Kokiuose maisto produktuose yra kalio

Kūno tarpląstelinėje aplinkoje yra daug kalio. Elementas suaktyvina fermentų funkcijas. Labai svarbu raumenims, įskaitant širdį - miokardą, palaikyti pusiausvyrą su natriu, endokrininės sistemos funkciją, optimalų kraujospūdį.

Nauda

Suaugusio žmogaus organizme yra iki 140 g kalio, kuris daugiausia yra koncentruotas ląstelių viduje (98,5%).

Kasdien ateina su maistu (3-4g), visiškai absorbuojamas žarnyne.

Kalis sulaiko vandenį, kuris prasiskverbia kartu su juo į ląstelę, užtikrina osmosinį balansą.

Kartais ląstelė netenka kalio. Jai grąžinti reikalinga energija. Kai to nepakanka, ląstelę palikęs kalis išsiskiria per inkstus (iki 90%). Kūnas taip pat praranda elementą intensyviai prakaituodamas, su išmatomis.

Jo praradimas dehidratuoja ląstelę. Viduląstelinės drėgmės suvartojimą atstato maistas, kuriame gausu kalio, taip pat optimalus gėrimo režimas.

Elemento poreikis didėja dideliu intelektiniu ir fiziniu krūviu.

Reguliariai trūkstant kalio ar jo netenkant, inkstuose kaupiasi natris, dėl kurio padidėja kraujospūdis ir cholesterolio kiekis, širdies ligos ir skausmai.

Kalis būtinas nervų sistemai, širdžiai, kraujagyslėms, medžiagų apykaitai. Padidina širdies raumens (miokardo) atsparumą deguonies trūkumui ir taip sumažina koronarinio spazmo ir insulto riziką..

Normalizuoja kraujospūdį - turi diuretikų poveikį, mažina patinimą.

Sąveikauja su natriu, dalyvauja reguliuojant vandens ir druskos balansą.

Straipsnis patvirtina, kad kalis padeda kontroliuoti aukštą kraujospūdį.

Kasdien reikia vartoti kalio, kad sumažėtų kraujospūdis ir inkstų akmenų rizika.

Trūkumas

Dažniausios kalio trūkumo priežastys:

  • perteklinis natrio suvartojimas;
  • inkstų liga, plonoji žarna;
  • virškinimo trakto ligos (kepenų cirozė, enteritas, kolitas, viduriavimas, vėmimas);
  • pervargimas;
  • hipertenzija;
  • per didelis prakaitavimas;
  • piktnaudžiavimas alkoholiu, vidurius laisvinantys vaistai, diuretikai, antihipertenziniai vaistai;
  • cukrinio diabeto ketoacidozės komplikacija;
  • magnio trūkumas;
  • natrio, kalcio, cezio perteklius;
  • per didelis noras mesti svorį (nervinė anoreksija);
  • griežtos svorio metimo dietos;
  • sudeginti liga;
  • paveldima liga cistinė fibrozė, susijusi su bronchų, plaučių, kasos, kepenų, prakaito, seilių, žarnyno ir lytinių liaukų pažeidimais;
  • emetikai, vidurius laisvinantys vaistai, diuretikai;
  • aspirinas;
  • glikozidai, kurie selektyviai veikia širdies raumenį;
  • hormoniniai vaistai (kortikosteroidai), antibiotikai;
  • barbitūratai, slopinantys centrinę nervų sistemą.

Kalio trūkumas pasireiškia širdies ritmo sutrikimu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir raumenų silpnumu..

Padidėjusi mitralinio vožtuvo prolapso, savaiminio aborto rizika.

Trūkumo simptomai, kai prarijamas nepakankamas kalio kiekis:

  • padidėjęs dirglumas;
  • neapibrėžtumas, neryžtingumas;
  • nusilenkimas;
  • neuromuskulinio laidumo pažeidimas;
  • sumažėjęs apetitas;
  • miego sutrikimas;
  • galvos skausmas;
  • sausa oda, niežėjimas, lėtas žaizdų gijimas, spuogai, kukurūzai, plaukų susilpnėjimas;
  • vidurių užkietėjimas, sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija);
  • padidėjęs jautrumas šalčiui.

Nepakankamas kalio vartojimas su produktais ir jo trūkumas organizme yra neuropsichinio silpnumo, fizinio išsekimo, sutrikusios inkstų ir antinksčių funkcijos priežastys..

Padidėja medžiagų apykaitos sutrikimų, laidumo širdies raumenyse, aukšto kraujospūdžio, virškinamojo trakto erozijos (gastrito, pepsinės opos), gimdos kaklelio, persileidimo ir nevaisingumo rizika..

Kalio trūkumo pašalinimas į dietą įtraukiant tinkamą maistą dažnai padeda net esant ilgalaikiam nevaisingumui.

Trūkumą lemia koncentracija kraujo serume (hipokalemija) - mažesnės nei 3,5 mmol / l, taip pat tarpląsteliniame skystyje (hipokaligistija) - eritrocituose ir raumenyse, mažesnės nei 40 mmol / l..

Su hipokalemija sutrinka angliavandenių ir baltymų apykaita, rūgščių ir šarmų bei vandens balansas.

Norint pašalinti trūkumą, skiriama daug kalio turinčių maisto produktų dieta, taip pat vaistai Kalio chloridas, Pananginas, Kalio orotatas.

Norėdami išlaikyti elementą kūne, gydytojas nurodo Veroshpironą.

Pertekliai

Per didelis kalio vartojimas su maistu gali sukelti kalcio (Ca) trūkumą.

Elemento kaupimasis organizme gali signalizuoti apie antinksčių žievės aktyvumo pažeidimą, inkstų nepakankamumą. Simptomai: blyškumas, nervingumas, nenormali širdies veikla, dažnas šlapinimasis.

Kalio perteklius pasireiškia pykinimu, laisvomis išmatomis, staigiu kraujospūdžio kritimu, aritmija, traukuliais.

Kalis ir magnis

Magnis yra vienas iš vyraujančių ląstelių katijonų. Derinys su magniu padeda įveikti nemigą, suteikia jėgų raumenims.

Magnis palaiko kalcio, kalio ir natrio homeostazę.

Trūkstant magnio, ląstelė nelaiko kalio. Magnis yra būtinas jo absorbcijai, taip pat kalciui, palaikyti širdies ritmą, mažinti kraujo krešėjimą, palaikyti kraujagyslių tonusą ir lygiuosius raumenis.

Kalis ir natris

Šie elementai yra antagonistai.

Natris sulaiko skysčius organizme, provokuoja patinimus, sutraukia kraujagysles ir padidina cirkuliuojančio kraujo tūrį. Natrio perteklius padidina kraujospūdį ir padidėja hipertenzijos rizika.

Todėl padidėjus slėgiui verta į dietinę jūrą arba specialią dietinę druską, kurioje yra kalio ir magnio.

Natrio ir kalio kiekis kraujyje yra susijęs. Vieno perteklius sukelia kito praradimą.

Piktnaudžiavimas sūriu maistu išskiria devynis kartus daugiau kalio su šlapimu nei subalansuotas druskos vartojimas. Dieta, kurioje yra mažai kalio, taip pat sulaiko natrį organizme.

Valgydami vegetarus, dažniausiai vartodami augalinį maistą, kuriame daug kalio, atsiranda natrio trūkumas - viena iš kojų mėšlungio priežasčių. Kūne nustoja tvyroti drėgmė, ji praranda kitas naudingas medžiagas.

Norėdami subalansuoti natrio ir kalio poveikį, į kalio turinčius maisto produktus įberkite šiek tiek druskos.

Straipsnyje pateikiamas požiūris į natrio ir kalio pusiausvyros naudą mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

1 lentelė. Kalio kiekis pasirinktuose maisto produktuose (USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė).
MitybaKalis, mg
Baltosios pupelės, 1 puodelis1004
Špinatai, 1 puodelis839
Paprastas jogurtas, 1 puodelis531
1/2 puodelio saldžiųjų bulvių475
Brokoliai, 1 puodelis457
Melionas, kubeliai, 1 puodelis427
Lašiša, 85 g369
Pienas su mažu riebumu, 1 puodelis366
Vyšniniai pomidorai, 1 puodelis353
Kopūstai, 1 puodelis296
Gervuogės, 1 puodelis233
Oranžinė, 1 vidutinė232
Apelsinų sultys, 1/2 puodelio222
Virti žalumynai, 1 puodelis220
Greipfrutas, raudonas, 1/2166
Balta duona, 2 skiltelės50
Virta šoninė, 2 skiltelės93
Amerikietiškas sūris, 25g79
Dešrainis, 170
Daržovių vištienos sriuba, konservuota, 1 puodelis159
Pepperoni pica, 2 skiltelės372

Produktų turinys

Dienos reikalavimas: 300-3000mg.

Dirbantiems intelektinį ir fizinį darbą reikia mažiausiai 2 g per dieną.

Laikantis mišrios dietos trūkumo nėra.

Mažiausias suvartojimas pastebimas pavasarį (2-3 g per dieną), didžiausias - rudenį (5-6 g per dieną).

Maisto produktai netenka kalio verdant ir gaminant maistą. Todėl geriau juos virti žievelėje, pabaigoje įdėti į lėkštę, nepalikti vandenyje..

2 lentelė. Kalio kiekis 100 g produktų.
ProduktasKalio kiekis (mg) 100 g produkto
Daržovės
Kepta bulvė590
„Collard“ žalumynai490
Topinambas478
Brokoliai450
Bulvės443
Saldžioji bulvė413
Briuselio kopūstai400
Moliūgas383
Kolrabi380
Saliero šaknis350
Cikorijos salotos346
Lapų salierai340
Raudonas burokas336
Žiediniai kopūstai328
Moliūgas, morkos300
Pomidorai297
Morkos290
Raudonasis kopūstas270
Artišokai253
Baklažanas250
Poras250
Švedas230
Capsicum212
Burokėliai155
Vaisiai
Džiovinti abrikosai1781 m
Džiovinti abrikosai1717 m
Persikas1340 m
Džiovinti bananai1220 m
Slyva824
Razinos800
Slyvos800
Kriaušė674
Datos650
Uogos
Gervuogė1000
Vyšnia, slyva300–800
Juodieji serbentai300–800
Sultys
Špinatai2177 m
Pomidoras1086
Morkos580
Greipfrutas441
Crimson304
Citrinis269
„Apple“230
Vynuogė148
Pieno produktai
Pieno milteliai1160–1600
Kietasis sūris800-1300
Minkštas sūris230–700
Pienas150–157
Kefyras120–124
Žaluma
Petražolės800
Krienai300–800
Špinatų lapas640
Pankoliai494
Dilgėlė400
Kiaulpienės400
Rūgštelė360
Rabarbarai270
Sprazh210
Pupelės
Sojų miltai2100 m
Kakavos milteliai2000 m
Šviežios sojos pupelės1740 m
Džiovintos sojos pupelės1740 m
Kepta soja1470 m
Arklių pupelės1460 m
Pupelės1160 m
Cukriniai žirniai1000
Lęšiai810
Žalias žirnis304
Žaliosios pupelės248
Javai
Grikiai300–800
Avižiniai dribsniai300–800
perlinės kruopos300
Soros300
Ryžiai300
Grybai
Džiovinti grybai1600–8400
Konservuoti grybai250–300
Alaus mielės800
Javai
Kviečių sėlenos300–800
Duona240
Jūros gėrybės
Jūros dumbliai968
Žuvis250–500
Mėsa
Paukštis200–500
Jautiena300–400
Kiauliena250–400
Veršiena300-350
Riešutai, sėklos
Riešutai (graikiniai, lazdyno)300–800
Saulėgrąžų sėklos300–800

Maisto receptai

Rėmuo. Su dideliu rūgštingumu galite susidoroti vartodami maisto produktus, kuriuose yra kalio, per 30–45 dienas. Pavyzdžiui, razinos arba džiovinti abrikosai (iki 100 g per dieną).

Priešmenstruacinis sindromas. Norėdami išvengti pilvo ir krūtinės patinimo nuo drėgmės pertekliaus, į dietą savaitę įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu kalio - pomidorų salotas, pomidorų sultis, druską pakeiskite prieskoniais (šalavijas, petražoles), neįtraukite saldumynų.

Dėl naudojamų diuretikų organizmas netenka kalio. Paėmus iš jų apelsinus ir sultis, pašalinamas jo trūkumas.

Kai kurie autoriai pataria ryte išgerti stiklinę vandens su šaukštu medaus ir šaukštu obuolių sidro acto kalio vartojimui, dieną paruošti ir valgyti salotas, pagardintas obuolių sidro actu..

Tiesą sakant, pagrindinė obuolių sidro acto nauda yra kraujo rūgštėjimas..

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalio: kurių yra daugiausia, lentelė

Savijauta priklauso nuo vitaminų ir mineralų pusiausvyros organizme. Kalis labai padeda palaikyti sveikatą. Šis elementas, įtrauktas į periodinę lentelę, yra atsakingas už medžiagų apykaitos procesus, ląstelių palaikymą, toksinų pašalinimą. Medžiaga taip pat kontroliuoja maistinių medžiagų suvartojimą ir absorbciją. Sudarant dienos racioną svarbu atsižvelgti į maisto produktų, kuriuose gausu kalio, sąrašą. Dėl elemento trūkumo padidėja kraujospūdis, sumažėja koncentracija ir išsivysto depresija.

Kur ir kokiuose maisto produktuose yra kalio

Medžiaga organizme atlieka dešimtis funkcijų. Svarbiausi yra šie:

  • rūgščių ir šarmų pusiausvyros ir raumenų aktyvumo palaikymas;
  • vandens ir druskos pusiausvyros ir medžiagų apykaitos užtikrinimas;
  • deguonies tiekimas į smegenis;
  • pašalinant skysčių perteklių.

Valgant maistą, kuriame gausu kalio, galima kontroliuoti miokardo raumenų, šalinimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos darbą. Yra žinoma, kad iki 98% elemento yra ląstelių srityje. Dėl jo trūkumo pastebimas kitų maistinių medžiagų suvartojimo ir įsisavinimo pažeidimas. Yra viso organizmo veikimo nesėkmė.

Medžiagos suvartojimo greitis priklauso nuo amžiaus ypatumų ir gyvenimo būdo:

  • vaikai - nuo 650 iki 1700 mg;
  • suaugusiesiems - nuo 1800 iki 2200 mg;
  • nėščios moterys - 3500 mg;
  • sportininkų - 4500 mg.

Į valgiaraščio įtraukimą kalio prisotintus maisto produktus galima išvengti skysčių pertekliaus stagnacijos organizme, apatinių galūnių mėšlungio, trapių ir sausų plaukų. Hipokalemija išprovokuoja vaikų psichinę ir fizinę raidą.

Kalio šaltiniai augaliniame maiste

Medžiaga apsaugo nuo raumenų nuovargio ir silpnumo. Įvardijami įvairūs maisto produktai, kuriuose yra daug kalio. Augalų šaltiniai apima:

  • bulvės;
  • pupelės;
  • pomidorai, moliūgai, svogūnai;
  • džiovinti vaisiai;
  • perlinės kruopos ir manų kruopos;
  • avokadas, apelsinai, vynuogės, greipfrutai;
  • špinatai.

Gyvūniniai produktai, kuriuose yra kalio

Medžiaga yra atsakinga už gyvybiškai svarbių žmonių procesų eigą. Kalio praturtintus maisto produktus reikia vartoti kasdien. Elemente yra ne tik augalinis maistas. Šie gyvūniniai šaltiniai padidina kalio kiekį kraujyje:

  • kiaušinis;
  • pieno produktai (grietinė, jogurtas, sviestas, varškė, sūriai);
  • kiaulienos taukai.

10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug kalio

Elemente yra įvairių pavadinimų. Kai kurie maisto produktai yra kalio kiekio čempionai.

Bulvės

Daugelis žmonių nelaiko šios daržovės sveika mityba. Tačiau virtos arba keptos bulvės yra naudingos organizmui. Viename gumbelyje yra apie 900 mg medžiagos, tai yra pusė dienos vertės.

Daržovės yra ne tik didžiausias kalio maistas. Šakniavaisiuose yra skaidulų, B grupės vitaminų, geležies ir askorbo rūgšties.

Saulėje džiovinti pomidorai

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti tiek šviežias daržoves, tiek pomidorų pastą. Būtina, kad nebūtų konservantų ir daug druskos.

Pupelės

Kalio turintis produktas, skirtas širdžiai ir kraujagyslėms, turi 2 pagrindines veisles. 100 g raudonųjų pupelių yra maždaug 600 mg elemento, o baltosiose - 1000 mg. Ankštinėse daržovėse yra šie naudingi komponentai:

  • pluoštas;
  • geležis;
  • baltymas.

Gėrimas yra maistas, padidinantis kalio kiekį kraujyje. Nauda taip pat slypi esant šioms vertingoms medžiagoms:

  • rūgštys (askorbo, nikotino, pantoteno);
  • fenolio junginiai;
  • B grupės vitaminai;
  • kalio;
  • magnis;
  • fosforas;
  • eteriniai aliejai.

Džiovinti vaisiai

Slyvos ir džiovinti abrikosai yra vieni iš produktų, kurie pirmauja kalio kiekyje. Pavyzdžiui, džiovintuose abrikosuose (100 g) yra daugiau nei 1100 mg naudingo elemento. Tame pačiame džiovintų slyvų kiekyje yra 700 mg medžiagos.

Norėdami papildyti kalio trūkumą, turite vartoti įvairius džiovintus vaisius:

  • datos;
  • figos;
  • figos.

Tačiau būtent džiovintos slyvos turi unikalų maistinių medžiagų rinkinį:

  • vitaminai, priklausantys B grupei;
  • fosforas;
  • magnis;
  • geležis.

Avokadas

Vaisiai turi didelę maistinę vertę. Avokade yra:

  • magnis;
  • cinkas;
  • fosforas;
  • geležis.

Šių elementų yra didelė koncentracija. Būtina turėti omega-3 riebalų rūgščių. Vaisiai dedami į salotas, įvairius desertus, kokteilius.

Špinatai

Tai mažai kaloringa lapinė daržovė. Vertingo elemento kiekis 100 g siekia 558 mg. Špinatai laikomi viena maistingiausių daržovių. Jame yra šios maistinės medžiagos:

  • antioksidantai;
  • kalcio;
  • magnis;
  • geležis.

Moliūgas

Maistinė vaisiaus vertė priklauso nuo jo veislės. 100 g minkštimo yra apie 500 mg medžiagos. Moliūgas yra ne tik kalio turtingas maistas. Daržovių sudėtyje yra:

  • maistinis pluoštas;
  • angliavandeniai;
  • retinolis;
  • B grupės vitaminai;
  • titnagai;
  • magnis;
  • kalcio;
  • vario.

Oranžinė

Tai yra vienas iš maisto produktų, kuriame yra daugiausia kalio. Šviežiai spaustos apelsinų sultys duoda naudos sveikatai. Tai įeina:

  • B grupės vitaminai;
  • folio ir askorbo rūgštis;
  • tokoferolis;
  • fluoras;
  • fosforas;
  • kalcio.

Lašiša

Riebi žuvis yra vienas iš geriausių kalio turinčių maisto produktų. Lašišoje yra apie 650 mg elemento (100 g). Ši suma yra didžiausia jūros gėrybėms. Žuvyse taip pat gausu vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios normalizuoja nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą..

Maisto, kuriame yra daug kalio, lentelė

Svarbus sveikatos elementas maiste yra prieštaringas. Įvairiuose maisto produktuose yra kalio, kuris yra būtinas širdžiai. Lentelėje pateikiama informacija apie medžiagos koncentraciją augaliniuose ir gyvūniniuose šaltiniuose.

Išvada

Maisto, kuriame gausu kalio, sąraše yra įvairių pavadinimų. Jie atspindi tiek augalinius, tiek gyvūninius šaltinius. Šis elementas palaiko tinkamą širdies ir kraujagyslių veiklą, deguonies tiekimą į smegenis. Pakankamas medžiagos suvartojimas organizme užtikrina gerą sveikatą ir psichoemocinę būseną.

Maistas, kuriame yra daug kalio (lentelė)

Kalis yra pagrindinis makroelementas, reguliuojantis širdies ir kraujagyslių veiklą. Lentelėje pateikiami kalio turintys maisto produktai, kurie gali suteikti reikiamą mineralų kiekį racione..

Dienos norma

Dienos kalio kiekis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus: vaikai turi suvartoti nuo 400 iki 3500 mg, o suaugusieji - 4700 mg per parą.

Amžius, metaiKalio norma, mg
Nuo gimimo iki 6 mėn400
7–12 mėnesių700
1-33000
4–83800
9–134500
14–184700
19–504700
Virš 504700

Kalio trūkumą organizme gali sukelti tiek fiziologinės, tiek patologinės priežastys, įskaitant:

  • nėštumas ir žindymas;
  • uždegiminės žarnyno ligos (opinis kolitas, Krono liga, lėtinis viduriavimas), trukdančios įsisavinti makroelementą;
  • vėmimas, viduriavimas apsinuodijus;
  • gausus prakaitavimas ilgą laiką;
  • valgyti maistą, kuriame gausu natrio (druskos, glutamato ir kitų cheminių priedų, padedančių pašalinti kalį);
  • magnio trūkumas maiste, nes būtent magnis „sulaiko“ kalio jonus ląstelėse ir apsaugo nuo mineralo išplovimo;
  • diuretikų ir vidurius laisvinančių vaistų, skatinančių padidėjusį kalio išsiskyrimą, naudojimas;
  • ilgalaikis gydymas kortikosteroidais (deksametazonu, prednizolonu, metilprednizolonu), širdies glikozidais (digitoksinu, strofantinu, celanidu);
  • didelių insulino dozių vartojimas sergant cukriniu diabetu.

Naudingos savybės


Kalis, dalyvaudamas ląstelių procesų reguliavime, kad palaikytų gyvybinę kūno veiklą, atlieka daugybę naudingų funkcijų, tokių kaip:

  • rūgščių ir šarmų pusiausvyros normalizavimas - optimalus rūgščių ir šarmų santykis ląstelėse ir kraujyje (chloras, siera ir fosforas reaguoja į audinių rūgšties potencialą, o kalis, natris, kalcis ir magnis - šarminį potencialą);
  • vandens balanso kontrolė - kartu su natriu jis reguliuoja vandens lygį audiniuose, o tai neleidžia sumažėti ar per daug užpildyti ląstelių (paprastai kalio kiekis turėtų būti 2 kartus didesnis nei natrio);
  • elektros impulsų laidumas - kartu su kitais elektrolitais dalyvauja formuojantis ir perduodant impulsus palei nervinę skaidulą ir tarp ląstelių (nerviniai impulsai reguliuoja raumenų susitraukimą, širdies ritmą, refleksus ir daugelį kitų procesų);
  • energijos balanso formavimas, įskaitant ląstelių energijos potencialą, gliukozės absorbciją ir glikogeno atsargų susidarymą raumenyse;
  • kraujospūdžio normalizavimas - kontroliuoja kraujagyslių susitraukimą ir atsipalaidavimą;
  • daro įtaką širdies darbui;
  • padidėja smegenų kraujotaka, o tai pagerina našumą, atmintį, nuotaiką;
  • gerina inkstų veiklą, skatina baltymų skilimo produktų išsiskyrimą iš organizmo (pavyzdžiui, šlapimo rūgšties) ir mažina edemą;
  • apsaugo nuo kalcio išplovimo iš kaulų;
  • padidina kasos insulino gamybą.

Kokiuose maisto produktuose yra daug kalio


Kalio yra daugelyje maisto produktų, tiek augalinių (žalumynų, daržovių, vaisių, sėklų ir riešutų), tiek gyvūninės (mėsos, žuvies, pieno). Lentelėje išvardyti pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, svyruoja nuo 300 iki 1000 mg 100 gramų. Reikėtų nepamiršti, kad mineralinis kiekis po terminio apdorojimo sumažėja 10-15% (ypač kepant mėsą ir žuvį).

ProduktaiKalio kiekis 100 g, mg
Vaisiai ir uogos
Bananas358
Juodieji serbentai322
Kivi312
Džiovinti vaisiai
Džiovintas bananas1491 m
Džiovinti obuoliai640
Džiovinti abrikosai1162 m
Razinos746
Datos960
Daržovės
Žalios salotos606
Špinatai558
Petražolės554
Avokadas485
Bulvės425
Česnakai401
Rūgštelė390
Briuselio kopūstai389
Moliūgas340
Burokėliai325
Morkos320
Grybai
Balta697
Balta džiovinta3937
Voveraitės410
Pievagrybiai277
Ankštiniai augalai
Avinžirniai718
Žemės riešutas705
Pupelės508
Lęšiai369
Žirniai362
Riešutai ir sėklos
Pistacijos1008
Saulėgrąžų sėklos850
Moliūgų sėklos806
Lazdyno riešutas755
Migdolai733
Aguona719
Lazdyno riešutas680
Anakardis660
Javai
Žalieji grikiai460
Miežiai kruopos452
Mėsa
Triušiena383
Kiauliena377
Jautienos kepenys352
Jautiena339
Paukštis
Vištos krūtinėlė391
Vištiena257
Žąsis239
Antis252
Turkija239
Žuvis ir jūros gėrybės
Lašiša628
Chum550
Otas528
Zanderis499
Upėtakis463
Pollockas456
Karpis427
Silkė419
Aštuonkojis630
Krevetės259
Pieno produktai
Pieno milteliai1335 m
Kondensuotas pienas375
Grietinė212
Ožkos pienas204

Džiovinti abrikosai


Džiovinti abrikosai yra naudingiausi džiovinti vaisiai žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių problemų, nes didelis kalio kiekis (1162 mg) padeda normalizuoti kraujospūdį ir padidinti hemoglobino kiekį, ypač nėštumo metu. 100 gramų džiovintų abrikosų patenkina ketvirtadalį kalio poreikio.

Grybai


Pusė mineralų, esančių grybuose, yra kalis (3937 mg), o likusi dalis yra fosforas, kalcis, varis, magnis, natris ir cinkas. 100 gramų džiovintų grybų sudaro 85% dienos kalio vertės. Grybai yra naudingi sergant ateroskleroze ir krūtinės angina, gerina odos, plaukų ir nagų būklę, taip pat apsaugo nuo cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių..

Sojų miltai


Nemažas kalio kiekis (2215 mg) yra sojos miltuose, kartu su kitais mineralais (kalciu, fosforu, cinku, geležimi, jodu, manganu), didelėje aminorūgščių ir skaidulų koncentracijoje. Tarp naudingų sojos miltų savybių galima išskirti baltymų ir riebalų apykaitos normalizavimą, slėgio ir svorio mažinimą, kraujagyslių stiprinimą..

Kakavos milteliai


Kakava stiprina ir didina kraujagyslių sienelių elastingumą, mažina kraujospūdį ir stimuliuoja kraujotaką smegenyse dėl kalio (1527 mg), magnio ir fosforo. Iš viso milteliuose yra apie 300 vertingų maistinių medžiagų antioksidantų, amino rūgščių, mineralų ir skaidulų pavidalu..

Bananai


Džiovintuose bananuose šviežių bananų kalio kiekis yra keturis kartus didesnis nei 1 491 mg. Cheminė bananų (kalio ir magnio) sudėtis teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, normalizuoja vandens ir druskos pusiausvyrą bei didelį B grupės vitaminų ir triptofano kiekį, kuris stiprina nervų sistemą..

Datos


Dėl turtingos mineralinės sudėties (960 mg kalio) datules rekomenduojama vartoti po sunkių ligų, taip pat po širdies ligų, nes jos stimuliuoja širdies veiklą, tonizuoja ir stiprina širdies raumenį bei kraujagysles, užkerta kelią venų varikozės, trombozės, aterosklerozės ir kitų kraujagyslių ligų vystymuisi..

Pistacijos


Pistacijose yra 1008 mg kalio, taip pat magnio ir antioksidantų (vitaminų A ir E), kurie mažina kraujagyslių ir kapiliarų uždegimą ir užkerta kelią širdies sutrikimams. 20 gramų pistacijų patiekimas jūsų dienos racione suteikia ketvirtadalį dienos vitamino B6 poreikio ir 200 miligramų kalio.

Saulėgrąžų sėklos


20–25 gramai saulėgrąžų sėklų organizmas aprūpinamas mineralais (850 mg kalio, taip pat fosforu), kurie skatina maistinių medžiagų įsisavinimą iš maisto, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, neleidžia padidėti „blogojo“ cholesterolio ir susidaryti aterosklerozinėms plokštelėms, taip pat stiprina poveikis kaulams ir sąnariams.

Naudingos razinų savybės yra stiprinti miokardą, pagerinti širdies susitraukimą ir elektros impulsų laidumą, pašalinti patinimus ir sumažinti kraujospūdį, taip pat normalizuoti centrinę nervų sistemą (palengvinti įtampą, pagerinti miegą). Razinose yra daug kalio (738 miligramai), azoto turinčių medžiagų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Krapai


Krapų žalumynuose yra 738 mg kalio ir tai leidžia papildyti organizmo kalcio, fosforo, geležies, vitaminų A, C, P ir B6 poreikį. Dėl subalansuoto kalio ir magnio kiekio kompozicijoje širdies ir kraujagyslių sutrikimams gydyti naudojami preparatai, kurių pagrindas yra žalieji krapai.


Avinžirnių nauda yra dėl didelio kalio (718 mg), kalcio, fosforo ir magnio, vitamino E ir B grupės, baltymų, skaidulų kiekio ir susideda iš diuretiko, atstatomojo ir antibakterinio poveikio. Nervų išsekimui, širdies ir kepenų sutrikimams rekomenduojama reguliariai vartoti avinžirnius.

Migdolai


100 gramų žalių arba skrudintų migdolų organizmas gauna 15% paros kalio (733 mg), taip pat fosforo (65% normos), magnio (67%) ir kalcio (25%) dienos vertės. Migdolai stiprina kapiliarų ir arterijų sienas, neleidžia kauptis cholesteroliui ir teigiamai veikia smegenis.

Džiovinti obuoliai


Džiovinti obuoliai labai skiriasi nuo šviežių vaisių savo kalio (640 mg), kalcio, geležies, B grupės vitaminų, eterinių aliejų, pektinų ir antioksidantų koncentracija. Džiovinimas naudingas virškinimo traktui, širdžiai, kaulams, smegenims ir nervų sistemai.

Aštuonkojų mėsa


Aštuonkojai turi daugiausia kalio tarp gyvūninės kilmės produktų - 630 miligramų 100 gramų, turi mažai kalorijų (80 kcal) ir didelę naudingų mikro ir makro elementų koncentraciją. Aštuonkojų mėsoje yra magnio, natrio, jodo, cinko, seleno ir geležies, daug baltymų ir vitaminų (A, D, B6, B12).

Lašiša


Lašišoje, lašišose ir kitose raudonųjų žuvų veislėse yra apie 600 mg kalio, naudingo kaulams ir sąnariams, fosforo, taip pat vertingų omega-3 riebalų, kurie pagerina mineralų absorbciją, sumažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir užkerta kelią patologiniams pokyčiams induose..

Kaip nustatyti kalio trūkumą

Kalio trūkumo simptomai gali pasireikšti nervų, širdies ir kraujagyslių bei imuninės sistemos veikimo sutrikimais:

  • nuolatinis nuovargis, dirglumas, depresija;
  • rankų drebulys;
  • blauzdos raumenų mėšlungis;
  • sulėtinti pulsą;
  • aritmija, atsirandanti be reikšmingų priežasčių;
  • dažnai pasireiškia alerginės reakcijos;
  • dusulys, drėgnas švokštimas bronchuose, jei nėra peršalimo;
  • padidėjęs šlapinimosi dažnis ir padidėjimas (iki 3 litrų per dieną);
  • pykinimas, pilvo skausmas, dažni išmatų sutrikimai ir regurgitacija.

TOP maisto produktai, kuriuose gausu kalio. Sužinokite, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalio

Kalis priklauso mineraliniams elementams, kurie yra būtini tinkamam žmogaus kūno funkcionavimui..

Tai palaiko normalią bet kokių minkštųjų audinių veiklą, vandens ir druskos apykaitos reguliavimą, taip pat rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Su jo pagalba iš kraujagyslių pašalinamos natrio druskos, vandens perteklius, toksinai ir toksinės medžiagos, tačiau kartu išlaikoma reikiama magnio koncentracija, kuri yra būtina tinkamam širdies ir kraujagyslių sistemos maitinimui..

Tinkamas šio elemento kiekis žmogaus kūne padeda jam išlikti energingam ir ištvermingam. Kur ir koks kalis yra, aprašyta šiame straipsnyje..

Pirkinių sąrašas

Taigi bulvėse yra daug kalio. Tuo pačiu metu jis taip pat pasižymi padidėjusiu greitai virškinamų angliavandenių kiekiu, kurie gavo mokslinius pavadinimus „glikemijos indeksas“ ir „glikemijos krūvis“. Reguliariai vartojant bulves ir kitus maisto produktus, turinčius aukštą „glikemijos indeksą“, gali būti sunku kontroliuoti svorį ir padidėti diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Dėl šios priežasties Sveikos mitybos piramidė rekomenduoja sumažinti bulvių ir panašių maisto produktų vartojimą..

Kūną nesunku aprūpinti reikiama šio mikroelemento paros norma. Jo galima rasti įvairiuose maisto produktuose (kuriuose maiste kalio yra daugiausia lentelėje žemiau), kurie vartojami kasdien. Bet šiuo atveju turite atsižvelgti į kai kurias jų pasirinkimo ir paruošimo taisykles..

Augalinė kilmė

Kalio buvimas maisto produktuose vienu ar kitu kiekiu pastebimas beveik visose daržovėse, vaisiuose, žolelėse ir javuose. Jame ypač gausu abrikosų, bananų, avokadų, persikų, bulvių, porcini grybų, Briuselio kopūstų, kolrabijų, žirnių, petražolių, pomidorų, česnakų ir špinatų. Iš javų daugiausia šio mineralinio elemento yra grikiuose ir avižų dribsniuose. Taip pat daug kalio yra džiovintuose vaisiuose, graikiniuose riešutuose ir pušies riešutuose, migdoluose, žemės riešutuose, lazdyno riešutuose ir anakardžiuose..

Norint gauti maksimalų kalio kiekį iš augalinio maisto, patariama laikytis šių rekomendacijų:

  • Duokite pirmenybę šviežioms ir kietoms daržovėms ir vaisiams, kurie neturi jokios žalos;
  • Pasirinkite sausas ir vėsias vietas, kuriose galėsite laikyti įsigytus ar surinktus augalinius produktus savo svetainėje;
  • Jei daržovės ir vaisiai naudojami kulinariniams patiekalams gaminti, kur reikia terminio apdorojimo, tada geriau juos garinti arba kepti. Ilgai mirkant ar gaminant vandenyje, beveik visas kalis pateks į jį;
  • Maistas turi būti nuluptas ir supjaustytas prieš pat naudojimą;
  • Visuose augaliniuose produktuose brandinimo laikotarpiu yra didžiausias kalio kiekis, todėl žiemą kai kuriuos vaisius galite pakeisti džiovintais abrikosais, razinomis ar džiovintomis slyvomis;
  • Javai neturėtų būti pervirti;
  • Verčiau riešutus pirkti nenuluptus, nes jie greitai formuoja ore kenksmingas medžiagas..

Maisto produktai, turintys daug kalio iš gyvūninių šaltinių

Be augalinio maisto, yra daug gyvūninių produktų, kuriuose yra daug kalio. Tai apima: pieną, riebų kefyrą ir varškę, jogurtą, grietinę, sūrius, jautienos ir triušienos mėsą, kepenėles, įvairių rūšių žuvis, kiaušinius.

Norėdami išsaugoti visas naudingas gyvūninių produktų savybes, turite laikytis kelių taisyklių:

  • Kadangi šie produktai yra greitai gendantys, turite pasirinkti šviežiausią ir, jei įmanoma, kovoti su jais valgyti ar atlikti terminį apdorojimą;
  • Jei reikia, mėsą, kepenis ar žuvį galima užšaldyti trumpam (ne ilgiau kaip kelis mėnesius). Tokiu atveju juos reikia nuplauti, padalyti į porcijas, kurios bus naudojamos vienu metu. Kiekvienas gabalas turi būti suvyniotas į foliją arba maistinę plėvelę. Optimali šaldytos mėsos laikymo temperatūra yra nuo minus dvylikos iki dvidešimt keturių laipsnių;
  • Jei mėsos ar žuvies produktai laikomi šaldytuve, o ne šaldiklyje, jie turėtų būti dedami į plastikinį arba stiklinį indą su dangčiu. Temperatūra turėtų būti nuo nulio iki minus trijų laipsnių. Tinkamumo laikas yra ne daugiau kaip dvi dienos;
  • Jei dėl kokios nors priežasties mėsos neįmanoma įdėti į šaldytuvą, galite ją laikyti dieną vėsioje vietoje, ištepę citrinos rūgštimi ar actu arba užpylę jogurtu ar kefyru..

Kokiuose maisto produktuose yra daug kalio: lentelė

Produkto pavadinimasKalio kiekis 100 g, mg% dienos vertės
Gėrimai
Kakavos milteliai)1600 m80
obuolių sultys120penki
Vynuogių sultys1506
Vaisiai, daržovės ir žolelės
Abrikosai30512
Apelsinai, greipfrutai1978
Avokadas45017
Arbūzas1104
Bananai350keturiolika
Vynuogės255dešimt
Kriaušės1556
Melionai120penki
Braškių1606
Persikai362keturiolika
Obuoliai278vienuolika
Žalieji svogūnai260dešimt
Bulvės (švarke)63026
Baklažanas238devyni
Žirniai (žali)285vienuolika
Žirniai (džiovinti)73129
Porcini grybai (džiovinti)3937159
Porcini grybai (švieži)47020
Balti kopūstai28513
Briuselio kopūstai37515
Kolrabi370keturiolika
Morkos2008
Jūros dumbliai97048
Agurkai (švieži)1416
Saldieji pipirai (švieži)1627
Petražolės76033
Salotos60624
Burokėliai28813
Pomidorai (švieži)29013
Moliūgas2048
Pupelės (šviežios)260dešimt
Pupelės (sausos)1100 m44
Česnakai260dešimt
Špinatai77431
Džiovinti vaisiai ir riešutai
Razinos83033
Džiovinti abrikosai1800 m70
Slyvos86435
Migdolai ir kedro riešutai748trisdešimt
Žemės riešutas65826
Graikiniai riešutai45018
Anakardis55322
Lazdyno riešutas71728
Pieno produktai
Pienas1466
Kietasis sūris)šimtas4
Brynza1124
Kefyras1466
Sviestas (nesūdytas)151
Varškės pienas1446
Riebi grietinė954
Riebus varškės sūris1124
Javai
Grikiai38015
perlinės kruopos1727
Kvieciai2118
Avižiniai dribsniai362keturiolika
Ryžiaišimtas4
Miežiai2058
Mėsos gaminiai
Mėsa (liesa)263dešimt
Kepenys (jautiena)277vienuolika
Žuvis
Rožinė lašiša33513
Otas52821
menkė34013
Tunas350keturiolika
Sardinė38515
Lašiša42017
Kita
Ruginė duona)2088
Kiaušiniai (vištiena)140penki

Lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalio: džiovintų porcini grybų, kakavos, džiovintų abrikosų.

Kodėl kalis yra svarbus: norma, trūkumas, perteklius


Kalio kiekis kūno ląstelėse svyruoja nuo šimto šešiasdešimt iki šimto aštuoniasdešimt gramų. Skirtingų kategorijų žmonėms paros kalio norma turėtų būti nuo vieno iki penkių gramų. Vaikams pakanka vieno gramo, paaugliams - nuo vieno iki dviejų, suaugusiesiems - dviejų, žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, nėščioms moterims ir sportininkams - penkiems.

Žiūrėkite programą apie kalio funkcijas organizme ir rekomendacijas maistui:

SVARBU: Šis mineralinis elementas absorbuojamas labai greitai, be to, jis greitai išsiskiria iš organizmo šlapimu ir prakaitu. Todėl reikiamą kalio kiekį reikia papildyti kiekvieną dieną. Kalį organizmas absorbuoja devyniasdešimt procentų.

Kalio trūkumą organizme gali lydėti:

  • Raumenų silpnumas;
  • Traukuliai;
  • Aritmija;
  • Pykinimas ir vėmimas;
  • Apetito stoka;
  • Dažnas šlapinimasis;
  • Vidurių užkietėjimas;
  • Mažų indų mėlynės ir plyšimai.

Šio elemento trūkumo priežastis gali būti įvairios dietos, pašalinančios daugelį maisto produktų. Tai gali sukelti per didelis prakaitavimas sunkių fizinių pratimų ar sporto metu. Nuolat vartojant per daug sūrų maistą ir dažnai patiriant stresą, organizme kaupiasi natris, kuris išsiskiria kalio pagalba, o tai lemia jo trūkumą. Ilgalaikis diuretikų vartojimas taip pat iš organizmo išskiria didelį kalio kiekį..

SVARBU: Reguliarus alkoholinių gėrimų vartojimas, per didelis kavos ir saldžių konditerijos gaminių kiekis taip pat lemia didelius šio mineralinio elemento nuostolius..

Kalio perteklių galima nustatyti pagal šiuos simptomus:

  • Per didelis sužadinimas;
  • Mažakraujystė;
  • Odos blyškumas;
  • Širdies raumens sutrikimas;
  • Patinimas;
  • Jėgos praradimas;
  • Galūnių tirpimas.

Dažniausiai dėl inkstų ligų organizme atsiranda kalio perteklius, kai šlapinimasis silpnas ir šis elementas blogai išsiskiria iš organizmo. Tai taip pat gali palengvinti vartojant tam tikrus vaistus..

Kaip matote iš aukščiau išdėstytų dalykų, kalis yra labai svarbus žmogaus sveikatai, ypač širdžiai, palaikyti. Tačiau tiek jo trūkumas, tiek jo perteklius yra gana pavojingi.

Kadangi juos lydintys simptomai yra gana dažni ir gali rodyti bet kokią kitą ligą, šioje situacijoje turite susisiekti su specialistu.

Jis paskirs biocheminį kraujo tyrimą ir kitą tyrimą, kurio pagrindu nustatys kalio kiekį organizme.

Jei yra kokių nors nukrypimų nuo normos, bus paskirtas tinkamas gydymas kalio kiekiui padidinti ar sumažinti. Tokiu atveju bus naudinga žinoti, kuriuose maisto produktuose yra kalio, kur yra didžiausias jo kiekis..