Pakraunama: 12 produktų energijai ir gyvybingumui

Visą dieną energingas maistas

Riebus, saldus ar per sūrus maistas lengvai prideda papildomų svarų, tačiau tuo pačiu atima iš mūsų gyvybingumą. „ELLE apžvalga“ - 12 maisto produktų, kurie bus geriausias sveikų ir protingų kalorijų šaltinis kiekvieną dieną, ypač žiemą.

Norint išlaikyti kūno ir intelekto formą, reikia ne tik treniruočių - mūsų savijauta ir energijos ištekliai tiesiogiai priklauso nuo to, ką kasdien dedame į lėkštę. Kaloringas maistas iš tikrųjų atima tik energiją: po gausaus valgio kūnas sutelkia dėmesį tik į riebaus karbonado, bulvytės ar šokolado pyrago gabalėlio virškinimą. Subalansuotas meniu padės sutaupyti energijos bet kuriuo paros metu - ir norint jį sukurti, svarbu išmokti rinktis sveiką ir naudingą maistą..

rudieji ryžiai

Joje gausu magnio, kuris padeda mūsų organizmui gaminti energiją, taip pat baltymus ir lėtus angliavandenius. Šis universalus produktas gali būti puikus žuvies, paukštienos ar liesos mėsos patiekalas, be to, jis tinka prie šviežių arba virtų daržovių. Būtina sveikiems pietums ar vakarienei.

Špinatai

Ši mažai kaloringa lapinė daržovė yra puikus geležies šaltinis, kuris aktyviai dalyvauja organizmo energijos apykaitoje. Norėdami geriau įsisavinti, būtinai apšlakstykite šviežius arba virtus špinatus keliais lašais citrinos sulčių.

Ankštiniai augalai

Jie gausiai aprūpina kūną sveikais augaliniais baltymais (kurių vegetarai juos ypač vertina) ir kompleksiniais angliavandeniais, kurie palaikys patogų energijos lygį visą dieną. Lęšiai ar pupelės kartu su šviežiomis salotomis yra puikus kompleksinis patiekalas net ir mėsos valgytojams.

Morkos

Kaip ir kitose oranžinėse ar raudonose daržovėse ir vaisiuose, morkose yra itin daug beta-karotino - natūralaus pigmento, virškinimo metu virstančio vitaminu A. Savo ruožtu šis vitaminas yra galingas ginklas prieš laisvuosius radikalus, kurie kiekvieną dieną pažeidžia kūno ląsteles. Norint neprarasti gyvybę suteikiančios jėgos, taip pat neprarasti svarbių mineralų, kurie padeda kovoti su nuovargiu ir stresu, geriau nevirti morkų, o kepti, virti garuose ar naudoti šviežias salotose.

Jūros žuvis

Lašiša, sardinės, silkė, skumbrė - visos šios žuvų rūšys aprūpina mus būtinomis Omega-3 rūgštimis, kurios rūpinasi kraujagyslėmis, maitina smegenis, gerina koncentraciją ir nuotaiką. Žuvyse esantys baltymai taip pat puikiai absorbuojami, eina į raumenis ir užtikrina sotumo jausmą. Nepamirškite jo įtraukti į savo meniu 2–3 kartus per savaitę..

Dėl unikalios kiaušinio baltymo struktūros žmogaus kūnas pasisavina 97% jo, o kiaušiniuose esančios amino rūgštys aktyviai dalyvauja atstatant ir statant mūsų raumenis. Mėgstantiems sportą ūkio kiaušinis tikrai nėra paprastas, bet auksinis.

Migdolai

Tai natūralus energijos kaupiklis: migdoluose yra daug baltymų, magnio, vario ir riboflavino - vitamino B2, kuris dalyvauja daugelyje svarbių organizmo procesų. Migdoluose esančios medžiagos taip pat padeda neutralizuoti toksinus ir išlaikyti protinį budrumą. Į pusryčius įdėkite keletą riešutų arba įsidėkite į maišą, kad galėtumėte pasiimti su savimi į darbą ar kelyje.

Bananai

Juose yra daug gliukozės ir fruktozės, taip pat yra skaidulų, leidžiančių optimaliai naudoti angliavandenių energiją. Jei į pusryčius įdėsite bananą, iki pietų pakaks žvalumo ir jėgų. Tai taip pat puikus užkandis viduryje varginančios dienos darbe..

Tai puikus sąjungininkas kovojant su nuovargiu ir stresu - vienas šaukštas jus pagyvins geriau nei visa skardinė abejotinos cheminės sudėties energetinių gėrimų. Medus yra vertingas antioksidantų (vitaminų B ir C), taip pat mineralų ir mikroelementų (magnio, kalio, vario) šaltinis. Įpilkite jo į natūralų jogurtą pusryčiams ar popietės arbatai.

Jogurtas

Natūralu, kad be cukraus ir visų rūšių priedų. Jame esantys baltymai yra būtini mūsų raumenims, o kalcis ir magnis - optimaliam sveikimui po darbo ar mankštos. Fermentuoti pieno produktai taip pat suteikia vitaminų B2 ir B12, kurie palaiko smegenų veiklą.

Obuoliai

Juose gausu pektine tirpių maistinių skaidulų, kurios padeda organizmui palaipsniui absorbuoti energiją ir pašalinti iš jos kenksmingus toksinus. Pasiimkite obuolį su sūrio riekele į savo biurą, kad susidorotumėte su alkiu ir atsigaivintumėte dienos viduryje..

Apelsinai

Šie citrusiniai vaisiai mums suteikia vitamino C, kalio ir imuninę sistemą palaikančios folio rūgšties, be fruktozės ir gaivaus skonio. Kad neprarastumėte vertingų skaidulų, geriau ne spausti apelsinų sulčių, o valgyti visus vaisius kartu su plonomis sultingų griežinėlių pertvaromis..

Energetikos produktai

Ar patiriate didžiulį nuovargio, mieguistumo ir energijos praradimo jausmą prieš pietus, ar dar blogiau - iškart po pabudimo? Jums akivaizdžiai trūksta energijos. Norint jo gauti, visai nebūtina išgerti n-to puodelio kavos ar kreiptis į energetinius gėrimus. Daug protingiau yra pakeisti savo mitybą ir pašalinti iš jos maisto produktus, kurie vagia gyvybingumą ir energingumą, ir pridėti tuos, kurie jiems suteikia.

Gyvenimo energija: kur ir kur?

Tradiciškai žmogaus organizmui energiją teikia maiste esantys baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Idealiu atveju žmogus turėtų laikytis dietologų patarimų dėl jų santykio kasdieniame meniu. Tada jis visą dieną jausis aktyvus ir linksmas. Tačiau sunkumas yra tas, kad skirtingų profesijų žmonėms reikia skirtingo energijos kiekio, o persivalgymas yra kupinas nutukimo. Todėl dažniausiai galite sau padėti nepakenkdami tik į savo racioną įtraukdami energetinius produktus..

Kodėl sunku apsieiti be jų? Pašėlęs šiuolaikinio gyvenimo tempas, noras visur pasisekti, taip pat fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, lankantis sporto salėje, skatina hormonų gamybą, įskaitant ir susijusius su virškinimo procesais. Todėl pastarieji dirba visu pajėgumu, o smegenys ir nervų sistema daro viską. Vien todėl, kad jie negauna pakankamai maistinių medžiagų, kurios pagerina jų aktyvumą. Ir vietoj pasitenkinimo jausmo ir noro užkariauti naujas aukštumas, jie suteikia žmogui tik norą kuo greičiau užmigti..

Kokios medžiagos praturtina kūną energija

  • Kompleksiniai angliavandeniai - juose yra gliukozės, be kurios smegenys ir nervų sistema negali visiškai funkcionuoti. Kompleksinių angliavandenių trūkumą organizme galite užpildyti valgydami kruopas, ankštinius augalus, viso grūdo duoną ir žalumynus.
  • Baltymai - tai suteikia ne tik energijos, bet ir ilgai trunkantį sotumo jausmą, kurio dėka žmogaus nepabūgs užkandžiai. Be to, ne visi jie yra vienodai naudingi. Baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvies produktai, ankštiniai ir riešutai..
  • Magnis. Pasak JAV dietologės Samantha Heller, „šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių organizmo reakcijų, įskaitant gliukozės pavertimo energija procesą“. Jo daugiausia yra riešutuose, tokiuose kaip migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, grūdai ir žuvis, ypač otas.
  • Geležis. Raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį, skaičius priklauso nuo jo. Jų trūkumas, kuris medicinoje vadinamas terminu „anemija“, iš tikrųjų gali reikšti deguonies trūkumą organizme ir dėl to greitą nuovargį. Geležies trūkumą galite užpildyti į savo racioną įtraukdami mėsos, žalių lapinių daržovių, vaisių, riešutų ir grūdų..
  • Selenas yra galingas antioksidantas, kurio lygis veikia ne tik energijos tiekimą, bet ir žmogaus nuotaiką. Jo yra jūros gėrybėse, riešutuose, mėsoje ir grūduose.
  • Omega-3 riebalų rūgštys - antioksidantai, esantys žuvyje.
  • Celiuliozė. Kaip ir baltymai, jie suteikia sotumo jausmą ir taip pat normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Tradiciškai pluošto šaltinis yra daržovės, vaisiai ir grūdai..
  • Vitaminas C. Tai antioksidantas, kuris taip pat skatina geležies absorbciją ir yra citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose ir kt..

13 geriausių energetikos produktų

Riešutai. Tiesą sakant, bet kas padarys, tačiau dietologai primygtinai rekomenduoja naudoti graikinius riešutus ir migdolus. Pirmajame yra baltymų, geležies, cinko, kalio, o antrame - vitamino E, taip pat riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6, gerinančių smegenų funkciją..

Vanduo. Žmogus yra 70% vandens, o tai reiškia, kad skysčių netekimas neišvengiamai veikia jo savijautą. Be to, vanduo aktyviai dalyvauja daugumoje organizme vykstančių procesų. Dažnai žmogus painioja troškulio jausmą su alkio jausmu, patiria gedimą, suvalgo ilgai lauktą sumuštinį ir kt. nejaučia norimo rezultato. Vien todėl, kad tą akimirką jo kūnui reikėjo stiklinės vėsaus vandens.

Avižiniai dribsniai yra B grupės vitaminų, skaidulų ir kompleksinių angliavandenių šaltinis. Tai suteikia kūnui energijos ir padidina jo atsparumą stresui. Galite sustiprinti jo vartojimo efektą pagardindami jogurtu. Tai paaiškinama tuo, kad baltymai kartu su kompleksiniais angliavandeniais suteikia ilgalaikį sotumo jausmą..

Bananai - juose yra kalio, nuo kurio priklauso nervų ir raumenų ląstelių darbas. Atsižvelgiant į tai, kad šis mikroelementas negali kauptis organizme, mitybos specialistai pataria reguliariai valgyti bananus. Idealiu atveju - du kartus per dieną. Tai padės pagerinti nervų sistemos veikimą, taps dėmesingesnė ir ramesnė..

Silkė. Tai yra omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis, kurie ne tik suteikia energijos, bet ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Jį galite pakeisti lašiša, menkėmis, jūrų lydekomis ir kitomis liesomis ar vidutinio riebumo žuvimis..

Lęšiai. Jame yra baltymų, skaidulų, geležies, vitamino B, cinko, magnio ir vario, kurių dėka jis užpildo energijos trūkumą, taip pat normalizuoja kraujospūdį ir cholesterolio kiekį..

Jautiena. Dėl geležies buvimo jis padidina kūno tonusą, o dėl vitamino B, cinko ir kreatino - jo gyvybinės energijos atsargų.

Jūros gėrybės yra riebalų rūgščių, jodo, cinko ir tirozino šaltinis. Pastarasis skatina norepinefrino - hormono, panašaus į adrenalino veikimą, gamybą. Be to, juose yra vitamino B12, kuris stimuliuoja smegenų žievės darbą..

Žalioji arbata. Jame yra kofeino - paprasčiausias ir prieinamiausias stimuliatorius, taip pat L-Theanine - amino rūgštis, teigiamai veikianti smegenų pažinimo gebėjimus - atmintį, dėmesį, suvokimą, mąstymą ir vaizduotę..

Moliūgų sėklos. Tai yra magnio šaltinis, nuo kurio priklauso ne tik energijos lygis, bet ir žmogaus jėga bei ištvermė. Jo turinys kasdieniame meniu leidžia kovoti su depresijos, padidėjusio nuovargio ir dirglumo simptomais..

Medus. Jame yra geležies, kalio, fosforo, kalcio, magnio, cinko, vario, B grupės vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, kurios pagerina nervų sistemos funkcionavimą ir suteikia jėgų bei energijos antplūdį..

Žalios lapinės daržovės. Juose yra B, C grupės vitaminų, magnio ir geležies.

Vištienos kiaušiniai yra vitamino B ir baltymų šaltinis.

Kaip kitaip galite užpildyti energijos trūkumą?

Miego trūkumas, stresas, alkoholio vartojimas ir rūkymas neigiamai veikia organizmo energijos atsargas. Tuo pačiu reguliarus fizinis krūvis, kontrastiniai dušai ir tinkama mityba, įskaitant pusryčius, turi priešingą efektą..

Svarbiausia, kad jame nebūtų vietos riebiam ir kaloringam maistui, nes jį reikia ilgai apdoroti, o tai atitinkamai kenčia ir smegenims bei nervų sistemai. Be to, maisto produktai, turintys daug cukraus, tuo pačiu suteikiant energijos pliūpsnį, tačiau neilgam. Taip yra todėl, kad cukrus prisideda prie padidėjusios adrenalino ir insulino gamybos, kuris iškart pasibaigia, kai jo atsargos baigiasi, ir palieka dar didesnį mieguistumo jausmą. Tas pats pasakytina apie kavą ir gėrimus, kurių sudėtyje yra energetinių gėrimų..

Žinoma, lėtinis nuovargis ir energijos praradimas yra šalutinis progreso poveikis. Bet jūs galite ir turėtumėte su jais kovoti. Be to, tam reikia labai nedaug.!

Nebijokite pasikeisti! Tikėk geriausiais! Ir būk sveikas!

Vietoj kavos: 8 maisto produktai, kurie suteikia energijos

Kūnas angliavandenius paverčia energija. Paprasti cukrūs greitai sunaikinami, jie trumpam suteikia žvalumo ir prisideda prie riebalų kaupimosi. Priešingai, neskaldyti grūdai suteikia ilgalaikį energijos padidėjimą. Avižiniai dribsniai, rugiai, miežių košė, pilno grūdo duona, miežiai ir rudieji ryžiai gali padėti energingai išgyventi dieną, neperaugant. Be to, grūduose yra daug svarbių ir naudingų maistinių medžiagų, kurios prisideda prie virškinamojo trakto sveikatos, pagreitina virškinimą ir odos grožį..

Baltymai suteikia kūnui tvarią energiją, kuri vartojama lėčiau. Be to, tai yra tirozino, amino rūgšties, palaikančios protinę veiklą, šaltinis. Jo yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Baltymai yra būtini raumenų formavimui ir suteikia ilgalaikį sotumą. Graikiškas jogurtas ir kiti fermentuoti pieno produktai pagreitina medžiagų apykaitą ir juose gausu vitaminų B2 ir B12, kurie stimuliuoja smegenų veiklą. Tofu ir ankštiniai augalai yra tinkami vegetariškai mitybai, jų galima pridėti prie pusryčių, jei norite žvalumo ir energijos..

Saldžiuose vaisiuose yra angliavandenių, kurie padeda jūsų smegenims atsibusti ir vėl pradėti dirbti. Taigi, viename dideliame obuolyje yra iki 13 g cukraus, o kalbant apie jo poveikį organizmui, jis gali pakeisti kavos puodelį. Širdies chirurgas Mehmetas Cengizas rekomenduoja dažniau vartoti daug vitamino C turinčius vaisius, pavyzdžiui, ananasus ir greipfrutus. Beje, citrusinių vaisių aromatas pagyvina ir nudžiugina, net jei jų nevalgote. Kitas galingas energijos šaltinis yra bananai; juose yra daug skaidulų, kurios padeda optimaliai naudoti angliavandenių energiją.

Lazdyno riešutai, migdolai ir pistacijos yra tikri energijos kaupikliai. Riešutai gerai prisotinami, juos patogu pasiimti su savimi užkąsti ir pridėti prie įvairių dietų patiekalų. Lazdyno riešutai mažina blogojo cholesterolio kiekį ir juose yra biotino - vitamino, kuris leidžia organizmui gaminti energiją. Migdoluose yra daug baltymų, magnio ir vitamino B2, kurie užtikrina gerai koordinuotą vidaus organų darbą. Pistacijose yra daug skaidulų ir nepakeičiamų amino rūgščių. Pirmenybę teikite džiovintiems (o ne keptiems) ir nesūdytiems riešutams: per didelis natrio kiekis lėtina jūsų medžiagų apykaitą ir sukelia patinimą.

Lapinėse daržovėse yra mažai kalorijų ir daug geležies. Jis mažiau absorbuojamas iš augalinio maisto, todėl į špinatų salotas turėtumėte įlašinti kelis lašus citrinos sulčių. Be to, sultinguose lapuose yra daug liuteino, beta-karotino ir zeaksantino - fitocheminių medžiagų, turinčių priešuždegiminių savybių ir padedančių išlaikyti gerą regėjimą..

Juodojo šokolado gabalėlis yra lengva stiprios kavos alternatyva. Kakava gerina koncentraciją ir tonizuoja. Jame yra kofeino ir teobromino; šios medžiagos suteikia lengvą jėgos efektą, be staigaus kraujospūdžio ir širdies ritmo padidėjimo. Kakava taip pat žinoma dėl to, kad joje yra anandamido, kuris padidina laimės hormono endorfino kiekį, todėl jis ne tik padės atsibusti, bet ir suteiks puikią nuotaiką energingai dienos pradžiai..

Šildantys prieskoniai, tokie kaip cinamonas, kardamonas, imbieras ir raudonieji pipirai, skatina jūsų medžiagų apykaitą. Kraujas cirkuliuoja greičiau, sušildo kūną ir suteikia energijos pliūpsnį. Jei nėra problemų su virškinamuoju traktu, pusryčius galite papildyti pomidorų sultimis su žiupsneliu raudonųjų pipirų arba arbata su šildančiais prieskoniais. Atminkite, kad dauguma jų dirgina gleivinę, todėl nepatariama valgyti indų su karštais prieskoniais tuščiu skrandžiu..

Keista, kad norint atkurti budrumą nereikia jokių papildomų ingredientų. Taip yra dėl to, kad dėl dehidracijos jūs dažnai mieguistas ir pavargstate. Norint išlaikyti energiją tinkamu lygiu, pakanka išgerti kelias stiklines švaraus vandens per dieną. Dauguma žmonių geria kavą, o trumpam įgauna jėgos, o po to greitai sumažėja aktyvumas. Jei neapsieisite be espreso puodelio, išgerkite jį su stikline švaraus vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos..

Nepaisant to, kokie maisto produktai jums patinka, geriausia suskaidyti patiekalus į kelis mažus patiekalus per dieną. Tokia sistema leis jums išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje be staigių šuolių ir kritimų. Be to, įprotis valgyti mažomis porcijomis užtikrina stabilų virškinimą ir teigiamai veikia savijautą bei kūno formas..

27 maisto produktai, kurie suteikia daugiau energijos kūnui

Daugelis žmonių tam tikru dienos metu jaučiasi pavargę ar pavargę. Energijos trūkumas gali paveikti jūsų kasdienę veiklą ir padaryti jus mažiau produktyvų..

Esmė ta, kad valgomo maisto rūšis ir kiekis vaidina svarbų vaidmenį nustatant energijos lygį per dieną..

Nors visi maisto produktai suteikia jums energijos, kai kuriuose maisto produktuose yra maistinių medžiagų, kurios gali padėti padidinti energijos lygį ir skatinti budrumo jausmą bei didesnį dėmesį visą dieną..

Štai sąrašas maisto produktų, kurie, kaip įrodyta, didina energijos lygį.

Maistas, kuris teikia energiją kūnui dideliais kiekiais

1. Bananai

Bananai gali būti vienas geriausių maisto produktų, norint padidinti energijos lygį. Jie yra puikus angliavandenių, kalio ir vitamino B6 šaltinis, kuris gali padėti padidinti energijos lygį jūsų kūne (1, 2).

Vienas tyrimas parodė, kad bananų valgymas prieš 75 mylių dviračių lenktynes ​​buvo toks pat veiksmingas pagerinant sportininkų rezultatus kaip angliavandenių gėrimas.

2. Riebi žuvis

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas, yra geri baltymų, riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų šaltiniai, todėl jie yra puikus maistas, kurį galima įtraukti į jūsų dietą.

Lašišos ar tuno porcija suteikia kūnui rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12 paros normą (3, 4).

Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina organizmo uždegimą, kuris yra dažna nuovargio priežastis (5).

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad omega-3 papildų vartojimas gali sumažinti nuovargį, ypač vėžiu sergantiems pacientams ir sveikstantiems nuo vėžio (6, 7).

Be to, vitaminas B12 kartu su folatais gamina raudonuosius kraujo kūnelius ir pagerina geležies funkciją organizme. Optimalus raudonųjų kraujo kūnelių ir geležies kiekis kraujyje gali sumažinti nuovargį ir padidinti energijos lygį (8).

3. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai turi daug maistinių medžiagų. Skirtingai nuo baltųjų ryžių, jie yra mažiau perdirbami ir išlaiko didesnę maistinę vertę skaidulų, vitaminų ir mineralų pavidalu.

Vienoje 195 gramų virtų rudųjų ryžių porcijoje yra 3,5 gramo skaidulų ir apie 88% mangano RDI, mineralo, kuris padeda jūsų fermentams skaidyti angliavandenius ir baltymus energijai gauti (9, 10).

Be to, dėl rudųjų ryžių turinčio pluošto šis produktas turi žemą glikemijos indeksą. Taigi jo vartojimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti pastovų energijos lygį visą dieną (11).

4. Saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės)

Be skanių, saldžiosios bulvės taip pat gali būti svarbus energijos šaltinis tiems, kurie nori padidinti energijos lygį..

Vienoje vidutinio dydžio saldžioje bulvėje gali būti iki 23 gramų angliavandenių, 3,8 gramų skaidulų, 28% RDI - mangano ir milžiniški 438% vitamino A RDI (12)..

Dėl saldžiųjų bulvių skaidulų ir kompleksinių angliavandenių jūsų kūnas juos virškina lėčiau, užtikrindamas jums nuolatinį energijos tiekimą (13).

Saldžiosios bulvės taip pat yra puikus mangano šaltinis, kuris padeda skaidyti maistines medžiagas (10).

5. Kava

Kava gali būti pirmasis maistas, kurį galite sugalvoti, kai norite padidinti savo energiją..

Jame gausu kofeino, kuris gali greitai nukeliauti iš kraujotakos į smegenis ir slopinti adenozino, neuromediatoriaus, kuris ramina centrinę nervų sistemą, veiklą (14).

Dėl to padidėja adrenalino, hormono, stimuliuojančio kūną ir smegenis, gamyba (15).

Nors kavoje yra tik dvi kalorijos puodelyje, stimuliuojantis jos poveikis organizmui gali žymiai pagerinti budrumo ir susikaupimo jausmą (16).

6. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra ne tik skanus produktas, bet ir energija jūsų dienai..

Kiaušiniuose yra daug baltymų, kurie yra pastovus ir tvarus energijos šaltinis, nes suardomas nesukelia cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolių (17).

Be to, leucinas yra gausiausia amino rūgščių kiaušiniuose ir yra žinoma, kad stimuliuoja energijos gamybą keliais būdais (18).

Leucinas gali padėti ląstelėms gauti daugiau cukraus iš kraujo, skatinti ląstelių energijos gamybą ir padidinti riebalų skaidymą energijai gauti (19).

Be to, kiaušiniuose yra daug vitaminų B. Šie vitaminai padeda fermentams atlikti savo vaidmenį skaidant maistą energijai gauti (18, 20, 21)..

7. Obuoliai

Obuoliai yra vienas populiariausių vaisių pasaulyje ir yra geras angliavandenių ir skaidulų šaltinis..

Vidutinio dydžio obuolyje (185 gramai) yra apie 25 gramai angliavandenių, 19 gramų cukraus ir iki 4 gramų skaidulų (22).

Dėl didelio natūralaus cukraus ir skaidulų kiekio obuoliai gali lėtai ir pastoviai išlaisvinti energiją (23).

Be to, obuoliuose yra daug antioksidantų. Tyrimai parodė, kad antioksidantai gali sulėtinti angliavandenių absorbciją, todėl jie išleidžia energiją ilgesnį laiką (24).

Galiausiai rekomenduojamas visas obuolys. Sultys ir tyrės, pašalinančios skaidulas, sunaudojamos greičiau ir gali suteikti jums tik greitai virškinamos energijos (25).

8. Vanduo

Vanduo yra būtinas gyvybei. Tai sudaro 60% jūsų kūno svorio ir dalyvauja daugelyje ląstelių funkcijų, įskaitant energijos gamybą (26).

Negerdamas pakankamai vandens gali sukelti dehidrataciją, kuri gali sulėtinti jūsų kūną, todėl jausitės mieguistas ir pavargęs (26, 27).

Geriamas vanduo gali suteikti energijos ir padėti įveikti nuovargio jausmą (26).

Geriamąjį vandenį galite išlaikyti hidratuotą, net jei nesate ištroškę. Stenkitės reguliariai gerti vandenį visą dieną..

9. Juodasis šokoladas

Juodojo šokolado kakavos kiekis yra didesnis nei pieniniame.

Įrodyta, kad kakavoje esantys antioksidantai turi daug naudingų savybių, pavyzdžiui, pagerina kraujotaką visame kūne (28).

Gerinant kraujotaką, deguonis patenka į smegenis ir raumenis, o tai pagerina jų funkciją. Tai gali būti ypač naudinga mankštos metu (29, 30, 31).

Be to, kakavoje esančių antioksidantų dėka kraujotakos gerinimas gali padėti sumažinti psichinį nuovargį ir pagerinti nuotaiką (32).

Juodajame šokolade taip pat yra stimuliuojančių junginių, tokių kaip teobrominas ir kofeinas, kurie, kaip įrodyta, gerina psichinę energiją ir nuotaiką (33).

10. Yerba draugas

„Yerba mate“ yra gėrimas, pagamintas iš džiovintų augalų, kilusių iš Pietų Amerikos, lapų. Įrodyta, kad jo naudojimas teikia daug naudos sveikatai (34).

Yerba mate yra antioksidantų ir kofeino. Tipiškame puodelyje (240 ml) yra apie 85 mg kofeino, tai yra tiek pat kiekio mažame kavos puodelyje (34).

Yerba mate esantis kofeinas skatina hormono adrenalino gamybą, o tai padidina energijos lygį. Tačiau, skirtingai nei kiti stimuliatoriai, atrodo, kad yerba mate neturi įtakos kraujospūdžiui ar širdies ritmui (35).

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė, kad yerba mate gali pagerinti psichinį dėmesį, atmintį, nuotaiką ir net fizinį aktyvumą (36, 37, 38).

11. Goji uogos

Goji uogos šimtmečius buvo naudojamos tradicinėje kinų medicinoje, nes jos turi daug naudos sveikatai..

Be to, kad šis vaisius turi daug antioksidantų, vitaminų ir mineralų, jis taip pat yra geras skaidulų šaltinis (39, 40).

Tyrimai parodė, kad goji uogų sultys gali apsaugoti nuo antioksidantų, pagerinti protinę veiklą ir budrumą bei sumažinti nuovargio jausmą (41, 42, 43).

Be to, goji uogose yra daug ląstelienos. Vienoje 30 gramų porcijoje yra 2 gramai skaidulų, kurios gali padėti sulėtinti virškinimą ir sukelti lėtesnį energijos išsiskyrimą (13, 39).

Goji uogas lengva derinti su jogurtu, kokteiliais, kepiniais ir padažais. Arba galite juos tiesiog valgyti žalius.

12. Kvinoja

Kvinoja yra populiari sėkla dėl didelio baltymų kiekio.

185 gramų virtos quinoa porcijoje yra 39 gramai angliavandenių, 5 gramai skaidulų, 8 gramai baltymų ir didelis kiekis vitaminų ir mineralų (44).

Nors šiame maiste gausu angliavandenių, jo glikemijos indeksas yra žemas, o tai rodo, kad jo angliavandeniai absorbuojami lėtai ir gali užtikrinti ilgalaikį energijos išsiskyrimą (45, 46).

Be to, ši quinoa porcija suteikia daugiau kaip 20% mangano, magnio ir folatų RDI. Visas šias maistines medžiagas fermentai naudoja energijos gamybai (10, 47, 48).

13. Avižos

Avižiniai dribsniai yra viso grūdo košė, kuri gali suteikti energijos ilgą laiką..

Jame yra beta-gliukano, tirpaus pluošto, kuris kartu su vandeniu sudaro storą gelį. Šio gelio buvimas virškinimo sistemoje atitolina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės absorbciją į kraują (49, 50).

Be to, avižose yra daug vitaminų ir mineralų, kurie padeda energijos gamybai. Tai apima B grupės vitaminus, geležį ir manganą (10, 20, 49).

Dėl visų šių maistinių medžiagų avižiniai dribsniai yra idealus maistas ilgalaikiam energijos išsiskyrimui.

14. Jogurtas

Jogurtas yra puikus energiją didinantis užkandis.

Jogurte esantys angliavandeniai dažniausiai yra paprastųjų cukrų, tokių kaip laktozė ir galaktozė, pavidalu. Skaldomi šie cukrūs gali suteikti kūnui energijos (51).

Be to, jogurte yra daug baltymų, kurie padeda sulėtinti angliavandenių absorbciją ir sulėtinti cukraus išsiskyrimą į kraują (52).

Be to, jogurte yra daug vitaminų B2 ir B12, kurie dalyvauja ląstelių funkcijose. Jie padeda suformuoti ATP molekulę, kurią jūsų ląstelės naudoja energijai (20, 51).

15. Humusas

Humusas gaminamas iš avinžirnių, sezamų pastos, alyvuogių aliejaus ir citrinos. Šių ingredientų derinys daro humusą geru energijos šaltiniu (53).

Humuso avinžirniai yra geras sudėtingų angliavandenių ir skaidulų šaltinis, kurį organizmas naudoja ilgalaikiai energijos gamybai (13, 54).

Be to, sezamo pastoje ir alyvuogių aliejuje, esančiame humuse, yra sveikų riebalų. Šie ingredientai taip pat padeda sulėtinti angliavandenių absorbciją, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių (55, 56).

Humusą galite naudoti kaip daržovių padažą arba kartu su kitais patiekalais, tokiais kaip sumuštiniai ar salotos.

16. Edamame

Edamame gali būti lengvas ir soti užkandis.

Joje yra palyginti nedaug kalorijų, tačiau didelis baltymų, angliavandenių ir skaidulų kiekis. 155 gramų edamamo porcijoje yra iki 17 gramų baltymų, 16 gramų angliavandenių ir apie 8 gramus skaidulų (57).

Be to, jame yra daug vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti padidinti energijos lygį. Viena edamamo porcija suteikia 79% RDI manganui ir 121% RDI folatui (57).

Folatas veikia su geležimi, kad padėtų padidinti energijos lygį ir kovoti su nuovargiu bei mažakraujyste, o manganas padeda generuoti energiją skaidant angliavandenius ir baltymus (10, 58).

Galiausiai edamame yra daug molibdeno, kuris stimuliuoja fermentus ir padeda skaidyti maistines medžiagas (59).

17. Lęšiai

Be to, kad lęšiai yra puikus ir nebrangus baltymų šaltinis, jie yra geras maistinių medžiagų šaltinis ir padeda padidinti energijos lygį..

Lęšiai yra ankštiniai augalai, kuriuose gausu angliavandenių ir skaidulų. Vienoje 200 gramų virtų lęšių porcijoje yra iki 40 gramų angliavandenių ir apie 16 gramų skaidulų (60).

Lęšiuose esančios skaidulos skatina lėtą skrandžio ištuštinimą ir labiau kontroliuojamą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Taigi, pavalgę ne tik ilgiau jausitės sotūs, bet ir tikitės stabilaus energijos lygio (61).

Be to, lęšiai gali padidinti energijos lygį, papildydami folatų, mangano, cinko ir geležies atsargas. Šios maistinės medžiagos padeda efektyviai gaminti energiją ląstelėse ir skaidyti maistines medžiagas, kad išsiskirtų energija (10, 58, 62, 63).

18. Avokadas

Dėl daugybės naudingų savybių avokadas laikomas labai sveiku maistu..

Pavyzdžiui, avokaduose gausu sveikų riebalų ir skaidulų. Apie 84% sveikų riebalų, esančių avokaduose, yra mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys (64).

Įrodyta, kad šie sveiki riebalai skatina optimalų riebalų kiekį kraujyje ir gerina maistinių medžiagų absorbciją. Jie taip pat gali būti laikomi kūne ir naudojami kaip energijos šaltiniai (64, 55).

Be to, avokadų skaidulos sudaro 80% angliavandenių, o tai gali padėti palaikyti pastovų energijos lygį (64).

Be to, avokadai yra geras B grupės vitaminų šaltinis, kuris yra būtinas optimaliai mitochondrijų funkcijai jūsų ląstelėse, kur gaminama ląstelių energija (20, 65).

19. Apelsinai

Apelsinai garsėja dideliu vitamino C kiekiu. Vienas apelsinas gali suteikti iki 106% vitamino C RDI (66).

Be to, apelsinuose yra antioksidacinių junginių, kurie gali apsaugoti nuo oksidacinio streso (67).

Tyrimai parodė, kad oksidacinis stresas gali sukelti nuovargį. Taigi apelsinų junginių teikiama antioksidacinė apsauga gali padėti sumažinti nuovargį (67, 68).

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad 13 moterų, vartojusių 500 ml apelsinų sulčių ir tris valandas per savaitę tris mėnesius užsiimančiomis aerobiniais pratimais, sumažėjo raumenų nuovargis ir pagerėjo fizinis pajėgumas (69).

20. Braškės

Braškės yra dar vienas geros energijos vaisius.

Jame yra angliavandenių, maistinių skaidulų ir cukrų, kurie gali padidinti energijos lygį. Viena 150 gramų braškių porcija suteikia 12 gramų angliavandenių, 3 gramus skaidulų ir 7 gramus cukraus (70).

Be to, ta pati porcija suteiks jums 149% vitamino C RDI (70).

Be to, kad braškėse esantys antioksidantai padeda kovoti su uždegimais, jie gali padėti įveikti nuovargį ir suteikti energijos (68, 71, 72).

Į daugelį receptų galite įtraukti braškes ir naudoti jas kokteiliuose, parfito gaminiuose ar salotose..

21. Sėklos

Sėklos, tokios kaip chia sėklos, linų sėklos ir moliūgų sėklos, taip pat gali padidinti jūsų energijos lygį.

Šiose sėklose paprastai gausu augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių. Mažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis buvo susijęs su padidėjusiu uždegimu ir nuovargiu (6, 73, 74).

Riebalų rūgštys taip pat yra svarbus sukauptos energijos šaltinis ir padeda jūsų ląstelėms normaliai veikti (55, 75).

Be to, sėklos yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis. Sėklose esančios skaidulos skatina lėtą maistinių medžiagų įsisavinimą, todėl ilgalaikis ir ilgalaikis energijos išsiskyrimas (76, 77, 78).

22. Pupelės

Pupose gausu maistinių medžiagų ir yra puikus natūralios energijos šaltinis.

Nors pupelių yra šimtai skirtingų rūšių, jų maistinių medžiagų profiliai yra labai panašūs. Jie yra turtingas angliavandenių, skaidulų ir baltymų šaltinis (79).

Pupos virškinamos lėtai, o tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir ilgainiui palaiko energiją. Be to, pupelėse yra antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimu ir padidina energijos lygį (80).

Juodosios pupelės ir juodosios pupelės yra keletas garsiausių pupelių rūšių. Šios pupelės yra geri folatų, geležies, mangano ir magnio šaltiniai, kurie dalyvauja energijos gamyboje ir padeda tiekti energiją kiekvienai kūno ląstelei (81, 82).

23. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra žinoma dėl savo ilgo naudos sveikatai sąrašo.

Jame yra didelė galingų antioksidantų koncentracija, kuri gali padėti išvengti oksidacinio streso ir uždegimo (83, 84).

Kaip ir kavoje, žaliojoje arbatoje yra kofeino, kuris gali padidinti energijos lygį. Tačiau žaliojoje arbatoje taip pat yra junginio, vadinamo L-teaninu (83, 85).

L-teaninas gali sumažinti kofeino poveikį, pvz., Nerimą ir purtymą, ir jis skatina energiją sklandžiau. Tyrimai parodė, kad kofeino ir L-teanino derinys žaliojoje arbatoje gali pagerinti dėmesį, budrumą ir psichinį dėmesį (83, 86, 87).

Be to, žalioji arbata gali būti geras energijos stimuliatorius fiziniam aktyvumui, nes gali sumažinti nuovargį, didindamas riebalų skaidymąsi ir hormono norepinefrino išsiskyrimą (88, 89)..

24. Riešutai

Riešutai gali būti puikus maistinių medžiagų turintis užkandis, kuris padidina energijos lygį.

Dauguma riešutų, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai, yra žinomi dėl didelio kalorijų kiekio ir baltymų, angliavandenių bei sveikų riebalų gausos. Šios maistinės medžiagos gali suteikti jums lėtą energijos išsiskyrimą visą dieną (90).

Juose taip pat gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, taip pat antioksidantų, kurie gali padidinti energijos lygį, padėti sumažinti uždegimą ir padidinti antioksidacinę apsaugą (6, 91, 92).

Be to, šie riešutai suteikia organizmui pakankamai angliavandenių ir skaidulų, kad tvariai ir tvariai padidintų energiją (93).

Riešutuose taip pat yra kitų vitaminų ir mineralų, tokių kaip manganas, geležis, B grupės vitaminai ir vitaminas E. Jie gali padėti padidinti energijos gamybą ir sumažinti nuovargį (8, 10, 20, 94).

25. Pūsti

Spraginti kukurūzai gali būti puikus mažai kalorijų turintis ir energiją didinantis užkandis.

Jame gausu angliavandenių ir skaidulų, todėl jis yra skanus ir geras pasirinkimas kaip energetinis užkandis (95).

100 gramų spragintų kukurūzų porcijoje yra 78 gramai angliavandenių ir milžiniški 15 gramų skaidulų, todėl tai yra vienas iš daugiausiai ląstelienos turinčių maisto produktų. Taigi, tai gali užtikrinti ilgalaikį energijos išsiskyrimą (96).

Spraginti kukurūzai gali būti sveiki verdami nenaudojant riebalų, cukraus ar didelio kiekio druskos ir cheminių priedų.

26. Žalios lapinės daržovės

Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai, yra puikūs maistinių medžiagų šaltiniai, kurie gali padėti padidinti energijos lygį.

Juose yra daug geležies, kalcio, magnio, kalio ir vitaminų A, C, E ir K. Be to, juose yra folatato, skaidulų ir antioksidantų, kurie yra naudingi sveikatai (97).

Nuovargis yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių geležies trūkumo simptomų (8).

Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, yra puikūs geležies ir vitamino C šaltiniai, kurie ne tik papildo geležies trūkumą, bet ir padidina jos absorbciją organizme (98).

Geležis skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, kad jūsų ląstelės galėtų efektyviai tiekti deguonį, kuris, kaip žinoma, kovoja su nuovargiu (8).

Be to, žalios lapinės daržovės taip pat gali padidinti azoto oksido gamybą, kuris padeda išsiplėsti kraujagyslėms ir taip pagerina kraujotaką (99, 100).

27. Burokėliai

Burokėliai pastaruoju metu išpopuliarėjo dėl gebėjimo pagerinti energijos lygį ir ištvermę..

Tyrimai parodė, kad burokėliai gali pagerinti kraujotaką dėl savo antioksidantų ir natūralių nitratų (100, 101).

Nitratai yra junginiai, padedantys padidinti azoto oksido kiekį ir pagerinti kraujo apytaką organizme, leidžiantys geriau pristatyti deguonį į audinius. Tai leidžia padidinti energijos lygį, ypač gerinant sportinius rezultatus (100).

Be to, burokėliuose yra angliavandenių, skaidulų ir cukraus, kurie ilgą laiką padeda gauti energijos..

Viena 135 gramų burokėlių porcija gali suteikti 3,8 gramo skaidulų ir 9,2 gramo natūralaus cukraus (102).

Koks maistas suteikia kūnui energijos, gyvybingumo ir jėgos, taip pat padidina jo efektyvumą - „Top 10“

Apie 30% visos energijos, kurią žmogus gauna su maistu, organizmas išleidžia pats virškinimo procesui. Tai apima fermentų, hormonų, tulžies sintezę, filtravimą, išsiskyrimą iš organizmo ir kitus fiziologinius procesus, be kurių maistas tiesiog nebus absorbuojamas..

Tačiau yra speciali maisto produktų „kategorija“, kuri gali suteikti žmogui maksimalią energiją. Ir būtent po jų panaudojimo žmogus jaučia maksimalų jėgos antplūdį ir jėgos užtaisą, o jo nuotaika pakyla.

Kokia mityba suteikia kūnui daugiausiai jėgų? Kuo ypatingi šie produktai, kurie leidžia padidinti kūno savybes ir išlaikyti gerą formą? Ką turėtumėte valgyti, kad atkurtumėte jėgą ir gyvybingumą? Visi atsakymai pateikiami mūsų straipsnyje.

Kodėl vieni maisto produktai suteikia energijos, o kiti - „atima“?

Kūnas energiją „išgauna“ iš dviejų pagrindinių šaltinių - cukraus ir riebalų. Visi jie per paprastas biochemines reakcijas galiausiai paverčiami paprasčiausiais angliavandeniais, kurie susintetinami į gryną energiją..

Tačiau cukrus iš tikrųjų yra angliavandenis ir jį suvirškinti reikia mažiausiai laiko ir energijos, tačiau riebalai yra sudėtingas komponentas. Be to, suaugusio žmogaus organizmas dirba taip, kad paprasti ir sudėtingi angliavandeniai absorbuojami iškart po vartojimo, tačiau riebalai laikomi „atsargoje“..

Smegenys taip pat tiesiogiai atsakingos už gyvybingumo pojūtį, jo prisotinimą deguonimi, pagaminto dopamino ir serotonino kiekį. Tie patys kalnakasiai taip pat yra atsakingi už nuotaikos pakėlimą..

Štai kodėl yra vadinamųjų „energetikų“ ir stimuliatorių, kurie iš tikrųjų nepadidina energijos, o tik sukuria linksmumo jausmo iliuziją. Daugelis narkotinių narkotikų veikia pagal šį principą. Tačiau jų vartojimas išprovokuoja kompleksinį virškinimo funkcijos pažeidimą, o tai tik pakenks sveikatai..

Atitinkamai, kokį maistą reikėtų įtraukti į dietą, kad nepritrūktų energijos? Tai yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, tačiau visa tai turi būti papildyta baltymais, vitaminais, mineralais ir švariu geriamuoju vandeniu.

Natūralu, kad jei nuolat valgote saldumynus (juose yra daugiausia angliavandenių), tai tuo nesibaigs, nes organizmui pradės trūkti kitų mikroelementų ir maistinių medžiagų.

10 geriausių produktų

Taigi, kokie yra efektyviausi maisto produktyvumą gerinantys maisto produktai? Apsvarstykite 10 labiausiai patikrintų variantų, kaip energiją gauti visą dieną ir kuo geriau patenkinti energijos poreikius.

1. Avižiniai dribsniai arba muslis

Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, jame taip pat yra magnio ir vitamino B1 ir fosforas, kurie dalyvauja tarpląsteliniame metabolizme.

Avižiniai dribsniai yra geras energijos šaltinis, tačiau „neveikia“ neilgai.

Štai kodėl rekomenduojama jį naudoti su pienu, įpilant nedidelį kiekį sviesto (geriau - „sumuštinių“ sviesto, kuriame yra nedidelis riebalų kiekis) ir džiovintų vaisių.

2. Džiovinti vaisiai

Sudėtyje yra fruktozės ir pluošto. Pirmasis yra vienas iš paprasčiausių angliavandenių, kurie absorbuojami jau po 5-10 minučių po vartojimo, o ląsteliena padeda organizmui virškinti maistą ir apsaugo nuo žarnyno sutrikimo..

Be to, džiovinti vaisiai yra ypač naudingi širdžiai, o tai netiesiogiai pagerina smegenų kraujotaką..

Vieni iš turtingiausių džiovintų vaisių yra džiovinti bananai, džiovinti abrikosai, keptos kriaušės.

3 kiaušiniai

Putpelių kiaušiniai yra geresni - juose yra beveik 3 kartus daugiau baltymų. Juose taip pat yra paprastų riebalų, kurie absorbuojami per 2 - 3 valandas, suteikiant energiją ilgą laiką..

Cholinas kiaušiniuose stiprina atmintį.

Vienintelis įspėjimas yra tai, kad kiaušinius geriau valgyti virtus arba šviežius..

4. Mielasis

Medus yra vienas sveikiausių smegenų maisto produktų, kuriame yra didelė angliavandenių koncentracija. Jame praktiškai nėra riebalų, tačiau be sacharozės yra gausus mineralų, metalų ir vitaminų, kurie padeda normalizuoti biocheminę kraujo sudėtį, sąrašas..

Įrodyta, kad medus teigiamai veikia smegenų funkciją, koncentraciją ir atmintį..

Daugelis gydytojų rekomenduoja visiškai atsisakyti cukraus ir pakeisti jį medumi, tik atminkite, kad kaitinamas virš 65 laipsnių Celsijaus, jis praranda daugumą naudingų savybių..

5. Kava

Situacija su kavos poveikiu smegenims yra dviprasmiška. Tai suteikia žvalumo dėl kofeino, ir tai veikia kaip stimuliatorius. Tačiau tai praktiškai neturi neigiamo poveikio organizmui..

Atitinkamai, kava tikrai padeda įgauti gyvybingumo. Taip pat kofeinas gerina atmintį.

Tačiau neturėtumėte tuo piktnaudžiauti. Priešingu atveju galite priprasti kūną prie to, kad jis gauna energiją tik tokiu būdu - tokiu atveju paprasti produktai taps mažiau veiksmingi..

6. Vaisiai ir daržovės

Vaisių ir daržovių valgymas norint padidinti energiją yra vieno langelio sprendimas. Visuose juose yra skaidulų, kurios yra būtinos energijai ir virškinimui. Tuo pačiu metu tiek vaisiai, tiek daržovės yra lengvai virškinamas maistas..

Jie turi būti įtraukti į dietą skiriant tausojančias dietas, pavyzdžiui, atsigavimo laikotarpiu po gastrito ar skrandžio opų gydymo..

7. Natūralus jogurtas

Lengvai virškinamas, yra vaisių pagrindas ir nedidelis cukraus kiekis. Be to, jame taip pat yra pieno rūgšties bakterijų, kurios yra naudingos žarnyno mikrofloros pagrindas..

Reguliarus jogurto vartojimas leis ne tik normalizuoti visos virškinimo sistemos darbą, bet ir sulaukti nemažai energijos. Tai taip pat naudinga moterų sveikatai..

8. Skumbrė

Šios medžiagos yra tiesiogiai susijusios su serotonino ir dopamino gamyba smegenyse - hormonais, kurie yra atsakingi už džiaugsmo jausmą, taip pat padeda neuronams absorbuoti deguonį..

Dėl to skumbrė veikia kaip stimuliatorius, tačiau neturi jokio neigiamo poveikio organizmui. Be to, skumbrėje yra paprastų baltymų ir lengvai virškinamų riebalų, taip pat mineralų..

9. Pupelės

Nors teoriškai čia galima priskirti visus ankštinius augalus. Beveik visi jie susideda iš baltymų ir kompleksinių angliavandenių, kuriuos organizmas naudoja visą dieną..

Pusryčiai iš konservuotų pupelių yra tokie pat geri, kaip ir tradiciniai avižiniai dribsniai. Kas nemėgsta pupelių - žirnių sriubos ar visokių salotų su žirniais (bet geriau be majonezo ir riebios mėsos).

10. Riešutai

Graikiniuose riešutuose gausu baltymų, angliavandenių, omega-3 riebalų rūgščių ir mineralų. Visa tai palaiko nominalią maistinių medžiagų koncentraciją organizme, o tai teigiamai paveiks medžiagų apykaitos greitį..

Atitinkamai, jei valgysite tik riešutus, energijos bus minimalu. Ir jei jų pridėsite, pavyzdžiui, prie deserto, tai padės kūnui greičiau įgauti gyvybingumo..

Kaip dažnai juos naudoti?

Nedelsiant būtina paaiškinti, kad pirmiau minėti produktai neturėtų būti vartojami reguliariai. Geriausia, tik prieš „planuojamą“ fizinę veiklą. Iš esmės galite laikytis populiarių taisyklių:

  1. pusryčiai - turėtų būti turtingi paprastaisiais angliavandeniais, nes tai padės kuo greičiau nudžiuginti;
  2. pietūs - be pernelyg riebių patiekalų, tačiau visada sotūs;
  3. vakarienė - tik soti, be paprastų angliavandenių (sudėtingas - galite ir net reikia).

Tuo pačiu metu likus 2 - 3 valandoms iki planuoto miego, geriau atsisakyti maisto. Priešingu atveju galite apsirūpinti lėtine nemiga, kuri ryte nepadės net ir „energingiausiems“ pusryčiams.

Liaudies gynimo priemonės, palaikančios gerą kūno formą

Be mitybos, kuri suteikia jėgų, yra daugybė liaudies metodų ir vaistažolių iš miego, kurie padeda greitai sustiprinti rytą - tai galima padaryti ne tik kavos pagalba. Ryškūs to pavyzdžiai yra citrusiniai eteriniai aliejai, sėlenų antpilas, erškėtuogių želė..

1. Eteriniai aliejai

Energijai padidinti naudojami specifiniai eteriniai aliejai. Jų ypatumas yra tas, kad jie padeda įveikti psichoemocinį nuovargį. O tam geriausiai tinka citrusinių ir rozmarinų eteriniai aliejai..

Kaip juos naudoti? Pakanka įlašinti 3 - 5 lašus į aromatinę lempą (arba 2 - 4 lašus į difuzorių). Jie taip pat gali būti dedami, pavyzdžiui, į karštą vonią. 1-2 tokios „terapijos“ per dieną bus daugiau nei pakankamai.

2. Sėlenų užpilas

Viena populiariausių lėtinio nuovargio priemonių yra energijos tinktūros.

Paruoškite taip:

  1. Sumaišykite 200 gramų sėlenų su 1 litru šalto vandens;
  2. užvirkite ir virkite 1 valandą;
  3. atvėsus - perkoškite per marlę ar sietą.

Paimkite 100 - 200 mililitrų 3-4 kartus per dieną. Minimalus „gydymo“ kursas yra 2 savaitės. Ši priemonė taip pat yra puikus būdas išvalyti žarnas nuo susikaupusių toksinų..

3. Kisselis iš erškėtuogių

Šis gaivinantis gėrimas suteikia organizmui didelį kiekį askorbo rūgšties, kuri padeda įveikti nuovargį, susijusį su infekcinėmis ligomis. Paruoškite taip:

  1. susmulkinkite 2 šaukštus erškėtuogių (šviežių arba džiovintų - nesvarbu) ir užpilkite 0,5 litro verdančio vandens;
  2. indus, kuriuose yra mišinio, uždenkite dangčiu, apvyniokite storu rankšluosčiu ir leiskite jam užvirti, kol jis visiškai atvės.

Į gatavą želė galite pridėti 1 šaukštą medaus.

Paimkite vakarienės metu kaip desertą - ryte pajusite kur kas daugiau energijos atsargų.

Be to, prisiminkite, kad paskutiniame straipsnyje apžvelgėme 5 veiksmingas gaivinančias arbatas, pagamintas iš įvairių žolelių..

Ką valgyti prieš mankštą?

Dieta sportininkams šiek tiek skiriasi nuo įprastos. Pirma, joje yra daugiau angliavandenių - būtent jie padeda palaikyti tonusą alinančių treniruočių metu, antra, į jį yra įtraukti baltymai - jų pagalba kaupiama raumenų masė.

Todėl, norint gauti energijos prieš treniruotę, rekomenduojama vartoti:

  • kalakuto omletas;
  • avižiniai dribsniai;
  • įdaryti kopūstų suktinukai su vištiena;
  • kepta vištiena su saldžiomis bulvėmis;
  • varškė su vaisiais.

Be to, visa tai papildo baltymų batonėliai ir kokteiliai. Daugelis gamintojų gamina sportinę mitybą paruoštų mišinių pavidalu, skirtus naudoti prieš treniruotes - jie sudaro apie 2/3 baltymų (tai yra pats baltymas), paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Jie suteikia daug jėgų ir energijos, padeda pažadinti kūną ir smegenis būsimai treniruotei..

Bet kad po treniruotės nepajustumėte jėgų praradimo, turėtumėte pažodžiui suvalgyti nedidelę saldumynų porciją per pirmąsias 30 minučių po fizinio krūvio. Tai gali būti šokolado plytelė, jogurtas, bananas, apelsinas, arbata su medumi.

Dėl kokių maisto produktų jaučiatės pavargę?

Bet į dietą įtraukus šiuos smegenims kenksmingus maisto produktus, tik atimama energija ir padidinamas nuovargio jausmas:

  1. Riebi mėsa. Iš esmės tai gali būti bet koks maistas, kuriame gausu gyvūninių riebalų. Tai maisto produktai, kurių virškinimui reikia daug daugiau energijos nei daugeliui kitų. Tačiau neturėtumėte jų visiškai atsisakyti - būtent mėsos produktai yra pagrindinis baltymų šaltinis. Geriau teikti pirmenybę liesos mėsos patiekalams.
  2. Pasterizuoti produktai. Tai apima pieną ir visų rūšių konservus. Juose yra mažiausiai mikroelementų ir maistinių medžiagų, tačiau organizmas vis tiek atlieka su jais visą spektrą medžiagų apykaitos procesų, kurie paima energijos.
  3. Alkoholis. Kaip ir bet kurį toksiną, organizmas pradeda greitai išsiskirti, o alkoholis taip pat slopina smegenų funkcijas. Jo gamybai išleidžiama daug energijos, tačiau etilo alkoholis praktiškai neduoda jokios naudos - jis nepalyginamas su žala.
  4. Cukrus. Tai taip pat apima smegenims kenksmingus saldumynus, kuriuose yra daug transriebalų. Jie praktiškai nėra absorbuojami. Tai yra, jie turi minimalų energijos kiekį, tačiau jie ilgai skirstosi. Ir visą šį laiką kūnas praranda energiją.

Įdomus vaizdo įrašas

Dabar siūlome pasižiūrėti vaizdo įrašą:

Iš esmės palaikyti gerą formą yra pakankamai lengva, jei žinote, kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo dienos racioną. Svarbiausia nepamiršti jo įvairovės. Organizmas turi gauti pakankamą kiekį vitaminų, mineralų, aminorūgščių, nėra jokių „universalių“ produktų, kuriuose visa tai būtų.