daugiau šviežių daržovių ir vaisių.

Kalcis pieno produktuose

Norėdami žinoti, kiek valgyti varškės ar sūrio, norint gauti dienos kalcio dozę, turite suprasti šį klausimą. Planuodami dietą, naudodamiesi jau atliktais tyrimais, nustatysime, kiek kalcio yra varškėje. 100 g varškės (be riebalų) yra iki 200 gramų mineralo.

Norėdami atsakyti į klausimą, kiek kalcio yra piene, nuspręskime dėl jo kokybės. Ožkos piene jo yra vidutiniškai 20% daugiau nei karvės piene. Stiklinėje nugriebto karvės pieno - 244 mg Ca, o stiklinėje nenugriebto pieno - 236 mg.

Daugelį žmonių domina klausimas, kiek kalcio yra sūryje ir kaip nustatyti sūrį, kuriame gausu kalcio. Sūrio rūšių įvairovė parduotuvių lentynose kasdien didėja. Tačiau didžiausia kalcio koncentracija yra kietajame parmezano sūryje: 100 gramų produkto yra 1200 mg mineralo. Rusiškame sūryje yra 900 mg 100 g, mocareloje - 515 mg. Minkštame sūryje yra mažiausia kalcio koncentracija.

Kaip kalcis absorbuojamas kūdikiams

Žindydamas kūdikis pasisavina 70% mineralų. Dirbtinai maitinant mišiniais, juose esantis kalcis absorbuojamas tik 30 proc. Dirbtiniai darbuotojai yra linkę sirgti ligomis, susijusiomis su kalcio trūkumu. Ir viskas dėl to, kad terminis produktų apdorojimas paverčia šį elementą neorganiniu junginiu, kurį žmogaus organizmas blogai absorbuoja..

Pieno, kaip kalcio šaltinio, pakeitimas

Vegetarai nevartoja pieno produktų. Be to, yra žmonių, netoleruojančių laktozės. Kaip jie gali gauti labai reikalingą elementą savo kūnui? Augalinis pieno riebalų pakaitalas jiems yra naudingas. Šiuo požiūriu tinkamiausias yra migdolų pienas, kuriame yra daug kalcio. Jo kiekis šiame produkte yra 90 mg stiklinėje. Kalcis gerai absorbuojamas ir iš augalinio maisto, todėl karvės pienas nėra būtinas visiems..

Tiesa ar mitas: druska išplauna kalcį

Inkstai yra atsakingi už natrį ir kalcį. Kai jie pašalina druską iš organizmo, kartu su ja prarandamas kalcis. Daugelis mitybos specialistų sutinka, kad norint, kad kaulai būtų stipresni ir nesikauptų skysčių kūno ląstelėse, turite apriboti druskos vartojimą.

Dėl lūžių ir po sudėtingų operacijų pacientams skiriama dieta be druskos ir lengvai virškinamas maistas, daržovės, vaisiai ir pieno produktai. Virti ryžiai, avižinių dribsnių košė ir drebučiai yra pagrindiniai palydovai tų, kurie rūpinasi savo sveikata ir nori greičiausiai augančių kaulų.

Visas dienos produktų su kalciu meniu

Ką reikia valgyti, kad kalcis būtų absorbuojamas organizme ir visiškai patenkintų šio elemento poreikį per dieną? Jei manome, kad netoleruojate pieno produktų, galite sukurti šį meniu:

Pusryčiai: 100 gramų kietojo sūrio, galite ant sumuštinio su sviestu. Kiaušinis.

Pietūs: šviežių daržovių salotos su pupelėmis, jogurtas. (dienos metu galite valgyti riešutus: anakardžius, migdolus, žemės riešutus)

Vakarienė: taurė kefyro ar jogurto.

Pusryčiai: varškė 2% su jogurtu; arbata su pienu.

Pietūs: lašišos kepsnys, ant grotelių keptos daržovės.

Vakarienė: fermentuotas keptas pienas arba stiklinė pieno.

Pusryčiai: sūrio pyragai su jogurtu.

Pietūs: jūros gėrybių makaronai, salotos su daržovėmis ir žolelėmis.

Vakarienė: stiklinė pieno.

Čia variantai laikomi vien tik atitinkančiais kalcio normą. Papildykite likusius produktus savo nuožiūra.

Kalcio papildai ir vitaminai

Ne visiems patogu prisiminti, kiek reikia suvalgyti, norint gauti reikiamą kalcio dozę per dieną. Vitaminus ar mineralus patogiau vartoti maisto papildų pavidalu. Nepasitikėkite naujausiais vaistinių pramonės produktais. Perskaitykite tų vaistų, kuriuos ketinate įsigyti, sudėtį.

Kalcio karbonatą reikia vartoti po valgio, nes jis geriau absorbuojamas. Mineralas geriausiai absorbuojamas preparatuose su vitaminu D. Šiuo atžvilgiu dažniausiai skiriami preparatai: „Calcium D3 Nycomed“, „Complivit Calcium D3“..

Atminkite, kad nevalgius vitaminų C, D, E, B grupės - kalcis paprasčiausiai pateks į netirpius junginius ir nusės raumenyse bei sąnariuose.

Kaip gydyti kalcio trūkumą

Jei vis dėlto neįmanoma atpratinti nuo žalingų įpročių ir neįmanoma valgyti maisto, kuriame gausu kalcio, tada gelbsti vaistai, kuriuose yra šio elemento. Taip pat neturėtumėte pamiršti apie liaudies metodus. Mokslininkai įrodė, kad kiaušinių lukštuose kalcio karbonatą žmogaus organizmas absorbuoja 90 proc. Be to, ši prieinama priemonė yra naudingesnė už bet kokį vaistinės priedą..

Kiaušinių lukštai taip pat rekomenduojami vaikams iki 6 metų, nes jie aktyviai kuria skeletą. Pagyvenusiems žmonėms dėl kaulų trapumo skiriami kalcio papildai, tačiau jie gali būti pakeisti natūraliu kiaušinio lukštu.

Kiekvienas gali paruošti tokį vaistą namuose, tik būtinai iš namų kiaušinių. Korpusas turi būti džiovinamas, susmulkinamas kavos malūnėliu į smulkius miltelius ir imamas 1 arbatinis šaukštelis. 10 dienų tuščiu skrandžiu. Tada reikia padaryti mėnesio pertrauką. Pasibaigus laikotarpiui, kursą galima pakartoti.

Kalcio svarba žmogaus sveikatai

Kalcio vaidmuo žmogaus organizme, be abejo, yra atsakingas. Jis neveikia savaime, tačiau kartu su kitais vitaminais ir mineralais duoda neabejotiną naudą. Aktyviai augdamas ir vystydamasis vaiko kūną, jis palaiko ir palaiko kaulus ir sąnarius, formuojasi griaučiai ir dantys. Moterims jo trūkumas nėštumo ir žindymo laikotarpiu gali atnešti pastebimų neigiamų pasekmių - trapūs dantys ir nagai, juosmens stuburo skausmas, pieno trūkumas maitinant. Vyrų sveikatai tai taip pat svarbu - osteoporozės, stoopų, kraujagyslių ligų, alergijos profilaktikai. Tai jis vaidina apvaisinimo vaidmenį, todėl kalcio trūkumas gali būti vyrų nevaisingumo priežastis.

Patartina nuolat rūpintis savo ir artimųjų sveikata. Net jei sveikatos problemų nėra, kraują analizei rekomenduojama paaukoti kartą per metus. Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje jau gali parodyti, kad organizme trūksta.

Profilaktiškai galite vartoti kalcio papildus, jei padidėjęs fizinis ir psichinis krūvis, sausi ir trapūs plaukai, nemiga, dirglumas, ėduonies profilaktika. Valgykite reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų ir būkite sveiki!

12 maisto produktų be pieno, kuriuose gausu kalcio

Sveika mityba gali būti skani ir labai paprasta.!

Kalcis mūsų kūne kaupiasi tik iki 15 metų - tada mes galime jį tik prarasti ir papildyti tai, ką praradome. Kuo senesni, tuo daugiau kalcio mums reikia ir tuo lengviau jis „išplaunamas“, silpnėja kaulai ir sąnariai. Lengviausia išeitis yra valgyti maistą, kuriame gausu kalcio. Dienos norma suaugusiam žmogui - 1000 mg - yra, pavyzdžiui, trijose stiklinėse pieno. Bet ką daryti, jei nemėgstate pieno produktų? Mes pasirinkome jums keletą skanių alternatyvų.

Lašiša

Šioje sveikoje ir skanioje žuvyje gausu ne tik vitamino D ir omega-3 rūgščių, bet ir kalcio. Standartinėje porcijoje yra 340 mg - trečdalis RDI!

Chia sėklos

Jei nerimaujate dėl savo žarnyno sveikatos, šias sėklas turėtumėte valgyti dažniau, nes jose yra daug sveikų skaidulų. Be to, 100 gramų chia sėklų yra 631 mg kalcio - du trečdaliai DV.!

Sezamo

100 g sezamo sėklų yra 975 mg kalcio. Sunkumas yra tas, kad daug sezamo sėklų valgyti yra problemiška, nes jis dažniausiai naudojamas kaip pagardas. Bet jūs galite vaišintis sezamo kozinaki, kuriame net nėra cukraus, - ieškokite sveiko maisto parduotuvėse.

Sardinės

Kita sveika žuvis, padedanti sustiprinti jūsų kaulus ir sąnarius: standartinėje porcijoje yra 370 mg kalcio. Beje, nepamirškite, kad vos dvi žuvies porcijos per savaitę gali žymiai sumažinti riziką susirgti Alzheimerio liga..

Migdolai

Labai sveikas užkandis, kuris užpildys baltymų, sveikų angliavandenių, skaidulų ir kalcio trūkumą. Nepilnoje stiklinėje šių riešutų yra 320 mg šio mikroelemento.

Žaluma

Špinatuose, kopūstuose ir salotose gausu ne tik antioksidantų ir skaidulų, bet ir kalcio: žalių daržovių dubenyje yra 200–400 mg kalcio. Per dieną suvalgykite porciją sveikų salotų - ir jūs būsite gražūs ir sveiki!

Kokiuose maisto produktuose yra kalcio

Medžiagų apykaitos procesai organizme yra tarpusavyje susiję ir subalansuoti. Kaulinio audinio, dantų, kraujagyslių, raumenų, odos, smegenų sveikatai būtina reguliariai vartoti kalcio turinčius maisto produktus.

Naudingos savybės

Maisto, kuriame yra kalcio, vartojimas ypač naudingas kaulams ir dantims. Makroelementas dalyvauja ląstelių medžiagų apykaitos procesuose, yra svarbus raumenų veiklai, judesių koordinacijai. Pašalina sumažėjusį kraujo krešėjimą, turi priešuždegiminį poveikį, palaiko nervų sistemą.

Laikantis nesubalansuotos dietos, ligų, organizmas yra priverstas iš kaulinio audinio išskirti kalcį, taip pat patenkinti papildomos energijos poreikį. Tai atsitinka su kalcio apykaitos sutrikimais, kai organizmas yra chroniškai dehidratuojamas. Vystosi osteoporozė - kaulai tampa akyti, linkę į lūžius.

Maisto, kuriame gausu kalcio, vartojimas padidina organizmo atsparumą infekcijoms, temperatūros pokyčiams, sumažina kraujagyslių pralaidumą, padidėja kraujospūdžio tikimybė..

Makroelementas valo kraujagysles, padeda pašalinti cholesterolio plokšteles.

Kraujo nuosėdos ant kraujagyslių sienelių dažnai siejamos su per daug kalcio turinčio maisto vartojimu.

Iš tikrųjų šią ligą sukelia neorganinės rūšys. Natūralių produktų valgymas be terminio apdorojimo prisideda prie sveikatos išsaugojimo ir palaikymo.

Trūkumo priežastys

Makroelemento įsisavinimą iš maisto, jo perkėlimą į kaulinį audinį palengvina pakankamas fizinis aktyvumas. Todėl sportininkai, sportininkai, dirbantys reguliarų fizinį darbą, iš maisto išskiria daugiau makroelementų. Trūkumas dažniau nustatomas esant sėdimam gyvenimo būdui.

Kalcio trūkumas sukelia gausų prakaitavimą vasaros karščiuose, lankantis vonioje ar saunoje, reguliariai intensyviai dirbant fizinį darbą.

Elemento įsisavinimą sutrikdo virškinamojo trakto ligos, inkstai, pankreatitas, hiperfunkcija skydliaukėje, per didelis antagonistų vartojimas su produktais - magnio, cinko, geležies, kalio, natrio, vitamino D trūkumas, ilgas vidurių ir diuretikų vartojimas.

Kalcio trūkumo priežastis yra tetraciklinas, kuris provokuoja elemento išsiskyrimą su šlapimu. Tetraciklinas patenka į cheminę reakciją, laikui bėgant sunaikina kaulus ir dantis, ant dantų emalio susidaro geltonos dėmės.

Trūkumo priežastys - netinkama mityba, piktnaudžiavimas druska (natrio chloridu), cukrumi, kava, alkoholiu.

Dėl kalcio trūkumo sutrinka kaulų stiprumas. Miegant skauda raumenis, kojas mėšlungis, sutrinka kraujo krešėjimas, sumažėja imunitetas.

Deficito pašalinimas

Kiaušinių lukštuose yra 90% kalcio karbonato. Kūnas jį visiškai absorbuoja, paverčia kalcio fosfatu, kuris stiprina kaulinį audinį ir dantis. Korpuse taip pat yra fosforo, vario, cinko, geležies, mangano.

  • Nuplaukite žalią kiaušinį, virkite lukštą 15-20 minučių, atskirkite plėvelę. Išdžiovinkite, sumalkite kavamale.

Vieną kartą suvalgykite 3-5 kiaušinių lukštus. Paėmęs 1c l. žuvų taukai, kuriuose gausu vitamino D.

  1. Gaukite miltelius iš trijų kiaušinių lukšto.
  2. Supilkite vienos citrinos sultis.
  3. Padėkite ant apatinės šaldytuvo lentynos, kol ištirps.

Paimkite 1 šaukštelį. Du kartus per dieną. Rūgštinė kompozicija palengvina elemento absorbciją žarnyne.

Vietoj citrinos sulčių galite naudoti spanguoles, kitą rūgščią uogą. Norėdami pagerinti skonį, įpilkite 1 s.l. medus.

Pertekliaus požymiai

Per didelis suvartojimas padidina nervų sistemos jaudrumą, dehidratuoja jungiamojo audinio ląsteles, sumažina jų funkcionalumą.

Padidėjęs kalcio kiekis organizme sukelia urolitiazės vystymąsi, kalcio ir magnio druskų nuosėdas ir padidina šlapimo rūgšties druskų (uratų) koncentraciją. Depozitai sąnariuose, padidėjusi druskos koncentracija kremzlėse - podagros vystymosi priežastis, sutrikęs judrumas.

Padidėjus kalciui, naudinga gerti distiliuotą arba „minkštą“ vandenį, kuriame yra mažiausiai makroelementų. Jis plauna ir ištirpina mineralų perteklių. Hidroterapijos kursas - du mėnesiai.

Norm

Kasdien su maistu suaugusio žmogaus organizmas turėtų gauti iki 1 g kalcio, vaikas - iki 0,8 g.

Iki 0,75 g nepanaudoto elemento palieka kūną tuštinimosi metu, 0,2 g - su prakaitu ir šlapimu.

Normoje atsižvelgiama į tai, kad visų rūšių pieno produktai yra įtraukti į Rusijos gyventojų kasdienį racioną.

Žmonių, kurių pienas yra mažai vartojamas, mityboje vyrauja kiti maisto produktai, kuriuose yra kalcio: javai, vaisiai, daržovės, mėsa..

Pavyzdžiui, Indijoje, Japonijoje, Turkijoje rekomenduojama dienos norma yra 0,35 g.

Kalcis ir vitaminas D

Organizmui reikia vitamino D, kad absorbuotų kalcio turinčius maisto produktus plonojoje žarnoje..

Vitaminas D apsaugo nuo osteoporozės, rachito, periodonto ligų, reumato vystymosi, jis reikalingas kraujo krešėjimui, audinių augimui, sklandžiam širdies darbui, nervų sistemos sveikatai.

Iki 90% vitamino D sintetina oda veikiama saulės. Natūralią sintezę apsunkina saulės vonių baimė, intensyvus kremų nuo saulės naudojimas. Degintis būtina, tačiau tik tose vietose, kur yra švarus oras, kai ultravioletinių spindulių koncentracija yra didžiausia - ryte arba vakare..

Vitamino D trūkumas su maistu, sintetiniais vitaminais pašalinamas iš organizmo. Todėl sunku ginčytis dėl šio požiūrio naudos. Be to, kartais dirbtinai vitaminu D praturtintų maisto produktų suvartojimas sukelia kalcio druskų nusėdimą.

Vitaminas D turi daug žuvų taukų, menkių ar otų kepenų, Atlanto silkės, skumbrės, tuno, skumbrės, žalio kiaušinio trynio, sūrio, varškės, sviesto, taip pat kiaulienos, jautienos, žuvies ar paukštienos kepenų.

Kalcis ir fosforas

Norint absorbuoti kalcį, jums reikia maisto produktų, kuriuose yra fosforo. Fosforo atsargos sutelktos dantyse. Pakankama vitamino D sintezė palaiko optimalų šių elementų santykį kraujyje.

Šiuolaikinis gyventojas gauna pakankamai fosforo. Joje yra žuvies, mėsos, sūrio, kiaušinio trynio, lęšių, žirnių, pupelių, kriaušių, sorų, riešutų, duonos.

Fosforo perteklius sutrikdo hormonų kontrolę. Kol fosforo kiekis kraujyje normalizuosis, inkstai išskiria kalcį su šlapimu. Iki šio momento organizmas sunaudoja kalcio atsargas iš kaulinio audinio.

Dienos suaugusio žmogaus fosforo norma - 1,6 g.

Produktuose yra fosforo ir kalcio: žalieji žirniai, pupelės, salierai, švieži agurkai, ridikai, bet kokie kopūstai, neriebūs sūriai, obuoliai, „Hercules“..

Kalcio kiekis pieno produktuose

Tradicinis kalcio ir baltymų šaltinis yra pieno produktai (pienas, jogurtas, grietinė).

Vaikams RDA gauti pakanka poros stiklinių pieno per dieną. Pieną galima pakeisti jogurtu.

Kituose pieno produktuose yra kalcio: sūriai, kondensuotas pienas, kefyras, jogurtas, grietinė, varškė. Kietame sūryje yra ypač daug naudingų makroelementų.

Kalcio kiekis 100 g pieno produktų parodytas 1 lentelėje:

1 lentelė. Pieno produktai, kuriuose yra kalcio
ProduktasCa kiekis 100 g produkto, mg
Sausas kremas1290 m
Kietasis sūris1100 m
Pieno milteliai920
Lydytas sūris300
Kondensuotas pienas243
Kefyras125
Pienas 1%120
Jogurtas120
Pienas 3%šimtas
Grietinėšimtas
Varškė95

Kiti maisto produktai, turintys daug kalcio

Kai kurie sveikos mitybos šalininkai įsitikinę, kad pienas yra žalingas suaugusiesiems - jis sukuria rūgštinę aplinką. Kūnas vartoja kalcį, kuris gaunamas su maistu, kad jį neutralizuotų. Pieno sudėtyje esantis kalcis nėra būdingas žmogaus organizmui. Jos įsisavinimas reikalauja didžiulių energijos ir kalcio atsargų iš kaulų ir dantų. Populiarus pieno produktas - kalcio turtingas sūris turi riebalų, druskos, kurios ne visada naudingos sveikatai.

Todėl kalcio šaltiniu pasirenkami kiti, ne pieno produktai..

Ypač daug makroelementų yra sezame, lazdyno riešutuose, migdoluose, graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose, džiovintuose abrikosuose, razinose, saulėgrąžų sėklose ir moliūgų sėklose..

Daug obuolių, abrikosų, vyšnių, serbentų, agrastų, vynuogių, apelsinų, melionų, braškių, braškių.

Pieniniame šokolade yra daugiau naudingo elemento nei karčiame šokolade. Tai taip pat yra kakavos miltelių, juodos ir baltos duonos dalis.

Kalcio yra daržovėse: sojoje, ankštinėse daržovėse, žiedlapiuose su petražolėmis, pupelėse, špinatuose, salieruose, žaliuose svogūnuose, morkose, salotose, bulvėse. Bet lapinių daržovių sudėtyje - oksalo rūgštis, jungianti naudingą elementą, neleidžia jai absorbuotis.

Kūnas geriau nei pieninis pasisavina kopūstuose esantį kalcį. Bet kopūstai yra didesni, kad gautumėte rekomenduojamą normą, turėsite tinkamai užpildyti skrandį.

Pernelyg didelis baltymų turinčių maisto produktų vartojimas sukuria rūgštinę aplinką. Dėl to organizmas pašalina naudingą elementą su šlapimu, sunaudoja kaulų audinio atsargas.

Termiškai apdorojamas maistas naudingą organinį kalcį paverčia nevirškinamu neorganiniu kalciu. Tai sukelia inkstų, tulžies akmenis ar šlapimo pūslės akmenis.

Pasterizuotuose pieno produktuose yra neorganinio kalcio. Organinė veislė, kurioje gausu žalių daržovių, vaisių, sėklų, šviežio karvės pieno.

Motinos piene yra daug organinio kalcio. Natūraliai maitinantis vaikas greičiau vystysis dantis, jis yra mažiau jautrus rachitui nei dirbtinėms formulėms.

100 g ne pieno produktų kalcio kiekis parodytas 2 lentelėje:

2 lentelė. Maistas, kuriame yra kalcio
ProduktasCa kiekis 100 g produkto, mg
Sezamo1150 m
Lazdyno riešutai290
Migdolai254
Džiovinti abrikosai170
Saulėgrąžų sėklosšimtas
Graikiniai riešutai83
Žemės riešutas70
Moliūgų sėklos60
Razinos56
Sojos pupelės257
Kale212
Žalieji kopūstai210
Petražolės190
Pupelės105
Špinatai87
Salierai70
Žalieji svogūnai60
Morkos40
Salotos20
Bulvėsketuriolika

Produktai neorganiniam kalciui ištirpinti

Naudingo elemento įsisavinimui neleidžia piktnaudžiauti druska, miltų produktuose esančių cukrų ir krakmolo gausa maiste.

Kraujyje neorganinės rūšys suformuoja nuosėdas ant pilvo ertmės ir išangės venų sienelių, kur kraujo tekėjimo greitis yra mažesnis. Kraujagyslių spindžio susiaurėjimas išprovokuoja navikų vystymąsi.

Valydami kraują, kepenys neorganinį elementą nukreipia į tulžies pūslę. Kraujo likučiai patenka į inkstus ir šlapimo pūslę, susidaro akmenys.

Burokėlių sultys valo kraują, ištirpina kalcio nuosėdas ant kraujagyslių sienelių, padidina spindį ir sumažina kraujospūdį. Kompozicijoje esantis chloras stimuliuoja limfinę sistemą, kuri padeda išvalyti kepenis, tulžies pūslę ir inkstus.

  1. Prieš pašalindami lakiuosius junginius, prieš naudojimą dvi valandas laikykite šviežiai paruoštas burokėlių sultis kambario temperatūroje.
  2. Pradžioje atskieskite morkų arba obuolių sultimis.

Kasdien gerkite 250–300 ml burokėlių sulčių.

Kita valymo schema:

  • vartokite tris kartus per dieną stiklinę burokėlių, morkų ir agurkų sulčių mišinio.

Vienos citrinos sultys pašalina šlapimo rūgšties perteklių, ištirpina inkstų akmenis:

  • Tris kartus per dieną paimkite vienos citrinos sultis, praskiestas puse stiklinės vandens.

15 maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio

Jūsų organizme yra daugiau kalcio nei bet kuriame kitame minerale, ir tai labai svarbu jūsų sveikatai. Tai sudaro didžiąją dalį jūsų kaulų ir dantų ir vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai, raumenų veiklai ir nervinių impulsų perdavimui. Štai kodėl taip svarbu, kad jūsų dietoje būtų daug kalcio turinčių maisto produktų, nes dėl jo trūkumo žmogus gali susirgti įvairiomis ligomis ir patologinėmis sąlygomis. Šiame įraše apžvelgsime geriausius kalcio turinčius maisto produktus..

Kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio

Daugumai suaugusiųjų kalcio RDA yra 1 000 mg per parą. Taip pat rekomenduojama, kad vyresnės nei 50 metų moterys ir visos vyresnės nei 70 metų moterys gautų 1200 mg per parą, o 4–18 metų vaikai - 1300 mg. Tačiau dauguma gyventojų negauna pakankamai kalcio iš dietos (1).

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelyje ne pieno šaltinių šio mineralo yra daug..

Tai yra jūros gėrybės, žalumynai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs kalciu praturtinti maisto produktai.

Štai 15 geriausių maisto produktų, kuriuose yra didelis kalcio kiekis, iš kurių daugelis nėra pieno produktai..

1. Sėklos

Sėklos yra mažos mitybos jėgainės. Kai kuriuose yra kalcio, tokių kaip aguonos, sezamo sėklos, salierai ir chia sėklos.

Pavyzdžiui, 1 šaukšte (15 gramų) aguonų sėklų yra 126 mg arba 13% RDI kalciui (2).

Sėklose taip pat yra baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, chia sėklos yra gausus augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis (3).

1 šaukšte sezamo sėklų yra 9% RDI kalciui. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir manganą (4).

Kelios sėklų rūšys yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 šaukšte aguonų sėklų yra 13% šio mineralo RDI..

2. Sūris

Maisto, kuriame yra daug kalcio, sąraše yra įvairių rūšių sūrių.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Parmezano sūryje yra daugiausia kalcio - 1 184 mg (118% RDI) 100 gramų (5).

Minkštesniuose sūriuose šio mineralo yra mažiau. 100 gramų brie sūrio yra tik 184 mg (18% RDI) kalcio. Daugelis kitų rūšių sūrių veikia gerai, jie sudaro apie 70% RDI 100 gramų (6, 7).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantį kalcį jūsų organizmas absorbuoja lengviau nei iš augalinių šaltinių..

Daugelyje sūrių rūšių taip pat yra daug baltymų, pavyzdžiui, varškės. Senuose kietuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Be to, pieno produktai taip pat turi tam tikrą naudą sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pieno produktai gali sumažinti širdies ligų riziką (8).

Kitas tyrimas parodė, kad valgyti sūrį kasdien buvo siejama su mažesne metabolinio sindromo rizika, dėl kurios padidėja širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika (9)..

Tačiau atminkite, kad riebiame sūryje yra daug riebalų ir kalorijų. Daugumoje sūrių taip pat yra daug natrio, kuriam kai kurie žmonės yra jautrūs..

Apie tai, koks sūris naudingas ir kenksmingas, skaitykite čia - sūris: nauda ir žala žmogaus organizmui.

100 gramų parmezano sūrio sudaro 118% kalcio RDI. Nors sūryje yra daug riebalų ir kalorijų, jo valgymas iš tikrųjų gali sumažinti širdies ligų riziką.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios yra labai naudingos sveikatai.

Viename puodelyje (245 gramai) paprasto jogurto yra 30% RDI kalciui. Jame taip pat yra vitamino B2, fosforo, kalio ir vitamino B12 (10).

Neriebiame jogurte gali būti dar daugiau kalcio - maždaug 45% RDI viename puodelyje (11).

Nors graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis jūsų dietoje, jis suteikia mažiau kalcio nei įprastas jogurtas (12).

Vienas tyrimas susiejo jogurto vartojimą su bendros mitybos kokybės ir medžiagų apykaitos sveikatos pagerėjimu. Tiriamiesiems, vartojusiems jogurtą, buvo mažesnė rizika susirgti medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos (13).

Skaitykite daugiau apie jogurto naudą čia - Jogurtas: nauda ir žala organizmui.

Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis 30% RDI kalcio vienoje puodelyje. Tai taip pat yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

4. Lašišos ir sardinių konservai

Konservuotos sardinės ir lašišos yra maisto produktai, kuriuose gausu kalcio dėl valgomų kaulų. 100 gramų konservuotų sardinių sudaro 38% RDI, o 100 gramų konservuotų lašišų su kaulais - 25% RDI (14, 15).

Šios riebios žuvys taip pat suteikia mums aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai, smegenims ir odai (16, 17).

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažose žuvyse, tokiose kaip sardinės, šios kenksmingos medžiagos yra mažai. Maža to, tiek sardinėse, tiek lašišose yra didelis seleno, mineralo, kuris gali neutralizuoti gyvsidabrio toksiškumą, kiekis (18).

Konservuotos sardinės ir lašišos yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų skardinė sardinių suteikia 91% RDI kalcio.

5. Ankštiniai augalai

Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse ir lęšiuose, yra daug ląstelienos, baltymų ir mikroelementų. Jie taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu geležies, cinko, folatų, magnio ir kalio. Kai kuriose veislėse taip pat gausu kalcio.

Sparnuotose pupelėse daugiausia ankštinių augalų yra kalcio. 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcijoje yra 184 mg kalcio, kuris yra 18% RDI (19).

Baltosios pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis - 200 gramų virtų baltųjų pupelių porcijoje yra 146 mg šio mineralo, tai yra 14% RDI. Kitose pupelėse ir lęšiuose yra mažiau šio mineralo - 4–6% RDI vienai porcijai (20, 21, 22).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti MTL („blogąjį“) cholesterolį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką (23).

Ankštiniai augalai yra labai maistingi, o viena 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcija suteikia 24% RDI kalcio.

6. Migdolai

Iš visų riešutų kalcio yra daugiausiai migdoluose. Vos 100 gramų migdolų yra 266 mg kalcio, kuris yra 27% RDI (24).

Tas pats migdolų kiekis taip pat suteikia organizmui beveik 12 gramų skaidulų, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti kūno riebalus ir kitus metabolinės ligos rizikos veiksnius (25).

Daugiau apie naudingas migdolų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Migdolai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, baltymai, magnis ir kt. Suvalgius vos 100 gramų migdolų, gaunama 27% RDI kalcio.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai randami piene, todėl jų nauda sveikatai yra išsamiai tiriama. Tai puikus baltymų šaltinis ir yra supakuotas su greitai absorbuojančiomis amino rūgštimis..

Keli tyrimai siejami su išrūgų baltymų vartojimu su svorio kritimu ir pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrole (26).

Išrūgose taip pat yra labai daug kalcio. Viename 28 gramų šaukštelyje išrūgų baltymų miltelių izoliato yra 200 mg kalcio, kuris yra 20% RDI (27).

Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Iš samtelių išrūgų baltymų miltelių yra 20% RDI kalciui.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra nepaprastai sveikos, o kai kuriose iš jų taip pat yra daug kalcio. Tamsiai žalios lapinės daržovės, kuriose gausu kalcio, yra įvairių rūšių kopūstai, žalumynai (petražolės, krapai) ir špinatai.

Pavyzdžiui, 250 gramų virtų tamsiai žalių lapinių daržovių ir žalumynų porcijoje yra 350 mg kalcio, kuris yra 35% RDI (28).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalato. Tai yra natūralūs junginiai, kurie jungiasi su kalciu, todėl kai kurių jo negalima pasiekti jūsų organizmui..

Špinatai yra vienas iš tokių maisto produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio kiekio špinatuose, jo yra mažiau nei daržovėse, kuriose mažai oksalato, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose ir žalumynuose..

Kai kuriose tamsiose lapinėse daržovėse ir žalumynuose yra daug kalcio. Vienoje 250 gramų virtų lapinių daržovių porcijoje yra 35% dienos poreikio.

9. Rabarbarai

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažiau kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinių skaidulų, kurios gali skatinti naudingų bakterijų vystymąsi žarnyne (29).

Tiek špinatuose, tiek rabarbaruose yra daug oksalatų, todėl didžioji dalis kalcio nėra absorbuojama. Vienas tyrimas parodė, kad mūsų organizmas gali absorbuoti tik ketvirtadalį viso šio mineralo, esančio rabarbaruose, kiekio (30).

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbaruose yra gana didelis. Todėl, net jei suvirškinsite tik ketvirtadalį, tai pridėtų iki 90 mg 250 g virtų rabarbarų porcijai (31).

Daugiau apie naudingas rabarbarų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Rabarbarai: nauda ir žala organizmui.

Rabarbaruose yra daug ląstelienos, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Rabarbaruose esantis kalcis negali būti visiškai absorbuojamas, tačiau vis tiek jo gaunama nemažai..

10. Sustiprinti maisto produktai

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra valgyti maisto produktus, praturtintus šiuo mineralu. Kai kuriuose grūduose porcijoje gali būti iki 1000 mg kalcio (100% RDI), neįskaitant pieno.

Tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas negali metabolizuoti viso šio kalcio tuo pačiu metu, o geriausia paskirstyti suvartojamą kiekį kelioms porcijoms ir suvartoti per dieną (32).

Miltus ir kukurūzų miltus taip pat galima sustiprinti kalciu. Štai kodėl kai kuriose duonose, tortilijose ir krekeriuose yra daug šio mineralo..

Grūdinius maisto produktus galima stiprinti kalciu. Nagrinėkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalcio yra sustiprintuose maisto produktuose.

11. Amarantas

Amarantas yra nepaprastai maistingas pseudogrūdis, kuris yra geras folatų šaltinis ir kuriame gausu kelių mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą ir geležį..

250 gramų virinto burnočio porcija suteikia 117 mg kalcio, kuris yra 12% RDI (33).

Amaranto lapuose yra dar daugiau kalcio - 130 gramų virtų burnočių lapuose yra 275 mg kalcio, tai yra 28% RDI. Lapuose taip pat labai daug vitaminų A ir C (34).

Amaranto sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 gramų virtų burnočių sėklų 12% RDI sudaro kalcis.

12. Edamame ir Tofu

Maistas, kuriame yra daug kalcio, yra edamamas ir tofu..

„Edamame“ yra sojos pupelės. Vienoje 150 gramų edamamo porcijoje yra 10% RDI kalcio. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir visiškai patenkina jūsų kasdienius folatų poreikius (35).

Tofu su pridėtu kalcio sulfatu taip pat turi išskirtinai daug šio mineralo. Galite gauti 86% RDI tik su puse maisto (126 g) šio elemento (36).

Tofu ir edamame yra daug kalcio. Tik pusė dubenėlio tofu, pagaminto iš kalcio sulfato, turi 86% RDI.

13. Stiprinti gėrimai

Net jei negeriate pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš stiprintų ne pieno gėrimų. Puodelyje stiprinto sojos pieno yra 30% kalcio RDI. Sojų piene yra 7 gramai baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną (37).

Kitų rūšių riešutų ir sėklų pagrindu pagamintą pieną galima sustiprinti dar didesniu kalcio kiekiu. Tačiau praturtinami ne tik augalinės kilmės pieno produktai. Apelsinų sultys taip pat gali būti sustiprintos, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RDI kalcio viename puodelyje (38).

Augalinės kilmės pieną ir apelsinų sultis galima sustiprinti kalciu. Puodelis stiprintų apelsinų sulčių gali patenkinti pusę dienos kalcio poreikio.

14. pav

Džiovintose figose gausu antioksidantų ir skaidulų. Jame taip pat yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Iš tikrųjų 100 gramų džiovintų figų yra 162 gramai kalcio, o tai yra 16% RDI (39).

Be to, figose taip pat yra tinkamas kalio ir vitamino K kiekis..

Džiovintose figose yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Vartojant 100 g džiovintų figų, gaunama 16% dienos šio mineralo vertės.

Daugiau apie naudingas figų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Figos: nauda ir žala organizmui.

15. Pienas

Karvės pienas yra vienas geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Viename puodelyje (250 ml) karvės pieno yra 276-352 mg kalcio, atsižvelgiant į tai, ar pienas yra sveikas, ar neriebus. Pieno produktuose esantis kalcis taip pat gerai absorbuojamas (40, 41).

Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis..

Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, gaunantis 327 mg puodelyje (42).

Pienas yra puikus gerai absorbuojamo kalcio šaltinis. Pieno puodelis suteikia žmogaus organizmui 27 - 35% šio mineralo dienos vertės.

Apibendrinkite

Kalcis yra būtinas mineralas, kurio jums gali nepakakti iš maisto.

Pieno produktuose paprastai būna didžiausias kalcio kiekis, tačiau yra ir daug kitų gerų augalinių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio..

Naudodami šį įvairų sąrašą, lengvai patenkinsite kalcio poreikius..