Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių - sveikų ir nesveikų angliavandenių lentelės

Angliavandenių maistas yra ne tik duona, makaronai ir bulvės. Tam tikras angliavandenių kiekis yra ir vaisiuose, daržovėse ir net riešutuose. Tuo pačiu metu kai kuriuose iš šių produktų yra sveikų skaidulų, o kituose - greiti angliavandeniai, pavojingi medžiagų apykaitai..

Kokiuose maisto produktuose yra sveikų ir nesveikų angliavandenių? Kuo jie skiriasi vienas nuo kito? Išsamias lenteles rasite toliau medžiagoje..

Angliavandeniai maisto produktuose

Angliavandeniai yra pagrindinis ingredientas daugumoje maisto produktų. Atsižvelgiant į struktūrą, angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprastus („greitus“) angliavandenius organizmas lengvai įsisavina ir turi aukštą glikemijos indeksą, o kompleksiniai („sudėtingi“) palaipsniui atsisako kalorijų ir suteikia ilgą sotumą..

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra sacharozė, fruktozė ir gliukozė - šių angliavandenių turinčių maisto produktų sąraše yra įprasto stalo cukraus ir daugumos saldžių vaisių. Vartojami jie padidina insulino kiekį kraujyje. Toks maistas diabetikams yra draudžiamas.

Kompleksiniai angliavandeniai pirmiausia yra krakmolas ir skaidulos. Krakmolas susideda iš susietų sacharidų, įskaitant dešimtis iki šimtų struktūrinių elementų - organizmui reikia laiko ir energijos virškinti maistą, kuriame yra krakmolo. Savo ruožtu skaidulos taip pat yra angliavandeniai.

Maistas su angliavandeniais:

  • cukraus ir saldumynų
  • javai ir pseudo grūdai
  • daržovės ir vaisiai
  • riešutai

// Skaityti daugiau:

Angliavandenių norma per dieną

Mitybos rekomendacijos reiškia, kad angliavandeniai turėtų sudaryti apie 50% viso suvartojamo kalorijų kiekio. Tačiau vaidmenį atlieka tai, koks angliavandenių maistas yra valgomas. Grikių porcijoje yra tas pats angliavandenių kiekis, kaip ir stiklinėje kolos ar kitos saldžios sodos.

Norma, kurios svoris 50 kgNorma, kurios svoris 60 kgNorma, kurios svoris 70 kgNorma, kurios svoris 80 kg
Vyrai
Lieknėjimas160 g165 g175 g185 g
Norint išlaikyti svorį215 g230 g250 g260 g
Norint padidinti raumenis275 g290 g300 g320 g
//
Moterys
Lieknėjimas120 g150 g170 g150 g
Norint išlaikyti svorį150 g190 g200 g220 g
Norint padidinti raumenis200 g245 g260 g240 g

// Skaityti daugiau:

Maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašas

Angliavandenių yra beveik visuose maisto produktuose, išskyrus gyvūninės kilmės maistą. Natūralus augalinis maistas dažniausiai yra sudėtingi angliavandeniai, o greito angliavandenių maistas dažniausiai gaminamas pramoniniu būdu..

Konkretaus produkto žalą angliavandeniams lemia visai ne kalorijų kiekis, o glikemijos indeksas. Kuo didesnis GI, tuo greičiau pakyla cukraus kiekis kraujyje - ir tuo greičiau atsiranda „netikras“ alkio jausmas, išprovokuojantis žmogų vėl ir vėl ieškoti maisto saldumynuose..

// Kenksmingas maistas su angliavandeniais:

  • visų rūšių cukrus (įskaitant medų)
  • saldūs gėrimai (sultys, vaisių gėrimai, soda)
  • duona ir kiti baltųjų miltų kepiniai
  • kukurūzų dribsnių ir saldžių pusryčių dribsnių
  • saldi greita košė
  • konservai, uogienės, marmeladai
  • pyragai ir dauguma desertu
  • sausainiai, vafliai
  • balti ryžiai

// Skaityti daugiau:

Sudėtingi angliavandeniai

Kuo sudėtingesnė angliavandenių struktūra, tuo daugiau laiko ir pastangų organizmui reikia jį suvirškinti. Maisto, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, energija pasiskirsto palaipsniui, užtikrindama prisotinimą be insulino pliūpsnių kraujyje - priešingai nei greitųjų angliavandenių energija, kurios perteklius siunčiamas į riebalų sandėlius..

Kuo daugiau skaidulų (augalinių skaidulų) yra maisto produkte, tuo mažesnis jo glikemijos indeksas ir organizmui sunkiau virškinti. Be kita ko, skaidulų ir kitų teisingų angliavandenių buvimas dietoje padeda virškinti ir palaiko normalų cholesterolio kiekį..

// Skaityti daugiau:

Angliavandeniai pieno produktuose

Laktozė, kuri yra pieno ir pieno produktų (kefyro, varškės, sūrio) dalis, taip pat priklauso paprastiesiems angliavandeniams - kartais ji vadinama „pieno cukrumi“..

Įdomu ir tai, kad vartojant kitus angliavandenius kartu su laktoze, žmogaus organizme padidėja insulino sekrecija. Pavyzdžiui, jogurto insulino indeksas yra didesnis nei glikeminis.

Kokius angliavandenius reikia valgyti, norint sulieknėti?

Jei norite numesti svorio ir pašalinti pilvą, pirmiausia turite atsisakyti paprastų angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą - cukraus, saldžių gėrimų, desertų, kepinių ir baltos duonos. Kaip jau minėjo Fitsevenas, įprasto tokio maisto vartojimo žala slypi ne dėl didelio kalorijų kiekio, o dėl to, kad jie ardo medžiagų apykaitą ir sukelia lėtinį alkio jausmą..

Naudingų angliavandenių sąrašas:

  • Įvairios daržovės
  • Avižų kruopos
  • Grikiai
  • Kvinoja
  • Bulguras
  • rudieji ryžiai
  • Lęšiai ir kiti ankštiniai augalai
  • Riešutai ir sėklos (įskaitant chia sėklas)

Maistas be angliavandenių

Vengimas angliavandenių yra daugelio veiksmingų svorio metimo dietų pagrindas - dietos be angliavandenių ir keto dietos. Šiuo atveju iš dietos visiškai neįtraukiami ne tik grūdų produktai (duona, pyragaičiai, makaronai), bet ir bulvės bei visų rūšių grūdai. Leidžiama saikingai valgyti mėsą, kiaušinius, žalias daržoves, taip pat riešutus ir sėklas.

Produktai, pažymėti „be cukraus“, ne visada gali būti laikomi dietiniais. Kai kuriais atvejais gamintojai vietoj cukraus naudoja kitus saldžius angliavandenius, pavyzdžiui, maltodekstriną. Nepaisant skirtingo pavadinimo ir sudėtingesnės cheminės formulės, ši medžiaga turi aukštą glikemijos indeksą - iš tikrųjų organizmas į ją reaguoja taip pat, kaip ir į įprastą cukrų..

Maistas be angliavandenių:

  • bet kokios rūšies mėsos ir žuvies
  • Išrūgų baltymai
  • kiaušiniai
  • aliejaus ir įvairių riebalų

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos raciono šaltinis. Jų yra beveik visuose maisto produktuose, išskyrus mėsą. Tinkama mityba ar dietos laikymasis liekninant reiškia maksimalų paprastųjų angliavandenių - visų pirma iš cukraus ir baltųjų miltų produktų - atmetimą. Savo ruožtu kompleksiniai angliavandeniai turi mažą glikemijos indeksą ir yra naudingi sveikatai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, aprūpinantys kūną energija, reikalinga visaverčiam gyvenimui. Jų yra kiekvienoje audinių ir ląstelių struktūroje. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma laikantis subalansuotos mitybos, kai yra maisto produktų, kuriuose yra šių ir kitų naudingų medžiagų.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai??

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokį veikimo spektrą:

  1. Jie tiekia žmogaus organizmui energijos išteklius. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijos. Oksidacijos metu vartojamas arba glikogenas (atsarginis angliavandenių kiekis), arba gliukozė.
  2. Dalyvauti formuojant įvairius struktūrinius vienetus. Dėl angliavandenių organizme yra pastatytos ląstelių membranos, gaminamos nukleorūgštys, fermentai, nukleotidai ir pan..
  3. Suformuokite kūno energijos atsargas. Angliavandeniai, gaunami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos skystina kraują ir taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
  5. Jie yra gleivių, išklojusių virškinamąjį traktą, kvėpavimo ir urogenitalinės sistemos paviršius, dalis. Dengdamos šiuos vidaus organus, gleivės atsispiria virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Virškinimas nėra naudingas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio judrumo darbą..

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina onkologinių patologijų atsiradimo tikimybę..

Angliavandenių rūšys

Organinės anglies grupės medžiagos yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji dar vadinami greitai arba lengvai virškinamais, o antrieji - lėtais.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtis ir greitai absorbuojami organizme. Dėl šios angliavandenių savybės smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Organizmo reakcija į paprastųjų angliavandenių vartojimą yra didelis insulino - hormono, kuris yra atsakingas už kasos gamybą, išsiskyrimas..

Cukraus lygis veikiant insulinui nukrenta žemiau standartinės normos. Taigi žmogus, neseniai valgęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau pradeda gana greitai jausti alkį. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais vyksta santykiu vienas su dviem..

Jei piktnaudžiausite maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, tai sukels šias neigiamas pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras užkąsti;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėse;
  • greitas kasos pablogėjimas;
  • padidinti diabeto išsivystymo riziką.

Šie neigiami padariniai yra pagrindinė priežastis, kodėl šie angliavandeniai buvo vadinami kenksmingais ar nepageidaujamais..

Sudėtingi angliavandeniai

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, kūną veikia visiškai kitaip. Šiai grupei priskiriamos medžiagos turi sudėtingą sudėtį, o tai reiškia, kad jų pasisavinimo greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgą laiką jaučiasi sotus..

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko ją perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais ir nesikaupia kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Organinio energijos šaltinio paros suvartojimas nustatomas pagal amžių, lytį, svorį, gyvenimo būdą ir kai kuriuos kitus veiksnius. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių suvartojimą, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, atimkite 100 centimetrų iš augimo;
  2. padauginkite gautą skaičių iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei ūgis yra 170 cm, tada suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greitųjų angliavandenių šaltiniai:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • turtingi kepiniai, kepiniai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir gazuoti gėrimai, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
  • kai kurių rūšių daržovės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi.

Maisto produktaiAngliavandenių kiekis 100 g (gramais)
Granuliuotas cukrus99.6
Karamelė88.1
Kukurūzų dribsniai83.4
Medus81.4
Vafliai, įdaryti vaisių uogiene80,7
Manų kruopos73.2
Marmeladas71.1
Uogienė69.9
Bagelės69.8
Datos69.1
Krekeriai67.2
Rugių salyklas66.8
Razinos64,9
Kukurūzai62.9
Pieniškas šokoladas60.2
Tirpūs makaronai56.9
Sviesto kepiniai55.2
Halva54.3
Šokoladiniai saldainiai54.1
Vienos vafliai su karamelės įdaru53.7
Bulvių traškučiai52.8
Trupiniai49.9
Slapukai "Riešutai"49.3
balta duona48.9
Prancūziška bandelė47.4
Pyragaiapie 46
„Coca Cola“42.3
Slyvos39.8
Spurgos38.9
obuolių pyragas38.3
Eklero tortas su grietinėlės įdaru35.9
Alkoholiniai gėrimai (vynai, vermutai ir kt.)20–35
Ledai24.9
Virti balti ryžiai24.7
pica24.4
Keptos bulvės23.2
Konservuoti saldieji kukurūzai22.6
Baltos duonos skrebučiai19.6
Dešrainis19.4
Virtos bulvės16.8
Vynuogės15.2
Bulvių košė14.3
Virti burokėliai10.2
Alus9.8
apelsinų sultys8.4
Abrikosas7.8
Moliūgas7.4
Melionas5.3
Arbūzas5.2
Virtos morkos4.9

Kokiuose maisto produktuose yra kompleksinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra:

  • kepimo gaminiai iš rupių miltų;
  • įvairių rūšių grybai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • grūdai ir ankštiniai augalai;
  • dauguma daržovių rūšių;
  • įvairūs žalumynai;
  • nesaldūs vaisiai.

Maistas, kuriame yra angliavandenių: svorio metimo sąrašas

Lėta gliukozė (mažas GI) yra naudinga. Šiuos angliavandenius valgykite kiekvieną dieną, net laikydamiesi griežčiausios dietos..
Pamirškite skaičiuoti kalorijas! Leiskite sau „sveiką“ maistą, neatsižvelgdami į kalorijų kiekį.

Energija sveiko žmogaus veiklai ir gyvybingumui visada ateina su maistu. Didžiausią energijos poreikį patenkina maistas, kuriame gausu angliavandenių. Angliavandeniai tradiciškai skirstomi į greitus ir lėtus angliavandenius. Jie taip pat vadinami paprastais ir sudėtingais (arba sudėtingais). Svoris mažėja, jei iš savo dietos pašalinate daugiausiai paprastų „kenksmingų“ angliavandenių, o meniu paliekate „gerųjų“ angliavandenių.

Riebalai, baltymai ir angliavandeniai - kas su kuo dera

Mitybos specialistai jau seniai suskirstė visus žmogaus valgomojo stalo produktus į tris bendras grupes:

  1. Baltymų maistas
  2. Riebalai
  3. Angliavandeniai

Pirmajame yra bet kokios formos mėsa ir žuvis, visų rūšių paukščių kiaušiniai, ankštiniai augalai, įvairūs riešutai. Pagal kalorijų kiekį galingiausias ir kartu pavojingas energijos šaltinis yra sunkieji gyvūniniai riebalai ir augaliniai aliejai (įskaitant rafinuotus). Riebalai patenka į organizmą su žuvimi ir pieno produktais, mėsa ir kiaušiniais. Galiausiai, angliavandenių turintys maisto produktai yra visų rūšių miltiniai produktai, cukrus ir visų rūšių saldumynai, bulvės ir kruopos. Angliavandeniai jokiu būdu nesuderinami su baltymais ir atvirkščiai.

Pagrindinis skirtumas tarp pirmojo ir antrojo yra tas, kad norint tinkamai suvirškinti baltymų produktą skrandyje ir jo kokybiškai suskaidyti, virškinimo trakte turi būti rūgštinė aplinka, o norint, kad angliavandenių tipo maistą organizmas kokybiškai absorbuotų, skrandžio aplinka turi tapti šarminė. Taigi, sujungę šias nesuderinamas maisto grupes savo lėkštėje, skrandis arba ignoruos pirmąjį virškindamas, arba nesugers pastarųjų. Dėl to gresia reguliarus virškinimo sutrikimas, sutrikus virškinimo trakto veikimas, medžiagų apykaitos sumažėjimas, cukrinio diabeto atsiradimas ir neigiami svorio svyravimai..

Tačiau trečioji grupė - riebalai - yra suderinama tiek su pirmąja, tiek su antrąja, tačiau kategoriškai nerekomenduojama metantiems svorį. Tiesa, tik kai kuriuose jo gaminių variantuose. Nepaisant nuolatinio riebaus maisto susiliejimo su bulvytėmis bulvytėmis ir mėsainiais bei dėl to su papildomais kilogramais ir suglebusiu juosmeniu, „teisingi“ riebalai (tai yra nesočiosios riebalų rūgštys) sugeba iš organizmo išdeginti beviltiškiausias riebalų sankaupas. Sveiki nesočiųjų riebalų šaltiniai yra: avokadai, žuvis ir balta mėsa, riešutai ir natūralūs augaliniai aliejai (pirmasis ir antrasis spaudimas).

Kas yra geri ir blogi angliavandeniai

Angliavandeniai yra organiniai anglies ir vandens junginiai. Žmogaus organizmas neveiks pilnai, jei nebus reguliariai papildomas angliavandenių kiekis. Be angliavandenių suvartojimo, vidaus organai negalės perdirbti nei riebalų, nei baltymų, o kepenys nustos veikti tinkamai - svarbiausias organas, praturtinantis kraujo ląsteles reikalingomis medžiagomis.

Angliavandeniai yra pagrindinis proto maisto tiekėjas - gliukozė smegenims.

Skirstymas į lėtus / greitus angliavandenius yra tiesiogiai susijęs su greičiu, kuriuo organizmas juos skaido, ir su laiku, kurį reikia paversti maistine gliukoze. Beje, gliukozė yra tik pagrindinis nepakeičiamas kūno energijos šaltinis..

Norint išmatuoti transporto priemonės greitį, nuvažiuota rida padalijama iš laiko valandos vieneto - kilometrai per valandą. Norint nurodyti gliukozės skilimo greitį, buvo įvesta ne mažiau įdomi matavimo vertė - glikemijos indeksas.

Maisto, kuriame yra sveikų angliavandenių (glikemijos indeksas mažesnis nei 40), sąrašas:

  • rudi ir spalvoti ilgi ryžiai
  • neperdirbti ryžiai
  • rupios duonos produktai
  • viso grūdo makaronai
  • visų rūšių javų, išskyrus maną
  • šviežios arba šaldytos cukinijos
  • žalių špinatų ir kitų žalumynų iš sodo
  • visų rūšių kopūstai
  • rūgštūs vaisiai (švieži kivi ir greipfrutai, apelsinai ir žalieji obuoliai)
  • virti raudoni ir žali lęšiai
  • visokių sojų pupelių
  • pupelės, pupelės
  • miežių košė
  • džiovinti abrikosai
  • slyvos su persikais
  • prinokęs avokadas
  • šviežių varpelių ir čili pipirų
  • visų rūšių svogūnai - geltoni, raudoni, porai ir kiti
  • perdirbti valgomieji grybai
  • sultingi švieži pomidorai

Kaip veikia „teisingi“ angliavandeniai

Patekę į organizmą su maistu, jie absorbuojami virškinamojo trakto sienelėse ir lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozės šuoliai kūne nevyksta, žmogaus nuotaika ir būklė išlieka stabili ir tolygi. Apskritai, ar nenorite būti laikomas nervingu ir nervingu žmogumi? Koreguokite savo mitybą link sveikiausių „lėtų“ angliavandenių.

Pažymėtina, kad žmogus pradeda virškinti tokio tipo angliavandenius nuo pirmo maisto, patekusio į burną. Tai palengvina specialus fermentas, kurį gamina žmogaus seilės. Todėl ne - stresas, taip - svorio metimas ir raminimas!

„Neteisingi“ angliavandeniai

Kaip paaiškėja iš angliavandenių veiksmingumo paaiškinimo, atsižvelgiant į jų absorbcijos greitį, greiti angliavandeniai (arba „mirtis iki dietos“) yra tie, kurie turi aukštą glikemijos indeksą. Jie, žinoma, taip pat yra prisotinti daugybe vitaminų, juose yra mikroelementų. Bet jie yra daug mažiau naudingi nei mažo indekso angliavandeniai. Todėl nerekomenduojama leisti tiems, kurie nori numesti svorio kiekvieną dieną. Beje, šios rūšies angliavandeniai apima dietologų nemėgstamą alkoholį visais būdais..

Bet jei neapsieisite be „neteisingų“ angliavandenių, tuomet leiskite sau skanius desertus, skanius kepinius, atsipalaidavimą po taure, bent jau labai retų „švenčių“ formatu. Atminkite, kad dažnesnės nuolaidos jūsų „norui ir valiai“ labiau pakenks ne juosmens plotiui, bet apskritai sveikatai. Taigi, kasa, atsakinga už insulino gamybą ir tiekimą, pradeda veikti pagal savo galimybių ribas, verta organizmą perkrauti tokiu „neteisingu“ angliavandenių maistu. Dėl to cukrus šokinėja į kraują, nuotaika keičiasi nuo linksmos iki ašarojančios, smegenys nugrimzta į neviltį, o stresinė būsena ir niūri įtampa nepraeina net po „gydymo“ su šokoladu glaistytomis bandelėmis..

Jei atsižvelgsite į gydytojų patarimus, serotonino (laimės hormono) stimuliavimas vartojant angliavandenius negali būti absurdiškas. Nudžiuginkite save (retkarčiais) su šiais maisto produktais.

Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas viršija 60, sąrašas:

  • medus, propolis, bičių atliekos
  • švieži ir konservuoti cukruoti ananasai
  • džiovintų razinų
  • arbūzas
  • Geltonas bananas
  • cukrinis melionas
  • saldžios datulės
  • blynai, įskaitant pirktus
  • krekeriai
  • saldžiųjų kukurūzų miltų lazdelės
  • kukurūzų dribsniai, įskaitant vaikus
  • greita košė (avižiniai dribsniai ir kt.)
  • orkaitėje arba ugnies žarijose keptos bulvės
  • naminė / greita bulvių košė
  • virtos morkos
  • ropė
  • visų rūšių moliūgų vaisiai ir desertai
  • ryžiai balti
  • grūdų ir baltos duonos
  • sausainiai
  • kuskusas, įskaitant rupiai maltus kviečius
  • manų kruopos
  • sausas paruoštas maistas (pramoninė gamyba prideda grynų angliavandenių į jau apdorotus maisto produktus - cukrų / gliukozę, taip pat krakmolą).

Kaip numesti svorį naudojant angliavandenius, baltymus, riebalus

Žinios yra jėga, o atskira mityba - jėga, pasitiki minios vyrų ir moterų, kurios dėl atskiros mitybos sistemos pasiekė idealų rezultatą svarstyklėse. Pagrindinis atskiros mitybos privalumas yra griežtų draudimų nebuvimas, taigi ir sutrikimai. Sistemos kūrėjas - daktaras Herbertas Sheltonas, garsus XX a.

Taigi, atskiros mitybos (arba angliavandenių ir baltymų dietos) taisyklės:

  1. Niekada nevalgykite baltymų su angliavandeniais. Pastarieji turi būti siunčiami į burną ne anksčiau kaip praėjus trims – keturioms valandoms po valgio su baltyminiu maistu..
  2. Angliavandenių valgis yra tas, kuriame yra ne mažiau kaip 20% angliavandenių. Baltymų produktas apima tokį produktą, kuriame yra daugiau kaip 10% baltymų..
  3. Viename valgyje turėtų būti tik 3-4 produktai - baltymai arba angliavandeniai. Susirinkote pietums su dietinėmis daržovių salotomis? Ir jis turėtų būti paruoštas ne daugiau kaip 2-3 ingredientais.!
  4. Planuojate baltymų pietus ar vakarienę? Papildykite šviežiai kapotų daržovių salotomis, kurių sudėtyje nėra krakmolo (pavyzdžiui, pekino kopūstai, švieži agurkai, sultingi ridikai, raudonieji pomidorai).
  5. Venkite derinti angliavandenių turinčius maisto produktus, kurių GI viršija 60, su maisto produktais, kuriuose yra rūgščių (citrina, obuolys, greipfrutas, pomidoras).
  6. Rūgštus maistas taip pat nesuderinamas su sijomis (varške, žuvimi ir kt.).
  7. Jei labai sunku atsisakyti cukraus, pakeiskite jį bičių produktais. Jūs neturėtumėte išskaidyti ir pirkti maisto su „nematomu“ cukrumi.
  8. Jokios vienkartinės dietos! Negalima monotoniškos dietos, kitaip yra didelė rizika smarkiai pakenkti sveikatai. Vieną dieną kuo daugiau pakaitomis keiskite maistą skirtingais valgiais.
  9. Nori duonos? Valgyk! Bet ne kaip kąsnį į vištienos sultinį ar daržovių salotas, o kaip atskirą nepriklausomą produktą - autonominį valgį.
  10. Nėščioms moterims bet kokie maisto eksperimentai ir dietos yra visiškai draudžiami. Būsimos ar maitinančios motinos valgymo apribojimus ir mitybos koregavimą turėtų griežtai prižiūrėti prižiūrintis gydytojas.

Apytikslis dienos racionas dalijant maistą

  • Pusryčiai „Maisto angliavandeniai“ ir šviežios daržovės
  • Pietūs „Baltymai“ plius daržovių salotos “
  • Vakarienė „Vieno angliavandenio“

Tipiškos svorio metimo tiesos

  • Pašalinkite iš savo dietos cukrų.
  • Pamirškite miltus ir kepinius iš aukščiausios kokybės miltų.
  • Išmeskite visus supirktus maisto produktus į šiukšliadėžę.
  • Sportininkams nereikia naudoti energijos batonėlių, juos lengva pakeisti natūraliais „teisingais“ angliavandenių maisto produktais.
  • Stebėkite insulino kiekį kraujyje. Jo žemas lygis pradeda riebalų deginimo procesą.
  • Angliavandeniai - pusryčiams, energijai, veiklai, sportui.
  • Jei vakarienei yra pasirinkimas, baltymų ar angliavandenių, pasiimkite baltymų (žuvies, varškės, kiaušinių). Taigi insulinas išliks ankstesniame lygyje (vakarienės meniu nėra saldžiųjų), o svorio metimo procesas tęsis net sapne!

Pažymėtina, kad atskirų valgių metu jums nereikės bandyti įveikti nuolatinio alkio jausmo. Valgysite kaip įprasta ir valgysite tiek, kiek reikia sotumui. Nepajusite nuotaikos pokyčių, miego, dirglumo ir nuovargio.

Be aukų, finansinių išlaidų, psichologinių sutrikimų ir svarbiausia - praktiškai nededant pastangų, jūs pradėsite mesti svorį, tapsite aktyvesni ir linksmesni!

Tinkamos mitybos tinklaraštis

Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado plytelės. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

  1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
  2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
  3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
  4. Polisacharidai yra kompleksiniai junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie skirstomi į virškinamus (krakmolas) ir nevirškinamus (skaidulos). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

  1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
  2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
  3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
  4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
  5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

  1. Vaisiai.
  2. Daržovės, žolelės.
  3. Javai, įvairių rūšių miltai.
  4. Riešutai ir sėklos.
  5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
  6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
  7. Makaronai, makaronai.
  8. Cukrus, krakmolas, medus.
  9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
  10. Alkoholis.
  11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
  • dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
  • lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Kaip pavyzdys buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Maistas, kuriame yra angliavandenių: svorio metimo sąrašas

Straipsnio turinys:

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organizmo energijos šaltinis. Visiškas jų neįtraukimas į dietą lemia tai, kad žmogus tampa vangus, negali susikaupti paprastoms užduotims ir jaučiasi alkanas. Pasak gydytojų, būtent angliavandenių trūkumas laikantis griežtų dietų yra pagrindinė saldumynų skilimo ir potraukio priežastis..

Todėl, iškeldami sau svorio metimo užduotį, pirmiausia turėtumėte išsiaiškinti, kurie angliavandeniai, esantys maisto produktuose, yra tam reikalingi ir netgi reikalingi. Angliavandeniai skirstomi į 2 grupes.

Kompleksiniai (lėti) angliavandeniai

Lėtieji angliavandeniai yra polisacharidai, susidedantys iš šių elementų:

  • Krakmolas. Palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje palaipsniui virškinant fermentais.
  • Glikogenas. Suformuoja glikogeno kaupimąsi kepenyse. Kai kūnui reikia energijos, medžiaga suskaidoma.
  • Celiuliozė. Elementas virškinamajame trakte beveik neskaidomas, tačiau jis padeda virškinimo darbui - stimuliuodamas žarnyno judrumą, pagreitina virškinto maisto perėjimą, pašalina iš organizmo toksinus ir sunkiųjų metalų druskas..

Sudėtingi angliavandeniai neskatina staigių insulino svyravimų, o juos sudarantys elementai papildomai prisideda prie bendro cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo. Tai naudingiausia rūšis. Valgant maisto produktus, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, galima išlaikyti energijos lygį ir ilgą laiką jus pasotinti..

Paprasti angliavandeniai

Greitus angliavandenius galima valgyti suskaidžius, kai reikia skubiai trumpam atkurti našumą.

Šis angliavandenių tipas taip pat vadinamas lengvai virškinamu arba greitu. Jie išsiskiria tuo, kad yra apdorojami per kelias sekundes, fruktozės ir gliukozės molekulės greitai patenka į kraują, dėl staigaus cukraus kiekio padidėjimo šuolis yra insulinas. Tai suteikia greitą energijos padidėjimą, tačiau taip pat greitai krinta..

Visiškas maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, pašalinimas iš dietos sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme.

Maistas su greitaisiais angliavandeniais nesuteiks reikiamos energijos ir bus kaupiamas tik kaip riebalų atsargos. Metant svorį, galite ir turėtumėte, nors ir ribotu kiekiu, valgyti maistą, kuriame yra vadinamųjų lėtųjų angliavandenių.

Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra ir tų, ir kitų angliavandenių, galite susikurti sau individualią dietą, kuri prisidės prie laipsniško kūno formavimo ir kartu neleis kūnui badauti. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į maisto produktų, kurie padės numesti svorį, sąrašą..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Beveik visame maiste šio makroelemento yra nevienodo laipsnio. Daugiausia angliavandenių yra šiuose maisto produktuose:

  • grūdai;
  • augalinis maistas (daržovės / vaisiai);
  • duonos gaminiai;
  • pieno produktai;
  • kiaušiniai.

Lėtų angliavandenių turinčių maisto produktų svorio metimo sąrašas

Būtent maistas, turintis lėtus angliavandenius, turėtų būti sveikos mitybos pagrindas, ypač jei organizmui reikia mesti svorį. Tokių produktų sąrašas yra toks:

  • košė ant vandens iš neperdirbtų javų: avižiniai dribsniai, grikiai ir kiti, išskyrus manų kruopas;
  • muslis, sėlenos;
  • riešutai ir sėklos;
  • ankštiniai (žirniai, pupelės, avinžirniai, lęšiai);
  • nesaldūs vaisiai (avokadas, greipfrutai, obuoliai, citrinos);
  • rupi duona: viso grūdo duona, lavašas;
  • kietųjų grūdų makaronai;
  • uogos (vyšnios, spanguolės, slyvos);
  • natūralūs jogurtai be priedų;
  • grybai;
  • žaluma;
  • daržovės, tarp kurių visų rūšių kopūstai, paprikos, cukinijos, agurkai, pomidorai, salotos, svogūnai pirmauja pagal skaidulų kiekį, taigi ir pagal svorio metimo naudą..

Tinkami svorio metimo angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų ir žemas glikemijos indeksas, ilgai suskaidomi. Tokį maistą lengva atpažinti iš natūralaus saldumo trūkumo. Tačiau verdant kai kurių maisto produktų glikemijos indeksas gali žymiai padidėti..

Uogas ir vaisius, taip pat daugybę daržovių geriausia valgyti žalius.

Pagal lėtų angliavandenių maisto lentelę sukurkite išsamų meniu. Metant svorį, toks maistas yra įtrauktas tik į pusryčius ir pietus, o vakare į meniu reikėtų įtraukti tik baltymus..

Užkandžiuose saldainius geriau pakeisti daug angliavandenių turinčiais riešutais - jie gerai prisotinami.

Jei norite saldumynų ir kitų lengvų angliavandenių turinčių maisto produktų (šokolado, pieno ir kt.), Galite valgyti šiek tiek, bet tik prieš pietus.

Angliavandenių norma per parą svorio metimui

Neįmanoma visiškai atmesti angliavandenių, tai, žinoma, pradės aktyvų glikogeno deginimą, tačiau tuo pačiu metu prasidės nervų sistemos, inkstų, kepenų, širdies ir kitų sistemų veikimo sutrikimai. Jei teisingai apskaičiuosite individualų angliavandenių kiekį per dieną, galite numesti svorį be neigiamų pasekmių sveikatai ir be nuolatinio alkio.

Galite laikytis klasikinės taisyklės - angliavandenių dalies racione turinį lemia santykis - 7: 3, kur mažesnis skaičius yra baltymų ir riebalų suma, tuo didesnis angliavandenių skaičius. Mažiau angliavandenių kelia metų pojūtis, todėl sunku išlaikyti dietą.

Produktai, kurių sudėtyje yra paprastųjų angliavandenių, svorio netekimo metu yra neįtraukiami arba leidžiama vartoti labai nedidelį kiekį (1 saldainis ryte).

Taigi, jei reikia greitai mesti svorį, turite apskaičiuoti paros suvartojamą angliavandenių kiekį maiste taip: už kiekvieną kūno svorio kilogramą paimkite 2,5 gramo kompleksinių angliavandenių. Pavyzdžiui, moteriai, sveriančiai 60 kg, per parą suvartojama angliavandenių svoriui mažinti bus 150 g. Esant fiziniam krūviui, šio mikroelemento paros poreikis padidėja iki 5 g 1 kg svorio metant svorį..

Kokių angliavandenių jums reikia atmesti, norint sulieknėti

Maistas, kuriame yra greitųjų angliavandenių, yra pavojingas figūrai dėl paprastųjų cukrų. Visų pirma, jų galima rasti pramoniniuose saldumynuose (pyraguose, saldainiuose, uogienėse, pieniškame šokolade ir kt.) Ir natūralaus saldumo produktuose..

Beveik visi pusgaminiai yra su greitaisiais angliavandeniais, nes tarp kvapiųjų medžiagų dažnai yra cukraus, net padažuose ir majoneze. Užkandžiai ir pusryčių dribsniai yra šalutinis produktas, turintis greitųjų angliavandenių ir kalorijų rinkinį, todėl grūdus reikia ruošti iš neperdirbtų grūdų..

Kokie maisto produktai turi daugiausiai angliavandenių?

Sveikos mitybos pagrindas yra baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyra. Norint stabilios gyvybinės organizmo veiklos, maiste turi būti visi reikalingi komponentai. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, aprūpina gliukoze, kurios reikia palaikyti tinkamą medžiagų apykaitą ląstelių lygiu.

Straipsnyje mes suprantame angliavandenių naudą ir pavojų žmogaus organizmui.

  1. Angliavandenių nauda
  2. Maisto, kuriame yra sveikų angliavandenių, sąrašas
  3. Maisto su kenksmingais angliavandeniais lentelė
  4. Angliavandenių trūkumas ir perteklius organizme

Angliavandenių nauda

Angliavandeniai organizme skaidomi greičiau nei baltymų ir riebalų junginiai. Jie reikalingi tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ląstelių lygmenyje ir nukleotidų, atsakingų už paveldimos informacijos perdavimą, sintezėje..

Svarbu! Svorio metimo procese turėtumėte valgyti maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių, tik pusryčiams ir pietums..

Sveiko suaugusio žmogaus kraujyje yra apie 6 gramai gliukozės. Tai suteikia žmogui energijos ketvirtį valandos. Palaiko cukraus pusiausvyrą kraujyje dviem hormonais - insulinu ir gliukagenu.

  1. Insulinas sumažina gliukozės kiekį kraujyje, paversdamas jį glikogenu ar riebalais.
  2. Jei jo trūksta, gliukagenas padidina cukraus kiekį kraujyje. Tuo pačiu metu kūnas vartoja anksčiau sukauptą glikogeną, esantį raumenų audinyje ir kepenyse. Šių sukauptų išteklių pakanka energijai suteikti 10-15 valandų. Išeikvojus šią atsargą ir sumažinus cukraus kiekį, kyla noras valgyti..

Yra keletas organinių junginių tipų - paprastos, sudėtingos, tirpios ir netirpios maistinės skaidulos.

Pagal asimiliacijos greitį gliukozė yra pirmoje vietoje, antroji - fruktozė. Trečią ir ketvirtą vietas užima laktozė ir maltozė, kurios absorbuojamos virškinant skrandžio sultimis ir žarnyno fermentais..

  • Maistas, kuriame yra paprastųjų angliavandenių grupė, skrandyje suskaidomas į gliukozę. Patekęs į kraują, jis naudojamas ląstelių mitybai.
  • Sudėtingų angliavandenių skaidymo procesas yra gana ilgas. Jis prasideda skrandyje ir baigiasi tik tada, kai maisto varžtas pasiekia plonąją žarną. Taip yra dėl to, kad šioje grupėje yra skaidulų, kurios neleidžia greitai įsisavinti cukrų..
  • Maistas, kuriame yra nevirškinama šių organinių junginių grupė, pavyzdžiui, maistinės skaidulos ir pektinai, yra būtini žarnyno judrumui ir toksinų pašalinimui. Jie taip pat suriša cholesterolį, tuo pačiu skatindami naudingų mikroorganizmų veiklą žarnyne.

Jei dietoje vyrauja maistas, kuriame yra daug angliavandenių, mūsų organizmas aktyviai kaupia glikogeno perteklių. Maiste esant cukraus pertekliui ir pakankamoms glikogeno atsargoms, angliavandeniai virsta riebalų sankaupomis, taip prisidedant prie kūno svorio padidėjimo.

Maisto, kuriame yra sveikų angliavandenių, sąrašas

Tik tuo atveju, jei maiste yra pakankamai kompleksinių angliavandenių, organizmas nepajus trūkumo.

Kur randami paprasti angliavandeniai?Kokiuose maisto produktuose gausu kompleksų?
VaisiaiDaržovės
PienasFermentuotas pienas
CukrusJavai, riešutai ir sėklos

Bananuose ir populiariose viso grūdo duonose gausu netirpių skaidulų ir stabilizuoto krakmolo. Jie yra nepakeičiami storosios žarnos darbe. Su jų pagalba jūs galite lengvai normalizuoti žarnyno veiklą žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio vidurių užkietėjimo..

Jų yra dideliais kiekiais šiame maisto produktų sąraše: avižiniai dribsniai, makaronai, grikiai ir kukurūzai. Taip pat į meniu bus naudinga įtraukti obuolius (neluptus), abrikosus, įvairias uogas, melionus, slyvas ir kriaušes..

Kompleksinių angliavandenių daugiausia yra kopūstuose, bulvėse, paprikose, svogūnuose, pomidoruose, cukinijose, agurkuose, morkose, ridikėliuose ir burokėliuose. Mitybos specialistai taip pat pataria į savo racioną įtraukti linų sėmenų, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir pieno fermentacijos produktų..

Turite gerai valgyti ir suprasti, kuriame maiste mes vartojame daugiausiai angliavandenių. Tai yra vienintelis būdas gauti pakankamai energijos, normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padidinti smegenų veiklos produktyvumą..

Be to, šie produktai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, normalizuoja medžiagų apykaitą ir padeda atsikratyti antsvorio..

Dietologės Irinos Šilinos patarimai
Sveika mityba nesuderinama su griežtais mitybos apribojimais, nepakankama mityba ir ilgalaikiu badavimu. Nereikia siekti nenormalaus lieknumo, atimant iš savęs malonumą teikiantį maistą. Atkreipkite dėmesį į naujausias svorio metimo technikas.
Daugiau apie sveiką maistą ->

Tik tinkamai vartojant angliavandenius, centrinė nervų sistema veiks sklandžiai. Tai padės išvengti neurozių, apatijos ir depresinių būsenų..

Maisto su kenksmingais angliavandeniais lentelė

Reguliariai vartojant maisto produktus, kuriuose nėra svarbių maistinių medžiagų, bet kuriuose gausu paprastųjų angliavandenių, gali išsivystyti ar paūmėti jau esančios ligos.

Per didelis jų naudojimas prisideda prie:

  1. Spartus cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, dėl kurio padidėja kasos apkrova gaminant insuliną. Laikui bėgant tai gali sukelti diabeto išsivystymą..
  2. Didelis paprastųjų angliavandenių kiekis dienos racione sukelia priklausomybę ir pasireiškia kaip lėtinis nuovargis, nuotaikos svyravimai ar depresinės būklės.
  3. Taip pat gali išsivystyti įvairios širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, osteoporozė ir degeneraciniai sutrikimai, kuriuos sukelia laisvieji radikalai dėl didelio paprastųjų angliavandenių kiekio kasdieniuose produktuose..

Maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių (kenksmingų organizmui), sąrašas:

  • kepiniai, minkšti kviečių makaronai;
  • grynas cukrus, sirupai, uogienė, soda;
  • konditerijos gaminiai, želė, pieniškas šokoladas;
  • konservuotų sulčių, ledų ir greito maisto.

Šiame sąraše yra kaloringų maisto produktų, kurių energijos pliūpsnis po vartojimo yra trumpalaikis ir greitai pakeičiamas nuovargiu ir alkiu..

Skirtingai nuo paprastų, sudėtingi angliavandenių junginiai turi būti įtraukti į dienos racioną. Jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir suteikia jėgų, palaikančių fizinę ir psichinę mūsų kūno sveikatą..

Žiūrėkite toliau pateiktą išsamią populiarių produktų lentelę (spustelėkite lentelę, kad padidintumėte).

Lentelė: Kokiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių?

Žmonės, piktnaudžiaujantys paprastaisiais angliavandeniais, greičiau vystosi riebalų ląstelėse, todėl atsiranda antsvoris ir nutukimas.

Angliavandenių trūkumas ir perteklius organizme

Angliavandeniai yra būtini smegenų ir nervų sistemos aprūpinimui energija. Maisto dėka raumenų sistemoje ir kepenyse kaupiasi tam tikras kompleksinių angliavandenių kiekis glikogeno pavidalu. Jei maisto nėra, jis pradeda virsti gliukoze, užtikrindamas stabilų cukraus kiekį kraujyje..

Tačiau jei iš dietos pašalinami sudėtiniai angliavandeniai, jo atsargos išeikvojamos maždaug po dvylikos valandų. Šiuo atveju angliavandeniai organizme susidaro iš baltymų apykaitos darinių.

Jei organizme yra mažai angliavandenių, kepenų ląstelės pradeda degeneruotis į riebalines, o šiems riebalams suskaidžius, ketonai (acetonas, benzofenonas) gaminasi ir kaupiasi organizme dideliais kiekiais. Dėl to atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimai. Be to, dėl didelio ketonų kiekio prasideda riebalų ir baltymų oksidacijos procesas, kuris sukelia apsinuodijimą ir gali sukelti komą..

Valgant daug angliavandenių turinčius maisto produktus, padidėja insulino kiekis kraujyje ir susidaro riebalai.

Dėl staigaus maisto kalorijų kiekio pažeidžiama baltymų ir riebalų apykaita. Ši būklė atsiranda dėl insulino trūkumo. Tai svarbus metant svorį ir paaiškina, kodėl neturėtumėte badauti..

Kūno reikalingas angliavandenių kiekis per parą yra 50–60 gramų. Todėl net laikantis dietos svarbu iš dietos neišskirti jų turinčių maisto produktų. Jums tereikia atsižvelgti į tai, kurios iš jų yra tam tikrame maiste ir kaip jų naudojimas paveiks bendrą kūno būklę.

Tinkama mityba. Angliavandeniai

Lieknėti nėra lengva. Ypač šiuolaikinės visuomenės realijose, kai viskas ir visi nusileidžia vartojimui, o kiekvienas pardavėjas laiko savo pareiga jums ką nors parduoti. Ir maistas dažnai yra kažkas. Tačiau jei į savo mitybą galėsite įtraukti šiek tiek mąstymo, tada viskas bus gerai. Ir štai kaip tai padaryti.

Daugelis žmonių lieknėjimą pradeda nutraukdami visus ryšius su maistu. Ir aš neatversiu Amerikos, jei pasakysiu, kad taip elgdamasis tik pakenksi sau. Kitas būdas yra skaičiuoti kilokalorijas, o tai jau teisingiau, tačiau galite suvartoti 2000 kilokalorijų įvairiais būdais, o žemiau aš jums pasakysiu, kaip tai padaryti daugiau ar mažiau teisingai.

Mes suvartojame kilokalorijas iš trijų šaltinių:

  • baltymai (4 kcal / g);
  • riebalai (9 kcal viename grame);
  • angliavandeniai (4 kcal / g).

Jau remdamiesi šia paprasta apgaulės lentele, galite pastebėti, kad kasdienis 2 000 kalorijų kiekis gali padėti ir pakenkti jūsų sveikatai. Kada padėti? Jei stebėsite BZHU santykį:

  • 45–65% kalorijų iš angliavandenių;
  • 20-35% kalorijų iš riebalų;
  • 10-35% kalorijų iš baltymų.

Tokiu atveju organizmas gaus visus mikro- ir makroelementus reikiamomis dozėmis ir nebus per daug prisotintas vienos rūšies maistinių medžiagų. Žinoma, tokia dieta gali skirtis priklausomai nuo lyties, amžiaus ar kitų kūno savybių, tačiau standartine forma ji atrodo taip.

Bet ir čia viskas nėra taip paprasta. Angliavandenių, baltymų ir riebalų yra visuose maisto produktuose, tačiau ne visi maisto produktai yra sveiki. Norėdami tai suprasti išsamiau, pirmiausia pakalbėkime apie angliavandenius..

Angliavandeniai

Chemijos ir biologijos požiūriu nėra prasmės svarstyti angliavandenių, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra bendras medžiagų, vadinamų sacharidais, pavadinimas. Būtent angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė kokybė, pagal kurią galima padalinti angliavandenius, yra jų skilimo greitis mūsų kūne, pagal šį parametrą jie yra suskirstyti į:

  • paprastas (monosacharidai, angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą);
  • kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

Paprasti angliavandeniai organizme greitai suskaidomi ir taip stipriai pašoka insulinas, kuris paverčia juos riebalais, o sudėtingus angliavandenius dėl savo struktūros organizmas skaido ilgesnį laiką, todėl nesukelia insulino šuolio ir suteikia ilgą laiką tolygų energijos kiekį (3). -5: 00). Patartina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20–40% dienos vertės. Maitindamasis tokia sistema kūnas paprasčiausiai negalės kaupti riebalų ir taip trukdyti jūsų tikslui..

Kur gauti paprastų ir kompleksinių angliavandenių?

Paprastų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandenis), medus. Sudėtingų angliavandenių yra grūdų produktuose (grūduose, kietajame makarone, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir ankštinėse daržovėse. Nepaisant to, kad miltai yra sudėtingi angliavandeniai, iš jų pagaminti perdirbti (rafinuoti) maisto produktai, tokie kaip kepiniai, kepiniai ir kt., Priskiriami paprastiesiems angliavandeniams. Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, yra ir maistinių skaidulų (skaidulų), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų organizmas jų nevirškina. Maistinės skaidulos turėtų būti būtina dietos dalis, nes tai padeda virškinimo sistemai dirbti.

Laikydamiesi šių taisyklių, galite sudaryti teisingą dietą ir, remdamiesi ja, pasiekti savo tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra palaikyti formą ar tiesiog sveikai maitintis, šios gairės padės jums palaikyti formą ir sveikai gyventi..