Maistas, kuriame gausu cinko

Cinkas yra būtinas mikroelementas, fermentų, baltymų, ląstelių receptorių, biologinių membranų struktūrinis komponentas, būtinas visiškam baltymų, riebalų ir angliavandenių skaidymui, ląstelių genetinės medžiagos susidarymui ir nukleorūgščių apykaitai. Mineralas pirmą kartą paminėtas Šveicarijos alchemiko KM Paracelsus darbuose po žodžiais „zinken“, „zincum“, reiškiančiais „randas“. Taip yra dėl to, kad metalinio cinko kristalai vizualiai primena adatas. Šiuo metu mikroelementas žymimas simboliu „Zn“ ir turi 66 mineralus. Dažniausiai iš jų yra sfaleritas, cinkitas, franklinitas. Cinko yra beveik visose kūno ląstelėse, tačiau daugiausia jis yra koncentruotas kaulų, nervų ir raumenų audiniuose (60 proc.).

Poveikis žmogaus organizmui

Cinkas reguliuoja daugiau nei 200 fermentų struktūrų aktyvumą, taip pat dalyvauja formuojant svarbiausius hormonus, neuromediatorius, kraujo ląsteles, sukuriant palankias sąlygas organizmo ląstelėms pilnai funkcionuoti..

  • Poveikis žmogaus organizmui
  • Dienos norma
  • Trūkumas ir perteklius
  • Maisto šaltiniai
  • 6 sąveika su kitomis maistinėmis medžiagomis
  • Rezultatas

Biologinė cinko reikšmė: gerina pažinimo funkcijas (dėmesį, atmintį, nuotaiką); normalizuoja smegenėlių ir smegenų darbą; padidina insulino sintezę ir hipoglikeminį poveikį; padidina neutrofilų ir makrofagų apsaugines savybes, pagerina kūno imuninę būklę; stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje; reguliuoja riebalų rūgščių oksidacijos reakcijas; gerina regėjimo aštrumą, skonio suvokimą, uoslę (kartu su vitaminu A); sustiprina virškinimo fermentų sintezę; dalyvauja kraujodaros, kvėpavimo, genuose saugomos informacijos dekodavimo procesuose; stimuliuoja naujų audinių atsinaujinimą; reguliuoja fermentų sistemų veiklą; aktyvina kaulų formavimąsi ir audinių regeneraciją; dalyvauja lytinių hormonų sintezėje, didina spermos aktyvumą; pagreitina savo antikūnų ir antioksidantų gamybą; palaiko tokoferolio koncentraciją kraujyje, palengvindamas jo absorbciją; padidina libido, padidina potenciją; gerina funkcinę odos būklę, mažina spuogus, sausumą; dalyvauja nukleorūgščių, baltymų ir angliavandenių struktūrų susidarymo ir skaidymo mechanizmuose; pagreitina toksinių medžiagų pašalinimą iš organizmo, įskaitant anglies dioksido perteklių; dalyvauja raumenų susitraukimo mechanizmuose; normalizuoja hemoglobino transporto „sugebėjimus“; sustiprina nespecifinio ląstelių membranų pralaidumo sumažėjimą.

Be to, cinkas sumažina sunkiųjų metalų toksinį poveikį organizmui 30 proc..

Dienos norma

Cinko atsargos suaugusiųjų, sveriančių 70 kilogramų, organizme yra 1,5-3 gramai, priklausomai nuo asmens amžiaus ir lyties, gretutinių ligų buvimo, žarnyno gleivinės būklės.

Be to, 98% medžiagos yra koncentruota ląstelių struktūrose ir 2% kraujo serume. Kasdienis cinko poreikis yra:

  • mergaitėms iki šešių mėnesių - 2 miligramai;
  • berniukams iki 6 mėnesių - 3 miligramai;
  • vaikams iki 3 metų - 3-4 miligramai;
  • ikimokyklinio amžiaus vaikams nuo 4 iki 8 metų - 5 miligramai;
  • paaugliams nuo 9 iki 13 metų - 8 miligramai;
  • mergaitėms nuo 14 iki 18 metų - 9 miligramai;
  • berniukams nuo 14 iki 18 metų - 11 miligramų;
  • moterims nuo 19 iki 50 metų - 12 miligramų;
  • vyrams nuo 19 iki 50 metų - 15 miligramų;
  • subrendusiems vyrams nuo 50 iki 80 metų - 13 miligramų;
  • moterims po menopauzės nuo 50 iki 70 metų - 10 miligramų;
  • nėščioms moterims - 14-15 miligramų;
  • maitinančioms motinoms - 17-20 miligramų.

Viršutinis leistinas cinko kiekis be pasekmių organizmui yra 25 miligramai. Mikroelemento poreikis didėja dėl baltymų trūkumo kasdieniame meniu, gausaus prakaitavimo, intensyvaus sporto, geriamųjų kontraceptikų vartojimo, psichinės perkrovos, diuretikų vartojimo..

Trūkumas ir perteklius

Cinko trūkumas, priešingai nei perdozavimas, yra dažnas reiškinys, kuris ypač būdingas žmonėms, gyvenantiems regionuose, kuriuose yra nuskurdęs dirvožemis arba vario jonų perteklius vandenyje (Amerikoje, Australijoje, Rusijoje, Ukrainoje). Kitos cinko trūkumo priežastys:

  • blogas elemento suvartojimas su maistu;
  • lėtinės inkstų, kepenų, žarnyno ligos;
  • maistinių medžiagų absorbcijos pažeidimas, įskaitant vegetarizmą;
  • pjautuvinė anemija;
  • piktybiniai navikai;
  • sumažėjusi skydliaukės funkcija;
  • kasos pažeidimas;
  • ilgalaikis kortikosteroidų, estrogenų, diuretikų vartojimas;
  • helminto invazijos;
  • mechaniniai sužalojimai, ypač dideli nudegimai;
  • per didelė sunkiųjų metalų (kadmio, gyvsidabrio, švino, vario) druskų koncentracija kūne;
  • chirurginės intervencijos pasekmės (trumposios žarnos sindromas, dirbtinis žarnos ir tuščiosios žarnos ryšys);
  • piktnaudžiavimas alkoholiu, kofeinas.

Cinko trūkumo simptomai yra labai įvairūs, nes pažeidžiami įvairūs organai, audiniai ir kūno sistemos. Mikroelementų trūkumo požymiai:

  • plaukų ir nagų funkcinės būklės pablogėjimas (alopecija, atskirų sruogų pigmentacijos sumažėjimas, plaukų augimo sulėtėjimas, raguotų plokščių stratifikacija);
  • svorio metimas;
  • odos ligos (dermatitas, egzema, psoriazė, furunkulozė, pleiskanojantys kūno bėrimai, spuogai, sausa oda, lėtas žaizdų gijimas, trofinės opos);
  • neurologiniai sutrikimai (eisenos ir kalbos pokytis, hiperaktyvumas, galūnių drebulys, sumažėjęs dėmesys, silpnaprotystė, miego sutrikimas, depresija, nuovargis);
  • akių pažeidimas (katarakta, junginės uždegimas, ragenos edema);
  • kvapo praradimas, skonio sutrikimai, opų atsiradimas burnoje;
  • sumažėjęs imunitetas (dažnos kvėpavimo takų ligos, alerginės reakcijos);
  • augimo sulėtėjimas, uždelstas vaikų brendimas;
  • dispepsiniai sutrikimai;
  • insulino koncentracijos kraujyje sumažėjimas.

Ilgalaikis cinko trūkumas organizme yra susijęs su hipofizės ir lytinių liaukų funkcijos sumažėjimu, angliavandenių apykaitos pažeidimu, padidėjusia neoplazmų rizika ir prostatos adenomos atsiradimu. Be to, nėščių moterų mineralų trūkumas pusė atvejų sukelia atoninį kraujavimą, susilpnėjusių vaikų gimimą, priešlaikinio ar ilgalaikio gimdymo pradžią. Norint pašalinti lengvą mikroelementų trūkumo formą, dienos meniu praturtinamas natūraliais šaltiniais (žr. Skyrių „Maisto cinko šaltiniai“). Sunki sutrikimo forma pašalinama naudojant farmakologinius agentus, kuriuose yra mineralo („Zincteral“, „ZinkoVital“, „Zincita“). Tačiau svarbu nepersistengti su maisto papildais, nes cinko suvartojimas, viršijantis 150–200 miligramų per dieną, sukelia perdozavimą, kurį sukelia virškinimo trakto sutrikimas, pykinimas, vėmimas, galvos skausmas..

Maisto šaltiniai

Atsižvelgiant į tai, kad cinkas palaiko endokrininės, imuninės ir nervų sistemos sveikatą, svarbu užtikrinti, kad mikroelementas organizme suvartotų per parą..

1 lentelė „Natūralūs cinko šaltiniai“
Produkto pavadinimasCinko kiekis 100 gramų produkto, miligramas
Austrės60
Kviečių sėlenos15–16
Veršienos kepenys (keptos)15
Unguriai (virti)13
Jautiena, aviena, kiauliena7 - 9
Sezamas, aguonos sėkla7,5 - 8
Moliūgų sėklos (neskrudintos)7.5
Vištienos širdelės (virtos)7
Pušies riešutai4 - 6.5
Kakava (natūrali)6.5
Ėrienos kepenys (keptos)6
Saulėgrąžų sėklos, linai (nekepti)5.5
Sojų miltai (rupūs)4.8
Jautienos liežuvis (virtas)4.7
Sojos pupelės4.2
Braziliškas riešutas4
Lęšiai3.8
Kolrabio kopūstai3.5
Kvietiniai miltai (sveiki grūdai)3
Grikiai, miežiai, avižiniai dribsniai2,5 - 3
Žemės riešutai, graikiniai riešutai2.7
Antis, kalakutas2.5
Migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai2.1
Pupelės, žirniai1,6 - 2,5
Džiovinti abrikosai (be perdirbimo)0,75
Slyvos (neapdorotos)0,45
Žalieji svogūnai0,4
Žiediniai kopūstai, avokadai, ridikai, morkos0.3

Be to, nedidelio cinko kiekio (iki 1 miligramo 100 gramų produkto) yra beveik visuose vaisiuose, daržovėse ir uogose. Atminkite, kad gaminant augalinį maistą, įskaitant grūdų malimą, prarandama 50–80% mineralų..

6 sąveika su kitomis maistinėmis medžiagomis

Organinis cinkas absorbuojamas visame žarnyno trakte, tačiau didžioji jo dalis absorbuojama tuščiojoje žarnoje. Įdomu tai, kad mineralas iš gyvūninės kilmės maisto yra geriau absorbuojamas nei iš augalinio. Šis reiškinys paaiškinamas fitino rūgšties buvimu antrame produkte, kuris su cinko jonais sudaro netirpias druskas. Be to, elemento įsisavinimo laipsnį įtakoja kai kurie junginiai, kurie į organizmą patenka kartu su maistu. Apsvarstykite cinko ir kitų medžiagų suderinamumą.

  1. Organinis vitaminas A (beta-karotenas, karotinoidai) padidina cinko biologinį prieinamumą.
  2. Kalcio, ličio ir fosforo jonai (mažais kiekiais) sustiprina mineralines farmakologines savybes.
  3. Cinkas ir varis „konkuruoja“ dėl absorbcijos žarnyne, todėl „Cu“ gali sukelti „Zn“ trūkumą.
  4. Kadmis, švinas sumažina junginio koncentraciją organizme, ypač kai maiste trūksta baltymų.
  5. Vienu metu vartojant cinko ir kalcio, vario, geležies, mangano, sulėtėja pirmosios medžiagos įsisavinimas.
  6. Mikroelementų trūkumas sustiprina vitamino E trūkumo organizme simptomus.
  7. Alavas lėtina cinko absorbciją.
  8. Tetraciklino preparatai padidina mikroelemento išsiskyrimą.
  9. Papildomai vartojant folio rūgštį, kai trūksta cinko, sutrinka mineralų pasisavinimas iš maisto.
  10. Aspirinas „nuplauna“ mikroelementą nuo kūno.
  11. Kartu naudojant cinką ir geležį, paskutinės medžiagos absorbcija sumažėja.
  12. Amino rūgštys cisteinas ir histidinas, esantys mėsoje, kiaušiniuose ir jūros gėrybėse, gerina mineralo absorbciją.
  • Kodėl jūs pats negalite laikytis dietos
  • 21 patarimas, kaip nepirkti pasenusio produkto
  • Kaip daržoves ir vaisius išlaikyti šviežius: paprasti triukai
  • Kaip įveikti potraukį cukrui: 7 netikėti maisto produktai
  • Mokslininkai teigia, kad jaunystę galima prailginti

Norint padidinti cinko absorbciją iš maisto, ypač sojos pupelių, naudojami natūralūs fermentacijos ar fermentacijos procesai.

Rezultatas

Imuninės, reprodukcinės, endokrininės ir nervų sistemos sveikatai palaikyti kasdieniame meniu turėtų būti maisto produktų, kurių sudėtyje yra cinko..

Didžiausia jų koncentracija pastebima austriuose, kruopose, riešutuose, pupelėse, uogose ir vaisiuose. Atsižvelgiant į tai, kad cinkas yra hormonų, fermentų, nervų galūnių dalis, nepakankamas elemento suvartojimas organizme gali sutrikdyti menstruacijų ciklą, prostatos liaukų dauginimąsi, sunkų menopauzės pasireiškimą, organizmo imuninių jėgų sumažėjimą, toksikozę nėštumo metu. Atminkite, kad „cinko“ maisto produktai turėtų būti įtraukti į būsimų motinų mitybą, nes jie užtikrina tinkamą vaisiaus vystymąsi ir formavimąsi..

  1. Khaliullina S.V. - Cinko trūkumo klinikinė reikšmė vaiko kūne (literatūros apžvalga) / Khaliullina S.V. // Vestn. meluokime. klinikose vaistas. - 2013. - Nr. 3.
  2. Zimmermannas M. - mikroelementai medicinoje (pagal Burgeršteiną). - už. su juo. M.: Arnebia. 2006 m. - 288 s.

Daugiau šviežios ir aktualios informacijos apie sveikatą mūsų „Telegram“ kanale. Prenumeruokite: https://t.me/foodandhealthru

Specialybė: infekcinių ligų specialistas, gastroenterologas, pulmonologas.

Bendra patirtis: 35 metai.

Išsilavinimas: 1975-1982, 1MMI, san-gig, aukštesnė kvalifikacija, infekcinių ligų gydytojas.

Mokslinis laipsnis: aukščiausios kategorijos daktaras, medicinos mokslų kandidatas.

Mokymai:

  1. Užkrečiamos ligos.
  2. Parazitinės ligos.
  3. Avariniai atvejai.
  4. ŽIV.

„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės numesti svorį, priaugti raumenų masę, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi..

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

Cinkas (Zn)

Cinko kiekis suaugusio žmogaus organizme yra nedidelis - 1,5–2 g. Daugiausia cinko yra raumenyse, kepenyse, prostatos liaukoje ir odoje (pirmiausia epidermyje).

Maistas, kuriame gausu cinko

Nurodytas apytikslis prieinamumas 100 g produkto

Kasdieninis cinko poreikis

Kasdien reikalingas cinko kiekis yra 10-15 mg. Didžiausia leistina cinko norma yra 25 mg per dieną.

Cinko poreikis didėja:

  • sportuoti;
  • gausus prakaitavimas.

Naudingos cinko savybės ir jo poveikis organizmui

Cinkas yra daugiau nei 200 fermentų, dalyvaujančių įvairiose medžiagų apykaitos reakcijose, įskaitant angliavandenių, baltymų, riebalų ir nukleino rūgščių - pagrindinės genetinės medžiagos, dalis. Tai yra kasos hormono insulino, reguliuojančio cukraus kiekį kraujyje, dalis..

Cinkas skatina žmogaus augimą ir vystymąsi, yra būtinas brendimui ir palikuonių tęstinumui. Jis vaidina svarbų vaidmenį formuojantis skeletui, yra būtinas imuninės sistemos funkcionavimui, turi antivirusinių ir antitoksinių savybių, dalyvauja kovoje su infekcinėmis ligomis ir vėžiu..

Cinkas yra būtinas palaikant normalią plaukų, nagų ir odos būklę, suteikia kvapą ir skonį. Tai yra fermento, kuris oksiduoja ir detoksikuoja alkoholį, dalis.

Cinkas pasižymi dideliu antioksidaciniu aktyvumu (pvz., Selenas, vitaminai C ir E) - jis yra superoksido dismutazės fermento dalis, neleidžianti susidaryti agresyvioms reaktyvioms deguonies rūšims.

Sąveika su kitais elementais

Dėl cinko pertekliaus sunku absorbuoti varį (Cu) ir geležį (Fe).

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra cinko (Zn) dideliais kiekiais: rūšys, naudojimo taisyklės, trūkumo prevencija

Horizontalios baltos juostelės ant nagų laikomos vitamino trūkumo simptomu. Tiesą sakant, tai yra vienas iš cinko trūkumo požymių, kuris yra susijęs su rimtesnėmis pasekmėmis nei nagų grožis. Mikroelementas dalyvauja gyvybiškai svarbiuose procesuose: kūno vystymesi ir brendime, imuniteto formavime, fermentų gamyboje. Šie procesai sutrinka, jei cinko maiste yra nepakankamai.

Žmogaus organizme yra apie du gramus cinko, kurie išsisklaidę raumenyse, kasoje ir kepenyse. Šis nedidelis kiekis lemia daugiau nei 400 fermentų gamybą. Be cinko baltymų sintezė, raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir normalus kaulų bei raumenų sistemos veikimas yra neįmanomi.

Mikroelementas yra neatskiriamai susijęs su hormonine sistema. Tai būtina vyriškų hormonų ir spermos gamybai, yra atsakinga už insulino gamybą, be kurio kasa negali dirbti ir išsivysto diabetas. Tiesiogiai dalyvaujant susidaro augimo hormonas ar augimo faktorius, taip pat kortikotropinas, antinksčių hormonas..

Nika Tyutyunnikova, fitneso trenerė, mitybos specialistė: „Moksliškai įrodyta, kad cinko trūkumas sutrikdo imuninę gynybą: sumažėja imuninės sistemos ląstelių augimo ir funkcionavimo intensyvumas, o antivirusinių interferono baltymų gamyba. Tai lemia prastą atsparumą infekcijoms, ypač virusinėms infekcijoms. Dažnos ligos, ne tik vaikystėje, yra priežastis persvarstyti dietą, ar nepakanka cinko ".

Cinko trūkumo simptomai

Dažnas ARI nėra vienintelis įspėjamasis signalas. Maisto, kuriame gausu cinko, reikėtų įtraukti į dietą, jei:

  • odos pokyčiai - bėrimai, sausumas, lėtas žaizdų gijimas;
  • plaukų būklės pablogėjimas - jų židinio praradimas ar spalvos pasikeitimas;
  • nagų struktūros pokyčiai - trapumas, skersiniai balti grioveliai.

Jei išorinius trūkumo požymius lydi kiti sutrikimai, tai yra priežastis kreiptis į gydytoją. Mikroelemento vertė yra tokia didelė, kad sutrikimai gali būti susiję su smegenų darbu, kraujodaros sistema, urogenitalinės sistemos veikimo pokyčiais..

Išorinius ženklus papildo:

  • kvapų ir skonių suvokimo pokyčiai;
  • apetito praradimas;
  • neurologiniai sutrikimai - priežastinis nerimas, dėmesio praradimas, galūnių drebėjimas, kalbos ir eisenos pokyčiai;
  • mokyklos rezultatų sumažėjimas, greitas vaikų nuovargis;
  • vaikų brendimo pažeidimas, augimo sustabdymas;
  • sumažėjęs regėjimo aštrumas.

Cinko trūkumo simptomai yra nespecifiniai ir gali pasireikšti kartu su kitais mikroelementų trūkumais ar ligomis. Todėl diagnostikoje ir gydyme turėtų dalyvauti tik gydytojas. Maistas, kurio sudėtyje yra didelis cinko kiekis, padės išvengti šių ligų, tačiau neišgydys ligos, jei jos yra..

Rizikos grupės

Cinkas yra dažnas mineralas maiste. Laikantis įvairios dietos trūkumas mažai tikėtinas. Tačiau yra penkios žmonių grupės, kurioms gresia trūkumas ir jo pasekmės..

1. Žmonės, sergantys virškinamojo trakto ligomis

Cinkas absorbuojamas plonojoje žarnoje. Virškinimo sistemos ligos gali pabloginti jau neužbaigtą mikroelemento absorbciją iš maisto. Virškinimo organams atidėjus, prie to prisideda virškinamojo trakto ligos (opinis kolitas, trumpojo žarnos sindromas, Krono liga). Tam tikros būklės, tokios kaip lėtinis viduriavimas, sukelia mikroelementų perteklių ir trūkumą.

2. Vegetarai

Kūnas sugeba pasisavinti ne daugiau kaip trečdalį su maistu suvartojamo cinko. Geriausi jo šaltiniai yra mėsos produktai, kur mikroelementas yra susijęs su baltymu. Vegetarai cinko taip pat gauna vartodami augalinį maistą. Bet jo įsisavinimo kūnas laipsnis yra mažesnis, neviršija 20 procentų. Be to, didelis ląstelienos iš augalinio maisto kiekis ir mikroelementų, surišančių cinką, kiekis sumažina jo absorbciją. Dauguma mineralo „antagonistų“ - ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose.

3. Nėštumas, žindymas

Nėštumo metu organizmui reikia daugiau vartoti mineralą, nes jo dalį absorbuoja vaisius. Trūkstant cinko dietoje, organizmas „siunčia“ reikiamą dalį kūdikiui, negailestingai sunaikindamas savo atsargas. Tas pats atsitinka ir laktacijos metu..

4. Žmonės, sergantys pjautuvine ląstelių liga

Vaikų, sergančių paveldimomis hematopoetinės sistemos ligomis, cinko koncentracija plazmoje yra 44 procentais mažesnė nei sveikų vaikų. Taip yra dėl padidėjusio maistinių medžiagų poreikio.

5. Alkoholikai

Mikroelemento kiekis organizme neviršija 50 procentų reikiamo kiekio, kurį lemia du veiksniai: privatus etanolio vartojimas ir dietos trūkumas. Pirmasis praktiškai blokuoja cinko absorbciją, antrasis neleidžia jo gauti pakankamu kiekiu. Dažnas etanolio vartojimas sulėtina cinko absorbciją..

Dienos normos

Nika Tyutyunnikova, fitneso trenerė, mitybos specialistė: „Optimali paros norma yra 15–18 mg cinko. Bet jei sportuojate ar kenčiate nuo gausaus prakaitavimo, dienos norma turėtų būti padidinta. Svarbu suprasti, kad cinkas turėtų būti saikingas. Jo trūkumas yra ne mažiau kenksmingas nei jo perteklius ".

Lentelė - paros cinko suvartojimas

Gyventojų grupėZn, mg
Kūdikiai 0-6 mėn3
Kūdikiai 7-12 mėn4
1-3 metų vaikaipenki
4–7 metų vaikai8
7–11 metų vaikaidešimt
11-18 metų paaugliai12
Moterys, vyresnės nei 18 metų11–14
Vyresni nei 18 m16-18 d
Nėščios ir maitinančios moterys15

Mažas cinko kiekis maisto produktuose yra priežastis papildomai vartoti mikroelementą mineralinių kompleksų pavidalu. Vegetarams ir žmonėms, besilaikantiems mažai kalorijų, jų reikia.

Iš maisto neįmanoma gauti daugiau cinko nei reikia. Produktuose jo yra nedaug. Net austrės - įrašų savininkai pagal mikroelementų tūrį - įtraukia ne daugiau kaip dienos normą. Vartojant vaistus, vitaminų kompleksus ir maisto papildus, taip pat pažeidžiant mikroelemento apykaitą, organizmą galima persisotinti..

Produktai

Geriausi cinko šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai, įskaitant jūros gėrybes. Austrėse, midijose ir krevetėse gausu mikroelementų, jų yra žuvyse - lašišose, upėtakiuose. Suvalgius 50 gramų austrių, organizmui parą suteiksite vertingo mineralo.

Raudonoje mėsoje jo yra mažesniais kiekiais, pavyzdžiui, 100 g jautienos ar ėrienos sudaro iki 65 procentų dienos vertės. Vienodo cinko kiekio yra moliūgų ir arbūzų sėklose. Tačiau dėl uogų, daržovių ir vaisių neįmanoma kompensuoti kūno poreikio mikroelementui. Juose yra cinko, tačiau tam, kad suaugęs žmogus gautų reikiamą kiekį, pavyzdžiui, iš obuolių ar serbentų, reikės suvalgyti bent dešimt kilogramų.

Lentelė - maisto produktų, kuriuose gausu cinko, sąrašas

ProduktasZn kiekis, mg 100 g
Austrės40
Kviečio grūdo gemalastrisdešimt
Moliūgų sėklosdešimt
Jautiena8.4
Kviečių sėlenos7.27
Sezamo7
Kakavos milteliai6.81
Kedro riešutas6.45
Aviena6
Saulėgrąžų sėklos5.3
Lęšiai4.8
Kietasis sūris4
Žemės riešutas4
Jautienos kepenys4
Avižos3.97
Višta3.5
Kiauliena3.5
Kvieciai3.46
Pieno milteliai3.42
Pupelės (grūdai)3.21
Vištienos kiaušinio trynys3.1
Grikių miltai3.1
Avižiniai dribsniai („Hercules“)3.1
Migdolai3
Sojos pupelės3
Graikiniai riešutai3
Sūriai Feta "2.88
Avinžirniai2.86
Kviečių kruopos2.8
Pistacijos2.8
Grikiai2.77
Rugiai2.65
Kalakutiena2.45
Šokoladas2,3
Krevetės2.1
Ančiuviai1.72
Kalmarai1.68
Kvietinė duona1.5
Ešerys1.5
Karpis1.48
Baltijos šprotas, Kaspijos jūra1.35
Žalieji žirneliai1.24
ruginiai miltai1.23
Žirniai1,2
Česnakai1.16
Pollockas1.12
Miežių kruopos1.1
Vištienos kiaušinis1.1
Kapelinas1.08
Petražolės1.07
menkė1.02
Ryžiai1
Kviečių miltų sausainiai1
Raudoni ikrai1
Šitake grybai1
Kondensuotas pienas su cukrumi 8,5%1
Lydeka1
Silkė0,98
perlinės kruopos0,92
Krapai (žalumynai)0,91
Skumbrė0.9
Svogūniniai svogūnai0,85
Bazilikas (žolelės)0,81
Ledai0.8
Jogurtas0.8
Kvietiniai miltai0.8
Austrinis grybas0,77
Makaronai iš aukščiausios, pirmos rūšies miltų0,71
Rožinė lašiša0.7
Chum0.7
Vobla0.7
Karpis0.7
Skumbrė0.7
Tunas0.7
Zanderis0.7
Avokadas0,64
Kukurūzų konservai, virti0.6
Manų kruopos0.6
Datos0,44
Avietė0,42
Brokoliai0,41
Pienas0,4
Burokėliai0,35
Bulvės0,29
Juodieji serbentai0,27
Medus0,22
Bananai0,15
Pav0,15
Apelsinai0,07
Obuoliai0,04

Maisto, kuriame yra daug cinko, yra bet kurioje parduotuvėje. Bet mikroelementas absorbuojamas įvairiais būdais. Geriausia iš jūros gėrybių, mėsos, kietų sūrių, subproduktų. Blogiau - iš grūdų ir sojos pupelių. Be skaidulų, kurios slopina absorbciją, jose yra fitino rūgšties, kuri „suriša“ mikroelementą. Todėl mielinė duona nebus naudinga, tačiau kepimas iš rupių miltų su raugu bus naudingas organizmui, nes joje esantys fitiniai junginiai sunaikinami..

Ekspertas rekomenduoja

Šių rekomendacijų laikymasis padės išvengti mikroelementų trūkumo.

  • Į savo racioną įtraukite gyvūninių produktų. Jautienoje, liesoje kiaulienoje, vargoninėse mėsose, kalakutienoje, jūros žuvyse ir vėžiagyviuose, kiaušiniuose ir pieno produktuose gausu ne tik cinko. Iš jų mineralas gerai absorbuojamas, o tai reiškia, kad kūnas gauna maksimalią naudą..
  • Derinkite su augaliniu maistu. Grybai, moliūgų sėklos, pušies riešutai ir sezamo sėklos praturtins racioną cinku. Taip pat mikroelementas yra biudžetinėse kruopose (avižose ir grikiuose), sėlenose.
  • Neskaičiuokite ankštinių augalų. Nors cinko kiekis žirniuose ir pupose yra didelis, organizmas jo praktiškai nesugeria. Valgant vegetarišką mitybą svarbu į tai atsižvelgti..
  • Pasirinkite tinkamus mineralų kompleksus. Trūkstant cinko maiste, sporte, galite kompensuoti maisto priedų trūkumą. Tačiau prieš pirkdami atidžiai susipažinkite su jų kompozicijomis. Cinko absorbciją blokuoja varis ir manganas, tuo pačiu metu šių mikroelementų kiekis mineralų komplekse nebus naudingas.
  • Tinkamai gaminkite maistą. Atšildant, gaminant maistą ir troškinant maistą prarandama iki 30 procentų mineralų. Norėdami jį išsaugoti, atitirpinkite mėsą ir žuvį šaldytuve, o gamindami užpilkite tiek vandens, kad jis uždengtų tik maistą. Stenkitės, kad sultys būtų mėsoje, supjaustant jas išilgai grūdų. Įmerkite žuvį į verdantį vandenį.

Indų bomba

Austrės yra neabejotinas cinko kiekio lyderis. Juos rekomenduojama valgyti šviežius. Klasikinis receptas yra paprastas: atidarykite kriauklę, apšlakstykite moliuską citrinos sultimis, palaukite 10 sekundžių ir tada mielai suvalgykite turinį su baltuoju vynu.

Deja, tokia vakarienė kainuos gana centą, jei ją „išvirsite“ šeimai. Tačiau lašiša su lęšiais yra prieinamas ir paprastas patiekalas, kuriame gausu cinko..

Lašiša su lęšiais

Ingredientai (4 porcijoms):

  • lašišos filė ant odos - 4 vnt.,
  • žalieji lęšiai - 300 g;
  • konservuoti pomidorai - ½ puodelio;
  • lankas - 1 galva;
  • morkos - 1 vnt.;
  • salieras - 1 stiebas;
  • česnakas - 1 skiltelė;
  • vanduo - 2,5 puodelio;
  • džiovinti čiobreliai - ¼ šaukštelis;
  • lauro lapas - 1 vnt.;
  • alyvuogių aliejus - 1 šaukštas;
  • citrinos sulčių;
  • druska pipirai.

Žingsnis po žingsnio

  1. Nuplaukite lęšius ir 30 minučių pamirkykite šaltame vandenyje. Mirkant grūdai troškinsis.
  2. Nulupkite ir supjaustykite svogūnus, morkas, salierus, česnakus.
  3. Į keptuvę supilkite alyvuogių aliejų, pakaitinkite, suberkite daržoves, kepkite, kartais maišydami, 5 minutes.
  4. Įpilkite lęšių, pomidorų, vandens, lauro lapų, čiobrelių. Lęšius troškinkite, kol suminkštės, virimo pabaigoje pasūdykite, įberkite pipirų, pašalinkite lauro lapą.
  5. Filė gabaliukus įtrinkite druska ir pipirais, palikite penkias minutes. Įkaitinkite keptuvę, įdėkite filė oda į apačią ir kepkite dvi minutes, apverskite ir kepkite dar dvi minutes. Užbaigta filė viduje lieka lengva ir sultinga.
  6. Įdėkite žuvies gabaliukus į plokštes, pridėkite daržovių garnyrą.

TOP 26 maisto produktai, kuriuose yra daug cinko


Ar jūsų dietoje yra pakankamai cinko? Laikas apie tai pagalvoti. Vitaminai ir mineralai yra būtini siekiant palaikyti bendrą sveikatos būklę. Šiam mineralui nepelnytai skiriama mažai dėmesio..

Nors organizmui šio mineralo reikia nedideliais kiekiais, jis vis tiek reikalingas norint palaikyti teisingą uoslę, sukurti sveiką imuninę sistemą, kuri tinkamu laiku sugebės gaminti fermentus, ir DNR susidaryti. Tai naudinga regėjimui, skoniui, plaukų ir odos sveikatai. Manoma, kad tai pagerina testosterono gamybą vyrams, sumažina moterų PMS simptomus ir pagerina įsčiose esančių kūdikių sveikatą. Cinko trūkumas sukelia viduriavimą, impotenciją, apetito praradimą, plaukų slinkimą, akių ir odos pažeidimus, sumažina imunitetą ir sulėtina augimą. Norėdami išvengti cinko trūkumo ir padidinti cinko suvartojimą, į savo dietą turite įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu šio vertingo mineralo..

Sužinokite daugiau apie tai ir ne tik iš šio straipsnio..

Kodėl cinkas yra toks svarbus?

Tinkamas klausimas tinkamu laiku. Nes kodėl turėtumėte žinoti apie visus šiuos maisto produktus nežinodami šio mineralo svarbos?

Cinkas yra mikroelementas, kurio galima rasti viso kūno ląstelėse. Cinkas reikalingas optimaliai imuninei veiklai. Jo dėka žmogus gali panaudoti uoslę ir skonio receptorius..

Cinkas dalyvauja gaminant maždaug 100 fermentų rūšių žmogaus organizme. Jis veikia kaip antioksidantas ir neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį, užkerta kelią vėžio vystymuisi. Tai taip pat stimuliuoja kraujo gamybą organizme, skatina kolageno sintezę, reikalingą žaizdoms gydyti.

Cinkas turi būti nėščių ir maitinančių motinų racione, be to, jis yra labai svarbus kūdikiams ir vaikams augimui ir tinkamam vystymuisi..

Galbūt tai tik dar vienas mikroelementas, kurį pamiršo paminėti gydytojas, tačiau be pakankamo jo kiekio liga neleis ilgai laukti.

Rekomenduojama cinko dienos norma įvairaus amžiaus ir lyties žmonėms

AMŽIUSVyraiMOTERYSNĖŠTUMAS LAKTIJA
0-6 mėn2 mg *2 mg *
7–12 mėnesių3 mg3 mg
1-3 metai3 mg3 mg
4-8 metai5 mg5 mg
9–13 metų8 mg8 mg
14-18 metų11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ metų11 mg8 mg11 mg12 mg

Beveik 90% kūno cinko yra kauluose ir raumenyse. Cinko RDA yra 15 mg. Tai pasiekti nėra sunku, nes šio mineralo yra daugybėje įvairių maisto produktų. Žemiau pateikiamas daug cinko turinčių maisto produktų sąrašas. Taigi, ko jame yra?

Maistas, kuriame yra daug cinko

1. Kviečių gemalai

  • Porcijos dydis - 100 gramų;
  • Cinko - 17 mg;
  • % dienos vertės - 111.

Kviečių gemalai yra puikus cinko šaltinis. 100 gramų porcijoje yra 17 mg ir padengiama 110% kūno poreikio.

Kaip pridėti prie dietos?

Kviečių gemalus 1-2 minutes patroškinkite alyvuogių aliejuje ir pridėkite prie salotų.

2. Austrės

  • Porcijos dydis - 50 gramų;
  • Cinko - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Be cinko, austrėse yra baltymų. Su jų pagalba galite padidinti suvartojamų baltymų kiekį, neviršydami suvartotų riebalų kiekio. Austrėse yra daug vitamino C, tik viena porcija padengia 15% dienos vertės. Vitaminas C stiprina imunitetą, baltymai - ląstelių ir raumenų sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite kepti juos su prieskoniais. Net žalios austrės gali būti labai sveikos, ypač patiekiamos su garstyčiomis. Būkite pasirinktiniai, rinkdamiesi austres, nes jos dažnai apsinuodija maistu.

3. Sezamo sėklos

  • Porcijos dydis - 100 gramų;
  • Cinko - 7,8 mg;
  • % dienos vertės - 52.

Sezamo sėklos yra puikus fitosterolių, mažinančių cholesterolio kiekį, šaltinis. Kitas sezamo sėklose esantis junginys, vadinamas sezaminu, padeda subalansuoti hormonus ir skatinti bendrą sveikatą. Be to, sėklose yra didelis kiekis baltymų..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Skrebučiuose galite naudoti sezamo aliejų, o ne žemės riešutų aliejų. Sezamas puikiai dera su lašiša ir vištiena. Galite pasigaminti skanios naminės granolos.

4. Lino sėklos

  • Porcijos dydis - 168 gramai;
  • Cinko - 7,3 mg;
  • % dienos vertės - 49.

Linų sėmenyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos smegenų ir širdies sveikatai. Linų sėmenys vartojami artritui ir dirgliosios žarnos sindromui gydyti.

Kaip pridėti prie dietos?

Lino sėklos gali būti dedamos į rytinį kokteilį ar salotas. Pabarstykite linų sėmenis ant virtų daržovių.

5. Moliūgų sėklos

  • Porcijos dydis - 64 gramai
  • Cinkas - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Moliūgų sėklose gausu fitoestrogenų, kurie mažina cholesterolio kiekį kraujyje moterims menopauzėje, ir antioksidantų, kurie skatina sveikatą..

Kaip pridėti prie dietos?

Moliūgų sėklos gali būti dedamos į salotas arba tiesiog skrudinamos prieš miegą, kad pagerėtų miego kokybė..

6. Avižiniai dribsniai

  • Porcijos dydis - 156 gramai
  • Cinko - 6,2 mg.;
  • % dienos vertės - 41.

Vienas populiariausių pusryčių patiekalų. Svarbiausia avižinių dribsnių maistinė medžiaga yra beta-gliukanas, tirpi ląsteliena. Jis reguliuoja cholesterolio kiekį ir skatina naudingų bakterijų dauginimąsi žarnyne.

Avižiniai dribsniai taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai būtina diabetu sergantiems žmonėms.

Ką galite virti?

Pusryčiams galite pasigaminti avižinių dribsnių. Tai bus lengviausias būdas padidinti cinko kiekį..

7. Kakavos milteliai

  • Porcijos dydis - 86 gramai
  • Cinkas - 5,9 mg;
  • % dienos vertės - 39.

Kakavos milteliuose esantis cinkas stiprina imuninę sistemą, o karšto juodojo šokolado skonis tiks kiekvieno skoniui. Kakavoje yra daugybė flavonoidų, kurie stiprina imuninę sistemą.

Kokia forma galite valgyti?

Į mėgstamus salotų užpilus įpilkite kakavos miltelių. Nesaldintų kakavos miltelių galima dėti į padažus, baltymų kokteilius ar kruopas.

8. Šveicariškas sūris

  • Porcijos dydis - 132 gramai
  • Cinkas - 5,8. mg;
  • % dienos vertės - 38.

Svarbu pažymėti, kad sūris iš esmės yra sveikas kalcio šaltinis, mineralas, būtinas stipriems kaulams. Gyvūninės kilmės maiste esantys baltymai yra pilni, todėl šveicariškame sūryje yra visos amino rūgštys, reikalingos organizmui gaminti baltymus.

Vis dėlto verta valgyti saikingai, nes jame yra sočiųjų riebalų, kurie jums nebus naudingi dideliais kiekiais..

Ką galite virti?

Į sumuštinį ar sriubą galite įdėti sūrio griežinėlių, taip pat tarkuotų į bet kurias salotas arba su kiaušiniene.

9. Kiaušinio trynys

  • Porcijos dydis - 243 gramai
  • Cinkas - 5,6 mg.;
  • % dienos vertės - 37.

Kiaušinio trynys yra maistinių medžiagų lobynas. Jame yra vitaminų A, D, E ir K. Trynyje yra omega-3 riebalų rūgščių. Dar svarbiau, kad jame yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie pagerina regėjimą..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Trynį galima valgyti žalią, jei norite, virtus trynius galima smulkiai supjaustyti ir įdėti į salotas.

10. Lima pupelės

  • Porcijos dydis - 178 gramai
  • Cinkas - 5 mg;
  • % dienos vertės - 34.

Be cinko, limos pupelėse yra folio rūgšties, kuri yra būtina DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Juose taip pat yra vitaminų B1 ir B6. Pupose esančios skaidulos apsaugo tiesiąją žarną ir visą virškinamąjį traktą nuo vėžio. Pupelės yra greitos ir ilgalaikės, skatinančios sveiką svorio kritimą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Džiovintų pupelių galima dėti į sriubą arba kiaušinienę ir šoninę.

11. Turkijos pupelės

  • Porcijos dydis - 184 gramai
  • Cinko - 5,1 mg;
  • % dienos vertės - 34.

Jie sumažina C reaktyvaus baltymo koncentraciją, kuri, kaip žinoma, sukelia įvairius uždegiminius procesus organizme. Turkijos pupelės padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra naudingos gydant diabetą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Jie gali būti lengvas priedas prie bet kokių vaisių ar daržovių salotų. Jūs netgi galite vakarais jų užkąsti žaliais. Paruoškite kietą turkų pupelių sriubą ar troškinį.

12. Žemės riešutai

  • Porcijos dydis - 146 gramai
  • Cinko - 4,8 mg.;
  • % dienos vertės - 32.

Žemės riešutuose yra įvairių širdžiai naudingų maistinių medžiagų. Jame yra niacino, magnio, vario, oleino rūgšties ir kitų antioksidantų, įskaitant resveratrolį.

Reguliariai vartojant žemės riešutus, sumažėja tiek vyrų, tiek moterų tulžies akmenų rizika, taip pat sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Kaip žinote, akmenys daugiausia susideda iš cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vakarais juos valgykite nuluptus žiūrėdami mėgstamą televizijos laidą.

Arba pagaminkite sveiką ir maistingą medaus batonėlį.

13. Avinėlis

  • Porcijos dydis - 113 gramų
  • Cinkas - 113 gramų;
  • % dienos vertės - 26.

Ėrienos mėsa beveik visiškai susideda iš baltymų, o šis baltymas yra labai aukštos kokybės ir turi visas būtinas amino rūgštis. Ėriena yra įprastas maisto papildas sunkiaatlečiams, sužeistiems sportininkams ir pooperaciniams pacientams..

Jame yra labai svarbi amino rūgštis, vadinama beta-alaninu, kuri pagerina našumą ir ištvermę.

Ką galite virti?

Kotletai, kepsniai ar avienos kepsniai gali būti puikus priedas prie bet kokio valgio..

14. Migdolai

  • Porcijos dydis - 95 gramai;
  • Cinkas - 2,9 mg;
  • % dienos vertės - 20.

Migdolai yra populiariausi ir skaniausi riešutai. Juose yra daug antioksidantų, kurie malšina stresą ir lėtina senėjimą. Migdoluose taip pat yra vitamino E, kuris apsaugo ląstelių membranas nuo sunaikinimo ir yra naudojamas kaip prevencinė priemonė nuo smegenų ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio ligos.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Valgykite saujelę migdolų su įprastais pusryčiais ir dar vieną prieš miegą. Supjaustytų migdolų galima dėti į desertus ir glotnučius.

15. Krabas

  • Porcijos dydis - 85 gramai
  • Cinko - 3,1 mg;
  • % dienos vertės - 20.

Kaip ir kiti mėsos šaltiniai, krabų mėsa yra visiškas baltymų šaltinis. Krabų mėsoje yra didelis vitamino B12 kiekis, reikalingas sveikoms kraujo ląstelėms gaminti ir širdies ligoms išvengti.

Ką galite virti?

Krabų mėsą smulkiai supjaustykite ir suberkite į daržovių salotas ar sriubą. Galite kepti su jaunomis žaliųjų žirnių ankštimis, vandens kaštonais, grybais, kad pasigamintumėte skanių ir maistingų pietų..

16. Avinžirnis

  • Porcijos dydis - 164 gramai
  • Cinkas - 2,5 mg.;
  • % dienos vertės - 17.

Avinžirniuose yra daug skaidulų, kurios, kaip žinoma, padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu užkerta kelią diabeto ir širdies ligų vystymuisi..

Avinžirniuose taip pat yra seleno - mineralo, detoksikuojančio tam tikrų vėžį sukeliančių junginių organizmą..

Ką galite virti?

Į baltyminių pupelių salotas galima dėti avinžirnių. Kepiniuose galima naudoti avinžirnių miltus. Net įdėjus avinžirnius į daržovių sriubą, jis bus dar skanesnis ir sveikesnis..

17. Žirniai

  • Porcijos dydis - 160 gramų;
  • Cinko - 1,9 mg.;
  • % dienos vertės - 13.

Žirniuose nėra cholesterolio, taip pat nedidelis riebalų ir natrio kiekis. Ar ne tai puiku?

Žirniuose yra antioksidanto liuteino. Mūsų kūnai saugo šį antioksidantą tinklainės geltonojoje dalyje, o tai leidžia tinkamai filtruoti šviesos spindulius. Šio antioksidanto trūkumas sukelia geltonosios dėmės degeneraciją ir kataraktą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Į daržovių salotas įdėkite žirnių. Skanūs ir žali žali žirniai.

18. Anakardžiai

  • Porcijos dydis - 28 gramai
  • Cinko - 1,6 mg;
  • % dienos vertės - 11.

Anakardžiuose yra geležies ir vario, kurie padidina kraujotaką, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir jų panaudojime.

Šie riešutai gali būti vertas gyvūninių baltymų ir riebalų pakaitalas. Jose yra mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios neleidžia kauptis riebalams ir cholesteroliui širdyje ir kraujagyslėse..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vakare valgykite juos žalius, kad gautumėte reikiamą cinko ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Anakardžių aliejus gali būti naudojamas rytinėms skrebučiams paskleisti.

19. Česnakai

  • Porcijos dydis - 136 gramai
  • Cinko - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Česnakai yra nepaprastai naudingi širdžiai. Ši nauda yra dėl to, kad česnake yra alicino, labai stiprios biologiškai aktyvios medžiagos. Česnakuose yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Tai normalizuoja kraujospūdį ir mažina blogojo cholesterolio kiekį. Jis dažnai naudojamas peršalimo ligoms gydyti. Antioksidantai česnakuose padeda išvengti pažinimo sutrikimų.

Dar įdomiau, kad česnakai padeda pašalinti sunkiuosius metalus iš organizmo..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Česnakus geriausia valgyti žalius, tik pirmiausia juos nulupus. Ne visi gali suvaldyti aštrų jo skonį. Galite susmulkinti česnako galvą ir sumaišyti su medumi, gautą mišinį paskleisti ant skrebučių.

20. Jogurtas

  1. Porcijos dydis - 245 gramai;
  2. Cinko - 1,4 mg;
  3. % dienos vertės - 10.

Be cinko, jogurte yra daug kalcio. 1 skardinėje jogurto yra 49% dienos kalcio vertės. Kalcis padeda išlaikyti sveikus kaulus ir dantis, o B grupės vitaminai apsaugo nuo vaisiaus nervinio vamzdelio defektų.

Jogurte taip pat gausu baltymų, kurių svarbos paaiškinti neverta..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Jogurtą galima valgyti per pietus arba su sauja šviežių uogų ar vaisių - vakarienei.

21. Rudieji ryžiai (virti)

  • Porcijos dydis - 195 gramai;
  • Cinko - 1,2 mg.;
  • % dienos vertės - 8.

Ruduose ryžiuose taip pat yra mangano, kuris reikalingas tinkamam maistinių medžiagų įsisavinimui ir virškinimo fermentų gamybai. Manganas stiprina imuninę sistemą.

Žinoma, kad rudieji ryžiai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir yra rekomenduojami gydant diabetą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Visus privalumus pakeiskite rudaisiais ryžiais įprastais baltaisiais ryžiais.

22. Jautiena

  • Porcijos dydis - 28 gramai
  • Cinko - 1,3 mg;
  • % dienos vertės - 8.

Jautiena iš karvių, užaugintų patogiausiomis sąlygomis, turi mažiau riebalų ir daugiau omega-3 rūgščių. Jame taip pat yra linolo rūgšties, kuri, kaip žinoma, sumažina vėžio ir širdies ligų riziką, ir vitamino E.

Ką galite virti?

Į mėgstamas daržovių salotas galite įdėti virtos jautienos gabalėlių.

23. Vištiena

  • Porcijos dydis - 41 gramas
  • Cinko - 0,8 mg;
  • % dienos vertės - 5.

Vištiena viršija bet kokį maistą baltymų kiekiu. Joje gausu seleno, kuris žinomas dėl priešvėžinių savybių. Jame esantys vitaminai B6 ir B3 spartina medžiagų apykaitą ir stiprina ląstelių sveikatą.

Ką galite virti?

Vištieną galima kepti, virti ir kepti, jos taip pat galima dėti į salotas ir namines picas.

24. Turkija

  • Porcijos dydis - 33 gramai
  • Cinkas - 0,4 mg.;
  • % dienos vertės - 3.

Turkijoje gausu baltymų, kurie sotina ir ilgą laiką patenkina alkį. Ši nauda neleidžia persivalgyti. Pakankamas baltymų suvartojimas padeda palaikyti stabilų insulino kiekį po valgio. Turkijoje yra seleno, kuris yra daugelio vėžio rūšių prevencinė priemonė..

Ką galite virti?
Stenkitės paukštienos nusipirkti iš kuo natūralesnės buveinės. Jų mėsoje yra mažiau natrio. Kalakutienos galima dėti į salotas, sriubas arba kepti visą.

25. Grybai

  • Porcijos dydis - 70 gramų;
  • Cinkas - 0,4 mg.;
  • % dienos vertės - 2.

Grybai yra germanio šaltinis, kuris padeda organizmui efektyviai naudoti deguonį. Grybuose yra geležies ir vitaminų C bei D.

Ką gaminti?

Į sriubą įpilkite grybų, kad gautumėte naują skonį ir aromatą. Įdėkite juos į mėgstamas daržovių salotas ar karį.

26. Špinatai

  • Porcijos dydis - 30 gramų;
  • Cinkas - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Vienas iš špinatuose esančių antioksidantų, vadinamas alfa lipoine rūgštimi, mažina gliukozės kiekį ir kovoja su oksidaciniu stresu, ypač sergantiems diabetu.

Špinatuose taip pat gausu vitamino K - maistinės medžiagos, būtinos kaulų sveikatai.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Špinatų galima dėti į sriubas, sumuštinius, makaronus ir troškinius.

Tai buvo sąrašas maisto produktų, kuriuose yra daug cinko. Bet kaip sužinoti, ar jūsų dietoje yra pakankamai cinko??

Cinko trūkumo požymiai

Šie ženklai rodo, kad organizmas negauna pakankamai cinko reikalingais kiekiais:

  • Silpnas imunitetas. Dažnas peršalimas ir įvairios infekcijos jums nėra retas svečias.
  • Cinkas blokuoja histaminų išsiskyrimą į kraują. Jei to nepakanka, tada žmogui pasireiškia alerginės reakcijos simptomai, tokie kaip niežėjimas, čiaudulys ir sloga..
  • Miego sutrikimai. Cinkas vaidina svarbų vaidmenį gaminant ir reguliuojant melatoniną, miego hormoną. Jei organizme nepakanka melatonino ir cinko, galite pamiršti sveiką miegą..
  • Plaukų slinkimas. Kai skydliaukės hormonų lygis yra žemas, organizmas negali absorbuoti cinko. Tai sukelia plaukų slinkimą.
  • Dėmesio sutrikimai. Yra ryšys tarp žemo cinko kiekio šlapime ir hiperaktyvumo.
  • Bloga odos būklė. 6% viso organizmo cinko yra odoje. Mokslininkai spėja, kad cinko trūkumas organizme yra spuogų priežastis.
  • Sulėtėjęs augimas. Cinko trūkumas yra dažna vaikų mažo ūgio priežastis, nes kaulai negauna pakankamai šio mineralo, kad augtų.
  • Nevaisingumas ar pastojimo sunkumai. Cinkas skatina reprodukcinę sveikatą.
  • Alzheimerio liga. Cinko papildai užkerta kelią pažinimo sutrikimams, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Prieš pradėdami vartoti cinko papildus, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Jei trūksta cinko, į savo racioną būtinai įtraukite šiuos cinko turinčius maisto produktus, esančius lentelėje žemiau. Būkite ypač atsargūs, nes cinko perteklius organizme gali sukelti visiškai priešingą poveikį..

Cinko kiekio lentelė

P / p Nr.TOP-29 maisto produktai, kuriuose yra daug cinko100 gramų
1Austrės (virtos)78,6 mg (524% DV)
# 2Kviečio grūdo gemalas16,7 mg (111% DV)
# 3Jautiena (liesa, virta)12,3 mg (82% DV)
# 4Veršienos kepenys11,9 mg (79% DV)
#penkiMoliūgų sėklos (džiovintos)10,3 mg (69% DV)
# 6sezamo sėklos10,2 mg (68% DV)
# 7Juodasis šokoladas3,3 mg (22% DV)
# 8Džiovintos žolelės ir prieskoniai (chervil)8,8 mg (59% DV)
# devyniĖriena (liesa, virta)8,7 (58% DV)
#tenŽemės riešutai (skrudinti)3,3 mg (22% DV)
#vienuolikaSustiprinti javai52 mg (345% DV)
# 12Neriebus jogurtas su vaisiais0,7 mg (4% DV)
# 13Pienas0,4 mg (3% DV)
# keturiolikaVištos krūtinėlė1 mg (7% DV)
# 15Čedario sūris3,1 mg (21% DV)
# šešiolikaMocarela2,9 mg (19% DV)
# 17Arbūzo sėklos10,2 mg (68% DV)
# 18Elniena8,6 mg (58% DV)
# devyniolikaVeršiena7,4 mg (49% DV)
# 20Sustiprintas žemės riešutų sviestas15,1 mg (101% DV)
# 21Liucernos daigai0,9 mg (6% DV)
# 22Šparagai (virti)0,6 mg (4% DV)
# 23Ryžių sėlenos6,0 mg (40% DV)
# 24Delno širdis3,7 mg (25% DV)
# 25Dumbliai (rudadumbliai)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekino kopūstai (virti)0,1 mg (1% DV)
# 27Žalieji žirneliai1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Otas arba plekšnė0,6 mg (4% DV)

Cinko trūkumas: rizikos veiksniai

Didžiausia rizika susirgti cinko trūkumu yra vegetarams ir veganams, tiems, kurie dažnai vartoja dietą ar piktnaudžiauja alkoholiu, pagyvenusiems žmonėms, nėščioms ir maitinančioms moterims, diabetikams, paaugliams brendimo laikotarpiu, celiakija ir besikartojančiu viduriavimu..

Išvada

Tiesiog įtraukite visus šiuos maisto produktus į savo dietą. Ir viskas!

Ne, palaukite, palikite savo komentarus žemiau, pasakykite mums, ar šis straipsnis buvo naudingas..