Celiuliozė

Na, kas iš mūsų nėra girdėjęs apie pluoštą? Apie jo naudingumą organizmui, apie dietinės mitybos svarbą. Šiandien pasirodė daug įvairių vaistų ir maisto papildų, kurių pagrindas yra skaidulos arba maistinės skaidulos, kurios iš esmės yra vienodos. Pažiūrėkime, koks naudingas pluoštas yra organizmui, kur jo yra ir ar šis vaistažolių produktas, kurį taip reklamuoja kai kurios tinklo įmonės, tinka visiems..

Bendrosios pluošto savybės

Pluoštas arba augalinis pluoštas yra sudėtinga angliavandenių forma, randama aukštesnių augalų lukštuose. Ji taip pat dažnai vadinama celiulioze. Žmonės jį naudoja maistui, taip pat įvairių pramonės produktų gamybai. Cheminiu požiūriu pluoštas yra kompleksinis polisacharidas, atsakingas už ląstelių sienelių susidarymą aukštesniuose augaluose..

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ vaisiai, uogos ir džiovinti vaisiai, kuriuose gausu ląstelienos:
Avietė	5.1	Juodieji serbentai	3.0	Agrastas	2.0	Ananasas	1,2
Braškių	4.0	Džiovinti abrikosai	3.2	Svarainis	1.9	Avakadas	1,2
Datos	3.5	Figos (šviežios)	3.0	Alyvuogės, alyvuogės	1.5	Persikai	0.9
Bananas	3.4	Raudoni šonkauliai	2.5	Oranžinė	1.4	Abrikosai	0.8
Razinos	3.1	Spanguolė	2.0	Citrina	1,3	Vynuogės	0.6
+ daržovės, šaknys ir žalumynai, turintys daug skaidulų:
Kukurūzai	5.9	Rabarbarai (lapkočiai)	1.8	Moliūgas	1,2	Rūgštelė	1.0
Krapai	3.5	Ridikas	1.5	Morkos	1,2	Žiediniai kopūstai	0.9
Krienai	2.8	Saldūs žalieji pipirai	1.4	Balti kopūstai	1.0	Agurkai (malti)	0.7
Petražolių šaknis	2.4	Saldūs raudonieji pipirai	1.4	Salierai	1.0	Žalias svogūnas	0.9
Pastarnokas	2.4	Ropė	1.4	Bulvės	1.0	Ridikas	0.8
+ daug skaidulų turinčios pupelės, riešutai ir sėklos:
Žemės riešutas	8	Kaštonas	6.8	Žirniai	5.7	Lęšiai	3.7
Braziliškas riešutas	6.8	Saulėgrąžų sėklos	6.1	Pupelės	3.9	Kokosas	3.4
+ daug skaidulų turinti duona, makaronai ir grūdai:
Avižų kruopos	2.8	Avižiniai dribsniai "Hercules"	1,3	perlinės kruopos	1.0	Soros. duonos miltų 1 s.	0.2
Kukurūzų duona	2.5	Grikių košė nemalta	1.1	Ryžių košė	0,4	Aukštos kokybės makaronai veislių	0.1
Kukurūzų kruopos	1.8	ruginė duona	1.1	Kviečių košė	0.7	Kviečių miltai 1 s.	0.2
Miežiai kruopos	1.4	Lukštenti žirniai	1.1	Manų kruopos	0.2	Makaronai 1 s.	0.2

Kasdieninis pluošto poreikis

Vidutiniškai žmogaus ląstelienos poreikis svyruoja nuo 25 iki 35 gramų per dieną. Kai kurie mitybos specialistai pataria suvalgyti apie 1 valgomąjį šaukštą esant nepakankamai mitybai ir nedaug skaidulų. kviečių ar rugių sėlenos - tokių naudingų maistinių skaidulų kiekio lyderis. Be to, skaidulos parduodamos vaistinėje, tačiau tai yra paskutinė išeitis, vis tiek geriau normalizuoti savo mitybą. Teigiama, kad senovės žmonės suvartojo iki 60 gramų maistinių skaidulų per dieną.!

Pluošto poreikis padidėja:

• Su amžiumi. Didžiausias organizmo skaidulų poreikis atsiranda iki 14 metų ir trunka iki 50 metų. Tada augalinio pluošto poreikis sumažėja 5–10 vienetų.
• Nėštumo metu proporcingai padidėjusiam maisto kiekiui.
• Su vangiu virškinamojo trakto darbu. Šiuo atveju skaidulos normalizuoja žarnyno veiklą..
• Su kūno šlakais. Augalinės skaidulos veikia kaip šluota valant žarnyno sieneles.
• Su vitaminų trūkumu ir anemijomis. Kūnas valomas, gerėja vitaminų absorbcija.
• Antsvoris. Dėl virškinimo sistemos normalizavimo pastebimas svorio kritimas.

Skaidulų poreikis mažėja:

• Su pernelyg dideliu dujų susidarymu (vidurių pūtimas).
• Gastrito, pankreatito ir kitų virškinamojo trakto uždegiminių ligų paūmėjimo metu.
• disbiozė.

Augalinio pluošto virškinamumas

Nepaisant to, kad skaidulos (maistinės skaidulos) nėra virškinamos žmogaus organizme, vis dėlto tai yra labai naudinga mūsų sveikatai. Skaidulos yra svarbios skrandžiui (sukuria maisto kiekį, reikalingą visaverčiam darbui), taip pat vaidina svarbų vaidmenį tolesnėje jo evakuacijoje.

Naudingos skaidulų savybės ir jos poveikis organizmui

Be naudingo poveikio virškinimo traktui (valymo, virškinamojo trakto judrumo stimuliavimo), ląsteliena suaktyvina virškinimo fermentus žarnyne. Žarnyne būtina palaikyti normalią mikroflorą, pašalinama disbiozė.

Remiantis kai kuriais tyrimais, skaidulos skatina naudingos mikrofloros dauginimąsi, taip pat apsaugo nuo kenksmingų mikroorganizmų vystymosi.

Medicininiai šaltiniai rodo, kad maistinės skaidulos yra labai naudingos diabetu sergantiems pacientams, nes sumažina angliavandenių absorbcijos greitį, o tai neleidžia organizmui didinti cukraus kiekio kraujyje..

Skaidulos pašalina iš organizmo toksinus ir toksinus, sumažina kenksmingų riebalų koncentraciją. Dėl to kepenys taip pat išgydomos. Medžiagų apykaitos procesai organizme pradeda vykti greičiau, o tai prisideda prie kūno svorio mažėjimo, didelio džiaugsmo tiems, kurie nori sulieknėti..

Pluošto sąveika su esminiais elementais

Medicinoje esminiais elementais paprastai vadinamos medžiagos, kurios yra būtinos organizmo veiklai. Skaidulos sąveikauja su tulžies rūgštimis ir vandeniu, veikia riebalų ir gliukozės apykaitą organizme. Dėl skaidulų pertekliaus sunku absorbuoti geležį, taip pat tam tikrus vitaminus ir mineralus. Maistinės skaidulos neutralizuoja tam tikrų vaistų poveikį. Visų pirma, psichotropinės medžiagos, antidepresantai.

Skaidulų trūkumo ir pertekliaus požymiai:

Skaidulų trūkumo organizme požymiai:

• kūno perpildymas šlakais ir toksinais (nemalonus kūno kvapas);
• kraujagyslių problemos;
• virškinimo trakto letargija;
• cukrinio diabeto paūmėjimas;
• antsvoris.

Pluošto pertekliaus organizme požymiai:

• vidurių pūtimas, vidurių pūtimas ir kiti žarnyno sutrikimai (viduriavimas, vidurių užkietėjimas);
• pykinimas Vėmimas;
• žarnyno mikrofloros ir virškinamojo trakto judrumo pažeidimas.

Skaidulos grožiui ir sveikatai

Optimalus skaidulų kiekis organizme pašalina alkį ir skatina medžiagų apykaitą. Štai kodėl pluoštas yra viena iš kovos su papildomais kilogramais priemonių..

Mažai angliavandenių turinčių baltymų dietos sukelia tam tikrą diskomfortą virškinimo trakte, tačiau vis dėlto yra populiarios dėl veiksmingumo mažinant svorį. Šiek tiek modernizuodami tokią dietą, papildydami ją maistu, kuriame gausu skaidulų, galite pagerinti savo kūno sveikatą ir net pagreitinti svorio metimą..

Odos švara, skruostų praplovimas yra susijęs su teisingu virškinimo trakto veikimu. Pluoštas ir jo turintys maisto produktai yra būtent tai, ko jums reikia! Jis naudojamas kaip viena iš pagrindinių priemonių, kurios naudojimas pagerina visą organizmą..

Štai kodėl pluoštą galima priskirti prie maistinių komponentų, reikalingų ne tik sveikatai palaikyti, bet ir vizualiai..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius pluošto taškus ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Kas yra pluoštas

Kodėl mums taip svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra rupių skaidulų? Šiuolaikinių žmonių sveikata susiduria su daugybe neigiamų veiksnių:

• Nuo emocinės įtampos iki fizinės perkrovos;
• Nuo stresinių situacijų iki sėslaus įvaizdžio;
• Nuo nepalankios ekologijos iki nekokybiškų produktų.

Visą neigiamų padarinių kompleksą apsunkina netaisyklinga mityba, vitaminų trūkumas ir organizmui reikalingų maistinių skaidulų trūkumas. Pluoštas yra svarbiausioje vietoje tarp įvairių veiksnių. Šis elementas yra nepaprastai svarbus dietai. Dėl jo trūkumo žmogus gali sunkiai susirgti. Mūsų poveikis aplinkai yra nereikšmingas. Informacija apie pluošto sudėtį yra lengvai gaunama.

Skaidulos vadinamos maistinėmis skaidulomis, kurių žmogaus organizmas neskaldo ir nevirškina. Maistinių skaidulų yra augaliniuose maisto produktuose, tiksliau, šiurkščiuose augalų audiniuose: nuo odos iki sėklų ir stiebų. Pavyzdžiui, morkose jis labiau susitelkęs šerdyje, burokėlių žieduose. Vidutiniškai šio elemento kiekis gali siekti nuo 1 iki 2 procentų visos vaisiaus masės. Uogose kiekis gali siekti nuo 3 iki 5 procentų. Grybų kiekis yra apie 2 proc. Maistinėse skaidulose didžiausią vaidmenį vaidina celiuliozė, ligninas ir pektinai..

Netirpių skaidulų yra daugelyje maisto produktų. Jis nėra asimiliuojamas, nes nesigamina fermentai, galintys susidoroti su šiurkščiomis skaidulomis. Atkreipkite dėmesį, kad sveikoje mikrofloroje yra bakterijų, kurios naikina pluoštą. Dėl to susidaro tirpūs junginiai, iš dalies absorbuojami į želė būseną.

Pluoštas yra tirpus ir netirpus. Vaisių skilimo lygis priklauso nuo odos storio. Kas yra pluoštas? Įvairių produktų: nuo vaisių iki uogų, nuo javų iki sėklų produktų, nuo daržovių iki grybų, nuo lapinių daržovių iki avižų sėlenų. Kūnui reikia abiejų. Todėl turėtumėte valgyti kuo įvairesnį maistą..

Dienos norma

Atsižvelgiant į maistinių skaidulų veiksmingumą, derėtų suvartoti iki 25 gramų pektinų kartu su netirpiosiomis skaidulomis. Galite gauti galimybę sudaryti dietą, jei suprantate, kuriuose maisto produktuose yra augalinių skaidulų. Maistas prisideda prie mūsų prisotinimo ir maksimalios naudos..

Trūkstant angliavandenių, gali kilti įvairių problemų. Norint išsaugoti visavertę sveikatą, svarbu nuolat prisiminti apie visų reikalingų medžiagų paros normą. Trūkstant medžiagų, kyla įvairių ligų pavojus:

• Nuo žarnyno ligų, kartu su vidurių užkietėjimu, iki žarnyno atonijos, nuo spazminio kolito iki disbiozės ir hemorojaus;
• Nuo aterosklerozės iki išeminės ligos, nuo širdies priepuolio grėsmės iki insulto pavojaus;
• Nuo akmenų susidarymo iki cukrinio diabeto;
• Nuo nutukimo iki vėžio.

Kokių produktų yra

Kiekvienas šiuolaikinis žmogus turi suprasti, kuriuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų. Panašių produktų yra daug: nuo sėlenų iki džiovintų vaisių, nuo ankštinių daržovių iki grybų, nuo javų iki rupios duonos, nuo riešutų iki daržovių, nuo uogų iki vaisių. Reguliariai naudojant šiuos produktus, galite būti prisotinti būtinomis maistinėmis medžiagomis. Jums nereikia kovoti su specialiais priedais. Tokių vaistų aktualumas auga, tačiau daugelis bando valgyti natūralius produktus, kurie turi daugiau naudos sveikatai. Sėlenoms reikėtų pateikti daugiau informacijos.

Skaidulos yra sėlenose, kurios laikomos unikaliu produktu. Sėlenos padeda išvengti daugelio ligų ir jas išgydyti. Šis produktas nėra pakankamai populiarus tarp vidaus vartotojų. Parduodama daugybė sėlenų rūšių: nuo kviečių iki rugių, nuo ryžių iki avižų, nuo kukurūzų iki miežių. Kiekvienos rūšies maistinė vertė jau seniai įrodyta dėl kokybiško mūsų kūno valymo..

Be to, sėlenos turi absorbuojantį poveikį, joje yra vitaminų, karotino ir nikotino rūgšties kompleksas, taip pat pakankamai mineralų. Prieš naudojimą sėlenas reikia garinti, prieš valgį suvalgyti minkštintą formą, nuplauti vandeniu. Sėlenos turėtų būti įvedamos palaipsniui, kad būtų išvengta pilvo pūtimo ir būtų išvengta su žarnyno veikla susijusių sutrikimų. Didžiausia suma, kurią galite suvartoti per dieną, gali būti iki trijų šaukštų sėlenų, padalintų į tris dozes.

Pluošto nauda organizmui sumažėja po kulinarinio ar technologinio produktų apdorojimo. Pavyzdžiui, gaminant miltus, apvalkalas atskiriamas nuo grūdų arba termiškai apdorojant elementų skaičius sumažėja perpus. Kad daržovės turėtų naudos, jų negalima virti. Galite nusipirkti sėlenų traškių rutuliukų pavidalu, kurie yra gatavas produktas, kurio nereikia garinti. Norėdami praturtinti tokias sėlenas, jų vertei padidinti naudojamas augalinių priedų kompleksas (nuo morkų iki jūros dumblių, nuo mėlynių iki topinambų). Vaistų vartoti kartu su sėlenomis nerekomenduojama. Taip yra dėl sėlenų sugebėjimo išvalyti kūną nuo pašalinių medžiagų..

Teisingas pluošto suvartojimas

vardas

Skaidulų kiekis,%

Porcija poreikiui patenkinti, g / diena.

Iš lentelės galite gauti informacijos apie tai, kuriose daržovėse ir vaisiuose yra skaidulų. Ekspertai rekomenduoja juos vartoti natūraliai, dietą papildyti žolelėmis ir vaisiais, daržovėmis ir grūdais. Maistas, kuris buvo mechaniškai ar termiškai apdorotas, turėtų būti įtrauktas į dietą, jei natūralūs produktai sužeidžia susilpnėjusią gleivinę, blogina skrandžio traktą turinčių pacientų būklę..

Vietoj pyragų ir bandelių rekomenduojama naudoti duoną su sėlenomis arba keptą iš rupiai maltų miltų. Tokie produktai turėtų būti visiškai naudojami, neapsiribojant pusryčiais. Dietologų patarimu, dienos racioną turėtų sudaryti:

• daržovių salotos, žolelės - 1/4;
• švieži vaisiai - 1/4;
• termiškai apdoroti šakniavaisiai - ¼;
• angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10;
• baltymai: riešutai, pienas, fermentuoti pieno produktai - 1/10;
• riebalai: gyvūniniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Kviečių pluošto nauda bus ypač didelė dėl laipsniško jo įtraukimo į racioną. Rekomenduojamas lygis turėtų būti pasiektas per mėnesį, kad būtų išvengta išmatų trikdymo. Tokios dietos nauda diabetikams yra ypač didelė..

Nauda ir žala

Jei grūduose yra pluošto, jis taip pat nėra visiškai absorbuojamas. Jos vaidmens negalima pavadinti vienareikšmišku. Tai padeda sustiprinti žarnyno judrumą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Naudojant maistą, kuriame yra daug naudingų elementų, mes atliekame rimtų ligų prevenciją.

Obuolių pluošto pranašumai yra šie:

1. Baktericidinis veikimas. Jis prasideda kramtant grubų maistą. Dėl ilgalaikio kramtymo išsiskiria daug seilių, kuriose yra daug mikroelementų, o tai svarbu išsaugant dantų emalį, burnos ertmės mikroflorą. Seilės padeda neutralizuoti rūgštį. Jis turi baktericidinį poveikį, todėl slopina puvimo procesus.
2. Kūno valymas. Rugio pluošto nauda yra vandens absorbcija ir padidėjęs dydis, o tai skatina sotumo jausmą. Jo funkcija yra pagerinti maisto boliuso patekimą, skatinant reguliarų tuštinimąsi ir cholesterolio pašalinimą. Šie produktai, nors ir praeina per virškinamąjį traktą, apsaugo kraują nuo cholesterolio. Jei žmogus nuolat valgo žalias daržoves ir vaisius, jis nežinos cholesterolio problemų senatvėje..
3. Pektinų vaidmuo. Arbūze yra skaidulų kartu su pektinais. Šie elementai padeda užkirsti kelią pavojingų medžiagų vartojimui. Dėl to medžiagos tampa netirpiais junginiais, kurie palieka mūsų kūną be neigiamų pasekmių. Įvairiuose augaliniuose maisto produktuose gausu pektinų. Po terminio apdorojimo pektinų kiekis padidėja..
4. Mikrofloros pusiausvyra. Linų sėmenų pluoštas padeda išlaikyti pusiausvyrą. Tai padeda užkirsti kelią patogeninėms bakterijoms kartu su puvimo procesų sumažėjimu, atliekų išsiskyrimu. Sveikas žarnynas priklauso nuo aukšto imuniteto lygio.
5. Ligų prevencija. Didelis sauso pluošto privalumas yra tiesiosios žarnos vėžio prevencija. Ši liga onkologijoje yra pirmoje vietoje, ypač tarp žmonių, kurie nori rafinuoto maisto. Iš organizmo išsiskiria nepakitusi forma.

Skaidulos yra grūduose ir jos prisideda prie:

• išmatų susidarymas didinant suvalgomo maisto kiekį;
• užtikrinant reguliarų tuštinimąsi dėl pagerėjusios peristaltikos;
• sumažinti toksinų kiekį ir organizmo šlaką dėl absorbuotų kenksmingų junginių išsiskyrimo kartu su išmatomis;
• akmenų susidarymo sumažinimas dėl tulžies sąstingio pašalinimo ir išskyros sistemos aktyvumo padidėjimo;
• kancerogeninių medžiagų, kurios prisideda prie vėžio vystymosi, pašalinimas;
• blogojo cholesterolio kiekio mažinimas sulėtinant lipidų absorbciją, suaktyvinant tulžies gamybą, kurios gamyba atliekama naudojant mažo tankio lipoproteinus;
• pagerinti jautrumą insulinui, pašalinti atsparumą insulinui;
• onologijos vystymosi slopinimas dėl uždegiminių procesų sumažėjimo;
• stiprinantis imunitetą.

Nepaisant to, kad yra naudingų savybių, taip pat yra pavojus pakenkti pluoštui, susijusiam su per dideliu jo naudojimu, viršijančiu keturiasdešimt gramų dienos normą. Ypač daug žalos gali sukelti netirpių skaidulų buvimas dietoje, dėl kurių atsiranda sutrikimų, susijusių su žarnyno veikla, ir kartu su šiais simptomais: nuo vidurių pūtimo iki vidurių pūtimo, nuo viduriavimo iki skrandžio spazmų ir dehidracijos..

Taip pat yra daugybė ligų, sukeliančių kontraindikacijas vartoti maistą, kuriame yra skaidulų. Taip yra dėl neigiamo poveikio žarnyno veiklai galimybės: nuo kolito iki hemorojaus, nuo žarnyno gripo iki erozinių žarnyno ligų, nuo skrandžio opų iki lipnių ligų. Atsiradus pavojingiems simptomams, reikia pasirūpinti, kad tokie maisto produktai nebūtų, o daržovių vartojimas turėtų būti ribojamas keptais ar virtais.

Duomenys, susiję su pluošto nauda ir žala, yra gaunami iš idealių verčių, todėl jų negalima laikyti 100% teisingais parametrais. Maistas, kuris buvo mechaniškai ar termiškai apdorotas, turėtų būti įtrauktas į dietą, jei natūralūs produktai sužeidžia susilpnėjusią gleivinę, blogina skrandžio traktą turinčių pacientų būklę..

Yra ryšys tarp skaidulų kiekio ir naudojamo auginimo metodo bei tolesnio paruošimo metodo. Verdant minkštinamos skaidulos, todėl šį angliavandenį lengviau virškinti ir absorbuoti. Norint kuo labiau padidinti naudą, svarbu atsiminti ne tik maistinių medžiagų kiekį, bet ir dietos įvairovę su maisto produktais, kuriuose gausu netirpių maistinių skaidulų. Maisto papildai tampa vis aktualesni, tačiau daugelis bando valgyti natūralų maistą, kuris turi daugiau naudos sveikatai.

Celiuliozė

Straipsnio turinys:

Skaidulos yra vienas iš svarbiausių bet kurio žmogaus įprastos mitybos komponentų. Per didelis ar nepakankamas jo vartojimas daro įtaką viso organizmo darbui, visų pirma virškinimo trakto veiklai. Kiek skaidulų reikėtų vartoti kasdien, kokiuose maisto produktuose jų yra ir kokios yra pagrindinės jo funkcijos? Pakalbėkime apie tai.

Kas yra pluoštas

Pluoštas reiškia augalų pluoštus, kurie susidaro iš kai kurių augalų dalių. Paprasčiau tariant, tai yra kompleksiniai angliavandeniai, sukeliantys sotumo jausmą. Dažniausi skaidulų pavyzdžiai yra augalų grūdai, sėklų luobelės, kopūstų lapai ir pupelių stiebai. Visi šie komponentai nėra per daug išgraviruoti virškinamojo trakto fermentų, bet yra pristatomi į žarnyną perdirbti, tiksliau, joje gyvenančią naudingą mikroflorą..

Kyla logiškas klausimas: jei pluošto negalima įsisavinti, kam jis apskritai reikalingas ir kokia jo nauda? Pagrindinė augalinio komponento užduotis yra padėti virškinamajam traktui greičiau suvirškinti ir pašalinti maistą. Faktas yra tas, kad kuo ilgiau maistas lieka virškinamojo trakto viduje, tuo sunkiau ir sunkiau organizmui jo atsikratyti: atsiranda pilvo pūtimas, vidurių pūtimas ir dujų susidarymas. Kita vertus, pluoštas gali natūraliu būdu paspartinti maisto išsiskyrimo procesą, todėl jis visų pirma skirtas tiems, kurie turi problemų su virškinimo traktu..

Pluošto rūšys

Yra du pagrindiniai pluošto tipai:

1. Tirpus pluoštas: Tai apima ligniną ir celiuliozę. Ištirpęs vandenyje, palieka tempimo masę, kuri gali sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį. Yra šių produktų: gysločio, pupelių, avižų, obuolių, žirnių, citrusinių vaisių, morkų. Garsiausias tirpaus pluošto atstovas yra pektinas. Jis sugeba sugerti gana didelį kiekį drėgmės ir suformuoti į želė panašią kompoziciją. Be išvardytų savybių, tirpios skaidulos pašalina iš organizmo tulžies rūgštis ir „blogąsias“ medžiagas, kurios trukdo normaliam jo veikimui..
2. Netirpios skaidulos.Kito tipo maistinių skaidulų nevirškina virškinamojo trakto fermentai, jie padeda pagreitinti tuštinimąsi. Idealus sprendimas tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo - išmatos sunormalinamos per trumpą laiką. Šio pluošto yra miltuose, riešutuose, sėlenose ir kai kuriose daržovėse. Jo darbas yra panašus į kempinę - jis absorbuoja tulžies rūgštis, cholesterolį, radionuklidus ir net sunkiųjų metalų druskas, po to prisideda prie jų ankstyvo pašalinimo iš organizmo..

Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingas skaidulų kiekis, todėl norint padidinti jų veiksmingumą, rekomenduojama laikytis įvairios dietos..

Skaidulos funkcijos

Skaidulos atlieka didžiulį svarbių funkcijų sąrašą, iš kurių pagrindinis yra palengvinti maisto pratekėjimą per virškinamąjį traktą. Dėl savo sudėties, patekęs į žarnyną su maistu, jis suformuoja maisto vienetą. Jis lengvai pereina prie „išėjimo“, nes sunkus maistas ilgai neužsibūna virškinamajame trakte. Būtent dėl ​​pakankamo skaidulų kiekio vartojimo žmogaus kūnas veikia sklandžiai, be nesėkmių ir sunkumų. Trūkstant augalinių skaidulų, virškinimo traktas pradeda veikti kaip lavina, dėl kurios laikui bėgant atsiranda nepageidaujamų simptomų.

Be sorbavimo funkcijos, pluoštas taip pat yra atsakingas už:

• skrandžio funkcijos gerinimas;
• greito sotumo jausmo atsiradimas valgant;
• sumažinti gaubtinės žarnos vėžio atsiradimo riziką;
• sumažėjęs apetitas;
• žarnyno peristaltika;
• naudingos žarnyno mikrofloros mityba;
• pakankamo kiekio mineralų, vitaminų ir mikroelementų patekimas į organizmą;
• mažinant cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Dar viena naudinga skaidulų savybė yra tai, kad jos neleidžia greitai absorbuotis riebalams plonojoje žarnoje, todėl cukrus į kraują patenka lėtai, o ne žaibiškai. Tai savo ruožtu nepadidina insulino gamybos, o tai ypač svarbu diabetikams..

Pluošto kompozicija

Kaip minėta anksčiau, ląsteliena yra viena iš žmonių vartojamų maisto komponentų rūšių, kurios nevirškinamos skrandyje..

Tokį maistą gali perdirbti tik naudingi žarnyno mikroorganizmai.

Panagrinėkime išsamiau pluošto sudėtį:

1. Celiuliozė. Pagrindinis šaltinis yra javų lukštas, todėl jis taip pat vadinamas sėlenomis. Pagreitina virškinamojo trakto peristaltiką, dėl kurios maistas greičiau praeina per žarnyną, o žalingi jo komponentai nėra absorbuojami per jo sienas.
2. Pektinas: tirpi forma, randama daržovių, vaisių ir kai kurių citrusinių vaisių lukštuose. Pektinų pagalba kūnas išlaisvinamas iš sunkiųjų metalų. Jis ilgai išlieka skrandyje, atnešdamas sotumo jausmą.
3. Hemiceliuliozė. Pusiau tirpus pluošto tipas, turintis svarbią savybę - absorbuoti skystus ir kenksmingus maisto komponentus. Dėl ryškios sorbavimo funkcijos cholesterolio kiekis kraujyje ir tolesnė įprasta jo apykaita yra normalizuota. Daugiausia hemiceliuliozės yra avižose ir miežiuose.
4. Guma. Tirpus pluoštas, esantis džiovintose pupelėse ir iš avižų gautuose produktuose. Pagrindinė dantenų savybė yra tai, kad patekusi į skrandį ir toliau į žarnyną, ji apgaubia savo sienas, užkertant kelią greitam gliukozės absorbcijai..
5. Ligninas. Kitas netirpus pluoštas, randamas ankštinėse daržovėse, sėlenose, grūduose ar braškėse. Lignino ypatumas yra tas, kad jo kiekis „gulinčiuose“ produktuose yra daug didesnis nei šviežių. Susijungdamas su tulžimi, šis klampus komponentas sumažina cholesterolio kiekį, absorbuotą kraujyje, apsaugo žarnyną nuo toksinių perdirbto maisto komponentų..

Skaidulų nauda organizmui

Norėdami suprasti, kodėl šios medžiagos naudojimas kasdien yra toks svarbus, išsamiau apsvarstykite pluošto naudą visam žmogaus kūnui:

1. Tai teigiamai veikia širdies darbą. Augalinės skaidulos mažina kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir uždegimo išsivystymą, jei toks yra. Dar vienas pliusas yra tas, kad kasdienis skaidulų vartojimas padeda sumažinti insulino gamybą, o tai savo ruožtu užkerta kelią nutukimui..
2. Virškinimo trakto mikrofloros gerinimas. Dėl savo struktūros pluoštas nevirškinamas skrandžio sultimis, tačiau, patekęs į plonąją žarną, jis skaidomas fermentais. Todėl metabolitų, kurie skatina naudingų bakterijų atsiradimą žarnyne, gamyba.
3. Lėtinant cukraus skaidymąsi - atlikus keletą Italijos mokslininkų tyrimų paaiškėjo, kad skaidulos kontroliuoja suvartojamo cukraus kiekį ir per didelę insulino gamybą..
4. Toksinų pašalinimas Patekę į storąją žarną maistinės skaidulos absorbuoja kenksmingas medžiagas ir toksinus, o tada natūraliu būdu pašalina juos iš organizmo. Priešingu atveju visi šie komponentai vėl įsigers į stogą ir toliau darys nepataisomą žalą organams ir sistemoms..
5. Lieknėjimas. Remiantis įrodytais įrodymais, didelis ląstelienos vartojimas sulėtina svorio augimą ir skatina svorio kritimą. Pagrindinis augalinių pluoštų nuopelnas yra sotumo jausmas, atsirandantis po jų vartojimo ir trunkantis ilgai. Be to, skaidulos pagreitina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, o tai ypač svarbu žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo..

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Taigi, mes išsiaiškinome naudingas medžiagos funkcijas, pagrindines jos savybes ir vertingą sudėtį. Belieka tiksliai išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, kur maksimalus jų kiekis ir kokiomis dozėmis jis turėtų būti vartojamas virškinamojo trakto darbui normalizuoti..

Maistinių skaidulų kiekis 100 gramų skirtingų produktų:

1. Nuo 0 iki 10 gramų - grūdai, borodino ir ruginė duona, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai ir grikių košė, riešutai, kopūstai, žirniai, pomidorai, žalumynai, burokėliai, citrusiniai vaisiai.
2. 10–30 gramų - džiovinti abrikosai, razinos.
3. 30–50 gramų - kviečių sėlenos.

Norint sukurti savo kūno darbą, pakanka kasdien vartoti lęšius, avokadus, migdolus, bananus ir kopūstus. Be šviežių žolelių šis sąrašas bus neišsamus, todėl geriausias jo variantas yra špinatai..

Skaidulų kiekis per dieną

Daugelis gali pagalvoti, kad kuo daugiau skaidulinių medžiagų gausu, tuo geriau. Tiesą sakant, tai ne visai taip.

Remiantis moksliniais įrodymais, yra pluošto norma, kurią turite suvartoti per dieną:

• vyrams iki 50 metų - 38 gramai;
• vyresniems nei 50 metų vyrams - 30 gramų;
• moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• vyresnėms nei 50 metų moterims - 21 gramas.

Svarbu atsiminti, kad net toks, atrodytų, nekenksmingas produktas kaip pluoštas, gali sukelti nepataisomą žalą, jei jo vartojama per daug. Todėl turite atsiminti keletą paprastų taisyklių:

1. Pernelyg didelis skaidulų kiekis sukels vidurių pūtimą, vidurių užkietėjimą, dujų susidarymą ir sutrikdys normalų virškinimo trakto funkcionavimą..
2. Pradėkite vartoti vaistą mažomis dozėmis, kad kūnas priprastų prie savo darbo.
3. Norint pasiekti minėtą normą, pakanka suvalgyti truputį košės, kelis vaisius ir nedidelį puodą daržovių salotų. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja atsisakyti duonos. Tai nėra visiškai tinkama taktika - kelios rupios rupios duonos riekelės tik pagerins žarnyno peristaltiką ir niekada nepadidins svorio..
4. Maiste esančių skaidulų norma - iki 20 gramų už kiekvieną 1000 kalorijų.

Prie maistinių skaidulų kūną pratinkite palaipsniui, ypač jei jų kiekis anksčiau buvo ribotas.

Dieta, kurioje gausu skaidulų

Aprašytas produktas laikomas nepamainomu norinčių sulieknėti dienos raciono komponentu. Augalinės skaidulos yra teisingos, subalansuotos ir sveikos mitybos pagrindas.

Bet kokia dieta, kurioje gausu skaidulų, turėtų atrodyti taip:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su vaisiais;
• pietūs - daržovės su baltymu;
• vakarienė - salotos su žuvimi ar mėsa;
• užkandis - džiovinti vaisiai, riešutai, uogų kokteilis.

Dietos, pagrįstos dienos gramų 32 gramų skaidulų, pavyzdys:

1. Pora duonos skrebučių, pagamintų iš viso grūdo miltų, stiklinės apelsinų ar uogų sulčių, banano.
2. Keptos bulvės, 200 g pupelių, virtos pomidoruose, obuolyje. Virimo procese nenaudojama druska ar cukrus.
3. Daržovių troškinys su svogūnais, augaliniame piene fermentuotas jogurtas, pilno grūdo ryžiai, 200 g varškės.
4. Užkandžiui idealiai tinka riešutai ar keli džiovinti vaisiai..

Norint, kad skaidulos geriau paskatintų svorio netekimą, svarbu pasirūpinti normalaus vandens balanso palaikymu - stiklinė vandens kas 2–3 valandas.

Kaip tinkamai paimti pluoštą

Yra ir kita, vaistinėje esanti maistinių skaidulų rūšis, kuri parduodama sausa. Jis tinka tiems, kurie dėl nuolatinio užimtumo negali laikytis įprastos dietos..

Norėdami tinkamai paimti pluoštą šioje formoje, turite laikytis šių taisyklių:

1. Pradedame nuo ½ šaukšto per dieną ir palaipsniui didiname dozę. Siekiant išvengti nepageidaujamų pasekmių pasireiškimo, leistinas kiekis yra 2 šaukštai. l. rekomenduojama suskirstyti į kelis etapus.
2. Tinkamas laikas yra 30 minučių prieš valgį, į tam tikrą skystį įpilant sausų miltelių: sulčių, fermentuoto kepto pieno ar jogurto.
3. Tarp dozių rekomenduojama gerti kuo daugiau vandens..

Svarbu suprasti, kad skaidulos nėra panacėja nuo visų virškinimo trakto ligų. Šis produktas, žinoma, turi teigiamą poveikį organizmui, tačiau jokiu būdu negali jo išgydyti nuo esamų patologijų. Štai kodėl prieš imant augalinius pluoštus būtina kreiptis į specialistą. Galų gale yra ligų, kurioms esant pluoštas yra griežtai draudžiamas: enterokolitas, skrandžio opa, infekcinė etiologija, nežinomos kilmės lėtinis gastritas.

Norėdami pagerinti bendrą savijautą, be to, kad praturtintumėte savo mitybą vaisiais ir daržovėmis, pradėkite daugiau judėti, gerkite daugiau vandens ir atsisakykite žalingų įpročių. Ir rezultatas ilgai laukia, patikėkit!

20 daug skaidulų turinčių daržovių, kurias turite įtraukti į savo racioną

Pluoštas yra augalinis pluoštas, būtinas tinkamam virškinimui. Juose yra chitino, lignino, celiuliozės, dekstrino, beta-gliukano ir oligosacharidų.

Pluoštas yra blogai virškinamas, ir tai leidžia jam praeiti per visą virškinimo sistemą, sugerti drėgmę ir palengvinti žarnyno veiklą. Naudingas skaidulų kiekis dietoje sumažina širdies ir kraujagyslių ligų - hipertenzijos, insulto - riziką.

Pluošto rūšys

Maistinės skaidulos yra tirpi ir netirpi. Abiejų yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau skirtingomis proporcijomis.

Tirpios skaidulos, kontaktuodamos su skysčiu virškinimo trakte, sudaro į gelį panašią medžiagą, kurią storosios žarnos bakterijos lengvai absorbuoja. Netirpus pluoštas daro atliekas minkštas, todėl maistas lengvai juda virškinamuoju traktu, jo nesužeidžia ir neperkrauna.

Tirpių maistinių skaidulų nauda:

• Sumažinkite bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris užkemša kraujagysles;
• Palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje.

Netirpių maistinių skaidulų nauda:

• Normalizuoti žarnyno veiklą;
• Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo trakto sutrikimams;
• paspartinti nuodingų atliekų šalinimą per storąją žarną;
• Kontroliuokite PH lygį žarnyne.

Skaidulų trūkumo pasekmės

• Vidurių užkietėjimas - natūralus fiziologinis procesas tampa skausmingas ir nepatogus. Maistinės skaidulos padeda išvengti gaubtinės žarnos perkrovos;
• Antsvoris - maistinių skaidulų trūkumas neleidžia organizmui kontroliuoti apetito. Skaidulos normalizuoja virškinimo greitį ir ilgą laiką palaiko sotumą.

Kasdienis maistinių skaidulų suvartojimas

Tirpius ir netirpius pluoštus reikia vartoti santykiu 25 ir 75%. Dienos norma apskaičiuojama atsižvelgiant į lytį ir amžių:

• Vyrai iki 50 metų - 38 gramai;
• Moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• Vyresni nei 50 metų vyrai - 30 gramų;
• Vyresnėms nei 50 metų moterims - 21 gramas.

Tačiau nepersistenkite augalinių skaidulų - tai nėra naudinga organizmui. Pluošto perteklius greitai pašalina atliekas, todėl organizmas gauna mažiau maistinių medžiagų ir mikroelementų. Tai sukelia šias problemas:

• Ūminis gastritas;
• Pūtimas;
• Viduriavimas, dirgliosios žarnos sindromas;
• „Colicam“.

20 daržovių, kuriose gausu ląstelienos

Jei asmuo valgo netinkamai ar netaisyklingai, jis negauna dienos skaidulų normos. Norint padidinti sveikų skaidulų kiekį maiste, būtina į įprastą meniu įtraukti vaisius, daržoves ir grūdus, kuriuose gausu šio naudingo komponento..

1. Artišokas

Artišoke yra daugiau skaidulų nei kitose daržovėse. Viename vidutinio dydžio artišoke yra 10,3 gramo maistinių skaidulų - daugiau nei 40% RDI. Be to, vaisiuose yra daug kalio, magnio, kalcio, cinko, A, B, PP grupės vitaminų ir antioksidantų..

2. Skaldyti žirniai

Žirniai yra skanus ir prieinamas pluošto šaltinis. 100 gramų sausų žirnių yra maždaug 11 gramų maistinių skaidulų. Jame taip pat yra daug fitonutrientų, naudingų maistinių medžiagų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus..

3. Brokoliai

Brokoliai yra kopūstų rūšis, žinoma dėl priešnavikinių savybių. 100 gramų brokolių yra apie 3 gramai skaidulų. Jame taip pat yra indol-3-karbinolio, augalinio junginio, kuris, kaip įrodyta, sumažina krūties vėžio riziką. Brokoliai neturėtų būti pervirti, kad būtų kuo daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų..

4. Briuselio kopūstai

100 gramų Briuselio kopūstų yra 4,1 gramo skaidulų. Jame taip pat yra vitaminų A, C, kalio, kalcio, fosforo ir mangano..

5. Antkaklių žalumynai

Collardų žalumynuose yra 12% dienos skaidulų vertės, raudonųjų - 16%. Pekino kopūstai sumažina cholesterolio kiekį organizme.

6. Moliūgų moliūgai

Moliūgų moliūguose taip pat gausu skaidulų. 100 gramų minkštimo yra 12 gramų augalinio pluošto. Cheminė moliūgų sudėtis apima zeaksantiną, liuteiną, karotinoidus, kurie padeda palaikyti akių sveikatą ir pagerinti regėjimo aštrumą..

7. Kopūstiniai kopūstai (kopūstai)

100 gramų kopūstų yra apie 4 gramus sveikų maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti virškinimo sutrikimų. Keil padeda sumažinti penkių rūšių vėžio išsivystymo riziką: pieno liaukų, storosios žarnos, kiaušidžių, šlapimo pūslės, prostatos navikus..

8. Morkos

100 gramų virtų morkų yra 2,4 gramų skaidulų. Šakniavaisių maistinės skaidulos sėkmingai apsaugo nuo skrandžio opų, virškinimo sutrikimų ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Morkose gausu beta-karotino, kuris stiprina regėjimą ir gerina odos būklę.

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris naudojamas kaip žarnos šepetėlis. Kukurūzai ilgą laiką leidžia jaustis sočiai, tokiu būdu užkertant kelią kalorijų pertekliui. 100 gramų kukurūzų yra 4 gramai maistinių skaidulų.

10. Žiediniai kopūstai

100 gramų žalių žiedinių kopūstų yra 2 gramai maistinių skaidulų, tai yra 8% RDA. Žiediniuose kopūstuose yra daug vitamino C, mangano, antioksidantų ir vitamino K, kuris puikiai kovoja su uždegimu.

11. Špinatai

Šiame augale gausu begalės vitaminų ir mineralų: vitaminų A ir C, geležies, kalcio, antioksidantų, fitonutrientų. 100 gramų špinatų yra 1,3 gramo maistinių skaidulų ir tik 22 kalorijos.

12. Romaine salotos (romėniškos salotos, Romano)

100 gramų romėnų salotų yra apie 2 gramai skaidulų, tai yra 8% rekomenduojamos paros normos. Romos salotų lapuose yra daug kalio ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (44% DV).

13. Salierai

Salierai yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų sandėlis. Pagal tirpių skaidulų kiekį daržovė pranašesnė už kukurūzus, agurkus, salotas, pomidorus ir grybus. 100 gramų salierų yra 2 gramai sveikų maistinių skaidulų. Salieruose yra daug skysčių, kurie pagerina odos būklę. Bet vidutinio stiebo tik 6 kalorijos.

14. Burokėlių lapai

Nedaugelis žmonių valgo burokėlių lapus, bet veltui. Juose gausu vitaminų A, C, folatų ir maistinių skaidulų. Ši žalia yra unikalaus skonio - salotose ji puikiai dera su prieskoniais, svogūnais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir česnaku.

15. Pastarnokas

Pastarnokai yra panašūs į baltąsias morkas su originaliu skoniu. Kepant jis naudojamas vietoj bulvių ar morkų. Ši šakninė daržovė yra tirpių skaidulų ir mikroelementų, mažinančių cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sandėlis. 100 gramų pastarnokų yra 4,5 g maistinių skaidulų.

16. Žalieji žirniai

Žalieji žirniai yra vienas iš nedaugelio ankštinių augalų, kurie valgomi žali. 100 gramų produkto yra 5,5 gramo skaidulų - tai teigiamai veikia virškinamojo trakto sveikatą. Žalieji žirniai garsėja dideliu vitamino K, folatų, kalcio, geležies, kalio, silicio ir antioksidantų kiekiu.

17. Avokadas

Avokadai yra vertingų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ligų ir aterosklerozės riziką. Turtingas avokado minkštimo vitaminų kompleksas stiprina sveikatą ir prailgina jaunystę. Avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 100 gramų minkštimo yra 7 gramai maistinių skaidulų, tai yra beveik 30% dienos vertės..

18. Moliūgas

Moliūgas yra ne sezono metu daržovė, kuria galima mėgautis ištisus metus. Vidutiniškai vaisiuose yra 2,7 gramo skaidulų ir tik 27 kalorijos. Moliūguose gausu kalio ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą.

19. Edamame

„Edamame“ yra neprinokusios sojos pupelės. 100 gramų edamamo yra 5 gramai skaidulų, 11 gramų baltymų ir 122 kalorijos. Idealiai tinka vegetariškam meniu.

20. Baklažanai

Tamsiai violetiniai baklažanai yra daržovė sveikai smegenų veiklai. Baklažanuose esantys nasuninas, fitonutrientai, antocianinai apsaugo lipidų ir smegenų neuronų ląstelių membranas nuo pažeidimų. Baklažanai yra vitamino B, vitamino K, kalio, vario, mangano, folatų ir skaidulų šaltinis. 100 gramų daržovių yra 2,5 gramo maistinių skaidulų.

Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, turėtumėte gerti daugiau vandens. Augalinių skaidulų derinimas su gausiu gėrimu leis virškinimo sistemai tinkamai veikti.

Parengė: Alisa Guseva

Aukšto pluošto maisto stalas

Skaidulos yra vienas iš geriausių būdų numesti svorį ir palaikyti normalią žarnyno veiklą. Todėl kiekvienas žmogus, besirūpinantis savo sveikata, turėtų į savo kasdienę mitybą įtraukti maistą, kuriame yra skaidulų, kad pašalintų toksinus iš organizmo, išvengtų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų..

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų

Pluoštas skirstomas į du tipus:

Maistas, kuriame gausu pirmosios rūšies skaidulų, yra obuoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, rupūs miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos. Tokį pluoštą galima paversti želė primenančia mase, jis atsargiau gydo skrandį..

Netirpi augalinė ląsteliena yra tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai, grūdai (daugiausia jų lukštuose), daržovių ir vaisių odose.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Suaugusiam žmogui reikia 20–30 gramų skaidulų, kad būtų išvengta virškinimo, žarnyno mikrofloros, toksinų ir sunkiųjų metalų pašalinimo problemų. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų..

Daugelyje augalinių pluoštų yra:

Maisto produktų, turinčių daug skaidulų, sąrašas prasideda nuo mums įprastų daržovių. Morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai - daug skaidulų turinčios daržovės.

Maistas, kuriame yra skaidulų, taip pat yra vaisiai, uogos ir riešutai. Ypač kriaušės, obuoliai, vynuogės, persikai, pistacijos ir figos.

Tačiau didžiausias pluošto kiekis yra:

kiti neskaldyti grūdai.

Duona su sėlenomis yra ypač naudinga.

Atkreipkite dėmesį, kad daug skaidulų turintys maisto produktai turi būti vartojami švieži ir nevirti..

Venkite šių maisto produktuose esančių priedų: inulino, polidekstrozės, maltodekstrino.

Daugelis žmonių vartoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį, manydami, kad jie praturtina savo kūną naudingomis skaidulomis, tačiau atkreipkite dėmesį, kad tai yra maistas, kuriame nėra skaidulų..

Skaidulų kiekis maiste

Maisto produktų, turinčių daug skaidulų, sąrašas. Pluošto kiekis maisto produktuose nurodomas 100 gramų:

Pupos ir žirniai - 15%;

Baltieji ryžiai ir kviečiai - 8%;

Avižos ir miežiai - 8-10%;

Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;

Šviežios daržovės - 2–5%. Daržovės, kuriose yra daugiausia skaidulų: žalieji žirniai, Briuselio kopūstai, brokoliai, šparagai, morkos

Uogos - 3-7%. Avietėse ir gervuogėse yra didžiausias ląstelienos kiekis;

Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5-10%. Šiuose vaisiuose daugiausia bananų, persikų, kriaušių ir obuolių.

Pluošto stalas

Galite greitai sudaryti dietą įtraukdami maisto produktus, kuriuose yra skaidulų. išleido econet.ru

vardas

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Pluoštas, tiekiamas su maistu - tirpus ir netirpus vandenyje, virškinimo trakto fermentų neveikia. Jie suriša ir pašalina atliekas iš organizmo. Maistas, kuriame gausu skaidulų, valo žarnyno sieneles, yra naudingas virškinimo sistemai, storajai žarnai, medžiagų apykaitos procesams, diabetui.

Kas yra pluoštas

Pluoštas yra gana stipri ir kieta medžiaga. Dalis augalų ląstelių sienelių, išskyrus dumblius.

Dideliu padidinimu jis atrodo kaip tarpusavyje sujungtas ilgų pluoštų pluoštas. Jie yra elastingi ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentų veikimui.

Pluoštas suteikia mažai energijos ir beveik nėra absorbuojamas. Bet maistinės skaidulos yra būtinos gyvybinėms organizmo funkcijoms, ligų prevencijai.

Maistinių skaidulų rūšys:

1. Celiuliozė.
2. Hemiceliuliozė.
3. Pektinai.
4. Ligninas.
5. Dumblas.
6. Komedija.

Augalų ląstelių sienos yra pagamintos iš celiuliozės. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gumbai išskiriami iš dumblių ir kai kurių augalų sėklų. Dantenos - iš atogrąžų floros stiebų ir sėklų.

Maistinės skaidulos gerai sugeria drėgmę, išsipučia, padvigubina savo tūrį. Grūdų lukštai (sėlenos) sugeria vandenį penkis kartus viršija jų masę.

Konditerijos gaminiuose beveik nėra skaidulų. Gyvūniniuose produktuose jo visiškai nėra.

Netirpi skaidula

Vandenyje netirpių skaidulų - celiuliozės, lignino - yra kopūstuose, žaliuose žirniuose, obuoliuose, morkose, agurkų žievelėse..

Celiuliozė sugeria drėgmę iš atliekų, suteikia joms tūrį ir drėgmę, pagreitina praėjimą ir evakuaciją.

Ligninas suriša tulžies rūgštis, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Laikant daržoves, padidėja jų kiekis.

Netirpios skaidulos, suskaidžius maistą, padidina atliekų kiekį, o tai skatina peristaltiką - į bangas panašius žarnyno sienelių susitraukimus, dirgina jas reguliariai tuštinantis, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo..

Maistas, kuriame yra netirpių skaidulų, valo žarnyno sieneles. Iš patvarių pluoštų pagaminta „kempinė“ patikimai suriša ir evakuoja atliekas. Priešingu atveju jie pūna, klajoja, padidina patogeninės mikrofloros populiaciją žarnyne.

Dėl patogeniškos mikrofloros susidaro pačios atliekos, kurios per žarnyno sieneles prasiskverbia į kraują, naikina gleivinę, sukelia virškinimo sistemos ligas, navikus.

Kūnas priešinasi, praleidžia gynybą. Natūralių fiziologinių procesų palaikymas žarnyne netirpiomis skaidulomis išsaugo imunitetą, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Vandenyje tirpus pluoštas

Vandenyje tirpūs pluoštai - pektinai, dervos (ankštiniai augalai), alginazė (dumbliai), hemiceliuliozė (avižos, miežiai) - nesipučia kaip celiuliozė, kai absorbuojama vandenyje, bet sudaro birią želę, turinčią sutraukiančių savybių.

Pektino medžiagos suteikia augalų audiniams tvirtumo ir elastingumo, padeda atsispirti sausrai. Pektinai ir dervos prisideda prie ilgalaikio produkto sandėliavimo.

Vandenyje tirpios skaidulos turi nedaug kalorijų, greitai pasotina, slopina angliavandenių ir riebalų absorbciją. Lėtas cukraus kiekio kraujyje didėjimas reikalauja mažiau insulino, o tai prisideda prie riebalų kaupimo, antsvorio.

Mikroflora skaido pektinus storojoje žarnoje, todėl padidėja rūgštinė aplinka, kuri prisideda prie patogeninių mikroorganizmų sunaikinimo..

Maistas, kuriame gausu vandenyje tirpių skaidulų, palaiko mikrofloros pusiausvyrą, sumažina puvimo bakterijų kiekį žarnyne.

Maisto su skaidulomis norma

Visuotinai priimta norma yra vartoti maistą, kuriame per dieną yra iki 30 g skaidulų..

Kai kurie tyrėjai yra įsitikinę, kad amžius lemia maistinių skaidulų paros normą, todėl rekomenduoja vartoti:

• iki 50 metų: moterys - 25 g, vyrai - 38 g;
• po 50 metų: moterys - 21 g, vyrai - 30 g.

Naudingas skaidulų poveikis padidina vitaminų C ir E, beta-karotino kiekį maisto produktuose.

Kaip vartoti pluoštą

Į racioną įtraukite žalumynų, vaisių, daržovių, kruopų, kurie vartojami natūraliu pavidalu, o ne kaip bulvių košė ar sultys.

Maistas po mechaninio ir terminio apdorojimo yra naudingas kaip alternatyva - kai natūralus maistas, kuriame gausu skaidulų, pažeidžia nusilpusias gleivines, blogina būklę gydant skrandžio trakto ligas..

Pyragus ir bandeles pakeiskite sėlenų duona arba rupiais miltais.

Valgykite skaidulinius maisto produktus visą dieną, ne tik pusryčiams.

Mitybos specialistai rekomenduoja tokį vartojimo režimą (dalijant dienos racioną):

• daržovių salotos, žolelės - 1/4;
• švieži vaisiai - 1/4;
• šakniavaisiai po terminio apdorojimo - 1/4.

Likusi 1/4 dienos raciono dalis:

• Angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10.
• Baltymai: riešutai, pienas, pieno produktai - 1/10.
• Riebalai: gyvūniniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Skaidulą į dietą įtraukite palaipsniui, rekomenduojamą lygį pasiekite per mėnesį ar du. Priešingu atveju patinimas, išmatos yra sulaužytos.

Dieta su mažai riebalų ir skaidulomis yra naudinga sergant cukriniu diabetu.

Pluošto nauda moterims

Skaiduliniai produktai yra ypač naudingi moters organizmui. Skaidulos pagreitina lytinių hormonų estrogenų - lytinių organų navikų priežastis - evakuaciją.

Estrogenai su žarna patenka į žarnyną. Jų sulaikymas organizme dieną ar ilgiau sukelia reabsorbciją į kraują. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pašalina hormonų perteklių atliekomis, taip sumažindamas hormonų kiekį.

Taigi augalinės skaidulos sumažina moterų navikų išsivystymo riziką..

Skaidulos ir vidurių užkietėjimas

Galima vidurių užkietėjimo (vidurių užkietėjimo) priežastis yra išmatų sulaikymas ilgiau nei dvi dienas, sunkumas ištuštinti žarnyną - skaidulinių produktų trūkumas.

Išmatų sulaikymas sukelia ilgalaikį išmatų sąlytį su storosios žarnos gleivine, ją sunaikina kancerogenai.

Turėdami polinkį į vidurių užkietėjimą, pašalinkite arba apribokite lengvai virškinamus patiekalus - žuvies ir mėsos sriubas, baltą duoną, bulvių košę ir kt..

Į dietinius maisto produktus įtraukite daug augalinių skaidulų, tokių kaip riešutai. Jie turi daug kalorijų ir turi maistinių skaidulų. Lentelė, kurioje maisto produktuose yra skaidulų, pateikiama žemiau šiame straipsnyje..

Kita vertus, dėl vidurių užkietėjimo į valgiaraštį įtraukiamos maistinės skaidulos be pakankamo skysčių kiekio - iki 2 litrų per dieną. Į rekomenduojamą kiekį įeina vanduo, arbata, kava, pienas, sriuba ir kt. Jei trūksta drėgmės, pluoštas nėra naudingas, jis paima iš organizmo vandenį.

Pakankamo skysčių kiekio rodiklis yra šlapimo spalva. Jei jis yra lengvas, vandens yra pakankamai. Sodrus geltonas atspalvis rodo trūkumą, vidurių užkietėjimo riziką.

Geriant skysčius iškart po vaisių (pvz., Obuolių) vartojimo, susidaro dujos.

Receptai nuo vidurių užkietėjimo maisto produktais, kuriuose yra skaidulų

• Stambiai sutarkuokite 100 g morkų ir 100 g agurkų, įpilkite 5 g linų sėklų, 5 g krapų sėklų.

• 200 g šviežio moliūgo sutarkuokite su odele, įpilkite 100 g tarkuotų virtų burokėlių.

Vartokite tris dozes.

• Stambiai sutarkuokite 300 g virtų burokėlių, įpilkite 50 g graikinių riešutų be lukšto, 150 g džiovintų slyvų.

Tris kartus per dieną suvartokite 100 g mišinio. Gydykite vidurių užkietėjimą dvi dienas.

Maisto produktų, turinčių skaidulų, sąrašas ir lentelė

Dažnai daržovių, vaisių sudėtyje yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Pavyzdžiui, obuolių žievelėse yra netirpių skaidulų, o minkštime - tirpių skaidulų..

Kartais daržovių ir vaisių žievelėse yra kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo organizmą ir turi diuretikų poveikį. Bet jų odose kaupiasi nitratai. Todėl prieš valgant nusipirktą agurką geriau nulupti..

Žaliuose maisto produktuose, neapdorotuose ir mechaniškai neapdorotuose (bulvių koše), yra daugiau skaidulų.

• Avižiniuose dribsniuose yra daug skaidulų, kurios padengia, palengvina skrandžio gleivinės uždegimą.
• Kviečiai skatina smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo sistemos organų veiklą.
• Soros gerina žarnyno peristaltiką, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
• Miežiai naudingi esant medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgam sukuria sotumo jausmą, turi lengvą vidurius.

Į javus naudinga pridėti uogų, riešutų, vaisių, razinų.

Žemiau pateikiamas maisto produktų, turinčių maistinių skaidulų, sąrašas:

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia skaidulų, lentelė

Produktas (100 g)	Skaidulų kiekis (gramais)
Pupelės
Žalieji žirneliai	6.00
Pupelės (pupelės)	3.70
Lęšiai	3.70
Žaluma
Pankoliai	4.30
Špinatai	2.70
Krapai	2.60
Žalias svogūnas	2.10
Storų lapų salotos	2.10
Petražolės (žalumynai)	1.80
Salierai (lapai)	1.40
Smidrai	1.30
Žalios salotos	0,50
Grūdai
Kviečių sėlenos	12.00 val
Avižos	10.70
Nevalyti ryžiai	9.00 val
Pūstas kukurūzas	3.90
Virti kukurūzai	3.10
Avižiniai dribsniai "Hercules"	3.10
Sėlenų duona	2.20
ruginė duona	1.10
Soros	0,70
Kvietinė duona	0,20
Javai
Grikiai	10.80
Avižų kruopos	2.80
Soros kruopos	2.70
perlinės kruopos	2.00
Ryžių kruopos	1.40
Miežių kruopos	1.40
Daržovės
Brokoliai	3.30
Briuselio kopūstai	3.00
Svogūniniai svogūnai	3.00
Morkos	3.00
Krienai (šaknys)	2.80
Žiediniai kopūstai	2.10
Burokėliai	2.10
Balti kopūstai	2.00
Ridikas	1.80
Ridikas	1.50
Ropė	1.50
Baklažanas	1.30
Pomidorai	1.20
Moliūgas	1.20
Bulvės	1.10
Saldzioji paprika	1.10
Agurkai	0,70
Cukinijos	0,40
Riešutai
Žemės riešutas	9.00 val
Migdolai	9.00 val
Lazdyno riešutas	6.10
Lazdyno riešutas	6.00
Vaisiai
Nevalyti obuoliai	4.10
Datos	3.60
Džiovintas abrikosas	3.50
Džiovinti abrikosai	3.20
Granatas	2.50
Persikai	2.50
Oranžinė	2.40
Slyva	1.40
Citrina	1.30
Šviežias abrikosas	0,80
Bananas	0,80
Mandarinai	0,80
Greipfrutas	0,70
Kriaušė	0,60
Melionas	0,60
Arbūzas	0,50
Uogos
Džiovintos figos	5.30
Avietė	5.10
Šaltalankis	4.70
Braškių	4,00
Erškėtrožė	4,00
Vynuogės	3.30
Razinos	3.20
Slyvos	3.20
Juodieji serbentai	3.00
Šermukšnių aronijos	2.70
Raudonieji serbentai	2.50
Agrastas	2.20
Mėlynė	2.20
Gervuogė	2.00
Spanguolė	2.00
Bruknės	1.60
vyšnia	1.50

Teisingas sėlenų suvartojimas

Sėlenos (grūdų lukštai) yra produktas, kuriame gausu skaidulų, palengvina tuštinimąsi ir normalizuoja medžiagų apykaitą. Prieš pat naudojimą jie dedami į kefyrą, pieną, sriubą.

• Kvieciai. Minkščiausios augalinės skaidulos.
• Rugiai. Lengviau virškinamas.
• Avižos. Grubiausia struktūra.

Norėdami atsigauti ir numesti svorio, pradėkite vartoti kviečių ar rugių veislę.

Sėlenų vartojimas palaipsniui:

1. Į maistą įpilkite po 1 arbatinį šaukštelį tris kartus per dieną.
2. Per dvi savaites dienos dozę padidinkite iki 3 s. L.

Nustokite vartoti po dviejų mėnesių - vartokite kitą maistą, kuriame gausu skaidulų.

Žala ir kontraindikacijos

Ilgalaikis per daug skaidulų suvartojimas sukelia mitybos ligas, susijusias su netinkama ar netinkama mityba.

Maistas, kuriame yra skaidulų, yra draudžiamas sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis, padidėjus peristaltikai.

Augalinės skaidulos draudžiamos vaikams iki 5-6 mėnesių - jos sukelia viduriavimą, žarnyno paroksizminį skausmą (dieglį). Mažiesiems naudingos skaidrintos sultys be minkštimo.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali išsipūsti.

Vidurių užkietėjimas dideliu kiekiu augalinių skaidulų vyresniame amžiuje gali sukelti išmatų nelaikymą.

Produktai su augalinėmis skaidulomis yra draudžiami paūmėjus skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opoms. Naudokite tik silpnėjant ar visiškai išnykstant simptomams (remisija).

Augaliniai pluoštai yra draudžiami viduriuojant, kol išmatos nebus visiškai atkurtos.

Maistas, kuriame yra skaidulų, netrukdo absorbuoti vitaminų ar mineralų. Vaistai gali neturėti laiko suteikti terapinį poveikį dėl didelio maistinių skaidulų evakuacijos galimybių.

Ilgai vartojant tirštėja gleivinė, sumažėja jos jautrumas ir gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas.

Per didelis rupių netirpių skaidulų vartojimas arba maistinių skaidulų trūkumas gali būti sumažėjusio maisto virškinamumo, mėšlungio, žarnyno sienelių sulipimo, opinio kolito ir kitų virškinimo trakto ligų priežastis.