Raumenų auginimo produktai: sveikas meniu

Sportas ir tinkama mityba yra būtini greitam raumenų augimui. Sportininkams reikalinga speciali dieta, apimanti raumenis stiprinančius maisto produktus. Jis turėtų būti subalansuotas - įtraukite sveikų nesočiųjų riebalų, lėtų angliavandenių, didelį kiekį baltymų.

Mitybos taisyklės, susijusios su raumenų augimu

Mitybos specialistai, sportininkai pateikia naudingų subalansuotos mitybos rekomendacijų:

  1. Valgant 5-6 kartus per dieną, tokia dalinė mityba pagreitina medžiagų apykaitą, užtikrina pastovų raumenų aprūpinimą statybiniais elementais.
  2. Raumenų masė gaunama per daug kalorijų. Svarbu atkreipti dėmesį į baltyminį maistą.
  3. Maiste turi būti 30–35% baltymų (1,5–2 g 1 kg kūno svorio), 20% riebalų (augalinių ir gyvūninių), 50–60% angliavandenių.
  4. Angliavandeniai vartojami likus 2 valandoms iki treniruotės, bananą leidžiama iš karto po jo. Praėjus 40 minučių po pamokos, jūs galite pasirūpinti sočiu maistu su baltymais ir angliavandeniais, kurių bendra dalis yra iki 200 g.

Baltyminiai maisto produktai raumenų masės didinimui

Mityba norint padidinti raumenų masę, yra pagrįsta baltymų kiekiu. Jie yra svarbūs visų kūno sistemų raumenims, kaulams, organams, audiniams formuoti. Baltymai turi reguliavimo poveikį, kuris yra atsakingas už biocheminių reakcijų eigą, vitaminų absorbciją ir medžiagų apykaitos kontrolę. Baltymai perneša maistines medžiagas į ląsteles, apsaugo imuninę sistemą.

Laikoma, kad suvartojimo norma yra 1,5-2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Jis turi būti gaunamas iš gyvūninės ir augalinės kilmės produktų. Pastarųjų dietoje turėtų būti daugiau (60% viso baltymų kiekio). Į dietą turite įtraukti sveikų baltymų:

Ką reikia valgyti, kad raumenys augtų

Du pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos raumenų augimui, yra sistemingos jėgos treniruotės ir apgalvota mityba. Be to, dažnai mityba vaidina lemiamą vaidmenį siekiant užsibrėžtų tikslų. O valgyti daug baltymų toli gražu nėra svarbiausias raktas į sėkmę. Turite atidžiai skaičiuoti kalorijas, BJU, taip pat valgyti pagal režimą.

Planuoti savo meniu nėra lengvas darbas, kurį daugelis sportininkų tiesiog tingi atlikti. Tačiau jei ignoruosite šį veiksnį, treniruotės gali neatnešti norimo rezultato. Svarbu suprasti, kodėl tinkama mityba leidžia greitai auginti raumenų masę, ir laikytis tam tikrų sporto dietologų pateiktų rekomendacijų.

Šios 10 taisyklių padės greitai auginti raumenis.

№1 Padidėjęs kalorijų kiekis

Jei suvartosite 100-200 kcal per dieną daugiau nei įprastai, negalėsite greitai padidinti raumenų apimties. Padidėjus dietos kalorijų kiekiui, padidėja ir medžiagų apykaitos greitis, o tai reiškia, kad nedidelis „papildomų“ kalorijų kiekis tiesiog išdegs, netapdamas raumenų mase. Todėl raumenys jums augs beveik nepastebimai. Na, o jei ilgą laiką nėra matomos pažangos, pamažu dingsta motyvacija treniruotėse duoti viską, kas geriausia..

Norint greitai padidinti raumenų apimtį, reikia suvartoti 10–20% daugiau kalorijų nei įprastai. Žmonėms, kurių kūno sudėjimas yra asteniškas, 2000 kalorijų per dieną yra per mažai. Tokia dieta lems ne raumenų augimą, o svorio kritimą, nes dėl energijos trūkumo kūnas paprasčiausiai atsikratys raumenų skaidulų. Žinoma, kiekvienu atveju kalorijų perteklius apskaičiuojamas atskirai. Tačiau paprastai šis skaičius yra apie 500 kcal..

Svarbu prisiminti, kad neįmanoma priaugti svorio tik per raumenis: taip pat augs riebalų kiekis organizme. Norėdami apriboti riebalinio audinio kiekį, valgykite kuo mažiau greitųjų angliavandenių. Taip pat pabandykite keletą kartų per savaitę skirti laiko kardio veiklai..

# 2 valgo maistą tuo pačiu metu

Negalima praleisti valgio: dieną neturėtumėte būti alkanas. Tuo pačiu metu nėra labai svarbu, kiek kartų per dieną valgote: daug svarbesnis yra bendras suvartojamų kalorijų skaičius. Ne visada įmanoma suvartoti 100 kilokalorijų vienu metu, todėl patyrę sportininkai pataria valgyti 4–5 kartus per dieną. Susikurkite savo valgių tvarkaraštį, kuris jums labiausiai tinka. Svarbiausia nebūti alkanam ir stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį racione. Nereikėtų planuoti šešių valgymų per dieną, nebent sugebėsite laikytis šio grafiko..

№3 stiprintuvai ir baltymų kokteiliai

Jei negalite gauti reikiamo kalorijų kiekio, turėtumėte naudoti specialius stiprintuvus ir kokteilius..

Gaineris yra lengvai virškinamų angliavandenių ir baltymų mišinys. Turėtumėte pasirinkti stiprintuvus, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų (koncentrato ar izoliato). Kalorijų kiekis padidintojui neturėtų būti per didelis, kitaip kalorijų perteklius virs riebaliniu audiniu.

Pajėgą galima pasigaminti namuose sumaišant varškę, išrūgų baltymus, avižinius dribsnius, vaisius ir uogas. Visi ingredientai turi būti susmulkinti ir sumaišyti maišytuvu. Šis kokteilis gali pakeisti pilną valgį..

Nr. 4 baltyminis maistas

Svarbu valgyti pakankamai baltymų raumenų augimui. Per dieną turėtumėte suvalgyti apie 1,8 gramo baltymų kilogramui savo svorio. Nereikia valgyti dešrų, dešros ir greito maisto: šiame maiste yra nekokybiškų baltymų ir angliavandenių, taip pat visų rūšių dažiklių ir konservantų. Dėmesio nusipelno vištiena, riebi žuvis, veršiena ir jautiena. Vištienos kiaušiniai yra geras angliavandenių šaltinis, tačiau nerekomenduojama vartoti daugiau nei du trynius per dieną. Pirkite pieno produktus, kuriuose yra mažai riebalų. Papildykite savo racioną augalinės kilmės baltymais (riešutais, ankštinėmis daržovėmis ir kt.).

# 5 Be riebalų neįmanoma priaugti raumenų masės

Dauguma nepatyrusių sportininkų, planuodami mitybą, atkreipia dėmesį į baltymus ir angliavandenius, stengdamiesi vengti riebaus maisto. Tačiau tai yra klaida: kuo mažiau riebalų suvalgai, tuo mažesnis testosterono lygis. Būtent, raumenų augimo greitis priklauso nuo šio hormono. Testosteronas taip pat yra atsakingas už kaulų stiprumą, hemoglobino kiekį ir lytinį potraukį..

Sveikų riebalų (Omega-6 ir Omega-3) yra riešutuose, augaliniame aliejuje (saulėgrąžose, linų sėmenyse), žuvyje. Visa tai turi būti įtraukta į jūsų dienos racioną..

# 6 Prieš ir po mankštos turite valgyti maistą

Norėdami gauti geriausius rezultatus, turite valgyti tiek prieš eidami į sporto salę, tiek po jos. Šiuo metu valgomas maistas tiesiogiai veikia raumenų augimo greitį ir tai, kaip kūnas atsigaus po mankštos..

Maždaug valandą prieš treniruotę ir valandą po jos sportininkui labai svarbu aprūpinti kūną viskuo, ko jam reikia. Angliavandeniai veiks kaip energijos šaltinis, o baltymai taps raumenų augimo „plytomis“. Tuo pačiu metu prieš ir po treniruotės reikia valgyti kuo mažiau riebalų: riebalai virškinami ilgai, be to, sunku absorbuoti angliavandenius ir baltymus.

№7 Maistas prieš miegą

Naktį raumenys auga ir atsinaujina. Dienos metu suvartotas baltymas šiuo metu suskaidomas į aminorūgštis ir naudojamas naujoms raumenų skaiduloms kurti. Todėl baltymai, kuriuos suvalgote prieš eidami miegoti, apsaugos jus nuo katabolizmo ar raumenų irimo per aštuonių valandų poilsio laiką..

Naktį patartina valgyti baltymus, kurie absorbuojami gana lėtai. Tai gali būti varškė arba kazeino baltymai..

Jei turite tam tikrų sunkumų priaugti raumenų masės, tuomet pabudę galite gerti baltymų kokteilį naktį. Tiesa, svarbu pabusti ne žadintuvu, o savarankiškai: tiesiog prieš miegą išgerkite stiklinę vandens.

Nr. 8 Konstitucija

Jei esate ektomorfinio tipo, jums reikia daug kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Kita vertus, endomorfai turėtų labai atidžiai vertinti suvartojamų kalorijų kiekį: rizikuoja priaugti per daug riebalų. Bet mesomorfams labiausiai pasisekė: jie gali lengvai priaugti raumenų masės, padidindami savo dienos raciono kalorijų kiekį tik 15–20%..

# 9 Laikas vartoti angliavandenius

Norint priaugti liesos raumenų masės, nereikėtų vengti vadinamųjų greitųjų angliavandenių. Tačiau patartina juos naudoti ryte ir iškart po krūvio, kai organizmui reikia energijos. Lėti angliavandeniai yra idealūs pusryčiams ar maitinimui dvi valandas prieš einant į sporto salę, kad aprūpintų kūną jam reikalinga energija..

№10 Dietos planavimas

Pabandykite planuoti savo dietą dienai: iš anksto nuspręskite, ką ir kada valgysite. Toks planas greitai pasieks sėkmę. Iš tiesų, norint padidinti raumenų masę, nepakaks tik valgyti kuo daugiau. Taip pat džiovinant, norint pasiekti užsibrėžtą tikslą, reikia ne tik sumažinti kalorijų kiekį, bet ir nuspręsti, kuris maistas yra geriausias..

Iš pradžių atrodys, kad apgalvoti dietą yra per sunku. Tačiau laikui bėgant meniu planavimas rytoj užtruks ne ilgiau kaip ketvirtį valandos. Ir greitai pamatysite, kad jūsų treniruotės tapo efektyvesnės: jos ne tik pareikalaus mažiau jėgų, bet ir pradės duoti pastebimų rezultatų..

Dieta sportininkui yra labai svarbi. Subalansuotas meniu, tinkamas kalorijų kiekis ir planavimas padės greitai pasiekti sėkmę!

Ką valgyti norint sukurti raumenų masę: dieta raumenims augti

Norint padidinti raumenų masę, nepakanka tik ateiti į sporto salę ir pradėti spausti juostą. Fizinis aktyvumas duoda tik 10% rezultato, svarbiausia laikytis sportinės dietos.

Būtina parengti individualų meniu, kuris aprūpintų kūną reikalingu energijos ir maistinių medžiagų kiekiu.

  1. Mityba raumenų augimui: pagrindiniai principai
  2. Dalinė mityba
  3. Kaloringas maistas
  4. Lėti riebalai ir angliavandeniai
  5. Pakankamas vandens kiekis
  6. Dieta
  7. Sportinė dieta
  8. Riebalai, baltymai, angliavandeniai: dienos norma
  9. Bendrosios rekomendacijos
  10. Vyrai
  11. Moterys
  12. Leidžiami ir draudžiami maisto produktai
  13. Baltymų šaltiniai
  14. Maistas, kuriame gausu angliavandenių
  15. Riebalų šaltiniai
  16. Savaitės meniu pavyzdys
  17. Dieta padidinti raumenų masę
  18. Sportinė mityba laikantis dietos
  19. Stiprintuvai
  20. Baltymų milteliai
  21. Kreatinas
  22. Kūno džiovinimas didinant raumenų masę
  23. Išvada

Mityba raumenų augimui: pagrindiniai principai

Turite suprasti, kad kuo daugiau treniruočių, tuo daugiau maisto turėtų valgyti sportininkas. Priešingu atveju kūnas pradės iš savo atsargų išimti energiją, pirmiausia sunaikindamas sukauptus riebalus, o paskui - raumenis.

Žinoma, nereikia kalbėti apie bet kokį raumenų augimą..

Jei paliksite maistą tą patį ir padidinsite apkrovą, atsiras kalorijų deficitas. Dietos kalorijų kiekis turėtų būti padidintas, o dieta turėtų būti subalansuota BJU ir mikroelementų atžvilgiu, taip pat laikytis šių kultūrizmo principų..

Dalinė mityba

Paprasčiausiai yra daug neteisingo maisto, negalima valgyti dienos poreikio per du ar tris seansus. Valgyti reikia kuo dažniau mažomis porcijomis..

Tokiu būdu maistas absorbuojamas greičiau, pripildydamas kūną treniruotėms reikalingos energijos. Persivalgius, dauguma maistinių medžiagų nespėja absorbuotis ir išsiskiria iš organizmo. Dalinė mityba leidžia auginti raumenis, o ne kūno riebalus.

Kaloringas maistas

Bet koks jūsų vartojamas maistas turėtų būti kaloringas. „Tuščias“ maistas užims vietą tik skrandyje, dietoje turėtų būti bent 3/4 kaloringo maisto.

Svarbu išlaikyti kalorijų perteklių, tai yra, gaunamas energijos kiekis turi viršyti suvartotą.

Lėti riebalai ir angliavandeniai

Dietoje turėtų būti kuo mažiau riebalų ir angliavandenių. Būtina atsisakyti konditerijos gaminių, miltų ir gazuotų gėrimų.

Jie sunkiai virškinami ir prisideda prie riebalų kaupimosi, tuo tarpu kūnas gauna minimalų energijos kiekį. Todėl svarbu kuo labiau sumažinti tokių produktų naudojimą, tačiau taip pat neįmanoma jų visiškai atsisakyti..

Pakankamas vandens kiekis

Dehidratacija yra labai dažnas reiškinys tarp sportininkų. Fizinio krūvio metu išleidžiamos nemažos maisto atsargos, o tai pagreitėjusios medžiagų apykaitos fone neigiamai veikia sportininko savijautą ir sveikimo procesą..

Jei paprastam žmogui per parą reikia išgerti apie 2 litrus vandens, tada kalėms sportininkas turėtų suvartoti mažiausiai 3 litrus. Dehidratacijos atveju net treniruočių programos laikymasis ir teisinga dieta neduos norimo rezultato.

Dieta

Labai svarbu, kad maistinės medžiagos patektų į kūną pastoviu dažniu. Daugiausia riebalų ir angliavandenių reikėtų vartoti pusryčiams ir vakarienei.

3 valandas prieš miegą galima vartoti tik baltą maistą. Dietos laikymasis taip pat svarbus virškinimo sistemai, kuri gali kentėti dėl didelio krūvio..

Sportinė dieta

Dieta turėtų būti derinama su krūvio lygiu, suvartotų kalorijų turėtų pakakti raumenų augimui. Jei nesate pakankamai fiziškai aktyvus, papildomos kalorijos virs riebalų mase..

Norėdami prisotinti kūną, galite papildomai naudoti sportinį maistą, kuris padės pagreitinti raumenų augimo procesą.

Riebalai, baltymai, angliavandeniai: dienos norma

Bet kurio dietos elemento trūkumas neigiamai veikia sportinę veiklą. Be to, baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi atitikti tam tikras proporcijas.

Tai leis visiškai funkcionuoti virškinimo trakto sistemai ir greitai absorbuoti atskirus komponentus..

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi atitikti tam tikras proporcijas

Bendrosios rekomendacijos

BJU santykis turėtų atrodyti taip:

  • baltymai - iki 30%;
  • riebalai - apie 15%
  • angliavandeniai - ne mažiau kaip 55%

Norėdami apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį, galite naudoti šį metodą: padauginkite sportininko svorį iš 30 ir pridėkite 500. Tai bus dienos norma.

Žinoma, kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl kalorijų kiekis turi būti koreguojamas atsižvelgiant į jūsų pačių rezultatus..

Jei svoris neauga ar sumažėja, turite padidinti kalorijų kiekį, jei masė greitai padidėja ir laikoma riebalų atsargose, kalorijų kiekį reikia sumažinti.

Vyrai

Kad vyrai apskaičiuotų reikiamą BJU kiekį, reikėtų laikytis šių rekomendacijų:

  1. Suvartoto baltymo kiekis (gramais) apskaičiuojamas padauginus jo paties svorį iš dviejų.
  2. Reikėtų sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, neatmetant jų visiškai. Sportininkams, jaunesniems nei 30 metų, dienos riebalų norma turėtų būti 150 g, iki 40 metų - 120 g, per 40 metų - ne daugiau kaip 80 g..
  3. Tarp angliavandenių pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtingiems, kurių kiekis paprastai yra apie 500 g.

Moterys

Moterims yra šiek tiek kitokių rekomendacijų:

  1. Suvartotų baltymų kiekis apskaičiuojamas svorį padauginus iš 1,5. Baltymai yra labai svarbūs, nes dėl trūkumo blogėja plaukų, nagų ir odos būklė. Todėl, net jei nėra tikslo padidinti raumenų apimtį, negalima visiškai atsisakyti baltymų..
  2. Riebalų kiekis turėtų būti lygus 100 g iki 30 metų, iki 40 metų - 80 g, vyresnių nei 40 metų - 60 g.
  3. Angliavandenių reikėtų suvartoti apie 400 g per dieną.

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai

Šios produktų grupės yra draudžiamos:

  1. Mėsa: dešros, lašiniai ir taukai.
  2. Riebus: sviestas, užtepėlės, keptas maistas.
  3. Saldumynai: sausainiai, suktinukai, šokoladas, zefyrai.
  4. Rūkyti produktai ir konservavimas.
  5. Per sūrus maistas, kuriame yra dirbtinių chemikalų.

Kiti produktai yra leidžiami.

Baltymų šaltiniai

Norint prisotinti kūną baltymais, kaip pagrindinį produktą rekomenduojama naudoti kalakutienos arba vištienos filė. Pieno produktai naudojami kaip papildomas šaltinis, įskaitant pieną, jogurtą ir neriebų varškę.

Vištienos kiaušinius organizmas puikiai absorbuoja, kuriuos galima vartoti sveikus arba be trynio (jei kyla problemų dėl antsvorio).

Vegetarai gali pakeisti gyvūnų mėsą žuvimi ar augaliniu maistu, pavyzdžiui, riešutais, kviečių daigais, lęšiais ir saulėgrąžų sėklomis..

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Angliavandeniai yra būtinas dietos komponentas, prisotinantis organizmą energija, reikalinga treniruotėms. Tam tikru mastu angliavandeniai yra svarbesni už baltymus, nes kai jų trūksta, organizmas baltymus paverčia energija.

Reikėtų valgyti bet kokio tipo ryžius, daržoves, spagečius ir kruopas.

Riebalų šaltiniai

Sveikų riebalų galima gauti iš riešutų, obuolių ir jūros žuvų. Svarbu nepersistengti, nes net ir sveikų aminorūgščių perteklius neigiamai paveiks svorį..

Savaitės meniu pavyzdys

Renkantis reikiamą mitybos planą, turėtumėte sutelkti dėmesį į savo finansines galimybes, pradinį sportininko svorį, mitybos nuostatas ir norimą rezultatą..

Sveikas dienos meniu yra skirtas šešiems mažiems patiekalams per dieną. Tai leidžia organizmui visiškai pasisavinti gautas maistines medžiagas..

Dieta padidinti raumenų masę

Valgymas

Savaitės diena
1234penki6
PirmadienisAvižiniai dribsniaiVištiena su bulvėmisVarškėRyžiai su žuvimiSalotosVaisiai
AntradienisGrikių košė su pienuSpagečiai su veršienaKefyrasVarškėKepta žuvisJogurtas
TrečiadienisAvižiniai dribsniaiTroškintos bulvės su jautienaOmletasPienas, vaisiaiRyžiai su kalakutienaVarškė
KetvirtadienisRyžių košė su pienuDaržovių sriubaKefyrasVaisiaiKeptos bulvės su kalakutienaSalotos
PenktadienisOmletasBulvės su vištienaVarškėKefyrasGrikių košė su žuvimiJogurtas
ŠeštadienisAvižiniai dribsniaiKeptos bulvės su veršienaKefyrasVarškėDaržovių troškinys su vištienaSalotos
SekmadienisOmletasJautienos salotosVarškėVaisiaiRyžiai su veršienaSalotos

Sportinė mityba laikantis dietos

Ne visiems sekasi griežtai laikytis sportinės dietos, todėl kai kuriuos produktus galima pakeisti, papildyti BJU ir vitaminų trūkumą sporto papildų pagalba..

Kai kuriuos produktus galite pakeisti, sporto papildų pagalba galite užpildyti BJU ir vitaminų trūkumą

Stiprintuvai

Jie susideda iš angliavandenių ir baltymų mišinio, kuris leidžia visiškai pakeisti vieną valgį. Žymiai padidinkite dienos raciono kalorijų kiekį, kuris prisideda prie greito svorio augimo.

Baltymų milteliai

Jie gaminami iš gyvūninių baltymų, todėl jie gali pakeisti baltymų turtingą maistą arba jį papildyti. Valandą prieš treniruotę reikia vartoti kaip kokteilį vandenyje, piene ar sultyse.

Kreatinas

Ypatinga medžiaga, randama raumenyse. Jis dalyvauja ATP (adenozino trifosfato) sintezėje. Kreatino vartojimas padeda prisotinti kūną energija, kuri išeikvojama intensyvių treniruočių metu.

Kūno džiovinimas didinant raumenų masę

Raumenų auginimas neįmanomas be riebalų kaupimosi, todėl, norint gauti norimą palengvėjimą, turite pereiti džiovinimo etapą. Treniruotes reikia sustiprinti, pridedant kardio pratimų, taip pat apriboti dietą.

Pirmiausia apribokite angliavandenių ir riebalų suvartojimą. Svarbu, kad džiovinant degtų tik riebalų sankaupos, o raumenys išlaikytų savo apimtį.

Išvada

Jėgos rezultatų ir masės augimas galimas tik laikantis sportinės dietos. Sportininkas privalo gauti reikiamą kiekį ir kiekį maistinių medžiagų.

Net menkiausias nukrypimas nuo plano gali neutralizuoti atliktą darbą. Prieš pradedant treniruotis, svarbu ištirti visus su dieta susijusius klausimus, įvertinti savo laiką ir finansines galimybes.

Galbūt turėtumėte papildomai nusipirkti sportinio maisto. Dietos nepaisymas nepasieks norimo rezultato.

Kaip padidinti raumenų masę: mityba ir papildai

Kūno svorio trūkumas kelia nerimą vis daugiau žmonių, nes priaugti trūkstamų kilogramų yra taip pat sunku, kaip numesti svorio. Neteisingi valgymo įpročiai ir maisto, kuriame gausu riebalų, pasirinkimas paskatins organizmą suglebti, o vidaus organai netinkamai veikti. Kaip greitai priaugti raumenų masės namuose ir paversti figūrą liekna, tonizuota, proporcinga, nepakenkiant sveikatai?

Geros mitybos principai auginant raumenis

Yra paprastos taisyklės, kurių turėtų laikytis visi, kurie domisi, kaip greitai auginti raumenis. Jie yra tokie:

  1. Valgykite kokybišką maistą. Raumenims reikalingų maistinių medžiagų organizmui suteiks tik natūralus maistas. Antioksidantai yra tik aukštos kokybės maisto produktuose, be to, kovoje su vėžiu, oda ir kitomis pavojingomis ligomis.
  2. Neatsisakykite pusryčių. Tikroji šiuolaikinių miesto gyventojų problema yra absoliutus laiko trūkumas ryte, todėl jie nepaiso savo rytinių patiekalų. Tai neteisinga: nerekomenduojama išeiti iš namų be pusryčių..
  3. Skaičiuokite kalorijas. Norėdami stebėti rezultatus, galite sukurti maisto žurnalą, kuriame bus įrašytos visos suvartotos kalorijos ir elementų proporcijos.
  4. Dietą papildykite angliavandeniais. Norma yra 4-5 gramai 1 kilogramui dabartinio svorio. Jie skatina raumenų augimą ir ištvermės ugdymą intensyvaus fizinio krūvio metu.
  5. Iš anksto paruoškite sveiką maistą. Šaldytuve visada turėtų būti baltyminio maisto atsargų, kad grįžę namo turėtumėte galimybę sočiai pavakarieniauti, o ne šokinėti ant traškučių ar maisto produktų, pirktų artimiausiame prekybos centre..
  6. Valgyk naktį. Idealus produktas, kurį galima valgyti 20-40 minučių prieš miegą, yra neriebus varškės sūris su riešutais ar sėklomis. Kazeinas, kuris yra jo dalis, susisuka žarnyne ir garantuoja nuolatinį aminorūgščių tiekimą į organizmą, kurios turi savybę sulėtinti katabolizmą..
  7. Užkandžių planavimas tarp valgių.
  8. Valgykite pakankamai kalorijų. Optimalus suvartojamų kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal dabartinį svorį: ant vieno kilogramo kūno turėtų nukristi 40–50 kilokalorijų.
  9. Į savo dietą įtraukite maistą, kuriame gausu sveikų riebalų. Jie dalyvauja raumenų statyboje, apsaugo sąnarius ir padidina testosterono gamybą. Vienam kilogramui kūno svorio reikia suvartoti 0,5 gramo riebalų.

Režimas

Kaip reikia teisingai maitintis, norint priaugti raumenų masės? Žinoma, norint paspartinti maisto medžiagų tekėjimą į kraują, reikėtų valgyti 5–6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Vidutiniškai 80 kg sveriančiam vyrui 500–600 kcal maisto dalis laikoma norma. Padidinę dalį, galite įsitikinti, kad kalorijų perteklius virsta riebalais, o tai yra labai nepageidautina..

Paskutinis valgis turėtų būti vartojamas prieš miegą, kad poilsio metu raumenys augtų ir atsistatytų. Pilnai per naktį patiekiami lėti baltymai ir sveiki riebalai.

10 geriausių raumenų auginimo maisto produktų

Iš to, ką reikia valgyti norint padidinti raumenų masę, mes atkreipiame dėmesį į tuos maisto produktus, kurie padidina kūno ištvermę ir maitina jį naudingomis medžiagomis:

  1. Jautienos mėsa. Jame yra geležies, B grupės vitaminų, cinko, baltymų ir amino rūgščių, kurios skatina svorio augimą.
  2. Vištienos filė. Pirmenybė teikiama virimui, troškinimui, kepimui ar garinimui, kad maksimaliai išlaikytų mikroelementus, kad padidėtų masė ir pagerėtų kaulų stiprumas..
  3. Varškė. Daug kalcio turintis vitaminas B12 palaiko raumenų tonusą.
  4. Vištienos kiaušiniai. Sudėtyje yra vitamino D, riebalų, amino rūgščių, aukštos kokybės baltymų, baltymų ir kitų vitaminų. Jie yra labai naudingi, tačiau neturėtumėte jų apimti: vyrams nepageidautina valgyti daugiau nei 6 kiaušinius per dieną, o moterims - daugiau nei 3 kiaušinius.
  5. Riebi žuvis. Kūną prisotina baltymai, omega-3 rūgštis, padeda išlaikyti optimalų svorį.
  6. Avižiniai miltai. Jame yra angliavandenių ir įspūdingas rupių skaidulų kiekis. Iš jo pagaminti produktai ilgą laiką prisotina kūną.
  7. Sveiki grūdai (rudieji ryžiai, kviečiai). Suteikite jėgų, jėgų, ištvermės, maitinkite kūną naudingomis medžiagomis, normalizuokite skrandį.
  8. Riešutai. Reikia normaliam širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui, raiščių elastingumui ir raumenų augimui. Riešutuose yra daug naudingų riebalų rūgščių.
  9. Pieno produktai. Išrūgos, pienas ir kefyras stiprina ir skatina normalų anabolinių rūgščių patekimą į raumenis.
  10. Grikiai. Maistinis produktas, kuriame yra angliavandenių, amino rūgščių ir kitų mikroelementų, raumenų augimui ir normaliam virškinimo trakto funkcionavimui.

Dieta

Taigi, ką reikia valgyti, norint priaugti raumenų masės? Apytikslė dieta yra tokia:

  • kiaušinio omletas;
  • juoda duona;
  • 70 gramų konservuotų kukurūzų;
  • vynuogių kekė arba kriaušė;
  • juodoji arbata su aviečių uogiene.
  • sumuštiniai su sūriu;
  • stiklinė kefyro ar sulčių;
  • sauja džiovintų vaisių: razinos, džiovinti abrikosai, slyvos ar riešutai.
  • sriuba;
  • bulvės su mėsa ar žuvimi;
  • daržovių salotos;
  • kompotas ar sultys.
  • bananai;
  • avižiniai dribsniai;
  • arbata su nedideliu gabalėliu juodojo šokolado.
  • virtų ryžių ar grikių košės;
  • 70 gramų konservuotų žaliųjų žirnių;
  • tunas;
  • obuolys ar uogos;
  • Žalioji arbata.

Ką valgyti, kad greitai priaugtumėte svorio

Kiekvienas sportininkas turėtų žinoti, koks maistas gali padėti greitai priaugti svorio, ir teikti pirmenybę tiems, kurie skatina raumenų augimą, o ne kūno riebalus. Vartodami makaronus, žirnius, kokteilius, žemės riešutus ir kitus šiam tikslui naudingus produktus, nepamirškite apie kai kuriuos niuansus..

Kalorijų suvartojimas ir prieaugis

Raumenys gali augti tik tada, kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų nei sunaudoja. Jei, tinkamai maitindamiesi, vis tiek nepastebime, kad svarstyklės padidėtų, tada turėtume palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų skaičių, kol atsiras ilgai lauktų pokyčių..

Lėti angliavandeniai prieš treniruotes, greiti angliavandeniai po

Prieš pumpuojant raumenų masę sporto salėje arba prieš pradedant kitą energingą fizinį krūvį, rekomenduojama valgyti lėtus angliavandenius: bulves, makaronus, dribsnius. Jie ilgą laiką prisotins kūną ir suteiks energijos.

Greiti angliavandeniai - uogienės, saldumynai, pyragai greitai „perdega“, todėl po trumpo laiko organizme jau vyksta „avarinių“ glikogeno atsargų vartojimo procesai ir žmogus jausis pavargęs. Jas galima vartoti po fizinio krūvio.

Gėrimo režimas

Mes sužinojome, ką valgyti, kad padidintume raumenų masę, tačiau įmonės sėkmė daugiausia priklauso nuo sunaudoto skysčio kiekio. Žmogaus kūne yra 75% vandens, o dėl skysčių trūkumo, kaip rodo tyrimai, dehidracija ir raumenų irimas. Aktyviai sportuojančiam asmeniui reikia išgerti 3,5 litro vandens per dieną.

Saugus maisto priedų naudojimas

Baltymas

Išrūgos ir sojos baltymai vartojami siekiant priaugti svorio ir auginti raumenis. Sausas išrūgas lengva naudoti, iš jų galima gaminti kokteilius, jų dabar yra visur. Treneris padės jums rasti tinkamą formulę. Tačiau taip pat turėtumėte atidžiai perskaityti instrukcijas..

Kreatinas

Vienas svarbiausių papildų, vartojamų po intensyvių treniruočių, yra kreatinas. Tai suteikia energijos ir garantuoja greitą raumenų atsistatymą. Kartu su glutaminu kreatinas apsaugo nuo hormono kortizolio veikimo ir skatina puikią savijautą. Vartojant šiuos papildus gerti daug vandens.

Vitaminai

Kaip saugiai ir greitai padidinti raumenų masę, labai priklauso nuo sportininkų naudojamų vitaminų papildų pasirinkimo. Vitaminai C ir E padės susidoroti su laisvaisiais radikalais ir užkirsti kelią sunkių ligų vystymuisi..

Alaus mielės

Kiekvienas sportuojantis sportininkas turi žinoti, kaip teisingai maitintis, kad priaugtų svorio. Tačiau ne visi žino faktą, kad vaistinėje parduodamos alaus mielės yra pagalbinis priedas, garantuojantis greitus rezultatus. Jie kompensuoja baltymų, vitamino D, fermentų, nukleorūgščių, aminorūgščių trūkumą. Todėl pagrįstas jų vartojimas turės teigiamą poveikį organizmui..

Dažnai dailiosios lyties atstovės domisi tuo, ką reikia valgyti, kad priaugtumėte svorio mergaitei, tačiau išliktumėte gražios ir tinkamos. Kūno svoriui ir raumenims auginti alaus mielės yra naudingos visų kategorijų žmonėms, jos žymiai pagerina nagų, odos ir plaukų būklę. Tačiau jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems osteoporoze..

Ekspertų rekomendacijos

Reabilitacijos specialistai, mitybos specialistai ir patyrę treneriai jums pasakys, kaip ir ką reikia valgyti norint priaugti raumenų masės. Mokymų organizavimas yra labai svarbus..

Norėdami pasiekti puoselėjamą tikslą, rekomenduojame vadovautis šiais patarimais:

  1. Palaikykite pusiausvyrą tarp suvartojamų kalorijų skaičiaus ir fizinio aktyvumo intensyvumo. Didindami aerobinį aktyvumą, turėtumėte vartoti daugiau baltymų. Priešingu atveju raumenų masė greitai išnyks..
  2. Valgykite nedidelius patiekalus, bet dažnai.
  3. Nustokite vartoti steroidus.
  4. Treniruotės trukmė neturi viršyti 90 minučių, ją baigus būtinai turite užkąsti.

Svarstyklės ir dienoraštis padės užfiksuoti teigiamus svorio pokyčius. Ginkluoti mūsų rekomendacijomis galite saugiai eiti puoselėjamo tikslo link!

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite naudingos informacijos apie tinkamą mitybą norint padidinti raumenų masę..

Kaip valgyti, kad augtų raumenys

Šį straipsnį parašė Michele Dolan. Michelle Dolan yra BCRPA atestuota asmeninė trenerė iš Britų Kolumbijos. Nuo 2002 m. Dirba asmeniniu treneriu ir fitneso instruktoriumi.

Šiame straipsnyje naudojamų šaltinių skaičius: 7. Puslapio apačioje rasite jų sąrašą.

Daugeliui iš mūsų raumenų masės augimas užburia nesuskaičiuojamų valandų sporto salėje vaizdus, ​​tačiau dietos neužtenka. Jūsų kūnui reikia kalorijų ir mitybos palaikymo, kad patenkintumėte augančios raumenų masės poreikius ir prisitaikytumėte prie įvairios veiklos. Prieš kardinaliai pakeisdami gyvenimo būdą, pasitarkite su savo gydytoju, asmeniniu treneriu ir dietologu.

Sertifikuotas asmeninis treneris

Michelle Dolan - asmeninė trenerė - rekomenduoja: „Baltymai yra būtini raumenų augimui. Valgykite sveiką ir subalansuotą maistą, kuriame būtų bent 20–30% baltymų, 40–60% angliavandenių ir 20% riebalų “..

7 maisto produktai raumenims augti

Maistas, kuriame yra daug baltymų ir kurį organizmas beveik visiškai absorbuoja.

Kaip maistas vertinamas dėl baltymų virškinamumo

Maistiniai baltymai yra būtini raumenų augimui. Esminės maistinės amino rūgštys tampa naujų raumenų ląstelių statybine medžiaga, todėl neturėdami pakankamai baltymų, raumenų augimas nepasieks.

Tačiau, be baltymų kiekio maisto produktuose, turėtumėte atsižvelgti ir į jų maistinę vertę bei virškinamumą. Šiuo metu baltymų virškinamumui arba baltymų virškinamumo aminorūgščių koeficientui įvertinti naudojamas baltymų virškinamumu koreguotas aminorūgščių balas (PDCAAS)..

PDCAAS parodo, kaip produkto aminorūgščių sudėtis atitinka žmogaus poreikius. Viršutinė šios skalės riba yra 1,0. Maistas su tokiu santykiu yra geriausiai absorbuojamas ir yra visiškas baltymų šaltinis..

Toliau pateiktų maisto produktų PDCAAS duomenys yra paimti iš naujų įrodymų apie baltymų šaltinio svarbą gliukoreguliaciniams žymenims ir 2 tipo diabetui: skirtingi pieno, mėsos, žuvies, kiaušinių ir augalinių baltymų maisto produktai, kurį pateikė Kevinas B. Comerfordas., Kalifornijos pieno tyrimų fondo specialistas.

Geriausi raumenų auginimo produktai

1. Pienas

Mokslinėje apžvalgoje Baltymų laikas ir jo poveikis raumenų hipertrofijai ir jėgai asmenims, užsiimantiems svoriu, Matthew Starkas iš Šiaurės Ilinojaus universiteto teigia, kad pienas beveik visiškai absorbuojamas organizme, sukelia baltymų sintezę ir audinių atstatymą ir suteikia visą nepakeičiamą amino rūgštys.

Pieno apžvalga: naujas sportinis gėrimas? 2008 m. Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad pienas labai padidina raumenų baltymų sintezę. Pieno po treniruotės vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis 12 savaičių padidina raumenų hipertrofiją ir liesą raumenų masę.

2006 m. Pieno vartojimas stimuliuoja grynųjų raumenų baltymų sintezę atlikus atsparumo pratimų tyrimą, kuriame nustatyta, kad nenugriebtas pienas suteikia 2,8 karto daugiau treonino (nepakeičiamos amino rūgšties, padedančios sukurti raumenų baltymus) nei nugriebto pieno ir 80% daugiau fenilalanino (daugiau viena nepakeičiama amino rūgštis, kuri yra kūno baltymų dalis).

2. Varškė

Varškė yra 70% kazeino, lėtai virškinamo kompleksinio baltymo. Tai reiškia, kad aminorūgščių kiekis kraujyje lėtai kyla ir išlieka padidėjęs 6–8 valandas. Todėl varškę dažnai patariama valgyti prieš ilgą pertrauką tarp valgių, pavyzdžiui, naktį. Tai leidžia išlaikyti anabolizmą iki kito valgymo..

Be to, varškėje yra daug kalcio, kurio reikia Claytono sveikatos faktams: kalcis raumenų susitraukimui ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant aminorūgštis ir kreatiną.

3 kiaušiniai

Remiantis Jose M. Miranda atliktu tyrimu „Kiaušiniai ir iš kiaušinių gauti maisto produktai: poveikis žmogaus sveikatai ir naudojimas kaip funkcinis maistas“, 15 gramų kiaušinio baltymo baltymų yra 1 300 mg leucino. Neseniai atliktas eksperimentas „Kiaušinio baltymo baltymų papildymo poveikis raumenų jėgai ir laisvųjų aminorūgščių koncentracijai serume“ parodė, kad leucinas sukelia maksimalų anabolinį atsaką skeleto raumenyse jauniems suaugusiesiems, todėl kiaušinio baltymai gali turėti didelį poveikį raumenų formavimui..

Būtent leucinas stimuliuoja griaučių raumenų sintezę, neatsižvelgiant į kitas amino rūgštis. Be to, leucinas sumažina perteklinį leucino vartojimą, padidina raumenų anabolinius signalus, bet ne grynųjų baltymų anabolizmą jauniems vyrams ir moterims..

Kiaušinio trynyje yra 3,44 miligramai cinko 100 gramų produkto. Cinkas taip pat naudingas raumenų augimui. 2016 m. Atliktas tyrimas „Cinko vaidmuo augime ir ląstelių proliferacijoje“ parodė, kad cinkas yra būtinas norint gaminti į insuliną panašų augimo faktorių, kuris stimuliuoja raumenų vystymąsi..

Mitybos specialistai dažnai pataria valgyti ne daugiau kaip keturis kiaušinius per savaitę dėl trynyje esančio didelio cholesterolio kiekio (200–300 mg). Nepaisant daugelio tyrimų, vis dar nėra sutarimo dėl kiaušinių pavojaus širdies sveikatai..

José Mirandos straipsnyje teigiama, kad tik 30% pasaulio gyventojų yra jautrūs cholesterolio kiekiui su maistu, o likusieji 70% yra labai jautrūs. Pirmieji jau turi aukštą cholesterolio kiekį ir gali pakenkti vartodami didelius kiaušinių kiekius, o antrieji turės daugiau naudos sveikatai nei žalos. Kaip pabrėžia Miranda, šiuolaikinės mitybos gairės leidžia vieną kiaušinį per dieną..

4. Jautiena

Jautienoje yra aukštos kokybės baltymų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių tokiomis pačiomis proporcijomis kaip ir žmogaus raumenyse.

2014 m. Atliktas tyrimas įrodė baltymų papildymą mažai riebalų turinčia mėsa po pasipriešinimo treniruočių. Poveikis kūno sudėčiai ir stiprumui efektyviai gaunamas iš jautienos masės be riebalų. Tyrime dalyvavo 26 sveiki jaunuoliai. Pirmoji grupė po treniruotės 100 gramų maisto suvalgė 135 gramus jautienos konservų su 20 gramų baltymų ir 1,7 gramo riebalų. Antroji kontrolinė grupė treniravosi be papildomo maisto vartojimo. Po aštuonių savaičių pirmoje grupėje masė be riebalų padidėjo 2,3 kilogramo.

2011 m. Tyrimas Anabolinis atsakas į pasipriešinimo pratimus ir daug baltymų turintis maistas nesumažėja dėl amžiaus. Patvirtinta, kad fiziniai pratimai kartu su 240 gramų jautienos padidino raumenų baltymų sintezę tiek jauniems (29 ± 3 metų), tiek vyresniems žmonėms. (67 ± 2 metų) dalyviai.

2015 m. Tyrimas „Jautienos baltymų izoliatas ir išrūgų baltymų izoliatas“ papildų poveikis liesos masės ir atsparumo treniruotiems žmonėms - dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas parodė, kad jautienos baltymai yra tokie pat veiksmingi raumenų auginimui kaip išrūgų baltymai. Po aštuonių savaičių treniruočių ir baltymų vartojimo dalyviai, vartojantys jautienos baltymus, priaugo 5,7% masės be riebalų, prarado 10% kūno riebalų ir padidino vieno pakartojimo maksimalų spaudimą ant stendo ir patempimą, palyginti su grupe be baltymų..

5. Vištienos krūtinėlė

Tyrimas Jautienos, vištienos ar išrūgų baltymų poveikis po treniruotės kūno sudėčiai ir raumenų veiklai parodė, kad hidrolizuoti vištienos baltymai turi tokį patį poveikį raumenų auginimui kaip jautienos baltymai ir išrūgų baltymai. Eksperimento dalyviai, vartodami baltymus iš vištienos, vidutiniškai padidino masę be riebalų dviem kilogramais, padidino vieno pakartojimo maks..

Vištienos krūtinėlė kulturistų vertinama dėl aukštos kokybės baltymų ir mažai riebalų - vos 1,9 gramo 100 gramų produkto. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, pirmenybę teikite krūtinei, o ne kitoms vištienos dalims. Tyrimas parodė, kad kai kurių naminių paukščių ir žuvų rūšių mėsoje cholesterolio kiekis priklauso nuo gyvojo svorio ir bendro lipidų kiekio. 100 gramų vištienos krūtinėlės yra 53 miligramai cholesterolio, o šlaunyje - 82,9 miligramai..

6. Žuvys (upėtakiai, lašišos, menkės)

Be išvardytų rūšių, tuno, chum lašišos, rožinės lašišos, skumbrės ir skumbrės mėsoje yra apie 20 gramų gerai virškinamų baltymų. Be to, žuvyje yra mažai kalorijų ir joje yra sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių..

Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys, be kitų naudos sveikatai, taip pat pagreitina raumenų augimą. 2011 m. Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių tyrimas padidino raumenų baltymų anabolinį atsaką į hiperaminoacidemiją-hiperinsulinemiją sveikiems jauniems ir vidutinio amžiaus vyrams ir moterims. Gordonas I. Smithas parodė, kad 4 gramų receptinio omega-3 rūgšties papildo per dieną aštuonias savaites žymiai padidino anabolinį atsaką į aminorūgštis ir jautrumą insulinui. Po papildymo padidėjo raumenų baltymų koncentracija ir raumenų ląstelių dydis.

Kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau naudingų riebiųjų rūgščių. Pavyzdžiui, skumbrėje 100 gramų produkto yra 2,6 gramai omega-3, lašišose - 2,5, tunuose ir menkėse - tik 0,2 gramų..

7. Avinžirniai

Avinžirniai arba avinžirniai yra labiau populiarūs Viduriniuose Rytuose, tačiau dabar jų galima rasti beveik bet kuriame dideliame prekybos centre..

Remiantis avinžirnių ir humuso maistine verte ir nauda sveikatai, keturi šaukštai avinžirnių tyrės suteikia 14 gramų augalinės kilmės baltymų, 25 gramus ląstelienos ir įvairių vitaminų bei mineralų..

Avinžirniuose yra būtinų aminorūgščių kompleksas: leucinas, izoleucinas ir valinas, kurie yra būtini raumenų augimui; glicinas, argininas ir metioninas, iš kurių sintetinamas kreatinas. Jame taip pat yra 3,43 miligramo cinko 100 gramų produkto..

Šis ankštinis augalas yra puikus gyvūninių baltymų pakaitalas vegetarams ir įvairus garnyras valgantiems mėsą..

Straipsnio komentaruose pasidalykite savo mėgstamais daug baltymų turinčiais receptais..

5 žingsniai norint greitai padidinti raumenų masę namuose

Raumenų auginimas yra labai sudėtingas fiziologinis ir biomechaninis procesas, kuris gali suklaidinti net labiausiai patyrusį sportininką. Štai 5 paprasti žingsniai norint padidinti raumenų masę namuose, kurie gali pasiekti puikių rezultatų. Namuose galima greitai priaugti kūno svorio, nepakenkiant sveikatai, tik laikantis dietos, mankštinantis ir atsigaunant. Plonam žmogui (dar vadinamam ektomorfu) bus sunkiau, tuo tarpu mezomorfas galės greitai augti raumenis, net nesilaikydamas griežto režimo. Laikykitės šio vadovo žingsnis po žingsnio ir galite priaugti raumenų masės net namuose..

Apimsime viską, pradedant maistu, dieta ir mankšta, ir padėsime išsiaiškinti, kuri sporto mityba padės paspartinti lieknų žmonių, negalinčių sunaudoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto, pažangą..

Jei jums reikia pagalbos ar paaiškinimų, palikite klausimus ar komentarus šio vadovo pabaigoje arba parašykite per atsiliepimų formą.

Koks yra raumenų auginimo procesas?

Prieš išsamiai aptardami, kaip kaupti raumenų masę, pirmiausia trumpai paliesime fiziologijos pagrindus. Norint saugiai ir teisingai išpumpuoti namus ar sporto salę, geriau naudoti tik natūralias priemones ir metodus, kad rezultatas daugelį metų išliktų nepakitęs be grįžimo. Bet jūs turite suprasti biocheminius baltymų sintezės procesus, vykstančius organizme. Kitaip tariant, norėdami pagreitinti šiuos procesus, turite suprasti, iš ko auga raumenys ir kaip tai vyksta..

Kėlus svorį atsiranda raumenų audinio mikroplyšiai, po kurių įvyksta visa biocheminių reakcijų kaskada, tai paprastai vadinama superkompensacija, kuri savo ruožtu lemia tam tikrų kūno ląstelių aktyvumą. Šios ląstelės tarsi pritvirtintos prie raumenų skaidulų, kad padėtų joms atstatyti pažeistas vietas ir paskatintų naujų sintezę..

Padidėjus skaidulų skerspjūvio plotui, jūs patiriate reiškinį, paprastai vadinamą raumenų hipertrofija..

Turite prisiminti, kad treniruočių tikslas yra skatinti baltymų sintezę. Tačiau raktas į raumenų auginimą yra jo taisymas, o ne pažeidimas..

Ką reiškia kūno tipas??

Kalbant apie mankštą ir mitybą, dauguma vaikinų turi apibrėžti savo kūno tipą iš trijų: ektomorfo, mezomorfo ar endomorfo. Ektomorfams sunkiausia priaugti keletą papildomų kilogramų: jų mokymas ir mityba turėtų būti kuriami specialiu režimu..

Prieš išsamiai analizuodami kiekvieną somatotipą, pirmiausia apsvarstykime tokios žmogaus figūros klasifikacijos kilmę ir reikšmę..

Iš pradžių somatotipus sukūrė Rodo salos psichologas Williamas Herbertas Sheldonas, siekdamas apibūdinti žmogaus psichologinę būseną, remdamasis antropometrija..

Galų gale kultūrizmo ir fitneso bendruomenė priėmė šią somatotipų klasifikavimo sistemą, kad apibrėžtų sportininkų fizines savybes..

Tačiau originalus Sheldono sukurtas modelis buvo skirtas išskirtinai vyrams. Bet kaip su moterimis? Mokslininkas neatsakė į šį klausimą..

Iš to galime daryti išvadą, kad somatotipų sistema yra labai riboto dizaino, apimties ir prasmės. O raumenų formavimo metodai turėtų būti pritaikyti asmeniui, jo galimybėms ir rezultatams. Treniruočių programa, skirta namuose kaupti masę, skirsis nuo pratimų, skirtų treniruotėms sporto salėje, rinkinio. Bet tai bus daugiau apie apribojimus, kuriuos nustato namų salės įranga. Jei turite štangas, hantelius, suoliuką ir maitinimo lentyną, tuomet galite atlikti visą treniruotę neužėję į sporto salę. Tačiau būtent taip Šeldono modelyje atrodo tipinės savybės:

EKTOMORPH

Tipiškas liesas vaikinas:

  • Maži sąnariai;
  • Siauri pečiai;
  • Ilgi kaulai;
  • Didelis augimas ir ilgaamžiškumas.

Kultūrizmo pasaulyje jie vadinami hardgaineriais..

MESOMORFAS

Gana sportinė kūno sudėtis:

  • Dideli kaulai;
  • Didesnis baltųjų raumenų stulpelių lygis;
  • Šiek tiek kampuota figūra;
  • Nepaisant tinkamų sportinių treniruočių, iš prigimties stiprus.

ENDOMORFAS

Mažas ūgis ir stambus kūno svoris:

  • Didelės kūno dalys
  • Šiek tiek padidėjęs kūno riebalų kiekis
  • Ilgos galūnės suteikia naudos jėgos treniruotėms apatinėje kūno dalyje

Pavyzdžiui, norint greitai sukurti raumenis ektomorfą, jei jis jaučiasi siaubingai laikydamasis angliavandenių turinčios dietos, tačiau sugeba sportuoti 5 dienas per savaitę?

Ar jis turėtų nuolat daužyti galvą į sieną, suvartoti daug angliavandenių, vengti kardio ir mankštintis tik 3 kartus per savaitę vien dėl to, kad „ekspertai“ internete tai rekomenduoja??

Ne, žinoma, ne.. Pavyzdžiui, aš valgau tik tinkamai subalansuotas ir sunkiai sportuoju, sugebėjau priaugti 17 kg raumenų, nesinaudoju didžiuliu angliavandenių kiekiu..

Somatotipų klasifikacija niekada nebuvo sukurta kaip priemonė įvertinti galimą žmogaus raumenų augimą ar genetinį atsaką į mankštą..

Atminkite - jūs negalite laikyti savęs kietuoliu (ektomorfu) vien todėl, kad esate aukštas ir siauras pečius.

Lygiai taip pat jums nelemta lengvai priaugti riebalų, nes turite endomorfinį kūno svorį ir mėgstate angliavandenius. Tai tik atspirties taškas, nieko daugiau ir mažiau.

Nors riebalinio ir liekno žmogaus raumenų augimą užtikrinantys metodai iš esmės skiriasi. Tačiau neapribokite savęs psichologiškai, manydami, kad somatotipas gali neleisti priaugti svorio. Visi žmonės yra mišraus tipo, ir labai sunku rasti tvirtą atstovą. Visi žmonės gali padidinti raumenų masę, nepriklausomai nuo lyties ir kūno tipo, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar namuose. Didelį vaidmenį vaidina jūsų noras ir noras pagerinti kūno kokybę.

1 žingsnis: Apskaičiuokite savo kalorijų reikalavimus

Norėdami tiksliai suprasti, kaip turite valgyti, kad greitai augtumėte raumenis, turite suprasti, kiek kalorijų turite suvartoti. Pirmas žingsnis - nustatyti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Iš esmės tai yra minimalaus energijos kiekio, reikalingo pagrindinėms kūno funkcijoms (širdies plakimui, kvėpavimui ir kt.) Palaikyti ramybės būsenoje, įvertinimas.

Pagrindinio metabolizmo formulės

1. Formulė, pagrįsta asmens svoriu, ūgiu ir amžiumi

  • Vyrai: 66 + (13,7 X kūno masė) + (5 X aukštis cm) - (6,8 X amžius metais) = bazinis medžiagų apykaitos greitis arba BMR
  • Moterys: 655 + (9,6 X kūno masė) + (1,8 X aukštis cm) - (4,7 X amžius metais)

2. Formulė, pagrįsta gryna raumenų mase be riebalų

Tai yra, jei jūsų svoris yra 60 kg ir 27% riebalų, tai riebalai yra 16,2 kg (60 padauginame iš 0,27, o gautą skaičių atimame iš 60), todėl liekni raumenys yra 60–16,2 = 43, 8 kg.

Formulė šiuo atveju yra vienoda vyrams ir moterims:

370 + (21,6 X raumuo be riebalų) = BMR

Po to turėsite apskaičiuoti visas dienos energijos sąnaudas (CRE). Tai yra kalorijų, reikalingų pagrindinei medžiagų apykaitai palaikyti, ir kalorijų, išleistų kasdienei veiklai, suma..

Skaičiavimams naudokite specialią internetinę skaičiuoklę arba formules.

Dienos kalorijų kiekis moterims

Ši kalorijų skaičiavimo formulė pasirodė prieš kelerius metus, tačiau laikoma tiksliausia.

Dienos moterų kalorijų kiekis nustatomas pagal formulę:
10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161

Dabar gautą rezultatą reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:

  • 1.2 - minimalus fizinis aktyvumas arba jo nėra
  • 1.375 - fitneso užsiėmimai 3 kartus per savaitę
  • 1.4625 - kūno rengybos užsiėmimai 5 kartus per savaitę
  • 1.550 - intensyvus fizinis aktyvumas 5 kartus per savaitę
  • 1.6375 - fitneso užsiėmimai kiekvieną dieną
  • 1,725 ​​- kiekvieną dieną intensyviai arba du kartus per dieną
  • 1,9 - kasdieninė fizinė veikla plius fizinis darbas

Dienos kalorijų kiekis vyrams

Vyrų suvartojamas kalorijų kiekis per dieną apskaičiuojamas pagal formulę:

10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5

Kaip ir skaičiuojant moteris, rezultatas padauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento:

  • 1.2 - minimalus arba nebuvimas
  • 1.375 - 3 psl. per savaitę
  • 1.4625 - 5 psl. per savaitę
  • 1,550 - intensyviai 5 rub. per savaitę
  • 1.6375 - kiekvieną dieną
  • 1,725 ​​- kiekvieną dieną intensyviai arba 2 rubliai. per dieną
  • 1,9 - kasdien + fizinis darbas

Standartinio svorio valgiai paprastai rekomenduojami sveikiems, vidutinio kūno svorio žmonėms. Norėdami nustatyti dienos kalorijų poreikius, naudokite šią formulę:

SSRE + 250 kalorijų.

Intensyvi mityba paprastai rekomenduojama žmonėms, neturintiems treniruočių, neturintiems antsvorio ar klasikinių sunkumų (ektomorfų). Norėdami nustatyti dienos kalorijų poreikius, naudokite šią formulę:

SSRE + 500 kalorijų.

Atminkite, kad šie skaičiavimai yra pagrįsti algoritmais, kurie tiks daugumai žmonių, bet ne visiems. Jie sudaromi neatsižvelgiant į daugelį kintamųjų, tokių kaip genotipas, hormonai, gyvenimo būdo veiksniai, pomėgiai, termogenezės ypatumai ir nervų sistemos veikimas..

Todėl kai kuriems iš jūsų gali tekti pridėti daugiau kalorijų, kad priaugtumėte svorio, o kitiems - mažiau. Pradėkite valgyti pagal šias formules mėnesį, stebėkite rezultatus ir tada pakoreguokite dietą.

Jei jau treniruojatės metus ar dvejus, per savaitę turėtumėte priaugti maždaug 220 gramų. Pradedantieji turėtų priaugti šiek tiek daugiau - 340–450 gramų per savaitę, kad maksimaliai padidintų savo raumenų augimo potencialą..

2 žingsnis: planuokite savo patiekalus

Pavyzdžiui, tarkime, kad esate jaunas vyras, kuriam yra 20 metų, o jūs esate studentas, tada galite paprasčiausiai pakeisti savo duomenis. Jūs esate naujokas jėgos treniruotėse ir norite auginti raumenis. Jūsų ūgis yra 182 cm, svoris - 70 kg. Dirbate padavėju ar pardavimų asistentu ir planuojate treniruotis 3–4 kartus per savaitę, nes turite liekną kūno svorį (vidutinis ektomorfas).

Šiuos parametrus naudosime kaip praktinį pavyzdį, kad nustatytume jūsų kalorijų ir makroelementų poreikius. 1 žingsnyje sužinojote, kaip apskaičiuoti bazinį kalorijų skaičių, todėl dabar mes analizuosime, kaip jį paskirstyti tarp makroelementų ir kaip apskritai planuoti savo patiekalus, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia suvartoti kokybiškam raumenų rinkiniui..

SSRE ≈ 2750 kalorijų

  • Kalorijos padidėjusiam raumenų augimui: 2750 + 500 = 3250 kalorijų.

Baltymas:

  • Pradėkite nuo 2,15 gramo 1 kg kūno svorio;
  • 1 gramas baltymų yra 4 kalorijos;
  • 70 kg (darbo užmokesčio svoris) * 8,6 = 600 kcal.

Riebalai:

  • Pradėkite nuo 1 gramo 1 kg svorio;
  • 1 grame riebalų yra 9 kalorijos;
  • 70 * 9 = 630 kalorijų.

Angliavandeniai:

  • Paimkite likusias kalorijas su angliavandeniais;
  • 1 gramas angliavandenių yra 4 kalorijos;
  • 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 kalorijos, padalytos iš 4 = 505 kalorijos.

Vanduo

Per dieną reikia suvartoti gana didelį vandens kiekį, apie 2–2,5 litro. Faktas yra tas, kad mes įpratę gerti vandenį tada, kai to norime. Bet iš tikrųjų, kai kūnas mums sako, kad nori vandens, jis pradeda dehidruoti. Tai yra, jau vėlu ir jūs turėjote išgerti stiklinę vandens anksčiau. Kai organizmas dehidratuoja, vanduo palieka ląsteles ir taip sukelia katabolizmą (raumenų audinio sunaikinimo mechanizmą)..

Vanduo yra neatsiejama visų mūsų kūno audinių ir organų ląstelių ir visų jame vykstančių procesų dalis. Tai svarbu daugeliui mūsų kūno funkcijų, jūsų kūnas, kaip ir raumenys, susideda iš 70 vandens ir be jo augti nėra tiesiog neįmanoma. Šiuolaikinės rekomendacijos yra 2 šaukštai 30 ml 1 kg kūno svorio, pavyzdžiui, 70 kg svorio reikia išgerti 2 1 l vandens per dieną. Kuo didesnis žmogus, tuo didesnė jo apykaitos apkrova, tuo daugiau vandens jam reikia.

Taigi, per dieną reikia suvartoti apie 150 g baltymų, 70 g riebalų ir 505 g angliavandenių..

Žinau, kad tai gali skambėti milžiniškai, tačiau kai kuriems vaikinams (ir mergaitėms) būtent to reikia norint sukurti raumenis..

Jei negalite suvartoti tokio angliavandenių kiekio arba jų netoleruojate gerai (kaip sakiau aukščiau), galite juos lengvai pakeisti riebalais, nes jie taip pat turi daug kalorijų, tačiau turi mažesnį kiekį..

Turiu pažymėti, kad visos šios rekomendacijos skirtos jauniems, sveikiems ir aktyviems žmonėms. Kai kuriuos makroelementus reikia koreguoti, kad jie atitiktų jūsų kūno parametrus, medžiagų apykaitos greitį ir baltymų sintezę, ypač vyresnio amžiaus sportininkams arba tiems, kurių organizmas netinkamai reaguoja į šią mitybos strategiją.

Mitybos programa

Dabar pažvelkime į dietą, tiksliau - į meniu pavyzdį, kad visi namuose galėtų priaugti 17 kg raumenų masės.

ProduktasAptarnavimo dydis
Avižiniai dribsniai1,5 puodelio
Visas kiaušinis3 vnt
Bananas1 kompiuteris
Daržovių asorti1 puodelis
Iš viso: 865 kalorijos - 125 g angliavandenių / 25 g riebalų / 35 g baltymų
ProduktasAptarnavimo dydis
Višta110 g
balti ryžiai2 puodeliai
Brokoliai1 puodelis
Alyvuogių aliejus1 valgomasis šaukštas l.
vyšnia1 puodelis
Iš viso: 820 kalorijų - 120 g angliavandenių / 20 g riebalų / 40 g baltymų


Mityba po treniruotės (po 1–2 valandų)

ProduktasAptarnavimo dydis
Nugarinės kepsnys170 g
Saldžioji bulvė2 vnt
Žalios pupelės2 puodeliai
Mango1 puodelis
Iš viso: 855 kalorijos - 90 g angliavandenių / 15 g riebalų / 40 g baltymų
ProduktasAptarnavimo dydis
Liesa kalakutiena110 g
Spagečiai (iš viso grūdo miltų)170 g
Pomidorų padažas1/2 puodelio
Obuolys1 vnt (vidutinio dydžio)
Iš viso: 870 kalorijų - 155 g angliavandenių / 10 g riebalų / 45 g baltymų

Jums nereikia aiškiai laikytis pateikto meniu, nes šie produktai neturi ypatingo poveikio. Tai tik pavyzdys, parodantis, kaip galite nustatyti jūsų organizmui reikalingų makroelementų kiekį ir tada pagal juos sudaryti maisto produktų ir patiekalų sąrašą..

Kasdienis poreikis: 3 230 kalorijų - 490 g angliavandenių / 70 g riebalų / 160 g baltymų

Dienos tikslas: 3250 kalorijų - 505 g angliavandenių / 70 g riebalų / 150 g baltymų

Šie skaičiai nesutampa, tačiau skirtumai neturi didelės reikšmės.

Tačiau čia yra keletas paprastų rekomendacijų, kaip matuoti porcijas:

  • Palmė = 1 porcija baltymų (140–170 g);
  • Nykščio ilgis = 1 riebalų dalis;
  • Sauja = 1 angliavandenių porcija
  • Kumštis = 1 daržovių porcija.

Taip pat turėčiau pabrėžti, kad dauguma žmonių turės reguliariai (kas 4–6 savaites) perskaičiuoti makroelementus ir pridėti kalorijų, jei kūno svoris nepadidės. Jūsų kūnas bando išlaikyti homeostazę, nepaisant to, kad bandote ją apkrauti treniruotėmis, todėl turėsite skatinti adaptacijos procesą didindami suvalgomų kalorijų kiekį..

Raumenų maistas

Maiste yra angliavandenių gliukozės pavidalu, riebalų trigliceridų pavidalu ir baltymų aminorūgščių pavidalu..

Kalorijos yra raumenų statybinė medžiaga, tačiau jūs turite žinoti apie kiekvieną atskirą makroelementą ir įsivaizduoti, kiek suvartojate..

Sportuojant ir valgant, norint priaugti svorio, reikia dėti visas pastangas, kad procesas būtų paprastas ir maistingas..

Svarbiausia sutelkti dėmesį į visą maistą, t. Y. Į tuos, kuriuose yra vienas ingredientas (su minimaliu priedų kiekiu). Štai keletas patarimų, kurie padės greitai auginti raumenis namuose:

Baltymai:

  • Višta;
  • Liesos jautienos;
  • Išrūgų baltymai;
  • Žuvis (liesa ir riebi);
  • Kiaušiniai.

Angliavandeniai:

  • Ryžiai;
  • Grikiai;
  • Kvinoja;
  • Avižiniai dribsniai;
  • Bulvės;
  • Vaisiai;
  • Daržovės.

Riebalai:

  • Alyvuogių aliejus;
  • Riešutai ir sėklos;
  • Linų sėmenų aliejus;
  • Kokosų aliejus;
  • Sūris;
  • Avokadas.

Turėkite omenyje, kad didėjant kalorijų kiekiui, jums gali būti sunkiau vartoti pakankamai pilnaverčio maisto, kad pasiektumėte savo tikslus. Jei tai tampa tikra problema, ieškokite skystų kalorijų šaltinių, pavyzdžiui, kokteilių ar kokoso / nenugriebto pieno (priklausomai nuo individualios tolerancijos).

Kai pasieksite savo makroelementų ir mikroelementų tikslus, galite į savo mitybą įtraukti perdirbtus maisto produktus, kad padidintumėte kalorijų kiekį..

Sunkios treniruotės padės lengviau suvartoti šias perteklines kalorijas iš perdirbtų šaltinių, pagerindamos našumą, tačiau turėtų sudaryti 10–15% visų kalorijų. Atminkite - viskas gerai saikingai.

Būtiniausi sporto mitybos papildai

Šiame skyriuje daugiausia dėmesio skiriama sporto papildams, kurių reikia norint papildyti sveiką mitybą ir mankštą. Kad raumenys greitai augtų, turite ieškoti būdų, kaip pagreitinti baltymų sintezę ir padidinti atsigavimą po treniruočių. Sportinė mityba mums tai padės..

Atminkite, kad mityba ir mankšta yra raktas į raumenų vystymąsi ir fizinį augimą, o vien sportinės mitybos pagalba nepasieksite savo tikslų. Tai tik pagrindinės dietos papildai.

  1. Kreatinas. Tai yra pigus ir efektyvus būdas padidinti jėgą, raumenų hipertrofiją ir anaerobinį potencialą (tai įrodyta daugybe tyrimų).
  1. Žuvų taukai. Užtikrina reikiamą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyrą, kurios yra svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai bei ilgalaikiam trigliceridų reguliavimui..
  1. Vitaminas D. Tiesą sakant, vitaminas D nėra vitaminas. Tai riebaluose tirpi maistinė medžiaga, panaši į vitaminus A, E ir K, tačiau skiriasi nuo jų tuo, kad veikia kaip steroidų pirmtakas pagal hormoninę funkciją. Tyrimai parodė, kad optimalus vitamino D kiekis gali pagerinti širdies sveikatą, pažinimą ir kaulų tankį.
  1. Išrūgų baltymai. Jei jums sunku padidinti baltymų kiekį ar valgymo dažnumą, kad gautumėte reikalingų kalorijų, išrūgų baltymai yra vienas pigiausių, skaniausių ir patogiausių būdų pasiekti savo tikslus..

Neprivalomi priedai

  1. Probiotikai / Virškinimo fermentai. Jei kasdien suvartojate 4000 kalorijų, jūsų virškinimo traktas dirba dvigubai. Tokiu atveju turėsite pagerinti bakterinės floros būklę, kad paskatintumėte trumpų grandinių riebalų rūgščių sintezę, optimizuotumėte maistinių medžiagų absorbciją ir imuninės sistemos reakciją į antigenus..
  1. BCAA. Pasak daugelio ekspertų, BCAA vartojimo poreikis priklauso nuo kiekvieno konkretaus atvejo. Jei ilgai badavote ar sunkiai sportavote, gali prireikti šio papildo, nors vidutiniam sportininkui jis ir nėra būtinas..
  1. ZMA. Miegas vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime ir geresniame atsistatyme tarp treniruočių. Tačiau daugeliui sportininkų trūksta cinko ir magnio, nes šie elementai vartojami intensyviai sportuojant. Šiuo atžvilgiu gali atsirasti hormoninių pokyčių, kurie turi įtakos treniruočių rezultatams..

Valgymo patarimai svorio

Baltymas:

  • Baltymus vartokite prieš ir po fizinio krūvio.
  • Valgykite baltymus su kiekvienu valgiu ar užkandžiu.
  • Laikas tarp valgymų turėtų būti 3-4 valandos. Tai leis aminorūgščių koncentracijai grįžti į pradinę padėtį..
  • Valgykite baltymus prieš treniruotę arba mažiausiai vartokite BCAA, kad padidintumėte anabolinį poveikį.

Angliavandeniai:

  • Vartokite angliavandenius prieš ir po mankštos.
  • Apsvarstykite asmenines nuostatas ir kūno reakcijas (pavyzdžiui, valgykite reguliariais laiko tarpais dienos metu, vakare, naktį, daugiau ryte ir pan.)
  • Sutelkite dėmesį į vaisius, daržoves ir kitus sveikus maisto produktus, pvz., Ryžius, bulves, avižinius dribsnius ir kt..
  • Nereikėtų bijoti ar visiškai vengti angliavandenių, nes jie vaidina didžiulį vaidmenį kultūrizmo procese..
  • Jei angliavandeniai sukelia mieguistumą, rinkitės mažesnio glikemijos indekso maisto produktus arba didžiąją jų dalį suvartokite dienos pabaigoje.
  • Kadangi riebalai lėtina maistinių medžiagų įsisavinimą, pabandykite jas vartoti skirtingu metu (prieš mankštą, fizinio krūvio metu ar po jos) ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų kūnas..
  • Įtraukite riebalus į įvairius valgius visą dieną, nes jie sumažina glikemijos indeksą ir pagerina riebaluose tirpių vitaminų absorbciją.
  • Subalansuokite savo polinesočiųjų, mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų suvartojimą.
  • Venkite dirbtinių riebalų (t. Y. Gaminamų gamyklose).
  • Užtikrinkite pakankamą omega-3 suvartojimą iš įvairių šaltinių.

3 žingsnis: Pasirinkite tinkamą treniruočių programą

Jei nesportuosite, jokia dieta ir makroelementai nenukels jūsų į savo tikslus..

Jei iš prigimties esate žvalus žmogus, galite pabandyti sukurti savo mokymo programą, nors tam prireiktų daug eksperimentų, žinių ir laiko. Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, tikslų ir galimybių, greičiausiai atsiras vienas iš šių padalijimų:

  • Skaldyti visoms kūno dalims - 3 dienas per savaitę
  • Viršutinė / apatinė kūno dalis - 4 dienas per savaitę
  • Kojos / presai / eilės - nuo 3 iki 5 dienų per savaitę

Pratimų pasirinkimus aptarsime kitame šio vadovo skyriuje, tačiau žmonės linkę patenkinti vieną iš šių 3 variantų..

Keletas žodžių apie technologijas

Pirmą kartą pradėdami jėgos treniruotes, galite susitelkti ties juostos svoriu, o ne į judėjimo mechaniką. Tačiau neapsigaukite - neteisinga technika ilgainiui nieko gero nelems..

Idealiu atveju turėtumėte pradėti treniruotę naudodami putų ritinėlio pratimus 5 minutes, o tada pereiti prie dinamiško tempimo ir pratimų, kurie veikia jūsų pečius ir klubus. Atšilimas neturi būti ilgas. Laikui bėgant pastebėsite, kad tai teigiamai veikia jūsų treniruotes..

Efektyviausios raumenų stiprinimo pratybos

Treniruotės metu liekniems žmonėms reikia naudoti pagrindinius pratimus, norint išlavinti didžiausius raumenis. Net ir namuose raumenys yra užauginami atliekant sunkius pagrindinius pratimus, todėl reikia ieškoti būdų, kaip apkrauti didesnes raumenų grupes. Tai gali padėti namų mini sporto salė su štanga, hanteliais ar svarmenimis..

Norint gauti maksimalų efektą, kai priauga masės, žinoma, geriau apsilankyti sporto salėje. Visada yra svorinių medžiagų rinkinys, skirtas progresui darbiniuose svarsčiuose, partneris, kuris apsidraus ir padės netingėti, tačiau pasiekti sėkmės namuose yra visiškai įmanoma..

  • Avarija. Be jokios abejonės, vienas iš geriausių raumenų formavimo pratimų, kurį kiekvienas sportininkas turėtų įtraukti į savo treniruotes. Geriausia, jei aklavietė, kaip ir pritūpimai, turėtų būti atliekama su štanga..
  • Pritūpimai. Gilūs pritūpimai yra vienas iš sunkiausiai įvaldomų pratimų, tačiau jie daro didelę įtaką bet kuriai treniruočių programai. Dėl klubo ir kitų sąnarių anatomijos skirtumų ne kiekvienas sportininkas gali pritūpti prieš čiurnomis liesdamas sėdmenis, tačiau klasikinius ir priekinius pritūpimus turėtų atlikti visi be išimties..
  • Įmerkite ant nelygių strypų. Jūs tikrai turėtumėte išmokti atlikti kūno svorio pratimus. Jei negalite atlikti paprastų pratimų, tokių kaip klasikiniai atsispaudimai, panirimai ar prisitraukimai, tuomet turite dirbti lavindami jėgą. Nuolaidos yra puikus būdas auginti krūtinės, pečių ir tricepso raumenis, jei nuolat didinate apkrovą..
  • Prisitraukimai. Atsitraukimai yra lengviausias būdas išmatuoti sportininko jėgą. Jei negalite atlikti bent 5 pakartojimų, laikas nustatyti prioritetus. Prisitraukimai yra puikus pratimas jūsų latui, bicepsui ir viršutiniams nugaros raumenims lavinti. Jie yra daug geriau padaryti, užuot traukę viršutinį bloką prie krūtinės..
  • Štangos spaudimas. Pirmadienį atėję į sporto salę greičiausiai pamatysite, kad didžioji dauguma vyrų daro spaudimą ant suolo. Tam yra daugybė svarių priežasčių. Šlaitinio suoliuko paspaudimo su hanteliais ir štangomis variantai taip pat veiksmingi statant tricepsą, krūtinės ir pečių raumenis..
  • Viršutinė spauda (armijos spauda). Viršutinis presas yra puikus viršutinės kūno dalies stiprumo rodiklis. Dauguma patyrusių kėlėjų turėtų sugebėti pakelti savo kūno svorį atlikdami šį pratimą..
  • Traukimo pratimai. Ir hantelių, ir štangos eilės yra nepaprastai naudingos lavinant viršutinės nugaros raumenis, kurie dažniausiai būna silpni daugumai sportininkų. Sportuoti mašinomis taip pat gali būti veiksminga, tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia dirbti su laisvaisiais svoriais..

Treniruotės ir sveikimas

Būtų rimta mano klaida, jau nekalbant apie sveikimo svarbą. Juk poilsis lemia treniruočių dažnumą, trukmę ir intensyvumą. Žinoma, masės padidinimui galite naudoti stiprius anabolinius vaistus, tačiau šiame straipsnyje kiekvienas patarimas yra tik apie teisingą raumenų padidėjimą, nepakenkiant sveikatai..

Treniruotėse jūs negalite peržengti savo ribų kasdien ir tikėtis 100 procentų savo kūno veiklos. Kaip sakiau pirmoje šio straipsnio dalyje, raktas į augimą yra raumenų atstatymas, o ne raumenų pažeidimas..

Žiūrėdami į kultūristus ar profesionalius jėgos sportininkus, keliančius didžiulius svorius, turite prisiminti, kad yra tam tikrų sąlygų, kurios leis jiems labai sunkiai treniruotis ir labai gerai atsigauti..

Jų gyvenimo būdas visiškai sutelktas į sporto treniruotes - jie valgo, mankštinasi, miega, valgo, ilsisi, valgo, miega ir daro tai vėl ir vėl. Išorinių dirgiklių įtaka yra sumažinta iki minimumo, kad šie žmonės visą laiką ir jėgas galėtų sutelkti į treniruotes, kūno sudėjimą ir specialius įgūdžius..

Kaip atsitiktinis sportininkas, turėtumėte sutelkti dėmesį į šiuos 3 taškus:

  • Miegoti
  • Stresas
  • Poilsis

Miegas, be jokios abejonės, yra vienas iš labiausiai pamirštų produktyvumo veiksnių. Yra visa tyrimų sritis, skirta tik miegui ir jo poveikiui kūno sudėčiai bei raumenų augimui..

Daugumai žmonių reikia bent 8 valandų miego per naktį. Geriausia, jei kiekvieną rytą turėtumėte pabusti tuo pačiu laiku, neskambėdami žadintuvu. Jei taip nėra, turite pagerinti miego higieną ir paros ritmą..

Stresas

Stresas kartais gali būti naudingas. Juk treniruotės taip pat yra stresinis veiksnys, ar ne? Bet kai stresas nuolat kyla gyvenime ir daro spaudimą protiškai ir fiziškai, greitai pradėsite pastebėti žalingą jo poveikį sveikatai ir darbingumui..

Kiekvieną dieną praleiskite 5–10 minučių visiškai tylėdami, išjunkite mobilųjį telefoną, kompiuterį ir pašalinkite kitus trukdžius. Nustebsite, kaip sunku gali būti, tačiau ši praktika yra būtina norint atsikratyti nuolatinio nesibaigiančio informacijos srauto streso..

Be to, apsupkite save panašių tikslų turinčiais žmonėmis, kurie nori jus palaikyti. Jei kas nors tave nuolat traukia žemyn, tai gali sumažinti motyvaciją ir užmušti norą sportuoti.

Poilsis

Raumenims reikia laiko atsigauti. Šiandien negalima tikėtis 100% krūtinės ir pečių raumenų, jei vakar atlikote 8 suolo spaudimo komplektus..

Daugumai raumenų grupių atsigauti reikia 48 valandų, todėl pirmiausia mankštinkitės kas antrą dieną..

Tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte treniruotis 2 dienas iš eilės, kaip rodo kai kurios programos (Smolovo, Šeiko ir kt. Požiūriai), o tai, beje, lemia nuostabius rezultatus. Tačiau 48 valandos pasveikti yra bendra rekomendacija.

Taip pat reikia laiko, kol jūsų kūnas prisitaiko prie sunkumų kilnojimo, todėl nesitikėkite, kad po 6 mėnesių lyginimo atrodysite kaip Arnoldas..

Skausmo mažinimo treniruotės yra įprasta praktika. Jei sporto salėje nuolat išsekini save ir išsikiši savo paskutines jėgas kiekviename požiūrie, tai savo labui sulėtink greitį..

4 žingsnis: pradėkite treniruotis pagal pasirinktą programą

Žinoma, jūs turite suprasti, kad nieko nebus, kol nesiimsite veiksmų. Nepasieksi savo tikslų vien norėdamas pakeisti savo kūną. Eikite į sporto salę ir dirbkite patys. Niekas nesakė, kad bus lengva, tačiau pastangos to vertos..

Nustatykite treniruočių laiką

Dauguma žmonių dirba nuo 9:00 iki 17:00. Tačiau, jei esate studentas, greičiausiai jūsų studijos užima didžiulę dalį dienos. Tikriausiai reikės mankštintis ryte ar vakare, kad tilptum į paskaitų ir egzaminų tvarkaraštį. Štai keletas mankštos ryte ir vakare privalumų:

Rytas:

  • Gerina protinę veiklą ir nustato toną likusiai dienai
  • Sumažina pasiteisinimų vakarinėmis treniruotėmis riziką
  • Motyvuoja pasirinkti sveiką maistą, kai pradedate dieną nuo tinkamos dietos
  • Ugdo discipliną, nes jūs turite pabusti anksčiau nei įprasta, kad dirbtumėte sunkiai ir tobulintumėte save
  • Vakare palieka daugiau laisvo laiko

Vakaras:

  • Fiziniai rodikliai šiuo paros metu paprastai būna geresni.
  • Mažiau stresinių situacijų, nes nereikia skubėti į darbą ar mokyklą, o tai paprastai pailgina treniruočių laiką. Ilgesnės treniruotės ir poilsio laikotarpiai paprastai duoda geresnių rezultatų ir pagerina veiklos rodiklius.
  • Panaikina įtemptą rytinį pasiruošimą, kai reikia susitvarkyti, paruošti maistą, įsidėti sportinę aprangą į krepšį ir pan..
  • Labai atpalaiduojanti psichologinė atmosfera, kai galite paprašyti kieno nors patarimo ar tiesiog pabendrauti su kitais, kad palengvintumėte stresą po darbo dienos.

Gaminimas

Mityba yra jūsų sėkmės pagrindas. Jei to nepaisysite, negalėsite pasiekti savo tikslų, nesvarbu, ar tai masė, ar riebalų deginimas. Štai kodėl maisto ruošimas ir konsistencija yra tokia svarbi..

Žinoma, laikas nuo laiko, ypatingomis progomis, valgysite restoranuose. Tačiau jei patys ruošiatės maistą, pastebėsite, kad sveiką gyvenimo būdą išlaikyti yra daug lengviau. Tačiau viskas prasideda ne jūsų virtuvėje, tuo metu, kai einate į maisto prekių parduotuvę..

Jei šaldytuve turite tik sveiką maistą, jums bus daug lengviau laikytis dietos. Maisto gaminimas nebus daug laiko reikalaujantis. Pabandykite iš karto gaminti maistą visai ateinančiai savaitei, nes tai labai supaprastins gyvenimą ir sutaupys nereikalingą skubėjimą virtuvėje ateityje..

Laikykite treniruočių dienoraštį

Niekas nėra svarbesnis už jūsų pažangos stebėjimą. Niekada nesužinosite, kiek pasiekėte, jei negalėsite apsisukti ir pažvelgti į savo sėkmes ir nesėkmes..

Nereikia fiksuoti kiekvienos smulkmenos, nors kai kuriems žmonėms tai yra ypatingas malonumas. Aiškūs skaičiai leidžia objektyviai išmatuoti progresą, nepasikliaujant subjektyviu suvokimu pagal tai, ką matote veidrodyje.

Visų pirma, stebėkite savo mitybą ir mankštą. Turėtumėte sutelkti dėmesį į laipsnišką perkrovą, taip pat į kalorijų suvartojimą.

Aš jau apžvelgiau 2 skirtingus kalorijų stebėjimo metodus, todėl, kad ir ką pasirinktumėte, tiesiog įsitikinkite, kad esate nuoseklus ir visada pasirengęs atlikti pakeitimus, kai nesistengiate pažangos..

5 žingsnis: išlikite motyvuoti

Priversti save eiti į treniruotę dažnai būna labai sunku. Tačiau kai tik pradedate sportuoti ir atliekate apšilimą, viskas tampa daug lengviau, nes procese atsiranda tam tikra inercija..

Tačiau kai kurie žmonės turi mažiau motyvacijos kiekvieną dieną, jie pradeda praleisti treniruotes, taip pat pamiršta apie tinkamą mitybą..

Šiandieniniame pasaulyje, kuriame gausu pramogų, gali būti sunku išlaikyti entuziazmą kasdieniam sunkiam darbui..

Turime prisiminti, kad psichologiniai veiksniai vaidina didžiulį vaidmenį išlaikant vidinę motyvaciją ir pasiryžimą likti ištikimais „geležiniam sportui“, nepaisant išorinių aplinkybių įtakos.

Pavyzdžiui, vidinė motyvacija siejama su pačiu veiklos turiniu, o išorinė motyvacija yra pagrįsta prievarta ką nors padaryti pagal išorės veiksnius, susijusius su atlygio gavimu ar bausmės grėsme..

Žmonės, turintys didelę vidinę motyvaciją, dažnai pasiekia savo tikslų ir išlieka sėkmingi, nes jiems tenka meilė sportui, o ne poreikis patvirtinti savo kūno sudėjimą iš kitų..

5 taisyklės sėkmingam sportininkui

  1. Žinios. Kurdami savo idealų kūno svorį, turite būti pasirengę eksperimentuoti ir mokytis. Niekas nežino, kuri mitybos sistema jūsų atveju yra efektyvesnė, ar kuri skilimas idealiai tinka jūsų genotipui. Be to, niekas negali atsižvelgti į jūsų asmeninius pageidavimus, traumos istoriją, kūno asimetriją, patirties lygį ar dabartinį darbingumą..
  1. Mokymai. Jei turite tikslą pakeisti kūną, turite stebėti savo mitybą. Turite sunkiai dirbti ruošdami sveiką maistą ir stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį. Jūs turėtumėte požiūrį į savo mokymą taip pat. Jei iš anksto nesusirinksite savo sporto krepšio, gaišite laiką ieškodami diržo, rankinių įvyniojimų ir kitų būtinų reikmenų..
  1. Sunkus darbas. Aš jums pasakysiu atvirai - nėra galimybės greitai priaugti raumenų. Šis procesas reikalauja laiko, kalorijų suvartojimo ir laipsniško perkrovimo. Negalite to išvengti, jei, žinoma, norite likti natūraliu sportininku..
  1. Nuoseklumas. Ar kada pagalvojai, kodėl dauguma žmonių nepasiekia savo fitneso tikslų? Nuoseklus darbas treniruotėse ir virtuvėje reikalauja laiko ir pastangų, kurių daugelis iš jų paprasčiausiai neturi. Žmonėms trūksta pastovumo, kai reikia pagerinti kūno sudėjimą ar sulaužyti plynaukštę.
  1. Progresas. Visada turėtumėte siekti nuolatinės tiek psichinės, tiek fizinės pažangos. Iš pradžių galite pastebėti, kad daugiausia dėmesio skiriate mitybai ir mankštai. Tačiau progresuodami kūno vystymosi srityje turite išlaikyti pusiausvyrą tarp sporto ir kitų gyvenimo aspektų. Nebūtina praktikuoti „viskas arba nieko“ principo.

- Iš kur sužinoti, ar darau pažangą?

Kaip jau minėjau aukščiau esančiame mitybos skyriuje, paprasčiausias būdas įvertinti pažangą objektyviu požiūriu yra paprasčiausiai įsitikinti, kad dirbate su svoriu, atitinkančiu jūsų fizinį pasirengimą. Arba centimetru galite išmatuoti šias kūno dalis:

  • Dilbis
  • Bicepsas
  • Kaklas
  • Pečiai (viršutiniai deltinio raumens raumenys)
  • Krūtinė (užfiksuokite juostą po rankomis ties spenelių linija arba virš jos)
  • Liemuo (palei bambą)
  • Dubuo (virš didžiausios sėdmenų dalies)
  • Klubai (vienodu atstumu nuo klubo ir kelio sąnarių)
  • Veršeliai (plačiausia dalis)

Patarimai ir gudrybės

  • Matuokite raumenis tiek atsipalaidavę, tiek įtempti
  • Netraukite matavimo juostos - ji turėtų tikti prie jūsų kūno
  • Įrašykite visus skaičius, kad galėtumėte stebėti pažangą per tam tikrą laiką
  • Prieš matavimą nesimankštinkite, nes dėl pratimų kraujas patenka į raumenis, todėl jie atrodo didesni
  • Išmatuokite abi kūno puses, kad nustatytumėte kūno disbalansą ir laiku juos ištaisytumėte

Taip pat galite matuoti kūno riebalus slankmačiu, kad nustatytumėte, ar gerinate kūno sudėtį. Tačiau šis prietaisas dažnai sukelia klaidų, jei pats atliekate matavimus, todėl geriau kreiptis pagalbos į kvalifikuotą specialistą..

Kitu atveju galite pasikliauti ta pačia matavimo juosta, masteliu ir veidrodžiu, kad nustatytumėte dabartinę pažangą..

11 svarbiausių patarimų

Raumenų auginimas nėra sunkus, turint omenyje šiuos patarimus:

  1. Atminkite - nieko neįvyks, kol nepradėsite stebėti savo mitybos..
  1. Sutelkite dėmesį į laipsnišką perkrovą didindami svorį, pakartojimus ar rinkinius.
  1. Dėmesys pagrindiniams pratimams.
  1. Nepersistenkite pratimų dažnio (bent jau pirmą kartą) - daugiau ne visada reiškia geriau.
  1. Sumažinkite stresą ir maksimaliai atsigaukite.
  1. Miegok kuo daugiau.
  1. Sutelkite dėmesį į visą maistą, tačiau nebijokite į savo mitybą įtraukti kai kuriuos perdirbtus maisto produktus (10–15 proc. Kalorijų), jei jūsų apetitas yra prastas ir jūs nuolat metate svorį..
  1. Suvartokite 250–500 kalorijų daugiau, nei reikalauja EDS
  1. Kiekvieno valgio metu suvalgykite 2,15 gramo baltymų
  1. Pabandykite priaugti 220 gramų per savaitę (jei esate pradedantysis) arba 340–450 gramų (jei esate patyręs sportininkas).
  1. Sumažinkite arba padidinkite kalorijų kiekį, atsižvelgdami į savaitės kūno svorio dinamiką.

Dažnai užduodami klausimai

  • Kiek man reikia valgyti?

Atsakymas: pradėkite nuo anksčiau pateiktų rekomendacijų, tačiau nebijokite reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekio tiek aukštyn, tiek žemyn. Jūsų medžiagų apykaita ir fiziologija prisitaikys prie jūsų maisto kiekio, stengdamiesi išlaikyti homeostazę ir reguliuoti svorį. Vieniems gali tekti valgyti daugiau nei kitiems, tačiau svarstyklių rodmenys negali apgauti. Jei rodyklė nepakyla, tikriausiai reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį..

  • Kiek man reikia baltymų?

Atsakymas: specializuotoje literatūroje jauniems žmonėms rekomenduojama suvartoti maždaug 1,8–2,2 gramo baltymų 1 kg kūno svorio. Ar galiu suvartoti daugiau? Jei turite sveikus inkstus, tada taip. Ar iš to bus kokia nors papildoma fiziologinė nauda? Greičiausiai ne. Be to, kadangi turite nustatytą reikiamą kalorijų kiekį, vartodami daugiau baltymų, turėtumėte sumažinti angliavandenių ir (arba) riebalų kiekį, kad mityba būtų subalansuota. Kai bus patenkinti baltymų poreikiai (~ 1,8–2,2 gramo 1 kg kūno svorio), tikriausiai pamatysite daugiau naudos iš padidėjusio angliavandenių vartojimo, atsižvelgiant į jų poveikį anabolizmui ir anaerobinį pajėgumą. Tačiau, kaip jau minėjau, vyresnio amžiaus sportininkams šios rekomendacijos skirsis, atsižvelgiant į tai, kad jų anabolinės reakcijos į amino rūgštis yra lėtesnės..

  • Kokius papildus vartoti?

Atsakymas: teoriškai nėra. Teisingiau būtų paklausti: "Kokie papildai yra naudingi?" Atsakymą į šį klausimą ieškokite šio straipsnio 2 skyriuje..

  • Koks darbinis svoris turėtų būti naudojamas?

Atsakymas: naudokite svorį, kuris jums yra sunkus, bet vis tiek leidžia atlikti reikiamą pakartojimų skaičių ir išlaikyti teisingą formą..

  • Kada padidinti darbinį svorį?

Atsakymas: kai tik galite atlikti reikiamą pakartojimų skaičių. Jei jums nustatytas pakartojimų diapazonas, pradėkite nuo mažiausios ribos, jei svoris jums atrodo sunkus, ir nuo didžiausios ribos, jei ji atrodo lengva. Pasiekę aukščiausią diapazoną, padidinkite svorį ir tęskite tą patį modelį..

  • Kaip sumažinti riebalų prieaugį valgant mišias?

Atsakymas: jūs turite suprasti, kad valgant svorį beveik neįmanoma (steroidai nesiskaito) auginti tik raumenis, išvengiant riebalų augimo. Tačiau galite pagerinti savo kūno sudėtį, nes nevartojate per daug kalorijų (daugiau nei 1000 kalorijų, viršijančių jūsų bazinę medžiagų apykaitos normą). Be to, turite sunkiai treniruotis, sutelkdami dėmesį į laipsnišką perkrovą, kad kalorijos būtų išleistos raumenų augimui. Taip pat nepamirškite apie kardio treniruotes - HIIT ir LISS treniruotės vaidina svarbų vaidmenį didinant mitochondrijų tankį, neuromediatorių pusiausvyrą, gerinant oksidacinį potencialą ir smegenų neuroplastiką..

  • Ar man reikia daryti kardio?

Atsakymas: Kaip sakiau atsakydamas į ankstesnį klausimą, geriausia, kad į treniruočių programą turėtų būti įtraukta šiek tiek širdies, tiek didelio, tiek mažo intensyvumo, nes kiekvienas turi savo fiziologinę naudą..

  • Ar konkrečios makroelementų sudedamosios dalys yra bendros dietos kalorijose?

Atsakymas trumpai tariant, taip. Kai išsiaiškinsite suvartojamų kalorijų kiekį, kitas iššūkis yra makroelementų balansas. Pavyzdžiui, jei nuspręsite suvartoti tik 50 gramų baltymų, o ne lašelis riebalų, o likusias kalorijas gausite su angliavandeniais, tada tai tikrai paveiks riebalų kaupimąsi organizme..

  • Ar svarbu valgio laikas??

Atsakymas: Svarbiausias svorio augimo ar praradimo veiksnys yra kalorijų suvartojimas. Tačiau valgymo dažnis, taip pat dieta prieš ir po fizinio krūvio, gali turėti įtakos pastarojo intensyvumui ir trukmei, todėl gali pagerėti kūno sudėtis. Atminkite, kad raumenų augimas nėra pulsuojantis procesas. Raumenys neauga sparčiais pliūpsniais, po to jie grįžta į pradinį lygį. Jei kraujyje nėra aminorūgščių, kūnas jas traukia iš raumenų audinio, kur jų yra didelė koncentracija. Geriausias sprendimas yra 3-6 patiekalų paskirstymas per dieną, atsižvelgiant į pageidavimus ir asmeninį tvarkaraštį. Geriausia, jei anabolizmą reikėtų skatinti valgant kas 3–5 valandas..

  • Ar yra vadinamasis langas po treniruotės?

Atsakymas: Jei jūsų tikslas yra sintetinti kuo daugiau raumenų, tai maistinių medžiagų įsisavinimas per 30–60 minučių po treniruotės jums gali būti tam tikra prasme. Ar tai turėtų būti baltymų kokteilis? Ne, nereikia. Idealiu atveju tai turėtų būti mažai riebalų turintis maistas, galintis pagerinti maistinių medžiagų absorbciją virškinimo trakte. Jei prieš treniruotę valgėte maistą, kuriame gausu įvairių makroelementų, nepamirškite, kad maistinės medžiagos greičiausiai ir toliau absorbuojasi po fizinio krūvio. Taigi, baigus paskutinį pratimą paskutiniame pratime, nereikia skubėti kuo greičiau gerti baltymų kokteilio..

  • Kaip dažnai turėčiau sportuoti?

Atsakymas: atsižvelgiant į treniruočių lygį, asmeninius pageidavimus, sugebėjimą atsigauti ir laisvalaikį. Tikėtina, kad pakaks 3–5 jėgos treniruočių per savaitę. Jei esate pradedantysis, turėtumėte treniruotis 3 kartus per savaitę ir palaipsniui ilginti laiką. Pradedantieji ir tarpiniai sportininkai gali treniruotis 4 kartus per savaitę naudodami aukštyn / žemyn skirtumą. Pažangesni sportininkai gali treniruotis 5 kartus per savaitę, atsižvelgiant į programą, pasveikimo laipsnį ir naudojamą mitybos sistemą..

  • Ar man reikia poilsio dienų?

Atsakymas: Kaip sakiau pirmoje šio straipsnio dalyje, raktas į raumenų auginimą yra remontas, o ne žala. Treniruočių tikslas yra skatinti baltymų sintezę, o ne visiškai sunaikinti raumenis.

  • Niekada nesijaučiu alkanas, bet man reikia vartoti daugiau maisto. Kaip aš galiu tai padaryti?

Atsakymas: valgykite dažniau ir gerkite mažiau skysčių valgio metu (maistas ir vanduo „varžosi“ dėl vietos skrandyje). Be to, valgykite iš didelių dubenėlių, į vandenį įpilkite citrinos arba žaliosios citrinos sulčių (tai padės padidinti druskos rūgšties, kuri skaido maistą, gamybą) ir suvartokite daugiau „skystų kalorijų“ (ypač prieš treniruotę ir po jos, jei likusį laiką visiškai nėra apetito).

  • Ar galima sportuoti ligos metu?

Atsakymas: vadovaukitės simptomais. Dėl lengvo gerklės skausmo ar slogos gali prireikti poros dienų poilsio, tačiau neperdėkite problemos ilgiau išsibūdami lovoje. Kartu atminkite, kad ilgai trunkantis intensyvus fizinis krūvis gali susilpninti imuninę funkciją ir tapti jautresnis bakterinėms ir virusinėms ligoms, todėl klausykite savo kūno ir elkitės atitinkamai..

  • Ar man reikia daryti pritūpimus ir aklavietes?

Atsakymas: taip, pritūpimai ir aklavietės yra svarbūs raumenų augimui..

  • Ar turėčiau atlikti tik pritūpimus atgal ir aklavietes?

Atsakymas yra neigiamas. Tačiau pirmiausia turite įsisavinti klasikinių pritūpimų ir aklavietės atlikimo techniką, po kurios galėsite pereiti prie pažangesnių šių pratimų variantų (priekiniai pritūpimai, sumo stiliaus aklavietės, rumunų atramos)..

Jei vis dar nesuprantate, kaip auginti raumenis namuose, ar turite klausimų, būtinai užduokite juos komentaruose. Kiekvienam bandysime pateikti kuo išsamesnį atsakymą.