12 maisto produktų be pieno, kuriuose gausu kalcio

Sveika mityba gali būti skani ir labai paprasta.!

Kalcis mūsų kūne kaupiasi tik iki 15 metų - tada mes galime jį tik prarasti ir papildyti tai, ką praradome. Kuo senesni, tuo daugiau kalcio mums reikia ir tuo lengviau jis „išplaunamas“, silpnėja kaulai ir sąnariai. Lengviausia išeitis yra valgyti maistą, kuriame gausu kalcio. Dienos norma suaugusiam žmogui - 1000 mg - yra, pavyzdžiui, trijose stiklinėse pieno. Bet ką daryti, jei nemėgstate pieno produktų? Mes pasirinkome jums keletą skanių alternatyvų.

Lašiša

Šioje sveikoje ir skanioje žuvyje gausu ne tik vitamino D ir omega-3 rūgščių, bet ir kalcio. Standartinėje porcijoje yra 340 mg - trečdalis RDI!

Chia sėklos

Jei nerimaujate dėl savo žarnyno sveikatos, šias sėklas turėtumėte valgyti dažniau, nes jose yra daug sveikų skaidulų. Be to, 100 gramų chia sėklų yra 631 mg kalcio - du trečdaliai DV.!

Sezamo

100 g sezamo sėklų yra 975 mg kalcio. Sunkumas yra tas, kad daug sezamo sėklų valgyti yra problemiška, nes jis dažniausiai naudojamas kaip pagardas. Bet jūs galite vaišintis sezamo kozinaki, kuriame net nėra cukraus, - ieškokite sveiko maisto parduotuvėse.

Sardinės

Kita sveika žuvis, padedanti sustiprinti jūsų kaulus ir sąnarius: standartinėje porcijoje yra 370 mg kalcio. Beje, nepamirškite, kad vos dvi žuvies porcijos per savaitę gali žymiai sumažinti riziką susirgti Alzheimerio liga..

Migdolai

Labai sveikas užkandis, kuris užpildys baltymų, sveikų angliavandenių, skaidulų ir kalcio trūkumą. Nepilnoje stiklinėje šių riešutų yra 320 mg šio mikroelemento.

Žaluma

Špinatuose, kopūstuose ir salotose gausu ne tik antioksidantų ir skaidulų, bet ir kalcio: žalių daržovių dubenyje yra 200–400 mg kalcio. Per dieną suvalgykite porciją sveikų salotų - ir jūs būsite gražūs ir sveiki!

Kalcis (Ca)

trumpas aprašymas

Kalcis yra 5-asis labiausiai paplitęs mineralas organizme, kurio daugiau kaip 99% yra skelete kaip sudėtinga kalcio fosfato molekulė. Šis mineralas suteikia kaulų tvirtumą, gebėjimą judėti ir vaidina daugybę kitų funkcijų. Kalcis yra sveiki kaulai, kraujagyslės, hormonų apykaita, mikroelementų absorbcija ir nervinių impulsų perdavimas. Jo metabolizmą reguliuoja trys pagrindinės transporto sistemos: absorbcija žarnyne, reabsorbcija inkstuose ir kaulų apykaita [1].

Atradimų istorija

Jau XVI amžiuje olandų gydytojai padarė išvadą, kad griaučiai yra dinamiški audiniai, paveikti hormonų ir galintys pertvarkyti visą gyvenimą. Kitas svarbus atradimas kalcio istorijoje buvo padarytas maždaug prieš 100 metų, kai Sidney Ringer atrado, kad širdies raumens susitraukimas buvo stimuliuojamas ir palaikomas pridedant kalcio į perfuzinį skystį. Be to, buvo įrodyta, kad kalcio poveikis turi aktyvinamąjį poveikį kitose kūno ląstelėse [3].

Maistas, kuriame gausu kalcio

Nurodytas apytikslis mg kiekis 100 g produkto [3]:

+ dar 24 produktai, kuriuose gausu kalcio (nurodomas mg kiekis 100 g produkto):
Varškė80Krienai56Artišokas44Ridikas25
Saulėgrąžų sėklos70Vištienos kiaušinis56Upėtakis43Avietė25
Oranžinė70Džiovinti abrikosai55Šukutės39Žiediniai kopūstai22
Datos64Jūros dumbliai54Lęšiai35Braškiųšešiolika
„Edamame“ pupelės63Brokoliai47Saldžioji bulvėtrisdešimtAvokadas13
Avižiniai dribsniai58Kvinoja47Razinos28Mėlynė6

Dienos reikalavimas

Nėra tikslaus įvertinimo, kiek kalcio suvartoti kiekvieną dieną. Be kelių išimčių, tokių kaip didelis nevalgymas ar hiperparatiroidizmas, cirkuliuojančio kalcio kiekis kraujyje išlieka pakankamas net ir esant lėtiniam trūkumui, nes organizmas sveikatai palaikyti naudoja kaulų iš kaulų. Todėl dienos kalcio poreikis yra pagrįstas skaičiavimais, susijusiais su sveikais gyventojais, neturinčiais lėtinių ligų. Be to, ši suma rodo, kad kai kuriems žmonėms pakanka mažesnių kalcio dozių..

Amžiaus dienos kalcio poreikis (mg per dieną)Dienos kalcio poreikis (mg per dieną)
0-6 mėn210
7–12 mėnesių270
1-3 metai500
4-8 metai800
9–13 metų1300 m
14-18 metų1300 m
19-30 metų1000
31-50 metų1000
51-70 metų1200
daugiau nei 70 metų1200
Nėštumas
jaunesni nei 18 metų1300 m
19-50 metų1000
Žindymas
jaunesni nei 18 metų1300 m
19-50 metų1000

Nėštumo metu motinos skeletas nėra naudojamas kaip vaisiaus kalcio poreikių rezervas. Kalcį reguliuojantys hormonai reguliuoja mamos absorbciją mineralinėje medžiagoje, todėl nėštumo metu kalcio suvartojimo nereikia žymiai padidinti. Didinant kalcio suvartojimą su maistu, nebus išvengta kalcio praradimo iš motinos griaučių žindymo metu, tačiau prarastas kalcis paprastai atkuriamas po nujunkymo. Taigi kasdienis kalcio poreikis žindančioms moterims yra toks pat, kaip ir nevartojančioms moterims..

Kalcio suvartojimo padidėjimas gali būti svarstomas, kai:

  • sergant amenorėja: dėl per didelio fizinio aktyvumo ar anoreksijos, dėl amenorėjos sumažėja sukaupto kalcio lygis, jo silpna absorbcija ir bendras kaulų masės sumažėjimas;
  • Menopauzė: sumažėjusi estrogeno gamyba menopauzės metu yra susijusi su pagreitėjusiu kaulų nykimu per 5 metus. Žemas estrogeno kiekis lydi mažą kalcio absorbciją ir padidėjusią kaulų apykaitą.
  • Dėl laktozės netoleravimo: žmonėms, kurie netoleruoja laktozės ir vengia pieno produktų, gali grėsti kalcio trūkumas. Įdomu pažymėti, kad net ir netoleruojant laktozės, piene esantis kalcis absorbuojamas normaliai;
  • laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos: kalcio biologinį prieinamumą galima sumažinti laikantis vegetariškos dietos dėl padidėjusio oksalo ir fitino rūgščių, kurių yra daugelyje daržovių ir pupelių, suvartojimo;
  • maitinant kelis kūdikius: Dėl padidėjusio motinos pieno, maitinant kelis kūdikius, gydytojai gali apsvarstyti galimybę papildomai vartoti kalcio ir magnio žindymo laikotarpiu [2].

Naudingos kalcio savybės ir jo poveikis organizmui

Suaugusio žmogaus organizme yra apie 1200 g kalcio, tai yra apie 1-2% kūno masės. Iš jų 99% yra mineralizuotuose audiniuose, tokiuose kaip kaulai ir dantys, kur jis yra kalcio fosfatas ir nedidelis kalcio karbonato kiekis, kuris suteikia skeleto tvirtumą ir struktūrą. 1% yra kraujyje, tarpląsteliniuose skysčiuose, raumenyse ir kituose audiniuose. Jis vaidina reikšmę tarpininkaujant kraujagyslių susitraukimui ir atsipalaidavimui, raumenų susitraukimui, nervinių signalų perdavimui ir liaukų sekrecijai [5].

Pakankamas kalcio vartojimas turi daug naudos organizmui. Kalcis padeda:

  • užtikrinti sveikų kaulų ir dantų augimą ir palaikymą;
  • remti audinių, kurių ląstelės nuolat reikalauja jo tiekimo, darbą - širdyje, raumenyse ir kituose organuose;
  • kraujagyslių ir nervų darbas perduodant impulsus;
  • įsisavinti tokius mikroelementus kaip vitaminai D, K, magnis ir fosforas;
  • kontroliuoti trombų susidarymą;
  • palaikyti normalų virškinimo fermentų darbą [4].

Kalcis absorbuojamas aktyviu transportu ir pasyvia difuzija per žarnyno gleivinę. Aktyviam kalcio pernešimui reikalinga aktyvi vitamino D forma. Jis užtikrina didžiausią kalcio absorbciją esant mažam ar vidutiniam suvartojimo lygiui, taip pat skubiais poreikiais, pavyzdžiui, augimo, nėštumo ar žindymo laikotarpiu. Pasyvi difuzija tampa svarbesnė vartojant pakankamai ir daug kalcio.

Mažėjant suvartojamo kalcio kiekiui, padidėja kalcio absorbcijos efektyvumas (ir atvirkščiai). Tačiau šio padidėjusio kalcio absorbcijos efektyvumo paprastai nepakanka absorbuoto kalcio nuostoliui kompensuoti, kai sumažėja kalcio suvartojimas su maistu. Vyrų ir moterų kalcio absorbcija mažėja su amžiumi. Kalcis išsiskiria su šlapimu ir išmatomis [2].

Sveiko maisto deriniai su kalciu

  • Kalcis + inulinas
    Inulinas yra pluošto rūšis, padedanti subalansuoti žarnyne esančias „gerąsias“ bakterijas. Be to, jis padeda stiprinti kaulus, skatindamas kalcio absorbciją. Inulino yra tokiuose maisto produktuose kaip artišokai, svogūnai, česnakai, žalieji svogūnai, cikorijos, bananai, sveiki kviečiai ir šparagai.
  • Kalcis + vitaminas D
    Šie du elementai yra tiesiogiai susiję vienas su kitu. Organizmui reikia pakankamo vitamino D kiekio, kad jis galėtų absorbuoti kalcį [6].
  • Kalcis + magnis
    Magnis padeda absorbuoti kalcį iš kraujo į kaulus. Be magnio kalcio apykaita praktiškai neįmanoma. Sveiki magnio šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, brokoliai, agurkai, šparaginės pupelės, salierai ir įvairios sėklos. [7].

Kalcio absorbcija priklauso nuo vitamino D suvartojimo ir būklės. Absorbcijos efektyvumas yra susijęs su fiziologiniais kalcio poreikiais ir priklauso nuo dozės. Dietiniai kalcio absorbcijos inhibitoriai apima medžiagas, kurios žarnyne formuoja kompleksus. Baltymai ir natris taip pat gali pakeisti kalcio biologinį prieinamumą, nes didelis kalcio kiekis padidina šlapimo išsiskyrimą. Nors žarnyne absorbuojamas kiekis didėja, galutinis rezultatas gali būti sumažėjęs kalcio, kurį tiesiogiai naudoja organizmas, dalis. Priešingai, laktozė skatina kalcio absorbciją [8].

Kalcio absorbcija per žarnyno membraną vyksta tiek nuo vitamino D, tiek nuo vitamino D nepriklausomu keliu. Dvylikapirštė žarna yra pagrindinis kalcio absorbcijos šaltinis, nors prisideda ir likusi plonoji bei storoji žarna. Maždaug 60–70% kalcio pasyviai absorbuojama inkstuose veikiant specialiai medžiagai, susidarančiai reabsorbuojant natrį ir vandenį. Dar 10% absorbuojama nefrono ląstelėse [9].

Gaminimo taisyklės

Buvo atlikta daugybė tyrimų, siekiant išsiaiškinti, kaip maisto ruošimas veikia mineralų ir vitaminų kiekio pokyčius maiste. Kaip ir kiti mineralai, kalcis yra skaidomas 30–40 proc., Palyginti su žaliu maistu. Ypač daug nuostolių buvo daržovėse. Tarp įvairių virimo būdų mineralų nuostoliai buvo didžiausi išspausti po virimo ir mirkyti vandenyje po pjaustymo, po to kepti, kepti ir troškinti. Be to, tiek maisto gaminimo namuose, tiek masinės gamybos rezultatai buvo vienodi. Norint kuo labiau sumažinti kalcio praradimą gaminant maistą, patariama valgyti virtą maistą su sultiniu, virimo metu įpilti nedidelį kiekį druskos, nepervirti maisto ir pasirinkti kepimo būdus, kurie maksimaliai padidintų naudingas maisto savybes [10]..

Taikymas oficialioje medicinoje

Kalcis yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims augti ir palaikyti. Tyrimai rodo, kad kalcis, ypač derinamas su vitaminu D, gali sumažinti osteoporozės riziką. Osteoporozė yra liga, kuriai įtakos turi daug veiksnių. Dažniausiai tai būna tarp moterų menopauzės metu. Yra keli būdai, kaip sumažinti kaulų pažeidimo, susijusio su osteoporoze, tikimybę, įskaitant maksimalią kaulų masės didinimą ir vėlesniame gyvenime kaulų praradimo ribojimą. Tam svarbiausia yra kalcis, o pakankamas vitamino D kiekis užtikrina optimalų kalcio absorbciją organizme..

Yra keli būdai, kaip pasiekti didžiausią kaulų masę, įskaitant sportą, pvz., Bėgimą ir jėgos treniruotes kartu su pakankamu kiekiu kalcio (1200 mg per parą) ir vitamino D (600 TV per dieną) jauname amžiuje. Nors tokie pratimai kaip ėjimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu daro teigiamą poveikį sveikatai, poveikis kaulų nykimui yra nereikšmingas..

Kalcis, kaip ir kiti mikroelementai, gali turėti tam tikros įtakos gaubtinės žarnos vėžio vystymuisi. Įrodyta, kad į dietą įtraukus 1200–2000 mg kalcio per parą, kontroliuojamų klinikinių tyrimų metu kukliai sumažėja žarnyno vėžio dažnis. Dalyviai, vartojantys didžiausią kalcio kiekį (1087 mg per parą iš maisto ir papildų), turėjo 22% mažesnę tikimybę susirgti vėžiu, palyginti su mažiausiomis dozėmis (732 mg per parą). Daugumoje tyrimų, vartojant kalcį, pastebėtas tik nedidelis rizikos sumažėjimas. Tai galima paaiškinti skirtingomis reakcijomis į kalcį skirtingais žmonėmis [4].

Kai kurie tyrimai rodo, kad kalcio papildų vartojimas gali padėti užkirsti kelią aukštam nėščiųjų kraujospūdžiui ir preeklampsijai. Tai yra rimta būklė, dažniausiai pasireiškianti po 20 nėštumo savaitės, kai nėščiajai pasireiškia hipertenzija ir baltymų perteklius šlapime. Tai yra pagrindinė motinų ir naujagimių sergamumo ir mirtingumo priežastis, dėl kurios JAV susiduria apie 5–8% nėštumų ir visame pasaulyje iki 14% nėštumų. Tyrimai rodo, kad kalcio papildai nėštumo metu sumažina preeklampsijos riziką, tačiau šie privalumai pastebimi tik mažai kalcio vartojančiose grupėse. Pavyzdžiui, atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo 524 sveikos moterys Indijoje, kurių vidutinis pradinis kalcio suvartojimas buvo tik 314 mg per parą, 2000 mg kalcio papildų per parą nuo 12-25 nėštumo savaitės iki gimdymo žymiai sumažino preeklampsijos ir priešlaikinio gimdymo riziką, palyginti su placebu.... Savo ruožtu panašus tyrimas Jungtinėse Valstijose (kur kalcio suvartojimas per parą paprastai yra normalus) neparodė rezultatų. Reikšmingiausi rezultatai buvo rasti moterims, kurių kalcio suvartojimas buvo mažesnis nei 900 mg per dieną [11].

Yra nuomonė, kad moterys, vartojančios kalcio papildus ir pasirinkusios subalansuotą mitybą, per 14 metų turi mažesnę insulto riziką. Tačiau gydytojai perspėja, kad tada padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis [4]..

Kalcis nėštumo metu

Kelios profesinės organizacijos rekomenduoja nėštumo metu vartoti kalcio moterims, kurių kalcio kiekis yra mažas, kad sumažėtų preeklampsijos rizika. Pavyzdžiui, Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) teigia, kad 1500–2000 mg kasdieniniai kalcio papildai gali sumažinti preeklampsijos sunkumą nėščioms moterims, kurios per parą suvartoja mažiau nei 600 mg kalcio. Taip pat Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja 1500–2000 mg kalcio nėščioms moterims, kurios mažai vartoja kalcio, ypač toms, kurioms yra padidėjusi gestacinės hipertenzijos rizika. PSO rekomenduoja bendrą dienos dozę padalinti į tris, kurias geriausia vartoti su maistu, nuo 20-osios nėštumo savaitės iki gimdymo. PSO taip pat rekomenduoja nėščioms moterims kalcio ir geležies papildus padalinti į kelias dozes, kad būtų sumažintas kalcio slopinamasis poveikis geležies absorbcijai. Tačiau kai kurie tyrėjai teigia, kad ši sąveika turi minimalią klinikinę reikšmę, ir teigia, kad gamintojai atgraso pacientus nuo dalijimo papildais, kad supaprastintų režimą ir palengvintų jų laikymąsi. Kanados nėštumo hipertenzijos darbo grupė, Tarptautinė nėštumo hipertenzijos tyrimo draugija ir Australijos ir Naujosios Zelandijos akušerinės medicinos draugija paskelbė panašias gaires [11]..

Kalcis tradicinėje medicinoje

Tradicinė medicina pripažįsta kalcį kaip labai svarbų mineralą kaulų, raumenų, dantų ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatai. Skeletui sustiprinti naudojama daugybė liaudies receptų - tarp jų kiaušinių lukštų, pieno rūgšties maisto produktų vartojimas (pavyzdžiui, vadinamoji „kefyro dieta“, kai pacientas per dieną suvartoja 6 stiklines neriebaus kefyro, kad išvengtų hipertenzijos, diabeto, aterosklerozės). Taip pat patariama padidinti kalcio kiekį pacientams, sergantiems bet kokia tuberkuliozės forma. Be to, liaudies receptuose atsižvelgiama į per didelio kalcio vartojimo pasekmes - pavyzdžiui, inkstų akmenis. Esant tokiai diagnozei, be vaistų, taip pat patariama pakeisti dietą. Į maistą rekomenduojama įdėti rupios duonos, kad būtų išvengta rafinuotų angliavandenių, cukraus ir pieno [12].

Kalcis naujausiuose moksliniuose tyrimuose

  • Mokslininkai nustatė, kad kalcio perteklius smegenų ląstelėse gali sukelti toksiškų grupių susidarymą, kurie yra Parkinsono ligos požymiai. Kembridžo universiteto vadovaujama tarptautinė komanda nustatė, kad kalcis gali tarpininkauti tarp nervų galūnėse esančių mažų membranų struktūrų, kurios yra svarbios neuronų signalizacijai smegenyse, ir alfa-sinukleino, susijusio su Parkinsono liga, sąveikos. Per didelis kalcio arba alfa-sinukleino kiekis gali sukelti grandininę reakciją, dėl kurios smegenų ląstelės žūsta. Suprasti alfa sinukleino vaidmenį fiziologiniuose ar patologiniuose procesuose gali padėti sukurti naujus Parkinsono ligos gydymo būdus. Pavyzdžiui, yra galimybė, kad vaistai, skirti blokuoti kalcį sergant širdies ligomis, taip pat gali turėti įtakos Parkinsono ligai [15]..
  • Naujas mokslinis tyrimas, pristatytas Amerikos širdies tyrimų kolegijoje, vykusiame Intermountaino visuomenės sveikatos institute Solt Leik Sityje, rodo, kad kalcio buvimas ar nebuvimas vainikinėse arterijose gali padėti nustatyti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, šį tyrimą galima atlikti ne tik siekiant nustatyti būsimas ligas, bet ir tada, kai simptomai jau yra. Eksperimente dalyvavo 5 547 pacientai, kuriems nebuvo širdies ligų, kurie nuo 2013 m. Balandžio mėn. Iki 2016 m. Birželio mėn. Jie nustatė, kad pacientams, kuriems buvo atliktas koronarinės arterijos kalcio tyrimas, per 90 dienų buvo didesnė širdies priepuolio rizika, palyginti su pacientais, kuriems KT nebuvo kalcio. Tyrėjai taip pat nustatė, kad pacientai, kuriems nustatytas kalcis, vėlesniais metais taip pat turėjo ryškesnę obstrukcinę vainikinių arterijų ligą, revaskuliarizaciją ir (arba) kitus rimtus nepageidaujamus širdies reiškinius [14]..
  • Vartojant dietą, kurioje gausu kalcio, arba vartojant ją maisto papilduose, nepadidėja su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika, rodo JAV Nacionalinio akių instituto tyrimas. Ši būklė yra pagrindinė 65 metų ir vyresnių žmonių regėjimo praradimo ir apakimo priežastis JAV. Rezultatai buvo paskelbti žurnale „JAMA Ophthalmology“. Šios išvados prieštarauja ankstesniems tyrimams, rodantiems, kad didelis kalcio kiekis buvo susijęs su padidėjusiu su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos paplitimu, tačiau tuo pačiu rodo, kad kalcis, priešingai, šiuo atveju atlieka apsauginį vaidmenį [13]..

Kalcio naudojimas kosmetologijoje

Be pagrindinio vaidmens kaulų, dantų ir kūno organų sveikatai, kalcis taip pat svarbus odai. Didžioji jo dalis yra išoriniame odos sluoksnyje (epidermyje), kur įrodyta, kad kalcis yra atsakingas už barjerinės funkcijos ir homeostazės atstatymą (savaiminį gijimo procesą, kurio metu odos ląstelių dalijimosi skaičius kompensuoja prarastų ląstelių skaičių). Keratinocitams - epidermio ląstelėms - kalcio koncentracija reikalinga skirtingais būdais. Nepaisant nuolatinio atsinaujinimo (beveik kas 60 dienų, epidermis visiškai atsinaujina, pakeisdamas daugiau nei 80 milijardų suaugusių organizmo keratinocitų), mūsų oda galiausiai pasiduoda senėjimui, nes keratinocitų apyvartos greitis smarkiai sulėtėja. Senėjimas susijęs su epidermio retėjimu, elastoze, sumažėjusia barjerine funkcija ir melanocitų praradimu. Kadangi keratinocitų diferencijavimas griežtai priklauso nuo kalcio, jis taip pat dalyvauja odos senėjime. Įrodyta, kad odos senėjimo metu prarandamas epidermio kalcio gradientas odoje, kuris skatina keratinocitų augimą ir leidžia juos diferencijuoti [16]..

Be to, kalcio oksidas kosmetologijoje naudojamas kaip rūgštingumą reguliuojantis ir absorbuojantis. Jo yra tokiuose produktuose kaip makiažas, vonios druskos, skutimosi putos, burnos priežiūros ir plaukų priemonės [17]..

Kalcis svorio metimui

Keli tyrimai parodė, kad kalcio papildai gali padėti kovoti su nutukimu. Ši hipotezė buvo pagrįsta tuo, kad vartojant daug kalcio, gali sumažėti kalcio koncentracija riebalų ląstelėse, sumažėti parathormono ir aktyviosios vitamino D gamybos. Savo ruožtu sumažėjus kalcio viduląstelinei koncentracijai, gali padidėti riebalų skaidymasis ir slopinti riebalų kaupimąsi šiose ląstelėse. Be to, kalcis iš maisto ar papildų gali surišti nedidelį kiekį maistinių riebalų virškinimo trakte ir sutrikdyti šių riebalų absorbciją. Pieno produktuose gali būti papildomų komponentų, darančių dar didesnį poveikį kūno svoriui, nei būtų galima tikėtis iš kalcio kiekio. Pavyzdžiui, baltymai ir kiti pieno produktų komponentai gali moduliuoti apetitą reguliuojančius hormonus..

2014 m. Atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas, kuriame dalyvavo 15 sveikų jaunų vyrų, parodė, kad dietos, kuriose yra daug pieno ar sūrio (iš viso gaunama 1700 mg kalcio per dieną), žymiai padidino išmatų riebalų išsiskyrimą, palyginti su kontroline dieta, kurios metu buvo 500 mg kalcio per parą. Tačiau klinikinių tyrimų, kuriuose buvo tiriamas kalcio poveikis kūno svoriui, rezultatai dažniausiai buvo neigiami. Pavyzdžiui, buvo tiriamas 1500 mg per parą papildų vartojimas 340 antsvorio turinčių ar nutukusių suaugusiųjų, kurių vidutinis pradinis kalcio kiekis buvo 878 mg per parą (gydymo grupė) ir 887 mg per parą (placebo grupė). Palyginti su placebu, kalcio papildai 2 metus neturėjo kliniškai reikšmingo svorio.

Įdomūs faktai

  • Gryna pradinė būsena kalcis yra minkštas sidabriškai baltas šarminis žemės metalas. Tačiau svarbu pažymėti, kad kalcio niekada nėra tokioje izoliuotoje būsenoje gamtoje, jis egzistuoja junginiuose. Kalcio junginių galima rasti įvairiuose mineraluose, įskaitant kalkakmenį (kalcio karbonatą), gipsą (kalcio sulfatą) ir fluoritą (kalcio fluoridą). Kalcis sudaro apie 4,2 procento žemės plutos masės.
  • Norint izoliuoti gryną kalcį, atliekama elektrolizė - technika, kuria naudojama tiesioginė elektros srovė elementams atskirti nuo natūralių šaltinių. Išskyrus kalcis tampa gana reaktyvus ir, susilietęs su oru, sudaro pilkai baltą oksido ir nitrido dangą.
  • Kalcio oksidas, dar vadinamas kalkėmis, deguonies-vandenilio liepsna veikia ryškiai, intensyviai. XIX a., Prieš sugalvojant elektrą, šis junginys buvo naudojamas teatrams apšviesti. Iš to angliškai kyla posakis „rampos šviesoje“ - „būti dėmesio centre“.
  • Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja kalcio ir magnio santykį 2: 1. Tačiau nors mūsų organizmui reikia daugiau kalcio, iš tikrųjų mes labiau linkę į magnio trūkumą. Taip yra todėl, kad mūsų kūnas linkęs kaupti ir perdirbti kalcį, o magnis yra naudojamas ar išsiskiria iš organizmo ir turi būti papildomas kasdien [19]..

Kontraindikacijos ir įspėjimai

Kalcio trūkumo požymiai

Lėtinis kalcio trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamo suvartojimo ar blogos absorbcijos žarnyne. Taip pat priežastis gali būti lėtinis inkstų nepakankamumas, vitamino D trūkumas ir mažas magnio kiekis kraujyje. Lėtinio kalcio trūkumo metu mineralas absorbuojamas iš skeleto, kad būtų palaikomas normalus kalcio apytakos lygis, taip pakenkiant kaulų sveikatai. Dėl to lėtinis kalcio trūkumas sumažina kaulų masę ir osteoporozę. Kalcio trūkumo pasekmės yra osteopenija, osteoporozė ir padidėjusi kaulų lūžių rizika [2].

Hipokalcemijos simptomai yra pirštų tirpimas, raumenų mėšlungis, traukuliai, letargija, blogas apetitas ir nenormalus širdies ritmas. Jei nebus greitai gydoma, kalcio trūkumas gali būti mirtinas. Todėl įtarus kalcio trūkumą, labai svarbu kreiptis į gydytoją [4].

Kalcio pertekliaus požymiai

Turimi įrodymai apie neigiamą kalcio pertekliaus suvartojimo poveikį žmonėms pirmiausia gaunami iš papildų tyrimų. Tarp daugelio kalcio pertekliaus organizme šalutinių poveikių yra trys labiausiai ištirti ir biologiškai reikšmingi:

  • akmenys inkstuose;
  • hiperkalcemija ir inkstų nepakankamumas;
  • kalcio sąveika su kitų mikroelementų absorbcija [2].

Kiti kalcio pertekliaus simptomai yra apetito praradimas, pykinimas, vėmimas, sumišimas, koma..

Ribinė kalcio norma yra 1000-1500 mg per parą kūdikiams, 2500 mg per parą 1-8 metų vaikams, 3000 mg per parą 9 metų vaikams ir paaugliams iki 18 metų. Suaugusiesiems ši norma yra 2 500 mg per parą, o po 51 metų - 2 000 mg per parą [4].

Sąveika su kitais elementais

  • Kofeinas. Kofeinas gali padidinti kalcio praradimą šlapime ir sumažinti kalcio absorbciją. Reikėtų pažymėti, kad kofeino poveikis išlieka gana vidutinio sunkumo, šis poveikis pirmiausia pastebėtas moterims, kurios menopauzės metu nevartojo pakankamai kalcio..
  • Magnis. Vidutinis ar sunkus magnio trūkumas gali sukelti hipokalcemiją. Tačiau atlikus 3 savaičių tyrimą, kurio metu magnis buvo dirbtinai pašalintas iš raciono, nustatyta, kad net ir nedidelis suvartoto magnio kiekio sumažėjimas gali žymiai sumažinti kalcio koncentraciją serume..
  • Oksalo rūgštis gali sutrikdyti kalcio absorbciją. Oksalo rūgšties maistas - špinatai, saldžiosios bulvės, rabarbarai ir pupelės.
  • Fosforas. Per didelis fosforo vartojimas gali sutrikdyti kalcio absorbciją. Tačiau jei suvartojamo kalcio kiekis yra pakankamas, tada jo tikimybė mažėja. Fosforo daugiausia yra pieno produktuose, koloje ir kituose nealkoholiniuose gėrimuose bei mėsoje.
  • Fitino rūgštis. Gali sutrikdyti kalcio absorbciją. Yra neraugintoje duonoje, žaliose pupelėse, riešutuose, grūduose ir sojos produktuose.
  • Baltymas. Manoma, kad maistiniai baltymai gali padidinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Šią problemą mokslininkai vis dar tiria..
  • Natris. Vidutinis ir didelis natrio chlorido (druskos) suvartojimas padidina iš organizmo išsiskiriančio kalcio kiekį su šlapimu. Buvo netiesioginių įrodymų, kad druska gali neigiamai paveikti kaulus. Iki šio laiko rekomenduojamos kalcio dozės, atsižvelgiant į druskos kiekį, nebuvo paskelbtos.
  • Cinkas. Kalcis ir cinkas absorbuojami toje pačioje žarnyno dalyje, todėl jie gali abipusiai paveikti medžiagų apykaitos procesą. Didelės suvartoto cinko dozės gali sutrikdyti kalcio absorbciją. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pagyvenusioms moterims, kurioms kalcio kiekis organizme savaime yra mažas, o papildomai vartojant cinko preparatų, jis gali dar labiau sumažėti..
  • Geležis. Kalcis gali pakenkti geležies absorbcijai organizme [3].

Sąveika su vaistais

Tam tikri vaistai gali sutrikdyti kalcio apykaitą, pirmiausia padidindami kalcio kiekį šlapime ir taip sukeldami kalcio trūkumą. Pavyzdžiui, yra plačiai žinomas, pavyzdžiui, gliukokortisoidų poveikis osteoporozei ir kaulų nykimui, neatsižvelgiant į amžių ir lytį. Kortikosteroidai padidina kalcio kiekį ne tik šlapime, bet ir išmatose, todėl neigiamai veikia kalcio kiekį.

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie kalcį ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

  1. Audėja C. M., povas M. Kalcis. Mitybos pažanga (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig ir Linda D. Meyers. „Kalcis“. Mitybos rekomendacijos: esminis maistinių medžiagų poreikių vadovas. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kennethas F ir Ornealai, Kriemhild Conee. „Kalcis“. Kembridžo pasaulio maisto istorija. Kembridžas: ​​„Cambridge UP“, 2012, 785–97. Kembridžo pasaulio maisto istorija.
  4. „Nutri-Facts“ šaltinis
  5. Cashman, K. (2002). Kalcio suvartojimas, kalcio biologinis prieinamumas ir kaulų sveikata. „British Journal of Nutrition“, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 ypač galingos maisto poros, šaltinis
  7. Dietos ir mitybos patarimai moterims, šaltinis
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southonas. Maisto mokslų ir mitybos enciklopedija (antrasis leidimas), 2003 m.
  9. M. R. Clarksonas, C. N. Magee, B. M. Brenneris. Kišenės draugas su Brenner ir rektoriaus „Inkstai“. 2-asis leidimas, 2011 m.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Maisto produktų maisto netekimas ir jo maistinė reikšmė. Mitybos mokslo žurnalas Vitaminol. 1990; 36. 1 priedas: S25-32; diskusija S33.
  11. Nacionaliniai sveikatos institutai. Maisto papildų biuras. Kalcis. Informacijos suvestinė sveikatos specialistams. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Uzhegov, G. Liaudies medicina: išsamiausia enciklopedija. 2007 metai.
  13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Mitybos ir papildomo kalcio suvartojimo su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija asociacija. JAMA oftalmologija, 2019 m. https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. „Intermountain“ medicinos centras. "Įrodyta, kad kalcis arterijose padidina neišvengiamą pacientų širdies priepuolio riziką". „ScienceDaily“. 2019 m. Kovo 16 d. Www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag- George Hyslopas, Ericas Reesas, Jonathanas J. Phillipsas, Alfonso De Simone'as, Clemensas F. Kaminskis, Gabriele S. Kaminski Schierle. Α-sinukleino prisijungimas prie C-terminalo kalcio moduliuoja sinapsinės pūslelės sąveiką. Gamtos komunikacijos, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Kalcio odos priežiūros produktų pranašumai - Atnaujina senstančią odą - „L'Oréal Paris“, šaltinis
  17. Kalcio oksido šaltinis
  18. Maisto papildai svorio metimui. Sveikatos specialistų informacinis lapas, šaltinis
  19. Faktai apie kalcį, šaltinis

Draudžiama naudoti bet kokią medžiagą be išankstinio mūsų rašytinio sutikimo..

Administracija neatsako už bandymus pritaikyti bet kokį receptą, patarimą ar dietą, taip pat negarantuoja, kad nurodyta informacija padės ar pakenks jums asmeniškai. Būkite atsargūs ir visada kreipkitės į atitinkamą gydytoją!

Kur yra daug kalcio? Kokiuose maisto produktuose yra kalcio?

Kalcio trūkumas organizme daro įtaką plaukų, nagų, odos, dantų sveikatai. Svarbu nuo vaikystės rimtai žiūrėti į savo mitybą, išlaikant svarbių mikroelementų pusiausvyrą. Visi supranta, kad kalcis yra esminis žmogaus kaulinio audinio elementas. Pabandykime išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra kalcio. Produktų sąrašą galite rasti žemiau.

Kasdienis kalcio suvartojimas

Ką kalcis praleidžia mūsų kūne? To reikia visoms kūno ląstelėms. Tai stabilizuoja širdies raumens ir kraujotakos sistemos darbą, dalyvauja kraujagyslių susiaurėjimo ir išsiplėtimo procese. Kalcio dėka yra reguliuojami kraujo krešėjimo procesai, palaikoma imuninė sistema. Norėdami suprasti, kiek kalcio žmogus turi suvartoti per dieną, turite žinoti teisingą dozę skirtingoms žmonių kategorijoms..

  • Suaugusiam žmogui reikia 1000 mg per parą.
  • Nėščios ir maitinančios moterys - 2000 mg.
  • Paaugliams - 1200 mg.
  • Vaikams iki 10 metų - 800 mg.
  • Vaikams iki 3 metų - tik 600 mg.

Remiantis šiais duomenimis, galima apskaičiuoti ir paįvairinti mitybą taip, kad būtų išlaikytas baltymų, riebalų, angliavandenių balansas ir tuo pačiu papildyta kalcio dienos dozė..

Kaip kalcis absorbuojamas organizme

Jei valgote maistą, kuriame gausu kalcio, tada daugelis žmonių mano, kad trūkumo galima išvengti. Tiesą sakant, jis absorbuojamas tik esant kitiems sveikiems maisto produktams. Kad kalcis būtų absorbuojamas pakankamu kiekiu, reikalingas vitaminas D. Jis žmogaus organizme susidaro veikiamas saulės, tačiau jo yra ir maisto produktuose. Tai kiaušinio trynys, sviestas, žuvų taukai.

Kūdikiams iki 3 metų pediatrai skiria vitamino D lašais rudens ir žiemos blogo oro metu, kai tenka atsisakyti vaikščiojimo. Vasarą papildomų vitaminų nereikia, nes vaikas jų gauna eidamas saulėje.

Nerafinuoto cukraus gausa suaugusio žmogaus racione ir per didelis druskos kiekis kenkia kalcio absorbcijai. Mineralas taip pat iš organizmo išplaunamas geriant alkoholinius gėrimus, saldžią sodą ir stiprią kavą. Jo trūkumas turėtų būti kompensuojamas be klaidų. Kur yra daug kalcio, kokiuose produktuose?

Maistas, kuriame gausu kalcio

Daugelis žmonių mano, kad būtent pieno produktuose, kuriuose yra didelis riebalų procentas, naudingojo elemento kiekis yra didžiausias, tačiau taip nėra. Tačiau kalcis šiuose maisto produktuose geriau absorbuojamas dėl laktozės. Sode auginamuose maisto produktuose dažnai yra daugiau kalcio. Apsvarstykite, kuriuose maisto produktuose yra kalcio. Produktų sąrašas yra toks.

Pieno ir fermentuoti pieno produktai:

  • Pienas.
  • Kefyras.
  • Jogurtas.
  • Ryazhenka.
  • Varškė iš 2% riebalų.
  • Sūris (ypač kietos veislės).
  • Kopūstai.
  • Česnakai.
  • Brokoliai.
  • Rūgštelė.
  • Raudonėlis.
  • Petražolės.
  • Dilgėlė.

Kur dar daug kalcio? Mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse.

Konservuotose žuvyse (sardinėse, lašišose, rausvose lašišose) yra daug kalcio, jis gerai absorbuojamas, nes juose yra žuvų kaulų, kurie yra šio mineralo šaltinis. Žuvis rekomenduojama įtraukti į dietą 2 kartus per savaitę. Net darželiuose valgiaraštyje visada yra žuvies su garais, žuvies pyragų..

  • Džiovintos žuvys (iki 3000 mg kalcio 100 g).
  • Lašiša.
  • Krevetės.
  • Jautiena.
  • Aguona.
  • sezamo sėkla.
  • Pistacijos.
  • Migdolai.
  • Lazdyno riešutas.
  • Saulėgrąžų sėklos.
  • Žemės riešutas.
  • Moliūgų sėklos.

Aukščiau aptartuose maisto produktuose kalcio procentas yra didžiausias. Taip pat daug jo yra erškėtuogėse, pupelėse, avižų košėse, figose, jūros dumbliuose. Termiškai apdorotas maistas iškart praranda kai kuriuos naudingus elementus, todėl stenkitės valgyti daugiau šviežių daržovių ir vaisių.

Kalcis pieno produktuose

Norėdami žinoti, kiek valgyti varškės ar sūrio, norint gauti dienos kalcio dozę, turite suprasti šį klausimą. Planuodami dietą, naudodamiesi jau atliktais tyrimais, nustatysime, kiek kalcio yra varškėje. 100 g varškės (be riebalų) yra iki 200 gramų mineralo.

Norėdami atsakyti į klausimą, kiek kalcio yra piene, nuspręskime dėl jo kokybės. Ožkos piene jo yra vidutiniškai 20% daugiau nei karvės piene. Stiklinėje nugriebto karvės pieno - 244 mg Ca, o stiklinėje nenugriebto pieno - 236 mg.

Daugelį žmonių domina klausimas, kiek kalcio yra sūryje ir kaip nustatyti sūrį, kuriame gausu kalcio. Sūrio rūšių įvairovė parduotuvių lentynose kasdien didėja. Tačiau didžiausia kalcio koncentracija yra kietajame parmezano sūryje: 100 gramų produkto yra 1200 mg mineralo. Rusiškame sūryje yra 900 mg 100 g, mocareloje - 515 mg. Minkštame sūryje yra mažiausia kalcio koncentracija.

Kaip kalcis absorbuojamas kūdikiams

Žindydamas kūdikis pasisavina 70% mineralų. Dirbtinai maitinant mišiniais, juose esantis kalcis absorbuojamas tik 30 proc. Dirbtiniai darbuotojai yra linkę sirgti ligomis, susijusiomis su kalcio trūkumu. Ir viskas dėl to, kad terminis produktų apdorojimas paverčia šį elementą neorganiniu junginiu, kurį žmogaus organizmas blogai absorbuoja..

Pieno, kaip kalcio šaltinio, pakeitimas

Vegetarai nevartoja pieno produktų. Be to, yra žmonių, netoleruojančių laktozės. Kaip jie gali gauti labai reikalingą elementą savo kūnui? Augalinis pieno riebalų pakaitalas jiems yra naudingas. Šiuo požiūriu tinkamiausias yra migdolų pienas, kuriame yra daug kalcio. Jo kiekis šiame produkte yra 90 mg stiklinėje. Kalcis gerai absorbuojamas ir iš augalinio maisto, todėl karvės pienas nėra būtinas visiems..

Tiesa ar mitas: druska išplauna kalcį

Inkstai yra atsakingi už natrį ir kalcį. Kai jie pašalina druską iš organizmo, kartu su ja prarandamas kalcis. Daugelis mitybos specialistų sutinka, kad norint, kad kaulai būtų stipresni ir nesikauptų skysčių kūno ląstelėse, turite apriboti druskos vartojimą.

Dėl lūžių ir po sudėtingų operacijų pacientams skiriama dieta be druskos ir lengvai virškinamas maistas, daržovės, vaisiai ir pieno produktai. Virti ryžiai, avižinių dribsnių košė ir drebučiai yra pagrindiniai palydovai tų, kurie rūpinasi savo sveikata ir nori greičiausiai augančių kaulų.

Visas dienos produktų su kalciu meniu

Ką reikia valgyti, kad kalcis būtų absorbuojamas organizme ir visiškai patenkintų šio elemento poreikį per dieną? Jei manome, kad netoleruojate pieno produktų, galite sukurti šį meniu:

Pusryčiai: 100 gramų kietojo sūrio, galite ant sumuštinio su sviestu. Kiaušinis.

Pietūs: šviežių daržovių salotos su pupelėmis, jogurtas. (dienos metu galite valgyti riešutus: anakardžius, migdolus, žemės riešutus)

Vakarienė: taurė kefyro ar jogurto.

Pusryčiai: varškė 2% su jogurtu; arbata su pienu.

Pietūs: lašišos kepsnys, ant grotelių keptos daržovės.

Vakarienė: fermentuotas keptas pienas arba stiklinė pieno.

Pusryčiai: sūrio pyragai su jogurtu.

Pietūs: jūros gėrybių makaronai, salotos su daržovėmis ir žolelėmis.

Vakarienė: stiklinė pieno.

Čia variantai laikomi vien tik atitinkančiais kalcio normą. Papildykite likusius produktus savo nuožiūra.

Kalcio papildai ir vitaminai

Ne visiems patogu prisiminti, kiek reikia suvalgyti, norint gauti reikiamą kalcio dozę per dieną. Vitaminus ar mineralus patogiau vartoti maisto papildų pavidalu. Nepasitikėkite naujausiais vaistinių pramonės produktais. Perskaitykite tų vaistų, kuriuos ketinate įsigyti, sudėtį.

Kalcio karbonatą reikia vartoti po valgio, nes jis geriau absorbuojamas. Mineralas geriausiai absorbuojamas preparatuose su vitaminu D. Šiuo atžvilgiu dažniausiai skiriami preparatai: „Calcium D3 Nycomed“, „Complivit Calcium D3“..

Atminkite, kad nevalgius vitaminų C, D, E, B grupės - kalcis paprasčiausiai pateks į netirpius junginius ir nusės raumenyse bei sąnariuose.

Kaip gydyti kalcio trūkumą

Jei vis dėlto neįmanoma atpratinti nuo žalingų įpročių ir neįmanoma valgyti maisto, kuriame gausu kalcio, tada gelbsti vaistai, kuriuose yra šio elemento. Taip pat neturėtumėte pamiršti apie liaudies metodus. Mokslininkai įrodė, kad kiaušinių lukštuose kalcio karbonatą žmogaus organizmas absorbuoja 90 proc. Be to, ši prieinama priemonė yra naudingesnė už bet kokį vaistinės priedą..

Kiaušinių lukštai taip pat rekomenduojami vaikams iki 6 metų, nes jie aktyviai kuria skeletą. Pagyvenusiems žmonėms dėl kaulų trapumo skiriami kalcio papildai, tačiau jie gali būti pakeisti natūraliu kiaušinio lukštu.

Kiekvienas gali paruošti tokį vaistą namuose, tik būtinai iš namų kiaušinių. Korpusas turi būti džiovinamas, susmulkinamas kavos malūnėliu į smulkius miltelius ir imamas 1 arbatinis šaukštelis. 10 dienų tuščiu skrandžiu. Tada reikia padaryti mėnesio pertrauką. Pasibaigus laikotarpiui, kursą galima pakartoti.

Kalcio svarba žmogaus sveikatai

Kalcio vaidmuo žmogaus organizme, be abejo, yra atsakingas. Jis neveikia savaime, tačiau kartu su kitais vitaminais ir mineralais duoda neabejotiną naudą. Aktyviai augdamas ir vystydamasis vaiko kūną, jis palaiko ir palaiko kaulus ir sąnarius, formuojasi griaučiai ir dantys. Moterims jo trūkumas nėštumo ir žindymo laikotarpiu gali atnešti pastebimų neigiamų pasekmių - trapūs dantys ir nagai, juosmens stuburo skausmas, pieno trūkumas maitinant. Vyrų sveikatai tai taip pat svarbu - osteoporozės, stoopų, kraujagyslių ligų, alergijos profilaktikai. Tai jis vaidina apvaisinimo vaidmenį, todėl kalcio trūkumas gali būti vyrų nevaisingumo priežastis.

Patartina nuolat rūpintis savo ir artimųjų sveikata. Net jei sveikatos problemų nėra, kraują analizei rekomenduojama paaukoti kartą per metus. Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje jau gali parodyti, kad organizme trūksta.

Profilaktiškai galite vartoti kalcio papildus, jei padidėjęs fizinis ir psichinis krūvis, sausi ir trapūs plaukai, nemiga, dirglumas, ėduonies profilaktika. Valgykite reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų ir būkite sveiki!

15 maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio

Jūsų organizme yra daugiau kalcio nei bet kuriame kitame minerale, ir tai labai svarbu jūsų sveikatai. Tai sudaro didžiąją dalį jūsų kaulų ir dantų ir vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai, raumenų veiklai ir nervinių impulsų perdavimui. Štai kodėl taip svarbu, kad jūsų dietoje būtų daug kalcio turinčių maisto produktų, nes dėl jo trūkumo žmogus gali susirgti įvairiomis ligomis ir patologinėmis sąlygomis. Šiame įraše apžvelgsime geriausius kalcio turinčius maisto produktus..

Kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio

Daugumai suaugusiųjų kalcio RDA yra 1 000 mg per parą. Taip pat rekomenduojama, kad vyresnės nei 50 metų moterys ir visos vyresnės nei 70 metų moterys gautų 1200 mg per parą, o 4–18 metų vaikai - 1300 mg. Tačiau dauguma gyventojų negauna pakankamai kalcio iš dietos (1).

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelyje ne pieno šaltinių šio mineralo yra daug..

Tai yra jūros gėrybės, žalumynai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs kalciu praturtinti maisto produktai.

Štai 15 geriausių maisto produktų, kuriuose yra didelis kalcio kiekis, iš kurių daugelis nėra pieno produktai..

1. Sėklos

Sėklos yra mažos mitybos jėgainės. Kai kuriuose yra kalcio, tokių kaip aguonos, sezamo sėklos, salierai ir chia sėklos.

Pavyzdžiui, 1 šaukšte (15 gramų) aguonų sėklų yra 126 mg arba 13% RDI kalciui (2).

Sėklose taip pat yra baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, chia sėklos yra gausus augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis (3).

1 šaukšte sezamo sėklų yra 9% RDI kalciui. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir manganą (4).

Kelios sėklų rūšys yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 šaukšte aguonų sėklų yra 13% šio mineralo RDI..

2. Sūris

Maisto, kuriame yra daug kalcio, sąraše yra įvairių rūšių sūrių.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Parmezano sūryje yra daugiausia kalcio - 1 184 mg (118% RDI) 100 gramų (5).

Minkštesniuose sūriuose šio mineralo yra mažiau. 100 gramų brie sūrio yra tik 184 mg (18% RDI) kalcio. Daugelis kitų rūšių sūrių veikia gerai, jie sudaro apie 70% RDI 100 gramų (6, 7).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantį kalcį jūsų organizmas absorbuoja lengviau nei iš augalinių šaltinių..

Daugelyje sūrių rūšių taip pat yra daug baltymų, pavyzdžiui, varškės. Senuose kietuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Be to, pieno produktai taip pat turi tam tikrą naudą sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pieno produktai gali sumažinti širdies ligų riziką (8).

Kitas tyrimas parodė, kad valgyti sūrį kasdien buvo siejama su mažesne metabolinio sindromo rizika, dėl kurios padidėja širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika (9)..

Tačiau atminkite, kad riebiame sūryje yra daug riebalų ir kalorijų. Daugumoje sūrių taip pat yra daug natrio, kuriam kai kurie žmonės yra jautrūs..

Apie tai, koks sūris naudingas ir kenksmingas, skaitykite čia - sūris: nauda ir žala žmogaus organizmui.

100 gramų parmezano sūrio sudaro 118% kalcio RDI. Nors sūryje yra daug riebalų ir kalorijų, jo valgymas iš tikrųjų gali sumažinti širdies ligų riziką.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios yra labai naudingos sveikatai.

Viename puodelyje (245 gramai) paprasto jogurto yra 30% RDI kalciui. Jame taip pat yra vitamino B2, fosforo, kalio ir vitamino B12 (10).

Neriebiame jogurte gali būti dar daugiau kalcio - maždaug 45% RDI viename puodelyje (11).

Nors graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis jūsų dietoje, jis suteikia mažiau kalcio nei įprastas jogurtas (12).

Vienas tyrimas susiejo jogurto vartojimą su bendros mitybos kokybės ir medžiagų apykaitos sveikatos pagerėjimu. Tiriamiesiems, vartojusiems jogurtą, buvo mažesnė rizika susirgti medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos (13).

Skaitykite daugiau apie jogurto naudą čia - Jogurtas: nauda ir žala organizmui.

Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis 30% RDI kalcio vienoje puodelyje. Tai taip pat yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

4. Lašišos ir sardinių konservai

Konservuotos sardinės ir lašišos yra maisto produktai, kuriuose gausu kalcio dėl valgomų kaulų. 100 gramų konservuotų sardinių sudaro 38% RDI, o 100 gramų konservuotų lašišų su kaulais - 25% RDI (14, 15).

Šios riebios žuvys taip pat suteikia mums aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai, smegenims ir odai (16, 17).

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažose žuvyse, tokiose kaip sardinės, šios kenksmingos medžiagos yra mažai. Maža to, tiek sardinėse, tiek lašišose yra didelis seleno, mineralo, kuris gali neutralizuoti gyvsidabrio toksiškumą, kiekis (18).

Konservuotos sardinės ir lašišos yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų skardinė sardinių suteikia 91% RDI kalcio.

5. Ankštiniai augalai

Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse ir lęšiuose, yra daug ląstelienos, baltymų ir mikroelementų. Jie taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu geležies, cinko, folatų, magnio ir kalio. Kai kuriose veislėse taip pat gausu kalcio.

Sparnuotose pupelėse daugiausia ankštinių augalų yra kalcio. 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcijoje yra 184 mg kalcio, kuris yra 18% RDI (19).

Baltosios pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis - 200 gramų virtų baltųjų pupelių porcijoje yra 146 mg šio mineralo, tai yra 14% RDI. Kitose pupelėse ir lęšiuose yra mažiau šio mineralo - 4–6% RDI vienai porcijai (20, 21, 22).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti MTL („blogąjį“) cholesterolį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką (23).

Ankštiniai augalai yra labai maistingi, o viena 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcija suteikia 24% RDI kalcio.

6. Migdolai

Iš visų riešutų kalcio yra daugiausiai migdoluose. Vos 100 gramų migdolų yra 266 mg kalcio, kuris yra 27% RDI (24).

Tas pats migdolų kiekis taip pat suteikia organizmui beveik 12 gramų skaidulų, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti kūno riebalus ir kitus metabolinės ligos rizikos veiksnius (25).

Daugiau apie naudingas migdolų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Migdolai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, baltymai, magnis ir kt. Suvalgius vos 100 gramų migdolų, gaunama 27% RDI kalcio.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai randami piene, todėl jų nauda sveikatai yra išsamiai tiriama. Tai puikus baltymų šaltinis ir yra supakuotas su greitai absorbuojančiomis amino rūgštimis..

Keli tyrimai siejami su išrūgų baltymų vartojimu su svorio kritimu ir pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrole (26).

Išrūgose taip pat yra labai daug kalcio. Viename 28 gramų šaukštelyje išrūgų baltymų miltelių izoliato yra 200 mg kalcio, kuris yra 20% RDI (27).

Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Iš samtelių išrūgų baltymų miltelių yra 20% RDI kalciui.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra nepaprastai sveikos, o kai kuriose iš jų taip pat yra daug kalcio. Tamsiai žalios lapinės daržovės, kuriose gausu kalcio, yra įvairių rūšių kopūstai, žalumynai (petražolės, krapai) ir špinatai.

Pavyzdžiui, 250 gramų virtų tamsiai žalių lapinių daržovių ir žalumynų porcijoje yra 350 mg kalcio, kuris yra 35% RDI (28).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalato. Tai yra natūralūs junginiai, kurie jungiasi su kalciu, todėl kai kurių jo negalima pasiekti jūsų organizmui..

Špinatai yra vienas iš tokių maisto produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio kiekio špinatuose, jo yra mažiau nei daržovėse, kuriose mažai oksalato, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose ir žalumynuose..

Kai kuriose tamsiose lapinėse daržovėse ir žalumynuose yra daug kalcio. Vienoje 250 gramų virtų lapinių daržovių porcijoje yra 35% dienos poreikio.

9. Rabarbarai

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažiau kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinių skaidulų, kurios gali skatinti naudingų bakterijų vystymąsi žarnyne (29).

Tiek špinatuose, tiek rabarbaruose yra daug oksalatų, todėl didžioji dalis kalcio nėra absorbuojama. Vienas tyrimas parodė, kad mūsų organizmas gali absorbuoti tik ketvirtadalį viso šio mineralo, esančio rabarbaruose, kiekio (30).

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbaruose yra gana didelis. Todėl, net jei suvirškinsite tik ketvirtadalį, tai pridėtų iki 90 mg 250 g virtų rabarbarų porcijai (31).

Daugiau apie naudingas rabarbarų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Rabarbarai: nauda ir žala organizmui.

Rabarbaruose yra daug ląstelienos, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Rabarbaruose esantis kalcis negali būti visiškai absorbuojamas, tačiau vis tiek jo gaunama nemažai..

10. Sustiprinti maisto produktai

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra valgyti maisto produktus, praturtintus šiuo mineralu. Kai kuriuose grūduose porcijoje gali būti iki 1000 mg kalcio (100% RDI), neįskaitant pieno.

Tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas negali metabolizuoti viso šio kalcio tuo pačiu metu, o geriausia paskirstyti suvartojamą kiekį kelioms porcijoms ir suvartoti per dieną (32).

Miltus ir kukurūzų miltus taip pat galima sustiprinti kalciu. Štai kodėl kai kuriose duonose, tortilijose ir krekeriuose yra daug šio mineralo..

Grūdinius maisto produktus galima stiprinti kalciu. Nagrinėkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalcio yra sustiprintuose maisto produktuose.

11. Amarantas

Amarantas yra nepaprastai maistingas pseudogrūdis, kuris yra geras folatų šaltinis ir kuriame gausu kelių mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą ir geležį..

250 gramų virinto burnočio porcija suteikia 117 mg kalcio, kuris yra 12% RDI (33).

Amaranto lapuose yra dar daugiau kalcio - 130 gramų virtų burnočių lapuose yra 275 mg kalcio, tai yra 28% RDI. Lapuose taip pat labai daug vitaminų A ir C (34).

Amaranto sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 gramų virtų burnočių sėklų 12% RDI sudaro kalcis.

12. Edamame ir Tofu

Maistas, kuriame yra daug kalcio, yra edamamas ir tofu..

„Edamame“ yra sojos pupelės. Vienoje 150 gramų edamamo porcijoje yra 10% RDI kalcio. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir visiškai patenkina jūsų kasdienius folatų poreikius (35).

Tofu su pridėtu kalcio sulfatu taip pat turi išskirtinai daug šio mineralo. Galite gauti 86% RDI tik su puse maisto (126 g) šio elemento (36).

Tofu ir edamame yra daug kalcio. Tik pusė dubenėlio tofu, pagaminto iš kalcio sulfato, turi 86% RDI.

13. Stiprinti gėrimai

Net jei negeriate pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš stiprintų ne pieno gėrimų. Puodelyje stiprinto sojos pieno yra 30% kalcio RDI. Sojų piene yra 7 gramai baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną (37).

Kitų rūšių riešutų ir sėklų pagrindu pagamintą pieną galima sustiprinti dar didesniu kalcio kiekiu. Tačiau praturtinami ne tik augalinės kilmės pieno produktai. Apelsinų sultys taip pat gali būti sustiprintos, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RDI kalcio viename puodelyje (38).

Augalinės kilmės pieną ir apelsinų sultis galima sustiprinti kalciu. Puodelis stiprintų apelsinų sulčių gali patenkinti pusę dienos kalcio poreikio.

14. pav

Džiovintose figose gausu antioksidantų ir skaidulų. Jame taip pat yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Iš tikrųjų 100 gramų džiovintų figų yra 162 gramai kalcio, o tai yra 16% RDI (39).

Be to, figose taip pat yra tinkamas kalio ir vitamino K kiekis..

Džiovintose figose yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Vartojant 100 g džiovintų figų, gaunama 16% dienos šio mineralo vertės.

Daugiau apie naudingas figų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Figos: nauda ir žala organizmui.

15. Pienas

Karvės pienas yra vienas geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Viename puodelyje (250 ml) karvės pieno yra 276-352 mg kalcio, atsižvelgiant į tai, ar pienas yra sveikas, ar neriebus. Pieno produktuose esantis kalcis taip pat gerai absorbuojamas (40, 41).

Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis..

Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, gaunantis 327 mg puodelyje (42).

Pienas yra puikus gerai absorbuojamo kalcio šaltinis. Pieno puodelis suteikia žmogaus organizmui 27 - 35% šio mineralo dienos vertės.

Apibendrinkite

Kalcis yra būtinas mineralas, kurio jums gali nepakakti iš maisto.

Pieno produktuose paprastai būna didžiausias kalcio kiekis, tačiau yra ir daug kitų gerų augalinių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio..

Naudodami šį įvairų sąrašą, lengvai patenkinsite kalcio poreikius..