Glikogenas

Glikogenas yra „kaupiamasis“ angliavandenis žmogaus organizme, priklausantis polisacharidų klasei.

Kartais jis klaidingai vadinamas „gliukogenu“. Svarbu nepainioti abiejų pavadinimų, nes antrasis terminas yra insulino antagonisto baltymo hormonas, gaminamas kasoje..

Kas yra glikogenas?

Beveik kiekvieno valgio metu organizmas gauna angliavandenių, kurie į kraują patenka kaip gliukozė. Tačiau kartais jo kiekis viršija organizmo poreikius ir tada gliukozės perteklius kaupiasi glikogeno pavidalu, kuris prireikus suskaidomas ir praturtina kūną papildoma energija..

Kur sandėliuojamos atsargos

  • Kas yra glikogenas?
  • Kur sandėliuojamos atsargos
  • Biocheminės savybės
  • Glikogeno vaidmuo
  • Sintezuoja
  • Glikogenozė ir kiti sutrikimai
  • Organizmo poreikis glikogenui
  • Maistas glikogenui laikyti
  • Glikogeno poveikis kūno svoriui
  • Deficitas ir perteklius: kaip nustatyti

Glikogeno atsargos mažų granulių pavidalu yra saugomos kepenyse ir raumenų audinyje. Šis polisacharidas yra nervų sistemos ląstelėse, inkstuose, aortoje, epitelyje, smegenyse, embrioniniuose audiniuose ir gimdos gleivinėje. Sveiko suaugusio žmogaus organizme paprastai yra apie 400 g medžiagos. Bet, beje, padidėjus fiziniam krūviui, kūnas daugiausia naudoja raumenų glikogeną. Todėl kultūristai turėtų papildomai prisotinti daug angliavandenių turinčiu maistu likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės, kad atkurtų medžiagų atsargas..

Biocheminės savybės

Polisacharidas, kurio formulė (C6H10O5) n chemikai, vadina glikogenu. Kitas šios medžiagos pavadinimas yra gyvūninis krakmolas. Nors glikogenas yra saugomas gyvūnų ląstelėse, šis pavadinimas nėra visiškai teisingas. Medžiagą atrado prancūzų fiziologas Bernardas. Beveik prieš 160 metų mokslininkas pirmą kartą kepenų ląstelėse rado „atsarginių“ angliavandenių.

„Atsarginis“ angliavandenis yra kaupiamas ląstelių citoplazmoje. Bet jei kūnas pajunta staigų gliukozės trūkumą, glikogenas išsiskiria ir patenka į kraują. Įdomu tai, kad tik kepenyse susikaupęs polisacharidas (hepatocidas) sugeba transformuotis į gliukozę, kuri sugeba prisotinti „alkaną“ organizmą. Glikogeno atsargos liaukoje gali siekti 5 procentus jo masės, o suaugusio organizmo - apie 100–120 g. Maksimali koncentracija hepatociduose pasiekiama maždaug po pusantros valandos po valgio, prisotinto angliavandeniais (konditerijos gaminiai, miltai, krakmolingas maistas)..

Sudarant raumenis, polisacharidas užima ne daugiau kaip 1-2 procentus audinių masės. Bet atsižvelgiant į bendrą raumenų plotą, tampa aišku, kad glikogeno nuosėdos raumenyse viršija medžiagos atsargas kepenyse. Taip pat mažos angliavandenių atsargos yra inkstuose, smegenų glialinėse ląstelėse ir leukocituose (baltuose kraujo kūneliuose). Taigi visos glikogeno atsargos suaugusio žmogaus organizme gali būti beveik pusė kilogramo..

Įdomu tai, kad „atsarginis“ sacharidas yra kai kurių augalų ląstelėse, grybuose (mielėse) ir bakterijose..

Glikogeno vaidmuo

Daugiausia glikogeno yra koncentruota kepenų ir raumenų ląstelėse. Reikėtų suprasti, kad šie du rezervinės energijos šaltiniai atlieka skirtingas funkcijas. Kepenų polisacharidas tiekia gliukozę visam kūnui. Tai yra, jis yra atsakingas už cukraus kiekio kraujyje stabilumą. Gliukozės kiekis plazmoje sumažėja dėl pernelyg didelio aktyvumo arba tarp valgių. Ir norint išvengti hipoglikemijos, kepenų ląstelėse esantis glikogenas yra suskaidomas ir patenka į kraują, išlygindamas gliukozės indeksą. Šiuo atžvilgiu nereikėtų nuvertinti kepenų reguliavimo funkcijos, nes cukraus kiekio pasikeitimas bet kuria kryptimi yra susijęs su rimtomis problemomis, įskaitant mirtį..

Raumenų atsargos yra būtinos palaikant raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimą. Širdis taip pat yra raumuo, saugantis glikogeno atsargas. Tai žinant paaiškėja, kodėl daugumai žmonių po ilgo badavimo ar esant anoreksijai kyla širdies problemų..

Bet jei gliukozės pavidalu gali atsirasti gliukozės pavidalu, kyla klausimas: "Kodėl angliavandenių maistą ant kūno nusėda riebalų sluoksnis?" Tam yra ir paaiškinimas. Glikogeno atsargos organizme nėra be matmenų. Esant mažai fiziniam krūviui, gyvūninės krakmolo atsargos neturi laiko praleisti, todėl gliukozė kaupiasi kita forma - lipidų pavidalu po oda.

Be to, glikogenas yra būtinas kompleksinių angliavandenių katabolizmui ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose organizme..

Sintezuoja

Glikogenas yra strateginė energijos atsarga, kuri organizme sintetinama iš angliavandenių.

Pirma, organizmas gautus angliavandenius naudoja strateginiams tikslams, o likusius kaupia „lietingai dienai“. Energijos trūkumas yra priežastis, dėl kurios glikogenas suskaidomas iki gliukozės būsenos.

Medžiagos sintezę reguliuoja hormonai ir nervų sistema. Šis procesas, ypač raumenyse, sukelia adrenaliną. Gyvūninio krakmolo skaidymas kepenyse suaktyvina hormoną gliukagoną (kurį kasa gamina nevalgius). Hormonas insulinas yra atsakingas už „atsarginių“ angliavandenių sintezę. Procesas susideda iš kelių etapų ir vyksta tik valgio metu..

Glikogenozė ir kiti sutrikimai

Tačiau kai kuriais atvejais glikogeno skilimas nevyksta. Dėl to glikogenas kaupiasi visų organų ir audinių ląstelėse. Paprastai panašus sutrikimas pastebimas žmonėms, turintiems genetinių sutrikimų (fermentų, būtinų medžiagai skaidyti, disfunkcija). Ši būklė vadinama glikogenozės terminu ir priklauso autosominių recesyvinių patologijų sąrašui. Šiandien medicinoje yra žinoma 12 šios ligos rūšių, tačiau kol kas tik pusė jų yra pakankamai ištirta..

Bet tai nėra vienintelė patologija, susijusi su gyvūniniu krakmolu. Prie glikogeninių ligų taip pat priskiriama aglikogenozė - sutrikimas, kurį lydi visiškas fermento, atsakingo už glikogeno sintezę, nebuvimas. Ligos simptomai yra ryški hipoglikemija ir traukuliai. Aglikogenozės buvimą lemia kepenų biopsija.

Organizmo poreikis glikogenui

Glikogeną, kaip rezervinį energijos šaltinį, svarbu reguliariai atstatyti. Taigi, bent jau sako mokslininkai. Padidėjęs fizinis aktyvumas gali visiškai išeikvoti angliavandenių atsargas kepenyse ir raumenyse, o tai turės įtakos žmogaus gyvybingumui ir darbingumui. Dėl ilgalaikės dietos be angliavandenių kepenų glikogeno atsargos sumažėja beveik iki nulio. Raumenų atsargos išeikvojamos intensyvių jėgos treniruočių metu.

Mažiausias glikogeno suvartojimas per parą yra 100 g ar daugiau. Tačiau svarbu padidinti šį skaičių, kai:

  • intensyvus fizinis aktyvumas;
  • padidėjęs protinis aktyvumas;
  • po „alkanų“ dietų.

Priešingai, žmonės, turintys kepenų funkcijos sutrikimų, neturintys fermentų, turėtų būti atsargūs dėl maisto, kuriame gausu glikogeno. Be to, laikantis dietos, turinčios daug gliukozės, reikia sumažinti glikogeno kiekį..

Maistas glikogenui laikyti

Mokslininkai teigia, kad organizmas, norėdamas tinkamai kaupti glikogeną, maždaug 65 proc. Kalorijų turi gauti iš angliavandenių. Visų pirma, norint atkurti gyvūninio krakmolo atsargas, svarbu į racioną įtraukti duonos gaminius, grūdus, kruopas, įvairius vaisius ir daržoves..

Geriausi glikogeno šaltiniai: cukrus, medus, šokoladas, marmeladas, uogienė, datulės, razinos, figos, bananai, arbūzas, persimonai, saldūs kepiniai, vaisių sultys.

Glikogeno poveikis kūno svoriui

Mokslininkai nustatė, kad suaugęs organizmas gali sukaupti apie 400 gramų glikogeno. Tačiau mokslininkai taip pat nustatė, kad kiekvienas gramo atsargos gliukozės suriša apie 4 gramus vandens. Taigi paaiškėja, kad 400 g polisacharidų yra apie 2 kg glikogeninio vandeninio tirpalo. Tai paaiškina gausų prakaitavimą fizinio krūvio metu: organizmas sunaudoja glikogeną ir tuo pačiu metu praranda 4 kartus daugiau skysčių.

Ši glikogeno savybė paaiškina greitą svorio netekimo dietų rezultatą. Dietos be angliavandenių išprovokuoja intensyvų glikogeno vartojimą, o kartu ir su juo - skysčius iš organizmo. Kaip žinote, vienas litras vandens yra 1 kg svorio. Bet kai tik žmogus grįžta prie įprastos dietos su angliavandeniais, atsistato gyvulinio krakmolo atsargos ir kartu su jais dietos metu prarastas skystis. Tai yra greito svorio netekimo trumpalaikio rezultato priežastis.

Norint išties veiksmingai numesti svorį, gydytojai pataria ne tik peržiūrėti mitybą (pirmenybę teikti baltymams), bet ir sustiprinti fizinį aktyvumą, dėl kurio greitai suvartojama glikogeno. Beje, mokslininkai apskaičiavo, kad norint išnaudoti glikogeno atsargas ir numesti antsvorį, pakanka 2–8 minučių intensyvių kardio treniruočių. Bet ši formulė tinka tik žmonėms, neturintiems širdies problemų..

Deficitas ir perteklius: kaip nustatyti

Organizmas, kuriame yra perteklinių glikogeno dalių, apie tai dažniau praneša apie kraujo krešulius ir kepenų funkcijos sutrikimus. Žmonės, turintys per daug šio polisacharido atsargų, taip pat patiria netinkamą žarnyno veiklą, didina kūno svorį.

Bet glikogeno trūkumas nepraeina be kūno pėdsakų. Gyvūninio krakmolo trūkumas gali sukelti emocinius ir psichinius sutrikimus. Atsiranda apatija, depresijos būsenos. Be to, energijos atsargų išeikvojimas gali būti įtariamas žmonėms, kurių imunitetas nusilpęs, atmintis bloga ir staigiai sumažėja raumenų masė..

Glikogenas yra svarbus organizmo energijos šaltinis. Jo trūkumas yra ne tik tono sumažėjimas ir gyvybingumo sumažėjimas. Medžiagos trūkumas paveiks plaukų ir odos kokybę. Net akių blizgesio praradimas taip pat yra glikogeno trūkumo rezultatas. Jei pastebite polisacharidų trūkumo simptomus, pats laikas pagalvoti apie dietos gerinimą..

Glikogenas

Turinys

  • 1 glikogenas organizme
    • 1.1 Biochemija ir fiziologija
      • 1.1.1 Glikogeno apykaita
      • 1.1.2 Glikogeno skilimo reguliavimas
      • 1.1.3 Glikogeno sintezės reguliavimas
    • 1.2 Glikogeno atsargų papildymas
  • 2 Taip pat skaitykite
  • 3 šaltiniai

Glikogenas organizme [taisyti | redaguoti kodą]

Glikogenas yra sudėtingas angliavandenis, sudarytas iš gliukozės molekulių, sujungtų į grandines. Pavalgius didelis kiekis gliukozės pradeda patekti į kraują ir žmogaus organizmas gliukogeno pavidalu kaupia šios gliukozės perteklių. Kai gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti (pavyzdžiui, sportuodamas), organizmas naudoja fermentus glikogenui skaidyti, kad gliukozės lygis liktų normalus, o organai (įskaitant raumenis fizinio krūvio metu) gautų pakankamai gliukozės energijai gaminti..

Glikogenas pirmiausia nusėda kepenyse ir raumenyse. Bendras suaugusio žmogaus kepenų ir raumenų glikogeno kiekis yra 300–400 g („Žmogaus fiziologija“ AS Solodkov, EB Sologub). Kultūrizme svarbu tik glikogenas, kuris yra raumenų audinyje..

Atliekant jėgos pratimus (kultūrizmas, jėgos kilnojimas), dėl glikogeno atsargų išeikvojimo atsiranda bendras nuovargis, todėl rekomenduojama 2 valandas prieš treniruotę suvalgyti daug angliavandenių turinčio maisto glikogeno atsargoms papildyti..

Biochemija ir fiziologija [Pataisyti | redaguoti kodą]

Cheminiu požiūriu, glikogenas (C6H10O5) n yra polisacharidas, susidaręs iš gliukozės liekanų, sujungtų α-1 → 4 jungtimis (α-1 → 6 šakos taškuose); pagrindinis žmonių ir gyvūnų angliavandenių kaupimas. Glikogenas (taip pat kartais vadinamas gyvūniniu krakmolu, nors šis terminas netikslus) yra pagrindinė gliukozės kaupimosi gyvūnų ląstelėse forma. Daugelio rūšių ląstelėse (daugiausia kepenyse ir raumenyse) jis nusėda granulių pavidalu citoplazmoje. Glikogenas sudaro energijos atsargą, kurią prireikus galima greitai mobilizuoti norint kompensuoti staigų gliukozės trūkumą. Tačiau glikogeno atsargos nėra tokios kaloringos viename grame, kaip trigliceridai (riebalai). Tik kepenų ląstelėse (hepatocituose) sukauptas glikogenas gali būti paverstas gliukoze, kad maitintų visą kūną. Gliukogeno kiekis kepenyse, padidėjus jo sintezei, gali būti 5-6% kepenų masės. [1] Bendra glikogeno masė kepenyse suaugusiesiems gali siekti 100–120 gramų. Raumenyse glikogenas yra perdirbamas į gliukozę tik vietiniam vartojimui ir kaupiasi daug mažesnėmis koncentracijomis (ne daugiau kaip 1% visos raumenų masės), tuo pačiu jo bendras raumenų rezervas gali viršyti hepatocituose sukauptą atsargą. Nedidelis glikogeno kiekis randamas inkstuose, o dar mažiau - tam tikros rūšies smegenų ląstelėse (gliume) ir baltuose kraujo kūneliuose.

Kaip saugomasis angliavandenis, glikogeno yra ir grybelinėse ląstelėse.

Glikogeno apykaita [taisyti | redaguoti kodą]

Trūkstant gliukozės organizme, glikogenas fermentais suskaidomas į gliukozę, kuri patenka į kraują. Glikogeno sintezės ir skilimo reguliavimą vykdo nervų sistema ir hormonai. Paveldimi fermentų, susijusių su glikogeno sinteze ar skilimu, defektai sukelia retų patologinių sindromų - glikogenozės - išsivystymą.

Glikogeno skilimo reguliavimas [Pataisyti | redaguoti kodą]

Skaidant glikogeną raumenyse, prasideda adrenalinas, kuris jungiasi prie jo receptorių ir aktyvina adenilato ciklazę. Adenilato ciklazė pradeda sintetinti ciklinį AMP. Ciklinis AMP sukelia reakcijų kaskadą, kurios galiausiai sukelia fosforilazės aktyvaciją. Glikogeno fosforililė katalizuoja glikogeno skaidymąsi. Kepenyse glikogeno skaidymą skatina gliukagonas. Šį hormoną badavimo metu išskiria kasos a-ląstelės..

Glikogeno sintezės reguliavimas [taisyti | redaguoti kodą]

Glikogeno sintezė pradedama insulinui prisijungus prie jo receptoriaus. Šiuo atveju vyksta insulino receptorių tirozino likučių autofosforilinimas. Pradedama reakcijų kaskada, kurioje pakaitomis aktyvuojami šie signaliniai baltymai: insulino receptoriaus substratas-1, fosfoinozitol-3-kinazė, nuo fosfoinozitolio priklausoma kinazė-1, baltymų kinazė AKT. Galiausiai glikogeno sintazės kinazė-3 yra slopinama. Pasninko metu gliukogeno sintetazės kinazė-3 yra aktyvi ir inaktyvuojama tik trumpą laiką po valgio, reaguojant į insulino signalą. Fosforilinant jis slopina glikogeno sintazę, neleisdamas jai sintetinti glikogeno. Valgio metu insulinas suaktyvina reakcijų kaskadą, dėl kurios slopinama glikogeno sintazės kinazė-3 ir aktyvuojama baltymų fosfatazė-1. Baltymų fosfatazė-1 defosforilina glikogeno sintazę, o pastaroji pradeda sintetinti glikogeną iš gliukozės.

Baltymų tirozino fosfatazė ir jos inhibitoriai

Valgiui pasibaigus, baltymų tirozino fosfatazė blokuoja insulino veikimą. Jis defosforilina tirozino likučius insulino receptoriuose, ir receptorius tampa neaktyvus. Pacientams, sergantiems II tipo cukriniu diabetu, pernelyg padidėja baltymų tirozino fosfatazės aktyvumas, dėl kurio blokuojamas insulino signalas, o ląstelės yra apsaugotos nuo insulino. Šiuo metu vykdomi baltymų fosfatazės inhibitorių, kurie leis sukurti naujus II tipo diabeto gydymo būdus, tyrimai..

Glikogeno atsargų papildymas [taisyti | redaguoti kodą]

Dauguma užsienio ekspertų [2] [3] [4] [5] [6] sutelkia dėmesį į poreikį pakeisti glikogeną kaip pagrindinį energijos šaltinį raumenų veiklai užtikrinti. Pakartotiniai krūviai, pastebėti atliekant šiuos tyrimus, gali labai išeikvoti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse ir neigiamai paveikti sportininkų pasirodymą. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, padidina glikogeno kaupimąsi, raumenų energijos potencialą ir pagerina bendrą našumą. Daugiausia kalorijų per dieną (60-70%), pasak V. Shadgano pastebėjimų, turėtų būti gaunama iš angliavandenių, kurie suteikia duonos, kruopų, kruopų, daržovių ir vaisių.

Perskaitykite atskirą straipsnį: Angliavandenių dieta

Glikogenas

Mūsų organizmo atsparumas nepalankioms aplinkos sąlygoms paaiškinamas jo gebėjimu laiku sudaryti maistinių medžiagų atsargas. Viena iš svarbiausių organizme esančių „atsarginių“ medžiagų yra glikogenas - iš gliukozės likučių susidarantis polisacharidas.

Jei žmogus kasdien gauna reikiamą kiekį angliavandenių, tada gliukozė ląstelių glikogeno pavidalu gali likti atsargoje. Jei žmogus patiria energijos alkį, šiuo atveju suaktyvėja glikogenas, vėliau jį paverčiant gliukoze..

Maistas, kuriame gausu glikogeno:

Bendrosios glikogeno savybės

Paprastų žmonių glikogenas vadinamas gyvūniniu krakmolu. Tai yra angliavandenių kaupimasis, kuris gaminamas gyvūnams ir žmonėms. Jo cheminė formulė yra (C6HdešimtOpenki)n. Glikogenas yra gliukozės junginys, kuris mažų granulių pavidalu nusėda raumenų ląstelių, kepenų, inkstų, taip pat smegenų ląstelių ir baltųjų kraujo ląstelių citoplazmoje. Taigi glikogenas yra energijos rezervas, galintis papildyti gliukozės trūkumą, jei organizmui nėra tinkamos mitybos..

Tai yra įdomu!

Kepenų ląstelės (hepatocitai) yra glikogeno kaupimosi lyderės! Iš šios medžiagos jie gali sudaryti 8 procentus jų svorio. Šiuo atveju raumenų ir kitų organų ląstelės sugeba kaupti glikogeną ne daugiau kaip 1 - 1,5%. Suaugusiesiems bendras kepenų glikogeno kiekis gali siekti 100–120 gramų!

Organizmo kasdienis glikogeno poreikis

Gydytojų rekomendacija, glikogeno paros norma neturėtų būti mažesnė nei 100 gramų per dieną. Nors reikia nepamiršti, kad glikogenas susideda iš gliukozės molekulių, ir skaičiavimus galima atlikti tik remiantis tarpusavyje.

Padidėja glikogeno poreikis:

  • Padidėjusio fizinio aktyvumo atveju, susijusiam su daugybės monotoniškų manipuliacijų atlikimu. Dėl to raumenys kenčia dėl nepakankamo kraujo tiekimo, taip pat dėl ​​gliukozės trūkumo kraujyje..
  • Atliekant darbą, susijusį su smegenų veikla. Šiuo atveju smegenų ląstelėse esantis glikogenas greitai virsta energija darbui. Pačios ląstelės, atsisakiusios sukaupto, reikalauja papildymo.
  • Riboto maisto atveju. Tokiu atveju kūnas, gavęs mažiau gliukozės iš maisto, pradeda apdoroti savo atsargas.

Sumažėja glikogeno poreikis:

  • Vartojant daug gliukozės ir į gliukozę panašių junginių.
  • Ligoms, susijusioms su padidėjusiu gliukozės kiekiu.
  • Kepenų ligoms gydyti.
  • Su glikogeneze, kurią sukelia sutrikęs fermentinis aktyvumas.

Glikogeno įsisavinimas

Glikogenas priklauso greitai virškinamų angliavandenių grupei, vėluojant vykdyti. Ši formuluotė paaiškinama taip: kol kūne yra pakankamai kitų energijos šaltinių, glikogeno granulės bus saugomos nepažeistos. Bet kai tik smegenys siunčia signalą apie energijos trūkumą, gliukogenas, veikiamas fermentų, pradeda virsti gliukoze..

Naudingos glikogeno savybės ir jo poveikis organizmui

Kadangi glikogeno molekulę vaizduoja gliukozės polisacharidas, jos naudingos savybės, taip pat poveikis organizmui, atitinka gliukozės savybes.

Glikogenas yra visavertis energijos šaltinis organizmui maistinių medžiagų trūkumo laikotarpiu, jis yra būtinas visaverčiam protiniam ir fiziniam aktyvumui.

Sąveika su esminiais elementais

Glikogenas turi galimybę greitai virsti gliukozės molekulėmis. Be to, jis puikiai kontaktuoja su vandeniu, deguonimi, ribonukleino (RNR) ir dezoksiribonukleino (DNR) rūgštimis..

Glikogeno trūkumo organizme požymiai

  • apatija;
  • atminties sutrikimas;
  • raumenų masės sumažėjimas;
  • silpnas imunitetas;
  • prislėgta nuotaika.

Glikogeno pertekliaus požymiai

  • kraujo sustorėjimas;
  • kepenų funkcijos sutrikimai;
  • plonosios žarnos problemos;
  • svorio priaugimas.

Glikogenas grožiui ir sveikatai

Kadangi glikogenas yra vidinis energijos šaltinis organizme, jo trūkumas gali sukelti bendrą viso kūno energijos sumažėjimą. Tai turi įtakos plaukų folikulų, odos ląstelių veiklai, taip pat pasireiškia akių blizgesio praradimu.

Pakankamas glikogeno kiekis organizme, net ir esant ūmiam laisvų maistinių medžiagų trūkumui, išlaikys energiją, paraudusius ant skruostų, odos grožį ir plaukų blizgesį.!

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie glikogeną ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Ką kiekvienas sportininkas turėtų žinoti apie glikogeną

Mūsų raumenų skaidulos yra pagamintos iš baltymų, tačiau norint pastatyti didelius raumenis ir tapti daug stipresniais, reikia vartoti daug angliavandenių. Jei to nepadarysite, prarasite daug..
Kodėl?
Trumpai tariant, logika yra tokia:
Pagrindinis raumenų energijos šaltinis intensyvaus fizinio krūvio metu yra kompleksinis angliavandenis, žinomas kaip glikogenas..
Valgant angliavandenius padidėja glikogeno kiekis, o tai leidžia pakelti didesnį svorį, atlikti daugiau rinkinių ir sunkiau sportuoti.
Naudojant didesnius svorius, atliekant daugiau rinkinių ir didinant treniruočių intensyvumą laikui bėgant, padidės jėga ir raumenys.
Kaip šios teorijos įrodymas, yra daug didelių ir stiprių kultūrizmo meistrų ir sportininkų, vartojančių didelį kiekį angliavandenių, pavyzdžių..
Tačiau yra ir kita nuomonė.

Kai kurie žmonės yra įsitikinę, kad angliavandeniai nėra reikalingi raumenų augimui, bet tik pakankamai kalorijų ir baltymų. Ir kaip įrodymą jie pateikia tų pačių didelių ir stiprių sportininkų, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų, pavyzdžių..
Kas teisus?
Esmė yra tokia:
Jei norite kuo greičiau ir efektyviau padidinti raumenų masę ir jėgą, tuo pačiu sumažinant riebalų padidėjimą, turite palaikyti aukštą raumenų glikogeno lygį. Vienintelis būdas tai padaryti - valgyti daug angliavandenių..

Kas yra glikogenas?

Tai organinis junginys (polisacharidas), kurio pavidalu organizme kaupiami angliavandeniai.
Jis susidaro sujungiant gliukozės molekules į maždaug 8–12 molekulių ilgio grandines, kurios vėliau susijungia ir sudaro didelius daugiau nei 50 000 gliukozės molekulių grumstus arba granules..
Šios glikogeno granulės kartu su vandeniu ir kaliu yra saugomos raumenų ir kepenų ląstelėse, kol jų prireiks energijos gamybai..
Taip atrodo glikogeno granulės:
Spalvota juostos ritė centre yra specializuota baltymų forma, jungianti visas glikogeno sruogas.
Glikogeno granulė didėja, kai daugiau gijų prisijungia prie šio branduolio periferijos, ir ji susitraukia, kai dalis jos naudojama energijai..

Glikogenas reiškia didelius gliukozės molekulių ryšulius (ryšulius), kurie pirmiausia kaupiami kepenų raumenyse ir ląstelėse..

Kaip susiformuoja

Glikogeno sintezė yra naujų glikogeno granulių sukūrimas ir saugojimas.
Iš pradžių mūsų maisto baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra suskaidomi į mažesnes molekules. Baltymai skirstomi į aminorūgštis, riebalai - trigliceridus, o angliavandeniai - į paprastą cukrų, vadinamą gliukoze.
Mūsų kūnas geba paversti baltymus ir riebalus į gliukozę, tačiau šis procesas yra labai neefektyvus. Todėl jo kiekis yra pakankamas tik pagrindinėms kūno funkcijoms palaikyti. Tai atsitinka tik tada, kai glikogeno lygis tampa labai žemas. Todėl efektyviausia vartoti angliavandenius, norint gauti reikšmingą gliukozės kiekį.

Bet kuriuo metu organizme gali cirkuliuoti tik apie 4 gramai (vienas arbatinis šaukštelis) gliukozės kiekio kraujyje, o jei lygis pakyla daug aukščiau, tai pažeidžiami nervai, kraujagyslės ir kiti audiniai. Yra keli mechanizmai, užkertantys kelią gliukozės patekimui į kraują..

Pagrindinis organizmo būdas atsikratyti gliukozės pertekliaus yra supakuoti jį į glikogeno granules, kurias vėliau galima saugiai nusodinti į raumenų ir kepenų ląsteles..

Kai kūnui reikia papildomos energijos, jis gali šias granules paversti vėl gliukoze ir naudoti kaip kurą..

Kur saugoma

Daugiausia kaupiasi raumenų ir kepenų ląstelėse, nors nedideli kiekiai yra smegenyse, širdyje ir inkstuose.
Ląstelės viduje glikogenas yra laikomas tarpląsteliniame skystyje, vadinamame citozolu..
Citozolyje yra vandens, įvairių vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų. Tai suteikia ląstelėms struktūrą, kaupia maistines medžiagas ir padeda palaikyti chemines reakcijas.
Tada glikogenas skyla į gliukozę, kurią absorbuoja mitochondrijos - ląstelės „jėgainės“.
Žmogaus organizmas kepenyse gali laikyti apie 100 gramų glikogeno, o raumenyse - apie 500 gramų, nors žmonėms, turintiems didelę raumenų masę, šis kiekis paprastai yra daug didesnis..

Apskritai dauguma žmonių savo kūne gali laikyti apie 600 gramų glikogeno.

Kepenyse sukauptas glikogenas naudojamas kaip tiesioginis energijos šaltinis smegenims maitinti ir kitoms kūno funkcijoms atlikti.
Raumenų glikogeną dažniausiai naudoja raumenys mankštos ir mankštos metu. Pavyzdžiui, jei atliksite pritūpimus, glikogeno granulės, esančios keturgalviuose, pakinkliuose, sėdmenyse ir blauzdose, bus suskaidytos į gliukozę, kad pratimas būtų naudingesnis..

Poveikis treniruočių efektyvumui

Pagrindinis ląstelių energijos pagrindas (modulis) yra molekulė, vadinama adenozino trifosfatu (ATP).
Kad ląstelė galėtų naudoti ATP, ji pirmiausia turi suskaidyti ją į mažesnes molekules. Vėliau šie šalutiniai produktai vėl susintetinami į ATP..
Kuo daugiau adenozino trifosfato ląstelių gali sukaupti ir kuo greičiau jos gali regeneruoti, tuo daugiau energijos gali pagaminti. Tai taikoma visoms kūno sistemoms, įskaitant raumenų ląsteles..
Sportinė veikla reikalauja žymiai daugiau energijos nei įprasta. Todėl organizmas turi gaminti daugiau ATP..
Pavyzdžiui, didelio intensyvumo sprinto metu organizmas generuoja adenozino trifosfatą 1000 kartų greičiau nei poilsio metu..
Dėl to, ką organizmas sugeba padidinti energijos gamybą?
Nuolatinį ATP tiekimą žmogaus organizme užtikrina trys „energetinės sistemos“. Jie gali būti laikomi skirtingais kėbulo varikliais. ATP regeneravimui jie naudoja įvairius degalus, įskaitant kūno riebalus (trigliceridus), glikogeną ir kitą medžiagą, vadinamą fosfokreatinu..
Šios 3 energijos sistemos yra:

  1. Fosfokreatino sistema.
  2. Anaerobinė sistema.
  3. Aerobinė sistema.

Norėdami suprasti, kaip glikogenas tinka šiems procesams, turite susipažinti su šių sistemų veikimu..

Fosfokreatino sistema

Fosfokreatinas, dar vadinamas kreatino fosfatu, yra vienas iš raumenų audinio energijos šaltinių.
Mūsų raumenys negali kaupti labai daug fosfokreatino, todėl kreatino fosfatas negali generuoti tiek energijos, kiek anaerobinė ir aerobinė sistema. Fosfokreatino pranašumas yra tas, kad jis sukuria ATP daug greičiau nei gliukozė ar trigliceridai..
Siekiant aiškumo, fosfokreatino sistemą galima laikyti elektros varikliu. Jis negali pagaminti daug energijos, tačiau „išmeta“ ją beveik akimirksniu.
Štai kodėl mūsų kūnas pasitelkia kreatino fosfatą trumpam, intensyviam fiziniam krūviui, kuris trunka ne ilgiau kaip 10 sekundžių, pvz., Spaudžiant ant stendo, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą (maksimalus pakartojimas).
Trūkumas yra tas, kad fosfokreatino sistemai reikia daug laiko „įkrauti“, kartais iki 5 minučių. Štai kodėl kreatino vartojimas pagerina našumą..
Po maždaug 10 sekundžių intensyvaus krūvio fosfokreatino sistema išsenka ir kūnas pereina į anaerobinį.

Anaerobinė sistema

Praėjus maždaug 10–20 sekundžių nuo sunkių pratimų pradžios, anaerobinė energijos sistema pradeda veikti gamindama ATP..
Pavadinimą jis gavo dėl to, kad jis veikia be deguonies..
(„An-“ reiškia „be“, o „aerobinis“ reiškia „susijęs su deguonimi“.)
Jis gamina energiją daug greičiau, bet ne taip efektyviai kaip aerobinė sistema..
Jį galima palyginti su tipišku benzininiu vidaus degimo varikliu: jis gali pagaminti padorų galingumą, tačiau norint pasiekti visą galią, reikia kelių sekundžių..
Jis taip pat vadinamas „glikolitine sistema“, nes didžioji energijos dalis gaunama iš glikogeno ir gliukozės..
Mūsų kūnas jį naudoja apkrovoms, kurios trunka nuo 20 sekundžių iki 2 minučių. Kitaip tariant, visi tie pratimai, dėl kurių raumenys „dega“. Šis deginimo pojūtis atsiranda dėl medžiagų apykaitos šalutinių produktų, kurie kaupiasi raumenų audinyje..
Daugumą komplektų 8–12 pakartojimų diapazone sporto salėje teikia anaerobinė sistema..

Aerobinė sistema

Dar vadinamas „oksidaciniu“ arba „kvėpavimo“. Jis įsijungia maždaug po 60 - 120 sekundžių nuo apkrovos pradžios.
Jis negali pagaminti energijos taip greitai, kaip pirmieji 2, tačiau sugeba ją gaminti daug ilgiau ir veikia daug efektyviau..
Kai intensyviai sportuojate, aerobinė sistema degina daug raumenų glikogeno.
Jį galima palyginti su dyzeliniu varikliu: jis gali pagaminti daug energijos beveik be galo, tačiau reikia šiek tiek laiko sušilti..

Visos trys energetinės sistemos veikia nuolat, tačiau kiekvienos iš jų indėlis priklauso nuo treniruočių intensyvumo..
Kuo sunkiau treniruositės, tuo greičiau organizmas turi atkurti ATP ir tuo labiau jis priklauso nuo pirmųjų dviejų sistemų - fosfokreatino ir anaerobinio.
Aerobinė sistema daugiausia įsijungia per ilgą vidutinio intensyvumo treniruotę ir po sunkių treniruočių, kai kūnas atsigauna.
Kodėl svarbu žinoti?
Visos trys šios sistemos, veikdamos, labai priklauso nuo glikogeno..
Kai šis lygis išdžiūsta, produktyvumas ir darbo efektyvumas žymiai sumažėja. Varikliai pradeda purkšti ir garuoti kurą.
Jei valgysite daug angliavandenių turinčią dietą, kuri tiekia šiuos variklius daugiau degalų, galite treniruotis sunkiau ir ilgiau..

Glikogenas ir stiprumas

Jei atliksite daugumą savo rinkinių 4–6 pakartojimų diapazone, apkrova paprastai truks 15–20 sekundžių..
Taigi, jei raumenų glikogenas pirmiausia naudojamas ilgesnėms pastangoms (daugiau nei 20 sekundžių), tai kodėl tai turėtų ką nors pakeisti dirbant su dideliu svoriu.?
Dvi priežastys:
Pirma, nors jūs pirmiausia remiatės fosfokreatino sistema, organizmas vis tiek sunaudoja glikogeno atsargas..
Pavyzdžiui, 10 sekundžių sprinto metu (kurį intensyvumu galima palyginti su sunkiais štangos pritūpimais), raumenys maždaug pusę energijos gauna iš fosfokreatino, o kitą pusę - iš anaerobinės sistemos..
Geras jėgos treniruočių poveikio glikogenui pavyzdį galima rasti Ball State universiteto mokslininkų atliktame tyrime..
Jame dalyvavo aštuoni 23 metų vyrai, atliekantys 6 rinkinius po 6 kojos prailginimo pakartojimus..
Kiekvienas iš jų turėjo 4 mažus raumenų audinio mėginius, paimtus iš šlaunies keturgalvio raumens (keturgalvio).

  • prieš mankštą;
  • po 3 priėjimų;
  • po 6 priėjimų;
  • 2 valandos po treniruotės.

Prieš pradedant tyrimą, dalyviams buvo nurodyta, kaip valgyti, kad padidėtų raumenų glikogeno atsargos.
Tyrėjai nustatė, kad tik 6 pakartojimų rinkiniai sumažino raumenų glikogeno kiekį vidutiniškai 23%.
Štai kodėl tampa pastebimai sunkiau treniruotis sunkiau, kai sumažinate suvartojamų angliavandenių kiekį..
Antra, laikotarpiu tarp ATP regeneravimo metodų pradeda veikti daugiausia aerobinė sistema, kuri daugiausia priklauso nuo angliavandenių. Kai raumenų glikogeno atsargų nepakanka norint tinkamai atsigauti tarp serijų, ilgėjant treniruotės trukmei jūsų darbas blogėja..
Teisybės dėlei, mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti ne tokios pražūtingos, kaip manyta anksčiau..
Tačiau didžioji dauguma tyrimų rodo, kad vartojant daugiau angliavandenių, visų juostų sportininkai veikia geriau..
Visų pirma sunkiaatlečiai ir galiūnai sunaudoja 4–6 gramus kilogramui kūno svorio. 90 kg sveriančiam žmogui tai yra milžiniški 360–540 gramų angliavandenių per dieną..
Svarbiausia yra tai, kad dieta, kurioje yra daug angliavandenių, beveik neabejotinai pagerins jūsų sugebėjimą pakelti sunkius svorius, atlikti daugiau rinkinių ir laikui bėgant stiprės..

Glikogenas ir ištvermė

Atliekant 50–85% maksimalaus intensyvumo mankštą, apie 80–85% mūsų kūno energijos gaunama iš glikogeno. Ir tai beveik visos ištvermės sporto šakos.
Štai kodėl bėgėjus ilgų bėgimų metu matome bananus, riestainius ir batonėlius. Ir yra didžiulė pramoninių gėrimų, gelių ir kitų aukštos angliavandenių užkandžių gamybos pramonė..
Pratimo metu artėjant prie viršutinės intensyvumo ribos, jūsų kūnas eksponentiškai padidina suvartojamų angliavandenių kiekį. Tai yra, esant 60% didžiausio apkrovos intensyvumui, suvartosite dvigubai daugiau gliukozės, nei esant 30% intensyvumui..
Taigi, kuo sunkesnė treniruotė, tuo daugiau reikia glikogeno..
O kas nutiks, kai baigsis jo atsargos?
Greitai atsiranda nuovargio jausmas, kuris neleidžia išlaikyti norimo tempo, kuris sporto žargonu vadinamas „atsitrenkti į sieną“.
Viso to galima išvengti vartojant angliavandenius ilgų treniruočių metu ir tarp treniruočių valgant daug angliavandenių turinčią dietą..
Nors kai kurie žmonės mano, kad yra visiškai išspręsta ši problema.
Glikogenas nėra vienintelis energijos šaltinis, kurį mūsų kūnas naudoja ištvermės pratimų metu. Taip pat sudeginamas nemažas riebalų kiekis.
Kai esate geros formos, jūsų kūnas efektyviau naudoja riebalų atsargas. Dėl to sumažėja angliavandenių poreikis..
Šis faktas paskatino kai kuriuos žmones manyti, kad galima tiesiog „prisitaikyti prie riebalų“.
„Valgykite mažai angliavandenių turinčią dietą, - sako jie, - ir jūs išmokysite savo kūną deginti riebalus, o ne angliavandenius“. Todėl jums nereikia pasikliauti raumenų glikogeno atsargomis ir todėl jums nereikia jaudintis dėl „smūgio į sieną“ tam tikru momentu. Iš tiesų ši strategija puikiai veikia einant. Lėta eiga kūnas gali didžiąją energijos dalį gauti tik iš sukauptų riebalų..
Problema yra ta, kad jei norite pasižymėti bėgimu, važiavimu dviračiu, irklavimu ar kitomis ištvermės sporto šakomis, siekite judėti kuo greičiau. Jūsų netenkina lėta pažanga. Jūs nuolat didinate greitį, o tam reikia vis daugiau glikogeno..
Čia žlunga „riebalų prisitaikymo“ idėja.
Kalbant apie sunkias treniruotes ir lenktynes, žmonės, vartojantys daugiau angliavandenių, beveik visada muša tuos, kurie nevalgo pakankamai..
Štai kodėl visuose ištvermės sportininkų mitybos tyrimuose rekomenduojama vartoti daug angliavandenių..

Apeiti to tiesiog neįmanoma. Kiekvienas ištvermės sportas reikalauja treniruotis ir lenktyniauti tokiu tempu, kad būtų sunaudotas didžiulis glikogeno kiekis. Vienintelis būdas išlaikyti šį tempą yra valgyti daug angliavandenių..

Glikogenas ir kūno sudėtis

Angliavandeniai turi blogą reputaciją deginant riebalus ir didinant raumenų masę..
„Jei suvalgote per daug angliavandenių, niekada negalite pagerinti savo kūno sudėties“, - sako daugelis.
„Angliavandeniai nepadeda augti raumenims“.
Iš pirmo žvilgsnio yra rimtų argumentų PRIEŠ ir ne už.
Tiesą sakant, tai tik labai populiari klaidinga nuomonė..
Deginant riebalus ir priaugti raumenų masės galima vartojant mažai angliavandenių. Bet greičiausiai progresuosite kur kas greičiau, jei valgysite daug angliavandenių turinčią dietą. Natūralu, kad reikia sutelkti dėmesį į maisto produktų glikemijos indeksą ir teikti pirmenybę „lėtiems“ angliavandeniams (maisto produktams iš dešinės stalo pusės)..

Raumenų padidėjimas

Greitam ir efektyviam raumenų augimui reikalingas didelis glikogeno kiekis organizme dėl dviejų priežasčių..

  1. Leidžia sunkiau treniruotis. Pagrindinis raumenų augimo veiksnys yra krūvio progresavimas - nuolat didėja raumenų skaidulų įtampa. Veiksmingiausias būdas tai padaryti yra palaipsniui didinti kilnojamą svorį..
    Ne steroidų vartojančiam sportininkui svarbu sustiprėti atliekant sunkius pagrindinius pratimus.
    Jei palaikote aukštą glikogeno kiekį, galite greičiau įgyti jėgų ir dėl to padidinti raumenų masę..
    Todėl bent netiesiogiai angliavandeniai padeda raumenims greičiau augti..
  2. Gerina atsigavimą. Poilsis ir sveikimas po fizinio krūvio yra tokie pat svarbūs, kaip ir treniruotės norint padidinti raumenų masę..
    Dėl mažo raumenų glikogeno kiekio greitai persitreniruoja, o mažai angliavandenių vartojančios dietos padidina kortizolio kiekį ir sumažina testosterono kiekį sportininkams.
    Be to, sumažėja insulino lygis. Šis hormonas ne tik padeda pernešti maistines medžiagas į ląsteles, bet ir turi galingų antikatabolinių savybių. Kitaip tariant, insulinas sulėtina raumenų baltymų skaidymąsi, taip sukurdamas organizme anaboliškesnę aplinką, skatinančią raumenų augimą..
    Būtų perdėta sakyti, kad angliavandeniai tiesiogiai sukelia raumenų augimą. Bet jie padeda sunkiau treniruotis ir greičiau atsigauti po didelio krūvio..

Išlaikę aukštesnį raumenų glikogeno kiekį, galite treniruotis su didesniais svoriais ir greičiau atsigauti, o tai ilgainiui lemia raumenų augimą.

Svorio metimas

Yra įvairių teorijų, kodėl mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti greičiau deginti riebalus:

  • Palaikykite žemą insulino kiekį.
  • Sumažinkite potraukį maistui ir alkį.
  • Subalansuokite ir reguliuokite hormonus.

Šiuo metu jie visi yra paneigti. Mes visi žinome, kad jei palaikysite kalorijų trūkumą organizme, svoris bus prarastas, neatsižvelgiant į tai, iš kur gaunama daugiausia energijos - angliavandenių, baltymų ar riebalų..
Jums tikriausiai yra žinoma teorija, kad norint maksimaliai sumažinti riebalų nuostolius, pirmiausia turite sumažinti glikogeno kiekį. Kai kurie sako, kad tai ypač svarbu, kai vyrų kūno riebalų procentas siekia 15%, o moterų - 25%. Šiame etape jūs susiduriate su vadinamaisiais užsispyrusiais riebalais.
Sakoma, kad pasiekę šį tašką, turite išnaudoti raumenyse esančias glikogeno atsargas, kad priverstumėte kūną deginti riebalus..
Tai ne tik ne, bet ir gali sulėtinti pažangą..
Norėdami pagerinti kūno sudėtį, mes stengiamės prarasti riebalus, išlaikydami ar net priaugdami raumenų masę..
Jei sumažinsite angliavandenių kiekį, blogai ir vangiai treniruositės ir lėčiau atsistatysite. Tai padarys jus silpnesnį ir praras raumenų masę..

Išlaikius aukštą raumenų glikogeno kiekį, riebalų nesudeginama, tačiau jis padeda išvengti raumenų praradimo, nes leidžia treniruotis su didesniais svoriais sporto salėje..

Žemo glikogeno lygio požymiai

Yra keletas aiškių požymių, kad trūksta raumenų glikogeno atsargų:

  1. Treniruotis darosi sunku.
    Jei miegate pakankamai, laikykitės protingos treniruočių programos ir staiga be jokios priežasties aparato svoris jaučiasi tris kartus didesnis nei įprastai, tada greičiausiai jums trūksta angliavandenių.
    Tai ypač aktualu, kai ilgiau esi sporto salėje, tuo blogiau jautiesi. Atminkite, kad glikogenas yra pagrindinis energijos šaltinis per jėgos treniruotes. Todėl kuo ilgiau treniruositės, tuo daugiau jo trūks..
  2. Per naktį numeskite kelis kilogramus svorio.
    Kiekvienas gramas glikogeno yra saugomas raumenyse su 3-4 gramais vandens.
    Todėl, suvalgę 100 gramų angliavandenių, galite priaugti 400–500 gramų viso kūno svorio..
    Kita vertus, jei sudeginsite didžiąją dalį savo glikogeno atsargų, per kelias valandas taip pat galite numesti keletą svarų..
    Trumpalaikis nuraminimas gali būti ženklas, kad reikia papildyti raumenų glikogeno atsargas..

Yra ir kitų priežasčių, kurios gali sukelti vandens praradimą ar kaupimąsi organizme, tačiau glikogeno kiekio pokyčiai paprastai yra vienas iš pagrindinių.

Kaip padidinti glikogeno kiekį?

Vieno didelio angliavandenių turinčio valgio nepakanka.
Glikogeno granulės yra nuolat skaidomos ir atstatomos, todėl reikia išlaikyti gana didelę dienos angliavandenių normą.
Ką reiškia aukštas?

Jei norite sustiprėti ir auginti raumenis, turite suvalgyti nuo 3 iki 6 gramų angliavandenių vienam svarui kūno svorio per dieną..
Jei norite numesti riebalų, angliavandenių suvartojimas daugiausia priklausys nuo baltymų ir riebalų skaičiavimų. Daugumai žmonių tai yra apie 2–3 gramai angliavandenių kilogramui kūno svorio..
Jei treniruojatės ištvermės, tada jums reikės žymiai daugiau nei vidutiniam žmogui - nuo 8 iki 10 gramų kilogramui kūno svorio.

Birmingemo universiteto Askerio Jackendrupo tyrimas parodė, kaip astronomiškai dideli angliavandenių poreikiai gali būti triatlonininkų („Ironman“) treniruotėse. Jie padarė išvadą, kad intensyviai sportuodami daugiau nei 2 ar 3 valandas vienu metu, turėtumėte siekti suvartoti apie 90 gramų angliavandenių per valandą. Tai 1 didelė bandelė kas 30 minučių.
Jūs tikriausiai nesportuojate taip sunkiai, todėl jums reikia daug mažiau angliavandenių..
Kai norite padidinti glikogeno atsargas, turite suvalgyti kuo daugiau angliavandenių, apskaičiavę pakankamai baltymų ir riebalų..

Geriausi maisto produktai raumenų glikogenui didinti

Geriausias maistas, padedantis kaupti raumenų glikogeną, yra maistas, kuriame yra daug angliavandenių.
Bet kokiu atveju visada turėtumėte vengti rafinuotų angliavandenių (tai yra cukraus ar krakmolo formos, kurių nėra gamtoje, jos gaunamos perdirbant natūralius produktus. Jie sukelia pavojingus cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolius). Keletas pavyzdžių: pusryčių dribsniai, balta duona, saldainiai, pyragai, pyragaičiai.
Geriau sutelkti dėmesį į sveiką, natūralų, minimaliai perdirbtą maistą. Yra kelios priežastys:

  1. Maiste turi būti ne tik kalorijos, angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Ji taip pat turi aprūpinti kūną mikroelementais, kad išlaikytų sveikatą ir gyvybingumą. Tokie kaip: vitaminai, mineralai ir biologiškai aktyvios medžiagos.
  2. Rafinuoti cukrūs negali būti kenksmingi, kai sportuojate labai sunkiai. Tačiau tuo pačiu metu susiformuoja blogi valgymo įpročiai, kurių sunku atsikratyti sumažėjus aktyvumui..

Vietoj to, čia yra keletas daug angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie padidina glikogeno kiekį:

  • Saldžiosios bulvės (jamsai);
  • Avižos;
  • Miežiai;
  • Rudieji ryžiai;
  • Nemaltų kviečių duona;
  • Pupelės;
  • Bananai;
  • Braškių;
  • Vynuogės;
  • Obuoliai;
  • Mango;
  • Mėlynės;
  • Džiovinti vaisiai.

Jei turite ką pridėti šia tema, nedvejokite.!

Mes laukiame jūsų komentaruose!

Kokia yra jūsų rekomendacija dėl didelio angliavandenių turinčio produkto??

Glikogenas: žmogaus energijos atsargos - kodėl svarbu apie juos žinoti, norint numesti svorio?

Koks gyvūnas yra šis „glikogenas“? Paprastai tai atsainiai minima kartu su angliavandeniais, tačiau nedaugelis žmonių nusprendžia įsigilinti į pačią šios medžiagos esmę..

„Bone Wide“ nusprendė jums pasakyti viską, kas svarbiausia ir reikalingiausia apie glikogeną, kad jie nebetikėtų mitu, jog „riebalų deginimas prasideda tik po 20 minučių bėgimo“. Suintriguota?

Taigi, iš šio straipsnio sužinosite: kas yra glikogenas, struktūra ir biologinis vaidmuo, jo savybės, taip pat struktūros formulė ir struktūra, kur ir kodėl yra glikogenas, kaip vyksta cheminės medžiagos sintezė ir skaidymas, kaip vyksta mainai, taip pat kokie produktai yra glikogeno šaltinis.

Kas tai yra biologijoje: biologinis vaidmuo

Mūsų kūnui maistas pirmiausia reikalingas kaip energijos šaltinis, o tik po to, kaip malonumo šaltinis, antistresinis skydas ar galimybė „palepinti“ save. Kaip žinote, energijos gauname iš makroelementų: riebalų, baltymų ir angliavandenių..

Riebalai suteikia 9 kcal, o baltymai ir angliavandeniai - 4 kcal. Nepaisant didelės riebalų energinės vertės ir svarbaus baltymų nepakeičiamų amino rūgščių vaidmens, angliavandeniai yra svarbiausi energijos „tiekėjai“ mūsų organizme..

Kodėl? Atsakymas paprastas: riebalai ir baltymai yra „lėta“ energijos forma, nes jų fermentacija trunka tam tikrą laiką, o angliavandeniai yra gana „greiti“. Visi angliavandeniai (ar tai būtų saldainiai, ar sėlenų duona) galiausiai suskaidomi į gliukozę, kuri yra būtina visų kūno ląstelių mitybai..

Angliavandenių skaidymo schema

Struktūra

Glikogenas yra tam tikras angliavandenių „konservantas“, kitaip tariant, organizmo energijos atsargos - gliukozė, sukaupta atsargose vėlesniems energijos poreikiams. Jis laikomas būsenoje, susijusioje su vandeniu. Tie. glikogenas yra „sirupas“, kurio kaloringumas yra 1–1,3 kcal / g (kurio kalorijų kiekis yra 4 kcal / g angliavandenių)..

Tiesą sakant, glikogeno molekulė susideda iš liekamosios gliukozės, tai yra atsarginė medžiaga tuo atveju, jei organizme trūksta energijos.!

Glikogeno makromolekulės (C6H10O5) fragmento struktūros struktūrinė formulė schematiškai atrodo taip:

Kokios yra angliavandenių rūšys

Apskritai, glikogenas yra polisacharidas, o tai reiškia, kad jis priklauso „kompleksinių“ angliavandenių klasei:

Kokių produktų yra

Į glikogeną gali patekti tik angliavandeniai. Todėl nepaprastai svarbu, kad dietoje esanti angliavandenių juosta būtų ne mažesnė kaip 50% viso kalorijų kiekio. Valgydami normalų angliavandenių kiekį (apie 60% dienos raciono), maksimaliai padidinate savo glikogeną ir priverčiate organizmą labai gerai oksiduoti angliavandenius.

Dietoje svarbu turėti kepinių, kruopų, kruopų, įvairių vaisių ir daržovių..

Geriausi glikogeno šaltiniai yra: cukrus, medus, šokoladas, marmeladas, konservai, datulės, razinos, figos, bananai, arbūzas, persimonai, saldūs kepiniai..

Žmonės, kurių kepenų funkcija sutrikusi ir kurių trūksta fermentų, turėtų būti atsargūs dėl tokio maisto..

Metabolizmas

Kaip vyksta glikogeno susidarymas ir skilimas??

Sintezė

Kaip organizmas kaupia glikogeną? Glikogeno susidarymo (glikogenezės) procesas vyksta pagal du scenarijus. Pirmasis yra glikogeno kaupimo procesas. Po valgio su angliavandeniais gliukozės kiekis kraujyje padidėja. Reaguodamas į tai, insulinas patenka į kraują, kad vėliau palengvintų gliukozės patekimą į ląsteles ir padėtų glikogeno sintezei..

Fermento (amilazės) dėka angliavandeniai (krakmolas, fruktozė, maltozė, sacharozė) yra suskaidomi į mažesnes molekules.

Tada, veikiant plonosios žarnos fermentams, gliukozė skyla į monosacharidus. Nemaža dalis monosacharidų (paprasčiausia cukraus forma) patenka į kepenis ir raumenis, kur glikogenas nusėda „atsargoje“. Iš viso susintetinta 300–400 g glikogeno.

Tie. pats gliukozės pavertimas glikogenu (angliavandenių kaupimu) vyksta kepenyse, nes kepenų ląstelių membranos, priešingai nei riebalinio audinio ląstelių ir raumenų skaidulų membrana, laisvai praleidžia gliukozę net ir be insulino.

Skilimas

Antrasis mechanizmas, vadinamas mobilizacija (arba irimu), įsijungia alkio ar intensyvaus fizinio aktyvumo laikotarpiais. Jei reikia, glikogenas mobilizuojamas iš depo ir paverčiamas gliukoze, kuri tiekiama į audinius ir naudojama gyvybinės veiklos procese..

Kai organizmas išeikvoja glikogeno kiekį ląstelėse, smegenys signalizuoja apie „degalų papildymo“ poreikį. Glikogeno sintezės ir mobilizavimo schema:

Beje, suirus glikogenui, slopinama jo sintezė ir atvirkščiai: aktyviai formuojantis glikogenui, slopinama jo mobilizacija. Hormonai, atsakingi už šios medžiagos mobilizavimą, t. Y. Hormonai, skatinantys glikogeno skaidymąsi, yra adrenalinas ir gliukagonas..

Kur jis yra ir kokios funkcijos

Kur glikogenas kaupiasi vėliau naudoti:

Kepenyse

Glikogeno įtraukimas į kepenų ląsteles

Pagrindinės glikogeno atsargos yra kepenyse ir raumenyse. Gliukogeno kiekis kepenyse suaugusiesiems gali siekti 150-200 gramų. Kepenų ląstelės yra glikogeno kaupimosi lyderės: jos gali sudaryti 8% šios medžiagos.

Pagrindinė kepenų glikogeno funkcija yra palaikyti pastovų, sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Pačios kepenys yra vienas iš svarbiausių kūno organų (jei apskritai verta surengti „hitų paradą“ tarp mums visiems reikalingų organų), o laikant ir naudojant glikogeną jo funkcijos tampa dar atsakingesnės: aukštos kokybės smegenų veikla įmanoma tik dėl normalaus cukraus kiekio organizme..

Jei cukraus kiekis kraujyje sumažėja, atsiranda energijos deficitas, dėl kurio organizmas pradeda blogai veikti. Smegenų mitybos trūkumas veikia centrinę nervų sistemą, kuri yra išeikvota. Čia vyksta glikogeno skilimas. Tada į kraują patenka gliukozė, dėl kurios organizmas gauna reikiamą energijos kiekį.

Taip pat prisiminkime, kad kepenyse vyksta ne tik glikogeno sintezė iš gliukozės, bet ir atvirkštinis procesas - glikogeno hidrolizė į gliukozę. Šį procesą lemia cukraus koncentracijos kraujyje sumažėjimas dėl gliukozės absorbcijos įvairiuose audiniuose ir organuose..

Raumenyse

Glikogenas taip pat nusėda raumenyse. Bendras glikogeno kiekis organizme yra 300 - 400 gramų. Kaip žinome, kepenų ląstelėse kaupiasi apie 100–120 gramų medžiagos, tačiau likusi dalis (200–280 gramų) kaupiasi raumenyse ir sudaro ne daugiau kaip 1–2% visos šių audinių masės..

Nors, kalbant kuo tiksliau, reikia pažymėti, kad glikogenas kaupiasi ne raumenų skaidulose, bet sarkoplazmoje - raumenis supančiame maistiniame skystyje..

Glikogeno kiekis raumenyse padidėja gausiai maitinantis ir mažėja nevalgius, o mažėja tik fizinio krūvio metu - užsitęsęs ir (arba) sunkus.

Kai raumenys veikia veikiami specialaus fermento fosforilazės, kuri suaktyvėja raumenų susitraukimo pradžioje, raumenyse padidėja glikogeno skilimas, kuris naudojamas gliukozės tiekimui pačių raumenų darbui (raumenų susitraukimams). Taigi raumenys glikogeną naudoja tik savo reikmėms..

Intensyvus raumenų aktyvumas lėtina angliavandenių absorbciją, o lengvas ir trumpas darbas padidina gliukozės absorbciją.

Kepenų ir raumenų glikogenas naudojamas skirtingiems poreikiams, tačiau sakyti, kad vienas iš jų yra svarbesnis, yra absoliuti nesąmonė ir tik parodo jūsų laukinį neraštingumą..

Viskas, kas parašyta šiame ekrane, yra visiška erezija. Jei bijote vaisių ir manote, kad jie yra tiesiogiai laikomi riebaluose, tuomet niekam nepasakokite šios nesąmonės ir skubiai perskaitykite straipsnį „Fruktozė“: ar galima valgyti vaisius ir numesti svorio?

Prašymas numesti svorio

Svarbu žinoti, kodėl veikia mažai angliavandenių turinčios ir daug baltymų turinčios dietos. Suaugusio žmogaus organizme gali būti apie 400 gramų glikogeno, ir, kaip mes prisimename, kiekvienam gramo atsargos gliukozės kiekiui yra apie 4 gramai vandens.

Tie. apie 2 kg jūsų svorio yra glikogeninio vandens tirpalo masė. Beje, todėl treniruodamiesi mes aktyviai prakaituojame - kūnas skaido glikogeną ir tuo pačiu netenka 4 kartus daugiau skysčių.

Ši glikogeno savybė paaiškina greitą svorio netekimo dietų rezultatą. Dietos be angliavandenių išprovokuoja intensyvų glikogeno vartojimą, o kartu ir su juo - skysčius iš organizmo. Bet kai tik žmogus grįžta prie įprastos dietos su angliavandeniais, atsistato gyvulinio krakmolo atsargos ir kartu su jais dietos metu prarastas skystis. Tai yra greito svorio netekimo trumpalaikio rezultato priežastis.

Poveikis sportui

Bet kokiai aktyviai fizinei veiklai (jėgos treniruotėms sporto salėje, boksui, bėgiojimui, aerobikai, plaukimui ir viskam, kas priverčia prakaituoti bei įsitempti), kūnui reikia 100–150 gramų glikogeno kiekvienai veiklos valandai. Išleidęs glikogeno atsargas, kūnas pradeda naikinti pirmiausia raumenis, paskui riebalinį audinį.

Atkreipkite dėmesį, kad jei nekalbame apie ilgalaikį visišką pasninką, glikogeno atsargos nėra visiškai išeikvotos, nes jos yra gyvybiškai svarbios. Be kepenų atsargų smegenys gali likti be gliukozės, ir tai yra mirtina, nes smegenys yra svarbiausias organas (o ne kunigas, kaip kai kurie žmonės mano).

Be raumenų atsargų sunku atlikti intensyvų fizinį darbą, kuris gamtoje suvokiamas kaip padidėjusi galimybė būti suvalgytam / be palikuonių / sušalti ir kt..

Pratimai išeikvoja glikogeno atsargas, tačiau ne pagal schemą „pirmas 20 minučių dirbame su glikogenu, tada pereiname prie riebalų ir lieknėjame“..

Pavyzdžiui, apsvarstykite tyrimą, kurio metu treniruoti sportininkai atliko 20 kojų pratimų rinkinių (4 pratimai, po 5 rinkinius; kiekvienas rinkinys buvo atliktas iki nesėkmės ir buvo 6–12 pakartojimų; poilsis buvo trumpas; bendras treniruotės laikas buvo 30 minučių).

Kiekvienas, susipažinęs su jėgos treniruotėmis, supranta, kad tai anaiptol nebuvo lengva. Prieš ir po mankštos iš jų buvo paimtos biopsijos ir stebėtas glikogeno kiekis. Paaiškėjo, kad glikogeno kiekis sumažėjo nuo 160 iki 118 mmol / kg, t. Y., Mažiau nei 30 proc..

Tokiu būdu praeityje išsklaidėme dar vieną mitą - mažai tikėtina, kad treniruotės metu turėsite laiko išnaudoti visas glikogeno atsargas, todėl neturėtumėte šokinėti ant maisto tiesiai rūbinėje tarp prakaituotų sportbačių ir svetimkūnių, akivaizdu, kad nemirsite nuo „neišvengiamos“ katabolizmo..

Beje, neverta per 30 minučių po treniruotės papildyti glikogeno atsargas (deja, baltymų-angliavandenių langas yra mitas), bet per 24 valandas.

Žmonės labai perdeda glikogeno išeikvojimo greitį (kaip ir daugelis kitų dalykų)! Jie mėgsta treniruotės metu iš karto mesti „anglis“ po pirmojo apšilimo, kai juosta tuščia, arba „raumenų glikogeno ir CATABOLIZMO išeikvojimas“. Paguldykite valandą po pietų ir ūsų, kepenų glikogeno nebeliko.

Mes jau nutylime apie katastrofišką energijos suvartojimą per 20 minučių sraigių bėgimą. Ir apskritai raumenys suvalgo beveik 40 kcal 1 kg, baltymai pūva, virškinimo trakte susidaro gleivės ir provokuoja vėžį, pienas pilamas taip, kad ant svarstyklių net 5 papildomi kilogramai (ne riebalai, taip), riebalai sukelia nutukimą, angliavandeniai yra mirtini (Bijau, bijau) ir tikrai mirsi nuo glitimo.

Keista, kad apskritai mums pavyko išgyventi priešistoriniais laikais ir neišmirėme, nors akivaizdžiai nevalgėme ambrozijos ir sportinio maisto..

Atminkite, prašau, kad gamta yra protingesnė už mus ir jau seniai viską reguliavo evoliucijos pagalba. Žmogus yra vienas iš labiausiai prisitaikiusių ir prisitaikančių organizmų, gebančių egzistuoti, daugintis, išgyventi. Taigi jokių psichozių, ponai ir ponios.

Tačiau treniruotis nevalgius yra daugiau nei beprasmiška. "Ką daryti?" tu manai. Atsakymą sužinosite straipsnyje „Kardio: kada ir kodėl?“ išmokyti jus apie bado treniruočių poveikį.

Kiek tai užtruks?

Kepenų glikogenas skaidomas, kai sumažėja gliukozės koncentracija kraujyje, pirmiausia tarp valgių. Po 48–60 valandų visiško bado kepenų glikogeno atsargos visiškai išsenka.

Raumenų glikogenas vartojamas fizinės veiklos metu. Ir čia vėl grįžtame prie mito: „Norint sudeginti riebalus, reikia bėgti bent 30 minučių, nes tik 20-tą minutę organizmo glikogeno atsargos yra išeikvotos ir poodiniai riebalai pradedami naudoti kaip kuras“, tik grynai matematiniu požiūriu. Iš kur jis atsirado? Ir šuo jį pažįsta!

Iš tiesų, organizmui lengviau naudoti glikogeną, nei oksiduoti riebalus energijai gauti, todėl jie yra suvartojami pirmiausia. Taigi mitas: pirmiausia turite sunaudoti VISUS glikogenus, tada riebalai pradės degti, ir tai įvyks praėjus maždaug 20 minučių nuo aerobikos treniruočių pradžios. Kodėl 20? Mes neįsivaizduojame.

BET: niekas neatsižvelgia į tai, kad ne taip lengva naudoti visą glikogeną ir kad jis nebus ribojamas 20 minučių..

Kaip žinome, bendras glikogeno kiekis organizme yra 300 - 400 gramų, o kai kuriuose šaltiniuose teigiama, kad apie 500 gramų, o tai duoda nuo 1200 iki 2000 kcal! Ar turite idėją, kiek reikia bėgti, kad išeikvotumėte tokį kalorijų pliūpsnį? 60 kg sveriantis asmuo turės bėgti vidutiniu 22–35 kilometrų tempu. Na, pasiruošęs?